Тяга верхнего блока обратным хватом: Тяга верхнего блока обратным хватом

Содержание

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом помогает расширить широчайшие мышцы спины, обрести атлетическую фигуру. Упражнение формирующее, им отлично добивать мышцы или совершать предварительное утомление мышц с маленьким весом. Вертикальная тяга обратным хватом обычно применяется в середине тренировки для прицельной проработки самой «трудной» нижней области широчайших.

Тяга верхнего блока обратным хватом – техника выполнения

Для достижения необходимого результата, нужно соблюдать такие правила:

Прицепите к концу троса длинную рукоять. Установите опорный валик на высоте, которая обеспечит надежный и плотный упор вашим коленям;
Сядьте в тренажер вертикальной тяги. Возьмитесь за рукоять плотным и прочным обратным хватом. Расположите кисти симметрично относительно концов рукояти. Широкий хват обеспечивает движению самую глубокую амплитуду;
Удерживая корпус неподвижно. Вдохнув, медленно опустите локти максимально низко. В нижней позиции необходимо делать паузу, чтобы в мышцах спины момент пикового напряжения был длиннее;
Не отклоняйте голову и корпус, когда приводите рукоять к груди. Это существенно снижает нагрузку для мышцы спины. Держите корпус и голову подчеркнуто прямо;
На вдохе поднимайте рукоять в начальное положение медленно и подконтрольно, прочувствовав растяжение мышц спины.

Зная технику, вы уже сможете правильно выполнять тягу верхнего блока обратным хватом. Но будет лучше, если вы усвоите некоторые тонкости.

Советы и рекомендации

Выпрямляйте руки полностью, тогда усилится напряжение нижней части широчайших и сильнее растянутся мышцы спины;
Тяга выполняется изолированным движением локтей книзу. Если делать тягу за счет силы бицепсов, акцент на мышцы спины резко снижается, и упражнение потеряет смысл;
Не отклоняйтесь назад, так вы уменьшаете нагрузку на широчайшие;
Выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 исключительно техничных повторов;
Во время тяги верхнего блока обратным хватом, задерживайте дыхание. Так будет легче работать;
Регулярно меняйте хват на прямой и нейтральный, чтобы разнообразить воздействие тяги на мышцы.

Попрактикуйтесь соблюдая данную технику и со временем тяга блока обратным хватом у вас будет выполняться без всяких трудностей.

Кому, когда и сколько

Кому

Тяга верхнего блока обратным хватом предназначена для опытных атлетов;

Когда

На среднем этапе тренировки после базовых упражнений или в конце, чтобы максимально добить мышцы;

Сколько

8-12 раз, 3 подхода.

Вертикальная тяга обратным хватом поможет вам в наборе массы мышц спины, оно дополняющее и имеет различные вариации в области хвата. Включите в программу это упражнение, можете использовать его для разнообразия. Успехов вам!

Тяга верхнего (вертикального) блока обратным хватом

Одно из лучших базовых упражнений для проработки середины и нижней части спины. Обратный хват используется для того, чтобы можно было слегка изменить нагрузку и включить в работу мышцы, которые не задействованы при классическом хвате.

Как правило, тяга верхнего блока обратным хватом используется в качестве дополнительного упражнения в тренировочной программе. Рекомендуется выполнять в день работы со спиной:

В тяге вертикального блока обратным хватом активное участие принимает бицепс.
Упражнение по своей сути является аналогом подтягиваний, но лишь с той разницей, что тренирующийся самостоятельно может выбрать, какой вес ему тянуть.
Новичкам хорошо тем, что можно взять полегче, а более опытные могут поставить отягощение больше собственного веса тела.
Упражнение хорошо подходит как в качестве разогревающего перед основными базовыми, так и завершающего, для «добивки» целевых мышц.
Тяга к грудной клетке вниз считается достаточно безопасной, риск получить травму минимальный.

Какие преимущества в тяге сверху на тренажере обратным хватом?

Стоит отметить, что упражнение одинаково хорошо как для мужчин, так и для девушек и женщин. Помогает в формировании красивой, рельефной и крепкой спины. Особенно в середине и снизу.

На сегодня не так много упражнений, которые могли бы прицельно проработать именно эту часть. Стоит отметить, что для максимального смещения нагрузки к центру, можно использовать v-образный гриф.

Основные преимущества упражнения:

Хорошая и качественная проработка широчайших мышц;
Формирование привлекательного торса;
Способствует проработки детализации спины;
Позволяет улучшить мышечный рельеф;
Отлично устраняет асимметрию;
Нагружает бицепс.

Таким образом, тяга к груди блока вниз обратным средним хватом сидя — достаточно хорошее упражнение, которое стоит включить в тренировочную программу.

Какие мышцы работают в упражнении?

Чтобы лучше понимать, какой эффект принесет тяга блока обратным хватом, разберемся в его анатомии. Итак, основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Также в работе принимают участие:

трапеция,
предплечье,
бицепсы,
круглая мышца спины,
немного плечи.

Некоторые тренирующиеся пытаются использовать упражнение для прокачки бицепса. Но это неверное решение:

Бицепс, как и трицепс, выступает в качестве динамического стабилизатора, поэтому не получает достаточно высокой нагрузки для роста.
Для этих целей упражнение можно использовать лишь в тех случаях, когда рядом нет штанги или гантелей для должной нагрузки двуглавой мышцы.

Техника тяги верхнего блока обратным хватом

Не отличается сложностью, обладает максимально низкой травматичностью. Но, для получения желаемого результата соблюдение — обязательно:

Начинается упражнение с настройки тренажера под свои параметры. Для этого нужно отрегулировать валик, чтобы при посадке колени были плотно зафиксированы.
Кроме того, важно подобрать гриф. Он может быть как длинный, так и короткий.
Ширина хвата выбирается в зависимости от конкретных целей. Чем он шире, тем больше задействуются края широчайших, а чем уже — тем лучше работает середина спины.
Не забывайте выполнять обязательную разминку, в частности хорошо проработать локтевые и плечевые суставы. Первые несколько подходов выполняются с минимальным весом, чтобы подготовить тело к работе.

Рассмотрим более детально, как правильно выполнять:

Исходное положение: сядьте на скамью, ноги под валики, лицом к блоку. Возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. При этом предплечья параллельны друг к другу. Естественный прогиб в пояснице, грудь расправлена и поддата слегка вперед. В таком положении и будет выполняться упражнение.
На выдохе: опускаем рукоятку вниз до груди за счет изолированного движения локтей и лопаток. Важно, чтобы руки не забирали нагрузку, а все движение проводилось за счет силы широчайших, локтей и лопаток.
На вдохе: задержавшись в положение несколько секунд, подконтрольным движением возвращаем блок в исходную позицию.

Сделайте необходимое количество подходов и повторений. Рекомендуется включать в программу тренировок уже после выполнения тяжелых базовых упражнений со штангой и гантелями. Кроме того, упражнение отлично подходит для тех, кто хочет научиться подтягиваться. Новичкам нет нужды работать с большим весом.

Оптимальное количество подходов — 3-4, а повторов, в зависимости от целей:

для силы и мышечной массы — 6-10 раз с большим весом,
для рельефа — 12-20 раз с небольшим весом.

Какие есть вариации?

Вариация — смена ширины хвата на более узкий для лучшей проработки низа широчайших. Расстояние между кистями должно быть примерно 20 сантиметров:

Также, в такой вариации возрастет нагрузка на бицепс.
Но для прокачки двуглавой мышцы его нельзя использовать ввиду отсутствия изоляции от других мышц.

Какие бывают ошибки?

Чтобы себя не травмировать и получать максимальную пользу от выполнения упражнения, очень важно соблюдать определенные правила, о которых поговорим ниже:

Соблюдайте траекторию движения. Т.е. рукоять должна полностью доходить до области ключиц. Если срезать амплитуду, то отдача от упражнения будет минимальной.
Контролируйте движения. Не нужно делать рывки, которые будут поднимать таз над скамьей. Это снизит эффективность упражнения и повысит риск травмы суставов и связок. Лучше снизить нагрузку, но контролировать каждое движение.
Не отклоняйте трос. Он должен быть всегда вертикален к полу. Для этого сделайте легкий прогиб в пояснице.
Зафиксируйте положение. Не нужно отклонять корпус назад, так как можно получить травму позвоночника при работе с большим весом. Прогиб в пояснице и грудной клетке — естественно положение, которого нужно придерживаться.
Держите голову прямо. Взгляд должен быть направлен вперед, а подбородок ровный, без наклона к груди. Это позволит лучше контролировать положение корпуса.
Тяните за счет локтей. Чтобы максимально проработать спину, нужно тянуть не руками, а локтями. При этом, чтобы достичь пикового растяжения, важно свести лопатки в нижней точке движения.

Немного рекомендаций

Следуя нижеперечисленным советам, можно облегчить выполнение упражнения, а также получить от него максимальный результат:

Изолировать предплечья помогут лямки или использование медвежьего хвата. Это когда большой палец не зажимает другие, а находится в один ряд с ними.
Выпрямляйте руки в локтях в исходном положении. Это позволит максимально качественно растянуть широчайшие мышцы.
Допускается задержка дыхания. Чтобы легче удержать спину прямой, можно задерживать дыхание в процессе выполнения.
Увлекаться этим не стоит, так как при работе с большим весом может привести к повышению давления.
Не отклоняйтесь назад. Это уменьшает нагрузку на нижнюю часть широчайших.
Направляйте локти вниз, держа их ближе к бокам. Это позволит максимально нагрузить верхнюю часть широчайших.

Какие бывают противопоказания?

Как говорили выше, упражнение считается достаточно безопасным. Однако есть свои противопоказания перед выполнением упражнения, при которых не стоит им заниматься. Их не много, но стоит учесть при выполнении:

При болях и повреждениях плечевых и локтевых суставов упражнение нельзя выполнять.
Наличие травм спины и позвоночника различной этимологии требуют грамотного наставника для контроля техники.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Эффекты лечения Reverse Twin-Block и Reverse Pull Face Mask на черепно-лицевую морфологию у детей с ранним и поздним смешанным прикусом

Сохранить цитату в файл

Формат: Резюме (текст)PubMedPMIDAbstract (текст)CSV

Добавить в коллекции

Создать новую коллекцию
Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Электронная почта: (изменить)

Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый рабочий день

Который день? ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

Формат отчета: SummarySummary (text)AbstractAbstract (text)PubMed

Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

Полнотекстовые ссылки

Уайли

Полнотекстовые ссылки

. 2017 авг; 20 (3): 134-139.

doi: 10.1111/ocr.12179. Epub 2017 25 апр.

Н Фарин ¹ , М. К. Алам ² , МФ Хамис ³, Н Мохтар ⁴

Принадлежности

¹ Отделение ортодонтии, Школа стоматологических наук, Universiti Sains Malaysia, Kubang Kerian, Kelantan, Malaysia.
² Кафедра ортодонтии, Стоматологический колледж, Университет Аль-Джуф, Сакака, Саудовская Аравия.
³
Отделение судебной одонтологии и биологии полости рта, Школа стоматологических наук, Universiti Sains Malaysia, Кубанг Кериан, Келантан, Малайзия.
⁴ Кластер черепно-лицевых и биоматериалистических наук, Передовой медицинский и стоматологический институт, Universiti Sains Malaysia, Пенанг, Малайзия.

PMID: 28440029
DOI: 10.1111/окр.12179

Н. Фарин и соавт. Ортод Краниофак Рез. 2017 9 августа0005 . 2017 авг; 20 (3): 134-139.

doi: 10.1111/ocr.12179. Epub 2017 25 апр.

Авторы

Н Фарин ¹ , М. К. Алам ² , МФ Хамис ³ , Н Мохтар ⁴

Принадлежности

¹ Отделение ортодонтии, Школа стоматологических наук, Universiti Sains Malaysia, Kubang Kerian, Kelantan, Malaysia.
² Кафедра ортодонтии, Стоматологический колледж, Университет Аль-Джуф, Сакака, Саудовская Аравия.
³ Отделение судебной одонтологии и биологии полости рта, Школа стоматологических наук, Universiti Sains Malaysia, Кубанг Кериан, Келантан, Малайзия.
⁴ Кластер черепно-лицевых и биоматериалистических наук, Передовой медицинский и стоматологический институт, Universiti Sains Malaysia, Пенанг, Малайзия.

PMID: 28440029
DOI: 10.1111/окр.12179

Абстрактный

Цель: Приборы Reverse Twin-Block (RTB) и Reverse Pull Face Mask (RPFM) используются для исправления неправильного прикуса класса III у растущих пациентов.

Цель этого ретроспективного исследования состояла в том, чтобы сравнить и проанализировать черепно-лицевые изменения, вызванные RTB и RPFM в раннем и позднем смешанном прикусе у малайских детей с аномалиями прикуса III класса.

Методы: Данные состояли из боковых цефалограмм до и после лечения 95 детей, 49 больных РТБ и 46 больных РПФМ, разделенных на раннюю (8-9 лет) и позднюю (10-11 лет) группы. Изменения в лечении оценивались с помощью анализа Рикеттса с использованием программного обеспечения CASSOS, где на каждой цефалограмме был идентифицирован 71 анатомический ориентир. Для статистического сравнения были проведены парные и независимые t-критерии.

Полученные результаты:

Парный t-тест выявил значительные изменения оси лица, угла лица, плоскости MD до FH, нижней высоты лица, дуги нижней челюсти, выпуклости верхней челюсти, U1 до APog, L1 до APog, угла L1 до APog и измерения верхней губы в плоскости E в RPFM.

, в то время как в группе раннего лечения были обнаружены значительные изменения в конусности лица, от U1 до APog и от нижней губы до E-плоскости с RTB. Независимый t-критерий выявил значительные изменения значений U1 в APog, L1 в APog и U6 в PtV в группе RTB. Сравнение RTB и RPFM после лечения показало значительные различия в значениях углов L1 и APog и L1 и APog.

Выводы: RPFM выявил более благоприятные черепно-лицевые изменения, чем RTB, особенно на поздней стадии сменного прикуса.

Ключевые слова: Угол Класс III; цефалометрический анализ; черепно-лицевая морфология; неправильный прикус; исход лечения.

Цитируется

Трехмерная оценка изменений височно-нижнечелюстного сустава после реверсивной терапии близнецами у пациентов со скелетной аномалией прикуса III класса в сочетании с фотобиомодуляционной терапией: рандомизированное контролируемое клиническое исследование.
Хванда М.А., Бурхан А.С., Хаджир М.Ю., Аджадж М.А., Паркер С., Навая Ф.Р., Хамада О. Хванда М.А. и соавт. Куреус. 2022 13 июня; 14 (6): e25897. doi: 10.7759/cureus.25897. электронная коллекция 2022 июнь. Куреус. 2022. PMID: 35720777 Бесплатная статья ЧВК.
Сравнение изменений мягких тканей, вызванных двумя разными аппаратами у детей со смешанными прикусами.
Фарин Н., Алам М.К., Хамис М.Ф., Мохтар Н. Фарин Н. и др. Биомед Рез Инт. 2021 25 марта; 2021:6612598. doi: 10.1155/2021/6612598. Электронная коллекция 2021. Биомед Рез Инт. 2021. PMID: 33834067 Бесплатная статья ЧВК.
Эффективность реверсивного двойного блока с губными подушечками-RME и лицевой маской с RME в раннем лечении аномалий прикуса III класса.
Минасе Р.А., Бхад В.А., Доши У.Х. Минасе Р.А. и соавт. Прог Ортод. 2019 8 апр; 20(1):14. doi: 10.1186/s40510-019-0266-0. Прог Ортод. 2019. PMID: 30957212 Бесплатная статья ЧВК.
Скелетная коррекция III класса в постоянном прикусе с использованием реверсивного твинблока и фиксированной механотерапии.
Сингх Х., Капур П., Шарма П., Маурья Р.К., Миттал Т. Сингх Х. и др. Saudi Dent J. 30 октября 2018 г. (4): 379–388. doi: 10.1016/j.sdentj.2018.05.009. Epub 2018 31 мая. Саудовская Дент Дж. 2018. PMID: 30202177 Бесплатная статья ЧВК.

термины MeSH

Полнотекстовые ссылки

Уайли

Укажите

Формат: ААД АПА МДА НЛМ

Отправить по номеру

3 типа разломов: нормальный, обратный и сдвиговый

Геология | Тектоника плит

Часы Обновлено 12 мая 2022 г.

Геология, тектоника плит

Разломы являются важной частью геологии и могут быть классифицированы по-разному. Этот пост в блоге предлагает краткое введение в наиболее распространенный тип неисправности.

3 типа неисправностей:

Нормальные неисправности
Обратные неисправности
Сдвиговые разломы

В этом сообщении блога мы узнаем об этих трех типах разломов и о том, как они образуются.

Интуитивное понимание трех типов ошибок

Думайте об ошибках, как о том, чтобы взять толстый мат и сломать его:

Если он раскалывается под уклоном, это ошибка с наклоном
Если нет наклон, это сдвиг

Теперь у вас есть 2 коврика. Положите их на воду, чтобы они плавали друг против друга. Вот что может произойти с их относительными движениями:

1. Нормальная неисправность

Верхний блок перемещается вниз относительно нижнего блока. (падение-скольжение)

2. Реверс/надвиг Неисправность

Верхний блок перемещается вверх относительно нижнего блока. (сдвиг)

3. Сдвиг

Оба блока скользят горизонтально друг относительно друга. (Сдвиг)

Теперь вы можете заменить эти термины:

Разлом = Разлом в двух матах с относительным перемещением
Сдвиг-сдвиг = Наклонный раскол с вертикальным перемещением (вверх или вниз)
Сдвиг = Прямолинейный раскол с горизонтальным движением (правым или левым боковым)
Литосфера = Плавающий мат
Астеносфера = Вода

Какова скорость движения разлома?

При разломах между плитами возникает огромное трение. Подобно растянутой пружине, он запасает огромную потенциальную энергию вблизи разлома.

ПОЛЗУЧИЕ: Если движение в месте неисправности замедляется, это называется «ползучестью». По определению, «ползучесть» означает, что в разломе всегда отсутствуют внезапные движения, которые могли бы создать землетрясение.
ЗЕМЛЕТРЯСЕНИЕ: Но если две плиты совершают внезапные резкие движения, это создает достаточную силу, чтобы вызвать «землетрясение». В этот момент упругие волны вырываются наружу, что является силой, которую можно почувствовать при землетрясении.

Где возникают неисправности?

Все границы тектонических плит являются разломами, потому что они всегда перемещаются друг относительно друга. По определению, тектоника плит всегда сходятся, расходятся или скользят друг по другу.

НОРМАЛЬНЫЙ: Нормальные разломы возникают на расходящихся границах плит.
ОБРАТНЫЙ: Обратные разломы на сходящихся плитах.
СДВИГ: Сдвиги возникают на границах трансформных плит.

Но разломы могут возникать и внутри плит в виде трещин. Например, Нью-Мадридский разлом — массивный разлом в штате Миссури. Со временем из-за этого разлома река Миссисипи пошла по другому руслу.

Взбросы (надвиги) распространены в областях сжатия. Например, обратные надвиги существуют в районах с погружающимися плитами, например, вдоль побережья Японии.

Как работают ошибки?

Теперь вы знаете, что существует 3 типа разломов:

Нормальный разлом
Обратный разлом
Сдвиговый разлом

Некоторые считают 4-й тип разлома:

900 09 Косой сдвиг

Косой сдвиг являются комбинацией любого из этих 3 типов неисправностей.

Рубрики

Тяга верхнего блока обратным хватом: Тяга верхнего блока обратным хватом