Тренировка на ноги: лучшие упражнения для нижней половины тела

Содержание

Тренировка ног | | Body-кач!

Когда речь заходит о тренировки ног, то как-то не очень охотно идти в зал. Ведь это как правило самая тяжёлая тренировка. Ноги потом болят несколько дней и постоянно напоминают о себе. Мало кто любит их поэтому тренировать.

А между тем тренировка ног одна из самых важных. Ведь это самая большая мышечная группа, а значит её тренировка вызовет наибольший анаболический эффект.

Источник: www.istockphoto.com

Без тренировки ног массу набрать намного сложнее, а похудение также напрямую зависит от их тренированности. Мощные мышцы ног в теле спортсмена, как крепкий фундамент у жилого дома.

Анатомия этой мышечной группы очень сложна, так как она это большое количество и совокупность мышечных групп. Ключевыми моментами в анатомии мышц ног следует выделить их основные функции — это сгибание и разгибание ног, что обеспечивает их передвижение и перемещение остального тела человека.)

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»

Ключевые мышцы в тренировках ног это квадрицепс, бицепс бедра и икроножная мышца. Для их тренировок существует огромное множество упражнений, которые дают тот или иной эффект. Говоря о их эффективности нужно начинать с базы.

1) Самое базовое упражнение для ног это приседания со штангой на плечах. Приседания задействуют полностью все мышцы ног. Конечно большую нагрузку берут на себя квадрицепсы и ягодичные мышцы, и бицепсы бедра так же задействованы и голень тоже получает нагрузку.

Источник: www.istockphoto.com

Для ног более лучшего упражнения не было создано. Его эффективность описана во всех существующих учебниках и книгах про железный спорт.

Его выполняют в различных вариантах — это в основном связано с постановкой ног. В классическом варианте исполнения — ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты наружу, спина не горбиться, а садиться нужно до параллели с полом. Так-как это тяжёлое упражнение не стоит его делать более 10-ти раз и максимум в 5-ти подходах. Отдых между подходами будет составлять не менее 3-х минут.

2) Выпады со штангой на плечах в ходьбе.

По эффективности и проработке мышц оно может посоперничать с приседом за первое место в этом топе.

Это упражнение очень хорошо задействует мышцы ног, но немного сложнее в исполнении — ведь приходится еще и держать равновесие. Но нужно отдать должное, что задняя нога работает так же как и передняя. Очень слаженная работа ног.

Источник: www.istockphoto.com

За-то это упражнение можно выполнять не только на количество подходов, но и делать в стиле на количество шагов. Например выполнить 100 шагов. Или 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую ногу. (О выпадах с другим исполнением написано в статье — «Топ лучших упражнений»)

Минус этих двух упражнений в том, что они из всех наиболее травмо опасны.

Они сильно нагружают поясницу. И всегда необходимо тщательно следить за техникой их исполнения. Следующие упражнения будут менее травмоопасны, но и менее эффективны.

3) Приседания со штангой на груди.

Оно необходимо в том случае когда нужно акцентировано поработать на квадрицепс.

При выполнении этого упражнения штанга берётся не на плечи — как в классических приседаниях, а перед собой и удерживается у ключиц согнутыми в локтях руками , а гриф лежит на передней дельте. при таком исполнении, особенно у новичков, будет не просто сохранять равновесие. Но со временем, поработав над техникой, это упражнение принесёт хороший результат. 3-5 рабочих подходов на 8-12 раз будет вполне достаточно для качественной проработки квадрицепса бедра. 3 минуты — отдых между подходами.

4) Приседания в гакк-тренажёре. Благодаря своей удобной конструкции и мягкой спинке хорошо снимает нагрузку с поясницы. Так же очень хорошо прорабатывает мышцы бёдер, но всё же классическим приседам значительно уступает.

Источник: www.istockphoto.com

Не в каждом зале есть этот тренажёр, но если он имеется в вашем, попробуйте его в действии. Он всё-таки акцентировано работает на квадрицепс. 3-5 рабочих подходов на 8-12 повторений с отдыхом 2-3 минуты между подходами и это будет отличная работа!

5) Жим ногами. Если у вас проблемы с поясницей или вы по каким — либо причинам не можете делать приседания и выпады , то это упражнение здорово вас выручит. Это упражнение можно выполнять и одной ногой для лучшей проработки мышц и концентрированной работы. Тут колличество повторений можно увеличить и выполнять 3-5 подходов по 10-15 повторений. 2-3 минуты отдыха между подходами.

Источник: www.istockphoto.com

6) и 7) Это упражнения для пампа и их хорошо делать в конце тренировки ног. Это сгибания и разгибания ног в тренажёрах. Есть различные варианты этих тренажёров и как правило они имеются в каждом зале. Для сгибаний ног лучше применить тренажёр в котором сгибания происходят в положении лёжа — так лучше чувствуется работающая мышца — бицепс бедра. А для разгибаний — сидя.

Для набора массы ног эти упражнения не годятся и не стоит на них возлагать надежды. Но вот для наполнения уставших от тяжёлой тренировки мышц кровью с необходимыми белками и питательными элементами, сгибания и разгибания — это самое то!

Эффективнее их делать с интервалом отдыха в 1 минуту в супер сете. То есть вы выполняете подход на сгибания, отдыхаете 1 минуту и выполняете подход разгибания. 3 таких чередующихся подхода по 12-15 повторений наполнят ноги кровью как надо!

Разобрав тренировку мышц бёдер, нужно так же сказать и о тренировки мышц голени — икроножных. Конечно, если вы не выступающий по бодибилдингу спортсмен , то и накаченные икроножные может вам и не нужны.

Но держать их в тонусе обязательно нужно. Ведь мышцы голени помогают в работе сердцу. Сокращаясь они как бы толкая кровь на верх помогают ей преодолеть силу притяжения, что значительно облегчает работу сердца.

Тренировка икроножных не такая разнообразная как для других мышц ног. И упражнений хоть и много, а смысл в них один и тот-же. Необходимо вставать и опускаться на носки. Это можно делать со штангой, с гантелями, в спец. тренажёрах для голени, или как в старину с партнёром на спине. Главная особенность в тренировках икр это диапазон повторений. Что бы их прочувствовать нужно делать от 15 до 25 повторений, а то и больше.

8) Подъёмы на голень. Для выполнения этого упражнения самый простой способ может выглядеть так: необходимо взять штангу на плечи, на пол положить, например блины от штанги высотою около 5 см, или это может быть и другая опора, нужно встать носками ступней на блины и подниматься вверх, напрягая голень. Или можно встать одной ногой на блин, в противоположную от ноги руку взять гантель и выполнять подъёмы на голень таким образом, держась при этом свободной рукой за рядом стоящий тренажёр например. Нужно выполнить 4-5 подходов по 15-25 повторений. С отдыхом между подходами до полторы минуты.

В завершении статьи необходимо составить пример программ тренировок для ног.

Программа — база для ног.

1) Приседания классические 5 по 6-10

2) Выпады со штангой на плечах 50 шагов

3) Подъёмы на голень 4-5 по 15-25

Программа — если нет возможности приседать.

1) Жим ногами 5 по 8-12

2) Сгибание ног в тренажёре 4 по 12-15

3) Разгибание ног в тренажёре 3 по 12-15

4) Подъёмы на голень 4 по 15-25

Программа для продвинутого уровня.

1) Приседания классические 4 по 6-10

2) Выпады со штангой на плечах 100 шагов

3) Сгибания ног 3 по 12-15

в супер сете с

4) Разгибания ног 3 по 12-15

5) Подъёмы на голень 4 по 15-25

Конечно же это лишь возможные примеры тренировочных программ, и используя самые эффективные упражнения вы можете сами составлять свои тренировочные программы. Делайте ваши тренировки эффективнее, интереснее, и безопаснее.

Тренируйте ваши ноги регулярно с достаточной нагрузкой. Поделитесь впечатлениями о тренировках ног в комментариях. Хорошей вам тренировки и отличных результатов!

17 лучших упражнений для ног + 10 упражнений для ног для женщин

Упражнения для ног — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для общего физического состояния. Ваши ноги не только содержат некоторые из ваших самых больших групп мышц (вспомните: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры), но они также помогают создать прочную основу для других тренировок всего тела и верхней части тела.

И, нет, вам не нужен доступ к тренажерам, чтобы накачать мышцы до усталости. Наращивание силы зависит от времени под напряжением, медленных контролируемых движений и прогрессирующей перегрузки. То есть, чтобы нарастить мышцы нижней части тела (и увидеть видимые изменения), вам нужно продолжать заставлять свои мышцы работать усерднее, чем раньше.

К счастью, это можно сделать дома, изменив темп (уменьшив количество повторений), увеличив количество выполняемых повторений и работая с домашними тренажерами, такими как гантели для лучших упражнений для ног с гантелями, гирями или эспандерами.

5 преимуществ тренировки ног

Существует множество причин для тренировки ног, не в последнюю очередь из-за преимуществ, которые могут дать регулярные силовые тренировки. Если вы все еще сомневаетесь, узнайте, почему тренировки ног могут быть именно тем, что нужно вашей тренировочной программе:

Тренировки для ног помогают нарастить мышечную массу
Тренировки для ног повышают общую силу
Тренировки для ног улучшают стабильность
Тренировки для ног защищают от травм
Тренировки для ног улучшают другие упражнения для всего тела без весов ?
Краткий ответ, да. Исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии , показало, что «упражнения с собственным весом, которые можно выполнять в любых условиях без оборудования, дают сопоставимые результаты с занятиями в тренажерном зале». Победить.
Тем не менее, немного более длинный ответ заключается в том, что да, вы можете нарастить мышечную массу без отягощений но вам нужно боксировать с умом, чтобы сделать ваши усилия более эффективными. К счастью, научиться наращивать мышечную массу сводится к нескольким ключевым вещам, наиболее важной из которых является прогрессирующая перегрузка.
Прогрессивная перегрузка — это идея о том, что ваши мышцы должны часто испытывать больший «стресс» (больше повторений или больший вес), чтобы стимулировать разрушение тканей и, в конечном итоге, восстановление (именно так вы выращиваете новые мышцы). Использование свободных весов (гири, гантели, штанги) значительно упрощает задачу — вы просто увеличиваете вес по мере того, как становитесь сильнее, и ваши мышцы могут выдержать больше. Упражнения без веса (кроме веса собственного тела) немного отличаются.
Вместо того, чтобы увеличивать вес с такой же легкостью (хотя утяжеленный жилет всегда можно использовать), прогрессивная перегрузка может быть достигнута путем изменения темпа упражнений для ног с собственным весом, которые вы выполняете. Например, заставьте себя сделать трехсекундную паузу в нижней точке выпада, прежде чем оттолкнуться. Или замедлите скорость своего воздушного приседания. Небольшие изменения, подобные этим, увеличат время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении — именно здесь вы становитесь сильнее и строите новую мышечную ткань.
Готовы добавить вес? Ознакомьтесь с нашей подборкой лучших упражнений для ног с гантелями.
Какие упражнения для ног лучше всего?
Это немного похоже на вопрос, какое время года лучше? Некоторые из нас предпочитают ароматное лето, а некоторые предпочитают свежий осенний день и латте с тыквенными специями. Шутки в сторону, лучшее упражнение для ног будет зависеть от того, для чего вы его используете.
Упражнения на одной ноге улучшат вашу устойчивость и устранят дисбаланс силы между ногами. Более сложные базовые упражнения (приседания и вариации приседаний) увеличат силу и поддержат вас во время упражнений на все тело. Упражнения на изоляцию ягодичных мышц (например, ягодичный мостик) помогают укрепить мышцы ягодиц, которые, опять же, увеличивают мощность и силу.
На самом деле все сводится к тому, чтобы у вас был широкий спектр упражнений для тренировки ног. Тысяча реверансов и больше ничего никому не поможет, понятно? Продолжайте читать, чтобы узнать о 17 лучших упражнениях для ног с собственным весом, которые можно попробовать сегодня, а также о 18 упражнениях для ног, которые можно выполнять дома, для всех, с оборудованием или без него.
17 лучших упражнений для ног с собственным весом
1.
Воздушные приседания