лучших групп мышц для совместной тренировки — solo.stress.org.uk
Опубликовано 25 июля 2023 г.
Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе? — Healthline
Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе? — Healthlineикры (голени) подколенные сухожилия (задняя часть бедра) квадрицепсы (передняя часть бедра) ягодицы (ягодицы и бедра) бицепсы (передняя часть плеч) трицепсы (задняя часть плеч) предплечья (голени) трапециевидные (трапеции) (верхняя часть плеч) широчайшие мышцы спины (широчайшие) (под мышками) Читать далее…
Группы мышц, которые вы должны тренировать в один и тот же день — Мужское здоровье
Группы мышц, которые вы должны тренировать в один и тот же день — Мужское здоровье Тренировки три дня в неделю. Все тело. За три дня игры вы можете придерживаться плана для всего тела, но распределите свои общие подходы в течение недели и добавьте даже … Верх/Низ. Все тело. Верхний/ Нижний. Толкать/Тянуть/Опустить. Читать далее.
..
Какие группы мышц тренировать вместе от новичка до…
Какие группы мышц тренировать вместе от новичка до…Пример 3-х дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать в 1-й день тренировку груди, трицепсов, плеч и предплечий. день 2 ноги разделены на ягодицы, четырехглавые мышцы задней поверхности бедра и икры вместе с прессом. день 3 ловушки бицепса спины и широчайшие. Читать далее…
Какие группы мышц нужно тренировать вместе? | U.S. News
Общие группы мышц, которые нужно тренировать вместе, включают руки, ноги и ягодицы. Бицепсы бедер и спины. Брюшной и спинной. Грудь и трицепс. Грудь плечи и руки. Множество способов тренировки… Читать далее…
Полное руководство по сплитам для тренировок для роста
Полное руководство по сплитам для тренировок для роста www.bodybuilding.com › content › the-ultimate-guideПолное руководство по сплитам для тренировок для роста www.bodybuilding.com › content › the-ultimate-guide CachedWhole-body Split.
Тренировка каждой основной группы мышц за одну тренировку обычно является прерогативой новичков, которые чаще всего характеризуются одним упражнением на каждую часть тела всего за несколько подходов. Разделение на верхнюю и нижнюю часть тела. Объем работы (количество подходов и повторений), выполняемой для каждой части тела, низкий при выполнении сплита всего тела; Следующим шагом является сплит, в котором вы охватываете все тело в течение двух дней и выполняете два упражнения на группу мышц. Толкать/Тянуть/Ноги. Дальнейший прогресс по мере приобретения опыта позволяет вам выполнять больший объем для каждой группы мышц, что позволяет тренировать все тело в течение трех дней, а не двух. Четырехдневный сплит. Вот раскол, который показывает, что ты становишься серьезным. С меньшим количеством мышечных групп, тренируемых в день, вы можете увеличить объем и интенсивность тренировок — факторы, которые важны для постоянного прогресса. Продолжить чтение…
6 лучших групп мышц для совместной тренировки — блог Fitplan
6 лучших групп мышц для совместной тренировки — блог Fitplan Лучшие упражнения для верхней части тела и груди.
1. Жим от груди в наклоне. Это движение дает почти те же преимущества, что и жим лежа, не требуя от вас изменения формы, корректировки веса или суеты… 2. Тяга гантелей одной рукой. 3. Трицепсовые отведения с гантелями. 4. Широчайшие тяги. 5. Жим штанги над головой. Продолжить чтение…
Лучшие пары групп мышц для совместной работы | живой
Лучшие пары групп мышц для совместной работы | livestrongКакие группы мышц вы должны работать вместе в тяжелой атлетике? 1. Двухтактный сплит. Сплит «тяни-толкай» работает аналогично сплиту «верхняя-нижняя часть тела», но разделяет упражнения на то, толкают ли они или тянут… 2. Сплит «верх-низ». 3. Противоположные мышцы. 4. Разделение первично-вторичных движущих сил. 5. Часть тела… Продолжить чтение…
Какие группы мышц тренировать вместе? | PureGym
Какие группы мышц нужно тренировать вместе? | PureGym Когда дело доходит до проработки групп мышц верхнего уровня, это Грудь Плечи Руки Спина Брюшной пресс Ноги и ягодицы Их можно еще больше сузить – например, руки состоят из трицепсов, бицепсов и предплечий, а ноги включают четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры.
Читать далее…
Окончательный сплит-тренировка для наращивания силы и мышечной массы
Окончательный сплит-тренировка для наращивания силы и мышечной массыДля силы и мышечного роста выполняйте от пяти до восьми повторений в базовых (или многосуставных) упражнениях, от восьми до 10 повторений в дополнительных упражнениях — упражнениях, предназначенных для увеличения объема мышц… Продолжить чтение…
Лучшие базовые упражнения для увеличения мышечной массы
Лучшие базовые упражнения для увеличения мышечной массыПодтягивания. Как взять перекладину хватом сверху, расставив руки на ширине плеч. Поднимите ноги от пола, свободно свесив прямые руки. Подтяните себя, сгибая… Продолжить чтение…
Какие группы мышц тренировать вместе | BODi
Какие группы мышц тренировать вместе | BODi Какие группы мышц нужно тренировать вместе? Наиболее распространенные и известные комбинации групп мышц: Грудь и плечи. Спина и руки. Ноги и брюшной пресс.
Сосредоточение внимания на двух группах мышц за тренировку помогает избежать перенапряжения и добиться лучших результатов. Продолжить чтение…
8-недельная программа тренировки рук и плеч с бесплатным PDF
Муршидом Акрамом Теги Тренировка рук, Тренировка плеч, Тренировка
Крепкие и очерченные плечи и руки помогают повысить эффективность подъема, улучшить внешний вид туловища и свести к минимуму риск травм.
Однако для создания точеных рук и широких плеч требуется хорошая программа питания, хорошо продуманный план тренировок и правильное восстановление.
В этой статье я поделюсь 8-недельным комплексом упражнений для рук и плеч, которые помогут вам накачать скульптурные бицепсы, трицепсы и дельты и придадут вам спортивную форму.
Сочетание этого плана тренировок со сбалансированным питанием поможет вам со временем добиться рельефных плеч и рук.
Независимо от того, мужчина вы или женщина, если вы ищете всеобъемлющий, простой и эффективный план тренировок для рук и плеч, эта программа для вас. Попробуйте пару месяцев. Я надеюсь, вы увидите некоторое улучшение.
Эта программа будет основана на методе трехсетовой тренировки. Трехсетовая тренировка включает в себя выполнение трех разных упражнений подряд (например, жим над головой, сгибание рук на бицепс и отжимание со скакалкой) с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними.
Он также позволяет выполнять такое же или большее количество повторений за меньшее время, чем стандартный метод набора повторений, что делает эту программу эффективной по времени.
Выполнение трехсетовой программы тренировки рук и плеч не нарастит мышечную массу, но также улучшит состояние сердечно-сосудистой системы.
Вот краткое описание программы:
- Тип программы: Три подхода (выполнение трех разных упражнений в одном подходе)
- Тренировка в неделю: Один раз в неделю, если вы тренируетесь менее 5 раз в неделю, и два раза, если вы тренируетесь шесть раз в неделю.
- Цель: Накачать сильные и скульптурные бицепсы, трицепсы и дельты и улучшить внешний вид своего торса.
- Целевой пол: Мужчины и женщины
- Уровень тренировки: Средний
- Продолжительность/сеанс: 60-75 минут
- Отдых между подходами: 2-3 минуты (Вы также можете сделать минутный перерыв после каждого упражнения вместо 2-3 минут отдыха после каждого подхода.)
Разминка: Лучше всего 5–10 минут выполнять разминку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы к интенсивным упражнениям с отягощениями. Вы можете бегать на беговой дорожке, выполнять кардиоупражнения с собственным весом или поднимать легкие штанги или гантели для разминки.
Хорошо! Давайте раскроем программу тренировки плеч и рук.
Неделя 1
Первый подход
- Жим 15 гантелей над головой
- Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом 15 раз
- 15 отжиманий со скакалкой
- Повторить дважды.
Второй подход
- 12 подъемов гантелей в стороны
- 16 Разгибание рук с тросом над головой на трицепс (8 на руку)
- 16 Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье поочередно (8 на руку)
- Выполнить два раунда.
Набор из трех
- 12 мух на тренажере для задних дельт
- 10 треугольных отжиманий
- 16 попеременных сгибаний рук (8 на руку)
- Повторить дважды.
Неделя 2
Первый комплект
- 15 Arnold Press
- Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом 15 раз
- 15-тактные отжимания
- Повторить дважды.
Второй сет
- Жим лежа 12 на трицепс
- 12 подъемов гантелей в стороны
- 16 концентрированных сгибаний рук (8 на руку)
- Выполнить два раунда.
Третий подход
- 12 отжиманий на брусьях (вертикальный торс)
- 12 подъемов гантелей на дельту
- 12 кудри проповедника
- Повторить дважды.
Неделя 3
Первый сет
- 10 подъемов IYT сидя
- 10 шт.
- 10 Жим вниз на трицепс (слегка тяжелый)
- Повторить дважды.
- 12 череподробилок
- 12 Кабельная поверхность Полная
- 12 завитков паука
- Выполнить два раунда.
Третий подход
- 12 наклонов лежа на трицепс отведение назад
- 12 шрагов со штангой
- 12 сгибаний молотком
- Повторить дважды.
Неделя 4
Первый набор
- 15 Military Press
- Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом 15 раз
- 15 Жим вниз на трицепс
- Повторить дважды.
Второй подход
- 12 отжиманий на брусьях для трицепса
- 16 подъемов троса одной рукой в наклоне (по 8 на руку)
- 12 кудри проповедника
- Выполнить два раунда.
Третий подход
- 10 наклонов лежа на трицепс отведение назад
- 10 разворотов на палубе в обратном направлении
- 10 подтягиваний нейтральным хватом
- Повторить дважды.
Неделя 5
Набор один
- 15 Arnold Press
- Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом 15 раз
- 15 Веревочный толкатель
- Повторить дважды.
Второй комплект
- 12 Жим лежа узким хватом
- 16 подъемов в наклоне
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, 12 шт.
- Выполнить два раунда.
Набор из трех
- 10 прямых брусков для отжиманий
- Разведение рук на 12 задних дельтах
- 20 чередующихся сгибаний рук молотком (10 на руку)
- Повторить дважды.
Неделя 6
Первый сет
- 10 подъемов IYT сидя
- 10 шт.
- 10 треугольных отжиманий
- Повторить дважды.
Второй сет
- Французский жим с 12 гантелями
- 12 Кабельная поверхность Полная
- 12 завитков паука
- Выполнить два раунда.
Комплект из трех
- 20 Откидывание назад на трицепс одной рукой (10 на руку)
- 12 пожиманий плечами с гантелями
- 20 концентрированных сгибаний рук (10 на руку)
- Повторить дважды.
Неделя 7
Первый комплект
- 15 Arnold Press
- Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом 15 раз
- 15-тактные отжимания
- Повторить дважды.
Второй сет
- Жим лежа 12 на трицепс
- 12 передних подъемов
- 20 концентрированных сгибаний рук (10 на руку)
- Выполнить два раунда.
Третий подход
- 20 разгибаний на трицепс с блоком над головой (10 повторений на руку)
- Разведение дельт с 12 гантелями сзади
- 10 подтягиваний нейтральным хватом
- Повторить дважды.
Неделя 8
Первый сет
- 10 подъемов IYT сидя
- 10 шт.
- 10 отжиманий на брусьях
- Повторить дважды.
Комплект два
- 12 отжиманий треугольником
- 12 Кабельная поверхность Полная
- 12 кудри проповедника
- Выполнить два раунда.
Набор из трех
- 12 Череподробилка
- 12 пожиманий плечами с гантелями
- 12 сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье
- Повторить дважды.
Вот как вы можете включить тренировку плеч и рук в свою программу тренировок для наращивания мышечной массы:
Если вы следуете шестидневному графику тренировок:
- Понедельник – спина и грудь
- Вторник – Ноги и Пресс
- Среда – плечо и руки
- Четверг – грудь и спина
- Пятница – Вторник – Ноги и Пресс
- Суббота – Плечи и руки
- Воскресенье – ВЫКЛ
Если вы выполняете пятидневную еженедельную программу тренировок:
- Понедельник – спина и кор 90 079 Вторник – Этапы
- Среда – плечо и руки
- Четверг – ВЫКЛ
- Пятница — сундук и ядро
- Суббота – Ноги
- Воскресенье – ВЫКЛ
Если вы выполняете четырехдневную еженедельную программу тренировок:
- Понедельник – спина и кор
- Вторник – Этап
- Среда – ВЫКЛ
- Четверг – Плечо и руки
- Пятница – ВЫКЛ
- Суббота — Сундук и ядро
- Воскресенье – ВЫКЛ
Если вы тренируетесь по трехдневной еженедельной программе:
- Понедельник – Квадрицепсы, Грудь и Икры
- Вторник – ВЫКЛ
- Среда – плечо и руки
- Четверг – ВЫКЛ
- Пятница – Спина, подколенные сухожилия и ягодицы
- Суббота – ВЫКЛ
- Воскресенье – ВЫКЛ
8-недельная тренировка плеч и рук Download
Вы можете скачать бесплатную программу тренировки, чтобы держать ее под рукой.
Прием пищи перед тренировкой помогает вам лучше работать во время тренировки, а прием пищи после тренировки способствует восстановлению мышц и максимальному росту.
Вы можете потреблять различные продукты; вот несколько вариантов еды для вас.
| Варианты питания перед тренировкой | Варианты питания после тренировки |
|---|---|
| Йогурт с фруктами/гранолой | Протеиновый коктейль и банан |
| Энергетические батончики | Овсянка с йогуртом, миндалем и ягодами |
| Куриный салат | Курица, и рис |
| Овсянка, фрукты и семена чиа | Цельнозерновые крекеры с сыром и фруктами. |
| Арахисовое масло и тосты | Яичный омлет, рыба и рис |
| Протеиновое саке | Куриный салат, сладкий картофель и йогурт |
.jpg)
Восстановление мышц Тренировка и отдых одинаково важны для наращивания мышечной массы.
Позволить мышцам восстанавливаться в течение как минимум 48 часов после тренировки эффективно для роста мышц.
Так что лучше не нагружать руки и плечи напрямую во время тренировок других групп мышц.
3. Прогрессивная перегрузкаИсследования показывают, что постепенное увеличение нагрузки со временем способствует развитию силы и гипертрофии. Итак, лучше всего увеличивать вес на 2-3% каждую неделю или две недели. А когда увеличение веса невозможно, вы должны стремиться увеличить количество повторений и подходов.
4. ПостоянствоТо, как быстро вы увидите результаты, во многом зависит от того, насколько вы дисциплинированы и последовательны в своих тренировках, диете и сне. Честное следование процессу поможет вам быстрее достичь цели.
5. Добавки Потребление сырого белка в виде мяса, яиц, рыбы и бобовых всегда эффективно.
Однако их нельзя есть сразу после тренировки, к тому же они требуют времени для переваривания. Вот почему включение в рацион сывороточного или растительного белка может помочь ускорить рост мышц. Кроме того, вы можете потреблять моногидрат креатина для дальнейшего ускорения гипертрофии.
Вы можете включить в свою тренировку дополнительные упражнения из списка ниже:
- 16 лучших упражнений с гантелями для рук и плеч
- 10 лучших упражнений на плечи со штангой для роста
- 10 лучших упражнений с гантелями для плеч
- 25 упражнений на бицепсы и трицепсы для наращивания мышечной массы
Автор
Муршид Акрам
Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.
Категории
КатегорииВыбрать категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияТренировки со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатный тренажерКалистеникаКомплексная тренировкаОсновные и брюшные тренировкиCrossFitУпражнения с гантелямиЖенские тренировкиБесплатные планы тренировок Домашняя тренировкаИнтервальное голоданиеИзолирующие упражненияИзометрические упражненияТренировки с гирямиНижняя часть телаТренировки на тренажерахПитаниеПилатесПлиометрическийПауэрлифтингТренировки с полосами сопротивленияТабатаБез категорииОдносторонние тренировкиПохудениеСписок тренировокFacebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм
Быстрые ссылки
Из блога.
