4.2 Продолжительность интервалов отдыха между подходами.
4.2 Продолжительность интервалов отдыха между подходами.
Нагрузка может иметь непрерывный характер, когда при выполнении упражнения отсутствуют паузы отдыха, либо прерывный, когда между повторениями одного и того же упражнения или разными упражнениями имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня работоспособности, снизившегося в результате работы [5].
Если очередное выполнение упражнения приходится на фазу недовосстановления работоспособности, интервал отдыха между упражнениями называют неполным. Полный отдых обеспечивает восстановление до исходного уровня. При использовании экстремального (суперкомпенсационного) интервала отдыха очередная нагрузка выполняется в фазе повышения работоспособности. При длинном
Дли того, чтобы лучше разобраться в вопросе о влиянии интервалов отдыха на тренировочный эффект, рассмотрим типичную тренировку, проводимую повторно-серийным методом.
Допустим, что после разминки спортсмен выполняет нагрузку, состоящую из трёх серий подтягиваний по два подхода в каждой серии, причём в первых подходах всех серий спортсмену нужно подтянуться по 25 раз, а во вторых подходах он должен подтягиваться до отказа, но не более 25 раз. Пусть интервал отдыха между подходами в серии составляет 2 минуты, а между сериями — 10 минут.
Предположим, что тренировочный план спортсмен выполнил с такими показателями: в первой серии он подтянулся 25+20 раз, во второй – 25+25 раз и в третьей – 24+19 раз. Тогда, если анализировать результаты с точки зрения продолжительности интервалов отдыха, можно прийти к выводу, что интервал отдыха между подходами в первой и третьей сериями оказался неполным, между подходами во второй серии – полным, отдых между 1 и 2 сериями был экстремальным, а между 2 и 3 сериями – неполным.
Вряд ли, выполняя аналогичную нагрузку в реальной тренировке, спортсмен задумывается о структуре отдыха, а между тем направленность и степень воздействия нагрузки в значительной степени определяются именно продолжительностью интервалов отдыха.
Так как процессы, ведущие к повышению работоспособности спортсмена, происходят не во время выполнения нагрузки – нагрузка только запускает восстановительные процессы – а во время отдыха, продолжительность интервалов отдыха между нагрузками зачастую важнее самой нагрузки.
В то время, когда один спортсмен ежедневно истязает себя изнурительными тренировками, но вместо роста результатов оказывается в функциональной яме, другой может непрерывно прогрессировать, тренируясь 1-2 раза в неделю при условии рационального сочетания величины нагрузки и продолжительности периода восстановления.
4.3 Характер отдыха между подходами.
По своему характеру отдых может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе между отдельными упражнениями спортсмен не выполняет никакой работы, во время активного отдыха паузы между упражнениями заполняются какой-либо деятельностью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при лёгкой предшествующей работе и постепенно возрастает с увеличением её интенсивности. Малоинтенсивная работа в паузах отдыха оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была интенсивность предшествующих упражнений [23].
В условиях нарастающего утомления эффективность активного отдыха может снижаться, а роль пассивного отдыха возрастать. В зависимости от решаемых задач, величины и характера нагрузки, степени развития утомления у спортсменов возможны различные сочетания активного и пассивного отдыха. Такой вид отдыха называется смешанным (комбинированным) [5].
В процессе всех видов отдыха возможно применение дополнительных средств ускорения восстановительных процессов, что позволяет сократить интервалы отдыха между упражнениями, увеличить интенсивность выполнения упражнений, повысить суммарный объём нагрузки.
Рассмотрим некоторые способы ускорения восстановления, которые можно применять в паузах отдыха между подходами в тренировке по подтягиванию.
После выполнения длительных подходов, особенно подходов, выполняемых «до отказа», нередко наблюдается «задубение» или даже полная потеря сократительной способности мышц предплечий, связанная с повышенной концентрацией молочной кислоты и падением резерва силовых способностей мышц-сгибателей пальцев до минимального уровня. По этой причине спортсмен после выполнения подхода в течение некоторого времени оказывается даже не в состоянии ни разогнуть пальцы, ни сжать их в кулак. Для скорейшего вывода из мышц молочной кислоты и улучшения их снабжения кислородом полезно произвести несколько энергичных (насколько это возможно) сгибаний-разгибаний пальцев с использованием резинового кистевого эспандера (в виде кольца), поочерёдно сжимая его правой и левой кистью до тех пор, пока мышцы не начнут восстанавливать свои силовые способности. После того, как мышцы опять «начнут слушаться», полезно провести лёгкий массаж предплечий, причём массажные движения лучше выполнять в направлении от запястий к локтевым суставам, помогая оттоку крови, затруднённому в разбухших после выполнения тренировочного подхода мышцах.
Длительные статические напряжения приводят к тому, что мышцы-сгибатели пальцев закрепощаются и после снятия нагрузки остаются в несколько укороченном состоянии. Чтобы вернуть мышцам эластичные свойства, нужно растянуть их в направлении, противоположном направлению их сокращения. Для мышц-сгибателей пальцев это можно сделать, например, путём активного разгибания кисти одной руки с помощью другой или используя для разгибания вес тела – при поочерёдном отталкивании раскрытыми ладонями от какой-либо опоры (например, от стены).
Для того чтобы быстро избавиться от неприятных ощущений в мышцах рук, возникающих после выполнения нагрузки, можно использовать контрастный душ. Для этого предплечья каждой руки (вместе или по отдельности) подставляют под струю воды, периодически изменяющей свою температуру от холодной до горячей. Процедуру прекращают после того, как неприятные ощущения в мышцах начинают уменьшаться. При использовании контрастного душа на это обычно уходит 1-2 минуты. Заканчивать обливание желательно тёплой, а не холодной водой.
Когда время между подходами составляет более 10 минут, возникает вопрос, чем его заполнить? Так как во время отдыха между нагрузками происходит устранение последствий гликолиза в мышцах, находящихся на периферийных участках тела, необходимо поддерживать величину кровотока, достаточную для снабжения мышц кислородом и питательными веществами и удаления продуктов гликолиза. Кровоток будет меньше, если спортсмен неподвижен или держит руки в холоде. Отсюда следует, что неинтенсивная работа в комфортных температурных условиях (особенно с поднятыми вверх руками) будет способствовать восстановлению спортсмена между напряжёнными тренировочными подходами.
Конечно, можно в перерыве между подходами и сериями вообще ничего не делать — восстановление всё равно будет идти своим чередом. Но если захочется сократить время на тренировку, то для этого придётся приложить некоторые дополнительные усилия.
Поделитесь на страничке Следующая глава >Каким должен быть отдых между подходами в программе на силу, на массу, на рельеф
Время отдыха между подходами может акцентировать ваши тренировки на наборе мышечной массы, развитии силы или прорисовке рельефа. Сколько нужно отдыхать между упражнениями, чтобы достичь каждой из этих целей, выяснял «Советский спорт».
Время отдыха между подходами на силу
Считается, что в программе, направленной на развитие силы и работу с максимальными весами, следует отдыхать до полного восстановления центральной нервной системы (ЦНС). Она восстанавливается в среднем за 2,5-4 минуты, если вы поднимали вес выше 90% от своего одноповторного максимума. И в среднем за 2-3 минуты, если вы работали в диапазоне примерно 85% от своего одноповторного максимума. Одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение.
Восстановление ЦНС необходимо для работы с весами, близкими к предельным. Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, чья цель – максимальное развитие силы, часто работают именно в таком режиме: малое количество повторение (от 1 до 5) и большие перерывы на отдых (от 2 до 4 минут и больше).
Время отдыха между подходами на массу
В программах на массу большинство культуристов отдыхает между подходами примерно 45-90 секунд. За это время происходит неполное восстановление сил. Это приводит к включению в работу большего числа мышечных волокон: говоря простым языком, новые мышечные волокна заменяют те, что устали.
Мастер, разрядник или элита – сравни свои силовые с нормативами пауэрлифтеров
При этом, в диапазоне 45-90 секунд отдыха между подходами можно также смещать функциональные акценты. Считается, что время отдыха ближе к 90 секундам (или даже чуть выше – до 120 секунд) позволяет одновременно набирать массу и работать над силой. Диапазон отдыха 60-90 секунд хорош для гипертрофии. Отдых между подходами меньше минуты (45-60 секунд) в бодибилдинге позволяет не только набирать массу, но и работает над сжиганием жира.
Опытные бодибилдеры варьируют время отдыха в зависимости от цели тренировки. Подобной схемы в программе на массу придерживаются и те атлеты, которые занимаются исключительно с собственным весом – на турниках и брусьях. Они полагают, что отдых около минуты между подходами на турнике позволяет набрать максимальное количество мышечной массы.
Время отдыха между подходами на рельеф
Время отдыха между подходами меньше 45 секунд наиболее подходит для программы на рельеф. Короткий отдых лучше всего работает на сжигание жира. При этом диапазон повторов в программе на рельеф, как правило, высок – 12-15 и выше.
Часто атлеты еще больше увеличивают интенсивность тренировок, объединяя упражнения в супер-серии или три сеты (когда два или три упражнения делают без перерыва). В кроссфите, где атлеты могут похвастаться, пожалуй, минимальным процентом жира, акцент делают на круговом тренинге: воркауты кроссфита по времени занимают 15-20 минут, но часто их выполняют вообще без отдыха.
Споры о времени отдыха между подходами
Описанные выше схемы часто используют в бодибилдинге, однако они – не догма. Дело в том, что у ученых нет окончательного ответа на вопрос «Почему растут мышцы?». Результаты разных экспериментов нередко входят в противоречие. Так последние исследования издания The Journal of Strength and Condition Research показывают, что уменьшение времени отдыха между подходами (до 45-30 секунд) не повлияло на развитие мышечной силы и массы у испытуемых в сравнении с группой, которая отдыхала дольше (от двух минут). Более того, ряд исследований говорит о том, что наибольший выборс анаболических гормонов, нужных для роста мышц, происходит как раз во время короткого отдыха (30 секунд).
Пройди тесты спецназа – как отбирают в элитные армейские подразделения
Экспериментируйте со временем отдыха между подходами и фиксируйте свои результаты. Возможно, вашему телу не нужны стандартные схемы, и оно начнет расти (или сжигать жир) от совершенно неожиданных комбинаций и программ.
Количество ПОДХОДОВ и время отдыха между ПОДХОДАМИ
В самом простом случае эффект, достигаемый в ходе каждого подхода, не зависит от предшествующей нагрузки. Время отдыха между подходами, в этом случае, строго не регламентировано, оно должно быть лишь достаточным для восстановления сил, дабы иметь возможность повторить последующий подход на требуемом уровне мощности. Общий эффект от такой тренировки является простой суммой тренировочных эффектов достигнутых в ходе отдельных подходов. Примером может служить тренировка, направленная на развитие гликолитической емкости мышц, срочная тактическая цель которой существенное исчерпание запасов гликогена в мышце, дабы спровоцировать его сверхвосстановление в период отдыха. В ходе одного подхода расходуется определенное количество гликогена, пропорциональное выполненной работе. Молочная кислота, накапливаемая в мышце в результате гликолитического способа восстановления АТФ, останавливает работу задолго до исчерпания запасов гликогена в мышце. Многократно повторяя нагрузку после отдыха, достаточного для существенного вывода молочной кислоты из мышцы, можно добиться значительного снижения концентрации гликогена.При определенных целях тренинга эффект от последующей нагрузки может не просто линейно суммироваться с эффектом, полученным в предыдущем подходе, но и усиливать его. Так, например, в случае с короткой интенсивной нагрузкой, максимум потребления кислорода наблюдается не во время самого подхода, а несколько позже, когда происходит так называемый «возврат кислородного долга» – восстановление за счет кислородного окисления уровня макроэнергетических фосфатов (АТФ и креатинфосфата), израсходованных в ходе интенсивной работы. Задание повторных нагрузок после существенного восстановления уровня макроэнергетических фосфатов, но при сохраняющемся некоторое время высоком уровне потребления кислорода, приводит к повышению уровня потребления кислорода от подхода к подходу, что оказывает более сильный тренирующий эффект на аэробные способности организма. В рассматриваемом примере отдых между подходами уже не может быть произвольным, так как повторная нагрузка после возвращения потребления кислорода к уровню, соответствующему состоянию покоя, не даст необходимого тренировочного эффекта. Скорость восстановления макроэнергетических фосфатов примерно равна скорости их расхода, поэтому отдых после нагрузки, в рассматриваемом примере, по длительности должен совпадать с длительностью самой нагрузки, например, 30 секунд работы –30 секунд отдыха.
По каким же правилам должны суммироваться тренировочные эффекты от повторяющихся в ходе одной тренировки нагрузок, если цель тренировки разрушение миофибриллярных белков? Как я уже упоминал, каждый последующий подход по степени разрушительного воздействия на мышцы менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности сокращения по причине остаточного накопления кислых продуктов метаболизма в мышце. Очевидно, что в этом случае последующая нагрузка не может каким либо образом усилить эффект от предыдущей, помимо простого суммирования микротравм, полученных в ходе каждого отдельного подхода. Следовательно, отдых между подходами не ограничен какими либо особыми условиями, помимо времени которым вы располагаете, и должен обеспечивать существенное снижение концентрации молочной кислоты в мышце, дабы мышца могла снова развить максимальную скорость расхода энергии. Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значительном накоплении, обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно 5 10 минут – для небольших мышц, или при работе, не связанной со значительным накоплением молочной кислоты, и 10 20 минут – для крупных мышечных групп, или при сильном закислении мышц в ходе подхода. Именно такой длительный отдых между подходами обеспечит максимальный эффект от повторяющихся нагрузок в рассматриваемом нами типе тренинга. Короткий интервал отдыха, который так любят многие бодибилдеры, обеспечивающий чувство «закачки» мышц, приводит лишь к максимальному закислению мышц и крови, что может быть полезно для развития сопротивляемости организма снижению рН внутренней среды, но не имеет прямого отношения к стимулированию последующего роста мышц.
И так, со временем отдыха мы разобрались. Каково же оптимальное количество подходов?
Как вы поняли, молочная кислота полностью не выводится из мышцы даже при отдыхе между подходами в 10 20 минут, то есть развиваемая мощность сокращения в каждом последующем подходе будет несколько ниже, чем в предыдущем. Задавать повторную нагрузку на мышцу имеет смысл только на определенном требуемом уровне интенсивности, поэтому после существенного снижения мощности мышц, развиваемой во время подхода, нагрузку на данную мышцу следует прекращать. Эксперименты показывают, что переломный момент в развиваемой мощности, наступает в среднем после 5 го 6 го подхода в упражнении, по видимому, именно это количество подходов для тренировки одной мышечной группы и следует признать оптимальным в рассматриваемом нами режиме тренировки. Но данное количество повторений оптимально для максимального разрушения миофибриллярных белков, но является ли максимальное разрушение оптимальным для достижения максимального сверхвосстановления мышц во время отдыха?
Закон восстановления энергетических резервов гласит, что чем больше расход энергии при работе мышц, тем интенсивнее протекают процессы восстановления и тем значительнее превышение исходного уровня энергетических ресурсов в фазе суперкомпенсации. Однако при чрезмерно интенсивной работе, связанной со значительным накоплением продуктов метаболизма, скорость восстановительных процессов может снизиться, а фаза суперкомпенсации будет достигнута в более поздние сроки и выражена в меньшей степени. По видимому, этому же закону подчиняются и процессы восстановления белковых структур мышц. Как я уже показал во второй части, чрезмерные разрушения затрудняют процессы восстановления и могут привести даже к отрицательному результату. Поэтому следует признать, что количество микротравм, полученных в ходе тренировки, должно быть не максимальным, а оптимальным, достаточным для того, чтобы инициировать восстановительные процессы, но не слишком большим, чтобы сорвать восстановительные возможности организма. Однозначно указать количество подходов, необходимое для достижения оптимального количества микротравм невозможно, так как это количество зависит от уровня тренированности мышц и интенсивности задаваемой нагрузки. Так, даже один интенсивный подход (здесь и далее имеется в виду интенсивность, позволяющая выполнять упражнение в рамках необходимого диапазона длительности нагрузки) может быть эффективней нескольких менее интенсивных подходов, а несколько высокоинтенсивных подходов могут оказаться слишком разрушительными для организма.
В регулировании уровня тренировочной нагрузки существует два конкурирующих методологических подхода:
Первый, – когда объем выполняемой нагрузки задается заранее, например, 5-6 подходов, но на заданном уровне интенсивности и при заданной длительности подхода (заранее известном весе снаряда и количестве повторений), естественно подходы выполняются не до отказа, а прерываются по выполнению заданной работы. По мере повышения тренированности мышц повышается и интенсивность подходов (вес снаряда), таким способом осуществляется четкое дозирование нагрузки. Ошибкой, в данном случае, является не регулировать нагрузку заранее, а стремится выполнять все подходы до отказа на пределе интенсивности, стараясь выжать максимум из организма.
Второй подход основывается на прямо противоположном принципе – в работе используется нагрузка максимальной интенсивности, которую можно развить в рамках необходимого диапазона длительности, а вот общее воздействие тренировки на мышцу регулируется количеством повторений такой нагрузки (то есть количеством подходов). В этом случае необходимое количество подходов, как правило, оказывается меньшим, чем в первом методе. Достигаемый эффект зависит не только от величины нагрузки, но и от уровня тренированности мышц. Так в нетренированных мышцах даже один подход далеко не предельной интенсивности вызывает сильнейшие разрушения (вспомните, ваши ощущения на следующий день после первого посещения тренажерного зала) и наоборот в тренированной мышце даже множество высокоинтенсивных подходов может не вызвать необходимого эффекта.
Как вы помните, при редких тренировках, рекомендуемых Майком Ментцером, энергетический потенциал мышц остается на довольно низком уровне даже в течение длительного периода тренировок, так как срочный тренировочный эффект в энергетической сфере не переходит в долговременную адаптацию ввиду большого перерыва в тренировках, что и облегчает воздействие нагрузки на мышцу. В «Супертренинг» Майка Ментцера каждая тренировка по разрушающему миофибриллярные белки эффекту близка к «первой» тренировке, именно поэтому при таком виде тренинга оказывается достаточным одного единственного «отказного» подхода.
Отдых между подходами. Как правильно? » Спортивный Мурманск
Продолжительность отдыха между подходами – один из ключевых элементов тренинга. Отдых может длиться от совсем короткого промежутка времени в 15-30 секунд до пяти минут, которые отдыхал между подходами Дориан Йейтс (а пауэрлифтеры могут отдыхать даже дольше).
Давайте, посмотрим, от чего может зависеть продолжительность отдыха между сетами, и паузу какой продолжительности можно считать оптимальной.
Факторы, влияющие на работоспособность
Физиологический уровень креатинфосфата в организме восстанавливается за 3-4 минуты. Это в том случае, если он был израсходован полностью, то есть, на сто процентов. Можно ли исчерпать креатинфосфат всего за один подход? Оказывается, можно. Но продолжительность такого – весьма тяжелого – подхода должна составлять полторы минуты. Многие ли пользуются такими продолжительными подходами? Думаю, что нет. Обычно продолжительность сета составляет примерно 30 секунд (10 повторений, выполняемых в следующем темпе: 2 секунды на опускание веса, одна – на подъем) и даже меньше. Так вот, сет длительностью 30 секунд исчерпывает креатинфосфат на 50%.
Теперь посмотрим на скорость восстановления креатинфосфата. Восстановление от уровня в 50% до уровня в 70% происходит всего за 20-30 секунд. То есть, отдыхая между сетами всего по 30 секунд, вы можете выполнить 3 сета по 10 повторений без снижения работоспособности. Обычный отдых между сетами в объемном тренинге составляет одну минуту. За это время произойдет восстановление уровня креатинфосфата от 50% до 90%. То есть, без снижения работоспособности вы можете выполнить уже примерно 6 сетов, что подтверждается практикой – обычно в случае объемного тренинга приходится снижать количество повторений именно в седьмом подходе. {banner_st-d-1}
Короткие сеты – на 3-4 повторения – приводят к весьма незначительному снижению уровня креатинфосфата, поэтому восстановление его до нормального уровня в данном случае может происходить за 10-15 секунд. Почему же тогда Дориан Йейтс брал столь продолжительные паузы между сетами – 5 минут, а пауэрлифтеры отдыхают даже более продолжительное время?
Все дело в усталости нервной системы: она полностью восстанавливается где-то за 5-8 минут. Пока ваша нервная система не восстановится полностью, вы не сможете работать с большим весом – сигнал, передаваемый от мозга к мышцам, будет «глушиться». Такая особенность нервной системы фактически является защитным механизмом нашего организма от разного рода травм – мышц, связок, суставов: организм не позволяет уставшим мышцам и связкам включаться в работу на полную мощность до момента полного их восстановления. Дориан Йейтс использовал «отказной» тренинг, пауэрлифтеры, как правило, тренируются весьма интенсивно – то есть, с весами, приближенными к максимальным. Оба этих типа тренинга приводят к весьма сильной усталости нервной системы. В отличие от объемного тренинга либо «пампинга», которые нервную систему практически не нагружают.
Необходимые пояснения
Понятно, что в данном случае невозможно обойтись без некоторых упрощений. Так, стоит сказать, что когда мы говорим о понижении уровня креатинфосфата, то принимаем в расчет, как правило, комплексные упражнения, то есть, те, которые позволяют вовлечь в работу значительное количество мышц. Это не обязательно та самая пресловутая «база» – три «кита», перекочевавшие в бодибилдинг из пауэрлифтинга: приседания, становая тяга, жим штанги лежа. Это могут быть и, к примеру, подтягивания либо тяги, жимы гантелей, жимы ногами. Изолирующие упражнения, как правило, выполняемые в специальных тренажерах либо упражнения, вовлекающие в работу исключительно малые мышцы, приводят к менее значительному снижению работоспособности.
Когда мы говорим о сете в 10 повторений, мы имеем в виду не «отказной» сет, но и не такой, в котором вы могли бы с легкостью выполнить еще 10 повторений. Обычно в том сете, который мы имеем в виду, вы останавливаетесь за 1-2 повторения до наступления «отказа».
Наконец, о еще одном факторе, определяющем продолжительность отдыха между сетами, который мы сознательно опустили. Я имею в виду восстановление сердечно-сосудистой системы. Так, вы вряд ли сможете нормально приседать, если ваш пульс будет стабильно зашкаливать за 120 ударов в минуту. Да и артериальное давление, существенно повышающееся после выполнения тяжелых подходов, не даст вам работать в полную силу. Скорость восстановления сердечно-сосудистой системы сугубо индивидуальна.
Гормональный отклик
Еще одним фактором, который мы должны принимать в расчет, планируя отдых между подходами, является гормональный фон. Именно паузы в 45 секунд – не более – приводят к повышению секреции гормона роста и тестостерона (за повышение секреции первого несет ответственность тот самый лактат, который способствует снижению работоспособности). Правда, гормональный фон повышается на весьма непродолжительное время, но и этого всплеска может хватить для повышения синтеза протеина и усиления жиросжигающего эффекта тренинга. Следует помнить также и о том, что длительная работа с короткими паузами (если такая, конечно, возможна) – от 20 минут и более – может дать обратный эффект.
Еще один момент: тренинг, при котором затрудняется отток крови от рабочей мышцы (в идеале это тренинг со жгутом, делающим невозможным нормальный отток крови), существенно повышает выброс в кровь факторов роста, основным из которых является ИФР-1. {banner_st-d-2}
СВОДИМ ВСЁ ВОЕДИНО: ПЛЮСЫ И МИНУСЫ
Короткие паузы
Будем считать короткими те паузы между сетами, продолжительность которых не превышает 45 секунд.
Позитивные моменты:
-интенсификация обменных процессов в организме
-кровь не покидает рабочую мышцу / группу мышц
-повышается гормональный фон
-по мере усталости мышц в работу вовлекается больше мышечных волокон
Негативные моменты:
-накопление в мышцах молочной кислоты, которая снижает силу мышц
-Короткие паузы не позволяют полноценно восстанавливаться нервной системе, посему в данном случае выбирается тот тип тренинга, который нагружает нервную систему не так уж сильно. Стоит избегать использования предельных весов (больше 75% от разового максимума – РМ), работы до «отказа».
Длинные паузы
Длинными паузами будем считать те, продолжительность которых превышает 2 минуты.
Позитивные моменты:
-нервная системе нормально отдыхает, что дает возможность работать с большими весами либо в «отказном» стиле
-использование значительных весов дает более значительный стимул для роста мышц
Негативные моменты:
-несмотря на использование субмаксимальных весов, мышцы не получают достаточного объема нагрузки
-в мышцах практически не задерживается кровь
-не происходит повышения гормонального фона
-в работу вовлекаются только «быстрые» мышечные волокна, да и то далеко не все
Паузы средней продолжительности
Это паузы, продолжительность которых составляет 1-2 минуты. Обычно паузы такой продолжительности характерны для объемного тренинга. Фактически они являются компромиссом между короткими и длинными паузами.
В данном случае:
-не наблюдается такого оттока крови от рабочей мышцы, как при длинных паузах, но кровь и не задерживается в мышцах так, как при коротких
-практически не происходит повышения гормонального фона
-работоспособность мышц снижается в незначительной мере по причине не такого резкого нарастания уровня лактата в крови, как при коротких паузах
-нервная система не отдыхает достаточное для полного восстановления время, поэтому работа с субмаксимальными весами или до «отказа» невозможна
-в работу – в случае объемного тренинга – вовлекается максимально возможное количество мышечных волокон
Что лучше?
Лучше всего чередовать различные паузы между сетами, возможно, даже в рамках одной тренировки. Так, тренируясь «на объем», можно начать с пауз в 45 секунд, а перед 2-3 последними подходами отдохнуть минуты две, а то и больше. Это, кстати, позволит привести в «боевое состояние» и гормональную систему. А можно попробовать работать в разных режимах на разных тренировках, одну неделю, к примеру, посвящая тренингу с продолжительными паузами между подходами (длинные тренировки), а на второй предельно эти самые паузы ужимая (короткие тренировки).
Нельзя здесь не сказать и о таком методе тренинга, как «отдых – пауза», а также о «кластерном» тренинге. Первый позволяет продлить обычный сет, выполняемый со значительным отягощением, за счет того, что после примерно пяти повторов вы берете паузу на 10-20 секунд для некоторого восстановления уровня креатинфосфата, а затем продолжаете работу, выполнив, к примеру, еще 2-3 повторения. После чего отдыхаете полноценные 3-4 минуты. В данном случае вы соединяете значительный стимул для роста мышц и вовлечение в работу дополнительного количества мышечных волокон. При таком типе тренинга повышается и гормональный отклик.
Похожим целям служит и «кластерный» тренинг, при котором вы работаете с весом в 85-90% от вашего РМ. Выполнив один повтор, вы берете паузу на 10-15 секунд, после которой следует второй повтор – и так далее, до тех пор, пока вы еще можете поднимать вес. Практика показывает, что за один такой продолжительный сет реально выполнить 7-8 повторов.
Время отдыха между подходами
Отдых между подходами является одной из самых спорных тем в бодибилдинге. И несмотря на то, что существуют реальные научные данные, а также практические наблюдения множества спортсменов, эта тема остается одной из самых противоречивых.
Теории
Существует несколько основных теорий, которые стоит рассмотреть.
Первая теория говорит о том, что короткий отдых между подходами создает более мощный метаболический стресс, который возникает в результате производства и потребления мышцами энергии, необходимой для обеспечения сокращений и якобы этот стресс и является одним из ключевых факторов мышечного роста. На самом деле эта теория не была подтверждена на практике. Исследования проведенные Брэдом Шонфельдом (Brad Schoenfeld) показали обратное. В эксперименте приняли участие 20 спортсменов, которых разделили на две группы. Первая группа отдыхала между подходами 1 минуту, вторая группа — 3 минуты. В результате, через 8 недель, группа, которая отдыхала больше, показала больший прирост мышечной массы и силовых показателей. Исходя из этого были сделаны выводы, что на такой результат повлиял объем проделанной работы, то есть обеими группами было выполнено одинаковое количество упражнений, на 8-12 повторений в каждом подходе. Но группа, которая отдыхала меньше, просто не могла выполнять упражнения с теми же рабочими весами, что и группа, которая отдыхада дольше. Им просто не хватало времени для восстановления. Тем самым, группа, которая отдыхала дольше, проделала больший объем работы и именно на объеме проделанной работы сфокусировано основное внимание, касаемо этого исследования.
Сложность вопроса заключается в том, что механизмы роста мышц до сих пор точно неизвестны.
Согласно теории микротравматизации, мышечный рост, а соответственно и увеличение силы стимулируется подъемом больших весов, что может быть достигнуто только при полностью восстановленных запасах АТФ и креатинфосфата. Поэтому отдых между подходами должен быть не менее двух минут. Оптимальное время 2-3 минуты.
Согласно теории кумулятивного утомления, мышечный рост стимулируется за счет накопления мышечных шлаков и в первую очередь это молочная кислота. В этом случае период отдыха должен быть менее одной минуты. Оптимальное время 30-60 секунд.
В настоящее время большинство силовых программ рекомендуют отдыхать между подходами в течение 2-5 минут, а программы для увеличения мышечной массы — от 30 секунд до 1,5 минут. Это связано с исследованием, которое показало, что короткий период отдыха вызывает более выраженный подъем уровня гормона роста и тестостерона. Однако позднее было показано, что это не отражается на мышечном росте. Скорее всего это связано с краткосрочностью эффекта. К тому же при коротком периоде между сетами увеличивается уровень гормона кортизола, который тормозит мышечный рост.
Сколько же именно отдыхать между подходами?
Конкретную цифру назвать сложно, но все-таки она есть — это 2-3 минуты. Вы должны понимать, что эти цифры даны для ориентира и время отдыха будет зависеть, в первую очередь, от сложности упражнения. Если вы выполняете сложное многосуставное упражнение на большие мышечные группы, типа приседаний или становой тяги, то отдых здесь может доходить до 4-5 минут, а если делаете, например, подъем гантелей на бицепс, то будет достаточно и двух минут. Ключевой момент здесь, это достаточное восстановление мышц, для того, чтобы сделать следующий подход со своим максимальным рабочим весом. То есть, если вы делаете жим лежа 100 кг на 10 повторений, отдохните столько, чтобы сделать во втором подходе 100 кг на 9-10 повторений. Но сколько бы вы не отдыхали, мышцы все равно будут закисляться. И когда от подхода к подходу снижается количество повторений или рабочий вес, это нормально, но он должен снижаться постепенно и не так значительно, как при сумашедшем тренинге с отдыхом в одну минуту. Таким образом, цифры от которых мы отталкиваемся — это 2-3 минуты отдыха, но смотрим по тяжести упражнения и восстановлению.
Вы должны отдыхать столько времени, сколько вам требуется для того, чтобы полноценно выполнить следующее упражнение или сет. В бодибилдинге оптимальным временем отдыха между подходами можно считать 2-3 минуты. В пауэрлифтинге перерывы можно делать больше, до полного восстановления креатинфосфатного депо — до 5-6 минут. Если вы хотите увеличить выносливость, делайте промежутки отдыха короче одной минуты между каждым подходом.
Справедливости ради стоит отметить, что такие схемы применимы для набора мышечной массы. Если же вы снижаете жировую прослойку, то прогрессировать в рабочих весах врядли получится. А на низких углеводах попытка ставить рекорды может обернуться нервным истощением, раздражительностью, отсутствием сна и другими неприятными симптомами перетренированности. Поэтому, если вы на диете или просто делаете тонизирующую или легкую тренировку, где нагрузка на мышцы не максимальная, то отдыхать между подходами можно меньше, так как вы не на 100% используете свой потенцеал и времени на восстановление требуется меньше.
Так же, тренировки с коротким промежутком отдыха между подходами подходят для развития выносливости, так как это влияет на образование новых митохондрий в мышцах, которые устраняют то самое закисление, которое накапливается при коротком отдыхе между подходами. Но если мы говорим про конкретную схему набора мышечной массы, то отдыхайте в среднем 2-3 минуты или даже дольше, в зависимости от тяжести конкретного упражнения и рабочего веса.
Что делать во время перерывов
Выполнение релаксационных упражнений (например, потряхивание ногами, руками и плечами) или легкий массаж, может способствовать ускорению восстановления между подходами. Не следует выполнять статичную растяжку групп мышц, которые планируется задействовать во время силовой тренировочной сессии, если только подобная растяжка не практикуется в начале продолжительной разминки с постепенным возрастанием интенсивности, поскольку, в противном случае, может произойти острая блокировка работоспособности мышц.
Смотрите также
Отдых между упражнениями и подходами — SportWiki энциклопедия
Сколько отдыхать между подходами и упражнениями[править | править код]
Читайте основную статью: Отдых между подходами
В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.
Продолжительность пауз отдыха между подходами напрямую зависит от выбранной вами Цели программы. Правила таковы:
1. Нервной системе нужно больше времени на восстановление, чем мышцам и метаболическим процессам.
2. Неполное метаболическое восстановление процессов увеличивает выброс гормона роста, который оказывает значительный эффект на изменение композиции тканей (строит мышцы, сжигает жир). Неполное восстановление также может включить в работу больше моторных единиц (мышечных волокон), хотя скорее это будут медленно сокращающиеся. Но если ваша цель – максимум массы, то это может вам пригодиться.
3. Полное восстановление ЦНС необходимо для наилучшего развития силовых показателей. Так что в тренировках на силу паузы отдыха между подходами должны быть достаточно большими, чтобы качество выполнения повторений было максимальным.
На выбор периода отдыха влияет интенсивность тренировки и тип упражнения (вы быстрее восстановитесь после подхода разгибаний рук для трицепса, чем после приседаний). Следующая таблица отображает воздействия разных периодов отдыха:
| Время отдыха | 20-30 секунд | 30-60 секунд | 60-90 секунд | 90-120 секунд | 2-4 минуты |
|---|---|---|---|---|---|
| Восстановление ЦНС | Незначительное | Малое (30-40%) | 40-60% | 60-75% | 80-100% |
| Метаболическое восстановление | 30-50% | 50-75% | 75-90% | 100% | 100% |
| Ключевые моменты | Накопление метаболитов и кислородного долга, что приводит к выбросу ГР и других факторов роста | Все еще значительное накопление метаболитов, но большее метаболическое восстановление позволяет взять больший вес для тренировки на гипертрофию | Хороший компромисс между накоплением метаболитов и достаточным отдыхом для работы с большими весами | Позволяет работать с полной выкладкой в тренировках на гипертрофию | Полное восстановление ЦНС и сократительных структур позволяет поднимать максимальные веса |
| Лучшее применение | Сжигание жира (диапазон силовой выносливости) | Сжигание жира и набор мышечной массы (диапазон силовой выносливости и гипертрофии) | Набор мышечной массы (диапазон гипертрофии) | Набор мышечной массы и развитие силы (диапазон гипертрофии и функциональной гипертрофии) | Развитие силы (диапазон развития абсолютной и максимальной силы) |
Таким образом, в зависимости от выбранной вами Цели и интенсивности тренировки, оптимальные периоды отдыха между подходами будут следующими:
Диапазон относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты*
Диапазон абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты*
Диапазон функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд*
Диапазон гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд*
Диапазон гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд*
Диапазон силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд*
Диапазон выносливости (более 20 повторений): 30 секунд и меньше
«*» — между подходами одного упражнения
Это общие рекомендации, так как люди разные и время отдыха может уменьшаться и увеличиваться. Но большинству все же лучше взять для начала эти диапазоны и подстраивать по мере необходимости.
Обратите внимание на сноску. Это значит, например, что при работе на гипертрофию через 60-90 секунд вы делаете второй подход этого же упражнения. Для последовательной схемы выполнения подходов все просто:
Четыре подхода по десять повторений с отдыхом 90 секунд между сетами. Проще некуда.
Если же вы используете чередующуюся схему, становится немного сложнее, но не слишком. Будем чередовать жимы лежа с тягой Т-грифа:
А1. Жим лежа 4 x 10
A2. Тяга Т-грифа 4 x 10
Нам по-прежнему нужно отдыхать 90 секунд между сетами одного упражнения, так что вставим между жимом и тягой по 45 секунд:
А1. Жим лежа 4 x 10, 45 секунд отдыха
A2. Тяга Т-грифа 4 x 10, 45 секунд отдыха
Теперь у нас перерыв 90 секунд между жимами и 90 секунд между тягами, однако, плотность тренировки повысилась, что дает дополнительные метаболические эффекты (сжигание жира, рекомпозиция тела).
Если вы проводите круговые тренировки для сжигания жира, то делайте паузы отдыха от 10 до 45 секунд между упражнениями (тренажерами), что соответствует диапазону выносливости и силовой выносливости. Этот тип тренировок, вызывающий выработку молочной кислоты, должен считаться тренировкой энергетических систем («кардио») с отягощениями, а не типичной «работой с железом».
Отдых между упражнениями[править | править код]
Если вы работаете по последовательной схеме (наиболее популярный вариант), то время отдыха между упражнениями составляет примерно 2-3 минуты. Вы должны приступать к следующему упражнению отдохнувшим, частота пульса должна снизиться и дыхание успокоиться.
Читайте главную статью: Как составить тренировочную программу
Как долго мне следует отдыхать между подходами?
9 принципов отдыха между подходами
Когда один из моих спортсменов неизбежно спрашивает: «Тренер, как долго мне следует отдыхать между подходами?», Я предоставляю ему список, который он может использовать, чтобы помочь ему принять решение. Вот те же самые рекомендации. Прочитав их, вы поймете, почему никто никогда не должен говорить что-то настолько простое, как «Отдыхайте 3 минуты между подходами».
1. Ваша производительность в следующем подходе показывает, достаточно ли вы отдыхали после предыдущего подхода.
Есть только одна причина для отдыха после выполнения сета в первую очередь — это облегчить адекватное восстановление для хорошего выступления в следующем сете. И, как оказалось, термин «восстановление» определяется как возврат к желаемому или, по крайней мере, ожидаемому уровню производительности.
Таким образом, даже несмотря на то, что может быть трудно определить, как долго вам следует отдыхать после первого подхода из 5 приседаний, вы, по крайней мере, можете определить, достаточно ли вы отдыхали после второго подхода из 5.В конце концов, если вы отдохнули 2 минуты между первым и вторым подходами и не смогли сделать 5 повторений, значит, вы отдыхали недостаточно долго.
По мере выполнения рабочих подходов обращайте внимание на накопленную усталость, и если вы с трудом выполнили свой последний рабочий подход после достаточно короткого отдыха, сделайте более длительный перерыв перед следующим рабочим подходом и повторяйте процесс с каждым последующим подходом.
2. Меньше отдыхайте между ранними подходами и больше — между последующими подходами.
Это прямо относится к категории «здравого смысла», но стоит повторить, что усталость накапливается в течение тренировки.В таком случае в идеальной ситуации вы должны отдыхать немного дольше во время каждого последующего подхода каждой тренировки.
Единственное исключение — ваши разминочные подходы для каждого нового упражнения будут требовать меньше отдыха, чем последующие рабочие подходы.
3. По мере того, как вы работаете над разминкой, периоды отдыха должны постепенно удлиняться.
Если ваша следующая тренировка по становой тяге предусматривает 3 подхода по 3 подхода с весом 365 фунтов, а ваша типичная разминка выглядит как 135×8, 185×6, 225×4, 275×2 и 315×1, интервалы отдыха могут быть примерно 45 секунд после упражнения 135, 60 секунд после подъема 185, 90 секунд после 225, 2 минуты после 275 и 3 минуты после 315.Затем, может быть, через 4 минуты после первого тройного с 365 и 5 минут после второго тройного.
4. Чем больше вес на штанге, тем больше нужно отдыхать.
В предыдущем примере я предложил гипотетические интервалы отдыха для атлета, который выполняет жесткий 3×3 с 365. Если, с другой стороны, «жесткий» 3×3 для вас составляет 495 фунтов, ваши оптимальные интервалы отдыха будут длиннее, возможно, между 6-8 минут и даже больше.
Между прочим, это одна из практических причин, почему тренировка пауэрлифтеров элитного уровня так специфична для упражнений «большой тройки» с минимальным временем, выделяемым на вспомогательную работу.Представьте, что вы настолько сильны, что интенсивная тренировка приседаний составляет 765 за 3 подхода по 3.
Оптимальный интервал отдыха для каждого рабочего подхода составляет около 10 минут. Добавьте к этому все время отдыха между разминками на 135, 225, 315, 405, 495, 585, 675 и (возможно) 730, и к тому времени, когда вы закончите приседать, у вас будет 90 минут. тренировка уже.
Эта рекомендация также имеет значение для вашего меню упражнений. Вам потребуется больше отдыха между тяжелыми подходами приседаний, чем между тяжелыми
Как долго мне следует отдыхать между подходами?
Какой самый важный вопрос вы задаете своим товарищам по спортзалу, когда приходите в спортзал? Сколько вы жмете? На каких мышцах стоит сосредоточиться сегодня?
Хотя эти темы определенно популярны, есть один вопрос, который часто упускают из виду: как долго мне следует отдыхать?
Верно.Что, если бы я сказал вам, что вы, возможно, упускаете прирост силы из-за того, что слишком много работаете в тренажерном зале? Да, вы меня правильно поняли. Количество времени, которое вы отдыхаете между подходами, оказывает большое влияние на тип упражнений, которые вы можете выполнять, и к нему нельзя относиться легкомысленно.
Прежде всего, зачем отдыхать между подходами? Почему мы не можем тренироваться без остановки? Ответ часто связан с химическими процессами внутри тела, которые вызывают усталость и действуют как мера безопасности, чтобы предотвратить переутомление мышц.Общее практическое правило заключается в том, что чем тяжелее вес, который вы используете, тем дольше должен быть ваш отдых. Например, рекомендуемые перерывы на отдых при попытке улучшить свою максимальную тягу с одним повторением немного отличаются от тех, когда вы пытаетесь накачать бицепсы.
Перерывы на отдых должны отражать ваши тренировочные цели, будь то выносливость, сила, мощность или гипертрофия.
Интервалы продолжительного отдыха
Когда мы думаем о тренировках с отягощениями для повышения выносливости, мы обычно думаем «малый вес, много повторений.«С научной точки зрения, это приравнивается к нагрузкам менее ~ 67% от вашего максимального одного повторения и к выполнению более 12 повторений в подходе.
Сколько вам следует отдыхать, когда ваша основная цель — мышечная выносливость? Обычно перерывы на отдых короткие, продолжительностью от 30 до 60 секунд. Самым большим ориентиром является то, что перерыв достаточно длинный, чтобы вы могли достичь своей цели повторения, но в идеале — не дольше. Измените или отрегулируйте тренировочную нагрузку, чтобы поддерживать соответствующее количество повторений.
Почему такой короткий период отдыха? Этот тип тренировок в значительной степени зависит от окислительного метаболизма и увеличивает плотность митохондрий в вашем теле (вспомните, когда вы учились в 8-м классе по биологии, митохондрии являются «электростанцией» клетки).Больше митохондрий, больше аэробного метаболизма, больше выносливости. Бум. Наука.
Интервалы отдыха для гипертрофии
Ну, а если вы хотите стать больше? Вы должны не только убедиться, что поднимаете более тяжелые веса (~ 67-85% от вашего максимального одного повторения), чем если бы вы делали упор на выносливость, но и объем должен быть правильным (между 6-12 повторениями), а остальное — перерыв. тоже нужно немного переделать.
Во многих исследованиях сравнивались уровни гормона роста человека, накопленные с короткими интервалами отдыха (60 секунд), идлительные интервалы отдыха (180 секунд). Что они нашли?
Более высокие уровни гормона роста были обнаружены в группах с одноминутным отдыхом, чем в трехминутных группах, что привело к более сильному гипертрофическому эффекту.
Так что это значит? Вместо того, чтобы тратить пять минут на просмотр социальных сетей, вернитесь под панель не более чем через минуту после последнего подхода, чтобы максимально увеличить внутренний фармацевтический кабинет вашего тела.
Интервалы силового / мощного отдыха
Теперь, если ваши цели сосредоточены на улучшении силы или выходной мощности (обычно нагрузки> 80% от одного максимального повторения с менее чем 6 повторениями), вы должны убедиться, что ваши сиесты в середине тренировки соответствуют требованиям.
Что достаточно? В большинстве исследований указывается продолжительность более двух минут, а некоторые перерывы — более пяти минут.
Почему так долго? Вы не только должны учитывать восстановление высокоэнергетических субстратов, используемых в анаэробном метаболизме, но и технический характер этих подъемов требует адекватного восстановления центральной нервной системы.
Если вы тренируетесь на силу и мощь, обычно лучше всего 2-5 минут между подходами.
Когда дело доходит до тренировки с отягощениями, многие люди редко используют правильный интервал отдыха для достижения своей цели.Они говорят, что хотят нарастить мышцы, но листают Instagram по шесть минут между подходами, вместо того, чтобы вернуться к действию через 30-60 секунд. Или они говорят, что хотят стать сильнее, но используют такие короткие периоды отдыха, что становятся неспособными поднимать тяжелые грузы, необходимые для значительного увеличения силы.
Конечно, к определенным режимам упражнений, таким как круговая или комплексная тренировка, применимы разные правила.
Кроме того, технический характер подъема, ваш тренировочный статус, вариативность результатов, уровень утомляемости и т. Д., могут повлиять на то, сколько времени вам потребуется для отдыха во время тренировки.
Тем не менее, нельзя упускать из виду интервалы отдыха. Лучше всего запрограммировать их заранее, чтобы не сбиться с пути во время тренировки, а затем при необходимости корректировать на лету.
Фото: nd3000 / iStock
ПОДРОБНЕЕ:
Как долго мне следует отдыхать между подходами?
Время, которое вы проводите между подходами, является важной переменной тренировки с отягощениями.Периоды отдыха можно настроить, чтобы дополнить изменения в количестве повторений и интенсивности.
Недостаточный отдых между подходами может означать субмаксимальный рост мышц. Слишком много отдыха может вывести вас из зоны и потратить драгоценное время в тренажерном зале.
Здесь, чтобы помочь вам достичь идеальной передышки, CPT и личный тренер года NSCA 2016 Ник Тумминелло.
Рекомендации по определению вашего отдыха между подходами
Идеальный период отдыха между подходами зависит от человека и выполняемой силовой тренировки.Стоит скорректировать режим отдыха, пока не выясните, сколько времени нужно вашему организму на восстановление.
Также обратите внимание, что мы не говорим здесь о HIIT-тренировках. Следующие ниже рекомендации относятся к тренировкам с отягощениями, предназначенным для увеличения силы и мышечной массы. Быстрое последовательное выполнение определенных упражнений с отягощениями имеет аэробные и метаболические преимущества.
Но, согласно исследованию Journal of Strength and Conditioning Research, октябрь 2016 года, эффективность сопротивления падает в сочетании с HIIT-тренировками.Поэтому 15 секунд отдыха оставим для другого поста.
Если вы ищете лучшие тренировки HIIT, загрузите приложение Aaptiv. У нас есть тренировки, которые вам понравятся.
Начните с двух-четырех минут между подходами.
«Минимальный отдых для восьми повторений между подходами одного и того же упражнения — скажем, жима гантелей — составит две минуты», — говорит Тумминелло. «Это если вы толкаете наборы. Если вы не заставляете себя заставлять себя, это не так эффективно. Вы должны работать достаточно близко к провалу.”
Все, что меньше двух минут во время напряженного усилия, может свести к минимуму воздействие раздражителя. «Слишком долгий отдых не обязательно является проблемой, если только вы не чувствуете, что вы не в ритме», — говорит Тумминелло, отмечая, что если у вас ограниченное количество времени в тренажерном зале, продолжительный период отдыха, вероятно, не будет В этом нет необходимости, если вы не достигнете своего максимума в одно повторение.
Если вы не уверены, ошибитесь в сторону большего отдыха.
Чем больше отдых, тем лучше сопротивление сопротивлению.В исследовании Journal of Strength and Conditioning Research, проведенном в июле 2016 года, сравнивались две группы молодых, тренированных с отягощениями мужчин. Одна группа отдыхала одну минуту между подходами, а другая — три минуты. После восьми недель трехминутный отдых мужчины превзошли одноминутную группу в приседаниях и жимах лежа. Исследователи также наблюдали большую толщину мышц в трехминутной группе.
Предполагая, что вы усердно работаете над восемью повторениями, Тумминелло отмечает, что сила имеет тенденцию падать на пять-десять процентов в каждом последующем подходе.Если вес, количество повторений и отдых остаются постоянными, ожидайте, что вам придется немного больше бороться по мере продвижения тренировки.
Женщины меньше отдыхают.
«Самки выздоравливают быстрее, чем самцы», — говорит Тумминелло. «(Тренеры) склонны замечать, что женщинам нравятся более быстрые тренировки, чем мужчинам. Это не относится ко всем, но если мы посмотрим на закономерности, мы увидим парней, которым нравится сидеть на скамейке пять минут ».
Всем, кто хочет максимально раскачать скамью, нужен длительный отдых. Но пол действительно влияет на физиологию выздоровления.Исследование прикладной физиологии, питания и метаболизма 2017 года показало, что женщины перерабатывают кислород более эффективно, чем мужчины. Это означает, что женщины могут выполнять больше работы до начала анаэробного дыхания, чем мужчины, что сокращает время восстановления. Для увеличения мышечной массы также требуется больше времени на восстановление. На выздоровление также влияют масса тела и мышечная масса человека.
Увеличьте время отдыха с помощью более простых упражнений.
Если бездействие в течение двух-четырех минут между подходами звучит как пустая трата времени, вы можете включить менее сложные упражнения в время отдыха.«Я был бы счастлив сделать тройной подход из сгибаний на бицепс, разгибания трицепса и прогулок с эспандером для ягодиц», — говорит Тумминелло. Большую часть нагрузки составляют суперсеты на бицепсы и трицепсы. Однако во время отдыха вы прорабатываете ягодицы без ущерба для восстановления верхней части тела.
Загляните в раздел силовых тренировок Aaptiv, чтобы улучшить тонус и развить верхнюю часть тела.
Еще один фаворит Тумминелло — румынская становая тяга с отжиманиями. «Я могу делать RDL, отдыхать 60 секунд, затем я могу делать отжимания, отдыхать 90 секунд, а затем снова возвращаться к становой тяге», — говорит он.В становой тяге дается 60 секунд отдыха, плюс 90 секунд отдыха после отжиманий, плюс время, необходимое для выполнения отжиманий, прежде чем вы сделаете следующий подход.
Не торопитесь с тяжелым грузом.
«Если вы делаете от одного до пяти повторений с очень тяжелой нагрузкой, то я, вероятно, дам вам четыре минуты между подходами», — говорит Тумминелло. «Если вы делаете от шести до 20 повторений и собираетесь до отказа, я дам вам три минуты между подходами». Суперсеты более легких тренировок для верхней части тела довольно безопасны.Но Тумминелло не рекомендует использовать период отдыха в качестве суперсета при выполнении приседаний и других упражнений с тяжелой нагрузкой. Это может закончиться травмой из-за большого веса на плечах.
Добавьте отдых, когда вы боретесь.
Чтобы узнать, достаточно ли продолжителен ваш отдых, сравните сложность каждого последующего подхода с предыдущим. «Скажем, я сделал один подход жима лежа с 50-фунтовыми гантелями в каждой руке, и я сделал 12, затем в следующем подходе я смог сделать только шесть (повторений)», — говорит Тумминелло.
«Это значит, что я недостаточно отдыхал». Хотя вы должны ожидать, что ваша сила будет снижаться по мере прохождения тренировки, резкое падение, как правило, указывает на отсутствие адекватного восстановления.
Не пропускайте периоды отдыха, когда у вас мало времени.
Заманчиво спешить через подходы, когда время в спортзале ограничено. Но более эффективная техника — это адекватный отдых и увеличение количества повторений в каждом подходе. «Уменьшите нагрузку, увеличьте количество повторений в подходе и работайте до отказа», — говорит Тумминелло.
«Сделайте два подхода по 25 повторений до отказа, с промежутками от трех до четырех минут между подходами — сохраняйте частоту отдыха дольше, но уменьшайте вес и используйте большой объем».
Для реальных тренировок, от которых вам никогда не надоест, зайдите на Aaptiv. Каждую неделю у нас новые релизы!
Как долго наука говорит, что мне следует ждать?
Тик-так! Часы на стене ведут отсчет, но имеет ли значение время, когда вы отдыхаете во время силовых тренировок? Продолжительность отдыха между подходами может быть важной переменной, влияющей на результаты силовой тренировки, с оптимальными периодами отдыха от 30 секунд до пяти минут, в зависимости от цели. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке.де Саллес Б.Ф., Симао Р., Миранда Ф. и др. Университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия. Спортивная медицина. 2009; 39 (9): 765-77. .
Есть цели? — Почему это важно
Когда дело доходит до силовых тренировок, количество отдыха между подходами значительно влияет на эффективность тренировки. Нашему телу, особенно мышцам, нужно время, чтобы восстановиться после тренировки, прежде чем начать следующий подход. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. де Саллес Б.Ф., Симао Р., Миранда Ф., и другие. Университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия. Спортивная медицина. 2009; 39 (9): 765-77. . Когда мы задействуем мышцы, время до отдыха зависит от того, насколько они утомлены. . Увеличьте нагрузку на мышцы с помощью более напряженной деятельности, и тем больше времени потребуется организму для восстановления Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. де Саллес Б.Ф., Симао Р., Миранда Ф. и др. Университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия. Спортивная медицина.2009; 39 (9): 765-77. Влияние разных интервалов отдыха между подходами на компоненты объема и прирост силы. Уиллардсон, Дж. М., Беркетт, Л., Н., Отдел кинезиологии и спортивных исследований, Университет Восточного Иллинойса, Чарльстон, Иллинойс, США. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2008 Янв: 22 (1): 146-52. . Поэтому оптимальный интервал отдыха изменяется в зависимости от цели тренировки, будь то максимизация силы, наращивание мышечной массы или развитие выносливости. Стойка для стойки Американского колледжа спортивной медицины.Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых., Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. Американский колледж спортивной медицины, Индианаполис, Индиана. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2009 Март: 41 (3): 687-708. . Упражнение, связанное с каждой целью, по-разному нагружает наш организм, требуя разного количества времени на восстановление и подготовку к следующему подходу Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. де Саллес Б.Ф., Симао Р., Миранда Ф. и др. Университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.Спортивная медицина. 2009; 39 (9): 765-77. . В целом, когда наши тела перемещают более тяжелые веса, им обычно требуется более длительный отдых между подходами.
Работай усердно, отдыхай — ответ / дебаты
Хотя точное количество отдыха, вероятно, варьируется от человека к человеку, исследования предлагают некоторые основные рекомендации, основанные на целях тренировки. Для более тяжелых подъемов с целью максимизации силы более длительные перерывы от трех до пяти минут позволяют мышцам восстановиться после значительного стресса и лучше работать в последующих подходах. Стойка Американского колледжа спортивной медицины.Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых., Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. Американский колледж спортивной медицины, Индианаполис, Индиана. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2009 Март: 41 (3): 687-708. Влияние разных интервалов отдыха между подходами на компоненты объема и прирост силы. Уиллардсон, Дж. М., Беркетт, Л., Н., Отдел кинезиологии и спортивных исследований, Университет Восточного Иллинойса, Чарльстон, Иллинойс, США. Журнал исследований силы и кондиционирования.2008 Янв: 22 (1): 146-52. . Тем, кто хочет нарастить мышечную массу (процесс, называемый гипертрофией), рекомендуется выдерживать интервал отдыха от одной до двух минут. Стойка Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых., Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. Американский колледж спортивной медицины, Индианаполис, Индиана. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2009 Март: 41 (3): 687-708. . Эта продолжительность соответствует пику выработки гормона роста, необходимому для роста мышц. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке.де Саллес Б.Ф., Симао Р., Миранда Ф. и др. Университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия. Спортивная медицина. 2009; 39 (9): 765-77. . А если целью является мышечная выносливость, выполняйте большее количество повторений с меньшим весом и делайте интервалы отдыха немного короче. Рекомендуется от 20 до 90 секунд. Стойка в стойке Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых., Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. Американский колледж спортивной медицины, Индианаполис, Индиана.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2009 Март: 41 (3): 687-708. . Эти рекомендации, однако, далеко не точны. Текущие исследования изучают возможные преимущества варьирования продолжительности интервалов отдыха между тренировками и даже внутри самой тренировки Сравнение между постоянными и уменьшающимися интервалами отдыха: влияние на максимальную силу и гипертрофию. де Соуза, Т. П., Флек, С. Дж., Симао, Р. и др. Столичный университет Сантоса, Сантос, Бразилия. Журнал исследований силы и кондиционирования.2010 июл: 24 (7): 1843-50. . Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, требуют ли более конкретные цели более конкретных интервалов отдыха для тех, кто работает с отягощениями. Теперь нам просто нужно не забыть взять с собой секундомер … Фото: Jordan Shakeshaft Вы отдыхаете между сетами? Почему или почему нет? Делитесь в комментариях ниже!
Отдых между сетами!
С таким количеством школ мысли о различных теориях тренировок, сколько времени действительно нужно отдыхать между подходами? Я уверен, что вы слышали 30 секунд, 45 секунд, 60 секунд и так далее.Что ж, после более 3 лет тренировок и опробования почти всех существующих теорий я пришел к выводу, что не существует определенного количества времени, которое нужно отдыхать между подходами. Вы должны осознать, что нет двух одинаковых тел, и вам может потребоваться 30 секунд, чтобы полностью восстановиться после рабочего набора, в то время как мне может потребоваться 90 секунд, чтобы полностью восстановиться.Что ж, я скажу вам, что вы должны отдыхать в соответствии с тем, как вы себя чувствуете. Я знаю, что это вам не поможет, но если вы действительно задумаетесь, то поможет.Как спросите вы? Что ж, «почувствовать» свои способности в тренажерном зале можно только в том случае, если вы умственно и физически сосредоточены. Если вы бродите по тренажерному залу в перерывах между подходами, общаясь с другими заядлыми социальными бабочками, то, черт возьми, вы не сможете сосредоточиться. Так что, если вы не можете сосредоточиться, вы не сможете определить, как ваше тело «чувствует» себя, чтобы рассчитать время, необходимое для отдыха.
Время отдыха между подходами имеет первостепенное значение для качественной тренировки. Слишком много отдыха — и вы потеряете насос. Слишком мало отдыха — быстро утомляет работающие мышцы.Поэтому вы должны уметь делать это правильно, чтобы достичь оптимальных результатов. В конце концов, результаты — это то, что нам нужно, верно? Теперь, когда мы согласились, что время отдыха важно для хорошей тренировки, как нам измерять время отдыха? Что ж, для большинства хорошо тренированных людей оптимальное время отдыха — 60-90 секунд. Это хорошее правило, потому что различные исследования показали, что 60-90 секунд отдыха достаточно, чтобы восстановить около 90% способности ваших мышц выполнять работу.
Существуют школы, в которых говорится, что между подходами следует отдыхать не более 30 секунд.Позвольте мне рассказать вам кое-что о 30-секундном отдыхе между подходами. Вы очень быстро устаете! Прежде чем вы это осознаете, вам придется ползать по тренажерному залу, чтобы завершить тренировку. Это НЕ подходит для силы. У меня есть друг, который тренировался 6 дней в день / 1 выходной по два часа за тренировку и отдыхал всего 30 секунд между подходами. Я думаю, что он страдал от тяжелой формы мышечной дисморфии, потому что, что бы он ни делал, он все равно «чувствовал себя маленьким». Поэтому, чтобы компенсировать это, он решил применить подход «больше — значит больше», зная, что это принесет больше вреда, чем пользы.Мне выпала честь тренироваться с этим животным несколько раз, и позвольте сказать вам, это была не шутка! Он был напряженным! Наверное, самый сильный человек, которого я когда-либо встречал в свое время. Я вспоминаю тренировку груди с ним много лет назад. Я ступил ногой в спортзал, и он схватил меня и сказал: «Ты тренируешь грудь со мной сегодня». Я подумал про себя: «Круто, я тренируюсь с Эриком! Он крутой!» Неправильно! Мы делали гигантские подходы, которые включали жим лежа, жим на наклонной скамье и жим на наклонной скамье. И все это без отдыха между троими.Это была чистая пытка. Я помню, как 135 человек чувствовали себя примерно как 300 фунтов.
Не поймите меня неправильно, потому что я не говорю, что небольшой отдых вреден для вас, но, исходя из того, как я тренировался, я считаю, что небольшой отдых, такой как 30 секунд, приносит больше вреда, чем пользы для силы и роста. Даже когда я готовлюсь к соревнованиям, я все равно придерживаюсь интервалов отдыха в районе 60-90 секунд и позволяю кардио и диете позаботиться о деталях. Если мышца есть и вы правильно диету, все остальное становится на свои места.Теперь, когда я обратился к вопросу о небольших интервалах отдыха, я перейду к более длительным интервалам отдыха.
Продолжительный отдых важнее всего для силы. Все очень просто. Чем дольше вы отдыхаете, тем лучше ваши мышцы могут восстановиться после предыдущего подхода и тем больше веса вы можете толкать и тянуть. Тем не менее, вы рискуете потерять столь желанную помпу и выброс эндорфинов, которые дают вам естественный кайф. У меня не было большого опыта отдыхать 3-5 минут между подходами, но я оставлю это так.Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, вам, вероятно, не стоит так долго отдыхать. Итак, все вы, социальные бабочки, которые не пауэрлифтеры, заткнитесь и поднимайтесь!
Итак, школа мысли, которую я практикую и проповедую: отдых исключительно посредством «ощущения». В некоторые дни вы чувствуете себя хорошо и готовы к физическим и психологическим атакам, которые ждут вас перед каждым подходом. В эти дни вы берете вес, и это не что иное, как движение без усилий. Кажется, вы поправляетесь немного быстрее, чем в другие дни, потому что вы сыты и хорошо отдохнули.Мир идеален. В другие дни вы устали и немного теряете мотивацию. Болят суставы и болит тело. Вы недоедаете и недостаточно отдыхаете. Тем не менее, вы все равно толкаете и тянете к боли. В эти дни на восстановление уходит немного больше времени. Похоже, мир против вас. Тем не менее, вы боретесь и стойте. Я знаю, что у всех нас были хорошие и плохие дни в спортзале. Само собой разумеется. Ваша задача — выбрать, какие дни лучше других, и соответственно выбрать, сколько времени вам действительно нужно отдыхать.Сделать это правильно не так уж сложно, но в то же время это не так просто. Вам нужно стать единым целым со своим телом, потому что «во что может поверить ум, тело может достичь». Еще раз, я рекомендую вам отдыхать не более 90 секунд между подходами.
Если вы заметили, что количество повторений между этими подходами с одинаковыми отягощениями значительно снижается, то я рекомендую вам немного подольше отдохнуть. Может, 2 минуты. Но если вы заметили, что количество повторений и веса остаются примерно такими же, то теоретически вы можете немного сократить время отдыха.Если вы спросите меня, я бы не стал сокращать время отдыха. Скорее, я бы увеличил вес для следующего сета. Опять же, это я, и вы можете верить в обратное. В любом случае, ваша конечная цель должна состоять в том, чтобы шокировать тело, используя любой метод шока, какой вам нравится, будь то увеличение веса, уменьшение отдыха, гигантские подходы, суперсеты и т. Д. Просто помните, почувствуйте и используйте немного здравого смысла, когда вы поезд. До следующего раза, тренируйтесь усердно и тренируйтесь с умом!
гистограмм в Python с использованием Pandas DataFrames
Bar Plots — Король заговоров?
Возможность быстро и легко визуализировать гистограмму из данных в Pandas DataFrames — ключевой навык для любого специалиста по данным, работающего в Python.
Ничто не сравнится с гистограммой для быстрого исследования данных и сравнения значений переменных между различными группами или построения истории о том, как группы данных составляются. Часто в EdgeTier мы, как правило, получаем обилие гистограмм как при исследовательском анализе данных, так и при визуализации инструментальной панели.
Преимущество столбчатых диаграмм (или «гистограмм», «столбчатых диаграмм») перед диаграммами других типов заключается в том, что человеческий глаз развил усовершенствованную способность сравнивать длину объектов, а не угол или площадь.
К счастью для пользователей Python, вариантов для библиотек визуализации предостаточно, а сам Pandas имеет тесную интеграцию с библиотекой визуализации Matplotlib, что позволяет создавать рисунки непосредственно из объектов данных DataFrame и Series. Это сообщение в блоге посвящено использованию функций DataFrame.plot из API визуализации Pandas.
Среда редактирования
Как и в большинстве учебных пособий на этом сайте, я использую Jupyter Notebook (и пробую Jupyter Lab) для редактирования кода Python и просмотра результатов.Вы можете установить Jupyter в свою среду Python или получить его предварительно упакованным с помощью установки WinPython или Anaconda (особенно полезно для Windows).
Чтобы импортировать соответствующие библиотеки и настроить размер вывода визуализации, используйте:
# Установите размер рисунка - удобно для вывода большего размера из matplotlib импортировать pyplot как plt plt.rcParams ["figure.figsize"] = [10, 6] # Настройте экран с более высоким разрешением (полезно на Mac) % config InlineBackend.figure_format = 'retina'
Начало работы: номера гистограмм
Простейшая линейчатая диаграмма, которую вы можете создать, — это такая, в которой вы уже знаете числа, которые хотите отобразить на диаграмме, без каких-либо вычислений.Этот график легко достигается в Pandas путем создания Pandas «Series» и построения графиков значений с использованием аргумента kind = "bar" команды построения.
Например, вы хотите изобразить на гистограмме количество пирогов с фаршем, съеденных на Рождество каждым членом вашей семьи. (Понятия не имею, зачем вам это нужно!) Представьте, что у вас есть два родителя (съел по 10), один брат (настоящий мерзавец, съел 42), одна сестра (издевались 17) и вы (тоже со склонностью к фаршу праздничными ароматами, съел 37).
Чтобы создать эту диаграмму, поместите возраст в список Python, превратите список в Pandas Series или DataFrame, а затем нанесите на график результат с помощью команды Series.plot.
# Импортировать библиотеку pandas обычным ярлыком "pd"
импортировать панд как pd
# Создайте серию Pandas из списка значений ("[]") и нанесите его на график:
pd.Series ([65, 61, 25, 22, 27]). plot (kind = "bar") Pandas DataFrame также может быть создан для достижения того же результата:
# Создайте фрейм данных с одним столбцом, "age"
plotdata = pd.DataFrame ({"возраст": [65, 61, 25, 22, 27]})
plotdata.plot (kind = "bar") Гистограммы на основе известных значений легко создать, сначала создав серию Pandas или DataFrame, а затем используя команду .plot ().Dataframe.plot.bar ()
В этом посте мы будем придерживаться синтаксиса .plot (kind = "bar") ; Однако; есть функции быстрого доступа для параметра kind к plot () . Прямые функции для .bar () существуют в DataFrame.объект plot, который действует как оболочка для функций построения графика — приведенную выше диаграмму можно создать с помощью plotdata ['pies']. plot.bar () . Аналогичным образом осуществляется доступ к другим типам диаграмм (будущие блоги!):
df = pd.DataFrame () # Функции построения графиков: df.plot.area df.plot.barh df.plot.de density df.plot.hist df.plot.line df.plot.scatter df.plot.bar df.plot.box df.plot.hexbin df.plot.kde df.plot.pie
Барные этикетки на участках
По умолчанию индекс DataFrame или Series помещается на ось x, а значения в выбранном столбце отображаются в виде полос.Каждая столбчатая диаграмма Pandas работает таким образом; дополнительные столбцы становятся новыми наборами столбцов на диаграмме.
Чтобы добавить или изменить метки полос на оси x, мы добавляем индекс к объекту данных:
# Создаем образец фрейма данных с текстовым индексом
plotdata = pd.DataFrame (
{"пироги": [10, 10, 42, 17, 37]},
index = ["Папа", "Мам", "Братан", "Сестричка", "Я"])
# Постройте гистограмму
plotdata.plot (kind = "bar") В Pandas индекс DataFrame размещается на оси x гистограмм, а значения столбцов становятся высотами столбцов.Обратите внимание, что команда plot здесь на самом деле рисует каждый столбец в фрейме данных, просто там только один. Например, тот же результат достигается путем выбора столбца «пироги»:
# Отдельные столбцы, выбранные из DataFrame # as Series строятся таким же образом: plotdata ['pies']. plot (kind = "bar")
В реальных приложениях данные не поступают в вашу записную книжку Jupyter в таком аккуратном формате, и фрейм данных «plotdata», который у нас здесь, обычно получается после значительного использования Pandas GroupBy, indexing / iloc и функциональных возможностей изменения формы.
Обозначение осей и добавление заголовков
Ни одна диаграмма не будет полной без помеченных осей x и y и, возможно, заголовка и / или подписи. В Pandas plot () маркировка оси достигается с помощью синтаксиса Matplotlib для объекта «plt», импортированного из pyplot. Необходимые ключевые функции:
- «xlabel» для добавления метки оси X
- «ylabel» для добавления метки оси Y
- «title» для добавления заголовка графика
из matplotlib import pyplot as plt plotdata ['пироги'].сюжет (kind = "bar", title = "test") plt.title («Результаты исследования потребления пирогов с фаршем») plt.xlabel («Член семьи») plt.ylabel («Потребленные пироги»)Гистограмма Pandas с xlabel, ylabel и заголовком, примененная с помощью интерфейса pyplot Matplotlib.
Повернуть метки оси X
Если у вас есть наборы данных, подобные моему, вы часто будете иметь метки оси x, которые слишком длинные для удобного отображения; В этом случае есть два варианта: повернуть метки, чтобы освободить немного места, или повернуть всю диаграмму, чтобы в итоге получилась горизонтальная гистограмма.
