Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход :: Здоровье :: РБК Стиль
Мнение научного сообщества
До сих пор врачи и ученые не пришли к единому мнению, что лучше ограничивать в рационе — жиры или углеводы. На последнем Европейском конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Вене в прошлом месяце, этот вопрос, как всегда, обсуждался, но ученые опять так и не смогли однозначно сказать, что лучше исключать из рациона человека, снижающего вес. Споры идут бесконечно, но конкретных выводов нет. Есть несколько точек зрения.
Мне кажется логичным, что лучше и эффективнее ограничивать употребление жиров. Дело в том, что жиры быстрее синтезируются в жир в организме человека.
Здесь важно оговориться, что от углеводов происходит выброс инсулина в кровь, который также запускает процесс набора веса. Правда, сейчас ситуация с углеводами изменилась. Люди думают, что они едят сладкое, но вместе с сахаром едят и жир. Чаще всего под углеводной пищей понимают так называемые тяжелые десерты: торты, печенье, сдобу и прочие. Это не чистые углеводы, а углеводы с жирами, что еще больше усугубляет ситуацию. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.
Но, тем не менее, если говорить о том, что выгоднее исключить из рациона для похудения, я настаиваю, что все-таки лучше отказаться от жиров. Хотя бы потому, что в 1 г жира — около 9 ккал, а в 1 г углеводов — около 4 ккал. Если посчитать в 100 г, то это 900 ккал жира и 400 ккал углеводов. Поэтому, сокращая употребление жира и тяжелых десертов, содержащих жиры, вы значительно облегчите рацион по калорийности.
Учтите, что «скрытые» жиры сейчас присутствуют в очень многих продуктах: полуфабрикатах, колбасах, сырах, соусах, замороженных блюдах и прочих.
Выбор безжировой диетыДиета с ограничением жиров — это прежде всего средиземноморская. Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы. Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов (пасты, бурого риса).
Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме. Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки.
Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно.
В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом.
Полезные и вредные жиры
В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит.
«Хорошие» жиры — это жиры из растительных масел, орехов, авокадо, жирных сортов рыбы.
«Плохие» жиры — это насыщенные жиры животного происхождения, которые «застывают», и, конечно, трансжиры.
Безуглеводные диеты
Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка. Белковая диета приближена к спортивному питанию, позволяет увеличить мышечную массу, подсушить тело и сделать его более рельефным. В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ.
Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах.
© Prudence Earl/Unsplash
Полезные и вредные углеводы
Углеводы — это прежде всего источник энергии, хорошего настроения и самочувствия. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно. Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут.
Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Это углеводы полезные, которые должны входить в рацион человека.
Если вы решили похудеть, однозначно исключайте жиры из рациона. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно. Если вы мечтаете о рельефном теле и занимаетесь атлетикой — ваша диета белковая с добавлением сложных углеводов. А в идеале и для наибольшей пользы здоровья ваша диета должна быть максимально сбалансированной по составу.
Безуглеводные продукты — таблица, список разрешенных продуктов и меню для диеты
К безуглеводным продуктам, в основном относятся продукты животного происхождения, и небольшое количество овощей и фруктов, не прошедших термическую обработку. Количество углеводов в них сведено к минимуму. Выбирая продукты, воспользуйтесь данными со следующей таблицы.
Таблица безуглеводных продуктов
Данные приведены в расчете на 100 грамм:
| Наименование | Белки | углеводы | жиры | Килокалории |
| Белок яйца 1 шт. | 3,61 | 0,3 | 17 | |
| Желток яйца 1 шт. | 2,6 | 0,11 | 5,2 | 59 |
| Вареная курятина грудинка | 29 | 0,6 | 1,8 | 9 |
| Индюшатина варенная | 23,6 | 19,8 | 274 | |
| Мозги говяжьи | 11,8 | 8,5 | 124 | |
| Почки тушеные | 26,1 | 0,7 | 13,1 | 225 |
| Нежирная вареная говядина | 25,6 | 0,3 | 8,2 | 176 |
| Язык говяжий | 23,8 | 15 | 231 | |
| Вареное яйцо | 6,2 | 0,4 | 5,3 | 75 |
| Жареный кролик | 28,6 | 10,8 | 5 | |
| Омлет из двух яиц | 14 | 2,1 | 15 | 210 |
| Курятина жареная | 11,2 | 15,3 | 262 | |
| Баранина нежирная варенная | 21,8 | 0,6 | 22,6 | 293 |
| Свиной шашлык | 20 | 0,5 | 22 | 280 |
| Гусь тушенный | 29,3 | 0,3 | 22,4 | 319 |
| Сосиски | 10,3 | 1,6 | 24 | 266 |
| Соевое молоко | 3,8 | 40 | ||
| Нежирный творог | 18 | 1,2 | 1 | 88 |
| Обезжиренное молоко | 2,9 | 4,4 | 0,2 | 31 |
| Натуральный йогурт 1,5% | 3,2 | 4,2 | 0,2 | 47 |
| Нежирный кефир | 3 | 3,8 | 0,05 | 30 |
| Творог 9% | 14 | 2 | 9 | 185 |
| Брынза | 18 | 22 | 260 | |
| Фета сыр | 11 | 2,5 | 21 | 243 |
| Сливки | 2,8 | 3,6 | 10 | 118 |
| Вареные крабы | 18,4 | 0,1 | 1,1 | 85 |
| Вареная треска | 17 | 0,7 | 76 | |
| Тунец в собственном соку | 21 | 1 | 96 | |
| Вареный хек | 16,8 | 2,2 | 86 | |
| Вареная форель | 15,5 | 3 | 89 | |
| Вареная кефаль | 19 | 4,3 | 115 | |
| Вареные устрицы | 14 | 3 | 95 | |
| Креветки | 20 | 1,8 | 95 | |
| Камбала | 18,5 | 23 | 105 | |
| Белуга | 23,8 | 4 | 131 | |
| Судак | 21,3 | 1,3 | 97 | |
| Сельдь | 15,6 | 8,7 | 140 | |
| Горбуша горячего копчения | 23,3 | 7,6 | 161 | |
| Окунь жаренный | 18,8 | 2,2 | 158 | |
| Жареный карп | 18,4 | 4,4 | 11,6 | 196 |
| Копченая треска | 23,2 | 0,9 | 111 | |
| Вареные сардины | 20 | 10,8 | 178 | |
| Икра красная | 31,5 | 13,8 | 261 | |
| Икра минтая | 28,5 | 1,9 | 131 | |
| Щука варенная | 18 | 9,5 | 78 | |
| Капуста морская | 0,9 | 0,5 | 0,2 | 5 |
| Капуста белокочанная | 2 | 4,3 | 25 | |
| Помидоры свежие | 1,1 | 3,8 | 0,2 | 23 |
| Перец зеленый | 1,3 | 5,3 | 26 | |
| Брокколи отварная | 3 | 3,8 | 0,4 | 27 |
| Грибы соленые | 3,6 | 1,2 | 1,7 | 29 |
| Листовой салат | 1,2 | 2,6 | 0,2 | 17 |
| Редис | 1,2 | 3,6 | 0,1 | 20 |
| Цветная капуста варенная | 1,7 | 4,2 | 0,3 | 29 |
| Капуста квашенная | 1,6 | 2,4 | 0,1 | 17 |
| Огурец | 0,6 | 1,8 | 0,1 | 20 |
| Фасоль варенная | 9,8 | 0,4 | 0,5 | 127 |
Безуглеводная диета
Такую диету, часто называют белковой. Её считают самой комфортной для желающих сбросить лишние килограммы. Основной посыл такой еды – это максимально уменьшить потребление источников быстрой энергии углеводов. Обычно в еде присутствует большое разнообразие продуктов. Она состоит из белков, жиров, и углеводов.
Сейчас в пище происходит определенный перекос в сторону углеводных продуктов. Они в свою очередь разделяются на простые и сложные: простые углеводы ещё называют быстрыми, или легко усвояемыми.
Благодаря своему составу, попав желудок, быстро превращаются в глюкозу (сахар), что приводит к повышению её уровня в крови, после чего, организм выделяет инсулин, превращая глюкозу в жир. Он откладывается на животе и боках, что ведет к повышению веса, и впоследствии к ожирению.
Безуглеводная диета построена таким образом, чтобы максимально ограничить потребления в пищу углеводов, особенно простых, увеличив при этом потребления белковых продуктов. Белковые продукты имеют одинаковую энергетическую ценность с углеводами, но процесс переваривания пищи, и получения этой энергии требует намного больше времени.
Вследствие этого, организм вынужден брать необходимую для своей жизнедеятельности энергию с более доступного источника своих жиров, что в конечном итоге приводит к снижению веса.
Эффективность
При сравнении безуглеводной диеты с обычными, сразу можно заметить несколько отличительных черт. Обычные в первую очередь строятся на ограничении количества калорий в принимаемой пищи. В том числе, за счет уменьшения количества белков в рационе.
Это имеет несколько негативных последствий:
- Люди – белковые существа. Без белка не будет работать иммунитет, расти новые клетки организма. Все гормоны имеют в своем составе белки. Без белка, в клетки организма не смогут попасть витамины, минералы, вода, и все другое необходимое для её жизнедеятельности. Поэтому организм для этих целей берет белок со своей мышечной массы. Мышцы тают, а жир остается на месте.
- Резкое ограничение калорий в поступающей в организм пище, включает в нем сигнал тревоги. Организм входит в состояние экономии, начинает тратить для своей жизнедеятельности меньше энергии. После выхода из диеты, организм не спешит вернуться к своим обычным затратам. Направляет все лишние калории в стратегический запас организма, жир.
Диета, где большое количество белка позволяет избежать перечисленных ранее проблем, белок переваривается в желудке намного дольше, сохраняя при этом чувство сытости. Вам долгое время не будет хотеться есть.
На усвоение белка тратится гораздо больше энергии. В белковых продуктах практически нет глюкозы – основного горючего для организма. Чтобы получить свое горючее, организм вынужден брать её, растапливая свои жиры.
Жиры будут уходить с большой скоростью, но для этого понадобиться выполнять ряд условий:
- Физическая нагрузка. Без неё диета будет не столь эффективной.
- Прием воды. С расчета 40 миллилитров на 1 кг веса. Воду брать некипяченую, желательно негазированную.
- Питание должно быть дробным. Вместо 3-4 обильных приемов пищи, делать 6-7 небольших в течение дня. Это связано с тем, что организм не может полностью усвоить больше 29 грамм белка за 1 прием.
- Организовать дополнительный прием витаминов и минералов ранее получаемых с углеводов.
Преимущества и недостатки
Главное преимущество такой диеты – это быстрый результат. Полученный результат обычно сохраняется надолго. Благодаря большому выбору продуктов, питание может быть разнообразным, что облегчает её прохождение.
Недостатков в таких диетах довольно много, они не являются сбалансированными, что при длительном применении приводит к различным проблемам:
- Недостаток клетчатки в пище, может привести к проблемам в ЖКТ. Это может быть запор, диарея, дисбактериоз, и другие.
- Длительное применение диеты наносит удар по почкам, может начаться почечная недостаточность.
- Может увеличиться уровень холестерина в крови.
- Если вы не добавляли в рацион дополнительный прием витаминов и минералов, могут возникнуть ряд других проблем: авитаминоз, ломкость ногтей, выпадение волос, проблемы с суставами, остеопороз, и другие.
Чтобы этого избежать, необходимо постоянно консультироваться с медицинскими специалистами данного профиля.
Подобная диета, при правильном её прохождении, дает великолепные результаты. Лишний вес может уходить со скоростью до 1 кг в сутки. При этом, у вас будет постоянное чувство сытости. Вы сможете кушать те продукты, которые обычно люди, желающие похудеть стараются не употреблять.
Запрещенные продукты
Решившие сесть на безуглеводную диету, должны ограничить потребление продуктов, где содержится большое количество быстрых (простых) углеводов, и жиров.
В первую очередь, это:
- сахар, мед;
- различные мучные изделия;
- фрукты;
- молоко;
- алкоголь;
- бобовые в больших количествах;
- картофель, вареную кукурузу, морковь, свеклу;
- семечки, орехи в больших количествах;
- колбасные изделия с большим содержанием жира;
- кальмары, жирные сорта рыбы в больших количествах;
Меню
Вы можете выбирать продукты с приведенной выше таблицы.
Для примера приведем вам примерную схему шестиразового питания, между приемами пищи должно проходить не более 3 часов:
- Завтрак:
- Вариант 1: омлет, сделанный из 6 яичных белков, 3 столовых ложки цельнозерновой овсянки. Овсянку не варить, залить кипятком на 5 – 10 минут. Пить чай или кофе без сахара и других подсластителей.
- Вариант 2: запеканка с творогом , 150 – 200 грамм, чай зеленый или травяной без подслатителей.
- Второй завтрак:
- Вариант 1: отварное филе курицы или индейки 150 – 180 грамм. 3 ст. ложки гречневой или перловой каши.
- Вариант 2: творожный омлет – 180 – 200 грамм.
- Обед:
- Вариант 1: суп с не крахмалистых овощей, + 100 грамм мяса.
- Вариант 2: жульен с куриных, или индюшиных грудок с грибами – 200 грамм.
- Полдник:
- Вариант 1: 200 грамм творога с овощным салатом. Заправка для салата соевый соус или нежирная сметана.
- Вариант 2: 200 грамм тушеной рыбы нежирных сортов с овощным салатом.
- Ужин:
- Вариант 1: паровые котлеты – 200 грамм. Гарнир зеленая фасоль, или чечевица.
- Вариант 2: белковый салат с куриной грудинкой и кальмарами – 200 грамм. Зеленый или травяной чай.
- Вечерний перекус:Не позже, чем за два часа к уходу ко сну. Стакан натурального йогурта без примесей, или кефир.
https://www.youtube.com/watch?v=-EPGZ5OqvBg
Противопоказания
Перед тем, как приступить к сбросу веса по этой методике, проведите консультацию у медицинских специалистов.
Такой метод противопоказан по ряду причин:
- Заболевание почек или печени.
- Сердечная аритмия.
- Беременность или кормление грудью.
- Артроз, или другие проблемы с суставами.
- Проблемы в работе ЖКТ, колиты, панкреатит, дисбактериоз, запор, и другие.
- В пожилом возрасте возникает опасность образования тромбов.
Отзывы
до и после
Татьяна: «За свою жизнь перепробовала много различных диет. Пила различные таблетки для похудения. Ощутимых результатов не получила, лишь нарушила обмен веществ. Попробовать безуглеводную диету посоветовал знакомый диетолог. Первую неделю вес практически стоял на месте.
Примерно со второй недели, начала сбрасывать вес в среднем 500 – 600 грамм в день. Так за первый заход ушло 5,5 кг. 3 месяца вес стоял на одном месте. Затем сделала новый заход на 2 недели, сбросила 8,5 кг. Теперь я вешу 55 кг вместо 69».
Марина: «Пошла 2 неделя диеты. За первую сбросила 3 кг. Хочу скинуть еще столько же. Большого разнообразия в продуктах нет. Это отварная курица и рыба, нежирный творог, и салаты».
Ольга: «Я полюбила эту диету. У меня нет чувства слабости или голода, которые я испытывала во время других диет. Я могу эффективно работать и заниматься спортом. В среднем, скидываю за 2 недели до 5 кг. Использую диету для подготовки к лету».
Ира: «Мне тяжело сидеть на этой диете, хотя делаю это регулярно. Чувство голода не испытываю, как это было при низкокалорийных диетах. Просто мясная еда мне несильно нравится. Все время тянет на сладкое. Хочу фруктов и других сладостей. В среднем, за 2 недели уходит до 7 кг. Если при этом больше заниматься спортом, то уйти может и больше».
Статья была полезна?
0,00 (оценок: 0)
меню на каждый день недели и таблица продуктов
Безуглеводная диета считается самой «мягкой» или легко переносимой из всех современных диет, несмотря на полное исключение углеводов из рациона. Она разработана для снижения массы и действительно эффективно устраняет подкожный жир. Чем питаться и чего не стоит есть на безуглеводной диете? Как выйти из диеты, чтобы сброшенные килограммы не вернулись? Читайте об этом в нашей статье.
Основные правила диеты
Разрабатывалась эта программа специально для бодибилдеров, участвующих в первенствах и чемпионатах, но, как и многие другие системы питания, вышла из рамок профессионального спорта.
Белковая пища и небольшое количество растительных жиров – основные акценты этой диеты. Ограничение количества углеводов хоть и максимальное, но не полное. Желательно все же потреблять 30-40 г углеводов в день для нормальной работы кишечника и желудка. Полное их исключение из рациона повышает риск развития запоров и других пищеварительных расстройств.
Суть диеты
В основу этого способа питания положен принцип сжигания подкожных жиров самим организмом в условиях постоянной нехватки энергии от углеводов, употребляемых в пищу.
Без употребления углеводов у худеющих отмечается кетоз – состояние, при котором организм получает энергию за счет расщепления жировых клеток. Кетоз считается физиологическим состоянием, в отличие от кетоацидоза – патологии, при которой в крови критически возрастает число кетоновых тел. Длительное течение кетоацидоза опасно для жизни и здоровья. По этой причине к кетозу переходят постепенно. Рекомендуется придерживаться безопасного соотношения: 50% белков, 35-40% жиров, а также 10-15% углеводов.
Реакция организма на отказ от углеводов
В первую неделю нового режима питания с организмом не происходит видимых изменений. Сброс веса либо совсем незначительный, либо отсутствует вовсе. На начальном этапе организм привыкает к получению энергии не из пищи, богатой углеводом, а из собственных жировых запасов.
Сокращение углеводов может вызвать сонливость, легкую слабость. Также реакцией организма могут стать запоры. Повышение объема белковой пищи создает нагрузку на работу печени и почек. Ещё одна частая реакция организма на эту диету – легкое стрессовое и даже депрессивное состояние из-за того, что мозг получает меньше глюкозы.
Сжигание жира на этой диете не требует ежедневных интенсивных тренировок.
Этапы диеты
Постепенный переход организма к потреблению энергии из расщепленных жировых клеток происходит в 4 этапа.
- Первый этап. Употребление углеводов только утром. Через несколько часов после завтрака запас глюкозы, полученной из утренних блюд, истечет, и организм станет растрачивать собственные запасы гликогена.
- Второй этап. Полное исключение глюкозы, поступающей с пищей. Для выработки энергии используется гликоген из мышечных клеток и печени. Через 2-3 дня организм ощущает постоянный недостаток углеводов и начинает «искать» альтернативу для добычи энергии.
- Третий этап наступает через 3-4 дня с начала диеты. Гликогена в клетках организма почти нет. Активизируется сжигание жира, но для обеспечения тела энергией организм прибегает к белкам. В первую неделю вам нужно будет съедать больше белковой пищи, чем в последующие, чтобы компенсировать повысившийся расход протеина.
- Четвёртый этап. Запускается кетоз. Начинается распад жировых клеток для выработки энергии.
Виды безуглеводной диеты
Практикуется несколько разновидностей этой программы питания: постоянная, круговая и силовая. Каждая из них имеет свои особенности.
Силовая
Подходит только профессиональным спортсменам. Суть ее в приеме углеводов перед тренировкой, чтобы были силы для полноценной работы с большой физической нагрузкой. Такой подход оправдан только при интенсивной тренировочной программе. В противном случае вы не растратите полученные углеводы в полном объеме и не будете сбрасывать вес.
Постоянная
Вы потребляете не больше 20 г углеводов в день с клетчаткой. Акцент в рационе питания на белки и растительные жиры. Полностью отказываясь от углеводов, вы рискуете столкнуться с психомоторной заторможенностью, рассеянностью, снижением скорости мышления и восприятия.
Круговая
Такой подход заключается в сокращении употребления углеводов до 30-40 г в составе овощей и круп. Ограничение длится 6 дней. На седьмой день происходит полноценная углеводная «загрузка». Разрешено съесть кашу, овощи, макароны, пару фруктов.
Загрузка дает старт продуцированию ферментов, стимулирует обменные процессы и обогащает мышечные клетки гликогеном. Практикуя такой подход, вы будете полноценно работать, превосходно себя чувствовать и избежите всех негативных проявлений исключения углеводов.
Список разрешенных продуктов
К разрешенным продуктам во время безулеводки относятся отварная или запеченная рыба, отварное красное мясо (крольчатина, говядина), филе птицы отварное или в паровых котлетах, молочные продукты с белковой долей не более 5%.
Овощи
Допускаются зеленые овощи: салат, огурец, кинза, петрушка, капуста белокочанная, укроп и некоторые фрукты: кислые зеленые яблоки, кокос, цитрусовые, персики.
Орехи
Рекомендовано есть орехи. Это источник жиров. Несколько раз в течение недели старайтесь съедать по горстке арахиса, фундука и любых других орехов.
Крупы
Дополняйте свой рацион гречкой, пшеном. Разрешено употреблять гарниры из тушеных на медленном огне или запеченных кабачков, спаржи, баклажан.
Таблица разрешенных продуктов
Список продуктов, показанных к употреблению, обширен. Используйте его как основу для своего низкоуглеводного рациона. Калорийность каждого вида продуктов указана из расчета на 100 грамм.
Таблица разрешенных продуктов во время безуглеводной диеты:
| Продукты | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | Калории, Ккал |
| Овощи и зелень | ||||
| баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| горох | 6 | – | 9 | 60 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| капуста брокколи | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| капуста пекинская | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| кинза | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| лук-порей | 2 | – | 8,2 | 33 |
| лук репчатый | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| оливки | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| патиссоны | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| перец сладкий зеленый | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| петрушка | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Фрукты | ||||
| апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| лайм | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| лимоны | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| помело | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| свити | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Орехи и сухофрукты | ||||
| кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| кокосовые орехи | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| миндаль | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| фисташки | 20 | 50 | 7 | 556 |
| фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Крупы и каши | ||||
| гречневая каша | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| киноа | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Молочные продукты | ||||
| молоко обезжиренное | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| кефир 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| сметана 10% (нежирная) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| ряженка 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Сыры и творог | ||||
| сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| творог 0% (обезжиренный) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Мясные продукты | ||||
| свинина | 16 | 21,6 | – | 259 |
| свиная печень | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| говядина | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| говяжья печень | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| говяжьи почки | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| говяжье сердце | 15 | 3 | – | 87 |
| говяжий язык | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| говяжьи мозги | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| телятина | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| баранина | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| кролик | 21 | 8 | – | 156 |
| оленина | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| конина | 20,2 | 7 | – | 187 |
| бекон | 23 | 45 | – | 500 |
| ветчина | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| котлеты | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| бифштекс | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| тефтели свиные | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Птица | ||||
| курица | 16 | 14 | – | 190 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| утка | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Яйца | ||||
| омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| яйца куриные | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| яйца перепелиные | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Рыба и морепродукты | ||||
| камбала | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| лосось | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| макрель | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| сельдь | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| треска | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| тунец | 23 | 1 | – | 101 |
| форель | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Масла и жиры | ||||
| масло растительное | – | 99 | – | 899 |
| Напитки безалкогольные | ||||
| морс брусничный | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| чай зеленый | – | – | – | – |
Скачайте таблицу разрешенных на безуглеводной диете тут, чтоб она всегда была у вас под руками.
Частично ограниченные и запрещенные продукты
Хотя эта программа питания разнообразна и не считается слишком строгой, от некоторых продуктов все же придется отказаться. Первыми под запрет подпадают пакетированные соки, морсы, газированная вода. Нельзя употреблять свежие крахмалосодержащие продукты: картофель, свеклу, морковь и кукурузу. Также стоит отказаться от продуктов с пометкой «малокалорийный», «обезжиренный», «легкий», «диетический».
Самый строгий запрет касается алкогольных напитков и блюд из фаст-фуда, а также всевозможных тортов, пирожных и сладостей из супермаркета. Также к числу запрещенных «угощений» относятся копчености: колбасы, копченая курица, копченая рыба. Частичный запрет касается замороженных продуктов: зеленые замороженные овощи допускается использовать для приготовления гарнира. Запрещены к употреблению мучные изделия (хлеб), включая домашнюю выпечку. Исключение составляют только макароны, которые нужно варить дольше 5 минут.
Таблица продуктов, которые запрещены на безуглеводной диете:
| Продукты | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | Калории, Ккал | ||||
| Овощи и зелень | ||||||||
| кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| Фрукты | ||||||||
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| хурма | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| Ягоды | ||||||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| Крупы и каши | ||||||||
| манная каша | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| Мука и макаронные изделия | ||||||||
| мука пшеничная | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| блины | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| пельмени | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| Хлебобулочные изделия | ||||||||
| батон нарезной | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| Кондитерские изделия | ||||||||
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| Сырье и приправы | ||||||||
| сахар | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| Сыры и творог | ||||||||
| творожная масса с изюмом | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| Колбасные изделия | ||||||||
| колбаса вареная докторская | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| Напитки алкогольные | ||||||||
| пиво | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| Напитки безалкогольные | ||||||||
| кола | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| энергетический напиток | – | – | 11,3 | 45 | ||||
Скачать список запрещенных на безуглеводной диете продуктов можно тут. Так он всегда будет у вас под рукой.
Меню безуглеводной диеты для похудения на неделю
- Допускается употребление баранины, свинины, курицы, телятины, крольчатины – всё это, разумеется, в допустимых пределах.
- Второй обязательный продукт рациона – яичные белки. С ними можно делать легкий салат, готовить омлет или просто есть отварными.
- Еще один важный ингредиент меню – кисломолочные продукты. Перекусы из йогурта, кефира, ряженки помогут справиться с голодом между утренними, обеденными и вечерними приемами пищи.
Представляем вашему вниманию меню на безуглеводке на семь дней. На его основе вы без труда составите свою программу питания на месяц. Просто меняйте дни местами или дополняйте его продуктами из разрешенного списка.
Старайтесь много пить воды и как можно меньше употреблять соли.
Меню на каждый день на безуглеводной диете для похудения может выглядеть следующим образом:
| День недели | Дневной рацион |
| Понедельник | Утро: стакан однопроцентного кефира, 200 г бурого риса и стакан несладкого чая. Перекус: порция отварной свеклы с оливковым маслом, пара грецких орехов. День: отварное куриное мясо с салатом из огурца, капусты, лука и перца. Перекус: три отварных яичных белка с кусочком твердого сыра. Вечер: отварная рыба, сто грамм творога, зеленый несладкий чай или яблоко. |
| Вторник | Утро: стакан йогурта без наполнителя, 4 грецких ореха. Перекус: зеленое яблоко. День: суп с курицей и овощами, 200-граммовый кусочек отварной телятины. Перекус: стакан однопроцентного кефира, 2 кусочка сыра. Вечер: отварной белок от 3 яиц с салатом из морепродуктов. |
| Среда | Утро: 150-200 г отварной овсянки Перекус: грейпфрут или помело. День: суп из индейки и стручковой фасоли, стакан нежирного кефира, 200 г отварной индейки. Перекус: салат из капусты и огурца с оливковым маслом. Вечер: отварной свинины 200 г, 2 огурца и помидор. |
| Четверг | Утро: омлет трех яичных белков и 1 желтка, 2 кусочка ветчины, несладкий зеленый или травяной чай. Перекус: стакан несладкого йогурта и яблоко. День: 200 г отварной рыбы и гарнир из тушеных овощей. Перекус: обезжиренный творог 100 г. Вечер: 200 г отварного мяса и столько же салата из свежих овощей. |
| Пятница | Утро: стакан кефира с отрубями, горсть любых орехов. Перекус: 2 яблока или персика. День: бульон из баранины, отварная баранина, винегрет. Перекус: любой овощной салат и пара яичных белков. Вечер: 200 г отварной рыбы, 100 г творога, нежирный кефир. |
| Суббота | Утро: гречневая каша + пара черносливов, кружечка кофе без подсластителей. Перекус: 100 г творога с отрубями. День: борщ без картофеля, 200 г отварного мяса. Перекус: салат из свежей капусты и огурца, с оливковым маслом. Вечер: овощной салат с морепродуктами, 2 кусочка твердого сыра, стакан однопроцентного кефира. |
| Воскресенье | Утро: омлет из трех белков, пара кусочков отварной рыбы, кусочек цельнозернового хлеба и несладкий зеленый чай. Перекус: однопроцентный кефир. День: говядина 200 г и 100 г бурого риса. Перекус: обезжиренный творог или салат из свежих овощей. Вечер: отварная курица 200 г и 100 г гречки. |
Сохраните себе таблицу примерного меню, скачав его тут, чтоб оно всегда было под рукой.
Как вести себя при срыве?
Даже при самом разнообразном и богатом меню возможны срывы, когда вы соблазнились «вкусностями» на празднике, вечеринке или купили в супермаркете что-то из запрещенного списка. Будет срыв или нет, зависит от того, как вы относитесь к диете: как к средству, которое поможет вам стать стройнее и красивее, или как к очередному «диетическому» испытанию. Начинайте диету с позитивным настроением, и вам будет легче придерживаться ограничений. Вы не заметите, как пролетит время, которое вы собираетесь сидеть на диете.
Если вы все-таки позволили себе бутерброд с колбасой или фаст-фуд, но намерены продолжать диету, не ругайте себе. Лишнее самоедство только испортит настроение. Проанализируйте причину срыва и старайтесь впредь не допускать таких ситуаций. Не ходите за покупками на голодный желудок и всегда составляйте список продуктов, чтобы не соблазняться на разные «вредности».
Как выйти из безуглеводной диеты?
Учитывая, что жестких ограничений, кроме сокращения потребления углеводов до 30-40 г в день, эта диета не предусматривает, понятие выхода из нее условно.
Под выходом понимается лишь незначительное увеличение потребления углеводов в сутки. По рекомендации медиков придерживаться их сниженного содержания в пище желательно всю жизнь, если к этому нет противопоказаний из-за состояния вашего здоровья.
Норма потребления углеводов после этой диеты поднимается до 50-60 г: вы плавно переходите в постоянный низкоуглеводный режим питания.
Противопоказания
Безуглеводная диета для похудения запрещена, если у вас:
- сахарный диабет;
- почечная недостаточность;
- болезни сердца и сосудистой системы;
- язва желудка, энтероколит и болезни кишечника;
- нестабильность психоэмоционального фона, депрессия, стрессовые состояния.
Также абсолютными противопоказаниями считаются период вынашивания плода и лактация.
Советы
Несколько полезных рекомендаций:
- Не переживайте, если после первой недели диеты вы не начали сбрасывать вес. За это время ваш организм только привыкает к новому режиму питания.
- В первую неделю сведите прием углеводов до 20 г, а в последующие недели увеличьте это количество вдвое. Это необходимо, чтобы запустился кетоз.
- Не голодайте, чтобы ускорить результат. Это только ухудшит общее самочувствие. Приемы пищи в утреннее, обеденное и вечернее время, а также перекусы обязательны.
- Не пробуйте на себе строгое воздержание от углеводов, если вы не профессиональный спортсмен.
- Распечатайте перечень продуктов, которые разрешены для употребления, и носите его с собой, когда идете в супермаркет.
Заключение
Этот тип диеты не требует чрезмерных затрат: вы будете покупать в супермаркете обычные продукты, только содержащие минимум углеводов. Основа питания – блюда из мяса, продукты на основе молока, зеленые овощи. Диета универсальна и подходит большинству худеющих при отсутствии противопоказаний к ее применению.
За время безуглеводной программы питания вы легко привыкнете к ней и едва ли захотите возвращаться к прежним гастрономическим привычкам. Ваше решение подкрепит посвежевший вид, здоровая кожа, красивые волосы и стройная фигура.
Оцените материал
Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция cross.expert
Безуглеводная диета — список продуктов для похудения
Есть множество методов обрести стройную фигуру для женщин и мужчин, ведь похудение – не только способ стать привлекательнее, но и забота о собственном здоровье. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, но боитесь слишком жестких диет, попробуйте безуглеводную. Она предполагает очень богатый и сытный рацион и обеспечивает быстрое эффективное похудение.
Что такое безуглеводное питание
Кето-диета пользуется огромной популярностью и считается одной из самых эффективных для похудения. Изначально безуглеводная система питания была разработана для профессиональных спортсменов и бодибилдеров на период сушки для наращивания мускулатуры и мышечной массы. Позже ее стали практиковать для сброса веса и те люди, которые не подвергаются сильным физическим нагрузкам. Ее действие направлено на сжигание подкожного жира, снижение массы тела, подчеркивание рельефа мышц.
Диета предполагает частичное исключение углеводов из рациона. Потреблять их следует не боле 30–40 г в сутки. Есть и более жесткий вариант, в котором количество ограничивается до 15-20 г, но придерживаться его разрешается только спортсменам. Соблюдение диеты постепенно запустит в организме такой процесс, как кетоз. При нем жировые клетки расщепляются, а источником энергии становятся образующиеся кетоновые тела.
Если вы не можете решить, стоит ли садиться на безуглеводную диету, оцените ее главные преимущества. Достоинства системы питания:
- В рацион включено много мяса, поэтому придерживаться легко даже мужчинам.
- Вместо инсулина организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Он сжигает запасы жировых отложений, что способствует эффективному и быстрому похудению.
- Необязательно заниматься физическими нагрузками каждый день. При безуглеводной системе питания жир сжигается даже в состоянии покоя. Если хотите ускорить процесс, устраивайте 1,5-часовые тренировки трижды в неделю.
- Меню с низким содержанием углеводов способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы, выведению холестерина, токсинов.
У безуглеводной системы питания есть такие минусы:
- Диета рассчитана на длительный период времени. Она не подойдет людям, которых интересуют экспресс-похудение за одну неделю.
- Употребление большого количества белковой пищи способствует повышенной нагрузке на почки и печень.
- При поступлении в организм низкого количества углеводов возможно возникновение головокружений, обмороков, тошноты, сонливости, слабости. Недостаточное потребление глюкозы вызывает депрессивные раздражительные состояния.
- Из-за сокращения углеводов в организме возникает дефицит множества полезных веществ, витаминов, микроэлементов.
Не всем людям подходит безуглеводная система питания по медицинским показаниям. Противопоказаниями к ее соблюдению являются:
- беременность;
- период кормления грудью;
- почечная недостаточность;
- сахарный диабет;
- ускоренный обмен веществ;
- заболевания желудочно-кишечного тракта.
Правила питания на кето-диете
Чтобы безуглеводное похудение было эффективным, нужно соблюдать определенные рекомендации диетологов. Правила диеты:
- Повсюду носите с собой таблицу содержания углеводов в еде. С ее помощью вы будете легко составлять меню, где бы вы ни находились.
- Если хотите добиться максимального результата, в первую неделю диеты употребляйте всего 20 грамм углеводов в сутки. Это поможет запустить процесс кетоза. Потом повысьте норму до 30–40 г.
- Чтобы вам не надоело худеть, комбинируйте малоуглеводные продукты из разрешенного списка. Готовьте новые блюда, попытайтесь максимально разнообразить меню.
- Поделите суточный рацион на пять приемов пищи и делайте между ними одинаковые промежутки времени. Ужинайте не позже чем за три часа до сна.
- Физические нагрузки должны быть умеренными. Полностью от них лучше не отказываться, это замедлит процесс похудения. Подойдут бег, плаванье, фитнес.
- Готовьте с минимальным количеством масла. Подойдут тушение, варка, запекание в духовке, жарка на гриле. Если без масла не обойтись, выбирайте оливковое или льняное.
- Не бойтесь употреблять полезные ненасыщенные жиры. Они в сочетании с белками компенсируют углеводное голодание. Не рассчитывайте, что похудеете быстрее, не употребляя жиров.
- Сидя на безуглеводной диете, в сутки нужно обязательно выпивать 1,5-2 литра воды. Раз в три дня разрешена чашка несладкого кофе. В сутки можно пить до литра зеленого чая без сахара.
- На сбалансированной круговой безуглеводной диете можно сидеть от 2 до 6 недель, в зависимости от того, на сколько вы хотите похудеть. Сначала результат будет мало заметен, потому что организму требуется привыкание. Как только он перестроится, вы будете терять до 4 кг в неделю.
- Хотя меню и сбалансированное, нельзя исключить вероятность срыва. Если вы не выдержали и нарушили режим, то определите, почему это произошло. Если вы почувствовали недомогание, то остановитесь и через некоторое время подыщите вместо безуглеводной другую диету. Если причина срыва – зависимость от еды и слабый характер, то продолжайте худеть со следующего дня по тому же графику.
- Выходите из диеты постепенно. Вводите по одному новому продукту раз в несколько дней. Постепенно перейдите на одну из популярных низкоуглеводных диет (Кремлевская, Аткинса и др.).
Сколько углеводов можно есть
Есть несколько разновидностей безуглеводного питания:
- Постоянное. Количество потребляемых углеводов составляет 20 г в сутки из клетчатки. Жира и белка в рационе много. Режим очень жесткий и имеет массу побочных эффектов.
- Круговое. Самый эффективный режим. При нем в течение 6 дней нужно употреблять по 30-40 углеводов из овощей, круп. Благодаря этому организм начнет расходовать собственные жировые запасы. На 7 сутки происходит загрузка углеводами. В течение всего дня нужно употреблять каши, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. В организме запустится выработка ферментов, мышцы насытятся гликогеном, активизируется обмен веществ.
Какие продукты разрешены на диете
Круговой рацион сбалансирован и очень разнообразен, поэтому питание не должно сопровождаться ощущением голода. Основу меню составляют такие безуглеводные продукты:
- Мясо птицы. Подойдут курица, индейка.
- Молочные продукты. Включите в меню сметану, ряженку, сыр, творог, молоко, кефир.
- Красное мясо. В список разрешенной еды попадают баранина, крольчатина, говядина, телятина.
- Рыба. Введите в рацион тунец, камбалу, сельдь, треску, лосось, макрель, форель.
- Овощи, крупы и фрукты. В жестком варианте диеты они запрещены, но рассматривать его стоит только профессиональным спортсменам. Людям, которые просто хотят похудеть, не стоит исключать овощи с фруктами и крупы из списка разрешенной еды.
Мясо, птица и яйца
Эти продукты составят основу вашего рациона. Птицу и мясо можно есть практически любые, только свининой лучше не злоупотреблять. Из способов термической обработки следует выбирать те, которые предполагают использование малого количества масла. Можете запечь, сварить, стушить мясо, птицу. Яйца подойдут любые, но лучше есть больше белков, а не желтков. Список разрешенных продуктов:
Название | Содержание БЖУ, калорийность в граммах на 100 г продукта | |||
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал | |
Яйца перепелиные | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
Яйца куриные | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
Утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 364 |
Индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Курица | 16,0 | 14,0 | 0,0 | 190 |
Свиные тефтели | 7,0 | 10,0 | 12,0 | 172 |
Бифштекс | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
Котлеты | 16,6 | 20,0 | 11,8 | 282 |
Ветчина | 22,6 | 20,9 | 0,0 | 279 |
Бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
Говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
Конина | 20,2 | 7,0 | 0,0 | 187 |
Почки говяжьи | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
Оленина | 19,5 | 8,5 | 0,0 | 154 |
Печень говяжья | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
Кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Баранина | 15,6 | 16,3 | 0,0 | 209 |
Телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
Мозги говяжьи | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
Свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
Язык говяжий | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
Печень свиная | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
Сердце говяжье | 15,0 | 3,0 | 0,0 | 87 |
Рыба и морепродукты
Подойдут любые обитатели водоемов, которых можно употреблять в пищу. Рыба может быть свежей, соленой, копченой. Ее и морепродукты едят в самостоятельном виде и добавляют в салаты, закуски. Отказаться нужно только от рыбных морепродуктов, к примеру, крабовых палочек, мороженых бургеров. Список разрешенной еды:
Название | Биохимический состав в граммах на 100 г продукта | |||
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал | |
Форель | 19,2 | 2,1 | 0,0 | 97 |
Тунец | 23,0 | 1,0 | 0,0 | 101 |
Треска | 17,7 | 0,7 | 0,0 | 78 |
Сельдь | 16,3 | 10,7 | 0,0 | 161 |
Макрель | 20,7 | 3,4 | 0,0 | 113 |
Лосось | 19,8 | 6,3 | 0,0 | 142 |
Камбала | 16,5 | 1,8 | 0,0 | 83 |
Горбуша | 21 | 7 | 0,0 | 147 |
Карась | 17,7 | 1,8 | 0,0 | 87 |
Карп | 16 | 3,6 | 0,0 | 96 |
Кета | 22 | 5,6 | 0,0 | 138 |
Корюшка | 15,5 | 3,2 | 0,0 | 91 |
Лещ | 17,1 | 4,1 | 0,0 | 105 |
Семга | 20,8 | 15,1 | 0,0 | 219 |
Минтай | 15,9 | 0,7 | 0,0 | 70 |
Мойва | 13,4 | 11,5 | 0,0 | 157 |
Морской окунь | 17,6 | 5,2 | 0,0 | 117 |
Осетр | 16,4 | 10,9 | 0,0 | 164 |
Окунь речной | 18,5 | 0,9 | 0,0 | 82 |
Палтус | 18,9 | 3,0 | 0,0 | 103 |
Скумбрия | 18 | 9 | 0,0 | 153 |
Сом | 16,8 | 8,5 | 0,0 | 144 |
Судак | 19 | 0,8 | 0,0 | 83 |
Треска | 17,5 | 0,6 | 0,0 | 75 |
Молочные продукты
Концентрироваться нужно на нежирных твердых сырах и твороге. Можно пить молоко и кисломолочные напитки. Следите, чтобы у них был невысокий процент жирности.
Название | Содержание БЖУ и калорий в граммах на 100 г продукта | |||
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал | |
Творог обезжиренный | 16,5 | 0,0 | 1,3 | 71 |
Сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
Натуральный йогурт 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Ряженка 1% | 3,0 | 1,0 | 4,2 | 40 |
Сметана 10% | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 115 |
Кефир 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
Обезжиренное молоко | 2,0 | 0,1 | 4,8 | 31 |
Фрукты и овощи
Не все растительные продукты одинаково полезны. Из фруктов стоит включить в список разрешенных: кислые яблоки, персики, все цитрусовые. Остальные допустимо употреблять в умеренном количестве. Фрукты можно есть просто так, добавлять в каши, делать соки. Из овощей рекомендуется выбирать преимущественно зеленые: рукколу, кинзу, белокочаную капусту, укроп, петрушку, базилик, листья салата, болгарский перец, огурцы, сельдерей. Гарниры можно приготовить из термически обработанных фасоли, баклажанов, кабачков. Разрешенные фрукты, овощи, зелень:
Название | Содержание БЖУ и калорий в граммах на 100 г продукта | |||
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал | |
Яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Свити | 0,7 | 0,2 | 9,0 | 58 |
Помело | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
Персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
Мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
Лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
Лайм | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
Грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 2,9 |
Апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
Чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
Укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
Помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
Спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
Салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
Ананас | 0,4 | 0,2 | 10,6 | 49 |
Руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
Петрушка | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
Сладкий зеленый перец | 1,3 | 0,0 | 7,2 | 26 |
Патиссоны | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
Оливки | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
Огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
Репчатый лук | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
Порей | 2,0 | 0,0 | 8,2 | 33 |
Кинза | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
Пекинская капуста | 1,2 | 0,2 | 2,0 | 16 |
Брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
Кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
Горох | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
Баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
Орехи и сухофрукты
Эти продукты приносят организму огромную пользу, поэтому их обязательно нужно включить в список разрешенных. К примеру, орехи богаты белком, полезными жирами. Их употребление способствует улучшению состояния кожи, волос, ногтей. Для безуглеводной диеты подойдут грецкие орехи, фисташки, фундук, миндаль, кешью, арахис. Что можно есть:
Название | Содержание БЖУ и калорий в граммах на 100 г продукта | |||
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал | |
Фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
Фисташки | 20,0 | 50,0 | 7,0 | 556 |
Миндаль | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 654 |
Кокосы | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
Кешью | 25,7 | 51,4 | 13,2 | 643 |
Крупы и отруби
Каши должны входить в ваш диетический рацион несколько раз в неделю, в небольших количествах. Подойдут крупы, богатые клетчаткой и белками: овсянка, киноа, горох, гречка. Что выбрать:
Название | Содержание БЖУ и калорий в граммах на 100 г продукта | |||
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал | |
Киноа | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 386 |
Гречка | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
Овсянка | 12,6 | 1,2 | 43,7 | 164 |
Горох | 8,3 | 1,5 | 33,7 | 195 |
Перловка | 9,3 | 1 | 73,3 | 324 |
Пшено | 12 | 2,9 | 69,3 | 334 |
Рис | 7 | 0,6 | 73,7 | 323 |
Таблица безуглеводных продуктов
Чтобы вам было легче составлять меню на каждый день, пользуйтесь перечнем, в котором указано, сколько углеводов содержит та или иная еда. Список безуглеводных продуктов:
Группа продуктов | Название | Содержание углеводов в г на 100 грамм продукта |
Мясо | Вареное | 0 |
Отбивные | 0 | |
Жареное в сухарях | 5 | |
Говяжья печень | 6 | |
Под мучным соусом | 6 | |
Тушеная говядина | 5 | |
Бифштекс | 1 | |
Гуляш из телятины | 2 | |
Колбасные изделия | 1 | |
Свиной гуляш | 9 | |
Вареная курица | 0 | |
Рыба и морепродукты | Вареная | 3 |
Копченый лосось | 0 | |
Соленая селедка | 2 | |
Креветки | 0 | |
Красная икра | 0 | |
Кальмары | 4 | |
Копченая селедка | 4 | |
Молочные продукты | Творог | 3 |
Молоко | 3 | |
Сметана | 5 | |
Сыры | 0,5-2 | |
Натуральный йогурт, кефир | 4 | |
Яйца | В любом виде | 0,5 |
Жиры | Масло сливочное | 1 |
Маргарин | 1 | |
Масло растительное | 0 | |
Майонез | 4-7 | |
Овощи | Морковь | 410 |
Квашеная капуста | 3 | |
Консервированные помидоры | 4 | |
Свежая капуста | 5 | |
Сельдерей | 4 | |
Баклажаны | 3 | |
Цветная капуста вареная | 6 | |
Свежие помидоры | 6 | |
Перец чили | 4 | |
Стручковая фасоль | 8 | |
Свежие огурцы | 5 | |
Брокколи | 7 | |
Грибы | 5 | |
Соленые огурцы | 2 | |
Свекла | 9 | |
Репчатый лук | 8 | |
Кабачки | 4 | |
Зеленый лук | 5 | |
Редис | 0,5 | |
Орехи | Кедровые | 1,7 |
Грецкие | 13 | |
Миндаль | 11 | |
Лесные | 16 | |
Фундук | 1,2 | |
Арахис | 1,8 | |
Фрукты, ягоды | Черная смородина | 19 |
Абрикос | 3 | |
Арбуз | 7 | |
Малина | 17 | |
Слива | 8 | |
Черника | 21 | |
Лимон | 6 | |
Клубника | 8 | |
Вишня | 16 | |
Мандарин | 6 | |
Клюква | 8 | |
Яблоки | 18 | |
Киви | 9 | |
Апельсины | 17 | |
Персики | 9 | |
Груши | 25 | |
Соки | Фруктовые, овощные | 4-5 в среднем |
Какие продукты необходимо исключить из рациона
Соблюдение безуглеводной диеты предполагает отказ от некоторой еды. В перечне запрещенных и ограниченных в употреблении продуктов есть то, что не приносит организму пользы. Этой едой лучше не питаться любому человеку, заботящемуся о своем здоровье. Запрещенные и ограниченные продукты можно поделить на несколько групп:
- Газированные напитки, пакетированные соки. В них содержится огромное количество сахара, вредных добавок, красителей, консервантов. При безуглеводной диете их нужно внести в список категорически запрещенных.
- Крахмалистые овощи. Нельзя есть картошку, морковь, кукурузу, свеклу.
- Алкоголь. Он разжигает аппетит и мешает самоконтролю.
- Сладости, кремовые десерты, фастфуд, консервы, замороженные полуфабрикаты. Содержат транс-жиры и другие вещества, значительно продлевающие срок хранения, но негативно влияющие на организм.
Название | Содержание БЖУ и калорий в граммах на 100 г продукта | |||
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал | |
Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
Кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
Хурма | 0,5 | 0,3 | 15,3 | 66 |
Бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
Виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Белый рис | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Манная каша | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 |
Пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
Блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
Макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Пшеничная мука | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 |
Белый хлеб | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Нарезной батон | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
Конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
Сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
Творожная масса с изюмом | 6,8 | 21,6 | 29,9 | 343 |
Вареная колбаса «Докторская» | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
Пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Сладкая газировка | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
Энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
Как составить безуглеводное меню на неделю для похудения
Диета предполагает большой список разрешенных продуктов, поэтому с выбором рациона проблем не возникнет. Принципы составления меню на каждый день:
- Обязательно включайте в рацион сорта мяса из списка разрешенных. В меню должны присутствовать говядина, немного свинины и субпродуктов, курица, баранина, индейка, кролик.
- Порция пищи на один прием должна включать не больше 0,3 кг мяса и 150 г овощей.
- В обед старайтесь обязательно съедать первое блюдо.
- В рацион должны входить яйца. Варите их вкрутую и всмятку, добавляйте в салаты, готовьте омлеты.
- Обязательно включите в меню кисломолочные продукты. Они могут быть перекусами между основными приемами пищи.
Руководствуясь этими правилами, вы легко подберете себе рацион для диеты любой длительности. Вариант меню на неделю:
Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин |
Понедельник | ||||
0,2 кг вареного бурого риса, стакан кефира 1% жирности, чашка зеленого чая. | 150 граммов салата из капусты и огурца, 3 грецких орешка. | 0,2 кг вареной куриной грудки, 0,3 кг овощного салата. | 40 г сыра, 3 яичных белка. | 100 г творога обезжиренного, 0,2 кг рыбы на пару, 1 кислое яблоко. |
Вторник | ||||
50 г орехов, стакан натурального йогурта. | Зеленое яблоко. | 0,2 кг вареной говядины, 150 мл овощного супа на курином бульоне. | 40 г сыра, стакан кефира. | 100 г салата из морепродуктов и овощей, 3 яичных белка. |
Среда | ||||
150 г овсяной каши, 1 зеленое яблоко, ашка кофе. | 1 грейпфрут или апельсин. | 0,2 кг индейки на пару, 150 мл овощного супа со стручковой фасолью, 1 стакан натурального йогурта. | 150 г салата из капусты и огурца. | 0,2 кг запеченной говядины, 2 помидора. |
Четверг | ||||
Омлет из 2 яиц, 50 г ветчины, чашка травяного чая. | 1 зеленое яблоко, 1 стакан натурального йогурта. | 0,2 кг рыбы на пару, 100 г тушеных овощей, стакан свежевыжатого сока. | 100 г обезжиренного творога. | 0,2 кг отварной говядины, 200 г салата из свежих овощей. |
Пятница | ||||
Стакан кефира 1% жирности, 50 г орешков. | 2 персика. | 100 г тушеной баранины, 100 мл куриного бульона, 100 г винегрета. | 2 яичных белка, 150 г овощного салата. | 200 г рыбы на пару, стакан натурального йогурта, 100 г творога. |
Суббота | ||||
200 г гречки, чашка несладкого кофе, 2 чернослива. | 100 г творога. | 150 мл борща без картофеля, 100 г отварного филе индейки. | 150 г салата из капусты с огурцами. | 100 г морепродуктов с овощами, 40 г сыра, стакан кефира. |
Воскресенье | ||||
Омлет из 2 яиц с кусочками курицы, кусочек ржаного хлеба, чашка зеленого чая. | Стакан кефира 1% жирности, цельнозерновой хлебец. | 200 г бурого риса, 200 г говядины. | 150 г овощного салата, 100 г обезжиренного творога. | 100 г пшеничной каши, 200 г курицы. |
Видео
Отзывы
Юля, 32 года
Благодаря низкоуглеводной диете мне удалось похудеть на 10 килограммов за полтора месяца. Пользуясь списком разрешенных продуктов, придумывала новые блюда, экспериментировала, поэтому режим дался мне очень легко. Не чувствовала дискомфорта, только сытость. Рекомендую такую диету всем, у кого нет серьезных проблем со здоровьем.
Таня, 27 лет
Я склонна к полноте и постоянно борюсь с лишним весом. Решила похудеть на безуглеводной диете, чтобы постепенно перейти на здоровое питание. Мне очень понравился режим и на нем я сбросила 12 килограмм за три месяца. Потом перешла на низкоуглеводную диету и сейчас вес держится в нормальных пределах.
продуктов, сочетающих жиры и углеводы, более полезны, чем продукты, содержащие только жиры или углеводы — ScienceDaily
Исследователи показывают, что центр вознаграждения мозга ценит продукты с высоким содержанием жиров и углеводов, т. Е. Многие обработанные продукты, больше, чем продукты, содержащие только жир или только углеводы. Исследование 206 взрослых, которое будет опубликовано 14 июня в журнале Cell Metabolism , подтверждает идею о том, что эти виды продуктов перехватывают врожденные сигналы нашего организма, управляющие потреблением пищи.
«Биологический процесс, который регулирует связь продуктов с их питательной ценностью, эволюционировал, чтобы тщательно определять ценность пищи, чтобы организмы могли принимать адаптивные решения», — говорит старший автор Дана Смолл, директор Исследовательского центра современной диеты и физиологии Йельского университета. «Например, мышь не должна рисковать выбежать на открытое место и подвергнуться нападению хищника, если еда дает мало энергии».
«Удивительно, но продукты, содержащие жиры и углеводы, по-видимому, сигнализируют о своей потенциальной калорийной нагрузке в мозг посредством различных механизмов.Наши участники очень точно оценивали калории из жиров и очень плохо оценивали калории из углеводов. Наше исследование показывает, что когда оба питательных вещества объединены, мозг переоценивает энергетическую ценность пищи », — говорит она.
В работе, которая могла помочь объяснить механизмы мозга и тела, лежащие в основе генетической предрасположенности к ожирению, приемам пищи в отсутствие голода и трудностям с потерей или удержанием лишнего веса, Смолл и его коллеги из Германии, Швейцарии и Канады изучили нейронную реакцию пищевые сигналы.
Испытуемые прошли сканирование мозга, при этом им были показаны фотографии знакомых закусок, содержащих в основном жир, в основном сахар, и комбинацию жира и углеводов.
Выделяли ограниченную сумму денег на участие в торгах на продукты первого выбора, и испытуемые были готовы платить больше за продукты, в которых сочетаются жир и углеводы. Более того, комбинация жиров и углеводов зажгла нервные цепи в центре вознаграждения мозга больше, чем любимая еда, потенциально более сладкая или более калорийная еда или больший размер порции.
Наши предки, охотники-собиратели, ели в основном древесные растения и мясо животных, отметили исследователи. «В природе продукты с высоким содержанием жиров и углеводов очень редки и, как правило, содержат клетчатку, которая замедляет метаболизм», — говорит Смолл. «Напротив, обработанные пищевые продукты часто содержат много жиров и углеводов».
После приручения растений и животных и развития производства зерна и молочных продуктов около 12000 лет назад возможности совместного потребления жиров и углеводов увеличились, но обработанные пищевые продукты, такие как пончики, которые могут содержать 11 граммов жира и 17 граммов углеводов, имеют существует всего 150 лет, этого недостаточно для того, чтобы у нас появился новый ответ мозга на них.
Ученые полагают, что наш прошлый опыт с питательными свойствами углеводов высвобождает дофамин в головном мозге посредством пока еще неизвестного метаболического сигнала. Такие сигналы помогают регулировать, что и сколько мы едим.
Исследователи предполагают, что одновременная активация сигнальных путей жиров и углеводов запускает эффект, с которым физиология человека не смогла справиться. В соответствии с этим предложением, грызуны, получившие доступ только к жирам или только к углеводам, регулируют свое общее суточное потребление калорий и массу тела.Но при неограниченном доступе к жирам и углеводам они быстро набирают вес.
История Источник:
Материалы предоставлены Cell Press . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.
.Understanding Food :: Диабетическое образование онлайн
Эта страница представляет собой обзор, и вы узнаете общую информацию о:
В последующих разделах представлена более подробная информация:
Основные источники калорий в пище
Для начала поговорим о еде в целом. Мы получаем питание через различные пищевые продукты. Продукты питания содержат важные витамины и минералы, необходимые для здоровья. Пища также снабжает нас энергией или калориями. Чтобы ваше тело работало, вам нужно три вида еды:
Калорий в пище
Однако не все продукты одинаково калорийны.Жир, например, содержит более чем в два раза больше калорий, грамм на грамм, чем равное количество углеводов или белка.
- Жир = 9 калорий на грамм
- Углеводы = 4 калории на грамм
- Белка = 4 калории на грамм
Сколько углеводов, белков и жиров мне нужно каждый день?
Не существует идеального сочетания углеводов, белков и жиров, подходящего для всех.
Целевые показатели зависят от ваших целевых показателей калорийности, массы тела, липидного профиля, контроля уровня глюкозы в крови, уровня активности и личных предпочтений.Квалифицированный диетолог может помочь составить план питания, который подходит именно вам.
В рекомендациях по питанию для американцев на 2015-2020 гг .:
- Углеводы — от 45 до 65% дневной нормы калорий *
- Белок — от 10 до 35% дневной нормы калорий
- Жиры — от 20 до 35% дневной нормы калорий
* Рекомендуемая диета (DRI) углеводов составляет 130 граммов в день. Это «минимальная» рекомендуемая доза для большинства людей.
Ниже приводится пример топливной смеси.Ваши цели могут отличаться.
Углеводы
Если у вас диабет, важно знать об углеводах.
Почему? Потому что среди всех продуктов углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Углеводы включают крахмалы и сахара.
Во время пищеварения обе формы углеводов распадаются в организме до единичных единиц сахара, называемых глюкозой. Углеводы — важная часть вашего рациона, потому что наиболее распространенная единица сахара, глюкоза, является предпочтительным источником энергии или топлива для вашего организма.Ваш мозг, клетки крови, мышцы и другие ткани требуют достаточного количества глюкозы.
Вам не нужно избегать углеводов из-за диабета. Просто научитесь определять, какие продукты содержат углеводы, а затем контролировать их количество.
Углеводы находятся в:
- Рис, крупы, крупы и макаронные изделия
- Хлеб, лепешки, крекеры, рогалики и булочки
- Сушеная фасоль, колотый горох и чечевица
- Крахмалистые овощи, такие как картофель, ямс, кукуруза, горох и тыква
- Некрахмалистые овощи, такие как брокколи, стручковая фасоль, морковь и цуккини, содержат меньшее количество углеводов
- Фрукты
- Молоко
- Йогурт
- Сахар, например столовый сахар и мед
- Еда и напитки, приготовленные с сахаром, такие как обычные безалкогольные напитки и десерты
Если у вас диабет 1 типа, вы должны сбалансировать потребление углеводов и дозу инсулина.Чтобы получить наилучший результат измерения уровня сахара в крови, подсчет углеводов должен быть точным. Углеводы измеряются в граммах, что является мерой веса, и даже несколько граммов больше или меньше могут повлиять на показатель сахара в крови.
Аналогичным образом, если у вас диабет 2 типа и вы лечитесь с помощью лекарств, которые вызывают высвобождение инсулина из поджелудочной железы (стимуляторы секреции инсулина) или инсулина, вы также должны сбалансировать потребление углеводов и дозу лекарств. Чтобы получить наилучший результат измерения уровня сахара в крови, подсчет углеводов должен быть точным.
Углеводы измеряются в граммах, что является мерой веса — и даже несколько граммов больше или меньше могут повлиять на показатель сахара в крови.
Белки
Белок — важная часть вашего рациона — и вашего тела. Но слишком много хорошего может быть для вас плохо. Большинство видов мяса содержат не только белок, но и жир. Таким образом, избыток белка из животных источников может означать избыток калорий и жира, что означает больший шанс набора веса.
Белки находятся в:
- Говядина, свинина, баранина
- Птица
- Рыба и моллюски
- Яйца
- Молочные продукты, такие как творог и сыр
- Белки растительного происхождения, такие как бобы, орехи и тофу
Лучший совет по поводу протеина? Получайте то, что вам нужно, из более постных источников белка, таких как постное мясо, птица и рыба, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, а также вегетарианских источников белка, таких как тофу.
Если у вас проблемы с почками, вам следует обсудить целевые уровни белка со своим врачом и диетологом.
Жиры
Жиры — еще одна важная часть вашего рациона. Помните, что жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем равное количество углеводов или белков. Контроль потребления жиров может помочь в контроле веса. Выбор полезных для сердца жиров может помочь предотвратить болезни сердца и кровеносных сосудов.
Жиры находятся в:
- Масло и маргарин
- Масла, такие как растительное масло, оливковое масло и масло канолы
- Кокосовое масло
- Заправка для салатов и майонез
- Орехи и семена
- Авокадо
- Мясные и белковые продукты, такие как говядина, сыр, бекон и хот-доги
Некоторые жиры и масла полезны для сердца; другие нет.Животные жиры (в мясе и молочных продуктах), как правило, являются насыщенными жирами, и их чрезмерное потребление может повысить уровень холестерина в крови. Вместо этого выберите жидкое растительное масло. Жир в рыбе — это полезный для сердца тип омега-3.
Как соблюдать сбалансированную диету
Важно придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты, особенно если вы пытаетесь похудеть, чтобы контролировать свой диабет. Сокращение калорий не должно приводить к сокращению питания. Существует множество инструментов для планирования питания, которые помогут вам спланировать здоровое и сбалансированное питание.
Выберите MyPlate
Инструмент MyPlate можно использовать для выбора продуктов. Интерактивный веб-сайт www.choosemyplate.gov поможет вам составить индивидуальный план питания с учетом вашего возраста, пола и физической активности. Эта система поощряет употребление цельного зерна, свежих фруктов и овощей, молочных продуктов с низким содержанием жира и нежирных белков. Также подчеркивается важность контроля порций и ежедневных упражнений. Существуют распечатанные раздаточные материалы с советами по выбору богатых питательными веществами фруктов и овощей, цельнозерновых и более полезных жиров.MyPlate также включает образцы меню. Посетите www.choosemyplate.gov.
Списки обмена при диабете: выбирайте продукты
В системе обмена продукты с одинаковым количеством углеводов, белков и жиров на размер порции группируются вместе. Продукты в каждом списке можно «обменивать» друг на друга во время планирования питания, и в итоге они содержат примерно одинаковое количество калорий и питательных веществ.
Конечно, мы не думаем о еде как о чисто белковом, чисто жирном или чисто углеводном.Различные продукты обычно представляют собой смесь всех трех. Чтобы справиться с этим, мы разделяем продукты питания на шесть основных групп продуктов обмена в зависимости от основного содержания каждого продукта:
- Список крахмала (включает хлеб, зерно, крупы, макаронные изделия, бобовые и крахмалистые овощи)
- Список фруктов
- Список молока (включает молоко и йогурт)
- Список овощей (включает некрахмалистые овощи)
- Список мяса и заменителей мяса (включает мясо, птицу, рыбу, сыр, тофу, яйца)
- Список жиров (включает масла авокадо, орехи, сливочное масло, майонез, маргарин, сливочный сыр)
В таблице ниже показано количество калорий и питательных веществ в одной порции из каждой группы продуктов обмена:
| Список продуктов | Углеводы (граммы) | Белок (граммы) | жир (граммы) | калорий | |
|---|---|---|---|---|---|
Углеводы | |||||
| Крахмал | 15 | 0-3 | 0-1 | 80 | |
| Фрукты | 15 | — | — | 60 | |
| Молоко | |||||
| Обезжиренный, нежирный, 1% | 12 | 8 | 0-3 | 100 | |
| Обезжиренный, 2% | 12 | 8 | 5 | 120 | |
| Всего | 12 | 8 | 8 | 160 | |
| Некрахмалистые овощи | 5 | 2 | — | 25 | |
Мясо и его заменители | |||||
| Бережливое производство | разное | 7 | 0-3 | 45 | |
| Средне-жирные | — | 7 | 4-7 | 75 | |
| с высоким содержанием жира | — | 7 | 8+ | 100 | |
| Белки растительного происхождения | варьируются | 7 | варьируются | варьируются | |
Жиры | |||||
| Жиры | — | — | 5 | 45 | |
Важно есть продукты из всех шести списков.Система обмена предназначена для того, чтобы помочь вам соблюдать сбалансированную диету с правильным количеством углеводов, белков и жиров. Список мяса и заменителей мяса разделен на постное, средне-жирное и высокожировое. Для контроля веса и здоровья сердца чаще всего выбирайте постное и ограничивайте выбор продуктов с высоким содержанием жиров. Список жиров разделен на полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (выбирайте чаще всего) и насыщенные жиры (ограничивайте или избегайте).
Посмотреть примерный список продовольственных бирж
Если вы впервые научитесь пользоваться системой обмена, выполните следующие полезные действия:
- Подумайте о своей обычной еде и пищевых предпочтениях и найдите, где каждая еда попадает в список обмена.
- Ознакомьтесь с конкретными размерами порций, указанными для каждого блюда, равного одному обмену.
- Узнайте необходимое количество обменов из каждого списка продуктов для планирования ежедневных приемов пищи и закусок.
Советы по планированию питания
Приведенную ниже таблицу планирования меню можно использовать, чтобы не выходить за рамки определенного целевого количества калорий.
Как пользоваться этой таблицей
Выберите суточную норму калорий в первом столбце слева. Затем посмотрите через стол, чтобы узнать, сколько крахмала, фруктов, молока, овощей, мяса, белков и жиров вы можете получить.Это общие порции или обмены за весь день, которые следует разделить между различными приемами пищи и закусками. Примеры схем питания на 1200 и 1600 калорий с использованием списков обмена см. По ссылкам под таблицей.
| Образцы ежедневного плана питания при обмене | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Калорий | Крахмал Порции | Фрукты Порции | Молоко Порции * | Овощи Порции | Мясо и Белок Порции | Жир Порции |
| 1200 | 5 | 3 | 2 | 2 | 4 | 3 |
| 1300 | 6 | 3 | 2 | 2 | 4 | 3 |
| 1400 | 6 | 3 | 2 | 2 | 5 | 4 |
| 1500 | 7 | 3 | 2 | 3 | 5 | 4 |
| 1600 | 7 | 3 | 3 | 3 | 5 | 4 |
| 1700 | 8 | 3 | 3 | 3 | 5 | 5 |
| 1800 | 8 | 3 | 3 | 4 | 6 | 5 |
| 1900 | 9 | 3 | 3 | 4 | 6 | 5 |
| 2000 | 9 | 4 | 3 | 5 | 6 | 6 |
| 2100 | 10 | 4 | 3 | 5 | 6 | 6 |
| 2200 | 11 | 4 | 3 | 5 | 6 | 7 |
| 2300 | 12 | 4 | 3 | 5 | 6 | 7 |
| 2400 | 12 | 4 | 3 | 5 | 8 | 8 |
| 2500 | 13 | 4 | 3 | 5 | 8 | 8 |
| * На основе обезжиренного молока, 50% выборок из списка постного мяса и 50% выборок из списка мяса средней жирности. | ||||||
Сначала это может показаться подавляющим, но, как и любой новый навык, с практикой он становится второй натурой. Ваш зарегистрированный диетолог может помочь вам выбрать целевое количество калорий и план питания, учитывающий вашу еду, лекарства и физическую активность.
Тест для самооценки
Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом сайте. Чтобы узнать, как много вы узнали о Understanding Food , пройдите нашу викторину для самооценки по завершении этого раздела.Викторина с множественным выбором. Пожалуйста, выберите лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш счет. Если ваша оценка верна более чем на 70%, у вас все хорошо. Если ваша оценка меньше 70%, вы можете вернуться в этот раздел и просмотреть информацию.
.