Упражнения на укрепление колена: 7 лучших упражнений для укрепления коленных суставов

Таблица №1. Первый этап восстановление коленей

Таблица №2. Второй этап восстановление коленей

Таблица №3. Третий этап восстановление коленей

Заключение

Восстановление поврежденного колена после травмирования и операций – ключевой этап для возвращения суставу двигательных функций. Выполняя комплексные упражнения для восстановления колена, спортсмен через определенный временной промежуток может вернуться к тренировкам и даже соревнованиям.

Вам также будет интересно:

9 упражнений для коленного сустава

Для того, чтобы избавиться от болей в колене, попробуйте этот комплекс упражнений, который можно выполнять дома.

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. Если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения делать разминку. Все упражнения для суставов можно выполнять дома. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению. 

Комплекс упражнений для коленного сустава

Упражнение 1

Примите исходное положение: стоя на коленях, опираясь перед собой руками в пол, садимся на пятки.

Приподнимаем ягодицы, и, отталкиваясь носками от пола, поднимаем ступни. Снова садимся на пятки. Повторяем несколько раз.

Упражнение 2

Примите исходное положение: стоя, одна нога поднята вверх и опирается на любую подставку, примерно, на уровне поясницы.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Руки поднимаются над головой, верхняя часть корпуса поворачивается в сторону опорной ноги и наклоняется к ней до тех пор, пока кисть не коснется пальцев стопы. Корпус вновь выпрямляется и сгибается к другой ноге, также до касания кистью пальцев стопы. Во время выполнения упражнения колени должны быть выпрямлены. Повторить упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 3

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела.

Слегка сгибаем колени и обхватываем их кистями. Толкаем руками колени назад так, чтобы они полностью выпрямились. Движение повторяется 10 раз.

Упражнение 4

Примите исходное положение: сидя на краю кровати, ноги свободно свисают от колен.

Ноги поочередно выбрасываются вперед и возвращаются назад. При обратном движении мышцы напряжены. Выполнить 30 раз.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Упражнение 5

Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены.

Левую ногу выставляем вперед, правую отводим назад. Медленно садимся, надавливая обеими руками на колено левой ноги и стараясь максимально его согнуть. Выполняем четыре раза и производим смену ног. Общее количество движений – 30.

Упражнение 6

Примите исходное положение: сидим прямо, скрестив ноги; бедра разведены в стороны.

Соединяем кисти перед грудью, локти при этом касаются внутренних поверхностей коленных суставов. Наклоняем верхнюю часть корпуса вперед так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Затем возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 7

Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены.

Поднимаем руки над головой и максимально поворачиваемся вправо, затем – влево. Повторяем несколько раз.

Упражнение 8

Примите исходное положение: стоя, колени вместе, корпус наклонен вперед под углом 45°, руки упираются в колени.

Выполняем круговые движения в коленях по часовой стрелке, затем меняем направление вращения. Ягодицы должны сохранять центральное положение. Голеностопные суставы двигаются вместе с коленями. Выполните по 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 9

Примите исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки свободно опущены вдоль тела.

Медленно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°, бедра параллельны полу. Вытягиваем руки вперед. При выполнении движений поясницу не сгибать. Колени не должны выходить вперед за линию пальцев стопы. Смотреть прямо перед собой. Считаем до 70, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз.опубликовано econet.ru.

Из книги «Стретчинг для здоровья и долголетия», Ванесса Томпсон

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Эффективные упражнения для укрепления коленных суставов

У вас болят колени. Недавно получили травму коленного сустава и не можете вернуться к прежней физической форме. Смотрите, какие упражнения вы можете выполнить самостоятельно в домашних условиях

У вас болят колени? Недавно получили травму коленного сустава и не можете вернуться к прежней физической форме? Смотрите, какие упражнения вы можете выполнить самостоятельно в домашних условиях, чтобы укрепить колени.

В каких случаях вы может повредить колени?

Следствием повреждения колена может быть его нестабильность, ограничение движений в суставе (ослабление действий различных групп мышц) или повреждения суставных структур (например, мениск). Чаще всего мы встречаемся с травматическим вывихом колена — очень тяжелое заболевание, требующее срочной реабилитации, которая не всегда является полностью эффективной.

Как оценить стабильность коленей?

Нестабильность коленей оценивается при полном расслаблении мышц (например, сидя, лежа). Сядьте на стул или кровать, расслабьте мышцы нижних конечностей — ноги должны свободно свисать. Попросите другого человека проверить подвижность коленей путем осуществления пассивных движений. Если вы чувствуете чрезмерную подвижность в суставе или сопротивление, можете подозревать его нестабильность.

Не нужно выполнять упражнения слишком сильно, чтобы не повредить колени в процессе тренировок. Также следует помнить о консультации с ортопедом.

Упражнения для укрепления коленных суставов

1. Повышение стабильности коленных суставов

Стоя на одной ноге, другую согнув в колене поставьте на стул или табуретку так, чтобы колено выступало за один край стула, а нога за другой. Руки положите на бедра или спинку стула. Медленно сгибайте колено ноги, на которой стоите, как будто хотите сесть на согнутую ногу. Затем остановитесь и вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-20 раз.

2. Укрепить коленные сгибатели

Сделайте шаг в сторону. Он должен быть достаточно широким, насколько это возможно с соблюдением полной стабильности. Ладони положите на бедро согнутой ноги. Старайтесь, чтобы во время упражнений спина была выпрямлена. Нажимайте на согнутую ногу, стараясь углубить шаг. В обеих ногах вы должны чувствовать растяжение, особенно в согнутой ноге. Будьте осторожны, чтобы колено согнутой ноги не пересекали линию стопы. Упражнение повторите от 10 до 20 раз.

3. Укрепить экстензоры коленей

Встаньте, расставив ноги так, чтобы плечевые суставы находились точно над коленями. Согните колени и наклонитесь немного вперед. Старайтесь, чтобы позвоночник во время упражнения все время был расслаблен. В этой наклонной позиции выполняйте приседания, но до 90 градусов в коленном суставе. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-20 раз.

4. Растяжение задней стороны коленных суставов

Это упражнение можно выполнять в одиночку, если у вас достаточно силы или с помощью напарника. Лягте на спину (на жесткой постели, на полу, на коврике), поднимите одну ногу, согнув ее в суставе бедра и колена с углом 90 градусов. Другая нога должна лежать свободно на полу. Руки вдоль туловища. Выпрямите ногу в коленном суставе, сохраняя дальнейшее сгибание бедра. Упражнение повторите 10-20 раз.

5. Укрепить задние мышцы голеней

Встаньте, расставив ноги и ступни на ширине плеч. Опритесь руками, например, на стул или подоконник. Встаньте на носочки, подняв пятки, и вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-20 раз.

6.Упражнение скользящего движения в коленном суставе

Сядьте на стул (важна опора для спины и пространство для маневра ногами) в нормальном рабочем положении — ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. Лодыжки, бедра и колени разведите друг от друга. Пальцы ног остаются в том же месте, где и были. Это приведет к деформации ног наружу. Затем в этом положении, попробуйте свести слегка к себе бедра, не меняя положения ног в коленях. Упражнение повторите 10-20 раз.опубликовано econet.ru

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на НАШ youtube канал Эконет.ру , что позволяет смотреть онлайн, скачать с ютуб бесплатно видео об оздоровлении, омоложении человека. Любовь к окружающим и к себе,

как чувство высоких вибраций — важный фактор оздоровления — econet ru

Ставьте ЛАЙКИ, делитесь с ДРУЗЬЯМИ!

https://www.youtube.com/channel/UCXd71u0w04qcwk32c8kY2BA/videos

Подпишись -https://www.facebook.com/econet.ru/

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

5 упражнений, которые помогут укрепить колени

Эффективные упражнения для профилактики травм коленей

Фитнес – это не только о красивом подтянутом теле. Никто не отменяет технику безопасности. Вы наверняка это знаете, но мы все же напомним: перед каждой тренировкой необходимо проводить небольшую разминку для профилактики травм. По словам Кэт Эллис, сертифицированного специалиста по силовым тренировкам и персонального тренера по фитнесу, одна из самых распространенных травм, особенно среди новичков, – травмы коленей. И один из способов предотвратить их возникновение – сделать колени более сильными.

Колено – это очень подвижный сустав, для стабилизации которого нужны сильные мышцы. Укрепляя мышцы вокруг колена, мы снижаем вероятность получить травму. Просто используйте эти 5 упражнений, которые помогут сделать колени более сильными. Вы даже можете включить их в свои повседневные кардиотренировки.

Но помните: если у вас уже имеются травмы, связанные с коленями, прежде чем делать упражнения, проконсультируйтесь со своим тренером или врачом.

1. Зашагивания на платформу

Для выполнения упражнения вы также можете использовать обычный устойчивый стул. «Зашагивания на платформу» – очень эффективное упражнение, которое одновременно укрепляет и колени, и мышцы бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте лицом перед стулом и поставьте на него одну ногу.
• Перенеся вес на пятку ноги, расположенной на стуле, поднимитесь – бедро параллельно полу, ступня полностью лежит на стуле, спина прямая.
• На выдохе опуститесь вниз.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

2. Подъем таза лежа на спине с выпрямленной ногой

Это упражнение, которое лишь на первый взгляд может показаться сложным, направлено на укрепление подколенных сухожилий и квадрицепса, за счет которого обеспечивается движение колена.

Техника выполнения:

Лежа на спине, подложите полотенце или одноразовую бумажную тарелку под левую ногу, а правую вытяните по направлению к потолку.

• Сгибая левое колено, перенесите вес тела на левую пятку, а затем поднимите таз, сделав ягодичный мостик.
• Медленно на 3 счета опустите таз и одновременно выпрямите левую ногу, в результате чего вы окажетесь в положении лежа.

Не забывайте держать свою правую ногу в воздухе в течение всего сета.

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги.

3. Приседания на одной ноге

 Приседания на одной ноге, по мнению Кэт Эллис, – эффективный способ устранить силовую асимметрию между правой и левой сторонами тела.

Техника выполнения:

• Расположите стул позади вас и встаньте на одну ногу, стараясь сохранить баланс.
• Отведите таз назад, согнув колени, и сядьте на стул.
• Продолжайте садиться и возвращаться в исходное положение опорной ногой, не опуская на пол другую ногу.

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги.

4. Боковая планка с отведением ноги

Чем сильнее мышцы на внешней стороне коленей и бедер, тем меньше вероятность получить травму в этой области.

Техника выполнения:

• Лягте на бок и встаньте в боковую планку, перенеся вес тела на ступни и предплечья.
• Стараясь не опускать бедра, поднимите верхнюю ногу на несколько сантиметров в воздух, согнув ее в колене.
• Затем опустите ногу, тем самым вернувшись в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений с каждой стороны.

5. Планка со сгибанием коленей

Это упражнение направлено на укрепление коленных суставов и мышц кора.

Техника выполнения:

• Встаньте в классическую планку на предплечьях.
• Не двигая верхней частью тела и бедрами, поочередно поднимайте ноги, сгибая их под углом в 90 градусов.

Сделайте 2-3 подхода по 10-20 повторений.

^{Фото:Popsugar.com}

Полезные упражнения для укрепления коленей

Практически все люди с возрастом начинают чувствовать болевые ощущения в коленном суставе. Колени надо укреплять, чтобы как можно дольше жить без боли. Регулярное выполнение некоторых простых упражнений поможет вернуть подвижность коленному суставу и укрепить его.

1. Подъём ноги в положении сидя

Данное упражнение должны делать даже те, у кого была серьёзная травма колена. Это самое первое упражнение, которое помогает разработать колено.

Надо сесть на стул. Затем поднять ногу, выпрямить её в колене. В таком положении нужно задержаться на 3-4 секунды, а затем опустить ногу. Это же повторить со второй ногой. 

На каждую ногу делается 10 повторов. И все последующие упражнения повторять по 10-20 раз. Здесь всё зависит от уровня подготовленности, а также от того. насколько болят коленные суставы.

2. Напряжение сухожилия

Несмотря на то, что болят колени, надо давать напряжение на подколенное сухожилие. Для этого надо стать прямо. Затем одну ногу отвести назад, согнув её  в колене. 3-4 секунды побыть в таком положении, а потом опустить ногу. То же самое повторить со второй ногой.

Если сразу не получается стоять на одной ноге, можно выполнять упражнение у опоры. Если проблем с коленными суставами нет, то надо усложнить упражнение, используя резинку для ног.

3. Выпады

Полезно делать попеременные выпады ногами. Одна нога идёт вперёд, а вторая сгибается в колене и ставится на пол. Затем надо вернуться в исходное положение, а потом всё повторить другой ногой.

4. Прямой подъём ноги

Упражнение выполняется лёжа на полу. Надо одну ногу согнуть в колене, а вторую поднять вверх так, чтобы угол равнялся 90 градусов. Задержать ногу вверху 3-4 секунды, а затем положить на пол. Потом поднять вторую ногу. 

5. Частичный присед

Надо поставить стул и присесть над ним так, чтобы до поверхности стула оставалось несколько сантиметров. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой. Затем сесть на стул, отдохнуть несколько секунд, а потом вновь повторить упражнение.

6. Подъём по лестнице

Полезно подниматься по лестнице вверх, перенося вес тела попеременно то на одну, то вторую ногу. 

Если дом не многоэтажный, то можно сымитировать данное упражнение. Для этого понадобится скамейка. На неё надо поставить сначала одну ногу, а затем вторую. Если ноги болят, то скамейка должна быть не слишком высокой. Для большей нагрузки используются гантели.

Если данные упражнения выполнять регулярно, то боль в коленных суставах будет ощущаться меньше, а возможно, и вовсе прекратится.

12 упражнений для здоровых коленей

Силовые упражнения для мышц, влияющих на сустав

Перед началом упражнений обязательно разогрейтесь: походите 5–10 минут и сделайте суставную разминку и динамическую растяжку. Например, так.

1. Приседания

Три подхода по 20 раз.

Разверните стопы на 15–20 градусов, чтобы во время приседания колени смотрели наружу. Приседайте до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу, или чуть выше. При этом колени не должны выходить за стопы.

Чтобы разнообразить тренировку, попробуйте разные варианты приседаний.

Для продвинутых: сплит-присед на одной ноге

Это более сложное упражнение, которое помогает лучше прокачать мышцы, окружающие сустав.

Поместите одну ногу на возвышение и приседайте, следя за тем, чтобы колено не заваливалось внутрь.

Для продвинутых: приседания на одной ноге с сопротивлением

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы, однако требует хорошей подготовки. Вам нужно приседать, преодолевая сопротивление резиновой ленты-эспандера.

Накиньте петлю эспандера на бедро, отойдите, натягивая резину, и приседайте на одной ноге.

2. Статичный присед у стены

10 подходов по 10–30 секунд.

Прижмитесь спиной к стене, присядьте и задержитесь в нижней точке на 10–30 секунд. Угол в колене — 90 градусов. Постепенно увеличивайте время, проведённое в позе.

3. Подъём голени с сопротивлением

Три подхода по 10 раз для каждой ноги.

Зацепите эспандер за лодыжку и поднимайте голень до 90 градусов.

4. Подъём на носочки

Три подхода по 30–50 раз.

Это упражнение прокачивает икроножные мышцы. Можете держаться за стену, чтобы не потерять равновесие.

Для продвинутых: подъём на носочки на блине

Встаньте так, чтобы носки находились на блине, а пятки — на полу. Поднимайтесь на носочки на блине и опускайтесь, растягивая икроножные мышцы.

5. Зашагивания на возвышенность

Три подхода по 10–30 раз для каждой ноги.

Когда вы поднимаетесь на возвышенность, колено должно располагаться точно над стопой, не заворачиваться внутрь. В качестве возвышенности можно использовать степ, устойчивый стул, специальную тумбу.

Количество подъёмов зависит от высоты: чем выше, тем меньше раз нужно сделать.

6. Выпады

Три подхода по 20 раз для каждой ноги.

Если вы не можете удержать равновесие, делайте выпады назад (как на фото). Следите, чтобы колено сгибалось под углом 90 градусов и располагалось точно над стопой.

7. Разведение ног лёжа

Три подхода по 20 раз.

Это упражнение поможет прокачать аддукторы. Разводите ноги быстро, а сводите как можно медленнее.

Упражнения для растяжки

Важно не только укреплять, но и растягивать мышцы. Ограничения подвижности тазобедренного и голеностопного суставов вызывают нестабильность в коленном: он компенсирует зажатость и становится более мобильным. Поэтому в нашем комплексе будут упражнения и на растяжку мышц.

Они делаются после силовых. В каждой позе надо задержаться на 60–90 секунд. Углубляя растяжку, можно слегка покачиваться.

1. Растяжка напрягателя широкой фасции бедра

Часто боли в коленном суставе вызваны большой нагрузкой на напрягатель широкой фасции бедра.

Скрестите ноги так, чтобы левая оказалась спереди. Правую руку поставьте на пояс, левую опустите вдоль тела. Наклонитесь влево, растягивая правое бедро. Ещё лучше держать руки над головой или наклоняться вперёд.

Повторите растяжку в обе стороны.

2. Растяжка икроножных мышц

Пятка стоящей сзади ноги не должна отрываться от пола. Чем дальше вы поставите ногу, тем лучше растянутся икроножные мышцы.

3. Растяжка бицепса бедра

На фото — два разных упражнения на растяжку бицепса бедра. Во время выполнения старайтесь держать спину и колени прямыми.

4. Растяжка аддукторов

Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, насколько позволяет растяжка. Тянитесь вперёд, стараясь коснуться пола животом.

5. Растяжка квадрицепса

Если в этой позе квадрицепс не тянется, напрягайте ягодицы: это поможет увеличить нагрузку.

Сочетайте силовые упражнения с растяжкой, избегайте ударных нагрузок: бега по твёрдой поверхности, прыжков с большой высоты, — и ваши колени будут стабильными и здоровыми.

20 лучших упражнений для укрепления колен

Боль в коленях может серьезно повлиять на качество вашей жизни. Это вызывает мучительную боль и ограничивает ваши движения. По данным Американской академии медицины боли, около 19,5% населения США страдает от боли в коленях (1). Это вызвано различными причинами, такими как плохая осанка, травма, чрезмерное использование, ожирение, возраст, вывих, отсутствие разогрева или охлаждения до и после тренировки, подагра, разрыв связок и т. Д.

Итог — нельзя игнорировать боль в коленях .Потому что через боль в коленях ваше тело сообщает, что ему нужно ваше внимание. Хотя отдых и лекарства работают, упражнения для укрепления колен могут ускорить процесс заживления. Итак, читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения для укрепления колен подойдут вам, как их выполнять и какие меры предосторожности необходимо соблюдать. Давайте начнем!

20 упражнений по безопасному укреплению колен

Поскольку ваше колено поддерживается мышцами, хрящами, костями, связками и жидкостями, вам необходимо работать над квадрицепсами (перед бедрами), подколенными сухожилиями (сзади бедер), голенями ( перед ногами), икры (задняя часть ног) и ягодицы (мышцы бедра), а также выполняйте упражнения на балансировку коленей и расслабление мышц, чтобы помочь излечить колени.Сначала начните с разминки. Вот что тебе следует делать.

Разминка

Это самый важный шаг, и его никогда не следует избегать перед тренировкой, особенно если вы пытаетесь оправиться от травмы. Отсутствие разминки может усугубить травму. Посмотрите это видео о 1-минутной разминке для лечения боли в коленях.

А теперь давайте приступим к упражнениям для уменьшения боли в коленях.

1. Квадрицепсы (статические квадрицепсы)

Цель

Как следует из названия, квадрицепсы нацелены на квадрицепсы (мышцы передней части бедер).Это упражнение идеально подходит для начальных этапов восстановления после травм.

Исходное положение

Лягте на спину, ноги и колени прямые.

Шаги к выполнению

1. Напрягите квадрицепсы, сжимая мышцы и связки, соединенные с коленями. Вы можете видеть и чувствовать, как передняя часть ваших колен поднимается, когда вы сжимаете квадрицепсы.
2. Удерживайте 2 секунды, а затем отпустите.

Повторения

Делайте это 10-20 раз каждые 3-4 часа.

Вариант

Если у вас болят колени и вы не можете их полностью выпрямить, держите свернутое полотенце под лодыжками, чтобы немного приподнять ноги. Выполняйте упражнение осторожно и медленно.

Меры предосторожности

Не выпрямляйте ноги с силой и не переусердствуйте с этим упражнением.

2. Марширование на коленях

Target

Это упражнение также полезно на начальных этапах восстановления. Это помогает укрепить четырехглавую мышцу без нагрузки на колено.

Исходное положение

Сядьте на стул, поставив ступни на землю.

Шаги к выполнению

1. Поднимите левую ногу вверх. Задержитесь на долю секунды, а затем опустите левую ногу, чтобы коснуться земли.
2. Теперь поднимите правую ногу, задержитесь на долю секунды и опустите правую ногу, чтобы коснуться земли.

Повторения

Делайте это в течение минуты дважды в день.

Вариант

Когда вы оправитесь примерно от 80% травмы, вы можете добавлять веса и выполнять это упражнение.

Меры предосторожности

Не топайте ногами.

3. Подъем прямой ноги

Target

Подъем прямой ноги помогает укрепить квадрицепсы без нагрузки на колени.

Исходное положение

Лягте на спину. Держите одну ногу прямо, вторую согните и поставьте ступню на землю.

Шаги к выполнению

1. Вытяните пальцы прямой ноги на себя.
2. Сожмите четырехглавую мышцу прямой ноги и поднимите ногу примерно на 6 футов от пола.
3. Удерживать 2 секунды. Медленно опустите ногу и расслабьте квадрицепсы.

Повторения

Повторять 10-20 раз дважды в день.

Вариант

По мере того, как состояние вашего колена становится лучше, вы можете носить спортивную обувь, чтобы увеличить вес во время упражнения.

Меры предосторожности

Держите колено прямо, когда поднимаете ногу. Избегайте этого упражнения, если у вас травма или боли в спине.

4. Длинные дуги (динамические квадроциклы)

Target

Длинные дуги не позволяют вашим коленям становиться жесткими, когда вы сидите подряд более 30 минут.Они укрепляют квадрицепсы и улучшают гибкость колен.

Исходное положение

Сядьте на стул, поставив ступни на пол.

Шаги к выполнению

1. Поднимите одну ногу вверх и выпрямите ногу.
2. Удерживать 3-5 секунд.
3. Теперь медленно согните колено и опустите ступню на пол.
4. Сделайте это другой ногой.

Повторения

Делайте это 10-20 раз дважды в день.

Вариант

Когда ваши колени восстановлены примерно на 80%, вы можете добавить нагрузку на лодыжки.

Меры предосторожности

Не держите ноги прямыми слишком долго, особенно если травма возникла недавно.

5. Короткие дуги (усиление VMO)

Target

Короткие дуги помогают улучшить силу и подвижность колен. Они также укрепляют четырехглавую мышцу. Короткие дуги непосредственно воздействуют на косые мышцы широкой мышцы бедра, которые помогают контролировать положение коленных чашечек (надколенника).

Исходное положение

Лягте на спину и подложите свернутое полотенце под колено.

Шаги к выполнению

1. Потяните пальцы ног к себе и сожмите квадрицепсы.
2. Теперь поднимите ногу, пока колено не выпрямится. Держите колено на полотенце.
3. Удерживать 3-5 секунд.
4. Медленно опустите ногу и расслабьте квадрицепсы.

Повторения

Делайте это 10-20 раз дважды в день.

Вариант

Вы можете выполнять это упражнение, лежа на спине или прибавляя веса к лодыжкам.

Меры предосторожности

Не держите ногу вверх более 5 секунд, так как это может усугубить травму.

6. Растяжка четырехглавой мышцы

Цель

Как следует из названия, это упражнение нацелено на квадрицепсы. Растяжка квадрицепса также известна как обратный удар. Он укрепляет и расслабляет квадрицепсы, что в конечном итоге помогает укрепить колени.

Исходное положение

Возьмитесь за стул и встаньте прямо за ним.

Шаги, которые нужно сделать

1. Поднимите ногу и поднесите ее к ягодицам.Уравновесите свое тело, поставив другую ногу на пол и придерживая стул.
2. Держите ногу и приближайте ее к телу. Когда вы это делаете, вы можете почувствовать растяжение четырехглавой мышцы.
3. Задержитесь на 3-5 секунд и медленно отпустите и опустите ногу.

Повторения

Делайте это 10 раз по два раза в день.

Вариант

Вместо стула можно держаться за стену.

Меры предосторожности

Не перетягивайте и не скручивайте свое тело при растяжке четырехглавой мышцы.

7. Сжимание подколенного сухожилия

Target

Подколенное сухожилие — это мышцы задней поверхности бедер. Поскольку подколенные сухожилия также помогают в движении коленей и ног, их укрепление снимет нагрузку с коленей. Это упражнение укрепит ваши подколенные сухожилия и поглотит удары при ходьбе, беге или тренировке, уменьшая нагрузку на колено.

Исходное положение

Сядьте на стул, поставив ступни на пол, а пятки упираются в ножку стула.

Шаги, которые нужно сделать

1. Плотно прижмите пятки к ножке стула, пока не почувствуете, что задняя часть бедер сжимается.
2. Удерживайте 5-10 секунд, а затем отпустите.

Повторения

Вы можете делать это упражнение 10-20 раз дважды в день.

Вариант

Вариантов этого упражнения нет.

Меры предосторожности

Не двигайте ногами при выполнении этого упражнения.

8. Растяжка подколенного сухожилия

Target

Растяжка подколенного сухожилия снимает напряжение и помогает укрепить связки задней части колена и подколенные сухожилия.

Исходное положение

Сядьте на пол, вытяните руки и ноги и поверните ладони к полу.

Шаги к выполнению

1. Сдвиньтесь к ногам и почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия.
2. Удерживайте 10-20 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторения

Делайте это 5-10 раз дважды в день.

Вариант

Вы можете выполнять это упражнение стоя, но при этом не касайтесь пальцев ног кончиками пальцев.Остановитесь, когда почувствуете растяжение.

Меры предосторожности

Не сжимайте колени и не пытайтесь коснуться носом колен.

9. Сгибания подколенных сухожилий

Target

Сгибания подколенных сухожилий похожи на растяжку четырехглавых мышц, но это упражнение укрепит ваши подколенные сухожилия, а не квадрицепсы. Это также улучшает подвижность колен.

Исходное положение

Возьмитесь за стул и встаньте прямо, поставив ступню на пол.

Шаги, которые нужно сделать

1. Согните колени и поднесите одну ногу к ягодицам.
2. Задержитесь на 2-3 секунды, а затем медленно опустите ногу.

Повторения

Делайте это 10-20 раз дважды в день.

Изменения Вы можете добавить вес лодыжки к опорной ноге.

Меры предосторожности

Не поднимайте ноги более чем на 90 градусов и не блокируйте колени.

10. Сжимание ягодиц (изометрическое упражнение для ягодиц)

Target

Сжимание ягодиц помогает укрепить ягодичные или ягодичные мышцы, не двигая коленями.

Исходное положение

Лягте на спину, ноги прямые, плечи расслаблены, пальцы ног — нейтрально.

Что нужно сделать

1. Сожмите ягодицы. Когда вы это сделаете, вы почувствуете, что немного поднимаетесь.
2. Задержитесь на 3 секунды и расслабьте мышцы.

Повторения

Вы можете делать это 20 раз по два раза в день.

Вариант

Вы можете выполнять сжатие ягодиц, сидя на стуле.

Меры предосторожности

Не двигайте телом во время выполнения этого упражнения.

11. Удары ягодицами

Target

Это веселое упражнение помогает укрепить колени, не подвергая их нагрузке. Это помогает улучшить кровообращение и гибкость колен.

Исходное положение

Лягте на живот, ноги вытянуты, пальцы ног согнуты и касаются пола для поддержки ног, руки скрещены, ладони находятся под подбородком.

Шаги к выполнению

1. Поднимите ступни, согните колени и прижмите их к ягодицам.
2. Удерживайте 2 секунды, а затем медленно опустите.

Повторения

Делайте это 10 раз, трижды в день.

Вариант

После недели выполнения этого упражнения вы можете добавить вес на лодыжки.

Меры предосторожности

Если вы недавно получили травму колена, подложите под колени мягкое полотенце.

12. Подъем на носки

Target

Икры находятся в задней части голени от колен до лодыжек. Как и квадрицепсы и подколенные сухожилия, икроножные мышцы также помогают поглощать удары при ходьбе, беге и тренировках.Итак, чтобы укрепить колени, нужно укрепить и расслабить икроножные мышцы.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Если хотите, можете удерживать спинку стула для поддержки.

Шаги к выполнению

1. Поднимитесь на носки, подняв пятки как можно выше.
2. Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите пятки обратно в исходное положение.

Повторения

Вы можете делать это 10-20 раз, два раза в день.

Вариант

Можно сесть на стул и проделать это упражнение.

Меры предосторожности

Не перенапрягайтесь и не тренируйтесь.

13. Отжимание на одной ноге

Target

Отжимание на одной ноге нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Он укрепляет эти мышцы, тем самым укрепляя колени.

Исходное положение

Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Поддержите верхнюю часть тела, положив руки за спину ладонями на пол.

Шаги к выполнению

1. Поднимите бедра над землей и выпрямите одну ногу. Поддерживайте тело ладонями и ступней на полу.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока не почувствуете растяжение.
3. Задержитесь на 2 секунды, а затем верните тело в исходное положение.

Повторения

Это можно делать 10-15 раз, один раз в день.

Вариант

Вы можете выполнять то же упражнение, опираясь на верхнюю часть тела на невысокой платформе.

Меры предосторожности

Не задерживайтесь слишком долго и не перенапрягайте себя перед выполнением этого упражнения.

14. Стабилизация колена

Target

Стабилизация колена — отличный способ укрепить колени. Он воздействует на ваши внешние и внутренние бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.

Исходное положение

Возьмитесь за стул и встаньте прямо за ним, поставив ступни на пол.

шагов, чтобы сделать

1. Lift один фут от пола и переместить ногу в стороне от опорной ноги.Держите 2 секунды.
2. Переместить ногу в направлении, противоположном, то есть к вашей опорной ноге.
3. Отведите ногу назад и удерживайте ее 2 секунды.
4. Наконец, выдвиньте ногу вперед и задержитесь на 2 секунды.

Повторения

Делайте это 10 раз по два раза в день.

Вариант

Вы можете держать стену вместо стула для поддержки и двигать ногами круговыми движениями, держа ноги прямыми.

Меры предосторожности

Не сутулитесь и не выгибайтесь назад при выполнении упражнения.

15. Приседания со стеной

Target

Приседания справа могут помочь улучшить силу ваших колен, а также уменьшить боль в коленях. Приседания со стенкой лучше всего укрепляют ваши колени, поскольку они воздействуют на все мышцы, прикрепленные к колену, и помогают улучшить гибкость колен.

Исходное положение

Встаньте у стены, ступни на ширине плеч, ступни на полу.

Шаги к выполнению

1. Согните колени и опустите тело, прижимая спину и таз к стене.
2. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу.
3. Удерживайте 2 секунды, а затем медленно поднимитесь.

Повторения

Делайте это 10 раз по два раза в день.

Вариант

Если вы чувствуете себя достаточно комфортно, вы можете выполнять это упражнение без поддержки стены.

Меры предосторожности

Не приседайте неправильно, не сутулитесь и не выгибайте спину, чтобы не повредить колени.

16. Приседания Амосова

Target

Если вы недавно получили травму колена, приседания Амосова могут быть действительно полезны для укрепления ваших колен.Фактически, он помогает быстрее вылечить тендинит надколенника. Вы опираетесь на неподвижный предмет и приседаете. Это помогает укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Исходное положение

Удерживайте твердый неподвижный предмет, поставив ступни на пол и расставив их немного дальше ширины бедер.

Шаги к выполнению

1. Согните колени и держите голени прямо. Медленно опустите тело и полностью сядьте, не касаясь бедрами пола.Убедитесь, что ваши ноги стоят на земле.
2. Задержитесь на две секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторения

Делайте это 10-20 раз дважды в день.

Вариант

Вариант этого упражнения нет.

Меры предосторожности

Осторожно и медленно опускайтесь, чтобы не повредить колено.

17. Soleus Dynamic Squat Stretch

Target

Это упражнение похоже на приседание Амосова, оно помогает улучшить гибкость коленей и укрепить поддерживающие мышцы и связки.

Исходное положение

Удерживайте прочный предмет высотой до пояса, расставив ноги на ширине плеч и поставив ступни на пол.

Шаги, которые нужно сделать

Согните колени и медленно опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу.

Задержитесь на 2 секунды и плавно вернитесь в исходное положение.

Повторения

Делайте это 10-20 раз дважды в день.

Вариант

Нет изменений к этому упражнению.

Меры предосторожности

Не поднимайте ноги на носки.Пятки прижаты к земле.

18. Мостик

Target

Это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Мостик — отличное упражнение для укрепления коленей.

Исходное положение

Лягте на спину, согнув колени, руки в стороны, ладони смотрят вниз, ступни на полу.

Шаги к выполнению

1. Сожмите ягодицы и поднимите бедра примерно на 3 дюйма от пола. Ладони должны быть зафиксированы на полу.
2. Удерживать 2-3 секунды.
3. Выдохните, плавно опустите тело и вернитесь в исходное положение.

Повторения

Делайте это 10-20 раз дважды в день.

Вариант

Вы можете держать двухфунтовые гантели, положить руки на живот и выполнять это упражнение.

Меры предосторожности

При выполнении этого упражнения держите спину прямо.

19. Выпады

Target

Выпады прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, внутреннюю поверхность бедер и икры.Сила этих мышц определяет силу коленей. Чем они сильнее, тем больше ударов они поглотят, тем самым предотвратив травму колена и боль.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию.

Шаги к выполнению

1. Вытяните правую ногу вперед, согните колени и опустите тело.
2. Удерживать 2 секунды. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
3. Вытяните левую ногу вперед, согните колени и опустите тело.
4. Удерживать 2 секунды. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение.

Повторения

Делайте 10-20 раз, 2-3 раза в день.

Вариант

Вы можете держать двухфунтовую гирю обеими руками и выполнять это упражнение после двух недель упражнений на укрепление колен.

Меры предосторожности

Не делайте это упражнение поспешно. Также избегайте взрывных выпадов, если вы недавно получили травму колена.

20. Упражнения с пенным валиком

Target

Упражнения с пенным валиком — отличный способ массировать и расслабить напряженные, воспаленные и сокращенные мышцы.Они лучше всего подходят для лечения легких травм колена.

Исходное положение

Сядьте на пол, вытянув ноги, руки за спину и ладони на полу. Держите валик из поролона под бедрами.

Шаги к выполнению

1. Поднимите бедра и продвиньте тело вперед так, чтобы валик из поролона скатился по бедрам.
2. Отодвиньтесь назад, чтобы валик из поролона скатился вниз.
3. Поместите валик из поролона под икры и двигайте телом вверх и вниз, чтобы катать валик вверх и вниз по икроножным мышцам.
4. Лягте на бок и поместите валик из поролона под бедра. Поддерживайте верхнюю часть тела, вытягивая одну руку и касаясь пола кончиками пальцев.
5. Двигайте телом вверх и вниз так, чтобы валик катился вниз и вверх, массируя внешнюю поверхность бедер.

Повторения

Выполняйте эту серию 5-10 раз дважды в день.

Вариант

Без изменений.

Меры предосторожности

Не допускайте чрезмерного массажа тела, так как это может усугубить травму и воспаление.Щелкните здесь, чтобы узнать, как уменьшить боль в теле с помощью упражнений с роликами с пеной.

Это 20 упражнений для укрепления колен, которые помогут вам укрепить колени, а также ускорить процесс заживления травмы колена. Проконсультируйтесь с врачом и начните выполнять эти упражнения сегодня, чтобы жить свободной жизнью и путешествовать. Береги себя.

Рекомендуемые статьи

Связанные

• Как масло эму способствует росту, толщине и сиянию волос — 4 ноября 2020 г.
• 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи — 30 октября 2020 г.
• Lice Vs. Перхоть — Различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.
• Лечение PRP для роста волос и уменьшения выпадения волос — 20 октября 2020 г.
• Как остановить выпадение волос — 20 советов, естественные методы и методы лечения — 25 сентября 2020 г.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA в области фитнеса и питания.Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Упражнения для укрепления колена, чтобы раз и навсегда избавиться от боли в коленях

Упражнения для укрепления колена , найденные на этой странице, решат все ваши проблемы с коленями… Я был там.

Я знаю, как избавиться от боли в коленях.

Боль в коленях — это проблема, с которой я очень хорошо знаком…

У большинства членов моей семьи проблемы с коленями. В прошлом у меня были боли в коленях, и я всегда работаю над их улучшением.

Я скажу вам кое-что прямо сейчас — то, о чем большинство людей не скажет вам:

«Вам придется много работать, чтобы улучшить состояние колен и предотвратить боль в коленях». Если вы ищете быстрое исправление, которое действительно работает, вы нигде его не найдете.

Однако здесь вы найдете план по улучшению состояния колен с помощью упражнений на укрепление колен. Вы также найдете несколько других советов, приемов и секретов, разбросанных по этой странице.

Начните использовать советы, приемы и секреты, которые вы найдете на этой странице, и вы сразу же начнете видеть результаты своими коленями. Поверьте мне … Я был там, и это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает.

99% проблем с коленями можно решить, исправив области, которые влияют на функцию и движение колена…

Упражнения для укрепления колен укрепят мышцы вокруг колен.

Это, конечно, снимет напряжение с ваших колен, если вы научитесь правильно укреплять эти области с помощью правильной формы и техники выполнения определенных упражнений.

В течение нескольких лет я неправильно выполнял приседания, что привело к некоторым из моих проблем с коленями. Если вы делали приседания, и у вас начали болеть колени, вам не нужно прекращать их выполнять…

Вам просто нужно начать все сначала и научиться правильно выполнять приседания.

Упражнения для укрепления колен не всегда упражнения с отягощениями…

Мышцы вокруг вашего колена, скорее всего, покрыты тоннами и тоннами рубцовой ткани.Я говорю о бедрах, икрах, ягодицах, приводящих, отводящих мышцах и почти о каждой группе мышц нижней части тела.

Рубцовая ткань в этих группах мышц может и будет негативно влиять на ваши колени.

Подумайте о рубцовой ткани, которая напрягает мышцы. Когда мышца напряжена, вашему колену становится труднее отслеживать движения и нормально функционировать. Когда у вас образовалась рубцовая ткань, на ваши колени в разных направлениях действуют другие силы, что приводит к боли в коленях.

Вы можете укрепить свои колени с помощью правильных упражнений по поднятию тяжестей, НО вам также необходимо избавиться от рубцовой ткани и сохранить подвижность и гибкость всей нижней части тела, чтобы колени всегда функционировали должным образом. Сегодня я собираюсь дать вам план, как это сделать…

Шаг №1: Выполняйте правильные упражнения по поднятию тяжестей

Упражнения на одной ноге будут вашим лучшим вариантом для укрепления мускулатуры вокруг обоих колен. Убедитесь, что ваша сила обеих ног сбалансирована.Дисбаланс силы в ногах может вызвать большую нагрузку на одно колено и привести к проблемам.

Какие упражнения для укрепления колен самые лучшие?

1. Степ-ап
2. Выпады
3. Болгарские приседания или раздельные приседания
4. Казачьи приседания
5. Румынская становая тяга на одной ноге
6. 9036 Приседания на одной ноге
7. Махи гантелями или гири
8. Приседания с поясом

В системе WLC вы просто заменяете некоторые из приведенных выше упражнений в каждую программу силовых тренировок.

Наши программы по поднятию тяжестей легко адаптировать к любой вашей цели… включая укрепление колен.

Например, вместо приседаний со штангой вы должны делать выпады со штангой. Если ваши колени в худшей форме и вам больно делать выпады, сделайте такое упражнение, как Step Ups, потому что они легче, чем выпады.

Шаг № 2: Избавьтесь от рубцовой ткани с помощью обычного валика пеной

Широкий валик из пеноматериала и теннисный мяч — ваши лучшие инструменты для избавления от рубцовой ткани.

У меня огромный опыт работы с поролоновым валиком, и я продолжаю использовать его каждый день, чтобы мои колени оставались здоровыми и нормально функционировали. Вам нужно будет сделать то же самое.

Использование поролонового валика и теннисного мяча для катания по мышцам в нижней части тела в точности похоже на глубокий массаж тканей. Массаж сохраняет мышцы здоровыми, удаляя все рубцы.

Будет больно! У меня на глазах выступили слезы, потому что на ногах было так много шрамов.Чем больше у вас рубцовой ткани — тем больше будет больно. Хотя будет лучше.

Вы должны постоянно использовать поролоновый валик… и со временем рубцовая ткань исчезнет, ​​и ваши колени станут как новые.

Рекомендуется время от времени отдыхать на несколько дней после катания с пеной. Вашему организму всегда нужно время, чтобы оправиться от любого стресса.

Шаг № 3: Повышение мобильности и гибкости

Перед, во время и после каждой тренировки с отягощениями вы должны выполнять упражнения на подвижность и растяжку.Их нетрудно научиться делать, и они сотворят чудеса с вашими коленями.

Они также служат отличной разминкой перед тренировкой вместо обычных 5 минут на кардиотренажере. Они на самом деле НАМНОГО, НАМНОГО лучше разогреваются для силовых тренировок.

Вы можете делать что-то между подходами и упражнениями. Они легко устанавливаются и стоят дополнительного времени. Они также не требуют много энергии для выполнения. Вам понравится, насколько лучше почувствуют себя ваши колени и все ваше тело после выполнения этих упражнений.

Есть также несколько отличных статических упражнений на растяжку, которые помогут вашим коленям:

Шаг №4: Используйте тренировки на санях как кардиоупражнение

Тренировка на санях — отличное упражнение, которое вы можете выполнять для кардио-тренировок. Бег и любые другие высокоэффективные упражнения, скорее всего, приведут к еще большим проблемам с коленями и болью в коленях.

Бег нельзя сравнить с тягой на санях и волочением саней, когда дело касается сжигания калорий и укрепления мускулатуры вокруг колен.

Тренировка на санях — одно из лучших упражнений для укрепления колен, которое вы можете выполнять, поэтому отнеситесь к этому серьезно. Нетрудно достать инструменты, необходимые, чтобы начать тянуть и тащить сани. Чем раньше вы это сделаете … тем скорее почувствуете себя лучше в коленях.

Что хорошо в тренировках на санях, так это то, что в 95% случаев боль в коленях не возникает, когда вы тянете или тянете сани. Вы получаете потрясающий прирост силы без какой-либо боли.

Итак, если у вас возникают проблемы с приседаниями, выпадами или другими упражнениями из-за боли в коленях… вы все равно можете развить огромную силу в ногах с помощью упражнений на санках.

Шаг № 5: Измените способ питания

В рамках системы WLC (полная поднятие тяжестей) я учу вас ТОЧНО, как вы должны питаться, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир…

Так уж случилось, что Рекомендации по диете, которые я вам даю, отлично подходят для уменьшения боли в коленях. Я скажу вам прямо сейчас, что вредная пища запрещена. Нездоровая пища просто приводит к еще большему воспалению колен и лишает организм важных питательных веществ.

Думайте о натуральных продуктах. Если пища не является натуральной, она не рекомендуется в системе WLC.

Например, замороженный обед не рекомендуется. Вместо этого вы бы съели лосося, запеченный сладкий картофель и тушеные овощи.

Чем лучше вы едите, тем лучше будут чувствовать себя ваши колени. Убедитесь, что вы едите сбалансированную и здоровую диету, состоящую из постных источников белка, натуральных углеводов, овощей и незаменимых жиров. Система WLC ТОЧНО учит вас, когда, что и как есть, чтобы облегчить боль в коленях.

Правильное сочетание продуктов может быть ОЧЕНЬ мощным.

Несколько других советов и приемов, которые вы можете реализовать

1. Вы всегда должны носить рукава для колен при выполнении любой деятельности… упражнения для укрепления колен, поднятие тяжестей или упражнения для сердечно-сосудистой системы. Рукава до колен согреют ваши колени и сохранят ощущение комфорта.
2. Рыбий жир, льняное масло, масло криля, а также различные орехи и семена, добавленные в ваш рацион, улучшат самочувствие ваших колен.
3. Лучший способ уменьшить боль в коленях — это система WLC. Вы узнаете, как реализовать ПОЛНУЮ программу, которая покажет вам, как наращивать мышцы, сжигать жир и создавать здоровое, подтянутое и безболезненное тело.
4. Придерживайтесь своего плана, будьте последовательны и постарайтесь справиться с болью в коленях, делая все, о чем я рассказал вам на этой странице. Чтобы полностью избавиться от боли в коленях, потребуется некоторое время, но оно того стоит!

Безболезненные колени действительно здорово.

Надеюсь, вам понравилась эта страница, посвященная упражнениям для укрепления колен, и желаю вам удачи на пути к обезболиванию колен.

План укрепления колена, представленный на этой странице, действительно улучшит вашу жизнь.От боли каждый день действительно воняет. Просто следуйте системе WLC, и вы избавитесь от боли, прежде чем узнаете об этом.

Упражнения для укрепления колен для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®

Разгибание колена

Упражнения для укрепления колен для пожилых людей важны для сохранения равновесия и предотвращения падений. Приведенное ниже упражнение на разгибание колен является самым простым из упражнений по реабилитации колен.

Возможность легко стоять и полностью разгибать колено имеет жизненно важное значение для сохранения вашей функциональной независимости.Убедитесь, что вы полностью разгибаете и сгибаете колено при выполнении этого упражнения, чтобы получить максимальную пользу.

С возрастом наши суставы начинают терять часть своей гибкости и диапазона движений. Чтобы замедлить опускание, особенно в коленях, попробуйте добавить упражнение на колени, подобное приведенному ниже!

Цель упражнения

Укрепление коленей улучшит вашу способность стоять и балансировать. Это упражнение улучшит доступный диапазон движений колен.

Step 1

Сядьте на стул, поставив ступни на пол.

Шаг 2

Выпрямите правое колено и удерживайте его несколько секунд. Затем выпрямите левое колено и задержитесь на несколько секунд, повторите по 10 раз для каждой ноги.

Дыхание

Вдохните во время фазы движения вверх. Выдохните во время фазы движения вниз.

Наконечники

Двигайтесь медленно, не дергая ногой. Верните пальцы ног к телу, чтобы сильнее задействовать квадрицепсы. Убедитесь, что вы используете полный диапазон движений. Сделайте это, полностью отведя пятку назад, насколько удобно, а затем разогнув ее до упора.

Сделайте выступ вверх

Добавьте вес лодыжки к лодыжке. Для начала используйте гири от 2 до 5 фунтов. Это ускорит ваше укрепление.

Как выполнять разгибание колена

Больше укрепления нижней части тела

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мою информационную рассылку по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получать мои бесплатные 4-недельные упражнения программа!

1. Круги вокруг лодыжки

• Это упражнение улучшает гибкость лодыжки и улучшает ее способность двигать лодыжкой вверх и вниз.
• Это отличное упражнение на разминку для голени и ступней.

2. Марширование бедра

• Это упражнение укрепит сгибатель бедра и бедра.
• Правильная осанка также укрепит мышцы живота.

3. Разгибание колена

• Укрепление коленей упражнениями на ширину колен улучшит вашу способность стоять и балансировать.
• Это упражнение улучшит доступный диапазон движений колен.

4. Подъем на икры

• Укрепление икроножных мышц с помощью упражнений на икроножные мышцы даст вам больше сил, чтобы шагать вперед на ровной поверхности или подниматься на холмы по неровной местности.
• Помогает перекачивать кровь от ног к верхней части тела и мозгу.

5. Сгибание колена стоя

• Эти упражнения для колен укрепляют мышцы подколенного сухожилия.
• Также помогает сохранять равновесие стоя.

6. Боковое поднятие бедра

• Безопасно укрепляет боковые мышцы бедра, помогая при артрите бедра.
• Помогает поддерживать выносливость нижней части тела, позволяя лучше ходить и обходить предметы боком.

7. Сядьте, чтобы стоять

• Отличные упражнения для бедер, чтобы поддерживать силу ваших ног и бедер.
• Одно из самых важных упражнений, используемых ежедневно для сохранения независимости и уверенности в себе.

8. Подставка для пятки

• Укрепляет переднюю часть голени за счет растяжки до щиколотки.
• Вы научитесь поднимать пальцы ног, чтобы не споткнуться.

9. Выпады

• Для укрепления квадрицепсов и бедер с помощью упражнений на тонус ног.
• Улучшите вашу способность вставать со стула и удерживать равновесие.
• Поможет вам поднять работу по дому.

10. Подъем прямой ноги

• Для увеличения силы квадрицепсов и сгибателей бедра с помощью этой тренировки для ног.
• Для укрепления мышц брюшного пресса.
• Позволяет более легко выдвигать ногу во время ходьбы.

11. Частичные приседания

• Повысьте гибкость бедра, силу четырехглавой мышцы и силу сгибателей бедра.
• Повысьте способность вставать со стула и ходить.
• Держите тело устойчивее для лучшего баланса и безопасности.

12. Разгибание бедра

• Это упражнение поможет укрепить тазобедренный сустав и мышцы.
• Это улучшит способность ходить и двигаться вперед или вверх по лестнице.

Ресурсы Семейные опекуны https: // www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-CaregiverBrochure.pdf

10 упражнений на укрепление колен для бегунов

Обновлено: 22 апреля 2020 г.

Одно из самых распространенных заблуждений о беге — это то, что он вреден для суставов. Хотя бег на самом деле не вредит нашим суставам, все же необходимо укреплять мышцы, окружающие наши наиболее уязвимые суставы.

Упражнения для укрепления колен могут принести пользу каждому бегуну.

Хотя большинство из нас знает, что бегом мы не повреждаем суставы, трудно адекватно объяснить людям, не занимающимся бегом, что тяжелая нагрузка при беге на самом деле не вредна для ваших суставов.

Итак, если бег на самом деле не вреден для наших суставов, почему так много бегунов страдают от боли в коленях?

Боль в коленях, кажется, заражает бегунов, как чума, проникая среди новичков и любителей, даже затрагивая элиту. Эта боль в колене настолько распространена, что ей дали название, чтобы лучше описать то, что вы чувствуете:

Колено бегуна.

Ах, колено бегуна. Болезненное состояние, которое заставляет всех нас сочувствовать.

Термин колено бегуна относится к боли, которую мы испытываем во время бега, которая ощущается только в области колена.Он охватывает широкий диапазон боли — от острой изолированной боли до общей, широко распространенной боли. Этот тип боли часто кажется хроническим, когда мы страдаем от него — кажется, что он никогда не проходит.

Неустанная боль любого рода может быть достаточно неприятной, но особенно когда мы чувствуем ее с каждым своим шагом. Многие бегуны берут перерыв в попытках восстановиться и исцелиться от боли в коленях. Однако, если не предпринять несколько активных действий по предотвращению и лечению этой боли, она может появиться вскоре после того, как вы вернетесь в спорт.

К счастью, предотвратить боль в коленях на бегу можно относительно просто.

Общее укрепление колен — отличный способ избежать и предотвратить мучительную боль в коленях. Выделение нескольких минут каждую неделю на выполнение нескольких упражнений для укрепления колен и растяжек поможет защитить ваше тело от боли в коленях в будущем.

Эти упражнения для укрепления колен идеально подходят бегунам, которые хотят предотвратить боль в коленях, и необходимы бегунам, которым необходимо лечить колено бегуна.

Этот комплекс упражнений на растяжку, баланс и укрепление колен идеально подходит для бегунов любого уровня подготовки. Эти упражнения укрепят ваше колено, сделают его сильным и здоровым, а также создадут защитный барьер с окружающими его мышцами.

Разгибание ноги стоя x 10 (на каждую ногу и каждую сторону)

Это упражнение требует наличия какой-нибудь ленты сопротивления. Вам понадобится либо лента-петля, либо такая, которую можно связать вместе, чтобы образовать петлю..

Встаньте, расставив две ноги на ширине плеч, поместите обе ступни внутрь ленты. Вытяните одну ногу прямо перед собой, пока не почувствуете сопротивление резинки. Верните ногу в исходное положение и повторите. Повторите во всех четырех направлениях, каждый раз поворачивая тело на 45 градусов.

-> ЗДЕСЬ отличные полосы сопротивления !!

Боковые подножки x 25 (с каждой стороны)

Это упражнение можно выполнять как с петлей, так и без нее.Для дополнительного сопротивления и усиления силы оберните эластичную ленту вокруг бедер так, чтобы она располагалась чуть выше колен.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и отправьте бедра назад, чтобы они опустились в положение приседания. Сделайте шаг в сторону с одной ногой, достаточно широкой, чтобы вы почувствовали сопротивление резинки. Сохраняя положение на корточках, шагните противоположной ногой к стопе, чтобы соединить ступни. Продолжайте делать боковые шаги в том же направлении, а затем повторите с противоположной ногой.

Подъем боковых ног x 20 (на каждую ногу)

Начните с положения лежа на боку, поставив ноги друг на друга. Просто поднимите верхнюю ногу, чтобы создать угол 45 градусов с полом, все время держа ногу прямо. Опустите ноги в сложенное положение и повторите.

Подъем ног вперед x 20 (на каждую ногу)

Начните с положения лежа на спине. Держа ноги вытянутыми, поднимите одну ногу так, чтобы образовался угол 45 градусов с полом.Опуститесь на пол и повторите.

Боковая планка x 30 секунд (на каждую сторону)

Начните с положения лежа на боку, поставив ноги друг на друга. Поднимитесь на локоть, поместив его на пол ниже плеча, а затем оторвите бедра от пола. Держите бедра приподнятыми, чтобы оставаться на одной линии с телом, когда вы балансируете на краю нижней ступни и локтя.

Грейфер x 20 (с каждой стороны)

Начните с положения лежа на боку, поставив ноги друг на друга.Согните ноги в коленях, а затем просто поднимите верхнее колено в воздух, сохраняя его положение согнутого. Держите ноги вместе и сосредоточьтесь на том, чтобы просто поднимать и опускать верхнее колено.

Прыжок на одной ноге x 20 (с каждой стороны)

Начиная с положения стоя, оторвите одну ногу от пола, чтобы балансировать на другой ноге. Балансируя на одной ноге, слегка подпрыгивайте от пола.

Шаг вверх x 20 (с каждой стороны)

Начните с того, что встаньте перед лестницей, стулом или другой устойчивой возвышенной поверхностью.Поставьте одну ногу на верх лестницы и используйте ягодичные и квадрицепсовые мышцы, чтобы подтолкнуть свое тело вверх и сделать шаг вверх нижней ступней. Опуститесь на пол и повторите.

Отжимание от бедра x 20 (с каждой стороны)

Используя ту же лестницу, стул или приподнятую поверхность, что и в предыдущем упражнении, начните с того, что встаньте на поверхность. Двигайтесь к краю поверхности и балансируйте на одной ноге, поднимая бедро, чтобы поднять противоположную ногу в воздух. Опустите внешнее бедро, чтобы ступня опустилась ниже края лестницы, а затем поднимите бедро, чтобы ступня снова оказалась на одной линии с верхом ступени.

Приседания с мячом Bosu x 20

Для выполнения этого упражнения требуется мяч Bosu Ball. Если у вас нет мяча Bosu Ball, вы можете вместо этого выполнить обычное приседание.

Встаньте на вершину круглой стороны мяча Босу или на плоскую сторону, чтобы усложнить задачу. Расставьте ноги на ширине бедер и балансируйте. Медленно опустите бедра в присед, а затем вернитесь в положение стоя.

-> ЗДЕСЬ отличные варианты Босу Болла!

Растяжка IT-браслета стоя x 30 секунд (на каждую сторону)

Встаньте стоя, обе ноги вместе.Скрестите правую ногу над левой и поставьте ее на пол рядом с внешней стороной левой стопы.

Из этого положения, скрестив ноги, согнитесь в талии и потянитесь руками к полу. Тянитесь к правой стороне ног, держа ноги как можно более прямыми. Повторите, скрестив левую ногу с правой.

Растяжка на икры стоя x 30 секунд (на каждую сторону)

Начните с того, что встаньте примерно в 30 см от стены или двери.Поднимите левую ногу к стене, а затем наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в икре.

Растяжка ахиллова сухожилия стоя x 30 секунд (на каждую сторону)

Начните с растяжки икры стоя, а затем просто опустите колено позади себя. Наклонитесь вперед к стене, пока не почувствуете растяжение ахилла и голени.

Растяжка подколенного сухожилия сидя x 30 секунд (на каждую сторону)

Начните с сидения, вытянув обе ноги прямо перед собой.Согните левое колено так, чтобы ступня коснулась внутренней поверхности бедра правой ноги. Наклонитесь вперед и потянитесь к пальцам правой ноги, растягивая подколенное сухожилие правой ноги.

Если вы страдаете от боли в коленях, ежедневное выполнение этих укрепляющих упражнений и растяжек — отличный способ вылечить и избавиться от боли в коленях. Хотя эти упражнения помогут вам восстановиться намного быстрее, чем отдых в одиночестве, лечение боли в коленях всегда требует времени и терпения.

После того, как вы вернетесь к бегу, еженедельно выполняйте эти упражнения для укрепления колен, чтобы сохранить их сильными и предотвратить появление колена бегуна.Вы можете быть удивлены, чего можно достичь всего за несколько минут в неделю!

Больше укрепляющих упражнений:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Как укрепить колени

Колено — это самый большой сустав в теле, который обеспечивает стабильную опору для всего тела. Колени также обеспечивают гибкость и стабильность ног, так что вы можете легко стоять, ходить, бегать, приседать, прыгать и поворачиваться.Таким образом, очень важно, чтобы ваши колени были сильными и здоровыми.

С возрастом колени слабеют, но проблемы с коленями могут возникать в любом возрасте. Слабые колени могут повлиять на вашу подвижность и затруднить выполнение повседневных дел, например подъем ящиков или спуск с горы.

Слабость в коленях может возникнуть в результате травмы или напряжения коленей, недостаточного питания, малоподвижного образа жизни и чрезмерного потребления натрия, курения или употребления алкоголя. Это также может быть связано с остеоартрозом колена, который возникает в результате износа его частей.

Если вы страдаете от слабости в коленях или болей, вы можете изменить образ жизни и диету, чтобы укрепить их.

Вот 10 лучших способов укрепить колени.

1. Упражнения для укрепления колен

Есть много упражнений, направленных на слабые колени. Такие упражнения помогают укрепить мышцы вокруг суставов, поддерживать правильное положение и положение суставов, а также укрепляют кости в коленях.

Некоторые упражнения, которые хороши для ваших колен, включают подъемы, выпады, приседания на одной ноге, растяжку подколенного сухожилия с сокращением бедра, подъемы с прямыми ногами, сгибания в коленях и приседания со швейцарским мячом.

Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять 30-минутные упражнения для укрепления колен не менее 4 или 5 раз в неделю. Попробуйте изучить эти упражнения у эксперта.

Если упражнения усиливают боль или скованность в коленях, прекратите их выполнять и обратитесь к врачу. Вы всегда можете обсудить целесообразность этих упражнений со своим врачом.

Посмотрите это видео, демонстрирующее, как выполнять некоторые из этих упражнений.

2. Массаж

Массаж — еще одно полезное средство для укрепления колен и снятия боли в коленях.Регулярный массаж помогает улучшить кровообращение, чтобы больше питательных веществ достигло слабых мышц и суставов, сделав их сильнее.

1. Натрите колени теплым оливковым, кокосовым или горчичным маслом.
2. Мягкими, но твердыми движениями массируйте колени как по часовой, так и против часовой стрелки в течение 10–15 минут.
3. Делайте это дважды в день по мере необходимости.

Если у вас хроническая боль в коленях, обратитесь за помощью к опытному массажисту.

3. Английская соль

Люди, у которых слабые колени или страдают от болей в коленях из-за таких состояний, как остеопороз и ревматоидный артрит, часто имеют аномально низкий уровень магния.В таких ситуациях английская соль может уменьшить дискомфорт.

Английская соль с высоким содержанием магния может обеспечить быстрое облегчение и уменьшить воспаление вокруг коленных суставов. Кроме того, магний необходим для правильного функционирования мышц и даже способствует усвоению кальция.

• Растворите 2 столовые ложки английской соли в ½ стакана теплой воды. Используя тряпку для мытья посуды, нанесите ее на колени и подождите 15–20 минут, прежде чем смойте теплой водой.
• Другой вариант — погрузиться в ванну с теплой водой, смешанной с 1 стаканом английской соли, в течение как минимум 20 минут.

Используйте любой из этих методов только один или два раза в неделю.

4. Плавание

Плавание — это аэробное упражнение с малой нагрузкой на слабые колени. Он позволяет тренировать колени с меньшим давлением на суставы, что также делает его отличным вариантом для людей, страдающих от боли в коленях или артрита.

Он может уменьшить жесткость колена, укрепить мышцы вокруг коленных суставов и укрепить кости. Кроме того, это улучшает вашу общую физическую форму.

Старайтесь плавать по 30 минут 5 дней в неделю.Такие движения, как ползание вперед, плавание на спине и бабочка, полезны для коленных суставов. Избегайте брасс, так как он оказывает наибольшее давление на коленные суставы.

5. Кальций

Кальций необходим для здоровья костей, и его недостаток может привести к истончению и ослаблению костей и остеопорозу. Поскольку организм не может производить кальций естественным путем, пищевые источники и добавки — лучшие варианты предотвращения его дефицита.

• Естественными источниками кальция являются темная листовая зелень, молоко, миндальное молоко, сыр, миндаль, эдамаме, сардины, обогащенные кальцием злаки, обогащенный апельсиновый сок и патока.
• Если вы решили принимать добавки, выберите те, которые также содержат витамин D, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций. Проконсультируйтесь с врачом по поводу правильной дозировки.

6. Витамин D

Для оптимального здоровья костей и суставов витамин D считается пороговым питательным веществом. Дефицит витамина D может вызвать потерю костной массы и повышенный риск переломов с минимальной травмой. Кроме того, организм не может усваивать достаточное количество кальция без достаточного количества витамина D.

• Организм вырабатывает витамин D при воздействии солнечного света, поэтому подвергайте колени воздействию солнечного света ранним утром в течение 15 минут в день.
• Также получайте витамин D из пищевых источников, таких как рыба, жир печени трески, яичные желтки, обогащенные злаки и молочные продукты. Если вы хотите принимать добавки с витамином D, сначала проконсультируйтесь с врачом.

7. Рыбий жир

Рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты, называемые эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA), которые могут помочь укрепить коленные суставы и улучшить плотность костей.

Благодаря своим противовоспалительным свойствам может даже уменьшить боль в суставах и их скованность.

Исследование 2006 года, опубликованное в Международном журнале нейрохирургии и нейробиологии, показало, что люди, которые ежедневно принимали 1200 миллиграммов EPA из рыбьего жира, заметили улучшение здоровья суставов.

• Дважды в неделю включайте в свой рацион холодноводную рыбу, такую ​​как тунец, макрель и лосось.
• Или принимайте до 2,6 грамма рыбьего жира (не менее 30 процентов EPA / DHA) два раза в день. Однако, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, всегда консультируйтесь с врачом.

8.Витамин C

Витамин C важен в образовании коллагена, основного компонента хряща колена. Он необходим для синтеза коллагена, качества костного матрикса и нормального развития костей.

Кроме того, этот незаменимый витамин улучшает плотность костной массы и снижает риск переломов.

• Некоторые хорошие источники витамина С включают брокколи, сладкий перец, папайю, апельсины, лимон, клубнику и другие ягоды, киви, ягоды, цветную капусту, шпинат и брюссельскую капусту.
• Добавки с витамином С доступны в виде жевательных таблеток и капсул, которые вы можете принимать после консультации с врачом.

9. Здоровый вес

Чем больше весит ваше тело, тем больше должны работать ваши суставы. Если у вас избыточный вес, ваши колени станут слабыми из-за переноски тяжелого веса. Кроме того, ожирение увеличивает риск замены коленного или тазобедренного сустава.

Если у вас избыточный вес или ожирение, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы помочь вам похудеть постепенно и постепенно.Это повысит стабильность и силу ваших колен.

10. Противовоспалительные продукты

Колени могут стать слабыми и болезненными из-за воспаления. Чтобы бороться с воспалением и отеком, добавьте в свой рацион продукты с противовоспалительными свойствами.

• Некоторые продукты с противовоспалительными свойствами включают лосось, семена льна, имбирь, куркуму, оливковое масло, авокадо, терпкую вишню, грецкие орехи, чернику, сладкий картофель и шпинат.
• Также исключите из своего рациона воспалительные продукты, такие как продукты из белой муки, белый рис, сладкие продукты, газированные напитки и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.

Дополнительные советы

• Перед тренировкой сделайте разминку, чтобы смазать суставы и повысить температуру тела.
• Наслаждайтесь ходьбой и ездой на велосипеде, чтобы укрепить колени.
• Не занимайтесь видами спорта, требующими резких остановок и старта, прыжков и скручиваний.
• Прекратите заниматься деятельностью, которая вызывает боль в коленях.
• Изучите позы йоги от эксперта, чтобы укрепить свои кости.
• Иглоукалывание может облегчить боль в коленях, вызванную остеоартритом.
• Не сидите и не стойте в одном и том же положении слишком долго.
• Если вы курите или пьете, важно бросить.
• Не носите обувь на высоком каблуке.
• Увеличьте потребление жидкости, чтобы смягчить хрящи и сохранить водный баланс.
• Не ешьте слишком много соли, это может способствовать потере кальция.

Ресурсы:

http://jn.nutrition.org/content/137/11/2507S.full
http://www.nature.com/bonekeyreports/2014/140305/bonekey20146/full/bonekey20146 .html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16531187
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0047058
http: // jn. Nutrition.org/content/138/10/1931.full

10 лучших упражнений от боли в коленях

Ваши колени являются одними из самых сильных суставов вашего тела , они поддерживают вес вашего тела, обеспечивая стабильность при ходьбе, бегать, наклоняться, прыгать и подниматься. Колени также позволяют вам сидеть и стоять. К сожалению, колени также являются наиболее часто травмируемыми суставами вашего тела.

Коленный сустав образуется на пересечении четырех костей , бедренной кости (бедренной кости), голени и малоберцовой кости (двух костей голени) и коленной чашечки (ваша коленная чашечка), которая скользит поверх сустава, когда вы сгибаете колено.

Ваши колени полностью поддерживаются и стабилизируются окружающими связками и мышцами. Основными связками являются крестообразные связки , которые проходят через переднюю, (переднюю) и заднюю (заднюю) колена, а также коллатеральные связки , расположенные по обеим сторонам колена.Если вы следите за спортом, то наверняка слышали об атлетах с травмами передней крестообразной связки , передней крестообразной связки, , которая соединяет бедренную кость с голенью и проходит прямо под надколенником.

Помимо связок, ваши колени поддерживают несколько крупных групп мышц. Квадрицепс — это большие мышцы передней части бедра, которые выпрямляют колено при ходьбе или стоянии. На тыльной стороне ноги ваши подколенные сухожилия проходят за коленом и прикрепляются к двум костям голени, большеберцовой и малоберцовой костям, и отвечают за сгибание вашего колена.Остальные мышцы, участвующие в поддержке и движении колена, — это абдукторы бедра (внешняя часть бедра) и приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра), икроножные мышцы и ягодичные мышцы (мышцы ягодиц).

Почему уроки анатомии? Помимо травмы от прямого удара, основной причиной боли в коленях является нестабильность, возникающая из-за слабых мышц и связок, окружающих сустав. Хотите укрепить и стабилизировать колени и уменьшить боль в коленях, увеличивая при этом диапазон движений? Укрепление опорных групп мышц.

С помощью упражнений вы сможете уменьшить или устранить боль в коленях и улучшить свою силу и подвижность. Следующие упражнения с малой ударной нагрузкой были выбраны для улучшения вашей силы и восстановления баланса групп мышц, поддерживающих и стабилизирующих ваши колени:

1. Настенные горки

Укрепляют четырехглавую мышцу, ткани и связки над коленом.