Упражнения на гимнастическом ролике для мужчин: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Пресс с гимнастическим роликом — Упражнения

DailyFitУпражненияПресс

• Группа мышц: Пресс
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Плечи
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Другое
• Уровень сложности: Средний

1. Возьмите гимнастический ролик обеими руками и станьте на колени на пол.
2. Теперь поставьте ролик на пол перед собой, принимая упор на руки и колени, как это показано на рисунке. Это будет вашим исходным положением.
3. Медленно катите ролик вперед. Ваше тело должно принять практически горизонтальное положение. Совет: Опускайтесь максимально низко, как только можете, не касаясь поверхности пола телом. Движение выполняется на вдохе.
4. После небольшой паузы, на выдохе, медленно вернитесь в исходное положение. Совет: Выполняйте движения медленно и держите напряженными мышцы пресса на протяжении всего упражнения.

Внимание: упражнение не рекомендуется для выполнения тем, кто имеет проблемы с поясницей или страдает позвоночной грыжей.

Вариации: для усложнения упражнения вы можете выполнять движения роликом и вперед и по диагонали. В этом случае будут задействованы и косые мышцы брюшного пресса.

упражнения для пресса

09.04.11

6

43 391

Упражнение Ролик для прессс

Перейти: Упражнения

Описание

Ролик, или как его еще называют, колесо для пресса является очень простым снарядом, а вот эффективность и трудоемкость занятий с ним можно поставить на одни весы с занятиями на серьезных тренажерах. Можно в несколько раз увеличить полученный результат, если придерживаться правильной техники выполнения упражнений с роликом для женщин.

Техника выполнения упражнения

Разгибание с роликом для пресса на коленях

Исходное положение для этого упражнения – стойка на коленях. Гимнастический ролик нужно поставить на пол перед собой. Выпрямите руки и обопритесь на колесо ролика. Двигая его вперед, одновременно опускайте туловище до тех пор, пока не коснётесь грудью бедер. Закончите упражнение, вернувшись в исходное положение обратным движением. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Примите исходное положение для этого упражнения – стойка на коленях. Поставьте гимнастический ролик на поверхность пола перед собой. Выпрямите руки и обопритесь на ролик. Одновременно плавно двигайте его впереди себя и наклоняйте туловище максимально до тех пор, пока не коснетесь грудью поверхности пола. После касания пола сделайте паузу на несколько секунд. После паузы, возвращайтесь в исходное положение обратным движением. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом для пресса, лежа на животе

Исходное положение – прилягте на живот. Гимнастический ролик для пресса находится в вытянутых вперед руках. Прогибаясь и не отрывая бедра от пола, подтягивайте ролик к себе. Сделайте паузу и обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом сидя на полу

Исходное положение – присядьте на пол, ноги выпрямите, и вытяните вперед. Гимнастический ролик для пресса стоит справа о Вас. Не отрывая ног от пола, прямыми руками двигайте ролик в сторону до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Потом вернитесь в исходное положение обратным движением. То же самое повторите из положения ролика с левой стороны от вас. Во время выполнения этого упражнения, происходит нагрузка на косые мышцы. Упражнение следует выполнять медленно. Повторить 10 раз в каждую сторону в два подхода.
Исходное положение – присядьте на пол. Ноги согните в коленях. Гимнастический ролик держите в руках и подведите под ступни. Держа ролик в руках, опирайтесь ступнями на его ручки. Медленным движением выпрямляйте ноги до касания грудью коленей. Обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом на прямых ногах

Исходное положение – станьте прямо в вертикальном положении, ноги должны быть на ширине плеч. Гимнастическое колесо в наклоне установите на пол прямо перед собой. Обопритесь на него прямыми руками. Медленно двигайте гимнастический ролик вперед, до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Сделайте паузу в несколько секунд. Обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Тренировки с гимнастическим роликом очень хорошо помогут восстановить плоский животик женщинам, у которых ярко выражены проблемные зоны. Чтобы привести себя в надлежащую форму достаточно будет ежедневно уделять тренировкам десять минут. Упражнения с роликом для пресса позволяют держать мышцы брюшного пресса в подтянутом состоянии.

Как уже упоминалось ранее, правильное дыхание – это основное требование во время тренировки с роликом. При неправильном дыхании снижается эффект тренировки, так как мышцы не получают необходимое количество кислорода.

Вместе с тем не следует забывать о том, что следует быть умеренным в своих желаниях. Не следует слишком ”усердствовать” для достижения своих целей. Ведь неправильное дыхание в совокупности с неправильным выполнением упражнения приведут к результату, абсолютно противоположному ожидаемому. Особенно следует обращать внимание на эти аспекты при выполнении упражнений при тренировке брюшных мышц.

Рекомендации

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Топ 4 силовых упражнений с пенным валиком

Пенный валик по-прежнему является фантастическим инструментом, помогающим снять напряжение и болезненность мышц, о которых вы никогда не подозревали, что они напряжены или болят. Это обязательный инструмент восстановления до и после тренировки. Они доступны во всех формах и размерах, чтобы улучшить подвижность и движение и уменьшить болезненность мышц, особенно если вы опытный лифтер.

В первый раз, когда я использовал пенопластовый валик на квадрицепсах, я одновременно улыбался и плакал. Было больно, конечно, но облегчение, которое испытало мое тело, когда все закончилось, было еще большим.

В то же время, несмотря на то, что он является незаменимым инструментом для разминки перед тренировкой, творческие тренеры могут придумать альтернативные варианты использования пенопластового валика. Некоторые стоит попробовать.

Вот четыре силовых упражнения с пенопластовым валиком, которые вы, возможно, никогда не выполняли или даже знали, что их можно добавить в свои тренировки. Это может изменить то, как вы будете использовать ролики из пеноматериала и думать о них в будущем, потому что они предназначены для гораздо большего, чем просто катание ваших квадрицепсов.

ЗАЧЕМ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТО ДЛЯ СИЛЫ?

Не у всех есть преимущество личного тренера, который следит за тем, чтобы они тренировались в хорошей форме. В двух приведенных ниже упражнениях пенопластовый валик служит отличным инструментом для отработки хорошей техники перед тем, как браться за штангу. Если вы потеряете равновесие или будете использовать другие части тела для подъема, пенопластовый валик сообщит вам об этом.

4 Силовые упражнения с пенопластовым валиком

Вы можете выглядеть странно, используя пенопластовый валик необычным образом, но они не станут лучше, как вы, так что смахните их и продолжайте.

1 из 4

Боковая планка из пеноматериала

Вы любите боковые планки, верно? Боковая планка — одно из тех упражнений, которые тренеры программируют, но почти не делают сами, что очень обидно. Потому что боковые планки — отличное упражнение для развития боковой силы, верхней и нижней части спины и плеч. Добавление пенопластового валика в смесь увеличивает внешние возмущения и дополнительно укрепляет ваши вращательные манжеты для тренажерного зала и неожиданных движений.

Тренируемые мышцы: Нижняя часть спины, косые мышцы живота, верхняя часть спины, дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели манжеты плеча

Преимущества : Добавление пенопластового валика к боковой планке дополнительно укрепляет вращающую манжету плеча.

Как это сделать:

1. Лягте на бок, держите тело на прямой линии, левый локоть находится прямо под плечом на горизонтальном пенопластовом валике.
2. Используйте правую руку, чтобы поддержать себя, поднимите правую руку, пока она не будет перпендикулярна вашему туловищу.
3. Удерживать от 10 до 20 секунд. Поменяйте стороны.

Предложения по программированию: Вы опасно живете с этим вариантом боковой планки, так что будьте осторожны. Выполнение от 10 до 20 секунд на каждую сторону и подходы на высокой стороне, около трех-четырех подходов. Выполняйте это упражнение, когда вы свежи, как часть разминки или основной программы.

2 из 4

Пуловер с гантелями из пеноматериала

Пуловер из пеноматериала с гантелями выводит это замечательное упражнение из старой школы бодибилдинга на новый уровень, обеспечивая небольшую нестабильность, чтобы дать вам обратную связь о хорошей технике. Стандартная ошибка при выполнении пуловера — выгибание нижней части спины, но, делая это на пенопластовом валике, вы и пол можете стать одним целым.

Тренируемые мышцы: Широчайшие, верхняя часть спины и грудь.

Преимущества: Выполнение пуловера на пенопластовом валике увеличивает силу кора и улучшает технику.

Как это сделать:

1. Держитесь под гантелью и осторожно сядьте на один конец пенопластового валика.
2. Лягте спиной на пенопластовый валик, опустив голову на один конец и поясницу на другой, убедившись, что весь позвоночник находится на валике.
3. Выжмите гантель над грудью и опустите ее позади себя — будьте осторожны, чтобы не выгнуть поясницу слишком сильно.
4. Потяните его обратно на грудь, верните в исходное положение и повторите несколько повторений.

Рекомендации по программированию: Используйте легкий или умеренный вес и работайте медленно в течение дополнительного времени под напряжением. Здесь хорошо работают от двух до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений.

Видя, что вы находитесь на полу, сочетайте это с жимом с пола одной рукой или вариантами боковой/передней планки. Например,

1А. Пуловер с гантелями: от 8 до 12 повторений

1B. Жим одной рукой с пола: от шести до восьми повторений на каждую сторону

3 из 4

Пенный валик

В обычном ролике для пресса вы берете либо штангу с пластинами, либо колесо для пресса, либо мяч для упражнений. Но если у вас нет ничего из вышеперечисленного, пенопластовый валик станет отличной заменой. Это сочетание разворота и выхода, укрепляющее корпус и стабильность плеч. Выкатывание пресса укрепляет вас в вытянутом положении, чтобы помочь улучшить стабильность кора и задействовать мышечные волокна, которые в противном случае остались бы нетронутыми.

Натренированные мышцы: Преимущества пенопластового валика · Больше контроля и стабильности брюшных мышц (или гипертрофии). · Больше силы в вытянутом (или эксцентричном) положении необходимо для хорошего жима над головой.

• Повышает устойчивость плечевого сустава благодаря тому, что пенопластовый валик выходит одной рукой за раз.

Как это сделать

1. Встаньте на колени и положите руки на ширине плеч на пенопластовый валик.
2. «Вытягивайте» пенопластовый валик руками за раз, вытягивая бедра к полу и позволяя груди опускаться вперед к земле, не выгибая поясницу.
3. Чем длиннее диапазон движения, тем сложнее упражнение, поэтому сократите диапазон движений, если вы новичок в этом упражнении.
4. Напрягите широчайшие мышцы и медленно вернитесь в исходное положение.

Предложения по программированию: В связи с более интенсивным характером этой вариации рекомендуется поддерживать небольшое количество повторений (туда и обратно по одному повторению), около четырех-восьми повторений в рамках разминки.

4 из 4

Становая тяга на одной ноге с пенопластовым роликом

Придавливая пенопластовый валик к стопе, вы помогаете, вероятно, самому сложному тазобедренному шарниру в книге, шарниру на одной ножке. Становая тяга на одной ноге с пенопластовым роликом представляет собой регрессию к становой тяге на одной ноге и помогает набрать форму, чтобы получить максимальную отдачу от этого сложного движения.

Тренируемые мышцы: Икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, верхняя часть спины

Польза: Это движение действует как хорошая регрессия от становой тяги на одной ноге с отягощением и помогает улучшить баланс на одной ноге.

Как это сделать:

1. Правой рукой нажмите на поролоновый валик на правой ноге.
2. Слегка согнув левое колено, толкните пенопластовый валик и выполните шарнир левым бедром, пока верхняя часть тела не окажется немного выше параллели.
3. Вернитесь в исходное положение, слегка оторвав правую ногу от земли. Сбросьте, затем повторите.

Рекомендации по программированию: Это отличное упражнение для разминки, если в вашей программе есть упражнения на одну ногу. Хорошо работает от шести до десяти повторений на каждую сторону.

Лучшие упражнения с пенопластовым валиком для повышения производительности в спортзале и снижения риска травм

Десять лет назад вращение на пенопластовой трубке стоимостью 30 фунтов стерлингов после тренировки вызывало смех в спортзале. В наши дни это называется «само-миофасциальное расслабление», и вы не можете двигаться из-за того, что люди вздрагивают от различных упражнений с пенопластовым валиком.

Так о чем весь этот шум? Несмотря на то, что в настоящее время существует мало научных исследований — тенденция, в конце концов, относительно новая — многие физиотерапевты рекламируют преимущества растяжки воспаленных мышц с помощью целенаправленных упражнений на пенопластовых валиках после тяжелой тренировки, чтобы ускорить восстановление. Многие тренеры также считают, что определенные упражнения на пенопластовом ролике перед тренировкой могут помочь улучшить ваши результаты в тренажерном зале за счет увеличения эластичности и диапазона движений ваших мышц.

Здесь мы объясним, почему ролики из пеноматериала являются частью комплекта, в который вам следует вложить средства.

Что такое ролик из пеноматериала и как они работают?

При правильном выполнении упражнения на пенопластовых валиках «расслабят тугие фасции и спайки, которые ограничивают диапазон движений», — объясняет Нико Алгиери, соучредитель и тренер Equilibrium Total Balance.

Уже потеряли? Фация — это мягкая соединительная ткань, расположенная прямо под кожей, которая соединяет мышцы, кости, нервы, органы и кровеносные сосуды. Техники «миофасциального расслабления» предназначены для защиты фасций путем их растяжения и разглаживания.

Связанная история

• 3 способа ускорить восстановление после тяжелой тренировки

Иногда мышцы и фасции могут прилипать друг к другу в тех местах, где они обычно не были бы, и эта соединительная ткань известна как «спайка». ‘. Спайки ограничивают движение, что приводит к мышечной болезненности или боли. Вот где упражнения с пенопластовым валиком спасают положение.

«Я лично рекомендую использовать пенопластовый валик как часть подготовки к движениям перед каждой тренировкой», — говорит Дуг Таннахилл, тренер по силовой и физической подготовке в BXR London. «Кроме того, использование его в течение 10–15 минут перед сном способствует восстановлению тканей».

Никогда раньше не смотрели на пенный валик? Вот как это работает. Сядьте на пол и поместите валик под область мягких тканей, которую вы хотите освободить или ослабить. Медленно перекатывайте вес тела вперед и назад по ролику, нацеливаясь на пораженную мышцу. Если вы обнаружите особенно болезненную область, также известную как «триггерная точка», удерживайте это положение, пока область не станет мягкой.

PeopleImages//Getty Images

Двигайтесь медленно и работайте от центра тела к краям , фокусируясь на группах мышц, а не на отдельных мышцах. Подумайте: подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, внешняя поверхность бедра, ягодицы, грудь и спина. «Я рекомендую тратить по две минуты на каждую группу мышц, но попробуйте кататься не менее 20–30 секунд», — говорит Таннахилл.

Почему существуют разные типы поролоновых валиков?

Часто цвет валика передает плотность или твердость , при этом более светлые цвета мягче, а темные обычно жестче.

Ролик для пенного массажа глубоких тканей Core Balance, дизайн триггерных точек в виде сетки, полый сердечник, инструмент Physio, инструмент перед тренировкой после тренировки в спортзале, 33 см x 14 см , Полый сердечник, Physio Tool, Предварительная тренировка после тренировки в спортзале, 33 см x 14 см

Сейчас скидка 52%

11 фунтов стерлингов на Amazon

Что касается стиля, некоторые ролики имеют ребра и ручки для приложения различной степени давления, в то время как другие гладкие. Если вы новичок в прокатке, вам понадобится последнее.

Связанная история

• 6 способов ускорить восстановление мышц

«Убедитесь, что вы начинаете с гладких роликов из пеноматериала», — предлагает Таннахилл. «Чем мягче валик, тем меньше боль. Это не обязательно случай «нет боли — нет выгоды». Вы пытаетесь восстановить мышцы до их здорового состояния, а этого можно добиться без увеличения упругости».

«У вас должен быть валик, достаточно прочный, чтобы оказывать механическое воздействие, но не настолько жесткий, чтобы вызывать напряжение мышц», — добавляет Таннахилл.

Максимо фитнес-ролик Maximo Foam Roller 90 см — удлиненный — 36 дюймов x 6

Maximo Fitness Maximo Foam Roller 90 см — удлиненный — 36 дюймов x 6

Сейчас скидка 28% на

6

С учетом сказанного слишком легкомысленно. Стремитесь к семи из 10 по шкале дискомфорта, и если вы находите это слишком легким, подумайте о переходе на валик со странными формами и краями для целенаправленного облегчения боли в мышцах.

KG Ролик Physio Foam KG | Массажный ролик PHYSIO Trigger Point для массажа мышц с сетчатым роликом! — 13

KG Ролик Physio Foam KG | Массажный ролик PHYSIO Trigger Point для массажа мышц с сетчатым роликом! — 13

Теперь скидка 18% на

14 фунтов стерлингов на Amazon

Теперь у вас есть комплект, пришло время поговорить о преимуществах. От снижения риска получения травмы до помощи в выполнении больших подъемов — вот 10 причин, по которым вам помогут упражнения на пенопластовом ролике.

Каковы преимущества упражнений с пенопластовым валиком?

Упражнения с роликом для предотвращения травм

Использование пенопластового валика «улучшает кровообращение в тканях, способствуя плавному движению», — объясняет Джульет Слэйд, физиотерапевт реабилитационного центра Six Physio Fleet St. Для предотвращения травм жизненно важно быть хорошо смазанным маслом.

Упражнения с пенным валиком Увеличьте диапазон движений

Расщепление напряженных мышечных фасций и смягчение сухожилий повышает гибкость перед тренировкой, говорит Алгиери, буквально помогая вам полностью раскрыть свой потенциал.

Упражнения на пенопластовом валике сделают ваши мышцы более эластичными

Считается, что катание на пене помогает регулировать нервную систему, говорит Даниэль Замбон, физиотерапевт клиники Pure Sports Medicine Reynes Park. Это увеличивает растяжимость мышц, то есть способность мышц растягиваться.


Related Story

• 7 лучших способов начать мобильную тренировку разбить суровый пот сэш. «Увеличивая кровообращение с помощью валика, ваши мышцы готовятся к состоянию более высокой активности», — советует Слэйд.

  Связанная статья

  • 6 ошибок с использованием пенного валика, которые вы постоянно совершаете

  Упражнения с использованием пенного валика ускоряют восстановление

  Пенный валик увеличивает приток крови к мышечно-сухожильному соединению – области, соединяющей сухожилие и мышцу, – помогая уменьшить болезненность после дня ног , предполагает Алжири. Одно исследование, опубликованное в Journal of Athletic Training , показало, что 20-минутное катание с пеной сразу после тренировки и каждые 24 часа после этого помогает уменьшить DOM и избежать болезненности мышц.

  Связанная история

  • 6 способов ускорить восстановление мышц

  Есть и психологические преимущества…

  Роликовый массаж повышает уровень эндорфинов, но на этом польза для мозга не заканчивается. По словам Замбона, это упражнение может помочь снизить симпатический тонус, отвечающий за реакцию организма «бей или беги», и повысить парасимпатический тонус, который стимулирует систему «отдыха и переваривания». По сути, упражнения на пенопластовых валиках являются сертифицированным средством против стресса.

  … и ваше кровообращение улучшится

  Разрушая спайки между фасциями и мышцами, упражнения на пенопластовых валиках улучшат кровоток, что повысит вашу работоспособность и поможет избавиться от неприятных ощущений после тренировки. «Теоретически увеличение кровотока может увеличить приток крови к работающим или восстанавливающимся мышцам, снабжая их питательными веществами и кислородом, а также способствуя удалению продуктов метаболизма», — говорит Замбон.

  Так будет и с вашей иммунной системой

  Для здоровой иммунной системы вам нужна здоровая фасция, говорит Алгиери. «Ваша лимфатическая система детоксифицирует вашу систему и поддерживает ее здоровье», — объясняет он. «Лимфа или лимфатическая жидкость течет по фасциальной плоскости вашего тела. Прокатывание пены освобождает плотную фасцию, обеспечивая правильную детоксикацию и иммунную функцию».

  Связанная история

  • Как избавиться от боли в плече при поднятии тяжестей

  Упражнения с пенным валиком также улучшат ваши большие подъемы

  Результаты гипергибкости и податливости мышц? Намного лучше форма. И лучшая форма означает одно. Лифты побольше. Кроме того, уменьшая болезненность и скованность мышц после тренировки, вы снова окажетесь под скамейкой в ​​рекордно короткие сроки.

  «Снижение усталости может позволить увеличить продолжительность тренировок и увеличить объем, что может привести к повышению адаптации», — добавляет Замбон. С другой стороны, это означает, что вы больше не можете использовать DOM в качестве предлога, чтобы пропустить день ног.

  Ваш грудной отдел позвоночника — средняя часть спины — был «забит и сгорблен Instagram и Netflix», — объясняет Алгиери. Прокатывание пены «расслабляет напряженные мышцы вокруг суставов и создает пространство между позвонками».

  Лучшие упражнения с пенным валиком для…

  Разминка

  Продольная

  Медленно ритмично перекатывайтесь вверх и вниз по длине мышцы.