Тяга одной рукой в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Тяга гири одной рукой в наклоне

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,2

Добавить в избранное Убрать из избранного

Ромбовидные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гири

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс

Широчайшие мышцы спины

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Поставьте гирю перед ступнями. Слегка согните колени и наклоните корпус вперёд. Возьмите гирю за ручку и на выдохе потяните ее к животу, отводя лопатку назад. На вдохе опустите вниз. Повторите необходимое количество раз. Поменяйте положе и повторите упражнение с другой руки.

Правила выполнения упражнения

1. Поставьте гирю перед ступнями. Для устойчивости поставьте противоположную рабочей руке ногу вперёд и упритесь в неё свободной рукой. Слегка согните колени и наклоните корпус вперёд.
2. Возьмите гирю за ручку и на выдохе потяните ее к животу, отводя лопатку назад.
3. На вдохе опустите гирю вниз.
4. Повторите необходимое количество раз. Поменяйте положе и повторите упражнение с другой руки.

Альтернативные упражнения

9,4

9,2

9,1

8,5

7,9

7,9

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Тяга гантели одной рукой, техника

Одним из самых популярных упражнений среди людей, знающих толк в бодибилдинге, является тяга гантели в наклоне. Это упражнение является многосуставным, базовым и основополагающим в развитии широчайших мышц тела. Если ты решил привести свое тело в отличную форму за короткий срок, значит, это упражнение для тебя станет идеальным решением в построении мощной спины. Многие используют такое упражнение, как тяга штанги в наклоне, которое является эффективным методом для развития толщины спины. Как правильно делать тягу знают немногие спортсмены, не говоря уже о новичках в этом спорте. Рассмотрим же правильную технику выполнения тяги гантели в наклоне для того, чтобы достичь максимального результата после тренировок.

Правильная техника выполнения

Итак, тяга гантели одной рукой должна выполняться следующим образом:

• Положение ног: одна твоя нога находится на полу, а вторая согнута в колене, стоит на лавке (одна вариация. Вторая вариация, более сложная и не удобная, как по мне – упорная нога в выпаде вперед, согнута в колене, свободная рука упирается локтем в колено этой ноги).
• Следи за корпусом. Твой корпус должен быть под правильным углом наклона, а спина ровной, слегка прогнутой в поясничном отделе. Грудь держи колесом – это даст ровность спины. Для удобства выполнения и снятия нагрузки на поясничный отдел, упрись свободной рукой в скамью или спинку скамьи под наклоном.
• Голову держи ровно, и взгляд направляй только вперёд. Это является немаловажным при технике выполнения упражнения. Такое положение также обеспечивает правильное положение спины.
• В исходном положении рука выпрямлена, держит гантель на весу.
• На «раз», выдыхая, тяни гантель к бедру назад (не в сторону, и не в бок).
• На «два» — опускай медленно ее обратно. Негативная фаза упражнения примерно в два раза медленнее по времени.
• Саму гантель необходимо тянуть локтем вверх и назад, при этом в верхней точке, чуть выше уровня спины, зафиксируй на пару секунд руку перед тем, как опустить. Траектория движения гантели должна быть по диагонали от уровня верха груди в нижней точке и до бедра в верхней. Чем дальше отведешь локоть вверх и назад, тем больше сократишь широчайшую мышцу.
• Задействуй все широчайшие мышцы спины. Правильная
  техника выполнения упражнения тяга гантели в наклоне, должна проявиться утром. Если ощущается боль в мышцах, значит, ты всё делал на тренировке правильно.
• Важно! Поддерживай позвоночник во избежание травм. Выполняя упражнение, необходимо пользоваться специальным атлетическим поясом, который отлично поддерживает позвоночник, а также выполняй упражнения, которые способствует укреплению мышц поясницы, например гиперэкстензию.
• Следи за предплечьями. Тяга гантели одной рукой не должна зависеть от способности предплечья удерживать тяжелый вес. Поэтому для удобства удержания применяй специальные ремни для хвата или крючки. Так ты сможешь поднимать увесистые гантели, что в дальнейшем будет важно, когда ты сможешь тянуть более тяжелые веса.
• Выбери правильный вес для того, чтобы упражнение выполнялось по всей амплитуде и точно гантель «подводилась» к бедру без рывков.
• Следи за хватом. Тяга гантели к поясу зависит от того, насколько правильно взяться рукой за гантель. Пальцы должны быть вплотную прижаты к гантели.
• Саму гантель нужно располагать параллельно к телу. Но некоторые бодибилдеры, например Денис Борисов (на видео) в нижней точке проворачивает гантель до перпендикулярного положения к телу, что дает плюс в амплитуде движения.

Преимущества

Все преимущества тяги гантели к поясу перечислить невозможно. Данное упражнение широко распространено среди бодибилдеров. Перечислим, самые основные в таблице ниже.

Отличная нагрузка	Как уже говорилось ранее, тяга гантели одной рукой является базовым упражнением, и задействует в работу множество мышц верхней части тела (бицепс, дельты, мышцы спины).
Потрясающая спина в домашних условиях	Не используя дополнительные тренажёры, и не изнуряя себя походами в спортивные залы,  можно добиться эффективного результата для спины дома.
Увеличенная амплитуда движения	Тяга гантели к поясу позволяет проработать широчайшую мышцу спины в полной амплитуде движения за счет свободности веса. Например при тяге Т-грифа движение ограничено упором грифа в тело.

Девушки в своих тренировках также могут использовать тягу гантели одной рукой, т.к. оно простое и менее травмоопасное, как например тяга штанги в наклоне.

Распространенные ошибки

Тренировка мышц спины не является сложной, но всё же большинство допускает типичные ошибки, которые могут повлиять на результат упражнения и привести к травмам. Рассмотрим самые распространённые:

• Неправильный изгиб позвоночника. Может травмировать твою спину.
• Голова опускается низко, либо же наоборот, высоко поднимается. Излишнее выгибание шеи ни к чему, попросту дышать будет сложно, а вот взгляд в пол приведет к округлению спины и тогда есть шанс повредить позвоночник.
• Локоть отводится в сторону. В таком положении нагрузка ложится на дельты (заднюю часть).
• Тяга гантели к поясу сопровождается вращением в пояснице. Зафиксируй положение тела без лишних поворотов в поясничном отделе, чтобы избежать ее травм.
• Движения в виде рывка, которые недопустимы при тяге гантели одной рукой. Оставь читтинг ребятам, которые понтуют с большими весами перед новичками. Ты же не такой, ты стремишься к чистоте и эффективности упражнения ;).

Как видишь, тяга гантели в наклоне имеет невероятное количество преимуществ перед другими упражнениями. Для достижения нужного результата необходимо соблюдать правильную технику выполнения каждого действия. Для тренировки спины, это упражнение является идеальным инструментом. Главное, помни, как правильно делать тягу гантели одной рукой и результат не заставит себя долго ждать. Соблюдая все правила, в скором времени, твои мышцы придут в отличную форму, а внешний вид удивит всех окружающих.

Оцени статью

Отправка

User Review

3.67 (3 votes)

Меткибазовое упражнение тренировка спины

Разведение рук в наклоне с гантелями в обратном направлении

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи -> Разведение рук в наклоне с гантелями в обратном направлении

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Плечи

Тип : Сила

Механика : Изоляция

Гантели 2 :

Экипировка

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гантель сбоку.

2.) Наклонитесь так, чтобы ваше тело было параллельно полу, и поставьте вес перед собой примерно на уровень колен.

3.) Медленно вытяните руку с грузом вверх и наружу так, чтобы груз оказался на уровне вашей головы, и сожмите плечо.

4.) Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Бросок набивного мяча через голову

Гири Арнольд Жим

Попеременный жим штанги сидя

Жим от плеч в машине Смита (узкий хват)

Жим Арнольда с гантелями

Чистка гири

Жим от плеч в тренажере

Жим гантелей сидя

Армейский жим штанги

Обратный ход машины

Боковые подъемы гантелей

Тяга к лицу с канатом

Как выполнять тягу гантелей одной рукой для увеличения широчайших

Тренировки спины всегда требуют упражнений как на вертикальную, так и на горизонтальную тягу для полного развития. В то время как подтягивания и тяги вниз являются обычными вертикальными тягами, одним из самых основных упражнений на горизонтальную тягу является тяга гантелей одной рукой.

Тяга гантелей одной рукой — это одностороннее (одностороннее) упражнение, которое развивает силу и размер широчайшей мышцы спины (большая мышца спины) и улучшает общую функцию плечевого сустава. Вот что вам нужно знать об одном из самых простых и эффективных упражнений для спины.

• Как выполнять тягу гантелей одной рукой
• Ошибки в тяге гантелей одной рукой, которых следует избегать
• Преимущества тяги гантелей одной рукой
• Мышцы, работающие при тяге гантелей одной рукой
• Кому следует выполнять тягу гантелей одной рукой
• Как запрограммировать тягу гантелей одной рукой
• Вариации тяги гантелей одной рукой
• Альтернативы тяги гантелей одной рукой
• Часто задаваемые вопросы

Существует несколько похожих вариаций тяги одной рукой, которые будут рассмотрены в отдельном разделе статьи, с использованием различных положений рук и путей движения для акцентирования внимания на разных мышцах. Самая базовая техника тяги одной рукой задействует широчайшие мышцы.

Шаг 1 — опирайтесь на горизонтальную скамью

Syda Productions / Shutterstock

Положите одну руку и одностороннее колено на горизонтальную скамью, между которыми лежит гантель. Ваша спина должна оставаться ровной, а лопатки должны быть отведены вниз и назад, к заднему карману брюк. Держите голову и шею в нейтральном положении, не направляйте их вверх к потолку или вниз к земле. Ваши глаза могут смотреть на землю перед скамьей.

Возьмите гантель той рукой, которая не лежит на скамье. Повернув ладонь к скамье, позвольте весу коснуться земли, не опуская плечевой сустав. Ваш локоть должен быть относительно прямым, но не заблокированным в растянутом положении.

Совет по форме: Гантель будет пытаться тянуть ваше тело вниз в одну сторону, но держите основные мышцы на протяжении всего упражнения, чтобы держать бедра на одном уровне и сохранять прямую линию от бедер до шеи.

Шаг 2 — Поднимите вес к бедру

Фото: Slatan / Shutterstock

Согните локоть, чтобы переместить вес к бедру с той же стороны. Сохраняйте нейтральное положение рук, ладонь обращена к скамье и вашему телу. Держите локоть близко к телу, чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы.

Держите руку на одной линии с предплечьем, прямо под локтем. В верхнем положении ваше предплечье должно быть около ребер, а вес должен почти касаться бедра.

Совет формы: Подтягивая вес, не поворачивайте плечи слишком сильно и не скручивайте туловище. Избегайте рывков с весом или поднятия верхней части тела для создания импульса.

Шаг 3 — Опустите в растянутое положение

Кредит: Syda Productions / Shutterstock

Медленно измените направление, чтобы опустить вес обратно в исходную точку. Убедитесь, что вес перемещается по небольшой дуге от бедра, пока ваша рука не станет почти прямой, а вес находится прямо под вашим плечом.

Совет по форме: Не теряйте положение плеча при опускании веса. Держите плечо прижатым к плечевому поясу и отведенным от уха, а не пожимайте плечами к уху или к потолку.

Большинство проблем с формой в тяге одной рукой связано с потерей правильного положения туловища, плеча или руки. Сосредоточение внимания на телесном сознании и простые технические подсказки могут помочь вам избежать этих проблем.

Провисание нижней части спины

Потеря контакта с кором может привести к тому, что нижняя часть спины начнет опускаться к скамье. Это может вызвать боль в спине или травму из-за увеличения нагрузки на позвонки.

Credit: Svitlana Hulko / Shutterstock

Избегайте этого: Представьте, что ваш позвоночник удлиняется в обоих направлениях, от копчика до шеи. Держите пресс в напряжении. Не позволяйте бедрам вращаться, иначе нижняя часть спины может выйти из положения.

Изгиб позвоночника вверх

Как и в случае с провисанием позвоночника, обратное возможно и столь же проблематично. Вы хотите поддерживать нейтральное положение туловища, не округляя его и не изгибая чрезмерно, чтобы ваши суставы были выровнены для оптимальной выходной мощности и задействования мышц.

Авторы и права: Альберто Исидро Ороско / Shutterstock

Потеря нейтрального положения позвоночника и слишком сильное изгибание мешают плечу выполнять полный диапазон движений. Это сделает упражнение менее эффективным и может привести к перенапряжению плечевого сустава.

Избегайте этого: Подумайте о том, чтобы держать верхнюю часть тела плоской, с сильным прессом и устойчивыми, стабильными бедрами.

Выпадение из плечевого сустава

Особенно в эксцентрической (опускающей) части упражнения положение плеча может сбиться, так как вес «тянет» руку вниз.

Кредит: Syda Productions / Shutterstock

Если плечо выходит из плечевого пояса, а лопатки выдвигаются вперед, вы можете получить травму или боль в плече.

Избегайте этого: Держите лопатку прижатой к заднему карману на протяжении всего упражнения, особенно при опускании веса в растянутое положение.

Тяга одной рукой — один из самых эффективных способов нарастить объем и силу спины, плеч и рук.

Кредит: Антониодиаз / Shutterstock

Движение работает с большинством мышц верхней части тела и может использоваться для подчеркивания размера или силы мышц.

Тренировка для телосложения с V-образным конусом

Тяга одной рукой может увеличить мышечный объем плеч, верхней части спины и широчайших мышц для создания идеального телосложения с V-образным конусом или перевернутым треугольником. Это придает внешнему виду спортивное, хорошо развитое тело.

Силовая тренировка

Наращивание силы мышц спины может привести к улучшению стабильности при поддержке веса во время жима лежа с большим весом, жима над головой и множества других упражнений.

Улучшение здоровья плеч

Поскольку тяга одной рукой активизирует мышцы верхней части спины, включая трапециевидные и ромбовидные, она может быть полезна для общего здоровья лопаток и функции плеч.

Тяга одной рукой — это тщательное упражнение для верхней части тела, поскольку оно задействует несколько мышц в одном движении.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Как и многие многосуставные (компаундные) упражнения, это эффективный выбор для различных программ тренировок.

Широчайшая мышца спины

Самая большая мышца спины, широчайшая мышца спины или «широчайшая», является основной мышцей, задействуемой во время тяги одной рукой. Широчайшие находятся по обеим сторонам спины, от лопаток до ребер. В первую очередь они работают, чтобы подтянуть плечо к центральной линии вашего тела.

Верхняя часть спины

Верхняя часть спины состоит из нескольких относительно более мелких мышц, проходящих через лопатки, включая ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы (плечи), а также большие и малые круглые мышцы. Эти мышцы играют сходную роль в подвижности и стабильности лопатки.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча, расположенная в передней части плеча, используется для сгибания и сгибания локтя. Они набираются вторично, а не как первичные движущие силы во время ряда.

Тяга одной рукой совместима с большинством атлетов. Это полезное дополнение к тренировке верхней части тела для начинающих, и его можно тренировать в течение длительного времени по мере того, как вы прогрессируете в форме и весе.

Тренировка тяжелоатлетов для набора мышечной массы

Тяга одной рукой была одним из основных элементов бодибилдинга на протяжении десятилетий, поскольку она фокусирует стимул для наращивания мышечной массы на одной стороне тела за раз, что позволяет проводить более целенаправленные тренировки и симметричный рост и развитие .

Начинающие атлеты

Опора скамьи поможет сосредоточиться на форме. Это отличный способ тренировать несколько мышц, одновременно увеличивая силу спины. Тяга одной рукой — это базовое упражнение, которое помогает построить базу общей силы.

Frequent Sitters

Если вы сидите на работе, смотрите в экран компьютера большую часть дня или замечаете, что верхняя часть спины начинает перекатываться вперед, тяга одной рукой может помочь противодействовать этому. проблемы с выравниванием и проблемы с осанкой за счет укрепления верхней части спины.

Тяга одной рукой универсальна и может использоваться в ряде программ для полного развития спины и плеч.

Тяга одной рукой для увеличения объема

Если вы работаете над увеличением объема широчайших, используйте тягу одной рукой в ​​день с малым числом повторений и большим весом для верхней части тела. Выполните три-четыре подхода по шесть-восемь повторений , используя вес, который делает последние два повторения очень трудными для выполнения. Никогда не теряйте стабильность в плече или корпусе, даже при подъеме тяжестей.

Тяга одной рукой для повышения подвижности

Тяга одной рукой может быть запрограммирована для улучшения подвижности плеч и верхней части спины. Этот подход будет направлен на правильное выравнивание позвоночника, стабильность плеча и медленное эксцентрическое (опускающееся) движение. Потратьте одну секунду, чтобы поднять вес, и три секунды, чтобы опустить его — думайте «вверх, вниз, вниз, вниз». Этот тип тренировки использует умеренный вес для двух-трех подходов по 10-12 повторений , причем последние два повторения относительно трудно выполнить в медленном темпе.

Тяга одной рукой для восстановления

Если вы восстанавливаетесь после травмы, связанной с перенапряжением плеча, рассмотрите возможность выполнения упражнения без отягощений или с весом от одного до пяти фунтов, для один или два подхода по 20–25 повторений . Цель здесь состоит в том, чтобы просто сохранить подвижность сустава и увеличить гибкость мышц вокруг сустава.

Незначительные корректировки положения рук или тела или диапазона движений могут по-новому бросить вызов вашим мышцам и изменить задействование мышц для большего разнообразия.

Тяга одной рукой на полу

Нет скамьи? Без проблем. Используйте пол. Опуститесь на руки и колени. Имитируйте такое же положение спины и плеч. Поместите вес гантели под руку и потяните оттуда. Вес может касаться пола в нижней части упражнения.

ТЯГА БД БЕЗ СКАМЬИ — Тяга гантелей на полу

Посмотрите это видео на YouTube

Это может быть идеальным вариантом для лифтеров с проблемами плеч, поскольку амплитуда движения уменьшается, а пол поддерживает нижнюю часть упражнения, а не чем вес, свободно висящий рядом с вами.

Тяга на одной руке с опорой

Встаньте со слегка согнутыми ногами, наклонившись вперед в талии в шарнирном положении. Поддерживайте себя нерабочей рукой за бедро. Выполняйте тягу так же, как и со скамьей. Убедитесь, что вы не поднимаете туловище и не превращаете упражнение в шраги.

тяга одной рукой в ​​положении выпада

Посмотрите это видео на YouTube

Если у вас проблемы с равновесием, вы можете встать в положение типа выпада, поставив ноги в шахматном порядке, положив свободную руку на переднюю ногу.

Тяга одной рукой с супинацией

Вместо того, чтобы ладонь была обращена к телу, поверните ладонь вперед (с супинацией) и сохраняйте это положение руки во время выполнения упражнения. Это значительно задействует бицепсы, а также задействует широчайшие.

Тяга гантелей с супинацией

Посмотреть это видео на YouTube

Эта регулировка хвата также позволяет подтягивать вес выше к бедру, что меняет ощущение пикового сокращения.

Одинарная рука с локтем наружу, ряд

Этот вариант делает упор на верхнюю часть спины гораздо больше, чем на широчайшие, что делает его более эффективным упражнением для увеличения размера верхней части спины и/или здоровья плеч. (1)

Тяга гантели одной рукой — локоть наружу

Посмотрите это видео на YouTube

Поверните ладонь к ногам на протяжении всего подхода и гребите локтем в сторону на одной линии с плечом, а не близко к плечу. ребра. В верхнем положении плечо, локоть и кисть должны образовывать угол 90 градусов от тела.

Многие упражнения отлично подходят для верхней части спины, и их можно изменить или добавить к своим обычным упражнениям.

Тяга сидя

Тяга сидя может выполняться на канатной станции или с эспандером вокруг ног, сидя на полу.

Тяга бинтов сидя

Посмотрите это видео на YouTube

Сохраняйте высокую осанку верхней части тела и устойчивое положение тела, выполняйте полный диапазон движений, используя хват большими пальцами вверх для оптимального включения спины и плеч.

Тяга широчайших

Тяга вниз — это основное упражнение на вертикальную тягу для укрепления широчайших мышц. Держите плечи опущенными и отведенными назад во время упражнения, чтобы задействовать верхнюю часть спины.

Тяга вниз широким хватом

Посмотрите это видео на YouTube

Держите корпус в напряжении и не позволяйте позвоночнику округляться. В нижнем положении ваши локти должны быть немного позади вас для полного мышечного сокращения.

Часто задаваемые вопросы

Почему я чувствую тягу гантелей одной рукой в ​​основном в бицепсах?

Перепроверьте свою форму. Убедитесь, что у вас хорошее выравнивание позвоночника и активное ядро. Не позволяйте плечу выходить за пределы плечевого пояса. самое главное, сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть вес назад к бедру, а не к плечу, чтобы задействовать больше широчайших мышц и меньше бицепсов.

Почему при выполнении упражнений болит шея?

Вероятно, вы пытаетесь смотреть вперед, из-за чего ваша шея выгибается в неудобном положении. Держите взгляд немного на полу перед скамьей, а не вверх на стену или зеркало и не вниз на руку на скамье.

Одна рука, все преимущества

Тяга гантелей одной рукой — ключевой элемент долгосрочных тренировок. Овладение этим фундаментальным упражнением в качестве новичка может окупиться более широкими широчайшими, более сильной верхней частью спины и более здоровыми плечами в долгосрочной перспективе. Возьмите скамью и начните грести.

Ссылки

1. Феннелл, Дж., Фадке, С.П., Мочизуки, Г., Исмаил, Ф., и Булиас, К.