Тренировки для начинающих в зале: Правильная круговая тренировка в тренажерном зале: преимущества и недостатки

6 Тренировки в тренажерном зале для начинающих. Как заниматься в тренажерном зале

Фитнес занимает приоритетное место в жизни людей наряду со здоровым питанием и чистым образом жизни. В последнее время многие люди начали брать абонементы в спортзал, чтобы приблизиться к подтянутому телосложению. Если вы новичок, вас может пугать мысль о том, чтобы тренироваться в тренажерном зале на глазах у других людей.

 

Однако, следуя этим простым советам, можно комфортно тренироваться в тренажерном зале, не стесняясь. Даже будучи новичком, можно составить простой, но эффективный режим тренировок с помощью этих базовых упражнений в тренажерном зале и сделать шаг к более здоровому телу.

 

1.    Правильная разминка

Не торопитесь, чтобы погрузиться в атмосферу тренажерного зала. Переоденьтесь в спортивную одежду и найдите подходящее место для разминки. Разминка очень важна, так как она подготавливает ваше тело к нагрузкам, расслабляет мышцы и снижает риск получения травмы. Вы с меньшей вероятностью потянете мышцу во время тренировки, и это сведет к минимуму вероятность судорог. Начните с нескольких основных растяжек, чтобы расслабить мышцы, и переходите к сгибателям бедра, упражнениям на подколенные сухожилия или прыжковым упражнениям. Переключитесь на тренировку с низким воздействием, например, на базовое кардио на кросс-тренажере или на велотренажере.

 

В «Декатлоне» можно найти все, что нужно для занятий фитнесом, от экипировки до оборудования для тренировок.

 

Рекомендуемый выбор : Велотренажер Essential EB 120 : Доступен по цене рупий. 16 999 после скидки на первоначальный ценник в рупиях. 21 999.

 

2.    Тренировка с легким сопротивлением

Некоторые тренировки с легким сопротивлением могут творить чудеса для начинающих. Растяжка редко используемых мышц помогает расслабить вас, тем самым подготовив вас к дальнейшим высокоинтенсивным тренировкам. Используйте эти эспандеры, чтобы помочь вам во всех силовых тренировках. 3 уровня сопротивления предлагают широкий спектр тренировок для изучения.

Можно отправиться в Декатлон, чтобы изучить эти эластичные ленты и включить их во время тренировки.

 

Рекомендуемый выбор : Мини-эспандер 5-6-7 кг; Купить за рупий. 299 только в Декатлоне.

Читайте также: Прадьот Маникья предостерегает от нападений на меньшинства в Трипуре; призывает поддерживать общую гармонию

1. Силовые упражнения

 

Улучшите свою силу и стабильность с помощью тренировки с гирями. Гири Cult.fit были разработаны с улучшенным сцеплением и контролем, что гарантирует хорошие впечатления от тренировки и повышает вашу скорость и выносливость. Используйте эти гири при выполнении приседаний, подъемов и выпадов, чтобы добиться всесторонней тренировки.

 

Рекомендуемый выбор : Купите гири в Cult. fit всего за рупий. 1319 после получения скидки 40% на вашу корзину.

4.    Изолирующие упражнения для суставов

Добавьте изолирующие упражнения для суставов к своим тренировкам, включив гантели Aurion в свой домашний тренажерный зал. Эти гантели идеально подходят для сгибания рук на бицепс, подъемов груди или подъемов плеч, каждая пара весит 2 кг. Тренировки с гантелями также повышают скорость метаболизма в состоянии покоя. Используйте эти гантели, чтобы привести мышцы в тонус или увеличить нагрузку на тренировку.

 

Рекомендуемый выбор : Эти гантели продаются в розницу по цене рупий. 289, но его можно приобрести на Amazon всего за рупий. 249, сэкономив 14%.

 

5.    Базовая кардиотренировка

Начните кардиотренировку с ходьбы на беговой дорожке. Безмоторная беговая дорожка Decathlon построена с наклоном 15% для эффективной нагрузки и плавного улучшения кардио. Эта универсальная машина механическая и имеет несколько уровней сопротивления, чтобы по-настоящему взбодрить вас. Он оснащен ЖК-консолью с 5 индикаторами, показывающими время, расстояние, скорость, калории и шаги.

 

Рекомендуемый выбор: Купите эту беговую дорожку в Decathlon за рупий. 16 999 после ошеломляющей скидки на фактическую цену рупий. 35 999.

 

6.    Интенсивная кардиотренировка

Цикл упражнений всегда является превосходным дополнением к вашим тренировкам благодаря различной интенсивности тренировок. Это идеальное оборудование для кардиотренировок для тренажерных залов, оснащенное ЖК-дисплеем, на котором отображаются цифровые показания времени, скорости, расстояния и сожженных калорий во время тренировки. Высочайший комфорт и регулируемая высота гарантируются широким сиденьем велотренажера, а противоскользящее основание обеспечивает лучшую устойчивость.

Рекомендуемый выбор : Приобретите этот велотренажер всего за рупий. 6299, получив невероятную скидку 56% от Amazon.

 

Не беспокойтесь о том, что вы новичок в спортзале! Следование основным рекомендациям гарантирует, что у вас будет плодотворная тренировка в тренажерном зале, не чувствуя себя застенчивой. Как только вы начнете заниматься с правильным оборудованием, будет очень легко стремиться к конечным целям в фитнесе.

Подпишитесь на нас  на Facebook

Что нужно для успеха

Как личного тренера, люди постоянно спрашивают меня, с чего начать, когда приступают к новой программе упражнений, и самое главное — начать с основы. Я избавляюсь от излишеств и возвращаю вас к основам. Я составил контрольный список тренировок, чтобы вы начали потеть сегодня! Независимо от того, были ли вы вне игры в течение нескольких лет или вообще новичок в игре, начало режима упражнений может быть пугающим.

1. Знай свой фитнес-словарь

Первым в нашем контрольном списке тренировок стоит освежить в памяти жаргон фитнеса. В чем разница между сетом и повторением? Ниже перечислены основные термины, которые помогут вам расшифровать следующую тренировку:

• REP: сокращение от «повторение». Количество раз, которое вы выполняете упражнение.
• СЕТ: Количество раундов повторений.
• СУПЕРСЕТ: Чередование между двумя упражнениями, обычно с целью проработки разных групп мышц.
• КАРДИО: Упражнение для сердечного ритма, при котором вы дышите ртом, а не носом. Разница между «покупкой витрины» и «прогулкой по торговому центру».
• СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: работа с мышцами. Вы можете поднимать тяжести, использовать эспандер или выполнять упражнения с собственным весом.
• ГИБКОСТЬ: растяжка мышц и упражнения для ума и тела, такие как йога.
• ВИИТ: высокоинтенсивная интервальная тренировка — это тренировка, при которой вы прилагаете максимальные усилия в виде быстрых интенсивных упражнений, за которыми следуют короткие периоды восстановления.
• ТАБАТА: 20 секунд интенсивной работы, затем 10 секунд отдыха, всего 8 раундов. Одна табата длится 4 минуты.
• ПЛИОМЕТРИКА: Взрывные и быстрые движения, включающие прыжки. Этот продвинутый метод тренировки помогает развить мышечную силу, скорость и выносливость, тренируя сердце и наращивая костную массу.
• КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА: тренировка, включающая чередование нескольких упражнений в заданный период времени для одного или нескольких подходов.

2. Одежда для занятий фитнесом Нет правильного или неправильного ответа. Вы можете носить все, что вашей душе угодно. Штаны для йоги по 100 долларов или штаны для йоги по 15 долларов. Футболка или майка. Все, что заставляет вас чувствовать себя наиболее комфортно и работает для вашего тела. Тем не менее, я бы посоветовал, какой бы стиль вы ни выбрали, ищите влагоотводящую ткань, чтобы предотвратить натирание и отводить пот! Вот мои 4 любимых недорогих тренировочных костюма, которые не обходятся в кругленькую сумму и сделаны качественно:

1. CRZ Спортивное бра со средней поддержкой со средней поддержкой и перекрещивающимися крестами. У меня есть это платье двух основных цветов: черного и белого. Идеально подходит для ваших тренировок HIIT, но также отлично подходит для повседневного ношения!

2. Байкерские шорты CRZ (внутренний шов 8 дюймов): Байкерские шорты в моде (опять же, вы можете в это поверить)! Я, наконец, убедил себя купить пару, и, черт возьми, я счастлив, что сделал это. Они очень удобные, мягкие и эластичные. И самое приятное то, что они имеют 8-дюймовый внутренний шов, что идеально подходит для кого-то моего возраста (56 лет), который не хочет показывать все свое бедро!

3. Спортивные шорты CRZ. Это мои самые любимые шорты, которые можно носить каждый день, в спортзал или на прогулку! У меня они есть примерно в 4-5 разных цветах, потому что я их очень люблю. Не ходите, бегите, чтобы добавить их в свой шкаф!

4. Майка Dragon Fit. Еще одним фаворитом команды Get Healthy U является укороченная майка свободного кроя. Если вы являетесь участником Get Healthy U TV и следите за нашими тренировками, вы можете найти большинство наших инструкторов, которые подходят к этой удивительной влагоотводящей майке. Идеально подходит для тренировок и повседневной носки!

Кроссовки для тренировок

А теперь поговорим о кроссовках для тренировок. ЕСТЬ правильный и неправильный ответ. Если вы экономите на обуви, может пострадать все ваше тело. Американское общество ортопедии стопы и голеностопного сустава заявляет, что правильно подобранная спортивная обувь может повысить производительность и предотвратить травмы. Хотя стоимость может увеличиться, они предлагают приобрести спортивную обувь в специализированном магазине. Персонал будет иметь знания, чтобы подобрать вам обувь, которая лучше всего подходит для выбранной вами тренировки. Неправильная обувь может привести к волдырям, подошвенному фасциту и другим заболеваниям, препятствующим тренировкам. Если вы собираетесь потратить деньги на снаряжение для фитнеса, спортивная обувь действительно должна быть самой большой инвестицией. Ваши ноги, как и все остальное тело, скажут вам спасибо!

Связанный: 7 ошибок во время тренировок, которые могут причинить вам боль

3. Основное домашнее снаряжение

Контрольный список тренировок не будет полным без снаряжения. Если вы переживаете о цене абонемента в спортзал, вот удивительная правда — вы можете привести себя в форму прямо у себя дома! Я бы посоветовал вам начать с четырех единиц оборудования, чтобы вы начали. Вот и все. Не нужно покупать дорогие машины, которыми вы будете пользоваться всего месяц, а потом надоест.

1. Коврик для йоги: Коврики для йоги отлично подходят для занятий йогой, но они также добавляют дополнительную прокладку во время упражнений на полу, таких как приседания, планка и отжимания, а также для плиометрических тренировок, включающих много прыжков. Вы обязательно захотите иметь его в своем домашнем тренажерном зале!
2. Гантели: Если у вас дома нет набора гантелей, вы многое упускаете! Гантели так легко вырваться, пока вы смотрите телевизор или ждете, пока зажужжит сушилка. Кроме того, почти для каждого фитнес-DVD требуется собственный комплект.
   Для настоящих новичков я бы порекомендовал гири весом 5 и 8 фунтов. В будущем купите себе 8-фунтовый и 10-фунтовый сеты.
3. Медицинский мяч: Медицинский мяч можно бросать, катить и даже бить по земле. А поскольку он может охватывать как кардио, так и силовые тренировки, это незаменимый тренажер для домашнего спортзала! Начните с этой 20-минутной тренировки с медицинским мячом для всего тела или с этой тренировки с медицинским мячом.
4. A Step: Да, мы говорим о классике 80-х. Но не нужно надевать с ног до головы спандекс, включать Оливию Ньютон-Джон и заниматься аэробикой. Шаг действует как силовая скамья и «коробка» для прыжков, а также добавляет высоты для таких упражнений, как выпады, отжимания и отжимания на трицепс. Ознакомьтесь с множеством упражнений, которые вы можете выполнять на шаге, здесь.

4. Healthy Apps

Чтобы узнать, как вести себя в фитнесе, обратитесь к телефону! Приложения — невероятно полезный ресурс для тренировок, советов по формированию и общей мотивации. Вот пять приложений, которые должны загрузить все новички. Вы можете перестать смотреть на часы и позволить приложению вести обратный отсчет с помощью гудков и гудков!

MapMyFitness: Независимо от того, какую тренировку вы выбрали, это приложение отслеживает ее. Собираетесь на пробежку? Скалолазание? Теннис кто-нибудь? MapMyFitness будет записывать продолжительность, расстояние, темп, скорость, высоту, сожженные калории и пройденный маршрут на интерактивной карте.

Приложение Get Healthy U TV: если вы хотите тренироваться дома, не платя за абонемент в спортзал и не тратя много времени на дорогу до занятий фитнесом, Get Healthy U TV идеально вам подойдет. Вы можете транслировать десятки тренировок — от кардио-кикбоксинга до тренировок HIIT и йоги — не выходя из дома.

Связанный: Руководство для начинающих по HIIT

5. Средства восстановления

То, как вы заботитесь о своем теле после тренировки, так же важно, как и сама тренировка.