Кардиотренировка и тренировка пресса
Если вы чем-то похожи на меня, то обычная кардиотренировка утомит вас до слез и заставит усомниться в своей жизни. Когда дело доходит до кардиотренировок в тренажерном зале, я просто чувствую себя хомяком в колесе, который тратит впустую драгоценный день. Видите ли, я бы предпочел поиграть в развлекательную игру в баскетбол, футбол или даже в пинг-понг, если уж на то пошло.
Все, что имеет смысл и конкурентоспособность. К сожалению, трое моих братьев не всегда готовы поиграть в свиную шкуру, и именно тогда мне приходится тащить свою задницу в спортзал, парк или иногда в спальню твоей подруги 😀
Удивительное кардио
Эта программа является примером моей программы кардио, пресса и подвижности. Мне нравится разбивать кардио-тренировку на 3 периода, как игру в хоккей. Разделив кардио-тренировку на 3 отдельных периода, вы внезапно станете гораздо более выполнимыми. Каждый период длится 15 минут и сопровождается несколькими упражнениями на пресс.
Период №1 – HIIT (15 минут)
Первые 15 минут кардиотренировки посвящены высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Цель состоит в том, чтобы повысить уровень гормона роста и вызвать выброс жировых клеток в кровь для сжигания в качестве топлива. Дополнительным преимуществом HIIT является улучшение физической формы и анаэробной выносливости.
Кроме того, HIIT способствует стройным, сильным и спортивным ногам. Путь кинотела. Если я делаю эту тренировку в тренажерном зале, я буду выполнять интервалы на беговой дорожке, велотренажере или прыгать через скакалку. Обычно я использую соотношение работы и отдыха 1:2 или 1:3.
Пример на велосипеде
- 2 минуты легкого педалирования с низким сопротивлением
- 1 минута сильного педалирования с высоким сопротивлением
- повторение в течение 15 минут всего
Пример на беговой дорожке
- 2 минуты пешком со скоростью 4,0 мили в час
- 1 минута бега со скоростью 10-15 миль в час
- повторение в течение 15 минут всего
Пример на скакалке
- Легкий прыжок 1 минута
- 30-секундный быстрый пропуск
- повторение в течение 15 минут всего
Тренировка пресса #1
После завершения интервалов мы собираемся перейти к первому сегменту основной тренировки.
Здесь мы будем выполнять самые тяжелые и сложные движения корпуса. Эти движения помогут построить сильный, плотный брюшной пресс, крепкий как скала.
Упражнение №1 — Передние рычаги или выкатывания колес на пресс: 3 подхода по 5 повторений
Упражнение №2 — Подъемы ног в висе (ноги к перекладине): 3 подхода по 5 повторений (медленно и подконтрольно)
//www.youtube.com/watch?v=8zpFEhjYwQ4
(Упражнения №1 и 2 показаны первыми на видео выше)
Период №2 – Кардио низкой интенсивности (15 минут)
Второй период тренировки предназначен для кардио низкой интенсивности и должен выполняться с частотой сердечных сокращений 65-70%. Низкоинтенсивное кардио — лучший способ сжечь жир, не повышая аппетит и не мешая силовым тренировкам.
Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Получив максимальную частоту сердечных сокращений, умножьте ее на 0,65, чтобы получить 65%, а затем снова умножьте на 0,7, чтобы получить 70%.
Выполняйте низкоинтенсивные кардиотренировки на любом тренажере по вашему выбору в течение 15 минут и следите за тем, чтобы ваш пульс оставался на уровне 65-70% от вашего максимального. Я предпочитаю делать это кардио на эллиптическом тренажере или ходить по беговой дорожке с небольшим наклоном.
Тренировка пресса #2
Во втором сегменте тренировки пресса мы собираемся выполнять менее сложные упражнения для пресса с большим количеством повторений. Это поможет построить глубокий брюшной пресс, который всегда будет виден.
Упражнение № 1 — Подъемы ног на отжимании + разведение ног: 3 подхода по 8–15 повторений //www.youtube.com/watch?v=i3xj5tnojGQ
(Упражнения №1 и 2 показаны на видео выше)
Период №3 – Низкоинтенсивное кардио (15 минут)
Для максимального сжигания жира мы последние 15 минут выполним низкоинтенсивное кардио на частоте 65-70% вашего пульса. Выполняйте это кардио на любом тренажере по вашему выбору.
Тренировка пресса #3
Последний сегмент пресса будет посвящен укреплению TVA, чтобы сделать ваш живот плоским и жестким. Предпочтительным упражнением будет планка старой школы.
Упражнение №1 – Планка x 5 минут всего
Выполните столько подходов, сколько потребуется, чтобы в общей сложности планка длилась 5 минут. Сначала это может занять у вас 5 подходов по 1 минуте. В конце концов вы сможете получить 3 минуты в первом подходе и 2 минуты во втором подходе. Если вы мастер планки, то 5 минут в одном подходе!
Советы и рекомендации
1. Для достижения максимальных результатов выполняйте эту процедуру 2–3 раза в неделю, желательно натощак или через 3–4 часа после еды. Это обеспечит низкий уровень инсулина и максимальную мобилизацию жира. Если я выполняю эту тренировку полностью натощак, я не беспокоюсь о приеме BCAA. Я буду принимать BCAA только перед силовыми тренировками натощак.
2. Выпейте 2 чашки кофе перед тренировкой, чтобы максимизировать сжигание жира (мой любимый напиток — Fasting Fuel).
3. Если люди в тренажерном зале начнут спрашивать вас о ваших тренировках и этих сумасшедших гимнастических движениях пресса, которые вы делаете, отправьте их на kinobody.com 😀
Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от кардио и упражнений на подвижность, обязательно ознакомьтесь с моей программой AFL.
*Ваши результаты могут отличаться. Используемые отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и/или заверять, что кто-либо достигнет таких же или подобных результатов.
Ваш вопрос о кино на сегодня: Как эта статья помогла вам изменить свою кардиотренировку? Дайте мне знать в комментариях ниже.
Тренировки для пресса: тренировки для мужчин и женщин
Формула накачки пресса проста: вам нужно заниматься спортом каждый день и соблюдать здоровую диету. Кроме того, очень важно держаться подальше от нездоровой пищи, поскольку она может иметь противоположный эффект на достижение ваших целей в фитнесе.
Table of Contents
ToggleВ то время как вы сосредоточены на хорошей тренировке брюшного отдела, это приносит много пользы для здоровья. Например, шансы страдать от болей в пояснице значительно снижаются. Упражнения на пресс укрепляют мышцы живота, одновременно делая нижнюю часть спины более гибкой.
Очень важно иметь хорошую осанку, так как она обеспечивает хорошее состояние позвоночника. Благодаря тренировкам на пресс мышцы вокруг позвоночника становятся сильнее. В результате улучшается осанка, устойчивость и равновесие.
Многие люди в старости страдают от проблем со здоровьем. Это связано с жировыми отложениями в области талии. Это увеличивает вероятность развития ожирения и диабета. Тренировки для пресса, в дополнение к общей силовой и кардиотренировке, повышают метаболизм вашего тела. В свою очередь, это гарантирует, что вы сжигаете больше жира, что сохраняет вашу талию в тонусе.
Тренировки для брюшного пресса облегчают вашему телу работу с весом, например, с поднятием тяжелой коробки.
Причина в том, что это делает ваш торс сильнее, давая вам прочную основу для этих занятий. Кроме того, если вы занимаетесь спортом, тренировки для пресса помогут повысить вашу производительность. Это помогает в передаче энергии от основных мышц к конечностям.
С помощью приведенных ниже упражнений для пресса вы получите подтянутое тело, а также пользу для здоровья, описанную выше.
Содержание
- Тренировки для пресса для мужчин и женщин
- Тренировки пресса дома
- Тренировки пресса в спортзале
- Резюме
- Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Тренировки для пресса для мужчин и женщин
Эти тренировки для пресса отлично подходят как мужчинам, так и женщинам. Убедитесь, что вы делаете по крайней мере два подхода каждого упражнения каждый день. Кроме того, вы должны отдыхать не менее 30-45 секунд между подходами и 1-2 минуты отдыха перед переходом к следующему упражнению:
Разгибание пушечного ядра
Первый шаг — принять положение «пушечное ядро», то есть подтянуть колени к груди.
Держите ноги, обхватив их руками. Следующим шагом будет выпрямление рук и ног, прижимая спину к полу. Тем не менее, вы должны убедиться, что верхняя часть спины не соприкасается с полом.
Удерживайте это положение не менее шести-восьми секунд, прежде чем вернуться в положение пушечного ядра, для одного подхода. Не забывайте задействовать все мышцы, пока вы находитесь в позе разгибания. Чтобы это упражнение было эффективным, в одном подходе должно быть от трех до пяти повторений.
Колено внутрь
В этом упражнении вам нужно сесть на пол или на край скамьи (если она у вас есть). Положив руки на землю для поддержки, вытяните ноги от тела.
Медленно подтяните ноги к груди, пока не достигнете точки, в которой вы больше не можете двигаться. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение, что станет одним повторением. Вам нужно сделать 12-15 повторений, чтобы это считалось одним подходом.
Альпинисты
Прелесть альпинистов в том, что они отлично подходят для всех частей тела, несмотря на то, что они относятся к категории упражнений для пресса.
Сначала вам нужно опуститься, убедившись, что ваши руки и ноги находятся на полу.
Подтяните правое колено к груди, прежде чем вернуть его в исходное положение. Выполните то же действие на левом колене. Для каждой стороны нужно сделать 12-15 повторений, что считается за один подход. Сожмите свой пресс, чтобы дать ему правильную тренировку с этим упражнением.
Домашние тренировки для пресса
Когда вы находитесь дома, у вас может не быть доступа к спортивному оборудованию, такому как гантели или скамьи для упражнений. Для этих видов физической активности следует делать не менее двух подходов, чтобы наблюдать заметные результаты. К счастью, есть несколько упражнений для пресса, которые вы можете выполнять, не выходя из дома:
Дворники
Дворники хороши для тренировки пресса из-за напряжения, которое они создают в этой конкретной области. Для этого упражнения нужно лечь на спину. Раскройте руки и положите их по обе стороны от тела. Убедитесь, что вы держите их прямо для дополнительной устойчивости.
Поднимите ноги и подтяните колени ближе к телу, пока они не образуют угол 90°. Начните перемещать обе ноги вместе из стороны в сторону. Старайтесь держать верхнюю часть тела неподвижно, чтобы всю работу выполнял пресс. В одном подходе требуется 12-15 повторений на каждую сторону, после чего следует сделать перерыв на 30-45 секунд.
Обратные скручивания
Так как они задействуют как верхнюю, так и нижнюю часть живота, они отлично подходят для тренировки пресса дома. Первый шаг — лечь на спину и держать ноги прямо перед собой. Вам нужно положить обе руки рядом с телом для поддержки. Согните колени и медленно подтяните их к груди.
Как только он окажется близко к груди, следующим шагом будет оторвать бедра от земли. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Вам нужно сделать это 12-15 раз, чтобы закончить один подход. Убедитесь, что вы делаете по крайней мере два подхода этих типов тренировок для пресса.
Планка
Планка — одно из лучших упражнений для пресса, так как оно фокусируется на всей верхней половине тела.
К концу этого упражнения ваши плечи, бедра, грудь и живот будут гореть. Чтобы занять позицию, нужно лечь на грудь. Поднимите корпус вверх, следя за тем, чтобы локти и плечи находились на одной линии. Кроме того, согните кулаки в шар, пока вы находитесь в этом положении.
Как новичок, вы можете удерживать это в течение 10-20 секунд для набора. Как только вы научитесь делать планку, вы должны увеличить ее до 30-60 секунд.
Тренировки пресса в тренажерном зале
Тренажерный зал — отличное место для лучших тренировок пресса с весами, поскольку у вас есть доступ к огромному количеству оборудования. Выполняйте следующие упражнения подходами по два с перерывом 30-45 секунд между подходами и 1-2 минутами отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Супермен на щуку
Для этих упражнений на пресс вам нужно использовать мяч для упражнений. Встаньте в положение для отжимания, поставив пальцы ног на мяч. Начинайте сгибать бедра, подкатывая мяч к груди.
Продолжайте делать это, пока ваш торс не станет вертикальным, прежде чем вернуться в исходное положение. Продолжайте катить мяч вверх по ногам, пока он не образует прямую линию с вытянутыми руками. Убедитесь, что вы все время держите руки на полу. Выполнение всех этих трех позиций эквивалентно одному повторению. Вы должны сделать это не менее 12 раз, чтобы это стало набором.
Подъем ног
Вам нужно лечь на спину, чтобы начать эти виды упражнений на пресс. Держите руки по бокам тела для поддержки. Поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны земле. Убедитесь, что вы напрягаете нижнюю половину мышц живота.
Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем опустить ноги на пол. Убедитесь, что вы напрягаете мышцы живота, чтобы обеспечить надежную тренировку. Вы должны делать не менее 12-15 повторений в подходе, чтобы быстрее накачать пресс с шестью кубиками.
Ножницы
Несмотря на простоту, эти упражнения для пресса обеспечат правильное развитие мышц нижней части живота.
Нужно лечь на спину и поднять обе ноги, пока они не станут перпендикулярны полу.
Поднимите лопатки и голову над землей, одновременно опуская левую ногу. Она должна быть как можно ближе к полу, прежде чем вы поднимете ее и опустите другую ногу. Чтобы сделать один подход этих хороших тренировок для пресса, вам нужно сделать десять повторений на обе стороны.
Резюме
Если вы новичок, вам следует выполнять только два подхода всех упражнений в тренировке пресса. Вы можете улучшить свою выносливость и физическую форму, увеличив количество подходов и сократив время отдыха.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
В. Какая тренировка лучше всего подходит для пресса?О: Не существует лучшей тренировки для пресса. Вы должны делать различные упражнения на пресс 2-3 раза в неделю.
В. Нужно ли заниматься прессом каждый день?A: Нет. Вы должны дать отдых не менее 48-72 часов перед повторением программы, так как это обеспечит лучшее восстановление и развитие мышц
Q.
