5 домашних упражнений для женщин для тренировки пресса
В данном комплексе мы предлагаем вам 5 домашних упражнений для эффективной тренировки мышц пресса.
Опубликовано:
2018-08-17Автор:
Александр РеваКаждой женщине хочется иметь упругий пресс без лишних жировых отложений. Но, к сожалению, у нас не всегда есть время на ежедневное посещение тренажерного зала и поэтому живот не всегда радует нас своей подтянутостью. Эти упражнения помогут сделать ваш животик идеальным. Вы можете смело выполнять данный комплекс прямо у себя дома.
Как тренироваться:
- Для новичка: выполняйте каждое упражнение по одному подходу до отказа.
- Для среднего уровня: выполняйте каждое упражнение по два подхода до отказа.
- Для опытных: выполняйте каждое упражнение по три подхода до отказа.
В перерывах между упражнениями отдыхаете не более трех минут. Выполняйте данный комплекс два раза в неделю.
1. Скручивания корпуса лежа на полу
Техника выполнения упражнения:
- Сядьте на пол с согнутыми коленями и руками возле ваших ног.
- Оторвите обе ноги от пола.
- Опускайте верхнюю часть тела и одновременно вытягивайте ноги вперед.
- Поднимитесь в сидячее положение. Не позволяйте вашим ногам касаться пола.
2. Ножницы
Техника выполнения упражнения:
- Лягте на спину.
- Положите обе руки за голову и оторвите голову от пола.
- Держите ноги прямо и поднимите их на 50 см. от пола.
- Раздвиньте ноги чуть шире, чем бедра.
- Сдвиньте ваши ноги, сохраняя их на прежнем уровне.
3. Велосипед
Техника выполнения упражнения:
- Сядьте на пол с согнутыми в коленях ногами.
- Наклоните корпус назад и упритесь на локти.
- Держите ноги согнутые в коленях и оторвите их от пола.
- Вытяните левую ногу вперед, оставляя правую ногу согнутой.
- Попеременно меняйте ноги, чтобы выполнить велосипедное движение.
4. Скручивание ног лежа на боку
Техника выполнения упражнения:
- Лягте на бок и наклонитесь слегка назад.
- Руки держите за головой.
- Оторвите обе ноги от пола и скручивайте ноги так, что бы коснутся коленом, локтя руки.
- Вытяните вперед ваши ноги, удерживая их поднятыми.
- Сделайте необходимое количество раз и повторите упражнение лежа на другом боку.
5. Скручивания с поворотом корпуса
Техника выполнения упражнения:
- Сядьте на пол с согнутыми в коленях ногами и скрещенными руками на груди.
- Оторвите обе ноги от пола.
- Опускайте верхнюю часть тела, а также поворачивайте плечи к правой стороне и вытяните вперед ваши ноги.
- Поднимитесь в сидячие положение, не опускайте ноги на пол.
- Повторите упражнение с поворотом плеч в левую сторону.
Подтянутый живот за 10 минут
Всего лишь десять минут круговой тренировки на пресс в день могут подтянуть ваш живот и талию.
Как делать экспресс-тренировку на пресс правильно и какие упражнения выбрать, разбирался «Советский спорт».
В моей гречке только гречка ???????? Это моя третья сушка за год ???????? И прознала эту жизнь!???? Завтра начинается слив воды,затем загрузка и я стартую ✌????#фитнес #сушка #диета #бикини #фитнесбикини #старты #сухость #пресс #кубикинаживоте #фитнес
Публикация от OLGA BODAK (@olga.bodak)
Для тренировки используем известный протокол «табата» — 8 раундов с чередованием 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Доказано, что короткие отрезки интенсивных упражнений, если выполнять их с максимальным усилием, эффективнее всего запускают жиросжигающие процессы.
Всего на тренировке пресса нужно будет выполнить два комплекса табата.
Каждый из них займет чуть больше четырех минут. Между комплексами отдохните две минуты, чтобы восстановить дыхание. Таким образом весь тренинг займет около 10 минут.
Для 10-минутной тренировки пресса используем следующие упражнения:
— скручивания на пресс. Делаем их из положения лежа на полу;
— велосипед. Лежа на полу, выпрямляем и сгибаем в коленях ноги – будто бы крутим педали велосипеда;
Cтатьи | Пресс-убийца. Три короткие тренировки, которые сделают шесть кубиков
— поднос коленей к груди. Из положения сидя на полу выпрямляем и сгибаем ноги, поднося колени к груди. Во время подноса коленей, стараемся наклоняться к ним грудью. Ноги не опускаются на землю;
— ножницы. Лежа на полу, слегка поднимаем над землей выпрямленные ноги и делаем ими перекрестные движения влево-вправо;
— одновременный подъем рук и ног. Лежа на полу на вдохе поднимаем вверх руки и прямые ноги, пытаясь коснуться стоп пальцами рук.
На выдохе – возвращаемся в исходное положение;
— боковые скручивания. Делаем из положения лежа скручивания, но в конце каждого движения поворачиваем корпус влево-вправо, стараясь коснуться локтями коленей;
— подъем ног из положения лежа. Лежа на полу поднимаем прямые ноги до вертикали с полом, а затем медленно, с напряжением, опускаем;
— скручивания. Завершаем серию еще одним подходом обычных скручиваний.
Режим выполнения такой: 20 секунд делаем одно упражнение, отдыхаем 10 секунд, переходим к следующему и так – до последнего раунда скручиваний. Затем отдыхаем две минуты и повторяем комплекс заново
Что даст эта тренировкаI can go all the way back to 2011 and this is what you’ll see. My man in the background, either standing there with his arms crossed watching me do the workout, counting my reps, holding the timer, taking the video, taking pictures, hollering and cheering! He’s always got my back.
Публикация от ABalancedLife (@abalancedlife4)
He’s always there. That’s what he lets you all see. What you don’t see are the days that I’m bawling my eyes out too stressed to even talk about the WOD and him calmly walking me through how I can make it better. You don’t see him get up at the crack of dawn EVERY SINGLE morning and make me breakfast so that I can train until the last possible minute before leaving for work. You don’t see him making dinner almost every evening, so I can train again! You don’t see him tucking me into my bed at 8:30 pm so that I can get adequate sleep for my tired body. You don’t see him placing my vitamins and supplements in a cup next to my dinner so my body is ready for the next day’s fight. He’s constantly rubbing my feet, or my shoulders, or putting blue ice on some sore part of my body! (I know this is a personal sacrifice as he HATES having that stuff on his hand!) He keeps me in check mentally, emotionally and spiritually. He prays for me, and prays over me. He talks me off the ledge and helps me realize my true potential.
I can go on and on and on about this man that cherishes me. This is just one small piece of our lives, although sometimes it feels like a big piece. But he is like this in every aspect. And is content to sit in the background without recognition. Jim Turnbo III I love you with every ounce of my being. I cherish you. I cherish us. Thank you doesn’t seem like enough for all the things you do for me each and every day. You are my best friend, my soulmate, my lover and I am so honored and blessed and proud to call you MINE ALL MINE!! #mancrushmonday #crossfit #crossfitmasters #mineallmineЭтот тренинг прорабатывает все отделы мышц живота – включая т.н. «нижний пресс», где больше всего накапливается жировых отложений. Цель: постараться сделать комплекс без дополнительных пауз на отдых в предельном темпе. Однако, если вы нечасто тренировали пресс, выполнить это, да еще дважды за тренировку, будет тяжело.
В этом случае снизьте темп упражнений, делайте их более медленно. Старайтесь не останавливаться до тех пор, пока не прозвучит сигнал об окончании раунда.
Вы можете закачать «табату» как приложение для смартфона: оно будет считать секунды, оповещать о начале и конце каждого раунда. Можно также найти протокол табата в Youtube – например в ролике ниже
Когда лучше заниматьсяДля максимального эффекта делать эту 10-минутную тренировку на пресс лучше с утра, натощак. Перед выполнением комплекса можно выпить небольшой стакан холодной воды.
Если с утра тренироваться не получается, делайте эту тренировку на пресс вечером или днем. Если тренируетесь вечером – будьте готовы, что вскоре после тренировки захочется есть (организм потребует вернуть истраченные ресурсы). Вам придется побороть голод.
Максимум, что вы можете себе позволить, если занимаетесь после 19 часов – овощной салат или протеиновый коктейль (лучше, всего подойдет изолят сывороточного белка, в котором меньше сахара и других примесей).
Делайте эту тренировку ежедневно по будням. В выходные берите перерыв, давая мышцам восстановиться. Если поначалу мышцы будут сильно болеть, занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день.
И что, правда, будет плоский живот?Правильное питание — это когда так! — Good nutrition — this is when the so! #body#train#training#trainings#nutrition#good#bodytraining#press#eat#eating#fitness#rice#kitchen#bodybuilding#bodybuilder#тренировки#пп#питание#правильноепитание#рис#курица#фитнес#пресс#????????
Публикация от Animal Bodybuilding???????? (@animalgym13)
Cтатьи | Как начать бегать, если вы курите
Ваша талия станет уже, а живот подтянется и перестанет нависать над ремнем.
