Сколько жира должно быть в здоровом организме: как рассчитать уровень подкожного жира самостоятельно | Здоровье
Мы все, насмотревшись на стройных моделей, пытаемся создать тело мечты. Только вот, как бы парадоксально это ни звучало, но «сухое» рельефное тело не всегда означает, что человек здоров. Девушка с идеальной фигурой и кубиками пресса может быть полностью истощена бесконечными изнуряющими тренировками. При этом от недостатка еды пребывать в депрессивном состоянии и злиться на всех вокруг.
Это еще не самая большая беда, у многих барышень из-за жестких диет и интенсивных тренировок начинаются проблемы с менструальным циклом, ухудшается состояние волос и кожи. Врачи отмечают, что такие симптомы связаны с патологическим желанием избавиться от каждого грамма жира в организме. Но имеет ли такой стиль жизни право на существование? Мы попытались выяснить, сколько жира должно содержаться в организме, чтобы избежать проблем со здоровьем и при этом отлично выглядеть.
Подкожный и висцеральный жир
Жиры, которые откладываются в нашем организме, подразделяются на два вида: подкожный и висцеральный.
Как понятно из названия, первая разновидность жира откладывается возле кожи. Когда подкожного жира в избытке, тут к врачам ходить не надо, его и так заметно невооруженным взглядом. Это ненавистные нам складки на животике, ушки на бедрах и так далее. Несмотря на это, именно жировая прослойка ответственна за женское влечение, плавные линии тела и эластичность кожи. Второй вид жира – висцеральный, он обволакивает внутренние органы, выполняя защитную функцию. Однако избыток висцерального жира куда опаснее, чем подкожного.
Как рассчитать здоровый уровень жира в организме?
Технологии не стоят на месте, поэтому уровень подкожного жира можно измерить практически в любом специально оборудованном тренажерном зале. Делается это при помощи небольшого инструмента, который называется штангенциркуль. Он фиксируется специальными зажимами на руках, животе и спине. Расчет происходит при помощи специальных формул.
С уровнем висцерального жира дела обстоят еще проще. Достаточно просто измерить объем собственной талии.
Ее окружность должна быть не более 90 сантиметров. Если показатель превышает норму, это прямое доказательство того, что в вашем организме переизбыток жира, который обволакивает внутренние органы.
Физиологически комфортный уровень жира
Никто не станет спорить, что интенсивные тренировки могут сделать любую похожей на «Мисс Бикини», кому-то это дается проще, кому-то сложнее, но результата может достичь каждая. Вопрос в другом, а надо ли это вашему организму? Любой специалист посоветует вам поддерживать комфортный уровень жира для организма, а не стремиться свести его процент к нулю. Зависит этот оптимальный процент от естественных пропорций тела, возраста и состояния здоровья. Когда уровень жира в организме ниже нормы, наш мозг перестраивает жизненные процессы под режим выживания.
Ваше тело может просто-напросто не выдерживать скорости, с которой вы худеете, в таком случае начинаются проблемы с менструальным циклом и снижается возможность забеременеть и выносить ребенка.
В тандеме с этой проблемой начинает ухудшаться состояние волос, ногтей и кожи. Замедляется метаболизм, даже несмотря на то, что мы пытаемся разогнать его при помощи занятий спортом. Татьяна Прокофьева, чемпионка мира по фитнесу, отмечает, что для нормального функционирования женского организма необходимый процент жира должен быть около 8-12 процентов – это минимум, который необходим для поддержания нормальной жизнедеятельности. Для спортсменов оптимальный уровень – 12-17 процентов. Оптимальный показатель для женского организма, который не занимается спортом и не имеет цели покорить мир на чемпионате – 25-29 % от общего веса.
Что говорит психология?
Похудение – это еще полбеды, главный вопрос, как сохранять и поддерживать желаемую форму? Если вы готовы навсегда изменить свой образ жизни, то проблем не возникнет, в противном случае сброшенные килограммы быстро вернутся, да еще и приведут с собой друзей. Самое главное в процессе похудения – это здоровое отношение к своему телу.
Существует такое понятие, как психологически адекватный процент жира. Это означает то состояние, при котором человек чувствует себя комфортно, не изнуряя тело ежедневными тренировками и не давясь огурцами через силу. Эталон красоты у каждого свой, кто-то не может глаз отвести от худощавых моделей, а кому-то нравятся аппетитные барышни.
Как бороться с вредным жиром: советы тренеров и врачей
Конечно, худеть без занятий спортом можно, но качество вашего тела будет оставлять лучшего. Идеальным вариантом станут кардио-упражнения, подойдет даже обычная ходьба или легкий бег. Главное, чтобы тренировки проходили в удовольствие и без вреда для организма. Что касается питания, тут тоже есть свои установки. В первую очередь вам придется начать считать калории, ведь без их дефицита похудение невозможно.
- Добавьте в рацион омега-3 жирные кислоты. Достаточно просто есть рыбу хотя бы раз в неделю.
- Пейте много воды.
- Ешьте мало, но часто, чтобы не допускать чувства голода.
- Добавьте в рацион продукты, богатые витамином С.
- Сведите к минимуму потребление быстрых жиров и углеводов, замените их сложными (крупы, орешки).
Употребляйте больше белка, варите и тушите блюда и помните, что правильное питание также может быть вкусным и разнообразным.
Как рассчитать килограммы жира в организме?
Большинство измерений телесного жира говорят вам, какой процент вашего веса состоит из жировой ткани. Когда вы знаете этот процент и свой общий вес, вы можете легко рассчитать количество килограммов, которые вы носите в виде жира. Важно поддерживать процент в пределах здорового диапазона, потому что по мере его увеличения увеличивается риск развития хронических проблем со здоровьем.
Если вы мужчина с более чем 20 процентами или женщина с более чем 30 процентами, вы подвергаетесь более высокому риску метаболический синдром, болезни сердца и диабет 2 типа.
Индекс
org/SiteNavigationElement»>- 2.1 биоэлектрический импеданс
- 2.2 Биоимпедансная спектроскопия (BIS)
- 2.3 гидростатическое взвешивание
- 2.4 кожная складка
- 2.5 Рентгеновская ДЭРА
- 2.6 XNUMXD-сканеры тела
- 2.7 Измерьте окружность тела
- 5.1 20–29 лет
- 5.2 30–39 лет
- 5.3 40–49 лет
- 5.4 50–59 лет
- 5.5 Более 60 лет
- 6.1 20–29 лет
- 6.2 30–39 лет
- 6.3 40–49 лет
- 6.4 50–59 лет
- 6.5 Более 60 лет
Из чего состоит тело?
Ваше тело состоит из постная тканьсостоит из мышц, костей, соединительной ткани и внутренних органов, жировая ткань, включающий как необходимый жир, который существует в костном мозге, внутренних органах и центральной нервной системе, так и запас, который находится прямо под кожей и глубоко в животе.
Эфирное необходимо для поддержания надлежащих функций организма.
У мужчин среднее количество необходимого жира составляет 3 процента, а у женщин — более 13 процентов. Женщины несут с собой большее количество предметов первой необходимости для поддержания другой жизни во время беременности и родов. Накопление жира часто считается чрезмерным, но некоторые из них помогают обеспечить энергию, регулировать температуру тела, наполнять внутренние органы и оптимизировать усвоение витаминов.
Хотя организации здравоохранения расходятся в своих рекомендациях, от 15 до 20 процентов является здоровой средней нормой жира для мужчин и от 20 до 25 процентов для женщин. Спортсмены могут иметь более низкий процент из-за их уровня активности и необходимости быть легче для соревнований. Более низкий процент также делает ваше тело более четким и мускулистым.
Как измерить жировые отложения?
Существует много методов измерения этой массы, некоторые из них более точные, чем другие.
биоэлектрический импеданс
Некоторые весы используют биоэлектрический импеданс, в котором весы посылают слабый электрический ток через ваши босые ноги, чтобы определить количество мышечной ткани по сравнению с жировой. Эти весы могут давать самые разные показания в зависимости от вашего уровня гидратации и ее качества. Более точные модели, которые пропускают ток через руки и ноги, доступны в некоторых клубах здоровья и кабинетах врачей.
Электрические токи проходят через мышцы легче, чем через жир, из-за более высокого содержания воды в мышцах. Устройство BIA автоматически вводит реакцию организма на электрические токи в уравнение, которое предсказывает состав тела.
Эта система работает быстро и легко. Тем не менее, точность варьируется в широких пределах и может сильно зависеть от приема пищи и жидкости. В таком случае, частота ошибок колеблется от 3,8 до 5% жировых отложений, но может быть выше или ниже в зависимости от используемого устройства.
Биоимпедансная спектроскопия (BIS)
BIS похож на BIA в том, что оба метода измеряют реакцию организма на слабые электрические токи. Устройства BIS и BIA выглядят одинаково, но используют разные технологии. BIS использует гораздо большее количество электрического тока, чем BIA, а также высокие и низкие частоты, чтобы математически предсказать количество жидкости в организме.
Однако, как и BIA, BIS использует информацию о жидкостях организма, которую собирает, для прогнозирования состава тела на основе уравнений. Эта система также является быстрой и простой. Кроме того, BIS более точен, чем устройства BIA, но частота ошибок аналогична более продвинутым моделям BIA (3–5% жирности).
гидростатическое взвешивание
Этот метод, также известный как подводное взвешивание или гидроденситометрия, оценивает состав вашего тела на основе его плотности. Эта техника утяжеляет нас, пока мы погружаемся под воду, выдыхая как можно больше воздуха из легких. Это также можно сделать на суше, и оценить или измерить количество воздуха, оставшегося в легких после выдоха.
Вся эта информация вводится в уравнения для определения плотности тела. Плотность тела затем используется для прогнозирования процентного содержания жира в организме.
Это достаточно точно и относительно быстро. Некоторым людям трудно или невозможно полностью погрузиться под воду. Этот метод требует выдохнуть как можно больше воздуха, а затем задержать дыхание под водой. Гидростатическое взвешивание обычно доступно только в университетах, медицинских учреждениях или некоторых фитнес-центрах.
Когда тест выполнен идеально, погрешность этого устройства может составлять всего 2% жира в организме.
кожная складка
Тест кожной складки, выполненный штангенциркулем, является более точным. Обученный оценщик измеряет в различных местах вашего тела, таких как талия и плечи. Результаты включены в уравнение для оценки уровня жира в организме. Точность теста зависит от опыта оценщика и качества калибраторов. Анализ кожных складок также
Штангенциркули Skinfold измеряют толщину подкожного жира (жир под кожей) в определенных частях тела.
Измерения проводятся на трех или семи разных участках тела.
Штангенциркули Skinfold очень доступны по цене, и измерения можно провести быстро. Их можно использовать дома, но они также портативны. Однако метод требует практики и базовых знаний анатомии. Кроме того, некоторым людям не нравится, когда их ущипывают.
Навыки человека, выполняющего кожные складки, могут различаться, что влияет на точность. Ошибки измерения могут варьироваться от 3,5 и 5% жировых отложений.
Рентгеновская ДЭРА
Наиболее точные оценки жира должны выполняться в клинических условиях и могут стоить дорого. Рентгеновские сканеры DEXA, разработанные в первую очередь для измерения плотности костей и гидростатического или подводного взвешивания, представляют собой два метода, которые считаются золотыми стандартами оценки.
Во время DXA-сканирования мы будем лежать на спине примерно 10 минут, пока над нами будет сканироваться рентгеновский снимок. Количество излучения от сканирования DXA очень низкое.
Это примерно столько же, сколько вы получаете за три часа нашей обычной жизни.
DXA также используется для оценки плотности костей и предоставляет подробную информацию о костях, мышечной массе и жире в отдельных частях тела (руки, ноги и туловище). Этот метод предоставляет точную и подробную информацию, включая разбивку по различным областям тела и показания плотности костей. Кроме частота ошибок колеблется от 2,5 до 3,5% жировых отложений.
XNUMXD-сканеры тела
3D-сканеры тела используют инфракрасные датчики, чтобы получить детальное представление о форме тела. Датчики создают трехмерную модель тела. В некоторых устройствах мы будем кататься на вращающейся платформе в течение нескольких минут, пока датчики определяют форму тела. Другие устройства используют датчики, которые вращаются вокруг тела.
Затем они оценивают процент жира в организме в зависимости от формы тела. Таким образом, трехмерное сканирование тела похоже на измерение окружности. Однако 3D-сканер предоставляет больший объем информации.
Доступной информации очень мало, но некоторые 3D-сканеры могут быть достаточно точными с ошибки около 4% жировых отложений.
Измерьте окружность тела
Форма тела варьируется от человека к человеку, и ваша форма тела предоставляет информацию о вашем телесном жире. Измерение окружности определенных частей тела является простым методом оценки жировых отложений. Для мужчин в этом уравнении используются окружности шеи и талии. Для женщин также учитывается окружность бедер.
Этот метод прост и дешев. Все, что нам нужно, это гибкая рулетка и калькулятор. Эти инструменты можно использовать дома и они портативны. Уравнения окружности тела могут быть неточными для всех из-за различий в форме тела и распределении жира.
Точность может сильно различаться в зависимости от того, насколько вы похожи на людей, которые разрабатывали уравнения. Частота ошибок может составлять всего 2,5-4,5% жира в организме, но может быть и намного выше.
Как рассчитать килограммы жира?
Как только вы узнаете свой процент жира, вам просто нужно подсчитать, сколько у вас килограммов и умножьте вес на процент.
Например, если вы мужчина весом 90 фунтов с 15 процентами жира в организме, просто умножьте 0,15 х 90, что равняется 13 фунтам. В другом примере 5-летняя женщина с процентным содержанием жира в организме 63 может умножить свой вес на десятичный процент, который он представляет, чтобы получить 25 кг.
Вам нужно будет только вычесть килограммы жира из вашего веса, чтобы оценить количество мышечной ткани. Хотя следует учитывать, что тело состоит не только из жировой и постной материи. Есть также костная масса и жидкости. Лучше всего обратиться к специалисту, который использует конкретные материалы, чтобы узнать все данные о составе вашего тела.
Вместо этого, если вы хотите достичь определенной целиЭто не так просто, как похудеть. Скажем, например, что мы весим 100 кг с 20% жира в организме, и наша цель — достичь 10%. Вы можете подумать, что это легко, ведь нам нужно всего лишь сбросить 10 кг жира, и жировые отложения сократятся вдвое до 10%, верно? Правда в том, что если мы теряем 10 кг жира, эти килограммы массы тела также теряются, так что теперь мы будем весить 90 кг, что эквивалентно чуть более 11% жира в организме.
Чтобы достичь 10% жира в организме, необходимо сбросить 11 кг жира, что приведет к весу 89 кг. Даже в этом случае мы не будем в точном проценте, но очень близко.
Также должно быть ясно, что жир занимает больше, чем мышцы, даже если они весят одинаково. На самом деле объем 1 килограмма жира равен 909,4 см.3 исходя из средней плотности жира 0,9094 г/см3.
1 см это сколько килограммов жира?
В некоторых исследованиях установлено, что потеря веса 0,75 кг соответствует уменьшению окружности талии на 1 см.. Грубо говоря, на каждый потерянный фунт окружность талии будет уменьшаться на 0,9 см как у мужчин, так и у женщин. Итак, чтобы сбросить 6 см с талии, нам пришлось бы сбросить 6 х 0,9 = 6,7 кг.
Чтобы сбросить 6,7 кг, нам нужно сжечь дополнительно 214.000 37 кДж сверх того, что мы потребляем. Это основано на содержании энергии в жире, которое составляет примерно 37.000 кДж на грамм или 2000 107 кДж на килограмм. Если предположить, что мы потребляем на 214 килоджоулей меньше в день (или увеличиваем физические нагрузки на такое же количество), нам потребуется 000 дней (2000 15/6,7) или XNUMX недель, чтобы сбросить XNUMX кг.
Конечно, все люди разные, и похудение само по себе изменит то, как тело худеет, продолжая приспосабливаться к новым уровням поступления и отдачи энергии. Но он не способен создавать энергию из воздуха, поэтому постоянное увеличение активности и снижение расхода энергии все равно приведет к потере веса.
Таблица жировых отложений для женщин
У женщин обычно немного больше жира, чем у мужчин. Жиры также меняются с возрастом. Идеальные проценты жира в организме в зависимости от возраста:
20–29 лет
| Категория | Процент |
| опасно низкий | до 14 лет% |
| отлично | 14-16.5% |
| Буэно | 16.6-19.4% |
| просто | 19.5-22.7% |
| высокий | 22.8-27.1% |
| опасно высокий | более 27,2% |
30–39 лет
| Категория | |
| опасно низкий | до 14 лет% |
| отлично | 14-17. 4% |
| Буэно | 17.5-20.8% |
| просто | 20.9-24.6% |
| высокий | 24.7-29.2% |
| опасно высокий | более 29,2% |
40–49 лет
| Категория | Процент |
| опасно низкий | до 14 лет% |
| отлично | 14-19.8% |
| Буэно | 19.9-23.8% |
| просто | 23.9-27.6% |
| высокий | 27.7-31.9% |
| опасно высокий | более 31,3% |
50–59 лет
| Категория | Процент |
| опасно низкий | до 14 лет% |
| отлично | 14-22.5% |
| Буэно | 22.6-27% |
| просто | 27.1-30.4% |
| высокий | 30.5-34.5% |
| опасно высокий | более 34,6% |
Более 60 лет
| Категория | Процент |
| опасно низкий | до 14 лет% |
| отлично | 14-23. 2% |
| Буэно | 23.3-27.9% |
| просто | 28-31.3% |
| высокий | 31.4-35.4% |
| опасно высокий | более 35,5% |
Таблица жировых отложений для мужчин
Мужчинам также необходимо поддерживать процентное содержание жира в организме в здоровом диапазоне. Процентное содержание жира у мужчин несколько ниже, чем у женщин. Идеальный процент жира в организме по возрастным группам:
20–29 лет
| Категория | Процент |
| опасно низкий | менее 8% |
| отлично | 8-10.5% |
| Буэно | 10.6-14.8% |
| просто | 14.9-18.6% |
| высокий | 18.7-23.1% |
| опасно высокий | более 23,2% |
30–39 лет
| Категория | Процент |
| опасно низкий | менее 8% |
| отлично | 8-14. 5% |
| Буэно | 14.6-18.2% |
| просто | 18.3-21.3% |
| высокий | 21.4-24.9% |
| опасно высокий | за 25% |
40–49 лет
| Категория | Процент |
| опасно низкий | менее 8% |
| отлично | 8-17.4% |
| Буэно | 17.5-20.6% |
| просто | 20.7-23.4% |
| высокий | 23.5-26.6% |
| опасно высокий | более 26,7% |
50–59 лет
| Категория | Процент |
| опасно низкий | менее 8% |
| отлично | 8-19.1% |
| Буэно | 19.2-22.1% |
| просто | 22.2-24.6% |
| высокий | 24.7-27.8% |
| опасно высокий | более 27,9% |
Более 60 лет
| Категория | Процент |
| опасно низкий | менее 8% |
| отлично | 8-19. 7% |
| Буэно | 19.8-22.6% |
| просто | 22.7-25.2% |
| высокий | 25.3-28.4% |
| опасно высокий | более 28,5% |
Каков идеальный процент жира?
Одним из показателей является процент жира в организме, и как только мы узнаем это число, мы, вероятно, захотим узнать, какой из них самый здоровый. Здоровый диапазон зависит от возраста, но для женщины от 21 до 36% и для мужчины от 12 до 25%. Эти данные позволят вам определить, есть ли у вас здоровый процент жира в организме. Если процентное содержание жира в вашем организме выше указанного здорового диапазона, вам, возможно, придется поработать над его снижением в рамках своей программы здоровья и фитнеса.
Для здорового тела женщинам нужен более высокий процент жира, чем мужчинам, как мы обсуждали выше. Основные причины, по которым им нужно больше жира, среди прочего:
- Им нужен этот жир для овуляции и защиты матки.
- Ткань молочной железы состоит в основном из жира.
У мужчин жир откладывается преимущественно в области живота. Брюшной жир (также известный как висцеральный жир) является плохим жиром, и поэтому для мужчин применяется более низкий процент жира.
Советы по снижению процента жира в организме
Когда вы худеете, вы хотите избавиться от жира, а не мышечной ткани. Если вы теряете вес при резком дефиците калорий или без упражнений, вы также, вероятно, потеряете мышечную массу.
Стремитесь к плану похудения, который имеет дефицит от 500 до 1.000 калорий в день, за потерю примерно полкилограмма или 1 килограмм в неделю. Он надеется безопасно терять около 1 процента жира в месяц. Если вы уже довольно стройны, вы можете продолжать снижать процент, но идти к более медленному темпу потери, например, по фунту в неделю.
Вы можете хотеть, чтобы внешний вид и хвастовство ассоциировались со сверхнизким содержанием жира, но снижение ниже 8 процентов для мужчин и 13 процентов для женщин не дает никаких дополнительных преимуществ для здоровья.
Чтобы сбросить лишние килограммы правильным и здоровым способом, употребляйте нежирный белок, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты в большинстве приемов пищи. То есть рекомендуется следовать Средиземноморская диета, сбалансированный и здоровый. Упражнения являются обязательными, и вы должны включать в себя как кардио, так и силовые тренировки. Кардио помогает вам использовать жир для получения энергии, а обучение с отягощениями сохраняет и наращивает сухую мышечную массу.
Сколько процентов жира можно сбросить за месяц?
В рекомендациях по снижению веса говорится, что мы должны планировать потерю от 1 до XNUMX фунтов веса в неделю, но нет таких исчерпывающих рекомендаций по скорости потери жира. Тем не менее, эксперты говорят, что мы можем безопасно и успешно планировать потери около 1 процент жира в организме в месяц.
Тело состоит из жировой ткани и мышечной ткани. Ткани мышечной массы состоят из мышц, а также внутренних органов, костей и соединительных тканей. Жир в некоторых областях тела необходим, например, вокруг внутренних органов и внутри них, в то время как другие жиры представляют собой накопленный жир, например, тот, который расширяется вокруг талии. Мужчинам требуется от 2 до 5 процентов жира, а женщинам — от 10 до 13 процентов для поддержания основных функций организма.
Сохранение сухой мышечной массы и потеря жира помогут нам добиться потери 1 процента жира в организме в месяц, но для этого упражнения должны быть частью уравнения потери веса. Кардиоупражнения влияют на ваше здоровье и на то, сколько калорий вы сжигаете, поэтому мы постараемся уделять им не менее 150 минут в неделю с умеренной интенсивностью.
Тем не менее, силовые тренировки являются ключом к сохранению и наращиванию мышечной массы. Мы постараемся проводить как минимум две тренировки на все тело в неделю и использовать большие веса.
Дополнительные подходы могут быть бонусом для потери жира по мере того, как вы становитесь сильнее.
Мы также будем есть достаточное количество белка, даже сократив калории. Нам потребуется от 20 до 30 граммов на четыре приема пищи и одну порцию после силовой тренировки для поддержки развития мышц.
Идеальный процент жира в организме: для мужчин и женщин
Идеальный процент жира в организме может зависеть от вашего возраста, пола и уровня активности.
Ни одна цифра не является полной картиной вашего индивидуального здоровья. То, как вы относитесь к своему телу и разуму, часто является лучшим показателем вашего общего состояния здоровья и благополучия.
Однако мы живем во времена, когда врачам и другим экспертам необходимо использовать диаграммы, данные и другие измерения для создания стандартного определения здоровья. Вот почему ваш врач или поставщик медицинских услуг часто будет составлять график вашего индекса массы тела или ИМТ во время обычных медицинских осмотров.
Хотя ИМТ и другие измерения, такие как процентное содержание жира в организме, действительно служат определенной цели, также важно помнить, что движение тела и осознанный выбор продуктов, которые вы едите, также способствуют общему состоянию здоровья.
Имея это в виду, думайте об ИМТ и процентном содержании телесного жира как об одном из способов оценки и контроля веса и общего состава тела.
Когда дело доходит до измерения процентного содержания жира в организме, некоторые используемые методы довольно дороги и не очень точны. К ним относятся:
- двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
- гидростатическое взвешивание
- плетизмография с вытеснением воздухом (Bod Pod)
- 3-D сканеры тела
Измерители кожных складок
5 9 методы, перечисленные выше. Вот почему так популярно использование штангенциркуля кожной складки для оценки состава тела.
С помощью этого метода вы можете измерить свой собственный жир или поручить сертифицированному тренеру или другому обученному специалисту провести измерения и рассчитать процентное содержание жира в вашем теле.
Из двух вариантов более точный результат может получить обученный профессионал.
Если вы планируете использовать метод кожной складки более одного раза для измерения прогресса (а вы должны), постарайтесь, чтобы измерения каждый раз проводил один и тот же человек. Это может повысить достоверность и надежность результатов.
Другие методы
Если нет возможности обратиться к тренеру или самостоятельно измерить кожную складку, есть несколько способов отслеживать жировые отложения в домашних условиях.
Измерение окружности тела и измерение жировых отложений с использованием биоэлектрического импеданса — оба этих метода вы можете использовать самостоятельно.
Хотя эти методы не так точны, как измерения кожной складки, проводимые обученным специалистом, они все же имеют некоторые преимущества и могут быть полезным инструментом для отслеживания прогресса.
Поскольку расчет ИМТ основан исключительно на вашем росте и весе, принадлежность к мужчине или женщине не влияет на то, как рассчитывается это число.
Тем не менее, существуют различия между мужчинами и женщинами, когда речь идет о диапазоне процентного содержания жира в организме.
Процентное содержание жира в теле у женщин подпадает под несколько разных категорий. Некоторые диаграммы делят проценты по категориям, таким как спортсмены и допустимые диапазоны, в то время как другие делят диапазоны по возрасту.
У Американского совета по физическим упражнениям (ACE) есть диаграмма жировых отложений, которая больше похожа на диаграмму ИМТ для взрослых, поскольку не учитывает возраст и разбивает ее на следующие категории:
Для идеального процента жира в организме в зависимости от возраста больница Beth Israel Lahey Health Winchester дает следующие рекомендации по здоровому проценту жира в организме для женщин:
| Age | Percentage |
|---|---|
| 20-39 | 21-32% |
| 40-59 | 23-33% |
| 60-79 | 24-35% |
В целом у мужчин соотношение жира и мышечной ткани ниже, чем у женщин, что объясняет различия в диапазонах.
Репродукция играет роль в более высоком процентном содержании жира в организме женщин.
Имея это в виду, таблица ACE дает следующие диапазоны для мужчин:
| Category | Percentage |
|---|---|
| Essential fat | 2-5% |
| Athletes | 6-13% |
| Fitness | 14-17% |
| Acceptable | 18-24% |
| Ожирение | >25% |
Для идеального процента жира в организме в зависимости от возраста Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital дает следующие рекомендации для здорового процента жира в организме для мужчин:0003
| Age | Percentage |
|---|---|
| 20-39 | 8-19% |
| 40-59 | 11-21% |
| 60-79 | 13-24% |
ИМТ — это числовое значение вашего веса по отношению к вашему росту, согласно данным Американской кардиологической ассоциации.
Точнее, это ваш вес в килограммах, разделенный на квадрат вашего роста в метрах.
Многие врачи используют результаты, чтобы классифицировать вашу массу тела как:
- недостаточный вес
- нормальный или здоровый вес
- избыточный вес
- ожирение
Каждая из этих категорий соответствует следующим диапазонам ИМТ, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC):
29 Категория
В Интернете есть несколько калькуляторов ИМТ. Некоторые делают больше, чем просто вычисляют ваш ИМТ, что имеет свои преимущества, но самое главное — убедиться, что вы используете калькулятор из надежного источника.
Например, этот калькулятор ИМТ от CDC подходит для взрослых от 20 лет и старше.
Если вам меньше 20 лет, CDC также предлагает калькулятор процентилей ИМТ, который подходит для людей в возрасте от 2 до 19 лет..
Если вы думаете об ИМТ и измерении жировых отложений как об одном инструменте, который поможет вам отслеживать прогресс, вы вряд ли зациклитесь на результатах.
Другими словами, вместо того, чтобы гнаться за сокращением определенного числа, вы можете быть мотивированы на улучшение своего здоровья, питая свое тело питательной пищей и предпринимая шаги, чтобы включить некоторые формы упражнений в свой распорядок дня.
Такой образ мышления может облегчить понимание и принятие проблем и ограничений, связанных с ИМТ и процентным содержанием телесного жира.
Ограничения ИМТ
Когда дело доходит до ИМТ, тот факт, что он не различает сухую мышечную массу и жировую массу, часто приводит к путанице и разочарованию при обсуждении людей, которые в хорошей форме, но имеют более высокую массу тела.
Например, мускулистый спортсмен может иметь более высокий ИМТ из-за избыточной мышечной массы и, следовательно, может быть отнесен к категории людей с избыточным весом или ожирением.
В то время как человек с более низким весом и гораздо более высоким соотношением жира и мышечной массы может находиться в диапазоне от нормального до здорового.
Кроме того, ИМТ не учитывает пол, возраст или этническую принадлежность, поэтому этот тест не может быть одинаково достоверным для всех групп населения.
Ограничения процентного содержания телесного жира
С другой стороны, процентное содержание телесного жира также имеет проблемы и ограничения. Если вы используете метод кожной складки, но измерения каждый раз проводит не один и тот же квалифицированный специалист, вы можете увидеть разные результаты.
В том же духе, даже если один и тот же человек каждый раз проводит измерения, если они ошибаются на дюйм или два в месте захвата кожи, результаты могут быть ненадежными.
Отслеживание процентного содержания жира в организме — это один из способов измерения прогресса, когда вы пытаетесь сбросить вес или набрать сухую мышечную массу.
Но это не вся история вашего общего состояния здоровья. Здоровое питание и активный образ жизни — вот на чем вам нужно сосредоточить свою энергию.
Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу вашего ИМТ или процентного содержания телесного жира, поговорите со своим врачом, сертифицированным персональным тренером или зарегистрированным диетологом. Они могут помочь вам понять ваши индивидуальные результаты и разработать план, соответствующий вашим потребностям.
Как его найти
Есть несколько способов найти сертифицированного личного тренера или зарегистрированного диетолога в вашем районе. Во-первых, обзвоните местные спортивные залы и спросите о полномочиях их тренеров. Вы хотите найти тренеров с такими сертификатами, как:
- NSCA (Национальная ассоциация силы и физической подготовки)
- ACE (Американский совет по физическим упражнениям)
- ACSM (Американский колледж спортивной медицины)
- NASM (Национальная академия спортивной медицины) )
Бонус при наличии высшего образования в области физических упражнений, кинезиологии или спортивной медицины.
Вы также можете найти инструкторов через веб-сайты органов по сертификации.
Например, на веб-сайте ACE есть раздел, который позволяет вам искать тренеров в вашем районе.
Если вы хотите работать с врачом-диетологом, самое важное, что следует искать после его имени, — это RD, что означает зарегистрированный врач-диетолог. Многие RD также будут иметь несколько других полномочий, которые указывают на дальнейшее обучение и опыт.
Подобно ACE, Академия питания и диетологии имеет инструмент, который позволяет вам искать зарегистрированного врача-диетолога.
Измерение ИМТ и жировых отложений — это два метода, которые можно использовать для оценки массы тела и состава тела. Хотя они могут предоставить некоторые полезные исходные данные, они не должны быть в центре внимания, когда речь идет об улучшении вашего самочувствия.
Употребление в пищу питательных продуктов, поддержание водного баланса, физические упражнения и забота о своем психическом и духовном здоровье — все это играет решающую роль в формировании вашего пути к лучшему здоровью.
Нормальные диапазоны массы тела и жировых отложений – Human Kinetics Canada
Это выдержка из 2-го издания Sport Nutrition Аскера Джеукендрупа и Майкла Глисона.
Жир тела состоит из основного жира тела и жировых отложений. Необходимый жир тела присутствует в нервных тканях, костном мозге и органах (все мембраны), и мы не можем потерять этот жир без ущерба для физиологической функции. С другой стороны, жировые отложения представляют собой энергетический резерв, который накапливается при потреблении избыточной энергии и уменьшается, когда расходуется больше энергии, чем потребляется. Основной жир тела составляет примерно 3% массы тела у мужчин и 12% массы тела у женщин. Считается, что женщины имеют больше необходимого жира, чем мужчины, из-за детородных и гормональных функций. В целом, общий процент жира в организме (необходимый плюс запасаемый жир) составляет от 12% до 15% для молодых мужчин и от 25% до 28% для молодых женщин {Ломан, 1993 #4151} (см. также таблицу 13.
Таблица 13.1 Процентное содержание жира в организме мужчин и женщин и его классификация
Мужчины
Женщины
Рейтинг
5-10
8-15
Атлетик
11-14
16-23
Хорошо
15-20
24-30
Приемлемо
21-24
31-36
Избыточный вес
>24
>37
Тучный
Имейте в виду, что это только приблизительные оценки.
Термин «спортивный» в этом контексте относится к видам спорта, в которых преимуществом является низкое содержание жира в организме.
Различные виды спорта предъявляют разные требования к составу тела. В некоторых контактных видах спорта, таких как американский футбол или регби, более высокая масса тела обычно считается преимуществом. В таких видах спорта, как гимнастика, марафонский бег и другие упражнения с весовой нагрузкой чрезвычайно важны меньшая масса тела и высокое отношение мощности к весу. Поэтому в этих видах спорта необходимы как низкое содержание жира, так и низкая масса тела. В таких видах спорта, как бодибилдинг, желательно увеличение мышечной массы тела и увеличение массы тела без увеличения жировых отложений. Для спортсменов не существует общепринятых стандартов процентного содержания жира в организме. Идеальный состав тела сильно зависит от конкретного вида спорта или дисциплины и должен обсуждаться индивидуально с тренером, физиологом, диетологом или диетологом.
