Как убрать живот после похудения в домашних условиях: как избавиться — Как убрать обвисшую кожу на животе после похудения — Ново-иль-клиник

Как убрать фартук живота в домашних условиях — Красота и здоровье

Быстрая потеря веса – серьезное испытание для кожи. Во время жесткой диеты организм испытывает нехватку питательных веществ, кожа теряет эластичность и упругость, становится дряблой и отвисает. Худеющие с большого веса с этим тоже сталкиваются. По мнению специалистов, даже при здоровой скорости похудения – на 3-5 кг в месяц восстановление кожи может занять около шести месяцев. Существуют способы, помогающие ускорить процесс.

Здоровое питание

Во время диеты организм не получает достаточного количества питательных веществ. Такие диетические крайности, как низкоуглеводные диеты с минимальным количеством жиров не проходят для кожи бесследно. Чтобы обеспечить организм всем необходимым после похудения, необходимо определить свой поддерживающий уровень калорий, высчитать нормы белков, углеводов и жиров, пить достаточно воды.

В нормальном питании должны присутствовать белковые продукты разной жирности. Для кожи особенно важны жирная рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты средней жирности, орехи, свежие овощи и фрукты.

Кожа – это щит организма, поэтому использование кремов с содержанием коллагена и эластина могут не дать эффекта – в глубокие слои кожных покровов крем не проникает (калоризатор). А вот включение в рацион продуктов, которые помогают организму самому вырабатывать эластин и коллаген, обеспечит регенерацию и кожи.

Физические нагрузки

Необходимо отказаться от прыжковых движений и бега. Они помогают тратить калории и тренировать выносливость сердца, но вредят коже. Займитесь силовыми тренировками в тренажерном зале. Они помогут построить мышцы, которые придадут форму вашей фигуре. Одно дело, когда кожа висит на костях, а совсем другое, когда она облегает точеный мышечный каркас.

В качестве дополнительной нагрузки для избавления от фартука живота помогут упражнения, направленные на укрепление мышц кора. Это прямые, обратные и боковые планки с подъемами ног, ягодичные мостики.

Массаж

Массаж у специалиста и самомассаж в домашних условиях дают хороший эффект, поскольку улучшают кровообращение и снимают стресс. Главное, делать массаж регулярно и правильно, соблюдая очередность движений и двигаясь строго по массажным линиям. Если нет возможности регулярно посещать кабинет массажиста, изучите принципы самомассажа.

При борьбе с отвисшей кожей хорошо себя зарекомендовали антицеллюлитный и лифтинговый массаж. Заметный эффект дает медовый массаж, но он считается агрессивным – иногда остаются синяки на коже. Будьте осторожны с зоной живота, где находятся жизненно важные органы. Курс массажа в среднем составляет 10 процедур.

Обертывания

Эффект обертывания похож на массаж – улучшение кровообращение и снижение стресса. Специальные составы для обертываний можно купить в магазине или приготовить самостоятельно из глины, водорослей и масел (calorizator). Убедитесь в отсутствии противопоказаний к обертываниям. Например, при заболеваниях вен не рекомендуют делать горячее обертывание, а при заболеваниях почек запрещено холодное обертывание. Курс обертываний в среднем составляет 10-15 процедур.

Косметика

Есть целый класс косметики по уходу за кожей тела. Для избавления от фартука на животе актуальными будут корректирующие кремы и скрабы.

Корректирующий крем воздействует на верхний слой кожи, тем не менее, пренебрегать им не стоит. Выбирайте тот крем, который содержит витамины А и Е, они питают кожу. Хорошо, если в состав входит алоэ вера и кофеин. Даже самый лучший состав окажется бесполезным, если неправильно его наносить. Не жалейте крема для себя, втирайте его массажными движениями снизу вверх.

Скраб необходим для очищения кожи от омертвевших клеток. Чистая кожа лучше восстанавливается. Выбирайте скрабы на основе кофе, морской соли, виноградных или абрикосовых косточек. Использовать крем необходимо ежедневно, а скраб – трижды в неделю.

Избавление от фартука живота и обвисшей кожи в других частях тела требует комплексного подхода. Скорость восстановление кожи – это вопрос не только ухода, но и генетики. Иногда без хирургического вмешательства не обойтись. Например, когда люди сбрасывают 50 кг и более или худеют в зрелом возрасте. Абдоминопластика – распространенная хирургическая процедура, однако прибегать к ней целесообразно, когда другие способы не дали результата.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как убрать живот после родов в домашних условиях

Лишний вес, набранный во время беременности, уходит не сразу. На стабилизацию массы тела в среднем уходит 2-6 месяцев, но иногда процесс похудения затягивается. Дольше всего жировая прослойка сохраняется на бедрах и животе. Убрать дефект и сделать фигуру вновь стройной можно. В помощь женщинам — физические упражнения, диеты, уходовые процедуры, а также аппаратная косметология и пластическая хирургия. 

Почему после родов остается живот

Лишний вес, выпирающий живот, дряблая кожа — основные проблемы женщин после рождения ребенка. Назвать их единственную причину нельзя. Играет роль совокупность факторов, в том числе:

• увеличенные размеры матки после родов;
• скопление избыточной жидкости в мягких тканях;
• гормональные перестройки на фоне беременности;
• искривление осанки, сутулость из-за неправильного распределения нагрузки;
• медленное восстановление кожи;
• ослабленная мускулатура брюшного пресса;
• расхождение мышц на животе — диастаз.

Ситуация часто усугубляется при неправильном питании женщины. Лишние вес не будет уходить, если она употребляет чрезмерное количество калорийной пищи. Избыток нутриентов трансформируется в резервный источник энергии. Так утолщается уже имеющаяся жировая прослойка.  

Причины набора лишнего веса и слишком медленного похудения напрямую влияют на тактику действий. Если у женщины не восстановился гормональный фон, потребуется консультация эндокринолога. В остальных случаях справиться с проблемой можно в домашних условиях.  

Как убрать живот после родов в домашних условиях

Не всегда у новоиспеченной мамы есть время для занятий в тренажерном зале, однако это не повод мириться с животом, оставшимся после рождения ребенка. Привести себя в форму можно и дома, если пересмотреть рацион питания, начать ухаживать за кожей и не отказываться от физических нагрузок.

Упражнения

Умеренные физические нагрузки полезны после родов. При соблюдении техники безопасности они не причинят вреда. Врачи не рекомендуют начинать тренировки сразу после выписки из роддома. Организму нужно 1-2 месяца на адаптацию и восстановление. Первые физические упражнения должны быть максимально простыми и исключать использование утяжелителей. Достаточно растяжки и гимнастики с собственным весом. 

Справиться с животом после родов поможет специальный тренировочный комплекс, нагрузки в котором адаптированы для женщин после беременности. Для домашних занятий понадобится только удобная форма и гимнастический коврик.

 

1. Скручивания. Лежа на спине оторвать от пола плечи, максимально округляя их. Вернуться в исходное положение.
2. Обратные скручивания. Лежа на спине поднять таз, стараясь зафиксироваться в верхней точке. Вернуть ноги в исходное положение.
3. Подъемы таза. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами поднять ягодицы и напрячь корпус. Опустить таз на пол.
4. Приседания с опорой. Поставив ноги на ширине плеч и опираясь руками на спинку стула опустить таз. Вернуться в исходную позицию.

Дополнительные рекомендации при выполнении упражнений после беременности:

• все движения должны быть плавными, медленными;
• оптимальное время для первых тренировок — 10-15 минут, позже его можно будет увеличить до 20-25 минут;
• упражнения нельзя выполнять сразу после еды, нужно подождать 1-1,5 часа;
• тренировку лучше пропустить при недомогании. 

Роль физической нагрузки при восстановлении после родов сложно переоценить. Когда женщина тренируется, в ее организме запускаются процессы сжигания жира, увеличивается расход калорий, повышается интенсивность обмена веществ. Результатом регулярного выполнения упражнений станут укрепленные мышцы брюшного пресса и эластичная кожа на животе. 

Корректирующее белье

Для борьбы с животом после родов разработано множество эффективных средств — бандажи, пояса, утягивающее нижнее белье. Такие изделия обеспечивают высокий уровень компрессии, что ускоряет восстановление женского тела. При использовании послеродового бандажа матка быстрее сокращается и уменьшается, а мышцы брюшного пресса, если был диастаз, занимают естественное положение. Корректирующее белье рекомендовано при искривлении осанки, а также после кесарева сечения или рождения двойни. 

При выборе изделий следует учесть несколько факторов:

1. Ткань. Лучше, если бандаж будет сшит из натуральных материалов, которые не блокируют газообмен и редко вызывают аллергию.
2. Особенности конструкции. При наличии швов на промежности не стоит покупать нижнее белье с компрессионными свойствами, так как оно увеличит период заживления. Лучше выбрать узкий пояс, фиксирующий только на животе. 
3. Функциональность. Популярны универсальные пояса-бандажи, которые можно носить во время беременности и после родов. 

Компрессионные изделия требуют бережного ухода — ручной стирки в прохладной воде с применением щадящий моющих средств. При игнорировании этого правила ткань растягивается. Бандаж не выполняет свои функции и становится бесполезным. 

Диеты

Коррекция рациона после родов предполагает соблюдение баланса белков, жиров и углеводов, необходимых для восстановления организма. Рекомендованные суточные нормы:

• белки (нежирное мясо, молочные продукты) — 120 г;
• жиры (мясо, рыба, творог) — 90 г;
• сложные углеводы (крупы, хлеб, овощи) — 320 г.

При составлении меню после родов необходимо принять во внимание следующие правила:

1. Если женщина кормит грудью, суточную калорийность нужно увеличить на 15 %. Энергетическая ценность считается индивидуально с учетом веса и роста. Примерное значение для кормящей мамы — 2100 ккал в день. 
2. Чтобы убрать живот, не стоит увлекаться простыми углеводами, которые практически не приносят пользы, но часто откладываются в запас. Полностью отказываться от сладостей необязательно. После родов при кормлении грудью можно кушать зефир или пастилу без добавок, но лучше делать это в первой половине дня. 
3. После родов многие страдают от дефицита витаминов и минералов. Восполнить нехватку поможет разнообразный рацион и аптечные препараты для кормящих женщин. 
4. Питание во время беременности и после нее должно быть дробным. Женщинам лучше кушать минимальными порциями 5-6 раз в день. 
5. Меню после родов должно быть обогащено клетчаткой — грубыми растительными волокнами. Источниками могут служить овощи и твердые фрукты. Этот вид полисахаридов не откладывается в запас и утоляет голод, что важно для женщин, стремящихся убрать живот. Клетчатка очищает кишечник от токсинов, способствует развитию полезной микрофлоры в ЖКТ, защищает от запоров. 

Строгие ограничения не принесут пользы и не ускорят процесс снижения веса. Женщина на диете, предполагающей запреты, будет испытывать дефицит калорий, что приведет к апатии и постоянной усталости. 

Массажи

Убрать живот после родов в домашних условиях помогут мануальные техники — ручной или баночный самомассаж. В первом случае кожа прорабатывается пальцами или ребрами ладоней. Можно использовать поглаживающие, похлопывающие, разминающие движения, но без сильного давления на живот. 

Массаж вакуумными банками из силикона считается более эффективной методикой. Он проводится по следующей схеме:

1. По поверхности кожи на животе распределяется массажное масло.
2. Банка сжимается для удаления воздуха.
3. Ободок банки фиксируется на коже на 3-4 см выше пупка.
4. Выполняются вращающие движения по часовой стрелке по всей поверхности живота.

Любая техника массажа полезна после родов. Такое воздействие позволяет улучшить кровообращение и отток лимфы, вывести токсины из тканей, сделать кожу более эластичной. Лучше всего массаж работает в комплексе с физическими упражнениями. 

Косметические средства

Если живот после родовне уходит, а его причиной стали не отложения жира, а дряблая кожа, принесут пользу домашние обертывания со специальными косметическими средствами. Приготовить их можно самостоятельно. Убрать растянутый живот после родов помогут:

• косметическая глина — белая, зеленая, голубая;
• базовые масла — оливковое, миндальное, абрикосовое, виноградных косточек;
• эфирные масла — апельсин, бергамот;
• мед;
• какао;
• корица.

Можно разнообразить рецепт и добавить молотый кофе или овсяные хлопья. Получится обертывание, совмещенное со скрабом. Такая процедура позволит не только подтянуть кожу на животе, но и бережно удалить отмершие клетки.

 

 

Как убрать живот после родов с помощью обертываний:

1. Принять душ с умеренно жесткой мочалкой для тщательного очищения кожи.
2. Нанести приготовленную смесь на живот. Распределить тонким слоем. Если используются эфирные масла, брать их по 1-2 капли, чтобы не было ожогов на коже.
3. Обмотать тело пищевой пленкой. Сверху утеплить широким полотенцем. 
4. Укрыться одеялом и отдыхать 40-60 минут.
5. Смыть обертывание в душе. Нанести на кожу увлажняющий или питательный крем. 

В ходе процедуры активные вещества под воздействием тепла проникают в кожу. В эпидермисе повышается интенсивность кровообращения. В проблемных зонах поддерживается локальное сжигание жира. При регулярном выполнении процедур кожа на животе станет упругой, ровной и мягкой. 

Для ухода за кожей после родов в домашних условиях можно использовать и готовую косметику. Женщинам пригодятся кремы для тела, масла, сыворотки.

Однако важно помнить, что все они работают только во внешнем слое кожи. Косметика не сжигает жир, не способствует похудению, зато делает кожу ровной, упругой, борется с сухостью и шелушением. 

Как быстро убрать живот после родов

Все домашние методы борьбы с оставшимся животом после родов просты и доступны для каждой. Они не предполагают серьезных финансовых затрат, но работают медленно. Если цель женщины — привести себя в форму как можно быстрее, на помощь придут специальные процедуры, которые предлагают медицинские центры и салоны красоты. 

Аппаратная косметология

Салонные процедуры, нацеленные на расщепление жира и подтягивание кожи, подходят женщинам, уже завершившим лактацию или кормящим не более 1-2 раз в сутки. При грудном вскармливании убрать живот будет сложнее, так как высокий уровень гормона пролактина способствует набору лишнего веса. 

Плюсы аппаратной косметологии — высокая эффективность, разнообразие методик и возможность избавиться от живота после давнишних родов. На выбор женщин — несколько вариантов:

1. Мезотерапия. Женщинам в проблемные зоны вводятся «коктейли» с содержанием липолитических препаратов, а также коллагена, эластина, витаминов. Используются пистолет-инжектор или короткая ультратонкая игла. Процедура безболезненна, поэтому проводится без анестезии. Мезотерапия обеспечивает комплексный эффект. Результат курса — расщепление жира на животе, уменьшение отечности, разглаживание неровностей. 
2. Прессотерапия. Эффективная аппаратная методика, позволяющая убрать живот после родов за несколько процедур. Это лимфодренажный массаж с использованием сжатого воздуха — компрессионный или импульсный. В любом случае женщина надевает специальный костюм, в отсеки которого подается воздух, сдавливающий тело. 
3. Криолиполиз. Метод холодового воздействия на проблемные зоны. Кожа на животе захватывается специальным аппаратом, а жировые клетки подвергаются криодеструкции. При этом соседние ткани не травмируются. Такой способ подходит женщинам, которые хотят быстро убрать живот после родов. За один сеанс уходит до 30 % жира. Упражнениями подобного эффекта не добиться. 
4. Электромиостимуляция. Процедура предполагает воздействие на тело слабочастотными электрическими импульсами. В результате мышцы начинают усиленно сокращаться, что влечет за собой повышение расхода энергии и расщепление ее резервных источников — жировой прослойки на животе. 

У аппаратных методик могут быть противопоказания. Они не проводятся при нарушениях гемостаза, острых инфекциях, сердечных патологиях, дерматологических заболеваниях. Поводом для отмены сеанса служит недомогание любой природы. 

Пластическая хирургия

Если женщина полагает, что аппаратная косметология работает недостаточно быстро, то единственным вариантом остается хирургическое восстановление после родов — абдоминопластика. Выполняются такие операции строго по показаниям, например, при выраженном диастазе. Возможны две техники проведения хирургического вмешательства:

1. Эндоскопия. Доступ осуществляется через 3-4 небольших надреза. Плюс метода — минимальная инвазивность. Швы будут небольшие, а кровопотеря минимальная, поэтому восстановление после вмешательства пройдет быстро.
2. Полостная операция. Хирург делает поперечный разрез по животу и иссекает жировую ткань. Минус подхода — длительный период реабилитации, плюс — возможность удалить растянувшуюся после родов кожу. 

Еще один вариант хирургического вмешательства для борьбы с большим животом после родов — липосакция. Процедура предполагает удаление жира под вакуумом с помощью канюлей — полых игл, соединяющихся с прибором. Методика позволяет убрать жировые отложения, но имеет свои минусы. Она болезненна для женщины, поэтому требует использования местной анестезии. После сеанса на животе остаются гематомы, рубцы. Из-за вмешательства повышается риск тромбообразования. Окончательный результат виден не сразу, а лишь спустя 5-6 месяцев, когда полностью исчезнут отеки. 

И липосакция, и абдоминальная пластика — крайние меры помощи. Нормальная прибавка в весе при беременности — примерно 15 кг, при этом почти ⅔набранного веса уйдут при родах. С оставшимся лишним весом, некрасивыми складками на животе, дряблостью кожи придется бороться. Женщина после родов восстанавливается и возвращается к привычным параметрам быстрее, если комбинирует разные методы. Сочетание физических упражнений, сбалансированного питания, домашнего ухода за кожей и аппаратной косметологии дает наилучший эффект.

Эндоскопические варианты для снижения веса

Если вы боретесь со своим весом, вам достаточно посмотреть телевизор (реклама программ тренировок и планов диеты) или встать у кассы супермаркета (журнальные заголовки о «лучших» способах похудеть и сохранить его), чтобы узнать, что потеря веса является целью для многих женщин. Для этого есть веская причина: более двух из каждых трех взрослых в Соединенных Штатах имеют избыточный вес или страдают ожирением.

В то время как диета и физические упражнения могут помочь поддерживать здоровый вес, некоторым людям трудно добиться снижения веса только с помощью этих методов. Для людей с другими заболеваниями, включая диабет 2 типа, высокое кровяное давление и болезни сердца, потеря веса может иметь решающее значение. В таких случаях уже давно рекомендуются операции по снижению веса, такие как шунтирование желудка. Но не все хотят или имеют право на этот тип операции. Что делать, если вам нужно похудеть, но традиционная операция по снижению веса не подходит?

Вот где на помощь приходят эндоскопические методы снижения веса. В рамках программы эндоскопического похудения Джона Хопкинса минимально инвазивные методы предлагают некоторые альтернативы хирургическим вмешательствам по снижению веса.

Что такое эндоскопия?

Эндоскопия — это процедура, при которой врачи вводят тонкую гибкую трубку, оснащенную камерой, через рот в пищеварительный тракт. Это позволяет им получить доступ к вашей пищеварительной системе без открытой операции, которая сопряжена с более высоким риском. Перед процедурой врач дает лекарства, которые вызывают сонливость пациентов, чтобы они не чувствовали никакого дискомфорта.

Эндоскопические процедуры по снижению веса позволяют врачам помещать специальные устройства или лекарства в желудочно-кишечный тракт, чтобы ограничить количество пищи, которую вы можете съесть. Эксперты отмечают, что эндоскопические процедуры по снижению веса являются отличным вариантом между медикаментами и хирургией, они дают лучшие результаты, чем лекарства, но менее инвазивны, чем хирургия, и несут меньше побочных эффектов и рисков.

В отличие от бариатрической операции по снижению веса, для которой могут потребоваться месяцы подготовки и несколько дней восстановления, эндоскопия — это однодневная процедура. Потеря веса не так драматична, как при хирургическом вмешательстве, но весь процесс обычно занимает всего несколько часов.

Страховка может не покрывать эндоскопические процедуры по снижению веса, а также консультации по питанию, которые впоследствии помогают пациентам поддерживать здоровый вес.

Желудочный баллон

Одной из наиболее распространенных эндоскопических процедур по снижению веса является желудочный баллон. В ходе этой процедуры в желудок помещается силиконовый баллон для увеличения объема. Чем меньше места в желудке, тем меньше вы едите.

С помощью желудочного баллона вы дольше будете чувствовать себя сытым. Задержка опорожнения желудка также помогает при сытости. Врачи могут использовать один баллон или более новую модель, больше похожую на гантель.

Врачи оставляют баллон примерно на шесть месяцев, и пациенты могут рассчитывать на потерю до 15 процентов своего веса. Процедура одобрена для людей с индексом массы тела (ИМТ) от 30 до 40.

Она не для всех: Людям с грыжей пищеводного отверстия диафрагмы или перенесенными операциями на желудке нельзя установить желудочный баллон. Это также не хорошо для людей с кислотным рефлюксом, так как может усугубить симптомы.

Эндоскопическая рукавная гастропластика

Во время эндоскопической рукавной гастропластики специалист накладывает швы внутри желудка, чтобы уменьшить его объем на 70 процентов. Во время процедуры пациент полностью спит под общим наркозом. Швы держатся около года, прежде чем организм рассосется.

Пациенты обычно теряют около 20 % массы тела с помощью этой процедуры, которая дает более предсказуемые результаты, чем желудочный баллон.

Данные показывают, что по сравнению с процедурой внутрижелудочного баллона, которая не так эффективна у всех пациентов, эндоскопическая рукавная гастропластика хорошо работает практически у всех.

Желудочные инъекции

Желудочные инъекции работают путем замораживания мышц желудка, что замедляет пищеварение и помогает пациентам быстрее чувствовать себя сытыми. Это лечение помогает с более умеренными целями по снижению веса, обычно приводя к потере веса от 5% до 10%.

Это также одна из наименее инвазивных процедур, требующая одной серии инъекций в желудок, которую можно повторить через шесть месяцев.

Врачи говорят, что это занимает 10 минут и абсолютно безболезненны, отмечая, что инъекции могут быть хорошим вариантом для тех, кто хочет похудеть по косметическим причинам, например, для увеличения веса после беременности.

Следите за своим весом | Медицина Джона Хопкинса

По данным CDC, более 70% взрослых американцев старше 20 лет имеют избыточный вес или страдают ожирением. Лишний вес вызывает беспокойство, потому что он может вызвать новые проблемы со здоровьем или усугубить уже существующие проблемы со здоровьем. Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель содержания жира в организме, основанный на росте и весе. ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом. ИМТ более 30 считается ожирением. Чтобы помочь вам определить, находится ли ваш вес в пределах нормы, вы можете использовать шкалу 9.0047 Калькулятор ИМТ .

Сохранение здорового веса особенно важно, если у вас есть или были какие-либо из следующих заболеваний:

• Болезнь сердца

• Диабет 2 типа

• Ход

• Высокое кровяное давление

• Рак матки, желчного пузыря, почки, желудка, молочной железы или толстой кишки

• Высокий уровень общего холестерина

• Артрит, особенно остеоартрит спины, коленей и бедер.

Если ваш вес не находится в здоровом диапазоне для вашего роста и телосложения, лучший способ похудеть — поставить перед собой разумную цель и терять ее медленно и постепенно. Например, терять от 1/2 до 1 фунта в неделю. Первоначальная цель похудеть на 5-7% от массы тела является реалистичной для большинства людей. Разработайте здоровую модель питания и физических упражнений, которой вы сможете следовать всю оставшуюся жизнь.

Калории

Помните, калория есть калория. Неважно, из жиров, белков или углеводов. Продукты с высоким содержанием жиров обычно содержат больше калорий, чем продукты с высоким содержанием углеводов или белков. Но правда в том, что лучший способ похудеть — потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Многие виды диет могут помочь с потерей веса. К ним относятся низкокалорийная, низкоуглеводная и средиземноморская диеты. Вы можете есть больше продуктов с низким содержанием жира, если они также низкокалорийны. Но обязательно проверяйте этикетки или читайте учебные материалы, чтобы убедиться в этом. Поддержание здорового пищевого поведения важнее, чем выбор определенной диеты.

• Низкокалорийный. Низкокалорийные планы питания могут привести к потере веса за счет потребления меньшего количества калорий, чем вы тратите. Это создает дефицит энергии. Это заставляет организм использовать накопленный жир для получения энергии. Некоторые виды продуктов не ограничены, только количество потребляемых калорий.

• Низкоуглеводный. Низкоуглеводные диеты заставляют организм снижать уровень инсулина (гормона, вызывающего чувство голода) и сжигать накопленный жир для получения энергии. Этот план питания ограничивает рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, белый рис, макароны, крекеры и сладости.

• Средиземное море. Этот план питания основан на привычках питания жителей Средиземноморья. Он содержит полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле и орехах, а также большое количество свежих фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых и рыбы. Это также позволяет вино в умеренных количествах, с едой. В этом плане вы должны избегать красного мяса, молочных продуктов и обработанных пищевых продуктов.

Правильный выбор

Фрукты, овощи и другие продукты с низким содержанием жира и калорий также могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и рака.

Завтрак

Начните свой день правильно с завтрака. Если вы пьете сок на завтрак, выбирайте 100% фруктовый сок (консервированный, из упаковки или свежевыжатый). Украсьте свой завтрак: банан или горсть ягод оживят ваши хлопья, йогурт, вафли или блины. Возьмите с собой фрукт, чтобы перекусить во время поездки.

Другие полезные идеи

• Используйте масло и маргарин экономно. Еще лучше, переключитесь на маргарин с пониженным содержанием жира или попробуйте желе на хлебе, рогаликах и другой выпечке.

• Используйте легкие или обезжиренные молочные продукты. Сюда входят молоко, сыр, йогурт или сметана. Пейте 1% или обезжиренное молоко. Вы по-прежнему получите питательные вещества и вкус, но не жир.

• Немного заправки для салата имеет большое значение. Используйте всего 1 столовую ложку заправки. Еще лучше использовать легкую или обезжиренную заправку для салата. Та же идея применима и при использовании приправ. Достаточно немного майонеза. Или используйте легкий или обезжиренный вид.

• Выбирайте самые постные куски мяса. К ним относятся, например, говяжий окорок, корейка, филе, отбивные из свиной корейки, индейка, курица и жаркое. Все отрубы с названием филейный или круглый являются постными. Если будете готовить сами, срежьте весь видимый жир и слейте жир.

• Используйте масла экономно. Попробуйте оливковое и рапсовое масла. Запечь курицу без кожи. Выберите картофель вместо картофеля фри.

• Выбирайте здоровую, быструю и легкую пищу . Попробуйте маленькие пакеты или контейнеры с готовыми к употреблению овощами (такими как палочки сельдерея, дольки огурца, помидоры черри и морковь). Или сделайте более здоровый выбор закусок, купленных в магазине, таких как крендели с солью. Держите их при себе в портфеле, сумочке, офисе, машине и дома.

• Выбирайте нежирную или обезжиренную выпечку, печенье и мороженое. Они по-прежнему великолепны на вкус. Сократите размер порции и то, как часто вы едите эти продукты. Или выберите фрукты. Он имеет прекрасный вкус, насыщает и дает энергию.

• Ешьте, когда голодны, и останавливайтесь, когда сыты. Берите меньшие порции. Никогда не возвращайтесь на секунды.

• Думайте о мелочах, когда обедаете вне дома. Порции в ресторанах часто в два раза превышают размер одной порции. Когда обедаете вне дома или делаете заказ, просите половину порции или собачий мешок. Таким образом, вы не будете так сыты, и вы сможете съесть немного завтра.

• Будьте осторожны при заказе фаст-фуда. Фаст-фуд не обязательно должен быть жирным и калорийным. Попробуйте заказать постный ростбиф или бутерброд с жареной курицей. Придерживайтесь обычных и небольших размеров порций. Заказывайте продукты без сыра.

• Сократите употребление напитков и сладостей. Старайтесь не употреблять алкоголь и напитки с добавлением сахара, а также избегайте большинства сладостей (конфеты, пирожные, печенье).

Упражнения

Регулярные физические упражнения необходимы для эффективного управления весом. Вот несколько советов по упражнениям для поддержания здорового веса:

• Попробуйте все. Аэробные и силовые упражнения сжигают калории за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Попробуйте включить все 4 вида упражнений: выносливость, силу, равновесие и гибкость.

• Упражнения не должны быть тяжелыми. Физическая активность не обязательно должна быть напряженной, чтобы принести пользу вашему здоровью. Независимо от вашего возраста, вы можете извлечь пользу из средней физической активности. Делайте это каждый день, если это возможно. Вы можете достичь среднего уровня активности за более длительные сеансы умеренно интенсивных занятий (например, 30 минут быстрой ходьбы). Вы также можете достичь его за более короткие сеансы более напряженной деятельности (например, 15–20 минут бега трусцой).

• Начните с коротких всплесков активности. Если вы не были активны, вам следует начать с коротких интервалов (от 5 до 10 минут) физической активности. Медленно наращивайте до уровня активности, которого вы хотите достичь.

• Поговорите со своим лечащим врачом, если у вас есть хронические проблемы со здоровьем . Прежде чем приступить к новой программе упражнений, поговорите со своим врачом, если у вас есть постоянные проблемы со здоровьем (например, болезни сердца, диабет или ожирение). Также сначала поговорите со своим врачом, если вы подвержены высокому риску этих заболеваний.

• Если вы старше, сначала обратитесь к своему провайдеру. Если вам больше 50 лет и вы планируете начать программу активной физической активности, сначала поговорите со своим лечащим врачом. Это делается для того, чтобы убедиться, что у вас нет болезней сердца или других проблем со здоровьем.

• Начните медленно. Увеличивайте интенсивность упражнений по мере роста силы и выносливости.

• Делайте то, что вам нравится. Если вам нравится гулять и разговаривать с друзьями, найдите себе партнера и разработайте режим ходьбы. Если вы хотите избавиться от связанной со стрессом энергии или беспокойства, попробуйте кикбоксинг.