Упражнения с гантелями для рук
Если раньше упражнения с гантелями для рук в основном использовали только мужчины, то теперь и прекрасная половина человечества не прочь обзавестись подтянутыми, упругими и красивыми руками. Мода на платья без бретель и открытые топы является дополнительным стимулом. Кроме того, упражнения для накачивания мышц рук довольно просты, и один раз приобретя пару симпатичных гантелей, вы сможете неограниченно заниматься самосовершенствованием.
Тренировать будем две мышцы: бицепс и трицепс. В сумме такой комплекс физических упражнений для рук при регулярных тренировках позволит в самые короткие сроки обрести привлекательную форму рук.
- Упражнение для накачивания рук. Встаньте ровно, расправьте плечи, чуть согните колени, в руки возьмите гантели. Руки свободно опустите вдоль тела, ладони смотрят друг на друга. Сгибайте руки в локтях так, чтобы ладони были направлены на себя. Локти не болтаются, прижаты к корпусу. Повторите 2 подхода по 10-15 раз.
- Упражнение для силы рук. Встаньте ровно, расправьте плечи, чуть согните колени, в руки возьмите гантели. Руки свободно опустите вдоль тела, ладони смотрят друг на друга. Выполняйте упражнение аналогично предыдущему, но руки сгибайте и разгибайте по очереди. Повторите 2 подхода по 10-12 раз.
- Самое эффективное упражнение для рук. Сядьте на скамью, локоть одной руки уприте во внутреннюю сторону бедра ноги с той же стороны. Выполняйте сгибание и разгибание этой руки с гантелью в умеренном темпе. Повторите аналогично для другой руки. Выполняйте 2 подхода по 15 раз.
- Эффективное упражнение на руки. Встаньте ровно, плечи расправьте, чуть согните колени, в руки возьмите гантели. Руки поднимите над головой и согните, направив локти в стороны. Выпрямляйте руки вертикально вверх и возвращайтесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 раз.
- Одно из лучших упражнений для рук. Встаньте ровно, плечи расправьте, чуть согните колени, в руки возьмите гантели, наклонитесь примерно на угол 45 градусов. Руки вдоль тела, ладони направлены назад. Согните руки и выполняйте разгибания двумя руками одновременно. Выполните 2 подхода по 15 раз.
- Какими упражнениями накачать руки? Конечно, изолирующими. Встаньте ровно, плечи расправьте, чуть согните колени, в руки возьмите одну гантелю. Руки поднимите вертикально вверх. Из этого положения выполняйте сгибание рук назад – локти должны оставаться на месте, а кисти заходить за голову. Тело не участвует, не двигается. Выполните 2 подхода по 15 раз.
- Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной, и упритесь рукой в свое колено. Другую руку согните так, чтобы локоть был отведен назад, а гантель расположилась на уровне подмышки. Не меняя положение предплечья, разгибайте руку в локте до получения прямой линии. Ладонь при этом смотри на вас. Выполните 2 подхода по 15 раз.
Руки вдоль тела, ладони направлены назад. Согните руки и выполняйте разгибания двумя руками одновременно. Выполните 2 подхода по 15 раз.Выполняя такие упражнения для рук дома, вы всего за месяц сможете обрести привлекательные руки, которые не расплющиваются на фотографиях и не прибавляют вам возраста.
Не забывайте о том, что какие бы упражнения для рук вы не выбрали, они не дадут результатов, если заниматься нерегулярно. Два-три раза в неделю – ваш обязательный минимум.
Кроме этого, важно перед началом тренировки проводить хотя бы самую элементарную разминку, которую вы помните со школьных лет. Это поможет не только избежать травм, но и подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке.
Статьи по теме:
Упражнения на бицепс с гантелями Упражнения на бицепс – обязательны для гармонично развитого и подтянутого тела. Наращивания мышечной массы не произойдет, даже, если вы возьмете в руки гантели, так как для этого нужно много и упорно работать. Мы предлагаем комплекс упражнений для бицепса, который поможет вашим рукам выглядеть подтянутыми и красивыми. |
Упражнения на бицепс Для красивых, подтянутых и спортивных рук необходима тренировка всех групп мышц верхнего плечевого пояса. |
|
Упражнения для рук Чтобы руки выглядели подтянутыми и красивыми необходимо регулярно выполнять упражнения, направленные на развитие и укрепление мускулатуры. В этой стать описан комплекс эффективных упражнений, которые помогут вам справиться с этой задачей. | Упражнения для рук для девушек |
В этой статье речь пойдет о том, как правильно качать бицепс – двуглавую мышцу плеча.
Как накачать руки?
Перед тем, как думать над тем, как накачать руки, разрешите пофилософствовать над вопросом \”зачем?\” Самый простой ответ: \”ну, во-первых, это красиво!\” Социологи опрашивали – женщины отвечали и сказали, что сильные руки у мужчин – это сексуально.
Биологически руки мужчины в два раза сильнее, чем руки женщины. Если ноги женщина может раскачать так же, как и мужчина, то руки – нет. По своей сути мышцы рук, как и волосы на груди – это вторичный половой признак мужчины. Разумеется, глядя на руки мужчины, женщина домысливает себе и все остальное. Поэтому, многие молодые люди не жалеют времени на разговоры о том, как накачать руки.
Если мужчина не может увеличить размер кошелька, – еще один половой признак мужчины, – то он сдвигает внимание. Что такое сдвиг внимания? Например, собака смотрит на бутерброд. Бутерброд лежит на столе. Хозяин сидит рядом и смотрит на собаку. Собака хочет бутерброд, но боится хозяина. Она не может сдержать возбуждения и сидеть спокойно, поэтому сдвигает внимание и начинает чесать за ухом. Теперь вы понимаете, почему бизнесмены не качают руки, а у физкультурников нет денег?
Предположим, что вы физкультурник, как и я, и вам нужно накачать мышцы. Нужно ли сосредотачиваться только на руках, ведь руки занимают всего 10% массы тела? Шварценеггер считал, что нужно, поэтому 30% тренировок всей жизни он посвятил накачке рук.
Если вы сравните пропорции Шварценеггера с анатомическим атласом в школе, то заметите, что руки у Арнольда слишком большие для других частей тела – они выглядят перекачанными. Это связано с тем, что руки качались в отрыве от других мышц. В природе руки работают вместе с мышцами груди, и спины.
С точки зрения здравого смысла, качать руки мужику противоестественным движениями – это все равно, что женщине накачать губы или грудь силиконом. Да, это привлекает внимание, это необычно, но это не разумно.
Анатомически руки накачивают сгибаниями и разгибаниями. Сегодня в моде сгибать руки со штангой или разгибать у блока. Эти упражнения требуют особого оборудования и не задействуют естественные помощники рук – спину и грудь. Однако, подтягивания на перекладине раньше называли сгибаниями рук в висе, а обычные отжимания от пола – разгибаниями в упоре лежа. Подтягивания и отжимания – это естественные движения, которые качают руки вместе со спиной и грудью – так, как это задумано природой.
Вместе с ростом окружности рук естественно должна расти окружность грудной клетки за счет роста мышц спины и грудных мышц. Вы думаете женщина не любит спать на груди у мужика или царапать ему спину? Все мышцы – это вторичные половые признаки, на которые смотрит женщина, а не толко руки. Не тратьте время толко на тренировку рук! У вас еще должно остаться время нарастить другие мышцы и кошелек.
О том, что для накачки рук вам достаточно отжиманий и подтягиваний я написал достаточно. Остался вопрос: до каких пор качать руки?
Шварценеггер не пожалел жизни и накачал руки до 57 см. Однако, Арнольд это начал делать в маленьком Австрийском городке под оккупацией американцев после второй мировой войны – у него не было других развлечений, кроме дешевых итальянских фильмов о Геракле. Уверен, что ваши разнообразные интересы не позволят вам тратить по два часа в день на накачку рук.
Хорошее развитие рук – это 38-44 см в зависимости от роста и толщины кости.
Чем выше рост, тем больше потенциал роста окружности руки.
На первый взгляд цифры неудивительные, но попробуйте их сопоставить с окружностью груди, талии и запястья. Хорошая пропорция такая: 1/2/4/6.
1 – запястье;
2 – рука;
4 – талия;
6 – грудь.
Например, вы замерили свое запястье и узнали, что оно оказывается 18 см. Значит руку умножаем на \”2\” и получаем – 36 см. Тридцать шесть сантиметров – это небольшая рука, но теперь давайте замерим талию и сравним с идеалом пропорции.
Идеал пропорции талии – это четыре запястья. Давно я не видел взрослых мужиков с талией 72 см. Обычно руки растут не пропорционально кошельку, а кошелек растет вместе с окружностью талии.
Сегодня я
вижу такую картину: молодые люди не могут накачать руки, а взрослые люди не могут ужать талию. Это связано с тем, что в погоне за ростом рук или кошелька люди забывают о длине ремня в штанах. О нормах роста кошелька вы сможете узнать на бизнес сайтах, мое дело написать о норме прироста окружности руки.
Если вы тренируетесь и питаетесь правильно, то наращиваете примерно 2 см руки в год. Это не опечатка! Мышц растут не по часам, по дням или неделям – мышцы растут с годами. Вы удивитесь, как измениться форма тела, если за год накачаете 2 см в руке, сохранив талию без изменения. Накачивая руки – следите за талией.
Моя методика накачки рук проста. Нужно делать всего два упражнения: отжимания и подтягивания. Однако, посвятить им нужно минимум два часа в неделю: по часу на каждое. За это время вам нужно успеть сделать тридцать подходов отжиманий и столько же подтягиваний.
5 забавных и эффективных упражнений без оборудования для скульптурных рук
Послушайте эту статью |
Вы устали от одних и тех же тренировок в спортзале? Что ж, отложите гантели и отойдите от штанги, потому что у нас есть отличные новости! Вам не просто нужен тренажерный зал или модное оборудование для скульптурных рук. Сильные руки часто рассматриваются как символ силы и выносливости.
В то время как многие люди предполагают, что вам нужно абонемент в тренажерный зал и веса, чтобы достичь определенных рук, есть много упражнений без оборудования, которые могут помочь вам в этом. Давайте рассмотрим пять упражнений без оборудования, которые помогут вам добиться рельефных рук.
1. Алмазные отжимания
Алмазные отжимания — это разновидность классических отжиманий, но они более нацелены на трицепсы. Это отличное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня, если вы хотите накачать руки.
Как делать ромбовидные отжимания:
1. Примите положение планки, сомкнув руки вместе, образуя ромб указательными и большими пальцами.
2. Опустите свое тело к земле, держа локти близко к телу.
3. Верните корпус в исходное положение.
4. Повторить 10-12 повторений.
2. Удары джебом
Удары джебом — отличный способ проработать руки и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Это отличное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня, если вы хотите привести руки в тонус и улучшить общую физическую форму.
Как делать удары джебом:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч
2. Сожмите ведущую руку в кулак и держите ее на уровне плеч
3. Нанесите прямой удар ведущей рукой, затем верните его на уровень плеча
4. Повторите то же самое не ведущей рукой
5. Чередуйте удары в течение 1-2 минут
Читайте также: Избавьтесь от жира с помощью этих 5 упражнений без оборудования для общего тонуса тела
3. Похлопывания от плеч в планке
Похлопывания от плеч в планке — отличное упражнение для ваших плеч, трицепсов и кора. Это эффективный способ укрепить силу рук и улучшить стабильность.
Как выполнять планку:
1. Встаньте в планку, руки на ширине плеч
2. Удерживая бедра на одном уровне, коснитесь правой рукой левого плеча
3. Верните правую руку в исходное положение, затем левой рукой коснитесь правого плеча
4. Повторите 10-12 повторений.
В качестве продвинутого варианта вместо того, чтобы начинать с положения планки, вы можете выполнять упражнение «червячок», а затем делать постукивания по плечу
4. Отжимания «Суперженщина» с разгибанием рук
Отжимания «Суперженщина» или «Супермен» с разгибанием рук — сложное упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи и трицепсы. Это отличный способ укрепить руки и улучшить общую физическую форму.
Как делать отжимания «суперженщина» с разгибанием рук:
1. Вам нужно встать в планку, руки на ширине плеч
2. Опуститься к полу, затем отжаться
3. Как только вы отжимайтесь, отрывайте руки и ноги от пола
4. Вытяните руки перед собой, затем опустите их обратно.
5. Постукивание собакой о носок вниз
Это упражнение представляет собой более высокий уровень по сравнению с обычным упражнением собаки, направленным вниз, что делает его более подходящим для тонизирования рук.
Как делать постукивание «собачьей стопой» вниз:
1. Начните с положения планки, запястья должны находиться прямо под плечами, а тело образует прямую линию
2. Из положения планки поднимите бедра вверх и вернитесь в нисходящее позиция собаки
3. Находясь в позе собаки вниз, задействуйте мышцы рук и упритесь ладонями в землю
4. Вытяните правую ногу вперед и коснитесь ее пальцами ног
5. Верните ногу в исходное положение и повторите то же самое движение левой ногой
6. Продолжайте попеременно постукивать пальцами правой и левой ноги в течение определенного количества повторений или времени
Эта тренировка предплечий из 5 движений с гантелями укрепляет запястья, бицепсы и плечи
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock) Развитие силы предплечий, возможно, не является вашим главным приоритетом, но сильные предплечья могут повысить эффективность вашей тренировки и помочь вам поднимать больший вес — и эта тренировка предплечий с гантелями является сертифицированным факелом рук.
Любое упражнение, требующее от вас набора лучших регулируемых гантелей, гирь или штанги, задействует ваши предплечья и требует силы рук и хвата. Если вы не развиваете достаточное количество, вам будет труднее поднимать тяжелые веса во время силовых программ или более легкие веса в течение длительных периодов времени во время тренировок на выносливость мышц.
Это также означает выполнение простых ежедневных упражнений вне спортзала, таких как переноска продуктов или перемещение мебели. Эта тренировка предплечий с гантелями нацелена на запястья и мышцы предплечий, а также на бицепсы и плечи, чтобы помочь вам укрепить верхнюю и нижнюю части рук, а также улучшить силу хвата.
Мышцы предплечья и анатомия
Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышцы предплечья делят мышцы предплечья на два мышечных отдела — передний (сгибатели) и задний (разгибатели). Между собой они содержат двадцать мышц, которые «действуют» на локтевые и лучезапястные суставы, а также на суставы кистей.
Затем каждое отделение можно разделить на поверхностные и более глубокие мышечные компоненты.
Поверхностная часть сгибателей содержит пять мышц и три более глубокие мышцы. Из разгибателей поверхностная часть содержит семь мышц, а более глубокая — пять мышц.
(Изображение предоставлено Shutterstock)Предплечья необходимы для движений верхних конечностей и сложных движений рук, запястий и пальцев. Во время разгибания вы будете поднимать пальцы назад к предплечьям, а при сгибании тянуть пальцы к нижней стороне запястья.
Вы можете задействовать различные мышцы, тренируя движения в разных плоскостях, включая разгибания, сгибания, движения из стороны в сторону и вращения. Некоторым людям трудно поддерживать силу хвата по мере взросления, поэтому регулярная тренировка предплечий и хвата поможет улучшить силу верхней части тела во время таких упражнений, как становая тяга, тяга штанги в наклоне, подтягивания, подъемы ног в висе или висы в мертвом положении — даже если Вы стареете.
5 упражнений с гантелями для предплечий
Эти пять упражнений составляют быструю 15-минутную тренировку предплечий с гантелями, которую можно выполнять где угодно. Его можно использовать в начале тренировки в качестве разминки или завершающей части любой силовой программы для верхней и нижней частей тела. Короткая рутина также поможет улучшить подвижность запястий наряду с укреплением.
Для этого вам понадобится только набор легких гантелей, или вы можете чередовать руки, используя одну гантель, если хотите. Вы будете работать, чтобы выполнить максимальное количество повторений за 50 секунд в рамках EMOM (каждую минуту в минуту). Восстановитесь в течение 10 секунд, затем начните следующее упражнение через следующую минуту и так далее в течение трех раундов. Старайтесь каждый раз делать одинаковое количество повторений.
1. Сгибание запястья с супинацией
Сгибание запястья с супинацией направлено на сгибание и разгибание и усиленную работу предплечий.
Как:
- Начните сидя, положив руки на колени.
- Возьмите по две легкие гантели в каждую руку ладонями вверх.
- Опустите оба груза на кончики пальцев, выпрямляя пальцы от себя.
- Затем возьмите гири и согните обе гантели к предплечьям. Повторить.
2. Сгибание рук Зоттмана
Сгибание рук Зоттмана сгибает целевые мышцы верхней и нижней частей рук, включая предплечья и три бицепса, изменяя положение ладоней.
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите обе гантели.
- Смотрите прямо перед собой, слегка приподняв подбородок.
- Держите обе гантели по бокам ладонями вверх и выпрямленными руками.
- Отведите плечи назад и вниз и задействуйте корпус. Ваш позвоночник должен быть нейтральным.
- Выполните подъем на бицепс, согнув руки в локтях и подтянув гантели к плечам. Напрягите бицепсы.
- Пауза, поверните ладони вперед, затем медленно опустите обе гантели.
- Сделайте паузу, затем поверните ладони вверх и повторите.
3. Вращения запястья
В этом вращении запястья используется скорость и вращение, чтобы поджечь предплечья и улучшить хват, быстро достигая усталости. Вы также почувствуете это в своих руках и плечах. Видео выше показывает более медленную версию с использованием только одной гантели.
Как:
- Начните сидя, положив предплечья на колени или вытянув руки на скамью.
- Возьмите по две легкие гантели в каждую руку на конце гантели или в середине (это зависит от предпочтений), ладони смотрят вверх.
- Сильно сожмите обе гантели, чтобы активировать руки и предплечья.
- Вращайте гантели как можно быстрее, чтобы ваши ладони двигались то вверх, то вниз.
4. Удержание гантели
Удерживать гантель можно двумя способами. В любом случае, вы будете нагружать плечи, руки и предплечья до изнеможения. Для этого задержитесь на полные 50 секунд.
Как:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора.
- Выбирайте большие веса. Отведите плечи назад и вниз.
- Присядьте и возьмитесь за концы обеих гантелей ладонями к бедрам, затем встаньте. Сожмите гантели и удерживайте.
- Для более сложной вариации используйте легкие гантели и вытяните обе руки перед собой на уровне плеч. Держать.
- Не выгибайте спину и держите корпус в напряжении.
5. Толчки гантелей из конца в конец
(Изображение предоставлено Anabolic Aliens)Толчки гантели из конца в конец отлично подходят для полного диапазона движений и силы предплечий.
Как:
- Начните сидя, положив предплечья на колени.
- Возьмите гантели в каждую руку, ладони смотрят вниз, а внутренние концы гантелей соприкасаются.
- Поверните ладони наружу (в сторону друг от друга) и попытайтесь соединить противоположные концы гантели вместе, как будто ваши мизинцы встречаются.
- Обратное движение, поворачивая ладони друг к другу, обе гантели соприкасаются нейтральным хватом.
После того, как вы завершили тренировку, выполните мертвый вис на перекладине (или аналогичном приспособлении), просто повиснув на перекладине в течение одной минуты, чтобы сосредоточиться на хвате, предплечьях и плечах. Если вы не уверены, я делал по 90 подъемов ног в висе каждый день в течение недели, и именно так вы выполняете мертвый вис.
(Изображение предоставлено Shutterstock)Еще из Tom’s Guide
- Как смотреть прямую трансляцию Лондонского марафона онлайн
- Высокое число повторений или большой вес, что лучше для наращивания мышечной массы?
- Я делал по 100 касаний пяткой в день в течение недели, вот мои результаты (открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$65.
99(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
- 6
- 6 3 909005 $ ( открывается в новой вкладке)
Посмотреть (открывается в новой вкладке)
Показать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить новости и предложения от других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоровСэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность.
99
