Как стоя накачать пресс: Как накачать пресс стоя: новый эффективный метод

можно ли качать пресс стоя?

можно ли качать пресс …

30 октября 2012, 14:36

9 ответов

Последний — 01 ноября 2012, 00:27 Перейти

30 октября 2012, 15:04

#1

30 октября 2012, 15:05

#2

30 октября 2012, 15:23

#3

30 октября 2012, 16:34

#4

30 октября 2012, 17:08

#5

30 октября 2012, 18:21

#6

30 октября 2012, 18:38

#7

31 октября 2012, 14:25

#8

01 ноября 2012, 00:27

#9

BASTA

как раз стоя делая упражнения на пресс вы задействуете обсалютно все мышцы вашего корсета! упражнения скручивания

Новые темы за неделю: 174 темы

• После родов погустели волосы

  2 ответа

• Поиск парфюм

  2 ответа

• Где правда: в зеркале или на фото?

  18 ответов

• 27 лет молодость и красота ушли.

  Что теперь?

  17 ответов

• Оцените внешность?

  11 ответов

• Низкие женщины 155-160

  156 ответов

• Как всегда выглядеть хорошо?

  8 ответов

• Кровавый пилинг The ordinary, оригинал или подделка

  1 ответ

• Какие качественные искусственные ресницы представлены в России

  3 ответа

• С чего взяли,что красишься для кого-то

  4 ответа

Популярные темы за неделю: 22 055 тем

• Низкие женщины 155-160

  156 ответов

• Где правда: в зеркале или на фото?

  18 ответов

• 27 лет молодость и красота ушли. Что теперь?

  17 ответов

• Оцените меня

  13 ответов

• Оцените внешность?

  11 ответов

• Как всегда выглядеть хорошо?

  8 ответов

• С чего взяли,что красишься для кого-то

  4 ответа

• Какие качественные искусственные ресницы представлены в России

  3 ответа

• После родов погустели волосы

  2 ответа

• Поиск парфюм

  2 ответа

Следующая тема

• Как вы смирились с тем, что вы некрасивая?

  455 ответов

Предыдущая тема

• Попали в сосуд при уколе в губу

  18 ответов

Накачать Пресс Стоя Убрать Живот – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Накачать Пресс Стоя Убрать Живот
Область живота нередко является главной проблемной зоной и для мужчин, и для женщин. Если вы хотите похудеть в области талии и уменьшить живот, то в первую очередь вам необходимо наладить питание. Во вторую очередь – добавить тренировки или другую физическую активность на регулярной основе. Предлагаем вам топ-20 упражнений для похудения живота и укрепления мышц пресса (без планок, скручиваний и прыжков).
Жир в области живота скапливается при несбалансированном питании, чрезмерном употреблении быстрых углеводов и низкой физической активности. Также живот может увеличиться при гормональных нарушениях и после родов у женщин. Без правильного сбалансированного питания избавиться от жира на животе невозможно. Но регулярные тренировки помогут вам достичь цели и похудеть в животе гораздо быстрее.
Предлагаем вам подборку упражнений для похудения живота, которые направлены на:
В данную тренировку для похудения живота вошли несложные низкоударные упражнения для тонуса мышц всего тела, но в особенности мышечного корсета. Здесь не будет планок и скручиваний – все упражнения вертикальные, т. е. проходят в положении стоя. Тем не менее, даже без этих классических упражнений вы отлично прокачаете пресс, подтяните живот, сожжете калории и уменьшите объемы тела.
Кому подойдет эта подборка упражнений?
Если выполнять предложенные упражнения в быстром темпе, то эта тренировка станет отличным вариантом низкоударного кардио без прыжков. Вы поднимете пульс, сожжете калории и разгоните метаболизм. Чем выше темп выполнения упражнений, тем эффективнее с точки зрения жиросжигания будет тренировка.
Если вы в первую очередь хотите привести в тонус мышцы, то выполняйте упражнения медленно и сконцентрировано. Скорость в данном случае не имеет решающего значения.
Конечно, похудеть локально очень тяжело. Нельзя заставить организм сжигать жир в определенной зоне тела. Но если правильно питаться, выполнять тренировки на жиросжигание, укреплять мышцы живота для их тонуса и улучшение осанки, то все это в совокупности поможет вам улучшить вашу фигуру и избавиться от жира на животе.
Таймер 30 секунд работа/ 10 секунд отдых:
В первый раунд (или первый сегмент) нашей тренировки вошли 10 следующих упражнений для похудения живота и прокачки брюшных мышц:
Если вы выполняете по количеству повторений, то общее время выполнение одного раунда составляет ~10 минут. Можете повторить упражнения в два круга. 
Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, руки разведите в стороны, подтяните живот. На выдохе поднимите прямую правую ногу вверх чуть выше параллели с полом. Одновременно с этим скрутитесь корпусом вправо так, чтобы достать пальцами стопы ног. Задержитесь на секунду в этом положении и затем повторите то же самое для другой стороны.
Выполняйте упражнение в динамичном темпе, включайте в работу мышцы живота, напрягая пресс. Махи ногой также помогают укрепить мышцы ног и ягодиц, особенно заднюю поверхность бедра.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.
Это еще одно отличное упражнение для похудения в животе, которое одновременно укрепляет мышцы кора и поднимает пульс для сжигания калорий.
Для его выполнения расставьте ноги шире плеч, правая стопа полностью на полу, левая нога опирается на носок. Корпус немного развернут вправо. Руки поднимите над головой, ладони вместе. На выдохе поднимите левое колено к груди. Одновременно с этим разверните корпус влево и опустите ладони на колено. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в динамике на одну сторону, включайте в работу мышцы живота.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.
Расставьте широко ноги, поднимите над головой руки, сложенные в ладони. Поверните корпус влево, вытягиваясь максимально вверх и в сторону. На выдохе медленно опуститесь в неполный боковой выпад, наклоняя корпус и опуская руки к полу. В этом упражнении вы должны не просто выполнять боковой выпад, а проворачивать корпус при выпрямлении ног.
Упражнение дровосек эффективно помогает прокачать не только мышечный корсет, но также ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. За счет включения в работу мышц верхней и нижней части тела вы сожжете больше калорий и похудеете в животе.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони скрещены за головой, живот подтянут. На выдохе поднимите вверх согнутую правую ногу. Одновременно с этим скрутитесь корпусом так, чтобы локоть левой руки коснулся колена правой ноги. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.
Такой вариант скручиваний является простым, безопасным и очень эффективным упражнением для похудения в животе.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.
Это упражнение не только поможет вам подтянуть живот, но и поработать над балансом. Кстати, упражнения на баланс отлично развивают стабилизационные мышцы живота, которые отвечают за красивую осанку и здоровый позвоночник.
Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед перед грудью. На выдохе подтяните правое колено к животу. Одновременно с этим разверните корпус вправо, отводя руку назад. Старайтесь сохранять устойчивость, не шатаясь из сторону в стороны. Также в этом упражнение очень важно поворачивать корпус, а не просто махать руками.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.
Это несложное упражнение помогает проработать зону талии и боков, а также подтянуть бедра и ягодицы за счет статики в сумо. Кроме того, вы поработаете над развитием баланса и укреплением глубоких мышц живота.
Для выполнения упражнения сядьте в глубокий сумо-присед, руки заведите за голову. На выдохе наклоняйтесь в сторону, стараясь коснуться локтем одноименного колена. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны, почувствуйте работу косых мышц живота.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.
Это еще одно упражнение на основе подтягиваний колена к груди. Такое движение задействует все брюшные мышцы и ускоряет пульс, поэтому является отличным упражнением для похудения в животе.
Для его выполнения встаньте прямо, левая нога отведена на полметра назад, правая нога немного согнута в колене. Руки, слегка согнутые в локте, вытяните перед грудью. Это исходное положение. На выдохе подтяните левую ногу к животу, касаясь ладонями колена. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем на выдохе подтяните левую ногу к себе и сделайте мах ногой вперед, как будто пытаетесь разбить стену перед собой. Выполняйте попеременно мах коленом и мах ногой на одну сторону.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну ногу, затем 10 повторений на другую ногу.
Это спокойное прорабатывающее упражнение с акцентом на косые мышцы живота. Мельница также является очень полезным упражнением для спины, поскольку вытягивает позвоночник и выпрямляет спину.
Для его выполнения встаньте прямо, ноги расставлены широко, правая стопа развернута в сторону. Левая рука поднята вверх, правая рука опущена и лежит возле бедра. На выдохе наклоните ровную спину вправо, стараясь дотронуться рукой правую стопу. Корпус почти параллелен полу, грудь смотрит вперед, левая рука вытянута вертикально вверх. Не округляйте спину и не подавайте корпус вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе, контролируя технику.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.
Встаньте прямо, отведите левую ногу на метр назад. Руки положите на талию. На выдохе согните ноги в коленях и примите положение выпада. Оба бедра образуют прямой угол с голенями, колено передней ноги не выходит вперед носка. Задержитесь на секунду, убедившись, что вы сохраняете равновесие и сделайте наклон влево. Тянитесь вбок правой рукой, включайте в работу косые мышцы живота.
В этом упражнении для похудения живота очень важно сохранять устойчивость и равновесие. Для этого напрягайте мышцы живота и ягодиц, переносите вес на пятку передней ноги и держите концентрацию на протяжении всего упражнения. Можно немного развернуть стопу передней ноги вовнутрь – так будет легче держать равновесие. Не выполняйте это упражнение, если чувствуете дискомфорт в коленном суставе во время выпада.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, затем 10 повторений на другую сторону.
И еще одно динамичное упражнение для похудения в животе, которое также поможет укрепить мышцы всего тела целиком. Вы прокачаете косые мышцы и избавитесь от галифе на бедрах.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой ладонями вперед. На выдохе начните отводить прямую правую ногу в сторону до параллели с полом, можно немного согнуть ее в колене. Одновременно с этим наклоните корпус вправо и опустите руки вдоль тела, сгибая их в локте. Постарайтесь коснуться правым локтем правого колена. Выполняйте упражнение попеременно на правую и левую сторону.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.
Во второй раунд (или второй сегмент) нашей тренировки вошли еще 10 упражнений для похудения живота и прокачки брюшных мышц:
Если вы выполняете по количеству повторений, то общее время выполнение одного раунда составляет ~10 минут. Можете повторить упражнения в два круга. 
Это упражнение может войти не только в тренировку для похудения живота, но также в вашу кардио-тренировку для похудения или даже разминку перед тренировкой.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки вытянуты вертикально вверх. На выдохе начните поднимать колено высоко к груди. Одновременно с этим опускайте руки, сжимая их в кулак, и скручивайтесь в корпусе, стараясь дотронуться грудью бедра. Выполняйте это эффективное упражнение для похудения живота попеременно на одну и другую ногу.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините руки ладонями вместе, поднимите их вверх и разверните корпус влево так, чтобы взгляд был направлен в сторону. Таз при этом не разворачивается. Это исходное положение. На выдохе присядьте до параллели бедер с полом, не размыкая рук и скручивая корпус в противоположную сторону. Левый локоть должен быть у правого колена. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Это упражнение не только укрепляет мышцы пресса и помогает похудеть в животе, но и тонизирует мышцы бедер и ягодиц. Если вы начинающий, необязательно приседать до параллели бедер с полом, выполняйте упражнение в комфортной амплитуде.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки заведены за голову. На выдохе отведите согнутую правую ногу и поднимите ее так, чтоб колено было сбоку на уровне груди. Одновременно с этим наклоните корпус вправо, стараясь дотронуться локтем до колена. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону. Выполняйте упражнение в динамике попеременно на обе стороны.
Это простое (на первый взгляд!) упражнение отлично разгоняет пульс и помогает похудеть в животе.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.
Это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам похудеть в животе. Удары ногами ускоряют пульс, сжигают калории и укрепляют мышцы живота и ног. Это упражнение будет нелишним в любой кардио-тренировке. 
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. На выдохе ударьте левой ногой, как будто пытаетесь разбить стену перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем на выдохе ударьте левой ногой, только теперь в левую сторону. Выполняйте махи вперед и в сторону на одну ногу. Обратите внимание, нужно не безвольно махать ногами, а вкладывать силу в каждый удар. Корпус не остается статичным, а полностью включается в работу. Почувствуйте, как напрягаются мышцы кора.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.
Это упражнение чаще всего включают в подборку упражнений для ягодиц, но не все знают, что становая тяга на одной ноге великолепно прорабатывает корсетные мышцы. Кроме того, оно развивает баланс и прокачивает нижнюю часть тела.
Для его выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. На выдохе поднимите правую ногу вверх и наклоните корпус вперед так, чтобы поднятая нога, туловище и руки образовали прямую линию. Ногу можно немного согнуть в колене. Для удержания баланса напрягайте мышцы кора. Также старайтесь устойчиво держать стопу левой ноги, как будто «приклеиваете» ее к полу. 
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, затем 10 повторений на другую сторону.
Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота, а также на сжигание жировой прослойки, поскольку оно отлично разгоняет пульс тела.
Для выполнения этого простого упражнения для похудения живота расставьте широко ноги, левая нога немного согнута в колене с развернутой стопой, а правая нога отведена в сторону. Правая рука поднята вверх, левая рука свободно лежит вдоль тела. На выдохе поднимите правую ногу вверх и опустите правую руку вниз, стараясь коснуться коленом локтя. Выполняйте упражнение в динамичном темпе на одну сторону.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону.
Это очень простое упражнение для живота, которое будет под силу каждому. Упражнение задействует не только мышцы живота, но и мышцы рук, бедер и ягодиц. А также помогает разогнать пульс и сжечь калории.
Для его выполнения примите положение сумо-приседа с широко расставленными ногами. На выдохе начните совершать удары кулаками в правую и левую сторону, скручиваясь в корпусе. В этом упражнении очень важно задействовать мышцы пресса и проворачивать корпус, чтобы полностью включить в работу мышечный корсет.
Сколько выполнять: 30 повторений на каждую руку.
И еще одно упражнение для похудения живота и тонуса всех мышц вашего тела. Наклоны в боковом выпаде также подойдет в качестве разминки перед тренировкой всего тела.
Чтобы приступить к выполнению этого упражнения, примите положение бокового выпада. Для этого расставьте широко ноги и опустите таз, перенося вес на правую ногу. Бедро правой ноги параллельно полу, колено не выходит вперед носка. Левая нога остается прямой и вытянутой. Корпус разверните вправо так, чтобы левая ладонь была возле правой стопы, а правая рука отведена назад. На выдохе перекатывайтесь из правого выпада в левый выпад, синхронно разворачивая корпус вправо и влево.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.
Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч. Руки согните в локте и сложите их в кулаке у груди. На вдохе немного согните колени, опускаясь в небольшой присед. На выдохе выпрямитесь и повернитесь корпусом вправо, разворачивая живот, грудную клетку и плечи. Затем снова слегка присядьте и при выпрямлении повернитесь корпусом влево.
Если вы продвинутый занимающийся, то можете выполнять полное приседание до параллели бедер с полом. Это позволит сжечь больше калорий и быстрее достичь цели в похудении живота.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.
Немного согните колени и отведите назад левую ногу с опорой на носок. Руки поднимите над головой, сложите ладони вместе. На выдохе подтяните колено к животу. Одновременно с этим опустите руки, касаясь ладонями колено. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение на одну сторону, затем поменяйте ногу.
Это упражнение вполне может стать вашим базовым кардио-упражнением, если вы будете выполнять его с высокой скоростью. Также это упражнение отлично задействует ягодичные мышцы.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.
Здравствуйте. Спасибо за упражнения, очень интересная статья!
Только у меня вопрос. В статье указано, что если выполнять упражнения по схеме: 20 секунд работы / 10 секунд отдых, то общее время выполнения 7,5 минут. А почему, если должно быть 5 минут (10*30 = 300 сек. = 5 минут). Люблю тренироваться интервально, хочу попробовать эти упражнения, поэтому интересуюсь.
Это ошибка или я что-то не понимаю?
Здравствуйте, Кристина! Спасибо за отзыв.
Время рассчитано с учетом того, что часть упражнений выполняется сначала на правую сторону, потом на левую. Это фактически как два упражнения.
Здравствуйте. Скажите пожалуйста, почему все упражнения начинаются на выдохе, а не вдохе, что более естественно. Спасибо.
Здравствуйте!
На усилии делаем выдох, на расслаблении вдох. Это позволит максимально включить в работу целевые мышцы.
Спасибо большое за Ваш труд! Всегда очень полезная и качественная информация! СПАСИБО!!!
Полина, большое спасибо вам за отзыв!
Спасибо за подробно и доходчиво предоставленную информацию! Широкий диапазон упражнений и много предложено вариантов тренировок!
Юлия, спасибо вам за отзыв!
Посмотрите также другие наши подборки в разделе упражнения: https://goodlooker. ru/category/uprazhneniya
Потрясающие упражнения! И в целом — ваш сайт — настоящая находка. Можно подобрать для себя именно то, что нужно. Спасибо вам огромное!
Ксения, большое вам спасибо за отзыв!
Оставайтесь с нами♥
Упражнения невозможно сделать,а на гифках простая компьютерная модель
Не согласна с другими участниками считающими, что упражнения не возможно сделать. Стала смотреть и включилась в процесс. Да, поначалу трудно, но после по инерции делаешь, было бы желание
Супер! Классные, полезные упражнение! Спасибо огромное! 💓🤩😍👍..!
Классная подборка упражнений стоя, какие- то или похожие я нашла для себя интуитивно, что бы не допустить кокс артроз в тазабедренных суставах и даже не думала, что они «работают» на другие цели тоже.
Заметила,что после того,как выполнила 1 десятку упражнений,стало болеть колено. Какие тогда упражнения можно исключить?
Марина, здравствуйте. Исключайте «Выпад на месте с наклоном» (во втором круге «Наклоны в боковом выпаде»). Осторожнее с приседаниями, можно не садиться слишком глубоко при выполнении.
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.
© 2015-2020 GoodLooker.ru | Информация на сайте носит рекомендательный характер.
Запрещено копирование материала без обратной, индексируемой ссылки на страницу сайта.
По вопросам рекламы и сотрудничества: [email protected]

Топ-20 упражнений стоя для похудения живота (ФОТО)
Как Убрать Живот и Бока Стоя . Упражнения на пресс стоя
Качаем пресс стоя — Лайфхакер
Упражнения стоя для похудения живота и боков в домашних…
Упражнения на пресс стоя
Как Убрать Живот Бока Массажем
Аллен Карр Легкий Способ Похудеть Читать Онлайн
Как Убрать Жировую Ловушку На Животе
Похудеть На Сале Отзывы
Постгастрорезекционные Синдромы Клинические Рекомендации Диета

10 лучших упражнений на грудь стоя (с иллюстрациями)

Когда дело доходит до всех упражнений на грудь, для правильного выполнения большинства из них требуется скамья. Значит ли это, что вы можете тренировать грудь только тогда, когда рядом есть скамья? Конечно нет. И здесь мы также не собираемся просить вас выполнять сотни отжиманий.

В этом посте мы дадим вам подробный обзор некоторых из лучших упражнений на грудь стоя , которые можно легко выполнять без скамьи.

Самое лучшее в этих упражнениях то, что они почти не нагружают плечевые суставы.

Кроме того, большинство из упражнений на грудь стоя можно выполнять в любом месте, используя только эспандер или пару гантелей.

Что я узнаю?

10 лучших упражнений на грудь стоя

Если вы хотите накачать большие и эстетичные грудные мышцы, вам необходимо включить в свою тренировочную программу определенные комплексные движения, направленные на развитие груди.

Но что бы вы сделали, если бы у вас не было доступа к скамейке, чтобы выполнять сложные упражнения для проработки грудных мышц? В этом случае следующие упражнений для груди стоя будут служить вашим интересам. Давайте посмотрим на них.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях часто называют приседаниями для верхней части тела. Так как это составное движение, при выполнении оно затрагивает несколько групп мышц. Наряду с грудью они также в определенной степени тренируют трицепсы и передние дельты.

Почему это важно?

Если вам не хватает округлости в нижней части груди, вы обязательно должны включить отжимания на параллельных брусьях в свои тренировки для груди. Выполнение этого упражнения поможет вам создать объемную и эстетичную грудь. Это также работает на увеличение силы верхней части тела.

Как это сделать?

• Встаньте перед станцией с параллельным брусом. Его ручки должны быть немного шире ширины ваших плеч, чтобы он мог растянуть ваши грудные мышцы.
• Крепко положите руки на рукоятки с каждой стороны и поднимите свое тело в свободном пространстве. Весь вес вашего тела будет на руках. Чтобы нацелиться на грудь, слегка наклоните туловище вперед.
• Вдохните и опустите тело, сгибая руки в локтях. Продолжайте опускаться, пока ваши плечи не окажутся параллельны полу или чуть ниже параллели с ним. К этому моменту ваши нижние грудные мышцы будут полностью растянуты.
• Теперь вернитесь в исходное положение, пока ваши локти полностью не выпрямятся, и выдохните.
• Повторите, чтобы выполнить нужное количество подходов и повторений.

Пересечение блоков

Пересечение блоков — это изолирующее движение для груди. Он тренирует грудные мышцы в большем диапазоне движения. Это также позволяет вам бить по верхней, средней и нижней части груди по отдельности.

Почему это важно?

Кроссовер с блоком — довольно эффективное упражнение для груди стоя . Использование тросов создает постоянную нагрузку на грудные волокна, что способствует большему росту мышц.

Выполнение кроссоверов на тросах также помогает установить лучшую связь мозг-мышцы с грудными мышцами.

Как это сделать?

• Установите оба троса по обеим сторонам тросового тренажера на уровне груди.
• Встаньте твердо на пол, поставив ноги на ширине плеч и держась за кабели обеими руками. Наклонитесь немного вперед, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
• Выдохните и потяните ручки троса навстречу друг другу, как будто вы обнимаете дерево. Плотно напрягите грудные мышцы в этой точке.
• Задержитесь в этом положении на секунду. Затем глубоко вдохните и медленно верните рукоятки троса назад, пока руки не вытянутся (все время слегка сгибайте локти). В этот момент полностью растяните грудные мышцы.
• Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Жим от груди с наземной миной

Если вы хотите накачать верхнюю часть грудной клетки, вы должны включить жим от груди с миной в свои тренировки для груди. Вы можете выполнять это упражнение как в одностороннем, так и в двустороннем порядке.

Почему это важно?

Когда вы выполняете жим грудной клетки от наземной мины, ваши руки двигаются по диагонали к центральной линии вашего тела. Это, в свою очередь, бьет по тем мышцам грудных мышц, которые недостаточно тренируются при выполнении обычных жимов штанги на наклонной скамье.

Как это сделать?

• Встаньте перед установкой противопехотной мины и зарядите ее желаемым весом.
• Держите ноги на ширине плеч, спина прямая.
• Держите один конец штанги с отягощением, соединив ладони вместе. Расположите его на верхней части груди. Держите локти согнутыми.
• Поднимите вес вверх, полностью выпрямив локти. Сократите мышцы верхней части груди, как только гантели окажутся наверху. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
• Теперь медленно опустите гантели к верхней части груди.
• Вдохните, перемещая вес вниз, и выдохните, поднимая его.
• Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Жим троса одной рукой

Это еще одно упражнение для груди из положения стоя , которое сохраняет постоянное напряжение в грудных мышцах на протяжении всего его выполнения. Чтобы выполнить его, вам просто нужен шкив и желание построить мясистый сундук.

Почему это важно?

Жим на тросе одной рукой позволяет односторонне тренировать грудные мышцы. Так что, если вы заметите, что между правой и левой грудными мышцами есть некоторая неравномерность, вы должны включить это упражнение в свои тренировок груди стоя . Помимо нацеливания на грудь, жим кабеля одной рукой также в некоторой степени задействует передние дельты и трицепсы.

Как это сделать?

• Установите одну ручку кабельной станции на уровне вашего плеча.
• Встаньте в шахматном порядке (одна нога вперед и одна назад) и держите спину прямо. Также сохраняйте небольшой изгиб в коленях.
• Теперь возьмитесь за ручку правой ладонью вниз и согните правый локоть под углом 90 градусов.
• Полностью вытяните локоть по прямой линии, как будто вы наносите прямой удар. В этот момент согните правую грудную клетку.
• Теперь медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя растяжение правой грудной клетки.
• Повторите желаемое количество подходов и повторений.
• Выполните те же действия для левой стороны.

Подъемы груди с гантелями вперед

Если вы думаете, что грудные мышцы можно тренировать только горизонтальными движениями нажима и приведения, то это упражнение на грудь стоя вас немного удивит. Выполнение подъема гантелей перед грудью напоминает подъем плеч. Однако диапазон движений в этом упражнении немного отличается.

Почему это важно?

Когда вы выполняете подъем груди с гантелями вперед, это в первую очередь задействует верхние волокна грудных мышц. Его выполнение также нацелено на передние дельтовидные мышцы. Это упражнение рекомендуется даже тем, кто восстанавливается после травмы плеча и намерен тренировать грудь, не нагружая плечи.

Как это сделать?

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
• Держите по гантели в каждой руке и держите запястье в супинированном положении. Расположите руки по бокам.
• Теперь медленно поднимите правую руку наклонным движением вверх к центральной линии тела, пока правая рука не станет параллельной полу. В этот момент вы почувствуете сильное сжатие в верхней части груди.
• Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и медленно опустите руку в сторону.
• Теперь выполните те же действия с левой рукой.
• Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Не пропустите:

9 Упражнения на широчайшие мышцы с гантелями
10 Альтернативные варианты подтягиваний
7 Упражнения для нижней части спины с гантелями
10 Упражнения для спины на канате

Отжимания от стены с резиновыми лентами

Отжимания от стены могут стать отличным дополнением к вашей тренировке груди стоя . И если вы используете эспандер во время их выполнения, он может адекватно воздействовать на мышцы груди.

Почему это важно?

Самое лучшее в отжиманиях от стены с резиновыми лентами — это то, что вы можете выполнять их где угодно.

Это упражнение на грудь стоя дает вам возможность увеличивать или уменьшать его сложность, просто изменяя уровень наклона. Если вы не можете выполнять отжимания с идеальной техникой, вы можете положиться на это упражнение, чтобы познакомиться с отжиманиями.

Как это сделать?

• Расположите руки на стене так, чтобы они были на ширине плеч или немного шире.
• Теперь проденьте обе руки через каждый конец эластичной ленты и расположите ее вокруг верхней части спины.
• Если вы хотите увеличить интенсивность этого упражнения, просто уменьшите угол наклона.
• Теперь согните руки в локтях и наклонитесь к стене, пока грудь почти не коснется стены. Почувствуйте, как ваши грудные мышцы растягиваются.
• Затем со всей силой вытяните локти, отталкивая стену, пока руки не окажутся параллельны полу. В этот момент напрягите грудные мышцы.
• Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Лента сопротивления Мухи

Использование эспандера на тренировках для груди может значительно повысить их интенсивность. А когда дело доходит до выполнения таких упражнений, как мухи с резиновой лентой, вы можете свободно выполнять их практически где угодно.

Почему это важно?

Разведение рук с резиновой лентой — это изолирующее упражнение для проработки грудных мышц. Использование эспандера в этом упражнении увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Вы можете использовать это стоячее упражнение для грудных мышц в качестве завершающего этапа тренировки грудных мышц, чтобы накачать грудные мышцы.

Как это сделать?

• Разместите эспандер на шесте позади себя или просто накиньте его на верхнюю часть спины. Возьмитесь за оба конца резиновых лент как за ручки.
• Встаньте твердо на пол, поставив ноги на ширине плеч.
• Слегка согнув руки в локтях, сведите руки на груди, пока ладони не коснутся друг друга. Сократите грудные мышцы в этом положении на секунду.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Жим Паллофа

Жим Паллофа является одним из таких упражнений на грудь стоя , которое адекватно прорабатывает внутреннюю часть грудных мышц. Он также работает над укреплением и стабильностью корпуса.

Почему это важно?

Если вы хотите построить глубокую и толстую внутреннюю линию груди, вам обязательно нужно попробовать жим поллофа. При выполнении жима паллофа вы также должны сопротивляться вращению верхней части тела. Это, в свою очередь, тренирует мышцы кора.

Как это сделать?

• Возьмите эластичную ленту и закрепите ее на высоте чуть ниже груди.
• Теперь встаньте перпендикулярно к точке, на которой закреплен ваш эспандер. Возьмитесь за центр ленты обеими руками, сложенными вместе. Держите локти по бокам
• Прижмите ладони друг к другу, чтобы активировать грудные мышцы.
• Теперь напрягите корпус и вытяните руки вместе по прямой линии перед собой.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Жим Svend

Жим Svend позволяет отлично тренировать грудные мышцы, используя всего пару блинов. Его исполнение довольно простое. Как и жим паллофа, жим свенда — это еще одна тренировка груди стоя, которая тренирует внутренние волокна грудной клетки.

Почему это важно?

Жим Svend творит чудеса, изолируя грудные мышцы. Включение этого упражнения в тренировку груди придает вашим грудным мышцам определенный вид. Вот почему некоторые спортсмены с развитой грудной клеткой полагаются на жим в конце тренировки грудных мышц.

Как это сделать?

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Возьмите по одной 5-10-фунтовой тарелке в каждую руку. Сложите их вместе между ладонями и расположите прямо перед грудью. Держите локти по бокам.
• Теперь полностью выпрямите руки перед грудью, пока они не станут параллельны полу. Прижмите пластины друг к другу как можно сильнее.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Разведение грудной клетки Landmine

Разведение грудной клетки Landmine — одно из таких упражнений на грудь стоя , которое прорабатывает грудные мышцы с помощью приводящего движения. Это также положительно влияет на общее развитие верхней части тела. Но чтобы попробовать это упражнение, вы должны иметь приличный опыт подъема тяжестей.

Почему это важно?

Помимо тренировки мышц грудных мышц, выполнение прыжков на мине также повышает устойчивость корпуса. Ваше тело должно сопротивляться вращению во время выполнения этого упражнения. Это, в свою очередь, заставляет ваш пресс и косые мышцы работать с большей нагрузкой.

Как это сделать?

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, рядом с минной станцией.
• Теперь держите штангу за самый верх, сцепив обе руки вместе.
• Вращение штанги полукруговыми движениями. Обязательно сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Также держите туловище прямо.
• Теперь медленно опустите штангу на противоположную сторону.
• Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Не пропустите:

10 сложных упражнений для ног
15 вариантов тяги Т-образного грифа
Тренажерный зал: 90+ фитнес-сленговых терминов
Идеальные параметры мужского тела в соответствии с ростом Вышеупомянутые упражнения на грудь стоя заключаются в том, что для их выполнения требуется минимальное оборудование.

Попробуйте следующий план тренировки груди стоя на следующей тренировке груди. Это, несомненно, поднимет рост вашей груди на совершенно новый уровень.

 

• Отжимания на параллельных брусьях: 3 подхода x 10 повторений
• Жим от груди Landmine: 3 подхода x 10 повторений 10 повторений
• Кроссоверы на блоке: 3 подхода x 10 повторений
• Жим Svend: 3 подхода x 10 повторений

Обертывание

Все упражнений для груди стоя , упомянутые в этом посте, могут привнести элемент новизны в ваши тренировки груди. . Чтобы построить мускулистую, симметричную и эстетичную грудь, нужно тренировать грудные мышцы под разными углами. И с вышеупомянутыми упражнениями вы сможете сделать это довольно хорошо.

Если вы много путешествуете или у вас нет времени ходить в спортзал, полагаясь на эти упражнений для груди стоя , вы сможете увеличить грудь, к которой всегда стремились.

Попробуйте эти упражнения и увеличьте объем груди.

Жим штанги с пола Упражнение: инструкции, преимущества, вариации

Некоторые лифтеры переходят в режим полной паники, когда все скамьи на горизонтальной скамье заняты в жим лежа в понедельник. Тем не менее, сообразительный лифтер никогда не беспокоится, потому что на полу достаточно места. Потому что нет причин беспокоиться или выходить из себя, когда у вас есть лучший жим, который вы не делаете, жим штанги с пола. Плюс немного грязи и на спине еще никому не повредило.

Жим штанги с пола — отличный вариант жима для спортсменов любого уровня подготовки. Упражнение помогает улучшить мышечную гипертрофию, силу, технику жима лежа и является отличным вариантом для людей, страдающих от болей в плечах.

Здесь мы рассмотрим, что это такое, как это делать, преимущества жима с пола, некоторые распространенные ошибки и некоторые другие варианты жима с пола для накачки груди, трицепсов и плеч.

Жим штанги на полу: объяснение

Жим штанги с пола аналогичен жиму лежа, за исключением того, что вы лежите на полу. Пол сокращает диапазон движений, поэтому внешнее вращение плеча уменьшается. Это делает его идеальным жимовым упражнением для тех, у кого болят плечи. При жиме лежа вы получаете толчок для нижней части тела, но не при жиме с пола, поскольку вы полностью полагаетесь на жимовую силу груди, плеч и трицепсов.

Из-за этого укороченного диапазона движений в жиме штанги с пола больше внимания уделяется трицепсам, а не груди. Если ваши трицепсы сдерживают вас, это поможет. Движение выполняется с прямой ногой или стопами на полу. И то, и другое верно, дело сводится к личным предпочтениям,

Как делать жим штанги с пола

Примечание. Лучше всего либо пригласить для этого помощника, либо выполнять его в стойке для приседаний (или и то, и другое).

1. Загляните под перекладину, ноги прямые или согнуты, а верхняя часть тела полностью стоит на полу. Это гарантирует, что вы не слишком близко или далеко от стойки.
2. Возьмитесь за гриф удобным для вас хватом, разгрузите гриф, задействуйте верхнюю часть спины и дайте грифу опуститься в ваши руки.
3. Медленно опустите штангу к нижней части груди, пока тыльная сторона рук не коснется пола, и сделайте паузу на секунду или две.
4. Поднимите гирю до полного выпрямления локтей. Затем сбросьте и повторите для повторений.

Жим штанги с пола Работающие мышцы

Жим штанги с пола — это жимовое движение, направленное на увеличение силы верхней части тела с минимальным участием нижней части тела. Ниже приведены основные мышцы, используемые в жиме с пола.

• Грудные мышцы: для силы жима.
• Передняя часть дельтовидной мышцы: для силы нажатия.
• Трицепс (все три головки): Сила жима и локаута.
• Ромбовидные и лопаточные стабилизаторы: Помогают удерживать штангу на лучшей траектории прессинга.

Преимущества жима штанги с пола

Некоторые посетители тренажерного зала могут странно смотреть на вас, когда вы выполняете жим без скамьи. Но кого это волнует? Именно они упускают эти четыре важных преимущества.

• Блокировочная сила: Примерно последняя треть большинства жимовых упражнений в основном выполняется на трицепсы. Это то, что обычно называют силой локаута. Сила локаута часто является слабостью, когда дело доходит до жима лежа, жима над головой и даже силовых соревнований. Жим с пола — отличное упражнение для укрепления этой слабости, и оно отлично подходит для всех упражнений, требующих локаутной силы трицепса.
• Большая грудь и трицепсы: При выполнении большего количества подходов и повторений жим с пола является отличной вариацией жима для увеличения мышц и силы груди, плеч и трицепсов без чрезмерного напряжения плеч.
• Улучшение силы верхней части тела: Подобно другим упражнениям с частичной амплитудой движения, таким как тяга в раме и приседания на ящик, жим штанги с пола — отличное упражнение, нацеленное на определенную часть подъема. С жимом с пола вы потенциально можете выполнять более тяжелые нагрузки в верхней половине жима, чтобы еще больше укрепить трицепсы, грудь и плечи.
• Обходной путь для травм: Жим штанги лежа — это здорово, но тяжело для плеч. Поскольку пол уменьшает внешнее вращение плеч, это отличное упражнение для тех, у кого болят плечи. Плечи уязвимы при отведении и внешнем вращении, которые плечи обнаруживают при жиме лежа.

Как выполнять жим штанги с пола без стойки для приседаний

Вероятно, самая сложная часть жима штанги с пола — это установка. Для того, чтобы штанга достаточно оторвалась от земли, чтобы попасть под нее и поднять ее, требуется либо стойка для приседаний, либо корректировщик. Если у вас нет ни гантелей, ни гирь, ни жимов с пола, приведенные ниже, вам не подойдут. Но если вы все еще увлекаетесь жимом штанги с пола, есть еще один способ, показанный в видео ниже.

Жим с пластин или блоков позволяет безопасно попасть под гриф и легко входить и выходить из позиции. Да, диапазон движения немного уменьшен во имя безопасности, но это лучше альтернативы травмам.

Распространенные ошибки в жиме с пола

Жим штанги с пола менее техничен, чем версия лежа, и такие вещи, как глаза под грифом, запястья на одной линии с локтями и задействованная верхняя часть спины, также необходимы для жима штанги с пола. Вот некоторые моменты, на которые следует обращать внимание при жиме штанги с пола, чтобы получить максимальную отдачу от этого замечательного упражнения.

• Верхние части рук не касаются пола: За исключением показанного выше жима блока с пола, выполнение полного ROM лучше всего тренирует грудь и трицепс. Постоянные короткие остановки могут вызвать чрезмерную нагрузку на локти.
• Слишком большая нагрузка: Спортсмены забывают, что их нижняя часть тела не задействована в жиме с пола, и используют свой обычный вес для жима лежа. Поскольку это упражнение полностью сосредоточено на верхней части тела, сначала уменьшите нагрузку, чтобы развить силу и технику.

Жим штанги с пола Программирование тренировки

Есть три веских причины выполнять жим штанги с пола. Один из них — набрать мышечную массу. Два — для наращивания силы, а три — для улучшения силы локаута при обычном жиме лежа. Вот несколько советов по программированию, в зависимости от того, какую цель вы выберете.

Гипертрофия

Два ключа к набору мышечной массы — нагрузка и увеличение времени под напряжением. Итак, работайте в более высоком диапазоне подходов и повторений, выполняя от трех до четырех подходов от восьми до 15 повторений. Если вы будете поднимать в темпе с паузой внизу, ваша грудь и трицепс скажут вам спасибо. Потому что вы выполняете это на полу с другим упражнением, которое хорошо тренирует грудь и трицепс. Например,

1А. Жим штанги на полу: 8-15 повторений

1B.