Комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю: Тренировка на 3 дня в неделю. Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Восстанавливайтесь и масса попрет

Программа тренировок в зале для новичков мужчин

Для начала найди свою мотивацию. Если это простое «накачаться» или «сбросить вес», долго ты не продержишься. Вместо этого придумай конкретный стимул и поставь себе временные рамки — например, получить «стальной» пресс за 90 дней тренировки. Реально? Вполне. Теперь пора думать, как этой цели добиться. 

С чего начать
Новичку важно понимать, для чего нужен тот или иной тренажер. Каждый спортзал делится на зоны:

1. Кардиозона. Беговые дорожки, «шагающие» тренажеры, велотренажеры.

В зоне кардио начинают тренировку, разогревают тело перед силовой тренировкой, повышают выносливость, сбрасывают вес, укрепляют сердце.

2. Зона свободных весов. Штанги, гантели, грифы, блины, лавки.

Труд в этой зоне направлен на увеличение массы. Движения в упражнениях со свободным весом не закреплены, в отличие от тренажеров со встроенным весом.

• Полезно знать: при разном наклоне скамьи прокачиваются разные области мышц. Например, в упражнении жим гантелей. С большим наклоном скамьи работает верхняя часть груди и плечи. С обратным наклоном — нижняя часть груди. На ровной лавке — средняя часть.

 

3. Зона силовых тренажеров. Блочные, рычажные, многофункциональные.

Тут прорабатывают отдельные группы мышц: спину, пресс, руки, ноги. Мы советуем начинать новичкам именно с них, так как здесь рукоятки движутся по закрепленной траектории и вам не нужно будет переживать за правильность выполнения упражнения.

Как составить свою программу тренировок?

Условно раздели тело на группы мышц: пресс, грудь, бицепсы, трицепсы, спину, плечи, ноги. Далее определи количество дней, в которые готов тренироваться. За неделю нужно прокачать все группы. Тренироваться стоит 2 или 3 раза в неделю, в зависимости от графика. Если 2 дня, то раздели группы мышц на 2 захода. Если 3 дня, то — на 3. Должен получиться такой график:

1 день. Грудь. Бицепсы. Пресс.

2 день. Плечи. Трицепсы 

3 день. Спина. Ноги

Тренировка по длительности должна быть около 1,5 часа. Не занимайся 2 дня подряд, обязательно после тренировки делай день отдыха – мышцам нужно восстановиться:

• ПН – тренировка
• ВТ – отдых
• СР – тренировка
• ЧТ – отдых
• ПТ – тренировка
• СБ, ВС — выходные

Базовые упражнения для новичков

Ниже мы составили список базовых упражнений для новичков. Повторять все не нужно. Достаточно выбрать 1-2 упражнения на разные группы мышц и включить их в свою программу тренировки.

Разминка

Всегда перед тренировкой разминай конечности и связки. Это подготовит тело к нагрузкам и разгонит кровь. Суставы станут более гибкими, а вероятность получить травму станет меньше. Разминка может быть какой угодно:

• Начни тренировку еще до прихода в качалку. Откажись от лифта, поднимайся пешком. Выходи из автобуса на 1-2 остановки раньше зала и оставшийся путь пройди или пробеги трусцой.
• Выполни обычную зарядку — подвигай шеей, руками, ногами. 5-8 минут и можно приступать к нагрузкам по-серьезнее.
• Начни с кардиотренировки на велотренажере или беговой дорожке. Лучше бегать 10-15 минут, чтобы как следует разогнать кровь в организме.

Комплекс упражнений для тренировки груди

• Жим лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10 раз. Возьми штангу широким хватом и опусти на грудь, на выдохе подними. Вместо скамьи и штанги упражнение можно делать на тренажере для жима.
• Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 10 раз.
• Подтягивания на перекладине к груди — 3 подхода по 10 повторений. Если в первый раз трудно работать со своим весом, используй гравитрон. Тогда ты сможешь регулировать нагрузку платформы и постепенно увеличивать вес.

Совет: если пришел без друга, попроси любого в зале подстраховать тебя. Не стесняйся просить помощь. В тренажерке те же люди, что и ты. Они тоже с чего-то начинали.

Базовые упражнения на трицепс

• Подтягивания на брусьях — 3 подхода по 10 раз.
• Французский жим — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение лежа, штанга в согнутых руках на уровне головы (как на картинке), затем разгибай руки перед собой.

Программа тренировки для укрепления плеч

• Подъем рук с гантелями перед собой — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение стоя, руки по швам, гантели поднимай перед собой, а затем медленно опускай.
• Жим штанги вверх стоя или на лавке — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение, гриф возле груди, поднимай штангу над головой и обратно в исходное положение.
• Подъем гантелей в стороны — 3 похода по 10 раз.
• Разводка гантелей в наклоне — 3 похода по 10 раз.

Совет: всегда возвращай снаряды на место — уважай других.

Простые упражнения на пресс

• Медленные скручивания — 3 подхода по 10 раз. Можно делать на лавке или на коврике. Поднимайся только на лопатках, пусть низ спины остается на полу. Важно чувствовать напряжение мышц пресса.
• Подъем ног в висе — 3 подхода по 10 раз. Повисни на перекладине и поднимай ноги перед собой. Старайся не раскачивать ноги, иначе нагрузка будет минимальна.

Тренировка спины для новичка

• Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 10 раз. Задерживай гриф у груди и медленно отпускай вверх.
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 10 раз. Зафиксируй ноги в скамье. Сохраняя ровную спину, делай наклоны вперед.
• Подтягивания широким хватом — 3 похода по 10 раз.

Варианты упражнений для тренировки бицепса

• Сгибание рук с гантелями или штангой — 3 похода по 10 раз. Во время упражнения мышцы должны дрожать. 
• Подъем штанги на скамье Скотта — 3 похода по 10 раз. Поставь локти на скамью, возьми гриф и сгибай руки, чувствуя напряжение мышц рук. Медленно опусти обратно.
• Подтягивание на перекладине обратным хватом на ширине плеч — 3 похода по 10 раз.

 

Упражнения для прокачки ног

• Приседания со штангой — 3 похода по 10 раз. Гриф фиксируется за головой. Ноги на ширине плеч. Держи спину ровно и приседай.
• Сгибание и разгибание ног на тренажере — 3 похода по 10 раз.

Что должно получиться в итоге

В результате у тебя должна получиться примерно такая программа тренировки. Она подойдет для первых 2-3 месяцев. Когда заметишь, что рост мышц замедлился, измени комплекс упражнений сам или обратись к тренеру.

День 1

• Жим лежа 3х10
• Разведение гантелей лежа 3х10
• Французский жим лежа 3х10
• Подтягивания на брусьях 3х10

День 2

День 3

• Подтягивание на турнике 3х10
• Тяга нижнего блока 3х10
• Подъем штанги или гантелей на бицепс 3х10
• Тяга верхнего блока 3х10

День 4

День 5

• Присед 4х15
• Сгибание и разгибание ног на тренажере 3х12
• Скручивания 3х15
• Подъем ног в висе 3х10

День 6,7

Простые советы, как соблюдать план тренировки

Основной ринцип: найди тот вес и количество повторений, с которыми комфортно работать. Через каждую неделю увеличивай нагрузку: вес и количество повторений на 5-10%.
Например, на первой неделе жим лежа ты делаешь с грифом по 10 повторений, через неделю добавь блины по 1,5 кг и делай 12 повторений.

Советы:

• Спи после качалки. Еда — дает материал. Упражнения — дают нагрузку. А вот во время сна содержание гормона роста в крови выше, поэтому мускулы растут.
• Делай короткие паузы между подходами — не более 1 минуты.
• Надевай удобную и дышащую спортивную одежду.
• На тренировке пей воду каждые 25 минут (возьми с собой около 1 литра чистой воды).
• Между приемом еды и тренировкой должно пройти 2 часа.
• Если у тебя нет цели набрать массу — питайся как обычно.
• Для набора массы ешь больше калорий, чем сжигаешь. Считать калории удобно читая надписи на упаковке, где указано содержание.
• После занятий еда усваивается лучше.
• Питайся сбалансировано. То есть раздели прием пищи на 3 части. Одна треть белки, вторая — углеводы, третья — жиры и витамины.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Чтобы полностью раскрыть тему и ответить на все вопросы, мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок:

• Как начать 
• Программа для похудения 
• Программа для набора массы 
• Занятия для поддержания формы 
• Фитнес после 30 

 У девушек, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов: что там первым делом нужно выполнять? можно ли заниматься без тренера? с чего начинать — худеть или качать мышцы? как часто ходить в зал? 

Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия, будет ли результат. 

Отвечаем. Как и в любом деле — тяжелее всего начать, потом вы втянетесь и будете получать удовольствие от работы своего тела. Начинать занятия можно в любом возрасте: и в 20-25, и в 35-45, и в 40-45 и после 50 лет. Однако в каждом возрасте есть определенные возможности и ограничения, которые нужно учитывать.

Как начать

Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ. 

Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.

• Выбирайте зал хорошего уровня. Экономия на фитнес-центрах может сыграть дурную шутку. Важно, чтобы в зале все тренажеры были исправны, а тренеры имели соответствующую квалификацию 
• Посещайте зал 3 раза в неделю. Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих. Так ваше тело получит возможность восстанавливаться после тренировок, а нагрузки будут распределяться равномерно. 
• Занимайтесь с тренером. Важно, чтобы в начале пути специалист разработал для вас программу и обучил технике выполнения упражнений. Во многих клубах есть персональные тренировки для начинающих. 
• Следите за питанием и режимом дня — сон и правильное питание так же важны, как занятия.
  

Советы

Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.

• Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель. 
• Нагрузки следует наращивать постепенно. 
• Освойте технику выполнения упражнений. 
• Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс. 
• Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой. 
• Держите интенсивность — чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.
  

Разминка и заминка

Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту. 

Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом. 

Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.

База

Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц. 

Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.

Подходы и повторы

Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов. 

Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами. 

 Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.

Смена упражнений

Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс. 

При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.

Ошибки

• Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1,5-2 месяца. 
• Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть 3-4 раза в неделю. 
• Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов. 
• Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе. 
• Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.
  

Перейдем непосредственно к программам занятий.

Программа тренировок для похудения

Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.

1 тренировка

• Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами. 
• Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов. 
• Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов. 
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно. 
• Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах. 
• Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 
•  Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз. 
• Круговая тренировка на пресс — 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.
  

2 тренировка

• Интервальная кардиотренировка на 30 минут. 
• На выбор: жим ногами, присед в ГАКК-машине, плие — 3 подхода по 20 повторений. 
• Разгибание рук в кроссовере с канатом — 3 подхода по 20-30 раз. 
• Сгибание и разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз. 
• Разведение легких гантелей через стороны — 3 подхода по 20 раз. 
• Бег на месте или другое кардио.
  

3 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов. 
• Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз. 
• Румынская или «мертвая» тяга по 20 повторов в 4 подходах. 
• Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову. 
• Разведение гантелей на наклонной скамье — 20 повторений в 3 подходах. 
• Сгибание рук с гантелями —по 20-30 повторов в 3 повторах.
  

Программа для набора массы

Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.

1 тренировка

• Кардио в среднем темпе — 15 минут. 
• Жим лежа — 3 подхода по 10 повторов. 
• Разведение гантелей под углом в 30 градусов, по 12-20 раз в 3 подходах. 
• Жим над головой на тренажере — 3 подхода по 10-15 раз. 
• Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 раз. 
• Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 раз. 
• Скручивания на римском стуле — 4 подхода по 15 раз. 
• Заминка — 10 минут кардио и растяжка.
  

2 тренировка

• 15 минут кардио. 
• Жим ногами в 4 подходах по 10 повторов. 
• Сведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода по 15-20 повторов. 
• Сгибание и разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторов. 
• Жим над головой на тренажере — выполните 3 подхода по 10 повторов. 
• Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 10 раз. 
• Кардио и растяжка — 10-15 минут.
  

3 тренировка

• Разминка — 10 минут кардио. 
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз. 
• Наклоны со штангой — 3 подхода по 10 повторов. 
• Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 
• Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторов. 
• Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторов. 
• Поднятие ног из положения лежа — 3 подхода по 15 раз.
  

Программа для поддержания формы

Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.

1 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут. 
• Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторов. 
• Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 
• Разгибание рук в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений. 
• Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 повторов. 
• Обратная гиперэкстензия — 15 повторов. 
• Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.
  

2 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут. 
• Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений. 
• Жим ногами — 4 подхода по 10 повторов. 
• Разведение и сведение ног в тренажере — по 2 подхода на каждое упражнение с 10 повторами. 
• Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторов. 
• Поднятие ног из положения лежа — 4 подхода по 20 раз. 
• Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.
  

3 тренировка

• Кардиотренировка — 10 минут. 
• Румынская тяга — 3 подхода по 10 раз. 
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторов. 
• Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 
• Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 упражнений. 
• Скручивания на римском стуле — 3 подхода по 10 повторов. 
• Заминка — кардио в легком темпе и растяжка 10 минут.
  

Программа занятий после 30 лет

Особенности

• Будьте осторожны — из-за быстрого разогрева мышц высок риск травматизма. Все нагрузки — только после разминки с растяжкой. 
• Предпочтите интервальные нагрузки — так вы подготовите сердечно-сосудистую систему и не столкнетесь с одышкой. 
• Совмещайте нагрузки — чередуйте кардио и силовые тренировки. Используйте утяжелители. 
• Занятия завершайте заминкой — подойдет стретчинг и любые виды растяжки.

Упражнения

Подойдут тем, кому 35-40-45 лет.

• Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше. 
• Разминка скалолаза — примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание — подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот. 
• Бурли — присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз. 
• Уголок и жим гантелей из приседа — возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. Опустите руки к плечам и вернитесь в исходное положение, повторите 5-7 раз.
  

Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit — вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.

График занятий в тренажерном зале на неделю. Недельный план тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

• Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
• Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в .
• Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. .

2 день: спина, пресс, плечи

• Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — .
• Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
• Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — .
• Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
• Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо , чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте . Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в .

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Р ад приветствовать Вас у себя в блоге, уважаемые гости и подписчики. Парни, обращаюсь к Вам, ведь данная тема только для Вас. И звучит она следующим образом: «План тренировок в тренажерном зале для мужчин». В этой статье Вы узнаете саму программу тренировок и ее особенности построения. Вперед!

Так как опытные атлеты уже, скорее всего, не ищут для себя подходящей программы (они ее уже давно нашли, точнее их, ведь нужно несколько), поэтому я решил помочь именно новичкам, которых всегда будет больше, чем опытных.

Давайте для начала разберемся в некоторых моментах, о которых мы с Вами будем отталкиваться в построении плана тренировок.

Где и с чем нужно определиться

Для себя Вы сразу, еще не начав полноценно заниматься, должны поставить четкое количество тренировок в неделю. Я понимаю, работа там, учеба, увлекательное хобби, ворующее много времени, и все такое, но я бы Вам предложил тренироваться минимум три раза в неделю.

Отталкиваться всегда нужно от минимума или от наихудшего расклада. Именно поэтому моя программа строится на трех тренировках в неделю.

Вычисляются они просто: , становой тяге и приседаниях со штангой Вы должны будете работать с 70% от своего максимума. В каждом из этих упражнений выполните один подъем, по вашему мнению, максимального веса. А с помощью калькулятора вычислите 70% от того, что Вы подняли. Все просто.

Следующим аспектом будет время тренировок. Тренировка в среднем должна , на это есть свои причины (катаболизм). Поэтому, если Вы не вкладываетесь в положенное время, просто сократите время отдыха между подходами и упражнениями.

Разминка и заминка должны присутствовать в каждом занятии. Они не входят в рабочее время, а их продолжительности в 5 – 7 минут будет вполне достаточно для выполнения их основных заданий.

Еще хотелось бы сказать о воде на тренировках. Пить не то что можно, а жизненно необходимо.

Общая информация плана тренировок

Учтите, я помог Вам подобрать веса только в основных, подчеркиваю, в основных базовых упражнениях, а не во всех базовых. Все упражнения, перечисленные в комплексе, кроме трех основных, требуют индивидуального подбора веса. Поэтому будьте готовы, что Вам самостоятельно придется выбирать себе веса в жиме гантелей лежа, например, или в подъеме штанги на бицепсы (сгибание и разгибание рук со штангой).

Как уже говорилось, комплекс разделен на три дня, между которыми должен быть хотя бы день отдыха. Поэтому ставьте свои тренировки через день: в первый, третий и пятый дни недели или во второй, четвертый и шестой.

В каждом из дней поставлено по 5-6 только базовых упражнений, позволяющих новичкам быстро развить силу и объем мышц. Данного количества может показаться мало, но поверьте – его более, чем достаточно для «забития» Ваших мышц.

Каждое упражнение несет в себе по 2-4 подхода и от 6 до 12 повторений. Это соотношение является смежным между силой и массой, короче, то, что нужно начинающему атлету, то есть Вам. Готовы к самому важному?

Комплекс упражнений исключает изолирующие упражнения и укрепляющие, типа упражнений на пресс или поясницу. Вам же нужно максимальное развитие силы и мускулатуры? Вот и не отвлекайтесь пока на «кубики» пресса. Все потом.

План тренировок для начинающих

Первый день.

Второй день.

1. Становая тяга (классика): 4 по 6 – 8.
2. Мертвая тяга (румынская): 3 по 6 – 8.
3. Тяга штанги в наклоне: 3 по 10 – 12.
4. Подтягивания на перекладине (можно заменить тягой верхнего блока): 3 по 8 – 10.
5. Сгибания рук со штангой стоя (можно использовать «кривой» гриф): 3 по 8 – 10.
6. «Молот» с гантелями: 2 по 8 – 10.

Третий день.

Дополнительные упражнения

Периодически можете использовать другие базовые упражнения, направленные на развитие силы и объема мышц. Например, можете заменить Тягу штанги в наклоне на тягу нижнего блока или тягу гантели одной рукой в наклоне – принцип один и тот же.

Мертвую тягу можете заменить наклонами вперед со штангой на плечах. И так далее: похожих по принципу воздействия упражнений много – выбирайте.

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.

Тренировка #1 (Понедельник)

Тренировка #2 (Среда)

Упражнения	Подходы	Повторения
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15

Тренировка #3 (Пятница)

Упражнения	Подходы	Повторения
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Упражнения	Подходы	Повторения
	3	12
	3	максимум
	3	12
	3	12
	3	15
	3	15
	2	15
	2	15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения	Подходы	Повторения
	3	12
	3	12
	3	15
	3	12
	3	15
	3	12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
	3	12
	3	максимум
	3	максимум
	3	12
стоя	3	15
	3	15
	2	15
	2	15

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
	3	12
	3	12
	3	12
	3	12
	3	15

Занимаясь в тренажерном зале 3 раза в неделю, любой мужчина может достичь впечатляющих результатов. Комплексов для занятий такого плана много, но тут работает совсем не тот принцип, по которому их отбирают глянцевые журналы. Чтобы эффективно проработать все тело, и получить крепкие, сильные, большие мышцы мы должны чередовать работу и отдых разумно, а не выполнять огромный объем работы, и лишать себя отдыха. Главная ошибка новичка зала — брать планы, предназначенные для профессиональных спортсменов, и работать по ним. На самом деле, есть куда более результативные методики натурального тренинга.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю — начальный уровень

Цель: укрепление всех основных групп мышц, получение двигательного навыка, подготовка к постановке техники базовых упражнений.

Понедельник

Жим ногами, платформа, полная амплитуда, стопы на ширине таза, носки развернуты в стороны
Тяга штанги к поясу стоя в наклоне
Жим штанги лежа на прямой скамье
Отжимания от брусьев или если недоступно — от пола с узкой постановкой ладоней
Пресс на наклонной доске без отягощения

Среда
Наклон со штангой вперед («румынская» становая тяга), или наклон с гантелями, доступная амплитуда
Гиперэкстензии в тренажере без веса
Подтягивания на перекладине или в гравитроне
Жим в тренажере сидя на плечи
Пресс в висе или на шведской стенке

Пятница
Приседание с 1 гантелью на груди
Сгибания ног в тренажере
Разгибания ног в тренажере
Жим лежа на наклонной скамье
Жим гантелей на плечи
Тяга вертикального блока на грудь
Сгибания со штангой на бицепс стоя

Все упражнения выполняем в 8-12 повторениях в 3-4 рабочих подхода. Между подходами отдыхаем 90 секунд. Перед рабочими подходами делаем разминку с 5060% рабочих весов.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале 3 раза в неделю – средний уровень

Первый комплекс поможет проработать все тело и набрать необходимые силовые для того, чтобы успешно прогрессировать в тренажерном зале дальше. Второй комплекс направлен на постановку техники базовых движений

Понедельник

Приседание — 5 подходов, 5 повторений, штанга на спине
Наклоны вперед со штангой на плечах — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа на прямой скамье — 5-6 повторений, 5 подходов
Тяга штанги к поясу — 5-6 повторений, 5 подходов
Жим узким хватом на трицепс со штангой, 5 подходов, 10 повторений
Разведение с гантелями на прямой скамье 5/10
Пресс на наклонной скамье

Среда

Становая тяга 5/5
Румынская тяга 5/5
Жим стоя или сидя в тренажере Смита, 5/10
Подтягивание с отягощением — 5/10
Бицепс со штангой стоя 5/10
Пресс — подъем ног в висе

Пятница

Повтор тренировки понедельника.

Важно: целью занятий в силовом режиме не является увеличение количества повторений упражнения. Напротив, вы должны увеличивать веса на штанге. Для мужчины нормальным является прогресс в 2, 5 кг каждые 2-3 недели на становой, жиме и приседе, если он новичок. По истечении 5-6 недель, когда прогресс остановится, нужно просто продолжать тренировки в силовом режиме и стараться прибавлять вес в последнем подходе каждой тренировки. Вам потребуется зал с хорошим набором небольших блинов. И достаточно упорства, чтобы объяснять всем желающим заниматься в многоповторном режиме, что вы работаете на силу. Силовой цикл в мужском тренинге может длиться от 12 до 24 недель. По истечении его вы, скорее всего, уже сможете остаться довольным своей мышечной массой, и сможете перейти к сушке.

Особенностью тренировок натурального атлета является то, что он должен сохранять достаточно высокий вес отягощений в 2-3 рабочих подходах. Остальной объем может быть посильно снижен. Важно добавить разумное количество кардио, не более 150 минут в неделю, так, чтобы не перегружать ЦНС, суставы и связки.

А вот какие-то специальные наборы упражнений для сушки для мужчин являются мифом. Вы можете выполнять хоть предыдущий комплекс, хоть первый, в зависимости от того, какой лучше переносится и больше нравится. Залогом того, что итогом будет хорошая мышечная масса и минимум жира является высокий вес отягощений. Поэтому уменьшите количество рабочих подходов, и добавьте кардио.

Стоит ли превращать свои 3 дневные сплиты в 5 дневные за счет дополнительного кардио? Натуральному атлету-мужчине нет такой нужды совершенно. Напротив, лучше выполнять немного кардио после силовой, и обеспечить себя высокой бытовой активностью в выходные.

А для того, чтобы улучшить выносливость и, например, результаты в беге, стоит запланировать отдельный тренировочный цикл, а не вводить бег в тренировки «на сушке».

Помимо тренировок важно обеспечить себя сбалансированным питанием качественными продуктами, и регулярным качественным отдыхом. Если вы всерьез решили уделять время тренажерному залу, стоит начать и уделять время полноценному отдыху и восстановлению. Прежде всего, имеется ввиду ночной сон по 8 часов в сутки. И кроме того — полноценное отвлечение от работы в выходные. В остальном, любой мужчина может почувствовать себя лучше, и построить атлетичное тело, занимаясь комплексно упражнениями в тренажерном зале 3 раза в неделю.

Возможно, вас заинтересуют

Занятия в тренажерном зале дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют скинуть лишний вес, избавиться от проблемных зон, сформировать мышцы, поднять тонус тела.

Мастера различных фитнес-центров разработали целые комплексы занятий, направленные на определенные проблемные места. Все они отличаются уровнем нагрузки: комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале можно выбрать для продвинутых и начинающих.

Для начала нужно подумать над своей проблемой, кроме того, поставить реальные задачи, которые нужно решить, чтобы обрести красивую и стройную фигуру. Для этого необходимо выбрать фитнес-клуб по своему вкусу. Разные заведения дают возможность сходить на пробный первый урок бесплатно. Там вас обмеряют, взвесят, определят те участки, которые нужно проработать, а также подберут комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (после 40 лет в том числе), чтобы привести ваше тело в форму. Тренер будет вам подсказывать, как грамотно распределять нагрузки. Это важно, так как ваши мышцы работать будут на всю силу, а больше калорий сожгут лишь при условии правильного питания и подхода.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин-новичков предполагает подготовительный период. Изначально вы будете задействовать все группы мышц, хотя без отягощения. Требуется время для того, чтобы организм подготовился к высокой нагрузке и плавно к ней привык.

С чего начать?

Изначально нужно осуществить следующие шаги:

• До того как подбирать комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на массу, нужно пройти консультацию у доктора. В случае если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, об этом необходимо сообщить тренеру.
• Нужно точно определиться, какие зоны вы хотели бы проработать.
• Пообщайтесь с инструктором перед началом занятий. Он составит комплекс упражнений для вас, учитывая ваши цели и желания. Менять его рекомендуется раз в месяц, совместно с тренером.

Питание

Правильно подобранный комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин — это еще не все. Ваш успех зависит также от рациона питания. Вот некоторые рекомендации:

• Если между едой и тренировкой проходит более 3 часов, необходимо устроить перекус. Так, это могут быть свежие фрукты, сухофрукты, злаковые батончики.
• За 3 часа до тренировки нужно употребить богатую углеводами пищу — рис, фрукты, картофель, хлеб.
• Если вы тренируетесь утром, нужно по пути в зал съесть немного пищи, насыщенной углеводами, а потом только устроить нормальный завтрак — хлопья с молоком, свежие фрукты с обезжиренным йогуртом или бутерброд.
• Вода при физических нагрузках — это важный элемент. Нужно выпивать ее после и до тренировки около двух стаканов. Если упражнения очень длительные и интенсивные, то необходимо выпивать от 2 до 4 стаканов воды.
• Если тренировка заканчивается вечером, то необходимо съесть немного углеводов, белков с добавлением небольшого количества овощей или фруктов.

Если вы идете в зал впервые, то вам помогут следующие рекомендации:

• Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин направлен должен быть на равномерное развитие каждой группы мышц. После этого необходимо начинать работать над определенными мышечными группами.
• Внимательно следите за питанием, желая скинуть вес.
• Оптимальная продолжительность каждой тренировки — 45 минут, в то время как их частота — минимум 3 раза в неделю.
• Вместе с занятиями на тренажерах нужно в течение получаса выполнять упражнения из аэробики. Если целью является сжигание жира, то меньше 40 минут заниматься не следует.
• Следите за своим дыханием.
• Следует заканчивать растяжкой силовые тренировки, в противном случае у вас могут появиться мышечные боли.

Правила проведения упражнений

Дабы вышесказанное подытожить, нужно привести несколько правил:

• От упражнений нужно получать удовольствие. Нагрузки сначала будут маленькими, но со временем они станут увеличиваться. При этом после каждого сета нужно устраивать 3-минутные паузы.
• Занятия проходить должны каждую неделю, желательно придерживаться графика. В случае если вы заниматься будете урывками, желаемую фигуру обретете не так скоро. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения сочетать можно с домашними занятиями.
• Правильная экипировка составляет огромную часть успеха. Необходимо, чтобы одежда была из натуральных качественных тканей, которые легко пропускают воздух и влагу. Надевайте гетры для скорого разогревания мышц на ногах. Также обязательна правильная обувь, например, кроссовки для бега или чешки.
• Разминка — это обязательная часть занятий. Вы можете без нее повредить свои мышцы, а также уменьшить эффективность занятий. Так, она включает в себя упражнения для пояса плеча, приседания, наклоны.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения

Прежде чем начать выполнение данного комплекса, нужно научиться следовать базовым правилам:

• Постарайтесь для себя подобрать вес снарядов или установить необходимую нагрузку таким образом, чтобы у вас не появлялось быстрого утомления или боли при выполнении упражнения.
• Внимательно изучите описание упражнения, а также постарайтесь правильно его выполнить.
• Вводным курсом необходимо приучить собственное тело к активным нагрузкам, а потом, увеличивая интенсивность упражнений и вес, улучшайте достижения.

До начала занятий нужно сделать фотографии своего полуобнаженного тела (должны быть видны руки, ноги и торс). После завершения вводного курса повторите процедуру и сравните фотографии.

Не старайтесь повторять все, что делают остальные люди в зале, — вы лишь навредите здоровью. Основное количество данных упражнений вы сможете сделать только через месяцы тренировок.

Нужно начинать с простого тренинга — легкие упражнения со снарядами, вес которых нужно подобрать таким образом, чтобы не было рывков при выполнении движений — все выполняться должно плавно и красиво.

Сам комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на рельеф разбит на 2 дня, следующих друг за другом:

1. Разминка тела. Для этого используем беговую дорожку в течение 10 минут.
2. Подтягивания: по 10 раз 2 подхода.
3. Качание пресса: по пятнадцать раз 2 подхода — нижняя часть, по 10 раз 3 подхода — верхние мышцы.
4. по 8 раз 2 подхода.
5. Растяжка.
6. После занятий прием углеводов.
7. Начинается количество подходов с двух и потом постепенно увеличивается на 1 упражнение до 4.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на неделю

После постановки правильной техники выполнения следует переходить уже к силовым тренировкам:

1. В течение восьми минут бег на дорожке.
2. начинают количество подходов с двух и доводят их постепенно до четырех. Упражнение делают 8 раз. С первого раза не пытайтесь поднять очень большой вес, это не приведет к добру.
3. Отработка пресса: две группы мышц требуют по два подхода по пятнадцать раз. Упражнение начинайте делать медленно. Получится все не сразу — у начинающих обычно слабый пресс.
4. Приседания: по 12 раз 3 подхода.
5. Жим лежа: по 10 раз 2 подхода. Это упражнение можно разнообразить использованием его разных вариантов.
6. Прием углеводов.
7. Растяжка.

После таких тренировок спустя три месяца переходят к специальной программе для придания мужскому телу красоты.

Следующий комплекс

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (2 раза в неделю) направлен на наращивание мышечной массы.

Первый день:

1. Бег трусцой в течение 8 минут.
2. по 10 раз, 3 подхода. Имеются разные виды данного упражнения. Подберите себе то, какое вам больше по душе.
3. Тренировка пресса: число подходов — 2 при максимальном числе выполнения. Доведите постепенно число отжиманий до 40.
4. Занятия с блоком на тренажере: по 12 раз 3 подхода. Если не понимаете, как правильно настроить аппарат, лучше обратитесь к специалисту, в противном случае можете повредить собственному здоровью;
5. Жим гантелей с наклонной скамьи: по 10 раз 4 подхода.
6. Прием углеводов и растяжки.
7. Подниматься на носки по двадцать раз 2 подхода.

Второй день:

1. Бег трусцой 8 минут.
2. Тяга на тренажере вертикального блока: выполняется по 10 раз в 3 подхода. Не забывайте об инструкциях по пользованию данным аппаратом и не делайте упражнение резкими рывками.
3. Гиперэкстензия для мышц спины: по 12 раз 2 подхода. Данное упражнение заменить можно элемента «скорпион» или выполнением мостика, хотя эффект будет меньшим.
4. Жим штанги из положения лежа: по 10 раз 4 подхода. Не пытайтесь поднять сразу слишком большой вес, в обратном случае можно надорваться.
5. Подъем штанги: по 10 раз 3 подхода.
6. Прием углеводов и растяжки.

Ведите дневник тренировок для самоконтроля. Для обязательно делайте перерывы между подходами на 5 минут. Выполняйте растяжки для тех групп мышц, которые в этот день использовались больше всего, при этом время исполнения должно быть около 10 минут.

На первом этапе становую тягу заменить можно приседанием со штангой, пока мышцы спины не окрепнут. Раз в 2 недели нужно посещать парилку (сауну или русскую баню).

Комплекс для похудения

Если вам почему-то вышеописанные занятия не понравились, можно использовать также другой комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (в картинках он представлен в этой статье для наглядности). Не стоит забывать, что главное для новичка — это регулярность (лениться и пропускать нельзя). В обратном случае все ваши потуги к желаемому результату не приведут. Если вы хотите использовать предлагаемый комплекс, то должны посоветоваться с диетологом, а также из своего рациона убрать острую и жирную пищу.

Данные занятия предназначены и для начинающих. Время их проведения — первые 3 месяца. Перед началом тренировки делайте разминку.

Этот комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале в себя включает следующие элементы:

Как выполнять данную программу?

Изначально все упражнения выполняются по 10 раз за 3 подхода. Таким образом организм сможет привыкнуть к нагрузке. На второй месяц вес спортивных снарядов увеличивают, общее число подходов возрастает до восьми, исполнение же — до десяти раз. Лишь последнее упражнение нужно делать на время — в течение минуты по 2 подхода.

Комплекс основывается на том, что любые элементы программы выполняются попарно и поочередно, к примеру, первое и второе упражнения, потом третье и четвертое и т. д.Лишь последний элемент нужно делать отдельно. Отдыхаем после каждого подхода около минуты, после чего продолжаем до выполнения необходимого числа подходов. Упражнение «планка» является исключением.

Описание элементов

Подобрав подходящий комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале, нужно понять, как правильно выполнять все элементы. Так, приседания выполняются с гирей или гантелями. Их сделать можно и со штангой, хотя только постепенно, поскольку должны сначала укрепиться суставы таза, ног, грудной отдел позвоночника и плечи.

На одной ноге становая тяга может выполняться при помощи гантелей или штанги. Изначально лучше применять небольшие веса, а потом, спустя 3 недели, начинать их увеличивать. Упражнение прекрасно развивает ягодицы и заднюю поверхность бедра, мышцы ног.

Полезно делать начинающим и мостик.

Подтягивание к поясу блока в положении сидя для новичков прекрасно заменяет применение штанги. Кроме того, это вполне безопасно.

Жим штанги в основном делается на мосту, хотя есть и иные варианты. Основное, чтобы плечевые суставы не пострадали при этом.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на массу (фото некоторых элементов имеются в статье) на турнике чаще всего производят из свободного виса, хотя если сил у вас мало, можно применять Мужчина при правильной тренировке может легко добиться выполнения 50 подтягиваний за 1 подход в течение 4 месяцев.

Можно жим штанги выполнять в различных вариантах. Это и простой подъем штанги, и то же самое, только с разгибанием коленей.

Планка вместе со всеми ее вариациями — это также очень эффективное упражнение. Оно выполняется вместо нагрузок на пресс.

Все направленных на похудение, предполагают диету, которая должна быть оговорена с врачом-диетологом.

После тренировки необходимо принять питье или углеводную пищу. Желательно сходить в бассейн или просто тщательно вымыться в теплом душе. Необходимо это делать через один час после выполнения полного комплекса, иначе можно с легкостью простудиться.

Снаряжение и оборудование

Выбирая комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале, нужно понимать, с каким оборудованием вам придется столкнуться. Итак, это:

Даже если вы описанными выше комплексами и не воспользуетесь, то можете применять приведенные в этой статье рекомендации и советы для улучшения своей физической формы. Тренируйтесь регулярно, только в этом случае вы не пожалеете о затраченном времени!

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 17 Опубликовано 25 февраля, 2020

Программа тренировок на массу в зале

Трехдневный сплит — это программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с целью набора мышечной массы. В основе тройного сплита лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

В рамках одной недели план тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие (преимущественно на тренажерах). Однако минус этой программы заключается в том, что она подходит исключительно атлетам-мужчинам со средним и высоким уровнем подготовки. По сути, трехдневный сплит — это лучшая программа тренировок на массу для мускулистых от природы мезоморфов.

При этом лучшим планом тренинга на массу для худых от природы экоморфов станет акцент на базовых упражнениях со штангой (приседания, жим лежа, жим стоя, становая тяга) с полным отказом от изолирующих упражнений на тренажерах. С другой стороны, новичкам, впервые начинающим занятия, рекомендуется программа в тренажерном зале для начинающих.

• мужчинам-мезорфам
• мускулистым от природы подросткам
• атлетам со средним и высоким уровнем подготовки

Плюсы и минусы «Трехдневнего сплита»

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. В первый день вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

Трехдневный сплит подходит как для тренировок в полноценном фитнес-клубе, так и для небольшого тренажерного зала. Большинство упражнений можно выполнять либо со штангой и гантелями, либо в тренажере. Также необходимым инвентарем станут гантели.

• Развивает массу и объем верхней части тела
• Подходит при тренинге на цикле
• Большой акцент на пресс
• Удобство графика (пн, ср, пт)

:

• Снижен акцент на мышцы ног
• Не подходит для эктоморфов или для начинающих
• Подразумевает высокий уровень нагрузки
• Может приводить к перетрену

План тренировок в тренажерном зале

Тренировки 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышцы. В первый (самый тяжелый) день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги — уставшие грудные не играют при этом значения.

Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

• 1 день // Грудь, бицепс, ноги
• 2 день // Плечи, трицепс, трапеции
• 3 день // Спина, пресс

День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

Программа для 2 и 3 дня тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/trekhdnevniy-split-na-massu

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Программа тренировок 1 раз в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени, кажется, совсем не остаётся. Здорово, когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех. Но, к сожалению, это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю. Вы можете заниматься по выходным с утра.

Чтобы сразу же развеять подозрительные сомнения, отвечу: «Да! Программа тренировок 1 раз в неделю существует и вполне достойно работает». Ну а теперь подробности…

Очень часто случается так, что, как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы, обстоятельства складываются не в пользу достижения цели. И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом, и настрой есть, и пить-курить перестал… Но обнаруживается, что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала. Или, может быть, в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…

Как известно, если есть желание и цель, то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка один раз в неделю. Успех прироста мышечной массы, несомненно, будет, пусть не так быстро, как хотелось бы. Всегда лучше хоть как-то тренироваться, чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное. Поэтому мышцы будут расти.

Тренировка FULLBODY

Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.

Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:

1)    На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;

2)    На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.

Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки. Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц. За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.

В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом. Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ». Мышечный отказ предполагает состояние, когда уже невозможно выполнить повторение, не нарушая технику или не прибегая к помощи напарника.

Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.

Пример программы тренировок 1 раз в неделю

1. Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
2. Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
3. Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например, 40×10, 50×8, 60×6)
4. Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
5. Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз

Домашние тренировки

Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.

Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.

При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные, так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.

Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.

Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:

Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю
Программа тренировок на 6 дней в неделю

▶▷▶▷ онлайн подбор упражнений для тренажерного зала

▶▷▶▷ онлайн подбор упражнений для тренажерного зала

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	15-03-2019

онлайн подбор упражнений для тренажерного зала — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Составить программу тренировок онлайн в тренажерном зале или krasota-zdorovecom/kak-rabotaen-telo/sostavit Cached Составление программы тренировок онлайн включает детальное планирование самой тренировки: разминка, набор и последовательность выполнения упражнений, характер и уровень нагрузки, количество сетов и подходов в каждом упражнении, темп их выполнения, интервалы для отдыха Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн» tvoytrenercom/trener_onlinephp Cached Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн» Мы в соцсетях: Установите приложение «Твой Тренер» на Android , iPhone , компьютер Комплекс упражнений для тренажерного зала ggymru/view_postphp?id=137 Cached Этот простой комплекс упражнений для тренажерного зала я рекомендую, если Вы только пришли в тренажёрный зал и не знаете, что и зачем нужно делать Программа тренировок в тренажерном зале на массу и рельеф wwwfitness96ru/program Cached Держать себя в форме и уж тем более профессионально заниматься спортом можно только при наличии грамотно подобранной тренировочной программы для тренажерного зала Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ fit4powerru/programm Cached Альтернативные программы для тренажерного зала Тренировки дома Программа тренировок для до­ма не­об­хо­ди­ма в том слу­чае, ес­ли у ат­ле­та по ка­ким-ли­бо при­чи­нам нет воз­мож­нос Список упражнений для тренажерного зала | Тренер VIP wwwtrenervipru/exercises Cached Список упражнений для тренажерного зала В этот раздел мы будем добавлять самые Программа тренировок в тренажерном зале подросткам и взрослым wwwtrenergoldru/nachin/progahtm Cached Самое трудное для начинающего — это подобрать правильную программу для тренажёрного зала Это и понятно Вы впервые в тренажёрном зале Программа тренировок для девушек | Программа для тренажерного bodytrainru › Строим свое тело Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам Еще одна особенность коснется женского пресса Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Это — одно из результативных упражнений для зала в программе для мужчин на развитие силы Из позиции стоя поднимаем гирю обеими руками Сгибаем ноги, прогибаем ровную спину Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,600 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• В процессе обучения изучается анатомия, физиология, биомеханика, теория и методика фитнес-тренировки
• , техника выполнения силовых упражнений со свободным весом и на тренажерах, основные тренировочные принципы и периодизация тренировочного процесса. Онлайн — библиотека. Подбор и спецификация специализ
• ринципы и периодизация тренировочного процесса. Онлайн — библиотека. Подбор и спецификация специализированного оборудования. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. «Отзыв от Вас — абонемент от нас» От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. Когда хочется что-то изменить. От: Музыкальный маньяк. Базовые упражнения в бодибилдинге. Кража блинов! )) GYM PRANK MIAMI!! Smart TV и STB. От: simMAks_com. От: Vladimir Dyachenko. Межреберная невралгия при остеохондрозе: упражнения для … …выясняет у клиента наличие заболеваний, травм и противопоказаний к определенным видам занятий и силовых нагрузок.Дифференцирует клиентов по спортивной и оздоровительной направленностям.Обучает клиентов правильной и безопасной технике выполнения упражнений… Лучшая программа, которую я видел Пока лучше программы не встречал, я имею ввиду именно использование готовых комплексов упражнений. Комплекс упражнений для тренировки пресса. Учебник персонального тренераquot;, quot;Упражнения с отягощениямиquot;. Автор программы обучения по специальностям quot;Инструктор тренажерного залаquot; и quot;Персональный фитнес-тренерquot;. Представленная тренировка не соответствует номинации quot;Лучший персональный тренер в ТРЕНАЖЕРНОМ залеquot;, также … Особенно важны эти упражнения для женского организма, поскольку помогают в значительной степени укрепить мышцы пресса, низа спины и таза, что является немаловажным плюсом в период после родов и дородовое время. Аэробика — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом … Спорт Бодибилдинг Фитнес Перчатки Тренажерный Зал Crossfit Тяжелая Атлетика Перчатки для Мужчин Женщин Штангой Гантели Упражнение Обучение Тренировки. …Запуск Перчатки Мужчины и Женщины Девушка На Открытом Воздухе Спорт Скольжению Упражнение обучение. Гостиницы Воронеж 2016 — онлайн проект — Ъ-Черноземье-Online — Издательский Дом КоммерсантЪ. Онлайн-версия справочника «Воронежская область. Туризм 2015 года». Отели в Воронеже, которые мы рекомендуем. 18:45 23 апреля пройдет I Всемирная онлайн контрольная по татарскому языку и литературе. Без квалифицированной помощи вы можете ошибиться с подбором упражнений и веса, а неверное выполнение может быть… Возможность создания собственного видеоархива, интернет-телевидения, интернет-магазина по продаже видео. Поиск видео по тегам, жанрам, категориям и алфавиту. Техника выполнения упражнения. Для ТЕЛЕЗВЕЗД.

жанрам

биомеханика

• если Вы только пришли в тренажёрный зал и не знаете
• iPhone
• ей следует больше напрягаться

онлайн подбор упражнений для тренажерного зала — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 169 000 (0,44 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн» Сохраненная копия Похожие Здесь вы сможете подобрать себе индивидуальный комплекс упражнений в тренажёрном зале или дома Просто заполните анкету Услуга полностью Программа тренировок в тренажерном зале онлайн Сохраненная копия Перейти к разделу Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн » — упражнений в тренажёрном зале или Программа тренировок в тренажерном зале на массу и рельеф wwwfitness96ru/program/ Сохраненная копия Похожие Как правильно составить программу тренировок для тренажерного зала ? А подбор программы тренировок индивидуальным инструктором может Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале : разрабатывай план и иди к цели Представь, что тебе выпал шанс найти сокровище Сундук с дарами Составить программу тренировок онлайн в тренажерном зале или › Как работает наше тело Сохраненная копия Составить программу тренировок онлайн в тренажерном зале или дома грамотно составить индивидуальную программу с подбором упражнений , Составление программы тренировок для мужчин (онлайн) love-motherru › Интерактив › Калькуляторы Сохраненная копия Похожие 25 нояб 2014 г — Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от программы тренировок для женщин Мужчины чаще всего хотят Видео 9:48 Программа тренировок для тренажерного зала, для дома, для Юрий Спасокукоцкий YouTube — 16 нояб 2017 г 26:38 Программа тренировок для начинающих Тренажерный зал Rutube — 15 мар 2016 г Все результаты Составление Программы Тренировок В Тренажерном Зале Онлайн Сохраненная копия Составить программу тренировок в тренажерном зале онлайн Индивидуальный подбор комплекса упражнений Тренировки в домашних условиях, Программы тренировок — Fitness-Onlineby wwwfitness-onlineby/category/program/ Сохраненная копия Похожие В каждом цикле упражнения подобраны таким образом, чтобы получить по той или иной причине нет возможности заниматься в тренажерном зале Программы тренировок — OKBODYru wwwokbodyru/training Сохраненная копия Похожие Выполните каждое упражнение представленной программы в течение 30 Никакого специального оборудования тренажерного зала не требуется! 7 лучших фитнес-приложений для Android | Обзоры и топы от Сохраненная копия 22 янв 2018 г — Очень много упражнений для занятий без спортивного Приложение для ведения статистики занятий в тренажерном зале и отчасти 7 лучших фитнес-приложений для iOS | Обзоры и топы от Сохраненная копия 11 янв 2018 г — Очень много упражнений для занятий без спортивного инвентаря, Приложение для занятия фитнесом дома и в тренажерном зале Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин › Тренировки › Программы Сохраненная копия Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин на развитие силы и тренинг в зале для начинающих ничто без правильного подбора весов 5 сайтов с бесплатными тренировками для идеального тела Сохраненная копия 9 мар 2018 г — Занятия для дома и тренажёрного зала , кардиотренировки, Нажав на любое упражнение , вы увидите табличку с рабочими Выбор тренировок и акции на AliExpress и в других онлайн -магазинах 14 марта Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Многие люди слышали о «дне груди» или «дне ног» и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так: сегодня качаешь Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия Почему тренажёрный зал эффективнее, чем аэробика? Или же можно довериться онлайн калькуляторам в интернете, но они мне оценить результат тренировок и понять правильность подбора упражнений /веса/ повторов, Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для Сохраненная копия Чтобы создать то тело, о котором вы мечтаете, просто прийти в тренажерный зал недостаточно Вам нужна хорошая базовая тренировка, которая Программы тренировок для тренажерного зала — Fit4Power Сохраненная копия Программы для тренажерного зала , вообще, должны быть индивидуализированы, но, как минимум, программа должна учитывать пол атлета, уровень ▷ ▷ программа для тренировок в тренажерном зале онлайн wwwsathyadeepamkuriescom//programma-dlia-trenirovok-v-trenazhernom-zale-o Сохраненная копия 13 ч назад — программа для тренировок в тренажерном зале онлайн Причины лишнего веса Индивидуальный подбор комплекса упражнений Как составить программу тренировок для тренажерного зала › Статьи Сохраненная копия Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин wwwtimefitnessru/services/trenazherniy-zal/trenazhernyy-zal-dlya-muzhchin/ Сохраненная копия Похожие Тренировки в тренажерном зале для мужчин – сила и выносливость, красота Соответственно подбираются и упражнения для тренажерного зала для мужчин Подбор индивидуальной программы тренировок; Быстрое достижение результатов; Советы по правильному питанию Онлайн заявка ФИО Программа тренировок в тренажерном зале для женщин и девушек wwwtimefitnessru/services/trenazherniy-zal/trenazhernyy-zal-dlya-zhenshchin/ Сохраненная копия Похожие Тренажерный зал для женщин — звучит как-то необычно, не находите? Упражнения для женщин и девушек выбираются аккурат в соответствии с поставленными целями тренировок Подбор индивидуальной программы тренировок; Быстрое достижение результатов; Советы по Онлайн заявка Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Решила, наконец, заняться подготовкой к пляжному сезону и выбрала для этой цели тренажерный зал ? Мы подскажем, что нужно Тренажерный зал в Люберцах «Цитрус» — цены, расписание › Услуги › Тренажерный зал Сохраненная копия Тренажерный зал в фитнес клубе: индивидуальные занятия, циклов упражнений без передышки или с минимальным отдыхом — это круговая тренировка в тренинга, четвертая отводится для восстановления либо подбора веса Запись осуществляется по контактным телефонам или в режиме онлайн Приложения в Google Play – Карманный тренер — Тренировочные Сохраненная копия Карманный тренер — Все что нужно иметь в телефоне для ведения тренировок А именно: ⏰Ведение тренировки, как с настоящим тренером, который программа тренировок в тренажерном зале для девушек онлайн learn2sailcom//programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlia-devushek-onlain- Сохраненная копия 6 мар 2019 г — программа тренировок в тренажерном зале для девушек онлайн бесплатно — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к Программа тренировок в тренажерном зале «Гладиатор» wwwathleticblogru/?page_id=1351 Сохраненная копия Похожие ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МАССЫ МЫШЦ И СИЛЫ «ГЛАДИАТОР» ГЛАДИАТОРЫ СРАЖАЮТСЯ И Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия 6 Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале ; 7 Упражнения в тренажерном зале для спины; 8 Упражнения на пресс в тренажерном Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале — FitBreak! Сохраненная копия Программа фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор Программа тренировок в тренажерном зале – принципы, ошибки tvoy-trenerru/programma-trenirovok Сохраненная копия Похожие 12 сент 2015 г — Вот только подбор обуви куда более простой процесс, чем подбор В тренажёрных зала я вижу просто колоссальное количество Fitnerru wwwfitnerru/ Сохраненная копия Похожие Как пройти застой в силовых упражнениях ? В последнее время большой популярностью пользуются тренажерные залы Благодаря СМИ и социальным Онлайн тренировки: в чем преимущество и недостатки онлайн fitnessomaniyaru/online-trenirovki-v-chem-preimuzhchestvo-i-nedostatki-online-tren Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3 — ‎2 голоса 5 июл 2015 г — подводные-камни-выбора- тренажерного — зала Поэтому здесь очень важным условием является выбор профессионала и соответствующие вашему уровню подготовки упражнения и нагрузку (рабочий вес) программа тренировок в тренажерном зале бесплатно — Triples Rule triplesrulecom/userfiles/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-besplatnoxml Сохраненная копия 13 ч назад — программа тренировок в тренажерном зале бесплатно моменты Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн » Онлайн-курс по созданию идеальной попы 20 от Екатерины Сохраненная копия Похожие Онлайн -курс для дома или тренажерного зала этом деле не разнообразие, а правильный и нужный подбор упражнений для ваших проблемных зон! Мобильное приложение — Fitness Online | ВКонтакте Сохраненная копия 30 авг 2018 г — Индивидуальный фитнес-тренер онлайн это: ◾ Составление и коррекция тренировочных программ ◾ Рекомендации по питанию и подбор спортивных добавок это комплексный подход для занятий дома и в тренажерном зале Программа упражнений , диета и спортивное питание, Топ-10 спортивных приложений для iPhone и Android — MacDiggerru Сохраненная копия 5 мая 2012 г — Такие приложения содержат обширную базу упражнений с описаниями, видеоуроками, подбором оптимальной программы тренировки и Лично я всегда предпочитаю бегу часик-другой тренажерного зала или Используйте свои видео для роста бизнеса онлайн тренировок › Библиотека › Журнал Фитнес управление Сохраненная копия 11 апр 2016 г — Независимо от того, ваши онлайн -тренировки хорошо известны или вы только начинаете их продвижение, «Мои видео сняты в студии и тренажёрном зале с наилучшим качеством Выбор зависит от целей Как тренироваться онлайн — Фитнес — TCHua — ТСН Сохраненная копия 17 февр 2017 г — Прежде чем остановить свой выбор на какой-то программе, стоит изучить резюме При выборе программы или онлайн -тренировок нужно обращать Часто дается набор общеизвестных упражнений (бурпи, прыжки, из абонемента или самостоятельные занятия в тренажерном зале ▷ ▷ составление программ тренировок в тренажерном зале для rsbi-spbru//sostavlenie-programm-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlia-devushek-o Сохраненная копия 6 мар 2019 г — составление программ тренировок в тренажерном зале для девушек онлайн — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к ▷ ▷ составить план тренировок в тренажерном зале онлайн 3rdavenuemy/upload/editor/sostavit-plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-onlainxml Сохраненная копия 13 ч назад — составить план тренировок в тренажерном зале онлайн мужчин Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн » Как составить программу тренировок для роста мышц — FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎16 голосов 29 окт 2018 г — программу силовых упражнений для тренажерного зала Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале natural-bodyru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие 25 окт 2015 г — Первым делом нужно выбрать тренажерный зал для тренировок теперь переходим к самим тренировкам и подбору упражнений услугами персонального фитнес тренера онлайн == индивидуальная схема Готовый план тренировок в тренажерном зале Часть 2: «Ноги и Сохраненная копия Похожие 15 янв 2014 г — Проблема современных женщин: почему вторые 90 выглядят на 120? индивидуальный подбор комплекса упражнений в тренажерном зале wwwmarlenejaschkede//individualnyi-podbor-kompleksa-uprazhnenii-v-trenazher Сохраненная копия 8 мар 2019 г — индивидуальный подбор комплекса упражнений в тренажерном зале Составить программу тренировок онлайн в тренажерном зале Похудеть за 3 недели: программа тренировок Сохраненная копия 1 февр 2018 г — КАРДИО: Выбор недели – быстрая ходьба или медленный бег на пульсе В зале эти упражнения можно выполнять не лежа, а на программа для тренировок в тренажерном зале онлайн бесплатно corporativosercacom//programma-dlia-trenirovok-v-trenazhernom-zale-onlain-bes Сохраненная копия 8 мар 2019 г — программа для тренировок в тренажерном зале онлайн бесплатно на Rutube Индивидуальный подбор комплекса упражнений индивидуальный подбор комплекса упражнений в тренажерном alicartourscom//individualnyi-podbor-kompleksa-uprazhnenii-v-trenazhernom-zale Сохраненная копия 6 мар 2019 г — индивидуальный подбор комплекса упражнений в тренажерном зале онлайн — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Захар Петричев, инструктор тренажерного зала , персональный тренер фитнес-клуба Упражнения на пресс (1–2 упражнения ): на низ и верх пресса по 2–3 Индивидуальную консультацию по подбору спортивного питания вы Не найдено: онлайн Составление программы тренировок в тренажерном зале онлайн Сохраненная копия 29 авг 2018 г — Если ты решил тренироваться С чего начать? Когда человек решает начать заниматься в тренажерном зале , перед ним встает ряд Не найдено: подбор Тренажерный зал » Фитнес онлайн, видео по фитнесу fitness-videonet/fitness/gym/ Сохраненная копия Теги: упражнения в тренажерном зале , тренажерный зал тренировки для сталкиваются с проблемой подбора одежды и обуви для тренировок Вместе с онлайн подбор упражнений для тренажерного зала часто ищут индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале составить программу тренировок дома онлайн программа тренировок в зале фитнес программа для мужчин программа тренировок в тренажерном зале для девушек составить программу тренировок для похудения разработка программы тренировок в тренажерном зале твой тренер программа тренировок для девушек Навигация по страницам 1 2 3 4 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

В процессе обучения изучается анатомия, физиология, биомеханика, теория и методика фитнес-тренировки, техника выполнения силовых упражнений со свободным весом и на тренажерах, основные тренировочные принципы и периодизация тренировочного процесса. Онлайн — библиотека. Подбор и спецификация специализированного оборудования. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. «Отзыв от Вас — абонемент от нас» От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. Когда хочется что-то изменить. От: Музыкальный маньяк. Базовые упражнения в бодибилдинге. Кража блинов! )) GYM PRANK MIAMI!! Smart TV и STB. От: simMAks_com. От: Vladimir Dyachenko. Межреберная невралгия при остеохондрозе: упражнения для … …выясняет у клиента наличие заболеваний, травм и противопоказаний к определенным видам занятий и силовых нагрузок.Дифференцирует клиентов по спортивной и оздоровительной направленностям.Обучает клиентов правильной и безопасной технике выполнения упражнений… Лучшая программа, которую я видел Пока лучше программы не встречал, я имею ввиду именно использование готовых комплексов упражнений. Комплекс упражнений для тренировки пресса. Учебник персонального тренераquot;, quot;Упражнения с отягощениямиquot;. Автор программы обучения по специальностям quot;Инструктор тренажерного залаquot; и quot;Персональный фитнес-тренерquot;. Представленная тренировка не соответствует номинации quot;Лучший персональный тренер в ТРЕНАЖЕРНОМ залеquot;, также … Особенно важны эти упражнения для женского организма, поскольку помогают в значительной степени укрепить мышцы пресса, низа спины и таза, что является немаловажным плюсом в период после родов и дородовое время. Аэробика — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом … Спорт Бодибилдинг Фитнес Перчатки Тренажерный Зал Crossfit Тяжелая Атлетика Перчатки для Мужчин Женщин Штангой Гантели Упражнение Обучение Тренировки. …Запуск Перчатки Мужчины и Женщины Девушка На Открытом Воздухе Спорт Скольжению Упражнение обучение. Гостиницы Воронеж 2016 — онлайн проект — Ъ-Черноземье-Online — Издательский Дом КоммерсантЪ. Онлайн-версия справочника «Воронежская область. Туризм 2015 года». Отели в Воронеже, которые мы рекомендуем. 18:45 23 апреля пройдет I Всемирная онлайн контрольная по татарскому языку и литературе. Без квалифицированной помощи вы можете ошибиться с подбором упражнений и веса, а неверное выполнение может быть… Возможность создания собственного видеоархива, интернет-телевидения, интернет-магазина по продаже видео. Поиск видео по тегам, жанрам, категориям и алфавиту. Техника выполнения упражнения. Для ТЕЛЕЗВЕЗД.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю

Занимаясь в тренажерном зале 3 раза в неделю, любой мужчина может достичь впечатляющих результатов. Комплексов для занятий такого плана много, но тут работает совсем не тот принцип, по которому их отбирают глянцевые журналы. Чтобы эффективно проработать все тело, и получить крепкие, сильные, большие мышцы мы должны чередовать работу и отдых разумно, а не выполнять огромный объем работы, и лишать себя отдыха. Главная ошибка новичка зала — брать планы, предназначенные для профессиональных спортсменов, и работать по ним. На самом деле, есть куда более результативные методики натурального тренинга.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю — начальный уровень

Цель: укрепление всех основных групп мышц, получение двигательного навыка, подготовка к постановке техники базовых упражнений.

Понедельник

Жим ногами, платформа, полная амплитуда, стопы на ширине таза, носки развернуты в стороны
Тяга штанги к поясу стоя в наклоне
Жим штанги лежа на прямой скамье
Отжимания от брусьев или если недоступно — от пола с узкой постановкой ладоней
Пресс на наклонной доске без отягощения

Среда
Наклон со штангой вперед («румынская» становая тяга), или наклон с гантелями, доступная амплитуда
Гиперэкстензии в тренажере без веса
Подтягивания на перекладине или в гравитроне
Жим в тренажере сидя на плечи
Пресс в висе или на шведской стенке

Пятница
Приседание с 1 гантелью на груди
Сгибания ног в тренажере
Разгибания ног в тренажере
Жим лежа на наклонной скамье
Жим гантелей на плечи
Тяга вертикального блока на грудь
Сгибания со штангой на бицепс стоя
Упражнение Планка

Все упражнения выполняем в 8-12 повторениях в 3-4 рабочих подхода. Между подходами отдыхаем 90 секунд. Перед рабочими подходами делаем разминку с 5060% рабочих весов.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале 3 раза в неделю – средний уровень

Первый комплекс поможет проработать все тело и набрать необходимые силовые для того, чтобы успешно прогрессировать в тренажерном зале дальше. Второй комплекс направлен на постановку техники базовых движений

Понедельник

Приседание — 5 подходов, 5 повторений, штанга на спине
Наклоны вперед со штангой на плечах — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа на прямой скамье — 5-6 повторений, 5 подходов
Тяга штанги к поясу — 5-6 повторений, 5 подходов
Жим узким хватом на трицепс со штангой, 5 подходов, 10 повторений
Разведение с гантелями на прямой скамье 5/10
Пресс на наклонной скамье

Кстати, узнайте, как мужчине быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Среда

Становая тяга 5/5
Румынская тяга 5/5
Жим стоя или сидя в тренажере Смита, 5/10
Подтягивание с отягощением — 5/10
Бицепс со штангой стоя 5/10
Пресс — подъем ног в висе

Пятница

Повтор тренировки понедельника.

Важно: целью занятий в силовом режиме не является увеличение количества повторений упражнения. Напротив, вы должны увеличивать веса на штанге. Для мужчины нормальным является прогресс в 2, 5 кг каждые 2-3 недели на становой, жиме и приседе, если он новичок. По истечении 5-6 недель, когда прогресс остановится, нужно просто продолжать тренировки в силовом режиме и стараться прибавлять вес в последнем подходе каждой тренировки. Вам потребуется зал с хорошим набором небольших блинов. И достаточно упорства, чтобы объяснять всем желающим заниматься в многоповторном режиме, что вы работаете на силу. Силовой цикл в мужском тренинге может длиться от 12 до 24 недель. По истечении его вы, скорее всего, уже сможете остаться довольным своей мышечной массой, и сможете перейти к сушке.

Тренировки для мужчин на сушку

Особенностью тренировок натурального атлета является то, что он должен сохранять достаточно высокий вес отягощений в 2-3 рабочих подходах. Остальной объем может быть посильно снижен. Важно добавить разумное количество кардио, не более 150 минут в неделю, так, чтобы не перегружать ЦНС, суставы и связки.

А вот какие-то специальные наборы упражнений для сушки для мужчин являются мифом. Вы можете выполнять хоть предыдущий комплекс, хоть первый, в зависимости от того, какой лучше переносится и больше нравится. Залогом того, что итогом будет хорошая мышечная масса и минимум жира является высокий вес отягощений. Поэтому уменьшите количество рабочих подходов, и добавьте кардио.

Стоит ли превращать свои 3 дневные сплиты в 5 дневные за счет дополнительного кардио? Натуральному атлету-мужчине нет такой нужды совершенно. Напротив, лучше выполнять немного кардио после силовой, и обеспечить себя высокой бытовой активностью в выходные.

А для того, чтобы улучшить выносливость и, например, результаты в беге, стоит запланировать отдельный тренировочный цикл, а не вводить бег в тренировки «на сушке».

Помимо тренировок важно обеспечить себя сбалансированным питанием качественными продуктами, и регулярным качественным отдыхом. Если вы всерьез решили уделять время тренажерному залу, стоит начать и уделять время полноценному отдыху и восстановлению. Прежде всего, имеется ввиду ночной сон по 8 часов в сутки. И кроме того — полноценное отвлечение от работы в выходные. В остальном, любой мужчина может почувствовать себя лучше, и построить атлетичное тело, занимаясь комплексно упражнениями в тренажерном зале 3 раза в неделю.

Возможно, вас заинтересуют самые простые тренажеры для эффективного домашнего похудения.

Сколько подходов для наращивания мышц?

Сколько подходов вы должны делать в неделю на каждую группу мышц, чтобы нарастить мышцы? Если вы тренируетесь эффективно, оптимизируя каждый фактор для роста мышц, то вы сможете максимизировать скорость роста мышц всего за 9 подходов в неделю.

С другой стороны, если вы тренируетесь для других целей — силы, мощности, физической формы или выносливости — тогда вы можете набирать меньше мышц за подход, и поэтому вы выиграете от большего объема тренировок.

Итак, в этой статье мы начнем с рассмотрения идеального объема типа для наращивания мышечной массы. Затем, когда мы тренируемся эффективно, мы можем обсудить, какой объем нам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее.

Что такое тренировочный объем?

Прежде чем мы сможем говорить об идеальном тренировочном объеме для наращивания мышечной массы, нам необходимо определить, каков тренировочный объем, по крайней мере, в контексте тренировки для гипертрофии. Есть два популярных определения:

• Тренировочный объем = общее количество фунтов, поднятых за одно упражнение: количество подходов × количество повторений × поднятый вес.Например, если мы сделали 10 подходов приседаний на груди по 5 повторений в каждом с нагрузкой 225 фунтов, наш еженедельный объем приседаний составил бы 11250 фунтов.
• Объем тренировки = количество подходов с отягощениями на мышцу в неделю. Например, если бы мы сделали 5 сложных подходов приседаний на груди в понедельник и еще 5 в пятницу, тренировочный объем для наших квадрицепсов составил бы 10 подходов в неделю.

Оба эти определения верны, и оба могут быть полезны. Например, если мы пытаемся улучшить общую работу, которую мы выполняем в неделю (работоспособность), то первое определение лучше.Однако это не особенно полезная информация при попытке нарастить мышцы.

При тренировке мышечной массы нам не нужно знать, сколько работает , мы просто делаем, нам просто нужно знать, какой мышечный рост мы стимулируем. Поскольку сложные подходы стимулируют одинаковый рост мышц независимо от того, сколько работы мы выполняем, лучший способ измерить тренировочный объем — просто подсчитать количество выполняемых сложных подходов. (Я думаю, эту идею популяризировал Натан Джонс.)

Тренировочный объем лучше всего определять как количество сложных подходов, которые вы выполняете на каждую мышцу в неделю. Например, если вы выполните 5 подходов жима лежа в понедельник, 5 подходов отжиманий в среду и 5 подходов отжиманий в пятницу, то еженедельный объем тренировки для груди составит 15 подходов.

Идеальный учебный том

Если мы определяем тренировочный объем как количество выполняемых нами сложных подходов, нам нужно убедиться, что выполняемые нами подходы одинаково эффективны для стимулирования роста мышц.

Например, представим, что вы пытаетесь нарастить трицепс, поэтому вы решили делать 10 подходов на трицепс каждую неделю. Это совершенно разумно. Но предположим, что вы выбрали упражнение, которое не подходит для тренировки трицепсов (например, жим лежа). И вы делаете только 5 повторений в подходе. Такой стиль тренировок не является эффективным способом нарастить трицепс.

А теперь представим, что вы делаете 10 подходов крушителей черепа, что вы делаете 12 повторений в подходе, и что вы выполняете эти подходы в пределах 1-2 повторений до отказа.Теперь вы тренируетесь эффективно.

Поскольку эти два способа тренировки стимулируют разный рост мышц за подход, мы не можем взвешивать их одинаково. Вот почему нам нужно поговорить об идеальном объеме вида , прежде чем мы сможем говорить об идеальном объеме объема .

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить мышечный рост в каждом подходе:

• Выбирайте хорошие подъемники. Подъемы, которые бросают вызов вашим мышцам за счет большого диапазона движений, как правило, стимулируют больший рост мышц.Например, глубокие жимы лежа для груди, приседания на груди для квадрицепсов и становая тяга для ягодиц и подколенных сухожилий.
• Поднимите подходы как можно ближе к провалу. Часто лучше всего останавливается на 1-2 повторения до отказа.
• Подъем в диапазоне повторений с гипертрофией. Anywhere 4–40 повторений будет стимулировать рост мышц, но подходы по 6–20 повторений более эффективны, позволяя наращивать мышцы в каждом подходе.
• Достаточно долго отдыхать между подходами . Если вы пытаетесь нарастить больше мышц в каждом подходе, лучше всего отдыхать 2–5 минут. С учетом сказанного, короткий отдых может быть отличным средством для наращивания мышечной массы, но имейте в виду, что они стимулируют меньший рост мышц за подход. Возможно, вам понадобится сделать 2–3 дроп-сета или сета с паузой для отдыха, чтобы получить тот же стимул, что и в обычном сете. То же самое верно, когда вы сокращаете время отдыха, начиная следующий подход до того, как восстановите свои силы.
• Тренируйте каждую мышцу не реже двух раз в неделю. Сложная тренировка стимулирует рост мышц в течение нескольких дней. Это означает, что для того, чтобы наши мышцы росли всю неделю, нам нужно тренировать их каждые несколько дней — по крайней мере, два раза в неделю.

Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о том, как тренироваться для роста мышц.

Идеальное количество тренировочного объема

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели различные факторы, влияющие на наш идеальный тренировочный объем, мы можем говорить об идеальном количестве подходов на мышцу в неделю.

Я рассмотрю исследования и мнения двух ведущих экспертов по объемам, но это постоянно развивающаяся область, поэтому это не последнее слово, а только лучшие рекомендации, которые мы можем получить на данный момент. Я сделаю все возможное, чтобы обновить эту статью по мере появления новых исследований.

Сколько подходов на мышцу?

Есть несколько хороших ресурсов для определения нашего идеального тренировочного объема. Один из моих любимых — это массовые ориентиры Майка Исретеля для гипертрофии.Что он делает, так это исследует различные группы мышц и дает рекомендации по объему, необходимому для поддержания или увеличения размера. Я настоятельно рекомендую прочитать его, но вот краткое содержание:

• Верхняя часть спины 10–25 подходов в неделю со смесью вертикальных подтягиваний (например, подтягиваний) и горизонтальных (например, тяги).
• Грудь: 10–22 подхода в неделю со смесью подъемов, которые затрагивают как нижнюю, так и верхнюю часть груди, например, жим лежа и отжимания.
• Плечи: 8–26 подходов в неделю , включая сочетание подъемов, таких как жимы над головой, тяги лицом, тяги в вертикальном положении и подъемы в стороны.
• Бицепс: 8–26 подходов в неделю в дополнение к общей работе на подтягивание (например, тяги и подтягивания). Я бы посчитал подтягивания прямой работой на бицепс, заметьте, вместе со всеми вариациями сгибаний на бицепс.
• Квадрицепсы: 8–20 подходов в неделю с подъемами, такими как приседания, подъемы и разгибания ног. Если мы используем подъемы, такие как приседания со штангой на груди и приседания Зерчера, мы можем тренировать квадрицепсы, ягодицы и выпрямители позвоночника одновременно, избавляя от необходимости тренировать их напрямую.
• Подколенные сухожилия: 6–20 подходов в неделю с такими упражнениями, как становая тяга, румынская становая тяга и «доброе утро». Если мы используем подъемы, такие как обычная становая тяга, мы можем тренировать наши ягодицы, трапеции и выпрямители позвоночника одновременно, избавляя от необходимости напрямую тренировать эти мышцы.
• Трицепс: 6–30 подходов в неделю в дополнение к жимовой работе с упором на грудь и плечи.
• Предплечья: 2–25 подходов в неделю со смесью подъемов, таких как сгибания запястья (для сгибателей запястья) и тяги штанги сверху (для плечевой кости).
• Ловушки: 0–40 комплектов в неделю. Traps тренируют для большинства сложных подъемов, включая подтягивания, жимы над головой, тяги со штангой и становую тягу. В результате, даже без какой-либо прямой ловушки (такой как пожимание плечами) они могут получить невероятный объем.
• Ab-мышцы: 0–25 подходов в неделю. Комплексные упражнения часто хорошо стимулируют пресс, но парням с маленьким или упрямым прессом, безусловно, может помочь прямая тренировка пресса.
• Ягодичные мышцы: 0–16 подходов в неделю. Если мы уже выполняем становую тягу и приседания, чтобы увеличить мышцы бедра и квадрицепсы, тогда прямая работа с ягодицами не нужна. Но если мы хотим максимального развития ягодичных мышц, мы могли бы добавить до 16 подходов прямой работы ягодиц в неделю с такими подъемами, как ягодичные мосты и толчки бедер.
• Телята: 8–16 подходов в неделю. Однако увеличение массы икры не улучшит нашу силу, здоровье или эстетику, поэтому я считаю тренировку икр совершенно необязательной.

Некоторые мышцы, такие как наши трапеции, достаточно усердно прорабатываются комплексными упражнениями, так что часто они растут просто отлично, без необходимости изолировать их.Другие мышцы, такие как мышцы шеи, не стимулируются никакими сложными упражнениями, поэтому, если мы хотим увидеть рост, нам нужно тренировать их напрямую. Тем не менее, большинства мышц выигрывают от тренировки с сочетанием комплексных упражнений и изолирующих упражнений. Например, наши бицепсы лучше всего растут, когда мы тренируем их, сочетая подтягивания и сгибания бицепсов.

Доктор Исраетель также отмечает, что еженедельный объем необходимо разумно разделить на несколько тренировок, по 4–12 подходов на каждую тренировку.Таким образом, лучший способ достичь еженедельного тренировочного объема в восемнадцать подходов — это тренировать мышцы три раза в неделю по шесть подходов за тренировку.

Также имейте в виду, что больше не обязательно лучше. Фактически, большинство людей добиваются наилучших результатов, тренируя тех, кто находится в диапазоне , средний из этого диапазона — где-то около 12–18 подходов на группу мышц в неделю. Тем не менее, мы могли бы добиться хороших результатов с меньшим объемом, и если мышца отстает или если мы достигли плато размера / силы, тогда больший объем может быть билетом.У нас есть большой выбор, с которым можно поэкспериментировать.

Наконец, д-р Исраетел имеет тенденцию начинать фазы набора массы с нижнего предела диапазона объема, а затем постепенно продвигаться к более высокому пределу, в конечном итоге достигая точки, когда мы даже не можем полностью восстановиться после нашей тренировки (перебор) . Возможно — возможно, даже , вероятно, , что это увеличивает мышечный рост, но даже если этого не происходит, со временем кажется, что это улучшает нашу физическую форму и работоспособность.

Исследование доктора Israetel показывает, что большинство мышц лучше всего растут при еженедельном тренировочном объеме около 8–25 подходов на мышцу в неделю, в идеале на 2–5 тренировках.Однако это может варьироваться между людьми, а также между группами мышц.

Делает ли больше сетов мышечную массу?

С тех пор, как высокоинтенсивные тренировки (ВИТ) стали популярными в 1970-х годах, было несколько спорным вопрос, что выполнение большего количества подходов увеличивает мышечную массу. К счастью, с тех пор было проведено довольно много исследований. Джеймс Кригер, доктор медицины, еще один из моих любимых исследователей, изучающих идеальный объем тренировок для роста мышц. Он известен тем, что опубликовал систематический обзор и метаанализ всех соответствующих исследований о том, как объем тренировки влияет на рост мышц.Вывод? Чем больше подходов мы делаем, тем больше мышц мы нарастаем — по крайней мере, до определенной степени.

Что интересно, при проведении этого исследования Кригер заметил, что с более коротким временем отдыха (менее двух минут отдыха между подходами) мы можем извлечь выгоду из чрезвычайно большого тренировочного объема — целых 45 подходов на мышцу в неделю . Однако он также обнаружил, что если мы используем более длительное время отдыха (3-5 минут отдыха между подходами), этот эффект исчезает, и мы наращиваем столько же мышц при умеренных тренировочных объемах.В целом, если предположить, что мы достаточно долго отдыхаем между подходами, Кригер обнаружил, что рост мышц максимален при выполнении шести сложных подходов на мышцу за тренировку.

Чтобы проиллюстрировать это, недавнее исследование было обнаружено, что парни, тренирующие квадрицепсы дважды в неделю, показали максимальный рост при шести подходах за тренировку (12 подходов в неделю). Фактически, группы, выполняющие девять и двенадцать подходов за тренировку (18 и 24 подхода в неделю), фактически показали рост на меньше, чем на , хотя эти результаты не были значительными. Конечно, это лишь одно из многих исследований, но результаты совпадают с мета-регрессией, которую Кригер провел на всех соответствующих исследованиях.

Если вы делаете длительные перерывы между подходами, примерно 6 подходов на группу мышц за тренировку — хорошая цель для большинства людей, стремящихся максимизировать гипертрофию.

Джеймс Кригер, MS

Кригер отмечает, что тренировка мышц 2–3 раза в неделю кажется довольно идеальной, так как идеальный объем тренировки составляет около 12–18 подходов на группу мышц в неделю, но следует помнить, что объем напрямую зависит от частоты тренировок. и время отдыха .

Кроме того, Кригер отмечает, что мы можем проводить фазы специализации, когда мы уменьшаем объем тренировок для некоторых групп мышц, чтобы мы могли высвободить восстановление для других. Например, мы могли бы снизить объем ног до восьми подходов в неделю и увеличить объем бицепса / трицепса / плеч до тридцати подходов в неделю. (И, как ни странно, тренировка моих упрямых бицепсов и трицепсов с неприлично высоким объемом в течение пары месяцев позволила мне прибавить около двух дюймов к моим рукам, так что я, безусловно, поклонник такого подхода.)

Возможно, лучше сосредоточиться на паре отдельных групп мышц, тренируя их с очень большим объемом и используя поддерживающий объем для других групп мышц.

Джеймс Кригер, MS

Наконец, Кригер добавляет, что цикличность объемов может быть полезной, когда мы начинаем программу с периода меньшего тренировочного объема, а затем постепенно переходим к более высоким тренировочным объемам, в конечном итоге достигая точки, когда мы делаем больше, чем обычно. идеальная сумма (завышенная).Это также идеально согласуется с рекомендациями доктора Israetel, хотя стоит отметить, что это все еще спекулятивно.

Исследования Кригера по тренировочному объему показывают максимальный рост мышц при тренировке каждой мышцы 2–3 раза в неделю с шестью подходами за тренировку, что дает идеальный тренировочный объем 12-18 подходов на мышцу в неделю.

Когда следует добавлять дополнительные наборы?

Вы поймете, что вам нужно добавить больше подходов, когда тренировки перестанут давать вам накачку, заставлять вас болеть или вызывать прирост силы от недели к неделе.А до тех пор часто бывает мудро придерживаться того, что работает.

В исследовании 2020 года испытуемые тренировали одну ногу с объемом на 20% больше, чем они привыкли, а другую ногу — с «оптимальным» объемом 22 подхода в неделю. Через восемь недель испытуемые нарастили больше мышц в ноге с увеличенным объемом, чем в ноге с оптимизированным объемом, хотя средний объем оказался одинаковым для обеих ног.

Это исследование показывает, что было бы разумнее сосредоточиться на постепенном увеличении нашего объема на , чем сразу же пытаться выполнить оптимальное количество сложных подходов в неделю.

Постепенное увеличение объема также имеет смысл, если учесть, что разные люди (в разные моменты своей жизни) лучше всего реагируют на разные объемы тренировок. В идеале мы хотим найти тренировочный объем, который поможет нам стабильно набирать силу во время подъемов, не вызывая у нас чувства чрезмерной усталости или усталости. Постепенно продвигаясь вверх, мы сможем увидеть, на какие объемы тренировок мы отвечаем лучше всего.

В качестве примера того, как применить это на практике, предположим, что прямо сейчас вы приседаете 3 раза в неделю, выполняя по 3 сложных подхода на каждой тренировке.Всего 9 сложных подходов в неделю, и это идеально … на данный момент. В конце концов, три подхода могут не дать вашим квадрицепсам одинаковую накачку, не заставят их чувствовать боль впоследствии, и у вас могут возникнуть проблемы с добавлением большего веса на штангу каждую неделю. В этот момент подумайте о добавлении четвертого подхода, увеличив тренировочный объем до 12 подходов в неделю. Когда вы к этому приспособитесь, попробуйте добавить еще один набор.

Когда постоянно увеличивающийся объем становится неуправляемым или трудно восстанавливаемым, возьмите неделю разгрузки для восстановления, уменьшив объем до 2 подходов на мышцу за тренировку и оставив не менее 3 повторений в резерве в каждом подходе.А затем вы можете снова подняться, возможно, используя немного другую схему упражнений или повторений.

Минимальный объем, необходимый для наращивания мышц

Выполнения 2–5 подходов до отказа на каждую группу мышц в неделю часто бывает достаточно, чтобы стимулировать хотя бы некоторый рост мышц. Это не идеальный вариант, но это эффективный способ тренировки , который все же может обеспечить устойчивый рост мышц.

Итак, мы говорили о идеальном объеме тренировочного объема . Теперь давайте поговорим о минимальном объеме тренировочного объема , необходимом для наращивания мышечной массы и постепенного увеличения.Хорошая новость в том, что минимальный эффективный объем — не так много, как вы думаете! Большинство исследований показывают, что большие объемы дают хотя бы немного больший рост, как мы показали выше, но есть также исследования, показывающие, что мы можем надежно нарастить мышцы и с меньшими тренировочными объемами:

• Один систематический обзор показал, что нетренированные лифтеры могли нарастить мышцы верхней части тела всего за три подхода в неделю.
• И вышло новое исследование, показывающее устойчивый прирост силы в приседаниях и жиме лежа всего за 2–3 подхода на подъем в неделю.Обратите внимание, что средняя сила участников исследования была примерно такой же, как при жиме лежа на 220 фунтов в 1 повторении и в приседе в 330 фунтов в первом повторении.

Если мы посмотрим на исследование в целом, большая его часть показывает, что мы можем надежно нарастить мышцы всего за несколько сложных подходов в неделю. Имейте в виду, что в большинстве этих исследований участники тренируются до отказа, поэтому один вывод состоит в том, что если мы уменьшаем объем тренировок, мы можем довести как минимум до наших финальных подходов до отказа.

Итак, идеальны ли эти более низкие тренировочные объемы для наращивания мышечной массы? Нет. Для оптимального роста мышц мы хотели бы выполнять 2–5 тренировок в неделю, каждая из которых содержит от 3 до 8 подходов на группу мышц. Но достаточно ли этих меньших объемов тренировок для набора мышц и силы? Да, могут быть.

И есть несколько причин, по которым мы могли бы намеренно захотеть тренироваться с меньшими объемами:

• Минимальные тренировочные объемы все еще могут быть весьма эффективными. Закон убывающей отдачи срабатывает довольно рано с тренировочным объемом. Иногда есть золотая середина, когда мы можем сделать половину работы, но при этом сделать 80% прогресса. Для некоторых из нас это того стоит, особенно для мышц, которым не уделяется первоочередного внимания.
• Мы можем тренироваться с меньшим объемом некоторых групп мышц, чтобы высвободить энергию для мышц, которые мы более стремимся расти. Например, может быть, мы тренируемся с минимальным эффективным объемом для наших квадрицепсов, чтобы дать себе время и энергию для тренировки с идеальным объемом для наших плеч (или наоборот).
• Мы можем отложить наращивание мышечной массы на второй план, высвободив время и энергию, чтобы сосредоточиться на других аспектах нашей жизни. Например, мы можем радоваться более медленному наращиванию мышечной массы, если это означает, что у нас будет больше времени на экзамены, работу, семью или управление стрессом.
• Меньшие объемы тренировок могут сделать наши мышцы более чувствительными к большим объемам. Если мы привыкнем к увеличению массы с меньшими тренировочными объемами, когда мы увеличим наши тренировочные объемы в будущем, мы можем ожидать большего роста.Например, если мы проработаем несколько месяцев с минимальным объемом для наших бицепсов, они могут лучше отреагировать на фазу специализации, которая увеличивает объем бицепса.

Итак, сколько подходов для наращивания мышц?

Идеальный тренировочный объем для наращивания мышечной массы составляет около 9–18 подходов на мышцу в неделю. И если вы выбираете хорошие упражнения, делаете 6–20 повторений в подходе и делаете эти подходы в пределах 1-2 повторений до отказа, нижнего предела этого диапазона часто бывает достаточно для максимального роста мышц.

Также имейте в виду, что мы хотим увеличивать объем постепенно и по мере необходимости, а не сразу же переходить к максимальным тренировочным объемам. Больше — не обязательно лучше, и для новичка зачастую достаточно начать с трех подходов на тренировку.

Если вы пытаетесь придерживаться более минималистского подхода, вы можете делать всего 2–5 подходов на каждую мышцу в неделю и при этом рассчитывать на сохранение своего прогресса. А если вы новичок, вы можете даже набрать дополнительный размер и силу.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывает эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Идеальный 6-дневный сплит для наращивания мышечной массы и силы

21 июня 2021 г.

Давайте начнем с того, что 6-дневная тренировка не для слабонервных… по крайней мере, не эффективный. Но для тех, у кого есть опыт, целеустремленность и целеустремленность, это может быть лучшая тренировка с разделенной частотой для наращивания мышечной массы и силы как для мужчин, так и для женщин.

Эта статья погрузит вас в суть могучего 6-дневного сплита тренировок, чтобы научить вас всему, что вам нужно знать. Он также содержит полную 6-дневную программу тренировок с отягощениями, которой вы можете следовать, если решите совершить 6-дневную тренировку в неделю.

ЧТО ТАКОЕ РАСПРОСТРАНЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ НА 6 ДНЕЙ?

6-дневная тренировка — это рутина, которая включает 6 тренировок в неделю, проводимых в 6 разных дней.

Итак, это 6 тренировок, 6 разных дней, только 1 день отдыха в неделю.

Если это звучит интенсивно, то это потому, что это так! Это разделение тренировок, которое следует сохранить для более продвинутых лифтеров.

Что касается тренировок только с собственным весом, то 6 дней в неделю становятся более доступными для широкого диапазона уровней физической подготовки, поскольку они могут быть менее утомительными для организма.

Тем не менее, оптимизация тренировок и восстановления важны независимо от того, поднимаете ли вы тяжести или занимаетесь гимнастикой.

ЭФФЕКТИВНА 6-ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА СПЛИТ?

Шестидневный сплит — один из наиболее эффективных видов тренировок для ускорения и максимального увеличения мышечной массы и силы. Однако это обычно верно только для тех, кто имеет прочную основу в фитнесе. Если вы новичок в поднятии тяжестей, обычно лучше использовать трехдневный, четырехдневный и максимум пятидневный тренировочный сплит, так как он дает достаточно времени для восстановления.

Если у вас интенсивные тренировки, вам понадобится больше времени на восстановление.Опытные лифтеры понимают, как оптимизировать свои тренировки и восстановление, чтобы тренироваться 6 дней в неделю.

Без хорошего понимания того, как структурировать свои тренировки, контролировать интенсивность / весовые нагрузки / диапазоны повторений и правильно восстанавливаться, 6 дней тяжелой атлетики в неделю могут привести к перетренированности и даже травмам, что, очевидно, контрпродуктивно.

С другой стороны, тренировки с низкой интенсивностью 6 дней в неделю, с которыми может справиться новичок, не будут такими эффективными, как 3 тренировки с высокой интенсивностью.Так что нет смысла тренироваться чаще для худших результатов.

Таким образом, не все 6-дневные тренировки равны …

Есть много способов создать 6-дневный тренировочный сплит. Шестидневная тренировка может включать тренировку каждой группы мышц один, два или даже три раза в неделю.

Шестидневный сплит тренировок, который включает в себя тренировку каждой группы мышц примерно раз в неделю, подойдет более начинающему лифтеру, так как он дает достаточно времени для восстановления в зависимости от каждой группы мышц.

Однако, по общему мнению, наиболее эффективным 6-дневным сплитом будет тот, который тренирует каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Это то, что делает 6-дневный сплит настолько привлекательным.

Для тех, у кого есть хорошая практика восстановления, они могут извлечь выгоду из синтеза белка за 6 дней.

Синтез мышечного белка (естественный процесс восстановления мышц и гипертрофии) стабилизируется примерно через 36–48 часов после хорошей тренировки. Итак, в идеале вы могли бы воздействовать на одну и ту же группу мышц каждые три дня и постоянно поддерживать этот процесс, не позволяя DOMS (отсроченной болезненности мышц) мешать.Это легче сказать, чем сделать. Опять же, ключом к достижению этого является правильная формула тренировки и правильные методы восстановления (сон, диета, гидратация).

Наша цель — научить вас это делать. Тем не менее, мы действительно хотим подчеркнуть, что наш 6-дневный тренировочный сплит не для новичков. Если вы новичок, воспользуйтесь одним из наших трехдневных, четырехдневных или пятидневных сплитов на пару месяцев.

ЧТО НЕОБХОДИМО УЧИТАТЬ ПРИ ОПРЕДЕЛЕНИИ ВАШЕГО ОБУЧЕНИЯ SPLIT:

Если вы все еще не уверены, подходит ли вам 6-дневный сплит, подумайте о следующих моментах:

• Опыт обучения
• Твой возраст
• Цели
• Ваша доступность
• Ваши потребности в отдыхе и восстановлении
• Ваши слабости
• Ваше предпочтение

Если у вас есть время, целеустремленность (при тренировках 6 дней в неделю может оказаться сложной задачей оставаться последовательным как в тренировках, так и в восстановлении), молодость и опыт, и вы хотите обрести лучшую форму в своей жизни, тогда 6-дневный сплит может быть отличным.

Можно ли поднимать вес 6 дней в неделю?

Это зависит от того, адекватно ли вы восстанавливаетесь между тренировками для каждой группы мышц, насколько интенсивны ваши тренировки, какова продолжительность ваших тренировок, выполняете ли вы какие-либо другие тренировки (спорт, бег, йога и т. Д.). Это действительно зависит от обстоятельств.

Если вы выполняете эффективные тренировки, в основном просто занимаетесь поднятием тяжестей, и вы правильно восстанавливаетесь, то это нормально, если вы тренируетесь 6 дней в неделю…

Но вам нужен правильный план (у нас есть для вас ниже). Он должен быть разработан таким образом, чтобы он был достаточно интенсивным и эффективным, чтобы добиться отличных результатов, но при этом позволял каждой группе мышц достаточно времени для восстановления. Это требует гораздо более точного баланса между ними, чем при трех- или четырехдневном сплите.

Если вам нравится поднимать тяжести, вы можете заставить его работать. Многие люди любят заниматься спортом 6 дней в неделю, потому что от этого они чувствуют себя прекрасно!

Однако есть одна большая проблема: не всегда очевидно, достаточно ли вы отдыхаете.Ваш образ жизни действительно определит, подходят ли вам занятия спортом 6 дней в неделю. Сюда входят ваши привычки в еде, режим сна и уровень стресса.

Если вы плохо питаетесь, хорошо спите, у вас стресс на работе, и вы чертовски много тренируетесь почти каждый день для длительных тренировок, это будет рецептом катастрофы или, другими словами, перетренированности.

Каковы признаки перетренированности?

Наиболее частыми признаками перетренированности являются:

• Необычная утомляемость и вялость как в тренажерном зале, так и за его пределами.
• Плато или снижение производительности и прогресса тренировки.
• Чрезмерно сильная болезненность мышц
• Боль в суставах и травмы

Некоторые люди могут даже испытывать потерю полового влечения, бессонницу, депрессию, снижение аппетита, и этот список можно продолжить.

Излишне говорить, что это совершенно контрпродуктивно. Это намного хуже, чем недоучка.

Если вы чувствуете, что перетренировались, вам нужно отдохнуть от подъема. Даже опытные ученики будут испытывать перетренированность, поскольку изменения в образе жизни могут подкрасться к вам.

Лучший способ избежать перетренированности — это выбрать правильный набор тренировок, соответствующий вашему образу жизни. И если вы все же решите разделить тренировки на 6 дней, то делайте перерыв на 1-2 недели каждые 8-12 недель. Это называется периодизацией, и очень важно избегать перетренированности, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Оптимизация восстановления:

Когда дело доходит до подъема тяжестей 6 дней в неделю, восстановление становится еще более важным (хотя оно важно для всех разделов тренировок).

Диета — Вы должны есть здоровую пищу с правильными макросами и микроэлементами. Большое значение имеют высокое содержание белка и достаточное количество жиров и углеводов.

Сон — В среднем взрослому человеку требуется 7-8 часов сна, но это без учета интенсивных тренировок. Если вы тренируетесь 6 дней в неделю, вам нужно увеличить это время до 9 часов, в идеале, если вы хотите вовремя восстановиться к следующей тренировке. Сон НЕОБХОДИМ.

Гидратация — Гидратация так же важна, как и еда, и на многих уровнях.Вы должны выпивать не менее 30 граммов на полфунта веса тела каждый день. Итак, если вы весите 200 фунтов, вам нужно 100 унций воды (или 3 литра) … и даже это немного мало.

Стресс — Стресс убивает иммунную систему, а здоровая иммунная система жизненно важна для выздоровления. Итак, делайте все возможное, чтобы снизить стресс и поддерживать свою иммунную систему. Поднятие тяжестей снизит вашу иммунную систему, так как это очень тяжело для вашего тела, поэтому вам нужно бороться с этим с помощью хорошего восстановления!

Дополнение:

Лучшие добавки, которые вы можете принимать, если вы серьезный атлет, тренирующийся 6 дней в неделю, — это протеиновый порошок и креатин.Протеиновый порошок часто необходим в дополнение к вашему рациону, чтобы вы получали достаточно белка, а креатин помогал вам в улучшении производительности и восстановлении на многих уровнях. Все другие добавки не нужны, если вы придерживаетесь диеты. Тем не менее, вы также можете принимать поливитамины, если чувствуете в этом необходимость или соблюдаете особую диету (например, веганскую диету).

** Ниже вы найдете партнерские ссылки, по которым мы получаем небольшую комиссию за любые покупки без каких-либо дополнительных затрат для вас **

Как долго должны длиться 6-дневные раздельные тренировки?

Тренировки не должны длиться более 60 минут, включая разминку и разминку.Это идеальный часовой пояс для тренировки обмена веществ, а именно того, что вам нужно для гипертрофии и похудания.

Ваша тренировка должна состоять в основном из комплексных упражнений, с одним или двумя основными подъемами на тренировку, за которыми следуют вспомогательные комплексные подъемы и, если есть время и это необходимо, некоторой изолирующей работы.

РЕЗЮМЕ …

В целом, если у вас есть хороший опыт тренировок, вы можете поднимать 5-6 дней в неделю (7 дней — это просто перебор), а если вы новичок, держите его до 3-4 дней в неделю.

Если вы новичок и действительно хотите тренироваться 6 дней в неделю, делайте кардио, HIIT или тренировки с собственным весом пару раз в неделю, а не каждый день. Поднятие тяжестей более утомительно для вашего тела. Проведите день или два, занимаясь йогой или сосредотачиваясь на двигательных навыках, таких как ловкость, скорость и т. Д. Это не всегда должен быть тяжелый день. Работайте над тем, чтобы быть разносторонним и строить прочный фундамент для фитнеса. Затем, когда вы действительно будете готовы, вы можете попробовать 6-дневный сплит на 4-12 недель.

Для тех, кто готов к 6-дневным тренировкам и умеет делать это должным образом, вот некоторые из наград, которые вы получите.

ПРЕИМУЩЕСТВА 6-ДНЕВНОГО СПЛИТА

Преимущества 6-дневного сплита будут зависеть от того, какой 6-дневный сплит вы делаете.

Если вы выполняете 6-дневный сплит, при котором вы тренируете каждую группу мышц два или три раза в неделю, это будет основным преимуществом этого конкретного 6-дневного сплита — максимальной частоты.Исследования показывают, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю лучше всего подходит для гипертрофии.

Если вы делаете 6-дневный сплит, который тренирует каждую группу мышц один раз в неделю, это означает, что ваш объем распределяется в течение недели. Это может быть полезно для некоторых людей, которые любят по-настоящему оттачивать одну группу мышц на каждой тренировке, чтобы максимизировать интенсивность.

Что касается общей пользы от тренировок 6 дней в неделю, то тренировки не должны быть такими большими, чтобы вы могли входить в спортзал и выходить из него (45-60 минут)…и … можно тренироваться 6 дней в неделю ! Как только привычка к упражнениям вырабатывается, она вызывает привыкание и становится чем-то, чего стоит ждать, поэтому для многих людей, чем больше они могут тренироваться, тем лучше!

Наконец, 6-дневный разбиение позволяет использовать несколько вариантов разбиения. Вы можете создать 6-дневный сплит разными способами и для множества разных целей — силы, гипертрофии, силовых тренировок, сжигания жира и т. Д. Таким образом, вы можете менять план каждый тренировочный цикл (4-12 недель) и при этом тренироваться 6 дней в неделю. неделя.

В связи с этим, вот несколько примеров различных 6-дневных тренировок.

ОПЦИИ РАЗДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ НА 6 ДНЕЙ

6-дневный сплит для тренировок PPL

Расширенный вариант:

День 1: Толчок
День 2: Тяга
День 3: Ноги
День 4: Толчок
День 5: Тяга
День 6: Ноги
День 7: Отдых

Средний-продвинутый вариант:

День 1: Толчок
День 2: Тяга
День 3: Ноги
День 4: Отдых
День 5: Толчок
День 6: Тяга
День 7: Ноги
День 8: Отдых
Повторить

6-дневная тренировка, сплит верх / низ

День 1: Верхний (сила)
День 2: Нижний (сила)
День 3: Верхний (гипертрофия)
День 4: Нижний (гипертрофия)
День 5: Верхний (выносливость)
День 6: Нижний (выносливость)
День 7: Остальное

Примечание. День отдыха можно перенести на любой день.Кроме того, вы можете сосредоточить свои дневные тренировки на достижении любой цели.

6-дневный сплит для тренировок Арнольд

День 1: Грудь и спина
День 2: Ноги
День 3: Плечи и руки
День 4: Отдых
Повторить

Это 3 дня включенных, 1 выходной, то есть, по сути, 6-дневный тренировочный сплит.

6-дневная тренировка сплит Bro Split

День 1: Грудь и трицепс
День 2: Спина и бицепс
День 3: Плечи и икры
День 4: Ноги и ягодицы
День 5: Отдых
День 6: Грудь и трицепс
День 7: Спина и бицепс
День 8 : Плечи и икры
День 9: Ноги и ягодицы
День 10: Отдых
День 11: Грудь и трицепс
День 12: Спина и бицепс
День 13: Плечи и икры
День 14: Ноги и ягодицы
Повторите

Это типичный шпагат с одним днем ​​отдыха после того, как проработаны все мышцы.

Как видите, по двухнедельной шкале вы тренировали каждую группу мышц по 3 раза. Таким образом, «6-дневный бро-сплит» позволяет задействовать немного более высокую мышечную частоту, чем более стандартный 5-дневный бро-сплит, но при этом дает достаточно времени для отдыха между каждой группой мышц.

6-дневный сплит-режим для спортсменов

День 1: верхний
День 2: нижний
День 3: HIIT с собственным весом или кардио-основные упражнения и упражнения (ловкость, взрывная сила, скорость)
День 4: отдых
Повторить

Что насчет CORE / ABS?

Хотя ядра не было в списке, очевидно, что вы попали в ядро.Однако дело в том, что если вы выполняете сложные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и военный жим, ваш корпус будет получать много работы. Таким образом, вам не нужно тратить всю тренировку на мышцы кора. Просто добавляйте одно или два основных упражнения в конце тренировки два-три раза в неделю.

Лучшие основные упражнения, которые можно добавить в конце тренировки:

ЧТО НАСЧЕТ КАРДИО?

Кардио можно делать на ваше усмотрение. Вы можете делать кардио после тренировки в некоторые дни или по утрам.Кардио — по желанию. Кардио следует делать, если у вас есть цели в отношении здоровья сердечно-сосудистой системы и / или вы хотите сжигать калории, поскольку силовые тренировки не идут ни в какое сравнение с кардио с точки зрения сжигания калорий.

КАКОВЫ ЛУЧШИЙ СПЛИТ НА 6 ДНЕЙ ТРЕНИРОВКИ?

Лучший 6-дневный тренировочный сплит — это, возможно, 6-дневный сплит Push Pull Legs, который был первым вариантом, который мы перечислили выше. Это позволяет вам воздействовать на каждую группу мышц два раза в неделю, и это очень эффективно, потому что вы тренируете мышцы, которые работают вместе в одно и то же время, и поэтому следующая тренировка будет сосредоточена на противоположных группах мышц, которые не конфликтуют с точки зрения восстановления.

В целом, он эффективен и способствует восстановлению лучше, чем другие расщепления частей тела.

Если это не имеет смысла, давайте поясним немного лучше …

В шпагате, таком как Bro Split, у вас есть грудь и трицепс в первый день, а затем плечи в день 3, что дает вам только в день отдыха между группами мышц, которые часто задействованы в одном и том же упражнении (например, жим лежа использует плечи и жим над головой использует верхнюю часть груди). Раскол Арнольда имеет ту же проблему.Чтобы добиться хороших результатов в этом шпагате, вам действительно нужно быть мастером в режиме восстановления, тогда как шпагат Push Pull Legs дает вам максимально возможное время и частоту отдыха для ваших групп мышц, исходя из 6 тренировок в неделю. Более того, вы даже можете делать день отдыха после каждого PPL, а не после каждых двух PPL.

6 ДНЕЙ PPL FTW!

Итак, наш ИДЕАЛЬНЫЙ 6-ДНЕВНЫЙ СПЛИТ — это 6-дневный сплит PPL. Это план тренировки, который у нас есть для вас сегодня.

Теперь, если вы предпочитаете еще один 6-дневный сплит, не беспокойтесь, мы собираемся охватить самые важные упражнения для каждой группы мышц и обсудить другие вещи, такие как схемы повторений и объем, чтобы вы могли создать свой собственный 6-дневный сплит.Но если вы решите провести возобновленный 6-дневный сплит PPL, то у вас будет точный план, изложенный ниже.

ГРУППЫ ОСНОВНЫХ МЫШЦ:

Толчок:

Потяните:

• Спина (например, широчайшие, трапеции, ромбовидные кости, мышцы, разводящие позвоночник)
• Бицепс
• Предплечья

Ноги:

• Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

Мы рекомендуем сделать пару основных упражнений после тренировки в дни толчков или тяги.

Примечание: Хотя задние дельты являются плечевой мышцей, они являются основным двигателем для тяги, а не для толчка, поэтому задние дельты будут задействованы в дни тяги.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Вот основные упражнения (в скобках указаны основные или двигатели)

НАЖАТЬ:

ТЯГА:

• Тяга в наклоне
• Подтягивания / Подтягивания

НОГИ:

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Дополнительные упражнения — это либо вспомогательные упражнения, либо изолирующие упражнения.Это следует делать после основного комплексного упражнения.

Вот некоторые из лучших …

НАЖАТЬ:

• Жим гантелей или штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей от плеч
• Арнольд Пресс
• Прессы Landmine
• Параллельные отжимания
• Скамья узким хватом
• Сундук летит
• Алмазные отжимания
• Откидывание на трицепс
• Отжимания на трицепс
• Разгибания на трицепс
• Сокрушители Черепов
• Подъемы гантелей в стороны и вперед

ТЯГА:

• Вытягивание стойки
• Прогулка фермера
• Шраги (штанга и гантель)
• Kroc Row
• Тяга сидя (разное положение хвата — нижний, верхний, узкий хват)
• Тяга Т-образной дуги
• Пуловер с гантелями
• Широта тяги вниз
• Lat Press Down
• Тяга стоя на одной руке (с тросом)
• Задняя дельта Fly
• Гиперэкстензия
• Сгибание рук со штангой
• Вариации локонов (молоток, реверс, локоны подмышками и т. Д.)

НОГИ:

• Тазобедренные толчки
• Становая тяга сумо или становая тяга со штангой
• Становая тяга с прямыми ногами и RDL
• Жим ногами
• Доброе утро
• Выпады и сплит-приседания (варианты)
• Подъемы на носки (стоя, сидя, осел)
• Сгибание ног
• Разгибания ног

Ядро:

• Подъем ног в висе
• Доски и боковые планки
• (Вращательные, антиротационные, антибоковые упражнения)

ТРЕНИРОВКА A И ТРЕНИРОВКА B ДЛЯ ГЛАВНЫХ ПОДЪЕМНИКОВ Как видите, в дни

«Толкай, тяни» и «Ноги» есть два основных комплексных упражнения.Эти основные подъемы требуют высокого уровня силы и энергии и не менее важны. Их следует делать в начале тренировки. Но вы не сможете делать и то, и другое в один и тот же день. Таким образом, вы разделите свой недельный распорядок как таковой:

ТЯГА (A)
ТЯГА (A)
НОЖКИ (A)
ТЯГА (B)
ТЯГА (B)
НОЖКИ (B)

A и B будут иметь один из основных подъемников, так что …

PUSH A — Жим лежа
PULL A — Подтягивания
LEGS A — Становая тяга
PUSH B — Жим стоя над головой
PULL B — Тяга в наклоне
LEGS B — Приседания

День подтягиваний — исключение, поскольку вы можете выполнять тяги в наклоне и подтягивания в один и тот же день.Итак, вы просто измените то, что приходит первым. Тем не менее, жим лежа, становая тяга, приседания и жим штанги над головой стоя — все это большие силовые упражнения, которые можно выполнять в 1ПМ, и они будут включать самые тяжелые нагрузки во всей вашей тренировочной программе, поэтому их не следует выполнять в один и тот же день.

Что касается дополнительных упражнений, то в дни A / B вы будете выполнять разные, но вы будете выполнять дополнительные упражнения, которые нацелены на все группы мышц толкания, тяги и ног.

ПРЕВОСХОДНЫЙ ПЛАН НА 6 ДНЕЙ ТРЕНИРОВКИ

Как и было обещано, вот ваша 6-дневная тренировка в стиле PPL.

Вариант 1:

День 1: Толчок (A)
День 2: Тяга (A)
День 3: Ноги (A)
День 4: Толчок (B)
День 5: Тяга (B)
День 6: Ноги (B)
День 7: Остальное

Вариант 2:

День 1: Толчок (A)
День 2: Тяга (A)
День 3: Ноги (A)
День 4: Отдых
День 5: Толчок (B)
День 6: Тяга (B)
День 7: Ноги (B)
День 8: Отдых

Выберите один и придерживайтесь плана в течение 6-12 недель (решите, сколько недель вы будете делать с самого начала, и пройдите дистанцию!)

Разминка: Проводите примерно 5 минут в динамической разминке перед каждой тренировкой.Сосредоточьтесь на суставах и мышцах, которые будут проработаны в этот день.

Наборы для разминки: В начале тренировки вам нужно будет выполнять подходы для разогрева, которые доводят вас до вашего рабочего веса для основного упражнения. Для разогрева до рабочего веса может потребоваться 2-4 подхода. Увеличивайте вес в каждом подходе, но не доводите себя до отказа, как в рабочем подходе. Эти подходы предназначены только для подготовки ваших мышц и суставов к тяжелым рабочим сетам.

Нажмите A:

Жим штанги лежа	4-5 комплектов	5-8 повторений	2 минуты отдыха
Жим штанги над головой сидя	3-4 комплекта	8-12 повторений	90 секунд отдыха
Параллельные отжимания:	3 набора	10-15 повторений	60-90 сек отдых
Flat Bench Flys	3 набора	8-12 повторений	60-90 сек отдых
Боковой подъем ГД	3 набора	10-15 повторений	Отдых 60 секунд
Бриллиантовые отжимания для отжиманий	2-3 комплекта	Максимальное количество повторений	Отдых 60 секунд

Потяните A:

Тяга штанги в наклоне (хват снизу)	4-5 комплектов	6-10 повторений	90-120 сек отдых
Подтяжки:	3-4 комплекта	Максимальное количество повторений в полном диапазоне	90 секунд отдыха
Тяги стойки	3 набора	5-8 повторений	90 секунд отдыха
Kroc Rows	3 набора	10-12 повторений с каждой стороны	90 секунд отдыха
Тяга сидя узким хватом	3 набора	10-15 повторений	60-90 сек отдых
Сгибания рук на бицепс	2-3 комплекта	10-20 повторений	Отдых 60 секунд

Ножки A:

Приседания со штангой	4-5 комплектов	5-8 повторений	2 минуты отдыха
Бедра со штангой	3-4 комплекта	6-10 повторений	90-120 сек отдых
RDL	3 набора	8-12 повторений	90 секунд отдыха
Сплит-приседания	3 набора	8-12 повторений с каждой стороны	90 секунд отдыха
Подъемы на носки стоя	3 набора	12-20 повторений	Отдых 60 секунд

Нажмите B:

Военный пресс стоя	4-5 комплектов	5-10 повторений	2 минуты отдыха
Жим лежа на наклонной горизонтальной скамье	3-4 комплекта	8-12 повторений	90-120 сек отдых
Наклон DB Fly	3 набора	8-12 повторений	60-90 сек отдых
Вертикальные ряды	3 набора	8-12 повторений	60-90 сек отдых
Боковое поднятие троса	2 набора	15-20 повторений	Отдых 60 секунд
Отжимания на трицепс x разгибание скакалки	2-3 комплекта	10-15 повторений	Отдых 60 секунд

Тяга B:

Подтяжки	4-5 комплектов	Максимальное количество повторений в полном диапазоне	90 секунд отдыха
Тяга штанги в наклоне	3-4 комплекта	6-10 повторений	90-120 сек отдых
Тяга штанги	3 набора	8-12 повторений	60-90 сек отдых
Задние дельта-флайс	3-4 комплекта	10-15 повторений	60-90 сек отдых
Пожимает плечами	3 набора	8-12 повторений с задержкой 2 секунды вверху	90 секунд отдыха
Hammer Curls	2-3 комплекта	10-15 повторений	Отдых 60 секунд

Ножки B:

Становая тяга со штангой	4-5 комплектов	4-8 повторений	2 минуты отдыха
Приседания спереди или жим ногами	3-4 комплекта	8-12 повторений	90-120 сек отдых
Доброе утро	3 набора	10-12 повторений	90 секунд отдыха
Болгарские сплит-приседания	3 набора	8-12 повторений с каждой стороны	90 секунд отдыха
Сгибание ног x разгибание ног	2 набора	по 10-15 повторений	Отдых 60 секунд
Подъем на носки сидя или на ослике	3 набора	10-20 повторений	Отдых 60 секунд

Core: Либо выберите одно базовое упражнение в конце каждой тренировки, либо выполните 2-3 основных упражнения для одной тренировки А и одной тренировки В.

• Подъем ног в висе
• Доски и боковые планки
• (Вращательные, антиротационные, антибоковые упражнения)

Связано: 30 лучших основных упражнений

Статическая растяжка: Хотя тяжелая атлетика сама по себе является формой тренировки на растяжку и подвижность (если вы двигаетесь в полном диапазоне движений), статическая растяжка отлично подходит для тех, кому необходимо улучшить диапазон движений и гибкость. Более того, это может помочь с выздоровлением.Вы можете делать короткие 5-10-минутные сеансы статической растяжки после каждой тренировки, сосредотачиваясь на основных мышцах и суставах этой тренировки, или пару раз в неделю, сосредотачиваясь на всем теле.

6-ДНЕВНЫЙ СПЛИТ: СОВЕТЫ И ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ

Иерархия упражнений:

Независимо от того, какой сплит вы выберете, всегда выполняйте сначала большие подъемы, затем вспомогательные комплексные подъемы и, наконец, изолирующие упражнения.

1. Главный подъемник
2. Вспомогательные вспомогательные лифты
3. Упражнения по изоляции принадлежностей

Вам понадобится больше энергии и силы для ваших сложных сложных движений, так как вы будете использовать тяжелые нагрузки, и они дают реальный результат, поэтому вы хотите вложить в них все свои силы.

Повторения и весовая нагрузка:

В общем, вот цели, основанные на повторениях и весовой нагрузке:

• 1-6 повторений с 80-95% 1ПМ (сила)
• 6-15 повторений с 60-80% 1ПМ (гипертрофия)
• 12-20 + повторений с ≥60% 1ПМ (на выносливость)

Тем не менее, вы можете нарастить чистый размер в любом диапазоне повторений, если вы приближаете свои мышцы к напряжению. Вот что нужно для наращивания мышц. Таким образом, все три цели будут пересекаться независимо от того, в каком диапазоне повторений вы работаете.

Мы рекомендуем вам работать во всех диапазонах повторений, чтобы добиться универсальности и разносторонности.

Тем не менее, вот лучшие диапазоны повторений для работы на основе имеющихся упражнений:

• Основные упражнения (1-15 повторений по 3-5 подходов)
• Вспомогательные вспомогательные упражнения (6-15 повторений по 2-3 подхода)
• Дополнительные упражнения на изоляцию (8-20 повторений по 2-3 подхода)

Широкий диапазон повторений для каждого из них позволит вам выполнять прогрессивные перегрузки, выполнять схемы пирамиды, изменять весовые нагрузки для конкретных целей и так далее.

Время отдыха:

• Основные упражнения (1-15 повторений в 3-5 подходах): отдыхайте 90-120 секунд между подходами, но если вы поднимаете тяжелые нагрузки с меньшим количеством повторений, то есть 1-5 повторений, при необходимости вы можете потратить больше времени.
• Вспомогательные упражнения (6-15 повторений по 2-3 подхода): 90 секунд между подходами.
• Дополнительные изолирующие упражнения (8-20 повторений по 2-3 подхода): 30-60 секунд между подходами.

Прогрессивная перегрузка:

Прогрессивная перегрузка предполагает постепенное увеличение интенсивности тренировок в течение периода тренировки.Поступая так, вы сможете нарастить мышечную массу или силу, потому что ваши мышцы будут подвергаться достаточной нагрузке для постоянной адаптации.

Методы прогрессивной перегрузки включают:

• Увеличить весовую нагрузку
• Увеличение числа повторений
• Увеличивающие наборы
• Уменьшение покоя
• Увеличение интенсивности (т.е. более медленный темп или больший диапазон движений)
• Упражнения на прогресс

Если наш план предполагает слишком большой объем, вы можете скорректировать его, сделав 3 подхода вместо 4 или 2 подхода вместо 3, затем вы можете прогрессировать, добавляя подходы к упражнениям.

Прогресс должен выглядеть так:

Диапазон движения —> Увеличение числа повторений —> Увеличение количества подходов —> Увеличение веса нагрузки

Итак, если в плане есть упражнение, требующее 5-8 повторений по 4-5 подходов. Затем вы можете начать с 5-6 повторений и, в конечном итоге, проработать до 8 повторений, затем добавить дополнительный подход, а затем, наконец, увеличить весовую нагрузку.

Узнайте все о прогрессирующей перегрузке.

КАК ДОЛГО Я ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ 6 ДНЕЙ ТРЕНИРОВКИ SPLIT, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ?

Вы должны придерживаться этого плана в течение 8–12 недель.Если вы сделаете это, вы увидите отличные результаты, начиная с четвертой недели. Если вы правильно восстановитесь, прибавка в силе и выносливости будет очевидна быстро. Что касается прироста гипертрофии, вы обязательно должны увидеть хорошие результаты после тренировочного цикла (8-12 недель).

Через 8-12 недель возьмите 1-2 недели отдыха, а затем начните новый план. Вы можете сохранить тот же план, если хотите, или просто внести небольшие изменения, например, в порядок тренировки или схему повторений. Например, вы можете просто захотеть сделать 10-15 повторений для больших подъемов, а не 5-8 повторений.Вы также можете попробовать различные вспомогательные упражнения. Самое важное — взять перерыв на неделю или две, чтобы дать организму полностью восстановиться после тренировочного цикла и избежать перетренированности. Вы должны делать это каждые 8-12 недель круглый год.

МАССА, 6 ДНЕЙ, РАЗДЕЛЕНИЕ

Вы можете структурировать 6-дневный сплит с собственным весом точно так же, как и в предыдущем сплите. Вы просто будете делать упражнения с собственным весом.

Для тренировки с собственным весом вам, вероятно, потребуется делать большое количество повторений, чтобы проработать мышцы почти до отказа.Вам также необходимо сосредоточиться на методах прогрессивной перегрузки, таких как уменьшение времени отдыха и увеличение объема. Но в целом вы должны увидеть отличные результаты при 6-дневном разделении веса тела. Вы не станете массивным, но вы сможете достичь фантастической формы, построив стройное и спортивное тело.

Вот лучшие упражнения с собственным весом, на которых стоит сосредоточиться:

• Приседания (и приседания с прыжком)
• Отжимания (это можно было бы даже включить в качестве основного комплексного упражнения выше) *
• Подтягивания, подтягивания, подтягивания нейтральным хватом
• Перевернутые строки
• Параллельные отжимания (это можно было бы даже включить в качестве основного комплексного упражнения выше) *
• Отжимания на щуке
• Стойка на руках
• Ягодичные мосты (а также ягодичные мосты на одной ноге и подъемные ягодичные мосты)
• Отжимания на трицепс
• Доски (и все варианты)
• Подъем ног в висе
• Выпады (и все их вариации, такие как боковые выпады, реверансы, обратные выпады и т. Д.)
• Прыжки с группировкой
• Берпи

Список можно продолжить, но, по нашему мнению, все перечисленное является обязательным.

Ресурсы по теме:

Есть вопросы о 6-дневных тренировках? Не стесняйтесь обращаться к нам по электронной почте или оставлять комментарии ниже.

Другие группы обучения:

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Сравнение силовых тренировок один раз в неделю и два раза в неделю у пожилых людей

Br J Sports Med. 2007 Янв; 41 (1): 19–22.

J DiFrancisco ‐ Donoghue , Академический центр здравоохранения Нью-Йоркского колледжа остеопатической медицины, Олд Вестбери, Нью-Йорк, США

W Werner , PC Douris , Отделение физиотерапии, Институт Нью-Йорка Технологии, Школа медицинских профессий, поведенческих наук и наук о жизни, Олд Вестбери, Нью-Йорк, США

Для корреспонденции: д-ру Питеру Дурису
Отдел физиотерапии, Технологический институт Нью-Йорка, почтовый ящик 8000, Олд Вестбери, Нью-Йорк, Нью-Йорк 11568, США; pdouris @ nyit.edu

Copyright © 2007 Издательская группа BMJ и Британская ассоциация спорта и лечебной физкультуры. Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Предпосылки

Было доказано, что силовые тренировки приносят пользу здоровью и функционированию пожилых людей.

Цель

Изучить, был ли один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю, таким же эффективным для увеличения мышечной силы, как тренировка два раза в неделю.

Методы

18 субъектов (7 женщин и 11 мужчин) в возрасте 65–79 лет были случайным образом разделены на две группы.Обе группы выполняли по одному комплексу упражнений на мышечное утомление; группа 1 тренировалась 1 день в неделю, а группа 2 тренировалась 2 дня в неделю по трем упражнениям для нижней части тела и трем упражнениям для верхней части тела в течение 9 недель. Данные были проанализированы с использованием смешанной модели 2 × 2 дисперсионного анализа.

Результаты

Наблюдалось значительное влияние времени (p <0,001), но не группы, на максимальные баллы за одно повторение. Не наблюдалось значительного взаимодействия между временем и группой, и, следовательно, никакой разницы в силовых изменениях между тренировками один раз в неделю и два раза в неделю через 9 недель.

Выводы

Один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю для повышения мышечной усталости, улучшал силу, а также два раза в неделю у пожилых людей. Наши результаты предоставляют информацию, которая поможет в разработке программ силовых тренировок, которые более экономичны по времени и затратам и приносят пользу здоровью и фитнесу пожилых людей.

Позиция Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по физическим упражнениям дает исчерпывающие доказательства роли силовых тренировок в оптимизации здоровья, функций, независимости и продолжительности жизни. ^{1 , 2 , 3} Силовые тренировки стали популярным методом в медицинском сообществе для улучшения здоровья пожилых людей благодаря растущим свидетельствам их положительного воздействия.

Нормальное старение приводит к постепенному снижению мышечной массы и силы. ^{1 , 4 , 5} Снижение силы на 30% обычно происходит в возрасте от 50 до 70 лет и еще более резкое снижение после восьмого десятилетия. Такое снижение силы связано с заметным дефицитом функциональных возможностей. ^{1 , 2 , 3 , 4} Было показано, что сила ног сильно коррелирует со скоростью ходьбы у пожилых людей. ⁴ Силовые тренировки у пожилых людей, помимо увеличения общей силы, показали положительный эффект на улучшение плотности костей, энергетического обмена, действия инсулина и функционального статуса. ^{1 , 3 , 4}

Эффективная программа силовых тренировок зависит от нескольких переменных, включая: нагрузка или процент от максимума одного повторения (1-RM), который нужно поднять, частота тренировки и количество подходов и повторений, которые необходимо выполнить. ⁴ 1-RM — это вес, поднятый за одно максимальное усилие во всем диапазоне движений, которые нельзя повторить во второй раз. ^{6 , 7 , 8} Безопасность оценки 1-RM была установлена ​​у пожилых людей и в популяции пациентов с сердечными и легочными проблемами. ^{6 , 7 , 8}

Частота — это количество тренировок в неделю. Хотя ACSM рекомендует минимальную частоту силовых тренировок два раза в неделю, данные подтверждают, что частота силовых тренировок должна быть один раз в неделю. ^{9 , 10 , 11} Taaffe et al. ⁹ исследовали влияние частоты тренировок на улучшение мышечной силы у пожилых людей (65–79 лет). Субъекты были случайным образом распределены по упражнениям один, два или три раза в неделю в течение 24 недель, выполняя три подхода по 80% 1-RM. Это исследование пришло к выводу, что еженедельные тренировки с отягощениями так же эффективны для увеличения силы у пожилых людей, как и два или три раза в неделю. Файгенбаум и др. ¹⁰ установили, что тренировки один раз в неделю и два раза в неделю были одинаково эффективны для детей в улучшении силы пресса ног в течение 8-недельной программы тренировок.Graves и др. ¹¹ показали, что тренировка один раз в неделю была так же эффективна, как тренировка 2 или 3 дня в неделю в течение 12-недельного периода при улучшении силы поясничных разгибателей у молодых людей.

Существуют разногласия по поводу количества подходов конкретного упражнения, которые следует выполнять во время силовой тренировки. Несколько исследований ^{12 , 13 , 14} показали, что один комплекс упражнений, выполняемый при мышечной усталости, столь же эффективен, как и два или три подхода для увеличения силы.Карпенелли и Отто ¹⁵ и Фейгенбаум и Поллок ⁴ в своих обширных обзорах литературы пришли к выводу, что программы с одним подходом столь же эффективны, как и программы с несколькими подходами в увеличении силы и гипертрофии. Они также пришли к выводу, что рекомендуются индивидуальные программы, поскольку они отнимают меньше времени, более экономичны и приносят аналогичную пользу для фитнеса и здоровья. В заявлении о позиции ACSM по упражнениям также делается вывод о том, что минимальные стандарты для достижения мышечной формы являются единым набором. ² Несмотря на доказательства того, что программы с одним подходом столь же эффективны, как и программы с несколькими подходами, многие исследователи продолжают использовать программы с несколькими подходами при изучении эффективности программ силовых тренировок.

При разработке программ силовых тренировок для пожилых людей необходимо учитывать частоту и количество подходов, которые необходимо выполнять. Taaffe и др. ⁹ показали, что еженедельные тренировки эффективны для повышения силы у пожилых людей.Однако они использовали по три подхода на программу упражнений, в отличие от более эффективной программы с одним подходом. Для пожилых людей более практично и эффективно тренироваться один раз в неделю, выполняя один комплекс упражнений, если это даст такой же прирост силы, как два или три раза в неделю.

Целью этого исследования было выяснить, является ли один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю для каждой группы мышц, таким же эффективным для увеличения мышечной силы, как тренировка два раза в неделю. Важно определить минимальное количество силовых тренировок, необходимых для положительного эффекта.Результаты этого исследования помогут предоставить дополнительные научные данные и разумное обоснование при разработке программ силовых тренировок для пожилых людей, которые более эффективны по времени и затратам.

Методы

Субъекты

Наблюдательный совет при Нью-Йоркском технологическом институте (NYIT) одобрил дизайн этого исследования. Письменное информированное согласие было получено от каждого субъекта до начала исследования. В таблице 1 представлены характеристики субъектов 7 женщин и 11 мужчин, принявших участие в исследовании, в возрасте 65–79 лет.Это был образец удобства. Испытуемые были набраны из группы здорового образа жизни Академического центра здравоохранения (NYCOM II), расположенного в кампусе NYIT в Олд Вестбери, Нью-Йорк, США. Критериями исключения для субъектов были: субъекты, которые участвовали в программе силовых тренировок в течение 6 месяцев, любой человек с ранее существовавшими ортопедическими осложнениями, которые могли повлиять на любое из упражнений, включенных в исследование, и субъекты, у которых были сердечные и респираторные заболевания. это подвергло бы их риску тренировок.

Таблица 1 Характеристики объекта (среднее (стандартная ошибка))

9 (0,7)

Характеристика	Группа 1	Группа 2
Возраст (лет)	73,1 (1,6)
Высота (см)	168,5 (3,0)	169,9 (3,7)
Масса корпуса (кг)	70,9 (3,5)	72,5 (2,5)

Материалы

Приборы включали тренажеры Cybex для жима ногами, разгибания ног, сгибания ног, сгибания груди, сгибания рук (Lumex, Lake Ronkoma, Нью-Йорк, США), отжиманий сидя (Life Fitness, Франклин Парк, Иллинойс, США) и Nu‐ step (Нустеп, Анн-Арбор, Мичиган, США).Хасс и др. ¹³ использовали сопоставимый протокол и оборудование для силовых тренировок в своем исследовании.

Процедуры

Исследователи отвечали за сбор истории болезни каждого предполагаемого субъекта, чтобы оценить наличие любого из критериев исключения. Все потенциальные субъекты должны были получить медицинское разрешение для участия в этом исследовании. От них требовалось просмотреть форму согласия со своим врачом и получить письменное разрешение в рецептной книжке врача перед участием в этом исследовании.Возраст, пол, рост и вес были измерены и записаны. Таблица случайных чисел использовалась для случайного распределения субъектов в одну из двух обучающих групп (по девять субъектов в каждой группе).

Первоначальный визит состоял из 5-минутной разминки на степпере лежа Nu-step. Метод, используемый для определения 1-RM для каждого из шести упражнений, был ранее задокументирован. ^{5 , 12} Во время тестирования 1-RM, если попытка была выполнена с относительной легкостью, добавлялось 10-20 фунтов для нижних конечностей и 5-10 фунтов для верхних конечностей, пока не был получен 1-RM. .Испытуемые отдыхали 30 секунд между каждой попыткой и 2 минуты между каждым упражнением. 1-RM был достигнут от трех до пяти попыток. Порядок тестирования: (1) жим ногами, (2) разгибание груди, (3) сгибание ног, (4) отжимание сидя, (5) разгибание ног и (6) сгибание рук. Все измерения 1-RM были записаны в фунтах для последующего анализа данных и для определения начального веса, который будет использоваться в период обучения исследования.

Силовая тренировка

Испытуемые выполняли 5-минутную разминку на Nu-step перед каждой тренировкой.Порядок упражнений был идентичен порядку тестирования. Все испытуемые выполнили один подход на мышечную усталость для каждого упражнения с 75% их 1-RM, что привело к диапазону повторений 10–15. ¹ Когда испытуемый достиг мышечной усталости за более чем 15 повторений, вес был соответствующим образом скорректирован для следующей тренировки. Усталость определялась неспособностью испытуемого выполнить упражнение с полным диапазоном движений. Повторения каждого упражнения выполнялись в непрерывном ритме.Количество повторений и вес, использованный для каждого упражнения, записывались на каждом занятии. Рекомендации ACSM использовались для показаний к прекращению упражнений. ¹⁶

Субъекты в группе 1 тренировались один раз в неделю в течение 9 недель. Субъекты, отнесенные к группе 2, тренировались дважды в неделю с 48-часовым интервалом отдыха перед второй тренировкой в ​​течение 9 недель. Были предприняты усилия, чтобы испытуемые тренировались в одни и те же дни недели в течение всей учебной программы. После 9 недель обучения 1-RM был повторно протестирован на всех испытуемых с использованием тех же процедур, что и в день 1.Измерения 1-RM были записаны и использованы для последующего анализа данных.

Статистический анализ

Используя двухгрупповую схему до и после тестирования, статистический анализ был выполнен с использованием SPSS для Windows V.10. Описательная статистика была рассчитана для возраста, роста и массы тела для обеих тренировочных групп. Независимыми переменными были частота обучения и время измерения. Зависимой переменной был 1-RM. Смешанный модельный дисперсионный анализ (ANOVA) был проведен для проверки эффектов группы (тренировка один или два раза в неделю), влияния времени (предварительный тест и пост-тест ) и взаимодействия группы × время для каждого из них. из шести упражнений (жим ногами, разгибание ног, сгибание ног, разгибание груди, сгибание рук и отжимание сидя).Для априорных расчетов размера выборки, необходимых для обнаружения наблюдаемых различий с мощностью 80%, потребовалось набрать по девять субъектов для каждой группы. Статистическая значимость этого исследования была установлена ​​на уровне p≤0,05.

Результаты

В таблице 1 приведены средние значения и стандартные ошибки для возраста (лет), роста (см) и массы тела (кг) для каждой группы. В таблице 2 приведены средние значения и стандартные ошибки 1-RM до и после тестирования, а также абсолютное изменение для шести зависимых переменных. ANOVA показал значительный главный эффект времени (p <0.001), который показал значительную разницу между оценками 1-RM до и после теста для шести упражнений для обеих групп (таблица 3). Основной эффект группы (разница в оценках 1-RM между группами) не был значимым (таблица 3). Не было значительного эффекта взаимодействия между группой и временем ни для одного из шести упражнений (таблица 3). В таблице 3 приведены сводные данные дисперсионного анализа смешанной модели. Таким образом, не было никакой разницы в изменении силы между тренировками один раз в неделю и два раза в неделю через 9 недель.

Таблица 2 Описательная статистика (среднее значение (стандартная ошибка) в килограммах) для зависимых переменных до и после тестирования

9 52,0 18,4

Зависимая переменная	Группа	Предварительная проверка 1 ‐ RM	Пост-тест 1-RM	Абсолютное изменение (%)
Жим ногами	1, один раз в неделю	35,6 (4,5)	46,2 (5,1)	29,8
	2, дважды / неделя	37.6 (3,4)	51,5 (4,0)	40,0
Разгибание ног	1, один раз в неделю	34,3 (4,0)	34,3 (4,0)	34,3 (4,0)	34,3 (4,0)	25,1
	2, два раза в неделю	29,2 (3,6)	40,7 (5,4)	39,4
				1 раз				/ неделя	21.0 (2,7)	27,8 (2,5)	32,4
2, два раза в неделю	21,2 (2,6)	30,1 (4,8)	42,0
		908 908
Chest fly	1, один раз в неделю	12,8 (2,7)	18,4 (3,1)	43,8
	2, два раза в неделю	14,4 (3,1)	21,916 (4,2)	21,916 (4,2)
Сгибание руки	1, один раз в неделю	12.1 (2,3)	15,9 (2,2)	31,4
	2, дважды в неделю	9,7 (2,5)	14,4 (3,1)	48,4
Отжимание сидя	1, один раз в неделю	36,4 (3,8)	44,7 (3,2)	22,8
	2, два раза в неделю	41,3 (4,3)	48,

Таблица 3 Сводка результатов дисперсионного анализа смешанной модели

915 Группа (G) ^G Группа (G)

Зависимая переменная	Источник	F (значение p)
Группа жима ногами	)	0.39 (0,543)
Время (T)		659 (0,000)
G × T		1,18 (0,293)
		Группа удлинения ножек (
) )	0,42 (0,527)
	Время (T)	26,6 (0,000)
	G × T	0,52 (0,480)
				0.08 (0,780)
Время (T)	29,74 (0,000)
G × T	0,50 (0,492)
)	0,34 (0,569)
Время (T)	20,44 (0,000)
G × T	0,44 (0,515)
							0.31 (0,584)
Время (T)	37,01 (0,000)
G × T	0,41 (0,531)
Группа погружных )	0,69 (0,416)
	Время (T)	60,53 (0,000)
	G × T	0,15 (0,707)

Частота обсуждения

пожилые люди об увеличении мышечной силы.Результаты этого исследования показали, что один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю, был столь же эффективен, как один комплекс упражнений, выполняемый два раза в неделю, для увеличения 1-RM жима ногами, разгибания ног, сгибания ног, разгибания груди, сгибания рук. и сидячий отжим у пожилых людей. Было документально подтверждено, что силовые тренировки приносят пользу здоровью и функционированию пожилых людей. ¹ Участие в эффективных и научно разработанных программах силовых тренировок является эффективным вмешательством для уменьшения функциональных нарушений, связанных со старением. ^{1 , 4 , 9} Снижение мышечной силы примерно на 30% происходит в возрасте от 50 до 70 лет. ¹ Большая часть снижения силы происходит из-за избирательной атрофии мышечных волокон типа II. ¹ Силовые тренировки кажутся единственным терапевтическим вмешательством, которое может уменьшить снижение силы и мощности, наблюдаемое у пожилых людей.

Результаты этого исследования выгодно отличаются от результатов Taaffe et al, ⁹ , которые использовали аналогичную популяцию для сравнения силовых тренировок один, два и три раза в неделю.Их исследование пришло к выводу, что силовые тренировки один раз в неделю были так же эффективны в увеличении силы у пожилых людей, как два или три раза в неделю. Они сообщили об улучшении на 37% при тренировках раз в неделю и на 41,9% при тренировках два раза в неделю для восьми упражнений. Общее процентное изменение 1-RM для шести упражнений в этом исследовании составило 30% и 40% для групп 1 и 2, соответственно. Хотя их исследование длилось 24 недели по сравнению с нашими 9 неделями, они измеряли 1-RM каждые 4 недели и заявили, что большинство их улучшений силы произошло в течение первых 8 недель, что сделало бы их результаты сопоставимыми с нашими.В то время как они использовали три набора упражнений на группу мышц, аналогичные результаты были достигнуты в нашем эксперименте с одним комплексом упражнений, выполняемым до мышечной усталости. Они пришли к выводу, что стимул, необходимый для развития силы, не требует высокой частоты, что указывает на высокий уровень остаточной пластичности нервно-мышечной системы пожилых людей. Силовые тренировки должны выполняться не менее 4 недель, чтобы вызвать гипертрофию мышц. ¹⁷ Мы предполагаем, что увеличение силы в этом исследовании отражает вклад как нервной, так и мышечной гипертрофии; однако мы не измеряли изменения обхвата и состава тела в результате тренировки.Практика также может повлиять на изменение силы; тем не менее, в группе, проводившей 2 дня в неделю, было проведено в два раза больше занятий, и между двумя группами наблюдались различия в силовых изменениях. Результаты этого исследования показывают, что меньшая частота может привести к тому же результату, что и рекомендации ACSM ^{1 , 2 , 3} и Фейгенбаума и Поллока. ⁴ Они выступают за минимальную частоту силовых тренировок два раза в неделю.

Количество подходов, рекомендованных для увеличения мышечной силы, остается спорным.Преобладают доказательства, подтверждающие использование как нескольких подходов, так и одиночных подходов, выполняемых до мышечного отказа. Результаты этого исследования выгодно отличаются от результатов Haas et al ¹³ и Starkey et al, ¹⁴ , которые пришли к выводу, что один подход столь же эффективен, как и несколько подходов для улучшения мышечной силы у взрослых. Хаас и др. ¹³ сообщили об аналогичном улучшении состава тела в группах, получавших один подход и несколько подходов, после 13 недель тренировок.Ультразвуковое сканирование, проведенное Старки и др. ¹⁴ , показало значительное увеличение толщины мышц без каких-либо существенных различий между одним и тремя комплексами упражнений после 14 недель тренировок. Хотя это исследование показало отличные результаты с одним подходом, выполненным на мышечную усталость, следует проявлять осторожность из-за строгого характера этого метода упражнений. Люди должны быть чрезвычайно мотивированы, чтобы подтолкнуть себя из-за усилий и интенсивности, необходимых для одиночного подхода.Время от времени в обеих группах возникали нормальные жалобы на болезненность мышц в течение 2 дней после тренировки, но это не повлияло на их распорядок дня или следующую запланированную тренировку. Результаты этого исследования подтверждают теорию единого множества, рекомендованную ACSM. ^{1 , 2 , 3}

Ограничениями нашего исследования были неравное количество мужчин и женщин в группах, тестирование и обучение субъектов с одинаковыми методами и оборудованием, стабильность исходных показателей и отсутствие информации, связанной со здоровьем.Подвыборки мужчин и женщин в нашем исследовании были слишком малы, чтобы проводить сравнения по полу. В будущих исследованиях следует рассмотреть возможность отдельного изучения мужчин и женщин, чтобы определить, влияет ли секс на изменение силы. В будущих исследованиях следует измерить изменения силы и мощности на другом оборудовании, отличном от того, которое используется для тренировок. Это может уменьшить эффект от практики и повысить достоверность результатов. Следует изучить документацию других связанных со здоровьем изменений в результате тренировки, таких как функции, качество жизни, костная масса, обхват мышц и состав тела.

Что уже известно по этой теме

• Нормальное старение приводит к постепенному снижению мышечной силы.

• Предыдущее исследование показало, что еженедельные тренировки из трех подходов эффективны для повышения силы у пожилых людей.

• Для пожилых людей более практично и эффективно тренироваться раз в неделю по одному подходу, если это обеспечит аналогичный прирост силы.

Что добавляет это исследование

• Один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю для улучшения мышечной усталости, а также два раза в неделю у пожилых людей, и может быть минимальным количеством силовых тренировок, необходимых для положительного воздействия на компенсировать снижение силы, наблюдаемое у пожилых людей.

Таким образом, один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю для снижения мышечной усталости, улучшал силу, а также два раза в неделю у пожилых людей, и, возможно, это минимальное количество силовых тренировок, необходимых для положительного эффекта и компенсации снижения силы. наблюдается у пожилых людей. Результаты этого исследования предоставляют доказательства для разработки программ силовых тренировок для пожилых людей, которые являются более эффективными по времени и затратам. Это исследование предлагает подтверждение того, что существенный прирост силы может быть получен за счет менее частой активности, что может быть более приемлемой программой для пожилых людей.

Сокращения

ACSM — Американский колледж спортивной медицины

ANOVA — дисперсионный анализ

1 ‐ RM — максимум на одно повторение

Сноски

Конкурирующие интересы: не заявлены.

Ссылки

1. Заявление о позиции Американского колледжа спортивной медицины Упражнения и физическая активность для пожилых людей. Медико-научные спортивные упражнения 199830992–1008. [PubMed] [Google Scholar] 2. Заявление о позиции Американского колледжа спортивной медицины Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых.Медико-научные спортивные упражнения 199830975–991. [PubMed] [Google Scholar] 3. Модели прогресса Американского колледжа спортивной медицины в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения 200234364–380. [PubMed] [Google Scholar] 4. Фейгенбаум М. С., Поллок М. Л. Рецепт тренировок с отягощениями для здоровья и болезней. Med Sci Sport Exerc 19993138–45. [PubMed] [Google Scholar] 5. Раннелс Э. Д., Бембен Д. А., Андерсон М. А. и др. Влияние возраста на изометрические, изотонические и изокинетические характеристики производства силы у мужчин.J Geriatr Phys Ther 20052874–84. [PubMed] [Google Scholar] 6. Барнард К. Л., Адамс К. Дж., Суонк А. Н. и др. Травмы и болезненность мышц во время одноразовой максимальной оценки в популяции кардиологической реабилитации. J Cardiopulm Rehabil 199–58. [PubMed] [Google Scholar] 7. Каелин М. Э., Суонк А. М., Адамс К. Дж. и др. Сердечно-легочные реакции, болезненность мышц и травмы во время одноразовой максимальной оценки у пациентов с легочной реабилитацией. J Cardiopulm Rehabil 1996–372.[PubMed] [Google Scholar] 8. Шоу К.Е., Маккалли К.К., Познер Дж. Д. Травмы во время одноразовой максимальной оценки у пожилых людей. J. Cardiopulm Rehabil, 1995, 15283–287. [PubMed] [Google Scholar] 9. Тааффе Д. Р., Дюре С., Уиллер С. и др. Раз в неделю упражнения с отягощениями улучшают мышечную силу и нервно-мышечные показатели у пожилых людей. J Am Geriatr So 1999471208–1214. [PubMed] [Google Scholar] 10. Файгенбаум А. Д., Милликен Л. А., ЛаРоса Лауд Р. и др. Сравнение силовых тренировок у детей 1 и 2 дня в неделю.Res Q Exerc Sport 200273416–424. [PubMed] [Google Scholar] 11. Грейвс Дж. Э., Поллок М. Л., Фостер Д. и др. Влияние частоты и специфичности тренировок на силу изометрического разгибания поясницы. Позвоночник 19

04–508. [PubMed] [Google Scholar] 12. Бергер Р. А. Влияние различных комплексов статических тренировок на динамическую силу. Am Correct Ther J 19722652–54. [PubMed] [Google Scholar] 13. Хасс К.Дж., Гарцарелла Д., Дехойос Д. и др. Одиночные подходы против нескольких подходов и тяжелоатлеты-любители, занимающиеся длительным стажем.Медико-научные спортивные упражнения 200032235–242. [PubMed] [Google Scholar] 14. Старки Д. Б., Поллок М. Л., Исида Ю. и др. Влияние объема тренировки с отягощениями на силу и толщину мышц. Медико-спортивные упражнения 1996281311–1320. [PubMed] [Google Scholar] 15. Карпинелли Р. Н., Отто Р. М. Силовые тренировки: отдельные подходы против нескольких подходов. Sports Med 19982675–83. [PubMed] [Google Scholar]

16. Руководство Американского колледжа спортивной медицины ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению. 6 изд. Нью-Йорк: Lippincott Williams & Wilkins, 200080

17.Моратани Т., Девриес Х.А. Нервные факторы против гипертрофии во времени прироста мышечной силы. Am J Phys Med 197958115–130. [PubMed] [Google Scholar]

5 основных советов по силовым тренировкам для пожилых людей

Силовые тренировки для пожилых людей необходимы для здорового образа жизни: они помогают вам оставаться в форме, сохранять независимость и уменьшать симптомы, связанные с хроническими заболеваниями, такими как диабет, болезни сердца, артрит, остеопороз и ожирение.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 150 минут умеренных упражнений на выносливость в неделю.Это может включать кардио, а также упражнения с отягощением или собственным весом, чтобы укрепить мышцы и улучшить гибкость или равновесие.

Вот почему силовые тренировки для пожилых людей так важны, и советы экспертов для начала.

Силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

«После 50 лет вы теряете 1-2 процента мышечной силы в год», — говорит Сюзанна Эндрюс, президент Healthwise Exercise.

«После 60 лет вы теряете 3 процента в год, что составляет примерно 4 процента.5 фунтов мышечной силы в год. Силовые тренировки помогают восстановить утраченные мышцы и помогают клеткам оставаться моложе, поскольку упражнения замедляют старение клеток. Физические упражнения не только делают вас моложе. Это может фактически остановить процесс старения в ваших хромосомах ».

Тренер Меган Кеннихан говорит, что силовые тренировки могут «предотвратить возрастную потерю мышечной массы, улучшить подвижность, уменьшить потерю костной массы и даже помочь бороться с депрессией и когнитивным спадом».

Доктор Жасмин Маркус, PT, DPT, рекомендует здоровым пожилым людям включать силовые тренировки в свой распорядок упражнений не реже двух раз в неделю, а исследование 2011 года показывает, что частота до трех-четырех раз в неделю также безопасна. .

Aaptiv может помочь вам с силовыми тренировками. Посмотрите все новые классы, которые мы добавили на этой неделе.

Будьте добры к своим суставам.

«Положительные и восстанавливающие свойства силовых тренировок невозможно переоценить», — говорит Крис Клаф, личный тренер из Вашингтона, округ Колумбия.

Ключ для взрослых старше 50 лет — это умно подходить к силовым тренировкам и быть доброжелательными к своим суставам. ” Это может творить чудеса, если у вас проблемы с суставами.

Обязательно расставляйте приоритеты для полного диапазона движений, которые учит ваши мышцы контролировать ваше тело во время движения.

Рокки Снайдер, владелец фитнес-центра Rocky’s Fitness Center, объясняет это так: «Все эти модные тренажеры с мягкой обивкой, на которых человек сидит, остается на месте и выполняет толкающие и тянущие движения, — это не то, что нам больше всего нужно. Что нам нужно, так это выйти из сидячей среды и больше двигаться. Шаг, приседание, выпад, ходьба, бег трусцой, прыжок и прыжок. Делайте движения всего тела, которые не причиняют боли и которые приятно выполнять ».

Начните с упражнений с собственным весом.

Если поднятие тяжестей сразу кажется слишком интенсивным, Снайдер и Кеннихан предлагают начинать с собственного веса, чтобы научиться правильной форме и снизить риск травм.

«Поднятие тяжестей — только один из способов увеличить силу, но для многих это может быть не лучший способ», — говорит Снайдер.

«Прежде чем кто-то начнет поднимать лишний вес, он должен уметь справляться со своим собственным весом. Слишком часто люди идут слишком быстро и жертвуют формой и биомеханикой только ради того, чтобы поднять тяжелый вес ».

Кеннихан предлагает своим клиентам начать со следующих упражнений:

• Приседания
• Выпады
• Отжимания (от стены, на коленях или на пальцах ног)
• Отжимания
• Жим от плеч (вытягивая руки в воздухом или бутылками с водой)
• Подъемы
• Велосипедные скручивания (два-три подхода по 10-15 повторений три раза в неделю)

Эти упражнения могут помочь улучшить повседневную жизнь.

Далее она рекомендует прибавлять в весе с помощью гантелей или эспандеров.

«Мои клиенты выполняют силовую работу в непоследовательные дни и включают ходьбу или кардио в промежуточные дни, чтобы помочь с восстановлением», — говорит Кеннихан.

«Это мои« стартовые »упражнения, потому что они воздействуют на самые большие группы мышц тела посредством функциональных движений, что приводит к повышению производительности при выполнении повседневных задач, таких как подъем по лестнице, ношение продуктов и игры с внуками.

Ким Эванс, специалист по фитнесу в фитнес-центре и водном центре Spring Lake Community, регулярно работает с людьми, которых она называет «людьми активного возраста». Она говорит им, что в первую очередь нужно делать два упражнения: приседания и отжимания.

«Приседания укрепляют ваши ноги и туловище и помогут вам встать со стула или дивана», — говорит она.

«С возрастом люди теряют силу в ногах и ягодицах, им трудно передвигаться. Как только вы теряете силы, повседневная жизнь становится тяжелее.Так что мы много работаем над приседаниями ».

Она добавляет: «Мы также работаем над отжиманиями с разных углов (это может помочь вначале). Отжимания жизненно необходимы, особенно если вы падаете. Если вы не можете подтолкнуть себя, то можете оставаться там очень надолго. Обладая силой в руках и верхней части тела, по крайней мере, вы можете перевернуться и позвать на помощь ».

Силовые тренировки, кардиотренировки и тренировки с собственным весом Aaptiv могут дать вам необходимую трансформацию. Посмотреть некоторые примеры тренировок можно здесь.

Добавьте упражнения на равновесие и гибкость, чтобы избежать травм.

Помимо силы, эксперты советуют пожилым людям включать упражнения на равновесие, гибкость и подвижность или диапазон движений. Примите подход к упражнениям, который решает все понемногу.

Снайдер советует сосредоточиться на разнонаправленных движениях всего тела, а не изолировать определенную группу мышц. Если вы будете работать над повышением подвижности и гибкости, со временем вы станете сильнее.

Баланс также уменьшается со временем, что, по словам доктора Маркуса, приводит к увеличению числа падений и потенциально опасных травм.

Вот почему личный тренер Джефф Уорли нацелен на упражнения на диапазон движений, которые включают упражнения на равновесие, для пожилых людей, которых он тренирует в 50Grand Health and Fitness.

Его фаворит — балансир на одной ноге. Он тренирует суставы и устраняет потенциальный мышечный дисбаланс.

• Поднимите одно колено, поднимая ступню над землей на высоту лодыжки соседней ноги
• Слегка согните колено опорной ноги
• Медленно вытяните поднятую ногу, вытягивая ее наружу
• Поднимите поднятую ногу верните ногу в исходное положение
• Повторите несколько повторений, а затем поменяйте ногу

Aaptiv имеет упражнения на баланс и гибкость.Попробуйте наши занятия йогой в приложении уже сегодня!

Запланируйте дополнительное время для разминки и восстановления.

Пришло время серьезно отнестись к разминке и перезарядке. Это потому, что вы просто выздоравливаете медленнее, чем несколько десятилетий назад. Не забывайте давать себе дополнительные дни отдыха и больше перерывов между подходами к силовым тренировкам или тренировками.

«Основное различие между тренировками в двадцать и шестьдесят — это восстановление и гибкость», — говорит Кеннихан.

«Может потребоваться некоторое облегчение, если вы новичок в поднятии тяжестей или не занимались им с юных лет.Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, сделайте первый день коротким и приятным. Нацельтесь на 10-15 минут. Если после этого у вас появятся болезненные ощущения, подождите, пока болезненные ощущения не исчезнут, перед следующим занятием. Дайте своему организму время адаптироваться и восстановиться после каждой тренировки, чтобы получить максимальную пользу ».

Установите цель, которая важна для вас сейчас, а не «вы» 20 лет назад.

Может возникнуть соблазн попытаться достичь больших целей, например, поднять определенный вес. Но на самом деле гораздо полезнее понять, почему вы вообще хотите оставаться активным и сильным.

«Обдумайте свои потребности и цели на этом этапе жизни», — советует Снайдер. «Какова цель обучения? Программа силы и кондиционирования должна быть разработана таким образом, чтобы соответствовать желаемой цели ».

Перспектива хронических заболеваний также играет большую роль. Чем старше вы становитесь, тем больше вы предрасположены к болезням или проблемам со здоровьем. По словам Уорли, это может поставить под угрозу вашу способность заниматься спортом.

По его мнению, медитативные упражнения, такие как йога и тай-чи, являются прекрасным дополнением в дальнейшей жизни, потому что они способствуют здоровому и расслабленному уму.Просматривайте последние уроки йоги и медитации, которые мы только что выпустили на этой неделе, в приложении Aaptiv.

В первую очередь сила для пожилых людей связана с функциональным движением: возможностью испытывать повседневную жизнь с чувством бодрости.

Единственные 5 упражнений, которые вам когда-либо понадобятся

---

Звучит как плохой рекламный ролик: копируйте за меньшее время! Мы привыкли верить, что потрясающие результаты, преобразующие тело, достигаются только в течение нескольких часов. Но если вы придерживались евангелия, изолирующего мышцы, спина и би, грудь и три, правда в том, что вы делаете это неправильно.

«Ваш мозг думает не отдельными« мускулами », он мыслит в терминах движений», — говорит Пэт Дэвидсон, доктор философии, директор по методологии тренировок в Peak Performance, частной фитнес-студии в Нью-Йорке. «Человеческая эволюция привела к пяти основным движениям, которые охватывают почти все наши повседневные движения». Это означает, что ваша тренировка требует всего пяти упражнений, по одному из каждой из этих категорий: толкание (отжимание от себя), тяга (подтягивание к себе), тазобедренный сустав (сгибание от середины), приседание (сгибание в коленях) и планка. (стабилизируя ваше ядро).

Это подход, который использует Дэвидсон при составлении схем лечения знаменитых клиентов Peak, включая Джерарда Батлера, 50 Cent и Джимми Фэллона. Люди, которым не хватает времени, любят это, потому что это эффективная и действенная тренировка — большая нагрузка на мышцы, приводящая к увеличению силы и более быстрому метаболизму. Кроме того, вы не потеряетесь, когда вашего тренера нет рядом. «Если вы знаете основы, создать свою тренировку невероятно просто», — говорит Дэвидсон.

Тем не менее, как мартини и порно, хорошего может быть слишком много.«Это вызывает стресс для всего тела», — говорит Джейсон Хартман, тренер многих американских олимпийских спортсменов по бобслею и скелетону, а также спецназа армии США. «Это означает, что если вы переусердствуете с ними, вы просто накажете себя. Выполняйте этот стиль тренировок не чаще трех или четырех раз в неделю». Комбинируйте и сочетайте движения справа и не стесняйтесь выбирать менее затратный по времени выход.

Как это работает

Выберите по одному ходу из каждой из этих категорий. Затем сделайте 2 подхода по 12 повторений. Меняйте движения, но повторяйте план 3 или 4 раза в неделю.Чтобы получить дополнительный кредит на кардио, см. Дополнения ниже.

PUSH

The Ultimate: Жим лежа
Лягте лицом вверх на скамью, держа тяжелую штангу на груди, руки на ширине плеч, локти согнуты в стороны. Вытяните руки, толкая штангу прямо над грудью. Сделайте паузу, затем опустите штангу, чтобы начать.
Альтернативы: Отжимания, жим гантелей плечами, жим гири одной рукой, жим лежа

ТЯГА

The Ultimate: Подтягивание колени согнуты так, чтобы ступни не касались пола.Согните руки в локтях, подтягивая грудь к перекладине. Чтобы начать, медленно опуститесь.
Альтернативы: Тяга гантелей, TRX, подтягивание, тяга на тросе, тяга вниз

HIP-HINGE

The Ultimate: Становая тяга
Поставьте тяжелую штангу на пол перед собой. Отталкивайте бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед, хватаясь за перекладину руками на ширине плеч, ладони обращены к телу. Держите спину прямо, когда вы встаете, поднимая штангу и толкая бедра вперед. Чтобы начать, медленно опустите планку.
Альтернативы: Махи гири, румынская становая тяга, становая тяга со штангой

Приседания

The Ultimate: Сплит-приседания
Встаньте на правую ногу, левая ступня лежит на скамейке или ящике позади вас, и возьмитесь за тяжелую ногу. гантели в каждую руку. Согните правое колено, опуская тело так, чтобы левое колено зависло над землей. Выпрямите правую ногу, вернувшись на старт. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем сменить ногу.
Альтернативы: Приседания со штангой, выпады, приседания с кубком, обратные выпады

ДОСКА

The Ultimate: Прогулка фермера Встаньте прямо, держа по тяжелой гантели в каждой руке ладонями к телу.Сохраняйте осанку, когда идете на 20 метров. Повернуть, повторить, вернуться к началу.
The Alternates: Планка, птичья собака, боковая планка, переноска чемодана

Жиросжигающие финишеры

Чтобы проверить кардио (и повысить скорость метаболизма), добавьте одну из этих пятиминутных очередей к — ваша пятиходовая сессия, — предлагает Дэвидсон. «Сделайте это пятью худшими минутами в своей жизни», — говорит он. Результат: меньше жира, больше четкости.

Делайте больше повторений

Загрузите штангу весом примерно 70 процентов от того, что вы можете поднять за один раз, затем выберите одно из пяти движений и выполните столько повторений, сколько сможете, не нарушая формы.

Дальше

На гребном тренажере греби как можно больше метров за 5 минут. На каждой тренировке старайтесь увеличивать это расстояние на один процент.

Спринт в гору

Установите беговую дорожку на небольшой наклон, около 3 процентов. Бегите как можно быстрее в течение 30 секунд, стремясь к скорости 10 миль в час. Бегите трусцой в течение 30 секунд со скоростью 5 миль в час. Повторяйте 5 минут.

8 причин, по которым вы не видите результатов от тренировок

Упражнения доставляют удовольствие и (надеюсь) приносят вам радость, но, помимо забавной стороны тренировки, вам может быть очень интересно увидеть результаты — станьте здоровее, сильнее, быстрее.У всех нас разные цели в фитнесе, но то, что вызывает у большинства из нас одинаково, будь то кроссфиттеры, бодибилдеры или бегуны, — это не видеть результатов от тренировок, не имея возможности точно определить, почему.

Не поймите меня неправильно — никто не может бесконечно удерживать ту восходящую кривую, которая у вас, возможно, была, когда вы только начинали — это нормально, что ваш прогресс со временем замедлится. Но если вместо медленного прогресса вы не видите никаких результатов от тренировок или обнаруживаете, что регрессируете, вы, скорее всего, делаете неправильные вещи — или делаете их неправильно.

Несмотря на то, что у всех нас есть личные цели и мы по-разному измеряем успех, есть несколько общих причин, по которым люди оказываются в тупике, не видя результатов от тренировок.

1. Ваша цель слишком расплывчата

Если вы достигли этого плато тренировки, но не знаете почему, первый шаг к тому, чтобы разобраться в этом, — это внимательнее присмотреться к своим целям.

Помимо отсутствия цели, наиболее распространенная ошибка, которую допускают спортсмены и тренирующиеся, несмотря на их вид спорта, заключается в том, что цель, которую они ставят перед собой, либо слишком далека (что обычно приводит к отсутствию мотивации), либо цель слишком велика. нечеткий.

Пример недостаточно конкретной цели: «Моя цель — стать сильнее». Как бы вы это измерили? Как вы определяете, что именно сильнее? Достаточно ли возможности сделать еще два отжимания или «сильнее» означает удвоение количества, которое вы поднимаете?

Четко определенной, достижимой и измеримой целью может быть что-то вроде:

“Приседания на спине с полным диапазоном движений с 1,5-кратным или двойным весом тела (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) за 18 недель.”

2. Ваша цель нереалистична

Часто мы недостаточно верим в себя, но некоторые из нас доходят до другой крайности и ставят планку слишком высоко, чтобы ее мог достичь любой. В результате их сбивает с толку массовое разочарование — все из-за нереалистичных ожиданий.

Итак, прежде чем полностью бросить полотенце, знайте, чего можно достичь с вашим текущим уровнем физической подготовки. Например, если у вас нет хорошего опыта бега (не говоря уже о том, что у вас вообще нет опыта бега), постановка цели пробежать свой первый марафон менее чем за 3 часа означает настройку себя на неудачу.

Более реалистичной отправной точкой может быть стремление сначала пробежать 5 или 10 километров. Если вы пробегаете 42 км, ваш первый марафон должен быть посвящен накоплению опыта и пересечению финишной черты, не говоря уже о времени.

3. Вы не умеете следить за прогрессом

Установка достижимых целей, которые вы можете измерить, является ключевым моментом, но следующий шаг — понять, как отслеживать прогресс.

Если вы поставите перед собой большую цель и через полгода посмотрите, достигли ли вы ее, есть шанс, что вы окажетесь далеко от того места, где хотели быть, потому что вы делали то, что не работало для вас .

Суть в том, чтобы устанавливать и измерять более мелкие вехи по пути и корректировать свой план по мере продвижения. Есть несколько способов сделать это, но вот что я предлагаю:

• Если ваша цель — приседать на спине с удвоенной массой тела за 18 недель, начните цикл с теста, чтобы увидеть, где вы находитесь в начале, а затем повторите тест через 8 недель, чтобы увидеть свой прогресс. Затем скорректируйте свою программу соответствующим образом, чтобы в конце концов достичь своей главной цели.
  
• Если вы хотите повысить физическую форму, один из способов узнать, в правильном ли направлении вы идете, — выбрать время для определенной дистанции гребли или бега. Затем следите за своей частотой пульса в это время и посмотрите, сможете ли вы снизить среднюю частоту пульса в следующие недели в том же диапазоне. Если ваша средняя ЧСС постепенно снижается, вы знаете, что ваша работоспособность увеличилась.

Хорошо иметь хотя бы 3 месяца, чтобы увидеть правильные физические изменения, какими бы ни были ваши цели.В идеале, если ваша главная цель находится, скажем, через 3 месяца, я бы ставил более мелкие цели, вехи на каждые две недели и удостоверился, что они достаточно реалистичны, чтобы вы могли их достичь и получить ощущение достижения и хороший рост мотивации.

При отслеживании своей физической формы я использую разные временные интервалы, и мониторинг ЧСС играет большую роль. Если мои цели связаны с силой / мощью или выносливостью, я отслеживаю веса (кг) и количество повторений.

4. Вы не меняете тренировки

Обычный распорядок дня — враг, стоящий на пути к лучшим результатам.Повторение одних и тех же упражнений приведет к выходу на плато в производительности и результатах тренировки — не говоря уже о том, что вам станет скучно и вы потеряете мотивацию. Телу нужны новые стимулы и прогрессивные тренировки, если вы хотите видеть результаты.

Более развитая сердечно-сосудистая система также увеличит вашу способность быстрее восстанавливаться.

И ВИИТ, и постоянное кардио очень важны, даже если ваша главная цель — нарастить мышечную массу и силу. Чтобы оптимизировать рост мышц и, соответственно, силу, вам нужна прочная сердечно-сосудистая база, чтобы питать мышцы питательными веществами и т. Д.

Лучший способ разнообразить тренировки — заниматься функциональной подготовкой из-за ее сложности. Если вы будете выполнять постоянно меняющиеся функциональные движения, гормональные реакции в вашем теле будут сильнее, потому что ваше тело не сможет адаптироваться так быстро, и ему нужно будет больше работать, чтобы не отставать от нового стимула.

Существует множество способов разнообразить тренировки, варьируя интенсивность, вес, продолжительность или работая над совершенно новыми группами мышц или пробуя совершенно новые виды деятельности.

Мыслите нестандартно — варьируйте тренировки, и результаты будут говорить сами за себя.

5. Не греешься

Вы накачены и не можете дождаться настоящей тренировки? Когда вы чувствуете себя очень взволнованным, возникает соблазн пропустить разминку и сразу перейти к делу. Но если вы не будете разминаться, вы получите меньше от тренировки, так как ваше тело не будет готово выкладываться на 110%.

Цель разминки — мягко активировать и подготовить мышцы к тренировке, а также заставить сердце перекачивать больше крови в мышцы с каждым ударом.Как лучше всего подготовиться к упражнениям, зависит (естественно) от тренировки, которую вы собираетесь выполнять, но есть некоторые общие принципы, применимые к разминке в целом.

Хорошая разминка всегда должна включать три этапа:

1. Постепенно увеличивайте частоту сердечных сокращений, чтобы кровь текла по всему телу, выполняя простые упражнения, например, бёрпи, бег трусцой или греблю.
   
2. Выполните упражнение на подвижность, чтобы ваше тело было готово и мобильно для реальной тренировки, e.g, если вы собираетесь бегать, сосредоточьтесь на лодыжках, икрах и задней части цепи.
   
3. Сосредоточьтесь на игре и начните отрабатывать движения вперед. Важно проводить четкую разницу между тренировкой и практикой, например, перед тренировкой по тяжелой атлетике на олимпийских играх вы отрабатываете все различные технические компоненты движения.

6. Вы не знаете, как структурировать тренировки

Приятно быть воодушевленным тренировками, но если вы пытаетесь достичь своих целей быстрее, делая все больше и больше того же, вы можете почувствовать себя бегом на беговой дорожке — приложив много усилий, не двигаясь вперед.

Идеальное количество высокоинтенсивных тренировок в неделю зависит от вашего уровня физической подготовки и от общей тренировочной нагрузки за эту неделю. Обычно я делаю две короткие (5-10 минут) тренировки типа HIIT и одну более длинную HIIT-сессию (20+ минут) в неделю.

Подвижность должна быть как минимум частью вашей ежедневной разминки перед самой тренировкой, чтобы убедиться, что ваше тело готово к работе и для достижения наилучших результатов. Если вы не можете правильно выполнять движения из-за недостатка подвижности, результаты тренировки также будут плохими.

Действительно важное правило в повышении физической подготовки — это Механика -> Последовательность -> Интенсивность. Теперь, если вам не хватает механики из-за того, что вы не достигли полного диапазона движения в определенном движении, вы не сможете двигаться дальше к постоянству, и ваш прогресс остановится. Это правило при правильном соблюдении всегда гарантирует вам повышенный уровень физической подготовки.

7. Вы не получаете взыскание

Как гласит вековая поговорка: «Ни покоя, ни выигрыша!» Это означает, что для того, чтобы увидеть результаты в фитнесе, требуется восстановление.

Когда дело доходит до выходных, я верю в стиль 3 ВКЛ-1 ВЫКЛ. Это сработает для большинства людей, учитывая общую нагрузку за неделю.

Конечно, от вашего уровня физической подготовки зависит время, необходимое для восстановления. Практическое правило — три дня тренировок в неделю для новичков и до пяти для более продвинутых спортсменов.

Помимо процедур восстановления после тренировки, дней отдыха и активного восстановления, сон является одним из ключевых факторов восстановления.Во время сна выработка гормонов находится на пике, поэтому количество и качество сна явно повлияют на ваши результаты.

Хороший способ измерить свой статус выздоровления — выполнять ортостатический тест утром три раза в неделю. Опытные спортсмены также будут сравнивать предыдущие результаты и оценивать свой текущий статус по тому, как они себя чувствуют.

8. Вы нарушили диету

При всех противоречивых советах по питанию выяснить, что и когда есть, легче сказать, чем сделать.Для многих спортсменов оптимальное время приема пищи индивидуально, поэтому единственный способ по-настоящему узнать, что работает для вас, — это попробовать, контролировать и отрегулировать.

Поскольку наши тела уникальны, сложно дать общие советы по питанию, применимые ко всем и в любых ситуациях, но если вы стремитесь есть необработанные цельные продукты, высококачественные белки и незаменимые жиры (например, из авокадо и орехов) так часто, как возможно, у вас отличное начало.

Если бы я мог дать только один совет по питанию, это было бы:

Готовьте себе еду, чтобы знать, что кладете в рот.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Силовые тренировки для мужчин 60 лет

Комплексные упражнения более эффективны и экономичны, чем изолирующие упражнения.

Изображение предоставлено: Роберт Дейли / OJO Images / GettyImages

Начиная вес программы обучения в вашем 60-х может дать вам новую жизнь. Создание сухой мышечной массы улучшает физическое и психическое здоровье и может заставить вас выглядеть и чувствовать себя лучше, чем у вас в годы или даже десятилетия. Но цели силовых тренировок в этом возрасте могут отличаться от тех, которые были у вас в молодости, и есть также некоторые риски, которые следует учитывать. Знание этого может помочь вам спланировать эффективную и безопасную программу.

Силовые тренировки для мужчин старше 60 лет

Силовые тренировки в возрасте 60 лет приносят те же преимущества, что и в любом возрасте, в том числе:

• Прирост сухой мышечной массы
• Жиросжигание
• Больше энергии и выносливости
• Лучше спать
• Повышение самооценки и уверенности в себе
• Улучшение настроения
• Более легкое выполнение повседневных задач

Но на этом преимущества не заканчиваются. Силовые тренировки для пожилых мужчин могут быть очень полезны, когда речь идет о факторах, непосредственно связанных со старением.Например, силовые тренировки могут:

• Увеличивает плотность костей и предотвращает остеопороз
• Повышение мобильности и баланса
• Предотвратить снижение когнитивных функций
• Снижение риска травм в повседневной жизни и при физических упражнениях
• Защитить суставы
• Профилактика или улучшение хронических заболеваний, таких как артрит, диабет, сердечные заболевания и депрессия

Но сначала предупреждения

Тот факт, что вы старше, не означает, что вы не можете нарастить большую мускулатуру и силу.Это просто означает, что есть определенные вещи, которые вам нужно принять во внимание, чтобы силовые тренировки не ухудшали ваше самочувствие, а не лучше.

Это факт, что с возрастом вы теряете мышечную массу, а мышцы, которые у вас есть, становятся слабее. Они более подвержены растяжениям. Ваши кости легче ломаются, и ваши суставы не могут выдержать столько износа, как раньше. Ваш режим тренировок с отягощениями должен быть соответствующим образом спланирован и постепенно улучшаться.

Вам также необходимо дать достаточно времени для восстановления. Ваши мышцы растут между тренировками с отягощениями, а не во время тренировки. Следовательно, вы должны выделить достаточно времени, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.

Это верно в любом возрасте; но пожилым людям, вероятно, нужно больше времени на восстановление, чем молодым людям, особенно после высокоинтенсивных упражнений, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Журнале Американского гериатрического общества. В то время как было установлено, что трех дней достаточно для молодых мужчин, чтобы оправиться от напряженной тренировки, этого было недостаточно для их старших коллег, для которых восстановление может превышать пять дней.

Компоненты вашей программы

Хорошо продуманная тренировка с отягощениями для 60-летнего мужчины включает в себя больше, чем просто посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей. В него входят упражнения, улучшающие баланс, стабильность, ловкость и подвижность. В дополнение к силе, эти компоненты не только улучшат вашу физическую форму, но и улучшат вашу повседневную жизнедеятельность и снизят риск падений и других распространенных возрастных неудач.

Подробнее: Можно ли похудеть во время силовых тренировок?

Упражнения для тренировок с отягощениями

Нет никаких особых упражнений, которые мужчины в возрасте 60 лет должны или не должны делать.Какие упражнения вы включите в свою программу, зависит от ваших предпочтений, ваших знаний о упражнениях, вашего доступа к оборудованию и так далее. Когда вы только начинаете, не нужно фантазировать. Ваша цель вначале должна состоять в том, чтобы изучить основы правильной техники выполнения упражнений и нарастить мышечную память.

Комбинированные упражнения, как правило, более эффективны и требуют меньше времени для тех, кто стремится нарастить силу и мышечную массу, а также улучшить свою физическую форму. В отличие от изолирующих упражнений — например, сгибаний на бицепс и разгибаний ног — комплексные упражнения одновременно задействуют более одной группы мышц.Примеры включают:

• Приседания
• Выпады
• Тяговые подъемники
• Повышения
• Подтягивания
• Отжимания
• Тяга к шайбе
• рядов
• Военная пресса

Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, комплексные упражнения сжигают больше калорий, способствуют межмышечной координации, повышают частоту сердечных сокращений, улучшая сердечно-сосудистую систему и повышая динамическую гибкость и эффективность движений.

Кроме того, по данным Poliquin Group, сложные упражнения, выполняемые с правильной интенсивностью, могут повысить уровень тестостерона, мощного мужского гормона, уровень которого с возрастом снижается.Однако интенсивность, необходимая для получения этого преимущества, не подходит для начинающих лифтеров. Он включает в себя поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений и большим количеством подходов, чем рекомендуется для начинающих или даже атлетов среднего уровня. Как только вы заложите прочный фундамент силы, вы можете начать использовать силовые тренировки как средство для потенциального повышения уровня тестостерона.

Выберите несколько упражнений для нижней части тела и несколько для верхней части тела. Достаточно просто выполнять приседания и выпады, чтобы задействовать все основные группы мышц нижней части тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.Вы можете целиться в свои плечи, руки, спину и грудь с помощью жимов от груди, подтягиваний, тяги и армейских жимов.

В первые несколько недель программы используйте легкий вес или вес своего тела. Сделайте один или два подхода по 8-12 повторений, используя идеальную технику. Затем вы можете начать добавлять вес и подходы. Выберите вес, который позволит вам выполнить не менее 8, но не более 12 повторений в правильной форме. Увеличьте количество подходов до двух-пяти.

Как часто вы тренируетесь в неделю, зависит от вашей интенсивности.Вначале вы можете тренировать каждую часть тела два-три раза в неделю. Когда вы начнете поднимать тяжелые веса, вам понадобится больше дней отдыха.

Но все разные. По словам всемирно известного фитнес-тренера и чемпиона мира по пауэрлифтингу Чарльза Стейли, сколько времени вам нужно на восстановление зависит от многих факторов, включая состояние здоровья, питание, качество сна и уровень стресса. Если вы хорошо питаетесь, хорошо спите, в остальном здоровы и у вас низкий уровень стресса, вы можете поправиться быстрее, чем 35-летний человек, который не может отметить все эти флажки.

Слушайте свое тело. По мере того, как вы увеличиваете интенсивность своей программы, посмотрите, как вы себя чувствуете, когда вы берете больше или меньше дней отдыха. Если вы чувствуете потерю сил на последующих тренировках, значит, вам не хватает времени на восстановление. С другой стороны, не тратьте слишком много времени; вы должны поднимать тяжести не реже одного раза в неделю.

Баланс, ловкость и мобильность

Настоящие спортсмены знают, насколько важно включать упражнения на равновесие, ловкость и подвижность в свои программы силовых тренировок для повышения производительности.Эти упражнения также имеют особую пользу для стареющих лифтеров. В каждую тренировку включайте одно или два упражнения в каждой категории.

Упражнения на равновесие могут быть такими же простыми, как стоять на одной ноге, что вначале может быть для вас довольно сложной задачей. После этого усложните задачу, встав на одну ногу с закрытыми глазами, поднимая руки над головой или перемещая их вокруг себя и вставая на неровную поверхность, например, мяч BOSU.

Вы также можете включить в программу силовых тренировок несколько упражнений на одну ногу, которые будут иметь такой же эффект.Примеры включают становую тягу на одной ноге и болгарские сплит-приседания.

Ловкость — это то, что позволяет быстро реагировать — навык, который снижается с возрастом. Практикуйте ловкость с помощью таких упражнений, как:

• Прыжки на ящик
• Тренировки по лестнице на ловкость
• Боковой прыжок на одной ноге
• Метание набивного мяча

Повышение мобильности и гибкости

Подвижность — это способность сустава двигаться во всем диапазоне движений, а гибкость — это способность мышцы к удлинению.Оба полагаются друг на друга для правильного функционирования. Не забудьте потратить время на растяжку всех основных групп мышц после тренировки. Удерживайте каждое растяжение от 30 до 60 секунд и повторите его еще один или два раза.

Улучшите здоровье и улучшите функцию суставов с помощью таких упражнений, как круговые движения руками, круговые движения бедрами, перекатывание лодыжек и шеи, приседания и проходы через плечо с помощью дюбеля. Вы можете выполнять их перед каждой тренировкой или когда у вас есть время в течение дня.

Помедленней

Медленно и неуклонно побеждает в гонке, но на самом деле это не гонка.Возможно, вы захотите наверстать упущенное, но потраченное время на постепенное создание прочного фундамента силы окупится в долгосрочной перспективе. Если делать слишком много и слишком рано — это верный способ сгореть или получить травму, которая оттеснит вас на более длительный срок, чем в молодые годы. Так что используйте мудрость, которую дали вам ваши годы, и не рискуйте.

С другой стороны, не перестраховывайтесь. Как и во всем остальном в жизни, чтобы добиться успеха и достичь своих целей, вам нужно продолжать настаивать и бросать вызов самому себе.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

.