Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Одна из лучших тренировочных программ для набора мышечной массы

В интернете можно найти множество программ по набору мышечной массы, однако большинство из них составлены неправильно и не обеспечивают выполнения основных факторов роста мышц. В сегодняшней статье я хочу поделиться с вами своей тренировочной программой, которую я написал на основе все тех научных данных и исследований по вопросу набора мышечной массы, которые изучил за долгое время. Эта программа настолько эффективная и логичная с научной точки зрения, что я могу ее назвать одной из лучших программ по набору мышечной массы, которые мне довелось использовать.

Основные принципы правильной программы на массу

Любая тренировочная программа, направленная на рост мышечной массы должна, во-первых, учитывать основные факторы роста мышц; во-вторых, не должна быть слишком тяжелой; в-третьих, должна обеспечивать грамотный режим восстановления.

Для выполнения данных условий моя программа будет базироваться на следующих принципах:

• Тренировки 3 раза в неделю – будем тренироваться не более 3-х раз в неделю – понедельник, среда, пятница. Такой режим тренировок будет оптимальным, с точки зрения восстановления.
• Сплит-схема на основе мышц-антагонистов – для повышения эффективности тренировки будем строить сплит-схемы путем объединения мышц-антагонистов: понедельник – грудь + спина; среда – квадрицепсы + бицепсы бедер; пятница – бицепсы + трицепсы.
• 2 базовых и 2 изолированных упражнения на каждую мышцу – будем использовать пару базовых и пару вспомогательных изолированных движения на каждую группу мышц. Таким образом, тренировка будет включать в себя 8 упражнений.
• Чередование упражнений на разные группы мышц – оптимальная тренировка мышц-антагонистов предполагает чередование упражнений. То есть, сначала мы делаем первое упражнения на одну группу мышц, затем первое упражнение на вторую, и тд. Это позволит ощутимо повысить интенсивность упражнений.
• Высокая интенсивность в базовых упражнениях – для получения главной стрессовой нагрузки будем выполнять базовые упражнения с большим рабочим весом в среднем диапазоне повторений – 6-8 раз.
• Высокий объем в изолированных упражнениях – изолированные упражнения будем выполнять в большом количестве повторов (15), объединяя их в суперсеты. Это позволит «закислить» рабочие мышцы после силового тренинга, а также сократить время самой тренировки.

Тренировочная программа для набора мышечной массы

Далее представим саму программу, о которой идет речь.


Понедельник (грудные мышцы + спина)

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	6	3 мин
Подтягивания с весом	3	6	3 мин
Жим гантелей лежа	3	8	3 мин
Тяга Т-штанги	3	8	3 мин
Кроссоверы на верхних блоках в суперсете Верхняя тяга к груди на блоке	3	15	2-3 мин
Разведение гантелей лежа в суперсете Тяга гантели в наклоне	3	15	2-3 мин
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Среда (квадрицепсы + бицепсы бедер)

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Румынская становая тяга	3	6	3 мин
Жим ногами	3	6	3 мин
Гиперэкстензии для бицепсов бедер	3	8	3 мин
Выпады на степ-платформе	3	8	3 мин
Сгибание ног в тренажере в суперсете Разгибание ног в тренажере	3	15	2-3 мин
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс	3	6	3 мин
Отжимания на брусьях с весом	3	6	3 мин
«Молот» стоя	3	8	3 мин
Жим лежа узким хватом	3	8	3 мин
Подъем штанги на скамье Скотта в суперсете Разгибание рук из-за головы в тренажере	3	15	2-3 мин
Сгибание рук на нижнем блоке в суперсете Жим книзу на верхнем блоке	3	15	2-3 мин
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Технику выполнения представленных в программе упражнений можно найти на нашем сайте, воспользовавшись поиском.

• Общая продолжительность комплекса – 6 недель.
• В период выполнения данной программы следите за режимом питания и приемом пищевых добавок – вы должны потреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг вашего веса.
• Обязательно принимайте креатин, это позволит поддерживать интенсивность тренировок на высоком уровне.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы

Главная › Новости

Опубликовано: 15.12.2017

Какая программа самая эффективная для набора мышечной массы и сколько делать повторений.

Без правильно построенной тренировки на массонаборе вы получите только жир и никаких мышц

Лучшая программа для набора массы

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Руслан Аскеров: «Немного побаивался ехать в Кемерово, но играть в Суперлиге — чем не стимул»

15 августа 2014 года / 12:04 В прошлом новичок кемеровского «Кузбасса», а ещё немногим раньше игрок второй команды «Урала», «Губернии», «Динамо», «МГТУ» поведал мне о своей карьере. Совсем непросто Руслану

Игровые амплуа в современном волейболе. — 6 Ноября 2016 — Школа №45. Нижний Новгород. Территория спорта.

Пользователи сайта Все пользователи:  56 Спортсмены:  46 Спортсменки:  10 Зарегистрировалось новых Сегодня:  0 Вчера:  0 За неделю:  0 За месяц:  3 Главная »

Подача в волейболе

С чего начинается волейбол? С хорошего настроения, с хорошей игры, формы или подачи? Каждый выбирает приоритет по-своему. Не стоит забывать, какой бы элемент волейбола мы не оттачивали, он будет важен

11 советов по наращиванию мышечной массы для достижения больших результатов

Наращивание мышечной массы — это сложный физиологический процесс, который требует значительного времени и усилий. К сожалению, информация о наращивании мышечной массы коммерциализирована, запутана и даже опасна для здоровья. Избавьтесь от шума с помощью этих 11 научно обоснованных советов.

11 Часто задаваемые вопросы о наращивании мышечной массы:

• 11 Часто задаваемые вопросы о наращивании мышечной массы:
  • 1. Какое сопротивление лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?
  • 2. Сколько подходов в упражнении вам подходит?
  • 3. Сколько повторений в подходе вам подходит?
  • 4. Нужно ли отдыхать между подходами?
  • 5. Сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми тренировками?
  • 6. Через сколько недель вы заметите видимые результаты?
  • 7. Должен ли я напрягать мышцы до отказа?
  • 8. Стоит ли сокращать кардио, если моей единственной целью является наращивание мышечной массы?
  • 9. Что нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?
  • 10. Нужно ли мне похудеть, чтобы нарастить сухую мышечную массу?
  • 11. Что еще я могу сделать, чтобы быстро нарастить мышечную массу?
• Заключение

1.

Какое сопротивление лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей не приведет к набору массы (поднятие тяжестей и потребление калорий с излишком). В то время как тяжелая атлетика позволяет ускорить процесс наращивания мышечной массы, купить абонемент в тренажерный зал или вложить средства в домашнее оборудование для фитнеса не всегда легко или доступно. Здесь мы объясняем, как нарастить мышечную массу двумя способами: с большими весами или с легким сопротивлением и собственным весом.

Тренировка с отягощениями

Чтобы нарастить начальное количество мышц, сосредоточьтесь на поднятии максимально возможного веса в 8–12 повторениях. Не существует ни одного «хорошего количества веса». Это зависит от вашей генетической или природной силы, когда вы начинаете свой путь наращивания мышечной массы.

Многочисленные исследования показали, что вес, который вы можете поднять максимум 8-12 раз, приводит к наиболее значительному увеличению размера мышц ^[1,2] . В зависимости от упражнения и вашего уровня физической подготовки, это эквивалентно 60-80% вашего одноповторного максимума (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).

После того, как вы преодолеете начальную стадию роста мышц, вы ДОЛЖНЫ продолжать увеличивать вес, если хотите увидеть прирост. Каждые 3-6 недель переоценивайте свои нагрузки. Если 8-12 повторений становятся легкими, добавьте вес. В противном случае вы достигнете плато в росте мышц. ⁽³⁾

Эспандер и собственный вес

Многие люди ошибочно полагают, что единственный способ стимулировать рост мышц — это поднимать тяжелые веса в тренажерном зале. И хотя штанги и гантели — это быстрый способ нарастить мышечную массу, есть и другие способы нарастить мышечную массу. Вам просто нужно делать больше повторений и подходов, чтобы получить тот же результат!

На самом деле, вы можете накачать большие ягодичные мышцы, сильный корпус, массивную грудь и даже суперсильную спину с помощью упражнений с собственным весом (или упражнений с эспандером), которые вы можете делать дома или где бы вы ни находились!

Ключ в том, чтобы «почувствовать жжение». Вы должны продолжать увеличивать количество повторений и подходов, пока не сможете почувствовать нагрузку на мышцы. В отличие от тренировок с отягощениями, когда вы можете добавлять сопротивление в соответствии с вашими потребностями, тренировки с собственным весом и эспандерами представляют собой статическое сопротивление. Итак, чтобы увеличить интенсивность, вам нужно увеличить громкость. Возможно, вам также придется тренироваться чаще в течение недели.

Плюсы? Вы можете чувствовать себя менее болезненным после тренировки с собственным весом и эспандером, чем если бы вы тренировались очень сильно с отягощениями. Кроме того, тренировки с собственным весом и эспандерами могут быть более безопасными, поскольку они имеют замкнутую цепь и часто оказывают меньшее воздействие.

Знаете ли вы…?

Рост мышц в основном происходит за счет увеличения размера, а не количества мышечных волокон. ⁽⁴⁾

2. Сколько подходов в упражнении вам подходит?

Подход — это количество раз (повторений), которое вы выполняете определенное движение. В наборах обычно есть период восстановления между ними.

Сокращение для подходов и повторений: [количество подходов] x [количество повторений]

Например, отжимания 3×8 будут состоять из трех подходов по восемь отжиманий в каждом. Интервал отдыха обычно составляет 1-3 минуты между подходами (об этом ниже).

Оптимальное количество подходов — актуальная тема силовых тренировок. Здесь есть существенные различия в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

В первые недели новичков и новичков показывают прирост при тренировке с одним подходом. Более продвинутые спортсмены достигают значительно лучших результатов при тренировке с несколькими подходами, потому что тренировочный стимул при тренировке с одним подходом слишком слаб, чтобы напрягать мышцы для адаптации. Поэтому в этом случае рекомендуется многосетовая тренировка.

Несмотря ни на что, если вы хотите добиться серьезного прироста мышечной массы, вы должны достичь уровня усталости или даже мышечного отказа! Это заставляет гормоны признать, что для выполнения движения требуется больше мышц, чем доступно в настоящее время, и тело сделает больше. И если вы хотите нарастить мышечную массу в определенной области, вам нужно сосредоточиться на этой области, выполняя множество подходов, включающих эти конкретные мышцы.

После того, как вы прошли начальную фазу наращивания или если вы очень сосредоточены на быстром наращивании мышечной массы, хорошим эмпирическим правилом будет 4-6 подходов.

Другая стратегия заключается в постепенной перегрузке мышц в каждом подходе. Итак, начните свой первый подход с более легким разминочным весом, а затем добавляйте немного больше веса с каждым подходом. Вы делаете это правильно, если приближаетесь к провалу или даже терпите неудачу, чтобы достичь своего целевого числа в финальном сете.

Полезно знать

Выполняйте столько повторений и подходов, сколько сможете, прежде чем ваша форма или техника подведут. Продолжая толкать, даже если ваша форма рухнула, вы можете получить травму. Всегда контролируйте свои движения и уважайте пределы своего тела и уровня физической подготовки. Одной из самых больших проблем является понимание того, когда достаточно, и это приходит с многолетней (десятилетней) практикой. Перейдите сразу к Совету по наращиванию мышечной массы 7, чтобы узнать больше о том, как работать до отказа.

3. Сколько повторений в подходе вам подходит?

Количество повторений (повторений) в подходе зависит от конкретного упражнения и целей фитнеса. Например, было бы разумно сделать 30-60 прыжков в воду; однако для большинства людей это было бы слишком много отжиманий.

Придерживайтесь диапазона повторений 6-12 повторений одного и того же упражнения, если основное внимание уделяется наращиванию мышц. Как только это упражнение становится возможным с хорошей техникой, переходите к 20 повторениям для таких упражнений, как отжимания, тяга, приседания и т. д. Как только 20 повторений с хорошей техникой становятся выполнимыми, добавьте еще один подход и уменьшите количество повторений. до 6-8 повторений в подходе. Снова добавьте больше повторений, как только вы сможете выполнить все подходы с хорошей техникой.

4. Нужно ли отдыхать между подходами?

Зависит от ваших целей!

Если вы хотите накачать одну мышцу за несколько повторений одного и того же движения, тогда отдыхайте от от 60 секунд до 3 минут между подходами. Вы поймете, что достаточно отдохнули, когда почувствуете, что можете приступить к следующему подходу обновленным. Идея состоит в том, что, давая себе время на отдых, вы сможете каждый раз работать с большим весом.

Однако вы можете выполнять суперсеты для нескольких групп мышц одновременно. Суперсет означает тренировку одной группы мышц или стороны тела, а затем тренировку противоположных мышц во время отдыха. Итак, вы переключаетесь с одной стороны на другую с небольшим отдыхом. Например, сделать сет отжиманий, а затем сразу перейти к сету суперменов. Два упражнения воздействуют на одну и ту же группу мышц (подумайте о толкающих и тянущих движениях).

Круговые тренировки и суперсеты также добавляют аэробный компонент к силовым упражнениям ^[5] . Круговая тренировка означает пропуск интервалов восстановления и переход сразу к следующему упражнению. Этот метод тренировки воздействует на сердечно-сосудистую систему больше, чем только силовые тренировки. Сеансы и суперсеты — отличный выбор, если вы в хорошей физической форме и хотите нарастить мышечную массу, одновременно сбрасывая жир!

Посмотрите приведенные ниже видеоролики, чтобы увидеть, как отжимания и супермены воздействуют на противоположные группы мышц (известный как суперсет-антагонист):

5. Сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми тренировками?

Болезненность, связанная с физическими упражнениями, известна как отсроченная мышечная болезненность (DOMS). Жизненно важно вернуться или начать силовые тренировки очень консервативно. Стремитесь к минимальному количеству повторений и подходов, если вы давно (или никогда) не занимались силовыми тренировками. DOMS может ограничить вашу способность тренироваться несколько раз или поднимать тяжелые веса, что контрпродуктивно для ваших целей. Убедитесь, что вы понимаете преимущества суперкомпенсации и разницу между перетренированностью.

DOMS может возникнуть через один-два дня после начальной силовой тренировки и обычно ухудшается на второй день. Даже если болезненность сохраняется, еще одна силовая тренировка через два-три дня может помочь облегчить DOMS. Даже легкой прогулки достаточно, чтобы разогнать кровь, насытить мышцы кислородом и уменьшить накопление лактата.

Спортсмены, которые никогда раньше не занимались силовыми тренировками, должны стремиться к одной силовой тренировке в неделю в первую неделю и еще от двух до четырех дополнительных тренировок. Все считается! Тренировки с собственным весом, йога, пилатес, бег, езда на велосипеде, плавание, уроки танцев, все, что заставляет вас потеть.

Помните

Наращивание мышечной массы — это длительный процесс. Спешное наращивание мышечной массы может привести к травме (серьезной неудаче). Доверяйте процессу, идите медленно и будьте терпеливы. Всегда оставляйте одно или два повторения «на столе». Если вы сомневаетесь, оставьте это.

Двух специальных силовых тренировок в неделю достаточно после того, как будет достигнут первоначальный горб роста. Комплексная программа, которая прорабатывает все основные группы мышц, является лучшей. Этот стиль тренировки называется «высокочастотная тренировка» или «тренировка всего тела» 9.0049 (6) .

Некоторые примеры тренировок всего тела в приложении adidas Training: все тело с отягощениями (используйте гантели или бутылки с водой в качестве утяжелителей), 8-минутная тренировка всего тела, 10-минутная табата-ВИИТ и многое другое!

С другой стороны, сплит-тренировки — отличный способ обеспечить достаточное количество времени для восстановления мышц. Каждая основная группа мышц будет работать два раза в неделю, если вы будете выполнять сплит на две части тела четыре дня в неделю. Наиболее распространенный тип сплит-тренировок — это разделение еженедельных тренировок на один день для верхней части тела, один день для нижней части тела и один день для всего тела.

Обычный способ использования этой функции для разделения тренировок состоит в том, чтобы нацеливать ноги и нижнюю часть тела в один день недели, затем нацеливать руки и верхнюю часть тела на следующий день, а затем возвращаться к нижней части тела. Этот тип тренировок предназначен только для продвинутых спортсменов, потому что он добавляет значительный тренировочный стресс, необходимый для дальнейшего роста мышц по принципу прогрессивной перегрузки ⁽⁷⁾ .

Более продвинутые силовые тренажеры могут тренироваться столько раз в неделю, сколько это способствует росту мышц (а не изнашиванию мышц из-за перетренированности). Имейте в виду, что по мере увеличения количества тренировок увеличивается и потребление белка (подробнее о белке и калькуляторе).

Многие спортсмены также используют «тренировочные блоки». Они будут тренироваться усерднее в течение 3-4 недель, а затем каждую третью или четвертую неделю будут брать неделю восстановления в зависимости от уровня опыта и склонности к травмам.

Совет:

Все спортсмены могут создавать свои тренировки с помощью Adidas Training Workout Creator. Эта функция позволяет спортсменам выбирать определенные группы мышц, сложность, продолжительность тренировки и оборудование.

6. Через сколько недель вы заметите видимые результаты?

При начале силовых тренировок мышечная масса увеличивается, но ваши мышцы могут не выглядеть больше. Это связано с тем, что прирост силы в начале происходит за счет улучшения внутри- и межмышечной координации (улучшение активации и взаимодействия между мышцами). Рост мышц требует постоянных дополнительных тренировочных стимулов.

Но реальный вопрос, который следует задать себе: какие виды результатов я хочу увидеть?

Наращивание мышечной массы ускоряет обмен веществ, благодаря чему организм более эффективно использует пищу в качестве топлива. И мышцы весят больше, чем жир. Таким образом, вы можете на самом деле набирают вес при регулярных силовых тренировках, но вы, скорее всего, потеряете жир. В этом случае вы заметите, что некоторые части вашего тела выглядят тоньше (например, талия), а другие — объемнее (например, квадрицепсы). Это отличный знак и еще одна причина отказаться от весов.

Питание также играет важную роль в вашей способности «видеть» развитие мышц. Попробуйте добавить больше белка в свой рацион, и вы заметите, что эти изгибы заметно улучшились! Вам также нужно сократить калории для более «обрезанного» тела, но это не рекомендуется, если вы уже едите здоровую и естественную пищу. Тело может перейти в режим голодания и съесть все те мышцы, которые вы так кропотливо развиваете!

Наконец, генетика играет роль. Люди предрасположены к накоплению жира в определенных местах, имеют определенную структуру тела и здоровы при определенном весе. Как бы усердно вы ни тренировались, возможно, у вас никогда не будет видимого (и здорового) пресса с шестью кубиками. Это нормально! Вы делаете что-то ФАНТАСТИЧЕСКОЕ для своего тела, если занимаетесь силовыми тренировками. Будьте уверены, что вы добиваетесь успехов, пока продолжаете поднимать и увеличивать интенсивность!

Примечание:

Питание и генетика играют важную роль в видимом росте и развитии мышц. Расслабься! Сосредоточьтесь на радости стать сильнее. Будьте уверены, зная, что вы становитесь здоровее, независимо от того, как вы выглядите в зеркале.

7. Должен ли я напрягать мышцы до отказа?

Стремление к отказу звучит опасно (и может быть таковым). Доведение мышц до отказа также является отличным способом стимулировать мышечный рост. Стремление к отказу означает, что человек не может выполнить еще одно повторение с хорошей техникой . Если кто-то завершает это последнее повторение с плохой техникой, он пережил неудачу, которая в худшем случае может быстро привести к травме, а в лучшем — к обратным результатам.

Неудача показывает, что ты все делаешь правильно, когда дело касается тяжелой атлетики!

Отличный способ добиться отказа в упражнениях с собственным весом — это просто делать столько повторений упражнения, пока не пострадает форма. Например, сделайте как можно больше отжиманий и остановитесь, когда бедра и/или плечи опустятся к земле. Отдохните минуту, затем сделайте еще один подход и запишите, сколько повторений возможно. Попробуйте сделать больше повторений и/или подходов на следующей тренировке для больших мышц.

Суть этого совета в том, чтобы давить до тех пор, пока не станет слишком много, а затем остановиться. Получить травму никогда не продуктивно, поэтому будьте очень осторожны. Начинающие спортсмены должны сосредоточиться на развитии идеальной техники, прежде чем пытаться использовать этот тренировочный совет.

Например, вот 9 самых распространенных ошибок в самых распространенных упражнениях, которых следует остерегаться, когда вы нагружаете мышцы до отказа.

8. Следует ли мне сократить кардио, если моей единственной целью является наращивание мышечной массы?

Кардио- или аэробные упражнения могут повлиять на способность организма наращивать мышечную массу. Если основной целью являются большие мышцы, лучше всего делать легкие кардио, такие как ходьба или бег трусцой.

Тем не менее, начинающие спортсмены, скорее всего, быстро добьются значительных результатов, если будут выполнять силовые и кардиотренировки. Возможность подниматься по лестнице, не задыхаясь, полезна для общего состояния здоровья! Кроме того, рост мышц будет происходить функционально естественным образом. Например, в том числе беговые тренировки будут развивать важные мышцы ног и работать сердечно-сосудистую систему.

Практический результат

Если бодибилдинг не является целью или рост мышц не остановился, включите в свои тренировки сложные кардиотренировки.

9. Что нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Наращивание мышечной массы требует подпитки мышечного роста. Сокращение калорий для похудения противоречит наращиванию мышечной массы. Кроме того, потребность в калориях будет увеличиваться по мере увеличения мышечной массы.

Правильное потребление белка для наращивания мышечной массы:

Белок необходим для роста мышц. Адекватное потребление белка не означает отказ от других макроэлементов углеводов и жиров. Это также не означает потребление более 25 г белка в час (максимальная скорость усвоения белка для человека). Добавки с сотнями граммов белка — пустая трата денег.

Используйте этот калькулятор протеина, чтобы быстро и легко вычислить, сколько протеина необходимо для наращивания мышечной массы.

Правильное потребление углеводов для наращивания мышечной массы:

Многие ошибочно полагают, что сокращение углеводов — отличный способ стимулировать рост мышц. Организм отдает приоритет углеводам в качестве основного источника топлива во время очень интенсивных упражнений (таких как силовые тренировки или спринт через физиологический процесс, известный как гликолиз). Если организму не хватает углеводов для выполнения упражнений, он расщепляет белок в мышцах и превращает белок в глюкозу, чтобы покрыть затраты энергии на тренировку. Это имеет негативный эффект, разрушая сами строящиеся мышцы!

Съешьте достаточно углеводов, чтобы покрыть затраты энергии на упражнение. Узнайте это с помощью этого калькулятора потребления углеводов.

Практический результат

Вместо этого придерживайтесь сбалансированной диеты, состоящей из белков, углеводов и жиров. Получайте белок из рациона, а не из пищевых добавок.

Потребление жиров для наращивания мышечной массы:

Вопреки распространенному мнению, употребление жиров НЕ делает вас толстыми. Макроэлемент жира отличается от жировой ткани (жировых клеток в организме).

Употребление в пищу достаточного количества жиров имеет отношение к здоровью, в том числе к способности организма наращивать и сохранять мышцы. Жиры необходимы для клеточного метаболизма (то есть способности клеточных стенок поглощать питательные вещества). Без жира весь белок, который вы едите, может оказаться в кровотоке, а не в мышцах.

Важно понимать, что, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно есть больше, чем диета, ориентированная на снижение веса или поддерживающую диету. Мышцы весят больше, чем жир, и требуют большего питания. Если вы потребляете такое же количество калорий и соотношение макронутриентов, ваше тело будет использовать любые мышцы, которые вы пытаетесь нарастить, в качестве топлива. Вы не наберете больше мышц.

Потребление большего количества калорий для наращивания мышечной массы вызовет перестройку тела. Вы можете заметить, что ваше тело кажется более громоздким, особенно в начале. Это ощущение может сохраняться в течение 2-6 месяцев, пока мышцы не перераспределятся. Тогда вы будете стройнее, чем когда-либо!

Так что смело добавляйте в свой рацион больше жиров! Хорошим практическим правилом является ежедневное потребление около 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Но вы можете регулировать эти соотношения, пока ваше тело не будет чувствовать себя максимально энергичным на ежедневной основе. Вы также можете настроить соотношение для особых случаев (например, вечера пиццы) в течение дня, недели или (особенно для женщин) месяца. Не беспокойтесь слишком о том, какой жир есть; просто помните, что менее обработанные продукты, как правило, содержат больше микроэлементов (хотя это также может вызвать у вас более сильное вздутие живота). Вот несколько вкусных вариантов:

• Авокадо
• Орехи и семена (такие как чиа и кунжут)
• Цельножирные молочные продукты
• Кулинарные масла (особенно оливковое масло и растительные масла)
• Ореховое масло, такое как тахини и арахисовое масло
• Приготовление пищи на масле добавление масла в хлеб
• Майонез
• Оливки
• Спреды, такие как песто и тапенад

10. Нужно ли мне худеть, чтобы нарастить сухую мышечную массу?

Можно использовать силовые тренировки для увеличения соотношения сухой мышечной массы при похудении ^[8] . Мышечная масса может не увеличиваться (а может даже уменьшаться) при похудении. Тем не менее, увеличение потребления белка и поддержание силовых тренировок при одновременном сокращении углеводов и жиров может помочь сохранить или увеличить соотношение сухой мышечной массы.

Подумайте об этом так: если общая масса тела падает, а мышечная масса остается неизменной, то отношение мышечной массы к массе тела увеличилось, несмотря на то, что мышцы не растут. Другими словами, увеличилась мышечная масса.

Но исключение из рациона слишком большого количества питательных веществ может привести к нарушению обмена веществ, расстройствам пищевого поведения и другим физиологическим проблемам. Обязательно проконсультируйтесь с диетологом или нутрициологом, прежде чем садиться на диету!

11. Что еще я могу сделать, чтобы быстро нарастить мышечную массу?

Мышцы не строятся во время тренировок: они разрушаются. Мышцы растут во время отдыха, потому что отдых позволяет телу восстанавливать поврежденные мышечные ткани сильнее, чем раньше.

Спите от восьми до девяти часов каждую ночь, особенно во время тяжелых тренировок. Дневной сон также полезен для серьезного роста мышц. (Правильно: мы просто дали вам повод пойти вздремнуть. Добро пожаловать!)

Вывод

Самое главное для эффективного наращивания мышечной массы (как и для любой тренировочной цели в целом) — это то, что вы продолжаете заниматься регулярно.

Если вы будете последовательны, вся тяжелая работа окупится. У вас будут более сильные мышцы, более эффективный метаболизм и более подтянутое телосложение. Сейчас вы сделаете для себя что-то великое, что останется в вашем будущем!

***

Простой план тренировок для серьезного набора массы

Вековое желание построить сильное, пропорциональное телосложение все еще живо и хорошо. Да, средний посетитель тренажерного зала больше не стремится построить чудовищное, причудливое, сногсшибательное тело с узловатыми венами, огромными коренастыми ногами и невозможностью влезть в классическую рубашку. Но все в спортзале по-прежнему хотят нарастить заметное количество мышц и силы. И они хотят на самом деле увидеть результаты своей тяжелой работы, не скрывая их под слоем нежелательного жира.

Вековое желание построить сильное, пропорциональное телосложение все еще живо и хорошо. Да, средний посетитель тренажерного зала больше не стремится построить чудовищное, причудливое, сногсшибательное тело с узловатыми венами, огромными коренастыми ногами и невозможностью влезть в классическую рубашку. Но все в спортзале по-прежнему хотят нарастить заметное количество мышц и силы. И они хотят на самом деле увидеть результаты своей тяжелой работы, не скрывая их под слоем нежелательного жира.

Создание впечатляющего телосложения дает не только внешние преимущества, такие как сила, мощь и эстетически приятная структура. Это также дает много внутренних преимуществ: уверенность, повышенная самооценка и самодисциплина, и это лишь некоторые из них.

Но со всем этим трафиком, связанным с конкретными планами, протоколами и формулами, легко биться головой о стену и падать в черную дыру разочарования и замешательства. Утопая в информации, искушение сдаться становится еще сильнее. Еще одна ловушка — стать планировщиком. Вы постоянно переключаетесь с плана на план без какой-либо реальной приверженности одному из них в течение значительного периода времени? Вам не хватает реальных результатов за последние полгода тренировок? Как насчет прошлого года?

Возможно, вам придется начать сначала.

Если то, что вы делаете сейчас, работает, то ни в коем случае не останавливайтесь. Но если вы относитесь к тому типу людей, о котором я говорил выше, то вмешательство может быть уместным. Вы можете чувствовать себя комфортно в том, что делаете; вы можете быть сильными в определенных областях и вам может нравиться это чувство; или вы можете быть просто существом привычки и боязни измениться. К какой бы категории вы ни относились, вы должны задать себе серьезный вопрос: Приближает ли то, что я делаю, к моей конечной цели?

Забытый секрет наращивания мышечной массы

Отойдите на мгновение от шума, шумихи и пустых обещаний, и вы обнаружите, что ключ к успеху в тренажерном зале смотрит прямо вам в лицо. Это не какой-то большой секрет, просто об этом забыли. Вы готовы это услышать? Вот он:

Ключ к наращиванию мышечной массы (или к любой другой физической цели в этом отношении) заключается в том, чтобы полностью посвятить себя любому надежному плану и практиковать дисциплину, последовательность и настойчивость в этом плане. Другими словами, не имеет значения, какую программу вы выберете, главное, чтобы она соответствовала вашим целям. Это зависит от вас, чтобы заставить его работать. Выберите план — любой план — и придерживайтесь его не менее шести месяцев. Работайте над этим, оставайтесь с ним и верьте в него. Через шесть месяцев тогда и только тогда вы сможете что-то изменить или попробовать что-то новое.

Что вам действительно нужно для обучения, так это основы. Отбросьте все сверхтехнические, сложные и продвинутые методы, которые просто заставляют вас крутиться. Некоторые из них могут быть очень эффективными способами ускорить ваше обучение, , но сначала вам нужно заново изучить основы и заложить прочный фундамент. Начните с движений, которые позволят вам использовать наибольший вес и задействовать наибольшее количество мышечной массы. Многосуставные комплексные упражнения, такие как жим лежа, жим от плеч, подтягивания, тяги, становая тяга, приседания и отжимания на брусьях, — это основные упражнения, которые дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств. Держитесь подальше от таких упражнений, как двойной бицепс, высокие подъемы на тросах, которые практически не дают реальных результатов в более широком плане.

Забудьте о шумихе; то, что вам нужно в вашем плане, является основой. [Фото предоставлено: istolethetv | СС BY 2.0]

Тренировка для наращивания массы

Давайте рассмотрим это шаг за шагом:

1. Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться. Один из лучших графиков — тренироваться четыре раза в неделю. Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу со средой и выходными.
2. Далее выберите частоту. Тренировка всего тела два раза в неделю с помощью простого сплит-упражнения для верхней/нижней части наиболее подходит для базового плана. То есть грудь, спина и плечи по понедельникам и четвергам, а руки и ноги по вторникам и пятницам.
3. Далее идет выбор упражнения. Вам нужно будет выбрать не более двух упражнений для более крупных частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного упражнения для более мелких областей, таких как руки, плечи и икры. Просто убедитесь, что это те большие комплексные упражнения, о которых мы говорили, а не маленькие изолирующие движения.
4. Определить объем (комплекты). Общий объем не должен быть слишком большим. Мы склонны делать немного больше там, где преуспеваем, и сокращать трудные задачи. Стремитесь к равным условиям и выполняйте от четырех до пяти подходов в упражнении. Это должно заставить вас входить и выходить из спортзала примерно через час.
5. Выберите диапазон повторений. Традиционно чисто силовые тренировки выполняются с более низким диапазоном повторений в 2-6 повторений, в то время как гипертрофия (мышечная масса) имеет тенденцию находиться в диапазоне 6-12. В зависимости от вашей цели идеальным будет от 4 до 12 повторений.
6. Не забывайте про периоды отдыха. Этот фактор является одним из самых влиятельных в вашем обучении. Например, если целью является гипертрофия, то лучше всего отдыхать в течение 45-90 секунд. Слишком долгий отдых позволяет меньше утомляться и больше времени тратить в тренажерном зале.
7. Примите это. Без обязательств все планы, которые вы кропотливо разрабатывали, будут напрасны. Пообещайте себе, что вы доведете это до конца как минимум за шесть месяцев.

Питание для набора мышечной массы

Ничто так не сложно, как ландшафт диетического маркетинга. Каждые несколько месяцев появляется новый «лучший план диеты», , который гарантированно даст вам желаемые результаты. Эти планы всегда кажутся ограничивающими по своей природе, поскольку они полностью исключают определенные продукты или заставляют вас есть только в определенное время дня. Некоторые даже доходят до того, что позволяют вам есть то, что вы хотите, через определенное время.

В конце концов, сбалансированная диета, включающая богатые питательными веществами белки, большое количество овощей и фруктов и некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долговременную пользу для здоровья и наращивание мышечной массы. Если последнее увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, возможно, так оно и есть.

Давайте пошагово составим ваш план питания:

1. Определите, как часто вам нужно есть. Прошло то время, когда нужно было есть каждые два часа. Это только создает слишком много стресса и делает вас рабом вашего графика приема пищи. По крайней мере, убедитесь, что вы получаете три твердых приема пищи с закусками до и после тренировки.
2. Начните с протеина. Нет, вам не нужно съедать целую курицу или 12 унций говядины при каждом приеме пищи. Кроме того, не слишком полагайтесь на протеиновый порошок. Получение около одного грамма на фунт веса тела сделает свое дело. Если вы идете немного ниже, не переживайте. Получайте белок из курицы, нежирной говядины, мясного фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
3. Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышечную массу. Убедитесь, что они имеют сложный вид и избегайте добавления сахара. Идите с рисом (белым и коричневым), картофелем (сладким и белым), овсом, зелеными овощами, фруктами, такими как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновым хлебом и макаронами. Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости отрегулируйте.
4. Включите правильный вид жира. Вам нужны здоровые жиры, чтобы сбалансировать диету для набора массы. Масла, которые естественным образом содержатся в рыбе, авокадо, орехах и ореховых маслах, являются отличным выбором. Для начала стреляйте примерно по 0,5 грамма на фунт.
5. Питание до и после тренировки. Перед тренировкой важно немного потренироваться, особенно если вы работаете с девяти до пяти. Это должно включать постный белок и сложные углеводы, чтобы помочь вам в вашей тренировке. Кроме того, рекомендуется иметь под рукой послетренировочное питание сразу после тренировки, которое должно включать быстродействующий источник белка и немного быстроусвояемых углеводов, чтобы помочь процессу восстановления.
6. Расписание чит-дней. Какой план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чистая и богата полезными вещами, съешьте один или два приема пищи на выходных (не весь день) и ешьте все, что захотите. Это даст вам то, чего вы с нетерпением ждете в конце недели, и даст вам столь необходимый умственный перерыв.
7. Будьте последовательны. Как и в случае с тренировками, вам также необходимо придерживаться плана питания. Хороший день или два в неделю не помогут. Если вы хотите накачать серьезные мышцы, каждый день на счету.

Пример базового плана тренировки для набора мышечной массы

Давайте посмотрим, как может выглядеть воплощение этого совета в жизнь:

Примечание: Кардиотренировку HIIT можно выполнять либо после тренировки, либо в выходной день (среда и выходные).

Щелкните здесь, чтобы получить копию этого плана обучения для печати.

Пример базового плана питания для набора мышечной массы

Следующий план питания подходит для среднего атлета весом 180 фунтов, желающего набрать сухую мышечную массу. Это всего лишь пример, и его следует изменить в соответствии с вашими потребностями.

Тренировочные дни

Прием пищи 1 (завтрак)

• 3 цельных яйца, омлет или омлет
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренного) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухих) овсяных хлопьев, смешанных с обезжиренным молоком

Блюдо 2 (обед)

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с заправкой на масляной основе
• 1 небольшая запеченная картофелина или сладкий картофель или 1 чашка вареного риса

Или

• 2 ломтика или пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика деликатесного сыра, обезжиренный майонез или горчица и 1 фрукт

Предтренировочный комплекс

• 1 яблоко, банан или другой фрукт, например черника
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть смешанных орехов

После тренировки

• 1 чашка черники или банан или другой фрукт
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

Блюдо 4 (ужин)

• 4-6 унций рыбы, курицы, мясного фарша или индейки
• Зеленых овощей и салата сколько хотите
• 1 небольшая картофелина или 1 чашка вареного риса

Дни без тренировок

Первый прием пищи (завтрак)

• 3 цельных яйца, омлет или омлет
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренного) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухих) овсяных хлопьев, смешанных с обезжиренным молоком

Блюдо 2 (обед)

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с заправкой на масляной основе
• 1 маленькая запеченная картофелина или сладкий картофель или 1 чашка вареного риса

Или

• 2 ломтика или пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика деликатесного сыра, обезжиренный майонез или горчица и 1 фрукт

Прием пищи 3 (перекус)

• 1 яблоко, банан или другой фрукт, например черника
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть смешанных орехов

Питание 4 (ужин)

• 4-6 унций рыбы, курицы, мясного фарша или индейки
• Зеленых овощей и салата сколько хотите
• 1 небольшая картофелина или 1 чашка вареного риса

Наращивание мышечной массы — это не сложно

Наращивание сухой мышечной массы — это не высшая математика.