Как сделать уже плечи: Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки

Содержание

Как сделать плечи шире - базовые упражнения на плечи

Все мы еще с юного возраста мечтали иметь широкие плечи и фигуру атлета, кто-то хотел покрасоваться перед девчонками, а кому нужен был внушительный вид для защиты от хулиганов.

Сегодня, будучи уже состоявшимися и взрослыми мужчинами, многие все также задаются вопросом – как сделать плечи шире, поэтому интенсивно пыхтят в зале, пытаясь нарастить желаемые объемы на своем торсе.

Широкие плечи могут иметь место на Вашем торсе, если у Вас широкий костяк или же Вы нарастили мяса на хилых плечах, сделав их шире. Если с костяком все понятно, тут либо генетика, либо правильный подход с детства, например, плавание, отлично расширяет грудную клетку и плечевой пояс. А вот, если с генетикой и плаванием не сложилось, то тут выход один, делать упражнения на плечи и наращивать мышцы.

Важные факторы в тренировке плеч

  • мышцы плеч работают и получают косвенную или полноценную нагрузку в большинстве выполняемых силовых упражнений в тренажерном зале
  • плечевой сустав и мышцы окружающее его имеют очень сложную структуру, в связи с этим велика вероятность получения травм при выполнении силовых упражнений на дельтовидные мышцы

Мышцы плеч, можно разделить на внутренние и внешние.  Внутренние — это мышцы ротаторы плеча: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная, которые отвечают за стабилизацию плечевого сустава. Внешние – это три головки дельтовидной мышцы, передняя, средняя и задняя, они отвечают за вращение, сгибание и приведение руки в плечевых суставах.

В тренинге дельтовидных мышц используются базовые и изолирующие упражнения на плечи, их отличие в том, что в первом варианте работают несколько суставов и групп мышц, во втором делается акцент исключительно на дельтовидную мышцу, максимально выключая из работы другие мышцы.

Выполняя базовые упражнения, благодаря включению других групп мышц имеется возможность использовать больший рабочий вес, нежели в изолирующих, что в свою очередь позволяет включить в работу максимальное количество мышечных волокон и запустить механизмы роста мышц гораздо быстрее.

Как сделать плечи шире

Желая сделать плечи шире, посетители тренажерных залов начинают усердно бомбить дельты, выполняя различные упражнения на плечи, в ход идут все виды жимов, всевозможные разводки и тяги к подбородку, уникальные методики и программы из интернета.

И все бы хорошо, но как упоминалось выше, мышцы плеч получают нагрузку при выполнении упражнений на другие группы мышц, они работают в жиме лежа, различных тягах, подтягиваниях, разводках на грудь, отжиманиях на брусьях и иногда даже в подъеме штанги на бицепс.

Таким образом, выполняя дополнительно изолирующие упражнения, мышцы можно перегрузить, что как минимум остановит их рост, а в худшем случае можно получить травму. Боль появляется не всегда сразу, травмы плечевого сустава и окружающих мышц , как правило носят накопительный характер и могут заявить о себе после продолжительного периода неосмысленных тренировок. Здесь действует правило, что одному хорошо, то другому плохо.

Мы не пытаемся Вас напугать травмами и не говорим забыть про изоляцию навсегда, на определенном этапе тренинга стоит уделить внимание отдельно каждой головке дельтовидной мышцы, выполняя изолированные упражнения на задние дельты и прокачивая средние. Поэтому, как минимум на начальном этапе тренировок следует начать растить свои широкие плечи, выполняя исключительно базу на плечи, что при правильной технике обезопасит Вас от травм и позволит в максимально короткие сроки заложить основу 

По мере роста силовых показателей и мышечных объемов, Вы уже будете иметь необходимый тренировочный опыт, дабы определить на каком этапе стоит подключать изолирующие упражнения и стоит ли.

Базовые упражнения на плечи

Основные базовые упражнения на плечи, это различные варианты жимов, такие как армейский жим или жим штанги стоя, жим штанги из-за головы, жим гантелей стоя, жим арнольда и их вариации сидя. Выполняйте упражнения в 6-10 повторениях с постепенной прогрессией нагрузки в рабочих весах, такой диапазон повторений эффективно растит, как силовые показатели, так и мышечную массу дельтовидных мышц.

Перед началом тренировки плеч следует выполнить разминочный комплекс и разогреть все три пучка дельтовидных мышц, а также мышцы ротаторы плеча. Разминочный комплекс, включает в себя трисет из упражнений: разведения гантелей в стороны, подъем гантелей перед собой, l-flyразведения с гантелями, каждое упражнение выполняется с весом каждой гантели 3-5 кг в 15 повторениях без перерва друг за другом.

Выполняйте базовые упражнения на плечи и они порадуют Вас своим быстрым ростом. Тренируйтесь качественно и рационально, и Ваши широкие плечи будут вызывать зависть и восхищение!

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 31. 08.2014 © admin

полезные советы и необходимые упражнения

Каких принципов нужно придерживаться в тренировке плечей. Какие упражнения на дельтовидные самые эффективные.

Широкие плечи — одно из главных проявлений мужественности и силы, вызывающее уважение других мужчин и трепет в груди у женщин. Несмотря на это, многие атлеты не уделяют должного внимания данной группе мышц. Это происходит не только из-за нежелания. Просто новички, а порой и опытные атлеты не представляют, как сделать плечи шире.

Полезные советы

Чтобы расширить мышцы плеч, учитывайте следующие рекомендации:

  1. Регулярно увеличивайте вес при выполнении жима штанги. При таком подходе можно повысить общую силу дельт и увеличить их в объемах.
  2. Выбирайте лишь то отягощение, которое позволит выполнить подход с четким соблюдением техники. Если к работе начинают подключаться другие мышцы, то используйте гантели с меньшим весом.
  3. Добивайтесь максимального жжения в главной группе мышц во время совершения махов. Именно этот параметр один из главных при проработке дельтовидных мышц.
  4. При выполнении жимов старайтесь не разгибать до конца руки в локтевых суставах. Одновременно с этим следите, чтобы плечи были максимально напряжены. В этом случае можно добиться наибольшей эффективности.
  5. В жимах и махах старайтесь работать с небольшой задержкой в верхней позиции. Это необходимо, чтобы дополнительно сократить мышечные волокна.
  6. Плечи являются небольшой мышечной группой, что позволяет им много быстрее восстанавливаться. Следовательно, отдых между подходами не должен быть больше 45 секунд. Контролируйте данный параметр по секундомеру и старайтесь не превышать допустимого времени.
  7. При проработке плеч работайте и над уменьшением талии. Данный подход позволит сделать плечи визуально шире. Одновременно с этим не перекачивайте трапеции, которые визуально приуменьшают ваши достижения.
  8. Дельтовидные мышцы не боятся перетренированности (даже при высокой активности занятий).
  9. Чтобы добиться отличных результатов, старайтесь делать больше повторов.
    К примеру, оптимальное число повторений для дельтовидных мышц — 15-20.
  10. Лучшее совмещение — тренировка спины и плеч в один день. Если есть возможность, то дельтовидные мышцы и вовсе лучше прорабатывать отдельно.
  11. Тренировочный процесс стоит начинать с махов в наклоне. В этом случае мышечная группа подготавливается к более серьезной работе без чрезмерного утомления.
  12. Многие новички боятся перегружать мышцы плеч большим числом упражнений. На самом же деле данная группа этого не боится. Чем объемнее и насыщеннее получается тренировка, тем лучше.
  13. Не прорабатывайте дельтовидные мышцы перед тренировкой груди. В противном случае рабочие веса будут существенно снижены.

Упражнения в помощь

Раз мы уж заговорили, как сделать плечи шире, то давайте рассмотрим и ряд эффективных упражнений. К таковым можно отнести:

  1. Подтягивание. Преимущество данного упражнения — развитие практически всех групп плечевой области. Главное при выполнении — правильная техника. Здесь все просто. Поднимайте тело максимально плавно (только за счет мускулатуры). Аналогичным должен быть подход и при опускании. Следите за крепостью хвата и вертикальностью торса по отношению к полу. При выполнении повторений избегайте любых раскачиваний и инерции. Немаловажный момент — правильное дыхание. В случае с подтягиваниями воздух нужно набирать на спуске, а выдыхать на подъеме.
  2. Упражнение с гантелями. Для проработки дельтовидных мышц все чаще применяются гантели. Здесь есть несколько вариантов:
    • круговые движения выполняются по простому алгоритму. Выбирайте подходящие по весу гантели и делайте руками вращательные движения. Ни в коем случае не торопитесь, и исключайте любые рывки (это может привести к травме). Особое внимание уделяйте подбору веса — во время вращения не должно быть чрезмерного напряжения и болевых ощущений;
    • шраги — еще одно эффективное упражнение. Занимайте прямую стойку, берите гантели (руки находятся около торса). Наклоняйте тело немного вперед, а плечи, наоборот, приспускайте вниз. Далее делайте движение плечами вверх и немного назад. Задерживайтесь на небольшое время в данной позиции и переводите плечи по горизонтали, то есть вперед. В данном упражнении исключены дергания и вращения. Следите за локтевыми суставами, торсом и ногами — все эти части тела должны быть фиксированы на одном месте;
    • разведение гантелей. Данное упражнение отлично прорабатывает заднюю и среднюю часть дельтовидных мышц. Становитесь прямо, руки с грузом около торса, локтевые суставы находятся под небольшим углом и фиксируются в течение всего упражнения. Теперь разводите руками по максимально широкой дуге. Следите за ладонями — они должны смотреть вниз. Подъем и опускание старайтесь производить максимально плавно. Подъем рук должен осуществляться до достижения параллельности полу. Идеальный вариант — выполнять упражнение одной, а после — другой рукой;
    • махи вперед. Для проработки переднего пуска дельтовидных мышц отлично подходя махи гантелей (штанги) вперед. Занимайте стандартную стойку, а корпус немного наклоните. Руки должны находиться около туловища, ладони «смотрят» вовнутрь, локти немного согнуты. Теперь начинайте подъем руки до момента, пока кисть не дойдет до уровня плеч. Делайте небольшую паузу и возвращайтесь в исходную позицию. Далее выполняйте аналогичные движения другой рукой. При выполнении упражнения следите, чтобы ноги и тело оставались фиксированными, а локти — немного сгибались.
      Удерживать гантели можно обычной (прямой) или нейтральной хваткой.

  3. Упражнения со штангой. Отличный вариант для проработки плеч — использование штанги. Здесь можно выделить:
    • жим штанги стоя — база для развития дельтовидных мышц. Техника проста. Беритесь за гриф на уровне шире плеч и ставьте штангу на грудь. Проследите, чтобы спина была немного прогнута в области поясницы. Далее выжимайте штангу до верхней точки и возвращайте ее на исходную позицию. Основные правила упражнения — умеренный темп, исключение инерции, немного выставленные вперед локтевые суставы;
    • жим штанги сидя. Данное упражнение выполняется аналогично, с той лишь разницей, что выполнять его можно в сидячем положении. При этом возможно опускание штанги как на грудь, так и за голову.

Итоги

Проработать красивые плечи — не так сложно, как может показаться. Здесь важно учесть ряд особенностей дельтовидных мышц — способность к быстрому восстановлению, любовь к большому числу повторов и правильной технике. Если все делать правильно, то результат поразит не только вас, но и всех знакомых (в первую очередь, представительниц прекрасного пола).

26 января 2016

Платье для фигуры перевернутый треугольник

— Это ужасно, ужасно! Мое тело слишком большое по сравнению с головой! Ты представляешь, она похлопала меня по плечу и сказала: «Молодой человек передайте за проезд». Конечно, еще и эти узкие бедра, не мудрено тут с парнем перепутать!

— «Да не расстраивайся ты так! — успокаивала я подругу. — Широкие плечи у девушки я не считаю недостатком, но постараюсь помочь тебе научиться не акцентировать на этом внимание. Давай расскажу, как скрыть широкие плечи и узкие бедра с помощью платья для фигуры перевернутый треугольник. Итак, белое надевать, обтягивающее не носить…»

Содержание

  • Как скрыть широкие плечи с помощью горизонтальных линий

    Чаще всего широкие плечи встречаются у типа фигуры перевернутый треугольник. У такого типа, как правило, бедра уже чем плечи.

    Поэтому существует два простых способа как скрыть широкие плечи: первый — визуально делать плечи уже, а второй — увеличить бедра и сбалансировать фигуру.

    Начинаем — первый способ.

    Широкие плечи станут уже если на верхней части платья есть вертикальные линии — тут может быть масса вариантов: вышивка, аппликация, рюши, воланы, драпировка.

    Вертикальные линии на одежде могут образовывать бусы или длинный тонкий шарф, вертикальный ряд пуговиц или молния вдоль платья. А длинные серьги заберут все внимание от плеч на себя.

    Избегайте крупных накладных карманов, блестящих переливающихся тканей и различных нашивок из страз, бусин, пайеток и бисера в области плеч. Такой декор сделает ваши плечи еще массивнее.

    Крупный яркий принт, как и блестящая ткань, только подчеркнет широкие плечи. Поэтому отдайте предпочтение более мелкому принту в верхней части платья.

    Имейте ввиду, что платья с открытыми плечами или тонкими бретелями, также добавят объема в верхней части туловища. Чтобы этого избежать, выбирайте наряды с более широкими бретелями или накиньте волосы наперед — это разобьет горизонтальную линию, и визуально плечи будут казаться аккуратнее. В каком бы наряде вы ни были — пышная прическа скроет плечи, а прилизанный хвост только подчеркнет их.

    Любой вертикальный рисунок на лифе и горизонтальный на подоле, будь то полоска, узоры или аппликация, всегда помогут сделать фигуру более гармоничной. А скошенные линии отвлекут внимание от плечей если вы хотите их скрыть.


    Как вырез и рукав могут повлиять на ширину плеч

    Объёмные рукава, такие как рукава фонарики или крылья, продлят горизонтальную линию плеч и увеличат их. Поэтому выбирайте аккуратные рукава. Если они еще будут прозрачные, то плечи зрительно станут уже.

    Подплечники и другие заметные акценты на плечах также делают плечи больше. А рукав реглан, наоборот, сбалансирует фигуру, особенно если он будет на контрасте с платьем.

    Обратите внимание на линию плеча. Скошенная линия плеча увеличит их, а прямая — оставит на месте. Если за счет кроя прямая линия чуть сдвинется на 1–1,5 см к шее от естественной линии, то за счет этого визуально будет казаться, что плечи меньше, чем есть на самом деле. Очень хорошо отвлекает на себя внимание крупный рисунок по центру платья, а темный рукав разбивает горизонтальную линию, уводит плечи «в тень» и скрывает их.

    Очень короткий рукав подчеркнет широкие плечи, поэтому выбирайте рукав длиннее. Будет замечательно, если за счет рисунка он будет создавать покатость плеч, делая их аккуратнее. Если руки позволяют, носите платья без рукавов.

    Если вы обладательница широких плеч, то вам запрещается носить вырез лодочка и квадратный вырез. Сейчас посмотрим на какие вырезы их можно заменить.

    Вырез лодочка можно заменить на V-образный вырез или U-вырез, или на необъемный воротник-хомут, который придаст округлых линий там, где достаточно строгие и ровные очертания силуэта.

    Чем вырез уже, тем плечи аккуратнее. Поэтому слишком широкий V-образный вырез вам не подойдет, а глубокий V-образный вырез, наоборот, за счет вертикальных линий, вытянет торс и уменьшит плечи.

    Вместо квадратного выреза вам отлично подойдет вырез-трапеция и ассиметричный вырез.

    Не носите платья с завышенной талией, она сделает вас более массивной и квадратной. Вам больше подойдёт естественная талия и заниженная.

    Слишком объемные платья тоже не ваш вариант. В них вы будете как большая гора.


    Как правильно добавить акцент на бедра, чтобы плечи казались уже

    Обтягивающие вещи подчеркнут широкие плечи и узкие бедра. Поэтому носить их нужно правильно. Если вы надеваете обтягивающую водолазку, то наденьте ее с сарафаном или уравновесьте плечи широкой юбкой. Если это платье в обтяжку, то сделает плечи уже, а бедра объемнее, с помощью удлиненного жилета.

    Если вы хотите скрыть плечи, накинув на платье жакет или кардиган, то длину выбирайте до бедра и ниже. Иначе укороченный жакет сделает вас крупнее и шире в плечах. Лучше всего скроет плечи темный жакет, надетый на светлое платье. Потому что глазом фигура будет восприниматься по светлому цвету, а значит аккуратнее и стройнее.

    Чтобы уравновесить плечи, добавьте акцент на бедра. Для этого выбирайте юбки светлее, чем топ — однотонные или с ярким крупным принтом.

    Платья-тюльпан или клеш, а также фасоны с накладными карманами, складками или воланами. Не забудьте про баску, она тоже отлично скорректирует фигуру.

    И еще при широких плечах очень важно всегда держать ровную спину. Подойдите к зеркалу и посмотрите на себя с сутулой спиной, а потом с прямой. Гордо расправленные плечи выглядят намного уже.


    Заключение

    Давайте подведем итоги на тему «Как правильно подобрать платье для фигуры перевернутый треугольник»:

    • Первое — сужаем верх с помощью вертикальных линий
    • Второе — добавляем акцент на бедра, чтобы сбалансировать широкие верх и узкий низ
    • Третье — носим пышную прическу и не сутулимся

    Это легко запомнить и применить в своих образах. Будьте всегда прекрасны и любите себя такой, какая вы есть!

    Если вам была полезна статья, ставьте звездочки, пишите комментарии и делитесь ею с подругами в соц.сетях.

    12 Растяжка для быстрого облегчения и советы по предотвращению

    Обзор

    Узкие плечи могут вызвать боль или скованность в шее, спине и верхней части тела и ограничить вашу повседневную активность. Ваши плечи могут ощущаться напряженными и скованными в результате стресса, напряжения и чрезмерной нагрузки. Узкие плечи также могут быть вызваны длительным сидением, неправильным положением для сна и травмами. Плохая осанка и неправильное положение тела также могут сыграть свою роль.

    Прочтите, чтобы узнать, как облегчить и предотвратить напряжение в плечах.

    Важно регулярно растягивать плечи, чтобы расслабить и укрепить мышцы. Снятие напряжения в теле также может улучшить ваше общее самочувствие.

    Эти растяжки могут помочь повысить гибкость, расширить диапазон движений и предотвратить травмы. Если у вас мало времени, постарайтесь делать их более короткими рывками в течение дня. Вы можете увеличивать количество выполняемых подходов по мере того, как набираетесь силы и подвижности.

    1. Подъем плеч

    1. Стоя или сидя, держа руки по бокам и выпрямив спину, медленно поднимите плечи к ушам.
    2. Подождите несколько секунд.
    3. Медленно опустите плечи обратно вниз.
    4. Повторить 5 раз.

    2. Повороты плечами

    1. Сохраняйте правильную осанку стоя или сидя.
    2. Переверните плечи вверх, назад и вниз.
    3. Сделайте это движение 10 раз.
    4. Затем 10 раз перекатите плечи вверх, вперед и вниз.

    3. От уха к плечу

    1. Сядьте с прямой спиной и наклоните голову к правому плечу.
    2. Идите как можно дальше, не напрягая и не поднимая левое плечо.
    3. Углубите растяжку, используя правую руку, осторожно опуская голову вниз.
    4. Удерживать 30 секунд.
    5. Повторить с противоположной стороны.

    4. Втягивание подбородка

    1. Выровняйте голову, шею и позвоночник, стоя или сидя.
    2. Вытяните подбородок перед собой до упора, не напрягаясь.
    3. Затем втяните подбородок обратно в горло и шею.
    4. Повторить 10 раз.

    5. Поперечная растяжка рук

    1. Обведите левую руку через переднюю часть тела примерно на уровне груди.
    2. Поддержите левую руку локтевым сгибом правой руки или держите левую руку правой рукой.
    3. Вытяните плечо и продолжайте смотреть вперед.
    4. Удерживайте эту растяжку 30 секунд.
    5. Повторить с противоположной стороны.

    6. Махи стоячими руками

    1. Встаньте так, чтобы руки были по бокам, ладони смотрели к телу.
    2. Размахните руками вперед, чтобы поднять руки как можно выше, не поднимая плеч.
    3. Опустите руки назад и отведите их как можно дальше назад.
    4. Остальное тело оставайся неподвижным.
    5. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.

    7. Подъем рук стоя

    1. Сожмите руки в кулаки и поставьте их перед бедрами.
    2. Вдохните, поднимая руки над головой так, чтобы руки сложились над головой.
    3. Опуститесь в исходное положение.
    4. Повторить 10 раз.

    8. Наклон вперед стоя с широкими ногами

    1. Встаньте так, чтобы ступни были шире бедер, носки ног были обращены вперед.
    2. Сложите руки за спину и откройте грудь.
    3. Напрягите мышцы ног и слегка согните колени.
    4. Поверните бедра на шарнирах, чтобы сгибать их вперед и опускать руки над головой к полу.
    5. Опустите голову и слегка прижмите подбородок к груди.
    6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

    9. Поза кошки-коровы

    1. Положите руки под плечи, а колени под бедра.
    2. На вдохе наполните живот воздухом и позвольте ему опуститься, пока вы смотрите вверх.
    3. Выдохните, напрягая брюшной пресс, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
    4. Продолжайте это движение несколько минут, уделяя особое внимание плечам.

    10.Заправьте иглу

    1. Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени - под бедра.
    2. Поднимите правую руку и медленно переведите ее влево ладонью вверх.
    3. Положите тело на правое плечо и поверните голову лицом влево.
    4. Убедитесь, что вы не опускаетесь на плечо.
    5. Удерживайте эту позу 30 секунд.
    6. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.
    7. Повторить с противоположной стороны.

    11. Обратная молитвенная поза

    1. Эту позу можно выполнять сидя, стоя или в позе дерева.
    2. Заведите руки за спину так, чтобы тыльной стороной ладони были обращены друг к другу, а пальцы были обращены вниз.
    3. Отсюда переверните руки в другую сторону так, чтобы пальцы смотрели вверх.
    4. Поверните ладони лицом друг к другу.
    5. Сожмите ладони, слегка отведите локти назад и откройте грудь.
    6. Держите позвоночник прямо.
    7. Удерживайте эту позу 30 секунд.

    12. Поза коровьей морды

    1. Из положения сидя поднесите левый локоть к голове так, чтобы рука была обращена вниз по позвоночнику.
    2. Правой рукой подтяните левый локоть к правому, пока ваша рука движется дальше по позвоночнику.
    3. Если вам удобно, вы можете согнуть правую руку и поднять правую руку, чтобы сжать левую руку.
    4. Удерживайте позу 1 минуту.
    5. Повторить с противоположной стороны.

    Узкие плечи могут быть вызваны несколькими факторами, в том числе возрастом. Многие движения, которые вы выполняете в повседневной жизни, заставляют вас наклоняться вперед. Это напрягает ваши плечи, шею и спину.

    Вы можете создавать напряжение в плечах из-за повседневной деятельности, например, написания текстовых сообщений, длительного сидения или ношения тяжелых сумок. Слабые мышцы, неправильная осанка и неправильное положение тела также могут привести к напряжению плеч. В некоторых случаях мышечное напряжение также может быть результатом травмы, хронического стресса или основного состояния, например:

    Обратитесь к врачу, если напряжение в плече не улучшится после того, как вы начали растягиваться, или если вы испытываете сильную боль. . Вам также следует обратиться к врачу, если вы начнете испытывать мышечную слабость в руках или у вас появятся другие симптомы, такие как лихорадка.

    Ваш врач может:

    • помочь вам разработать программу упражнений
    • направить вас к физиотерапевту
    • прописать лекарства, такие как миорелаксанты или болеутоляющие
    • порекомендовать горячую и холодную терапию или использовать повязку или строп для ограничения движения

    В тяжелых случаях может потребоваться операция.

    Важно заботиться о своих плечах, даже если они сейчас не напряжены. Регулярные упражнения - ключ к профилактике.

    • Оставайтесь активными и занимайтесь видами деятельности, требующими использования плеч, например плаванием или йогой.
    • Всегда пейте много воды, особенно когда занимаетесь спортом.
    • Делайте регулярный массаж, если это возможно, или уделяйте несколько минут каждый день самомассажу. Для этого можно использовать эфирные масла, разведенные в масле-носителе, или растирание для мышц.
    • Избегайте малоподвижного образа жизни и оставайтесь максимально активными.
    • Постарайтесь поддерживать хорошую осанку и правильное положение тела. Обращайте внимание на свое тело, когда вы занимаетесь повседневными делами. Если вы сидите подолгу, часто меняйте позу и каждые 30 минут вставайте на короткий перерыв.
    • Снизьте уровень стресса.

    Купите эфирные масла, масла-носители или растирание для мышц прямо сейчас.

    Если вы заметили напряжение или стеснение в плечах, важно как можно скорее принять меры для снятия напряжения.Раннее лечение может снизить риск осложнений.

    Рекомендуется выполнять упражнения, чтобы расслабить плечи, даже если у вас нет сильного стеснения. Попробуйте t

    Как исправить закругленные плечи и улучшить осанку

    Как улучшить осанку и исправить закругленные плечи? У большинства людей, которых я наблюдаю в моей физиотерапевтической клинике, развивается осанка с округлым плечом, когда они сутулиться в согнутом положении, либо когда они тренируются, либо выполняют действия, включающие повторяющиеся движения, которые нарушают их осанку.В каждом из этих случаев можно избежать округлых плеч, сделав несколько шагов.

    В сегодняшнем блоге я собираюсь определить источники округлых плеч и дать инструкции о том, как можно исправить округленные плечи и потенциально достичь идеальной осанки.

    1. Определение
    2. Как проверить
    3. Причины
    4. Как избежать сидения
    5. Как избежать, когда активен и занимается физическими упражнениями
    6. Рекомендуемые упражнения
    7. Сколько времени нужно, чтобы исправить?
    8. Рекомендуемые подтяжки

    Эта статья последний раз обновлялась 20 августа 2020 г.

    Что такое закругленные плечи?

    Округлые плечи - результат неправильной осанки.Это то поворотное положение головы, которое вы так часто наблюдаете в современном обществе. Медицинский термин для округления плеч среди клиницистов - поза орангутана. Я использую термин «поза орангутана», когда разговариваю с другими физиотерапевтами.

    Округлые плечи могут привести к гиперкифозу, горбу вдовы, боли в лопатке и компрессионным переломам.


    Людям с остеопорозом, остеопенией или низкой костной массой следует избегать округлых плеч и в конечном итоге это исправить.Чем раньше вы избежите округлых плеч, тем лучше для вашего здоровья.

    С другой стороны, чтобы иметь идеальную осанку, вам необходимо поддерживать правильную осанку и держать голову прямо над позвоночником. Для идеальной осанки требуется прочная основа - от ступней до таза и до позвоночника.

    В этом блоге мы поговорим о том, как активно задействовать мышцы для осанки в течение дня, чтобы добиться наилучшей осанки.

    На фото я использую метровую палку, чтобы продемонстрировать правильную осанку.Мой затылок касается палки, как и верхняя часть спины. Между нижней частью спины и клюшкой у меня есть небольшое пространство, примерно шириной в ладонь.


    Тест с закругленными плечами

    Есть несколько способов проверить, округлились ли у вас плечи. Если одно из этих утверждений верно, вероятно, у вас округлые плечи, и вам следует предпринять шаги, чтобы исправить свою осанку.

    Тест орангутанга

    Посмотрите на свои недавние фотографии. Округлые плечи иногда называют позой орангутана.

    У тебя такой вид? Если да, это означает, что у вас круглая поза плеч.

    Тест большого пальца

    Встаньте в обычную стойку и позвольте рукам свободно свисать. Если обе ладони обращены назад, а большие пальцы смотрят внутрь, значит, у вас округлые плечи.

    Тест обратного вылета

    Этот тест с округлыми плечами иногда называют «тестом на вытягивание спины». Всего четыре части.

    • Правая сторона : Встаньте в обычную стойку.Правой рукой потянитесь за спину. Ваш правый локоть должен быть направлен в пол. Большим и указательным пальцами правой руки измерьте расстояние между нижним кончиком лопатки и позвоночником. Расстояние для человека среднего роста должно быть не более трех дюймов. Если ваш результат выше (плюс-минус в зависимости от того, насколько вы большой человек), то, вероятно, у вас округлые плечи.
    • Левая сторона: Выполните тест с вытягиванием спины с левой стороны левой рукой.Расстояние между позвоночником и левой лопаткой больше трех дюймов? Если да, то у вас округлые плечи.
    • Завершение теста: Если вы не можете выполнить ни один из тестов с вытягиванием спины, потому что у вас настолько туго передняя часть, что вы не можете дотянуться до спины, у вас, вероятно, более круглые плечи.
    • Сравнение: Два расстояния, которые вы измерили между лопатками и позвоночником, должны быть одинаковыми или близкими к одинаковым. Большая разница может указывать на дисбаланс плеч, и вам следует проконсультироваться с физиотерапевтом.

    Тест грудной вырезки

    Встаньте в обычную стойку. Положите палец на самый верх грудины в месте, которое называется надгрудинной (или яремной) вырезкой. Представьте себе стакан воды. Если стекло приклеено к идеально вертикальной поверхности, оно не должно опрокидываться и проливаться водой. А теперь представьте, что тот же стакан воды приклеен к надгрудинной выемке. Стекло наклонено вперед? Из стакана льется вода? Если одно из этих утверждений верно, это указывает на округлые плечи, а ваша цель - сохранить приподнятую и плоскую грудную вырезку.

    Тест на прилипание

    Встаньте в обычную стойку и поместите за собой метровую палку или палку от метлы. Посмотрите в зеркало или, что еще лучше, попросите друга сфотографировать вас сбоку. Можете ли вы удерживать затылок и верхнюю часть спины в контакте с клюшкой, в то же время сохраняя небольшое пространство, примерно шириной в ладонь, между нижней частью спины и клюшкой?


    Как иметь идеальную осанку

    Осанка - это основа всех движений и упражнений. Вот почему я разработал онлайн-курс « Идеальная осанка за 30 дней ».

    Идеальная осанка

    Идеальная осанка имеет много преимуществ.

    • Снижает риск боли в спине, шее и плечах.
    • Улучшает равновесие и снижает вероятность падения.
    • Продвигает позитивное представление о себе.

    Осанка и остеопороз

    Хорошее положение тела особенно важно для людей с остеопорозом и низкой плотностью костей.

    Простые движения, которые вы делаете каждый день, могут привести к небольшим переломам позвоночника.

    Например, неправильная осанка, когда вы кашляете, чихаете или тянетесь к чему-либо, может вызвать микротравмы позвоночника. Со временем эти микротравмы могут накапливаться и в конечном итоге привести к компрессионным переломам позвонков.

    Плохая осанка способствует нарушению баланса. В результате люди с остеопорозом и низкой плотностью костной ткани подвергаются риску макротравмы позвоночника из-за проблем с равновесием.

    Источник плохой осанки

    Почему у многих из нас не идеальная осанка? Потому что многие действия, которыми мы занимаемся в современном мире, включают наклон вперед.

    Такие занятия, как чтение в постели, использование мобильного телефона, игры, текстовые сообщения, сидение часами, сгорбившись за портативным компьютером, вязание, вязание крючком и многие другие, способствуют сгибанию вперед.

    Многие люди используют это движение в своих физических упражнениях и в свободное время. К сожалению, это усиливает плохую осанку.

    Если мы не внесем коррективы в окружающую среду или не исправим осанку, со временем мы ослабим и растянем одни мышцы и сжимаем другие мышцы. Этот мышечный дисбаланс приводит к плохой осанке.

    Нам нужно исправить этот дисбаланс, изменить наши движения, чтобы мы могли принять желаемую позу.

    Как добиться идеальной осанки

    Многие из нас не знают, как добиться и сохранить идеальную осанку. Чтобы иметь хорошую осанку, нам необходимо изучить основы правильной осанки, знать, какие упражнения способствуют выравниванию осанки и как привнести правильную осанку в нашу повседневную деятельность.

    Вот почему я создал Идеальная осанка за 30 дней . В этом курсе рассматривается каждая из этих областей и показано, как развить идеальную осанку, как изменить свою повседневную деятельность и как сделать идеальную осанку постоянной частью вашей жизни.

    Идеальная осанка за 30 дней улучшит вашу осанку, повысит вашу уверенность в себе и позволит вам жить без боли.


    Причины закругленных плеч

    К причинам округлых плеч относятся следующие:

    • Вы сутулитесь, когда сидите, и позволяете своему телу повторять контур стула.Делайте это несколько раз в течение длительного периода, и вы разовьете округлые плечи.
    • Ваша программа упражнений или ваша деятельность в основном включают движения, которые укрепляют осанку с округлым плечом. Со временем это приведет к округлым плечам, если вы не будете делать движения и действия, которые противодействуют положению головы вперед.
    • Вы не замечаете своей осанки, и со временем одни постуральные мышцы удлиняются и ослабевают, а другие - короткими и напряженными.

    Как избежать округлых плеч, когда вы сидите

    Мы проводим большую часть жизни сидя (некоторые утверждают, что мы проводим слишком много времени сидя).К сожалению, когда мы сидим, мы можем нарушить свою позу. В результате нам нужно помнить о том, где и как мы сидим.

    Давайте начнем с того, почему некоторые сиденья способствуют неправильной осанке, в особенности округлым плечам.

    Многие стулья имеют поддон сиденья, который слегка наклонен назад, что приводит к откидыванию спинки стула. Вы часто видите это на скамейках в общественных парках или на сиденьях в местах общего пользования.

    Если вы не измените положение сидя, ваше тело примет форму стула.Мы не хотим, чтобы это произошло. Вот что происходит, когда вы позволяете своему телу формировать стул или скамейку:

    • Ваши колени немного выше бедер.
    • Когда вы опускаетесь в кресло, ваши плечи округляются.
    • Ваш таз и позвоночник больше не могут удерживать грудную клетку.
    • Сжатая грудная клетка выталкивает лопатки вперед.
    • Это вытолкнет плечевой сустав вперед.
    • Наконец, вы принимаете позу со скругленными плечами.

    Как вы можете развить

    Как делать перекат плеча

    Что, если бы вы могли защищаться от ударов, не используя руки? Насколько быстрее вы смогли бы парировать, если бы ваши руки не были так заняты блокировкой ударов? Чтобы сделать перекат плеча, вам не нужны рефлексы Флойда Мэйвезера. Я покажу вам технику и научу кататься с ударами!

    Пора выучить одну из старейших защитных техник в боксе

    Поворот плеча

    Перекат плеча - это защитное движение, при котором вы отражаете удар, отводя от него плечи.Удар безвредно приземляется вам на плечи, поскольку плечо вашего оппонента нагружено, чтобы ответить жестким контр. При использовании в быстрой последовательности перекат плеча довольно эффективен для нейтрализации целых комбинаций без особых усилий. Этому приему легко научиться, но его используют даже самые опытные боксеры.


    Один из моих неизменных фаворитов в обороне! ДЖЕЙМС ТОНИ!

    Зачем учить перекат плеча?

    Легче блокировки!

    Перекат плеча невероятно прост.Вы можете блокировать целые комбинации, просто покачивая плечами вперед и назад. Больше не нужно беспокоиться об идеальном расположении рук или видеть каждый удар, который вам наносят. Если вы знаете, с какой стороны идет удар, вы можете легко откатиться от него. Перекатывание плеча снимает все сложности с боксерской защиты.

    Эффективнее, чем блокировка!

    Вот небольшой секрет: на самом деле невозможно заблокировать ЖЕСТКИЕ удары одной рукой. Вы бы когда-нибудь блокировали молоток рукой? Я тоже.На каком-то уровне бокса все удары становятся силовыми; и просто выставить руку вперед не остановит. Откатывание от удара эффективно отклоняет силу! Перекат плеча минимизирует удар кулаком, ДАЖЕ ПРИ ПОПАДАНИИ!

    Кувырок плеча, если подумать, является естественным продолжением техники защиты с парированием. С помощью парирования вы научились отражать удары противника рукой и контратакой. Плечо - это шаг вперед, когда вы парируете плечи, чтобы ваши руки были свободны для контратаки.Когда вы научитесь рассчитывать время, перекат плеча станет проще, чем парирование.

    Вы когда-нибудь блокировали удар только для того, чтобы ваша собственная перчатка разбивала вам лицо?

    Отраженные удары, которые приземляются,
    оказывают меньшее воздействие, чем
    удары прямоугольной формы через перчатку.

    Освобождает руки для противодействия

    Серьезно, кто больше блокирует удары руками? Так делают только новички! (шучу). Но на самом деле… перекат плеча будет использовать ваше вращение тела для отражения ударов, чтобы вы могли использовать руки для чего-то более важного, например, для ответного удара!

    Поворот плеча

    Начните в своей основной позиции

    • Встаньте в обычную боксерскую стойку.
    • Не нужно опускать левую руку для переката плеча!

    Откат плеча от правой руки

    • Откатываюсь от правой руки, когда поднимаю плечо, чтобы прикрыть подбородок.
    • Держите спину прямо и не отклоняйтесь назад.
    • Катитесь ровно настолько, чтобы избежать попадания в правую руку.

    Иногда правая рука заблокирована снаружи…

    Иногда правая рука отклоняется внутрь.

    • Широкие правые руки обычно заблокированы снаружи.
    • Прямые правые руки обычно парируются плечом внутрь.
    • Просто поворачивайте плечами, не беспокойтесь о том, куда пойдет правая рука.

    Противодействие правой руке

    Стойка №1 - ПРЯМАЯ ПРАВАЯ

    Счетчик # 2 - ПРАВАЯ ВЕРХНЯЯ ОБРЕЗКА

    Откат плеча от левых крючков

    Откатить от левого крючка…

    Не перекатывайтесь на левый крюк.

    • Откатиться от левого крючка, а не в него.
    • Не укатывайся так сильно, чтобы тебя не ударили в спину.
    • Если вы перекатитесь на крюк, вы рискуете получить удар или потерять равновесие.

    Противодействие левому крюку (после переката плеча)

    Счетчик №1 - JAB

    Счетчик # 2 - КРЮК ЛЕВЫЙ

    Левая рука может быть поднята

    Перекат плеча левой рукой вверх, блокировка снаружи.

    Поворот плеча левой рукой вверх, отклонив правую руку внутрь.

    • Не нужно опускать левую руку, чтобы сделать перекат плечом.

    Видео ролика плеча

    Полезное обучающее видео по боксу, демонстрирующее технику переката плечом и основные упражнения, которые помогут вам изучить эту эффективную технику защиты в боксе.

    Практика переката плечами

    Сверло с перекосом плеча

    Встаньте на расстоянии вытянутой руки с партнером.

    Партнер бросает налево и направо без остановки, пока вы продолжаете откатываться.

    • Ваше партнерское плечо раскачивается на уровне плеч.
    • Пусть ваш партнер наугад смешивает прямые и широкие права.
    • Увеличьте перекат, полностью вращайте плечами во время этого упражнения.
    • Опустите руки, чтобы сосредоточиться на РИТМЕ, а не закрывать лицо.

    Не торопитесь, БЕЗ СИЛЫ; вы просто касаетесь друг друга и учите ритм.Продолжайте движение ВЛЕВО-ВПРАВО-ВЛЕВО-ВПРАВО. Поменяйте местами после 1 раунда. Каждый боец ​​может выполнять один раунд в качестве разминки каждый день. ДА, я знаю, что упражнение кажется нереальным, потому что никто не целится в голову. Суть упражнения - сосредоточиться на развитии ритма, а не на закрытии лица. Как только вы освоите технику, приложение придет само собой.

    Сверло с перекосом плеча и противодействием

    То же упражнение, что и раньше, но на этот раз вы наносите ответный удар.

    Плечевой валик со СЧЕТЧИКОМ ЛЕВОГО

    Плечевой валик с ПРАВЫМ СЧЕТЧИКОМ

    • Начните с того же ритма переката плечом ВЛЕВО-ВПРАВО-ВЛЕВО-ВПРАВО.
    • Чтобы нанести удар во время переката плеча, просто выпустите удар от плеча вперед.
    • Не сосредотачивайтесь на его ударе или ударе, просто почувствуйте ритм и нанесите удар в любое время.
    • Цельтесь в грудь вашего партнера; не бей сильно.(Это просто практика.)
    • Попробуйте контратаковать несколько раз подряд и вернитесь только к перекатыванию плеч без потери ритма.
    • По очереди! Переключайтесь после каждого раунда.

    Толкание и перекат плеча

    Попросите тренера подтолкнуть вас к веревке во время работы на рукавицах…

    … и удивлю вас 3-4 ударами. Ты знаешь что делать!

    • Пока вы знаете, с какой стороны наносится первый удар, все остальное легко.

    Суть переката через плечо - В РУЛОНЕ!

    Не беспокойтесь о плече.

    • Секрет в РОЛЛЕ, а не в плече! Не сосредотачивайтесь на блокировании удара плечом. Сосредоточьтесь на отражении удара, когда вы отворачиваетесь от него. Даже если удар пройдет через ваше плечо, хороший бросок все равно отразит силу от вашей головы.

    Перекат плеча учит вас двигаться вместе с противником.Вы научитесь читать его движения и бросаться в нужное время, чтобы отразить его удар. Бросьте слишком поздно, и вы получите удар; катитесь слишком рано, и вы заметите свое движение или сделаете себя уязвимым. Выполняйте упражнения с перекатыванием плеч, полностью сосредоточившись на ритме. Сначала делайте это медленно и не увеличивайте скорость, пока у вас обоих не появится идеальный ритм.

    Вы и ваш партнер должны соответствовать ритму друг друга.
    Не пытайтесь удивить друг друга.

    Когда вы тренируете перекат плечами, старайтесь синхронизироваться друг с другом, как в танце.Не торопитесь. Как только вы подберете ритм ударов противника, сосредоточьтесь на других вещах. Успокойте дыхание, расслабьте тело, обратите внимание на ноги, обратите внимание на равновесие. Начните осматриваться по комнате, попробуйте поговорить с другими людьми в комнате! Что ты понял ??? ВАША ЗАЩИТА СТАНОВАЛАСЬ АВТОМАТИЧЕСКИ !!! (((АД ДА, ПОЗДРАВЛЯЕМ!)))

    Вы освоили перекат плеча, когда он становится автоматическим. Постарайтесь почувствовать ритм вашего соперника, не ища его ударов.А теперь уделите время изучению своего оппонента. Посмотрите на его ноги или его тело. Он наклоняется? Он наносит удары с плохой формой? Где бы вы хотели контратаковать? Когда я делаю упражнения на перекат плеча, я не беспокоюсь о защите, я ищу возможности!

    Не расстраивайтесь, если перекат плеча не проходит гладко в первые несколько раз, когда вы пробуете его в бою. Как и любое движение, перекат плеча требует практики. На самом деле, когда вы отрабатываете его всего несколько раз, перекат плеча не может быть эффективным, по сравнению с сотнями раз, когда ваш оппонент практиковал удар.

    Мастера переката плеча

    Изучите некоторых из моих любимых мастеров бокса перекат плеча. Я уверен, что у каждого есть свой список, но я очень рекомендую посмотреть на этих ребят.

    • Джеймс Тони - сверхъестественный талантливый боец, боксер старой школы, мой любимый боец ​​защиты. (Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-нибудь дрался, не набирая форму?)
    • Pernell Whitaker - он использует больше скольжения, чем перекатывания, но настолько невероятно талантлив! Один из моих любимых на все времена.Если вы думали, что защита Флойда Мейвезера была хорошей, посмотрите, как этот парень все время сражается, опустив руки.
    • Хоан Гусман - отличная защита, очень яркий защитник. Вы должны увидеть бой, чтобы оценить его.
    • Гильермо Ригондо - невероятная защита, жаль, что он так хорошо парирует, что вы никогда не увидите его в защите.
    • Флойд Мэйвезер - очень эффективные и точные перекаты плеча.
    • Кевин Джонсон - защитный тяжеловес. (Доказательство того, что большие парни тоже могут перекатывать плечо!)

    Использование плечевого валика

    Кувырок плеча - это простой боксерский навык, которому нужно было учить вас с первого дня.Это не просто защитный прием, он учит вас боксерскому ритму, который поможет вам атаковать, контратаковать, а также защищаться. Вращение плеч защищает вас от атак и одновременно наносит ответный удар по слабой стороне противника. В тот момент, когда вы выясните ритм своего противника, просто начинайте наносить ему удары!

    Перекат плеча использует РИТМ как вашу защиту.

    Настоящая уловка в использовании переката плечами - не думать о плечах. Думаю об этом. Дело не в том, чтобы блокировать удар плечом, рукой или чем-то еще.В настоящем бою удары будут доведены до конца. Пока вы катаетесь с ударами, у вас все будет хорошо! Поскольку вы используете ритм в качестве защиты, ваш разум будет свободен думать о других вещах. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на блокировании или уклонении от ударов, вы просто позволяете естественному ритму своего тела запускать вашу автоматическую защиту. Перекат плеча делает вашу защиту автоматической, так что вы можете сосредоточиться на ударе.

    Бросок плеча эффективен независимо от того, что бросает ваш оппонент. Вам не нужно быть уравновешенным, вам не нужно по-настоящему использовать свои глаза.Простое действие, когда вы отвернетесь от удара, полностью отразит его силу. Роликовые удары более эффективны при защите силовых ударов, чем просто блокирование. Многие продвинутые боксеры перекатываются при каждом ударе; они не просто блокируют.

    Попробуйте сделать небольшой перекат плеча с каждым блоком.

    И последнее, но не менее важное… ПОЖАЛУЙСТА, бросьте фишки! Не сиди и пытайся все свернуть. Быстро встаньте на ноги и немедленно возвращайтесь.

    Даже Флойд Мэйвезер, каким бы великим он ни был, большинство также бросает контратаку, иначе он в конце концов попадет под удар.Не так давно я видел бой, в котором Джейсон Литцау хорошо справлялся с нанесением ударов Адриена Бронера. К сожалению, он либо не был осведомлен, чтобы вернуться с контратакой, либо решил не делать этого ... в конечном итоге его поймали и нокаутировали в первом раунде. Перевернув плечо можно избежать ударов руками, но не избежать драки.

    Наконечники валика плеча:

    • Не переворачивать. Поверните ровно настолько, чтобы избежать удара.
    • Не обманывайтесь, ваш противник может ударить противоположной рукой, когда вы катитесь по нему!
    • Не спускайте глаз с соперника все время.
    • Попробуйте добавить поворот, когда вы перекатываете переднее плечо.
    • Перекат плеча неэффективен против легких ударов.

    … думаешь, ты перекатил плечо?

    .
  •