Программа тренировок и диета Стива Кука (обновлено в 2023 г.)
Стив Кук прошел путь от высокого футбола до рекордов тяжелой атлетики и тренируется с самого раннего возраста.
Стив предназначен для величия, и хотя ему не повезло родиться в спортивной жизни, которая дала ему преимущество.
Внутреннее стремление Кука преодолеть жизненные неопределенности в трудные времена и набраться сил, став лицом модели и представителя Bodybuilding.com.
В этой статье мы обсудим режим тренировок и диету Стива Кука, а также все различные добавки, которые он должен принимать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.
Текущая статистика
Рост: 6 футов (183 см)
Вес: 205–215 фунтов (88,5–93,0 кг) 9000 3
Возраст: 33 года
День рождения: 10 декабря
Владелец: Steve Cook Health & Fitness
9
Принципы тренировок обычно сосредотачивается на максимально возможном смешивании упражнений.
Кук не верит в то, что нужно придерживаться одного и того же режима тренировок. Он постоянно меняет диапазон повторений, темп и объем повторений, чтобы убедиться, что его мышцы постоянно подвергаются новым нагрузкам.
Программа тренировок Стива Кука
Программа тренировок Стива Кука обычно состоит из множества различных упражнений.
Ниже вы увидите, какие у него есть упражнения. Кук старается выполнить как можно больше упражнений за неделю. Два раза в неделю он занимается кардио.
Понедельник: Ноги
В рамках этой программы Стив выполняет 7 упражнений, но в общей сложности от 12 до 15 повторений.
Вот упражнение для ног Стива Кука:
1. Разгибание ног 2 подхода, 15 повторений (разминка)
2. Жим ногами 2 подхода, 10-12 повторений (разминка), 1 подход, 10-12 повторений до отказа, желаемый вес (1 мин отдыха между подходами)
3. Гакк-приседания (2 подхода, 10- 12 повторений) (
4.
Сгибание ног сидя (1 подход, 10-12 повторений (1 подход, 10-12 повторений до отказа, желаемый вес (1 минута отдыха между подходами))
5. Становая тяга со штангой на прямых ногах (1 сет, 10–12 повторений (разминка)
6. Жим ногами на тренажере для жима ногами (1 сет, 10–12 повторений (разминка)
7. Подъем носков сидя (1 сет, 10–12 повторений) )
Вторник: грудь и бицепсы
Во вторник Стив нацелен на грудь и бицепсы. В программу тренировок Стива на грудь и бицепс входят 8 различных упражнений.
Вот упражнение Стива Кука на грудь и бицепс:
1. Жим штанги на наклонной скамье (2 подхода, 10–12 повторений (разминка) – 1 подход, 6–8 повторений до отказа, желаемый вес (1 мин. отдых между подходами)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (1 подход, 10-12 повторений (разминка) – 1 подход, 6-8 повторений до отказа, желаемый вес (1 мин отдыха между подходами)
3. Разведения гантелей (1 подход, 10-12 повторений (разминка) – 1 подход, 6-8 повторений до отказа, желаемый вес (1 мин отдыха между подходами)
4.
Концентрированные сгибания рук (1 подход, 10 -12 повторений (разминка) – 1 подход, 6-8 повторений до отказа, желаемый вес (1 мин отдыха между подходами)
6. Сгибание рук со штангой (2 подхода, 8-10 повторений до отказа, желаемый вес (1 мин отдыха между подходами)
7. Суперсет, подъем колен/бедра на параллельных брусьях (3 подхода, до отказа)
8. Скручивание кабеля (3 подхода, до отказа)
Среда: Только кардио
В среду Стив использует только кардио, бегая на беговой дорожке.
Вот кардио программа Стива Кука:
1. Бег трусцой на беговой дорожке
Четверг: Спина и трицепс
В четверг Стив тренирует спину и трицепс из 10 упражнений. Каждое упражнение выполняется за 1 подход и от 10 до 12 повторений.
Вот упражнение Стива Кука для спины и трицепсов:
1. Пуловер с гантелями прямыми руками (2 подхода, 10–12 повторений (разминка) — 1 подход, 8–10 повторений до отказа, желаемый вес ( увеличивайте вес между подходами)
2.
Тяга верхнего блока узким хватом (1 подход, 10-12 повторений (разминка) – 1 подход, 8-10 повторений до отказа, желаемый вес (1 минута отдыха между подходами)
3. Тяга гантелей одной рукой (1 подход, 10-12 повторений (разминка) – 1 подход, 8-10 повторений до отказа, желаемый вес (1 минута отдыха между подходами)
4. Тяга троса сидя (1 подход, 10-12 повторений (разминка) – 1 подход, 8-10 повторений до отказа, желаемый вес (1 мин отдыха между подходами)
5. Становая тяга со штангой (1 подход, 10-12 повторений (разминка) – 1 подход, 8-10 повторений до отказа, желаемый вес (1 мин отдыха между подходами)
6. Отжимания на трицепс (1 подход, 10-12 повторений (разминка) – 1 подход, 8-10 повторений до отказа, желаемый вес (1 мин отдыха между подходами)
7. Разгибание рук на трицепс лежа (1 подход, 10-12 повторений (разминка) – 1 подход, 8-10 повторений до отказа, желаемый вес (1 мин отдыха между подходами)
8. Трицепсовый жим сидя (1 подход, 10-12 повторений (разминка) – 1 подход, 8-10 повторений до отказа, желаемый вес (1 мин отдыха между подходами)
9.
Жим икроножными мышцами на ногах Тренажер (1 подход, 10-12 повторений (разминка) – 3 подхода, отдых-пауза до отказа, желаемый вес (10-15 секунд отдыха между подходами)
10. Подъем на носки сидя (1 подход, 10-12 повторений) (разминка) – 1 подход, 6-8 повторений до отказа, желаемый вес (1 мин отдыха между подходами)
Пятница: Дельты/Трапепы/Пресс
В пятницу Стив начинает тренировку дельт, трапеций и пресса, где он использует 8 различных упражнений.
Вот упражнения Стива Кука на дельты, трапеции и пресс:
1. Жим гантелей от плеч (1 подход, 10–12 повторений (разминка)
2. Боковой подъем (1 подход, 1 0- 12 повторений (разминка)
3. Тяга нижнего блока к шее (1 подход, 6-8 повторений до отказа, каждой рукой)
4. Обратные разведения (1 подход, 10-12 повторений (разминка) – 1 подход, 8-10 повторений до отказа, желаемый вес
5. Шраги со штангой (1 подход, 12-15 повторений (разминка) – 2 подхода, 8-10 повторений до отказа, желаемый вес
6.
Тяга штанги в вертикальном положении (1 подход, 12 повторений (разминка) – 2 подхода, 8-10 повторений до отказа, желаемый вес
7. Подъемы колен (3 подхода до отказа)
8. Скручивания (3 подхода до отказа)
Суббота: Кардио
Вкл. суббота, пришло время снова для кардио, где он бегает.
Вот кардио программа Стива Кука:
1. Беговая дорожка
Воскресенье: Отдых
В воскресенье Стив отдыхает. Если вы не отдыхаете, вы никогда не увидите результат своей тренировки. Так что это хорошее время, чтобы успокоиться, восстановиться и хорошо поесть.
Диета Стива Кука
Теперь пришло время диеты Стива Кука. Диета Стива остается неизменной круглый год. В межсезонье он позволит себе больше углеводов, молочных продуктов и фруктов. Держите его белок между 250 и 300 г, а жир от 50 до 70 г. Стив ест 6 раз в день, чтобы поддерживать метаболизм.
Во время соревнований Стив будет взвешивать всю свою еду и считать калории.
Вот диета Стива Кука:
Прием пищи 1: 8 яичных белков, 2 цельных яйца, 1 чашка шпината и перец в омлете. 40 г (1/2 чашки) овсяных отрубей с корицей
Второй прием пищи: (до тренировки) 8 унций. Тилапия или другая белая рыба, 1 стакан зелени и 7 унций. (в сыром виде) Сладкий картофель (или 1 чашка коричневого риса)
Прием пищи 3: (После тренировки) 3/4 мерной ложки сывороточного протеина, через 45 минут 4 унции. Курица, 1 чашка зелени, 7 унций. (в сыром виде) Сладкий картофель (или 1 чашка коричневого риса)
Блюдо 4: коктейль — 1,5 мерной ложки Gold Standard, нежирный сыр, яблоко и 14 г миндаля
Блюдо 5: 8 унций. Говяжья вырезка или филе, зелень и 2 рисовых лепешки
Блюдо 6: 7 унций. Молотая индейка или рыба с оливковым или льняным маслом и зеленью
Добавки и рекомендации
Ниже приведен список любимых добавок Стива Кука:
- Сывороточный протеин
- Казеин
- Cre атин
- ВСАА
- Мультивитамины
Хотя мы не знаем точную марку добавок, которые использует Стив Кук, у нас есть некоторые рекомендации, основанные на том, что он принимает.
Вот лучшие продукты из каждой категории, представленные в наших рейтинговых списках добавок:
Лучший предтренировочный комплекс
Лучший сывороточный протеин
Лучший мультивитамин
Лучший BCAA
Резюме
Стив Кук оказал влияние на многих в фитнес-индустрия. У него есть внутренний драйв, как ни у кого другого, и он рос от силы к силе, став лицом модели бодибилдинга и представителем.
Мы надеемся, что вы узнали немного больше о программах тренировок и диете Стива Кука.
Что вы думаете о тренировках и диете Стива Кука? Оставьте комментарий ниже.
4-х дневная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин – Cutty Strength
245 комментариев / By /
Вот 4-х дневная программа, в которой используется схема 5×5 для базовых движений и большее количество повторений 8-12 для вспомогательных движений. Чтобы получить наилучшие результаты с этой программой, будьте последовательны и всегда стремитесь к прогрессу.
Узнайте ниже, что означает цель повторения .
Цель этой тренировки
Эта программа разработана для максимизации ваших результатов за счет использования больших составных упражнений и дополнений большим разнообразием вспомогательных упражнений.
Эта программа предназначена для всех, кто хочет нарастить силу и мышцы.
Рекомендуется, чтобы вы чувствовали себя комфортно в своей форме в больших многосуставных упражнениях и могли постоянно тренироваться, если хотите максимально использовать эту программу.
Советы по диете и питанию
Вы можете накачать мышцы в тренажерном зале, но единственный способ восстановить (нарастить) мышечную массу — это подпитывать свое тело качественной пищей.
Я стараюсь придерживаться правила 80/20, когда смотрю на питание. Это означает, что 80% моей еды приготовлено мной, и я стараюсь получать продукты самого высокого качества, какое только могу.
Нет, это не означает, что вы должны завести свободно гуляющих коров, которых кормят натуральной травой, которым каждый день делают массаж, и цыплят, которые гуляют по пляжам, получая пользу от цельных продуктов.
Научитесь готовить
Готовить не так сложно, как вы думаете. В детстве меня никогда не пускали на кухню, поэтому поверьте мне, когда я говорю, что любой может сделать это, проявив немного терпения. Хитрость заключается в изучении техники и , а затем после сложных блюд.
Не поймите меня неправильно, я не умею готовить изысканные блюда из 5 блюд, но у меня нет проблем с употреблением достаточного количества белков и овощей, чтобы чувствовать себя счастливым. Однажды я приготовил довольно хороший мясной рулет и лазанью.
Короче говоря, чем раньше вы научитесь готовить, тем раньше вы заметите изменения в своей работоспособности и телосложении.
Рекомендуемые добавки
Примечание: Если вы не можете набрать в рот полезную пищу, этот раздел не имеет значения. Вы действительно не можете тренироваться и дополнять дерьмовую диету.
Pre-Workout
MTS Nutrition Clash
Лично мне нравится яблоко манго, но все вкусы хороши.
Отличная смесь без слишком большого количества стимуляторов.
Протеин
MTS Machine Whey Protein: 5 фунтов
На мой взгляд, это самый вкусный протеин на рынке. Период.
Отличная смесь без каких-либо секретов, без добавок аминокислот, и она является одной из лучших в отрасли.
До сих пор у меня были Red Velvet и Cookies and Cream. Оба на А+.
BCAA
MTS Nutrition Machine Fuel
Марк Лоблинер отлично подсластит эти добавки.
Я использовал смесь ягод и винограда, и они оба мне нравятся.
Мультивитамины
Optimum Nutrition Opti-Men
После того, как вы соблюдаете диету, силовым спортсменам важно принимать поливитамины.
Получите максимум от своих достижений и жизни с этим поливитамином.
Советы по кардиотренировкам и физической подготовке
Я бы рекомендовал проводить короткие 20-30-минутные кардиотренировки после тренировки не менее двух раз в неделю для оптимального роста и восстановления мышц .
Если у вас мало времени, короткие 5-10-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки не менее двух раз в неделю помогут добиться максимального прогресса.
Примечание: Ходьба с небольшой интенсивностью, походы, езда на велосипеде и т. д. помогают улучшить качество жизни и восстановиться после тренировок.
Расписание тренировок
Вот примерное расписание:
- День 1 – Тренировка A
- День 2 – Тренировка B
- День 3 – Выходной
- День 4 – Выкл.
- День 5 – Тренировка C
- День 6 – Тренировка D
- День 7 – Выходной
Преимущество начала в понедельник заключается в том, что пока все жмутся и тянут гантели, вы приседаете и тренируете ноги, и вам не нужно ждать какого-либо оборудования. Это удобно, так что вы можете войти с подготовленным сеансом и разбить его.
4-дневная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
| Тренировка A | ||
| Упражнения | Наборы 90 402 | Цель повторений |
|---|---|---|
| Приседания | 5 | 25 |
| Нога Жим | 3 | 36 |
| Фронтальные приседания* | 3 | 24 |
| Стоя в наклоне Боковые стороны 90 402 | 3 | 36 |
| Планки** | 3 | – |
| Тренировка B | 903 97||
| Упражнения | Наборы | Цель повторений |
|---|---|---|
| Жим лежа | 5 | 25 |
| Наклонные грудные мухи | 3 | 24 |
| Skull Crushers | 3 904 02 | 36 |
| 1 Разгибания рук на трицепс | 3 | 36 |
| Стоя в наклоне с боковыми мышцами | 3 | 36 |
| Тренировка C | ||
| Упражнение | Наборы | Цель повторений |
|---|---|---|
| Становая тяга | 5 | 25 |
| Тяга штанги в наклоне | 5 | 25 |
| Подтягивания | 3 | 24 |
| В наклоне стоя | 3 | 36 |
| Тренировка D | ||
| Упражнение | Наборы | Цель повторений |
|---|---|---|
| Армейский жим | 5 | 25 |
| Шраги с гантелями | 3 | 15 |
| Подъемы в стороны | 3 | 36 |
| В наклоне стоя | 3 | 36 | Планки** | 3 | – |
Насадки для тренировок
Рем.
Цель — это общее количество повторений, которые вы должны выполнить в заданных подходах. Например, цель из 3 подходов по 36 повторений будет состоять из 3 подходов по 12 повторений. Если вы не можете делать фронтальные приседания, используйте тренажер для гакк-приседаний; в большинстве тренажерных залов есть тренажер с гакк-приседаниями или V-образный присед. Если вы не можете сделать ни того, ни другого, разгибания ног также сработают.
** — Планки — это не та же схема цели повторений, что и в других упражнениях. Когда вы должны делать планку, сделайте 3 подхода по 1 повторению и запишите результаты для каждого подхода. Цель побить в следующий раз — побить суммарное время этих 3 досок. Держите остальное коротким; 60 секунд и действительно напрягите пресс и спину и держите корпус напряженным.
Вы, наверное, замечали подъемы рук в наклоне каждый день; у большинства людей задние дельты недоразвиты, и это отличное упражнение, которое задействует несколько мышц, включая задние дельты, широчайшие и трапециевидные мышцы.
