Коктейль после тренировки для роста мышц: Протеиновый коктейль в домашних условиях для похудения, набора массы, роста мышц

• Ежедневное потребление белка
• Анаболическое окно
• Тайминг
• Ежедневное потребление
• Советы
• Безопасность

Сколько белка тебе нужно?

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела.

Рекомендуемая суточная норма — это примерное количество питательного вещества, необходимое человеку, чтобы избежать его дефицита. Она не определяет количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья.

Что касается белка, то очевидно, что рекомендуемая суточная норма слишком мала, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц.

Исследования показывают, что людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, для восстановления и роста мышц может потребоваться двойная рекомендуемая суточная норма, или 0,72 грамма на фунт (1,6 грамма на кг).

Человеку весом 150 фунтов (68 кг) достаточно минимум 109 граммов белка в день.

Чтобы оптимизировать свои результаты, распредели это количество на 3-4 приема пищи, употребляемых каждые 3-4 часа.

Протеиновый коктейль — это хороший вариант между приемами пищи, либо в качестве перекуса, либо вокруг тренировки. Протеиновые порошки обычно содержат 25-30 граммов белка на мерную ложку.

Общая информация: Людям, которые регулярно тренируются, требуется больше белка для поддержки восстановления и роста мышц. Потребляй протеин в равные промежутки времени в течение дня, чтобы добиться максимальных результатов.

Имеет ли значение “анаболическое окно”?

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки позволит добиться максимальных результатов в спортзале.

Это 30-минутное окно, широко известное как “анаболическое окно”, представляет собой короткий период времени, в течение которого твои мышцы, как губка, впитывают белок.

Предлагаем вам: План диеты с высоким содержанием белка, чтобы похудеть и улучшить здоровье

Если ты потребляешь протеин вне анаболического окна, твой организм не будет эффективно использовать его и строить мышцы.

Исследования теперь показывают, что это анаболическое окно возможностей гораздо длиннее 30 минут и может не ограничиваться только после физических упражнений.

Возможно, не имеет значения, пьешь ли ты протеиновый коктейль до или после тренировки, чтобы оптимизировать восстановление и рост мышц.

Общая информация: Раньше считалось, что протеин нужно употреблять в течение 30 минут после тренировки, чтобы твой организм смог его использовать.

Последние исследования показывают, что это может быть не так.

Должен ли ты увеличить количество белка до или после тренировки?

В одном исследовании сравнивалось влияние потребления протеина до или после тренировки на силу и размер мышц.

Исследователи разделили 21 мужчину на две группы, обе из которых получали протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов белка. Одна группа получала его непосредственно перед тренировкой, а другая — сразу после.

Каждый выполнял тренировку всего тела 3 раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не выявило существенных различий в силе или размере мышц между группами. Эти результаты позволяют предположить, что до тех пор, пока ты потребляешь протеин вокруг своей тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.

Поэтому ты можешь выбрать то время, которое тебе больше нравится или является наиболее удобным.

Предлагаем вам: Как протеиновые коктейли могут помочь похудеть

Общая информация: То, пьешь ли ты протеиновый коктейль до или после тренировки, может не влиять на силу и размер мышц.

Ежедневное потребление белка может быть более важным

Когда речь заходит о максимальном увеличении мышечной массы и силы, исследования, касающиеся потребления протеина во время тренировок, неоднозначны.

Некоторые исследования ставят под сомнение, нужно ли вообще потреблять протеин в период тренировки.

Несколько исследований говорят о его пользе, в то время как другие исследования показывают отсутствие эффекта.

Эти противоположные результаты продолжают подталкивать к новым исследованиям влияния потребления протеина вокруг физических упражнений.

В целом, исследования показывают, что общее потребление белка является самым сильным предиктором силы и размера мышц, независимо от того, потребляешь ли ты его вблизи тренировки.

Поэтому то, сколько белка ты потребляешь в день, скорее всего, более критично, чем то, когда ты его потребляешь, для набора мышечного размера и силы.

Общая информация: Общее количество белка, которое ты потребляешь каждый день, более важно для роста мышц и силы, чем время его приема.

Как достичь своей цели по белку

Как продукты животного, так и растительного происхождения содержат белок и могут помочь тебе достичь твоей ежедневной цели по белку.

Мясо, птица, молоко и рыба являются высококачественными источниками животного белка, а орехи, фасоль, бобовые и соевые продукты — хорошими источниками растительного белка.

Исследования показывают, что белок животного происхождения превосходит растительный белок для наращивания мышц, но полезно потреблять комбинацию обоих белков.

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно когда ты не можешь получить достаточное количество только через пищу.

К наиболее распространенным типам протеиновых порошков, представленных на рынке, относятся:

Предлагаем вам: Протеиновые коктейли работают? Увеличение мышечной массы и потеря веса

• Волосяной протеин. Сывороточный протеин — это молочный белок, который твой организм быстро усваивает, что делает его полезным до или после тренировки. Он также содержит биоактивные белки, которые могут предложить другие преимущества для здоровья.
• Казеиновый протеин. Казеин — это другой молочный белок, который твой организм переваривает гораздо медленнее, чем сывороточный, что делает его идеальным в периоды голодания, например, во время сна. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% рекомендуемой суточной нормы кальция на одну мерную ложку.
• Яичный протеин. Порошки яичного протеина изготавливаются из чистого белка яиц. Они усваиваются со средней скоростью и являются одними из самых дорогих протеиновых добавок на рынке.
• Соевый белок. Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
• Рисовый и гороховый белок. Рисовый и гороховый белки не содержат всех незаменимых аминокислот, но их сочетание делает их полноценным белком. Они низкоаллергенны, что привлекательно для тех, кто страдает аллергией на яйца, молоко или сою.

Общая информация: Продукты животного и растительного происхождения являются хорошими источниками диетического белка. Протеиновые коктейли также могут помочь тебе достичь твоей ежедневной цели по белку.

Безопасны ли высокобелковые диеты?

Здоровые люди могут спокойно пить протеиновые коктейли.

При этом коктейли не предназначены для замены приема пищи. Лучше всего употреблять их между приемами пищи и, если хочешь, во время тренировок.

Многие люди опасаются, что прием протеиновых добавок в сочетании с высокобелковой диетой может навредить их здоровью.

Это потому, что высокобелковые диеты ошибочно связывают с заболеваниями почек и остеопорозом, характеризующимся слабыми и хрупкими костями.

Предлагаем вам: 7 лучших видов протеинового порошка

Однако нет никаких доказательств того, что высокобелковая диета наносит вред людям со здоровыми почками.

Даже те, кто постоянно употребляет высокобелковые диеты, например, тяжелоатлеты, имеют здоровые почки.

Напротив, высокобелковая диета связана с улучшением здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костной ткани и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

Поэтому, если только твой врач или зарегистрированный диетолог не предписывает тебе ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, не стоит опасаться высокобелковой диеты.

Общая информация: Ты можешь использовать протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно следовать высокобелковой диете.

Резюме

Белок играет жизненно важную роль в восстановлении и реконструкции твоих мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировок, чтобы помочь этому процессу.

Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьешь ли ты протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что наибольшее значение имеет твоя общая дневная норма потребления белка.

Хотя протеиновые коктейли вокруг тренировки и между приемами пищи полезны, следи за тем, чтобы ты получал достаточное количество пищи в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь тебе достичь своих целей.

Для здоровых людей существует мало или вообще нет рисков для здоровья, связанных с употреблением протеиновых коктейлей при соблюдении высокобелковой диеты.

Потребление большего количества белка, чем текущая рекомендуемая суточная норма, имеет много преимуществ для здоровья.

Темы

Когда лучше пить протеиновый коктейль — до или после тренировки?

Белок необходим для наращивания сильных мышц, но, влияет ли время его приема на ваши фитнес-результаты? Спросили экспертов.

Следует ли вам пить протеиновый коктейль до или после тренировки? Правда заключается в том, что нет правильного или неправильного ответа на этот вопрос. «Все зависит от ваших целей и от того, когда вы ели в последний раз, — говорит Мари Спано, д.м.н., спортивный диетолог-консультант Atlanta Braves и автор книги Nutrition for Sport, Exercise, and Health («Питание для спорта, физических упражнений и здоровья»). — Если вы хотите максимально нарастить мышечную массу, вам следует принимать богатую белком пищу каждые три-пять часов в течение дня».

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition, доказало, что синтез мышечного белка увеличивается, если вы потребляете умеренное количество белка (около 30 граммов) в каждый прием пищи, по сравнению с однократным приемом всего объема белка за обедом или ужином. Поэтому независимо от того, тренируетесь вы утром или вечером, лучше всего равномерно распределять потребление белка в течение всего дня.

«Дело не столько во времени потребления, сколько в общем количестве белка в рационе, — говорит Мона Кабрера, диетолог. — Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и силу, пить протеиновый коктейль до или после тренировки не имеет значения».

Исследование 2017 года, опубликованное в издании PeerJ, протестировало влияние потребления белка до и после тренировки на гипертрофию (увеличение размера мышц), силу и состав тела. Было обнаружено, что потребление белка как до, так и после тренировки приводит к сходным эффектам. Тем не менее, если вы все еще раздумываете, когда лучше смешать протеиновый коктейль, расскажем о плюсах и минусах употребления белка до или после тренировки, которые следует учитывать.

Протеиновый коктейль перед тренировкой

Плюсы. «Если вы не ели в течение последних трех-четырех часов, выпить протеиновый коктейль перед тренировкой — отличный способ ускорить процесс наращивания мышечной массы, — говорит Спано. — В данном случае важнее не время приема пищи, а тот факт, что белок идеально подходит для наращивания мышечной массы. Он также поможет обуздать голод, если вы начнете чувствовать легкое урчание в животе перед тренировкой. К тому же протеиновый коктейль перед занятием поможет удовлетворить общее суточное потребление белка.

Минусы. «Если у вас чувствительный желудок, протеиновый коктейль, выпитый непосредственно перед тренировкой, может вызвать чувство тяжести, а прыжковые упражнения на полный желудок — стать причиной пищевого расстройства», — говорит Спано. Выбирайте гидролизованный протеиновый порошок, если вы склонны к проблемам с кишечником и хотите выпить коктейль или смузи перед тренировкой. Гидролизованные протеиновые порошки — белок, расщепленный до аминокислот с более короткими цепями, — легче усваивается.

Протеиновый коктейль после тренировки

Плюсы. Чем быстрее вы употребите белок после тренировки, тем быстрее начнется процесс восстановления мышц. «Лучшее время для белка — от 30 минут до двух часов после физической активности, — говорит Кабрера. — Белок необходим для восстановления мышечной ткани, которая была разрушена во время тренировки». Протеиновые коктейли также являются хорошим выбором для быстрого перекуса после тренировки, потому что они легче усваиваются, чем полноценный белок из пищи, к которому у вас может не быть аппетита (или времени на его приготовление).

Минусы. Их нет. Иногда тренеры советуют спортсменам выпить протеиновый коктейль сразу же после тренировки, потому что они могут забыть поесть или не проголодаться в течение нескольких часов. Но тип протеинового порошка, который вы выбираете для восстановительного коктейля играет большую роль. «Я рекомендую выбирать молочные белки, такие как сыворотка, казеин, концентрат и изолят молочного белка, потому что это высококачественные (аминокислоты биодоступны), полноценные протеины, содержащие все девять незаменимых аминокислот, необходимых организму», — говорит Спано.

Оптимальное соотношение углеводов к белку после тренировки составляет 3:1. Это позволяет пополнить запасы гликогена (энергии) и обеспечивает необходимым белком для восстановления и роста мышц.

Как восполнить ежедневную потребность в белке

Согласно систематическому обзору 2017 года, опубликованному в British Journal of Sports Medicine, в котором были рассмотрены данные более 1800 участников, для роста мышц и восстановления после поднятия тяжестей вам необходимо больше белка! Потребность увеличивается до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела, по сравнению с 0,8 г на килограмм веса, которые рекомендуют всем, независимо от физической активности.

Например, если вы весите 65 кг, вам требуется порядка 98 граммов белка ежедневно для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и избавиться от жира, то дефицит калорий при более высоком потреблении белка является идеальным вариантом: вам может потребоваться до 2,4 грамма белка на килограмм массы тела в день или больше. Проведенное в 2016 году и опубликованное в Американском журнале клинического питания, исследование показывает, что в сочетании с силовыми и HIIT тренировками ежедневный рацион, содержащий 2,4 грамма белка на килограмм массы тела, был более эффективным в потере жира и поддержании мышечной массы, чем диета с низким содержанием белка (1,2 грамма белка на килограмм массы тела).

Подведем итог: не так уж важно, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки, важнее потреблять белок в течение всего дня и варьировать его источники, чтобы обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц и их укрепления. Добавление различных постных источников белка, таких как курица, рыба, говядина, яйца и бобовые, поможет вам достичь рекомендуемой суточной нормы потребления нутриента. Но иногда бывает трудно потреблять достаточное количество белка, поэтому использование протеиновых порошков в коктейлях и смузи — отличный способ удовлетворить свои потребности в этом питательном веществе.

Лучший послетренировочный коктейль для максимального набора мышечной массы

Дженнифер Блоу

Редактор и квалифицированный диетолог / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Добавьте эти ингредиенты в послетренировочный коктейль, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно правильно питать свое тело, а это означает правильное питание после тренировки, особенно послетренировочный коктейль. Большинство людей думают, что все, что им нужно, это протеиновый порошок после тренировки, но есть много других добавок, которые можно использовать, чтобы усилить свои тренировки, сократить время восстановления и максимизировать свои результаты.

Прокрутите список, чтобы узнать, какие ингредиенты лучше всего добавлять в послетренировочный коктейль.

Нажмите, чтобы перейти прямо к продуктам питания .

Ингредиенты

После тренировки для оптимального роста мышц вашему телу требуются определенные питательные вещества, такие как белок, углеводы с высоким гликемическим индексом и определенные аминокислоты. Нажмите на каждый ингредиент, чтобы узнать, почему вы должны принимать их после тренировки:

1 мерная ложка (35 г) мальтодекстрина

Что это?

Мальтодекстрин — это углевод с высоким гликемическим индексом (ГИ), обычно в виде порошка для добавления в коктейли.

Что он делает?

Он используется спортсменами и теми, кто хочет нарастить мышечную массу, для восстановления мышц и пополнения запасов мышечного гликогена. Лучшее время для употребления углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как мальтодекстрин, — сразу после тренировки в виде послетренировочного коктейля.

5 г л лейцина

Что это?

L-лейцин является незаменимой аминокислотой, что означает, что он не может быть выработан человеческим организмом и поэтому должен потребляться с пищей или в виде пищевых добавок. Это аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), которая вместе с изолейцином и валином составляет более трети мышечного белка.

Что он делает?

Лейцин является наиболее изученным BCAA из-за его важной роли в белковом обмене, восстановлении после физической нагрузки, гомеостазе глюкозы и действии инсулина ¹ . Более 35 лет исследования показали, что лейцин снижает разрушение мышц ¹ , и считается, что он наиболее эффективен при употреблении 15 г и более в день.

1 г ИСБ

Что это?

HMB, или бета-гидрокси-бета-метилбутират, является метаболитом аминокислоты с разветвленной цепью лейцина.

Что он делает?

Исследования показали, что HMB может быть эффективным помощником для спортсменов и тех, кто занимается регулярными физическими упражнениями, уменьшая отсроченную мышечную болезненность (DOMS) и повреждение мышц, одновременно увеличивая мышечную массу тела, силу, пиковый уровень лактата в крови. накопление и VO2 max

1-2 мерные ложки (30-60 г) сывороточного протеина

Что это?

Потребление белка имеет решающее значение для тех, кто хочет увеличить мышечную массу, так как это необходимо для стимуляции синтеза мышечного белка (т. е. роста). Сывороточный протеин — это быстроусвояемый белок на основе молока, который идеально подходит для употребления сразу после тренировки.

Что он делает?

Исследования показывают, что белковые добавки важны для увеличения безжировой массы и силы при тренировках с отягощениями

1 спелый банан

Бананы — еще один углевод с высоким ГИ, используемый для восстановления мышц и пополнения запасов мышечного гликогена после тренировки. Они также богаты калием — электролитом, который, как предполагается, уменьшает боль в мышцах с отсроченным началом (DOMS) ³ .

• 200 мл обезжиренного молока или воды

1. Просто поместите все ингредиенты в блендер и измельчите до получения однородной массы.

2. Принимайте в течение 1 часа после тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

Понравился рецепт коктейля после тренировки? Узнайте больше фитнес-рецептов и статей .

Что и когда принимать – ProSupps.com

Когда вы начинаете заниматься элитной силовой программой, вы проводите много времени в спортзале, совершенствуя свою технику, тщательно настраивая тренировку для достижения желаемых результатов и отслеживая свои калории, как ястреб.

Ваше общее питание также нуждается в серьезных изменениях. Теперь вашему телу требуются добавки, чтобы максимизировать прирост, ускорить восстановление и свести к минимуму болезненность мышц. И когда дело доходит до приема добавок, время имеет значение — вам нужны правильные питательные вещества, чтобы ускорить метаболизм в нужное время, чтобы оставаться в отличной форме и продолжать развивать мышцы.

Но как выбрать правильные добавки до и после тренировки, если вы еще новичок в тренажерном зале? И как вы отслеживаете, когда и что следует принимать? Вот все, что вам нужно знать, чтобы правильно принимать добавки до и после тренировки — от того, что вы должны принимать, до того, когда вы должны запланировать прием добавки в свой день.

Добавки перед тренировкой

Когда вы проводите много времени в тренажерном зале, вам нужно правильное топливо, чтобы поддерживать себя в тонусе. Большинство бодибилдеров зависят от коктейлей перед тренировкой, чтобы поддерживать свою энергию, когда они выполняют сложные подходы и большие подъемы. Но если вы действительно хотите добиться результатов, ускорить восстановление и устранить болезненные ощущения, вам необходимо принимать правильные добавки перед тренировкой в ​​нужное время. Вот что вам следует предпринять, чтобы усилить свою следующую тренировку.

Добавка: Усилитель оксида азота

Что он делает: Увеличивает приток крови к мышцам

Когда принимать: Примерно за 30 минут до тренировки

Хотите ли вы получить от тренировки как можно больше или вам нужно ускориться Во время восстановления после тренировки вам помогут усилители оксида азота. Оксид азота помогает увеличить приток крови и кислорода к вашим мышцам, что облегчает получение мышцами всех питательных веществ, необходимых для восстановления после тяжелой тренировки. Смешайте мерную ложку порошка оксида азота с коктейлем перед тренировкой примерно за 30 минут до тренировки в тренажерном зале, чтобы почувствовать результаты.

Добавка: ВСАА

Что она делает: Помогает облегчить мышечную боль и снять усталость

Когда принимать: Перед тренировкой, примерно за 30 минут до тренировки

В стадии резки? BCAA могут дать вам необходимую энергию, как только вы начнете исключать углеводы, говорит зарегистрированный спортивный диетолог Эми Гудсон. «Аминокислоты с разветвленной цепью являются источником энергии во время упражнений и становятся более существенным источником топлива в упражнениях на выносливость, когда запасы углеводов низки», — сказал Гудсон. 0114 Форма .

Принимайте добавку BCAA примерно за полчаса до тренировки, чтобы избавиться от усталости и улучшить свои результаты в тренажерном зале.

Добавка: Бета-аланин

Действие: Повышает работоспособность и наращивает мышечную массу

Когда принимать: В составе предтренировочной формулы, примерно за 30 минут до тренировки

Правильный баланс аминокислот необходим для высокоэффективной тренировки. Бета-аланин — это тип аминокислоты, которая, как было показано, повышает эффективность тренировок и помогает нарастить мышечную массу.

Как это работает? Бета-аланин — аминокислота, наиболее важная для синтеза карнозина — один из важнейших факторов снижения накопления молочной кислоты после тренировки. Принимая добавки с бета-аланином, атлеты могут помочь справиться с болезненностью мышц на следующий день, а также повысить производительность в тренажерном зале и пресечь мышечную усталость в зародыше. Многие исследования показывают, что добавки с бета-аланином увеличивают силу, мощность, мышечную аэробную способность, тренировочный объем и общую работоспособность.

Добавки после тренировки

Вы закончили свой последний подход. Ваши мышцы накачаны. Вы знаете, что оставили все, что у вас есть, на полу спортзала. Теперь пришло время подумать о дозаправке, восстановлении и отдыхе — и вам понадобятся добавки, чтобы помочь вам со всеми тремя. Добавки после тренировки предназначены для поддержки роста мышц по мере набора массы, уменьшения болезненности мышц и ускорения восстановления. Вот все, что вам нужно знать о том, что взять с собой после ежедневной тренировки.

Добавка: Казеин и сывороточный протеин

Действие: Поддерживает рост мышц

Когда принимать: В течение часа после тренировки с сывороткой или казеином, помогают поддерживать рост мышц и восстанавливать мышечные волокна. Несмотря на то, что сывороточный и казеиновый протеины метаболизируются с разной скоростью, взятые вместе, они помогут вам нарастить и сохранить мышечную массу. Сыворотка метаболизируется быстро, в течение примерно 20 минут, что означает, что она также хорошо работает в качестве добавки перед тренировкой. Казеину требуется больше времени для метаболизма — от 3 до 4 часов — что делает его идеальной белковой добавкой для быстрого восстановления.

Без увеличения потребления протеина вы никогда не сможете набрать мышечную массу, а после тяжелой тренировки вы будете чувствовать сильную боль. Чтобы максимизировать прием добавок после тренировки, принимайте протеин в коктейле или как часть еды в течение часа после тренировки.

Добавка: Креатин

Действие: Предотвращает болезненность мышц

Когда принимать: В течение часа после тренировки тратить во время тренировки с отягощениями, помогая вам восстановиться быстро и с минимальной болезненностью. Согласно одному исследованию, опубликованному в Journal of International Sports Nutrition , спортсмены-мужчины, которые принимали креатиновые добавки после тренировки по бодибилдингу, набирали больше сухой мышечной массы и увеличивали максимальное количество повторений по сравнению с мужчинами, которые принимали креатин как часть своего режима добавок перед тренировкой и следовали той же тренировке. Как и всем добавкам, креатину нужно время, чтобы впитаться. Примите дозу в течение часа после тренировки.

Добавка: Глютамин

Действие: Улучшает метаболизм белка и минимизирует разрушение мышц

Когда принимать: В течение часа после тренировки

В фазе «сушки»? Добавки глютамина станут вашим новым лучшим другом. Аминокислота, которая помогает питать ваши мышцы азотом, глютамин быстро сгорает, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, и его необходимо пополнять после тренировок. Поскольку глютамин также помогает вашему организму усваивать белок и сводит к минимуму разрушение мышц, это отличная добавка, если вы пытаетесь сохранить мышечную массу во время «сушки». Вы можете почувствовать себя лучше, избавившись от жира, не теряя при этом всех мышц, над которыми вы только что так усердно работали!

Общее примечание о сроках

Несмотря на то, что существует много опасений по поводу достижения «анаболического окна» для добавок до и после тренировки, лучшее эмпирическое правило — есть нежирные белки и много листовой зелени на протяжении всей тренировки.