Как тренироваться в 2021 году? — Офтоп на vc.ru
Лучшие рекомендации, основанные на научных данных.
1806 просмотров
Не смотря на все разнообразие спорта, под тренировками я подразумеваю именно занятия с отягощениями. Это просто и доступно. Тренажерные залы до сих пор являются самыми прибыльными в фитнес сетях, обгоняя бассейны или групповые занятия. До сих пор многие хотят накачать банку, пресс или орех и это круто.
Но у занятий с отягощениями есть на много больше преимуществ, чем типичные «накачаться, похудеть». Слишком много, чтобы их игнорировать.
Преимущества силовых тренировок.
Сразу оговорюсь: ни одни тренировки не помогают снизить количество жира напрямую. Не изнуряй себя зря. Процесс окисления жира (от тренировок) и потеря жира (от дефицита калорий) это разные вещи.
- Но силовые тренировки в 2-4 раза повышают синтез белка в организме на 24-42 часа, а это по сути можно назвать временным разгоном метаболизма.
- Силовые увеличивают базовый уровень метаболизма. Так как метаболизм — это сумма активности всех клеток, следовательно увеличение количества или размеров клеток, будет увеличивать метаболизм. Тренировки растят мышцы, а это почти единственная ткань, которую мы можем намеренно наращивать, тем самым ускоряя наш обмен веществ (вторая ткань — это жир🤷🏼♂).
- Растущие от силовых тренировок мышцы — это важный эндокринный орган. Он выделяет много анаболических гормонов, как локально, так и повышает общую выработку.
- Силовые тренировки — это лучший способ повысить чувствительность к инсулину и предохранить себя от диабетов.
- Силовые быстрее меняют качество и композицию тела, в отличии от HIIT или групповых типа BodyPump.
Легко отслеживать прогресс, контролировать его и манипулировать процессом.
Вряд ли новичок будет вникать, что такое VO2MAX, сколько минут он работал (именно работал) на групповой программе или просто делал лишь бы сделать.
Силовые это сразу показывают и не дают соврать ни себе лично, ни тренеру.
Проще стартовать. Тренажерные залы оборудованы огромным количеством тренажеров, в которых фиксирована траектория, в них трудно травмироваться и очень легко напрягать целевые мышечные группы.
Если какой-то тренер подходит и говорит, что «мышцы растут только от базы, потому что не выделяются гормоны», смело отправляйте этого дятла поучиться у современников, а не книжках из 90х и Ютюба.
- Силовые создают базу для дальнейшего развития. Они укрепляют не только мышцы, но и связки, суставы, кости.
- Если не превращаться в маньяка «базы», контролируешь технику выполнения упражнения, то это очень не травматичное занятие.
- Самое главное — потенциал развития. В беге нужно бежать все дольше и быстрее, иначе тело адаптируется к нагрузкам. В HIIT, ты ограничен весом тела, высокой нагрузкой на ЦНС и утомляемостью. В силовых ты можешь прогрессировать почти бесконечно, без сильных увеличений по временным затратам.
Если бы силовые укрепляли ССС, с точки зрения пользы, это был бы лучший инструмент для сохранения и приумножения здоровья. Так что на занятия с отягощениями я смотрю как на способ причинить себе много пользы за короткий промежуток времени.
Как тренироваться?
Сегодня мы знаем, что мышцы растут от механического натяжения — т.е. растяжение и сокращение мышц под внешним воздействием, и судя по всему, это главный драйвер роста мышц. Есть еще метаболический стресс, но о нем ниже.
Не важно в каком диапазоне повторений ты работаешь. Важно набрать как можно больше эффективных повторений.
Эффективные повторения — это последние 5 повторений в подходе, где последнее 5ое было отказным.
Мышечный отказ или близость к нему — важнейшее состояние, которые запускает адаптационные процессы, после которых мышцы растут. Повторения, которые были сделаны до отказа, или подход, в котором не было отказа совсем, будут крайне малоэффективными, так как не вызывают адаптационных процессов.
На мышечный отказ влияет скорость и% рекрутирования всех волокон в рабочей мышечной группе.
Полная амплитуда движения судя по всему, лучше, чем частичная амплитуда. Работа в полной амплитуде задействует больше мышечных волокон на всех участках мышцы, что заставляет их расти. Лучше растит мышцы и развивает силу. А если ты сильнее, значит можешь брать больший вес, создавать больший механический натяг и стимул для роста.
Мышечный рост — это локальный процесс, поэтому важно достигать отказа в целевой мышечной группе. Именно поэтому техника выполнения упражнений крайне важна, иначе все воздействие растекается среди мышц синергистов, а в таком случае первыми уходить в отказ могут они, а упражнение не выполняет свои функции.
Из-за локальности всего процесса, общий уровень гормонов после тренировки скорее всего не играет значительную роль. Поэтому не важно, делаешь ты базу или изоляцию, работая в тренажере.
Исследования показывают превосходную нервно-мышечную адаптацию, гормональные маркеры восстановления, улучшения силы и набора мышечной массы у тех, кто выполняет программы с более высокой частотой и меньшим объемом за тренировочный сеанс. Так что лучше тренировать каждую мышечную группу 2 раза в неделю или чаще.
Практика и что все выше описанное значит?
Начнем с последнего, а именно частоты тренировок.
Если ты можешь позволить себе 2-3 тренировки в неделю, тогда делай их обязательно в формате фуллбоди. Прорабатывай все мышечные группы за одну тренировку в 3-4 подходах на каждую. По одному упражнению на каждую МГ будет достаточно.Для 4 тренировок в неделю отлично подойдет программинг по принципу Верх/Низ тела. В низ тела так же можно добавить пресс, чтобы в тренировках на Верх не выходило слишком много времени.
5-6 тренировок? Тогда Жим/Тяги или Жим/Тяги/Ноги. Это деление движений по принципу «к себе» и «от себя». Либо выносить ноги отдельно.
Любителям частичной амплитуды стоит задуматься над целесообразностью. В этом есть две причины:
1. Первую описал выше — задействованы не все волокна, следовательно не вся мышца будет получать стимул и расти.
2. Процесс контроля роста нагрузки становится неоднозначным. Может быть станет легко делать какое-то упражнение, но почему легко? Может, амплитуда стала еще короче? И на сколько еще она сократиться, если добавить вес?
Не стоит упарываться базой. В ней преимущество только одно — общее развитие. Общий всплеск гормонов не влияет на локальный рост. Чтобы росли банки, надо качать банки. У базы нет преимуществ перед тренажерами (2), за исключением того, что тренажеры обычно либо вообще не настраиваются, либо не очень точно настраиваются под твою биомеханику движения. Хотя такие тренажеры как пресс для грудных очень и очень эффективны и удобны.
Если ты тренируешься 2-3 раза в неделю,80% твоих подходов должны быть отказными. Т.е. доходить до такого состояния, когда выполнить еще одно повторение с сохранением техники и в полной амплитуде уже не получится. Если тренировки чаще, то отказами лучше не грешить. 30-50% от общего объема повторений. Остальные подхода предпочтительно завершать, оставляя 1-2 повторения в запасе.
Опытным спортсменам стоит рассмотреть для себя внедрение подходов с ограничением кровотока (BFR). Есть много данных, которые не находят преимуществ данного метода перед классическим, но есть данные, которые находят (3) и у этого есть объяснимый биохимический процесс. Так что пробуй, но не увлекайся. Крепатура после такого отменная.
По моему, это еще один бротишкка, который забывает про тренировки ног. Или это ракурс?
Если тебе понравилась статься, ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness
Сотни для всего тела
Сто (да, 100) повторений в упражнении и тренировка для наращивания мышечной массы с головы до ног, которую вы никогда не испытывали — эта 4-дневная программа представляет собой новый поворот в классических «Сотнях».
методика обучения.
Что касается методов преодоления плато, немногие выполняют работу более эффективно, чем Сотни. У вас есть группа мышц, которая не хочет расти, и/или тренировочная программа застопорилась? Начните решать эти проблемы и добивайтесь новых результатов с помощью всего одного набора.
Один подход из 100 повторений.
Тренировка сотен существует уже давно – это техника, которая включает в себя выбор одного упражнения для данной группы мышц, выбор легкого веса и выполнение одного изнурительного подхода из 100 повторений. Деталь кузова готова, теперь пусть отдыхает.
Мой подход к тренировке сотен следует стандартному формату: одно упражнение и 100 повторений на группу мышц, но у меня есть новый, более агрессивный подход к технике: подход для всего тела во всех смыслах этого слова.
В моей книге есть 10 отдельных частей тела — некоторые большие, некоторые маленькие: грудь, спина, ноги (квадрицепсы + подколенные сухожилия), плечи, трапеции, трицепсы, бицепсы, предплечья, икры и пресс.
Вы будете выполнять каждое из них по 100 повторений, и вы будете делать это в течение четырех последовательных тренировок.
Если считать дома, это 1000 повторений за тренировку. Раз четыре.
В какой-то момент во время вашей первой тренировки «Сотни всего тела» вы можете подумать про себя: «Во что я ввязался?» Вы попали на 4-дневную программу, которая изменит вашу биохимию, будет способствовать увеличению мышечной массы, сжиганию жира и укреплению вашего разума так же сильно, как и вашему телу.
100 Преимущества
Преимущество сотни тренировок заключается в том, как они задействуют два основных типа мышечных волокон — медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся — в течение каждого (длинного) подхода.
Поскольку вес такой легкий, а количество повторений велико, медленно сокращающиеся волокна тщательно прорабатываются в начале подхода. Медленно сокращающиеся волокна, как вы знаете, используются в основном для упражнений на выносливость, поэтому большое количество повторений тренирует их наиболее эффективно.
Быстросокращающиеся мышечные волокна, с другой стороны, больше используются во время мощных упражнений – коротких, интенсивных упражнений (спринты, тяжелая атлетика, плиометрика и т. д.). Следовательно, эти типы волокон лучше всего тренировать либо с большим весом и малым числом повторений, либо с быстрыми взрывными движениями. Здесь важно помнить одну важную вещь: быстросокращающиеся волокна имеют гораздо больший потенциал для роста, чем медленно сокращающиеся волокна.
В большинстве мышц около 50% медленно сокращающихся и 50% быстросокращающихся, поэтому рекомендуется регулярно тренировать оба типа волокон. В ходе 100-повторных сетов в этой программе вы будете делать акцент на медленных волокнах примерно в первых 50 или около того повторениях. В этот момент эти волокна устанут, и быстро сокращающиеся волокна возьмут на себя более или менее нести вас оставшуюся часть пути.
Это путешествие в 100 фунтов за один подход вызывает значительные биохимические изменения в мышцах.
В частности, это приводит к большему росту кровеносных сосудов, которые питают мышечные волокна, чтобы улучшить доставку кислорода, питательных веществ и гормонов к клеткам. Сопровождайте этот стиль тренировок надлежащими питательными веществами и добавками — конечно, я рекомендую Pre JYM и Pro JYM перед тренировкой, а Post JYM и Pro JYM после — и у ваших мышц не будет другого выбора, кроме как расти больше.
Сотни
Моя программа «Сотни для всего тела» состоит из четырех отдельных тренировок, выполняемых в последовательные дни (хотя вы можете добавить один или два дня отдыха, если хотите). На самом деле, я буду публиковать в своих социальных сетях (Facebook, Instagram и Twitter) точные сотни тренировок, которые я делаю, начиная с завтрашнего дня.
На каждой тренировке вы будете делать один подход из 100 повторений с относительно легким весом в 10 различных упражнениях – по одному упражнению на группу мышц (грудь, спина, ноги, плечи, трапециевидные мышцы, трицепсы, бицепсы, предплечья, икры, абс.
)
Но я не говорю о 100 последовательных повторениях без снижения веса. Скорее, каждый сет на сотни будет включать в себя выбор веса, который вы можете сделать примерно в 30 повторениях, а затем использование техники отдыха-паузы для достижения 100 повторений.
Отдых-пауза — довольно простая концепция: повторите до отказа (или близкого к нему), затем установите вес и отдохните 10-20 секунд. Поднимите его обратно и продолжайте повторять до тех пор, пока снова не дойдете до отказа, затем отдохните еще 10-20 секунд. Повторяйте таким образом, пока не достигнете 100 повторений, сколько бы пауз для отдыха вам ни понадобилось.
Сотни тренировок для всего тела
Каждая из четырех тренировок будет немного отличаться (хотя по-прежнему будет состоять из 10 упражнений по 100 повторений). Ниже приведены конкретные указания для каждой из отдельных процедур.
Ранее я упоминал, что разработал эти процедуры для выполнения в течение четырех дней подряд. Но не стесняйтесь вставлять дни отдыха между тренировками, если хотите и/или все еще находитесь на начальном или среднем уровне.
Чтобы загрузить любую тренировку на свое мобильное устройство, щелкните заголовок «Тренировка» (Тренировка 1, Тренировка 2, Тренировка 3 или Тренировка 4) — каждая из них связана с соответствующей загружаемой тренировкой.
Тренировка 1
>>Выбор упражнений: Основное внимание здесь уделяется составным (многосуставным) движениям.
>>Нагрузка: Выберите вес в каждом упражнении, который составляет примерно 50% от вашего 10-повторного максимума (10ПМ) или такой вес, при котором вы достигаете начального отказа примерно в 30 повторениях.
>>Подходы/Повторения: После достижения отказа (или близкого к нему) изначально, отдых-пауза, пока не достигнете 100 повторений.
>>Список упражнений:
- Жим лежа на тренажере
- Сидячий кабельный ряд
- Приседания с гантелями
- Жим гантелей стоя
- Шраги с гантелями
- Подъем на носки с гантелями сидя
- Отжимания на скамье для трицепсов
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Сгибание рук с гантелями
- Хруст
Тренировка 2
>>Выбор упражнений: Здесь основное внимание уделяется односуставным (изолирующим) движениям.
Когда я выполнял эту тренировку, я путешествовал и работал в спортзале отеля. Не стесняйтесь использовать любые сопоставимые упражнения, которые вы хотите в своем тренажерном зале.
>>Нагрузка: Выберите вес в каждом упражнении, который составляет примерно 30% от вашего 10ПМ.
>>Подходы/Повторения: После достижения отказа (или близкого к нему) изначально, отдых-пауза, пока не достигнете 100 повторений.
>>Список упражнений:
- Кабельный кроссовер
- Тяга вниз прямой рукой
- Разгибание задней поверхности бедра
- Разведение задних дельт
- Трапеция среднего троса
- Подъем носков стоя на тросе
- Жим на трицепс со скакалкой
- Концентрированное сгибание рук стоя
- Сгибание рук с гантелями в обратном направлении
- Обратный хруст
Тренировка 3
>>Выбор упражнений: Подчеркнуты составные упражнения (как в тренировке 1).
Когда я выполнял эту тренировку сам, я был в кемпинге в Высоких Сьеррах со своей семьей, поэтому я был ограничен бинтами и регулируемыми гантелями, которые я взял с собой. Но смысл этих тренировок в том, чтобы показать вам, как я лично адаптирую свои тренировки на ходу и при этом получаю результаты. То, что я использую резинки в упражнении, не означает, что вы должны это делать.
>>Нагрузка: Выберите вес в каждом упражнении, который составляет примерно 30% от вашего 10ПМ.
>>Подходы/Повторения: После достижения отказа (или близкого к нему) изначально, отдых-пауза, пока не достигнете 100 повторений.
>>Список упражнений:
- Жим от груди с бинтами обратным хватом
- Тяга с лентой стоя
- Приседания с бандажом
- Ленточный вертикальный ряд
- Пожимание плечами за спиной
- Лента для подъема икры ослика
- Отжимания на трицепс с лентой
- Завиток ленты
- Лента для сгибания запястий за спиной
- Скручивания с лентой стоя
Тренировка 4
>>Выбор упражнений: Как и в тренировке 2, основное внимание уделяется односуставным движениям.
Я все еще был в походе в горах, когда тренировался — опять же, ограничиваясь бинтами и упражнениями с гантелями. Здесь я снова сделал все бинты, но вы можете использовать любой вариант из 10 упражнений (т. е. штанга, гантели, тренажер, тросы, бинты и т. д.).
>>Нагрузка: Выберите вес в каждом упражнении, который составляет примерно 50% от вашего 10RM (увеличение по сравнению с тренировкой 2).
>>Подходы/Повторения: После достижения отказа (или близкого к нему) изначально, отдых-пауза, пока не достигнете 100 повторений.
>>Список упражнений:
- Размах лентой
- Лента для вытягивания прямой руки
- Румынская становая тяга с лентой
- Лента для бокового подъема
- Ремешок для отжимания прямой рукой
- Лента для подъема носков «сидя»
- Разгибание трицепса с лентой над головой
- Ленточный молоток
- Сгибание запястья в положении стоя
- Планка (100 секунд)
На самом деле, это не так уж и много, если не считать 1000 повторений за тренировку, которые, по сути, истощат все медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся мышцы вашего тела!
Посмотреть полную тренировку
Статьи по теме
30-минутная тренировка всего тела
Эта 30-минутная тренировка всего тела даст вам массу преимуществ полноценной тренировки за короткое время.
Мы будем использовать эффективный протокол тренировки с одним подходом, чтобы тренировать ваши мышцы, когда время ограничено. Возможно, вы ищете что-то быстрое, что можно сделать в лагере в эти долгие дни FIFO. Может быть, это во время вашего обеденного перерыва на работе.
Подробнее…
Теперь вы, наверное, знаете, что в большинстве программ тренировок вы выполняете несколько подходов для каждой группы мышц. 3 подхода по 10-12 повторений звучит знакомо?
Готов поспорить.
Проблема в том, что выполнение всех этих наборов требует времени. Большинство из нас в эти дни поджимают время. Занятые офисные работники с крайними сроками. Работники FIFO, которые не заканчивают свою 12-часовую смену допоздна и имеют ограниченное время, чтобы тренироваться, есть и звонить домой перед сном.
Правильно нагружая мышцы с помощью тренировки с одним подходом, вы все равно можете добиваться результатов. Кроме того, вы можете сохранить силу и мышечную массу. Это именно то, что нам нужно в те дни, когда мы действительно не знаем, когда у нас есть время пойти в спортзал.
Как привести себя в форму с помощью одной тренировки для всего тела.
Тренировка подойдет всем. Обычные тренеры, которые находят свой график работы, внезапно сокращают время тренировок. Точно так же для тех, кто только начинает, это может стать отличным введением в силовые тренировки без особых затрат времени. Кроме того, это полезно для бегунов, которые хотели бы заниматься силовыми тренировками, но не думали, что у них есть на это время.
Этот комплексный 30-минутный план тренировок для всего тела поможет вам:- Улучшите свой внешний вид и работоспособность
- Избавьтесь от жира и контролируйте свой вес
- Станьте сильнее и снизьте риск травм
- Поддерживайте крепкие и здоровые кости холестерин
Отдельный набор 30-минутной тренировки для всего тела. Часто задаваемые вопросы
Давайте проясним несколько моментов, прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям.
Сколько повторений я должен сделать и какой вес использовать?
Хорошо, вы будете выполнять только по одному подходу каждого упражнения. В тренировках с отягощениями важна интенсивность, поэтому выбирайте вес, при котором вы достигнете мышечной усталости после 8-12 повторений каждого упражнения.
Термин «мышечная усталость», иногда называемый сложным , просто означает, что в указанном диапазоне повторений вы не можете выполнить еще одно повторение, не нарушив форму.
Каждое повторение упражнения должно занимать от 4 до 7 секунд, и вы должны поддерживать хорошую форму. Другими словами, подъем веса контролируемым образом — во всем диапазоне движения.
Сколько отдыхать между подходами?
В тренировке с одним подходом периоды отдыха между подходами были сокращены, поскольку упражнения переходят от верхней части тела к нижней, а затем к работе на пресс и спину.
Подобные «прыжки вокруг» частей тела с использованием разных тренажеров позволяют максимально увеличить время, затрачиваемое на тренировку.
Помните, что после выполнения одного подхода вы больше не будете выполнять это упражнение до следующей тренировки.
И как долго отдыхать между тренировками с одним подходом?
Увеличение силы не достигается во время самой тренировки.
Ваши мышцы адаптируются в периоды отдыха и восстановления после тренировки, поэтому между тренировками необходимо 48 часов на восстановление.
Выполняя тренировку всего два раза в неделю, вы значительно прибавите в силе, но постарайтесь уложиться в три тренировки, если сможете.
Мужчины и женщины всех возрастов могут увеличить свою силу более чем на 50 процентов всего за два месяца после начала программы силовых тренировок.
Физические изменения в мышцах начнут проявляться примерно через шесть недель.
Что еще мне нужно знать о 30-минутной тренировке всего тела?
Да, есть.
Дышите правильно
Регулярно дышите во время силовых тренировок.
Не задерживайте дыхание.
Вы можете использовать различные техники дыхания. Попробуйте вдыхать во время фазы опускания упражнения и выдыхать во время фазы усилия. В качестве альтернативы, вы можете делать небольшие вдохи чаще, если вы поднимаете вес с контролем.
Но прежде всего просто дышите.
Нейтральная осанка позвоночника
Это включает поддержание правильного положения тела.
Думайте о шейном (шейном), грудном и поясничном отделах позвоночника при выполнении любого из упражнений. В шее или нижней части спины не должно быть напряжения, чтобы ваш позвоночник находился в своем естественном изгибе — в самом сильном положении.
Исключением из этого правила будет случай, когда вы намеренно выходите из нейтральной позиции. Например, при выполнении сгибаний живота или разгибаний спины.
Your One Set 30-минутная тренировка с отягощениями для всего тела
Разминка
Начните с 5-минутной разминки.
Я бы посоветовал велотренажер, так как на нем легче поддерживать правильную осанку и правильное положение позвоночника. Если такой велосипед недоступен, попробуйте пройтись по беговой дорожке или другой плоской поверхности. Завершите разминку легкой растяжкой.
1. Разведение рук с гантелями
Целевые части тела: грудь; передняя часть плеч
Выполнение упражнения: Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Лягте на скамью с отягощениями и вытяните руки над грудью. Затем опустите руки в стороны, широко раскрыв их. Затем верните гантели в исходное положение, «сомкнув» руки 9.0003
Совет по тренировке: гантели должны находиться примерно на одной линии с обеими сторонами головы, а локоть должен быть слегка согнут.
Истекшее время: 6 минут
2. Приседания в машине Смита
Целевые части тела: передняя и задняя часть бедер и ягодицы рама машины. Держите ноги ровно на полу, расставьте их на ширине плеч и слегка разверните.
Снимите штангу с машины Смита, вращая запястья. Согните колени, чтобы достичь 60 к 9Угол 0 градусов, сделайте паузу, а затем оттолкнитесь назад, чтобы завершить одно повторение.
Советы по тренировке: сохраняйте концентрацию, глядя прямо перед собой. Не прогибайте и не округляйте спину. Если во время фазы опускания ваши пятки отрываются от пола, не пытайтесь приседать глубже.
Истекшее время: 8 минут
3. Жим от плеч в тренажере сидя
Целевые части тела: плечи и верхняя часть спины; тыльная сторона плеч
Выполнение упражнения: Сядьте в тренажер так, чтобы наклон был 10–20 градусов от вертикального положения. Возьмитесь за ручки так, чтобы ваши руки были на уровне ушей. Слегка приподнимите рукоятки перед головой, выпрямляя локти.
Советы по тренировке: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки на одной линии с плечами на протяжении всего движения, чтобы обеспечить хорошую технику. Не выпрямляйте руки полностью на разгибании.
Прошедшее время: 10 минут
4.
Выпады с гантелямиЦелевые части тела: передняя и задняя часть бедер и ягодицы
Выполнение упражнения: Возьмите пару гантелей и найдите пустые ступени на полу. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и оторвите пятку от пола. Согните оба колена, чтобы ваше тело опустилось, затем упритесь стопами в пол, чтобы подтолкнуть тело вверх.
Тренировочный совет: сильно надавливайте на переднюю пятку. Это включит ваши ягодицы и поможет сохранить коленную чашечку сильной и стабильной.
Истекшее время: 12 минут
5. Тяга вниз в тренажере
Целевые части тела: внешние и верхние мышцы спины
Выполнение упражнения: Возьмитесь за перекладину над головой хватом сверху, руки немного шире локтей. Отклонитесь назад от бедер примерно на 20-30 градусов. Потяните штангу вниз до уровня чуть выше середины груди и контролируйте ее по возвращении.
Советы по тренировкам: не позволяйте наклону верхней части тела изменяться во время движения. Избегайте распространенной ошибки техники, когда локти вытягиваются за бока; движение прекращается, когда ваши локти притягиваются к бокам
Прошедшее время: 14 минут
6.
Сгибание подколенного сухожилия лежа на тренажереЦелевые части тела: задняя поверхность бедер
Выполнение упражнения: плавным контролируемым движением потяните пятки к ягодицам, пока ваши голени не образуют примерно 9Угол 0 градусов с верхней частью ног. Задержитесь, а затем медленно опустите ноги в исходное положение.
Тренировочный совет: Выполнение упражнения с контролем до трехсекундного подъема и нижнего счета сохранит мышечное напряжение и повысит отдачу от упражнения — это великолепно выглядящие ноги.
Истекшее время: 16 минут
7. Тяга вниз на трицепс
Целевые части тела: мышцы задней части плеч
Выполнение упражнения: Возьмитесь за перекладину хватом «костяшки пальцев сверху». Держите локти плотно прижатыми к бокам тела. Затем опустите штангу так, чтобы руки оказались перед бедрами, а локти были почти полностью выпрямлены. Поднимите штангу, прижав локти к бокам. Когда нижние части рук окажутся параллельными полу, сделайте паузу, а затем опустите штангу, чтобы завершить 1 повторение.
Тренировочный совет: если в вашем тренажерном зале есть угловая перекладина или приспособление для веревки, вам следует использовать любую из них, а не прямую перекладину, потому что они обеспечивают более естественное движение локтя.
Истекшее время: 18 минут
8. Подъем на носки стоя
Целевые части тела: икроножные мышцы
Выполнение упражнения: С гантелями в каждой руке или со штангой на плечах встаньте на небольшую платформу. Идеальным вариантом будет традиционная ступенька для аэробики высотой около 10 см. Подушечки ваших ног должны находиться на краю платформы. Убедитесь, что они выровнены друг с другом и находятся на ширине бедер. Поднимите тело, используя икроножные мышцы, и опустите под контролем, чтобы выполнить 1 повторение.
Совет по тренировкам: смотрите прямо перед собой и напрягите туловище, чтобы обеспечить правильную технику и безопасное выполнение упражнений.
Прошедшее время: 20 минут
Завершите 30-минутную тренировку всего тела несколькими упражнениями для корпуса
Ваша тренировка с одним подходом еще не закончена.
Теперь мы собираемся сместить фокус на брюшной пресс и глубокие мышцы кора.
Выполните как можно больше повторений этих двух основных упражнений, чтобы завершить 30-минутную тренировку всего тела. Тем не менее, всегда сохраняйте хорошую технику.
9. Скручивания брюшного пресса
Целевые части тела: брюшной пресс
Выполнение упражнения: Лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните колени так, чтобы верхняя часть бедра находилась под прямым углом к полу, а нижняя часть ноги находятся параллельно полу. Положите руки по бокам головы, вытянув локти. Напрягите мышцы живота, чтобы подтянуть туловище к коленям.
Тренировочный совет: если у вас начинает болеть шея, наклоните голову дальше вперед. Не пытайтесь поднять туловище до бедер — подъема на 10-20 см достаточно, чтобы по-настоящему проработать мышцы живота.
Прошедшее время: 22 минуты
10. Парение лежа
Целевые части тела: брюшной пресс, ягодицы и задняя часть поясницы
Выполнение упражнения: Перевернитесь на пол и поместите локти под плечи.
