Упражнение для икроножных мышц: Как накачать икры ног?

как сделать ноги стройнее и красивее

Если хочешь сделать свои ноги стройнее и красивее, то упражнения для икр — то, что нужно! Сильные икроножные мышцы не только делают ноги стройнее, но и укрепляют их, поддерживают здоровье коленных суставов и уменьшают риск травм.

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Написано

17 статей

В этой статье мы представляем топ-10 упражнений для укрепления и похудения икр, которые помогут тебе достичь желаемых результатов быстро и эффективно. Независимо от того, начинающий ты или уже профессиональный спортсмен — эти упражнения подходят для всех уровней подготовки. 

Повторяй каждое упражнение из списка несколько раз в неделю, чтобы увидеть значимый прогресс.

И не забывай, что результаты приходят именно благодаря постоянным тренировкам и упорству! 

Тренируйся вместе с нами! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Топ-10 упражнений для похудения икр 

1. Бег 

Бег является одним из наиболее эффективных упражнений для похудения икр. Он укрепляет мышцы ног и способствует их стройности. Бегать можно как на беговой дорожке, так и на улице. 

2. Прыжки со скакалкой 

Прыжки со скакалкой помогают сжечь лишние калории и укрепляют мышцы икр. Для максимального эффекта рекомендуется проводить тренировки со скакалкой не менее 15 минут в день. 

3. Ходьба по наклонной поверхности 

Ходьба по наклонной поверхности является отличным способом укрепления икроножных мышц. При возможности рекомендуется использовать специальную наклонную платформу.

 

4. Приседания 

Приседания — универсальное упражнение для подтягивания формы ног, в том числе и икр. Они укрепляют всё тело и уменьшают объём бёдер и икр. 

5. Шаги на ступенях 

Это простое упражнение помогает укрепить мышцы икр и уменьшить их объём. Для того чтобы эффект был максимальным, рекомендуется делать шаги на ступеньках каждый день в течение 15-20 минут. 

6. Ходьба на короткие дистанции 

Это простое упражнение, которое позволяет улучшить кровоснабжение в ногах и укрепить мышцы икры. В отличие от бега, где ноги испытывают сильную нагрузку, ходьба является более щадящим видом физической активности. 

7. Выпады 

Выпады являются отличным упражнением для укрепления мышц ног, в том числе и икр. Они помогают уменьшить объём икр и сделать их более стройными. 

8. Батутные упражнения 

Батутные упражнения не только помогают сжечь лишние калории, но и укрепляют мышцы ног. Для максимального эффекта рекомендуется проводить тренировки на батуте не менее 15 минут в день. 

Батут прекрасен и как инструмент для отдыха, и как способ в удовольствии быть в отличной форме. Источник: pexels 

9. Плавание 

Плавание является отличным способом укрепления мышц ног и уменьшения их объёма. Чтобы получить максимальный эффект, рекомендуется плавать в бассейне не менее 30 минут в день. 

10. Велосипедные прогулки 

Велосипедные прогулки помогают укрепить мышцы ног и уменьшить объём икр. Для максимального эффекта рекомендуется ездить на велосипеде не менее 30 минут в день. 

Растяжка перед началом занятий: правила и рекомендации 

Зачем нужно растягиваться перед тренировкой? 

Растяжка является важным элементом перед началом тренировки. Она помогает подготовить мышцы к нагрузкам, улучшить кровообращение и гибкость тела. Без растяжки повышается риск получения травм и контузий во время занятий.  

Как правильно растягиваться? 

Перед началом тренировки рекомендуется проводить растяжку в течение 5-10 минут. Растягивание должно быть мягким и плавным, без резких движений. Если почувствуешь боль или дискомфорт, остановись и расслабь напряжённые мышцы на несколько секунд. Помни, что при растяжке не надо сильно натягивать мышцы, это может привести к повреждениям. 

Какие упражнения подходят для растяжки? 

Наиболее эффективными упражнениями для растяжки являются наклоны и приседания, растяжка пресса и икры. Не забывай о растяжке шеи, рук и спины. Для расслабления мышц можно сделать небольшие массажные движения. 

Как часто нужно растягиваться? 

Идеально проводить растяжку перед каждой физической нагрузкой. Если ты занимаешься ежедневно, растяжка должна стать неотъемлемой частью твоего тренировочного расписания. Не забывай, что растяжка поможет сохранить здоровье и привести фигуру в форму.  

Регулярное выполнение растяжки увеличивает эффективность тренировки. Источник: pexels 

Приседания на одной ноге: проверенный путь к идеальной фигуре 

Как выполнять 

Удерживая равновесие на одной ноге, плавно опустись в приседание. Максимально опускайся настолько, насколько это удобно, затем поднимись. Выполни 10-15 повторений на каждой ноге, затем отдохни. 

Как работает 

Приседания на одной ноге являются отличным упражнением для формирования икроножных мышц. Также они улучшают общий баланс и координацию движений. 

Преимущества 

Приседания укрепляют икроножные мышцы и формируют красивые, подтянутые ноги. Они улучшают баланс и координацию движений. И главное — их можно выполнять в любом месте и без специального оборудования. 

Когда выполнять 

Приседания на одной ноге могут быть включены в любую тренировку для икр и ног. Выполняй их 2-3 раза в неделю в сочетании с другими упражнениями для полноценной комплексной тренировки. 

Ходьба на короткие дистанции: как улучшить кровоснабжение в ногах 

Ходьба на короткие дистанции является отличным способом укрепить мышцы икры и улучшить кровоснабжение в ногах. Это упражнение позволяет ускорить метаболизм, что способствует процессу похудения. Кроме того, регулярные прогулки помогают уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии. 

Выбери правильную обувь — например, это могут быть удобные и комфортные кроссовки. Пользуйся подходящей одеждой — она должна быть не слишком тесной и не слишком свободной. Начинай с медленного темпа ходьбы и увеличивай его по мере прогресса. Сделай несколько коротких прогулок в течение дня для достижения наилучшего результата. 

Прыжки через скакалку: популярное упражнение в фитнесе и не только 

Прыжки через скакалку являются одним из самых эффективных упражнений для похудения икр.

Регулярные прыжки помогают укрепить мышцы ног, а также повышают выносливость и улучшают кровообращение. В результате происходит сжигание лишних калорий и уменьшение объёма икр.

Техника выполнения прыжков через скакалку 

При выполнении прыжков через скакалку, в первую очередь, важно правильно подобрать скакалку под свой рост. Для начала следует выполнять прыжки на одной ноге, затем на другой и только потом — на обеих. Необходимо также правильно распределить вес тела на ноги, сделать удар по земле на полную стопу и приземляться на переднюю часть стопы, а не на пятку. Начать рекомендуется с 50-ти прыжков, постепенно увеличивая число повторений. 

Скакалка выбирается индивидуально под каждого. Источник: pexels 

Рекомендации по выполнению прыжков через скакалку: 

Какие упражнения помогут уменьшить объёмы икр?

Среди топ-10 упражнений для похудения икр наиболее эффективными являются: прыжки со скакалкой, приседания и легкая ходьба. Они направлены на тренировку мышц икр, что уменьшит объёмы и сделает ноги стройнее.

Можно ли снизить объёмы икр без особых упражнений?

К сожалению, снизить объёмы икр без физических упражнений практически невозможно. Конечно, можно питаться здоровой пищей и контролировать свой вес, что также может влиять на объёмы ног, но для достижения наиболее заметных результатов нужны упражнения, направленные на мышечную нагрузку и расход энергии.

Какой режим тренировок может помочь похудеть в икрах?

Эффективность тренировок для похудения икр напрямую зависит от персональных особенностей человека, его физической подготовки и целей. В среднем, рекомендуется проводить тренировки для икр не менее 2-3 раз в неделю, начиная с лёгких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Важно также следить за питанием, употребляя продукты с низким содержанием жирных и углеводных компонентов.

Если я испытываю боль в икрах во время упражнений, стоит ли продолжать тренировки?

Боль в икрах во время физических упражнений может указывать на неправильную технику выполнения или на перенапряжение мышц. В таком случае не рекомендуется продолжать упражнения из-за риска получения травмы. Необходимо остановиться, отдохнуть, размять мышцы и снова приступить к тренировкам, внимательно следя за техникой выполнения и регулируя нагрузку по мере возможности.

комплекс упражнений для дома и тренировочного зала

Содержимое

• 1 Комплексная программа упражнений для икроножных мышц
  • 1.1 Зачем нужно укреплять икроножные мышцы
  • 1.2 Принципы тренировки и рекомендации
  • 1.3 Упражнения на укрепление икроножных мышц в домашних условиях
  • 1.4 Упражнения на укрепление икроножных мышц в тренажерном зале
  • 1.5 Как правильно выполнять упражнения на укрепление икроножных мышц
  • 1.6 Что может помочь ускорить процесс укрепления икроножных мышц
  • 1.7 Часто задаваемые вопросы по укреплению икроножных мышц
  • 1.8 Кто не должен делать упражнения на укрепление икроножных мышц
  • 1.9 Примеры программ тренировок на укрепление икроножных мышц
  • 1. 10 Результаты укрепления икроножных мышц: какие изменения можно ожидать
  • 1.11 Видео по теме:

Узнайте о комплексной программе упражнений для развития икроножных мышц. Подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Начни улучшать свою форму и повышать свою выносливость уже сегодня!

Икроножные мышцы занимают важное место в нашем теле, ведь именно благодаря им мы можем бегать, прыгать, ходить в гору и долу. Эта мускулатура является одной из крупнейших групп мышц в нашем теле, которая регулярно применяется в нашей повседневной жизни. Кроме того, укрепленные икроножные мышцы помогают уменьшить вероятность травм и усталости ног.

Как же укрепить эти важные мышцы? В статье представлен комплекс упражнений, которые можно выполнять как дома, так и в тренировочном зале. Комплекс включает в себя как базовые, так и продвинутые упражнения, нацеленные на развитие икроножных мышц в целом.

Но не забывайте, что только упражнениями не достичь желаемых результатов! Важно правильно питаться, отдыхать и поддерживать оптимальный уровень воды в организме. Сочетание здорового образа жизни и комплекса упражнений на икроножные мышцы обеспечит вам прекрасную форму и крепкое здоровье!

Зачем нужно укреплять икроножные мышцы

Икроножные мышцы — это группа мышц, которые расположены на задней части голени и отвечают за движение стопы и ноги. Эти мышцы играют важную роль в повседневной жизни, в занятиях спортом и в профессиональной деятельности.

Укрепление икроножных мышц также помогает уменьшить риск различных заболеваний, таких как разрывы мышц, поражения связок и вывихи. Кроме того, правильное развитие и мощность икроножных мышц помогает улучшить положение тела и поставу и уменьшить нагрузку на суставы.

Наконец, укрепление икроножных мышц может принести преимущества для тела и в повседневной жизни — улучшенная мобильность и гибкость, более сильные и крепкие ноги, более эффективное сжигание калорий и улучшенное кровообращение в ногах.

Принципы тренировки и рекомендации

1. Регулярность

Для того чтобы получить результат, необходимо тренироваться регулярно – не менее двух-трех раз в неделю. При этом не забудьте давать мышцам время на восстановление — отдыхайте между тренировками.

2. Увеличение нагрузки

Если вы думаете, что икроножные мышцы можно укрепить, тренируя их одним и тем же упражнением с одинаковой нагрузкой, то вы ошибаетесь. Необходимо постепенно увеличивать нагрузку, добавляя веса или увеличивая количество повторений.

3. Продолжительность тренировки

Средняя продолжительность тренировки должна быть около 30-40 минут. Но не забудьте, что качество и эффективность тренировки важнее, чем ее длительность.

4. Разнообразие упражнений

Не тренируйте только икроножные мышцы – эффективная тренировка должна быть комплексной. Включайте в свою тренировку упражнения на разные группы мышц и не забывайте про кардио-упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы.

5. Правильное питание

Правильное питание – важная составляющая успешной тренировки, в том числе для укрепления икроножных мышц. Необходимо употреблять достаточное количество белков для роста мышечной массы, а также нужных макро- и микроэлементов для поддержания энергетического баланса.

6. Контроль прогресса

Наблюдайте за своими достижениями – ведите ежедневную запись о количестве повторений, весе и других параметрах. Также можно делать фото- и видеоотчеты, чтобы лучше видеть изменения в своей физической форме.

Упражнения на укрепление икроножных мышц в домашних условиях

Икроножные мышцы являются одной из самых крупных мышц нижней части тела. Они отвечают за движение нашего тела вверх по лестнице, бег и прыжки. Хорошо развитые икроножные мышцы не только придают ногам красивый вид, но и помогают избежать травм.

Если у вас нет возможности посещать спортивный зал, можно выполнять упражнения на укрепление икроножных мышц в домашних условиях. Начните с простых упражнений, постепенно увеличивая их количество и интенсивность.

• Подъем на носки: Встаньте прямо, поднимитеся на носки, задержитесь на секунду и медленно опуститесь. Повторите упражнение 10-15 раз.
• Приседания на одной ноге: Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, стойте на одной ноге и делайте приседания. Повторите 10-15 раз на каждой ноге.
• Ножницы: Сядьте на стул, поставьте ноги на пол. Поднимите одну ногу и начинайте выполнять движения ножницами, чередуя правую и левую ногу. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.

Не забывайте про разминку и растяжку после тренировки, чтобы избежать мышечных травм. Важно выполнять упражнения правильно, соблюдая правильную форму и дыхание. И, конечно, не забывайте про регулярность тренировок. Удачи в наборе силы и выносливости!

Упражнения на укрепление икроножных мышц в тренажерном зале

Икроножные мышцы являются одной из самых используемых мышечных групп в нашем теле, поскольку они принимают участие в каждом движении, которое мы делаем. Они играют особенно важную роль во время физических нагрузок, таких как бег, прыжки и подъемы на носки.

Для того чтобы укрепить икроножные мышцы в тренажерном зале, можно использовать различные упражнения, которые направлены на их нагрузку.

Другим хорошим упражнением является подъем на носки с использованием гантелей. Для этого упражнения нужно взять гантели в руки, стать на носки и подняться на них, затем медленно опуститься вниз.

Кроме того, существует еще множество упражнений на укрепление икроножных мышц в тренажерном зале, например, подъем на носки на сидячей машине, выполнение упражнения «Березка» с использованием тренажера и другие.

Интенсивность тренировок и выбор упражнений зависит от уровня оснащенности тренажерного зала и физической подготовленности тренирующихся, поэтому перед началом занятий всегда рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Как правильно выполнять упражнения на укрепление икроножных мышц

1. Выберите правильную обувь. Для выполнения упражнений на икроножные мышцы необходимо иметь обувь с хорошей амортизацией, которая не будет давить на стопу и позволит правильно распределить нагрузку.

2. Не забывайте разогреваться. Для того чтобы избежать растяжений и травм, необходимо разминать мышцы и суставы ног перед началом упражнений. Просто выполните простые движения – повороты стоп, наклоны, приседания на месте.

3. Уделяйте внимание правильной технике. Некоторые упражнения могут быть опасными, если они выполняются неправильно. Чтобы избежать травм и получать максимальную пользу от тренировок, следите за позой тела и правильной техникой выполнения упражнений.

4. Начинайте с малого. Если вы только начинаете тренироваться, не пытайтесь сразу делать много повторений. Начинайте с меньшего количества и постепенно увеличивайте нагрузку.

5. Не забывайте про отдых. Укрепление икроножных мышц не происходит моментально – необходимо время на восстановление. Дайте своему телу достаточно времени на отдых и восстановление, чтобы мышцы могли расти и развиваться.

6. Объединяйте различные упражнения. Использование различных упражнений может помочь вам укрепить икроножные мышцы, так как каждое упражнение направлено на разные части мышц. Кроме того, каждое упражнение может быть выполнено в различных вариантах, что позволяет изменять нагрузку и продвигаться дальше в тренировке.

7. Следите за своим дыханием. Многие упражнения на икроножные мышцы требуют много усилий и напряжения. Не забывайте контролировать свое дыхание, чтобы обеспечить мышцам достаточно кислорода для работы и избежать усталости.

8. Не сдавайтесь. Укрепление икроножных мышц может быть сложной задачей. Но не сдавайтесь, держите мотивацию и продолжайте тренироваться. Постепенно вы обязательно достигнете своих целей.

Что может помочь ускорить процесс укрепления икроножных мышц

Для ускорения процесса укрепления икроножных мышц необходимо придерживаться нескольких простых правил:

1. Регулярное выполнение комплекса упражнений: икроножные мышцы нуждаются в постоянной нагрузке, и только регулярные тренировки помогут им укрепляться.
2. Постепенное увеличение нагрузки: начинать тренировки нужно с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее, чтобы не травмировать мышцы.
3. Правильное питание: для нормального функционирования мышц необходимо получать достаточное количество белков и углеводов.
4. Нормальный сон: во время сна происходит восстановление и рост мышечной ткани, поэтому необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки.

Важным аспектом в укреплении икроножных мышц является разнообразие упражнений. Не стоит ограничиваться только на приседаниях и подъемах на носки. Нужно включать в комплекс упражнений и другие движения, например, прыжки, бег по лестнице и т.д. Это позволит равномерно развивать мышцы и достичь лучшего результата.

Наконец, не забывайте о отдыхе. После интенсивной тренировки икроножные мышцы нуждаются во времени для восстановления. Не тренируйте их слишком часто и не забывайте устраивать дни отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться и расти.

Часто задаваемые вопросы по укреплению икроножных мышц

1. Почему икроножные мышцы нужно укреплять?

Икроножные мышцы играют важную роль в нашей подвижности. Они помогают нам ходить, бегать, прыгать и подниматься на носки. Более того, укрепленные икроножные мышцы улучшают кровообращение в ногах, предотвращают травмы и сокращают время восстановления после нагрузок.

2. Какие упражнения помогут укрепить икроножные мышцы?

Для укрепления икроножных мышц можно выполнять упражнения, такие как подъемы на носки, приседания с подъемом на носки, скакалка, прыжки с места вверх и другие подобные упражнения. Важно помнить, что для достижения максимального эффекта нужно регулярно выполнять упражнения и постепенно увеличивать нагрузку.

3. Есть ли ограничения в упражнениях для укрепления икроножных мышц?

Да, есть. Если у вас есть какие-либо противопоказания к физическим нагрузкам или заболевания опорно-двигательной системы, лучше перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. Также важно следить за правильностью выполняемых упражнений, чтобы не причинить вред себе.

4. Можно ли укреплять икроножные мышцы, не посещая спортивный зал?

Конечно, можно. Для укрепления икроножных мышц не обязательно посещать спортивный зал или тренажерный зал. Многие упражнения можно выполнить дома без специального оборудования. Например, простые подъемы на носки или приседания с подъемом на носки.

5. Сколько раз в неделю нужно делать упражнения для укрепления икроножных мышц?

Оптимальный вариант для укрепления икроножных мышц — выполнять упражнения 2-3 раза в неделю. Но важно не переутомляться и давать мышцам время на восстановление между тренировками.

Кто не должен делать упражнения на укрепление икроножных мышц

Люди с заболеваниями сердца. Упражнения на укрепление икроножных мышц могут вызывать повышенное давление и сердцебиение, что нежелательно для людей с заболеваниями сердца.

Люди с травмами ног. Если у вас есть травма или болезнь, которая затрудняет передвижение или наносит боль, то упражнения на укрепление икроножных мышц могут усугубить ситуацию.

Беременные. Хотя упражнения на укрепление икроножных мышц не представляют большой опасности для беременных, но им стоит обратиться к врачу и выбрать упражнения, специально рекомендованные для беременных.

Люди с варикозными венами. Упражнения на укрепление икроножных мышц, которые требуют большой нагрузки на ноги, могут ухудшить состояние варикозных вен. В таком случае, лучше обратиться к врачу для консультации перед началом упражнений.

Люди, чья работа связана со стоянием или сидением на длительном промежутке времени. Если ваша работа связана с длительным стоянием или сидением, то перед началом упражнений на укрепление икроножных мышц, следует проконсультироваться с врачом для того, чтобы оценить состояние ног и убедиться в том, что нагрузка не станет причиной ухудшения состояния ног.

Примеры программ тренировок на укрепление икроножных мышц

Если вы остановили свой выбор на укреплении икроножных мышц, то следует разработать продуманный план тренировок. Ниже вы найдете несколько примеров программ, которые помогут усилить эти мышцы:

• Программа тренировки на прыжки с нахождением в упоре на руках: этот тип тренировок находится в большом спросе среди легкоатлетов и является эффективным для укрепления мышц икароножных. Эта программа состоит из прыжков с нахождением в упоре на руках. Продолжительность тренировки 20-30 минут.
• Программа тренировки на бег: бег является одним из возможных способов наращивания икроножных мышц. Тренировка должна проходить с небольшой скоростью на дистанции от 2 до 5 километров. Повторение данной программы не менее трех раз в неделю.
• Программа с использованием тренажеров: Функциональные тренажеры, рассчитанные на изучение конкретной группы мышц, могут быть прекрасным выбором для проверенного укрепления икроножных мышц. Программу можно пройти в спортивном зале или дома, если есть необходимое оборудование.

Но не забывайте, что для того чтобы достичь желаемых результатов, необходимо быть терпеливым и настроенным на постоянные тренировки.

Результаты укрепления икроножных мышц: какие изменения можно ожидать

Если вы регулярно занимаетесь упражнениями для икроножных мышц, то можно ожидать значительных изменений в их состоянии. Вот некоторые из них:

• Увеличение мышечной массы. Как любая другая мышца, икроножные мышцы с укреплением начинают увеличиваться в объеме. Это позволит не только сделать ноги более выразительными, но и повысить способность к прыжкам и бегу.
• Рост силы. Укрепление икроножных мышц помогает увеличить силу ног, что облегчит выполнение всех видов тренировок и повседневных задач.
• Увеличение устойчивости. Сильные и развитые икроножные мышцы помогают сохранять равновесие и уменьшить риск травм связанных с падением и другими инцидентами.
• Улучшение кровообращения. Тренировка икроножных мышц стимулирует кровообращение в ногах, что значительно снижает риск образовния тромбов и других проблем со здоровьем.

Икроножные мышцы играют важную роль в здоровье и физической форме ног, поэтому их развитие необходимо для всех, желающих достичь хороших результатов в спорте и поддерживать здоровье своих ног на высоком уровне.

Видео по теме:

Укрепляйте икроножные мышцы: основные упражнения для бегунов

Готовы вывести свои беговые навыки на новый уровень? Пришло время добавить весны в вашу походку! Хотя вы можете сосредоточиться на тренировке ног, не забывайте о силе каждого шага — икроножных мышцах. Сильные икроножные мышцы — это секрет раскрытия силы, предотвращения травм и повышения эффективности бега. Итак, на этой ноте давайте взглянем на некоторые упражнения для икроножных мышц для бегунов.

Почему бегуны должны сосредоточиться на силе икроножных мышц?

Комплекс икроножных мышц состоит из двух основных мышц: икроножной и камбаловидной. Эти мышцы работают вместе, чтобы обеспечить необходимую силу для бега, прыжков и поддержания устойчивости во время различных спортивных занятий. Вот несколько причин, по которым бегуны должны уделять первоочередное внимание укреплению икроножных мышц:

1. Выработка энергии

Икроножные мышцы вносят значительный вклад в толчковую фазу бега. Исследование, опубликованное в Journal of Biomechanics, показало, что икроножная мышца вносит значительный вклад в создание вертикальных сил реакции опоры во время бега. Укрепление икроножных мышц может увеличить производство силы, что приведет к улучшению результатов бега.

Сильные икроножные мышцы помогут вам бегать быстрее! Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Предотвращение травм

Слабые икроножные мышцы могут увеличить риск различных травм нижних конечностей, включая тендинит ахиллова сухожилия, растяжения икроножных мышц и расколотые голени. Исследование, опубликованное в Американском журнале спортивной медицины, показало, что эксцентрические упражнения на укрепление икроножных мышц значительно снижают симптомы и риск этих травм.

Читайте также: Растянул лодыжку? Укрепите его с помощью этих упражнений

3. Экономичность бега

Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной медицины, предполагает, что более сильные икроножные мышцы могут улучшить экономичность бега, которая относится к затратам энергии при беге в заданном темпе. Повысив экономичность бега, вы сможете поддерживать скорость на более длинных дистанциях и, возможно, улучшить время в гонках.

Упражнения для бегунов для укрепления икроножных мышц

Упомянутое выше исследование также сравнило активацию мышц при выполнении различных упражнений на икроножные мышцы у бегунов и предложило эти упражнения как лучшие для укрепления икроножных мышц:

Следите за своим здоровьем на ходу! Скачать Приложение Healthshots

1.

Подъемы на носки

* Стандартные подъемы на носки: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Медленно поднимитесь на носки, поднимая пятки как можно выше. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем снова опустите пятки. Повторите 2-3 подхода по 10-15 повторений.

* Подъемы на носки на одной ноге: Аналогично стандартным подъемам на носки, но выполняйте упражнение на одной ноге за раз. Этот вариант нацелен на каждую икроножную мышцу, улучшая баланс и устойчивость. Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

Подъемы на носки отлично подходят для укрепления этих мышц! Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Подъем носков на наклонной поверхности

Найдите возвышенную поверхность, например ступеньку или бордюр. Расположите подушечки стоп на краю так, чтобы пятки выходили за его пределы. Опустите пятки ниже уровня ступени, а затем поднимитесь на носки как можно выше. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

3. Упражнения на растяжку икр

* Растяжка икр у стены: Встаньте лицом к стене, положив руки на стену на уровне плеч. Шагните одной ногой назад, удерживая переднюю ногу на полу. Затем медленно наклонитесь вперед, почувствовав растяжение в икре задней части ноги. Задержите растяжку на 20-30 секунд и повторите с другой ногой. Выполните 2-3 подхода на каждую ногу.

* Растяжка камбаловидной мышцы: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните одно колено и поставьте ступню на внутреннюю поверхность противоположного бедра. Наклонитесь вперед, потянувшись к пальцам ног, и почувствуйте растяжение в икрах вытянутой ноги. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите на другую сторону. Выполните 2-3 подхода на каждую ногу.

4. Скакалка или прыжки со скакалкой

Эти упражнения динамично задействуют икроножные мышцы, помогая улучшить силу, выносливость и координацию. Включите прыжки через скакалку или прыжки со скакалкой в ​​свои разминочные или кардиотренировки для всесторонней тренировки икроножных мышц.

Прыжки со скакалкой укрепят ваши икроножные мышцы! Изображение предоставлено: Shutterstock

Читайте также: Эти 5 преимуществ подъема на носки заставят вас сделать это упражнение как можно скорее

Упомянутые выше упражнения предлагают эффективные способы нацеливания и укрепления комплекса икроножных мышц. Не забывайте начинать с легкой или умеренной интенсивности и постепенно увеличивать нагрузку по мере адаптации икроножных мышц. Включение этих упражнений в программу тренировок вместе со сбалансированной общей силовой и физической программой поможет вам стать более сильным и выносливым бегуном!

Старение и физические упражнения: влияние тренировки на подъем икроножных мышц на быстрое производство силы и балансировку у пожилых мужчин

1. Aagaard P, Simonsen EB, Andersen JL, Magnusson P, Dyhre-Poulsen P. Увеличение скорости развития силы и нервного возбуждения скелетных мышц человека после тренировки с отягощениями. J Appl Physiol (1985) 93: 1318–1326, 2002.

doi: 10.1152/japplphysiol.00283.2002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Aagaard P, Suetta C, Caserotti P, Magnusson SP, Kjaer M. Роль нервной системы в саркопении и атрофии мышц при старении: силовые тренировки как контрмера. Scand J Med Sci Sports 20:49–64, 2010. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01084.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Andersen LL, Aagaard P. Влияние максимальной мышечной силы и внутренних сократительных свойств мышц на скорость развития сократительной силы. Eur J Appl Physiol 96: 46–52, 2006. doi: 10.1007/s00421-005-0070-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Andersen LL, Andersen JL, Suetta C, Kjaer M, Søgaard K, Sjøgaard G. Влияние контрастных физических упражнений на быструю силу хронически болезненных мышц. J Appl Physiol (1985) 107: 1413–1419, 2009. doi: 10.1152/japplphysiol.00555.2009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Андерсен Л.Л., Андерсен Дж.Л., Зебис М.К., Аагард П. Ранняя и поздняя скорость развития силы: дифференциальные адаптивные реакции на тренировку с отягощениями? Scand J Med Sci Sports 20: e162–e169, 2010. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.00933.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Арампацис А., Караманидис К., Альбрахт К. Адаптационные реакции ахиллова сухожилия человека путем модуляции величины прилагаемой циклической деформации. J Эксперт Биол 210: 2743–2753, 2007. doi: 10.1242/jeb.003814. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

6а. Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Tillin NA, Folland JP. Специфическая для тренировки функциональная, нервная и гипертрофическая адаптация к силовым тренировкам со взрывным и устойчивым сокращением. J Appl Physiol (1985) 120: 1364–1373, 2016. doi: 10.1152/japplphysiol.00091.2016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Barber LA, Barrett RS, Gillett JG, Cresswell AG, Lichtwark GA. Нейромеханические свойства трехглавой мышцы голени у молодых и пожилых людей. Опыт Геронтол 48: 1147–1155, 2013. doi: 10.1016/j.exger.2013.07.007. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

8. Барри Б.К., Уорман Г.Э., Карсон Р.Г. Возрастные различия в быстрой мышечной активации после тренировки скорости развития силы сгибателей локтевого сустава. Мозг опыта 162: 122–132, 2005. doi: 10.1007/s00221-004-2127-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Bassey EJ, Fiatarone MA, O’Neill EF, Kelly M, Evans WJ, Lipsitz LA. Сила разгибателей ног и функциональные показатели у очень пожилых мужчин и женщин. Clin Sci (Лондон) 82: 321–327, 1992. doi: 10.1042/cs0820321. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

11. Билло М., Симоно Э.М., Ван Хёке Дж., Мартин А. Возрастное относительное увеличение электромиографической активности и крутящего момента в соответствии с максимальной мощностью при вертикальном стоянии. Eur J Appl Physiol 109: 669–680, 2010. doi: 10.1007/s00421-010-1397-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Блазевич А. Являются ли скорость тренировки и модель движения важными факторами, определяющими скорость развития мышечной силы? Eur J Appl Physiol 112: 3689–3691, 2012. doi: 10.1007/s00421-012-2352-6. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

13. Блазевич А.Дж., Каннаван Д., Хорн С., Коулман Д.Р. , Аагард П. Изменения мышечной силы-длины влияют на ранний рост силы in vivo. Мышечный нерв 39: 512–520, 2009. doi: 10.1002/mus.21259. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Caserotti P, Aagaard P, Larsen JB, Puggaard L. Взрывная тренировка с тяжелым сопротивлением у пожилых и очень пожилых людей: изменения быстрой мышечной силы, силы и мощи. Scand J Med Sci Sports 18: 773–782, 2008. doi: 10.1111/j.1600-0838.2007.00732.x. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

15. Каттаньи Т., Скальони Г., Ларош Д., Гремо В., Мартин А. Участие мышц голеностопного сустава в поддержании равновесия в вертикальном положении выше у пожилых падающих. Опыт Геронтол 77: 38–45, 2016. doi: 10.1016/j.exger.2016.02.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Clark DJ, Manini TM, Fielding RA, Patten C. Нервно-мышечные детерминанты максимальной скорости ходьбы у нормально функционирующих пожилых людей. Опыт Геронтол 48: 358–363, 2013. doi: 10.1016/j.exger.2013.01.010. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Корреа С.С., Ларош Д.П., Кадоре Э.Л., Рейшак-Оливейра А., Боттаро М., Круэль Л.Ф., Тартаруга М.П., ​​Радаэлли Р., Вильгельм Э.Н., Ласерда Ф.К., Гая А.Р., Пинто Р.С. 3 Различные виды силовых тренировок для пожилых женщин. Int J Sports Med 33: 962–969, 2012. doi: 10.1055/s-0032-1312648. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Del Balso C, Cafarelli E. Адаптация в активации скелетных мышц человека, вызванная краткосрочной изометрической тренировкой с отягощениями. J Appl Physiol (1985) 103: 402–411, 2007. doi: 10.1152/japplphysiol.00477.2006. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

19. Эма Р., Акаги Р., Вакахара Т., Каваками Ю. Изменения в строении скелетных мышц человека, вызванные тренировками: современные данные и нерешенные вопросы. J Phys Fitness Sports Med 5: 37–46, 2016. doi: 10.7600/jpfsm.5.37. [CrossRef] [Google Scholar]

20. Эма Р., Сайто М., Оки С., Такаяма Х., Ямада Ю., Акаги Р. Связь между быстрым производством силы подошвенными сгибателями и балансом у пожилых мужчин и женщин. Возраст (Дордр) 38: 475–483, 2016. doi: 10.1007/s11357-016-9949-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Erskine RM, Fletcher G, Folland JP. Вклад мышечной гипертрофии в изменение силы после тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol 114: 1239–1249, 2014. doi: 10.1007/s00421-014-2855-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Folland JP, Buckthorpe MW, Hannah R. Способность человека к производству взрывной силы: нервные и сократительные детерминанты. Scand J Med Sci Sports 24: 894–906, 2014. doi: 10.1111/sms.12131. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

23. Грубер М., Грубер С.Б., Таубе В., Шуберт М., Бек С.К., Голльхофер А. Дифференциальное влияние баллистической и сенсомоторной тренировки на скорость развития силы и нервную активацию у людей. J Сила сопротивления сопротивления 21: 274–282, 2007. doi: 10.1519/00124278-200702000-00049. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. Harridge SD, White MJ, Carrington CA, Goodman M, Cummins P. Электрически вызванные скоростно-крутящие характеристики и состав изомиозина трехглавой мышцы голени у молодых и пожилых мужчин. Acta Physiol Scand 154: 469–477, 1995. doi: 10.1111/j.1748-1716.1995.tb09932.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Hopkins WG. Электронная таблица для получения доверительного интервала, механистического вывода и клинического вывода на основе значения P . спортивная наука 11: 16–20, 2007. [Google Scholar]

26. Hopkins WG. Индивидуальные ответы стали проще. J Appl Physiol (1985) 118: 1444–1446, 2015. doi: 10.1152/japplphysiol.00098.2015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Hopkins WG. Электронные таблицы для анализа контролируемых испытаний, кроссоверов и временных рядов. спортивная наука 21: 1–4, 2017. [Google Scholar]

28. Хопкинс В.Г., Маршалл С.В., Баттерхэм А.М., Ханин Дж. Прогрессивная статистика исследований в области спортивной медицины и физических упражнений. Медицинские научные спортивные упражнения 41: 3–13, 2009. doi: 10.1249/MSS.0b013e31818cb278. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Hvid L, Aagaard P, Justesen L, Bayer ML, Andersen JL, Ørtenblad N, Kjaer M, Suetta C. Влияние старения на механическую функцию мышц и морфологию мышечных волокон при кратковременной иммобилизации и последующей перетренировке. J Appl Physiol (1985) 109: 1628–1634, 2010. doi: 10.1152/japplphysiol.00637.2010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Izquierdo M, Aguado X, Gonzalez R, López JL, Häkkinen K. Производительность максимальной и взрывной силы и равновесие у мужчин разного возраста. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 79: 260–267, 1999. doi: 10.1007/s004210050504. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Kawakami Y, Abe T, Kuno SY, Fukunaga T. Вызванные тренировкой изменения в мышечной архитектуре и специфическом напряжении. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 72: 37–43, 1995. doi: 10.1007/BF00964112. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

32. Класс М., Бодри С., Дюшато Дж. Возрастное снижение скорости развития торка сопровождается снижением максимальной частоты разряда двигательных единиц при быстрых сокращениях. J Appl Physiol (1985) 104: 739–746, 2008. doi: 10.1152/japplphysiol.00550.2007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Кобаяси Ю., Уэясу Ю., Ямасита Ю., Акаги Р. Влияние 4-недельной силовой тренировки подошвенных сгибателей на скорость развития крутящего момента и постуральную стабильность у пожилых людей. Int J Sports Med 37: 470–475, 2016. doi: 10.1055/s-0035-1569367. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

34. Kongsgaard M, Reitelseder S, Pedersen TG, Holm L, Aagaard P, Kjaer M, Magnusson SP. Гипертрофия сухожилия надколенника, характерная для определенной области, у людей после тренировки с отягощениями. Acta Physiol (Oxf) 191: 111–121, 2007. doi: 10.1111/j.1748-1716.2007.01714.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Кубо К., Канехиса Х., Ито М., Фукунага Т. Влияние изометрической тренировки на эластичность сухожильных структур человека in vivo. J Appl Physiol (1985) 91: 26–32, 2001. [PubMed] [Google Scholar]

36. LaRoche DP, Cremin KA, Greenleaf B, Croce RV. Быстрое развитие крутящего момента у пожилых женщин, павших и не павших: сравнение мышц нижних конечностей. J Электромиогр Кинезиол 20: 482–488, 2010. doi: 10.1016/j.jelekin.2009.08.004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Maffiuletti NA, Aagaard P, Blazevich AJ, Folland J, Tillin N, Duchateau J. Скорость развития силы: физиологические и методические соображения. Eur J Appl Physiol 116: 1091–1116, 2016. doi: 10.1007/s00421-016-3346-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Maffiuletti NA, Martin A. Прогрессивная и быстрая скорость сокращения в течение 7 недель изометрической тренировки с отягощениями. Медицинские научные спортивные упражнения 33: 1220–1227, 2001. doi: 10.1097/00005768-200107000-00022. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Макизако Х., Лю-Амброуз Т., Шимада Х., Дои Т., Пак Х., Цуцумимото К., Уэмура К., Судзуки Т. Физическая активность умеренной интенсивности, объем гиппокампа и память у пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 70: 480–486, 2015. doi: 10.1093/герона/глу136. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Миятани М., Канехиса Х., Ито М., Каваками Ю., Фукунага Т. Точность оценки объема с использованием ультразвуковых измерений толщины мышц в различных группах мышц. Eur J Appl Physiol 91: 264–272, 2004. doi: 10.1007/s00421-003-0974-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

41. Мураока Т., Мурамацу Т., Фукунага Т., Канехиса Х. Влияние провисания сухожилия на электромеханическую задержку медиальной икроножной мышцы человека in vivo. J Appl Physiol (1985) 96: 540–544, 2004. doi: 10.1152/japplphysiol.01015.2002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

42. Narici MV, Binzoni T, Hiltbrand E, Fasel J, Terrier F, Cerretelli P. Архитектура икроножной мышцы человека in vivo с изменением угла сустава в покое и во время постепенного изометрического сокращения. Дж Физиол 496: 287–297, 1996. doi: 10.1113/jphysiol.1996.sp021685. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

43. Orr R, de Vos NJ, Singh NA, Ross DA, Stavrinos TM, Fiatarone-Singh MA. Силовые тренировки улучшают баланс у здоровых пожилых людей. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 61: 78–85, 2006. doi: 10.109.3/герона/61.1.78. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

44. Suetta C, Aagaard P, Rosted A, Jakobsen AK, Duus B, Kjaer M, Magnusson SP. Вызванные тренировкой изменения мышечной площади поперечного сечения, мышечной силы, ЭМГ и скорости развития силы у пожилых людей после длительного одностороннего неиспользования. J Appl Physiol (1985) 97: 1954–1961, 2004. doi: 10.1152/japplphysiol.01307.2003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

45. Thelen DG, Schultz AB, Alexander NB, Ashton-Miller JA. Влияние возраста на быстрое развитие торка голеностопного сустава. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 51: М226–М232, 1996. doi: 10.1093/gerona/51A.5.M226. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

46. Томпсон Б.Дж., Райан Э.Д., Херда Т.Дж., Коста П.Б., Херда А.А., Крамер Дж.Т. Возрастные изменения скорости мышечной активации и быстросиловых характеристик. Возраст (Дордр) 36: 839–849, 2014. doi: 10.1007/s11357-013-9605-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

47. Tillin NA, Folland JP. Тренировки максимальной и взрывной силы вызывают различные нервно-мышечные адаптации, характерные для тренировочного стимула. Eur J Appl Physiol 114: 365–374, 2014. doi: 10.1007/s00421-013-2781-x. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

48. Тиллин Н.А., Пейн М.Т., Фолланд Дж.П. Идентификация начала сокращения во время взрывных сокращений. Ответ Томпсону и соавт. «Постоянство характеристик быстрой мышечной силы: влияние методологии определения начала мышечного сокращения» [J Electromyogr Kinesiol 2012;22(6):893-900]. J Электромиогр Кинезиол 23: 991–994, 2013. doi: 10.1016/j.jelekin.2013.04.015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

49. Waugh CM, Korff T, Fath F, Blazevich AJ. Влияние тренировок с отягощениями на механические свойства сухожилий и быстрое производство силы у детей препубертатного возраста. J Appl Physiol (1985) 117: 257–266, 2014.