Жим лежа на скамье: Жим на наклонной скамье

Упражнения на тренажере Скамья для жима лежа

Скамья для жима лежа – один из самых любимых тренажеров спортсменов. Можете сами проверить это войдя в зал, она никогда не пустует. Чем же она так хороша?

Фактически, это многофункциональное устройство. При помощи скамьи и нескольких наборов свободных весов можно проработать мышцы рук, груди и спины.

Прежде чем купить тренажеры для спортзала, хорошенько изучите их функции и возможности. В этой статье мы подробнее расскажем о скамье для жима лежа. 

Виды скамьи для жима лежа

Скамья бывает нескольких типов. Если вы занимаетесь самостоятельно, лучше выбрать наиболее безопасную скамью. Таковой является тренажер со стойками, имеющий ограничители сверху и снизу. Риск травмы на таком тренажере стремится к нулю.

Если вы занимаетесь не в одиночку, а с партнером, предпочтение можно отдать обычной скамье для жима лежа. Важно чтобы ваш партнер вовремя помогал зафиксировать штангу в конце выполнения упражнения.

Как пользоваться

В основном, ею пользуются для одной – двух разновидностей жима штанги. Это упражнение нагружает грудные мышцы, но также в разных фазах этого упражнения подключаются и другие мышцы. Так, когда вы поднимаете штангу, нагрузку переходит на трицепсы. Опускаете штангу и нагрузка переходит на дельтовидные мышцы.

Самое главное в выполнении упражнения жим лежа  — это исходное положение. К скамье должны быть плотно прижаты таз, поясница и плечи. А ступни — плотно стоять на полу. В таком положении ваша спина не начнет отрываться от скамьи вместе со штангой, а значит вы избежите травм.

Теперь пару слов о технике жима штанги. Она должна удерживаться на прямых руках, а затем опускаться. В нижней точке произойдет легкое касание груди и фиксация снаряда в таком положении буквально на полсекунды. Обратите внимание, штанга не должна «упасть» на грудь и «лежать» на ней, все движения должны быть плавными.

После фиксации выполняется подъем вверх. Проследите за траекторией хода штанги, в верхней точке она должна находиться прямо перед вашими глазами. При этом, как и во всех упражнениях, важно дыхание. Оно должно быть ровным. Вдыхаем, когда сгибаем руки со штангой, и делаем сильный выдох на ее подъеме. Обратите внимание на то, что, когда снаряд касается груди, она полна воздуха.

Теперь нужно определиться с тем, сколько подходов нужно повторять. В одном подходе мы делаем от 5 до 10 повторений жима и так от 2 до 4 раз. Если вы хотите увеличить мышечную массу, отдайте предпочтение большему весу и меньшему количеству жимов. Если в тренажерный зал вас привела необходимость сбросить вес – тягайте меньший вес, увеличивая количество жимов. 

Заказать звонок

Оставьте только телефон и наш оператор свяжется с вами в течение 10 минут для уточнения деталей заказа!

Ваше имя Неверно введено имя

Ваш телефон Неверно введен телефон

Нажимая на кнопку, я даю свое согласие на обработку персональных данных

жим лежа на скамье, правила выполнения в федерации |УФНП

1. Скамья для жима лежа должна быть расположено на платформе изголовьем к старшему судье.
2. Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Ягодицы не должны отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Подошва его обуви или часть подошвы должны полностью соприкасаться с поверхностью помоста. Выбор положения головы остаётся на усмотрение атлета.
3. Для обеспечения твердой опоры ног атлет любого роста может использовать диски или блоки для увеличения высоты поверхности помоста. При выборе любого из вышеперечисленных вариантов ноги атлета должны полностью контактировать с поверхностью дисков или блоков. При использовании блоков, их размер не должен превышать 45 на 45 см.
4. Должно присутствовать не более четырех и не менее двух страхующих/ассистентов. Атлет может попросить ассистентов либо персонального страхующего помочь ему снять штангу со стоек. Только назначенные страхующие/ассистенты могут оставаться на помосте во время выполнения жима. Штанга подается на прямые руки, но не на грудь. Центральный страхующий, оказав атлету помощь в снятии штанги со стоек, должен немедленно освободить пространство перед старшим судьёй и отойти в сторону. Если персональный страхующий атлета незамедлительно не покинет помост и/или тем или иным образом лишает старшего судью возможности должным образом исполнять свои обязанности, то судьи могут признать эту попытку не засчитанной, включив три красных сигнала.
5. Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см. С этой целью на грифе должны быть круговые маркировочные насечки или лента, указывающие это допустимое расстояние. Если атлет захватывает гриф на разном расстоянии или использует разнохват, когда одна рука выходит за пределы маркированной насечки или ленты, то на него возлагается ответственность предупредить об этом старшего судью, и позволить провести проверку выбранного хвата до начала попытки выполнения упражнения.

Если этого не сделано до выхода атлета на помост для выполнения соревновательной попытки, все необходимые разъяснения и/или измерения ширины хвата будут выполняться в течение выделенного атлету времени для выполнения данной попытки. Допускается использование обратного хвата.
6. После снятия штанги со стоек на полностью выпрямленных руках атлет должен опустить штангу до касания груди и ждать сигнала старшего судьи.
7. Сигнал должен состоять из отчётливой команды “Press” (<пресс>) и должен быть дан сразу же, как только штанга примет неподвижное положение на груди.
8. Спорстмен получает только один сигнал для начала выполнения упражнения.
9. После получения сигнала атлет должен выжать штангу вверх. Штанга не должна проваливаться на грудь или совершать движение вниз до попытки выжать штангу вверх.

Атлет должен выжать штангу на прямые руки и удерживать её неподвижно. После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду “Rack” (<рэк>). Штанга может двигаться в горизонтальной плоскости либо иметь остановку в движении, но не допускается движение штанги вниз к груди.

Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается:

1. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
2. Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) ягодиц от скамьи или передвижение рук по грифу во время выполнения попытки (между сигналами судьи).

Любое чрезмерное движение ног или изменение точек их контакта с поверхностью помоста во время выполнения упражнения.
3. Выталкивание штанги с груди.
4. Движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после получения сигнала судьи.
5. Любое явное неодновременное распрямление рук во время отжима.

6. Любое движение штанги вниз во время выполнения отжима.
7. Контакт страхующего/ассистента со штангой между сигналами старшего судьи.
8. Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.
9. Намеренное касание грифом стоек во время выполнения упражнения с целью облегчить завершение отжима.
10. Ответственность за информирование персонального страхующего о необходимости покинуть помост незамедлительно после оказании помощи в снятии грифа на выпрямленные руки налагается на самого атлета.