Ягодичный мост в смите: техника выполнения, какие мышцы работают

техника выполнения, какие мышцы работают

Ягодичный мост в Смите технически проще, чем со штангой. Атлету не нужно удерживать снаряд так, чтобы он не смещался, не нужно фиксировать его на бедрах, и можно стоять в максимально удобной постанове. Траектория движения грифа прямая, что создает некоторую нагрузку на колени, но есть и модели тренажеров с эллиптическим ходом штанги.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Внимание
• 2 Варианты выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

• Нужно установить подставку для стоп так, чтобы сгибание в тазобедренных суставах обеспечивало полное опускание таза, и растяжение ягодичных мышц. Удобно подбирать высоту степ-платформы под себя при помочи регулировки высоты. Но иногда приходится подкладывать блины и другие опоры;
• Скамью под лопатки нужно расположить так, чтобы положение корпуса было стабильным, тело не скользило;
• Стопы должны полностью стоять на опоре, лопатки – лежать на опоре;
• Освободите гриф машины Смита, расположив его на сгибе бедра

Движение

1. Опустите таз вниз, как если бы вы приседали, но тянулись при этом ягодицами к полу;
2. За счет сокращения ягодичных мышц и хорошего упора в стопы, вытолкните таз вверх;
3. В верхнем положении спина полностью параллельна полу;
4. Выдох осуществляется на подъеме;
5. Движение за счет одного лишь разгибания в тазобедренном суставе;
6. Гриф нужно удерживать руками, чтобы он не вращался вокруг своей оси, и не цеплялся страховочной опорой;
7. Работайте плавно и медленно, выполняя выдох на усилии.

Ягодичный мостик в Смите

Watch this video on YouTube

Внимание

1. Не следует садиться на ягодицы на пол, чтобы отдохнуть между подходами. Это не сделает вашу работу более легкой, просто приведет к нарушениям техники;
2. Не следует выталкивать таз слишком высоко, зажимая ягодицы наверху. Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту;
3. Если работать не удобно или больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подложить под гриф свернутый коврик или специальную подушку;

Варианты выполнения

• Ягодичный мостик в Смите на одной ноге. Работают в таком стиле те, кто никак не может добиться равномерной нагрузки на ягодичные из-за асимметричного строения тела;
• Ягодичный мостик в Смите с резиновым амортизатором. Амортизатор круглой формы одевается на бедра, на старте движения спортсмен растягивает амортизатор в разные стороны ногами, что позволяет больше включить в работу ягодицы;
• Ягодичный мостик со штангой или гантелью. Это вариант для тех кому проще работать по эллиптической траектории;

Основная работающая группа мышц – массив ягодичных и бицепсы бедер. Включаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы.

Упражнение может включаться как основное в женский тренинг со специализацией на ягодицы или в качестве вспомогательного, если выполняются другие упражнения, например приседания и выпады.

Движение может выполняться в режиме от 8-12 повторений до многоповторного. Если тренинг специализирован на развитие силы, возможны и 5-6 повторные сеты. Упражнение лучше выполнять не чаще 1-2 раз в неделю. Движение используется и в мужском тренинге тоже.

Ягодичный мост в Смите.🔥

Watch this video on YouTube

Ягодичный мостик в Смите: техника выполнения в тренажере

Какой бы мода на женские фигуры ни была: будь-то на спортивные “песочные часы”, худощавый модельный тип или полноту, в почете всегда будут красивые ягодицы, которые все женщины мира так любят развивать и подчеркивать. Многие независимо от моды стремятся к латиноамериканскому типу фигуры, а, как мы знаем, латинки славятся своими округлыми формами. А какие средства достижения такой фигуры мы знаем? Конечно, тренировки. Об одном из самых эффективных упражнений для ягодиц, а именно ягодичном мостике в Смите, мы и поговорим, а также подробно разберем его пользу и вред.

Содержание

1. Плюсы и минусы
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения ягодичного мостика в Смите
4. Как внедрить в тренировку: рекомендации по выполнению
5. Ягодичный мостик в тренажере Смита в видео формате

Плюсы и минусы

Как и в любом упражнении, с виду даже безопасном, много подводных камней, о которых знать важнее, чем слепо следовать цели. Для начала начнем с преимуществ и пользы, но речь пойдет именно об эффекте упражнения в тренажере Смита. От реабилитационного мостика без отягощения упражнение в Смите отличается кардинально.

Плюсы:

• Эффективное изолирующее упражнение, которое формирует объем ягодиц, делает их крепче и подтянутее.
• Отличный способ дополнительно проработать ягодичные мышцы, то есть сделать на них акцент после многосуставных упражнений на ягодицы и бедра.
• Не развивает квадрицепсы и другие мышцы бедра, например, как в случае с приседаниями и выпадами. Тем, кто боится увеличения бедер – мостик в Смите будет в самый раз.

Минусы:

• В тренажере Смита используется дополнительный вес – гриф тренажера с дисками-утяжелителями. Дополнительный вес создает нагрузку на поясничный и крестцово-копчиковый отделы позвоночника. Любая нагрузка при травмах и заболеваниях этих отделов приведет к усугублению проблемы, а чрезмерный вес может привести к травмированию даже здорового опорно-двигательного аппарата.
• К вышеперечисленным проблемам чаще предрасположены неподготовленные люди при выполнении варианта на скамье. Из-за дополнительного веса и нестабильного положения поясничный отдел позвоночника повергается серьезной нагрузке, поскольку мышцы-стабилизаторы не готовы выполнять свою функцию и защищать поясницу. Особенно это касается некорректной техники, в которой частой проблемой является чрезмерный прогиб в пояснице.

Какие мышцы работают

1. Большие ягодичные мышцы.
2. Четырехглавые мышцы бедра.
3. Двуглавые мышцы бедра.
4. Разгибатели спины.
5. Прямая мышца живота.

Кроме целевой мускулатуры – большой ягодичной, остальные мышцы выполняют функцию стабилизаторов.

Техника выполнения ягодичного мостика в Смите

Для выполнения этого варианта поместите гриф на уровне скамьи на небольшом расстоянии друг от друга. Высота скамьи должна быть не слишком большой, примерно до уровня колен.

1. Поместите лопатки на скамью таким образом, чтобы таз находился строго под грифом. Сам же гриф должен располагаться под подвздошными костями, но над лобковой костью. Стопы поставьте по ширине таза, угол в коленях должен быть прямым.
2. Вытолкните тазом гриф вверх, снимая его с фиксаторов, при этом удерживая руками чуть шире таза. Напрягите мышцы-стабилизаторы.
3. На вдохе медленно опустите таз вниз, но не слишком прогибайтесь в пояснице, то есть касаться тазом пола не нужно.
4. С выдохом сделайте более быстрое движение за счет ягодиц, доведя таз до уровня скамьи. Поднимать таз выше скамьи тоже не нужно. Сократите ягодицы максимально, удерживая напряжение пару секунд, затем медленно опустите вниз. Отталкивайтесь пятками от пола.

Как внедрить в тренировку: рекомендации по выполнению

• Ягодичный мостик должен выполняться после базовых упражнений, таких как приседания, выпады или жим ногами. Это дополнительное упражнение для “шлифовки” ягодиц, поэтому предварительно утомлять им мышцы перед базой не стоит.
• Для симметричного развития ног в комплексе должны присутствовать упражнения на квадрицепсы, бицепсы бедра, в том числе ягодицы. Поскольку все упражнения включают ягодичную группу, достаточно всего одного дополнительного упражнения, в нашем случае мостика, чтобы развиваться гармонично.
• Также не нужно сильно нагружать штангу, задача упражнения – нагрузить мышцу, улучшить ее форму и рельеф, если ягодицы являются отстающими. Поэтому достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Ягодичный мостик в тренажере Смита в видео формате

А также читайте:
Все варианты ягодичного мостика →

Работающие мышцы, преимущества, инструкции

Содержание

Когда я тороплюсь и у меня нет времени возиться со скамьей, я всегда включаю ягодичный мостик в свою тренировку ягодичных мышц в машине Смита.

Не поймите меня неправильно: тяга бедрами феноменально развивает ягодичные мышцы — возможно, лучшее из существующих. Но если просто хочет продолжить тренировку ягодичных мышц , то ягодичный мостик в машине Смита — одно из самых удобных упражнений для тазобедренного сустава.

Всего несколько настроек помогут вам сделать ягодицы более округлыми и упругими.

«Сейчас, когда я учу людей делать ягодичный мостик, я заставляю их наклонять таз назад и выпрямлять поясничный отдел позвоночника. разгибатели бедра (в первую очередь ягодичные)».

Bret Contreras

The Glute Guy

Детали упражнения на ягодичный мостик в машине Смита

• Основные мышцы : Ягодичные мышцы
• Поддерживающие мышцы : Подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс
• Тип упражнения : Изоляция
• Сложность : Новичок
• Необходимое оборудование : Машина Смита
90 021 Рекомендуемая экипировка : Подушка для грифа, круг бедра
• Цель упражнения : Сделайте ягодичные мышцы более сильными и рельефными

Как выполнять ягодичные мостики в машине Смита

1. Установите штангу в нижнюю часть машины Смита.
2. Примите положение ягодичного мостика, образуя треугольник между верхней и нижней частью ног, лежа на полу.
3. Расположите штангу над бедрами.
4. Вытяните бедра, чтобы освободить штангу, и подтолкните их вверх, пока вы не сможете подняться выше, не перенапрягая нижнюю часть спины.
5. Задержите сокращение на секунду или две.
6. Медленно опускайте бедра вниз, пока они не коснутся пола — повторите 3–4 подхода по 10–30 повторений.

Наконечники для выполнения ягодичного мостика в машине Смита

Толчок пятками

Толчок пальцами ног, который является распространенной ошибкой при выполнении ягодичного мостика и выталкивания бедра, переносит напряжение на квадрицепсы и колени. В конечном итоге это приводит к боли в колене и заставляет людей утверждать, что мостовые движения вредны для надколенника, что не соответствует действительности.

Вместо этого протолкните свои каблуки . Это сделает вас сильнее, а также гарантирует, что ваши ягодицы выдержат основную тяжесть сопротивления. Поднимите пальцы ног вверх, если у вас есть проблемы с осмыслением этого, это перенесет вес на пятки.

Наклоните таз вверх и назад

Если вы читали его статьи или смотрели его видео, то вы, вероятно, слышали, как Брет Контрерас советовал вам наклонять таз назад, когда вы блокируете ягодичный мостик или толкаете бедро [1] .

Эта техника не только предотвращает чрезмерное растяжение нижней части спины (и сопутствующее напряжение, связанное с таким перерастяжением), но также создает интенсивное сокращение ягодичных мышц, полностью распрямляя бедра.

По сути, вам нужно наклонить лобковую кость к лицу, как будто вы пытаетесь согнуть штангу к голове, когда заканчиваете повторение.

Как только вы освоите эту команду, у вас больше никогда не возникнет проблем с работой ягодичных мышц.

Начинайте каждое повторение с ягодичных мышц

Большинство людей могут поднимать большие веса на ягодичных мостиках в машине Смита.

Однако эта относительная сила заставляет лифтеров относиться к упражнению как к становой тяге, в том смысле, что они подбрасывают этот вес любым возможным способом, а затем просто опускают штангу.

Вместо этого уменьшите вес . Используйте пустую полосу Смита для начала, если вам нужно. Черт возьми, даже ваш собственный вес подойдет, если вы новичок.

Несмотря на то, что ягодичный мостик позволяет поднимать серьезные веса, он по-прежнему является изолирующим упражнением — ключ к разгадке кроется в названии. Таким образом, вы хотите начинать каждое повторение, сжимая ягодицы [2].

Это естественным образом предотвращает использование нижней части спины для становой тяги, а также обеспечивает максимальную стимуляцию ягодичных мышц.

Как только вы овладеете навыком — искусством сохранять напряжение в ягодичных мышцах на протяжении всего повторения — вы можете добавить вес. Это когда ваше терпение в изучении правильной формы принесет дивиденды в виде ощутимого увеличения ягодичных мышц.

Рекомендуемая экипировка для ягодичных мостиков в машине Смита

1. Подушка для грифа

Если вы выполняете какие-либо ягодичные мосты или толчки бедра со штангой или машиной Смита, я настоятельно рекомендую инвестировать в толстую подкладку для грифа.

Я лично использую противоскользящую подушку для приседаний , и она работает как шарм для предотвращения синяков и дискомфорта.

Я также хорошо зарекомендовал себя с этой толстой балансировочной подушкой , которую я обычно приберег для своих подходов с максимальным усилием (потому что довольно неудобно вклиниваться под гриф). Тем не менее, моя жена все время использует его, и, по ее словам, он намного удобнее, чем любой барный коврик, который она использовала.

2. Набедренный пояс

Давайте поговорим о набедренном суставе. Эти штуки разожгут ваши ягодицы и действительно заставят кровь приливать к тазобедренному суставу. Когда я забываю использовать его, я чувствую себя чопорным стариком, у которого отняли всякую связь мозг-мышцы. Другими словами, мои тренировки ног отстой.

За последние пару лет я испробовал множество различных вращений бедрами, и мне даже удалось сломать некоторые из них (эта сила отведения бедра!). Но теперь я остановился на Sling Shot Hip Circle от Mark Bell 9.0023 .

Оказывается, набедренный пояс, созданный чемпионом мира по пауэрлифтингу, намного прочнее, чем созданный неизвестным брендом. Почему я не понял этого раньше?

3. Лабораторная книга по ягодицам

Хорошо, технически эта книга не является аксессуаром для тренажерного зала, но она слишком хороша, чтобы ее пропускать.

Брет Контрерас и его проверенный на тестах подход к тренировкам произвели революцию в развитии ягодичных мышц, и в своей обширной 608-страничной книге в твердом переплете он делится всем, что вам нужно знать, чтобы сделать большие и крепкие ягодицы.

Суть в том, что примерно за одну персональную тренировку со средним физ. Тренировка телосложения .

Работа мышц ягодичного моста в машине Смита

Ягодичные мышцы

Вы могли бы подумать, что если назвать изолирующее упражнение мостом для ягодичных мышц , все будут поднимать ягодичные мышцы, не так ли?

К сожалению, это не так. Как я упоминал ранее, люди любят тренировать свое эго, поднимая вес с любыми мышцами, которые сокращаются в данный момент. Хотя это может означать новый личный рекорд каждую неделю, это мало что даст вашим ягодицам.

Вместо этого вы хотите сфокусировать исключительно на ягодицах — начинать и блокировать каждое повторение с только на ягодицах . Кроме того, не забывайте контролировать штангу на пути вниз (думайте об этом как о растяжке ягодичных мышц с отягощением).

Подколенные сухожилия

Если вы тренируетесь тяжело и тяжело, есть большая вероятность, что вы почувствуете работу подколенных сухожилий во время ягодичных мостиков в машине Смита. Однако, если вы чувствуете, что они горят так же сильно, как ягодицы, то ваши ноги, вероятно, слишком далеко выдвинуты вперед [3].

Но, как вы узнаете через секунду, важно найти правильный баланс в области положения ног…

Четырехглавая мышца

Если вы держите ноги слишком близко к бедрам, вы не только сильно напрягайте квадрицепсы, но вы также сильно напрягаете колени.

К счастью, если вы расставите ноги шире и немного раздвинете колени, то сможете избежать большей части потенциальной нагрузки на колени. Просто убедитесь, что вы не ставите ноги слишком далеко вперед, поскольку это, как мы только что установили, смещает напряжение с ягодиц на подколенные сухожилия.

Преимущества ягодичного мостика в машине Смита

Простая установка

Как бы мне ни нравилось толкать бедра, я должен признать, что установка временами обременительна. Особенно, если вы тренируетесь в новом тренажерном зале, где вам нужно снова найти правильное положение скамьи.

Однако, используя ягодичный мостик в машине Смита, вы можете изучить установку один раз и больше никогда не беспокоиться об этом. Серьезно, все, что вам нужно сделать, это загрузить машину Смита (намного проще, чем загрузить штангу), лечь и поднять.

Накачать ягодицы проще простого.

Простота в освоении

С тягой бедра вам придется беспокоиться о положении головы, положения лежа, положения рук и многом другом — это все равно, что заново учиться водить машину.

Но с ягодичными мостиками все, что вам нужно сделать, это изучить правильную механику бедра, стопы и колена, и тогда вы станете золотым. Естественно, эта легкость в освоении означает, что вы можете быстрее накачать ягодичные мышцы, потому что вы тратите меньше времени на технику и, следовательно, больше времени на перегрузку ягодичных мышц, чтобы заставить их расти.

Большой ягодичный насос

Ягодичный мостик имеет относительно небольшой диапазон движения, а это означает, что он особенно подходит для тренировок с большим количеством повторений. В результате они делают отличное завершающее движение, чтобы по-настоящему сжечь ваши ягодицы и стимулировать новый рост.

Кроме того, наука показывает, что выполнение ягодичных мостиков при отведении бедер значительно увеличивает активацию ягодичных мышц. В ходе исследования ученые использовали эластичную ленту для отведения бедер. Тем не менее, я обнаружил, что ношение набедренной повязки на коленях еще полезнее для стимуляции ягодичных мышц [4].

Альтернативы ягодичному мостику в машине Смита

Тяга бедрами в машине Смита

Если у вас возникают проблемы с ощущением работы ягодичных мышц во время упражнений со свободным весом, попробуйте толчки бедрами в машине Смита, чтобы улучшить связь мозг-мышцы.

Поскольку вам не нужно стабилизировать штангу, вы можете посвятить 100 % своего внимания проработке ягодичных мышц, что обязательно даст заметные результаты, если ваша диета будет хорошей — достаточно калорий и много высококачественного белка .

Отведение ноги назад в тренажере Смита

Отведение ноги назад в тренажере Смита — одно из лучших упражнений для построения красивых ягодичных мышц, поскольку вы можете гарантировать, что каждая сторона вашего тела получает одинаковую нагрузку, тренируя одну ногу за раз.

В этом упражнении вы не сможете поднять большой вес, но даже пустой гриф (который на некоторых тренажерах Смита может весить до 20 кг) вызывает пиковое сокращение, одно из самых интенсивных, которые я когда-либо испытывал.

Приседания на коленях в тренажере Смита

Выполнение приседаний на коленях в тренажере Смита — отличный способ предварительно активировать ягодичные мышцы перед тяжелыми приседаниями и толканием бедер, поскольку вы можете сосредоточиться на выжимании.

Лично я предпочитаю разминку с круговыми движениями бедрами, но время от времени я буду делать приседания на коленях, чтобы накачать ягодицы, а также просто разбить монотонность 10 с лишним лет тренировок с отягощениями.

В целом, отличное упражнение, очень похожее на ягодичные мостики в машине Смита.

Тяга бедра для начинающих и использование тренажера Смита

31 марта 2021 г.

Независимо от того, тренируете ли вы мышцы ягодиц какое-то время или нет, толчок бедрами может стать новым лучшим другом вашей ягодицы!

Как делать тягу бедрами с помощью тренажера Смита

Ну, почти… 

Пока вы можете выполнять правильный ягодичный мостик и задействовать ягодичные мышцы.

Почему?

Если вы не можете создать сильное соединение ягодичных мышц на мате, перенос веса тела на скамью, что увеличивает сложность упражнения (по сути, толчки бедрами — это ягодичные мостики с верхней частью спины на скамье), скорее всего, приведет к стать проблематичным для новичка или для кого-то со слабой связью кора и мышц мозга.

Лучше сначала понять, как делать ягодичный мостик на полу, и убедиться, что вы можете создать «хороший» наклон назад с помощью таза.

Вам может потребоваться всего несколько попыток, пока вы не будете готовы, или несколько недель/месяцев.

Все люди разные, и нужно учитывать множество переменных.

Если вы освоили правильное выполнение ягодичного моста и готовы усложнить задачу, то использование машины Смита — один из моих любимых способов выполнять толчки бедрами с нагрузкой.

И вот почему:

1. Легко добавлять дополнительные веса

2. Легко настроить VS с помощью штанги

Со штангой могут потребоваться некоторые навыки балансировки и обеспечение наличия шагов в обе стороны, чтобы не отрываться от пола. Это становится более серьезной проблемой в зависимости от того, насколько высоки скамьи в вашем спортзале. Небольшая деталь, которую вы, возможно, никогда не заметите, пока не начнете делать толчки бедрами. Я был в некоторых спортзалах, где скамьи такие высокие, ну, по крайней мере, для моего роста 5 футов 2 дюймов!

3. Легко запирать и разблокировать. Как новичок, когда вы поднимаете тяжести, это может чувствовать себя немного более комфортно.

Теперь, чтобы помочь вам начать работу в качестве новичка или для тех, кто раньше не использовал машину кузнеца, у меня есть видео, которое демонстрирует, как настроиться без гирь, а затем добавить веса на планку машины кузнеца.

Не нервничайте из-за необходимости поднимать 20 кг, как это делаю я сначала. Хотя вы, скорее всего, добьетесь этого быстро, если будете последовательны!

Вы можете начать с 5 или 10 кг с каждой стороны и продолжать дальше. По мере улучшения не забывайте увеличивать вес, чтобы ваша добыча была счастлива!

Ознакомьтесь с учебным пособием о том, как делать толчки бедрами с помощью тренажера Смита, и подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить другие полезные советы по ягодицам и фитнесу!

---

Также в новостях

Упражнение для активации подколенного сухожилия — подъем бедра в соотношении 90:90

28 июля 2022 г.