Упражнения для прокачки грудных мышц: The page cannot be found

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: основные упражнения для тренировок

Физиология грудных мышц

Анатомически грудные мышцы состоят из трех подгрупп:

• верхней или ключичной;
• средней;
• нижней или абдоминальной.

Анатомическое строение грудных мышц

При этом правильное их совместное развитие позволит вам добиться положительного результата, улучшив внешний вид фигуры в целом.

Для многих посетителей спортивных залов характерно игнорирование упражнений, предназначенных для развития ключичного отдела груди, делая упор на нижнюю и грудинно-реберную часть. И, как результат, может развиваться диспропорция, при которой верхняя часть груди выглядит недоразвитой по сравнению с объемным низом и массивной серединой.

Прочитайте также статью об упражнениях на грудь в домашних условиях на нашем сайте.

В этом видео показаны упражнения для прокачки верхних грудных мышц

Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять упражнение на верх грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения для верха груди

Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть грудных мышц, то в первую очередь вам необходимо уяснить, что задействование верха груди происходит в том случае, если вы выполняете жимы под углом 30–60 градусов. Потому добиться наиболее эффектной стимуляции ключичных волокон вы можете на наклонной скамье.

Выполнение наклонного жима штанги на прокачку верхней груди

Рассмотрим основные упражнения на верх грудных мышц:

Своеобразной базой в данном случае выступает наклонный жим штанги широким и средним хватом. Для грамотного его выполнения необходимо правильно отрегулировать спинку лежака и занять верное исходное положение.

Стандартный жим с гантелями в наклоне

Совет! Учитывайте то, что если угол лежака будет превышать 60 градусов, то это приведет к активному задействованию мышц дельт.

При угле менее 30 градусов часть веса будет распределять на средний пучок грудных мышц. Потому для наибольшего акцентирования нагрузки на верхней части груди специалисты рекомендуют устанавливать скамью под наклоном 45 градусов.

Выполняя жим, удерживайте гриф прямым хватом. Его следует опускать сосредоточенно и медленно, разгибательные же движения должны осуществляться динамично.

Жим с гантелями. Альтернативные упражнения на верхние грудные мышцы — это сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно высокие результаты данное упражнение гарантирует в комплексе с предыдущим.

Так выполняется жим с гантелями в наклоне

Важно! Работая с гантелями, учитывайте то, что амплитуда движений в данном случае будет большей. Поэтому, чтобы избежать травмы, вам следует осуществлять более плавные и неспешные движения.

Разведение с гантелями в стороны. Многие тренеры рекомендуют спортсменам прокачивать верх грудных мышц при помощи разведения с гантелями. Это упражнение обладает поистине высокой эффективностью, позволяя закрепить результаты, полученные при работе с серьезными весами.

В исходном положении следует держать гантели строго перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, образуя полукруг. На вдохе осуществите максимальное разведение рук, на выдохе — вновь сведите гантели в крайней точке.

Ранее мы уже писали о «Как накачать нижнюю часть грудных мышц?» и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Выполнение разводки в стороны на скамье

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Верхняя часть грудных мышц требует особого подхода. Поэтому, если вы хотите накачать верх груди, вам следует обязательно включить в программу своих тренировок одно или два вышеописанных упражнения, которые помогут вам добиться желаемых результатов в скором времени.

Упражнения на грудь с гантелями

Анатомически грудные мышцы состоят из двух частей — большой и малой. Для их равномерной проработки спортсменам важно чередовать нагрузку и выбирать упражнения, которые включают все составляющие мышц груди. Примеры мы собрали ниже.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Одно из базовых и эффективных упражнений, которое включает в работу большие грудные мышцы, передние дельты и трицепс. В качестве стабилизаторов выступают широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на край скамьи и переведите вес гантелей на бедра.

2. Чтобы занять исходное для выполнения упражнения положение, лягте на спину, немного прогнитесь в пояснице, напрягите пресс, стопы поставьте на пол чуть шире ширины плеч.

3. Поднимите гантели над грудью и сведите их в верхней точке.

   Для максимальной нагрузки на мышцы немного согните руки в локтях.

4. На вдохе медленно сгибайте руки и опускайте гантели настолько, насколько сможете. Чем больше амплитуда движений, тем сложнее, но эффективнее становится упражнение.

5. На выходе медленно поднимите гантели и зафиксируйте их в верхнем положении.

Сделайте 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье

Отличие жима на наклонной скамье от жима в положении лёжа в том, что он задействует верхнюю часть грудных мышц и исключает нагрузку на трицепс и передние дельты. Лучший угол наклона для равномерной нагрузки на верх и середину груди — 30°.

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на скамью и возьмите вес гантелей на бедра.

2. Одновременно ложитесь на скамью и на выдохе поочередно подтолкните гантели коленями и выжмите их над головой на ширине плеч. Это ваше исходное положение.

3. Медленно опускайте руки до точки растяжения мышц. Идеально, если времени на опускание гантелей будет уходить вдвое больше, чем на поднятие.

4. На вдохе поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Изолированное упражнение для прокачки и развитие ширины больших грудных мышц, дельт, бицепса и трицепса рук. Согласно данным исследований мышечной системы, в состоянии растяжения мышцы груди под нагрузкой растут быстрее.

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение то же, что и жиме лёжа на горизонтальной скамье: ноги чуть шире ширины плеч, спина в удобном положении на скамье, руки выпрямлены над грудью и чуть согнуты в локтях, ладони в нейтральном хвате направлены друг на друга.

2. На вдохе медленно разводите гантели в стороны и вниз до момента, когда почувствуете растяжение в грудных мышцах. В идеале, гантели должны достигнуть уровня груди или чуть ниже, если позволяет гибкость.

3. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение по той же траектории.

4. Зафиксируйтесь на секунду в исходном положении и следите за тем, чтобы гантели не соприкасались друг с другом.

Повторите упражнение 12-15 раз в 3-4 подходах.

Пуловер

Представляет собой сгибание и разгибание плеч с одной гантелей в положении лежа на скамье. Вариативность выполнения упражнения позволяет прокачать две группы мышц: грудные и широчайшие спинные. Для получения нагрузки на мышцы груди предлагаем следующий вид:

Техника выполнения упражнения:

1. Поставьте гантель на пол и ложитесь на скамью так, чтобы с ней соприкасался только верх спины: лопатки и плечи. Ноги согнуты в коленях под углом чуть меньше 90°.

2. Возьмите гантель на груди и крепко зажмите ее за гриф двумя руками. Это ваше исходное положение.

3. На вдохе поднимите гантель над грудью и медленно отводите ее за голову и назад. При этом руки в локтях должны быть немного согнуты. Амплитуда движений должна быть максимальной без изменения положения тела.

4. На выходе так же медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-15 повторов в 2-3 подходах.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным углом наклона

Такой вариант жима эффективен для проработки выразительности нижней части грудных мышц, снимает нагрузки с плечевого пояса и увеличивает силовые показатели при выполнении других упражнений.

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на скамью, закрепите ноги под валиками и возьмите вес гантелей на бедра.

2. Лягте на скамью и сделайте небольшой прогиб в пояснице. Переведите гантели на грудь, запястья направьте от себя. Это исходное положение.

3. На выдохе при участии мышц груди поднимите руки и зафиксируйтесь на пару секунд в верхнем положении.

4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 8-10 раз в 2-3 подходах. Во избежание получения травм особенно важно следить за дыханием и общим состоянием, двигаться медленно и при необходимости не пренебрегать подстраховкой других спортсменов.

Разведение гантелей на скамье с отрицательным углом наклона

Упражнение направлено на проработку и рельефность нижнего пучка грудных мышц, укрепление плечевого сустава и улучшение показателей жима. Выполнять разведение важно крайне осторожно, не рекомендуется надолго задерживаться в положении вниз головой.

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на скамью, закрепите ноги под валиками, гантели возьмите на бедра.

2. Займите исходное положение лежа: лопатки и крестец плотно прижаты к скамье, в пояснице зафиксируйте небольшой прогиб, чуть согнутые руки выпрямите над грудью.

3. На вдохе медленно начните разводить гантели в стороны и вниз. Почувствуйте растяжение мышц груди и зафиксируйтесь в нижней точке на 1-2 секунды.

4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите движение 8-10 раз в 2-3 подходах.

Заказать звонок

Оставьте только телефон и наш оператор свяжется с вами в течение 10 минут для уточнения деталей заказа!

Ваше имя Неверно введено имя

Ваш телефон Неверно введен телефон

Нажимая на кнопку, я даю свое согласие на обработку персональных данных

Отжимания от груди | Видео с упражнениями и руководства

Отжимания от груди — это упражнение с собственным весом, выполняемое на параллельных брусьях или на станке для подтягиваний и отжиманий. Он нацелен на грудь, трицепсы и плечи. Отжимания с упором на грудь обычно выполняются с наклоном туловища вперед и отведением локтей от туловища под углом. Отжимания на брусьях можно выполнять с низким числом повторений для увеличения силы или с большим числом повторений для роста мышц.

Преимущества

1. Увеличивает мышечную массу и силу груди, а также трицепсов и плеч
2. Можно добавить дополнительный вес с помощью погружного ремня, гантели или цепи
3. Серьезная тренировка верхней части тела с минимальным оборудованием

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Грудь
• Оборудование: Другой
• Уровень: Средний

9

Среднее

Отжимания от груди Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по отжиманию от груди

1. Для этого упражнения вам понадобится доступ к параллельным брусьям. Чтобы принять исходное положение, держите тело на расстоянии вытянутых рук (руки заперты) над перекладиной.
2. Во время вдоха медленно опуститесь, наклонив туловище вперед примерно на 30 градусов и слегка разведя локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
3. Когда вы почувствуете растяжение, используйте грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение на выдохе. Совет: не забудьте на секунду сжать грудь в верхней точке движения.
4. Повторите движение заданное количество раз.

Вариации:

Если вы новичок в этом упражнении и у вас нет сил для его выполнения, используйте вспомогательный тренажер для отжиманий, если он доступен. Эти тренажеры используют вес, чтобы помочь вам увеличить вес тела.

В противном случае может помочь корректировщик, который держит вас за ноги.

Более продвинутые лифтеры могут увеличить вес в упражнении, используя грузовой пояс, который позволяет добавлять утяжелители.

Альтернативные упражнения для отжимания груди

Жим штанги на наклонной скамье

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Штанга

8,9

В среднем

Жим гантелей на наклонной скамье

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Гантели

8,5

В среднем

Погружная машина

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Кабель

8,8

В среднем

Жим лежа обратным хватом

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Штанга

8. 3

Среднее

Жим от груди на тренажере | Видео с упражнениями и руководства

Жим от груди в тренажере — это упражнение на тренажере, нацеленное на грудь. Это напоминает движение жима лежа, но обычно выполняется лицом вперед и сидя прямо. Многие тренажеры предлагают несколько вариантов хвата, например, хват сверху, нейтральный (ладони обращены) или снизу. Жим от груди часто выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть предварительной утомительной или наращивающей мышцы тренировки верхней части тела.

Преимущества

1. Увеличивает размер и силу груди, передних дельт и трицепсов
2. Легко заменяемый груз для дропсетов
3. Безопасный способ увеличения интенсивности и веса

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Грудь
• Оборудование: Машина
• Уровень: Средний

8,2

В среднем

Жим от груди в тренажере Изображения

Показывать женские изображения и видео

Жим от груди в тренажере Инструкция

1. Сядьте на тренажер для жима от груди и выберите вес.
2. Встаньте на рычаг тренажера, так как он поможет вам выдвинуть рукоятки вперед, чтобы вы могли взяться за рукоятки и полностью вытянуть руки.
3. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и поднимите локти так, чтобы плечи были параллельны полу по бокам туловища. Подсказка: Ваши предплечья будут направлены вперед, так как вы беретесь за ручки. Как только вы поднимете рукоятки вперед и вытянете руки, вы окажетесь в исходном положении.
4. Теперь верните ручки к себе на вдохе.
5. Отодвиньте рукоятки от себя, сгибая грудные мышцы и выдыхая. Задержите сокращение на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
6. Повторить рекомендуемое количество повторений.
7. Когда закончите, снова нажмите на рычаг и медленно верните ручки в исходное положение.

Вариации: Вы можете использовать свободные веса (штанги и гантели) для выполнения этого упражнения на обычной скамье. Кроме того, вы также можете использовать шкивную машину.