Как набрать вес на веганской диете: советы и план питания
Здоровая, сбалансированная веганская диета может стать отличным способом набрать вес, если это ваша цель. Он полон здоровой пищи, богатой хорошими жирами, белками и углеводами, которые можно использовать для достижения целей по увеличению веса.
Зачем вам нужно набирать вес?
Причин может быть множество, в том числе восстановление после недавнего ухудшения здоровья до наращивания мышечной массы, обычно для улучшения телосложения или спортивных результатов. Веганская диета была принята многими ведущими спортсменами и признана оптимальной для этой цели. Если вам нужно убедить, мы уверены, что просмотра фильма «Изменители правил игры» будет достаточно, чтобы любой потянулся к черной фасоли вместо говядины после тренировки.
Если вы столкнулись с неожиданной потерей веса, мы рекомендуем обратиться к практикующему врачу, который сможет установить первопричину. Но тем, кто хочет набрать вес здоровым и устойчивым образом на веганской диете, мы можем помочь!
Что такое веганская диета?
Веганская диета является частью веганской философии, которая направлена на исключение использования всех продуктов животного происхождения, чтобы не способствовать их эксплуатации и причинению вреда.
Итак, когда дело доходит до диеты, это означает отсутствие мяса, рыбы, яиц или молочных продуктов, но при этом у нас остается изобилие фруктов, овощей, бобовых, орехов, злаков и всех продуктов, изготовленных из них.
Этот здоровый выбор часто рассматривается как отрицательный фактор для набора веса, поскольку люди могут отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, таким как мясо и молочные продукты, но есть и веганские продукты с высоким содержанием белка, и они не содержат вредных жиров и других вредных для здоровья продуктов. результаты, связанные с продуктами, полученными от животных. Кроме того, выбор растительной пищи означает, что мы получаем много других ключевых питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С и многое другое.
Короче говоря, веганская диета может обеспечить вас большим количеством белков и полезных жиров для здорового набора веса, а также поддерживать другие аспекты вашего здоровья.
Почему некоторые веганы не могут набрать вес?
Отрицательный дефицит калорий является наиболее распространенной причиной трудностей с набором веса.
Поскольку многие здоровые растительные продукты содержат большое количество клетчатки и воды, мы можем чувствовать себя сытыми еще до того, как наберем необходимое количество калорий для набора веса. Если наше решение состоит в том, чтобы просто есть больше этих продуктов, это может вызвать у нас тошноту, вздутие живота и по-прежнему отставание от необходимых нам калорий.
Не бойтесь, есть простое решение. Ответ: калорийность. Это просто означает понять, какие группы продуктов дают нам больше всего калорий на 100 г, а затем есть их столько, сколько нам нужно! Читайте дальше, чтобы узнать о самых калорийных веганских продуктах.
Как набрать вес на веганской диете
Универсального решения не существует. Все люди разные, и важно понимать наше текущее и ожидаемое потребление калорий, метаболизм и тип телосложения, прежде чем принимать решение о том, как мы набираем вес. Следующие советы описывают наилучшие способы максимального увеличения веса на веганской диете.
Знайте свое текущее потребление калорий, метаболизм и тип телосложения
Первый шаг к набору веса — это просто определение вашего текущего потребления калорий.
Calorie King предоставляет бесплатный и простой калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий содержится в наших блюдах. Хороший подход — отслеживать ингредиенты, которые вы едите в обычную неделю, а затем подсчитывать общее количество. Кроме того, есть много приложений для отслеживания калорий, которые сделают это за вас. Простой!
Затем мы должны рассчитать наш метаболизм или базальную скорость метаболизма (BMR). Проще говоря, это то количество калорий, которое нам нужно, чтобы поддерживать себя во время отдыха.
Если мы хотим набрать вес, мы должны потреблять достаточное количество калорий, чтобы составить наш BMR, плюс калории, которые мы сжигаем во время упражнений, и еще немного! Это приведет к положительному балансу калорий и здоровому набору веса. На Active.com есть простой и удобный калькулятор BMR, который подсчитывает для нас суммы.
Тип кузова также играет роль в нашем подходе. Наш тип телосложения в некоторой степени определяется генами, но в значительной степени он адаптируется к нашей диете и выбору упражнений.
Национальная академия спортивной медицины (NASM) предоставляет отличный обзор типов телосложения и того, как мы можем адаптировать то, что у нас есть, к тому, что мы хотим.
Получите достаточно калорий
Рискуя прозвучать как заезженная пластинка, ключом к набору веса являются калории. Простое правило заключается в том, чтобы убедиться, что мы потребляем больше калорий, чем сжигаем, и для этого мы можем использовать как упражнения, так и диету.
Очень важно знать, какие группы продуктов калорийны! Употребление больших порций только салата или овощей, хотя и полезно для здоровья, не даст нам калорий, необходимых для набора веса. Конечно, мы должны продолжать есть эти питательные продукты, но их необходимо дополнять более калорийными вариантами.
Центр исследований питания приводит несколько примеров (калорий на 100 г):
- Овощи: 25 калорий
- Фрукты, картофель и крахмалистые овощи: от 60 до 70 калорий
- Рис и злаки: 125 калорий
- Авокадо: 167 калорий
- Соевые продукты (эдамаме, темпе): от 110 до 195 калорий
- Орехи: 600 калорий
Вот несколько советов, как достичь новых целей по калориям:
- Воспользуйтесь одним из множества доступных приложений для отслеживания калорий, чтобы четко визуализировать свои калории.
- Орехи, семечки и авокадо — ваши друзья! Эти высококалорийные продукты вкусны и отлично подходят для увеличения калорийности легких блюд. Почему бы не попробовать соус сатай с ореховым маслом к вашему следующему жаркому!
- Вареные злаки, такие как коричневый рис, лебеда и ячмень, могут стать отличным дополнением к тушеным блюдам и супам.
Увеличьте потребление пищи
Когда вы набираете вес, старайтесь мыслить масштабнее! Это не означает, что вы должны съесть три пиццы за один вечер, но это означает максимальное употребление таких полезных жиров и белков, как авокадо, бобы, тофу и многое другое. Это может занять некоторое время, чтобы приспособиться, поэтому делайте это медленно, если вам нужно.
Джина Хемшоу, автор книги «Полная помощь», предлагает увеличить размер порции на 50% в качестве хорошей отправной точки. Например, вместо одного бутерброда на обед попробуйте полтора бутерброда. Это будет складываться со временем.
Перекусы тоже ваш лучший друг.
Перекусывайте между каждым приемом пищи, если можете, высококалорийными продуктами. Закусочные батончики, богатые орехами, семенами и овсом, — отличный вариант, а также богатые питательными веществами смузи с ореховым маслом и фруктами.
Ешьте на больших тарелках
Это может показаться странным советом, но размер наших тарелок имеет большее значение, чем мы думаем!
Исследования показывают, что люди, как правило, съедают все, что подают себе. Никому не нравится вид наполовину полной тарелки, поэтому увеличьте размер этих тарелок, наполните их, и у вас гораздо больше шансов доесть эту большую порцию.
Чаще выбирайте высококалорийные продукты
Набор веса не ограничивается установленным временем приема пищи. Речь идет о принятии мышления, которое фокусируется на выборе высококалорийной и калорийной пищи при каждой возможности. Так что, несмотря на то, что важно убедиться, что ваши основные приемы пищи наполнены высококалорийными продуктами, также ищите их, когда вы в пути.
Обратите внимание на энергетические батончики, богатые орехами, семенами и злаками. Даже держать в сумке банку с арахисовым маслом, чтобы макать в него фрукты, — отличный вариант для перекуса на ходу!
Пропустить кардиотренировки
Хотя кардио полезно для нашего здоровья и физической формы, оно также эффективно сжигает калории, и при наборе веса мы хотим максимально использовать калории. Конечно, упражнения по-прежнему являются ключом к здоровому образу жизни, поэтому мы не предлагаем вам полностью отказаться от них!
Если вы хотите набрать мышечную массу, спортсмены, отказывающиеся от мяса, предлагают на короткое время прекратить все формы кардио и фактически сократить количество тренировок, которые вы выполняете в неделю. Конечно, для некоторых людей это нереально, поэтому хорошей отправной точкой может стать сокращение времени и интенсивности кардиотренировок.
Попробуйте этот подход в течение 4-6 недель и посмотрите, как это повлияет на прибавку в весе, а затем переоцените свои цели.
6 Высококалорийные веганские продукты
Итак, теперь мы знаем, как использовать наши калории, чтобы набрать вес. Вот шесть примеров высококалорийных продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы максимизировать прибавку в весе. К счастью, все они универсальны и вкусны!
Орехи
Орехи — это разнообразная высококалорийная группа продуктов. Они также содержат много необходимых питательных веществ и витаминов. Грецкие орехи, например, содержат 185 калорий в 28-граммовой порции и содержат незаменимые жирные кислоты омега-3, которые полезны для здоровья мозга и сердца. Бразильские орехи являются отличным источником селена, необходимого для сильного иммунитета и многих других процессов в организме.
Попробуйте добавить горсть измельченных орехов в овсянку, и у вас получится очень полезный и калорийный завтрак!
Авокадо
Авокадо — идеальный источник калорий. Он также полон клетчатки и микроэлементов, таких как витамин С, фолиевая кислота и калий.
Кроме того, он вкусный и универсальный. Попробуйте добавить целый авокадо вместе с зернами, орехами и семенами в свой салат, чтобы обед был калорийным. Превратите его в гуакамоле, чтобы сопровождать перец чили нон карне, или добавьте его в бутерброды или коктейли.
Киноа
Киноа содержит около 222 калорий на чашку (185 г), а также белок, клетчатку и многие другие необходимые микроэлементы. Это также полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его идеальным ингредиентом для наращивания мышечной массы! Ешьте его с карри, чили или рататуем; используйте его как основу для салата с зеленью; или в качестве начинки для буррито.
Оливковое масло
Масла часто имеют плохую репутацию, когда речь идет о здоровом питании, но есть причина, по которой растительная средиземноморская диета считается одной из самых здоровых. Оливковое масло содержит 119 калорий в одной столовой ложке, что делает его легким ингредиентом для добавления калорий к супу, салату или другому блюду
В отличие от многих своих аналогов растительного масла, оно полезно для здоровья, вкусно и богато антиоксидантами, поэтому может снизить риск хронических заболеваний.
Коричневый рис
Коричневый рис не только очень калорийный, 216 калорий на чашку (195 граммов приготовленного), но и вкусный, универсальный и, как правило, недорогой. Это также идеальное дополнение к вашему белку, и его можно использовать для заполнения больших тарелок.
Смузи
Смузи — это быстрый и удобный способ сконцентрировать калории в одной удобной порции! Убедитесь, что ваши коктейли высококалорийны, добавив в них ореховое масло и молоко, соевый йогурт, семечки, авокадо и фрукты, такие как бананы.
При необходимости принимайте добавки
Несмотря на то, что питание является наиболее важным фактором прибавки в весе, добавки могут играть роль в нашем прогрессе, а также в обеспечении того, чтобы мы получали все, что нужно нашему организму. Для веганов рекомендуется добавка B12, также часто полезны витамин D и йод.
Если ваша программа набора веса подразумевает отказ от продуктов, в которых вы нуждаетесь в определенных витаминах и минералах, добавки — это простой способ компенсировать это.
План питания для набора веса на веганской диете
Существует множество вариантов планов питания для набора веса, и, конечно же, все зависит от человека. Пока мы употребляем эти калорийные группы продуктов при каждом приеме пищи, мы на правильном пути.
Попробуйте этот пример дня в качестве отправной точки для увеличения веса и адаптируйте его в зависимости от того, что лучше всего подходит для вас. Для начала мы включили два варианта каждого приема пищи:
Завтрак
Вариант 1: Большая миска овсяных хлопьев с кленовым сиропом, бананом, семенами льна, орехами и соевым молоком
Добавьте протеиновый коктейль, если вы наращиваете мышечную массу семена чиа и смесь орехов, а также 1-2 ломтика поджаренного ржаного хлеба с гуакамоле
Утренний перекус 1: Горсть орехов и яблоко
Утренний перекус 2: Укусы мюсли и банан
Обед
Вариант 1: Большая порция коричневого риса, черных бобов, авокадо и сальсы.
Упакуйте столько, сколько вы можете с комфортом съесть на этом!
Вариант 2: Большая порция киноа и нута, нарезанный авокадо, семена подсолнечника, грецкие орехи и заправка из оливкового масла
Полдник: Сэндвич с арахисовым маслом и желе с хлебом из непросеянной муки
Смузи: Бананы, замороженные ягоды , ореховое масло, соевое молоко, овсянка, протеиновый порошок и немного зелени в смеси
Ужин
Вариант 1: Запеченный тофу или темпе с большой миской чечевичной пасты, травами и овощами овощи. Подается с лапшой удон из цельнозерновой муки
Десерт
Ягоды и веганское мороженое
Вечерняя закуска: Сэндвич с арахисовым маслом и бананом и немного темного шоколада
Это должно составить около 3500-4000 калорий, что означает, что вы должны легко в конечном итоге с положительным дефицитом калорий. Как только вы узнаете свои потребности в калориях, поэкспериментируйте с этим планом питания, чтобы найти то, что подходит именно вам.
Если вашей целью не является наращивание мышечной массы, а вы просто хотите немного набрать вес, почему бы не попробовать использовать в качестве отправной точки отличный план питания для веганов на миллион долларов вместе с некоторыми высококалорийными добавками, такими как упомянутые выше продукты. в этой статье.
Заключение
Существует так много богатых калориями и питательных растительных продуктов, которые можно использовать для максимального набора веса.
Основной вывод из этого состоит в том, чтобы просто понять наши текущие потребности в калориях и обмен веществ, а затем убедиться, что мы потребляем больше калорий, чем сжигаем. Мы делаем это:
- Предпочтение высококалорийным продуктам, таким как орехи, авокадо, цельнозерновые и соевые продукты
- Увеличение размера порций до тех пор, пока это удобно
- Снижение кардио
- Прием пищевых добавок при необходимости
Придерживаясь этих советов в течение как минимум 4-6 недель и придерживаясь нашего подхода, результаты не заставят себя ждать.
Не забудьте использовать все отличные инструменты, такие как счетчики калорий, приложения для отслеживания и планы питания, чтобы убедиться, что вы лучше всего подготовлены для достижения своих целей.
Самое главное, проявляйте творческий подход, получайте удовольствие и получайте удовольствие от процесса.
Стань веганом
Фрукты, помогающие естественным образом набрать вес
Прибавка в весе субъективна. Это варьируется от человека к человеку; для некоторых потеря веса является необходимостью часа, в то время как для некоторых необходимо набрать вес, чтобы получить идеальную форму. Это может показаться странным, но набрать вес так же сложно, как и похудеть.Да, вы правильно поняли, довольно легко набрать вес, просто изменив свой рацион и добавив несколько высококалорийных продуктов.
На самом деле, просто употребляя фрукты, можно набрать вес. Вот как добавление этих фруктов в ваш рацион может помочь вам естественным образом набрать вес. Манго Один из самых вкусных фруктов, манго является богатым источником нескольких питательных веществ, таких как медь, витамин В, а также витамины А и Е. Однако большинство людей любят этот фрукт из-за его универсального вкуса, но знаете ли вы об этом? сладкие фрукты насыщены фруктозой, что делает их высококалорийными и углеводными. В одной чашке манго около 99 калорий. Так что, если вы думаете о наборе веса, то проще всего побаловать себя вкусными манго. Бананы
Если вам нужны идеальные мышцы, бананы — лучший выбор. Средний банан содержит около 119 калорий. Бананы с высоким содержанием углеводов и калорий богаты микроэлементами, которые помогают улучшить здоровье кишечника. Кроме того, добавление этого фрукта в овсянку, йогурт или коктейль может помочь придать густой текстуре и способствовать увеличению веса.
Кокос
Этот удивительный фрукт не нуждается в представлении, его внешняя оболочка сохраняет свежесть и вкус плода. Кокос — основной ингредиент, используемый в различных кухнях, богат калориями, жирами и углеводами. Этот универсальный фрукт обогащен полезными минералами, такими как фосфор и медь. В 28-граммовой порции кокоса с высоким содержанием калорий и жиров содержится около 99 калорий. Итак, если вы хотите набрать вес, кокос может стать здоровой и вкусной альтернативой добавкам. И кокос, и кокосовая вода отлично подходят, если вы хотите набрать вес устойчивым образом.
Сухофрукты богаты питательными веществами, что делает их идеальной пищей для набора веса. Наполненные добротой природы, эти натуральные фрукты были высушены с использованием нескольких методов, что делает их богатыми натуральными сахарами, которые могут дать вам мгновенный заряд энергии. Следовательно, они могут стать идеальной вещью, чтобы переедать на ходу, чтобы набрать вес и оставаться здоровым.
