Упражнения силовые на спину: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Силовые упражнения и здоровье спины: ru_healthlife — LiveJournal

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ЗДОРОВЬЕ СПИНЫ

ВНИМАНИЕ! В СВЯЗИ С ПОПУЛЯРНОСТЬЮ МОЕЙ СТАТЬИ В ИНТЕРНЕТЕ ХОЧУ ОБРАТИТЬ ОСОБОЕ ВНИМЕНИЕ, ЧТО ЭТО СТАТЬЯ НЕ ПРО ТО, КАК ТРЕНИРОВАТСЯ С ГРЫЖАМИ, А ПРО ТО, КАК СОХРАНИТЬ СПИНУ ЗДОРОВОЙ

Часто здесь в сообществе задают вопрос о болях в спине.
Несомненно нужно идти к врачу в первую очередь.

Так же следует посетить остеопата.

Последствия искривлении позвоночника могут быть самыми разными: от болей в спине, конечностях и внутренних органах.

Образ жизни современного человека очень к этому располагает, к сожалению.

Главный враг здоровой спины, конечно же, сидение — перед телевизором, компьютером, за рулем, за школьной партой или офисным столом…

Оно и создает дисбаланс в твоем опорно-двигательном аппарате: мышцы бедра укорачиваются в одном месте и перерастягиваются в другом. Как следствие — позвоночник меняет конфигурацию и начинает испытывать хронические перегрузки, которые и вызывают боль

Растянутые квадрицепсы, и тугие бицепсы бедра создают идеальную почву для лордозов.

А в тренажерном зале, ко всему прочему любители жима лежа стягивают грудные и другие мышцы приводящие плечо внутрь, что создает почву для кифозов.

Как правило у современного человека одни мышцы слабые — растянутые их нужно  «закачать», а антагонисты в тонусе и по сему туги, их нужно растягивать для баланса. Исключение бицепс бедра и ягодицы, они и очень туги и слабы, на них двойное внимание- и качать и тянуть, с удвоенным энтузиазмом

У культуристов огромный перекос в вращении во внутрь- ибо там нагрузка на грудь, спину и др мышцы вращающие внутрь.

Мышцы это своего рода биологические резинки, опутанные нервными окончаниями и забитые источниками энергии и воды.Важность учета нагрузки на них состоит в простом постулате: ЛЮБАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА УКОРАЧИВАЕТ МЫШЦЫ (не считая стретчинга- растяжки).Так вот, нагружая (читай, укорачивая) одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед — большие и малые грудные, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипертрофированный кифоз.

Наглядно объясню: как  правило современный офисный работник с боку выглядит как буква S.

Выдающийся вперед таз, вываленный живот,   скривленная спина и поданные вперед плечи.

Стянутые бицепсы бедер- приводящие голени и растянутые квадрицепсы (в следствии постоянного сидения), стянутые ягодицы- приводящие бедра, стянутые поясничные и растянутые мышцы живота, стянутые грудные и растянутая середина спины.

В первую очередь для профилактики болезней спины, и во  многих случаях, как бонус — значительное  улучшение осанки, нужно развивать мышцы кора в простонародье — мышцы стабилизаторы

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. К мышцам кора относятся, к примеру: косые мышцы живота, поперечная м. живота, прямая м. бедра, малые и средние ягодичные м., приводящие м., м. задней поверхности бедра, подостная м., клювовидно-плечевая м. и т. д. Итак, именно мышцы кора укрепляются упражнениями, в которых надо занимать всякие неудобные и неустойчивые положения. Посмотрев на человека, укрепляющего мышцы кора, внешне сложно заметить работу мышц, так как почти все упражнения выполняются в фиксированном положении. Однако, пока вы пытаетесь удержать себя, к примеру, в упоре лежа на фитболе и происходят как раз самые полезные микродвижения мышц – стабилизаторов

Иногда вы слышали в фитнес – среде или просто среди людей, немного приобщившихся к физическим упражнениям, что от отжиманий в упоре лежа у ни что-то пояснице заболело? А все дело как раз в силе мышц, удерживающих корпус прямо. Как правило, первыми сдаются именно мелкие мышцы — стабилизаторы пресса, поясницы и бедер

Именно такой эффект и опасен, поскольку при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к ноющим болям или даже травме поясницы. Ставя свои руки на медицинские мячи вместо пола, вы увеличиваете долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Именно после такого укрепления мышц — стабилизаторов выполнять отжимания можно намного дольше.

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdoninus) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые — шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

 Но в нашей программе, само собой будут рассмотрены не только они, но и все мышечные группы ответственные за здоровую осанку! Собственно какие профилактические упражнения, помогут снизить риск искривления и помогут в формировании хорошей останки

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ

Ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторви носки от пола и, напрягая ягодицы, подними таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяни правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.

Это упражнение развивает т.н. «Заднюю цепь кора», от поясничных мышц, до ягодиц и бицепсов бедра, именно эти группы мышц являются самыми важными для здоровья позвоночника и спины в целом!

ПЕРЕДНЯЯ ПЛАНКА

Встань на локти, выпрямив тело и бедра. Втяни живот и напряги ягодицы. Замри на 30-60  секунд.
Внимание: Важно! Копчик подворачиваем вперед, как бы «поджимаем копчик», чтобы не было прогиба в пояснице, спина ровная как будто прижались к ровной стене. (кстати во время упражнения на плечи — жим стоя тоже нужно подворачивать копчик)

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Это, как и следующее упражнение, в фитнес пришло из хаттха йоги

Повернись к полу боком и встань на один локоть, направив предплечье под прямым углом к корпусу. Выведи тело в одну линию с ногами, втяни живот и продержи эту позицию еще 30- 60 секунд. Без отдыха сделай подход для другой стороны.

 Эти два упражнения развивает т.н. «переднюю цепь кора». В частности мышцы пресса.
Все три упражнения являются незаменимыми для использования в зале новичками, с целью развить себе мышцы кораК сожалению, я НИКОГДА не видел ,чтобы тренера давали эти упражнения своим подопечным

ПОДЪЕМ КОРПУСА ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Зацепившись нижними ребрами за пол», так, чтобы живот был плотно прижат к полу медленно прогните корпус вверх,  разгибаясь именно в ГРУДНОМ отделе. НЕ разгибаемся в  пояснице, копчик чуть подвернут! Разверните плечи назад и постарайтесь свести лопатки Голову назад НЕ запрокидывайте, держите ее ПАРАЛЛЕЛЬНО полу. Прочувствуйте напряжение мышц между лопатками. Постарайтесь сохранить его. Зафиксируйтесь в этой позе и удерживайте достигнутое положение корпуса мышцами спины в течение 20–30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.

СПЛИТ ПРИСЕД

 Заднюю ногу поставьте на жесткую опору, а переднюю отставив далеко вперед в выпад, и приседайте. Это болгарский сплит-присед.
Главное, чтобы колено не уходило дальше носка ног
Многочисленными исследованиями уже доказано, что выпады с вышагиванием, а тем более выпады в ходьбе, могут нанести существенный вред коленным суставам! А вот болгарский и классический сплит- приседы, абсолютно безопасны и так же эффективны!

Л-РАЗВЕДЕНИЕ

Встаньте рядом со скамьей для наклонного жима. Верхняя часть скамьи должна быть на уровне Ваших сосков. Для этого согните ноги в коленях или поднимите скамью.
Возьмите в левую руку небольшой блин или очень лёгкую гантель, опустите левый трицепс на верхний край скамьи. Затем поместите правую руку на скамью непосредственно под трицепсом левой руки. В начале упражнения левая рука указывает на потолок. Медленно опустите блин или гантель к точке, находящейся чуть-чуть ниже уровня, где предплечье параллельно полу


Ценность этого незаменимого пражнения заключается в том, что оно увеличивает силу мышцы-вращателей плечевого сустава, включая верхние, нижние и подлопаточные ротаторные манжеты плеча, а также малые круглые мышцы (см. атлас). Сухожилия этих мышц соединяются с тканями плечевого сустава (вращательной манжетой).
L-разводка (это упражнение также называют «L-Fly», «L-флай») необходима для того, чтобы уменьшить дисбаланс между силой внешних (более слабых) и внутренних (более сильных) мышц-вращателей. Чрезмерный дисбаланс силы между этими противоположными мышцами часто является тем фактором, который способствует возникновению проблем плечевыми суставами.

Чтобы уяснить разницу между внешними и внутренними мышцами-вращателями плечевого сустава, представьте себе, что Вы пожимаете кому-нибудь руку своей правой рукой. Согните свою правую руку под необходимым углом, а локоть держите прижатым к боку. Двигая кисть правой руки вправо, мы получим «вращение наружу». Двигая кисть правой руки влево, мы получим «вращение внутрь».

РАЗВЕДЕНИЕ РУК НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТОВИДНЫ
                                                       

• Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.


• Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается, значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.


• Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

ОБРАТНЫЕ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Скамья для выполнения обратных гиперэкстензий позволяет развивать динамическую силу в концентрической фазе (фаза подъёма), в то же время оказывая реабилитирующее влияние на поясницу в эксцентрической фазе (фаза опускания веса), мягко растягивая позвоночник и убирая с него нагрузку. Упражнение, по сути, создаёт внутри «эффект внутреннего насоса», закачивая в позвоночный столб спинную жидкость и наполняя мышцы низа спины кровью. Каждый, кто хоть раз травмировал свою поясницу, знает, как важно снять с позвоночника нагрузку и восстановить циркуляцию крови и спинной жидкости в поражённой области. Только в таких условиях возможна реабилитация после травмы. Ляте на фитбол или на скамью для обратных эктензий и плавно поднимайте ноги

Гиперэкстензии. Если нет скамьи для обратных экстензий, следует выполнять обычные гипреэкстензии , видео по ссылке http://www.youtube.com/watch?v=7xnbE_u91dk&list=UUVaL7js9VE6biDOfLD5QN3g

Отдельно хочу, упомянуть про упражнения на пресс
Всем кто выполняет упражнения на пресс поднимая ноги при зафиксированном корпусе или корпус при зафиксированных ногах.

Есть заблуждение — это то, что очень полезно делать подъемы туловища, да еще и зацепившись ногами за что-нибудь. Это делать вредно. Еще вредней одновременно поднимать с пола туловище и ноги, назовем это «складной нож». Где же тут вред? А вот где: в точке перехода крестца в 5-й поясничный позвонок. Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно, вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Короче, начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит. Мало того, что поясничный переход подвергается растяжению при неправильном сидении на стуле или в автомобиле, так его еще и в спортзале добивают. Пожалуйста, делайте упражнения для пресса, не отрывая пясницу от пола (т.н. «скручивания» лежа).

уже давно, большинство зарубежных тренеров и многие наши топ-тренера, для пресса убирают скурчивания именно из за негативного влияния на поясницу, и дают уже совершенно другие упражнения

О нагрузке поговорили, теперь о стрече.

1. РАСТЯЖКА СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА
 
Встань на левое колено, выставив правую ногу далеко вперед. Согни ее в колене и перенеси на нее же вес тела. Упрись обеими руками в бедро правой ноги и зафиксируй поясницу. Не прогибаясь в позвоночнике, максимально опусти таз и слегка подай вперед. Дыши ровно. Задержись в этом положении на 15-30 секунд, а затем сделай все то же самое для другой ноги.

2. РАСТЯЖКА БИЦЕПСА БЕДРА
Встань ровно. Не скручиваясь в пояснице наклонись всем торсом вперед и вниз дотягиваясь руками до пола

Использование трости.
Другое простое техническое устройство, которую я использую в работе с клиентами — то, что я называю тростью. Орудие ничуть не более экзотическое, чем рукоятка метлы. Держите ее сзади, напротив низа спины, параллельно полу. Беритесь за нее ладонями вперед с обеих концов, вытянув руки. Проводите по крайней мере 10 минут в день в этом положении, ходя по кругу и сохраняя это положение – чем дольше, тем лучше. Трость будет оттягивать ваши плечи назад, выравнивая их надлежащим образом, и заставлять принимать ваш позвоночник более благоприятное положение. Убедитесь, что держите голову высоко и прямо: задняя часть вашего уха должна находиться непосредственно над срединной линией вашего дельтоида

Внимание: кисти руки и локти Жесткие! Чтобы поворот шел именно в плечевых суставах, а не компенсировался локтевыми

Грудное расширение.

наша грудная клетка часто находится в стесненном состоянии из-за неправильного положения тела и напряженных мышц, окружающих ваш позвоночник (не говоря уже о годах воздействия гравитационного притяжения). Это упражнение делает мягкие ткани в области грудной клетки более подвижными. Лягте поперек эластичного ролика, диаметром около 6 дюймов или 15 см (вы наверняка сможете найти такой ролик там же, где приобрели ролик, показанный в первом упражнении этого раздела). Вы можете выполнять это упражнение статически, сохраняя позицию неизменной, или сделать его динамическим (и более эффективным), прокатываясь на ролике на несколько дюймов вперед (то есть, будто ролик катится по вашей спине) и назад (к исходному положению, показанному на рисунке).
Внимание: так же подворачиваем копчик, чтобы прогиб не компенсировался поясницей, а проходил строго в грудном отделе!
Делайте это упражнение в течение пяти минут каждый день, добавляя минуту или две каждую неделю, пока не достигнете 10 минут.
(лучшего фото к сожалению на нашел)

Растяжка малых грудных мышц

стань спиной к стене так, чтобы видеть собственное отражение в зеркале. Прими положение “сдаюсь”: руки согнуты в локтях, ладони подняты вверх, лопатки сведены. Вжимая в стену тыльные стороны ладоней и не отрывая от нее локтей, подними руки вверх под углом 45о относительно вертикали. Не снимая давления ладонями и локтями на стену, вернись в исходное положение. Выполни 2-3 сета по 8 повторов. Следи за тем, чтобы твои плечи не поднимались вверх вместе с руками и старайся ставить ноги как можно ближе к стен

А так же крайне полезной будет растяжка в дверном проеме (но очень важно не перегибаться в позвоночнике!

Все дал из того, что можно выполнять дома, вне зала!

Естественно, в зале не стоит забывать, про такие важнейшие упражнения как в частности

ПОДЪЕМ  НОГ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Подтягивания на низкой перекладин

или же тяга к поясу на тренажере (лучше всего обратным хватом- ладонями вверх
Видео описание здесь http://www. youtube.com/watch?v=Yz91juAwBDU

Отведения стоя гантелей на дельтовидные http://www.youtube.com/watch?v=7xnbE_u91dk&list=UUVaL7js9VE6biDOfLD5QN3g

Главное тут, что все это работает ТОЛЬКО все вместе.
Нужно выполнять, ВСЕ упражнения силовой и стречевой направленности, чтобы был эффект.

Знаменитый Американский тренер Чад Уотерберри советует:
«Еще хорошая идея Швейцарский шар в качестве стула. Замените ваш офисный стул швейцарским шаром. Покупайте шар достаточно большой в диаметре, чтобы при сидении на нем ноги были согнуты в коленях под углом приблизительно 90 градусов (ваши тазобедренные суставы должны располагаться приблизительно на одной высоте с коленными). Сидение на шаре вынуждает вас при этом поддерживать вертикальное положение торса. Это простой и эффективный способ увеличить выносливость мускулатуры, отвечающей за правильную осанку, так как вам будет нельзя сгорбиться вперед или прислониться к спинке стула»

Само- собой это не комплексная тренировка, а набор упражнений ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ минимум необходимого мышечного баланса для здоровья позвоночника.

Вот, собственно и все. Потратил несколько часов) 

П. С.

А вообще ОДНИ ЛИШЬ ТОЛЬКО упражнения не могут помочь в осанке. В осанке помогает ТОТАЛЬНЫЙ КОНТРОЛЬ из секунды в секунду за ней! И упражнения только как дополнения- и несут лишь 10% успеха. Но и тогда нужно понимать что и где делать- ведь осанка бывает по разному плохой- какие мышцы растягивать ,а какие качать. Растягивать ли мышцы бицепсов бедра а качать задние дельты или еще как. И тут кстати стретчинг- растяжка не менее важны.

Будьте здоровы!

Существует три типа упражнений, которые помогают облегчить боль в спине. Выполняйте их ежедневно, чтобы снизить болевые ощущения

Держаться подальше от занятий, которые потенциально могут вызвать боль в спине – это, вероятно, самый безопасный способ.

Первым шагом в лечении боли в спине должно стать выявление причины проблемы. В более широком смысле мы обсуждаем два основных фактора: сопутствующие заболевания и выбор образа жизни. В случае возникновения каких-либо проблем со здоровьем вам необходимо обратиться к врачу. С другой стороны, от вредной привычки можно избавиться самостоятельно.

Выполнение упражнений при болях в спине

После того как вы закончили разминку, приступайте к упражнениям. Не пренебрегайте этим. Правильные действия позволят телу внести свой вклад в работу.

Желательно ограничить любые неожиданные движения. Все они должны выполняться размеренно, с конкретной целью. Качество выполнения значительно важнее быстроты. С внедрением этой стратегии тренировки станут более эффективными и безопасными.

На первых порах использование различных отягощений не будет нужным. Новичкам не следует начинать силовые тренировки со штангой, гирями или гантелями. Особенно в тех случаях, когда имеется патология.

После освоения техники упражнения могут усложниться и потребовать использования различных предметов. Настоятельно рекомендуется выполнять их с помощью опытного специалиста. С течением времени сложность тренировок может возрастать. Как правило, в программу добавляются новые направления. Благодаря продуманному комплексу, можно приостановить прогрессирование заболевания и создать условия для улучшения осанки.

Остановимся на упражнениях, которые помогут в развитии мышечного корсета спины. Для их выполнения нужен только гимнастический коврик, поэтому если у вас его нет, данный этап можно пропустить. В остальном они не требуют никакого специального или дополнительного оборудования.

Упражнений для облегчения боли в спине

Гиперэкстензия

Стратегия выполнения:

• Лягте на живот в удобной для вас позе.

• Сгибая руки, опустите ладони на коврик.

• Прижмите подбородок к груди и наклоните голову назад, пока тыльная сторона ладоней не коснется передней части лба.

• Вдыхая, поднимите голову, руки и грудь вверх. Сведите лопатки вместе, синхронно разводя при этом руки в стороны.

• Выдохните, вернитесь в первоначальное положение.

Во время движения тела необходимо постоянно держать голову направленной вперед. Когда она приподнята, шея и затылок становятся практически параллельными друг другу.

Нужно повторить это от восьми до десяти раз. Ощущения в спине определяют количество попыток. Как можно скорее прекратите тренировку, если начинаете чувствовать переутомление.

«Кошка»

Техника выполнения:

• При реализации этого упражнения положите руки на колени. Они должны располагаться прямо под тазобедренными, а ладони – прямо под плечевыми суставами.

• На выдохе округлите спину и опустите голову.

• На вдохе поднимите голову и выгните спину, уделяя особое внимание грудному отделу позвоночника.

Важно воздерживаться от запрокидывания головы назад, чтобы не препятствовать кровотоку и не вызвать повреждение мышц шеи. Спина должна иметь доступ к такому диапазону движений, который был бы удобным и функциональным.

Повороты, лежа на спине

Для выполнения используется положение, лежа на спине. Особенности:

• Колени должны быть согнуты, а стопы подняты так, чтобы голени находились параллельно к полу.

• Вытянуть руки в стороны. Вы можете обнаружить, что упражнение становится менее трудным, если вы вдавите ладонь в пол. Усложните упражнение, вдавливая тыльную сторону кистей.

• Поочередно, опуская согнутые ноги в стороны, вращайте головой в направлении, противоположном движению ног.

Следите за тем, чтобы колени не сгибались слишком низко. Необходимо, чтобы лопатки всегда оставались плотно прижатыми к полу. На доступный диапазон движений могут накладываться ограничения. Именно мышцы спины и брюшной полости в данной ситуации становятся более активными по мере реализации занятий.

7 Упражнения для укрепления спины для пожилых людей

Вот горькая правда: исследования показывают, что до 75% всех пожилых людей страдают от болей в спине. (Не каламбур.) Хотя боли достаточно сильны, что еще хуже, они могут значительно ограничить уровень активности, что приводит к еще большим проблемам со здоровьем. К счастью, есть много отличных решений, независимо от вашей ситуации. Одним из таких решений являются упражнения. Мы здесь с семью лучшими упражнениями для укрепления спины для пожилых людей, так что слушайте.

Лучший способ избежать болей в пояснице — это укрепить правильные мышцы, которые поддерживают и стабилизируют позвоночник и туловище, чтобы все было защищено и находилось в правильном положении. Мы разберем лучшие упражнения, которые снимут нагрузку с нижней части спины и со временем могут иметь огромное значение.

Продолжайте читать, чтобы узнать все об упражнениях для укрепления спины для пожилых людей, а затем не пропустите «Лучшие упражнения для укрепления ног для пожилых людей».

Shutterstock

Если вы хотите иметь более здоровую нижнюю часть спины, начните здесь. Планка — одно из самых простых и эффективных упражнений для укрепления всей средней части тела, чтобы вы могли стабилизировать нижнюю часть спины. Таким образом, когда вы двигаетесь в течение дня, вы можете защитить свой позвоночник.

Вот как это сделать: Встаньте в планку, опираясь на предплечья и держа тело прямо. Упритесь предплечьями в пол, чтобы округлить верхнюю часть спины, и согните бедра, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной. Чтобы было проще, начните с предплечий на более высокой поверхности; затем перейдите на более низкие поверхности, пока не окажетесь на земле.

Shutterstock

Часто проблемы с нижней частью спины являются симптомом слабых ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Когда этим мышцам не хватает силы, нижняя часть спины компенсирует это, что создает ненужный стресс и напряжение и ставит вашу спину в небезопасное положение.

Вот как это делать: лягте на землю, согните колени и поставьте ступни на пол. Двигайтесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх. Повторить. Не используйте нижнюю часть спины, чтобы подтянуться.

Выполняя упражнения на одном колене, поставив ступни на одну линию, — это называется «полуприседание» — вы повышаете устойчивость кора и бедер, улучшаете равновесие и избегаете чрезмерной компенсации нижней частью тела (или слишком сильно наклоняетесь назад или вперед). ), все из которых делают вашу нижнюю часть спины очень счастливой.

Вот как это сделать: В положении полуна коленях направьте свое тело к тросовому тренажеру и держите ноги на одной линии. Для задней ноги положите шнурки на землю. Сожмите ягодицы на задней ноге и держите таз под собой. С тросом, установленным на уровне груди, возьмитесь за ручку и начните с подтягивания лопатки к средней линии и гребите, не поворачивая туловище. Как только вы закончите все повторения, поменяйте сторону.

Shutterstock

Тяга — отличное упражнение для укрепления всей спины и улучшения осанки в целом. Более того, выполняя эту версию с собственным весом, вы также укрепляете мышцы кора, что дает дополнительные преимущества для нижней части спины.0003

Вот как это делать: Поставьте штангу на силовую раму или в тренажер Смита, подтяните себя снизу и коснитесь штанги грудью. Соедините лопатки вместе и держите тело прямо, как доску.

Каждый должен делать отжимания: они укрепляют множество мышц верхней части тела, укрепляют кор и — для здоровья нижней части спины — учат, как напрягать все тело и поддерживать правильную осанку в нижней части спины и таза.

Вот как это сделать: Встаньте в положение для отжимания, поставив руки на ширине плеч и положив их на прочную скамью или ящик. Держите нижнюю часть спины ровной и не позволяйте бедрам провисать. Опуститесь и держите локти близко к телу, когда опускаетесь. Коснитесь грудью скамьи и оттолкнитесь.

Жим Паллофа, несомненно, является одним из лучших упражнений для нижней части спины. Вы значительно укрепляете пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины и тренируете их сопротивляться вращению, чтобы поддерживать позвоночник в здоровом положении.

Вот как это сделать: Встаньте на оба колена и установите трос на уровне груди. Стоя лицом перпендикулярно тросу, поднесите рукоять к груди. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и держите плечи и бедра прямо над коленями. Толкните ручку прямо вперед и удерживайте в течение трех секунд. Верните его к груди и повторите. Затем поменяйте сторону и повторите.

Shutterstock

Боковая планка нацелена на ваш корпус под совершенно другим углом и нацелена на более глубокие основные мышцы, такие как поперечная мышца живота. И поверьте мне, у вас никогда не будет «слишком много» силы кора, особенно если у вас капризная нижняя часть спины.

Вот как это делать: лягте на бок и положите предплечье на возвышенную поверхность, например на стол, скамью или ящик, перпендикулярно телу, как показано на фотографии выше. Держите тело прямо, ягодицы сжаты, а плечи отведены назад. Не позволяйте бедрам провисать. Чтобы было проще, начните с предплечий на более высокой поверхности; затем перейдите на более низкие поверхности, пока не окажетесь на земле.

Энтони Дж. Юнг

Энтони Дж. Юнг, CSCS, эксперт по фитнесу, представленный в журналах Esquire, GQ и Men’s Health, а также основатель GroomBuilder, сайта для мужчин, которые хотят преобразить свое тело к свадьбе. Присоединяйтесь к бесплатному 5-дневному курсу по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы перед важным днем! Подробнее о Anthony

10 Упражнения для укрепления спины для пожилых людей

Это руководство идеально подходит для всех пациентов с CDPAP, стремящихся укрепить нижнюю часть спины.

 

Нижняя часть спины — одна из наиболее важных областей тела, которую необходимо защищать и тренировать, чтобы пожилые люди чувствовали себя комфортно при ходьбе, сидении и стоянии.

 

Каждое движение тела начинается с позвоночника, поэтому травма этой области тела может иметь разрушительные последствия для пожилых людей.

 

Позвоночник и нижняя часть спины поддерживаются многочисленными крошечными мышцами, которые работают вместе, создавая тонкие движения, необходимые для равновесия. Упражнения для укрепления спины важны для пожилых людей, чтобы они могли продолжать функционировать независимо в своей повседневной жизни.

 

Не все упражнения для укрепления спины подходят для пожилых людей. Упражнения для спины всегда должны включать в себя стабилизирующий аспект, чтобы держать нижнюю часть спины в напряжении, в то время как другие мышцы вокруг нее растягиваются.

 

Например, хорошее упражнение для нижней части спины может растянуть мышцы задней части ноги, но сама нижняя часть спины должна оставаться стабильной и задействованной. Таким образом укрепляется нижняя часть спины, а спинные мышцы учатся сокращаться и создавать устойчивость в ответ на движение ног.

 

Как часто пожилые люди должны выполнять упражнения для укрепления спины?

 

Упражнения для укрепления спины следует выполнять не менее 3 раз в неделю, чтобы улучшить равновесие и подвижность пожилого человека, но лучше чаще. Тем не менее, спина не должна болеть или болеть после упражнений, поэтому отдыхайте между занятиями, если ваша спина чувствует усталость или боли после них.

 

Каких упражнений следует избегать пожилым людям для здоровья спины?

 

Пожилым людям обычно противопоказаны тренировки с большими весами, а также упражнения на растяжку, включающие гиперэкстензию спины (например, прогибы назад). Чтобы укрепить спину, пожилые люди должны регулярно выполнять легкие упражнения, которые активизируют кор и задействуют мелкие мышцы спины. Также следует избегать упражнений на растяжку, включающих подпрыгивания.

 

Ниже приведены упражнения, которых следует избегать лицам старше 65 лет:

● Тренировки для веса (приседания с гантели, жим лежа, пресс для ног и т. Д.)

● Работа с длинными дистанциями

● Кручи брюшной полости и сидячие дневные тренировки

● Построение

● ●   Скалолазание

 

 

10 Упражнения для укрепления спины для пожилых людей

Это упражнения для начинающих :

Подъем колена в согнутом положении

Подъем согнутых коленей — отличное упражнение начального уровня для пожилых людей. Это просто и эффективно, и требует совсем немного усилий. Это конкретное упражнение особенно полезно для увеличения силы брюшного пресса и нижней части спины. Если выполнять его регулярно, это может улучшить вашу способность плавно двигаться и уменьшить боль, связанную с отсутствием поясничной поддержки и стабильности.

1.     Чтобы выполнить подъем согнутых коленей лежа на спине, сначала лягте на спину, согнув колени и положив руки ладонями вниз по обеим сторонам тела. При необходимости вы можете использовать подушку для поддержки головы. Положите одеяло или маленькую подушку под изгиб спины, чтобы пупок был выдвинут вперед, а мышцы живота были задействованы.

2.     Медленно поднимите одно колено и подтяните его к груди. Не заходите слишком далеко, идите так далеко, как вам удобно.

3.     Поднимите другое колено к груди и коснитесь им другого колена.

4.     Удерживайте оба колена вверху в течение 5 секунд, а затем опустите их обратно в исходное положение.

5.     Повторяйте упражнение с другой ногой, пока не выполните подъем согнутого колена 10 раз с обеих сторон.

Во время подъема согнутого колена важно помнить о дыхании. Рекомендуется вдыхать, когда поднимаете колени, а затем выдыхать, когда опускаете колени обратно. Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете надеть на лодыжки утяжелители весом от одного до двух фунтов каждый. Тем не менее, не добавляйте утяжелители для лодыжек до тех пор, пока вы не выполните это упражнение несколько раз без них и не почувствуете себя полностью комфортно с дополнительным сопротивлением.

Посмотрите это видео с подробным объяснением того, как выполнять подъем согнутых коленей.

Кошка и верблюд

Упражнение кошка и верблюд — это растяжка для начинающих, которая укрепляет мышцы живота и сохраняет гибкость бедер. Это упражнение, которое большинство пожилых людей сможет сделать относительно легко. Кошка и верблюд помогут пожилым людям сохранить или восстановить способность поворачиваться и маневрировать в повседневной жизни, не опасаясь потерять равновесие. Это упражнение лучше всего выполнять по крайней мере три-пять раз в неделю, но еще лучше делать его ежедневно.

1.     Встаньте на четвереньки, встаньте либо на пол, используя коврик для йоги или другую мягкую поверхность, либо на кровать, если это предпочтительнее. Ваши колени должны быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, а ваши руки должны быть на ширине плеч с пальцами, обращенными вперед. В этот момент ваша спина должна быть прямой.

2.     Следя за тем, чтобы мышцы живота оставались активными, начните выгибать спину и поднимать голову так, чтобы глаза смотрели вверх (если возможно). Выполняйте это движение мягко и четко осознавайте свое тело во время движения, останавливаясь, если почувствуете дискомфорт или боль.

3.     Затем двигайтесь так, чтобы ваша спина образовала изгиб вверх, и опустите голову так, чтобы смотреть на землю (или еще лучше, на пупок и ноги!). Опять же, всегда следите за тем, как себя чувствует ваше тело, и держите мышцы живота активными.

4.     Повторите это движение 10 раз. Вдыхайте, когда прогибаете спину вниз, и выдыхайте, когда выгибаете спину вверх.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как сделать кошку и верблюда.

Перемычка

Мост — это простое упражнение, которое помогает укрепить корпус, включая пресс, а также нижнюю часть спины. Это одновременно растянет сгибатели бедра и даст вам больший диапазон движений. Это упражнение нужно выполнять от 3 до 5 раз в неделю, чтобы извлечь из него наибольшую пользу. С небольшой тренировкой это упражнение могут выполнять даже пожилые люди, пока они еще в постели.

1.     Начните с того, что лягте на мягкую поверхность, например, на коврик для йоги, согните колени, поставьте бедра в нейтральное положение и поставьте ступни на пол. Ваши руки должны быть по бокам.

2.     Медленно отрывайте ягодицы от земли, пока позвоночник не коснется пола.

3.     Напрягите ягодицы, а затем медленно опустите тело на коврик.

Это упражнение поможет улучшить равновесие, чтобы вы могли стоять и ходить.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнить это упражнение самостоятельно.

 

Подъемы рук (из положения лежа)

Подъемы рук — чрезвычайно простой и очень эффективный способ улучшить осанку и повысить подвижность верхней и средней части спины. Возможность использовать полный диапазон движений рук и плеч абсолютно необходима, а подъемы рук — хороший способ быстро укрепить мышцы верхней части спины и плеч. Это конкретное упражнение можно выполнять из положения лежа, на полу или на кровати.

1. Лягте на спину, согните ноги и поверните ладони вниз по обеим сторонам тела. Вы можете использовать подушку для поддержки головы. Положите подушку или одеяло под поясницу в качестве дополнительной поддержки.

 

2. Из этого положения лежа поднимите одну руку вверх, пока ладонь не окажется прямо в воздухе. Медленно опустите его обратно вниз.

 

3. Повторите упражнение с другой рукой. Вы будете делать это упражнение по 10 раз для каждой руки.

 

Поднимая руку, делайте вдох. Опуская ее, делайте выдох. Хотя подъемы рук очень просты, все же важно осознавать всю свою спину и тело и помнить, что нельзя вращать, поворачивать или каким-либо образом напрягать нижнюю часть спины.

 

В этом видео показано, как выполнять подъемы рук.

 

Это Упражнения среднего уровня :

Сидячие спины

Если вам трудно садиться и вставать или вставать с кровати, то это упражнение для вас. Сидячие спины — отличный способ улучшить силу спины, а также силу брюшного пресса, и они могут иметь большое значение для вашей способности двигаться свободно и комфортно. Это можно делать либо сидя на полу на коврике для йоги, либо с кровати, если вы не можете делать их на полу. Регулярное выполнение приседаний значительно облегчит вам возможность садиться и вставать.

1. Сядьте на пол или на кровать, согните колени и выпрямите спину. Скрестите руки на груди, положив ладони на предплечья или плечи. Не сгибайте колени и держите взгляд прямо перед собой.

 

2. Стараясь использовать мышцы живота для выполнения основной части подъема, медленно отклоняйтесь назад. Держите ноги на земле перед собой и идите только настолько, насколько вам удобно. Держите спину максимально прямой.

 

3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще 10 раз.

Выполняя это движение, вдыхайте, когда сидите прямо, и выдыхайте, когда откидываетесь назад. Снова вдохните, возвращаясь в сидячее положение.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как сидеть спиной.

Подъемы ног задом наперед стоя

Подъемы ног задом наперед стоя — это промежуточное упражнение, которое задействует ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и нижние мышцы живота. Спина играет большую роль в подвижности ног и нижней части тела, поэтому время, потраченное на вовлечение ног в упражнения для спины, окупится в долгосрочной перспективе. Подъемы ног назад относительно легко выполнять, но они требуют от вас определенного баланса и силы, поэтому не беспокойтесь, если вам потребуется некоторое время, чтобы добиться идеального подъема ног назад!

1. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и слегка положив руки на стул или столешницу перед собой. Отведите плечи назад и подбородок вверх на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите одну ногу и вытяните ее прямо за собой. Возможно, в первый раз вы сможете лишь немного оторвать ногу от пола, и это нормально! Делайте то, что считаете удобным и безопасным.
3. Держите ногу над полом, считая до 5, а затем осторожно опустите ногу на землю и верните ее в исходное положение. Повторите с другой ногой.
4. Сделайте это упражнение по 5 раз на каждую ногу. Не забывайте выполнять большую часть подъема мышцами живота.

Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать, как выполнять подъемы ног задним ходом стоя.

Поза воина 2 в йоге

Многие пожилые люди говорят, что йога очень эффективна для уменьшения боли, улучшения осанки и подвижности. Эта поза йоги сложнее, чем некоторые другие упражнения для укрепления спины, потому что она требует, чтобы вы стояли, а также требует некоторого баланса и силы в других мышцах (например, мышцах ног). При необходимости вы можете использовать стул для равновесия. Важно, чтобы вы держали спину прямо и мышцы живота сильными, выполняя позу йоги «Воин 2».

1. Начните с того, что встаньте на мягкую поверхность, широко расставив ноги (примерно две ширины плеч) и развернув носки вперед. В этот момент опустите руки по бокам и держите голову приподнятой, а плечи отведенными назад.
2. Поверните правую ногу так, чтобы носок смотрел прямо вправо. Поднимите обе руки на высоту плеч.
3. Согните правую ногу (левая нога останется прямой). Не сгибайте ногу дальше, чем вам удобно, и следите за тем, чтобы колено не выходило за кончик большого пальца правой ноги.
4. Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд, прежде чем вернуться в обычное положение стоя. Повторите с другой стороны.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять позу йоги «Воин 2».

Это упражнения для продвинутого уровня :

Bird Dog

Это упражнение среднего уровня, которое отлично подходит для пожилых людей, которые хотят или должны улучшить подвижность нижней части спины, а также улучшить силу брюшного пресса и силу ягодичных мышц. Птица-собака требует некоторого баланса и довольно большой общей имеющейся силы, поэтому это продвинутое упражнение для спины для пожилых людей. Не стесняйтесь положить одеяло или небольшую подушку под колени для дополнительного комфорта и поддержки, если это необходимо.

 

1. Встаньте на руки и колени на пол или на кровать. Ваши руки должны располагаться непосредственно под плечами, а колени должны быть на одной линии с бедрами.

 

2. Поднимите и вытяните одну ногу за собой. Постарайтесь сделать ногу максимально прямой, но поднимайте и выпрямляйте только настолько, насколько вам удобно и уверенно. Вдохните и напрягите мышцы кора, делая это. В то же время поднимите противоположную руку перед собой так, чтобы ладонь оказалась на уровне плеча.

 

3. Опустите ногу и руку в исходное положение, выдыхая через рот. То же упражнение проделайте с другой ногой и рукой.

 

4. Для достижения наилучших результатов выполняйте по 10 раз с каждой стороны примерно 3–5 раз в неделю. Не забывайте поднимать ногу, используя мышцы живота, а не мышцы спины, чтобы не напрягать и не травмировать спину.

 

Для более простой версии собаки-птицы вы можете начать с одновременного подъема только одной ноги или одной руки, а не одновременного подъема ноги и руки. С достаточной практикой вы скоро сможете делать собаку-птицу без проблем!

 

В этом видео показано, как правильно сделать собаку-птицу.

Поза йоги воина 1

Поза йоги воина 2 была промежуточным упражнением для спины, но воин 1 оказался немного сложнее. Тем не менее, обе позы воина — отличные позы йоги для пожилых людей, которые хотят улучшить не только свою силу, но и гибкость. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить позу йоги «Воин 1».

1. Поставьте ноги на две ширины плеч, носки смотрят вперед. Держите руки на бедрах в этот момент или используйте стену, столешницу или стул для равновесия, если это необходимо.
2. Поверните правую ногу так, чтобы она смотрела прямо вправо, а затем поверните левую ногу на угол 45 градусов. Обе ноги должны быть прямыми в этом шаге.
3. Вытяните руки в стороны и поверните туловище и бедра вправо. Держите левую ногу на месте.
4. Согните правое колено настолько, насколько вам удобно (но не позволяйте колену выходить за кончик большого пальца правой ноги).
5. Когда будете готовы, медленно поднимите руки над головой, чтобы ладони соприкоснулись.
6. Повторите упражнение «Воин 1» с другой стороны.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять позу йоги «Воин 1».

Подтягивание коленей к груди

Упражнение подтягивания коленей к груди обманчиво, поскольку кажется довольно простым, но на самом деле это одно из самых сложных упражнений для многих пожилых людей. Шаги для выполнения этого упражнения для спины и бедер просты. Тем не менее, вам, вероятно, потребуется некоторое время, чтобы подготовиться к нему, и вам, возможно, придется сначала потратить время на другие упражнения из этого списка, прежде чем вы сможете успешно это сделать.