Как накачать трицепс в домашних условиях
Как накачать трицепс в домашних условиях при помощи довольно простых, но эффективных упражнений в короткие сроки, не ходя в тренажерный зал – популярный вопрос среди новичков. Трицепс – это трехглавая мышца, которую просто необходимо прокачивать для более рельефных и красивых рук. Мышца довольна большая, поэтому у вас нет предела для ее увеличения.
Качаем трицепс гантелями
Самое популярное упражнение на трицепс – это разгибание рук из-за головы. Зафиксировав гантель над головой, ближе к затылку, начинаем плавно ее выпрямлять, но не до конца. При нагрузке (рука в верхней точке) делам выдох. Достаточно 3 подхода по 12-15 раз.
Отжимание (может выполнить каждый)
Трехглавая мышца очень любит отжимание. Данное упражнение можно делать от любой поверхности (скамья, диван и т. д), главное, чтобы поверхность была твердой.
Встаем к поверхности задом и опираемся, при этом руки должны быть на ширине плеч, можно чуть-чуть и пошире. Ноги ставим как можно дальше, опираясь на пятки. Выполняется упражнение медленно, туловище при этом должно быть ровным. Опускаемся вниз – делаем вдох, поднимаемся вверх – выдох. Делаем 3 подхода по 12-15 раз.
Как накачать трицепс на турнике (сложно, но эффективно)
Тренироваться на турнике довольно сложно для новичка, но эффективность такого упражнения превосходит все ожидания. Обхватываем турник спереди (это очень важный момент), руки чуть шире плеч и начинаем подтягиваться. Вы должны чувствовать работу своих мышц, и не переусердствовать в максимальной точке. Не каждый сможет выполнить данное упражнение много раз, поэтому для начала хватит 3 подхода по 8-10 раз.
Вы строитель своего тела, если сильно захотеть, то никто и ничто вам не помешает добиваться высоких результатов. Теперь вы знаете, как накачать трицепс в домашних условиях при помощи трех простых, но очень эффективных упражнений!
Похожие статьи
— Как накачать бицепс в домашних условиях
— Видео-тренировки рук для женщин
— Видео-тренировки рук для мужчин
— Упражнения для похудения рук в домашних условиях
— Как научиться больше подтягиваться на турнике
Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум
Другие новости
08 августа 2017
Тема: Правильное питание
Блюда из айвы для похудения
Айва – одно из чудодейственных даров природы.
Наша планета богата всем тем, что так необходимо человеку для поддержания здоровья, а нам лишь только остается принять эти дары и вкушать их, наполняя организм всем ценным, что в них содержится!
25 января 2021
Тема: Здоровье
Заболевания, которые вызывают потерю веса
Непреднамеренная потеря веса может свидетельствовать о наличии серьезных заболеваний, о которых мы расскажем далее.
01 июня 2020
Тема: Советы экспертов
Восстановление режима тренировок после самоизоляции
Уже придумали, куда пойдете первым делом, когда закончится самоизоляция? Не терпится поскорее выгулять любимое платье… А вы уверены, что спокойно влезете в него? Полезными советами по восстановлению режима тренировок делился эксперт X-Fit в России Антон Шапочка.
19 июля 2017
Тема: Похудение
Как похудеть в пальцах рук
Красота женских рук – важный элемент эстетики тела, который олицетворяет то, как девушка относится к своему внешнему виду. С появлением лишнего веса, жир откладывается в различных областях, даже и на пальцах рук.
Если у вас имеется такая проблема, не переживайте, все исправимо, главное – желание и выполнение определенных действий!
11 мая 2016
Тема: Похудение
Ресторан VS Диета. Как не дать себе сорваться, если выходишь в свет?
Ты сидишь не диете, не позволяешь себе ничего лишнего, но тут бах! Тебя приглашают на свидание/вечеринку, а отказаться возможности нет. И что теперь – бросать диету? Ведь как объяснить своим друзьям или кавалеру, что ты пытаешься похудеть?
02 февраля 2017
Тема: Реальные истории похудения
История похудения Алины 02.02.2017 — День девятый
Всем привет! Вот почти две недели, как я веду публичный дневник о своем похудении. Вторая неделя, безусловно, дается мне легче. Сладкое функциональное питание ежевечерне позволяет мне удовлетворять потребность в десертах, за счет своих вкусов. Отвес примерно 1.5 кг.
12 марта 2019
Тема: Советы экспертов
ТОП-10: Beauty-БАДы для кожи и волос!
После длительных холодов наш организм нуждается в поддержке.
Вернуть своим волосам и коже здоровый вид, восстановить их красоту и силу вам помогут БАДы. Вместе с организаторами самого массового мультиспортивного фестиваля в стране SN PRO EXPO FORUM мы разобрались в данной теме и подготовили для вас ТОП-10 beauty-выручалочек.
24 сентября 2018
Тема: Правильное питание
Диетические блюда из кабачков: рецепты
Кабачки – один из самых идеальных продуктов питания для похудения, так как они низкокалорийны (всего 17 килокалорий на 100 грамм) плюс к этому содержат массу питательных веществ, способствующих снижению лишнего веса.
25 мая 2016
Тема: Похудение
Овощи для похудения
Овощи – самая важная составляющая нашего рациона. Они богаты витаминами, фолиевой кислотой, клетчаткой, калием и даже содержат в своем составе белок. При всем при этом в них очень мало калорий и полностью отсутствует жир и холестерин. Если вы решили сбросить вес с помощью овощей вам следует знать, как правильно их употреблять, сколько есть и каким стоит уделять больше внимания.
05 августа 2019
Тема: Похудение
Как за неделю привести бедра в форму
Не переживайте, если у вас совсем мало времени для того, чтобы привести свои бедра в форму. Сейчас мы дадим вам несколько полезных советов, которые помогут приблизиться к своей цели всего за неделю! Да, бесспорно, за 7 дней будет непросто довести свою фигуру до идеала, но если постараться, то даже за такой короткий срок можно добиться хороших результатов!
19 октября 2020
Тема: Правильное питание
Зачем пить масло натощак
Сегодня мы расскажем, почему полезно пить масло натощак по утрам, а также вы узнаете, как правильно его принимать.
22 июля 2019
Тема: Правильное питание
Рецепт протеинового рулета
Белковый рулет – настоящее счастье для тех, кто следит за своей фигурой, а все потому, что для приготовления этого лакомства, мы используем только самые полезные ингредиенты!
8 Лучших Упражнений на Руки в Домашних Условиях Без Оборудования
zakruti.
com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Алекс Митчелл — Strong Silence
содержание видео
Рейтинг: 4.5; Голоса: 2
Ваши руки состоят из 2 х мышечных групп. Бицепсы и трицепсы и каждая из этих мышечных групп разделена на несколько мышечных головок. Сегодня мы не будем вдаваться в анатомию, которую вы итак сможете найти без труда на просторах ютуба и гугла.
Чтобы прицельно пробить каждую головку этих мышечных групп да и ещё в домашних условиях нам нужны упражнения под различными углами и не только.
Да тренировать руки когда у вас нет возможности пойти в зал, из за того что вы находитесь на отдыхе или в командировке, или же в отведённое время вашей тренировки на улице стоит сильная жара или льёт град с дождём. будет гораздо сложнее. Но всё же это не повод чтобы забить на тренировки.
Вот поэтому сегодня я хочу рассказать о 8 лучших упражнениях для вашим рук которые вы можете сделать где угодно, и с которыми если уж и не получиться прогрессировать постоянно, зато получится на ура поддерживать мышечную массу рук которая у вас есть, при том без использования, штанг, гантель и блочных устройств.
6. Продолжаем работать не останавливаемся и сделаем также суперсэтами без отдыха связку на трицепс из отжиманий с узкой(алмазной постановкой рук) с разгибанием рук лёжа на полу или высокой поверхности Для первого упражнения примем упор лёжа и поставим ладони в 5 10 см друг от друга под углом, на уровне примерно низа груди. Затем медленно и подконтрольно в течении 3 4 секунд опустимся вниз и затем чётко преимущественно за счёт работы трицепса мощно выжмем себя вверх. Следите за тем чтобы держать корпус прямым от головы до пяток и не прогибаться в пояснице к земле.← 5 Лучших Упражнений с Гантелями на Мышцы Спины
Главные Причины Почему не Растут Мышцы и не Только. Вся суть в одном видео →
Похожие видео
ХОЛОД. Взлом биологического потенциала.
• BIOMACHINE
Самый удобный и плавучий гидрокостюм — Buni Hybrid
• Swim Rocket — Школа плавания
УБИЙЦА ГИГАНТОВ! / SPS 2023 Финальный обзор
• GoB Channel
ИЛЬЯ ГОЛЕМ.
Реакция людей на улице / Реальные цены на еду в Дубае
• GoB Channel
ЛЕВАН. Новая форма! / Воевода vs Брзенк
• GoB Channel
ИЛЬЯ ГОЛЕМ / Реальная Жизнь Мутанта в Дубае. 160 кг!
• GoB Channel
Другие видео канала
9:16
5 Лучших Упражнений с Гантелями на Мышцы Спины
11:39
8 Лучших Упражнений для Накачки Сильных Ягодичных(В Зале и Дома)
11:29
7 Крутых Способов Быстрее Сжигать Жир пока ты Спишь
10:32
8 Лучших Упражнений с Гантелями на Руки и Плечи
11:11
5 Упражнений Которые Убивают Вашу Поясницу
10:25
7 Лучших Упражнений чтобы Накачать Широкую Спину!
10:45
Сколько Должна Длиться Силовая Тренировка на Рост Мышц
9:54
5 Лучших Хитростей для Быстрого Роста Рук!
10:58
7 Вещей Которые Необходимо Делать После Тренировки!
11:42
Сколько Дней в Неделю Нужно Тренироваться на Рост Мышц?
Лучшие домашние упражнения и советы по тренировкам на бицепс и трицепс
Подпишитесь на нашу рассылку
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям
Благодарим за подписку на T3.
Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.Хотите вырастить большие руки дома? Это идеальная тренировка для роста рук, как у Супермена, и увеличения окружности плеча. Приведенные ниже упражнения на бицепс и трицепс хорошо подходят для домашних тренажерных залов и используют только самое лучшее оборудование для домашнего спортзала: если у вас дома есть канатный тренажер, вам повезло; остальным придется довольствоваться использованием лучших гантелей и лучших гирь.
Силовые тренировки в сочетании с правильным питанием и полноценным отдыхом — отличный способ нарастить мышечную массу и эффективно повысить метаболизм в домашних условиях. Тренировки с отягощениями дома имеют дополнительное удобство, так как не находятся рядом с другими людьми.
Вы также можете значительно сократить время на дорогу до спортзала и обратно.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Лучшие упражнения на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов
Будьте особенно осторожны при работе с тяжелыми весами; Легче, чем вы думаете, навредить себе, если вы не уделяете должного внимания тому, что вас окружает. Тренировки дома также означают, что вокруг вас меньше (или совсем нет) людей, которые могли бы заметить вас или помочь вам в случае необходимости, поэтому хорошей идеей будет проявить дополнительную осторожность.
Перед тренировкой разомнитесь и сделайте несколько упражнений на растяжку (подробнее здесь: работа из дома — 5 ЛУЧШИХ упражнений на растяжку, чтобы избавиться от болей в шее и спине), чтобы подготовить мышцы к тренировке. Улучшение подвижности суставов может помочь вам больше, чем просто легче поднимать тяжести, поэтому убедитесь, что вы правильно скручиваете и сгибаете все части тела.
ВАЖНО: если вы новичок в тренировках или мало тренировались с отягощениями в последние годы, всегда лучше нанять хотя бы одного человека, который поможет вам с тренировками, чтобы быть в безопасности.
Кроме того, если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего самочувствия или здоровья, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к тренировкам.
1. Сгибание рук с гантелями стоя
Необходимое оборудование: гантели или гири
Подходит для: увеличения бицепса
Подходы/повторения: 3-4/10-12
Держите гантели в руках, вытянув руку и опираясь на бедра. Затем согните одну руку в локте, подняв гантель к плечу. Следуя той же траектории, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой. Одно повторение — это когда вы закончили движение обеими руками.
Мы внесли небольшое изменение, чтобы превратить это изолирующее упражнение в своего рода составное: когда вы выполняете сгибания рук с гантелями стоя, вам нужно задействовать мышцы кора, чтобы тело не раскачивалось вперед-назад, когда вы сгибаете гантель.
2. Разгибание рук с гантелями на трицепс
Необходимое оборудование: гантель или штанга (открывается в новой вкладке) (E-Z гриф)
Подходит для: быстрого набора трицепса -12
Разгибание рук из положения стоя — лучшее дополнительное полуизолированное упражнение к сгибаниям рук с гантелями стоя: после работы над бицепсами пришло время проявить любовь к трицепсам.
На самом деле, поскольку трицепс больше бицепса, вам нужно будет показать лот Больше любви к этой мышце, чтобы иметь большие руки.
Держите гантель обеими руками за головой, локти согнуты, руки направлены вверх. Вытяните руку так, чтобы гантель оказалась над головой (будьте осторожны!), затем вернитесь в исходное положение.
Локти должны быть направлены вперед, а не в стороны, когда вы вытягиваете руки. Двигается только нижняя часть руки, верхняя рука остается неподвижной во время выполнения упражнения. Кроме того, держите запястье прямо и не позволяйте гирям «падать» в руки, когда руки вытянуты. Таким образом вы напрягли бы запястье, а мы этого не хотим.
3. Отжимания
Необходимое оборудование: утяжеленный жилет или эластичные ленты
Подходит для: БОЛЬШОЙ прирост трицепсов и грудных мышц
Подходы/повторения: 3
3 900-80 3 900-20 3 900-80 depth:
Как делать отжимания Исходное положение: руки вытянуты и на ширине плеч, вы стоите лицом к полу.
Убедитесь, что ваши ладони находятся прямо под плечами на полу. Кор и ягодицы задействованы, спина прямая. Очень важно удерживать корпус в напряжении на протяжении всего движения. Не позволяйте бедрам опускаться и «провисать посередине» или выпячивать ягодицы, когда вы сгибаете локти.
Другим очень важным аспектом выполнения отжиманий является положение локтей. Не позволяйте им торчать, держите их подвернутыми под углом 45 градусов. Если их сблизить, трицепсы будут работать больше, а раздувать их — это просто плохая форма.
В самом нижнем положении ваш нос должен почти касаться пола: если кто-то поставит вам на спину миску с водой, и жидкость в ней должна быть на одном уровне. Это если только вы не делаете отжимания на наклонной скамье, потому что тогда вы намочите голову. Зачем кому-то это делать?
Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы хотите проработать на протяжении всего движения, не только при подъеме, но и при опускании тела. Длительное удержание мышц в напряжении означает, что они работают усерднее, а тяжелая работа, как мы все знаем, даст результаты быстрее.
4. Жим над головой
Необходимое оборудование: гантели, гири или штанга
Подходит для: наращивание плеч и трицепсов
Подходы: 3 повторения: 8 0002 Подробно: как выполнять жим штанги над головой
Чтобы выполнить жим штанги стоя над головой, наденьте соответствующие пластины на каждый конец штанги (одинаковые на обоих концах) и закрепите гири с помощью ворот. Затем поднимите штангу с земли хватом сверху и положите ее на верхнюю часть груди. Ноги на ширине плеч, кор задействован.
Когда вы нажимаете планку вверх, она должна двигаться по прямой вертикальной линии. Для того, чтобы сделать именно это, вам нужно будет немного двигать головой вперед и назад, когда планка проходит перед ней. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения и не выгибайте спину, это приведет к болям в пояснице (и травмам в целом).
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам будет полезно сделать несколько повторений только со штангой и понаблюдать за своей формой в зеркале.
Нет ничего постыдного в том, чтобы совершенствовать свою форму, и вы точно никого не удивите, выполняя упражнения с плохой формой и травмируя себя.
5. Тяга гантелей в наклоне
Необходимое оборудование: гантель, гиря или штанга
Подходит для: бицепсов и мышц спины
Подходы/повторения: 9 9
1002120027 Подробно: Как выполнять тягу в наклонеЧтобы выполнить тягу в наклоне стоя, начните с положения ног чуть шире плеч, гантели лежат на полу перед ногами. Наклонитесь и поднимите гантели обратным или нейтральным хватом.
Исходное положение: вы наклоняетесь настолько далеко, насколько вам удобно, не слишком растягивая подколенные сухожилия. Слегка согните колени, чтобы ваши ноги не были заблокированы. Руки вытянуты, плечи расправлены, спина прямая и не прогнута. Ядро задействовано.
Когда вы тянете гантели, убедитесь, что вы тянете их к животу, а не к груди. Держите корпус в напряжении и старайтесь не раскачиваться вперед-назад во время выполнения упражнения.
Плечи остаются открытыми, не опускайте их, даже когда вес находится в самом нижнем положении.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Белок — ключ к набору мышечной массы
Многие из нас не выбрали бы тарелку коричневого риса с капустой, фасолью и жареной куриной грудкой вместо двойного гамбургера и молочного коктейля. . Впрочем, я даже не могу начать объяснять, почему последнее сочетание как раз самое худшее с точки зрения питания и, главное, прироста.
Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам необходимо более внимательно относиться к своему питанию, особенно при занятиях дома. Учитывая, что вы меньше двигаетесь, потому что работаете/живете/тренируетесь дома, ваша ежедневная калорийность должна снизиться, поэтому в целом вам потребуется меньше еды. Имея под рукой интеллектуальные весы, такие как монитор состава тела Tanita BC-401 , вы сможете измерить, сколько калорий необходимо вашему телу для функционирования.
Кроме того, добавьте в свой рацион больше белка и сократите «плохие» углеводы и жиры.
Если вам нужно больше белка, вы можете ежедневно принимать протеиновый коктейль (открывается в новой вкладке) или протеиновый батончик с низким содержанием сахара (открывается в новой вкладке), чтобы поддерживать его уровень на должном уровне.
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
(открывается в новой вкладке)
York Fitness Cast Iron Гантель
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
53,99 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть (открыть в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открыть в новой вкладке)
Гантели Bowflex SelectTech
(открыть в новой вкладке)
(открыть в новой вкладке)
(открыть 629 фунтов стерлингов
в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Build Bigger Arms Fast
Главная / ТРЕНИРОВКИ
Предыдущая / Next
Создание рук, способных разрезать рукава, — непростая задача.
Если ваш подход к набору массы заключается в бесчисленных сгибаниях рук на бицепс в конце тренировки спины, вы не уделяете своим рукам того внимания, которого они заслуживают. Чтобы накачать большие руки, вам нужна тренировка, ориентированная на руки, которая дает достаточный вес как вашим бицепсам, так и трицепсам.
В то время как многие посетители тренажерного зала связывают тренировку рук с большими частями тела, в этой программе вы будете работать с руками как с отдельной частью тела. Выбранные упражнения, а также методы общего объема и интенсивности выбираются для создания мощных, более мускулистых рук, чем обычные упражнения, выполняемые с использованием прямых подходов. Выполняйте эту программу два раза в неделю, оставляя между тренировками как минимум два дня, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления. Вы быстро увидите быстрый прогресс благодаря методам с более высоким объемом, частотой и интенсивностью.
ОружиеУпражнение | Комплект | Повторений | Отдых (сек. |
Сгибание рук на бицепс с двойным тросом надмножество с Разгибание на трицепс со скакалкой | 3 | 15 | 20 |
Сгибание рук на бицепс сидя надмножество с Жим штанги лежа узким хватом | 3 | 8-10 | 20 |
Тройной набор Сгибание молота на наклонной скамье Обратное сгибание рук с EZ-грифом Разгибание рук с гантелями лежа | 3 3 3 | 12 10 8-10 | 10 10 60 |
Тройной набор Разгибание на трицепс с тросом над головой Отжимания узким хватом Сгибание рук на бицепс с кабелем | 3 3 3 | 12 20 20 | 20 20 60 |
)* *Для трисетов выполните все три упражнения с минимальным отдыхом между упражнениями.
Отдыхайте 60 секунд в конце каждого трисета.
Суперсет 1: Сгибание троса с высоким блоком
Устанавливается в двойной трос с помощью двух ручек, расположенных на уровне головы. Встаньте на колени лицом к весовому стеку и согнитесь за головой.
Разгибание на трицепс со скакалкойУстановите веревку в верхней части канатной машины. Держа спину прямо и немного наклонившись вперед, возьмитесь за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Вытяните руки к полу, напрягая трицепсы в нижней точке движения. Медленно согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
Суперсет 2: Сгибание рук на бицепс сидя Установите скамью под углом 90 градусов. Сядьте поудобнее, положив верхнюю часть спины на подушку и немного приподняв грудь. С ладонями вверх, локтями немного вперед, поднимите вес к плечам.
Сожмите немного в верхней части движения, затем опустите руки в исходное положение.
Лягте на спину на жим лежа и возьмитесь за штангу узким хватом. Прижав локти к бокам, медленно опустите штангу к груди. Сделайте паузу на секунду, медленно и подконтрольно верните вес обратно.
Три подхода 1: Сгибания рук на наклонной скамье
Лягте на скамью, установленную под углом 45 градусов. Удерживая локти прижатыми к бокам, а грудь приподнятой, поднимите вес к плечам. Напрягитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите вес обратно, чтобы начать.
Сгибание рук в обратном направлении с EZ-грифом стояВозьмите легкий гриф обратным хватом. Слегка согнув колени, медленно поднимите штангу к груди, сделав небольшую паузу, прежде чем начать опускаться.
Разгибание рук с гантелями лежа Держа по гантели в каждой руке, лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели над головой, полностью выпрямляя руки.
