Содержание креатина в продуктах: Креатин в продуктах питания

Продукт

Содержание креатина в граммах

Лосось

4,5

Свинина

5

Сельдь

от 6 до 10

Говядина

4

Треска

3

Курица

2,5

Клюква

0,02

Тунец

4

Молоко 3,5 %

0,1

Резюме

Рыба, мясо, такое как говядина и свинина, и курица являются лучшими диетическими источниками креатина, поскольку они получены из скелетных мышц, в которых креатин хранится.

Факторы, влияющие на содержание креатина в продуктах питания

Организм может легко усваивать креатин из пищи (4).

Однако приготовление пищи может снизить содержание креатина в пище.

Варка мяса, например, увеличивает превращение креатина в креатинин, снижая доступное содержание креатина.

Креатинин – продукт распада креатинина.

Одно исследование показало, что при кипячении куриной грудки или тушении говядины в течение 20 минут сохраняется около 90% креатинина, тогда как более продолжительное кипячение — до 60 минут — снижает содержание креатина на 30% (5).

Пищевые продукты также могут терять креатин, когда он попадает в воду для приготовления пищи.

Хотя потенциальная потеря креатина из пищи не должна вызывать серьезного беспокойства, вы, вероятно, можете сохранить большую часть или весь креатин из рыбы и морепродуктов, придерживаясь методов приготовления пищи на сухом огне, таких как обжаривание, запекание и приготовление на гриле.

Резюме

Длительное кипячение может снизить содержание креатина в пище. Продукты также могут терять креатин, если он попадает в воду для приготовления пищи, а бульон не употребляется.

Креатиновые добавки и креатиновые продукты

Рыба, мясо и курица являются богатыми источниками креатина.

Однако вам придется съедать несколько фунтов в день только для того, чтобы получить столько же, сколько вы могли бы получить от одной порции креатиновой добавки.

Это делает добавки с креатином лучшей стратегией для увеличения запасов креатина в организме, чем попытки пополнить запасы только с помощью диеты.

С точки зрения стоимости это особенно верно, учитывая, что моногидрат креатина стоит в среднем всего 0,12 доллара за грамм на Amazon.com (6).

Вам, вероятно, придется потратить несколько долларов, чтобы получить такое же количество креатина из рыбы или мяса.

Добавки с креатином также избавляют ваш организм от необходимости использовать аминокислоты — аргинин, глицин и метионин — для производства креатина и вместо этого использовать их для других важных функций, таких как производство белков, оксида азота и глутатиона, мощного антиоксиданта. (7).

Кроме того, если вы не будете ежедневно потреблять несколько фунтов рыбы или мяса, вам потребуется несколько месяцев, чтобы ощутить преимущества креатина для физических упражнений, здоровья мозга и старения, если вы только попытаетесь увеличить потребление креатина из пищи.

Однако эти причины не означают, что вам следует избегать продуктов животного происхождения — за исключением причин, связанных с религией или личным выбором, поскольку они богаты различными витаминами и минералами, которых растительная пища либо не содержит, либо содержит в ограниченных количествах ( 8).

Креатин для веганов

Веганы и вегетарианцы, за исключением тех, кто ест рыбу (пескатарианцев), имеют значительно более низкие запасы креатина, чем их всеядные коллеги, поскольку их диеты лишены мяса и рыбы.

На самом деле запасы креатина у веганов и вегетарианцев на 26% ниже, чем у всеядных (9).

Хотя организм может вырабатывать креатин из аминокислот, все продукты растительного происхождения содержат низкий уровень глицина и метионина, и большинство из них, кроме сои, арахиса и орехов, имеют низкий уровень аргинина.

Таким образом, добавки с креатином остаются единственным способом увеличения запасов креатина у веганов.

Поскольку у веганов меньше запасов креатина, у них может наблюдаться больший прирост мышечной массы и силы.

Большинство добавок с креатином подходят для веганов.

Резюме

Получение заметного количества креатина из мяса и рыбы было бы очень дорогим и непрактичным для большинства людей. Это делает добавки с креатином лучшим вариантом для увеличения запасов креатина в мышцах. Веганы и некоторые вегетарианцы могут получить большую пользу от добавок креатина, поскольку в их рационе нет мяса и рыбы.

Как добавлять креатин и безопасность

Наиболее распространенный способ приема креатина — принимать 20–25 граммов (разделенных на 4–5 доз по 5 граммов) в день в течение 5–7 дней, а затем 3–5 граммов в день после этого. (1).

Эта стратегия — самый быстрый способ оптимизировать запасы креатина в мышцах и ощутить преимущества креатина.

В качестве альтернативы вы можете принимать 3–5 граммов добавки в день. Это так же эффективно, как и первый вариант, но для оптимизации запасов креатина требуется примерно в четыре раза больше времени.

Креатин гидрохлорид и моногидрат являются двумя распространенными формами, но моногидрат является наиболее хорошо изученным и экономически эффективным.

Моногидрат креатина обычно продается отдельно, но вы можете приобрести его в виде таблеток.

Вы также можете найти его вместе с другими ингредиентами, такими как предтренировочный комплекс или протеиновый порошок.

Время, в течение которого вы принимаете креатин, не имеет значения, поскольку его эффекты проявляются только после того, как ваши запасы креатина оптимизируются, поэтому вы можете принимать его, когда это удобно. Просто не забывайте принимать его ежедневно.

Creapure и PharmaPure — это две высококачественные марки моногидрата креатина, соответствующие строгим стандартам качества и чистоты.

NutraBio Creatine Monohydrate и Muscle Feast Creatine — два продукта, которые содержат эти формы.

Вопреки распространенному мнению, креатин удивительно безопасен и не вредит почкам (1).

Прием креатина может вызвать задержку воды и увеличение веса в течение первых нескольких дней приема, но этот эффект носит временный характер и проявляется не у всех.

Несмотря на то, что креатин чаще всего добавляют из-за его эффектов, повышающих спортивные результаты, он предлагает ряд других преимуществ для здоровья, связанных со здоровьем мозга и здоровым старением (10).

Резюме

Наиболее распространенный способ приема креатина в качестве добавки — прием 20–25 граммов в течение 5–7 дней, а затем по 3–5 граммов ежедневно. Креатин имеет сильный профиль безопасности, и почти каждый может получить пользу от его приема.

Суть

Креатин — это «карнинутриент», то есть он содержится только в продуктах животного происхождения.

Рыба и мясо, в том числе говядина и свинина, а также курица являются лучшими натуральными пищевыми источниками креатина.

Дополнительный прием креатина вместо того, чтобы пытаться потреблять достаточное количество креатина только с пищей, является более эффективной стратегией.

Креатин безопасен, и, хотя спортсмены и бодибилдеры чаще всего принимают его для повышения физической работоспособности, он предлагает целый ряд преимуществ для здоровья, связанных со здоровьем мозга и здоровым старением.

7 продуктов с высоким содержанием креатина для максимальной производительности – Fitness Volt

Питание

Доказательная база

Исследования на основе фактических данных

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Креатин может естественным образом вырабатываться вашим телом, но нам часто необходимо потреблять диетические источники креатина, чтобы соответствовать ежедневным рекомендациям. Вам было интересно, какие продукты с высоким содержанием креатина? Тогда эта статья для вас! Семь продуктов естественно богаты креатином. Читайте дальше, чтобы узнать о креатине, диетическом креатине и синтезе креатина.

Креатин является производным аминокислоты, что означает, что он естественным образом вырабатывается в организме, но не является незаменимым питательным веществом [3]. В природе он синтезируется почками и печенью из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина [1, 2]. Креатин также присутствует в пищевых продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, которые можно употреблять в качестве источника диетического креатина [2].

Креатин помогает человеческому организму в нескольких процессах. Он может регулировать функцию клеток и органов и регуляцию метаболизма [3]. Креатин также обеспечивает энергией мозг, миокард и скелетные мышцы [3]. Исследования показывают, что креатин может увеличить мышечную силу и массу и уменьшить мышечную усталость [3, 4]. Креатин также способствует увеличению мышечной массы за счет втягивания воды в мышцы [5]. Этот процесс также повышает производительность и способствует восстановлению [5].

Приблизительно 95 % запасов креатина в организме накапливается в скелетных мышцах. Остальные 5% креатина в организме хранятся в головном мозге [4]. Каждый день от 1,5 до 2% запасенного креатина преобразуется для использования печенью, почками и поджелудочной железой [4].

Не углубляясь в науку о том, как работает креатин, вот общий обзор. Мышцам нужна энергия для работы. АТФ — это источник энергии тела, который мышцы используют для сокращения. Когда мышца использует энергию АТФ, молекула АТФ расщепляется на АДФ [8]. Упражнения высокой интенсивности, такие как тренировки с отягощениями, вызывают очень быстрое использование АТФ, что вызывает мышечную усталость [8]. Затем креатин используется для ресинтеза АДФ обратно в АТФ для повторного использования [8]. Таким образом, снижается мышечная усталость.

При использовании креатина запасы креатина в организме необходимо пополнять либо путем синтеза, либо с помощью диеты.   Около половины пополнения запасов креатина приходится на синтезированный креатин [8]. Чтобы полностью восполнить количество созданного, используемого организмом, необходимо потреблять креатин [2].

В среднем взрослому человеку требуется от 1 до 3 граммов креатина, хранящегося в их организме для функционирования, независимо от того, синтезируется ли креатин или поступает из пищевых источников [5]. Спортсменам требуется большее количество. Международное общество спортивного питания предполагает, что спортсмены потребляют от 5 до 10 граммов креатина каждый день для поддержания запасов креатина в организме [5]. С помощью этого калькулятора вы можете рассчитать, сколько креатина вам нужно потреблять.

Говядина, называемая красным мясом, представляет собой мясо крупного рогатого скота.

Говядина является отличным источником белка, аминокислот и креатина, что делает ее одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы и повышения физической работоспособности [12]. Поскольку говядина является богатым источником гемового железа, говядина также может предотвратить развитие анемии. Анемия — это дефицит железа, который вызывает у вас усталость и слабость [12].

Пищевая ценность говядины: порция 3,5 унции жареного говяжьего фарша (10% жирности) [12]

• Калорийность: 217
• Белок: 26,1 г
• Жир: 11,8 г

Говядина содержит белок и аминокислоты высочайшего качества, которые вы можете потреблять. Он также богат витаминами и минералами, такими как витамин B6, витамин B12, цинк, селен, железо, ниацин, фосфор и биологически активными веществами, такими как таурин и глутатион [12].

Говядина содержит наибольшее количество диетического креатина по сравнению с другими продуктами. Говяжьи вырезки содержат в среднем 4,5 грамма креатина на килограмм мяса [8]. Количество креатина в говядине зависит от мышцы или органа.

• Стейк – содержит 5 грамм креатина на килограмм мяса [7].
• Верхняя корейка – содержит 2,93 грамма креатина на килограмм мяса [6].
• Round Tip
  – содержит 2,95 грамма креатина на килограмм мяса [6].
• Говяжий фарш – содержит 2,53 грамма креатина на килограмм мяса [6].

Домашняя птица — это термин, который относится к домашней птице, выращиваемой для производства мяса и яиц, такой как куры, индейки, гуси и утки [13]. Курица является наиболее часто потребляемым мясом в Соединенных Штатах [13].

Пищевая ценность курицы: порция 4 унций куриной грудки без костей, кожи и кожи [15]

• Калорийность: 136
• Белок: 25,4 г
• Жир: 2,96 г

Птица богата белком и содержит все девять незаменимых аминокислот [13]. Он также содержит значительное количество витамина B6, витамина B12, селена, фосфора, тиамина, рибофлавина и ниацина [13].

• Куриная грудка – содержит 2,21 грамма креатина на килограмм мяса [6].
• Куриное бедро – содержит 2,51 грамма креатина на килограмм мяса [6].

Куры индейки и корниш также считаются отличными источниками креатина. Однако точное количество креатина из этих источников неизвестно.

Свинина – это мясо свиней. Свинина является наиболее потребляемым мясом в мире [14].

Как и другие виды мяса, свинина также является отличным источником белка и всех девяти незаменимых аминокислот [13]. Поскольку это высококачественный белок, он также способствует увеличению мышечной массы и повышению производительности [14].

Пищевая ценность свинины: 3,5 унции свиного фарша [14]

• Калории:
  297
• Белок: 25,7 г
• Жир: 20,8 г

Это также богатый источник тиамина, селена, цинка, фосфора, железа, витамина B6, витамина B12 и ниацина [14].

Свинина содержит в среднем около 5,0 г на килограмм свинины [8]. Точное содержание креатина в свинине зависит от куска мяса.

• Верхняя корейка – содержит 1,88 грамма креатина на килограмм мяса [6].
• Фарш из свинины – содержит 1,79 грамма креатина на килограмм мяса [6].
• Бекон – содержит 1,23 грамма креатина на килограмм мяса [6].

Вяленая ветчина, свиное сердце и свиная печень также упоминаются как отличные источники креатина. Однако точное значение креатина в этих мясных блюдах неизвестно.

Овечье мясо также считается красным мясом, которое, как и говядина, богато гемовым железом [16].

Баранина подразделяется на два типа: баранина и баранина. Мясо баранины получают от овец, забитых до 12-месячного возраста, а баранину получают от овец, забитых после 24-месячного возраста [16]. Баранина, как правило, гораздо более нежное мясо, чем баранина.

Пищевая ценность баранины: 3,5 унции жареного мяса ягненка [17]

• Калории: 258
• Белок: 25,6 г
• Жир: 16,5 г

Баранина и баранина богаты белком и содержат все девять незаменимых аминокислот [17]. Они также богаты витаминами и минералами, такими как железо, фосфор, ниацин, витамин B12, селен и цинк, и биологически активными питательными веществами, такими как креатин, таурин и глутатион [17].

Точное количество креатина в баранине и баранине неизвестно. Но, поскольку это красное мясо, такое как говядина, ожидается, что содержание креатина будет составлять примерно от 4,5 до 5 граммов на килограмм сырого мяса.

Некоторые сорта рыбы являются отличными источниками креатина. Рыба является отличным источником белка, омега-3 жирных кислот, тиамина, селена, витамина D и креатина [19].

Лосось Пищевая ценность: 3,5 унции приготовленного дикого лосося [18]

• Калории: 182
• Белок: 25 г
• Жир: 8 г

Тилапия Пищевая ценность: 3,5 унции приготовленной тилапии [20]

• Калории: 182
• Белок: 26 г
• Жир: 3 г

Сом Пищевая ценность: 3 унции приготовленного сома [29]

• Калорий: 89,2
• Белок: 15,7 г
• Жир: 2,4 г

Пищевая ценность трески: 3 унции приготовленной трески [30]

• Калории: 71,4
• Белок: 17,3 г
• Жир: 0,2 г

Содержание креатина в рыбе зависит от сорта рыбы.

• Лосось — содержит от 2,66 до 4,5 граммов креатина на килограмм мяса в зависимости от того, выращенный или дикий лосось [6, 8].
• Сельдь – содержит от 6,5 до 10 граммов креатина на килограмм мяса [8].
• Cod – содержит 3 грамма креатина на килограмм мяса [8].
• Сом – содержит 2,81 грамма креатина на килограмм мяса [6].
• Тилапия – содержит 1,80 грамма креатина на килограмм мяса [6].
• Тунец – содержит 4,0 грамма креатина на килограмм мяса [8].

Мясо дичи классифицируется как любое мясо, которое не одомашнено и дико, а не выращено на ферме. Оленина (лось или олень), бизон и кролик являются наиболее часто потребляемым мясом дичи.

И оленина, и бизон богаты белком, железом, цинком, селеном и витаминами группы В [22].

Пищевая ценность оленины: 3 унции приготовленной оленины [21]

• Калорийность: 159
• Белок: 22,5 г
• Жир: 7 г

Пищевая ценность бизона: 4 унции приготовленного бизона [22]

• Калорийность: 124
• Белок: 17 г
• Жир: 6 г

Точное количество креатина в мясе дичи не подсчитывалось, но поскольку это красное мясо, можно с уверенностью предположить, что оно содержит достаточно количество.

Молоко само по себе содержит мало креатина, всего 0,1 грамма на килограмм молока [8]. Тем не менее, различные сыры являются отличными источниками креатина. Сыр может быть отличным диетическим источником креатина, если вы вегетарианец и не едите мясные продукты.

Хотя точное количество креатина в сыре клинически не подсчитано, такие сыры, как пармезан, романо, грюйер, швейцарский, эдам и гауда, по оценкам, содержат от 2 до 3 граммов креатина на 100 граммов сыра.

[См. также: Обзор и рейтинг лучших добавок креатина 2023 года]

Важные примечания

Важно отметить, что количество креатина, измеренное в большинстве видов мяса, измеряется, когда мясо сырое (2). Когда мясо готовится, оно может терять до 30% содержания креатина, особенно из-за потери жидкости в процессе приготовления (2). Переваривание также может полностью разрушить креатин в мясе, особенно в стейке (8).

Еще одно важное соображение заключается в том, что содержание креатина в мясе измеряется в граммах креатина на килограмм мяса. Один килограмм мяса равен 35,274 унции мяса. Это намного превышает рекомендуемые еженедельные нормы потребления белка. Министерство сельского хозяйства США рекомендует 26 унций белка в неделю из мяса и птицы и 8 унций белка из рыбы в неделю (22).

А как насчет креатина для веганов?

Мясо животных и продукты животного происхождения являются единственными источниками диетического креатина. Веганам часто трудно найти источники диетического креатина, и им приходится полагаться на добавки с креатином. Исследования показывают, что у тех, кто не ест мяса, в мышцах меньше креатина, чем у тех, кто ест мясо [2].

Синтез креатина

Хорошая новость заключается в том, что человеческий организм может синтезировать достаточное количество креатина для нормального функционирования организма [2]. Если веганы хотят нарастить мышечную массу или уменьшить усталость во время высокоинтенсивных тренировок, им часто нужны добавки с креатином. Однако есть продукты, которые можно употреблять для поддержки синтеза креатина [2].

Для веганов пополнение запасов креатина полностью зависит от синтеза креатина [24]. Креатин синтезируется из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина [2]. Потребление продуктов с высоким содержанием этих аминокислот может способствовать синтезу креатина у веганов.

Продукты с высоким содержанием аргинина, глицина и метионина

• Тыквенные семечки — содержат 6,9 г аргинина на чашку семян, 2,8 г глицина и 0,8 г метионина на чашку семян [9].
• Семена кунжута — содержат 4,8 грамма аргинина, 1,6 грамма глицина и 1,3 грамма метионина на чашку семян [10].
• Морские водоросли (спирулина) – содержат 4,6 г аргинина, 3,5 г глицина и 1,3 г метионина на чашку [11].
• Соевые бобы — содержат 2,9 грамма аргинина, 1,7 грамма глицина и 0,5 грамма метионина на чашку [25].
• Белая фасоль — содержит 1,2 грамма аргинина, 0,7 грамма глицина и 0,2 грамма метионина на чашку [26].
• Грецкие орехи — содержат 2,7 г аргинина, 1,0 г глицина и 0,3 г метионина на чашку [27].
• Миндаль — содержит 3,5 г аргинина, 2,1 г глицина и 0,2 г метионина на чашку [28].

Какие продукты содержат больше всего креатина?

Красное мясо содержит наибольшее количество креатина. На порцию красного мяса приходится примерно от 4 до 5 граммов креатина.

В каких продуктах содержится натуральный креатин?

Креатин естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, морепродукты и сыр.

Яйца с высоким содержанием креатина?

Хотя яйца могут быть источником креатина, поскольку они являются продуктом животного происхождения и содержат большое количество белка, они не содержат креатина.

Есть ли в орехах креатин?

Орехи не содержат креатин. Но они содержат аминокислоты, необходимые для синтеза креатина: аргинин, глицин и метионин.

Есть ли в молоке креатин?

Молоко содержит всего 0,1 грамма креатина на килограмм молока. Это недостаточный диетический источник креатина [8].

Подведение итогов

Креатин естественным образом содержится в мясе животных, при этом самая высокая концентрация креатина содержится в красном мясе и рыбе. Даже если вы можете потреблять достаточное количество креатина в своем рационе, если вы занимаетесь напряженными или высокоинтенсивными упражнениями, потребление креатина с этим мясом может не удовлетворить потребности вашего организма. Дополнение, скорее всего, будет необходимо.

Поскольку креатин содержится только в продуктах животного происхождения, веганам часто не хватает диетического креатина. Хотя они могут потреблять продукты с высоким содержанием аргинина, глицина и метионина для поддержки синтеза креатина в организме, для пополнения запасов креатина в организме необходимы добавки.

Ссылки

1. Greenhaff, P.L. (1997). Питательная биохимия креатина. Журнал пищевой биохимии , 8 (11), 610–618. https://doi.org/10.1016/s0955-2863(97)00116-2
2. Броснан, М.Э., и Броснан, Дж.Т. (2016). Роль диетического креатина. Аминокислоты , 48 (8), 1785–1791. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2188-1
3. Остойич, С. М. (2021). Потребление креатина с пищей населением США: NHANES 2017–2018. Питание , 87–88 , 111207. https://doi.org/10.1016/j.nut.2021.111207
4. Купер, Р., Наклерио, Ф., Оллгроув, Дж., и Хименес, А. (2012). Добавка креатина, специально предназначенная для упражнений/спортивных результатов: обновление. Журнал Международного общества спортивного питания , 9 (1). https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33
5. Крайдер, Р. Б., Калман, Д. С., Антонио, Дж., Зигенфусс, Т. Н., Уайлдман, Р., Коллинз, Р., Кандоу, Д. Г., Кляйнер, С. М., Алмада, А. Л., и Лопес, Х. Л. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания , 14 (1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
6. Пуангсомбат, К., Гэдгил, П., Хаузер, Т.А., Хант, М.С., и Смит, Дж.С. (2012). Наличие гетероциклических аминов в вареных мясных продуктах. Наука о мясе , 90 (3), 739–746. https://doi.org/10.1016/j.meatsci.2011.11.005
7. Ву, Г. (2020). Важная роль диетического таурина, креатина, карнозина, ансерина и 4-гидроксипролина в питании и здоровье человека. Аминокислоты , 52 (3), 329–360. https://doi.org/10.1007/s00726-020-02823-6
8. Расмуссен, CJ (2008). Пищевые добавки для спортсменов на выносливость. Пищевые добавки для занятий спортом и физических упражнений , 369–407. https://doi.org/10.1007/978-1-59745-231-1_11
9. (2019). FoodData Central – тыквенные семечки . Центр пищевых данных. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
10. (2019). FoodData Central – семена кунжута . Центр пищевых данных. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169412/питательные вещества
11. (2019). FoodData Central – морские водоросли, спирулина . Центр пищевых данных https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170495/nutrients
12. Арнарсон, А., доктор философии. (2019, 4 апреля). Говядина 101: Пищевая ценность и влияние на здоровье . Линия здоровья. https://www.healthline.com/nutrition/foods/beef
13. Университет штата Колорадо. (2022, 10 марта). Домашняя птица | Информация об источнике пищи . ХСС. https://fsi.colostate.edu/poultry/
14. Арнарсон, А., доктор философии. (2019а, 28 марта). Свинина 101: Пищевая ценность и влияние на здоровье . Линия здоровья. https://www.healthline.com/nutrition/foods/pork
15. (2019). FoodData Central — курица, грудка, сырая . Центр пищевых данных https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171077/nutrients
16. Поннампалам, Э. , Холман, Б., и Сколлан, Н. (2016). Овцы: Мясо. Энциклопедия продуктов питания и здоровья , 750–757. https://doi.org/10.1016/b978-0-12-384947-2.00620-6
17. Арнарсон, А., доктор философии. (2019, 26 марта). Ягненок 101: Пищевая ценность и влияние на здоровье . Линия здоровья. https://www.healthline.com/nutrition/foods/lamb#nutrition
18. Spritzler, F. (2022, 29 марта). Питательная ценность лосося и польза для здоровья . Линия здоровья. https://www.healthline.com/nutrition/salmon-nutrition-and-health-benefits#1
19. Link, MRS (2019, 16 сентября). Рыбное мясо? Все, что вам нужно знать . Линия здоровья. https://www.healthline.com/nutrition/is-fish-meat#health-effects
20. Пирсон, К., доктор философии. (2017, 11 октября). Рыба тилапия: польза и вред . Линия здоровья. https://www.healthline.com/nutrition/тилапия-рыба#TOC_TITLE_HDR_3
21. Link, MRS (2021, 27 октября). Оленина с высоким содержанием холестерина? Все, что вам нужно знать . Линия здоровья. https://www.healthline.com/nutrition/is-venison-high-in-cholesterol
22. Preiato, RDD (2020, 10 января). Все, что вам нужно знать о мясе бизона . Линия здоровья. https://www.healthline.com/nutrition/bison-meat-nutrition#nutrition
23. S. Министерство сельского хозяйства и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы. 9-е издание. Декабрь 2020 г. Доступно по адресу https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
.
24. Поль, А. (2021). Влияние веганской и вегетарианской диеты на физическую работоспособность и молекулярную передачу сигналов в скелетных мышцах . МДПИ. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/11/3884
25. (2019). FoodData Central – соевые бобы . Центр пищевых данных https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172441/nutrients
26. (2019). FoodData Central – белая фасоль .
    Вам так же может понравиться...

    • 

      Качаем мышцы спины: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

    • 

      Что приготовить на обед летом быстро и вкусно: Что приготовить на обед быстро и вкусно

    • 

      Тренировка дома на ноги: ??? ???????? ???? ??????? ? ???????? ?????????

    • Next Сколько должно быть калорий в завтраке: Калорийность питания — нормы, примерные меню завтрака, обеда и ужина
    • Previous Как накачать трицепс и бицепс за неделю в домашних условиях: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

    Добавить комментарий Отменить ответ

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Комментарий *

    Имя *

    Email *

    Сайт