👆 В каких продуктах содержится креатин, таблица продуктов с богатым содержанием креатина
Большинство спортсменов в современном мире для достижения наибольших результатов принимают различные спортивные добавки и спортивное питание. Одним из таких продуктов является креатин. Он необходим для увеличения выносливости, мышечной массы и быстрого восстановления организма после тренировок.
Но стоит отметить, что креатин можно получать, принимая спортивные добавки и употребляя продукты, богатые креатином. Кроме того, креатин вырабатывается и самостоятельно в нашем организме с помощью печени и поджелудочной железы путем расщепления глицина, аргинина и метионина. В суточном рационе питания содержится около 1 грамма креатина, но для спортсменов такого количества недостаточно. Еда, богатая креатином, должна являться неотъемлемой частью рациона любого спортсмена. Но не стоит пытаться увеличить потребление креатина посредством приема пищевых продуктов – это может привести к ожирению. Если вы не знаете, где содержится креатин, то мы рекомендуем вам прочитать нашу статью.
Конечно, лучшим способом для спортсменов пополнить организм креатином – это купить его в чистом виде. Он продается в специализированных магазинах спортивного питания в форме порошка или капсул.
Итак, в чем содержится креатин. Если говорить о продуктах питания, то больше всего креатина содержится в продуктах животного происхождения. Креатина много в таких продуктах питания, как рыба всех видов, свинина, говядина, молоко. В 1 кг трески содержится 3 грамма креатина, в тунце – 4 грамма, в свином мясе – 5 грамм креатина, в сельди – до 10 грамм, в лососе и говядине – 4,5 грамма, в камбале содержание креатина чуть меньше – 2 грамма на 1 кг.
К продуктам, богатым креатином, можно также отнести и овощи и фрукты. Однако количество креатина в данных продуктах питания минимально. В 1 кг клюквы содержится всего лишь 0,02 грамма креатина. К еде, богатой креатином, можно также отнести и молочные продукты. В литре коровьего молока содержится около 0,1 грамма креатина.
В 500 граммах свежего и сырого говяжьего мяса содержится приблизительно 2 грамма креатина.
Но стоит отметить, что во время приготовления говядины часть креатина теряется.
Прием большого количества продуктов, содержащих креатин, может привести к ожирению и чрезмерной нагрузке внутренних органов, например, к ухудшению работы желудка. Именно поэтому получать креатин спортсменам только из продуктов питания – неправильно. Эффективней использовать пищевые добавки с креатином.
Читайте также
- Питание спортсмена до, во время и после …
- Белки, жиры, углеводы… Как сбалансировать питание?
Знание о том, где содержится креатин, будет полезным для тех, кто следит за своим здоровьем и хочет увеличить мышечную массу своего тела. Креатин особенно полезен и необходим людям, занимающимся такими видами спорта, которые предполагают короткие по времени и интенсивные нагрузки. Например, бег или гимнастика. Продукты, богатые креатином, рекомендуется употреблять людям для лечения атрофии мышц.
Продукты, богатые креатином, нужны нашему организму при хронической сердечной недостаточности, для снижения холестерина в крови, улучшения работы сердца.
Кроме того, зная в каких продуктах содержится креатин, можно оказать дополнительную помощь организму при лечении различных мышечных расстройств, а также острых и хронических воспалений.
Продукты, содержащие креатин: таблица.
Мы представляем вам таблицу содержания креатина в продуктах питания. Так вы сможете наглядно увидеть список продуктов, содержащих креатин. Расчет в таблице указан на 1000 грамм продукта.
| Продукт питания | Содержание креатина |
|---|---|
| Сельдь | 10 |
| Свинина | 5 |
| Лосось | 4,5 |
| Говядина | 4,5 |
| Тунец | 4 |
| Треска | 3 |
| Молоко | 0,1 |
| Клюква | 0,02 |
Теперь вам известно, в каких продуктах содержится креатин.
Это поможет вам сделать свой рацион более разнообразным, питательным и полезным для здоровья. Но обращаем ваше внимание на то, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Именно поэтому для спортсменов самым лучшим способом восполнить запас креатина является использование спортивного питания.
Все о креатине. В каких продуктах содержится креатин. Польза креатина и его побочные действия
Креатин — это карбоновая кислота, которая напрямую участвует в энергетическом обмене клеток и мышц. Это вещество можно получить из многих продуктов. Полученного креатина будет достаточно для нормальной жизнедеятельности, но вот спортсменам приходится употреблять этот компонент в виде порошка.
В каких продуктах содержится креатин, как его употреблять в качестве добавки, о пользе и вреде креатина — обо всем этом пойдет речь в статье.
Какую роль играет креатин в организме человека?
Креатин помогает спортсменам восстановить силы после интенсивной физической нагрузки. Многие тяжелоатлеты употребляют креатин, чтобы набрать мышечную массу и повысить выносливость. И не зря они это делают. Ведь это вещество прекрасно справляется с поставленной задачей.
Аргинин — определение и для чего он нужен? Вред и польза…
Всем известно, что без белка человеческий организм не может существовать. Состоящий из аминокислот,…
Помимо этого, креатин:
- положительно влияет на работу нервной системы;
- улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
- укрепляет суставы;
- снижает уровень холестерина;
- укрепляет сухожилия.
Креатин — это незаменимое вещество. Очень важно знать, что дает и где содержится креатин.
Питаясь правильно и сбалансированно, человек получает около 1 грамма креатина в день. Это является нормой и вполне достаточно для правильной работы организма.
Креатин имеет свойство самостоятельно вырабатываться в организме человека.
Где и в каких продуктах содержится креатин?
Креатин можно найти в продуктах животного происхождения. В говядине, в любой рыбе, свинине, курице и даже в молочных продуктах.
Например, 500 грамм говядины содержит 2 грамма этого вещества, а это в 2 раза превышает суточную дозу. Просто кладезь креатина! Только есть один недостаток — креатин может теряться (в небольших количествах) при термической обработке.
Узнаем как понизить креатинин в крови? Причины повышения и…
Креатинин представляет собой химическое вещество. Образуется в мышечной ткани во время физических…
Ниже приведена таблица, где указано, сколько содержится креатина в продуктах питания. Величина указана на 1 килограмм того или иного продукта.
Продукт | Содержание креатина в граммах |
Лосось | 4,5 |
Свинина | 5 |
Сельдь | от 6 до 10 |
Говядина | 4 |
Треска | 3 |
Курица | 2,5 |
Клюква | 0,02 |
Тунец | 4 |
Молоко 3,5 % | 0,1 |
Большинство людей получают креатин из продуктов питания, и этого им хватает для нормального функционирования организма.
Но креатина, получаемого через продукты питания, достаточно лишь для восстановления сил после обычной бытовой нагрузки. Спортсменам приходится искать дополнительные способы получения подобного вещества.
Креатин как биологически активная добавка
Люди, занимающиеся спортом, прекрасно знают, в каких продуктах содержится креатин. Но они просто физически не могут употреблять эту пищу в огромных количествах. Если спортсмены будут увлекаться продуктами, в состав которых входит креатин, то все их тренировки не просто пройдут зря, им может грозить ожирение.
Спортсмены употребляют чистый компонент, имеющий вид порошка или капсул. Они употребляют 5 грамм креатина ежедневно и независимо от того, есть ли сегодня тренировка или нет.
Капсулу пьют как таблетки, а порошок разводят с соком, водой или смешивают с протеином. Его пьют в течение двух месяцев. Потом делают перерыв на две недели.
Креатин в виде пищевой добавки полностью усваивается организмом и не вызывает привычки.
Но все же стоит с осторожностью относиться к такому веществу. Ведь у него есть ряд противопоказаний и несколько побочных эффектов.
Спортивное питание для начинающих. Рейтинг спортивного…
Что такое спортивное питание? Какое лучше выбрать спортивное питание для начинающих? Как его…
Противопоказания к употреблению креатина
К противопоказаниям относят:
- повышенное давление;
- заболевания пищеварительной системы;
- почечную недостаточность.
Если у человека нет ни одного недуга из этого списка, то он может спокойно употреблять креатин.
Побочные эффекты от употребления
Скорее это не побочные эффекты, а естественная реакция организма на употребление креатина в повышенных дозах:
- Задержка жидкости в организме. Некоторые могут заметить, что, начав употреблять креатин, они резко поправились. Это связано с тем, что некоторые участки тела стали отекать. Как только человек прекращает пить креатин, то вес резко снижается.
- Обезвоживание. Настоятельно рекомендуется пить около 3 литров воды в день, чтобы избежать дегидратации.
- Расстройство пищеварительной системы. При приеме креатина может быть вздутие живота, диарея и незначительная боль в животе. Обычно расстройство пищеварения возникает, когда спортсмен значительно превысил дозу креатина.
В заключение
Не стоит бояться креатина — это исключительно натуральный компонент. Питаясь правильно и зная, в каких продуктах содержится креатин, вы никогда не будете испытывать недостаток в этом жизненно необходимом веществе.
Лучшие натуральные пищевые источники креатина
Многие бодибилдеры и спортсмены употребляют креатин для увеличения мышечной массы, силы и мощи.
Добавка с креатинином увеличивает доступное топливо для питания молекулы, называемой аденозинтрифосфатом (АТФ), чтобы вы могли тренироваться интенсивнее и дольше.
Но добавки — не единственный способ увеличить запасы креатина — многие продукты также богаты креатином.
В этой статье представлен список лучших натуральных пищевых источников креатина и обсуждается, лучше ли получать креатин из пищи или пищевых добавок.
Натуральные пищевые источники креатина
Большая часть креатина хранится в скелетных мышцах, а небольшие количества находятся в мозге и сердце (1).
Это означает, что продукты, полученные из скелетных мышц, такие как мясо, курица и рыба, и, в меньшей степени, молочные продукты, являются основными и лучшими источниками креатина.
Несмотря на то, что некоторые растительные продукты содержат следовые количества, креатин считается «карнинутриентом», поскольку он доступен в рационе только из продуктов животного происхождения.
Однако креатинин не считается незаменимым питательным веществом, поскольку организм может вырабатывать его из аминокислот, в частности глицина, метионина и аргинина.
Рыба, но не моллюски, как правило, богата креатином, за ней следуют свинина, говядина и курица. Молоко содержит минимальное количество креатина.
Вот список продуктов, богатых креатином, и количество, которое они обеспечивают (2, 3):
| Продукты питания | Размер порции | Содержание креатина (мг) | |||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Shrimp | 4 ounces (113 grams) | Trace amounts | |||||||||||
| Cod | 4 ounces (113 grams) | 341 mg | |||||||||||
| Herring | 4 ounces (113 grams) | 938 mg | |||||||||||
| Salmon | 4 ounces (113 grams) | 511 mg | |||||||||||
| Tuna | 4 ounces (113 grams) | 455 mg | |||||||||||
| Beef | 4 ounces (113 grams) | 511 mg | |||||||||||
| Beef broth | 4 ounces (120 mL) | 379 mg | |||||||||||
| Pork | 4 ounces (113 grams) | 568 mg | |||||||||||
| Chicken | 4 ounces (113 ) Граммы | 443 мг | |||||||||||
| Куриный бульон | 4 унции (120 мл) | 196 мг | |||||||||||
| 4 ОУНКА (120 мл) | 9003 9003 | 198 | 9003 | 8 | 9003 9003 | . | 9003 | . | 4. эти продукты могут значительно различаться в зависимости от нарезки и от того, приготовлены ли бульоны из курицы и говядины с костями или без костей. Резюме Рыба, мясо, такое как говядина и свинина, и курица являются лучшими диетическими источниками креатина, поскольку они получены из скелетных мышц, в которых креатин хранится. Факторы, влияющие на содержание креатина в продуктах питанияОрганизм может легко усваивать креатин из пищи (4). Однако приготовление пищи может снизить содержание креатина в пище. Варка мяса, например, увеличивает превращение креатина в креатинин, снижая доступное содержание креатина. Креатинин – продукт распада креатинина. Одно исследование показало, что при кипячении куриной грудки или тушении говядины в течение 20 минут сохраняется около 90% креатинина, тогда как более продолжительное кипячение — до 60 минут — снижает содержание креатина на 30% (5). Пищевые продукты также могут терять креатин, когда он попадает в воду для приготовления пищи. Хотя потенциальная потеря креатина из пищи не должна вызывать серьезного беспокойства, вы, вероятно, можете сохранить большую часть или весь креатин из рыбы и морепродуктов, придерживаясь методов приготовления пищи на сухом огне, таких как обжаривание, запекание и приготовление на гриле. Резюме Длительное кипячение может снизить содержание креатина в пище. Продукты также могут терять креатин, если он попадает в воду для приготовления пищи, а бульон не употребляется. Креатиновые добавки и креатиновые продуктыРыба, мясо и курица являются богатыми источниками креатина. Однако вам придется съедать несколько фунтов в день только для того, чтобы получить столько же, сколько вы могли бы получить от одной порции креатиновой добавки. Это делает добавки с креатином лучшей стратегией для увеличения запасов креатина в организме, чем попытки пополнить запасы только с помощью диеты. С точки зрения стоимости это особенно верно, учитывая, что моногидрат креатина стоит в среднем всего 0,12 доллара за грамм на Amazon.com (6). Вам, вероятно, придется потратить несколько долларов, чтобы получить такое же количество креатина из рыбы или мяса. Добавки с креатином также избавляют ваш организм от необходимости использовать аминокислоты — аргинин, глицин и метионин — для производства креатина и вместо этого использовать их для других важных функций, таких как производство белков, оксида азота и глутатиона, мощного антиоксиданта. (7). Кроме того, если вы не будете ежедневно потреблять несколько фунтов рыбы или мяса, вам потребуется несколько месяцев, чтобы ощутить преимущества креатина для физических упражнений, здоровья мозга и старения, если вы только попытаетесь увеличить потребление креатина из пищи. Однако эти причины не означают, что вам следует избегать продуктов животного происхождения — за исключением причин, связанных с религией или личным выбором, поскольку они богаты различными витаминами и минералами, которых растительная пища либо не содержит, либо содержит в ограниченных количествах ( 8). Креатин для вегановВеганы и вегетарианцы, за исключением тех, кто ест рыбу (пескатарианцев), имеют значительно более низкие запасы креатина, чем их всеядные коллеги, поскольку их диеты лишены мяса и рыбы. На самом деле запасы креатина у веганов и вегетарианцев на 26% ниже, чем у всеядных (9). Хотя организм может вырабатывать креатин из аминокислот, все продукты растительного происхождения содержат низкий уровень глицина и метионина, и большинство из них, кроме сои, арахиса и орехов, имеют низкий уровень аргинина. Таким образом, добавки с креатином остаются единственным способом увеличения запасов креатина у веганов. Поскольку у веганов меньше запасов креатина, у них может наблюдаться больший прирост мышечной массы и силы. Большинство добавок с креатином подходят для веганов. Резюме Получение заметного количества креатина из мяса и рыбы было бы очень дорогим и непрактичным для большинства людей. Как добавлять креатин и безопасностьНаиболее распространенный способ приема креатина — принимать 20–25 граммов (разделенных на 4–5 доз по 5 граммов) в день в течение 5–7 дней, а затем 3–5 граммов в день после этого. (1). Эта стратегия — самый быстрый способ оптимизировать запасы креатина в мышцах и ощутить преимущества креатина. В качестве альтернативы вы можете принимать 3–5 граммов добавки в день. Это так же эффективно, как и первый вариант, но для оптимизации запасов креатина требуется примерно в четыре раза больше времени. Креатин гидрохлорид и моногидрат являются двумя распространенными формами, но моногидрат является наиболее хорошо изученным и экономически эффективным. Моногидрат креатина обычно продается отдельно, но вы можете приобрести его в виде таблеток. Вы также можете найти его вместе с другими ингредиентами, такими как предтренировочный комплекс или протеиновый порошок. Время, в течение которого вы принимаете креатин, не имеет значения, поскольку его эффекты проявляются только после того, как ваши запасы креатина оптимизируются, поэтому вы можете принимать его, когда это удобно. Просто не забывайте принимать его ежедневно. Creapure и PharmaPure — это две высококачественные марки моногидрата креатина, соответствующие строгим стандартам качества и чистоты. NutraBio Creatine Monohydrate и Muscle Feast Creatine — два продукта, которые содержат эти формы. Вопреки распространенному мнению, креатин удивительно безопасен и не вредит почкам (1). Прием креатина может вызвать задержку воды и увеличение веса в течение первых нескольких дней приема, но этот эффект носит временный характер и проявляется не у всех. Несмотря на то, что креатин чаще всего добавляют из-за его эффектов, повышающих спортивные результаты, он предлагает ряд других преимуществ для здоровья, связанных со здоровьем мозга и здоровым старением (10). Резюме Наиболее распространенный способ приема креатина в качестве добавки — прием 20–25 граммов в течение 5–7 дней, а затем по 3–5 граммов ежедневно. Креатин имеет сильный профиль безопасности, и почти каждый может получить пользу от его приема. СутьКреатин — это «карнинутриент», то есть он содержится только в продуктах животного происхождения. Рыба и мясо, в том числе говядина и свинина, а также курица являются лучшими натуральными пищевыми источниками креатина. Дополнительный прием креатина вместо того, чтобы пытаться потреблять достаточное количество креатина только с пищей, является более эффективной стратегией. Креатин безопасен, и, хотя спортсмены и бодибилдеры чаще всего принимают его для повышения физической работоспособности, он предлагает целый ряд преимуществ для здоровья, связанных со здоровьем мозга и здоровым старением. 7 продуктов с высоким содержанием креатина для максимальной производительности – Fitness VoltПитание Доказательная база Исследования на основе фактических данных Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям. Прочтите наш редакционный процесс Креатин может естественным образом вырабатываться вашим телом, но нам часто необходимо потреблять диетические источники креатина, чтобы соответствовать ежедневным рекомендациям. Вам было интересно, какие продукты с высоким содержанием креатина? Тогда эта статья для вас! Семь продуктов естественно богаты креатином. Читайте дальше, чтобы узнать о креатине, диетическом креатине и синтезе креатина. Что такое креатин? Креатин является производным аминокислоты, что означает, что он естественным образом вырабатывается в организме, но не является незаменимым питательным веществом [3]. В природе он синтезируется почками и печенью из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина [1, 2]. Креатин помогает человеческому организму в нескольких процессах. Он может регулировать функцию клеток и органов и регуляцию метаболизма [3]. Креатин также обеспечивает энергией мозг, миокард и скелетные мышцы [3]. Исследования показывают, что креатин может увеличить мышечную силу и массу и уменьшить мышечную усталость [3, 4]. Креатин также способствует увеличению мышечной массы за счет втягивания воды в мышцы [5]. Этот процесс также повышает производительность и способствует восстановлению [5]. Приблизительно 95 % запасов креатина в организме накапливается в скелетных мышцах. Остальные 5% креатина в организме хранятся в головном мозге [4]. Каждый день от 1,5 до 2% запасенного креатина преобразуется для использования печенью, почками и поджелудочной железой [4]. Как используется креатин? Не углубляясь в науку о том, как работает креатин, вот общий обзор. При использовании креатина запасы креатина в организме необходимо пополнять либо путем синтеза, либо с помощью диеты. Около половины пополнения запасов креатина приходится на синтезированный креатин [8]. Чтобы полностью восполнить количество созданного, используемого организмом, необходимо потреблять креатин [2]. Диетические потребности в креатине В среднем взрослому человеку требуется от 1 до 3 граммов креатина, хранящегося в их организме для функционирования, независимо от того, синтезируется ли креатин или поступает из пищевых источников [5]. Говядина, называемая красным мясом, представляет собой мясо крупного рогатого скота. Говядина является отличным источником белка, аминокислот и креатина, что делает ее одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы и повышения физической работоспособности [12]. Поскольку говядина является богатым источником гемового железа, говядина также может предотвратить развитие анемии. Анемия — это дефицит железа, который вызывает у вас усталость и слабость [12]. Пищевая ценность говядины: порция 3,5 унции жареного говяжьего фарша (10% жирности) [12]
Говядина содержит белок и аминокислоты высочайшего качества, которые вы можете потреблять. Говядина содержит наибольшее количество диетического креатина по сравнению с другими продуктами. Говяжьи вырезки содержат в среднем 4,5 грамма креатина на килограмм мяса [8]. Количество креатина в говядине зависит от мышцы или органа.
Домашняя птица — это термин, который относится к домашней птице, выращиваемой для производства мяса и яиц, такой как куры, индейки, гуси и утки [13]. Пищевая ценность курицы: порция 4 унций куриной грудки без костей, кожи и кожи [15]
Птица богата белком и содержит все девять незаменимых аминокислот [13]. Он также содержит значительное количество витамина B6, витамина B12, селена, фосфора, тиамина, рибофлавина и ниацина [13]. Креатин в курице
Куры индейки и корниш также считаются отличными источниками креатина. Однако точное количество креатина из этих источников неизвестно. Свинина – это мясо свиней. Свинина является наиболее потребляемым мясом в мире [14]. Как и другие виды мяса, свинина также является отличным источником белка и всех девяти незаменимых аминокислот [13]. Поскольку это высококачественный белок, он также способствует увеличению мышечной массы и повышению производительности [14]. Пищевая ценность свинины: 3,5 унции свиного фарша [14]
Это также богатый источник тиамина, селена, цинка, фосфора, железа, витамина B6, витамина B12 и ниацина [14]. Креатин в свининеСвинина содержит в среднем около 5,0 г на килограмм свинины [8]. Точное содержание креатина в свинине зависит от куска мяса.
Вяленая ветчина, свиное сердце и свиная печень также упоминаются как отличные источники креатина. Однако точное значение креатина в этих мясных блюдах неизвестно. 4. БаранинаОвечье мясо также считается красным мясом, которое, как и говядина, богато гемовым железом [16]. Баранина подразделяется на два типа: баранина и баранина. Мясо баранины получают от овец, забитых до 12-месячного возраста, а баранину получают от овец, забитых после 24-месячного возраста [16]. Баранина, как правило, гораздо более нежное мясо, чем баранина. Пищевая ценность баранины: 3,5 унции жареного мяса ягненка [17]
Баранина и баранина богаты белком и содержат все девять незаменимых аминокислот [17]. Точное количество креатина в баранине и баранине неизвестно. Но, поскольку это красное мясо, такое как говядина, ожидается, что содержание креатина будет составлять примерно от 4,5 до 5 граммов на килограмм сырого мяса. 5. РыбаНекоторые сорта рыбы являются отличными источниками креатина. Рыба является отличным источником белка, омега-3 жирных кислот, тиамина, селена, витамина D и креатина [19]. Лосось Пищевая ценность: 3,5 унции приготовленного дикого лосося [18]
Тилапия Пищевая ценность: 3,5 унции приготовленной тилапии [20]
Сом Пищевая ценность: 3 унции приготовленного сома [29]
Пищевая ценность трески: 3 унции приготовленной трески [30]
Содержание креатина в рыбе зависит от сорта рыбы.
Мясо дичи классифицируется как любое мясо, которое не одомашнено и дико, а не выращено на ферме. Оленина (лось или олень), бизон и кролик являются наиболее часто потребляемым мясом дичи. И оленина, и бизон богаты белком, железом, цинком, селеном и витаминами группы В [22]. Пищевая ценность оленины: 3 унции приготовленной оленины [21]
Пищевая ценность бизона: 4 унции приготовленного бизона [22]
Точное количество креатина в мясе дичи не подсчитывалось, но поскольку это красное мясо, можно с уверенностью предположить, что оно содержит достаточно количество. Молоко само по себе содержит мало креатина, всего 0,1 грамма на килограмм молока [8]. Тем не менее, различные сыры являются отличными источниками креатина. Сыр может быть отличным диетическим источником креатина, если вы вегетарианец и не едите мясные продукты. Хотя точное количество креатина в сыре клинически не подсчитано, такие сыры, как пармезан, романо, грюйер, швейцарский, эдам и гауда, по оценкам, содержат от 2 до 3 граммов креатина на 100 граммов сыра. [См. также: Обзор и рейтинг лучших добавок креатина 2023 года] Важные примечанияВажно отметить, что количество креатина, измеренное в большинстве видов мяса, измеряется, когда мясо сырое (2). Когда мясо готовится, оно может терять до 30% содержания креатина, особенно из-за потери жидкости в процессе приготовления (2). Переваривание также может полностью разрушить креатин в мясе, особенно в стейке (8). Еще одно важное соображение заключается в том, что содержание креатина в мясе измеряется в граммах креатина на килограмм мяса. А как насчет креатина для веганов?Мясо животных и продукты животного происхождения являются единственными источниками диетического креатина. Веганам часто трудно найти источники диетического креатина, и им приходится полагаться на добавки с креатином. Исследования показывают, что у тех, кто не ест мяса, в мышцах меньше креатина, чем у тех, кто ест мясо [2]. Синтез креатина Хорошая новость заключается в том, что человеческий организм может синтезировать достаточное количество креатина для нормального функционирования организма [2]. Если веганы хотят нарастить мышечную массу или уменьшить усталость во время высокоинтенсивных тренировок, им часто нужны добавки с креатином. Однако есть продукты, которые можно употреблять для поддержки синтеза креатина [2]. Для веганов пополнение запасов креатина полностью зависит от синтеза креатина [24]. Креатин синтезируется из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина [2]. Потребление продуктов с высоким содержанием этих аминокислот может способствовать синтезу креатина у веганов. Продукты с высоким содержанием аргинина, глицина и метионина
Какие продукты содержат больше всего креатина?Красное мясо содержит наибольшее количество креатина. На порцию красного мяса приходится примерно от 4 до 5 граммов креатина. В каких продуктах содержится натуральный креатин?Креатин естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, морепродукты и сыр. Яйца с высоким содержанием креатина?Хотя яйца могут быть источником креатина, поскольку они являются продуктом животного происхождения и содержат большое количество белка, они не содержат креатина. Есть ли в орехах креатин? Орехи не содержат креатин. Но они содержат аминокислоты, необходимые для синтеза креатина: аргинин, глицин и метионин. Есть ли в молоке креатин?Молоко содержит всего 0,1 грамма креатина на килограмм молока. Это недостаточный диетический источник креатина [8]. Подведение итоговКреатин естественным образом содержится в мясе животных, при этом самая высокая концентрация креатина содержится в красном мясе и рыбе. Даже если вы можете потреблять достаточное количество креатина в своем рационе, если вы занимаетесь напряженными или высокоинтенсивными упражнениями, потребление креатина с этим мясом может не удовлетворить потребности вашего организма. Дополнение, скорее всего, будет необходимо. Поскольку креатин содержится только в продуктах животного происхождения, веганам часто не хватает диетического креатина. Хотя они могут потреблять продукты с высоким содержанием аргинина, глицина и метионина для поддержки синтеза креатина в организме, для пополнения запасов креатина в организме необходимы добавки. Ссылки
|
Это делает добавки с креатином лучшим вариантом для увеличения запасов креатина в мышцах. Веганы и некоторые вегетарианцы могут получить большую пользу от добавок креатина, поскольку в их рационе нет мяса и рыбы.
Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
Креатин также присутствует в пищевых продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, которые можно употреблять в качестве источника диетического креатина [2].
Мышцам нужна энергия для работы. АТФ — это источник энергии тела, который мышцы используют для сокращения. Когда мышца использует энергию АТФ, молекула АТФ расщепляется на АДФ [8]. Упражнения высокой интенсивности, такие как тренировки с отягощениями, вызывают очень быстрое использование АТФ, что вызывает мышечную усталость [8]. Затем креатин используется для ресинтеза АДФ обратно в АТФ для повторного использования [8]. Таким образом, снижается мышечная усталость.
Спортсменам требуется большее количество. Международное общество спортивного питания предполагает, что спортсмены потребляют от 5 до 10 граммов креатина каждый день для поддержания запасов креатина в организме [5]. С помощью этого калькулятора вы можете рассчитать, сколько креатина вам нужно потреблять.
Он также богат витаминами и минералами, такими как витамин B6, витамин B12, цинк, селен, железо, ниацин, фосфор и биологически активными веществами, такими как таурин и глутатион [12].
Курица является наиболее часто потребляемым мясом в Соединенных Штатах [13].
Они также богаты витаминами и минералами, такими как железо, фосфор, ниацин, витамин B12, селен и цинк, и биологически активными питательными веществами, такими как креатин, таурин и глутатион [17].
Один килограмм мяса равен 35,274 унции мяса. Это намного превышает рекомендуемые еженедельные нормы потребления белка. Министерство сельского хозяйства США рекомендует 26 унций белка в неделю из мяса и птицы и 8 унций белка из рыбы в неделю (22).
Журнал пищевой биохимии , 8 (11), 610–618. https://doi.org/10.1016/s0955-2863(97)00116-2
Журнал Международного общества спортивного питания , 14 (1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
FoodData Central – семена кунжута . Центр пищевых данных. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169412/питательные вещества
, Холман, Б., и Сколлан, Н. (2016). Овцы: Мясо. Энциклопедия продуктов питания и здоровья , 750–757. https://doi.org/10.1016/b978-0-12-384947-2.00620-6
Линия здоровья. https://www.healthline.com/nutrition/is-venison-high-in-cholesterol
