Кардио тренировка натощак утром: Кардио натощак I Что это? I В чем польза?

Кардио натощак I Что это? I В чем польза?

Вы пытаетесь сократить количество жира в организме и не можете достичь желаемого результата? Вы из тех, кто обычно встает рано и предпочитает выполнять свои тренировки по утрам? Вы практикуете интервальное голодание и можете не ощущать чувство голода, как только проснетесь? Если на все эти вопросы вы ответили положительно, то кардио натощак может стать для вас хорошим вариантом тренировок. Такая тренировка может привести к общим изменениям в составе тела.

Что такое кардио натощак?

Идея кардио натощак состоит в том, чтобы выполнять кардиотренировки на голодный желудок. Чаще всего такие тренировки выполняются по утрам, так как к этому времени вы не ели уже в течение последних 6-10 часов.

Некоторым спортсменам кардио натощак кажется легкой задачей, другим такая тренировка дается с трудом.

В этой статье мы приводим свидетельства за и против кардио натощак, которые позволят вам решить, стоит ли вам лично применять эту стратегию.

Почему кардио натощак сжигает жир?

Когда вы занимаетесь спортом, для восполнения энергии ваш организм нуждается в первую очередь в углеводах. После того, как вы съели углеводы, в вашем кровотоке и мышцах появляется глюкоза (строительные кирпичики, из которых построены углеводы), необходимая для энергии. Длительные и интенсивные кардиотренировки сжигают глюкозу и потом начинают сжигать отложенную про запас энергию (мышечный гликоген).

Потеря веса происходит тогда, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. И это причина, по которой большинство из нас делает кардио. Однако решение нацелиться на сжигание жира вместо сжигания углеводов (предпочтительный источник энергии для организма) может быть сложным. Теория, лежащая в основе кардио натощак, заключается в том, чтобы работать на менее интенсивном уровне, так, что когда глюкоза недоступна, организм для выработки энергии вместо нее начинает расщеплять накопленный жир.¹ Определение нужного баланса калорий, чтобы заставить организм сжигать в качестве топлива накопленный жир вместо того, чтобы разрушать запасенный гликоген или мышцы, может быть трудным.

Каковы преимущества?

1. Сжигает накопленную энергию — жир

---

Обычно люди хотят попробовать кардио натощак, потому что думают, что тренировка без предварительной еды заставляет метаболизм адаптироваться. И все же, вид и интенсивность выполняемых упражнений также влияют на то, каким путем ваш организм решает обеспечить «топливо» для тренировок. Идеальные условия для сжигания жира включают отсутствие недавно поступившей в кровоток глюкозы (вы должны быть без еды в течение последних 4-8 часов) и тренировку низкой и средней интенсивности, чтобы не повредить и не разрушить мышечную ткань.

2. Сочетается с интервальным голоданием

---

Интервальное голодание или прием пищи только в определенные временные промежутки в течение дня означает, что утренняя тренировка, скорее всего, будет выполнена во время периода голодания. Существует несколько видов этой диеты, и сегодня проводятся исследования для выявления всех ее потенциальных преимуществ и побочных эффектов. Кардио натощак можно легко сочетать со многими видами интервального голодания.

3. Можно выполнять тренировку сразу после пробуждения

---

Тот факт, что вы выигрываете время, которое обычно затрачиваете на подзарядку вашей тренировки, является лучшим преимуществом кардио натощак. Как правило, вы начинаете тренировку только спустя приблизительно тридцать минут после еды, а это значит, что если вы собираетесь провести тренировку в шесть утра, вам нужно завершить завтрак до 5:30 утра. Однако, если вы выполняете кардио натощак, вам не нужно просыпаться раньше, чтобы приготовить завтрак или перекусить перед тренировкой, вам даже не нужно пить протеиновый коктейль — просто сразу же после пробуждения приступайте к тренировкам, а о еде подумаете потом.

Кардио натощак для потери жира/потери веса

Итак, действительно ли кардио натощак эффективно для снижения веса и сжигания жира? Как и в случае с большинством других упражнений в бодибилдинге, это зависит от ряда условий. Хотя исследования подтверждают идею о том, что большая часть жира сжигается в пищеварительной системе без углеводов, получение достаточного количества энергии для бега или езды на велосипеде все же может быть трудной задачей.

1 Если вы хотите максимально использовать свои возможности или выполнять интенсивные кардиоупражнения в течение длительного времени, вы, вероятно, не сможете работать эффективно, ведь ваше тело должно сосредоточиться на расщеплении жира для получения энергии. Кроме того, такая тренировка может привести к разрушению мышц.

Если ваши обычные кардиотренировки низкой или средней интенсивности, то кардио натощак внесет лишь небольшие изменения в ваш тренировочный распорядок. Если вам трудно просыпаться рано утром, возможно, вы все же сможете встроить кардио натощак в свой распорядок. Вы можете выполнять этот вид тренировки лишь спустя шесть часов после последнего приема пищи, поэтому вы сможете провести ее, скажем, между обедом и поздним ужином. Пока переваривается и усваивается еда, полученная во время предыдущего приема пищи, уровень глюкозы и инсулина в вашей крови должен быть достаточно низким, чтобы ваш организм мог использовать запасы жира в организме.

Исследования показали, что регулярная тренировка натощак способствует тому, что со временем организм начинает еще более эффективно сжигать жир.² В отсутствии доступной глюкозы клетки вынуждены приспосабливаться для выработки необходимой им энергии. А это значит, что когда вы проводите кардиотренировку правильной интенсивности, жир сжигается.

Является ли кардио натощак безопасным?

Обычно для большинства людей выполнение на голодный желудок тренировок низкой и умеренной интенсивности безопасно. Исключение составляют случаи, когда имеются проблемы с контролем уровня сахара в крови, из-за которых занятия физическими упражнениями без предварительного приема пищи или закусок могут быть небезопасными.¹

Большинство программ тренировок включают «активное восстановление» или дни кардиотренировок с умеренно легкими упражнениями. Такие программы предоставляют хорошую возможность попробовать кардио натощак. 

Однако, если вы собираетесь проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировочные заезды или заплывы на длинные дистанции, то лучше всего планировать их в то время, когда вы правильно подкрепитесь. Интенсивные тренировки, подобные вышеперечисленным, помимо потребления высококалорийной пищи до тренировки, часто требуют дополнительного питания и во время тренировок. Длительные кардиоупражнения подвергают мышцы такому большому испытанию, что им требуется как легкодоступная глюкоза (углеводы), так и запасенная энергия (в виде гликогена), которую вы можете получить, правильно питаясь за несколько дней и недель до тренировки.

Исследования показали, что правильное питание до тренировки является ключевым фактором в достижении наилучших результатов при занятии пауэрлифтингом и выполнении других высокоинтенсивных краткосрочных упражнений.

1 Если во время выполнения кардио натощак вы превышаете показатели, рекомендуемые для низкой интенсивности (около 50-60% от вашего целевого пульса), вы рискуете во время тренировки вместо жира разрушить мышцы. К тому же, вы просто не сможете качественно провести тренировку.

Подходит ли мне кардио натощак?

Итак, когда вы можете решить, что хотите попробовать кардио натощак? Когда вы тщетно стараетесь добиться изменений в составе тела или никак не можете избавиться от нескольких последних упрямых килограммов, такая тренировка может стать подходящим вариантом, который стоило бы попробовать. Кардиотренировки низкой и средней интенсивности, которые вы включите в свой обычный график тренировок, смогут стать необходимым стимулом, который позволит вам достичь некоторых результатов. Как и в случае с любыми тренировками, следите за своим самочувствием во время и после занятий, чтобы вы могли адаптироваться и найти тот вариант, который подходит вам наилучшим образом.

Для проведения кардио на голодный желудок наилучшим решением будут легкие тренировки, которые слегка повышают частоту сердечных сокращений. Хорошими вариантами являются занятия на эллиптическом тренажере, йога, пилатес, неинтенсивная езда на велосипеде или легкая пробежка. Тренировки более высокой интенсивности учащают сердечные сокращения и выводят вас в то состояние, при котором жир не сжигается. Они также могут привести к  головокружению или слабости, так как предварительно вы не зарядились энергией.

Кому не следует проводить тренировки натощак? Тем, у кого имеются проблемы с уровнем сахара в крови (например, при диабете или гипогликемии) или тем, кто из-за наличия какого-либо заболевания, едва проснувшись утром, должен сразу что-то покушать. Такие люди, прежде чем приступать к утренним кардио на голодный желудок, должны обязательно проконсультироваться с врачом.

Если после утренней тренировки вы не едите еще некоторое время в течение дня, то вы можете переедать вечером, сводя на нет все свои усилия. Некоторые исследования показали, что испытуемые не достигали желаемых результатов именно по этой причине. Решить проблему поможет правильное время приема пищи и выбор продуктов для подкрепления после тренировки. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, которые утолят голод и продлят чувство сытости.

Часто, если при сжигании жира для получения энергии в организм не поступают углеводы, мы можем испытывать непреодолимую тягу к калорийной пище, поэтому тщательно (и быстро) выбирайте посттренировочные закуски и обеспечьте себе сбалансированное питание до конца дня. Убедитесь, что включили в рацион много белка на случай, если во время кардиотренировки, проведенной натощак, ваши мышцы были чрезмерно напряжены.

Заключение

Помните, что независимо от того, решите вы делать кардио на голодный желудок или после приема пищи, ключом к сжиганию жира и снижению веса является ежедневное обеспечение дефицита калорий. Если у вас есть время и вы дисциплинированы, вам стоит попробовать применить эту стратегию — добавить в свое расписание несколько низкоинтенсивных утренних тренировок на голодный желудок. 

Конечно, кардио натощак потребует дополнительных усилий, которые вы внедрите в свой план тренировок, но оно принесет заметные результаты. И конечно же, убедитесь, что вы не переедаете и не компенсируете таким образом свою тренировку.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Эффективная кардиотренировка всего за 5 минут:

Кардио на голодный желудок и жиросжигание

Многие профессиональные бодибилдеры и сочувствующие им физкультурники проводят кардиотренировки с утра на голодный желудок с целью сжечь больше жира. Зожник раскапывает научные данные по этому вопросу.

Логика данной стратегии основывается на том, что после утреннего пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена, который использовался в качестве источника энергии во время сна, поэтому кардио натощак позволит сжечь больше жира. И, хотя на первый взгляд, данная стратегия может показаться заманчивой, наука не подтверждает, что «голодное» кардио является более эффективным способом избавления от жира по сравнению с тренировками после приема пищи.

Краткая физиология жиросжигания

Для того чтобы представлять картину в целом, необходимо заглянуть в физиологию сжигания жира. Жиросжигание проходит в три этапа:

1. Мобилизация жирных кислот (липолиз) – “растворение”, расщепление жировых клеток до жирных кислот,
2. Транспорт жирных кислот,
3. Окисление жирных кислот (сжигание жиров в качестве источника энергии).

Мобилизация – это высвобождение жирных кислот из жировой клетки. Этот процесс в основном контролируется гормоном инсулином, а также катехоламинами, при этом участие в данном процессе принимают гормон роста, кортизол и другие гормоны.

На следующем этапе происходит транспортировка высвободившихся из жировой клетки жирных кислот в кровоток. Финальный этап – окисление, то есть сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе – мышцах, печени и сердце.

Обзор исследователя Шоенфелда

В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».

Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.

Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.

Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир у людей со средним тренировочным стажем во время тренировок с разной интенсивностью. В ходе эксперимента участники крутили педали велотренажера с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий. На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте, при этом:

o   Первая тренировка проводилась на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность).

o   Вторая – на уровне 65% от МПК (умеренная интенсивность).

Во время двух остальных тренировок испытуемые тренировались с той же интенсивностью, но натощак и не принимая пищи в процессе самой тренировки.

В результате было выявлено, что во время тренировок с низкой интенсивностью и потреблением углеводов процесс расщепления жира, или липолиз (при котором жировые клетки высвобождают жирные кислоты, но сжигание жира еще не происходит) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак.

Однако пока тренировка не перешагнула отметку в 80-90 минут, окисление жиров (само сжигание) было одинаковым как при тренировках натощак, так и во время тренировок с потреблением углеводов.

При этом во время тренировок с умеренной интенсивностью независимо от того, принимались ли углеводы или тренировки проходили натощак, скорость окисления жиров была одинаковой даже после того, как испытуемые перешагнули тренировочную отметку в полтора часа. И это несмотря на 20-25% снижения процесса липолиза и повышение концентрации свободных жирных кислот (жирные кислоты, которые готовы к окислению) в крови.

В другом исследовании оценивалось, как потребление углеводов перед и во время тренировки влияет на процесс сжигания жиров.

В ходе рандомизированного исследования с использованием перекрестного дизайна и слепого метода 7 тренирующихся на выносливость атлетов крутили педали велотренажера на протяжении 120 минут на уровне 63% от максимальной выходной мощности, после чего следовал тренировочный цикл, в котором испытуемые крутили педали максимально быстро. Как и в исследовании выше, участники тренировались с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий.

1. На первой тренировке испытуемые получали плацебо до и во время тренировки.

2. На второй – плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до ее окончания.

3. На третьей – углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки.

4. На четвертой – углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.

Результат: никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров.

Шоенфелд подчеркивает: два этих исследования показывают, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.

Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.

О недостатках тренировок на голодный желудок

Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола неиспользованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Специалист подчеркивает, что вместо того, чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь поспособствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным.

Учеными Йельского университета было выявлено, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в абдоминальной области существует взаимосвязь.

Можно также вспомнить и исследование с использованием метода перекрестного дизайна, которое провели корейские ученые в 1999-м году:

Специалисты сравнили эффект от тренировок натощак с тренировками, перед которыми потреблялась смесь глюкозы и молока. В результате было выявлено, что потребление перед тренировкой глюкозы с молоком вызывало более значительный всплеск повышенного посттренировочного потребления кислорода (эффект EPOC) по сравнению с тренировками натощак.

Шоенфелд отмечает, что и другие исследования получили аналогичные результаты. Это является индикатором того, что прием пищи перед тренировкой обладает преимуществом перед тренировками натощак, это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха.

Дело в том, что тренировки после еды позволяют тренироваться более интенсивно, чем когда человек тренируется на голодный желудок. Это вполне закономерно, ведь если перед тренировкой организм получает определенное количество энергии, человек может интенсивнее тренироваться. В итоге за счет более высокой тренировочной интенсивности человек способен сжигать больше калорий как на самой тренировке, так и после ее окончания благодаря более выраженному эффекту EPOC.

Самое ценное исследование

В 2014 году в Журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано одно из самых ценных исследований, которое сравнивало тренировки натощак и после еды. Ученые исследовали не степень влияния двух тренировочных стратегий на процесс липолиза или окисления жиров, а итоговые изменения состава тела.

Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды. На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю. При этом участники были разделены на 2 группы:

o   Группа A тренировалась с утра натощак.

o   Группа B – после приема пищи.

Важно также отметить, что обе группы придерживались контролируемого исследователями плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макронутриентов. Результат исследования:

Изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания гипокалорийной диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды.

Тренировка натощак не сжигает больше жира

В дискуссии, посвященной результатам исследования, ученые указали:

Ранее выдвигалась гипотеза о том, что тренировки натощак подталкивают организм в качестве топлива использовать в основном жир, а не углеводы, снижая таким образом процент подкожного жира в большей степени, чем тренировки после еды. Данные нашего исследования опровергают состоятельность этой гипотезы. Хотя обе группы и потеряли значительное количество веса и жировой массы, независимо от «пищевого статуса» различий в конечных результатах обнаружено не было.

Основываясь на всей изложенной выше информации, можно прийти к выводу, что для итогового результата с целью сжигания жира неважно, когда и в каких условиях мы тренируемся. Все зависит от личных предпочтений каждого человека. При этом особенно стоить отметить, что ни «голодное» кардио, ни тренировки после еды не принесут результата, если вы не будете следовать закону энергетического баланса. В итоге все будет решать то, расходовали ли вы за сутки калорий больше, чем получили с пищей.

Кстати, авторы приведенного выше исследования все же допускают, что из-за сравнительно короткого периода эксперимента и небольшой группы испытуемых, нельзя отбрасывать вероятность того, что при определенных условиях тактика тренировок натощак может иметь свои преимущества. При этом отмечают, что для окончательного завершения споров необходимо провести долгосрочные исследования с использованием большей группы испытуемых.

В защиту кардио натощак

О каких же «определенных условиях» упомянули ученые? Возможно, о тренировках натощак с целью достижения очень низкого процента жира?

Специалист с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим Стоппани в своем материале о кардио натощак отмечает, что за время работы с клиентами он обнаружил, что кардио на голодный желудок помогает избавиться от самого упрямого слоя жира.

Например, большинство мужчин предрасположены к накоплению жира в области живота и низа спины, а женщины, как правило, собирают больше жировых запасов в районе бедер и ягодиц. Когда человек добивается промежуточного успеха в процессе похудения, избавляясь от значительного количества жира, но его тело выглядит недостаточно рельефным, именно эти участки тела сопротивляются до последнего.

За годы своей тренерской работы Стоппани заметил, что когда человек избавляется от большей части жировой ткани, именно кардио натощак позволяет избавиться от самого упрямого жира на «проблемных» участках тела. При этом ученый отмечает, что научных доказательств на этот счет не существует. Это всего лишь наблюдение.

Фитнес-эксперт и диетолог Лайл МакДоналд придерживается той же точки зрения, что и Стоппани. Специалист подчеркивает, что определяющим фактором того, целесообразно ли использовать стратегию кардио на голодный желудок, является текущий процент подкожного жира в организме человека.

МакДоналд отмечает, что для многих людей с достаточно низким процентом жира (приблизительно 12% для мужчин и 19-22% для женщин) дальнейшее сжигание жировой ткани становится проблемой. Это объясняется тем, что по мере избавления от жира в нашем организме происходят серии адаптационных изменений, цель которых – затормозить процесс мобилизации жирных кислот. К тому же слабый кровоток в областях скопления упрямого жира еще больше усложняет задачу.

Для людей со сравнительно низким процентом жира, которые стремятся снизить его еще больше, Лайл МакДоналд рекомендует применять разные стратегии, включая кардио натощак, которое, вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию свободных жирных кислот и даже улучшить кровоток в участках скопления упрямого жира. При этом ученый отмечает, что для человека со средним процентом жира в теле (выше 12% для мужчин и 19% для женщин), кардио на голодный желудок дивидендов не принесет.

Важно отметить, что МакДоналд не утверждает, а лишь предполагает, используя фразу «…кардио натощак…вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию жирных кислот». При этом, подводя итог, специалист говорит следующее:

Лучшее для проведения кардиотренировки время – любое время при условии, что эти тренировки будут проводиться регулярно. Если вы хотите тренироваться с утра перед едой – отлично, если после еды – прекрасно. В данной ситуации куда важнее уделить внимание самой тренировке, чем беспокойству по поводу того, когда именно провести тренировку.

Выводы:

В заключении опубликованного в журнале JISSN исследования указано:

Изменения в составе тела, которые наблюдаются при сочетании аэробных упражнений и питания с дефицитом энергии будут одинаковыми независимо от того, тренируется ли человек на голодный желудок или после приема пищи. Следовательно, те кто стремится избавиться от жира, могут тренироваться тогда, когда им захочется. Все зависит от личных предпочтений каждого отдельного человека.

Объективности ради стоит отметить, что проведение кардиотренировок на голодный желудок может быть теоретически оправданной стратегией, но только при условии, что процент подкожного жира в теле человека уже достаточно низкий, но, несмотря на усердные тренировки и питание с дефицитом калорий, он не может избавиться от самого упрямого слоя жира.

Научные источники:

o   Fasted Exercise for Faster Weight Loss, International Sports Sciences Association (ISSA)

o   B. Schoenfeld, Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss, Strength and Conditioning Journal, Feb 2011; Vol. 33

o   B. Schoenfeld, A. Aragon, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:54

o   Does Fasted Cardio Provide Significant Benefits, American Council on Exercise (ACE)

o   Moyer A., Rodin J., Stress-induced cortisol response and fat distribution in women, Obes Res. 1994 May;2(3):255-62

o   Epel E., Moyer A., Stress-induced cortisol, mood, and fat distribution in men, Obes Res. 1999 Jan;7(1):9-15

o   Fasted Cardio In The Morning, jymsupplementscience.com

o   Fasted Cardio and Fat Loss – Q&A, bodyrecomposition.com

 

Читайте также на Зожнике:

Как похудеть. Базовая статья

Гид по кардиотренировкам

Как проверить уровень своей подготовки

С чего начать. Пошаговый гид Зожника

Тренировка натощак утром (на голодный желудок) – польза и вред

Идея тренировок на голодный желудок кажется логичной. С утра, когда уровень гликогена понижен, то есть у организма нет запаса энергии, ему приходится выбирать другие источники в виде жировых запасов. Таким образом процесс похудения должен проходить гораздо стремительнее. Звучит заманчиво. Разбираемся, миф это или реальность.

Вопрос о том, стоит ли заниматься натощак или нет, спорный. Четкого ответа на него нет. Все зависит от конкретного человека, его внутреннего обмена веществ, гормонального баланса и соблюдения им принципов энергетического баланса.

— Когда и как мы тратим жиры?

Избавление от лишнего жира — одна из самых обсуждаемых тем среди тех, кто ходит заниматься в тренажерный зал, а также главный стимул для людей заниматься хоть какой-то двигательной активностью. Давайте посмотрим как же он образуется.

С приемом пищи организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в мышцы, печень и подкожную жировую клетчатку, чтобы запасти энергию и использовать ее позже.

Жир (липид) — это большая группа органических соединений, которые образуют резерв энергетического материала. Своего рода он строительный материал для нашего организма. Жиры в организме запасаются в виде триглицеридов в клетках жировой ткани (адипоцитах).

Жирные кислоты высвобождаются из подкожного жира при условии недостатка калорий и служат основным источником энергообеспечения мышц. То есть сначала горит тот жир, который вы употребили перед тренировкой либо тот, который уже находится в мышцах, попадающий туда из подкожного при нехватке калорий.

Жиросжигание происходит постоянно. Организм всегда тратит энергию, беря ее из жиров или углеводов в разных пропорциях, в каких — зависит от конкретного организма.

Сначала происходит мобилизация (липолиз) — жирные кислоты покидают жировую клетку. Затем они транспортируются (выходят) в кровоток и в конечном итоге окисляются в тканях организма (мышцах, печени, сердце).

— Эффективность тренировок на голодный желудок

Теорию о повышенном уровне жиросжигания натощак популяризировал Билл Филлипс в книге «Тело для жизни». Филипс утверждает, что 20-минутная интенсивная кардио нагрузка на пустой желудок сразу после сна гораздо больше влияет на потерю жира, чем часовая тренировка после приёма пищи. Логическое обоснование этой теории заключается в том, что низкий уровень гликогена заставляет организм переключиться с углеводов на накопленный подкожный жир. Хотя такая перспектива кажется заманчивой, не все так однозначно.

Чтобы понять, действительно ли аэробная нагрузка натощак помогает избавиться от лишнего слоя жира, рассмотрим несколько экспериментов. В исследовании 2011 года опубликованном в научном журнале «Сила и кондиционирование» спортивный тренер и ученый Брэд Шенфельд сравнил, как сжигается жир у атлетов во время тренировок с разной степенью нагрузок. Во время эксперимента испытуемые ездили на велосипеде в течение 2 часов и некоторые участники эксперимента употребляли высокогликемическую углеводную пищу.

Результат был таким: во время циклов умеренной интенсивности окисление жиров между субъектами не отличалось, вне зависимости принимали они углеводы или нет; при этом результаты испытаний низкой интенсивности показали, что расходование жирных кислот натощак было выше на 22%, но на само жиросжигание это не влияло, потому что «жира распадается гораздо больше, чем необходимо». После тренировки неиспользованное жировое топливо снова отправлялось в запасы.

Еще в одном исследовании «Международного общества спортивного питания» 2014 года сравнивается не процесс жиросжигания, а конечную степень изменения состава тела в результате разных тренировочных стратегий. Цель исследования — оценить жировую и безжировую массу тела человека у занимающихся голодными и тех, кто позавтракал. На протяжении 30 дней 20 участников проводили час кардиотренировки средней интенсивности 3 раза в неделю. В обеих группах ученые сократили суточный общий калораж на 500 калорий и контролировали оптимальное соотношение макронутриентов.

Конечные результаты участников, произошедших в составе тела, оказались одинаковыми. Время и условия тренировок не играют роли, выбор стратегии зависит от индивидуальных предпочтений человека. Следует отметить, что любые нагрузки не принесут должного эффекта, если не расходовать все поступающие с пищей калорий в течение дня.

— Последствия тренировок натощак

  Данная тренировочная стратегия имеет свои недостатки:

• Питт МакКолл — один из экспертов American Councilon Exercise, утверждает, что утром из-за повышенного уровня гормона кортизола (именно он дает энергию для пробуждения), лишние жирные кислоты после тренировки не перемещаются обратно в депо жира, а имеют свойство задерживаться в области живота. То есть, вместо того, чтобы ускорить сжигание жира за счет занятий натощак, мы в действительности способствуем тому, чтобы как можно дольше не увидеть кубики пресса.
• Американская организация по вопросам фитнеса обращает внимание, что занятия натощак могут способствовать сжиганию не только жировых отложений, но и белка, который находится в мышечной ткани и используется для восстановления и роста мышц. Данный процесс называется глюконеогенезом (получение глюкозы из неуглеводных соединений). Если углеводы (гликоген в мышцах и печени, глюкоза в кровотоке) не доступны, организм начинает использовать в качестве топлива белки, и, следовательно, они не могут нормально выполнять свои функции.
• Подобные занятия могут отрицательно сказать на самочувствии: тошнота, потеря сознания, головокружение. Если вы предпочитаете заниматься с утра и не успеваете поесть, выпейте подслащённую воду или напиток. Это поможет избежать неприятных ситуаций.

— Положительные стороны занятий спортом натощак

Тренировки на голодный желудок эффективны для тех, у кого низкий процент подкожного жира в организме. Джим Стоппани — специалист по спортивной физиологии и биохимии, в работе «Кардио натощак» отмечает, что за многолетний опыт ведения подопечных он увидел, что утреннее кардио избавляет от самого «стойкого» слоя жира. За годы обучения Стоппани заметил, что именно тренировки натощак позволяют убрать оставшийся жир с проблемных зон.

Для тех, кто хочет похудеть, легкие упражнения натощак также могут быть актуальны. Это хорошая практика для тренировки липидного (жирового) обмена и для обучения организма лучше сжигать жиры. Однако, если вы не поели до этого вечером, и не съели ничего с утра, то такой тренинг может загнать в переутомление, поэтому из этого тоже ничего хорошего не выйдет. Если утром вы собираетесь выполнять какую-то высокоинтенсивную тренировку или длительный забег, то можно выпить сладкий чай и съесть что-то углеводное: небольшую булочку, пряник, тост с арахисовым маслом или энергетический батончик. Это поможет более качественно выполнить запланированную тренировку.

Если вы твердо решили заниматься натощак, соблюдайте следующие правила, чтобы не причинить избежать негативных последствий:

• Не занимайтесь больше 45 минут,
• Выберите тренировки средней или низкой интенсивности,
• Поддерживайте водный баланс (выпейте стакан воды с утра и по необходимости во время тренировки),
• Помните, что общий образ жизни, особенно питание, играет большую роль в увеличении или снижении веса, чем тренировки натощак.

И самое главное — слушайте свое тело и делай то, что нравится. Если у вас есть вопросы о том, следует ли вам тренироваться натощак, проконсультироваться с диетологом, персональным тренером или врачом.

что дает кардио тренировка на голодный желудок с утра

Кардиотренировки являются популярным и эффективным способом сжигания подкожного жира у профессиональных бодибилдеров, так и любителей фитнеса. Кардио натощак остается предметом споров до сих пор, но и количество последователей системы постоянно растет.

Содержание

Кардио утром – преимущества и влияние на организм

Важно знать, что происходит во время кардио упражнений, например, в течение дня, после приема пищи. После того, как пища усвоилась, в клетки организма поступили питательные вещества, которые выполняют различные функции. Углеводы, поступившие из пищи, в виде гликогена запасаются в мышцах и печени. Это вещество организму необходимо для обеспечения жизнедеятельности – энергии. В случае голодания организм использует гликоген в качестве источника энергии.

При выполнении кардио, в первую очередь, используется именно гликоген, и происходит это в течение 20 минут, а только после этого, начинают сгорать жиры. В случае кардио натощак, этот двадцатиминутный период сжигания гликогена автоматически пропускается, и сразу начинается с расхода липидов (жиров). Происходит это потому, что во время сна запасы гликогена истощаются для поддержания всех систем и органов.

Следовательно, утреннее кардио натощак приводит к моментальному сжиганию жиров. Такой способ тренировки значительно снижает длительность кардио и экономит время для утренних сборов.

Недостатки выполнения кардио на голодный желудок

Как бы такое кардио ни ускоряло снижение веса, недостатки у тренировок натощак, все-таки, есть. После ночного сна истощены не только запасы гликогена, но и белка, который отвечает за целостность мышечных волокон.

Поэтому, во время кардио можно сжечь не только жир, но и собственные мышцы, так как организм будет брать энергию и стройматериал из мышечного белка. Если белки вовремя не поступили в клетки, организм знает, откуда их взять.

Есть большой риск потери мышечной массы, особенно, это плохо для тех, кто набирал массу, чтобы в итоге убрать лишний жир – «подсушиться». В этом случае, обязательно употребляются аминокислоты – ВСАА или полного цикла.

1. До тренировки необходимо принять одну порцию ВСАА;
2. после – аминокислоты полного цикла, это сохранит мышцы от разрушения.

Еще одним недостатком является слабость, вызванная утренним голоданием. В это время организм больше всего нуждается в питательных веществах, а вместо этого ему приходиться работать. А это большой стресс.

Как правильно выполнять утреннее кардио

• Тренировка на голодный желудок должна длиться не более 30 минут, хотя некоторые профессионалы в период сушки тренируются по 40 минут. За полчаса кардио без поступления энергии из пищи – нет большого риска потери мышечного белка. А долгие часовые тренировки в случае кардио на голодный желудок опасны.
• Держите средний темп, независимо от кардиотренажера. Следует придерживаться оптимальной частоты пульса – 50-70% от максимума. Можно также использовать интервальные программы, главное не превышать границы пульса, иначе повысится нагрузка на сердце, и вместо потери жира, организм будет тратить мышечный белок.

Как питаться после утренней кардиотренировки?

После окончания тренировки не стоит затягивать с завтраком, жиросжигание заканчивается сразу по окончании кардио, а процесс разрушения мышц только усиливается. Для этого необходимо быстрее употребить углеводы и белки, которые быстро усвоятся. В случае утреннего кардио, его нужно «закрыть» пищей, богатой углеводами, иначе дефицит энергии вызовет катаболизм. Белковая пища без углеводов не сможет защитить мышцы от разрушения. Поэтому важно сразу употребить, к примеру, овсяную кашу с ягодами или фруктами, яйца или кисломолочные продукты.

Заключение

Важным условием кардио натощак является наличие кардиотренажера дома.

Чем быстрее начнется кардио после пробуждения, тем безопаснее для мышц будет такая нагрузка.

Соответственно, пока тратится время на сборы и дорогу в зал, истощенный организм «поедает» сам себя. Еще это провоцирует замедление обмена веществ. Мало того, что сгорают мышцы, так и жир уходить будет с большим трудом. Поэтому приняв аминокислоты, через 20 минут начинайте утреннее кардио натощак.

Полезное видео о кардио натощак

А также читайте, как выполнять кардиотренировку дома →

Кардио натощак с утра для похудения: плюсы и минусы

Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок, — это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань. Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира.

Кардиотренинг играет значимую роль при жиросжигании. Жир становится источником энергии после истощения гликогена, наступающего в результате длительных кардионагрузок, когда частота пульса достигает 60-70% от максимума. Основываясь на этой особенности тренировки, закономерно предположить то, что выполнение кардио без завтрака, то есть натощак, способно ускорить сжигание подкожного жира.

Эффективность «голодного» кардио

Однозначного мнения о том, насколько утренние кардиотренировки, выполняемые на голодный желудок, результативны не существует. Споры на эту тему ведутся уже длительное время. И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты научных исследований, протекающие в организме человека биологические процессы и механизмы. Изыскания ученых тоже демонстрируют противоречивые выводы. Чтобы прийти к какому-либо решению, следует поближе познакомиться с тем, как происходят затраты энергии при тренировках.

Источником энергии, затрачиваемой и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые в организме углеводы, то есть гликоген. Так происходит до тех пор, пока его запасы не подходят к концу. В утренние часы его уровень минимален. Если человек не позавтракает, начинает происходить катаболизм белка. Сторонники кардио натощак приводят этот факт в качестве довода тому, что вместо углеводов при выполнении утренней тренировки задействованы жиры.

Однако не следует забывать, что с резервным энергетическим запасом, который представляет собой жир, организм начинается «расставаться» в самую последнюю очередь. И если даже гликоген находится на нулевой отметке, какое-то время затрачиваться будет не жировая прослойка, а белки — мышечная ткань. Следовательно, при выполнении кардиотренировки натощак теряется как жир, так и мышцы. Это особенно важно для тех, кто не просто желает похудеть, а занимается с отягощением, стремясь обрести красивое и упругое тело. Людям, которым принципиально необходимо сохранить мускулатуру, рекомендуется не заниматься на пустой желудок, а завтракать.

Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить процессы жиросжигания. Однако понятие «натощак» для них является условным, поскольку перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка как альтернативного источника энергии.

Кардио натощак как часть программы тренировок

Заниматься кардио без завтрака рекомендуется в следующих случаях:

1. при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
2. после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.

Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.

Завтракать или нет после кардио натощак

Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.

Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.

Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.

Видео обзор

Кардио на голодный желудок. Быть или не быть. | Фитнес и питание

Добрый день дорогие читательницы! Cегодня хотелось бы поговорить о таком виде физической нагрузк как кардио тренировка. Для начала разберем, что же такое кардио.

Кардио тренировка это любой вид физической активности при которой показания пульса выше 110 ударов в минуту, и продолжительность тренировки в этой зоне пульса от 35 минут.

Виды их различны:

• Бег
• Езда на велосипеде
• Велотренажер
• Гребля
• Элептический тренажер
• Плавание
• Степ-аэробика

И теперь зная основные виды кардио нагрузки, давайте обсудим их выполнение на голодный желудок…

Вообще о кардио тренировках на голодный желудок ходят легенды. Кто-то говорит, что это самые эффективные жиросжигающие тренировки, кто-то считает, что это вредно, а кто-то говорит о большей эффективности кардио сессий после приема пищи. Чем же отличается кардио на голодный желудок от других видов кардио-сессий?

Когда мы голодны, запасы гликогена  истощены. Поэтому, делая кардио натощак, организм начинает получать энергию сразу же из наших жировых отложений, в то время как после еды организм сначала перерабатывает только что поступившую в него с пищей энергию, а только потом берется за жировые запасы. Тем самым, для кардио тренировки натощак достаточно 30-35 минут, после приема пищи же на эффективную кардио сессию вы потратите целый час. Но в отличие от того же кардио вечером, утреннее кардио является своего рода стрессом для организма, особенно для сердечно-сосудистой системы…

Что же касается еды, то после голодного кардио можно сразу же кушать, в отличие от кардио после приема пищи, после которого не рекомендуют есть еще 1,5 — 2 часа, чтобы не нивелировать результаты тренинга. Как понять, нужно ли вам (или можно) заниматься утренним кардио натощак?

1. У вас нет никаких заболеваний сердечно-сосудистой системы от слова совсем.

2. Все другие виды кардио-сессий не приносят вам видимого результата.

3. В жиросжигающем процессе вы достигли плато (плато — это «беспричинное» прекращение снижения веса во время похудения) и не можете сдвинуться с места.

4. После кардио натощак вы не чувствуете разбитость в течение оставшегося дня.

6. У вас достаточно большой стаж занятий спортом, не менее 2 лет.

Если вы поняли, что вам можно и нужно заниматься кардио натощак, то чтобы тренировка не принесла вам вреда и мучений, нужно придерживаться простых правил:

1. Не соскакивать прямиком на стадион только продрав глаза.

2. На утреннее кардио натощак достаточно потратить 30-35 минут, если ваша цель — жиросжигание, а не тренировка сердечной мышцы или сжигание гипертрофированных мыщц.

3. Держать пульс во время тренировки в жиросжигающем диапазоне. Для девушек в среднем это — от 115 до 130 ударов в минуту. Если поднять пульс выше, то вы опять же будете тренировать выносливость, и тренировка перестанет быть сжирожигающей.

4. Как только проснулись минут 15 потратьте на утренние процедуры: выпейте стакан воды, запомните, стакан воды перед после пробуждения это важно! Так как за ночь наш организм обезвоживается и кровь сгущется. Умойтесь, попейте горячего чая, можете собрать еду на работу и подготовить завтрак.

5. Теперь можно идти заниматься кардио.

6. Вышли на улицу или подошли к тренажеру — не надо сразу нестись сломя голову, потратьте 5 минут на разминку или ходьбу.

7. Все, можно бежать. Но помните про пульс и время тренировки. Для меня достаточно быстрой ходьбы, чтобы держать пульс в нужной зоне, бег загоняет пульс в кардио зону.

8. Нужно помнить, что когда организм сожжет доступные запасы жира, он примется за мышцы. Поэтому, чтобы он не начал запасать быстрое питание на будущее после перенесенного стресса, его нужно обмануть и после тренировки поесть. Для каждого прием пищи индивидуален.

Важное замечание! Тренировкой натощак не стоит увлекаться в течение долгого периода. Вполне достаточно потренироваться так в течение 3 месяцев, больше не стоит, так как кардио натощак так или иначе – стресс!

Я лично очень люблю делать кардио натощак, но если утром я просыпаюсь и чувствую недомогание, то тренировку я переношу на более позднее время, и соответственно предварительно пообедав.

Продуктивного вам кардио! Будьте в форме!

Кардио на голодный желудок. Быть или не быть. was last modified: 26 сентября, 2016 by 7sisters

Кардио натощак утром — тренировка для похудения или сжигания мышц?

Мы продолжаем развенчивать устойчивые тренировочные мифы, касающиеся планов питания и тренировочных комплексов. На очереди весьма распространенный, но этого не менее вредный для здоровья и спортивного развития миф, который называется “кардио натощак”. Миф возник ещё в советские времена, когда у людей были преимущественно утренние тренировки и режим дня не позволял сделать солидную паузу между приемом пищи и первым тренировочным комплексом. Если спортсмены принимали питание прямо перед тренировкой, инсулиновый впрыск и загруженность ЖКТ не давали им выкладываться на полную.

Но эффективно ли бегать по утрам, только проснувшись? Или стоит сделать перерыв, плотно перекусив, и лишь потом отправляться за серьезными достижениями? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в статье.

Эффективность кардио в условиях пустого желудка

Кардио-нагрузка – это, в первую очередь, нагрузка, направленная на тренировку сердечной мышцы и лишь затем – на похудение. Можно сказать даже проще: похудение – побочный продукт тренировки сердечной мышцы.

После ночного сна у людей превалируют катаболические процессы:

• заканчивается цикл ферментации продуктов в кишечнике;
• сердечная мышца пребывает в состоянии относительного покоя;
• восстанавливается нервная связь меду ЦНС и мышцами;
• заканчивается цикл синтезирования новых аминокислот в организме;
• происходит частичное истощение гликогеновых запасов.

Другими словами, наш организм заканчивает перезагрузку, связанную с построением основных функций. Но на все это требуется энергия. Поскольку при замедлении общих процессов метаболизма у организма отсутствуют внешние источники энергии, он использует собственные гликогеновые запасы, истощая их практически до нуля. В тоже время не до конца синтезированные аминокислоты с легкостью могут выполнять функцию энергетических элементов, расщепляясь до простейшей глюкозы при малейшем стрессе.

Кардио-нагрузка вне зависимости от её типа направлена на работу именно с гликогеновыми запасами. Если организм их не находит, он начинает топить жиры. Однако это происходит не сразу, а только при полном отсутствии легкорасщепляемых энергетических элементов.

Поэтому, когда человек начинает бегать по утрам, не принимая перед этим пищу, происходят следующие процессы:

1. Сначала истощаются запасы гликогена, накопленные клетками печени за ночь.
2. Начинается расщепление аминокислот, циркулирующих по крови, до простейших энергетических элементов.
3. Выделяется в большом количестве гормон роста.
4. Только после этого начинается расщепление жировой прослойки.

У этого процесса есть положительные и отрицательные стороны. В числе плюсов – обильное выделение гормона роста, который вызывает гиперплазию мышц, что повышает их энергетических и силовой потенциал в дальнейшем. Главный минус в том, что прежде чем топить жир, организм расщепляет собственные мышцы, которые находятся в полуразобранном состоянии. Это происходит по той причине, что с точки зрения оптимизационных процессов это более простой путь.

Если вы хотите похудеть, утреннее кардио поможет быстрее сжечь жировую прослойку и мышцы. Но если ваша цель – сохранить набранную мышечную массу или кроме утреннего кардио вы планируете проводить вечерний тренировочный сет, то утреннее кардио натощак вам противопоказано.

Стоит ли делать?

За	Против
Более быстрая топка жира	Выделение желудочной кислоты приводит к серьезным гастроэнтерологическим заболеваниям
Перестройка организма на получение энергии из жировых запасов без вспомогательного кленбутерола или сальбутамола	Повышается нагрузка на сердце. Переход от спокойствия к бешенному темпу повышает сердечный ритм и истощает сердце
Возможность получить максимальную кислородную эффективность перед тренировкой	Потеря мышечной массы за счёт расщепления аминокислот в качестве основного источника энергии
Возможность оптимизировать дневной график	Оптимизация процессов организма, стремящегося уменьшить общий вес любыми средствами для противодействия стрессу
Меньший вес позволяет бегать быстрее
Улучшение восприимчивости кислорода клетками	Уничтожение клеток головного мозга, которые тоже находятся в стадии перестройки
Запускаются оптимизационные процессы в организме, повышающие силовую выносливость при меньшем энергопотреблении	Невозможность перекрытия утреннего белково-углеводного окна
Стартовый разгон метаболизма на весь день	Изменение баланса мышечных волокон с увеличением процентного содержания длинных белых волокон, не приносящих результатов в более серьезных тяжелых тренировках

Прежде чем начинать утренние пробежки, которые сами по себе крайне полезны, стоит взвесить все за и против. Ведь от этого зависят не только ваши сиюминутные результаты, но и дальнейший прогресс в спорте, а самое главное – здоровье.

Для тех, кто решил, что стоит

Если вы серьезный поклонник утренних пробежек, вам стоит знать, как увеличить интенсивность и эффективность таких тренировок.

Придерживайтесь простых рекомендаций:

1. Возьмите с собой пульсометр.
2. Разгоняйте общий пульс более планомерно.
3. Используйте интервальные нагрузки.
4. Хорошо разминайтесь.
5. Перед пробежкой за 10-15 минут выпейте 500-600 мл. воды. Это уравновесит энергетические процессы.
6. Хорошо питайтесь после утреннего кардио.
7. Помните, что после 20 минут утреннее кардио по эффективности падает до уровня стандартного кардио.
8. Сахар-сахар и еще раз сахар. Ешьте много углеводной пищи на ночь в случае, если планируете утренний марафонский забег. Это уменьшит истощение углеводных запасов, сделает утреннюю тренировку более эффективной в энергетическом плане и снизит вероятность расщепления аминокислот на элементы.

Что делать после кардио

Что делать после утренней кардио-сессии? В первую очередь стоит задуматься о том, чтобы прервать катаболические процессы и восстановить анаболический цикл.

Есть несколько способов:

• использовать холотропное дыхание во время возврата с площадки до дома;
• увеличить количество утренней порции пищи;
• отказаться от утренней дозы кофеина, заменив её на более мягкий таурин и гуарану;
• восстанавливать водно-солевой баланс;
• употреблять утром большое количество соли;
• восстанавливать анаболические процессы продуктами;
• использовать протеин, а ещё лучше – аминокислоты.

Таблица: что есть после утреннего кардио.

Тип продукта	Зачем нужен?	Где найти?
Большое количество жидкого белка	Из-за изменения инсулинового баланса при общем увеличении катаболических процессов с утра, всасывание большого количества твердотелой пищи может вызывать спазм, что ухудшит расщепление белка на аминокислоты. Жидкий белок – гораздо легче переваривается в условиях недостатка кислотности желудка.	Молоко, сыворотка, кефир, йогурт
Продукты с высоким щелочным балансом	По причине отсутствия пищи и усиленной нагрузки на ЖКТ, которая возникает из-за общего ускорения метаболизма путем прямой стимуляции сердечной мышцы, продукты с высоким щелочным балансом снизят вред от кардио натощак для желудочной среды.	Содовая, продукты с клетчаткой. Пышная выпечка (не сдоба, не дрожи)
Комплексные углеводы	Насыщают организм на весь день, создавая положительный анаболический фон, компенсируя утренние катаболические процессы. Их лучше употреблять с вечера. Это сохранит достаточный уровень гликогена в крови, что уменьшит расщепление аминокислот в крови во время утреннего сета.	Крупы. Крахмал. Макаронные изделия.
Быстрые углеводы	Изменение состава крови под воздействием длительного кардио натощак, серьезно истощает гликогеновые запасы, разрушает мышечные ткани, и практически не задействует жировую прослойку. Для того, чтобы хоть как-то минимизировать потери полезных нутриентов, быстрые углеводы крайне необходимы перед приемом основной пищи.	Сладкое, крахмалистое. Соки, печенье, торты, пирожные. Все в небольшом количестве (до 100 г максимум)

Итоги

Итак, утреннее кардио – пережиток прошлого. Бег с утра для похудения ненамного эффективнее, чем аналогичная тренировка после приема пищи. Когда лучше всего завтракать после кардио? Сразу, как только сердечный ритм войдет в норму. Это позволит снизить негативное влияние желудочной кислоты и восстановить PH в крови.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Кардио натощак | Преимущества тренировки натощак

Если вы когда-нибудь просыпались в 5 утра, чтобы пробежаться по утрам, и не останавливались на пути к двери, чтобы съесть банан или энергетический батончик, то вы сделали кардио натощак. Может быть, отказ от заправки перед пробежкой — это необходимость в расписании, а может быть, вы просто не можете перекусить так рано. Но, может быть, вы слышали о том, что кардио натощак связывают с потерей веса и улучшением производительности. Итак, стоит ли вам бегать натощак? Вот что говорят эксперты.

Что такое кардио натощак?

Кардио натощак — понятие нетрудно понять. «Это буквально означает просто тренировку после того, как какое-то время не ел», — объясняет Лорен Антонуччи , R.D.N., сертифицированный специалист по спортивной диетологии из Нью-Йорка.

Некоторые люди могут утверждать, что они делают кардио натощак, пропуская обед и сразу переходя к пробежке после работы, но научная литература указывает, что организму требуется 10-14-часовой период отказа от еды, чтобы голодать по-настоящему. , добавляет Meghann Featherstun , R.D., сертифицированный специалист по спортивной диетологии из Кливленда. Таким образом, для большинства людей кардио натощак происходит первым делом с утра.

Какой смысл работать на пустом месте? Что ж, как только вы какое-то время будете голодать, ваши запасы гликогена будут немного истощены, и ваше тело будет искать альтернативные источники топлива. «В течение нескольких минут после начала тренировки натощак — независимо от того, как далеко вы планируете бегать — процент жира, который вы сжигаете на этой тренировке, будет немного выше», — говорит Антонуччи.

«Исследования очевидны: если мы бегаем натощак, мы быстрее задействуем наши жировые запасы в качестве источника энергии, поэтому мы больше используем окисленный жир, чем гликоген или углеводы», — говорит Фезерстун. Люди, которые бегали на беговой дорожке натощак, сжигали на 20 процентов больше жира, чем те, кто ел, в одном небольшом исследовании , опубликованном в British Journal of Nutrition . И люди, которые постоянно тренировались в голодном состоянии в течение шести недель, показали больше улучшений выносливости, чем те, кто ел перед тренировкой, показало более старое исследование , опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology .

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Недостатки бега на пустом ходу

Люди склонны цепляться за эти концепции и рассматривать кардио натощак как путь к потере веса (вы будете сжигать больше жира!) Или повышению производительности (если вы сможете использовать жир магазины в течение длительного периода, вы никогда не попадете в стену!).

Когда дело доходит до похудания, весь потенциал сжигания жира кажется привлекательным. Но «вы все равно будете сжигать то же количество калорий», — говорит Антонуччи.Если вы едите в рамках бюджета питания, определенного вашим планом тренировок и целями по снижению веса, «сжигание немного более высокого процента жира на самом деле не так важно для вашего веса тела с течением времени или вашего состава тела», — говорит она.

Между прочим, ваше тело не сжигает жир автоматически вместо глюкозы при голодании; вместо этого он может превратиться в белок. «Исследования показывают, что когда мы тренируемся натощак, разрушение мышц усиливается, так что это может снизить нашу силу», — говорит Фезерстун.Согласно исследованию , опубликованному в журнале Strength and Conditioning Journal , бег натощак приводит к вдвое большему количеству расщепления белка в мышцах, чем в не голодном состоянии.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

А о преимуществах выносливости… Люди действительно могли заниматься аэробикой дольше после еды, чем во время голодания, более свежий метаанализ , опубликованный в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , обнаружил .Дополнительное исследование показывает , что голодание отрицательно влияет на интенсивность и объем тренировок — и то, и другое может снизить вашу производительность. «Интенсивность увеличивается с нашими бегами, и вместе с этим увеличивается наша зависимость от углеводов», — говорит Фезерстун. «Если у нас не будет углеводов, из которых можно будет извлечь пользу, это снизит интенсивность тренировки».

Каждый раз, когда вы выполняете какую-либо высокоинтенсивную тренировку — интервалы, фартлекки, любую скорость — вы будете сжигать сверхвысокий процент углеводов, несмотря ни на что.«Если вы заранее не заправитесь топливом, вам не хватит энергии и способности усердно работать», — говорит Антонуччи. Кроме того, по словам Фезерстана, уровень воспринимаемой нагрузки намного выше при более низкой интенсивности, когда вы убегаете от жира, а не от углеводов, и вы, вероятно, закончите голодание с высокой интенсивностью, чувствуя себя ужасно, или раньше столкнетесь с стеной при более длительных усилиях.

---

4 башмака для увеличения скорости

для гонок

Беги, бритва 3

Skechers амазонка.ком

Для Speedwork

Hyperion Tempo

Brooks zappos.com

149,95 долл. США

Для кросстрейнинга

Солнцестояние XT

Дополнительные шипы

Adizero XC Sprint

Адидас amazon.com

---

Итак, вам, , нужно делать кардио натощак?

Если вы предпочитаете использовать утреннее время перед тренировкой, чтобы немного поспать, или если вы не можете справиться с идеей поесть рано утром, конечно, можно делать кардио натощак.«Просто убедитесь, что вы выполняете легкую пробежку только когда натощак», — говорит Фезерстун. Из-за ограниченного гликогена не следует регулярно планировать длительные (90 минут и более) или тяжелые тренировки во время голодания.

В противном случае, когда дело доходит до полноценной работы, лучше бегать в течение одного-трех часов после завтрака. «Бег — это не только сжигание жира», — говорит Антонуччи. «Когда вы правильно заправляетесь, вам станет лучше психологически и физически».

---

.

Топливо до конца!

Получите полное руководство по составлению плана питания для достижения ваших целей!

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сжигает ли утреннее кардио жир быстрее?

Об эффективности кардиотренировок, выполняемых по утрам, часто задают профессионалы в области фитнеса, особенно с учетом проблем, связанных с потерей жира. Об этом трубят на фитнес-форумах, в блогах и даже на нашей странице в Facebook.

а работает? Вроде, как бы, что-то вроде.

Утренняя кардио-тренировка натощак или во время голодания — обычная практика в сообществе бодибилдинга, чтобы обеспечить минимально возможный уровень жира в организме перед соревнованиями.

Эксперт по тренировкам и фитнесу Джесси Бердик делится: «Кардио натощак — преобладающая мудрость в бодибилдинге, потому что эти парни очень жестко сидят на диете». Причина, по которой этот конкретный тренировочный подход эффективен, связана с истощением гликогена, первого источника запасенной энергии в организме. Удерживая организм от этой хранимой формы глюкозы, он вынужден вместо этого сжигать жир или белок.

По данным эксперта по тренировкам и фитнесу Джона Кифера из DangerouslyHardcore.com: «Когда вы голодаете утром, уровень гормона кортизола высок, и его единственная задача — расщеплять соответствующую ткань в зависимости от других гормонов. После еды уровень инсулина повышается, и кортизол атакует мышцы. Но если вы голодаете, уровень инсулина низкий, и кортизол будет сокращать запасы жира в организме ».

Что касается типов кардио-тренировок, которые вам следует делать, Бердик предлагает 15-20 минут или меньше интервальных тренировок высокой интенсивности или стационарных кардиотренировок от низкой до умеренной интенсивности.

А что насчет обычного парня, который хочет сохранить свою обычную диету без голодания? Будет ли кардио-тренировка утром эффективнее, чем в другое время?

Нет. Кифер говорит: «При обычной, нормальной диете нет никакой разницы в том, сколько жира вы будете сжигать».

Оба мужчины согласны с тем, что утренние тренировки хороши для того, чтобы зарядить тело энергией, но, если вы не поститесь, вам, возможно, будет лучше получить эти лишние Z для жесткой вечерней тренировки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

лучших кардио-советов, которые помогут вам сжечь упрямый жир!

Один из видов кардиотренировок, который часто обсуждается, — это кардиотренировки натощак. Идея этой схемы заключается в том, что вы встанете первым делом утром и, прежде чем съесть свой обычный завтрак, вы направитесь прямо в тренажерный зал и сначала получите хорошие 30-60 минут кардио.

Таким образом, есть надежда, что вы будете напрямую использовать запасы жира в своем теле для получения энергии, а не использовать текущую глюкозу в системе, как если бы вы ели что-нибудь перед тренировкой.

Однако некоторые люди быстро избегают кардио натощак, говоря, что, делая это, вы просто настроите себя на повышенную потерю сухой мышечной массы. Некоторым просто не нравится идея — точка.

Другим нравится идея избавиться от накопленного жира в организме легче, чем раньше, и они с нетерпением просыпаются каждое утро, не пропуская ни одной доли, чтобы запрыгнуть на беговую дорожку, в надежде, что это будет означать, что на следующее утро они проснутся более стройными.

Кто прав в своих убеждениях? Является ли кардио-тренировка натощак формой кардиотренировки, которую вам следует делать?

Давайте копнем немного глубже и раскроем некоторые важные факты о кардиотренировках натощак.

Общие цели вашей программы

Перво-наперво вам необходимо оценить общие цели вашей программы. Вы хотите растопить жировые отложения? Вы хотите нарастить мышечную массу? Возможно, вы хотите улучшить свои спортивные результаты? Здесь будет важно определить, какие основные цели вы хотите достичь, потому что то, что может быть большим для одной конкретной цели, может оказаться ужасной идеей для другой цели.Когда дело доходит до сжигания жира, так как это факт, что вы можете легче нацелить жировые запасы тела, выполняя кардио натощак, это действительно оказывается полезным.

Но, прежде чем принять это как слово, что кардио натощак — это все, что вы должны выполнять, имейте в виду, что потеря веса все еще сильно зависит от вашей диеты. Если вы пойдете в спортзал и сожжете 300 калорий за счет кардио натощак, и все эти 300 калорий поступят из жировых отложений в ваших ягодицах, но затем вы пойдете и съедите за день на 300 калорий больше, чем то, что вы сожгли за весь день. 24-часовой период, угадайте что?

Верно, вы не продвинулись дальше.Хотя вы можете сжечь больше жира, выполняя кардио натощак, это не обязательно означает, что вы заметите чистую потерю жира в течение дня. Это сводится к тому, как выглядит ваша диета. Некоторые люди, которые хотят нарастить сухую мышечную массу, также будут использовать кардио натощак, потому что они полагают, что таким образом они увеличивают свои шансы оставаться стройными по мере того, как они занимаются процессом наращивания мышц.

Имейте в виду, что потеря веса все еще сильно зависит от вашего рациона.

Помните, что все, что мешает вашему выздоровлению, поставит под угрозу вашу способность наращивать мышечную массу.Поскольку вы, вероятно, будете выполнять чрезвычайно тяжелые тренировки в течение недели, чтобы достичь цели нарастить больше мышечной ткани, если вы не восстанавливаетесь после них, вы не собираетесь двигаться вперед.

Учитывая, что кардиотренировка по-прежнему является упражнением и по-прежнему вызывает нагрузку на вашу систему, особенно в состоянии натощак, на самом деле нет острой необходимости делать кардио натощак, когда целью является наращивание мышечной массы.

Только при очень сложных настройках, где вы можете использовать зигзагообразный подход к калорийности, когда вы пытаетесь нарастить мышцы в одни дни недели и терять жир в другие, это, возможно, будет рассматриваться.Но в любом случае такой подход лучше оставить стажерам более высокого уровня. Для обычного человека, пытающегося нарастить мышцы, оставьте кардио натощак на другой раз.

Связь с потерей мышечной массы

При обсуждении кардио натощак часто возникает вопрос, будет ли это способствовать потере мышечной массы. Вы усердно работаете в тренажерном зале каждый день, и последнее, чего вы хотите, — это видеть, как ваши с трудом заработанные мышцы начинают исчезать с вашего тела.

Ключевой момент, который следует признать, заключается в том, что если вы сохраняете кардио-упражнения с умеренной интенсивностью, не должно быть особых проблем с потерей мышечной массы.

Только когда вы пытаетесь выполнять более интенсивные формы кардио натощак, вам действительно придется беспокоиться. Вдобавок ко всему, кардио натощак, которое является более интенсивным по своей природе, в любом случае, как правило, очень плохая идея, так что вам действительно лучше просто держаться подальше. Если вы очень обеспокоены потерей мышечной массы во время кардио натощак, быстрый способ исправить ситуацию — заранее принять 5-10 граммов аминокислот с разветвленной цепью или мерную ложку порошка сывороточного протеина.

Просто помните, что эти калории будут учитываться при подсчете ежедневного общего количества калорий, поэтому, если вы придерживаетесь диеты для похудания, их необходимо добавить.

Осознание преимуществ кардиотренировок натощак — это больше, чем просто сжигание калорий

Теперь, когда дело доходит до преимуществ кардио натощак, они могут быть больше, чем вы думали изначально. Большинство людей думают, что основное преимущество кардиотренировок натощак заключается в усилении жиросжигающего эффекта. Хотя это определенно одно из преимуществ, которые он предоставляет, это определенно не единственное.

Во-первых, что касается жира, который сжигается во время кардиотренировок натощак, больше, чем при выполнении любых других упражнений по сжиганию жира, когда они выполняются в таком состоянии натощак, у вас будет больше возможностей воздействовать на устойчивые жировые отложения в вашем теле, которые включают бедра и бедра у женщин, а также пресс и поясницу у мужчин.

Эти области тела, как правило, более устойчивы к отказу от жировых запасов, и поэтому они, как правило, являются последними местами, где вы также теряете жир.

В дополнение к этому, если вы добавите кофеин вместе с йохимбе перед выполнением кардио натощак умеренной интенсивности, это добавки, которые помогут повысить уровень катехоламинов в организме, что затем стимулирует ферменты сжигания жира, чтобы сделать жирные кислоты более доступными. чтобы сгореть, вы увидите еще лучшие результаты.

После оценки эффекта увеличения жиросжигания от кардио натощак, следующее, на что следует обратить внимание, это тот факт, что некоторые исследования показывают, что тренировки натощак действительно улучшают адаптацию к тренировке.

Когда вы делаете это натощак, у вас будет больше возможностей воздействовать на устойчивые жировые отложения в вашем теле.

В одном исследовании, опубликованном Институтом пищевого питания и здоровья человека в Новой Зеландии, исследователи оценили адаптации к тренировкам на выносливость, которые наблюдались у субъектов, которым давали углеводы прямо перед тренировкой или которые выходили из ночной голодный период.

В исследовании приняли участие восемь нетренированных здоровых людей женского пола и шесть мужчин. В течение четырех недель тренировок они должны были провести пять дней тренировок на выносливость на велоэргометре, после чего оценивали их коэффициент респираторного обмена, уровень глюкозы в плазме, уровень лактата и концентрацию свободных жирных кислот.

После того, как все тренировки прошли, исследователи отметили, что испытуемые-мужчины действительно лучше реагировали на протокол натощак, чем испытуемые-женщины, и что те, кто участвовал в группе натощак, фактически увидели большее увеличение общих измерений VO2, а также концентрации гликогена в мышцах. .

Итак, из этого мы можем убрать, что если вы хотите повысить свой максимальный уровень VO2, тренировки натощак могут быть лучшим вариантом. Точно так же, если вы спортсмен на выносливость и пытаетесь значительно увеличить количество углеводов, которые может удерживать ваше тело, чтобы в день гонки вы могли тренироваться усерднее в течение более длительного периода времени, выполняя тренировки натощак, а затем следуя им. с очень высоким содержанием углеводов, высококалорийная еда может оказаться полезной.

В мышечных клетках после тренировки натощак будет накапливаться больше углеводов, чем в противном случае.

Добавление кардиотренировок натощак к вашему плану тренировок

Итак, если вы взвесили плюсы и минусы кардиотренировок натощак и решили, что действительно хотите добавить их в свой план программы, как вы это сделаете?

Для начала нужно определиться с частотой. Поскольку вы хотите или должны поддерживать общую интенсивность намного ниже, вы можете делать это ежедневно, если это необходимо, и вы думаете, что это будет полезно для сжигания жира.

Просто имейте в виду, что если вы действительно чувствуете сильную потребность в ежедневных кардио-сессиях натощак, это может быть признаком того, что что-то не так с вашим планом питания.Сначала убедитесь, что ваша диета находится под контролем, а затем, при необходимости, добавьте кардио натощак.

Во-вторых, подумайте о добавлении BCAA или порошка сывороточного протеина перед сеансом. Это поможет еще больше снизить вероятность потери мышечной массы, а использование сывороточного порошка также может помочь уменьшить головокружение, которое в противном случае может возникнуть. Нет никаких сомнений в том, что кардио натощак может быть очень полезным тренировочным средством при правильном использовании, особенно в отношении тех немногих факторов производительности, которые были упомянуты ранее.

Список литературы

1. Бакли, Эй Джей. и другие. (2010). Адаптация к скелетным мышцам при тренировках на выносливость при остром голодании по сравнению с голоданием на ночь. Журнал науки и спортивной медицины. Июль; 13 (4): 465-9.
2. Bonen, A. et al. (2008). Влияние тренировки натощак на метаболические реакции во время упражнений с приемом углеводов. Журнал прикладной физиологии. Апр; 104 (40): 1045-55.
3. www.leangains.com

Преимущества тренировки натощак

Кардио натощак — это теория фитнеса, согласно которой тренировки натощак или после длительного периода голодания могут привести к большей потере жира.Хотя есть профессионалы в области фитнеса, которые придерживаются этой теории, это все еще горячо обсуждаемая тема в мире фитнеса.

Эффективность кардио-теории натощак остается под сомнением, и в конечном итоге решение о том, тренироваться натощак или нет, остается за вами. Вот некоторые из исследований, проведенных для проверки идей, лежащих в основе кардио натощак.

Сжигает ли голодание жир?

Биллу Филлипсу, бодибилдеру и автору книги «Body-for-LIFE» приписывают введение теории кардио натощак в 1999 году.В своей книге он указывает, что человеческое тело максимально сжигает жир при выполнении упражнений натощак. Книга имела успех, и его концепция кардио натощак с тех пор остается популярной.

По словам Филлипса, голодание в течение ночи снижает уровень сахара в крови, уровень инсулина и запасы гликогена. Обычно наш организм полагается на эти запасы гликогена, которые поступают из углеводов в нашем рационе, для получения энергии. Однако, если вы тренируетесь натощак (то есть с пониженным содержанием гликогена), теория кардио натощак утверждает, что ваше тело затем полагается на жировые отложения в качестве энергии для подпитки вашей тренировки.

Эффективны ли тренировки натощак?

В то время как некоторые профессионалы фитнес-индустрии следуют кардио-методу натощак и отмечают, что он обладает некоторыми преимуществами для сжигания жира, научные исследования не полностью подтвердили эффективность теории.

Взгляните на некоторые из заметных исследований кардиотренировок натощак:

• В исследовании 2012 года, сравнивающем кардио натощак и постпрандиальное (после еды) кардио, результаты показали более сильное подавление аппетита в конце дня у участников, которые завтракали перед бегом.К концу дня, однако, не было никакой разницы в общем потреблении энергии между группами, которые голодали перед тренировкой или ели раньше.
• В научном обзоре 2017 года, проведенном учеными из Австралии, были рассмотрены пять отдельных исследований с участием 96 участников для измерения эффективности тренировок после ночного голодания. В своем исследовании авторы обзора определили, что тренировки после голодания практически не влияют на массу тела.
• В обзоре Университета Лимерика в Ирландии за 2018 год было изучено 46 ранее опубликованных исследований и было обнаружено, что, когда участники исследования ели перед кардио-сессией, они могли тренироваться в течение более длительных периодов времени.Работа в сытом состоянии приводит к более длительным аэробным тренировкам, показывая, что, хотя кардио натощак может иметь и другие преимущества, обычно они не приводят к более длительным тренировкам.
• Совсем недавно в другом исследовании 2018 года конкретно изучалось влияние голодания на тренировки с отягощениями. Исследователи кафедры кинезиологии Самфордского университета изучили 12 спортсменок NCAA Division I, каждая из которых выполнила две тренировки. Одна тренировка с отягощениями проводилась после 10-часового голодания, а другая — после еды, богатой жирами и углеводами.После двух тренировок исследователи обнаружили, что голодание позволяет организму использовать больше жира в качестве энергии, чем углеводов.

Хотя недавно опубликованные исследования кардиотренировок натощак ограничены, важно помнить, что упражнения приносят пользу независимо от того, выполняются ли они натощак или после еды. Теория кардио натощак утверждает, что если вы можете тренироваться натощак, вы сможете добиться большего эффекта сжигания жира. В целом потеря веса и уменьшение массы тела, вероятно, является результатом общего дефицита калорий, независимо от того, выполняются ли упражнения натощак или нет.

Преимущества кардио натощак

В то время как научные исследования обнаружили ограниченную поддержку теории, лежащей в основе кардио натощак, другие исследования показали, что у спортсменов, которые постятся, наблюдается ощутимая потеря жира.

Исследователи изучили мусульманских спортсменов во время Рамадана, чтобы узнать больше о метаболическом влиянии кардиотренировок натощак. В одном из таких исследований изучалось влияние аэробных тренировок на активных мужчин во время поста во время Рамадана по сравнению с сытым состоянием (до и после Рамадана).

Состав тела и метаболизм сравнивали у 19 мужчин, и результаты показали снижение массы тела как в группах, получавших, так и в группах натощак. Однако процентное содержание жира в организме снизилось только в группе голодных (на 6,2%). Хотя упражнения в целом способствуют снижению веса, это исследование показало, что кардиотренировки натощак могут дать преимущество именно для сжигания жира.

Другое исследование тренированных бодибилдеров оценивало изменение состава тела и метаболизма во время Рамадана.В исследовании, которое длилось 30 дней, приняли участие шестнадцать мужчин-бодибилдеров. Масса тела и индекс массы тела (ИМТ) увеличились на 2,4% у участников, не соблюдающих голодание. У тех, кто постился, он не изменился.

Хотя это исследование рассматривало силовые тренировки, а не кардио, оно дает более глубокое понимание влияния голодания на упражнения и состав тела.

Помимо потенциальной потери жира, кардио натощак имеет и другие преимущества для образа жизни. Если вы когда-либо испытывали тошноту, вызванную физическими упражнениями, решающим фактором может быть прием пищи перед тренировкой.Более раннее исследование 2001 года показало, что тошнота во время тренировки, особенно во время сеанса высокой интенсивности, чаще возникает при полном желудке.

Для тех спортсменов, которые не встают рано, ночное голодание и голодание перед утренней тренировкой также могут сэкономить время после пробуждения. Если вы не принимаете пищу перед тренировкой, вам не нужно вставать рано, чтобы успеть поесть перед тренировкой. Вместо этого наслаждайтесь этими лишними секундами сна.

Риски кардио натощак

Хотя уменьшение жировых отложений может быть преимуществом кардио натощак, важно отметить некоторые потенциальные недостатки этого подхода к питанию и фитнесу:

• В том же исследовании 2012 года, о котором говорилось выше, в котором отслеживалась эффективность голодания у спортсменов во время Рамадана, было обнаружено, что участники голодания также испытывали некоторые негативные эффекты, включая обезвоживание и снижение функции почек.(Поскольку пост в Рамадан включает воздержание как от еды, так и от воды, отрицательные эффекты обезвоживания и снижения функции почек могут не относиться к постящимся, которые продолжают нормально пить воду.)
• Обзор 2011 года, опубликованный в журнале Strength and Conditioning Journal , показал, что тренировки натощак могут привести к потере белка. Было обнаружено, что во время тренировки на велосипеде участники исследования потеряли белок и, в свою очередь, потеряли мышцы. Эти результаты показывают, что если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, кардио натощак может быть не оптимальным выбором.
• Точно так же кардио натощак может не привести к более длительным тренировкам. Если ваша цель — тренировки на выносливость — например, марафонские тренировки, — кардио натощак может оказаться не лучшим вариантом. Тот же обзор 2018 года, отмеченный ранее, показал, что употребление пищи перед тренировкой естественным образом может привести к более длительной аэробной сессии на выносливость. С другой стороны, тренировки натощак могут сократить продолжительность тренировки.
• В другом исследовании 2019 года измерялась эффективность тренировок 20 мужчин-велосипедистов, которые выполняли тренировки натощак и тренировки с кормлением.После обеих сессий авторы исследования обнаружили, что тренировки натощак отрицательно влияют на интенсивность и объем тренировки. Такие исследования показывают, что тренировки натощак могут отрицательно повлиять на интенсивность тренировки.

Слово от Verywell

Решение заниматься кардио натощак — это личное решение. Последовательное выполнение упражнений, независимо от того, ели вы раньше или нет, дает очевидные преимущества для здоровья, которые могут включать здоровую и устойчивую потерю веса.Если вы никогда не тренировались перед завтраком, лучше начать медленно. Дайте своему телу возможность адаптироваться к любым изменениям в ваших упражнениях и плане питания и найдите способы вести активный образ жизни, которые лучше всего подходят вам и вашему образу жизни.

Что такое кардио натощак? Объяснение диетолога и сертифицированного тренера

Мы все хотим раскрыть секреты Джей Ло выносливости ее шести кубиков. И, к счастью, она и А. Род публикуют на IG все о своем здоровом и активном образе жизни. файл.время. Не так давно пара упомянула, что они начинают день с кардио натощак. Так может ли это быть ответом мега-певца на избавление от лишнего жира?

Чтобы разобраться в тренде тренировок и похудания и узнать, действительно ли этот метод помогает вам похудеть, я поговорил с зарегистрированным диетологом и сертифицированным тренером. Вот что они хотят сказать.

Что такое кардио натощак?

В основном, если вы спите от восьми до 12 часов (и, очевидно, пропускаете еду в это время) и просыпаетесь утром, чтобы выполнить аэробную тренировку без перекуса, вы делаете кардио натощак.Это просто означает выполнение сердечного ритма натощак. (Хотя раньше можно и нужно пить воду!) Короче говоря, цель такой тренировки — сжечь больше жира.

«Кардио натощак привлекает многих из нас, кто либо стремится похудеть, либо пытается изменить свое тело, чтобы повысить эффективность использования наших запасов топлива», — говорит Памела Нисевич Беде, доктор медицинских наук, автор готовящегося к выпуску журнала Sweat.Eat. .Repeat (декабрь 2019 г.) и владелец SwimBikeRunEat.com. «На первый взгляд, это имеет смысл: тренируясь на низком уровне или тренируясь на пустом топливе и без топлива на основе углеводов в баке, вы заставляете свою систему задействовать обильные жировые запасы в надежде сжечь жировую массу и похудеть.”

Уловка: мало научных данных, подтверждающих эти утверждения.

Есть ли у кардио натощак преимущества, подтвержденные наукой?

Хотя приятно думать, что что-то может быстро похудеть, исследования просто не позволяют утверждать на 100%, что это лучший способ быстро и быстро сжечь жир.

Метаанализ, проведенный в 2017 году, показал, что кардио натощак практически не приводит к изменениям массы тела. Тем не менее, в обзор вошли только пять исследований с 96 участниками, что показывает, насколько маленьким является каждое исследование и отсутствие научных данных даже там.Другой метаанализ, проведенный в 2018 году, показал, что прием пищи перед тренировкой помогает людям выполнять аэробную работу дольше, чем в состоянии натощак, хотя пропуск перекуса перед тренировкой потенциально может иметь некоторые метаболические преимущества. Конечно, это было что-то, но не обязательно тот эффект взрыва жира, которого люди надеются достичь с помощью кардио натощак.

Два других небольших исследования вышли в 2018 году, в которых изучались упражнения в голодном состоянии, в обоих участвовало не более 20 человек. Было обнаружено, что отказ от еды перед тренировкой отрицательно влияет на интенсивность и объем тренировок, в то же время улучшая выносливость.Другой сказал, что жировой обмен способствует тренировкам с отягощениями больше, чем углеводы, когда они выполняются натощак.

Сомнительно, действительно ли кардио натощак помогает сжигать больше жира.

Еще одно важное замечание, которое следует учитывать, — это то, как ваше тело использует жир, — говорит Брэд Шенфельд, доктор философии, C.S.C.S., доцент кафедры физических упражнений и директор программы повышения квалификации по человеческим возможностям и фитнесу в Lehman College. (Он изучал кардио натощак и обнаружил небольшую разницу в массе тела между теми, кто тренируется без еды, и теми, кто обедает заранее.Во-первых, это окисление жиров, что означает фактическое сжигание жира.

А затем идет расщепление жира, когда жирные кислоты высвобождаются из жировых клеток и затем перемещаются по всему телу. Сомнительно, действительно ли кардио натощак помогает сжигать на жира больше, даже если оно разрушает его. А те жирные кислоты, которые расщепляются, но не окисляются, просто возвращаются обратно в жировые клетки для хранения, — говорит Шенфельд.

Еще одна проблема с исследованием, по словам Шенфельда: «Если вы просто делаете медленное кардио и сжигаете больше жира, это недальновидно, потому что вы смотрите только на очень небольшой промежуток времени, а не на то, что вы бы сожгли. 24 или 48 часов », — говорит он.А поскольку упражнения (особенно интенсивные) оказывают термогенное воздействие на организм, позволяя сжигать больше калорий после того, как вы закончили движение, неясно, будет ли кардио натощак делать то же самое.

«Все данные показывают, что острый ожог не приводит к увеличению общего сжигания жира», — говорит Шенфельд. Итак, снова неясно, действительно ли кардио натощак будет работать как инструмент для сжигания жира в долгосрочной перспективе.

Выгоды от отказа от перекусов перед тренировкой могут также сводиться к тому, что вы просто меньше едите за день.«Кардио голодание эффективно в первую очередь из-за ограничения калорий, а не из-за метаболического преобразования», — говорит Беде, указывая на то, что это можно рассматривать как форму периодического голодания. (Прочтите все о прерывистом голодании и потере веса.)

Есть ли у этого какие-либо недостатки кардиотренировок натощак?

Трудно сказать, может ли кардио натощак отрицательно повлиять на вашу тренировку или ваш вес — правда в том, что , может быть, может, особенно если вы тренируетесь на гонках. «Если вам предстоит самая важная, долгая или интенсивная тренировка, это может быть сложно без свободной энергии на борту», ​​- говорит Беде.«Не ставьте под угрозу свою общую производительность, потому что вы были вынуждены прекратить работу из-за низкого энергопотребления».

Кроме того, если вы склонны к перееданию, кардио натощак может иметь некоторые недостатки. «Если вы заканчиваете тренировку очень голодными, и это приводит к голодному поеданию всего, что не прибито, вам следует дважды подумать, прежде чем тренироваться на пустом месте», — говорит Беде.

Когда вы заканчиваете тренировку натощак, вам нужно взять что-нибудь для восстановления в течение 30–60 минут после тренировки.

Выбирайте еду после кардио, содержащую от 15 до 30 граммов высококачественного белка, например нежирного мяса, орехов или бобов. И ешьте цельнозерновые, фрукты и овощи, чтобы пополнить запасы углеводов, — говорит Беде.

Как мне узнать, стоит ли мне попробовать кардио натощак?

Если вы делаете кардио натощак по долгосрочным эстетическим соображениям, вы, вероятно, не получите желаемых результатов, — говорит Шенфельд. Но если вы хотите попробовать, дерзайте.

Знайте, что вам может потребоваться несколько раз, чтобы привыкнуть к тренировкам на пустом месте.Со временем ваше тело адаптируется, но, по мнению обоих экспертов, вы можете чувствовать себя немного неважно во время первых нескольких сеансов. Кроме того, если после нескольких сеансов это все еще снижает вашу энергию или вы просто не чувствуете себя хорошо, делая это, не делайте этого.

Не можете пойти в спортзал? Вот бешеная кардио-тренировка, которую можно попробовать дома:

«В конечном итоге предпочтение является самым важным», — говорит Шенфельд. «Если вы просыпаетесь голодным, и это не приносит вам никакой пользы, и вы ненавидите это, вы действительно хотите продолжать это делать? Вместо этого делайте то, что вам нравится.”

Наконец, подумайте о своих целях. «Если вы хотите тренироваться, долго и серьезно заниматься тяжелой тренировкой, вам нужно топливо для повышения производительности», — говорит Беде. «Если ваша цель — вытянуться и записать мили технического обслуживания или сжечь калории, большинство из нас, вероятно, сможет провести тренировку с запасами топлива, которые у нас есть на борту».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Доказано, что один трюк для тренировки удвоит сжигание жира, говорится в исследовании

Если вы никогда не слышали о тренде тренировок «кардио натощак», знайте, что это не совсем ракетостроение. Проще говоря, это относится к упражнениям на пустой желудок, что обычно означает, что вы потеете перед завтраком. (Итак, если вы когда-либо вскакивали с постели в 7 утра и бегали «на пустом месте» или выполняли уроки спиннинга, прежде чем взять утреннюю овсянку, поздравляю! Вы выполнили кардио натощак.) Многие энтузиасты фитнеса клянутся этой практикой, в том числе вечно нестареющий Джей Ло.

Хотя прошлые исследования, похоже, разделились на преимущества выполнения кардио натощак, исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , показало, что участников, которые выполняли кардио перед первым приемом пищи в день, фактически испытали двойную нагрузку. сжигание жира по сравнению с теми, кто тренировался с едой в животе. «Скорость использования липидов всего тела» — т.е.«сжигание жира» — «были примерно в 2 раза выше при выполнении упражнений до и после получения углеводов, и эта разница между условиями сохранялась на протяжении всего 6-недельного вмешательства», — отмечается в исследовании.

СВЯЗАННЫЙ: один огромный побочный эффект от более случайных прогулок, говорится в новом исследовании

Исследование, проведенное в Университете Бата в Великобритании, было сосредоточено на группе малоподвижных, но здоровых мужчин и разделено на две группы. Один жил нормально, а другой занимался по утрам на велотренажерах и с фитнес-трекерами.Тем, кто тренировался, перед поездкой давали встряску или просто воду, замаскированную под встряску (другими словами, это было плацебо). Как уже упоминалось, в конце шестинедельного исследования те, кто не ел коктейль («завтрак»), сжигали вдвое больше калорий.

Исследователи говорят, что ускоренное сжигание жира происходит из-за того, что голодание заставляет наш организм сжигать накопленную энергию в мышцах и жирах.

Итак, если вы предпочитаете кардио натощак — и вы уже устанавливаете будильник на завтра — знайте, что здесь есть некоторые предостережения.Помните, что «сжигание жира» не обязательно означает «потерю веса», и когда ваше тело переходит на альтернативные источники топлива, когда другие недоступны, он не всегда может превращаться только в ваш жир. «Исследования показывают, что когда мы тренируемся натощак, разрушение мышц усиливается, поэтому это может фактически снизить нашу силу», — пояснила специалист по спортивной диетологии Меганн Фезерстун в интервью Runner’s World.

Итак, если вы из тех, кто хочет нарастить мышцы, лучше тренироваться с запасами свежей энергии, которые ждут у вас в животе.(В конце концов, мы говорим здесь о «кардио натощак», а не о «тяжелой атлетике натощак».)

Мы советуем попробовать и посмотреть, понравятся ли вам ощущения. Однако, если вы тренируетесь очень усердно, вам будет разумно подзарядиться. «В голодном состоянии физиология обычно не имеет оптимальных ресурсов для этого типа [хардкорных] упражнений», — объяснил Healthline Дэвид Чесворт, личный тренер.

И независимо от того, тренируетесь ли вы перед завтраком или после завтрака, убедитесь, что вы едите правильный завтрак .Ниже приведены четыре удивительных идеи завтрака, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свои физические упражнения и похудеть. Так что читайте дальше, и если вы предпочитаете идти своим путем к лучшему здоровью в утренние часы, убедитесь, что вы знаете, что, согласно науке, делает для вашего тела прогулка всего за 20 минут.

Waterbury Publications, Inc.

С этими ингредиентами вы можете без чувства вины насладиться этим полезным для здоровья поворотом своего любимого детского завтрака.

Получите наш рецепт оладий из пахты из льняного семени.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом овощном омлете есть все: белок, овощи и, да, бобы.Если бобы достаточно хороши для самых старых людей в мире, они достаточно хороши для вас.

Получите наш рецепт омлета из черной фасоли.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Хотите верьте, хотите нет, но идеальная порционная (и, да, здоровая) комбинация — отличный способ начать день.

Получите наш рецепт вафли с ветчиной и яйцом.

Waterbury Publications, Inc.

Любите смузи? Попробуйте этот восхитительный утренний заряд, который содержит замороженную малину, персики, банан, апельсиновый сок и греческий йогурт, а также немного меда и имбиря.Бросьте его в блендер и готово, вы готовы начать свой день.

Получите наш рецепт малиново-персикового смузи.

Еще больше замечательных историй о здоровом образе жизни от Eat This, Not That!

Кардио натощак: преимущества против недостатков

Можно ли тренироваться натощак? В конечном итоге это зависит от состава вашего тела, целей, общего состояния здоровья и предпочтений.

Тренировки во время голодания, также называемые «кардио натощак», имеют некоторые преимущества, такие как потенциально ведущие к большей потере жира и предотвращение несварения желудка во время упражнений.С другой стороны, это не для всех, так как некоторые могут чувствовать себя слабее и вялыми во время тренировки.

Если вам интересно, как время приема пищи может повлиять на вашу производительность и результаты тренировки, читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и недостатках тренировок во время голодания.

Что такое кардио натощак?

Кардио натощак описывает выполнение аэробных упражнений или упражнений на выносливость натощак, без предварительного приема пищи. Это называется «голодным состоянием», которое считается от 4 до 6+ часов после вашего последнего приема пищи или перекуса.

Некоторые эксперты говорят, что для того, чтобы вы действительно были в голодном состоянии, когда у вас низкий уровень гликогена, вам нужно больше 9–10 часов ничего не есть. Жиры и углеводы являются наиболее важными источниками топлива для синтеза АТФ в скелетных мышцах, поэтому, когда углеводы в основном недоступны из-за голодания, вместо них используется жир.

Большинство людей делают кардио-тренировки натощак по утрам, прежде чем съесть что-нибудь на завтрак. Это может означать, что кто-то голодал от 8 до 16 часов или более в течение ночи, в зависимости от его графика и того, когда он прекращает есть на ночь.Для многих людей утро — самое легкое время для тренировок без какого-либо «топлива» в их организме, потому что они только что встали и уже постились всю ночь.

Связано: Руководство по прерывистому голоданию для новичков

Польза для здоровья

Каковы преимущества кардиотренировок натощак? На основании имеющихся исследований вот что мы знаем о потенциальных преимуществах тренировок без пищи в вашем организме:

1. Может повысить сжигание жира и потерю веса

Действительно ли кардио натощак помогает похудеть? Исследования показывают, что это возможно.Исследователи, участвовавшие в метаанализе 2016 года, пришли к выводу, что «аэробные упражнения, выполняемые натощак, вызывают более сильное окисление жиров, чем упражнения, выполняемые в состоянии сытости».

В голодном состоянии у вашего тела нет глюкозы / гликогена, которые можно было бы использовать в качестве быстрого источника энергии, поэтому вместо этого он использует накопленной энергии .

Это означает, что ваше тело использует энергию, хранящуюся в ваших мышцах, и жировые отложения (посредством липолиза и окисления жиров), чтобы поддерживать вашу энергию.Липолиз — это метаболический путь, посредством которого триглицериды липидов расщепляются на жирные кислоты и глицерин, которые используются во время голодания или интенсивных упражнений. В результате вы можете повысить свой потенциал «сжигания жира», хотя в большинстве случаев это не будет иметь значительного эффекта.

Еще один способ, которым кардио натощак может способствовать сжиганию жира, — это ускорение сжигания калорий после тренировки. По сути, после того, как вы закончили тренировку натощак, ваше тело расходует лишние калории, чтобы помочь вам восстановиться, что немного повышает скорость метаболизма примерно на 24 часа.

При этом не все исследования подтверждают это преимущество. В статье 2020 года, опубликованной в журнале Open Access Journal of Sports Medicine , говорится: «Наш обзор литературы предполагает, что существует мало доказательств в поддержку концепции тренировок на выносливость и увеличения окисления жиров, опосредованного голоданием, и мы рекомендуем спортсменам, работающим на выносливость. следует избегать высокоинтенсивных тренировок во время голодания ».

Исследователи добавляют, что…

Голодание снижает массу тела, мышечную массу и содержание жира как у тренированных, так и у нетренированных людей… Однако существуют противоречивые данные о влиянии голодания на метаболизм глюкозы у высококвалифицированных спортсменов… Различия в дизайне экспериментов, строгости ограничения калорий, продолжительности и т.д. и характеристики участников могли, по крайней мере частично, объяснить такой несогласованный вывод.

2. Может уменьшить тошноту

Если вы боретесь с тошнотой во время тренировки, полезно ли тренироваться утром натощак? Это может быть, если предположить, что в вашем несварении виноват полный или частично полный желудок. Если прием пищи перед кардиотренировками вызывает у вас дискомфорт, попробуйте либо не есть заранее, либо выпить воды или кофе.

Если вы обнаружите, что ощущение «легкости» в животе улучшается во время тренировки, то кардио натощак может вам подойти.

Все люди немного разные, когда дело касается их предпочтений в еде во время тренировок; Некоторым нравится небольшой перекус перед тренировкой, некоторые предпочитают больше еды за пару часов до тренировки, а третьи любят вообще ничего не есть. Не стесняйтесь экспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.

Недостатки

1. Может вызвать утомление быстрее

Есть вероятность, что кардио натощак может сократить вашу тренировку, если вы будете быстрее чувствовать усталость и потерю мотивации.Опять же, это зависит от человека.

В целом, влияние голодания на физическую работоспособность остается неясным: некоторые исследования сообщают о снижении работоспособности, некоторые — повышенной выносливости, а другие — об отсутствии значительной корреляции или эффектов.

Если вы просыпаетесь рано для тренировки после хорошего ночного сна, у вас может быть достаточно энергии даже без еды. Однако, если вы тренируетесь позже утром натощак, после того как вы уже проснулись несколько часов, усталость может стать проблемой.Так что, похоже, это зависит от вашего уникального графика, типа телосложения и других факторов.

2. Может привести к слабости и снижению выходной мощности

Некоторые считают, что кардио натощак вызывает побочные эффекты, такие как головокружение, низкий уровень сахара в крови и головокружение. Вы можете обнаружить, что не можете так сильно напрягаться во время голодания из-за слабости, и в этом случае вы снизите физическую работоспособность.

Например, одно исследование пришло к выводу, что «ночное голодание снижает интенсивность и объем упражнений во время интервальных спринтерских тренировок, но улучшает аэробную выносливость высокой интенсивности.Другой метаанализ выявил результаты, свидетельствующие о том, что кормление перед тренировкой улучшает аэробные способности при длительных, но не более коротких занятиях.

Если вы склонны испытывать вялость, когда «бегаете от дыма» во время тренировки, лучше перекусить вместе с водой, чтобы поддерживать водный баланс перед тренировкой, чем вообще пропускать еду.

3. Может способствовать разрушению мышц

Хотя мы в основном говорили о тренировках аэробных натощак, все же важно отметить, что упражнения натощак могут негативно повлиять на рост и силу мышц.

Некоторые исследования обнаружили доказательства того, что тренировки натощак вызывают расщепление мышечной ткани для получения энергии, тем самым затрудняя наращивание мышц и наращивание силы и выносливости.

Итак, если вы занимаетесь бодибилдингом, кросс-тренингом и поднимаете тяжести, аэробные тренировки натощак могут ухудшить ваши результаты. Это не проблема, но вам следует помнить о том, как часто и насколько интенсивно вы делаете кардио натощак.

Стоит ли попробовать?

Итак, что в итоге, кардио натощак лучше, чем кардио после еды?

Как вы, наверное, уже поняли, один подход не обязательно лучше другого.Хотя кардио натощак может дать некоторые преимущества для ускорения похудания, если потеря веса является вашей основной целью, ваш общий энергетический баланс и количество потребляемых калорий будут окончательным фактором, определяющим, худеете вы или нет.

Имейте в виду, что у вас может возникнуть повышенный аппетит после тренировки натощак, что может привести к перееданию впоследствии, если вы не будете осторожны. Если употребление высококалорийной пищи после кардиотренировки натощак приводит к положительному балансу калорий и энергии в конце дня, это не поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Вот некоторые вещи, которые следует учитывать, если вы действительно хотите попробовать кардио натощак:

Как долго нужно делать кардио натощак?

Эксперты говорят нам, что, вероятно, лучше придерживаться кардио умеренной интенсивности в течение часа натощак. Однако, если у вас лично есть энергия, чтобы делать еще больше, не чувствуя отрицательных побочных эффектов, более длительная или высокоинтенсивная тренировка также может быть уместной.

Лучше всего начать с 20–30 минут упражнений натощак, а затем увеличивать интенсивность и продолжительность, если вам это нравится.Прислушивайтесь к своему телу и избегайте чрезмерных усилий до такой степени, что вы почувствуете головокружение или голод.

Что нужно есть после кардио натощак?

Вы захотите съесть комбинацию белков и сложных углеводов, которые помогут вам восполнить запасы энергии и поддержат восстановление мышц. Клетчатка и полезные жиры также являются важными компонентами здорового питания после тренировки, поскольку они помогают контролировать аппетит и предотвращают переедание.

Вот некоторые примеры хороших блюд для восстановления после тренировки: протеиновый коктейль с фруктами, семенами конопли и кокосовым молоком; салат с белком и авокадо; киноа с яйцом вкрутую и овощами; бутерброд с открытым лицом с мясом / рыбой / яйцами и гарниром, заправленный оливковым маслом.

Можно ли выпить кофе перед кардио натощак?

Большинство людей считают, что утренний кофе перед тренировкой дает им желанный прилив энергии, который помогает им продолжить тренировку. Если вы также пьете воду, чтобы предотвратить обезвоживание, и не испытываете нервозности или тошноты из-за того, что пьете кофе в одиночестве, то это кажется прекрасным вариантом.

Следует ли сочетать прерывистое голодание и упражнения натощак по утрам?

Это может быть хорошей стратегией, если вы уже привыкли к прерывистому голоданию (IF).Люди, которые включают IF в свой распорядок дня, вероятно, имеют больше возможностей тренироваться натощак, поскольку они все равно пропускают приемы пищи, чаще всего завтрак утром. Вам нужно прислушиваться к своему телу и искать слабости и другие предупреждающие знаки, но пока вы чувствуете себя хорошо, сочетая эти два подхода, нет причин не делать этого.

Последние мысли

• Что такое кардио натощак? Это еще один способ описать тренировку натощак. Чаще всего люди делают это утром после того, как голодали в течение более 8 часов.
• Потенциальные преимущества кардиотренировок натощак включают ускоренное сжигание жира, помощь в похудании и уменьшение несварения желудка. Однако к недостаткам можно отнести повышенную утомляемость и слабость во время тренировки, а также повышенный аппетит после завершения тренировки.
• Это работает для похудения? Может, но потеря веса действительно зависит от общего дня и баланса калорий и энергии. Тренировка натощак может немного повысить калорийность и сжигание жира, но для того, чтобы похудеть, кому-то все равно нужно потреблять меньше калорий, чем его тело потребляет каждый день.

.