Программа шварценеггера: ПРИНЦИПЫ ДЖО УАЙДЕРА — ОСНОВЫ БОДИБИЛДИНГА, КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВОТЬСЯ ПО дядюшке ДЖО

ПРИНЦИПЫ ДЖО УАЙДЕРА — ОСНОВЫ БОДИБИЛДИНГА, КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВОТЬСЯ ПО дядюшке ДЖО

Тренировочные принципы Джо Уайдера включают в себя целый каскад правил, которые доказали свою эффективность на практике. Программа Арнольда Шварценеггера предполагает их использование, в частности макропериодизация тренировок. Выше продемонстрирована основная массонаборная программа Арнольда, но так же Шварценеггер рекомендовал включать в свой годовой тренировочный план тренировки на силу, что же касается «сушки», то её используют все профессиональные бодибилдеры в период соревнований. Таким образом, программа Арнольда реализует один из основных принципов Джо Уайдера – макропериодизацию. Но давайте разберем все принципы по порядку!

Прогрессия нагрузок – это самый главный принцип, о котором мы уже много и часто говорили. Суть этого принципа в том, что тренировки постоянно должны удивлять мышцы, давая им не просто новую, но ещё и более тяжелую нагрузку.

Зачем это нужно? Гипертрофия мышц – это внешнее проявление сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. Нагрузка может возрастать по-разному, это не обязательно должно быть увеличение рабочих весов, но увеличение веса штанги – это самый эффективный способ прогрессии нагрузок. Так же можно увеличивать нагрузку за счет увеличения количества повторений, увеличения количества подходов или упражнений на тренируемую мышечную группу, можно сокращать отдых между подходами, включать в тренировочную программу супер приемы, а так же максимально разнообразить тренировочный процесс, с целью «удивить» мышцы! Примечание: этого принципа следует придерживаться всегда.

Изоляция – об этом принципе Джо Уайжера мы так же неоднократно твердили, особенно тогда, когда речь шла о технике выполнения упражнений. Идея не в том, чтобы тренироваться формирующими упражнениями, а в том, чтобы во время выполнения абсолютно любого упражнения атлет сознательно старался выполнять упражнение именно целевой мышечной группой. Например, Вы выполняете жим лежа, Вы бы могли выполнить упражнение во

взрывной технике, но вместо этого ставите ноги на лавку и жмете штангу, концентрируясь на работе грудных мышц. Примечание: во время силовых фаз от этого принципа можно отказаться.

Разнообразие – это принцип, относящийся к микро и макро периодизации, когда атлет периодически меняет тренировочные программы, интенсивность тренировок, какие-либо упражнения, или же меняет упражнения местами. Все это необходимо для того, чтобы мышцы все время получали необычный стресс, благодаря чему происходил синтез РНК и, как следствие, рост мышечной ткани. Примечание: этот принцип касается только формирующих упражнений, костяк базовых упражнений нельзя менять в течение одной программы.

Приоритет – всегда приоритетно то, что отстает, поэтому Джо Уайдер рекомендовал всегда тренировать в первую очередь именно отстающие мышечные группы, или сегменты мышц, ставя упражнения на них в начало тренировки. Это же правило касается построения тренировочного сплита, то есть, атлет первым делом должен заботиться о тренировке и восстановлении отстающих мышц, расписывая остальной комплекс, отталкиваясь от их возможностей. Примечание: этим принципом Джо Уайдера могут пренебречь начинающие атлеты и атлеты, развивающие силовые показатели, или общую мышечную массу.

Пирамида – очень популярный принцип Джо Уайдера, который позволяет безопасно подвести мышцы к отказу. Существует прямая пирамида, когда атлет начинает с небольшого веса и большого количества повторений, заканчивая весом, который может выжать на 4-6 повторений. Обратная пирамида, наоборот, начинается с большого веса и отказного повторения, после чего вес постепенно снижается, а количество повторений увеличивается. И в том и в другом случае перед выполнением упражнения необходимо качественно размяться, особенно в случае с обратной пирамидой. Обратную пирамиду применять слишком часто нельзя, поскольку мышцы получают слишком глубокий стресс.

Пампинг – один из любимых принципов Арнольда Шварценеггера, который позволяет на практике реализовать и принцип изоляции. Суть пампинга заключается в том, чтобы закачать мышцы кровью, выполняя большое количество упражнений в большом количестве повторений и подходов. Примечание: пампинг тренировка является лишь частью тренировочного процесса, то есть, она может быть фазой какой-то программы тренировок, но тренироваться только в режиме пампинга, во всяком случае натуралу, бессмысленно.

Суперсеты – являются способом увеличить интенсивность тренировки, а так же добиться пампинга. Суперсеты

представляют собой выполнение двух упражнений подряд, без отдыха между ними, для мышц антагонистов. Благодаря этому принципу Джо Уайдера удается значительно повысить КПШ, поскольку атлет успевает выполнить намного больше упражнений за один и тот же промежуток времени. Примечание: применять суперсеты рекомендуется только опытным атлетам, натуралам суперсеты рекомендуется выполнять только во время тренировки рук, а для того, чтобы тренировать таким способом большие группы мышц, необходимо применять анаболические стероиды.

Комплексные сеты – это тоже принцип Джо Уайдера, позволяющий повысить интенсивность тренинга, но в данном случае атлет тренирует не несколько мышц, а одну. Суть в том, чтобы выполнить два упражнения подряд на одну и ту же мышцу без отдыха. Само собой, что вначале выполняется более тяжелое упражнение, а затем атлет уже «добивает» мышцу до отказа. Примечание: применять комплексные сеты можно только для тренировки генетически развитых мышечных групп, хотя анаболические стероиды, как всегда, могут все исправить.

Дополнительная нагрузка – это помощь напарника, либо самостоятельная помощь работающей мышечной группе другими мышцами. Речь не идет о читинге, речь идет о том, чтобы помочь себе свободной рукой, выполняя сгибания на бицепс с гантелью. Когда же атлет выполняет базовые упражнения, например, жим лежа, то помогать должен напарник. Зачем? Это способ углубить мышечный отказ, когда атлет уже больше не в состоянии выполнить ни одного повторения с данным весом без нарушения техники, тогда то ему и нужна помощь, чтобы окончательно «добить» мышцы. Примечание: в бодибилдинге упражнения с помощью выполняются в такой же скорости, как и весь предыдущий подход. Это значит, что страхующий не должен ставить пальчики, ожидая пока штанга пойдет вниз, с другой стороны, буквально выхватывать её и ставить самостоятельно на стойки тоже не нужно. Помогайте ровно настолько, насколько это необходимо для того, чтобы сохранить скорость выполнения упражнения.

Тройные сеты – это фактически тот же комплексный сет, только состоящий из трех упражнений. Упражнения должны между собой различаться, то есть, атлет не должен выполнять 3 базовых упражнения, одинаково акцентирующих нагрузку на целевой мышечной группе. Упражнения должны различаться, например, если комплексный сет выполняется на бицепс, то нужно выполнить подъемы на бицепс, сгибания рук на скамье Скотта и молотковые сгибания. Если Вы тренируете грудь, то сперва нужно сделать жим лежа, затем жим под углом и сведение рук в кроссовере. Примечание: предназначены для развития выносливости, проработки рельефа и только в очень редких исключительных случаях, когда атлет чрезвычайно одарен, этот принцип можно применять и для наращивания мышечной массы.

Гигантские сеты

– это подходы из 4-6 упражнений на одну и ту же мышечную группу, их можно выполнять с отдыхом между упражнениями, или без него. По сути, этот принцип Джо Уайдера применяется в тренировке на выносливость, хотя, конечно, если использовать этот принцип только один раз, для того чтобы создать необычный стресс для мышц, то он может простимулировать и гипертрофию мышечной ткани. Примечание: гигантские сеты рекомендуется выполнять только для тренировки больших мышечных групп.

Достаточный отдых – это принцип, позволяющий адекватно восстановиться между подходами в зависимости то того, какую Вы ставите перед собой цель. Если атлет тренируется для развития мышечной массы, то отдых должен длиться от 30 до 60 секунд, если атлет развивает силовые показатели, то отдых длится от 3х минут до 6-7, если же атлет тренируется на рельеф, то отдыхать нужно 20-40 секунд. Длительность отдыха зависит от способа энергообеспечения мышц во время силовой работы.

Пиковые сокращения – это максимальное напряжение целевой мышечной группы, которое происходит тогда, когда мышца находится в максимально сжатом состоянии. Суть в том, чтобы атлет не поднимал штангу слишком высоко, смещая нагрузку с мышц в суставы, что позволит ему в месте пикового сокращения мышцы немного задержаться, на 1-2 секунды, чтобы выжать из мышцы максимум. Примечание: применять этот принцип Джо Уайдера максимально эффективно во время выполнения тяговых упражнений, как подъемы на бицепс, различного рода тяги для спины и плечевого пояса.

Умеренный темп – это принцип, означающий, что упражнения следует выполнять в умеренном темпе, когда активная фаза упражнения длится 1-2 секунды, а негативная 3-4, что позволяет максимально качественно прокачать мышцы. Умеренный темп гарантирует соблюдение техники выполнения упражнений, а так же позволит избежать травм.

Негативные повторения – это такой способ тренинга, когда атлет сопротивляется весу штанги только в негативной фазе упражнения, в то время, как активную фазу за него выполняют напарники. Например, выполняя жим лежа, атлет только опускает штангу вниз сам, а поднимают её вверх рядом стоящие напарники. Негативные повторения выполняются с большим весом и в большом количестве повторений, так же этот способ тренинга укрепляет связки и сухожилия.

Расчлененные тренировки – это способ построения тренировочного сплита, подходящий только профессиональным атлетам, которые могут позволить себе тренироваться 2 раза в день. По сути, расчлененные тренировки и представляют собой способ разбить 1 тренировку на 2, когда атлет утром тренирует одну мышечную группу, а вечером вторую.

Частичные повторения – это упражнения в укороченной амплитуде, позволяющие использовать более тяжелые веса, чем те, которые атлет использует обычно. Частичные повторения можно выполнять, как в нижней фазе амплитуды движения, так и в верхней. Как правило, частичные повторения применяют в конце подхода, когда у атлета уже не хватает сил выполнить ещё хотя бы одно полное повторение.

Емкость тренировки – это принцип, который уже упоминался выше, но Джо Уайдер выделял его отдельно. По сути, этот принцип является одним из способов прогрессии нагрузок, но только более продвинутым. Дело в том, что прогрессия нагрузок за счет увеличения рабочих весов не позволит атлету перетренироваться, поскольку более тяжелый вес, чем атлет может поднять, он просто не сможет использовать для тренировки, а увеличить темп можно всегда. Таким образом, если атлет переусердствует, станет тренироваться слишком интенсивно, то следствием, скорее всего, станет перетренированность, а не гипертрофия!

Дропсеты – это ещё один суперприем, который рекомендовал Джо Уайдер своим ученикам. Суть в том, что начинает атлет выполнять упражнение с одним весом, выполняет какое-то количество повторений, затем напарник скидывает несколько блинчиков со штанги и атлет выполняет ещё несколько повторений, пока не будет вынужден остановиться. Тогда напарник скидывает ещё блинчики и так до тех пор, пока атлет не достигнет отказа с пустым грифом.

Читинг – самый известный способ углубления мышечного отказа, когда атлет использует вес значительно больше того, который он может осилить «чисто», но способе осилить в случае, когда помогает себе дополнительными мышечными группами. Самое важное, во время читинга максимально акцентировать нагрузку именно на целевой мышечной группе. Вы должны четко понимать, что читинг – это способ усложнить, а не облегчить работу мышцам, поэтому применять читинг нужно только в том случае, если у Вас развита нейромышечная связь.

Комплексные тренировки – это такие тренировки, которые совмещают тренировку на массу, силу и рельеф, путем применения разных упражнений в разном стиле. Этот принцип Джо Уайдера следует применять только очень опытным атлетам, уверенным в своих способностях. Если решите его применять, обязательно хорошо разомнитесь!

Скорость – это способ взорвать мышцы, когда атлет тренируется не в умеренном темпе, а во взрывном стиле. Зачем? Такая техника позволяет использовать веса гораздо больше, чем те, которые атлет использует обычно. Этот принцип, например, применяется во время первой фазы системы Плинтовича. Применять взрывную технику можно только опытным атлетам, с хорошо развитыми связками и сухожилиями.

Ступенчатые сеты – это способ тренинга мышц антагонистов, когда между подходами на большие мышечные группы атлет прокачивает с умеренным весом маленькие. Например, так можно тренировать грудь и бицепс, спину и трицепс, ноги и плечи.

Мышечный отказ – это принцип Джо Уайдера, который особенно популярен во всех тренажерных залах, его популяризировал Арнольд Шварценеггер, утверждавший, что «без боли нет роста»! На самом деле, мышечный отказ штука неоднозначная, а то, как часто его нужно достигать остается предметом открытого спора, сам же Джо Уайдер сомневался в целесообразности отказа, причем даже для «химиков».

Принцип интуиции – это принцип свободы воли, который означает, что атлет самостоятельно по собственным ощущениям должен применять те или иные схемы тренировок, те или иные методики, а так же не бояться экспериментировать, поскольку лучше всех свое тело знает и чувствует спортсмен!

Вывод: применять принципы Джо Уайдера в своих тренировках следует осмысленно, понимая, зачем Вы используете тот или иной принцип. Как Вы могли заметить, ряд принципов является взаимоисключающим, поэтому стремиться применить их все сразу не нужно. Некоторые принципы подходят только одаренным атлетам, либо атлетам с повышенной скоростью восстановления. Для тех, кто в танке, Джо Уайдер тренировал профессиональных атлетов, разрабатывал свои принципы тренировок для них же, а профессиональные атлеты все генетически одаренные и все принимают «химию». Используя принципы Джо Уайдера, учтите это!

Предыдущая страница Программы тренировок

31 совет от Арнольда Шварценеггера

Вы когда-нибудь спрашивали себя «А как бы поступил Арнольд Шварценеггер?» 31 тренировочный прием «Австрийского Дуба» бодибилдинга ответит на этот вопрос и поможет вам стать сильнее!

Автор: Билл Гейгер

Задолго до того, как ему стали платить по 25 миллионов за роли в кино, Арнольд Шварценеггер писал статьи для журналов крестного отца бодибилдинга Джо Вейдера. Работы Арнольда не были удостоены наград за неоценимый вклад в журналистику, но позднее он собрал все свои идеи и тренировочные приемы в бестселлере «Новая энциклопедия бодибилдинга», который и сегодня используется атлетами в качестве настольного справочника.

Доскональное изучение труда Арнольда требует немалых усилий: в конце концов, версия в твердом переплете тянет почти на 800 страниц! Хотя внушительный вес делает книгу прекрасным дополнением к вашему журнальному столику, собрать по крупицам золотые советы непросто, придется немало поработать. Чтобы вы смогли перенять опыт одного из величайших умов бодибилдинга, мы выделили 31 тренировочный прием Арнольда. Эти приемы помогут вам построить свое идеальное тело!

Рекомендации общего характера

1. Выбирайте лучшие упражнения для роста

Дуба всегда стремился тренироваться не только до седьмого пота, но и с умом. «Если хотите стать большим, сначала вы должны стать сильным», — писал он. — «Новичкам и бодибилдерам со средним уровнем подготовки стоит беспокоиться не столько о рельефе, сколько о мышечном росте».

С учетом вышесказанного, вместо односуставных движений (изолирующие упражнения) отдавайте предпочтение многосуставным. Жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне и подъем штанги на грудь — примеры отличных компаундных движений, которые требуют координированной работы нескольких мышечных групп. Эти упражнения должны стать фундаментом вашего тренировочного плана.

Хотя базовые движения труднее освоить, чем односуставные аналоги, они дают дополнительное преимущество — возможность тренироваться с очень большим весом для перегрузки целевой мышечной группы. Арнольд считал, что выполнение этих упражнений и проверка своих сил большим весом является ключевым условием для набора массы и роста силовых показателей.

2. Берите большой вес в низкоповторных сетах

Выбор правильной нагрузки для Арнольда был так же важен, как выбор правильного упражнения. В конце концов, 8 приседаний с 365 фунтами (около 165 кг) стимулируют мышечный рост намного эффективнее, чем подход из 40 повторов с 95 фунтами (около 43 кг).

«Начните с нескольких разминочных подходов (не до мышечного отказа) и постепенно наращивайте вес от сета к сету, уменьшая число повторений и приближаясь к отказу», — писал Арнольд. — «Обычно кто-то стоит рядом и лишь немного мне помогает, чтобы я мог пройти мертвую точку или поднять вес с читингом (когда я уже добрался до мышечного отказа)».

Арнольд думал не только о том, чтобы почувствовать вес; он хотел убедиться, что нагрузка вызывает мышечный отказ в намеченном диапазоне повторений: «Я считал обязательным делать не менее шести повторений в подходах к большинству упражнений», — отмечал он, — «но не больше 12. Правило применимо ко всем целевым группам, включая мышцы голени». Убедитесь, что выбрали правильный вес для отказа в этом диапазоне.

3. Не задерживайтесь в зоне комфорта

Немногие знают, что Арнольд получил экономическое образование, но и без своего диплома он смог понять, что закон убывающей доходности можно применить к тренировкам.

Если слишком долго не обновлять тренировочную программу, ее ценность будет неуклонно снижаться. В этот момент бодибилдер обнаруживает себя на тренировочном плато.

«В рамках базовой схемы я постоянно менял упражнения», — писал Арнольд. — «Мне нравилось шокировать мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе».

Когда дело касалось планирования тренировочных сессий, Арнольд добросовестно выполнял свою домашнюю работу. Обнаружив, что упражнение не дает желаемого результата, он менял его на другое.

Никогда не бойтесь экспериментировать с новыми упражнениями или альтернативными тренировочными методиками. Арнольд находился в постоянном поиске новых способов стать больше и лучше и внедрял их, когда старые методы себя изживали.

4. Преодолевайте точку отказа с приемами высокоинтенсивного тренинга

В своей книге Арнольд говорит о значении различных приемов высокоинтенсивного тренинга для подтягивания отстающей части тела. Арнольд вспоминает все бустеры интенсивности, лучшие из которых он открыл методом проб и ошибок.

Не бойтесь включать в свои тренировки такие приемы, как форсированные повторения, дроп-сеты, негативы, частичные повторения, отдых-пауза или другие идеи, о которых вы могли читать. Оценивайте свои ощущения после внедрения каждого приема и помните, что не нужно в каждом подходе работать за мышечным отказом; приберегите это для 1-2 наиболее тяжелых подходов в каждом упражнении.

5. Берегитесь перетренированности

В стремлении подтянуть неподатливую мышечную группу велик соблазн пойти по принципу «все средства хороши», но Арнольд предупреждал, что эта стратегия может оказаться контрпродуктивной. «Иногда отставание мышечной группы объясняется тем, что вы ее перетренировали, дали нагрузку настолько тяжелую, частую и интенсивную, что у мышцы не было шансов отдохнуть, восстановиться и начать расти», — писал он.

«Простое решение проблемы — дать мышцам отдохнуть и восстановиться, а затем скорректировать тренировочный график так, чтобы в дальнейшем не допускать перетренированности (той же части тела). Помните, когда дело касается силового тренинга бодибилдеров, слишком много может быть так же плохо, как и слишком мало.

Плечи

6. Жим над головой — лучшее упражнение на массу

Многосуставные движения вроде жима над головой и вертикальной тяги — лучшие массонаборные упражнения для плечевого пояса, поскольку они в максимальной степени нагружают дельтовидные мышцы. Арнольд плотно налегал на эти упражнения, особенно в начале тренировок, когда запас сил максимален. Он часто выполнял оба варианта жима над головой — от груди и из-за головы — для всестороннего развития.

7. Изучайте варианты выполнения одного и того же движения

Незначительные изменения при выполнении хорошо знакомых движений позволяют по-новому нагрузить целевую мускулатуру и дать ей отличные стимулы для роста.

Арнольд искал альтернативные упражнения, которые прорабатывали бы целевые мышцы под несколько иным углом. Например, используя в жиме над головой гантели вместо штанги, он намеренно опускал снаряд на несколько дюймов ниже исходной для жима штанги позиции и сводил руки вместе в верхней точке, чтобы увеличить амплитуду движения.

8. Атакуйте каждую головку дельт односуставными движениями

Арнольд использовал односуставные движения в качестве дополнения к жиму над головой для изоляции каждой головки дельтовидной мышцы. И здесь он искал малейшие различия в технике, которые со временем позволили бы ему набрать больше мышечной массы. Например, при латеральном разведении рук в тросовом тренажере трос может проходит впереди или позади туловища, что дает несколько разные ощущения. По мнению Арнольда, осведомленность о вариантах выполнения упражнения на различных снарядах имеет критическое значение для бодибилдера, который хочет подняться на новый уровень.

9. Тренируйте верхние трапеции вместе с дельтами

Поскольку верхние трапеции в какой-то степени участвуют во многих упражнениях для плечевого пояса, Арнольд тренировал их вместе с дельтами. Ключевым упражнением для верхних трапеций были шраги, хотя он подчеркивал, что для предельного роста этой мышцы нужны и другие упражнения, в том числе подъем штанги на грудь и вертикальная тяга. Поскольку амплитуда движений в шрагах невелика, Арнольд рекомендовал жертвовать весом ради возможности полностью сжать плечи и поднять их как можно выше.

Бицепсы

10. Набирайте массу за счет подъема штанги стоя

Арнольд любил подъемы штанги в положении стоя за то, что они развивают мощнейшие бицепсы. При выборе главных массонаборных движений Арнольд предпочитал упражнения, которые позволяли ему брать тяжелый вес, работать с полной амплитудой и заканчивать 6-8 тяжелых повторений. Именно так он превратил свои бицепсы в горы, и это прекрасная отправная точка и для ваших тренировок.

11. Не останавливайтесь на мышечном отказе

В подъеме на бицепс Арнольд постоянно доходил до мышечного отказа, но на этом он не останавливался. Оказавшись в мертвой точке, он использовал небольшой импульс, чтобы продолжить подход. Такие сгибания с читингом позволяли ему завершить пару лишних подходов и помогали сильнее стимулировать мышечный рост.

12. Выполняйте подъем гантелей супинированным хватом

Арнольд писал, что он всегда включал в тренировку хотя бы одно упражнение с гантелями. Супинируя кисть (поворачивая ее вверх во время сгибания), он чувствовал, что улучшает «пиковый» эффект, поскольку, когда кисть остается в нейтральной позиции, в движении участвуют плечевые мышцы. Арнольд выполнял сгибания с гантелями супинированным хватом одновременно и с поочередным подъемом руки. Последний вариант позволяет лучше сконцентрироваться на каждом движении и дает мышцам отдохнуть между повторениями.

13. Используйте многоповторные подходы в определенных упражнениях

Не каждое упражнение на бицепсы выполнялось 6-8 раз. Арнольд выделял определенные упражнения, он называл их «движениями на рельеф», и делал 8-12 повторений с относительно легким весом. Здесь он фокусировался на сжимании и сокращении мышцы и удерживал пиковое сокращение в течение некоторого времени. Концентрированные сгибания, изолированные сгибания и поочередные подъемы гантелей были его любимыми упражнениями.

Трицепсы

14. Экспериментируйте с сильными мышечными группами

Грудь и трицепсы у Арнольда были развиты особенно хорошо, так что их он тренировал не так, как бицепсы. Поскольку трицепсы уже были сильны, количество повторов в сете Арнольд поднимал до 20 с целью вызвать гиперпампинг мускулов.

15. Найдите цель упражнения

«Глупо делать упражнение на трицепс, не понимая, какую именно часть мышцы вы тренируете», — писал Арнольд. Хороший совет, но как применить его на практике?

Арнольд советует прием, которому он научился у легендарного Винса Жиронды: сделайте 20 сетов определенного упражнения и оставьте мышечную группу в покое. Посмотрите, какая часть мышцы на следующий день болит сильнее всего.

16. Частичные повторения после отказа

Любимым приемом высокоинтенсивного тренинга для трицепсов у Арнольда были частичные повторения. К примеру, закончив сет полноамплитудных разгибаний на блоке, он продолжал подход за счет 5-6 частичных повторений, как в верхней, так и в нижней части траектории.

Несмотря на то, что он уже не мог завершить и одного полноамплитудного повтора и был связан мертвой точкой, Арнольду удавалось добить еще несколько повторений, чтобы по-настоящему пришпорить мышечный рост.

17. Суперсеты для усиления пампинга

Арнольд часто объединял упражнения для бицепсов и трицепсов в суперсеты — другими словами, выполнял их одно за другим — чтобы закачать в руки огромное количество крови. Кровь приносит кислород и ключевые нутриенты для мышечного роста, но эти суперсеты также позволяли Арнольду добиваться главной тренировочной цели: убийственный пампинг. Сдвоить упражнения для небольших мышц, например, мышц рук, проще, чем сделать это для крупных массивов вроде ног, хотя Арнольд часто делал и это при подготовке к соревнованиям.

Ноги

18. Приоритет слабым звеньям

Если вы накачали мощные грудные мышцы, вполне нормально желание продемонстрировать их во всей красе, и вы, вероятно, уделяете им больше внимания в спортзале. Но Арнольд использовал диаметрально противоположный подход. В частности, в один прекрасный момент он решил, что мышцы голени сильно отстают от его общего физического развития.

Вместо того чтобы скрывать очевидные недостатки, он отрезал нижнюю половину штанов и носил шорты, постоянно напоминая себе о слабых местах, и тренировался с удвоенной энергией. Он нагружал мышцы голени чаще, выполнял упражнения в начале тренировки со свежими силами и иногда между сетами для главных мышечных групп. Эта стратегия помогла ему выиграть главный титул мира бодибилдинга.

19. Пробуйте все

Арнольд был длинноногим, и икроножные мышцы были не единственной его проблемой в начале карьеры; его бедра были тоже сравнительно слабы. Из-за этого пришлось отказаться от стандартной схемы тренировок ног. «Накачать мышцы ног было трудно, потому что у меня были длинные ноги и длинные мышцы», — писал он.

«Длинноногие бодибилдеры вынуждены перепробовать массу упражнений для тренинга нижней части тела. Это значит, что приходится включать новые упражнения, пока вы не найдете, на какую нагрузку ваши ноги отвечают лучше всего. И вы должны постоянно видоизменять тренировки, чтобы мышцы не переставали удивляться требованиям, которые вы к ним предъявляете».

20. Корректируйте положение стоп

Арнольд пришел к выводу, что меняя положение стоп во время приседаний, он включает различные участки бедренных мышц. «При широкой постановке стоп с носками, обращенными наружу, я чувствую приседания внутренней поверхностью бедер», — писал он. — «Положение стоп во многом определяет, какая часть бедренных мышц максимально вовлечена в работу».

Арнольд любил использовать различные приседания и тренажеры для приседаний, работал стоя и лежа, чтобы иметь возможность менять положение стоп и досконально прорабатывать все мышцы ног.

21. Пользуйтесь преимуществами приседаний в тренажере

Возможно, приседания в тренажере не лучше варианта со свободным весом, но Арнольд модифицировал их и сделал еще тяжелее. Он использовал укороченную траекторию движения — три четверти вниз и примерно на четверть ниже верхней точки. Эту технику он называл «приседания под давлением». Такой подход позволял ему полностью выжигать мышцы, так как не было нужды балансировать снаряд.

22. Добавляйте упражнения для задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности прорабатываются во время базовых приседаний и жимов ногами. Их сокращение контролирует скорость нисходящей фазы, когда квадрицепсы растянуты, но Арнольд настаивал, что вам нужно выполнять специальные упражнения для этой области.

Становая тяга — великолепное движение для всего тела; односуставные сгибания ног и Румынская становая тяга также нацелены на задние бедренные мышцы. Сила этих мышц важна для снижения риска травмы коленных суставов, который возрастает, когда сила квадрицепсов значительно превосходит силу задних бедренных мышц.

Пресс

23. Тренируйте пресс «между делом»

Подход Арнольда к тренировкам пресса был достаточно простым, и у него было несколько любимых упражнений, которые он выполнял с большим количеством повторений. Впрочем, если вы посмотрите, как сильно он нагружал мышцы туловища во время трех тренировок спины и ног в неделю, вы подумаете, что вряд ли ему вообще нужно было тренировать мышцы пресса.

Несомненно, тяжелые многосуставные движения со свободным весом играли большую роль в развитии силы и эстетики брюшных мышц, чем непродолжительные тренировки для пресса.

Грудь

24. Развивайте силу, чтобы развить массу

Для Арнольда построение мощной груди начиналось с чистого силового тренинга, поскольку в начале карьеры он соревновался в тяжелой атлетике. Позднее Арнольд пришел к выводу, что на силовом фундаменте набор массы идет сравнительно легко. Подумайте о тяжелоатлетическом цикле в межсезонье, чтобы поднять вес перед возвращением к тренировкам в стиле бодибилдинга. К вашему сведению, однажды Арнольд выжал 225 фунтов (около 102 кг) 60 раз!

25. Меняйте угол

Арнольд включал в свою программу базовые упражнения, которые атаковали грудные мышцы под разными углами. «Я знал, что программа должна быть фундаментальной и очень тяжелой», — писал он. Фундаментальность для Арнольда означала верность жимам на горизонтальной и наклонных скамьях и преимущественно силовые тренировки вместо многочисленных тренажеров и новомодных техник. Подходы на пампинг Арнольд приберегал для финала тренировки.

26. Ротация тренировочного объема для пришпоривания роста

Что и сегодня делает программу Арнольда выдающейся, это объем и частота, с которой он тренировал каждую мышцу. В межсезонье тренинг грудных мышц состоял из 26 подходов в день высокого объема нагрузки, и он тренировал грудь три раза в неделю! Арнольд чередовал тяжелые и легкие дни, чтобы давать различную интенсивность нагрузки и избегать перетренированности пекторальных мышц.

Такой объем и частота отлично подходили Арнольду во время соревновательной карьеры, а вам чередование тренинга с высоким объемом и высокой частотой поможет резко сократить риск перетренированности.

27. Изучайте варианты с гантелями

Арнольд предпочитал штангу, поскольку так он мог поднимать больший вес, но он всегда помнил о преимуществах гантелей. «Я чувствую лучшую растяжку, когда работаю с гантелями, особенно на скамье с положительным наклоном. Гантели можно опустить ниже, чем штангу», — добавлял он.

Гантели позволяют вам работать с большей амплитудой, но будьте осторожны, не слишком растягивайте плечевой сустав в нижней фазе движения.

Спина

28. Разнообразьте подтягивания и тягу блока

Как правило, Арнольд делил тренировку спины на две категории движений: подтягивания и тяга блока для ширины, прочие тяги — для общей мышечной массы. В первой категории он использовал все возможные варианты, во многом из-за того, что хотел подтянуть спину до уровня своих пекторальных мышц.

Он выполнял подтягивания обратным хватом, без отягощения и с отягощением, варьировал тягу верхнего блока, то опуская гриф за голову, то притягивая его к груди. В конечном итоге он атаковал широчайшие мышцы под множеством углов и добился их всестороннего развития.

29. Помните о локтях

«Подтягивания широким хватом заставляют верхние пучки широчайших выйти на передний план», — писал Арнольд. При широком хвате локти отходят далеко от тела, что эффективнее прорабатывает верхние отделы широчайших. При выполнении упражнений для спины с узким и обратным хватом, локти находятся вплотную к туловищу, что уменьшает нагрузку на верхние широчайшие и вместо этого смещает акцент на нижние пучки этих мышц. Следовательно, в зависимости от положения локтей относительно туловища, вы можете эффективно проработать определенную область спины.

30. Число повторений

Большинство спортсменов делают 3-4 подхода в каждом упражнении, но в случае с подтягиваниями Арнольд использовал другой принцип: он стремился к заданному числу повторений, скажем, 50, а не к определенному количеству подходов: «В первом подходе вы можете подтянуться 10 раз. Вероятно, во втором вам будет непросто подтянуться 8 раз. Всего у вас 18 повторений. Если вы подтянетесь 5 раз в третьем сете, у вас их будет уже 23. Продолжайте добавлять подтягивания в общую копилку, пока не достигнете 50, даже если для этого понадобится 20 подходов. Именно так я развил силу в подтягиваниях, и я преуспел с этой стратегией».

31. В тягах добавляйте вес по пирамиде

Упражнения для спины, в которых вы тянете снаряд перпендикулярно туловищу — часто их называют тягами — были важной частью тренировки Арнольда. Он любил все возможные варианты — тросовая тяга сидя, тяга Т-грифа, тяга штанги в наклоне — и каждое упражнение выполнял с большим объемом и прогрессивным увеличением веса. Арнольд придерживался пирамидной схемы: с каждым подходом поднимал вес и уменьшал число повторений, и только самые тяжелые сеты доводил до мышечного отказа.

Растите как Дуб

Теперь, когда у вас есть бесценные советы, пришло время тренироваться и расти, как Арнольд! Отправляйтесь в зал, забирайтесь под штангу и обязательно делайте компаундные упражнения с тяжелым весом. А если у вас есть собственные любимые приемы, которыми вы хотите поделиться, смело оставляйте их в разделе комментарии!

Список литературы

• Шварценеггер А. [Schwarzenegger A.] Арнольд о тренинге. Журнал «Muscle and Fitness», 1997, 1 июля.
  
• Шварценеггер А., Доббинс Б. [Schwarzenegger A., Dobbins B.] Новая энциклопедия современного бодибилдинга. Издательство Simon and Schuster, 1998.

Читайте также

Биография Арнольда Шварценеггера, его заслуги и награды

Культуризм, Арнольд Шварценеггер, Терминатор, политика и успех давно стали словами синонимами. Но как так получилось, что парень из австрийской деревни смог эмигрировать в Америку, стать звездой спорта и кино, губернатором штата и заполучить в жены девушку из клана Кеннеди? Это предназначение, высшее провидение, исключительный талант или энергия желания, снесшая на пути все преграды и расчистившая дорогу к цели? А может культурист прав в том, что «человек сам себе ставит границы, за которые не хочет выходить»? Все эти вопросы лучше адресовать известной персоне и узнать факты биографии из первых рук.

Содержание

Шварценеггер в детстве

Год рождения – 1947 г., июль. Полное имя – Арнольд Алоис Шварценеггер.

Труднопроизносимая фамилия Schwarzenegger переводится как «черный пахарь». По национальности бодибилдер – австриец.

Арни появился на свет в католической семье в деревне Таль. Его и старшего брата воспитывали розгами. Арни доставалась больше, чем брату. Ревнивый отец, подозревавший жену в измене, решил для себя, что младший сын не имеет к нему отношения и всегда срывал на нем всю злость.

Родитель работал шефом полиции, и все время пропадал в участке. Вся деревенская работа лежала на плечах матери и детей. Жили они очень бедно. В доме не было нормальных бытовых условий, поэтому покупка холодильника запомнилась Арнольду на всю жизнь.

В школе мальчик не блистал талантами и учился посредственно. Однако учителя и сверстники любили его «за добрый нрав и кипучую энергию». С подачи отца в школьные годы вместе с братом увлекался спортом. Арни пробовали себя в разных видах, но больше ему нравилось играть в футбол.

Отрочество и юность

В 14 лет Арнольд случайно попал в тренажерный зал и поднял штангу. С этого момента он забыл о футболе и сосредоточился на силовых тренировках. Бодибилдер вспоминает —

«Я был худым и неуклюжим, но хорошо физически развит, поэтому поднимать тяжести не составляло труда».

Первая тренировка так вымотала подростка, что он не смог причесаться и от слабости упал с велосипеда.

Страсть к спорту подогревали еще и актеры-культуристы. Ленты с участием Рега Парка и Стива Ривза часто крутили в местном кинотеатре. Начинающий качок без устали смотрел на их тела и поклялся себе стать таким же, как и они. Желание было настолько сильным, что подросток даже в выходные лазил через окно в зал.

«Если и не занимался, то ходил как больной, а на следующий день не мог видеть свое отражение в зеркале».

Поднаторев в спорте, юноша задумался об увеличении продуктивности тренировок и стал изучать связь тела с мозгом. Ему пришлось изучать психологию, что обусловило успех в дебюте. В 17 лет Шварценеггер выступил в Граце и показал 2-й результат.

Служба в армии

В 1965 г. Арни призвали в танковые войска. Парень был счастлив — наконец появилась возможность избавиться от власти деспотичного отца и бесконечных домашних дел. Служба механиком-водителем подразумевала получение прав на вождение транспорта. А это как раз то, чего он хотел. Но и здесь он не переставал тренироваться. В казарме боец оборудовал спортивный уголок и отчаянно качал мускулатуру. Поскольку в армии кормили лучше, чем дома объемы быстро росли. Солдатскую форму приходилось менять каждые 3 месяца. Из армии он сбежал на «Арнольд Европу» и там победил, хотя за самовольную отлучку  пришлось сидеть в карцере.

Спортивный прорыв

Мобилизовавшись в 1966 г., Арни подался в Мюнхен. Там он тренировался, работал в спортзале и спал на тренажерной скамье. Средств на жизнь катастрофически не хватало. В этом же году атлет улетает в Лондон и к своему удивлению занимает 2-е место на «Мистер Вселенная», пропустив вперед Честера Йортона. Один из судей так впечатлился успехами парня, что предложил себя в качестве тренера и проживание в своем доме. Так Арни начал профессионально тренироваться и изучать английский. Шварценеггер вспоминал с теплотой —

«Семья Беннет дала мне то, чего мне так не хватало в детстве».

В жизни Арни постоянно встречались люди, которые здорово ему помогали. Атлету повезло заниматься с великим Регом Парком — культуристом с мировой славой. Затем посчастливилось встретить Джо Вейдера – тренера и основателя IFBB. Если Парк помог с программой, то Вейдер организовал переезд в Калифорнию.

Арнольд Шварценеггер — Мистер Олимпия

В 1967 г. атлет получил «Мистер Вселенная» и в 20 лет вошел в историю культуризма как самый молодой победитель. Вскоре он вернулся в Мюнхен, где продолжил тренировки и параллельно посещал бизнес-курсы. В следующем году парень уверенно закрепил прошлый успех.

В 1969 г. Арнольд переехал в Калифорнию, где после окончания визы некоторое время жил нелегально. Однако это не помешало выступить на «Мистер Олимпия» и уступить первенство только Серхио Оливе. В 1970 г. он потеснил трехкратного чемпиона и снова стал самым молодым обладателем престижного титула.

Кстати, возрастной рекорд не побит по сегодняшний день.

Арнольд завоевывал победы одну за другой. В итоге 7 раз занимал первое место Олимпии, четыре раза становился обладателем «Мистер Вселенная». На турнире 1970 г. бодибилдер обошел самого Рега Парка.

В 1975 г. сразу после Олимпии Железный Арни заявил о завершении карьеры. Однако же на этих помостах фанаты увидели его еще в 1980 г. В то время он готовился к съемкам в «Конон-варваре» и находился в пиковой форме. Культурист воспользовался моментом и взял еще одно золото.

Год	Соревнования	Место
1968	Мистер Юниверс	2
1969	Мистер Юниверс	1 в категории высокий рост
1969	Мистер Юниверс	1
1969	Мистер Олимпия	2
1969	Мистер Интернэшнл	1 в категории высокий рост
1969	Мистер Интернэшнл	1
1970	Мистер Олимпия	1
1971	Мистер Олимпия	1
1972	Мистер Олимпия	1
1973	Мистер Олимпия	1
1974	Мистер Олимпия	1 в категории свыше 90,7 кг
1974	Мистер Олимпия	1
1975	Мистер Олимпия	1 в категории свыше 90,7 кг
1975	Мистер Олимпия	1
1980	Мистер Олимпия	1

Секреты «звездных» тренировок

К спортсмену можно относиться по-разному, но факт остается фактом — Железный Арни — великий культурист и тело его совершенно. Параметры качка Шварценеггера:

• рост – 188 см;
• вес на соревнованиях -107 кг;
• обхват бицепса зависит от физической формы — 54-57 см;
• бедра — 72 см;
• грудь — 135-145 см;
• обхват талии — 87 см;
• лодыжки – 50 см.

Принципы тренировок старой школы с уклоном на базовые упражнения позволили развить колоссальную силу и достичь фантастических силовых показателей.

1. Становая тяга — 330 кг за дно повторение.
2. Приседания с весом — 240 кг в 8 повторах.
3. Жим лежа — 240 кг.

Высокие показатели спортсмен показывал в разводках рук и «ослиных» подъемах на икры с весом 300 кг. Арнольд всегда считал, что:

«Упражнения одинаково влияют на физиологию. Отличие лишь в том, сколько энергии и терпения вы вкладываете в работу».

Программа Шварценеггера в молодости

1. Жим лежа.
2. Жим к груди стоя.
3. Тяги в наклоне и к подбородку.
4. Становая тяга.
5. Жим снаряда под углом.
6. Подъемы на бицепсы.
7. Французский жим.
8. Фронтальные приседания.

«Культуризм — не вязание на спицах, это — постоянный экзамен на силу духа»

Эти слова Арнольда как нельзя лучше подтверждают его стремление к победе. Он постоянно искал трансформационные пути для усовершенствования тела. В этом ему помогали:

• читинги;
• пиковые сокращения в кульминационных точках;
• форсированные повторы;
• сеты со сбрасыванием веса;
• суперсеты.

В приоритете у бодибилдера всегда были грудь и бицепсы. Культурист считал, что именно они отвечают за эстетику фигуры. С этой целью все упражнения он повторял по 10-12 раз в 5 сетов, за один тренинг выполняя 55 подходов. На тотальную тренировку мышц у Арнольда уходило 3-4 часа. Это вынудило культуриста позже оптимизировать процесс и перейти на двойной сплит. Такая схема высвободила время для отдыха, восстановления и роста мышц.

1. В 1 день тренировал самые крупные скелетные мышцы — веерообразные, широчайшие, квадратные, трапециевидные, ноги.
2. Во 2-ой нагружал – руки + дельты.

В Мюнхене по совету Рега Парка атлет начал работать 2 раза в день, расщепив сплит на 2 части и прокачивая разные группы утром и вечером. Это улучшило качество тренинга и силовые результаты. После переезда в Америку программа снова обновилась. Теперь вместо двойного сплита появился тройной. Бедренные и икроножные мышцы атлет начал тренировать в другой день.

Советы от звезды

1. Для роста важен мышечный отказ. Чем сильнее усталость, тем больше нагружайте мышцы. Уменьшите вес снарядов, и вы легко совершите еще несколько повторов.
2. Работайте с максимальной амплитудой. При изолированных жимах задерживайтесь вверху, чтобы статически нагрузить целевые мышцы.
3. В базовых упражнения при позитивных подъемах стопоритесь в 5 см от конечной точки. Точно также поступайте в негативной фазе. При этом не выпрямляйте полностью локтевые суставы.
4. Не игнорируйте частичные дожимы. Они развивают мышечную мощь на 8% и помогают преодолеть спортивное плато. Начинайте с тяжелой штанги, которую можно приподнять на 15 см. Спустя неделю увеличьте интервал в 2 раза и по такому принципу двигайтесь по всей амплитуде.

Дебют в кино

В 1970 г. Железный Арни пробует себя в новом ампула. Режиссеров настораживал акцент атлета, сложно произносимая фамилия и пугали «надутые мышцы». В первом фильме «Геркулес в Нью-Йорке» слова героя озвучил другой актер, а фамилия и имя трансформировались в Арнольда Стронга. Затем было проще — после адаптации в среде акцент стал незаметен. В фильмографии:

• «Долгое прощание»;
• «Качая железо»;
• «Оставайся голодным»;
• «Терминатор»;
• «Коммандос»;
• «Красная жара»;
• «Близнецы» и ряд других работ.

В 90-е на экраны вышел «Терминатор-2», который принес премию «MTV Movie Award». В 2000-е появился «Шестой день», спустя 3 года – «Терминатор – 3».

Актерская карьера Шварценеггера сейчас

После последней премьеры 56-летний актер заявил об уходе из кино и начале политической дельности. Однако Арнольда возобновил съемки в 2011 г. после окончания 2-го срока. В 2013 -14 гг. свет увидели боевики с его участием: «Возвращение героя», « План побега», « Саботаж». В 2017 состоялась показ ленты «Последствия».

Политические амбиции Терминатора

Арнольд Шварценеггер – республиканец с центристскими взглядами. Выступал против запретов на оборты, военных действий в Ираке, боролся за экологию, за что в апреле 2014 г. получил звание «Командор Почетного легиона».

В 2003 г. Шварценеггера избрали губернатором Калифорнии. Он стал первым иностранцем, удостоившийся высокой должности. Перед выборами в СМИ его называли «Бегущим человеком» из «Терминатора -3». Несмотря на сфабрикованные обвинения в сексуальных домогательствах, Арнольд доказал невиновность и вступил в новую должность, причем был переизбран в 2006 г. Однако экономический кризис 2008 г. привел к спаду рейтинга и Арнольд в 2011г. покинул пост.

Сколько лет Шварценеггеру сейчас, жизнь вне политики и спорта

Сегодня Терминатору 71 год. За эти годы он успел построить финансовую империю и обзавестись семьей.
Первый раз он женился в 1960 г. на учительнице Барбаре Аутланл Бейкер и прожил с ней 14 лет. Список претенденток на сердце культуриста был длинным, но он выбрал Марию Шрайвер. Жена Арнольда принадлежит к самой влиятельной семье США, что и обусловила интерес спортсмена к политике.

Детей у Шварценнегера четверо. До 2011 г. в глазах избирателей он выглядел порядочным семьянином. После серебряной свадьбы семья Шварценеггера распалась. Оказалось, что у него есть внебрачный сын от домработницы, прослужившей в его доме много лет. Ребенка Арни признал. С 2015 г. он встречается с женщиной, которая моложе его почти на 30 лет. Сейчас Арнольд полон творческих планов и снимается в боевиках.

В дань таланту

В 2002 г. на родине Шварценеггера Железному Арни решили открыть памятник, но культурист попросил отказаться от затеи. Однако в 2014 г. в его честь создали музей, приурочив презентацию к открытию «Арнольд Классик». И это не все. Звучным именем названы: жужелица, компьютерная программа, язык программирования ArnoldC с использованием цитат Терминатора.

Рассказ Арнольда о пути к победам в видео формате

Читайте также, об иконе классического бодибилдинга Фрэнке Зейне →

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

     «Главной ошибкой современного бодибилдинга является то, что люди мало делают базовые упражнения», — говорит Австрийский Дуб. Многие современные фитнес-центры заполнены людьми, которые тренируются на тренажерах, а не в стойках для приседаний; в больших залах часто не найти даже одной платформы для базовых упражнений. Арнольд осуждает эту ситуацию: «В наши дни, приходя в зал, я не встречаю там ребят, изучающих тяжелоатлетический толчок, или рывок, или тягу штанги к подбородку с пола». То, что Шварценеггер настаивает на выполнении этих упражнений, не является старческим желанием жить в прошлом. Это связано с его непрекращающимся на протяжении десятилетий интересом к бодибилдингу, экспертными знаниями в нем, с заработанным трудом и потом пониманием, что для того, чтобы стать, возможно, лучшим бодибилдером в истории, не нужны шикарные тренажеры или какие-то там навороченные программы тренировок. Вернитесь к истокам бодибилдинга и вы испытаете невероятный рост.

 

     Серьезная программа тренировок должна быть построена на базовых упражнениях. Она даст вам многое, но именно интенсивность тренировок отделит настоящих альфа-самцов от остальных тренирующихся. «Всегда выкладывайтесь по полной в каждом сете», — говорит Арнольд. «Не надо экономить силы для следующего подхода. Это ошибка, которую делают многие. Час, который вы проводите в зале – не для расслабона». Каждое повторение и каждый подход должны быть сделаны интенсивно, потому что они продвигают вас к достижению вашей цели.

 

     Грудь

     «Есть 3 упражнения для грудных мышц, которые нужно делать всегда», — говорит Арнольд. «Это жим лежа, жим на наклонной скамье с разными углами наклона, и разводка гантелей лежа». Арнольд был известен размером, формой и экстремальной шириной груди, которую он связывает с предельным растяжением мышц при выполнении разводок. «Разводки –это упражнение, которое давало мне полное развитие грудных мышц», — говорит Шварценеггер. «Помните, что касается мускулов, всегда важно растягивать и сокращать их. При выполнении разводок я максимально возможно разводил гантели. Потом, когда я их поднимал, гантели касались друг друга, и я специально сжимал руки, как при выполнении позы «максимальная мускулистость». Это упражнение не заменит никакой тренажер».

 

     Спина

     «Для спины я делал подтягивания, тяги штанги в наклоне, тяги гантели в наклоне и рычажные тяги. Все виды тяг дают вам толщину мышц. На эти упражнения я уповал с самого начала моей карьеры до ее завершения», — говорит Арнольд.

     Если в вашей программе тренировок уже есть тяги, делайте их без упора грудью в какие-либо опоры. «Есть много бодибилдеров, у которых проблемы с развитием низа спины. Вам надо позволить телу принять естественную позицию, без искусственных опор, чтобы поясничные мышцы своим напряжением стабилизировали вашу позицию, пока вы делаете тяги в наклоне, потому что это добавит этим мышцам силы и толщины», — советует Шварценеггер.

 

     Руки

     Для бицепсов Арнольд делал всевозможные виды сгибаний рук. Одной из техник, которую он использовал, чтобы шокировать свои бицепсы, было сделать одно повторение подъема на бицепс с 124кг, потом 2 повтора с весом поменьше, а затем еще 3 с еще более низким весом. «Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам».

     Чтобы построить толстые, плотные бицепсы, Арнольд рассчитывал на подъем штанги на бицепс, однако он также делал подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, и концентрированный подъем на бицепс, чтобы изолировать мышцы. «Тяжелые концентрированные подъемы изолируют бицепсы для придания им пика. Это пик нужен вам для поз со спины», — говорит Арнольд.

     «Для трицепсов», — рассказывает Шварценеггер, «я в начале своей карьеры делал много жимов лежа узким хватом. А потом – трицепс на блоке и французский жим сидя».

 

     Плечи

     Плечи Арнольда были построены жимами штанги, жимами из-за головы, разводками в стороны и жимами гантелей. «Мы всегда делали жимы из-за головы и особенные жимы гантелей, при которых в нижней части амплитуды растягивались передние дельтоиды, а вверху полностью сокращались. Сейчас они называются жимами Арнольда. Еще я выполнял в своей программе тренировок разводки гантелей лежа лицом вниз на скамье под углом 45 градусов. Этому я научился в зале Винса Джиронды. У него там в скамье было сделано специальное отверстие для лица. Когда делаете разводки для задних дельт, поворачивайте запястья. Это фантастическое упражнение для задней части плеч».

 

 

     Ноги

     «Приседания – самое важное упражнение для построения больших бедер», — говорит Арнольд. «Я делал классические приседания со штангой, приседания со штангой на груди, разгибания ног на тренажере, выпады, становые тяги на одной ноге, наклоны со штангой на плечах и разновидности сгибаний ног».

 

     Пресс

     «Наша традиционная программа тренировок для пресса включала в себя подъемы ног, коленей, сгибания туловища, скручивания. Мы все были уверены в эффективности выполнения 500 повторений подъемов туловища на римском стуле».

 

     Шоковая терапия

     Когда вы тренируетесь с целью построения мышц, ваше тело может быстро адаптироваться к одной и той же программе тренировок. Если по понедельникам вы переходите от жима лежа к подтягиваниям, тело в конце концов будет наперед знать все ваши уловки и адаптируется. Если ваше тело может подготовиться, то программа тренировок будет для него слишком легкой, и на серьезный рост вам рассчитывать не придется. Чтобы избежать этого, Арнольд советует использовать принципы шокирования.

     Сам Шварценеггер для шокирования использовал дропсеты. Вместо того, чтобы всегда начинать жим лежа с веса 60кг и поднимать его дальше, Арнольд мог применить новую технику так, чтобы его грудь не знала, чего ей ожидать. «Я делал 20 повторов с 140кг, а потом ребята снимали с моей штанги несколько блинов. Я делал 10 повторов с 100кг, и ребята снимали еще пару дисков. Оставался вес 60кг, и я пробовал поднять его 15-20 раз».

     Такие тяжелые дропсеты, как этот, вносили неожиданность в тренировки Арнольда: «Внезапно грудные мышцы начинали дрожать. И не понятно, что делать, потому что они, подвергшись такой пытке, оказались в агонии. Больно, потому что в этот раз вы шокировали мускулы».

     Шварценеггер и его коллеги – легенды «Золотой Эры» бодибилдинга применяли похожие методы для всех групп мышц. «Один день в неделю мы могли делать жимы 50кг гантелей на 6 повторений – это был возможный максимум. Потом переходили к гантелям по 45кг и делали 6 повторений, потом 40кг на 6 раз. После этого, скажу я вам, я просто не знал, куда деть свои руки, потому что дельты вопили от боли. Они были в агонии. Почему? Потому что я шокировал мышцы».

 

     В следующие 8 недель вы будете использовать некоторые любимые трюки Арнольда. Ниже вы увидите список, в котором мы представляем вам его излюбленные методы, которые будут применяться в программе

 

     Метод 1-10

     После 1-2 разминочных подходов устанавливаем вес, который можем поднять только 1 раз. Сделав одно повторение, снижаем вес так, чтобы можно было сделать 2 повторения и выполняем их. Потом таким же образом делаем 3, 4 и так далее до 10 повторений. Это брутальный метод, потому что между сетами у вас нет перерывов для отдыха, кроме паузы, необходимой для смены веса. Мне нравилась эта техника, она – это полный шок для мускулов.

 

     Метод стриптиза

     Сразу же после завершения сета снизьте рабочий вес и сделайте еще 5-10 повторений. Потом без отдыха повторяйте эту процедуру. Уменьшили вес, поподнимали, уменьшили снова, поподнимали еще и так далее, пока не останется голый гриф. С пустым грифом сделайте 20 повторов.

 

     Максимальные усилия

     Выберите одно упражнение и выясните, какой вес вы сможете поднять только 1 раз. Начинайте выполнять пирамиду, поднимая вес, пока не дойдете до однократного максимума: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1

 

     Прорисовка деталей

     После того, как вы уделите год набору массы и работе со слабыми мышечными группами, наступит время проработать детализацию. «Используя комбинацию диеты, высокого количества повторений и большего количества сетов вы сможете вырезать из вашей массы детали», — объясняет Арнольд. «Я называл период перед соревнованиями самым захватывающим, потому что в это время вы должны по-настоящему сконцентрироваться и быть внимательным при подготовке каждый день. Нужно каждый день беспристрастно оценивать себя в зеркале и выявлять свои слабые места».

     Для Арнольда эти «слабые места» были источниками мотивации: «Это то, что заставляет тренироваться упорней. Вы должны выявить свои слабые точки. Но ключевым моментом является задать правильное направление, тренироваться каждый день, верно питаться. Тогда вы достигнете свои цели».

       После выполнения первоначальных задач вы можете поднять планку выше и стремиться к еще более развитой фигуре. «Это действительно увлекательно – делать это», — говорит Арнольд. «С помощью тяжелой работы вы можете достигать свои цели становиться успешными».  

 

 

    Представьте себя в Голдс Джим в Венис, Калифорния, в 1968 году. В залитом солнечным светом помещении с кирпичными стенами, оборудованном с любовью подобранными скамьями, гантелями и штангами. Куда бы вы не посмотрели, везде вы увидите широкие плечи, узкие талии и массивные руки. Но ваши глаза все время возвращаются к одному высокому, вихрастому молодому человеку, делающему босиком пуловеры на скамье с тяжелой гантелью. Вы подталкиваете локтем блондина-бодибилдера слева от вас и спрашиваете, кто это.

     «Арнольд? Этот большой малыш с мускулами и странным акцентом? Он из Европы», — отвечает он. «Он победил там, в Германии, на многих конкурсах. И мне кажется, он забавно одевается».

     Вот как Дэйв Дрейпер вспоминал свои первые впечатления от Арнольда в интервью bodybuilding.com в 2008. Даже тогда он и другие парни в Венис Бич знали, что Арнольд движется по своей собственной намеченной траектории.

     «Нам он нравился, мы ему помогали и смотрели, как он растет и растет», — вспоминает Дрейпер. «Грохотание, которое вы слышали тогда в зале, было бодибилдингом на его первых ступенях взлета. Пять, четыре, три, два, один…»

     Теперь ваша очередь стартовать вверх. Следующие 8 недель вы будете тренироваться и есть как Арнольд в дни, когда он ковал фигуру, сделавшую из бодибилдинга часть мейнстрима. Но это не все. Вы погрузитесь в его легенду в форме историй, видео, советов от Арнольда и его тренировочных партнеров. Если вы думаете, что «План Арнольда» — это лишь набор сетов и повторений, то вам стоит усвоить, что на самом деле сделало его величайшим культуристом всех времен.

     Это были мужчины, которые прошли этот путь первыми. Вы пойдете за ними вслед.

 

     День 1: Грудь, Спина и Пресс

     Следуйте указанному ниже количеству повторений, если не указано иного. Подход с 30 повторениями – разминочный.

• Жим штанги лежа: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
• Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд
• Суперсет: разводка лежа (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+пуловер с гантелью (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
• Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
• Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+тяга гантелей в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
• Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

       «План Арнольда» — это квинтэссенция стиля тренировок, которые проложили Шварценеггеру путь от Мистера Европа среди юниоров до Мистера Вселенная, а потом и до Мистера Олимпия. Тогда, как заметили Джордж Батлер и Чарльз Гейнз в книге «Качая железо», Арнольд был одним из всего лишь двух бодибилдеров, которые могли посвятить бодибилдингу все свое время, без необходимости работать, и это даже среди элитных культуристов – участников соревнований. Это означает, что он всегда мог найти время, чтобы тренироваться по 3-4 часа каждый день. Мы понимаем, если у вас нет такой возможности.

     Тренировки в «Плане Арнольда» разработаны так, чтобы их можно было выполнить в течении одной эффективной сессии. Если вы с трудом находите время для тренировок, рассмотрите вариант с занятиями рано утром – чем раньше, тем лучше. Арнольд говорил, что лучшие тренировки у него получались по утрам, и он восхищался теми, кто был способен встать раньше него.

     «Когда Франко (Коломбо) и я приходили в зал в 7 утра, мы часто обнаруживали там адвокатов, бухгалтеров, учителей и других людей, работавших полный рабочий день. Они в это время уже заканчивали свои тренировки и принимали душ перед тем, как пойти на работу», — писал Шварценеггер в «Энциклопедии современного бодибилдинга». «Это демонстрировало их целеустремленность, ту целеустремленность, которая дает лучшие результаты».

     Если ваше расписание не позволяет вам успеть завершить всю тренировку за одну сессию, попробуйте перенести ее часть (например, работу с голенью или прессом) на вечер. Такой двойной сплит был важным способом, с помощью которого Арнольд уравновешивал свою жизнь с тренировками, и при этом мог быть уверен, что ни одна часть тела не осталась без внимания.

 

     День 2: Плечи, Руки и Пресс

•      Подход с 30 повторениями – разминочный.
•      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
•      Суперсет: жим гантелей стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем на бицепс со штангой: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
•      Жим лежа узким хватом: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: предплечье 1 (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + предплечье 2 (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

 

     Арнольд в свое время был уникален не только из-за каких-то конкретных частей тела. Он был в тот период еще и уникально крупным. «Он был по-настоящему первым большим парнем в ту эру», — сказал Фрэнк Зейн в интервью bodybuilding.com в 2008. «Он не крупный по сегодняшним стандартам, но тогда Арнольд был большим парнем с узкой талией».

     Конечно, громадный потенциал Шварценеггера связан с генами. Также это связано с тем, как он питался. Но в своем видео из серии «План Арнольда» он связывает рост своих мышц во многом с решимостью шокировать мускулы, используя такие техники перегрузки, как дропсеты.

     Сегодня вы впервые вкусите вкус перегрузки в стиле Арнольда в жиме лежа (после завершения рабочих сетов). Вам будет нужен помощник. Приготовьтесь почувствовать, что гриф стал тяжелее, чем раньше.

 

     День 8: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд, в последнем подходе делаете дропсет.
•      Суперсет: разводка лежа (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+пуловер с гантелью(30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + рычажная тяга (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

 

     Сегодня многие занимающиеся связывают толчок штанги с тяжелой атлетикой или кроссфитом. Но по мнению Арнольда он является базовым движением для каждого, кто хочет стать сильнее, включая новичков. На самом деле Шварценеггер предпочитал толчок куда более популярном стандартному жиму штанги стоя.

     «Я бы предложил новичкам предпочесть обычным жимам для плечей толчок, потому что при нем происходит дополнительное движение – подъем штанги с пола, вынос ее на уровень плеч, группировка рук внизу, чтобы удержать штангу. Кроме дельт, в толчке работает много дополнительных мышц, особенно спина, трапеции и трицепсы», — пишет Шварценеггер в «Энциклопедии современного бодибилдинга».

     В сегодняшней тренировке дельт придерживайтесь обычного количества повторений и подходов. С другой стороны, бицепсы сегодня должны получить шоковую терапию, такую же, как вчера получила грудь. Будет использоваться одна из любимейших техник Арнольда, «1-10»: после 1-2 разминочных подходов устанавливаем вес, который можем поднять только 1 раз. Сделав одно повторение, снижаем вес так, чтобы можно было сделать 2 повторения, и выполняем их. Потом таким же образом делаем 3, 4 и так далее до 10 повторений.

 

     День 9: Плечи, Руки и Пресс

•      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
•      Суперсет: жим гантелей стоя (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем на бицепс со штангой: выполняете по технике «1-10»
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Жим лежа узким хватом: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: предплечье 1 (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + предплечье 2 (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

 

      Вы выжили после двух брутальных тренировочных дней, поработав с верхом тела, а неделя еще не дошла до своей середины. Похоже, вам нужно немного дополнительной мотивации.

       Авторы книги «Качая железо: Искусство и спорт бодибилдинга», которая предшествовала знаменитому фильму с тем же названием, Джордж Батлер и Чарльз Гейнз, описывают в ней типичный день тренировки ног у Арнольда в 1974: «Он садит в свой БМВ подружку и еще кучу парней из зала и едет куда-нибудь вроде Brownbagger. Там, выглядя причудливо и вызывающе, как единорог, в своих изумрудно-зеленых шортах и футболке, он проходит впереди всех остальных через внутренний дворик, где маленькие люди едят салаты со шпинатом, а потом и через многолюдное главное помещение к своему столу, где заказывает яичницу из четырех яиц и мясное блюдо. При этом Арнольд говорит официантке, что не хочет заказывать хлеб, потому что он не входит в его специальную секс-диету.

     ….в тот день, между 4,30 и 6,00 дня, после обеда и пары часов на пляже, он возвращается в зал с Франко, Кюном, Гейблом и другими, чтобы поработать над прессом и ногами – сделать дюжины подходов классических приседаний, приседаний со штангой на груди, гакк-приседаний, разгибаний и сгибаний ног на тренажере.

     Но прежде, чем выполнить все это, и прежде, чем идти в душ, он проходит к одному из больших зеркал и снимает футболку. В зале становится тише, и все атлеты замирают, где бы они не находились. Выглядя задумчиво, Арнольд выносит правую голень вперед и напрягает ее, наблюдая в зеркало, как проявляется ее рельеф. Он поворачивает, изучает ее. Потом делает тоже самое с левой голенью. Затем выпрямляет перед собой обе руки и напрягает грудь. Его движения вызывают восхищение в комнате. Люди, стоящие позади него, смотрят на зеркало с тем же восхищением, полным адреналина, какое бывает при наблюдении за боем, а Арнольд тем временем по-быстрому проверяет еще 5-6 поз, при этом он ухмыляется, а лицо выглядит по-волчьи оценивающим. Все они – бодибилдеры, несколько – очень хорошие бодибилдеры. Все они уже видели раньше позы Арнольда, и все же, они уставились на отражение в зеркале, как дамы на пляже Санта Моники, которые увидели бодибилдера впервые в жизни…

     Никто из них не шевелится, прежде чем Шварценеггер не заканчивает проверку мускулов. Никто не хочет двигаться. Все они знают, что видят нечто особенное и важное. Один человек, если он достаточно большой, может вызвать такое ощущение».

 

     День 10: ноги, низ спины, пресс

     Программа занятий в этот день полностью соответствует программе дня 3.

 

 

     План Арнольда — это программа, которая хорошо работает, если у вас есть партнер по тренировкам. Не только потому, что зачастую вам будет нужен человек, который сможет вас подстраховать (а сегодня он вам определенно понадобится), но еще и потому, что Арнольд всегда рассматривал партнеров по тренировкам как ключевую часть своего успеха. И это мнение было взаимным.

     «Когда он приходил, начиналось движение. Наступало время тренироваться», — вспоминает Эд Корни — тренировочный партнер Арнольда о Gold’s Gym в Венис. «В нем было это. Ты еще находился наверху, переодевался, но уже не мог дождаться момента, когда спустишься и приступишь к тренировке».

     Арнольду нужен был партнер по тренировкам. Эд Корни помог «Австрийскому Дубу» достичь новых, великих высот. Фрэнк Зейн сказал в интервью с bodybuilding.com: «Арнольд был лучшим партнером по тренировкам из тех, которые у меня были». Это было одним из качеств Арнольда, о которым знали не все – с ним было лучше тренироваться просто потому, что он заботился о своем партнере и проявлял энтузиазм по отношению к бодибилдингу. Сегодня вы должны будете зажечь весь зал страстью, которую вы привнесете в тренировку груди и спины.

 

     День 11: Грудь, Спина, Пресс.

•      Жим штанги лежа: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд, последний подход выполняется по принципу стрип-сета.
•      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, средний угол) 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка лежа (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+пуловер с гантелью(30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+рычажная тяга (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

 

 

     Вы помните брутальную тренировку рук, которая была у вас во вторник? Приготовьтесь ощутить тоже самое сегодня. Арнольд был известен своими техниками визуализации, но бицепсы с таким пиком, как у него, невозможно раскачать лишь с помощью воображения. Они стали планом, который был превращен в реальность годами тяжелой, рутинной работы, схожей с созданием шедевры архитектуры. Это не случайность, что их сравнивали с пиками здания Сиднейской Оперы на постере ИФББ 1980 года. Это руки, которые были созданы миллионами повторений подъема на бицепс. Сейчас представьте свои будущие бицепсы, а потом идите и превратите свои мечты в реальность с помощью программы тренировок, которую мы приводим ниже. Уделите особенное внимание подъем штанги на бицепс. Вам нужно будет воспользоваться одной из любимых тренировочных техник Арнольда — методом «1-10».

 

      День 12: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим Арнольда: 5*5, отдых 45 секунд
•      Суперсет: жим штанги из-за головы (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+ подъем гантелей вперед, (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+ тяга штанги к подбородку стоя, (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем штанги на бицепс: выполняется по методу «1-10», отдых 45 секунд
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Жим лежа узким хватом: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Суперсет: трицепс на блоке (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: предплечье 1 (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + предплечье 2 (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

     Если вы когда-либо ранее следовали 12-и недельной программе питания, то, без сомнений, обратили внимание на разницу между ней и Планом Арнольда. Имеется ввиду, что пища всегда вкуснее, когда она насыщена жирами из орехов, авокадо, ореховым маслом, когда в ней присутствует цельные (необезжиренные) молочные продукты. Арнольд знал, как скинуть вес, когда это необходимо. Он даже не моргнул глазом, когда его попросили похудеть на 14 килограмм для съемок в фильме «Оставаться голодным». Однако, создавая фигуру Мистера Олимпия, Шварценеггер знал важность полноценный, необработанной пищи, особенно цельных молочных продуктов. Это отчасти было связано с влиянием Рио Блэра — гуру пищевых добавок того периода времени. Он объяснил Арнольду и другим бодибилдерам достоинства того, что Рик Дрэзин, который был долгое время партнером Арнольда по тренировкам, называл «диетой из сливок и протеина».

 

      День 13: Ноги, Низ спины

•       Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
•       Становая тяга: 10, 6, 4 повторений (вариант 1) или 5, 5, 5 повторений (вариант 2) или 12, 10, 8 повторений (вариант 3), отдых 45 секунд
•        Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
•        Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
•        Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
•        Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
•        Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

 

       День 14: отдых

       Ко времени, когда Арнольд серьезно занялся своей кинокарьерой, начав съемки в фильме «Конан варвар», он был, пожалуй, самым известным бодибилдером. Однако за пределами «королевства бодибилдинга» до сих пор были мужчины, на фоне которых Шварценеггер выглядел бледно, во всяком случае, с физической точки зрения. Двумя такими бегемотами были Вилт Чемберлен и Андре по прозвищу «Гигант» — его партнеры по съемкам во втором фильме из серии «Конан» — «Конан разрушитель». В 2013 году Арнольд беседовал с Биллом Симмонсом, редактором издание Grantland, об одном замечательном вечере, который он провел с двумя этими легендарными мужчинами в Мехико. Результатом той беседы стал небольшой анимированный ролик, который вам будет интересно посмотреть в день отдыха и восстановления в конце 2 недели тренировок по Плану Арнольда.

 

 

   Арнольд был не только самым искусным, но и самым фотографируемым бодибилдером своего времени. Большинство из этих фотографий, конечно же, были сделаны на сцене, но черно-белые снимки, сделанные во время его тренировок в 70-е и размещенные в книгах «Качая железо», «Энциклопедия современного бодибилдинга» и бесчисленных журналах, стали просто классикой вне времени. Посмотрите на Арнольда, Дэйва Дрейпера и Франко Коломбо в Голдз Джим, и вы сможете практически услышать лязганье железа. Может быть, одно из этих изображений было в вашем шкафчике в раздевалке или в тренировочном дневнике; может быть, оно до сих пор там.

    Величайший бодибилдер всех времен, когда он был в стадии становления, наполнил свое окружение фотографиями фигур атлетов, которые его мотивировали. Он делал это, даже завоевав пару титулов Мистер Вселенная. Шварценеггер отмечает это в своей не так давно вышедшей биографии «Вспомнить все»: «Стать лучшим в мире означало победить тех парней, чьими фотографиями были увешаны стены моей комнаты – Рега Парка, Дэйва Дрейпера, Фрэнка Зейна, Билла Перла, Ларри Скотта, Чака Сайпса, Сержа Нубре. Они вдохновляли меня, и я думал, что это как раз те люди, которых в итоге я должен обойти. Мои победы ввели меня в их лигу, но я был там новичком, которому многое еще требовалось доказать».

     Вам в оставшиеся 6 недель тренировок тоже придется доказать многое. В эту, третью неделю, подберите классическое фото «Австрийского Дуба» и разместите где-то, где вы будете его часто видеть: на заставке в телефоне или где-то у вас дома. Не будьте застенчивы. Представьте, что вы тренируетесь с Арнольдом, и позвольте ему подтолкнуть вас вперед, как он это сделал со всеми, кто с ним соприкасался.  

 

    День 15: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, большой угол) 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка лежа (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + пуловер с гантелью(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + рычажная тяга (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

 

   Соревновательный дух Шварценеггера в период его расцвета был легендарным, но это не приводило к тому, что он переставал замечать способы для улучшения своих результатов в зале. В конце концов, он стремился не просто к размерам, а к «максимально эстетическому развитию всей фигуры», как писал Арнольд в своей «Энциклопедии». Он многому научился как от атлетов, с которыми занимался в зале, так и от тренеров предыдущего поколения. К ним относится не только Джо Вейдер, но и его соперники на протяжении длительного периода времени, такие, как Дэн Лури и Винс Джиронда.

     Винс Джиронда стал тогда тренером голливудских актеров. Он изобрел некоторые техники, которые использовал Арнольд для того, чтобы выиграть свои титулы. В наше время Джиронда изображается как реликт своей эпохи, вздорный бунтарь, который мог вышвырнуть людей из своего зала, который настаивал на странной технике выполнения базовых упражнений и не позволял своим атлетам делать приседания. Но Арнольд знал, что «Железному Гуру» было, что предложить ему, и когда он начал пользоваться некоторыми идеями Джиронды, то, как он пишет: «Я перешел от простого обладания огромными грудными к первоклассному развитию груди».

     Но влияние Джиронды было, возможно, более заметно в том, как Шварценеггер тренировал плечи, широчайшие и особенно – задние дельты. Джиронда был большим поборником разводок с гантелями в стороны стоя, но рекомендовал выполнять их особенным образом, чтобы задняя часть гантели поднималась выше передней, словно вы выливаете воду из кувшина. Это помогает сфокусировать нагрузку на боковых пучках дельт и мешает читинговать, используя импульс. Его уникальный метод выполнения разводок на задний пучок дельт, лежа лицом вниз на наклонной скамье, давал возможность обеспечить тот же уровень изоляции целевых мышц, которые по началу были слабым местом Арнольда.

     Не забывайте про эти советы сегодня, выполняя суперсет «разводки стоя в стороны + тяга к подбородку стоя», один из любимых у Джиронды. В пятницу используйте тот же подход при выполнении суперсета с разводками для задних пучков дельт.

 

     День 16: Плечи, Руки и Пресс

•      Подход с 30 повторениями – разминочный.
•      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
•      Суперсет: жим гантелей стоя (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем на бицепс со штангой: выполняется по методу «1-10»
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Жим лежа узким хватом: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: предплечье 1 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + предплечье 2 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

 

     К настоящему моменту вы уже без сомнений убедились, что тренироваться и питаться, как юный Арнольд Шварценеггер, непросто. Это действительно так, но лучше рассматривать это как вызов, как возможность. Арнольд всегда настаивал на том, что одним из главных достоинств бодибилдинга является то, что «это хороший способ привить себе больше дисциплины и самоконтроля до конца своей жизни».

    Вы можете подумать, что это относится только к питанию и, возможно, к управлению своим временем, но в 1969 Арнольд и живший с ним Франко Коломбо начали воплощать в реальность проект приведения своей жизни в порядок. Начали они это делать с их холостяцкой берлоги. «У нас там было все в безукоризненном порядке», — пишет Арнольд в автобиографии «Вспомнить все». «Мы регулярно пылесосили; посуда всегда была вымыта, никаких груд грязных тарелок; кровати всегда прибраны, все по-военному. Мы оба были приучены вставать утром и приводить дом в порядок до того, как из него уйдем. Чем больше это делаешь, тем более автоматической становится процедура, и тем меньше усилий на это требуется. Наша квартира всегда была чище любой, куда я приходил, вне зависимости от того, кто там жил – мужчины или женщины».

     Заканчивая первый микроцикл третьей недели тренировок, проведите быструю ревизию вашей повседневной жизни. Есть ли в ней место бардаку, на который вы не обращаете внимание? Если это так, то решите проблему. Ведь вам еще долго идти вперед.

 

     День 17: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
•      Становая тяга с прямыми ногами: 5*8-12, отдых 45 секунд
•      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
•       Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
•       Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
•       Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
•       Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

 

 

  

    Сегодня у вас еще одна тренировка груди и спины, построенная по классической схеме 6 подходов на 5 повторений. Не думайте, что это будет легкий день. Напротив, это будет работа на силу, и вы должны будете бороться, чтобы довести до конца каждый сет. Сражайтесь за каждое повторение, потому что если бы вашим партнером по тренировке был Арнольд, он бы не дал вам спуска.

     Спросим Дэнни Падиллу, который тренировался со Шварценеггером в Голдз Джим в те дни. «Я никогда не забуду, как Арнольд занимался с одним парнем. Он сделал свои намеченные повторения, их было 12 или 15. Потом тот, другой парень не смог сделать все свои повторы, и Арнольд взбеленился: «Да что с тобой? Это я что ли должен сделать за тебя твои повторения? Не можешь тренироваться, так пойди, займись чем-то другим!». Арнольд никогда никому не вставлял такого пистона. Он был настоящим трудягой. В зале была его работа, особенно накануне крупных соревнований с его участием», — рассказывал Падилла в интервью bodybuilding.com в 2008.

     Любой, кто тренировался с Арнольдом, может рассказать похожие истории. Примите это близко к сердцу. Друзья не позволяют своим друзьям отклоняться от намеченного плана.

 

     День 18: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, большой угол) 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка лежа (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + пуловер с гантелью(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + рычажная тяга (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

    

 

     Сегодня у вас еще одна трудная тренировка рук с использованием метода «1-10», плюс плечи, предплечья и пресс. В конце в ваших бицепсах должно появиться ощущение, что они вот-вот вспыхнут. Здорово, если так. Может быть, это наведет вас на мысли о знаменитом диалоге Арнольда о накачке из фильма «Качая железо». То, что он об этом сказал в одноименной книге, незабываемо: «Бодибилдинг должен приносить удовольствие, ведь ты получаешь чувство удовлетворения, которое очень тяжело объяснить. Бодибилдер знает, что когда он накачивает мускулы, это означает их рост. Мышцы растут. Поэтому он знает, что хорошая накачка означает прогресс. И это приносит ему удовлетворение, потому что он чувствует прогресс в своем теле. Накачка – это, пожалуй, лучшее ощущение, которое может быть у бодибилдера. Это трудно объяснить. Иногда мы прикалываемся и говорим, что получить хорошую накачку – это лучше, чем кончить. Некоторые, кто не в теме, могут не понять это, но порой накачка – это лучше ощущение, которое может у вас быть».

     Ну, ведь вы то «в теме». Так что идите в зал, и получите это ощущение.

 

     День 19: Плечи, Руки и Пресс

•      Подход с 30 повторениями – разминочный.
•      Жим Арнольда 5*5, отдых 45 секунд
•      Суперсет: толчок из-за головы (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: разводка гантелей лежа на наклонной скамье на задние дельты (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Подъем на бицепс со штангой: выполняется по методу «1-10»
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Жим лежа узким хватом: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
•      Суперсет: трицепс на блоке (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Суперсет: предплечье 1 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + предплечье 2 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

 

     Сегодня вам предстоит тяжелая работа на ноги, но, в то же время, вы сможете себе позволить вольности в еде, хотя, возможно, и не стоило вам об этом говорить. Арнольд и другие звезды его времени, занимавшиеся в Голдз Джим, знали все о том, что можно себе иногда позволить в плане питания. Когда наступал подходящий момент, они точно знали, куда стоит пойти. Вот что говорит об этом Арнольд в книге «Вспомнить все»: «Зачастую на обед или ужин мы шли в одно из местных заведений со шведским столом. Я вырос в Европе, и никогда не слышал о шведском столе. Для меня была непостижимой возможность существования ресторана, где можно есть все, что хочешь. Культуристы могли начать с 5-7 яиц, после которых мы съедали все помидоры и овощи. Потом брали стейк, а после – рыбу. Культуристические журналы тех дней постоянно предупреждали, что нужно получать достаточное количество аминокислот, нужно быть внимательным, т.к. аминокислотный профиль в определенных блюдах не полноценен. «Ага», — говорили мы: «мы даже не будем этим заморачиваться, просто будем есть все, что содержит протеин». Мы ели яйца, рыбу, мясо, индейку, сыр – просто ели все это подряд! Вы должно быть, подумали, что владельцы заведений со шведским столом брали с нас денег больше, чем с обычных посетителей. Но нет, они расценивали нас, как и любых других посетителей. Словно сам Бог создал ресторан специально для культуристов».

     Сегодня вечером можете забыть об умеренности в питании. Просто найдите подходящий шведский стол и опустошите его.

 

     День 20: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
•      Становая тяга: вариант 1 – 10, 6, 4 повторения; вариант 2 – 5, 5, 5 повторений; вариант 3 – 12, 10, 8 повторений. Отдых 45 секунд
•      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
•      Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
•      Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
•      Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

 

     День 21: Отдых

     Вот вы и завершили третью неделю тренировок в стиле Арнольда. Сегодняшний день посвятите отдыху. Если есть возможность, встаньте утром позже, чем обычно, или, может быть, попробуйте вздремнуть днем. 

 

 

      Объем тренировок и веса в четвертую неделю будет снижены относительно третьей недели (кроме ног и поясницы). Отдых между подходами – 45 секунд.

 

     Понедельник, день 22: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа: 20, 15, 12 повторений
•      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, малый угол) 20, 15, 12 повторений
•      Суперсет: разводка лежа (20, 15, 12 повторений) + пуловер с гантелью (20, 15, 12 повторений)
•      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне (20, 15, 12 повторений) + тяга гантелей в наклоне (20, 15, 12 повторений)
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Вторник, день 23: Плечи, Руки и Пресс

•      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5
•      Суперсет: жим гантелей стоя (20, 15, 12, 10 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (20, 15, 12, 10 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Подъем на бицепс со штангой: 20, 15, 12, 10 повторений
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (20, 15, 12, 10 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Жим лежа узким хватом: 20, 15, 12, 10 повторений
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой (20, 15, 12, 10 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Суперсет: предплечье 1 (20, 15, 12, 10 повторений) + предплечье 2 (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Среда, день 24: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой на груди: 5*8-12
•      Становая тяга с прямыми ногами: 5*8-12
•      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, выполняется только 1 раз в неделю!
•       Выпады со штангой на плечах: 5*8-12
•       Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12
•       Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12
•       Скручивания на блоке: 4*25

     Четверг, день 25: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа: 20, 15, 12 повторений
•      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, малый угол) 20, 15, 12 повторений
•      Суперсет: разводка лежа (20, 15, 12 повторений) + пуловер с гантелью(20, 15, 12 повторений)
•      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне (20, 15, 12 повторений) + тяга в наклоне с гантелями (20, 15, 12 повторений)
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

     Пятница, день 26: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим Арнольда 5*5
•      Суперсет: толчок из-за головы (20, 15, 12, 10 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Суперсет: разводка гантелей лежа на наклонной скамье на задние дельты (20, 15, 12, 10 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Подъем на бицепс со штангой: 20, 15, 12, 10 повторений
•      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (20, 15, 12, 10 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Жим лежа узким хватом: 20, 15, 12, 10 повторений
•      Суперсет: трицепс на блоке (20, 15, 12, 10 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Суперсет: предплечье 1 (20, 15, 12, 10 повторений) + предплечье 2 (20, 15, 12, 10 повторений)
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

Победа Арнольда Шварценеггера на Мистер Вселенная 1969:

 

    Суббота, день 27: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой на груди: 5*8-12
•      Становая тяга: вариант 1 – 10, 6, 4 повторения; вариант 2 – 5, 5, 5 повторений; вариант 3 – 12, 10, 8 повторений
•      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, выполняется только 1 раз в неделю!
•      Выпады со штангой на плечах: 5*8-12
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12
•      Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12
•      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Воскресенье, день 28: Отдых

  

 

    Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

 

     Понедельник, день 29: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Вторник, день 30: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
•      Жим лежа узким хватом: 8*8
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой 5*15 + французский жим сидя с гантелью одной рукой 5*15
•      Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Среда, день 31: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой: 8*8
•      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Четверг, день 32: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Пятница, день 33: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
•      Жим лежа узким хватом: 8*8
•      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
•      Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Суббота, день 34: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой на груди: 8*8
•      Становая тяга: 3*5
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Воскресенье, день 35: Отдых

 

 

     Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

 

     Понедельник, день 36: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4, в последнем сете используйте «стриптиз веса»
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга гантелей в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Вторник, день 37: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
•      Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой 5*15 + французский жим сидя с гантелью одной рукой 5*15
•      Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Среда, день 38: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой: 8*8
•      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Четверг, день 39: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4, в последнем подходе используйте «стриптиз веса»
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга гантелей в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Пятница, день 40: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
•      Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
•      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
•      Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Суббота, день 41: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой на груди: 8*8
•      Становая тяга: 3*5
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Воскресенье, день 42: Отдых

 

 

     Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

 

     Понедельник, день 43: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Вторник, день 44: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
•      Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой + французский жим сидя с гантелью одной рукой: 5*15
•      Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Среда, день 45: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой: 8*8
•      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Четверг, день 46: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Пятница, день 47: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
•      Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
•      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
•      Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Суббота, день 48: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой на груди: 8*8
•      Становая тяга: 3*5
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Воскресенье, день 49: Отдых

 

 

     Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

 

     Понедельник, день 50: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Вторник, день 51: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
•      Жим лежа узким хватом: 8*8
•      Суперсет: французский жим лежа со штангой + французский жим сидя с гантелью одной рукой: 5*15
•      Суперсет: «предплечье 1», 5*12 + «предплечье 2», 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Среда, день 52: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой: выполняются с использованием техники «максимального усилия»
•      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Четверг, день 53: Грудь, Спина и Пресс

•      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
•      Жим штанги лежа: 5*6
•      Суперсет: разводка лежа + кроссовер на блочном тренажере 5*12
•      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
•      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
•      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Пятница, день 54: Плечи, Руки и Пресс

•      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
•      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
•      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
•      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
•      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
•      Жим лежа узким хватом: 8*8
•      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
•      Суперсет: «предплечье 1» + «предплечье 2»: 5*12
•      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Суббота, день 55: Ноги, Низ спины

•      Приседания со штангой на груди: выполняется с использованием техники максимального усилия
•      Становая тяга: 3*5
•      Выпады со штангой на плечах: 4*4
•      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
•      Голень в тренажере стоя: 10*10
•      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Воскресенье, день 56: Отдых

     Прекрасно! Вы прошли через двухмесячную программу с тренировками высочайшей интенсивности по 6 раз в неделю. Просмотрите записи своих занятий и фотографии, чтобы оценить прогресс и подвести итог всему, что вы набрали, создали, и чему вы научились за это время.

     Что же теперь, спросите вы? «План Арнольда» — это система, который Шварценеггер следовал с некоторыми видоизменениями в течении многих лет. Вы можете пройти этот цикл снова и снова, и увидеть прекрасные и стабильные результаты. Или можете последовать одной из самых популярных цитат Арнольда и найти себе «новое поле боя».

     «Для меня жизнь состоит в том, чтобы всегда оставаться голодным», — писал он в своей книге «Воспитание бодибилдера». «Смысл жизни не в простом существовании, выживании, а в движении вперед, вверх, в достижении целей, завоеваниях».

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа Тренировок Арнольда Шварценеггера на Массу

Сегодня существует огромное количество программ для развития мышечной массы, занятия по которым обещают вам потрясающие результаты. Среди многочисленных методик тренировок особое место занимает программа Шварценеггера на массу. Популярность она приобрела не случайно, ведь он как никто другой знает множество тонкостей наращивания массы и преображения тела. Основу практикуемых годами тренировок составляет раздельная работа над мышцами нижней и верхней части тела и над каждой из трех основных групп мышц, которые и дают мускулатуре необходимый объем.

Основные принципы программы Арнольда Шварценеггера на массу

Значимую часть тренировок составляют базовые упражнения, при выполнении каждого из которых важна интенсивность и полная отдача. Базовый комплекс заставляет работать наиболее крупные мышечные группы. Прекрасный результат в совершенствовании грудных мышц был достигнут благодаря выполнению следующих видов упражнений:

• жим штанги в положении лежа;
• жим под разными углами;
• работа с гантелями (развод рук лежа).

Благодаря выполнению последнего упражнения «железному Арни» удалось достичь развития пекторальных мышц. Разведение гантелей лежа не имеет аналогов для выполнения на тренажерах.

Особое внимание уделялось работе над мышцами спины, посредством выполнения подтягиваний, тяги штанги и гантелей под различными углами. Именно эти виды упражнений использовались знаменитым бодибилдером на протяжении всей его карьеры. Рекомендуется выполнять тяги без опоры, например на скамью. Работать над совершенством своего тела «железный Арни» рекомендует каждый день, посвящая его какой-то определенной группе мышц:

• 1-й день работаем над грудью и спиной;
• 2-й день выполняем упражнения на плечи и руки;
• 3-й день посвящаем нижней части спины и ногам;
• следующие три дня повторяем тот же график;
• 7-й день отводим на отдых и восстановление сил.

Для каждого упражнения обязательно необходимо выполнять не менее 5 повторов. За один подход от атлета требуется сделать от 10 до 14 повторений. Если по завершению тренировки вы не чувствуете сильной усталости в мышцах, то необходимо усилить нагрузку. Красивым и тщательно проработанным рукам Шварцнеггер обязан упражнениям на сгибание рук. В качестве утяжелителя использовалась штанга или гантели. Для работы над трицепсом выполнялся жим узким хватом, французский жим в положении лежа. Сделать большими и красивыми ноги помогли не только приседания с весом (штанга на плечах или груди), но и выпады, хорошо прорабатывающие четырехглавые мышцы бедра, и сгибания ног. А вот для проработки пресса использовались классические скручивания и подъемы туловища на скамье. Среднее количество повторений доходило до 500 раз.

Особенности программы Арнольда на массу

Программа тренировок Шварценеггера на массу подразумевает исключение привыкания мышц к определенным нагрузкам. Ваше тело не сможет адаптироваться к новым видам стресса, что и гарантирует достижение необходимого результата. Именно поэтому тренировки должны быть интенсивными. Один из тренировочных методов, которым часто пользовался Шварценеггер, был следующим:

• несколько сетов для разминки, которые помогали разогреть мышцы;
• подбор веса, упражнение с которым хватит сил выполнить один раз;
• после одного подхода вес сбрасывается до такого уровня, когда можно будет сделать максимум два повторения;
• вариации веса должны повторяться до того момента, пока не будет выполнено до 10 подходов;

Данную тренировочную технику можно назвать жестокой из-за отсутствия времени на отдых.

Еще один способ построения занятия напоминает стандартную «пирамиду». Вы постепенно движетесь от небольшого веса к наиболее тяжелым рабочим весам. Суть данной методики заключается в подборе соответствующего утяжеления для каждого количества повторений; 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. Рекомендуемое время отдыха между каждым повтором не должно превышать 60 секунд.

Чтобы увидеть положительный результат работы, необходимо заниматься не менее года. Именно в этот период стоит усиленно работать над рельефом. Работа над собой должна включать не только повторения различных базовых упражнений, но и определенную диету.

Тренировки Арнольда Шварценеггера. План и система

Великий чемпион глазами друзей и партнеров по тренировкам

Сегодня представители юного поколения и не ведают, что Арнольд когда-то был культуристом и тяжело тренировался в зале. Они считают его актером Голливуда, который сумел выбиться в губернаторы Калифорнии. Однако нам с вами, дорогие читатели, хорошо известно, что Арнольд Шварценеггер — это, возможно, величайший атлет в истории нашего спорта. И дело даже не в том, что он сумел завоевать не один, не два, не три, а семь титулов «Мистер Олимпия», оставаясь лучшим культуристом мира в течение целой эпохи. Арнольд сделал наш спорт популярным в самых отдаленных уголках планеты, пропагандируя его с киноэкранов по всему миру.

До Арнольда большие мышцы считали антиподом интеллекту. Даже самому Арнольду в первом своем комедийном фильме пришлось изображать недалекого силача-тугодума. Однако выдающаяся харизма великого чемпиона засинила Голливуд переписать привычные сценарии. Эпическая мощь мускулатуры Арнольда стала сюжетным центром фильмов экшн, а он сам — героем многочисленных киноблокбастеров, пробудивших к бодибилдингу интерес миллионов по всей планете.

Впрочем, сегодня мы представляем вам совсем другого Арнольда. Он напряженно тренируется, совсем, как вы, наши дорогие читатели, и еще не ведает, что бодибилдинг и тренировки станут для него тем рычагом Архимеда, который поможет ему перевернуть мир…

Программа Арнольда. Читать по ссылке

На старт

Как рассказывает известный чемпион Билл Грант, сразу подружившийся с Арнольдом, поначалу тот поселился в крохотной комнатке в пригороде Лос-Анджелеса и оттуда выбирался в «Город Ангелов» на видавшем виды красном фольксвагене. Другими словами, Арнольд Шварценеггер вел ту самую жить, что и сотни тысяч других безвестных мигрантов из Европы, приехавших в Америку за куском хлеба. Однако уже в год своего приезда Арнольд сразил Гранта смелым заявлением.

Они сидели в переполненном кафе, и Арнольд, устремив задумчивый взгляд поверх головы Гранта, сказал: «Знаешь, придет время, когда все эти люди будут превозносить меня так же, как и Стива Ривза…»

Грант едва не подавился яичницей. Стив Ривз к тому времени находился в самом зените своей славы, однако она была уже вовсе не спортивной, а кинематографической.

Бывший культурист чемпион обрел мировую известность, сыграв главную роль в голливудском блокбастере «Подвит Геракла». Причем, было это свыше 10 лет назад, и за истекшее десятилетие Ривз успел сняться в уйме других фильмов, став признанной кинозвездой. Как вспоминает Грант, он отнесся к слонам Арнольда, как к пустой подростковой фантазии. Однако прошло время, и Грант понял, что огромная вера в собственные силы как раз и была тем главным козырем Арнольда, который помог ему достичь успеха, причем, куда более масштабного…

Знаменитый Майкл Кац, обладатель титула «Мистер Америка», снимавшийся вместе с Арнольдом в фильме «Качая железо» подтверждает: «Отличительной чертой Арнольда всегда была крайне высокая самооценка, или, если хотите, непомерное самомнение. Однако нас, его друзей, это мало заботило. В спорте нельзя победить, если ты считаешь себя заморышем. Так что, все мы были очень высокого мнения о самих себе. Спустя много лет я могу добавить лишь одно: видимо, недостаточно высокого, если сравнивать с Арнольдом…»

Арнольд Шварценеггер мышцы и советы. Читать по ссылке

Боец

Высокое самомнение естественно для 7-кратного обладателя титула «Мистер Олимпия», однако откуда оно бралось у эмигранта, который плохо говорил по-английски и едва сводил концы с концами?

«Принято считать, будто Джо Уайлер дал Арнольду все, — говорит Билл Грант. — Однако это далеко не так. Джо сам в юности хватил лиха, а потому знал, что жизненные трудности – это то горнило, которое формирует сильный характер. Человек, избавленный от трудностей, никогда не станет настоящим бойцом. Так что, Джо Уайлеру и в голову не приходило делать из Арнольда иждивенца.

На пару со своим другом Франко Коломбо Арнольд Шварценеггер перепробовал самые разные виды заработка. Они клали кирпичи на стройке и даже освоили столярное ремесло! Вдобавок вечерами Арнольд учился. Поверьте моему слову, Арнольд с первого дня оказался, на удивление, пробивным и хватким парнем!»

В те дни Арнольд тренировался по утрам, а потом отправлялся на стройку работать каменщиком. Вечером он шел на подготовительные курсы, поскольку намеревался поступить в колледж. Если на носу были соревнования, то во второй половине дня он ухитрялся выкроить время для второй тренировки, да вдобавок участвовал в журнальных фотосъемках, отрабатывая условия контракта, заключенного с Джо Уайдером…

По словам знавших его людей, трудности окалывали на Арнольда парадоксальное действие: они его воодушевляли. Причем, сам он не терпел рядом с собой нытиков, которые пасовали перед проблемами…

Как-то Майкл Кац, который в те дни был не только одним из самых известных культуристов Америки, но и школьным учителем с небольшой зарплатой в провинциальном Коннектикуте, начал жаловаться Арнольду на нехватку средств, которая не дает ему перевезти свою семью в Лос-Анджелес… Арнольд не пожелал его выслушать, «Он жестом прервал мои жалобы, — вспоминает Кац. — а потом добавил фразу, которая стала для меня знаком холодной воды». «Послушай, Майк! — сказал Арнольд. — За всю свою жизнь я еще не встретил ни одного еврея-неудачника!» По словам Каца, он больше никогда не позволял себе слабости пожаловаться на трудности в присутствии Арнольда, а также и других людей…

Оптимистичное отношение к жизни привлекало к Арнольду многих, и он всегда был окружен друзьями. Все признают, что Арнольд умел дружить и был готов ради друга снять с себя последнюю рубашку. Однако и в дружбе он оставался самим собой, деловым и крайне целеустремленным.

«О, Арнольд — большой хитрец! — смеется Фрэнк Зан, 3-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия». — Он начал со мной дружить, когда прослышал, что я преподавал математику старшеклассникам. У него были проблемы с математикой в колледже, и я на правах друга стал давать ему уроки. Понято, совершенно бесплатные. А знаете, кто в те дни был его девушкой? Барбара, преподаватель английского языка! Она учила его английскому. И тоже бесплатно!»

Диета Арнольда. Читать по ссылке

Золотая эра тренировок Арни

Арнольду не было равных в интенсивности тренировок. Он выполнял сеты друг за другом, практически, без отдыха. Причем, большая часть упражнений была объединена в суперсеты, трисеты и гигантские сеты… Главным правилом стало объединение в суперсет мышцы с противоположной функцией. Под это правило попали даже грудные мышцы и мышцы спины. Арнольд изумлял товарищей по тренировкам выполнением тяжелых базовых упражнений, например, жима лежа и тяги штанги в наклоне, одно за другим без секунды отдыха.

По словам Каца, за час с небольшим Арнольд выполнял столько повторов и сетов, сколько другие культуристы делали за 3,5-4 часа. «Арнольд революционизировал стиль наших тренировок, — рассказывает Кац. — Глядя на него, многие перешли на высокообъемные тренировки. Между тем, в те дни законом для всех считалось медленное выполнение сета, а потом долгий отдых до полного восстановления».

Тем не менее, попытки многих культуристов повторить тренировки Арнольда Шварценеггера неизбежно заводили их в тупик перетренированности. Объяснение данного феномена, похоже, кроется в области психической мотивации. Сам Арнольд не раз подчеркивал, что тренировки доставляют ему удовольствие. «Как можно устать от дела, которое тебе нравится?» — искренне удивлялся он в ответ на расспросы о секрете его поразительной выносливости.

Действительно, никто и никогда не видел Арнольда на тренировке понуро выполняющим тяжкую работу. Энергия била у него через край, и это привело к рождению необычного стиля тренировок, когда он вызывал на соревнование других культуристов. К примеру, Эд Корни и Майкл Кац поначалу превосходили его в силе ног. Арнольд брался приседать вместе с ними, пытаясь превзойти товарищей хотя бы в одном повторе. Однако в том, что касается силы других мышечных групп, Арнольду не было равных. Особенно удивляла друзей сила его спины. Как говорит Майкл Кац, он не раз видел, как Арнольд босиком выполнял тягу к поясу штанги весом 150 кг, делая в сете по 10 повторений. Нужно подчеркнуть, что в стиле того времени Арнольд тянул штангу стоя на узкой гимнастической скамье!

Фанаты нередко ведут споры о том, кого следует считать лучшим в истории бодибилдинга. Однако сравнивать Арнольда, да и остальных чемпионов 70-х годов с последующими поколениями нет большого резона. Культуристы той эпохи стоят в истории нашего спорта особняком. Никогда больше представители бодибилдинга не были так сильны. Они нередко принимали участие в силовых шоу, наравне с пауэрлифтерами и штангистами, и выигрывали! К примеру, Франко Коломбо тренировал грудные, делая жимы лежа с весом свыше 225 кг. Самый «легкий» победитель Олимпии Фрэнк Зан, при собственном весе меньше 90 кг, качал ноги штангой весом 180 кг, выполняя в сетах по 10 повторов. И это считалось вполне обычным делом!

Главный секрет

Победы Арнольда на соревновательном подиуме со временем обросли легендами. Многие из них правда, но кое-какие и нет.

По слома Майкла Каца, он собственными глазами видел, как негодовал в раздевалке Серджио Олива, когда понял, как легко провел его Арнольд. Речь шла об «Олимпии», на которой Арнольд одержал свою первую победу.

В те годы поведение культуристов на сцене турнира не было строго регламентировано. Участники позировали, прислушиваясь к реакции зала. Состязания были, своего рода, интерактивным шоу, в котором реакция зрителей в значительной мере влияла на оценку судей.

Оставшись на подиуме наедине друг с другом, Арнольд и Серджио Олива, как два главных претендента на корону «Олимпии», наперебой демонстрировали свои лучшие позы под аплодисменты и ликование зала. Причем, зрители никак не хотели униматься и вдобавок многие единодушно скандировали имя Серджио Оливы. В итоге позирование чрезмерно затянулось и стало утомительным для обоих участников. Арнольд наклонился и прошептал на ухо Оливе: «Все! Я выдохся! Я ухожу!» Олива согласно кивнул головой, махнул залу рукой и, повернувшись к Арнольду спиной, отправился за кулисы. Что же касается Арнольда, то он и не думал покидать, сцену. Наоборот, он начал позировать с удвоенной силой.

Публика поняла ситуацию так, будто Олива не выдержал напряженного поединка и сдался. В ответ она взорвалась новым шквалом аплодисментов и начала громко скандировать имя Арнольда Шварценеггера. Вот так он и стал чемпионом «Олимпии».

Зато известную историю о том, как Арнольд будто бы в самый напряженный момент «олимпийского» позирования намеренно пошутил, заставив Фрэнка Зана рассмеяться и тем самым потерять боевую концентрацию, опровергает сам Зан. «Да ничего подобного! — говорит он. — Все это выдумки! Это я спросил Арнольда, каково ему выступать на ««Олимпии» после долгого перерыва? Он ответил, что выступление дается ему очень непросто. Я в ответ улыбнулся, и нас сфотографировали. Только и всего!»

«Если говорить о напоре Арнольда, его желании всегда быть первым. — продолжает Зан, — то эти качества многих раздражали. Однако одновременно Арнольд был очень обаятелен. Ни один из культуристов никогда не слышал от него в свой адрес ни одного худого слова.

Ко всем из нас, какое бы место мы не занимали в табели о рангах, он относился подчеркнуто уважительно. Он одерживал победу на соревнованиях, где у него не было ни одного достойного соперника, а потом говорил в интервью: я счастлив, что мне удалось выиграть на этом турнире…»

«Все эти годы я с большим удовольствием наблюдал, как Арнольд Шварценеггер тренируется и поднимается по жизни все выше и выше. — говорит Фрэнк Зан. – Думаю, он не обидится, если я выдам главный секрет его успеха, которым он однажды со мной поделился. Как-то он сказал мне: В жизни всегда что-то происходит, вот только не стоит спешить клеить ярлыки, что это, мол, хорошее, а это плохое. Все зависит от того, как ты сумеешь использовать полученный опыт. Обычно, когда в жизни человека происходит какая-то драма, он психует или попусту льет слезы. Лично я, когда у меня что-то стрясется, всегда сажусь и думаю, какой позитивный урок я могу извлечь, чтобы потом обязательно применить его на практике. В итоге все, и хорошее, и плохое, работает на мой дальнейший рост…»

ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ ИЗ ПЕРВЫХ РУК

ФРЭНК ЗАН «МИСТЕР ОЛИМПИЯ» х З

Фрэнк Зан был одним из трех соперников Арнольда, которым удалось одержать над ним победу. Как это удалось?

«Арнольд Шварценеггер конечно, знал, какую большую роль играет диета в нашем деле, однако в те дни явно недооценивал этот фактор. Он полагал, что главное в наборе соревновательной формы — это все же напряженные тренировки. Как-то в самый канун «Олимпии» мы завтракали с ним в кафе. Я в уме просчитывал каждую съеденную калорию. Ну а Арнольд вдруг сказал: «Знаешь. Фрэнк, нет никакой разницы в том, что ты ешь. Все равно все в желудке перемешается». И дальше он набрал на поднос целую кучу «нездоровой» еды вроде жаренной картошки, сладких булочек и пр. В итоге он вышел на подиум «Олимпии» похожим на огромного толстого тюленя. Ну а мой «рельеф» был образцовым!»

ВИЛЛ ГРАНТ, МИСТЕР МИР

В фильме «Качая железо» культуристы вообще не делают никакого кардио. Тогда в чем секрет их необыкновенного мышечного «рельефа»?

«Верно, мы и не знали, что ради «рельефа» нужно крутить педали велоэргометра. Время от времени мы бегали по пляжу, но только ради поддержания общего здоровья. Сегодня культуристы сгоняют жир длительным бегом, и я, честно сказать, удивлен, что аэробика стала неотъемлемой частью бодибилдинга. В наши годы мы всю ставку делали на диету. В межсезонье никто не объедался, поскольку было почетно всегда быть в хорошей форме. Перед соревнованиями мы тренировались очень много — по два, а то и три раза и день. И небольшой накопленный жирок сгорал без следа».

 

---

 

 

 

Интересные статьи

Программа упражнений Арнольда Шварценеггера 1-го уровня

Программа упражнений уровня 1 Арнольда из его книги «Энциклопедия современного бодибилдинга Арнольда Шварценеггера».

Понедельник и четверг

Сундук

Жим лежа: 5 подходов по 8-12 повторений

Жим на наклонной скамье: 5 подходов по 8-12 повторений

Пуловеры: 5 подходов по 8-12 повторений

Назад

Подтягивания: (делайте столько повторений за раз, сколько сможете, пока не дойдете до 50 повторений)

Тяга в наклоне: 5 подходов по 8-12 повторений

Силовое обучение

Становая тяга: 3 подхода по 10, 6, 4 повторения до отказа

Брюшной полости

Подъемы ног: 5 подходов по 25 повторений

Вторник и пятница

Плечи

Подъем штанги и жим: 5 подходов по 8-12 повторений

Подъемы гантелей в стороны: 5 подходов по 8-12 повторений

Силовое обучение

Тяжелые тяги в вертикальном положении: 3 подхода по 10, 6, 4 повторения до отказа

Жим лежа: 3 подхода по 6, 4, 2 повторения до отказа

Плечи

Сгибания рук со штангой стоя: 5 подходов по 8-12 повторений

Сгибания рук с гантелями сидя: 5 подходов по 8-12 повторений

Жим лежа узким хватом: 5 подходов по 8-12 повторений

Разгибания на трицепс стоя со штангой: 5 подходов по 8-12 повторений

Предплечья

Сгибания рук на запястье: 5 подходов по 8-12 повторений

Сгибания рук в обратном направлении: 5 подходов по 8-12 повторений

Брюшной полости

Приседания на наклонной скамье: 5 подходов по 25 повторений в каждом

Среда и суббота

Бедра

Приседания: 5 подходов по 8-12 повторений

Выпады: 5 подходов по 8-12 повторений

Сгибания ног: 5 подходов по 8-12 повторений

Телята

Подъемы на носки стоя: 5 подходов по 15 повторений в каждом

Нижняя часть спины

Силовое обучение

Становая тяга с прямыми ногами: 3 подхода по 10, 6, 4 повторения до отказа

Доброе утро: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений до отказа

Брюшной полости

подъемов ног: 5 подходов по 25 повторений в каждом

Источники:

Шварценеггер, Арнольд и Билл Доббинс.Энциклопедия современного бодибилдинга. Нью-Йорк: Саймон и Шустер, 1987. 154–55. Распечатать.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера для набора массы или резки

Когда вы думаете о бодибилдинге, вы сразу же думаете об Арнольде Шварценеггере. Этот парень — настоящая легенда, и мы все должны его благодарить за то, что он поднял бодибилдинг на новый уровень. Когда Арни вышел на сцену, то, что когда-то было неизвестным видом спорта, быстро привлекло внимание общественности. Сочетание потрясающей эстетики и суперсилы ставит Арнольда на новый уровень.

Хотите добраться до его уровня? Вот хорошее место для начала. Это программа тренировок Арнольда Шварценеггера с упором на высокую интенсивность. Арнольд выкладывался по максимуму, поэтому убедитесь, что вы хорошо подготовлены к этим потрясающим тренировкам. Если вы ищете что-то с меньшим количеством повторений, попробуйте программу тренировок Cener 5 × 5. Без лишних слов, вот программа тренировок Арнольда Шварценеггера :

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

100%

Программа

Арни сосредоточена на двухдневном сплите: тренировка 1 проводится в понедельник, среду и пятницу, а тренировка 2 — во вторник, четверг и субботу.

Тренировка 1: грудь, спина, приседания, икры, предплечья, пресс Жим лежа 5 подходов по 6-10 повторений Flat Bench Fly’s 5 подходов по 6-10 повторений Жим лежа на наклонной скамье 6 подходов по 6-10 повторений Кабельные кроссоверы 6 подходов по 10-12 повторений Пуловеры с гантелями 5 подходов по 10-12 повторений Подтягивания спереди широким хватом 6 комплектов x отказ Тяга к Т-образной штанге 5 подходов по 6-10 повторений Тяга на блоке сидя 6 подходов по 6-10 повторений Тяга гантели одной рукой 5 подходов по 6-10 повторений Становая тяга с прямой ногой 6 подходов по 15 повторений Приседания со штангой 6 подходов по 8-12 повторений Жим ногами 6 подходов по 8-12 повторений Разгибания ног 6 подходов по 12-15 повторений Сгибания ног 6 подходов по 10-12 повторений Выпады со штангой 5 подходов по 15 повторений Подъемы на носки стоя 10 подходов по 10 повторений Подъем на носки сидя 8 подходов по 15 повторений Подъемы на носки на одной ноге с гантелями 6 подходов по 12 повторений Сгибания запястий 4 подхода по 10 повторений Сгибания рук со штангой в обратном направлении 4 подхода по 8 повторений Схема для пресса (пресс в ассортименте за 30 минут)

---

Тренировка 2: бицепс, трицепс, плечи, икры, предплечья Сгибания рук со штангой 6 подходов по 6-10 повторений Сгибания рук с гантелями сидя 6 подходов по 6-10 повторений Сгибания рук с гантелями 6 подходов по 6-10 повторений Жим лежа узким хватом 6 подходов по 6-10 повторений Отжимания от веревки 6 подходов по 6-10 повторений Французский жим со штангой 6 подходов по 6-10 повторений Разгибание гантели на одной руке на трицепс 6 подходов по 6-10 повторений Жим штанги сидя 6 подходов по 6-10 повторений Боковые подъемы 6 подходов по 6-10 повторений Задние дельты боковые подъемы 5 подходов по 6-10 повторений Боковые подъемы на тросе 5 подходов по 10-12 повторений Повторите икры и предплечья из тренировки 1.

---

Это невероятный объем, особенно когда вы выполняете приседания, жим лежа и становую тягу в один и тот же день.Если вы действительно в настроении провести марафон в тренажерном зале, эта программа тренировок для вас. Сообщите мне, если вы попробуете это, разместив комментарий ниже или на моей странице в Facebook. Спасибо за прочтение!

План Арнольда Шварценеггера сократить

План Арнольда Шварценеггера по сокращению

Снижение веса, увеличение силы, в тренажерном зале

---

8 недель

48 тренировок

Чрезвычайно

---

Узнайте, как получить от величайшего бодибилдера всех времен, Арнольда Шварценеггера.

Создание тела своей мечты — это больше, чем то, что вы делаете в тренажерном зале. Речь идет о том, что вы делаете в уме — о том, как вы представляете себе свой успех и свое наследие. Арнольд Шварценеггер представил себя чемпионом по бодибилдингу и построил план, чтобы стать именно этим. Хотите ли вы измельчить на соревнованиях или похудеть на всю жизнь, Arnold’s Blueprint to Cut поможет вам добиться успеха.

Обзор программы
Ваши восемь недель обучения будут разделены на две фазы по четыре недели.Каждую неделю вы дважды в неделю тренируете грудь, спину и ноги, а в течение следующих четырех недель дважды в неделю тренируете плечи и руки. Если вы обнаружите, что не можете уместить весь объем в обычное время тренировки, попробуйте двухдневные тренировки, когда вы тренируете мощные мышцы утром или в начале дня и выполняете детальную работу, например, икры. , пресс и руки ночью.

Когда вы перейдете к первой неделе, вы быстро заметите, что чего-то не хватает. Правильно: в течение первых четырех недель программы нет никаких программных тренировок для пресса.Вы можете добавить немного, если считаете, что это необходимо, но в этом нет необходимости, поэтому держите его минимальным и действительно подумайте о том, чтобы не добавлять его, как рекомендуется. Вы получите много на Фазе 2, и способность вашего тела к восстановлению уже будет проверена на протяжении всей тренировки с помощью дополнительных методов объема и интенсивности.

Методы интенсивности
В течение следующих восьми недель вы познакомитесь с рядом излюбленных техник Арнольда по увеличению интенсивности. Некоторые из них будут вам знакомы, если вы следовали тренеру Blueprint to Mass.Другие могут быть новыми. Помните, Арнольд призывал использовать еще большее количество ударов при резке, чем при строительстве!

СУПЕРСЕТЫ И ТРИСЕТЫ
Если вам нужно быстро освежиться, суперсет — это просто два упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Трисет или гигантский сет — это любая серия упражнений из двух, выполняемая без отдыха между упражнениями.

Тренировка Арнольда по подготовке к соревнованиям была невероятно эффективной. Он редко отдыхал, предпочитая выполнять суперсеты, которые заставляли одну мышцу отдыхать — и давали ей растяжку — в то время как другая работала.Одним из известных примеров был его суперсет в жиме штанги лежа с подтягиваниями широким хватом. Фаза 1 тренажера сокращения почти полностью состоит из суперсетов, в то время как фаза 2 добавляет гигантские наборы для брюшного пресса и — один из любимых Арнольда — трисет-финишер во время тренировок груди.

1-10 МЕТОД
После одного или двух разминочных подходов найдите вес, который вы сможете поднять только за 1 повторение. После того, как вы выполните это 1 повторение, сбросьте вес, достаточный для выполнения 2 повторений. Затем сделайте то же самое с 3 и 4 повторениями, доведя до 10 повторений.Это жестоко, потому что нельзя отдыхать между подходами. Единственный отдых, который вы получаете, — это когда вы разгружаете вес.

СПОСОБ ОТДЕЛКИ, «НАБОР ПОЛОС» ИЛИ НАБОР КАПЕЛЬ
Сразу после последнего рабочего подхода снимите вес со штанги или стека и сделайте еще 5-10 повторений. Затем, без отдыха, продолжайте повторять этот процесс. Уменьшите вес, поднимите, снова уменьшите, поднимите и продолжайте, пока не дойдете до перекладины. Как только вы опуститесь на штангу, сделайте 20 повторений.

МАКСИМАЛЬНОЕ УСИЛИЕ
Выберите одно упражнение и посмотрите, что вы можете сделать для 1-повторного максимума в этот день.Чтобы достичь этого, увеличивайте вес с помощью следующей пирамиды повторений, делая достаточный отдых между каждым подходом: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 повторение макс.

1/4-REP МЕТОД
Вы также можете назвать это «методом 1-1 / 4 повторения», чтобы отличить его от тех четвертьповторов, которые вы можете наблюдать в тренажерном зале каждый день. Вот как это работает: выполните полную эксцентрическую часть движения (опускание веса). Затем поднимите вес только на четверть, снова опустите его и выполните полное повторение.

РАБОТА В СТОЙКЕ
Бег со стойкой был хорошо известным излюбленным приемом Арнольда и его легендарных коллег по Gold’s Gym. Вы будете использовать его на флайхах, гантелях и подъемах вперед. Выполнить просто. Просто доведите до отказа с предписанным весом, затем опустите его и возьмите следующий самый легкий в очереди. Повторяйте процесс до тех пор, пока не истощитесь.

МЕТОД 5-СЧЕТОВ
Некоторые упражнения становятся более интенсивными, если выполнять их быстро. Другие увеличивают его, когда вы снижаете темп.Время от времени во время этого тренинга вы будете выполнять такие упражнения, как сгибания рук и подъемы лежа в стороны, и заставлять обе половины подъема и опускания длиться по 5 секунд каждая. Эти последние несколько повторений обязательно отразятся на вашем лице!

28-МЕТОД
Вы, наверное, знаете, как выполнять 21-е упражнение: 7 повторений в верхней половине, 7 в нижней половине и 7 полных повторений. Метод 28 добавляет новый уровень интенсивности, изменяя порядок и добавляя дополнительные 7 супер-медленных повторений с использованием метода 5-секундного счета, когда вы делаете как подъемы, так и опускания в каждом повторении по 5 секунд.Вот порядок: 7 полных повторений, 7 медленных повторений, 7 повторений верхней половины, 7 повторений нижней половины. Вы можете узнать больше о тренинге по 28 методам здесь.

БЕГ
Арнольд произвел фурор в 2014 году, когда он заскочил в ветку Reddit под названием «Чертовски возможное кардио из возможных за 15 минут» и высказался в защиту бега. «Моим любимым видом кардио, когда мы тренировались в Gold’s, было бегать на пляж и бегать по песку после того, как я закончил работать», — писал он. «Сегодня я не бегаю, но все еще катаюсь на велосипеде по Санта-Монике и Венеции.Или я занимаюсь интервальными тренировками на велотренажере ».

Бег был еще более заметным в тренировках Арнольда, когда он стригся для соревнований, поэтому 3-5 раз в неделю на протяжении этой программы вам нужно бегать Как можно быстрее на 1-2 мили. Как быстро это закончится, не имеет значения; важно только то, чтобы он был настолько быстрым, насколько вам кажется возможным.

Бег? Да, бег. Не волнуйтесь, несмотря на то, что вы Я слышал, это не будет стоить вам никаких доходов. Вы просто станете стройнее, злее, загорелее, почувствуете себя более энергичным и проворным.Если это вообще возможно, бегите на улице, как это делал Арнольд, или, что еще лучше, по неровной поверхности, такой как тропа или пляж. Со временем, возможно, вам это даже понравится. Вам обязательно понравятся результаты, которых он поможет вам достичь.

Добейтесь максимальной четкости
«Самое важное — это то, что у вас есть видение — цель», — сказал нам Арнольд. Вашим может быть событие, человек, число — решать вам. Эта программа — способ получить доступ к ней. Не делайте эти тренировки просто ради их выполнения; делайте их правильно, и делайте их, чтобы подготовиться к тому, что действительно важно для вас.Сделайте правильный выбор сейчас, и через 40 лет вы с любовью оглянетесь на это приключение.

График

Месяц 1

2 месяц

---

10 уроков, которые мы можем извлечь из подкаста с Арнольдом Шварценеггером

Тим Феррис, человек, который экспериментирует с дизайном образа жизни и известен тем, что познакомил мир с 4-часовой рабочей неделей, начал свой собственный подкаст менее полугода назад.Ему удалось осуществить неожиданное, и он был приглашен в Южную Калифорнию, чтобы взять интервью у самого человека, Арнольда Шварценеггера.

Это подкаст-интервью — это чуть менее 1,5 часов чистого золота и дает вам возможность связаться с Арнольдом благодаря невероятной способности интервьюера.

Вот 10 уроков, которые открывают ответы на вопросы о том, как один человек может достичь так многого за короткий промежуток времени.

1. «Моя уверенность исходила из моего видения»

Один совет, который вы обязательно найдете во многих книгах о саморазвитии, — это иметь ясное видение.

Тим упомянул об очень старой фотографии с конкурса «Юный мистер Европа» и заметил уверенность ( даже высокомерие ) в выражении лица молодого Арнольда.

«Меня не было там, чтобы соревноваться, я был там, чтобы ПОБЕДИТЬ»

У него было ясное видение, поэтому он знал «, почему » тренируется 5 часов в день, ест больше еды, делает 200 приседаний окна, плюс ежедневные работы в армии, имеют первостепенное значение и легче упорствовать во время в окопах.

Арнольд задумывался о том, чтобы однажды стать на шаг ближе к победе в Мистере Вселенная.

2. «Это был мой выстрел»

Возвращаясь к его первым соревнованиям по бодибилдингу в 1965 году, « невозможное » было достигнуто путем преодоления барьеров, как будто завтра не наступит.

Ускользнуть из военного лагеря ( без паспорта ), чтобы сесть на самый дешевый поезд, который останавливается на каждой станции…

«Там было это завещание ( мощность ), что бы ни потребовалось, даже если бы мне пришлось ползти в Германию… я должен был быть там »

Он знал, что это его призвание, единственная в жизни возможность выйти на международную арену.

Это было началом его эпического наследия.

3. «Я чувствовал, что люди уязвимы»

Искусство психологической войны . Интересная тема о том, как Арнольд использовал это в своих интересах, чтобы выиграть у своих конкурентов в бодибилдинге. Спрашивая и комментируя свои слабые стороны, они в конечном итоге отбрасывали себя, развивая неуверенность в себе.

В то время он чувствовал, что любая область спорта — это не только физическая вещь, но и умственная вещь, которая в конечном итоге стала гораздо более важной.

Его природные лидерские качества и « успех » сводятся к умению контролировать любую среду, выявляя уязвимость человека и находя решения вместо « бродить вокруг да около ».

Ему было интересно узнать о человеческой психологии, о сильных и слабых сторонах людей и о том, как помочь им развить их. Одним из крайних примеров является отправка ( фальшивых ) коровьих яичек политикам за то, что они недостаточно серьезно относятся к жизни…

«Через 10 лет мы оглянемся на этот день и посмеемся над ним».

4. «Я никогда не проходил прослушивание»

Имеется в виду его скромное начало как начинающего актера. Было ясно, что он не охотился за обычными рекламными роликами, поскольку быть «блондином из Калифорнии… выглядящим атлетичным и симпатичным » было полной противоположностью его чудовищной фигуре и личности.

Вместо этого Арнольд хотел найти нишу, которая вернет мускулистые фильмы 50-х и 60-х годов.

Несмотря на критику, фильм « Conan » принес Шварценеггеру всемирное признание.

5. «И, конечно, были нейсайеры»

А, «нейсайеры». Знаменитое слово, которое вы, возможно, слышали из « 6 правил успешной речи » Арнольда, к которому люди во всем мире прислушиваются в поисках вдохновения.

Многие крупные продюсеры и агенты сказали бы, что он слишком большой и мускулистый и не попадет в кино. На протяжении всей своей успешной карьеры всегда были сомневающиеся, и очевидно, как мало Арнольд обращал на это внимание.

6. «Он верил в меня»

Оба режиссера, Боб Рафельсон ( Оставаясь голодным, ) и Джеймс Кэмерон ( Терминатор, ), кое-что увидели в новичке австрийского актера.

Внешний вид и личность Арнольда потенциально могли работать на камеру, и без комплимента мистера Кэмерона Терминатор и хорошо известная фраза… «Я вернусь»… не существовали бы сегодня.

7. «Я не полагался на свою кинокарьеру, чтобы заработать на жизнь»

Снова возвращаясь, Арнольд был свидетелем на протяжении многих лет, многие люди, с которыми он встречался в спортзале и на уроках актерского мастерства, были « уязвимыми ». потому что у них не было много денег, и они принимали любые предложения заработать на жизнь.

Вместо этого он принял мудрое решение инвестировать в недвижимость на деньги, полученные от шоу бодибилдинга, семинаров и даже курсов по почте, чтобы начать инвестировать в квартиру. Это быстро привело к торговле другими квартирами, зданиями, офисами и, в конечном итоге, стал миллионером до своей актерской карьеры в шоу-бизнесе.

Финансовая независимость позволила ему сниматься в других жанрах, таких как комедия «Близнецы» с Дэнни Де Вито.

8.«Франко играл бы плохого парня, а я — хорошего парня»

Франко Колумбу был близким другом Арнольда, который добился многих историй успеха самостоятельно. От чемпиона по пауэрлифтингу, чемпиона по боксу и чемпиона по бодибилдингу, Мистера Вселенная и Мистера Олимпийского.

В конце 60-х годов первым бизнесом Арнольда была кладка кирпича, которую он заключил партнером с Франко и добился успеха благодаря грамотному маркетингу и личным качествам пары.

Достаточно вовремя землетрясение в Сан-Фернандо в 1971 году привело к значительному притоку денежных средств в бизнес.Они также были партнерами по обучению в Германии и до сих пор остаются в очень лояльных отношениях.

9. «Я должен держать этих двоих отдельно»

Кратко упомянув о своих будущих фильмах, Тиму было любопытно, почему в нынешнем возрасте Арнольд не финансирует свои собственные фильмы и не становится единственным владельцем.

Выполнение и инвестирование — это два совершенно разных направления деятельности, и Арнольд считает, что каждый должен использовать свои сильные стороны, поэтому он придерживается актерского мастерства и позволяет другим людям, которые лучше разбираются в цифрах, сосредоточиться на финансах.

10. «Если я не испытываю к этому страсти»

Единственное исключение, когда речь идет о вложении денег в съемку, — это проекты, требующие отдачи. Например, документальный фильм « Brooklyn Castle », поддерживающий внеклассные программы, помогающие детям быть умными ( учатся играть в шахматы, ) и не ходить на улицу.

Реальная цель побуждает его принимать решения, и мы должны принять этот урок во внимание для будущих возможностей открытого цикла.

Интервью с Тимом Феррисом и Арнольдом Шварценеггером

https://www.youtube.com/watch?v=HjbqVdJsr4w

Daily Routine Арнольда Шварценеггера

https://www.voutube.com/www.video = RBwD8n62wj0

Говоря словами губернатора — Кем вы хотите быть?

Арнольд Шварценеггер — Википеди

Арнольд Алоис Шварценеггер (30 Теммуз 1947, Грац), Avusturya doğumlu Amerikalı sporcu, aktör ve politikacı.Schwarzenegger 2003–11 yılları arasında California Eyaleti Valisi olarak görev yapmıştır. Sinema kariyerinde özellikle Terminatör filmleriyle ünlenmiştir.

Schwarzenegger, 35. ABD Başkanı John F. Kennedy’nin yeğeni ve 1972 Demokratik başkanardımcısı adayı ve 1986’da eski Fransa Büyükelçisi Sargent Shriver’ın kızı Maria Shriver ile evlendi. 1997 yılında, evinin hizmetçisi kadından olan bir çocuğunun babalığını kabul ettikten sonra 2011’de eşiyle ayrıldı; ^[1] boşanma 2017 yılında sonuçlandı.

Avusturya’da Polis şefi olan Густав Шварценеггер (1907-1972) ile Aurelia Jadrny’nin (1922-1998) tek çocuğu olarak Avusturya’da, Thal’de, Steiermark’ın başkenti Graz kenti sınıröy’ndis 90 оларак вафтиз эдильди. ^[2] Babası gönüllü olarak 1938 yılında Nazi Partisi’ne ^[3] , 1 мая 1939 года tarihinde ise Nazi Partisi’nin paramiliter kanadı Sturmabteilung (SA) ‘a üye olmak içuşında II.Dünya Savaşı’nda görev almıştır. Alman Ordusu’nda Feldgendarmerie’de (Askeri Polis gücü) Hauptfeldwebel (Başçavuş) rütbesiyle görev yaptı. Sıtma hastalıına yakalandıktan sonra 1943 yılında taburcu edildi.

Annesi ile babası savaştan sonra, 20 Ekim 1945 tarihinde evlendiler. Babası 1947 yılında polis kariyerine devam etti. Annesinin önceki evliliğinden Meinhard adında bir üvey abisi vardı. Çocukken kısaca Arnie diye de anılan Schwarzenegger, II. Dünya Savaşı sonrası diğer çocuklar gibi fakir ve travmatik bir toplumda gözlerini açmıştır.Schwarzenegger’in vücut geliştirme antrenmanlarında vücudunun verdiği olumlu tepki kısa sürede ciddi mesafe kat etmesini sağlamış, dönemin önde gelen sporcu ve antrenörleri tarafından müsışlşakıvára.

Арнольд Шварценеггер 1966’da önce Almanya ve aynı yıl Avrupa şampiyonu olduktan sonra kariyerindeki ilk amatör Uluslararası Vücut geliştirme şampiyonluğunu N.A.B.A Mr. Universe yılearı 1967. O yıllarda bilinen en büyük organizationasyonda 5 kez şampiyon oldu.Ancak onu hem vücut geliştirme sporunda zirveye oturtan hem de «Modern» dünyaya ikon olarak tanıtan yarışma Amerikalı bir serbest girişimci ve spor malzemeleri taciri olan Joe da Weider’ın düzenhaşraı Мистер Олимпия 1970 olmuştur. Bu yarışmada kendi standartlarında olan Майк Ментцер, Серджио Олива, Фрэнк Зане, гиби proporsiyonu там, oranları birbirine çok yakın dönemin elit vücutçularıyla yarışma serüveni devam etti.Müthiş devamlılığı ile о dönemdeki estetik algıların gelişmişlik düzeyi sayesinde 6 kez Mr. 1979 yılında Wisconsin Üniversitesi İşletme ve Ekonomi bölümünden mezun oldu. Арнольд, 1986’da ABD’nin eski başkanı John Kennedy’nin kızkardeşi Eunice Kennedy Shriver’in kızı olan Мария Шрайвер или evlendi ve bu evliliğinden 4 çocuk sahibi olmuştur.

Vücut geliştirme sporunu bırakan Арнольд Шварценеггер dergilerde, reklamlarda ve beyaz perdede boy göstermeye başladı.En büyük rakibi Майк Ментцер иле 5 йыл арадан сонра 7. ве сын кез катылдыгы 1980 г-н Олимпия кадар йыллар бойю кыйясия бир мюкаделе исиндейдилер. Майк Ментцер bu sefer kazanmak istiyordu ve son yılların en iyi formunu yakalamış Arnold Schwarzenegger’in yokluğunda şampiyon olmuştu fakat Arnold Schwarzenegger ismi ve şöhretiyle sankışişı Bunun doğrultusunda Amerika’da profesyonel spor hayatını sürdürdüğü yıllarda Hollywood Stüdyoları tarafından işlenmeye hazır elmas muamelesi gördü ve fiziğine uygun Rollerde sinema izleyicisı.

Арнольд Шварценеггер ılımlı bir Cumhuriyetçidir. Мали açıdan muhafazakâr ве sosyal açıdan либеральный olduğunu söylemektedir. Kürtaj konusunda, kendisini seçim yanlısı olarak nitelendiriyor, ancak küçükler için ebeveyn bildirimini ve kısmi doğum kürtajını yasaklamayı desteklemektedir. Yerel ortaklıklar gibi eşcinsel haklarını destekledi.

Бир Cumhuriyetçi olarak, Schwarzenegger ilk olarak 7 Ekim 2003 tarihinde Vali Gray Davis’in yerine özel bir geri çekilme seçiminde seçildi.Davis’in görev süresinin geri kalanına hizmet etmek için 17 Kasım’da yemin etti. Даха сонра 2006 Калифорния valilik seçimlerinde vali olarak görev yapmak üzere yeniden seçildi. 2011 yılında vali olarak ikinci görevini tamamladı ve oyunculuk kariyerine geri döndü.

Schwarzenegger, Amerika Birleşik Devletleri’nde doğuştan bir vatandaş olmadığı için ABD Başkanı için yarışamaz. Schwarzenegger 1983’ten beri çifte Avusturya ve Birleşik Devletler vatandaşıdır. Avusturyalı ve böylece Avrupalı ​​olarak, 2006’da California Küresel Isınma Çözümleri Yasası iklim değişikliğine karşı önlem almak için yılın 2007 Avrupa Sesli Kampanyasınğ ğ

Schwarzenegger oyunculuk kariyerinden yaptığı kişisel serveti nedeniyle, yıllık 175.000 dolar valilik maaşını kabul etmedi.

Арнольд Шварценеггер, 24 нисана 2004 тарихинде, 19-26 нисан тарихлери арасындаки хафтаи, садде «Эрмени сойкирымины анма гюню» илан этти. Стамбул «Константинополис» diye söz eden Schwarzenegger, California’nın 700 bin Ermeniyi barındırdıını, Ermenistan dışında en büyük Ermeni topluluğun California’da bulunduğunu belirtti.

Schwarzenegger, Avusturya / Amerika Birleşik Devletleri çifte vatandaşlığına sahiptir. ^[4] Doğuştan Avusturya vatandaşlıına sahip olup, 1983 год Amerika Birleşik Devletleri vatandaşlığı almıştır. Avusturya vatandaşlığı hakkını tutabilmek için Avusturya makamlarından izin istedi. Avusturya, genellikle çifte vatandaşlığa izin vermemektedir. İsteği kabul edilmiş ве Avusturya vatandaşlığı muhafaza edilmiştir.

Шварценеггер, 26 нисана 1986 г., Массачусетс, Хианнист Мария Шрайвер иле эвленди. ^[5] Иоанн Креститель Риордан töreni Святой Франциск Ксавьер Католик Kilisesi’nde gerçekleştirdi.Dört çocuğu var: Кэтрин Юнис Шварценеггер (13 Aralık 1989 doumlu), Кристина Мария Аурелия Шварценеггер (23 Temmuz 1991 doumlu), ^[6] Патрик Арнольд Шрайвер Шварценеггер (18 Eylül 199312 doğum 7lu) ^{(27 Eylül 1997’de doğdu). [8] Çocuklarının tümü Los Angeles’ta doğdu. [9] Aile, Los Angeles, California, Brentwood semtinde, Sun Valley, Idaho ve Hyannis Limanı, Massachusetts’teki tatil evleri ile 11.000 metrekarelik bir evde yaşadı.11.000-ayak-kare (1.000 m 2 ) Monica’nın Katolik Kilisesi’ne katıldılar. [10]}

9 мая 2011’де, Шрайвер ве Шварценеггер, 25 лет назад, ардындан илишкилерини сона эрдирди ве Брентвуд конагындан айрылды. ^{[11] [12] [13]} 16 мая 2011 года, Los Angeles Times, Schwarzenegger’in daha evvel evinde çalışan Милдред Патрисия «Патти» Баэна исимли бир хизметчи çalışandan çunıuğu ol. ^{[14] [15] [16]} Шварценеггер, The Times’a verdiği demeçte, «Valilik görevinden ayrıldıktan sonra, на yıldan uzun bir süre önce gerçekleşm bu dedliıarı. Баэна, Гватемала kökenlidir. Aile’nin yanında 20 yıl çalıştı ве Ocak 2011’de emekli oldu. ^[17] Баэна хамиле оларак евде чалышыркен, Шрайвер чифтин дёрт чокугуунун ан кючюгуне хамилейди. ^[18]

Baena’nın Schwarzenegger’den olan oğlu Joseph, 2 Ekim 1997’de doğdu, ^[19] ве Мария Шрайвер birkaç gün önce, 27 Eylül 1997’de Christopher’ı doğurdu. ^[20] Шварценеггер, Baena’dan бир çocuk babası olduğunu öğrenmesinin yedi veya sekiz yıl aldığını söyledi. Шварценеггер, çocuğa karşı «başından beri destek ve destek vermeye devam», konusunda mali sorumluluk üstlendi. Baena, Joseph’in do’umundan birkaç ay sonra kocası Rogelio’dan ayrıldı. 2008 yılında boşanma davası açtı. ^[21] Eski kocası Rogelio, çocuğun doğum belgesinin tahrif edildiğini ве Калифорния’да ciddi бир суч олан камуя ачык бир бельгейи тахриф этмектен ве kurmaktan Schwarzeneggeriııdava Dava. ^[22]

Skandaldan sonra, Danimarkalı-İtalyan aktris Brigitte Nielsen öne çıktı ve Shriver’la bir ilişki içindeyken Schwarzenegger ile de bir ilişkisi olduunu söyledi. ^[23]

Ocak 2014’te kendisine sorulduunda, «Ünlü olduğun şeylerden … hangisiyle pişmanlık duyuyorsun?» şeklindeki soruya Schwarzenegger, «Ailemin acısına neden olan ve bizi ayırdığı için yaptığım hatalardan pişmanım», деди. ^[24]

Temmuz 2015 itibarıyla, Schwarzenegger 27 yaşında genç fizik terapisti Хизер Миллиган иле çıkıyordu. ^[25]

Шварценеггер, eski kayınvalidesi Юнис Кеннеди Шрайвер tarafından kurulan Special Olympics’e (Özel Olimpiyatlar) katıldı. ^[26] 2007 yılında Schwarzenegger, in’in angay kentinde düzenlenen Özel Olimpiyatların resmi sözcüsü idi. Шварценеггер, normalde bunlara erişemeyen çocuklara kaliteli okul fırsatlarının sunulması gerektiğine inanmaktadır. 1995 yılında gençlere kültürel, eğitimsel ве topluluk zenginleştirme programları sağlayan ehir İçi Oyunlar Vakfı’nı (ICG) kurdu.ICG, ülke genelinde 15 şehirde faaliyet göstermektedir ve ülke genelinde 400’den fazla okulda 250.000’den fazla çocuğa hizmet vermektedir. Ayrıca Okul Sonrası All-Stars’a katıldı ve 2002’de Los Angeles şubesini kurdu. ^[27] ASAS, gençleri sağlık, zindelik ve beslenme konusunda eğiten bir okul sonrası program sağlayıcısıdır.

12 ubat 2010’da Schwarzenegger, Vancouver Olimpiyat Meşalesi rölesinde yer aldı.

Schwarzenegger bir ömür boyu destekçisi olduğu «İsrail’in dostudur» ve L.A.’nin İsrail yanlısı mitinglerine ^[28] katılmıştır. ^[29]

Schwarzenegger, Eylül 2017’de o zamanki Avusturya Başbakanı Christian Kern ile bir araya gelerek, 2003’teki Irak’ın işgaline destek verdiğini söylemiş, ^[30] Schwarzenegger más ^[31]

Арнольд Шварценеггер, Джордж Буш-младший (Kasım 2003)

başrolde olduğunu gösterir

Хирургия сердца Арнольда Шварценеггера: вот что мы знаем

Актер и бывший губернатор Калифорнии.По сообщениям новостей, Арнольд Шварценеггер перенес операцию на сердце на этой неделе, и сейчас его состояние стабильно.

Шварценеггер, которому 70 лет, должен был пройти процедуру вчера (29 марта) в медицинском центре Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе по замене легочного клапана, сообщил The Washington Post Дэниел Кетчелл, представитель актера. По данным Американской кардиологической ассоциации, легочный клапан (также известный как легочный клапан) — это клапан сердца, который помогает регулировать кровоток от сердца к легким.

Актер ранее перенес операцию на сердечном клапане в 1997 году, чтобы исправить дефект клапана, с которым он родился.

«Этот запасной клапан 1997 года никогда не предназначался для постоянного использования, и его ожидаемый срок службы уже исчерпан, — сказал Кетчелл. Для этой последней операции Шварценеггер решил пройти «менее инвазивную замену клапана катетера», сказал Кетчелл, возможно, имея в виду тип процедуры, при которой врачи продвигают тонкий катетер через вену к сердцу и используют катетер для доставки новый клапан.[9 новых способов сохранить здоровье сердца]

Однако во время этой менее инвазивной процедуры Шварценеггер, возможно, испытал осложнение, которое потребовало экстренной операции на открытом сердце, согласно TMZ.

Кетчелл подтвердил The Washington Post, что бригада операций на открытом сердце была под рукой во время процедуры Шварценеггера, «на случай, если процедура катетера будет невозможна», — сказал Кетчелл.

В конечном итоге «легочный клапан Шварценеггера был успешно заменен», — сказал Кетчелл.Актер сейчас восстанавливается после операции.

Шварценеггер ранее сказал, что он родился с двустворчатым аортальным клапаном, в котором аортальный клапан имеет только два створки вместо обычных трех. Процедура 1997 года была направлена ​​на решение этой проблемы. Подробности этой процедуры не разглашаются, но в то время сообщалось, что Шварценеггер сделал трансплантат клапана из его собственной ткани, а не из механического клапана. Если это так, Шварценеггер, возможно, подвергся операции, известной как процедура Росса, при которой аортальный клапан заменяется собственным легочным клапаном пациента, а легочный клапан, в свою очередь, заменяется донорским клапаном из трупа.

Оригинальная статья о Live Science .

.