Упражнения с гантелями для ног и ягодиц
Гантели являются одним из лучших инструментов для развития ног и ягодичных мышц. И это касается всех аспектов: набор мышечной массы, похудение, укрепление мышц, корректировка проблемных зон и так далее. Упражнения на ноги с гантелями позволяют выполнять все эти задачи, и имеют преимущества в простоте использования и эффективности. Лучшего снаряда для тренировок в домашних условиях просто не найти. Да и в тренажерном зале, большинство движений осуществляется именно с использованием гантель.
🏅Лучшие упражнения на ноги с гантелями.
✅ Приседания с гантелями.
Это одно из самых распространенных упражнений, но я бы не рекомендовал использовать его на постоянной основе, так как оно достаточно травмоопасно (особенно с большими весами).
На вдох, отводя таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку.
✅ Приседание плие с гантелей.
Это уже гораздо более удачный вариант. Гораздо менее травмоопасный. В большей степени задействует ягодицы и заднюю часть бедер. Включается практически во все программы тренировок для женщин, как в зале так и в домашних условиях.
Поставьте ноги шире плеч и возьмите в руки гантель. Носки развернуты в стороны. На вдох, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что в нижней точке, бедро и голень образуют примерно прямой угол. Не нужно расставлять ноги слишком широко, и при этом сильно разводить стопы, выворачивая этом коленные суставы. Такой постановки ног вполне достаточно. Именно такая постановка ног перераспределяет нагрузку, в большей степени, на ягодичные мышцы, и заднюю поверхность бедра.
Так же, обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, а основная нагрузка- на пятку, а не на носок. Колено может незначительно выходить за носок, но таз при этом должен быть отведен назад. Колено, при приседании, смотрит в сторону носка, на заваливаясь вовнутрь.
✅ Приседание с гантелей на груди.
Довольно эффективное упражнение с гантелями для ног. Включает в работу не только мышцы ног, но и верхней части туловища.
Встаньте ровно, и возьмите гантель в руки. Ноги немного шире таза, носки развернуты в стороны. На вдох, оттягивая таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Колено может немного выходить за носок, но опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку, а таз должен быть отведен назад. Следите за тем, чтобы колено смотрело не в сторону, а в направлении носка.
Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка уходит на ягодичные мышцы. Чем уже- тем сильнее на внешнюю часть бедер (квадрицепс).
✅ Выпады.
Выпады- это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для ягодичных мышц. Его можно выделить вообще из всех существующих «упражнений на попу». Еще ни разу не встречал программу тренировок (не важно, женскую или мужскую), где не было бы этого движения. Выпады могут выполняться в нескольких вариантах. Принципы везде одни и те же.
🔸Классические выпады с гантелями.
Встаньте ровно, и возьмите в руки гантели. На вдох, выполните выпад, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Длина шага здесь не имеет принципиального значения. Ключевой момент заключается в том, чтобы колено не уходило за носок, а толчок осуществлялся именно с пятки впередистоящей ноги. Если вы будете толкаться той ногой, которая находится сзади, то снимите значительную часть нагрузки с ягодичных мышц. Если вдруг вы немного каснулись коленом пола- это тоже не проблема, и допустимо. Главное, не упираться коленом в пол.
🔸 Выпады назад.
Принцип выполнения тот же, но мне такой вариант нравится больше. Я бы назвал именно это движение лучшим упражнением с гантелями для ног и ягодичных мышц.
🔸 Болгарские выпады.
Принцип тот же, что у предыдущих, но есть одно существенное отличие. Здесь из работы выключаются все второстепенные мышцы, которые могут частично снять нагрузку с ягодичных мышц. И нагрузка получается более точечная и изолирующая.
Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Может выполняться даже без гантель, так как нагрузка на ноги идет довольно существенная.
✅ Мертвая тяга.
Это еще одно «упражнение на попу с гантелями». На самом деле, упражнение очень крутое, и принципиально отличается от все остальных. Здесь на ша задача максимально растянуть ягодичные мышцы в нижней точке, и сократить в верхней.
Возьмите гантели в руки, и поставьте ноги на ширине таза. Стопы параллельно друг другу. На вдох, оттягивая таз назад, опустите гантели ниже середины голени. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что гантели должны опускаться по голени, а не быть от них на большом расстоянии. Опора на всю стопу, преимущественно на пятку.
Очень распространенное движение, которое есть почти во всех комплексах и для мужчин и для женщин.
✅ Подъем на носки с гантелями.
Это упражнение для икроножных мышц. Техника довольно проста.
Встаньте ровно, держа гантели в руках. На выдох, поднимитесь на носках. На вдох, вернитесь в исходное положение. Для большего растяжения икроножной мышцы, выполняйте упражнение, стоя носками на возвышенности.
А теперь о том, как и в какой последовательности все это выполнять.
📝Комплекс с гантелями для ног и ягодиц.
Как правило, за 1 тренировку не следует выполнять больше 4-5 упражнений на ноги. При этом, упражнения должны выполняться от более базовых- к более изолирующим.
✅ Количество рабочих подходов в упражнении: 2-3 (не считая разминки).
✅ Отдых между подходами: 3 минуты (но смотрите по самочувствию).
✅ Количество повторений: 10-15 (на каждую ногу).
✅ Рабочий вес подбирайте в зависимости от физических данных.
Приседания плие с гантелей
Выпады назад
Мертвая тяга
Подъем на носки с гантелями
Это один из оптимальных тренировочных комплексов для ног и ягодиц с гантелями. Он может дополняться упражнениями с собственным весом и кардио тренировками.
В нашем специальном разделе, вы можете подобрать для себя более полноценный тренировочный комплекс: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.
ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)
Эффективно прокачать ноги и ягодицы можно не только в спортзале, но и дома, особенно, если у вас есть пара гантелей оптимального веса. Гантели – универсальный снаряд, с которыми можно проработать все мышцы тела, как комплексно, так и изолированно.
В нашей подборке вы найдете лучшие упражнения с гантелями для ягодиц, бедер и ног, которые можно выполнять в зале и дома. Кроме того, в конце статьи представлено несколько готовых планов упражнений в зависимости от ваших целей.
Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями
Все представленные упражнения с гантелями для бедер, ног и ягодиц можно делать, вне зависимости от опыта в тренировках. Подбирайте вес гантелей так, чтобы можно было сделать до 12-15 повторений. Неправильно подобранный вес помешает соблюдать хорошую технику. Если вы новичок, берите снаряды небольшого веса (2-3 кг) или оттачивайте технику вообще без гантелей.
Тренировка на ноги для новичков
1. Приседания с гантелями вдоль тела
В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ягодиц задействует не только ноги, но и дельтовидные и трапециевидные мышцы, бицепсы рук, кор, икры, разгружает позвоночник, укрепляет связки и сухожилия. Оно отлично подходит для тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями.
Как выполнять: Возьмите гантели оптимального размера, встаньте прямо, держа снаряды в прямых, опущенных вниз, руках. Ноги стоят чуть шире плеч, носки немного развернуты в сторону. Начинайте отводить таз назад, не меняя положения рук и не опуская подбородок, чтобы не округлять спину. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не заходили за носки.
На что обратить внимание: При приседаниях с гантелями новички часто теряют равновесие, так как гантели не стабилизируют позвоночник, в отличие от штанги. Чтобы держать идеальный баланс, переносите вес тела на пятки и немного прогнитесь в спине. Смотрите прямо перед собой, так проще не округлять спину.
2. Приседания с гантелями на плечах
В чем польза: Приседания с гантелями на плечах развивают баланс и координацию движений, прокачивают бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры, держат в тонусе мышцы спины и рук, укрепляют сухожилия и связки. Это упражнение с гантелями для ног является отличной альтернативой приседаниям со штангой.
Как выполнять: Встаньте прямо с гантелями в руках. Поднимите руки и положите гантели на плечи в удобном для вас положении. Снаряды должны лежать перпендикулярно плечам. Начните делать приседание, отводя таз назад до параллели с полом. Переносите вес тела на пятки, чтобы повысить устойчивость. Постарайтесь не сгибать спину, иначе можно получить травму. Чтобы было проще держать правильное положение, делайте легкий прогиб в спине и не опускайте подбородок. Выполняйте упражнение медленно, чтобы не нарушить технику.
На что обратить внимание: При выполнении этого упражнения с гантелями для ног, можно прокачать и руки, если не класть гантели на плечи, а держать их в руках, поднятых вверх и согнутых в локтях. В таком случае нужно взять гантели поменьше, чтобы можно было легко до 12-15 повторений. Новичкам такой вариант упражнения не подойдет, особенно, если техника приседаний не отточена.
Как выполнять ПРИСЕДАНИЯ
3. Сумо-приседания с гантелями
В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для бедер очень любят многие девушки, ведь оно подтягивает ягодицы и внутреннюю поверхность ног, помогая побороть проблемные зоны. Сумо-приседание – это идеальное упражнение для прицельной проработки ягодиц.
Как выполнять: Возьмите снаряд и встаньте в широкую стойку. Носки ног должны быть немного разведены в стороны. Колени смотрят в одном направлении с носками. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, держа гантель двумя руками. Корпус наклоняется вперед, при этом спина остается прямой, подбородок не опускается вниз, взгляд направлен вперед. Ягодицы отводите назад, сохраняйте небольшой прогиб в спине. Сумо-присед можно выполнять на двух степ-платформах, чтобы можно было увеличить амплитуду упражнениям, беспрепятственно опуская гантель вниз.
На что обратить внимание: В положении сумо не так просто держать равновесие, поэтому не разворачивайте носки сильно в стороны, если вы новичок. Обязательно следите, чтобы вес тела был перенесен на пятки, так легче держать баланс.
Как выполнять СУМО-ПРИСЕДАНИЯ
Если вы выполняете это упражнение с небольшим весом, то можно держать гантель у груди:
4. Плие-приседания с гантелями
В чем польза: Плие-приседания – еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для ног и ягодиц, которое особенно подходит девушкам. При плие-приседаниях идет более акцентированная нагрузка на приводящие мышцы, чем при сумо. Поэтому если вы хотите тщательно проработать внутреннюю часть бедра, то плие-приседания – это лучшее упражнение для вас. Очевидно, что это в большей степени «женское» упражнение.
Как выполнять: Плие-приседание очень похоже на сумо-приседание, поэтому многие его путают. Но отличия между этими двумя упражнениями все же есть. При плие-приседаниях корпус необходимо держать строго вертикально (без наклона!), ягодицы в приседе отводить назад не нужно. Во время плие ноги можно развести еще немного шире, чем во время сумо-приседаниях, при этом сохраняя устойчивость и равновесие. Когда опускаетесь в плие-присед, сохраняйте спину ровной, не опускайте подбородок вниз, смотрите прямо перед собой. Гантель можно держать внизу между ног или у груди, как и в случае с сумо-приседанием.
На что обратить внимание: Плие-приседание не следует выполнять со штангой или большим весом гантелей. Это упражнение лучше делать на большое количество повторений, с максимальной амплитудой и в быстром темпе. При работе с серьезным весом отдавайте предпочтение сумо-приседаниям.
5. Гоблет-приседания с гантелью
В чем польза: И еще один вариант приседаний с гантелями для бедер и ягодиц. Гоблет-приседания помогает прокачать большие и средние ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер, а также укрепить руки, пресс, спину и связки. Рекомендуем выполнять различные виды приседаний для всесторонней проработки мышц нижней части тела.
Как выполнять: Существует несколько техник гоблет-приседаний (их еще называют кубковыми приседаниями), различающихся шириной постановки ног и способом удержания снаряда. В классических гоблет-приседаниях гантель держат двумя руками у груди, при этом постановка ног может быть средней или широкой. Выполняя гоблет-приседания со средней постановкой ног, важно придерживаться всех традиционных правил приседа: не выносить колени вперед, не сгибать спину и переносить вес тела на пятки. При выполнении гоблет-приседа с широкой постановкой ног, пригодятся рекомендации для сумо-приседаний.
На что обратить внимание: Упражнение подойдет для новичков, так как держать одну гантель проще, чем сохранять равновесие с двумя снарядами в руках. Начинайте освоение упражнения с классической вариации с небольшим снарядом, а затем можно менять положение ног и вес гантели.
6. Выпады на месте с гантелями
В чем польза: Выпады на месте являются одним из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц с гантелями. Это упражнение для ног тренируют баланс и координацию, держит в тонусе мышцы спины, рук и пресса, хорошо прокачивают ягодичные и бедра, а также икры и мышцы голени.
Как выполнять: Из всех упражнений с гантелями для бедер выпады на месте лучше всего подходят для новичков, так как легко выполняются и очень эффективны в результате. Для выполнения нужно взять в каждую руку по гантели одинакового веса и сделать широкий шаг назад. В таком положении начните приседать, чтобы нога впереди достигла параллели с полом. Следите, чтобы бедро и голень обеих ног образовывали прямой угол.
На что обратить внимание: Как и в случае приседаний, колено передней ноги не должно выходить за носок. Нельзя наклоняться вперед, сгибая спину, и опускать подбородок. Часто проблемы с техникой начинаются, если ноги стоят слишком близко друг к другу, поэтому выполняйте упражнение перед зеркалом или попросите другого человека оценить вашу технику визуально.
Как выполнять выпады на месте
7. Выпады вперед с гантелями
В чем польза: Выпады вперед – это одно из ключевых упражнений с гантелями для ног. Оно прокачивает ягодичные мышцы, мышцы бедер, икроножные, а также косые мышцы живота. Если у вас много места в комнате или в зале, то можно выполнять такие выпады не только оставаясь на месте, но и делая шаги вперед.
Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо. Плечи должны быть расправлены, спина прямая, взгляд обращен вперед. Сделайте широкий выпад вперед, сгибая ногу в колене. Бедро должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок, бедро и голень образуют прямой угол. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Во время выполнения руки с гантелями находятся вдоль корпуса, не следует ими размахивать, так как можно зацепить ногу и получить травму. Подбирайте вес снарядов таким образом, чтобы можно было выполнить не менее 10 повторений каждой ногой.
На что обратить внимание: Упражнение необходимо делать медленно, концентрируясь на движении, иначе можно потерять равновесие. Не ставьте ноги слишком близко друг к другу, так как это негативно влияет на баланс и на технику. Можно делать целый подход сначала на одну ногу, потом на другую – так будет легче держать равновесие. Не рекомендуется выполнять выпады вперед, если вы чувствуете дискомфорт в коленных суставах. Лучше заменить их на выпады не месте или выпады назад.
Все о выпадах и их варианциях
8. Выпады назад с гантелями
В чем польза: Выпады назад укрепляют ягодицы, ноги, пресс, развивает чувство баланса и координацию движений. В отличие от выпадов вперед и на месте, при выпадах назад проще контролировать, чтобы колено не выходило за носок – а все потому, что в этом упражнение больше нагрузки приходится на заднюю ногу. Упражнение подходит для новичков, так как выполнять его легче, чем выпады вперед. Выпады назад отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Кроме того, это более щадящее упражнение для коленных суставов, чем выпады вперед.
Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад, чтобы передняя нога опустилась до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Следите за спиной – она должна быть ровной, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Старайтесь делать широкий шаг назад, чтобы между бедром и голенью обеих ног образовывался прямой угол.
На что обратить внимание: Чтобы не потерять равновесие, выполняйте выпады перед зеркалом. Обратите внимание, что чем шире вы делаете шаг назад, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Чем меньше шаг в выпадах, тем большую нагрузку получают квадрицепсы.
9. Перекрестные выпады с гантелями
В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для ягодиц, которое позволяет прокачать ягодичные практически изолированно. Также перекрестные выпады тренируют чувство равновесия, задействуют мышцы кора и, конечно же, хорошо подтягивают ноги, делая бедра и икры рельефными. Кроме того, перекрестные выпады – это одно и лучших упражнений для внутренней стороны бедра и избавления от галифе.
Как выполнять: По технике упражнение напоминает выпад назад, но отличается тем, что нужно шагать не просто назад, а по диагонали. Для выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад по диагонали, заступая за переднюю ногу, опустите таз вниз до параллели бедра с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Новичкам рекомендуется выполнять перекрестные выпады с небольшим весом и перед зеркалом, чтобы не потерять равновесие. Можно выполнять перекрестный выпад сначала для одной ноги, потом для другой.
На что обратить внимание: Не шагайте слишком широко назад, иначе нагрузка на ягодицы снизиться, чем больше угол перекрещивания ног, тем более высокую нагрузку получают ягодичные мышцы.
Как выполнять перекрестные выпады
10. Перекрестный выпад на месте с гантелями
В чем польза: Перекрестный выпад или реверанс в статике – это отличное упражнение с гантелями для ягодиц, так как хорошо прорабатывает ягодичные и формирует красивый рельеф бедер. Как и другие выпады, задействует пресс и косые мышцы живота.
Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Сделайте перекрестный выпад назад и, оставаясь в таком положении, присядьте. Бедро передней ноги параллельно полу, колено не выходит вперед носка. Помните, что спина должна быть прямая, плечи свободны, а руки крепко держат гантели, находясь в одном и том же положении.
На что обратить внимание: Реверанс в статике проще выполнять новичкам, которым сложно держать равновесие во время перекрестных выпадов в движении. Но все же при его выполнении рекомендуется заниматься перед зеркалом, чтобы контролировать технику и не терять баланс.
11. Болгарский выпад с гантелями
В чем польза: Болгарский выпад – одно из наиболее действенных упражнений с гантелями для бедер и ягодиц, так как хорошо прокачивает ягодичные, квадрицепсы и двуглавые мышцы, а также подтягивают внутреннюю поверхность ног. Такой вариант выпада также развивает чувство равновесия и улучшает осанку.
Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте спиной к спортивной лавке на расстояние широкого шага. Положите голень одной ноги на лавку, чтобы колено находилось на весу. Ногой, которая стоит на полу, начинайте приседать до параллели с полом, колено не выходит вперед носка. При этом колено ноги, которая лежит на лавке, должно опускаться вниз под углом. Сохраняйте спину ровной, для этого немного отклонитесь назад и держите подбородок прямо. Затем выполните упражнение на другую ногу.
На что обратить внимание: При приседании колено не должно выходить за носок. Если во время болгарского выпада колено выходит вперед носка, то это обычно означает, что вы находитесь на неправильном расстоянии от лавки. Передвиньте переднюю ногу немного вперед. При выполнении болгарского выпада концентрируйтесь на движении, так как упражнение требует внимательности и идеального равновесия.
12. Боковой выпад с гантелями
В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер укрепляет приводящие мышцы и подтягивает внутреннюю поверхность ног, развивает баланс, координацию движений, прокачивает ягодицы и делает их рельефными, задействует пресс и руки.
Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, перенося на нее вес тела и приседая ею до параллели с полом. При этом левая нога остается прямой. Во время выпада гантели держите перед собой, для этого немного наклоняйтесь вперед (с прямой спиной) и перемещайте снаряды синхронно с движением каждой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги либо продолжайте делать целый подход на одну ногу.
На что обратить внимание: Не следует шагать слишком широко, так как это может быть травматично для коленей. Делайте небольшой выпад в сторону и присед до параллели с полом, так вы убережете свои колени и принесете пользу фигуре. Новичкам рекомендуется отточить технику без снарядов, так как представленное упражнение с гантелями для ног требует максимальной концентрации и внимания при выполнении.
Все о боковом выпаде
13. Зашагивание на скамью с гантелями
В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер и ягодиц задействует мышцы-стабилизаторы, приводящие мышцы, помогает разить чувство устойчивости, равновесия и координации движений, хорошо прокачивает квадрицепсы бедер.
Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте перед скамьей, платформой или тумбой. В домашних тренировках можно использовать диван или очень устойчивый стул. Не сутультесь, плечи свободно опущены, руки находятся вдоль корпуса. Сделайте шаг одной ногой, поднимаясь на скамью, подтяните за собой другую ногу. В итоге обе ваши ноги должны стоять на скамье. Затем так же спуститесь со скамьи и сделайте новый шаг на нее, но уже другой ногой.
На что обратить внимание: При выполнении этого простого, но действенного упражнения с гантелями для бедер, важно становиться на скамью полной стопой и смотреть прямо перед собой. Если наступать на скамью не полностью, то есть риск, что нога соскользнет, и вы получите травму. Также контролируйте, чтобы стопа не поворачивалась внутрь, носки и колени должны быть всегда направлены вперед. Чем выше будет скамья, тем большую нагрузку получат мышцы.
14. Румынская (становая) тяга с гантелями
В чем польза: Румынская тяга прокачивает ягодичные и бицепсы бедер, укрепляет икроножные мышцы, пресс и поясницу. Это одно из лучших упражнений для задней поверхности бедра и ягодиц.
Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте в исходное положение. Гантели держите перед собой, развернутыми горизонтально. Немного согните ноги в коленях и начните наклоняться вперед, одновременно отводя таз назад. Плечи не следует опускать, руки напряжены и находятся в тонусе. Спина должна быть идеально прямая, ни в коем случае не следует округлять позвоночник. Достигнув максимального наклона (вы ощутите, как растягиваются двуглавые мышцы бедер), возвращайтесь назад.
На что обратить внимание: Румынская или становая тяга на прямых ногах – это простое и полезное упражнение с гантелями для ягодиц, которое легко выполнит даже новичок. Но людям с плохой растяжкой следует быть очень аккуратными при выполнении и не стараться делать слишком глубокий наклон вниз. Достаточно, чтобы корпус был параллелен полу. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, не следует брать сразу большой вес гантелей, чтобы не перегрузить поясницу.
15. Румынская тяга на одной ноге с гантелями
В чем польза: И еще одно эффективное упражнение с гантелями для ног, которое развивает баланс и координацию движений, улучшает осанку и делает походку грациозной. Кроме того, оно отлично прокачивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
Как выполнять: Выберите снаряды оптимального веса (новичкам рекомендуется использовать небольшие гантели или выполнять это упражнение без веса) и встаньте прямо. Поднимите левую ногу и начинайте медленно отводить ее назад, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Опорная нога стоит прочно на полу, движения сконцентрированы и точны. Наклоняйтесь, пока корпус и левая нога не достигнут параллели с полом. Не забудьте повторить для другой ноги. Внимательно следите, чтобы спина была прямая, поэтому не следует наклонять шею вниз.
На что обратить внимание: При недостаточной гибкости немного согните обе ноги в коленях, так легче выполнять это не самое простое упражнение из данной подборки.
16. Мостик на скамье с гантелью
В чем польза: Мостик относится к упражнениям с гантелями для ног, которые позволяют изолированно прокачать ягодицы. Вариация с гантелью проста в выполнении и с ней легко справится даже новичок.
Как выполнять: Лягте лопатками на скамью, держа гантель в руке. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами – немного шире плеч. Поместите гантель чуть ниже тазовых косточек, на место сгиба ног в тазовом суставе. Держите гантель двумя руками и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в точке максимальной амплитуды. Задерживайтесь вверху на пару секунд для большего эффекта, затем опускайтесь вниз.
На что обратить внимание: Если появляется боль и напряжение в пояснице, то делайте движение вверх с неполной амплитудой.
17. Мостик на полу с гантелью
В чем польза: Это одно из лучших упражнений с гантелями для изоляции ягодиц, так как его легко выполнят новички, а продвинутые спортсмены могут делать различные вариации мостика для точечной прокачки нужной зоны.
Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на спину. Согните ноги в коленях и положите гантель на основание бедер, в область сгиба ног в тазовом суставе. Поднимайте таз вверх, придерживая снаряд двумя руками. Чтобы усилить эффект от тренировки, во время подъема таза можно поднять вверх одну ногу – это существенно повышает нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер.
На что обратить внимание: Во время выполнения держите гантель крепко обеими руками, особенно, если делаете мостик с одной ногой, иначе снаряд может выскользнуть и привести к травме. Выполняйте упражнение медленно и вдумчиво, концентрируясь на каждом движении.
18. Мах ногой на четвереньках с гантелью
В чем польза: Махи с весом – это упражнения с гантелями для ног, которые изолированно прокачивают ягодицы, задействуя также бицепсы бедер. Упражнение помогает сделать формы округлыми, а ноги подтянутыми.
Как выполнять: Есть два варианта упражнения – на прямых руках и предплечьях. Чтобы выполнить вариант на прямых руках, встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки. Гантель зажмите ногой в области сгиба в коленном суставе. Поднимайте ногу с гантелью до параллели бедра с полом. Сделав 12-15 повторений, поменяйте сторону, переложив гантель на другую ногу. Во время выполнения этого упражнения не стоит сильно прогибать поясницу, чтобы не спровоцировать травму.
Второй вариант выполняется аналогично, но опираться необходимо на предплечья, а ногу с гантелью нужно поднимать до ровной линии с корпусом. Вариант махов на предплечьях меньше нагружает поясницу, а потому подходит людям с проблемной спиной. Не поднимайте ногу с гантелью слишком высоко, чтобы снаряд не выскользнул и не травмировал вас. Берите небольшую гантель, если вы новичок.
19. Подъем ног лежа на животе с гантелью
В чем польза: Подъем ног лежа на животе укрепляет ягодицы и бицепсы бедер, прорабатывая их практически изолированно.
Как выполнять: Это нестандартное упражнение с гантелями для ягодиц можно выполнять на полу и на скамье. Для варианта на скамье, лягте на край скамьи, чтобы ноги были свободно опущены вниз. Захватите гантель стопами и поднимайте ноги вверх, сгибая их в коленях. Держитесь руками за скамью и совершайте движения с максимальной амплитудой.
Для варианта на полу, лягте на живот и захватите стопами гантель, которую необходимо предварительно поставить поблизости. Поднимайте ноги с гантелью, сгибая их в коленях. Регулируйте амплитуду, чтобы чувствовать напряжение в бедрах и ягодичных мышцах. Тщательно контролируйте каждое движение, выполняя упражнение медленно и аккуратно. Важно обратить внимание, что вариант на скамье будет эффективнее для мышц за счет большей амплитудности движений.
20. Подъем на цыпочки с гантелями
В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ног, направленное на тренировку икроножных мышц для придания им рельефности.
Как выполнять: Для упражнения понадобится невысокая степ-платформа. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте носками на платформу, при этом пятки стоят на полу. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки. Вы должны почувствовать, как работают икроножные мышцы. Спина должна быть ровной, плечи опущены, а руки спокойно лежат вдоль тела. Вместо степ-платформы можно использовать диск для штанги или любое невысокое возвышение.
На что обратить внимание: Не стоит брать большой вес гантелей, если у вас нет цели накачать икроножные мышцы.
В домашних условиях можно подниматься на носки без возвышения, такой вариант тоже будет полезен для икроножных мышц и голеней.
21. Подъем ягодиц на коленях
В чем польза: Это упражнение с гантелями для ягодиц подойдет для добивания целевой зоны. Выполняйте его в конце тренинга на ноги, чтобы окончательно проработать ягодичные мышцы и бедра.
Как выполнять: Возьмите в руки гантель и встаньте на колени. Держите снаряд у груди и опускайте таз вниз на голени. Затем поднимайте корпус вверх в исходное положение. Спина должна быть ровной в каждой точке. При опускании вниз, не расслабляйте ягодицы и не приседайте слишком низко. В мышцах должно сохраняться напряжение.
На что обратить внимание: Выполняйте упражнение на коврике, чтобы коленям было комфортно и совершайте движения медленно, без спешки, концентрируясь на правильности техники.
Планы упражнений для ног и ягодиц
Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов упражнений для бедер и ягодиц. Для тренировок вам понадобятся гантели. Но можно тренироваться без гантелей – просто выполняйте большее количество повторений и подходов.
КАК ВЫБРАТЬ ГАНТЕЛИ
Сколько повторений выполнять:
- Если вы хотите в большей степени работать над тонусом мышц, рельефом и наращиванием мускулатуры, то вам необходимо тренироваться с большим весом гантелей и небольшим количеством повторений: 10-12 повторений в 3-5 подходов.
- Если вы хотите в большей степени работать над сжиганием жира, похудением и легким тонусом мышц, то можно тренироваться с небольшим весом гантелей (в случае тренировок ног: до 8-10 кг для девушек и до 12-15 кг для мужчин). Но в этом случае вам будет необходимо выполнять больше повторений: 15-20 повторений в 3-5 подходов. В тренировках с небольшими гантелями также можно уменьшить отдых между подходами: это поможет держать пульс в зоне жиросжигания.
- Если вы новичок, то для начала выполняйте 10-12 повторений с минимальным весом или без отягощений совсем. Постепенно увеличивайте вес гантелей либо увеличивайте количество повторений в зависимости от ваших целей. Большой вес гантелей и небольшое количество повторений – это работа над мышцами. Маленький вес гантелей и большое количество повторений – это работа над жиросжиганием.
Вес гантелей лучше подбирать экспериментальным путем. Новичкам можно начать с 2-3 кг (девушки), 4-5 кг (мужчины). По мере увеличения силы постепенно добавляйте по 2 кг. Можно выполнять упражнения в пирамидном стиле:
- 1-ый подход: легкий вес
- 2-ой подход: средний вес
- 3-ий подход: тяжелый вес
- 4-ый подход: средний вес
Для тренировок в домашних условиях лучше приобрести разборные гантели. С ними легче всего регулировать нагрузку:
Тренировка ног и ягодиц для новичков
Если вы начинающий, то выбирайте минимальный вес гантелей или тренируйтесь в течение нескольких занятий без веса совсем, чтобы отточить технику.- Приседания (гантели вдоль тела)
- Выпады назад
- Сумо-приседания
- Румынская тяга
- Выпады на месте
- Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
- Подъем на цыпочки (по желанию)
Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.
Тренировка с акцентом на ягодицы
С легкими гантелями можно подтянуть ягодицы и улучшить тонус мышц. Но если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то нужно тренироваться с большим весом гантелей. Кстати, для тренировок ягодиц и бедер вместо гантелей или в дополнении к ним можно использовать фитнес-резинки.
- Приседания (гантели на плечах)
- Перекрестный выпад на месте
- Сумо-приседания
- Выпады назад
- Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
- Мах ногой на четвереньках (на руках или на предплечьях)
Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.
Тренировка для стройных ног для девушек
Для тех, кому в первую очередь важна стройность и подтянутость ног, стоит выбрать такой план упражнений. Если вы хотите похудеть, то посмотрите также нашу кардио-тренировку для похудения без прыжков.
- Приседание или гоблет-приседание
- Перекрестные выпады
- Плие-приседание
- Румынская тяга на одной ноге
- Выпады вперед (или выпады на месте)
- Боковой выпад
- Зашагивание на скамью (по желанию)
Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.
Тренировка для ног для мужчин
Для мужчин, как правило, важнее прицельно поработать над ногами, чем ягодицами, поэтому план упражнений составлен с акцентом на квадрицепсы и бицепсы бедра.
- Приседание с гантелями на плечах
- Выпады вперед
- Гоблет-приседание
- Румынская тяга
- Зашагивание на скамью с гантелями
- Болгарский выпад
- Подъем на цыпочки (по желанию)
Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.
Тренировка без выпадов и приседаний
Такой план упражнений для ягодиц подойдет тем, кому запрещено выполнять приседания и выпады. Например, из-за артроза или варикозного расширения вен.
- Румынская тяга
- Румынская тяга на одной ноге
- Мах ногой на четвереньках
- Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
- Подъем ног лежа на животе (на скамье или на полу)
Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.
Помните, что в тренировках на бедра и ягодицы очень важно разнообразие. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, старайтесь выбирать разные упражнения, всесторонне прорабатывая мышцы нижней части тела.
Читайте также:
Силовые упражнения на ноги для мужчин: суперсеты (ФОТО)
Качественная тренировка на ноги для мужчин вполне осуществима даже в домашних условиях. Для занятий потребуются только гантели, позволяющие увеличить нагрузку на столь крупную группу мышц.
Предлагаем вам программу силовой тренировки на ноги для мужчин: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов. Представленная ниже программа способствует развитию силы и объема мышц нижней части тела, тренировка универсальна как для начинающих, так и опытных атлетов. Нагрузка определяется весом гантелей.
План силовых тренировок на неделю:
Силовая тренировка на ноги
Представленная тренировка на ноги будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.
Перед тем, как приступать к работе, настоятельно рекомендуется провести разминку нижних конечностей. Выполните несколько приседаний без дополнительного веса, сделайте вращения коленями, подъемы ног перед собой, разогрейте голеностоп. Это не только сделает тренировку эффективнее, но и позволит избежать травм.
Обязательно посмотрите: готовую разминку и заминку для тренировки ног.
Первый суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (в случае выпадов на каждую ногу).
1. Приседания с гантелями на плечах
Польза упражнения: Данное силовое упражнение на ноги в домашних условиях можно назвать базовым. Представленная вариация менее травмоопасна, чем классические приседания со штангой на плечах. Нагрузка на позвоночник оказывается минимальная, поскольку вес удерживается по большей части за счет силы рук. Да и поймать баланс при такой постановке становится проще. Отличное упражнение для бедер и ягодиц, которое необходимо включать в каждую тренировку на ноги для мужчин.
Как выполнять: Возьмите снаряды и положите их на плечи, удерживая параллельно грифами друг к другу. Спина при этом зафиксирована в естественном прогибе, ноги стоят по линии ключиц. Выполняя присед следите, чтобы пятка не отрывалась от пола, а в пиковой точке угол сгиба коленного сустава фиксировался в положении прямого угла. Колени не уходят вперед носка. Работайте в среднем темпе, избегая рывков и подпрыгиваний.
2. Выпады вперед с гантелями
Польза упражнения: Выпады признаны одним из наиболее эффективных упражнений для формирования квадрицепсов и ягодиц. Если приседания направлены скорее на наращивание мышечной массы, то с помощью выпадов с гантелями вы сможете придать нижним конечностям красивый рельеф, необходимый для эстетичного формирования фигуры.
Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, после чего прижмите их по бокам туловища, удерживая параллельным хватом. Сделайте шаг вперед, после чего опустите вес тела, не допуская полного соприкосновения колена с поверхностью пола. Затем поднимитесь и вернитесь в исходную фазу. В ходе работы носок не должен поворачиваться в стороны. Следите за ощущениями в колене, избегая болевых ощущений.
Если вам дискомфортно выполнять выпады вперед из-за коленей, можно делать обратные выпады, которые оказывают меньшую нагрузку на коленные суставы:
Второй суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (в случае выпадов на каждую ногу).
1. Статические выпады
Польза упражнения: Представленное силовое упражнение на ноги в домашних условиях тоже направлено на формирование красивого рельефа мышц нижних конечностей. Поскольку нога находится в постоянном напряжении, вы сможете симметрично развить силу и выносливость квадрицепсов, ягодичной мускулатуры, икр. Незаменимый элемент тренировки на ноги для мужчин!
Как выполнять: Статический выпад делается примерно так же, как и при классической вариации. Разница заключается в том, что шаг вперед вы делаете один раз, после чего начинаете опускать и поднимать вес туловища в принятом положении. Вес удерживается на выпрямленных вдоль корпуса руках параллельным хватом. Не ставьте носки на одну линию, так вам будет тяжелее удержать равновесие. Не допускайте поворотов колена во избежание травм.
2. Становая тяга с гантелями
Польза упражнения: В процессе тренировки на ноги для мужчин нельзя забывать о развитии задней поверхности бедра. Становая тяга с гантелями отлично помогает в решении данного вопроса. Более того, элемент подключает мускулатуру поясницы, делая ее более сильной и выносливой. Если вы решите работать с более внушительными весами, то укрепите кистевой хват.
Как выполнять: Гантели необходимо удерживать продольным хватом, представляя, будто работаете со штангой. Ноги расположите чуть уже плеч и слегка согните, не допуская полного закрытия суставного коленного замка. Опускаясь, не сутульте спину, поддерживайте ее естественный прогиб. После этого поднимайте вес, полагаясь на силу бицепсов бедра и поясничной мускулатуры.
Третий суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.
1. Сумо-приседания с гантелями
Польза упражнения: Такое силовое упражнение на ноги в домашних условиях отлично подходит для проработки приводящих мышц. Дело в том, что в процессе работы ноги расставлены шире, чем при классическом приседе. Также в сумо-приседе работают ягодицы и квадрицепсы. Новичкам элемент может показаться довольно трудным, поэтому на начальных этапах не гонитесь за экстремальными весами. Поставьте уверенную технику, после чего усложняйте упражнение.
Как выполнять: Элемент тренировки на ноги для мужчин начните с расстановки ног шире плечи. После этого поднимите с пола гантели и удерживайте их параллельных хватом вдоль туловища. Носки немного разведите в стороны, после чего совершайте приседание до прямого угла в коленях. Спина не сутулится и не изгибается, взгляд устремлен вперед.
2. Подъем на носках с гантелями
Польза упражнения: Данное движение направлено на развитие икроножных мышц. В процесс тренировки ног о данной группе зачастую забывают, что вызывает непропорциональное развитие нижних конечностей. Элемент технически прост, поэтому освоить его сможет атлет с любым уровнем подготовки. Новичкам не рекомендуется работать с большими весами дабы не перегружать голеностоп.
Как выполнять: Вес удерживайте вдоль туловища на вытянутых руках параллельным хватом. После этого встаньте ногами на возвышенность, чтобы пятки оказались оторванными от земли. Опуститесь пятками на пол, после чего поднимайте вес тела за счет силы носков и икр. Работайте в среднем темпе, не подпрыгивая в пиковой точке.
Если у вас нет подходящей платформы или блинов, то можете подниматься на носочки без инвентаря:
Читайте также наши подборки упражнений для мужчин:
тренировка для похудения мышц ягодиц и внутренней части бедер в домашних условиях
Тем, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, приходится использовать различные виды упражнений для того, чтобы подкачать мышцы ног и сделать их более стройными. Но не всегда это получается, хотя затрачивается много времени и энергии.
Хороших результатов можно добиться, выполняя упражнения с гантелями для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировки с утяжелениями помогут лучше проработать все целевые мышечные группы.
Продвижение к намеченной цели состоит из двух этапов – приобретения гантелей и мотивирования себя на выполнение упражнений!
Комплекс из 7-ми лучших упражнений
Упражнения для ног с гантелями для женщин и мужчин дома гораздо эффективнее тех же видов занятий без отягощения. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы проработать основные мышечные группы ног. Он поможет подкачать и увеличить Ваши ноги. А вот для сжигания лишних мышц нужны совсем другие нагрузки.
1. Классические приседания с гантелями
Движение выполняем, нагружая икроножные мышцы, бицепс бедра, а во вторую очередь — квадрицепсы. Девушки и женщины могут использовать гриф от штанги или бодибар.
Напомним, в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.
- Стоим прямо, держим гантели в опущенных руках. Подбородок слегка приподнят. Ноги на ширине плеч, спина прямая, сохраняющая естественные анатомические изгибы — поясничный, грудной и шейный.
- Выполняя упражнение, постоянно следим за осанкой. Сгибаем колени, отводя таз назад, и приседаем. Максимальная точка приседа – когда бёдра
- Разгибая ноги в коленях, встаём.
Темп выполнения средний. Количество приседаний – десять по три подхода. Напомним, что есть еще несколько видов приседаний с гантелями, а также эффективная программа на 30 дней.
Осторожно! Использование гантелей предполагает серьёзное увеличение нагрузки на мышцы и суставы, поэтому очень важно соблюдать технику выполнения занятий. Опытные инструкторы рекомендуют вначале отработать все этапы упражнения без использования отягощений.2. Ходьба выпадами
Нагружаем квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Выпады отлично приподнимают ягодицы (ФОТО до и после).
- Ноги ставим на ширину таза. При ходьбе они не должны стоять на одной линии, так как в таком положении трудно удерживать равновесие.
- Руки с гантелями расположены вдоль тела. Спина прямая, плечи расправлены.
- Слегка наклоняемся вперёд и делаем шаг более широкий, чем при обычной ходьбе. Оба колена сгибаем под прямым углом. Бедро выставленной вперёд ноги и голень опорной ноги должны быть расположенными параллельны полу.
- В максимальной точке удерживаем положение тела три секунды. Вес тела приходится на ногу, находящуюся впереди. Выпрямляем её и делам шаги попеременно.
Еще 7 различных видов выпадов и отличия между ними найдете здесь.
Осуществляем ходьбу выпадами в течение нескольких минут. Время отдыха между подходами тридцать секунд. Количество подходов увеличивайте постепенно.
Внимание! Следим, чтобы колено ноги, находящейся впереди, сохраняло прямой угол и не выдвигалось за линию носка.3. Подъем на носки стоя
Нагружаем икроножные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.
Есть еще 7 эффективных упражнений для икроножных мышц не выходя из дома.
- Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу. Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени.
- В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.
Время отдыха между подходами – тридцать секунд. Необходимое количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами. Если Вы ощущаете боль в икрах после тренировки, причину можете узнать здесь.
4. Приседания «плие»
Прорабатываем мышцы ног, основная нагрузка акцентируется на внутренней поверхности бедра. Не многим движениям под силу проработать эту область достаточно хорошо. «Плие» — отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедра, и, следовательно, оно поможет создать просвет между бедрами. Именно эти мышцы часто бывают вялыми и лишают ноги стройных очертаний.
«Плие» — одно из 5-ти лучших упражнений для ягодиц с отягощениями.
- Гантель располагаем на полу напротив ступней. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу.
- Приседаем до образования в коленях прямого угла, берём гантель и поднимаемся, выпрямляя ноги.
- Подъём осуществляем за счёт толчка ступнями с упором на пятки. При этом нельзя подтягивать гантель руками – подъём осуществляем за счет силы мышц ног.
Количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.
5. Зашагивания на платформу
Это движение выполняют в нескольких вариантах. Самый распространённый – «классический вариант», в котором прорабатываются ягодицы, передняя, задняя и внутренняя часть бедра, а также нижняя часть спины. «Зашагивания» — крайне эффективное упражнение с гантелями для похудения ног.
Про 3 различных вида «Зашагиваний» и разницу между ними узнаете здесь.
- Гантели располагаем около пальцев стоп. Приседаем с прямой спиной и берём гантели. Держим их на вытянутых вдоль корпуса руках.
- Во избежание травм спина на протяжении выполнения упражнения должна оставаться ровной.
- Делаем шаг на платформу правой ногой, которая образует при сгибании в колене угол девяносто градусов. Правую ногу выпрямляем в колене и поднимаемся усилием мышц на платформу.
- Левую ногу поднимаем до уровня платформы, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем на пол сначала правую, затем левую ногу.
Выполняем десять – двенадцать повторений в среднем темпе. Не спешим, удерживаем равновесие! Переходим к проработке левой ноги. Делаем несколько подходов. Время отдыха между подходами примерно тридцать секунд.
6. Болгарские выпады
Наибольшую нагрузку получает квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные мышечные группы ног и коленный сустав.
- Возьмите в руки гантели и станьте спиной к невысокой скамье.
- Закиньте ногу и обопритесь областью подъёма ноги на скамейку.
- Другой ногой отшагните вперёд на расстояние, приблизительно равное голени ноги. Спина выпрямлена, голова немного приподнята.
- На выдохе медленно приседаем, сгибая опорную ногу в колене до образования прямого угла. В это время колено ноги, которая опирается на скамейку, должно коснуться пола. Задерживаемся в этом положении на три секунды.
Начинаем подъём, делая выпад за счёт силы мышц ноги, опираясь на всю стопу.
Важно! Прежде чем выполнять упражнение с гантелями, нужно отработать все этапы без отягощения.
7. Ягодичный мостик с гантелями
Работают ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы
Про 6 видов «Ягодичного мостика» и их влияние на «пятую точку» смотрите здесь.
- Располагаем гантели на полу, ложимся, ноги сгибаем в коленях под прямым углом, стопы должны удобно стоять на полу.
- Берём гантели, лежащие на полу в районе тазобедренных суставов. Сгибаем руки с гантелями в локтях и прижимаем их к груди. Руки также можно расположить на передней стороне бедра
- Поднимаем таз, опираясь на верхнюю часть лопаток. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке и опускаем таз на пол.
Повторяем десять раз в несколько подходов. Для начала упражнение делаем без утяжеления, потом подключаем двухкилограммовые гантели.
Рекомендации по выполнению комплекса
Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:
- Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
- Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
- Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
- Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
- Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».
Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!
Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях. Упражнения для ног: тренировка с гантелями
Подобранные упражнения позволят проработать все группы мышц ног в домашних условиях. Всё, что понадобится мужчинам со средним уровнем подготовки, – это гантели. Если же у вас недостаточно опыта для тренировки с утяжелением, занимайтесь без него по этой же программе.
Как накачать ноги гантелями: эффективная тренировка
Содержание:
- — Комплекс упражнений на ноги
- — Приседания с гантелями
- — Тяга гантелей на прямых ногах
- — Выпады с гантелями
- — Подъем на носок одной ноги стоя
- — Становая тяга в стиле «Сумо»
- — Приседания в статике
Чтобы накачать мышцы ног, не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Все, что вам нужно — это гантели или гири. Тренировка с отягощением поможет лучше проработать и нагрузить целевую группу мышц. Комплекс базовых упражнений на ноги поможет развить как квадрицепсы и бицепсы бедра, так и ягодичные мышцы и мышцы голени. Регулярно выполняйте тренировку ног, разработанную профессиональным фитнес-тренером. И скоро вы сможете гордиться своими красивыми рельефными ногами.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Комплекс упражнений на ноги с гантелями дома
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Приседания с гантелями | 3 | 20 |
| Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 15 |
| Выпады с гантелями | 3 | 12 |
| Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью | 3 | 20 |
| Становая тяга с гантелью в стиле сумо | 3 | 15 |
| Приседания в статике | 5 | 30 секунд |
Приседания с гантелями
Техника выполнения:
- Встаньте ровно. Расстояние ног должно соответствовать ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Взгляд направьте вперёд.
- Вдохните, присядьте так, чтобы гантели остались на уровне с икрами ног.
- Зафиксируйтесь на несколько секунд, а с выдохом возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторений: 3 подхода по 20 повторений.
«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке
Упражнение «Тяга гантелей на прямых ногах»
Техника выполнения:
- Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите изначально вниз. Согнутые ноги расположите не шире расстояния плеч.
- Приседайте, опускайте снаряды перед собой. Необходимо выполнять до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
- Затем выпрямьтесь.
Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
Выпады с гантелями
Техника выполнения:
- Встаньте с гантелями в руках. Выпрямите спину.
- Вдохните и сделайте выпад: одну ногу согните в колене, сделайте шаг вперёд. Другая конечность остаётся на месте, упор на носок стопы.
- С выдохом возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторений: 3 сета по 12 повторений для каждой ноги.
«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке
Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью
Техника выполнения:
- На любую подставку встаньте носком одной ноги. Другую приподнимите и зафиксируйте.
- Удерживайте гантель в руке. Другой же рукой можно ухватиться за что-либо закреплённое.
- Вдохните и поднимитесь на носок. Задержитесь на некоторое время. А с выдохом старайтесь опустить пятку как можно ниже.
Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой ноги.
Упражнение на ноги «Становая тяга с гантелью в стиле Сумо»
Техника выполнения:
- Разместите ноги шире расстояния плеч. Ступни разверните наружу. Держите гантель двумя руками перед собой. Следите за осанкой.
- Вдохните, начинайте приседать. Корпус при этом немного наклоняйте вперёд.
- С выдохом разгибайте ноги в коленях, возвращайте туловище в изначальное состояние.
Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке
Приседания в статике
Техника выполнения:
- Встаньте ровно. Сложите руки перед собой или возьмите гантели. Стопы должны быть направлены вперёд. Спину держите ровно.
- Присядьте и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Угол сгиба в коленях должен быть около 90 градусов.
- Не спеша вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 5 раз.
[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Упражнения для ног с гантелями для мужчин
Упражнения для ног с гантелями для мужчин могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Как показала практика, при грамотном подходе, можно добиться хорошего результата и в домашних условиях. При чем, результат «домашних» спортсменов зачастую превосходит результат спортсменов, занимающихся в тренажерных залах. Разумеется, это во многом зависит от того, на сколько правильно составлена и программа тренировок и план питания. Но об этом чуть позже. Ниже мы рассмотрим основные упражнения с гантелями для мужчин, которые принесут максимальный результат.
Приседания с гантелями.
Это одно из основных и базовых упражнений для тренировки ног в домашних условиях. Старайтесь приседать так, чтобы колено не выходило за линию носка. Таз при этом отводите назад. В целом, техника всех упражнений четко видна на изображении.
Приседание с широкой постановкой ног.
В отличии от предыдущего вида приседаний, в упражнении с широкой постановкой ног, в работу больше включается задняя поверхность бедра и ягодичная мышца.
Выпады с гантелями.
Пожалуй, это одно из самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин. В этом движении отлично работает задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. Плюс этого упражнения заключается в том, что для полноценной нагрузки не нужны очень большие гантели, и вы можете более чем полноценно нагрузить ноги в домашних условиях.
Выпады можно делать с шагом вперед, с шагом назад и даже с шагом «под углом». Я рекомендую начинать с обычных выпадов, с шагом вперед.
Мертвая тяга с гантелями.
Это одно из лучших упражнений для тренировки задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Очень важно, в нижней точке поймать натяжение в мышце. Если натяжение в задней поверхности бедра отсутствует- больше распрямите ноги и держите ровно спину.
Наклоны с гантелями.
По сути, это аналог мертвой тяги, и так же хорошо включает в работу ягодичную мышцу.
Подъем на платформу с гантелями.
Если вы тренируетесь в домашних условиях, то можете использовать в качестве платформы любую возвышенность.
Икры с гантелями стоя.
Это упражнение для икроножных мышц.
Это основные упражнения для ног с гантелями для мужчин. Важно так же то, в какой последовательности и в рамках какой программы они выполняются. В среднем, ноги полноценно тренируются 1 раз в неделю, а в остальные дни- тренируются другие мышечные группы. Это называется «программой тренировок», которая составляется в зависимости от вашей цели: сжечь жир и получить рельеф мышц и выносливость, или наоборот, больше набрать массу, если вы худощавого телосложения.
упражнений для ног с гантелями | Legs-Exercises.com
Приседания
- Приседание с гантелями Упражнение для ног выполняется, когда вы опускаетесь, стоя неподвижно и удерживая одну гантель обеими руками между ног.
- Как и другие упражнения при приседаниях, это поможет вам воздействовать на квадрицепсы (переднюю часть бедер), а также на ягодицы.
Обратный выпад
- В упражнении Reverse Lunge вы держите по одной гантели каждой рукой по бокам своего тела и опускаетесь, делая шаг назад одной ногой и возвращаясь в исходное положение.
- Подобно приседаниям, выпад поможет вам задействовать квадрицепсы и ягодицы.
Стационарный выпад
- Упражнение для ног Стационарный выпад — это вариант упражнения с выпадом, в котором вы ставите одну ногу назад, а другую вперед, опускаетесь и снова поднимаетесь, не двигая ногами.
- Принято считать, что выпады создают меньшую нагрузку на колени, чем упражнения приседания, при этом задействуя те же мышцы.
Выпад в сторону
- Упражнение для ног Side Lunge больше похоже на традиционный выпад в том, что вы делаете шаг вперед, ставя ногу на бок.
- Вы захотите сильно опуститься, если хотите больше и меньше работать с ягодицами, а также если вы хотите работать с квадрицепсами.
Размах гантелей насквозь
- Конечно, упражнение для ног, но Dumbbell Swing Through — это упражнение, которое воздействует на многие группы мышц вашего тела.
- Когда вы опускаетесь и снова поднимаетесь, это воздействует на мышцы ног, а подъем гантели над головой задействует мышцы спины, плеч и рук.
Тяговая тяга с жесткими ногами
- В упражнении «Становая тяга на жестких ногах» вы опускаете гантели с обеих сторон тела, держа руки вытянутыми вниз, не двигая коленями и ступнями.
- Хотя это упражнение задействует мышцы ног, оно также потребует помощи со стороны мышц спины, так как оно напоминает упражнение на разгибание спины.
Подъем зацепа
- В упражнении Standing Toe Raise вы просто поднимаете пятки ног, отталкиваясь на носки.
- Он чрезвычайно эффективен для тренировки икроножных мышц.
Подъем на одну ногу
- Вариант One-Legged позволяет вам использовать только одну ногу за раз, в то время как ступня другой стороны находится в воздухе.
- Как показано на картинках, вы можете держаться за стену для равновесия и можете использовать небольшой шаг, чтобы увеличить диапазон движений.
Подъём на одной ноге сидя
- В упражнении Подъем на одну ногу сидя в упражнении используется специально разработанная скамья, которую обычно можно найти в коммерческих спортзалах.
- Использование этой скамьи дает вам идеальное положение, когда пятки могут быть опущены ниже уровня пальцев ног для более эффективного упражнения.
тренировок с гантелями | Упражнения с гантелями
Пауэрлифтинг и бодибилдинг
В чем разница между пауэрлифтингом и бодибилдингом? Во время тренировок пауэрлифтеры делают упор на сократительной гипертрофии. Что это значит? Это означает, что силовые атлеты используют в основном малые повторения (обычно от 1 до 5) и высокую интенсивность с тяжелыми весами. Какой результат? Это дает более сильные мышцы, но будьте осторожны, не обязательно и больше.
Бодибилдеры сосредоточены на саркоплазматической гипертрофии. Это увеличение механического напряжения, общего веса, большего количества повторений (обычно от 6 до 15) и объема, который вы поднимаете. Проще говоря, бодибилдинг дает более крупные мышцы, не обязательно более сильные.
И пауэрлифтинг, и бодибилдинг взаимозависимы: чем больше мышцы, тем сильнее тело. Мы рекомендуем немного того и другого для более стройного и солидного вида.
Как сохранить мышечную массу
Чтобы постоянно наращивать мышцы, необходимо достичь минимального порога.Рост мышц стимулируется механическим напряжением, повреждением мышц и метаболическим стрессом.
Ваша цель — вызвать тренировочный отклик на каждой тренировке. Вы можете сделать это с помощью прогрессивной перегрузки , выполнив:
Больше повторенийБольше времени под натяжением
Больше общего веса
Какой минимальный порог? Поскольку все люди разные, и наши тела не все одинаково реагируют на стресс, трудно определить число, поэтому минимальный порог зависит от тела, и вы должны выяснить, что у вас, с помощью постоянных тренировок и самооценки.
Перерыв между партиями
Оптимальное время отдыха между подходами составляет от 1 до 2 минут, оно может быть больше в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете. Однако, если вы сосредоточены исключительно на наращивании мышечной массы, придерживайтесь 1-2 минут.
Эксцентричная часть тяжелой атлетики
Эксцентрическая часть тяжелой атлетики происходит, когда вы опускаете вес, который собираетесь поднять. Это важно, когда вы хотите нарастить мышцы; вы должны внимательно следить и контролировать вес, когда он опускается.Хотя это и важно, это то, что вы хотели бы делать периодически, , а не как часть вашей повседневной жизни. Это вызовет перетренированность и рост мышц не произойдет. Кроме того, если вы хотите развить силу, это не то, что вам нужно часто делать.
Так почему это важно?
Эксцентрическая часть тяжелой атлетики приводит к механическому напряжению, которое способствует метаболической усталости (стрессу). Это та часть, которая вызывает наибольшее количество стресса во время тяжелой атлетики, и стресс важен, чтобы побудить тело измениться.
Лучший взрыв для ваших денег: ПЕРИОДИЗАЦИЯ
Периодизация важна для максимального прогресса и поддержания роста мышц. Планируйте свои тренировки заранее, чтобы в этот день вы могли тренировать свои способности и способности. Саморегулирование: прислушивайтесь к своему телу, если вы чувствуете себя хорошо, тренируйтесь в этот день. Если вам хочется какать, продолжайте тренироваться, но тренируйтесь в полную силу.
Различные типы периодизации
- Линейная периодизация — это когда количество повторений уменьшается на каждой последующей фазе, а нагрузки увеличиваются. E.грамм. первая фаза 15 повторений, вторая фаза 12 повторений, третья фаза 10 повторений, четвертая фаза 8 повторений.
- Чередующаяся периодизация — это когда обучаемый переключается между более высокими и более низкими повторениями на каждой фазе — например, первая фаза 15 повторений, вторая фаза 8 повторений, третья фаза, 12 повторений, четвертая фаза 6 повторений и т. д …
- Волнообразная периодизация продвигает настройку протоколов повторений на один шаг дальше. Эта система фактически регулирует планку повторений при каждой тренировке. С волнообразной периодизацией и системой переменного повторения вы можете тренировать каждую часть тела не реже двух раз в неделю, но вы не будете повторять одну и ту же тренировку более десяти дней.Это означает, что организм не адаптируется, несмотря на то, что вы воздействуете на каждую часть тела дважды в неделю или чаще. Волны заставляют тело гадать!
Независимо от того, какой стиль периодизации вы используете в первую очередь, мы рекомендуем менять его каждые 10-12 недель.
Комплексные упражнения = больше массы
Сложные движения создают наибольшее количество мышечной массы, поэтому для более быстрого роста мышц сложные упражнения следует включать в каждую тренировку.Это не означает, что вы должны выполнять только комплексные упражнения, вы все равно можете наращивать мышцы без них, это отвлечет от тренировки вашей целевой группы мышц на каждый тренировочный день.
Примеры отличных комплексных упражнений:
- Приседания
- Становая тяга
- Жим лежа
- Подтягивание
- Тяга в наклоне
Комбинированные упражнения увеличивают нагрузку на ваше тело просто потому, что вы работаете и задействуете больше мышц одновременно.
Почему обучение изоляции?
Мы используем этот термин вольно просто потому, что вы не можете по-настоящему «изолировать» мышцу, когда дело касается тренировки.
Например, работая со спиной, вы также будете прорабатывать бицепсы; при выполнении упражнений на грудь вам также потребуется проработать трицепсы. Вот почему при выполнении шпагата рекомендуется выбрать две основные группы мышц, дополняющие друг друга. Например, рассмотрите возможность объединения спины и бицепсов вместе. Это гарантирует, что вы будете уделять обеим группам мышц одинаковое внимание во время тренировки в тренажерном зале.
Кроме того, проработка группы мышц в разных плоскостях (например, жим лежа под разными углами) — это намного лучшая тренировка, чем выполнение только одного движения кора (например, только упражнения для груди на плоской скамье).
Комплексный тренинг против изолированного тренинга
Выполняя только комплексную тренировку, вы очень быстро разовьете определенные части тела, а некоторые части останутся такими, какими они были, что сделает их слабее. Сосредоточившись на изолирующих тренировках, вы сделаете упор в тренировках на более слабые области и приведете их в соответствие с требованиями к силе сложных упражнений.Вы также разовьете более сбалансированное телосложение.
Поезд до отказа
Тренировка до отказа может быть очень полезной, если она проводится нечасто . Тренировка до отказа на постоянной основе может вызвать состояние перетренированности и не принести никакой пользы. Тренировки до отказа часто очень тяжелы для организма и могут привести к травмам.
Мы рекомендуем тренироваться до отказа не чаще одного раза в неделю для каждой части тела и только в последнем подходе. Это гарантирует, что вы дадите группе мышц достаточно времени для восстановления и снизите риск перетренированности или травм.
Макс. На одно повторение
Что такое One Rep Max? Максимум одного повторения (максимум одного повторения или 1ПМ) в силовой тренировке — это максимальное количество силы, которое может быть создано за одно максимальное сокращение. Максимум одного повторения может использоваться для определения максимальной силы человека и является методом определения победителя в таких соревнованиях, как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика. Максимум одного повторения также можно использовать в качестве верхнего предела, чтобы определить желаемую «нагрузку» для упражнения (в процентах от 1ПМ).
Калькулятор на максимальное количество повторений позволяет прогнозировать на одно повторение максимального подъема. Степень точности может сильно различаться в зависимости от опыта силовых тренировок и мышечного состава спортсмена. Кроме того, большинство калькуляторов максимума в одно повторение разработаны для опытных силовых тренеров, и те, у кого мало опыта, могут обнаружить, что их фактический максимум в один повторение намного ниже, потому что их нервная система не может выдержать стресс, связанный с большим весом. Это испытание следует проводить с корректировщиком из соображений безопасности.
Тяжелая атлетика / (1,0278 — (0,0278 * повторений))
7 EMOM WODs для повышения силы, выносливости и кондиционирования для кроссфиттеров
Что такое EMOM WODs ?
Если вы не новичок в сообществе CrossFit, вы, вероятно, уже знаете, что влечет за собой тренировка EMOM. Но давайте притворимся, что нет. Это включает в себя начало повторений в начале каждой минуты, если вы выполняете повторения до истечения минуты, оставшееся время — это ваш отдых.Следующий раунд начинается снова в следующую минуту. Это повторяется в течение желаемого времени, обычно от 10 до 30 минут.
По аналогии с HIIT — Интервальная тренировка с высокой интенсивностью — тренировки EMOM предназначены для того, чтобы подтолкнуть вас к этой 1 минуте тренировки, чтобы получить максимальную пользу и результаты. Гибкость этих тренировок означает, что они легко настраиваются и персонализируются в соответствии с потребностями или целями человека.
Ниже приведены 7 EMOM WOD, которые помогут вам начать, мотивировать и вдохновить.Наслаждайтесь!
Kettlebell EMOM WOD
Оборудование — Kettlebell
Время — 10 минут
- По четным минутам завершено 20 махов с гирями
- По нечетным минутам выполнено 12 бёрпи
Эта тренировка — отличный способ максимизировать вашу тренировку в короткий промежуток времени. Махи гирями прорабатывают многие мышцы тела, при этом сжигая массу калорий. Хороший универсал для новичков.
Эта тренировка представляет собой сложную двустишию.По сравнению с приседаниями на спине, приседания на груди максимально увеличивают нагрузку на квадрицепсы (по сравнению с подколенными сухожилиями) и требуют дополнительной силы и мощности от кора. Идеально подходит для силовых тренировок и построения прочного корпуса. Скакалка — отличное снаряжение для метаболической подготовки. Если у вас возникли проблемы с техникой, то это руководство поможет:
Тренировка вверх и вниз
Оборудование — перекладина для подтягивания
Время — 30 минут
- На 1-й минуте выполните 5 строгих подтягиваний. вверх
- На 2-й минуте завершите 10 отжиманий
- На 3-й минуте выполните 15 воздушных приседаний
- продолжайте выполнять эти 3 упражнения, пока не будут выполнены 30 минут
С помощью этих подтягиваний проработайте верхнюю часть тела и укрепите мышцы. подъемы и отжимания, а также улучшение силы захвата, гибкости, физической формы и общей силы для других тренировок.В то время как воздушные приседания развивают силу и улучшают гибкость ног, а также улучшают общую физическую форму. Это хороший набор для широкого диапазона уровней физической подготовки, так как вы можете немного подстроить упражнения под себя.
Совет: масштабируйте тренировку с подтягиваниями баттерфляем
Тренировка Берпи
Снаряжение — ничего
Время — 20 минут
- Выполните 10 бурпи в минуту
Ах, берпи… всеобщий фаворит.Любите их или ненавидите, вы не можете обмануть себя, думая, что они не являются одной из самых важных частей любой тренировки. Так почему бы не попробовать посвященный им EMOM? Идеально подходят для сжигания калорий, берпи подходят для всего тела, интенсивные и ускоряют ваш метаболизм. Так что, если вы сделаете это с утра, вы, вероятно, продолжите сжигать больше калорий в течение дня. Бонус, правда? В качестве дополнительного стимула они также улучшают вашу общую силу и являются отличным упражнением для кондиционирования, поэтому идеально подходят для всех видов спортсменов со всеми видами целей.
Совет: вы можете масштабировать количество бёрпи в минуту в соответствии с вашими способностями, будь то сокращение до 5 или увеличение до 15
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДОМАШНЕГО ЭМОМА
Оборудование — коврик
Время — 15 минут
- На 1-й минуте выполните 30-секундное удержание стойки на руках
- На 2-й минуте завершите 30-секундное удержание планки (на локтях)
- На 3-й минуте выполните 10 камней полым телом
- Выполняйте эти 3 упражнения, пока не истечет 15 минут. expired
Не позволяйте тому факту, что эту тренировку можно проводить дома, вводите в заблуждение, думая, что она тусклая и не приносит столько пользы, как если бы вы были в боксе.Стойки на руках идеально подходят для развития силы верхней части тела, координации и укрепления кора.
Планки похожи по способу развития ядра, но они также улучшают вашу осанку и дают вам лучший баланс и движение для функциональных движений. Камни с полым телом требуют большего мастерства и силы, чем просто обычная статическая хватка, но опять же — как вы уже догадались — строят эти основные мышцы. Вы видите образец? Итак, в общем, 15-минутная тренировка на скручивание, укрепление кора и выпрямление спины для всех.Пожалуйста.
Тренировка EMOM с длинными гантелями
Оборудование — гантели (20 кг / 16 кг)
Время — 35 минут
- На 1 минуту выполнено 24 обратных выпада с гантелями
- На 2 минуте завершено 12 отжиманий
- На Завершите 3-ю минуту, 15 двигателей с гантелями
- На 4-й минуте завершите 14 рядов отступников
- На 5-й минуте выполните 10 бурпи / 10 отжиманий
Если вам нравится идея хорошей тренировки EMOM, но вы думаете, что 10-15 минут — это просто не то сокращая это для вас, попробуйте это.6 различных упражнений, которые сделают тренировку разнообразной и интересной. Это тренировка для общей силы и кондиционирования тела.
ТРЕНИРОВКА EMOM 7
Снаряжение — водные сани, гиря, боевая веревка, гантели
Время — 25 минут
- В минуту 1 полный толчок на санях 25 ярдов
- В минуту 2 завершено 10 махов гири
- В минуту 3 полных 20-секундных бёрпи
- На 4-й минуте полные 20 секунд боевых волн с веревкой
- На 5-й минуте завершите 15 бёрпи
- На 6-й минуте завершите прогулку фермеров с гантелями на 20-25 ярдов (насколько вы можете удерживать)
Это множество упражнений, предназначенных для поддержания высокого пульса и одновременной работы всего тела.
Существует множество причин, по которым метаболическая подготовка так важна — и не только ваше сердце приносит пользу — улучшается время восстановления, повышается уровень энергии и даже улучшается ваше психическое здоровье.
Считаете эту статью полезной? Попробуйте следующее…
Brutal Kettlebell WOD Каждый кроссфиттер должен попробовать
Тренировка с гантелями — ничего, кроме гантелей и результатов!
Тренировка с гантелями может быть полезна тем, у кого есть только гантели.Это также может быть хорошим отличием от вашей обычной тренировки. Возможно, вы просто любите гантели! В любом случае, эта страница — полный пакет для ваших тренировок с гантелями!
Вот список наших любимых упражнений с гантелями, в которых используются только гантели. Выберите для тренировки столько, сколько хотите (обычно 3-4). Выполните 2-4 подхода в зависимости от того, с чем вы можете справиться. Интенсивность повторения 10-12 идеально подходит для набора новых мышц и их подготовки. |
Жим гантелей лежа: Это фундаментальное упражнение для груди, которое способствует росту всей мышцы. Руки должны быть на ширине плеч. Контролируйте гантели на протяжении всего движения. Они не должны касаться вашей груди. Разгибание гантелей в наклоне или жим лежа: Это поможет задействовать мышцы нижней части груди. Это упражнение рекомендуется тем, у кого есть партнер, который может им помочь. Пуловер с гантелями на прямой руке: Это еще одно отличное упражнение, чтобы по-настоящему растянуть мышцы груди. Это требует некоторой практики и тщательной точности. |
Жим гантелей на наклонной скамье: Это лучшее упражнение для наращивания верхней части груди. Возможно, это лучше, чем использование штанги. Это действительно нагружает ваши мышцы и требует большой концентрации и сосредоточенности. Наклоните скамью. Возьмите каждую гантель и поднимите, как показано на картинке, это ваша исходная позиция.Поднимите гирю до полного разгибания. Медленно опускайте вес, пока ваши руки не станут параллельны земле, снова обратитесь к рисунку. Настоятельно рекомендуется добавить к тренировкам с гантелями!
Подъемы гантелей: Это очень хорошее упражнение, которое вы можете сделать суперсетом после жима гантелей. Он растягивает мышцы груди и стимулирует очень хороший кровоток. У вас всегда должен быть небольшой сгиб в локте, как если бы вы обнимали дерево.Взгляните на картинку для примера. Разводки гантелей на наклонной скамье: Вы можете супер установить это после выполнения жима гантелей на наклонной скамье. Еще одно настоятельно рекомендуемое упражнение для наращивания верхней части груди. Разгибание гантелей в наклоне или жим лежа: Это поможет задействовать мышцы нижней части груди. Во время этих упражнений партнер будет мудрым, чтобы предотвратить травмы, а также помочь вам изначально поднимать тяжести. Пуловер с гантелями на прямой руке: Это еще одно отличное упражнение, чтобы по-настоящему растянуть мышцы груди.Это требует некоторой практики и тщательной точности. |
Отжимания с гантелями: Это разновидность традиционного упражнения отжимания, и это немного сложнее. Это дает больше места между грудью и полом, поэтому вы можете опускать грудь больше, чем обычно. Это, в свою очередь, позволяет добиться большей растяжки.
Ищете тренировки? Посетите страницу тренировки жима лежа !
Здесь вы найдете наши любимые упражнения, которые вы можете использовать в своей повседневной тренировке с гантелями.Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода, и, как обычно, диапазон повторений должен быть между 10-12 для оптимального набора.
Сгибание рук с гантелями на бицепс: Это ваше базовое упражнение. Отлично подходит для общей массы. Сведите локти внутрь и сожмите бицепс сверху. Конечно, никаких раскачиваний тяжестей или тела. Сгибание рук с гантелями с молотком проповедника: Вместо использования штанги или гантели используйте гантели. Они служат интересным и сложным поворотом в обычном базовом упражнении. Сгибание рук с гантелями сидя: Так же, как обычные сгибания рук с гантелями на бицепс, но сидя. Убедитесь, что ваша спина прилегает к поверхности. Приседание снижает инерцию и искушение качать вес (чего никогда не следует делать). |
Hammer Curls: Это отличное упражнение. Вы можете сгибаться обеими руками, а можете делать по одному. Локти должны быть близко к туловищу. Ваши ладони должны быть обращены к туловищу, как женщина на картинке.Получите хорошее давление наверху! Сгибание через плечо с помощью молотка: Это похоже на сгибание с помощью молотка, за исключением того, что вы переносите вес в противоположную сторону. Например, если у вас в правой руке гантель, согните ее влево. Когда вы завершите движение, оно должно быть около середины вашей левой грудной мышцы, как если бы вы давали клятву верности. Ладони всегда обращены к туловищу, когда вы сгибаетесь, не превращайте вращение ладони в нормальное сгибание. |
Concentration Curl: Отлично подходит для завершения тренировки с гантелями.Положите плечо тыльной стороной на ногу или на нее. Медленно вытяните руку и при полном разгибании сократите мышцу бицепса и снова поднимите вес. КОНЦЕНТРАЦИЯ на движении.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: Установите скамью на наклон. Отрывайте каждую гантель от земли ладонями вверх. Только ваши предплечья должны двигаться, когда вы сгибаете вес. Держите спину ровно и напрягайте бицепсы для достижения наилучших результатов.
Ваши плечи так же важны, как и любая другая группа мышц! Они помогают всей верхней части тела во время большинства движений.Следующие ниже упражнения — одни из лучших. Выберите, какие из них вы хотите добавить к тренировке с гантелями.
Жим гантелей от плеч: Отличная альтернатива жиму со штангой от плеч. Поднимите гантели на высоту плеч, это будет исходное положение упражнения. Поднимите гантели вверх, пока руки не вытянуты. Помните, что нельзя голодать. Вам понадобится 3-4 секунды, чтобы привести гантели в исходное положение и начать следующее повторение.
Силовые партиалы / подъем в стороны: Возьмите гантели нейтральным хватом сбоку.Начните поднимать вес. У вас должен быть небольшой изгиб в локтях. Поднимите гантели до уровня плеч или чуть выше. Медленно опускайте вес.
Подъем двух гантелей спереди: Держа гантели на боку, ладони должны быть обращены вниз. Начните поднимать вес. У вас должен быть ловкий изгиб в локтях. Поднимите вверх, пока не достигнете положения плеч или немного выше.
Жим гантелей ладонями внутрь: Ваше исходное положение немного выше плеч, а конечное положение — вверху, когда ваши руки полностью вытянуты.Медленно опускайте вес и повторяйте, пока не получите удовлетворение.
Обратные мухи: Вы также можете выполнять это упражнение на скамье. Начните с гантелей по бокам. С легким сгибанием в локтях поднимите вес, пока руки не станут параллельны полу. Медленно опустите вес и повторите. Это упражнение хорошо добавить в тренировку с гантелями, чтобы сосредоточиться на задних дельтах.
К сожалению, упражнений с гантелями для спины не так много. Однако мы перечислим, что вы можете добавить к тренировке с гантелями прямо сейчас!
Тяга гантели на одной руке: Это для средней части спины.Положите одну руку вперед на скамью, а другое колено — на скамью. Вторую ногу следует поставить на пол. Другой рукой возьмитесь за гантель. Ваша спина должна оставаться параллельной земле. Когда вы поднимаете вес, ваша рука должна оставаться близко к телу, а туловище оставаться неподвижным (без движения). Сосредоточьтесь на использовании спины, когда поднимаете вес, затем медленно опускайтесь.
Тяга двух гантелей в наклоне: опять та же концепция. Обе гантели должны быть в руках, и вы должны быть согнуты так, чтобы ваша спина была прямой, но почти параллельной полу.Ладони должны быть развернуты, как в последних двух упражнениях. Поднимите вес, прижимая руки к телу. Вы должны почувствовать, как ваши лопатки сжимаются. Задержитесь на секунду, чтобы уменьшить вес.
Тяга гантелей на наклонной скамье: То же, что и тяга гантели на одной руке. Наклоните скамью так, чтобы она не была плоской. Лягте на скамью животом напротив нее, стоя. Гантели должны быть в руке ладонями друг к другу, как тяга гантелей одной рукой.Держите руки близко к телу и поднимайте вес, пока не напрягите мышцы спины.
Какое упражнение для поясницы самое лучшее?
Как и спина, у трицепса не так много вариантов, когда дело доходит до тренировки с гантелями. Вот некоторые из них, которые стоит потратить и помогут вам в достижении ваших целей.
Отдача гантелей на трицепс: Положите одну руку на скамью, а одно колено на скамью с одной стороны. Вторую ступню следует твердо поставить на землю с небольшим изгибом в коленях, чтобы ваша спина была параллельна земле.Он должен оставаться неподвижным все время. Держа гантель в руке и ладони повернуты внутрь, как показано на картинке, «пинайте» гантель назад, пока ваша рука не выпрямится, а трицепс не сократится. Медленно опускайтесь для достижения идеальной формы.
Жим на трицепс сидя: Возьмитесь за гантель и удерживайте ее над головой, вытянув руки. Это исходное положение. Если вы не можете поднять его, возьмите его за руку в этом положении. Держите локти вместе и начинайте медленно опускать вес.Ваши предплечья должны касаться бицепса (пример на картинках). Затем верните вес в исходное положение и повторите. Это упражнение — отличное дополнение к тренировке с гантелями на общую массу.
Разгибание одной руки с гантелью на трицепс: Полностью вытяните руку, держа гантель в руке над головой. Вы должны держать его, как мужчина на картинке, за исключением того, что ваша рука должна быть полностью вытянутой, это ваше исходное положение.Когда будете готовы, можете опускать вес. То, как мужчина держит его на картинке, является конечной позицией, или вы можете опустить его немного ниже, если сможете справиться с напряжением. При выполнении этого упражнения ваш локоть должен быть близко к голове. Хороший способ узнать, когда прекратить опускать гантель, — это когда ваше предплечье касается бицепса. Единственное, что должно двигаться, — это ваше предплечье, а не рука, чтобы опускать вес. |
Ноги — ваша самая большая группа мышц, и их нельзя исключать из тренировок с гантелями! Если вы не знаете, какие упражнения делать, вот пара, которую вы можете выполнить в обычном режиме, просто используя гантели.
Приседания с гантелями: Возьмитесь за каждый вес от земли и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Прежде чем начать, всегда держите спину прямо и смотрите вперед. Медленно опускайтесь, пока ваши ноги не станут почти параллельны земле. Толкайтесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это отличное упражнение для общего развития.
Выпады гантелей: Это упражнение требует большого баланса, поэтому будьте осторожны.Прежде чем добавлять его в тренировку с гантелями, возможно, сначала потренируйтесь без веса. Встаньте неподвижно, держа по бокам 2 гантели. Когда вы будете готовы, сделайте шаг вперед, поставив одну ногу примерно на 2 фута перед собой, в то время как другая стопа остается твердо поставленной. В этом упражнении ваше колено не должно выходить за пальцы ног. Используйте мышцы ног, чтобы вернуть вас в исходное положение. Если вы ищете более сложную задачу, вы можете держать гантели над головой, как мужчина на картинке справа.
Онемение ног и ступней: причины, симптомы и лечение
Человек может чувствовать онемение ног и ступней из-за сидения в положении, которое оказывает слишком сильное давление на нервы или снижает кровоток. Однако длительное или необъяснимое онемение может быть признаком основного заболевания.
Длительное онемение или покалывание в ногах и ступнях может быть вызвано такими состояниями, как рассеянный склероз (РС), диабет, заболевание периферических артерий или фибромиалгия.Ощущение может ощущаться во всей ноге, ниже колена или в различных областях стопы.
В этой статье мы рассмотрим некоторые причины, по которым человек может испытывать онемение ног и ступней, а также симптомы и методы лечения.
Скрещивание ног в течение длительного времени может вызвать онемение и покалывание в ногах и ступнях.
Часто ноги человека временно немеют из-за осанки. Однако хроническое или продолжительное онемение ступней и ног почти всегда является признаком основного заболевания.
Состояния, связанные с онемением стоп и ног, включают:
Осанка
Постуральные привычки, которые оказывают давление на нервы или уменьшают кровоток в нижних конечностях, являются наиболее частой причиной временного онемения ног и ступней. Многие люди говорят, что их нога «заснула», а медицинский термин — преходящая (временная) парестезия.
Привычки, которые могут привести к засыпанию ступней и ног, включают:
- слишком долгое скрещивание ног
- долгое сидение или стояние на коленях
- сидение на ступнях
- ношение брюк, носков или слишком подходящей обуви туго
Травма
Травмы туловища, позвоночника, бедер, ног, лодыжек и ступней могут оказывать давление на нервы и вызывать онемение ступней и ног.
Диабет
У некоторых людей с диабетом развивается тип повреждения нервов, называемый диабетической невропатией. Диабетическая невропатия может вызывать онемение, покалывание и боль в ступнях, а в тяжелых случаях — также в ногах.
Проблемы с поясницей и ишиас
Проблемы с нижней частью спины, такие как разрыв или грыжа межпозвоночных дисков, могут вызывать сдавление нервов, идущих к ногам, что приводит к онемению или сенсорным расстройствам.
Ишиас — это раздражение седалищного нерва, который проходит от поясницы к ногам.Если этот нерв раздражается или сдавливается, человек может испытывать онемение или покалывание в ногах или ступнях.
Синдром тарзального канала
Синдром тарзального канала возникает, когда нерв, идущий вниз по задней части ноги, вдоль внутренней стороны лодыжки и в ступню, сдавлен, сдавлен или поврежден.
Тарзальный туннель — это узкое пространство на внутренней стороне лодыжки. Люди с синдромом тарзального канала обычно чувствуют онемение, жжение, покалывание и стреляющую боль в лодыжках, пятках и ступнях.
Заболевание периферических артерий
Заболевание периферических артерий (ЗПА) приводит к сужению периферических кровеносных артерий в ногах, руках и животе, уменьшая количество крови, которое они могут перекачивать, и уменьшая кровоток. Ноги — одна из наиболее частых частей тела, поражаемых ЗПА.
Большинство людей с ЗПА испытывают боль и спазмы в ногах и бедрах при ходьбе или подъеме по лестнице. Некоторые люди с ЗПА также испытывают онемение и слабость в ногах.
Симптомы ЗПА обычно проходят после нескольких минут отдыха.
Опухоли или другие аномальные образования
Опухоли, кисты, абсцессы и доброкачественные (доброкачественные) образования могут оказывать давление на головной, спинной мозг или любую часть ног и ступней. Это давление может ограничивать приток крови к ногам и ступням, вызывая онемение.
Употребление алкоголя
Содержащиеся в алкоголе токсины могут вызывать повреждение нервов, связанное с онемением, особенно в стопах.
Хроническое или чрезмерное употребление алкоголя также может привести к повреждению нервов, вызывающему онемение. Этот тип повреждения нервов связан со снижением уровня витаминов группы B, таких как B-1 (тиамин), B-9 (фолат) и B-12, что вызвано чрезмерным употреблением алкоголя.
Фибромиалгия
Фибромиалгия — это хроническое или длительное состояние, которое вызывает обширную боль в теле, боль и болезненность. Некоторые люди с фибромиалгией также испытывают онемение и покалывание в руках и ногах.
Большинство людей с фибромиалгией испытывают различные симптомы, включая:
- скованность и болезненность без видимой причины, особенно утром или после сна
- хроническое истощение
- проблемы с памятью и трудности с ясным мышлением, иногда называемые фиброзным туманом
- Синдром беспокойных ног
Почти каждый человек, страдающий фибромиалгией, испытывает симптомы в более чем одной части тела не менее 3 месяцев за раз. Если онемение ног и ступней не сопровождается какими-либо другими симптомами или носит непродолжительный характер, маловероятно, что оно вызвано фибромиалгией.
Рассеянный склероз
Люди с рассеянным склерозом (РС) испытывают повреждение сенсорных нервов, которое может вызвать онемение небольшого участка тела или целых конечностей. Хотя онемение, связанное с РС, часто длится недолго, оно может длиться достаточно долго, чтобы привести к потере трудоспособности.
Сток и мини-удары
Инсульты или мини-удары могут вызвать повреждение мозга, которое может повлиять на то, как мозг интерпретирует и обрабатывает нервные сигналы. Инсульт или мини-инсульт иногда может вызвать временное или долгое онемение в некоторых частях тела.
| Использование паштета nt e d dumbbell h e ad также позволяет […] измерений для пылесодержащих газов. schmidttechnology.de | L’utilisatio n de la t te en haltre […] brevete permet d’effectuer des mesures dans des gaz chargs de poussires. schmidttechnology.de |
Эргономично […] спинка с прорезями увеличивает диапазон движения f o r гантель e x er cises.shop2.aol.ca | Coussin ergonomique dcoup permet plus de mouvement avec les haltres. shopfr.aol.ca |
Типичные области применения SCHMIDT Flow […] Датчик SS 20 ,2 5 0 гантель h e ad технология включаетschmidttechnology.de | Les emplois suivants comptent parmi les applications typiques du capteur de flux […] SCHMIDT SS 20.25 0 avec t t e en haltreschmidttechnology.de |
| Ru bb e r гантель s a mp файлов помещаются между […] 2 подпружиненных захвата сгиба и растягивания до разрыва материала. mecmesin.com | Les chan ti llons de caoutchou c aux e xtrmits […] ваз, не помещаемых в 2-х контактных местах, когда требуется ремонт и после разрыва. mecmesin.fr |
, который частично состоит из […] одноцепочечный de d , гантель — s h ap ed, ковалентно […]замкнутой цепи дезоксирибонуклеиновых остатков и […]содержит одну или несколько последовательностей базовой последовательности N1N2CGN3N4, где N1N2 — это элемент, взятый из группы GT, GG, GA, AT или AA, N3N4 — это элемент, взятый из группы CT или TT, а C — дезоксицитозин, G это desoxyguanosine, а desoxyadenosine и Т desoxythymidine, характеризуется тем, что последовательность является) GTTCCTGGAG ACGTTCTTAG GAACGTTCTC CTTGACGTTG GAGAGAAC или б) ACCTTCCTTG TACTAACGTT GCCTCAAGGA AGGTTGATCT TCATAACGTT GCCTAGATCA, или в) содержит кислотную последовательность дезоксирибонуклеиновой AACG TTCTTCGGGG CGTT, д) и в котором молекула дезоксирибонуклеиновой кислоты имеет длину от 40 до 200 нуклеотидов. v3.espacenet.com | Molcule d’acide dsoxyribonuclique qui se compose d’une chane de […]groupements dsoxyribonucloside ferme de […] faon covalen te , en f or me d’haltre […]et partiellement monocatnaire, et qui contient […]различных последовательностей, соответствующих основанию N1N2CGN3N4, или N1N2, входящему в группу GT, GG, GA, AT или AA, N3N4, являющемуся элементом группы CT или TT, содержащего C дсоксицитозин, G дсоксигуанозин, A доксиадн Т dsoxythymidine, caractrise ан се дие ла squence Текущая а) GTTCCTGGAG ACGTTCTTAG GAACGTTCTC CTTGACGTTG GAGAGAAC Ou б) ACCTTCCTTG TACTAACGTT GCCTCAAGGA AGGTTGATCT TCATAACGTT GCCTAGATCA, НУ с) contient ипе squence d’Acide dsoxyribonuclique-де-ла-де-squence основы AACG TTCTTCGGGG CGTT, д) и др йапз laquelle la molcule d’acide dsoxyribonuclique prsente une longueur содержит от 40 до 200 нуклеотидов. v3.espacenet.com |
Кегельбан для боулинга с отметками […] play стояла на малой r e d dumbbell w i th красный конический плафон.dedale-latelier.com | Une quille de bowling portant les marques du jeu monte sur un petit haltre […] couleur ro uge et cha pe aute dun abat-jour coniqu e roug e cerise .dedale-latelier.com |
| Проект Буджагали включает строительство и обслуживание русловой электростанции тонн a тонн Dumbbell I s la и расположенный в восьми километрах к северу от существующие электростанции Налубаале и Кийра. icafrica.org | Проект Буджагали, предусматривающий строительство и обслуживание центральной гидроэлектростанции на острове Дамбелл, занимает несколько километров на северных центральных площадках Налубале и Кииры. icafrica.org |
Его аэрофотоснимок в выпуске журнала Science за 1974 год, показывающий […]контраст качества воды между двумя […] части из a гантели — s h ap ed lake, […]одна секция обработанная углем, азотом […]и фосфор, а другой — только углерод и азот, были ключевыми в дебатах относительно использования фосфора в моющих средствах. nserc-crsng.gc.ca | Une photography Arienne, pri le scientifique et воспроизводить в 1974 году в научном журнале numro de la revue, montrait le contraste en […]qualit de l’eau entre deux party d’un […] lac en fo rm e d’haltres, поэтому it une section […]traite au carbone, l’azote et au phosphore, […]et l’autre, avec du carbone et de l’azote seulement. nserc-crsng.gc.ca |
Кобельков с невероятной ловкостью использует свой уникальный обрубок: пьет, ест, стреляет из ружья, красит, заводит свой […] часы и подъемник ts гантели !europafilmtreasures.eu | Ce phnomne использовать уникальный сын […]moignon avec une dextrit incroyable: il boit, mange, tyre la carabine, peint, remonte sa montre […] и так ul ve une haltre !europafilmtreasures.fr |
| Классическая плоская скамья f или a гантели w o rk out. escaladesports.co.uk | Ce banc plat classique et idal pour le travaille d’haltres. escaladesports.co.uk |
| Гантель s p ec Размеры часто используются для контроля качества и требуют прямого измерения […]
Экстензометр для измерения деформации непосредственно на образце. zwick.co.in | Les prouvettes en paulement sont frquemment использует pour le Contrle de qualit. zwick.fr |
Увеличить вызов, […] выполнить с й гантелей каждой рукой.больше, чем лекарства.com | Pour rendre cet упражнение plus difficile, vous […] pouvez te ni r un haltre dans c haque main.morethanmedication.com |
Его жизнь беспокойна, и он признает поддержку, которая делает все это возможным, со стороны его семьи, состоящей из его жены и сына, […] родители и его d o g Dumbbell .hasselblad.com | Sa vie est mouvemente et il est recnaissant enves sa famille de rendre tout cela possible, sa femme, son fils, ses […] parent s и т. д. n c hie n Dumbbell .hasselblad.fr |
| 2 0 k г гантель s e t с различными чугунными весовыми плитами escaladesports.co.uk | Ensemble fontede 20kg avec une slection de plusieursdisques escaladesports.co.uk |
Это упражнение можно выполнять с объектами, отличными от […] ракетка, такая как как a гантель .zamst.com | Vous pouvez utiliser d’autres objets qu’une raquette pour cet упражнение, номинал […] exemp le un haltre cou rt .zamst.com |
В одном случае была Дейзи Дюк, домашняя собака, которую затащили за автомобилем в Дидсбери, Альберта; Принцесса, домашняя кошка из Альберты, которую нагревали в микроволновой печи; […]Королева Вальдорф в Ниагарском водопаде, найденная брошенной на […] пляж wi t h гантели a t ta ched to her […]шея; И список продолжается. www2.parl.gc.ca | Citons, par instance, Daisy Duke, un chien qui a t tran par une voiture Disbury, en Alberta, Princess, un chat qui a t mis dans un 4 […]micro-ondes en Alberta, Queen Waldorf, Trouv sur une plage de Niagara […] Falls ave c des haltres att ac hs au cou, […]et ainsi de suite. www2.parl.gc.ca |
Но Фелстед […] все еще на этом, делая еще один подход на t h e гантели , w или король грудной тренажер всего за несколько […]минут. msvillagecanada.ca | Мейс М. Фелстед, продолжение, авторское письмо с s poids , la machine pectorale quelques min de plus. msvillagecanada.ca |
| Двухколонная конструкция воплотит в жизнь t h e гантели d e si gn, первоначально задуманные Джорджем Кеннаном в 1940-х годах, но были сорваны НАТО. доминирование в вопросах европейской безопасности с 1949 года. nato.int | Une structure reposant sur deux piliers donnerait vie au schma quilibr imagin l’origine dans le s annes 1 940 par George Kennan — un schma qui n’a jamais pu s’appliquer en raison de la prdominance de l ‘ OTAN dans les questions de scurit europenne depuis 1949. nato.int |
Водонепроницаемость можно сознательно увеличить с помощью […] вспомогательные средства li k e гантели o r s o так называемый аква […]митенки, перчатки увеличивающие поверхность […] Область кисти, чтобы укрепить отдельные мышцы и улучшить костную массу. brita.net | l’aide […] d’accessoires c omme des haltres ou de ga nt s qui […]agrandissent la surface de la main, on peut accrotre de faon […]cible la rsistance de l’eau afin de renforcer prcisment определенные мышцы и amliorer la masse osseuse. brita.net |
У этого желтого гиокринида гладкий стебель, состоящий из косточек карбоната кальция. […] которые имеют форму li k e гантели .unesdoc.unesco.org | Cet hyocrinid de couleur jaune a un pdoncule lisse compos d’ossicules de carbonate de qui sont […] allong s en fo rme d ‘ haltres .unesdoc.unesco.org |
Сходите в местный спортивный магазин или дисконтный магазин (например, Target или […] Wal-Mart) и приобретите , так что м e гантели a c co rding to your level […]фитнеса. go2tv.tv | Aller au magasin local de sports ou […]au magasin de rabais (номинально cible ou Wal-Mart) […] et ach et er qu elq ue s haltres s el on votre n iveau […]формального телосложения. go2tv.tv |
| Гантели . publictendering.com | Халтрес . publictendering.com |
Любой вес, от супа […] банок для освещенияwe ig h t гантели o r r эластичные ленты.similac.ca | Vous pouvez utiliser n’importe quel type de poids: des botes de […] conserv e, de l ge rs haltres ou de s ban de s lastiques.similac.около |
| T he s e гантели w e ig h 1 кг каждая и идеально подходят для всех серьезных … pixmania-pro.co.uk | Munie de ses diffrents accessoires, Barbie est prte pour … pixmania-pro.fr |
Мы можем использовать ваш […] собственное оборудование t o r гантели , b al гагары, веса, […]штанга, резинка. jumpyforme.com | On peut utiliser votre matriel o u de […] l ‘quipement d e base , (haltres, b allo ns , barre, […]лесов, ластиков) jumpyforme.com |
Аппарат для физкультуры для выполнения различных физических упражнений, содержащий опирающуюся на раму тренировочную скамью с сиденьем и спинкой, на одном конце которой расположен тренажер для бигуди, а на другом конце — скамья устройств, которые переносятся […]одним или несколькими […] опоры, для т h e гантель r e st и для приема станции-бабочки и устройства Lattisimus, при этом опоры опираются на балка основания и / или непосредственно на основании, отличающаяся тем, что опоры (1) для остатка (2) t h e гантель b a r (2 ‘) — это […]выполнен с возможностью поворота за пределы рабочего диапазона. v3.espacenet.com | Одежда для выполнения упражнений на спортивную силу, постоянную работу с различными упражнениями на силу телосложения, удобство, monts sur un chssis, un banc d’entranement prsentant une surface d’assise et un dossier, une extrmit un pdalier, l ‘ autre des dispositifs, ports par une ou plusieurs columns et […]слуга Recevoir […] des haltres, une station «butterfly» et un dispositif «latissim us «, le s columns r eposa nt sur un ancrage au sol et / ou directement sur celui-ci, caractris en ce que le s columns ( 1) portant le s appuis ( 2) Recevant les arbres d’haltres (2 ‘) peuvent tre cartes […]de leur position active par basculement. v3.espacenet.com |
Руки раскрыты и слегка […] согнуты так, чтобы t h e гантели a r e на оси с […]плечи. passion4profession.net | Bras ouverts et lgrement plis, de […] manire c e qu e les h alt re s soient […]dans l’axe des paules. passion4profession.net |
Имеет внешние позиции на 6 […] ленты для упражнений , 2 2 гантели , a nd 64 груза манжеты. […]4 поворотных ролика, (2) блокировки, для большей мобильности. orthocanada.com | L’espace sur les cts accueille, 6 полос […] d’exe RC ice, 22 haltres et 64 m an ches lestes. […]Поворотные рулетки от 4 до 2 […]avec fermeture, pour la dplacer aisment. orthocanada.com |
Эта компактная 4-сторонняя стойка для упражнений? 6 […] ленты или трубки , 2 2 гантели , ? 20 штанги гири, [.Вам так же может понравиться... |
