Сколько нужно тренироваться: Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Сколько нужно тренироваться, чтобы есть любимые блюда без вреда для фигуры

Что может быть приятнее дружеского чаепития после обеда, особенно если к чаю взять булочки? А если булочки со сливками и небольшим, совсем небольшим количеством джема, то вполне можно некоторое время чувствовать то самое райское наслаждение. Некоторые полагают, что булочки с джемом или медом не очень вредят фигуре, и точно не страшны по сравнению, например, с кусочком торта. Но на самом деле калорийность одной большой булочки с джемом и взбитыми сливками вполне может доходить до 1000 ккал. А 1000 ккал – это половина стандартного значения нормативной калорийности суточного рациона для здоровой женщины.

Чтобы сжечь эти лишние 1000 ккал придется пробежать 11 км или заниматься в тренажерном зале на протяжении 90 минут. Вы согласны, поддавшись соблазну, фактически перечеркнуть свои успехи от занятий в спортзале? Зная, сколько придется провести времени на тренировке, чтобы сжечь килокалории после своего любимого послеобеденного десерта, вы бы снова заказали его в кафе? Разбираемся, сколько и как придется тренироваться, если регулярно баловать себя различными десертами.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

Если ваш вес — 45 кг, то часовая пробежка на беговой дорожке со скоростью 8 км/ч позволит сжечь 384 ккал. Нетрудно посчитать, что фактически сжигается 8,53 ккал на килограмм веса в течение часа, или 0,142 ккал в минуту. Таким образом, если среднестатистическая женщина весом 68-69 кг занимается на беговой дорожке со скоростью 8 км/ч, она сжигает около 9,8 ккал в минуту.

Сколько калорий сжигается во время силовой тренировки

Силовые тренировки различной интенсивности в последнее время становятся очень популярным методом коррекции фигуры, однако рассчитать интенсивность сжигания килокалорий в данном случае немного сложнее. По данным Медицинской школы Гарварда, за полчаса тренировки с весом при упражнениях средней интенсивности сжигается около 1,58 ккал на килограмм веса. А это значит, что среднестатистическая женщина весом 68-69 кг сжигает 3,6 ккал в минуту во время получасовой тренировки. Но в данном случае стоит учесть существование дополнительных переменных, начиная с показателей веса (гантелей, весна тренажерах) и заканчивая частотой подходов.

Соответственно, если вы позволите себе:

• Шоколадный батончик Mars (223 ккал) – время пробежки составит 28 минуты, время силовых упражнений – 1 час 3 минуты
• Порция спагетти Болоньезе (1020 ккал) – время пробежки 1 час 45 минут, силовые – 4 часа 44 минуты.
• Большая булочка с джемом и сливками (1000 ккал) – бег 1 час 43 минуты, силовые – 4 часа 37 минут
• Большая порция Starbucks Latte (190 ккал) – пробежка 20 минут, силовые – 53 минуты
• Классическая порция (пинта) пива (208 ккал) – время пробежки 21 минута, силовые – 58 минут
• Большой бокал белого вина (200 ккал) – время пробежки 20 минут, силовые – 56 минут

Фото: Getty Images

Эва Залина

Сегодня читают

Фарфоровая кукла: 20 лучших выходов Первой леди Южной Кореи, которая выглядит слишком молодо

Китайский гороскоп на июль 2023: что ждет каждый знак восточного календаря

Провал невесты: как выглядит самое неудачное второе свадебное платье в королевской истории

Ретроградный Нептун 2023: что готовит нам самое судьбоносное время года

«Хронически неряшливый человек»: 5 признаков, что вы один из них (и не знаете об этом)

сколько можно и нужно тренироваться

Время в зале спортсмены определяют по выполнению комплекса. Если это групповые занятия йогой, фитнесом, пилатесом, то длительно регулируется тренером. Но как быть новичку в спортзале? Давайте рассмотрим, сколько нужно времени на тренинг и как определить оптимальную продолжительность.

Волнующий вопрос – сколько должна длиться тренировка? С ним приходят все начинающие спортсмены. Его чаще всего задают на форумах и тренерам. Но есть ли определенная формула? Нет, ее не существует. В спорте важно не время, а качество выполненных заданий. Если за 30-40 минут вы успеваете сделать 3-4 подхода и проработать все группы мышц, то вам похвала. Кому-то будет недостаточно и 2 часов на работу. 

Время тренировки зависит от выносливости спортсмена. При минимальной подготовке нужно делать большие перерывы, поэтому занятие увеличивается. Еще время зависит от сложности комплексов. 

Популярные ошибки новичков

Когда приходишь в спорт нужно сразу окружать себя профессиональными атлетами и советоваться с ними. Но есть такой класс людей, которые делают всё собственными силами.

И одна из распространенных ошибок – это неправильное время тренировки. 

Они допускают такие ошибки:

• Слишком длительное занятие – больше часа. 
• Короткое – меньше 30 минут. 
• Частая смена тренажеров и снарядов за минимальное время – больше 6-7 единиц. 

Опасна для здоровья человека именно первая ошибка. От переизбытка тренировки нарушается состояние мышечной системы. Тканям нужен отдых. Если не делать перерывы и дни отдыха, то восстановления не будет и мышцы начнут повреждаться. Также лишняя тренировка грозит недостатком кислорода. Для сжигания жира и запасов гликогена рекомендуется делать тренинг с низкой интенсивностью. 

Определение подходящего времени 

Чтобы высчитать сколько нужно заниматься по времени рекомендуется провести несколько исследований. Построение занятия зависит от целей. Тренинг делается для набора массы, похудения, придания силы, выносливости, рельефа и т.д. В каждом виде спорта есть определенные упражнения и правила их выполнения.  

Поэтому выделяют такие нормы для проведения тренировки:

• Для похудения – 40-50 минут. 
• Для набора массы – 1-1,5 часа. 
• Узкоспециализированные тренинги – 40-60 минут. 
• Для бодибилдеров – 1,5-2 часа. 
• Кардио – 20-25 минут.
• Интервальные занятия – 35-50 минут.
• йога и пилатес – 25-35 минут.

Второй критерий в решении вопроса касается, сколько дней человек может провести в зале. Если в неделю есть возможность только 2 раза ходить на тренировки, то есть смысл проводить 2-3 часа за упражнениями. Чтобы тренинг не был больше 60 минут рекомендуется 3-4 раза за 7 дней заниматься в спортивном зале. 

Возраст – это в спорте решающий показатель. Молодым и энергичным спортсменам подходят такие же типы спорта. Они проводят в зале значительно больше времени, нежели люди в возрасте. Однако после 40-50 лет не стоит забывать о спорте. Это должна быть такая же часть жизни, как сон или еда.  

Ответ на вопрос, сколько можно тренироваться скрыт и в гендерной принадлежности спортсмена. Мужчины более выносливы к физическим нагрузкам. Однако длительность определяется по индивидуальным возможностям организма. Самочувствие тоже важно при расчете оптимальной продолжительности занятия. Зачастую человек приходит в спортзал после работы. В этот момент силы на пределе и на тренировку отводится минимум времени.

Преимущества 40-минутной тренировки

Во время занятий используются две популярные системы тренингов – сплит и круговая. Это два противоположных метода, в которых прорабатывают мышцы по разным программам. Но их лучше делать одинаково 40-50 минут. 

Опытные спортсмены выделяют 3 преимущества построения комплексов такой продолжительности:

• Высокая концентрация на тяжелой работе. Чем дольше идет тренировка, тем меньше моральных сил на ее продолжение. При 40 минутах человек достигает максимальной точки, запал не теряется, а усталость приходит постепенно. Такая система хорошо сказывается на восстановлении мышц и общем состоянии. 
• Интенсивность. За минимальное время мышцы нагружаются по максимуму. Спортсмены советуют брать нагрузку больше, чем привык организм. Лучше сделать меньше подходов, но с утяжелителями. Это ускоряет рост мышечной массы и придает силы. 
• Анаболическое окно. Это выброс гормонов, способствующий росту мышц. При длительных тренировках оно перекрывается стрессовыми и катаболическими гормонами. Мышечные ткани разрушаются. 

Не нужно забывать, что в тренировку входит еще разминка и растяжка. Поэтому «голые» упражнения атлет делает на протяжении 25-30 минут. Плюс должен быть отдых 30-90 секунд, зависимо от типа занятия. Поэтому если посчитать сколько можно тренироваться по времени, то и получаются цифры в 2-3 часа. 

Массовое исследование показывает, сколько упражнений необходимо, чтобы жить дольше

Постоянные физические упражнения полезны для здоровья и благополучия человека — это хорошо известно. Но сколько минут умеренной или активной физической активности необходимо, чтобы снизить риск преждевременной смерти? Исследование, опубликованное в журнале Circulation , определяет это число и делится рекомендациями о том, какой уровень физической активности необходим для поддержания здоровья и улучшения физической формы.

Хотя в рекомендациях по физической активности 2018 г. рекомендуется, чтобы взрослые занимались умеренными физическими упражнениями не менее 150–300 минут в неделю, энергичными движениями — от 75 до 150 минут в неделю или равноценной комбинацией обеих нагрузок, оказывается, что если взрослые выполняют более рекомендуемое количество, это может помочь им жить дольше. Умеренная физическая активность определяется как ходьба, поднятие тяжестей и упражнения низкой интенсивности. Между тем, энергичные упражнения классифицируются как бег, езда на велосипеде и плавание.

Из двух больших предполагаемых когорт США 116 221 взрослый самостоятельно сообщили о физической активности в свободное время, определяемой как упражнения, которые не выполняются на работе, с помощью утвержденного вопросника.

Анкетирование повторялось до 15 раз в течение 30 лет.

Исследование показало, что у тех, кто тренировался в два-четыре раза больше рекомендуемой минимальной физической активности, был более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Те, кто тренировался в два-четыре раза больше рекомендованной умеренной физической активности — от 300 до 599 минут каждую неделю — увидели наибольшую пользу. Смертность от всех причин у участников была на 26-31% ниже, в то время как смертность от сердечно-сосудистых заболеваний была ниже на 28-38%. Вдобавок ко всему, от 25% до 27% наблюдалась более низкая несердечно-сосудистая смертность.

Кроме того, согласно исследованию, у взрослых, которые тренировались в два-четыре раза больше, чем рекомендовано по интенсивной физической активности (от 150 до 299 минут в неделю), смертность от всех причин была ниже на 21-23%. Также сообщалось, что у них на 27-33% ниже сердечно-сосудистая смертность и 19% снизить несердечно-сосудистую смертность.

Сопутствующее покрытие

Что врачи хотят, чтобы пациенты знали о повышении физической активности

«Существенно более низкий риск смертности наблюдался среди лиц, которые имели адекватные уровни продолжительного досуга, умеренной и активной физической активности», — говорится в исследовании, отмечая, что более высокие уровни активной физической активности были связаны с более низкой смертностью среди лиц с недостаточный уровень умеренной физической активности каждую неделю.

Но это не относится к тем, кто уже имел высокий уровень умеренной физической активности — более 300 минут в неделю.

При этом в исследовании отмечается, что «любая комбинация средних и высоких уровней» энергичной (от 75 до 300 минут в неделю) и умеренной физической активности (от 150 до 600 минут в неделю) «может обеспечить почти максимальное снижение смертности». что составляет от 35% до 42%.

Кроме того, недостаточно активные люди, то есть менее 75 минут в неделю активной или менее 150 минут умеренной физической активности, могут получить больше преимуществ в снижении смертности, добавляя умеренные уровни любых упражнений. Это означает от 75 до 150 минут в неделю энергичных упражнений или от 150 до 300 минут в неделю умеренной физической активности. Это может снизить смертность на 22-31%.

Связанное покрытие

5 способов помочь пациентам с ожирением изменить образ жизни

Выявлена ​​обратная связь между длительной активной и умеренной физической активностью и смертностью независимо от возраста. В то время как молодые люди, как правило, чаще выбирают активную деятельность, пожилые люди выбирают умеренные уровни упражнений. Тем не менее, не было никаких доказательств того, что один из них лучше другого у пожилых людей по сравнению с молодыми людьми.

Вместо этого, в дополнение к длительной умеренной физической активности, «длительная активная физическая активность в целом здоровых пожилых людей может быть эффективным средством улучшения здоровья», — говорится в исследовании.

«Документально подтверждено, что регулярная физическая активность от легкой до умеренной предотвращает» сердечно-сосудистые заболевания, говорится в исследовании. «Но предыдущие исследования также показали доказательства того, что длительные высокоинтенсивные упражнения на выносливость (например, марафоны, триатлоны, велосипедные гонки на длинные дистанции) могут вызывать такие побочные эффекты, как фиброз миокарда, кальциноз коронарных артерий и фибрилляцию предсердий, а также внезапную сердечную смерть. ».

Тем не менее, это исследование показывает, что длительная высокая физическая активность не оказывает вредного воздействия на сердечно-сосудистую систему. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять влияние высокой физической активности на сердечно-сосудистые исходы и определить оптимальное количество и интенсивность длительных упражнений для пользы для здоровья.

Содержание

1. Комбинируйте уровни для достижения наилучших результатов
2. Возраст не меняет впечатления
3. Высокая интенсивность не помешает

Сколько упражнений мне нужно, чтобы оставаться здоровым?

Новый год, возможно, пришел и ушел — и ваши решения, возможно, уже отошли на второй план — но еще не поздно начать строить более здоровые отношения с физической активностью. Регулярные физические упражнения связаны со множеством преимуществ, от снижения риска смерти от сердечных заболеваний и рака до улучшения общего настроения .

Но вопреки тому, что вам скажут многочисленные январские рекламные кампании и фитнес-инфлюенсеры, вам не нужны новые интенсивные режимы тренировок, дорогие членские взносы или часы, которые сердито жужжат, чтобы вы встали и начали двигаться.

Исследования показывают, что постоянное выполнение умеренного количества упражнений средней интенсивности, таких как ходьба и медленная йога, на самом деле является более надежным путем к улучшению физического и психического здоровья, чем большое количество энергичных движений.

«Мы ставим такие виды упражнений, как бег и вращение, на этот пьедестал, думая, что они более интенсивны и, следовательно, лучше для вас», — говорит Вивьен Хаззард, исследователь психологии из Миннесотского университета. Но в конечном счете, говорит она, лучшее упражнение — это то, что лучше всего вписывается в вашу повседневную рутину, и то, что вам нравится делать. Вот четыре проверенных способа настроить себя на более активный новый год, не требуя подсчета шагов.

Разбить

Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы здоровые взрослые уделяли от 150 до 300 минут умеренной активности в неделю или от 75 до 150 минут активной физической активности. Например: 20-минутной быстрой езды на велосипеде каждый день или трех 25-минутных пробежек в неделю будет достаточно, чтобы максимизировать пользу для здоровья.

Для тех, у кого мало времени или у кого менее позитивное отношение к физическим упражнениям, даже эти рекомендации могут показаться пугающими или нежизнеспособными. Но физическая активность не обязательно должна выполняться в течение больших промежутков времени, чтобы быть полезной для вас. Даже нескольких минут достаточно, говорит Лоретта ДиПьетро, ​​профессор физических упражнений и диетологии в Университете Джорджа Вашингтона. «Я думаю, что одним из самых больших факторов, сдерживающих физическую активность, является то, что люди думают, что им нужно заниматься всем сразу», — говорит ДиПьетро.

[См. также: Три силовых упражнения, которые должен делать каждый]

Взрослые, проводящие большую часть дня сидя, должны компенсировать каждый час сидячего образа жизни двумя с половиной минутами активности от умеренной до высокой, говорит ДиПьетро. . Она рекомендует установить таймер в течение рабочего дня, чтобы раз в час напоминать вам о перерыве. Всякий раз, когда это происходит, говорит она, проводите две с половиной минуты, приседая или прыгая, быстро гуляя по кварталу, бегая вверх и вниз по лестнице или делая что-то подобное, что заставляет ваше сердце биться быстрее. Вы даже можете попробовать совместить этот подход с Техникой Помидора — методом продуктивности, который включает в себя короткие перерывы каждые полчаса и длинные перерывы каждые два часа — чтобы максимально сосредоточиться на работе, сохраняя при этом свое тело счастливым. Некоторые исследования показывают, что короткие перерывы в работе помогают сохранять ясность ума.

Хотя пара минут за один раз может показаться не такой уж большой, на самом деле нет необходимости и ходить в спортзал, если вы придерживаетесь такого подхода — данные свидетельствуют о том, что чередование сидения с короткими активными перерывами так же эффективно, как 150 минут активности. в неделю, когда речь идет о снижении риска заболеваний и смерти. Эти двухминутные перерывы в приседаниях, конечно, не сделают вас накачанным пауэрлифтером, но данные свидетельствуют о том, что их достаточно, чтобы дать вашему телу всю пользу для здоровья от упражнений.

Станьте воином выходного дня

«Воин выходного дня» — это человек, который ведет относительно малоподвижный образ жизни в течение недели, но находит время для более длительных тренировок раз в несколько дней. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что такой подход к упражнениям не лучше и не хуже с точки зрения продолжительности жизни и риска развития рака или сердечных заболеваний, чем физическая активность. Ученые попросили 3500 взрослых американцев носить акселерометры — устройства для измерения интенсивности и продолжительности активности — в течение одной недели. Затем они последовали за когортой шесть с половиной лет спустя. Результаты, опубликованные в журнале Medicine & Science & Sports & Exercise , обнаружили, что у людей, которые были умеренно или активно активны не менее 150 минут в неделю, риск смерти в этот период был на 60-69% ниже, но не было никакой разницы между воины выходного дня и те, кто тренировался более регулярно.

Так что, если вы боитесь тренироваться в будние дни, но искренне любите заниматься по выходным — или вам просто проще запланировать пару 75-минутных тренировок, чем заниматься твердыми 20-30 каждый день — этот подход может работать лучше всего для вас.

Подумайте о том, чтобы поставить себе цель проводить каждую субботу или воскресенье, занимаясь чем-нибудь веселым и активным, будь то поход, футбольный матч или прогулки по городу на велосипеде. Затем меньше давите на себя, чтобы усердно работать в будние дни. Просто следите за тем, чтобы не перенапрягаться во время этих нечастых упражнений, говорит ДиПьетро. Воины выходного дня могут быть такими же здоровыми с точки зрения сердечно-сосудистой системы, но их относительно непоследовательные режимы могут предрасполагать их к травмам, если они будут слишком быстро увеличивать нагрузку.

Запланируйте регулярное свидание

Чтобы получить больше пользы от упражнений, назначьте регулярное свидание, чтобы заняться чем-нибудь активным с другом — будь то прогулка, пробежка или поездка на велосипеде. Наличие плана не просто заставляет вас нести ответственность за свою цель. Когда ученые изучили команду колледжа по гребле, они обнаружили, что после командных тренировок гребцы лучше переносили боль по сравнению с теми, кто выполнял аналогичные тренировки самостоятельно. Терпимость к боли является распространенным показателем уровня эндорфинов, и исследователи выдвинули гипотезу, что синхронизированная активность может усилить положительные эффекты упражнений и даже может обеспечить дополнительный импульс мотивации.

[См.: Лучшее домашнее оборудование для фитнеса]

Просто убедитесь, что вы и ваш приятель по тренировкам согласны с тем, какими видами деятельности вы хотите заниматься больше, и как вы говорите об этом. «Если у вас были действительно ограничительные или компульсивные отношения с физическими упражнениями, ваши цели будут выглядеть иначе, чем у тех, кто, возможно, был менее физически активным и просто хотел двигаться», — говорит Блэр Бернетт, исследователь психологии с докторской степенью. Университет Миннесоты. Убедитесь, что вы согласны со своими целями — если не в отношении всего вашего фитнес-режима, то, по крайней мере, в отношении занятий, которые вы выполняете вместе.

Расслабьтесь

Чтобы оставаться в форме, не обязательно надевать спортивную одежду или потеть, говорит Бернетт. «Расширьте свое представление о том, что такое упражнения», — говорит Бернетт. Если походы, йога и поднятие тяжестей вам не по душе, вы можете вместо этого запланировать посадку сада этой весной, решить начать выполнять одно из ваших обычных поручений пешком или начать ездить на работу на велосипеде раз в неделю.

И неважно, каковы ваши цели в упражнениях, не нужно корить себя, если вы не достигнете их на данной неделе. Любое упражнение лучше, чем ничего, говорит ДиПьетро. Метаанализ 11 различных исследований показал, что у людей, которые занимались физической активностью, но не совсем соответствовали рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, уровень смертности был ниже по сравнению с людьми, которые вели полностью сидячий образ жизни.

На самом деле, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале 9, люди, которые занимаются спортом один раз в неделю, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, чем люди, которые занимаются каждый день без перерывов.0003 Тираж . Достаточное количество отдыха может быть столь же важным, как и достаточное количество активности.

Точно так же нет необходимости тренироваться как спортсмен, если ваша цель — улучшить свое самочувствие. Одно дело делать регулярные тренировки в стиле HIIT и Crossfit, если вы искренне любите вызов и дух товарищества, но не заставляете себя участвовать в высокоинтенсивных занятиях во имя здоровья. В конце концов, легкая атлетика на самом деле не связана с хорошим самочувствием — на самом деле, исследования показывают, что спортсмены Дивизиона I достоверно имеют худшее здоровье в более позднем возрасте, чем люди, не занимающиеся спортом.

Ключ в том, чтобы перестать беспокоиться о том, какой физической активностью, по вашему мнению, вы должны заниматься, и сосредоточиться на том, какой делать вы будете, и какая деятельность поможет вашему телу и разуму чувствовать себя лучше, чем сидячий образ жизни.