Как в домашних условиях растянуть позвоночник: шейный, грудной и поясничный отдел

10 упражнений для растяжки спины на стуле (офис и дом)

Длительная работа в сидячем положении приводит к напряжению определенных групп мышц. В свою очередь гипертонус становится причиной зажимов и болевых ощущений в области шеи, поясницы и плечевого пояса. Расслабить мышцы поможет растяжка для спины на стуле, которую можно выполнять дома или на рабочем месте.

Обязательно посмотрите:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений (без коврика)
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)

Несложные упражнения на растягивание не только помогают избавиться от напряжения и боли в спине, но также улучшают осанку и развивают гибкость тела. Чтобы получить видимый результат, выполняйте растяжку регулярно 1-2 раза в день во время длительной сидячей работы.

Продолжительность растяжки:

• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~6 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~12 минут

Таймеры для тренировок:

• Таймер на интервалы по 15 секунд
• Таймер на интервалы по 20 секунд
• Таймер на интервалы по 30 секунд

1.

Потягивание сидя на стуле

Сядьте на стул, обе стопы поставьте на пол, колени согните под прямым углом. Выпрямите спину и сцепите руки в замок. Не расцепляя рук, поверните запястья ладонями наружу, а тыльной стороной к себе. Теперь поднимите руки вверх и потянитесь, вытягивая позвоночник. Не наклоняйте голову, подбородок должен быть немного приподнят. Вытягивайте руки вверх, растягивая плечи, предплечья и запястья. Во время упражнения не отрывайте ягодицы от стула, тянитесь макушкой вверх, растягивая позвоночник по всей длине. Простое упражнение для растяжки на стуле в офисе расслабит спину, особенно область шеи и поясницы, раскроет грудной отдел позвоночника, избавляя от скованности и напряжения.

2. Растяжка шейного отдела

Сидя на стуле, поставьте обе стопы на пол, положите руки за голову. Ладони должны лежать на затылке, локти разведены. Теперь наклоните голову вперед, легко надавливая на нее руками. Сведите локти и аккуратно надавливайте на затылок, растягивая шейный отдел позвоночника. Надавливайте мягко, избегая чрезмерных усилий. Не опускайте голову слишком низко, достаточно почувствовать растяжение в верхней части позвоночника. Эффективная растяжка для шеи за столом улучшит кровообращение, устранит зажимы и напряжение в верхней части спины и даже облегчит головную боль.

3. Наклоны в стороны сидя

Сядьте на стул, выпрямите спину. Поднимите правую руку вверх, левую положите на правое бедро. Наклонитесь влево, растягивая правую сторону корпуса. Затем поменяйте руки и повторите наклон для левой стороны. Во время наклона не наклоняйтесь вперед, не задерживайте дыхание и не делайте резких движений. Мягко растягивайте боковые стороны корпуса, что поможет вам расслабить мышцы и снять напряжение. Выполняйте это упражнение из растяжки для спины на стуле, чтобы взбодриться, снять размять суставы и мышцы, а также хорошо растянуть область поясницы и крестца.

4. Растяжка с вытянутыми руками

Сядьте ровно на стуле, выпрямите спину, приподнимите подбородок. Сцепите руки в замок и разверните ладони вовне, тыльной стороной к себе. Поднимите руки перед собой и потянитесь вперед, растягивая плечевой отдел, верхнюю часть корпуса и руки. Не сгибайте спину и не наклоняйте голову вниз, тянитесь до ощущения растягивания в области плеч. Упражнение расслабляет верхнюю часть спины, плечи и шею, снимает усталость с рук и плеч, а также помогает отдохнуть от работы за компьютером и снять умственное напряжение.

5. Скручивания корпуса сидя

Сядьте на стул с прямой спиной, стопы упираются в пол, колени согнуты под прямым углом. Правую руку положите на спинку стула, левую – на правое бедро, а затем повернитесь всем корпусом вправо, растягивая левую сторону корпуса. Во время скручивания сильнее заводите левую руку за правое бедро, чтобы усилить растяжку. Повторите то же самое для другой стороны, чтобы как следует растянуть правую сторону корпуса. Упражнение из растяжки на стуле в офисе тонизирует верх тела, снимает зажимы и напряжение в области грудного отдела спины, а также расслабляет поясницу и плечи, уставшие от долгой сидячей работы.

6. Растяжка грудного отдела позвоночника

Сядьте на край стула, колени согнуты под прямым углом, стопы упираются в пол. Сцепите руки в замок за спиной и потянитесь назад, раскрывая грудной отдел и отводя плечи назад. Сводите лопатки для максимального стретчинга спины. При этом не опускайте подбородок вниз и не наклоняйтесь вперед. Если вы ищете эффективную растяжку для спины на стуле, то это упражнение хорошо снимает напряжение в грудном отделе спины, расслабляет плечи и руки, а также улучшает обменные процессы, наполняя энергией и повышая продуктивность.

7. Сведение рук за спиной

Найдите устойчивое положение на краю стула, ноги должны быть согнуты под прямым углом, спина прямая. Поднимите левую руку вверх и согните ее в локте, опуская ладонь за спину. Правую руку заведите назад и тоже согните локте, но ладонь поднимите вверх вдоль спины. Сведите обе ладони за спиной и потяните руки в противоположные стороны, растягивая мышцы спины. Поменяйте руки и повторите упражнение. При хорошей растяжке можно сцепить руки в замок. Упражнение на растяжку спины за столом развивает гибкость, улучшает подвижность плечевых суставов, а также устраняет зажимы в грудном отделе спины и плечах, расслабляя мышцы и снимая усталость.

8. Наклон со скрещенной ногой

Сидя на стуле, поднимите правую ногу и положите ее стопу на бедро левой. Колено правой ноги отведите в сторону, чтобы голень была параллельна полу. Теперь наклонитесь вперед, вытягивая позвоночник и растягивая поясничный отдел. При этом руки можно положить на голень согнутой ноги для удобства. Наклоняйтесь с прямой спиной, чтобы хорошо растянуть поясницу и избавиться от напряжения в крестцовом отделе. Поменяйте ногу и повторите наклон. Эта растяжка за столом полезна не только для спины, но и для ног, ведь позволяет хорошо растянуть ягодицы и мышцы задней поверхности бедер.

9. Мельница сидя

Сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Наклонитесь вперед и поставьте ладонь правой руки на пол, рядом с левой стопой. Поверните корпус влево и поднимите левую руку, скручивая корпус. Направьте взгляд вверх, прогибая спину и чувствуя глубокий стретчинг мышц спины и правой стороны корпуса. Не забудьте повторить то же самое для левой стороны корпуса. Глубокая растяжка для спины на стуле в офисе поможет снять напряжение, болевые ощущения в области поясницы, плеч и шеи, а также подарит свободу движений и легкость в теле.

10. Складка на стуле

Сядьте на край стула, колени согните под прямым углом и стопы поставьте на ширине плеч. Сделайте наклон вперед и поставьте ладони на пол. Наклонитесь максимально глубоко, опуская голову ниже коленей и чувствуя, как мягко растягивается позвоночник по всей длине, особенно область поясницы и шеи. Это упражнение по воздействию аналогично позе ребенка из йоги, так как мягко вытягивает позвоночник и глубоко расслабляет не только спину, но и все тело, способствуя качественному отдыху.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

• Топ-40 упражнений на все тело для растяжку мужчин или новичков
• Топ-35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов
• Топ-16 упражнений на растяжку рук и плечевого отдела
• Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела

Как пользоваться Петлей Глиссона — пошаговая инструкция|Ормед

Петля Глиссона – устройство из ремней, креплений и груза для лечения и профилактики патологий позвоночника. Свое название петля получила в честь лондонского врача Глиссона и стала известна еще в середине XVII века. Конструкцию можно приобрести в специализированном салоне или сделать самостоятельно с учетом индивидуальных особенностей. Петля закрепляется на голове пациента, подвешивается к перекладине. Противовесом в данном случае является собственный вес. Устройство имеет ряд показаний и противопоказаний, которые следует учесть перед началом тренировок.

Содержание:

• Что такое петля Глиссона
• Для чего нужна Петля Глиссона?
• Показания и противопоказания
• Как пользоваться петлей Глиссона?
• Как выбрать правильную Петлю Глиссона?

Что такое петля Глиссона

Петля Глиссона представляет собой тканевый тренажер для вытяжения позвоночных структур под нагрузкой. По внешнему виду конструкция напоминает капюшон с отверстиями. Изделие используют для лечения и профилактики остеохондроза шейной или грудной локализации. Профилактика протрузий, смещения позвонков, остеохондроза и грыж в значительной степени заключается в периодическом восстановлении кровообращения по всей оси позвоночного столба. Петля Глиссона работает идентично воротнику Шанца, профессиональному массажу и отлично дополняет другие методы терапии.

Для чего нужна Петля Глиссона?

Основная функция тренажера – вытянуть позвонки, обеспечить полноту кровотока в межпозвоночных структурах, предупредить осложнения. Конструкцию надевают на шею и фиксируют под челюстью. Сверху на макушке остается петля, которую закрепляют к перекладине тросом и груз. При правильном положении тела изделие постепенно растягивает позвонки грудного отдела и шеи. Выполнять упражнения можно вертикально или находясь в постели. Программа реабилитации и лечения составляется индивидуально для каждого пациента. По ходу тренировки достигаются следующие эффекты:

• уменьшение мышечного спазма в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночной оси;
• повышение гибкости и подвижности межпозвоночных структур;
• снижение болевого синдрома;
• купирование головных болей, ассоциированных с шейным остеохондрозом;
• улучшение умственной активности.

Если петля Глиссона используется на кровати или прикроватных держателях, а также в сидячем положении, то требуется контроль специалиста или колоссальный опыт использования от пациента. В противном случае есть риск нанести себе травму.

Петлю Глиссона нельзя рассматривать в качестве единственного возможного метода лечения и профилактики заболеваний позвоночника. Наибольшего эффекта от петли можно добиться, если использовать ее в сочетании с другими методиками: физиолечением, медикаментозной терапией, массажем, курортолечением.

Показания и противопоказания

Занятия с использованием петли Глиссона необходимы в следующих случаях:

• остеохондроз различной степени шейного и грудного отдела позвоночного столба;
• наличие протрузий, грыжевых выпячиваний в межпозвоночном пространстве;
• смещение межпозвонковых дисков в шейном отделе;
• атрофические изменения глубоких шейных мышц.

Вытяжение может значительно улучшить самочувствие больного, вернуть подвижность спине и предупредить серьезные осложнения, требующие хирургического вмешательства.

К сожалению, многие пациенты считают метод вытяжения позвоночника петлей безопасным и пренебрегают правилами. Упражнения противопоказаны в следующих случаях:

• листез, спондилолистез – патология, характеризующаяся смещением позвонков;
• остеопороз различного генеза;
• гипертоническая болезнь, особенно сложно купируемая артериальная гипертензия;
• возраст от 60-65 лет;
• злокачественные новообразования любой локализации;
• воспалительные заболевания опорно-двигательного аппарата;
• беременность;
• остеофиты в костной ткани позвоночника.

Растяжение не рекомендуется при обострении инфекционных заболеваний, температуре,  травмах челюстно-лицевого аппарата, патологическом прикусе. После имплантации зубов или протезирования рекомендовано надевать на зубы капы.

С осторожностью необходимо тренироваться лицам с избыточным весом, сахарным диабетом, заболеваниями крови, аутоиммунными патологиями.

Как пользоваться петлей Глиссона?

Несмотря на применение петли Глиссона в лечебной гимнастике, перед процедурой показаны подготовительные мероприятия. С этой целью мышцы разогревают массажем, теплым душем, легкой гимнастикой. После того, как мышечно-связочный аппарат подготовлен к тренировке, следует надеть тренажер на голову и постепенно расслабляться.

При вертикальном выполнении упражнения необходимо подгибать ноги до такой степени, чтобы ощущать растяжение позвонков в отделах позвоночного столба. Основное правило – отсутствие боли и дискомфорта. В противном случае можно нанести вред. Есть и другие правила лечения в домашних условиях и в кабинете физиотерапии:

1. Движения должны быть плавными, аккуратными. Никаких рывков, усилия.
2. Учитывая, что противовесом выступает собственный вес человека, то приседать следует медленно. При резком движении можно получить травму.
3. Максимальная нагрузка – 1-2 минуты. Со временем можно увеличивать интервал провисания до 3 минут и подходы к упражнению.
4. Занятия не чаще 3 раз в неделю по несколько подходов. Внеплановые занятия проводят при перегрузке позвоночника.

С достижением максимальной точки натяжения следует удержаться до 3 сек. Между подходами перерыв не менее 2-3 минут. Типичная схема выполнения упражнения выглядит так:

• размять шею, сделать массаж поглаживанием, поколачиванием, проминанием;
• надеть петлю, затянуть ремешки так, чтобы стабилизировать шейный отдел позвоночника;
• ремень с грузом провести через блок или штангу, медленно потянуть руками;
• для преодоления сопротивления необходимо тянуть подбородок книзу.

Далее можно комбинировать несколько упражнений по несколько подходов каждый. Во время преодоления сопротивления необходимо расслабить мышцы, покачать головой кпереди и кзади, в стороны, прижаться затылком к стене, описывать круговые движения. Все манипуляции проводить крайне осторожно. В момент выполнения тренировки не должно быть неприятных ощущений, дискомфорта, боли.

По завершении сеанса следует снять петлю и надеть воротник Шанца на 30-45 минут, чтобы восстановить кровообращение. Специалисты предупреждают, что после занятий с петлей Глиссона нередки головокружения. Это обусловлено улучшением кровоснабжения головного мозга. Чтобы снизить неприятные ощущения, рекомендуется полежать, посидеть, не делая резких движений.

Как выбрать правильную Петлю Глиссона?

Купить Петлю Глиссона можно у нас, в аптечной сети или изготовить самостоятельно. В источниках есть информация о технике изготовления тренажера. При выборе изделия необходимо обратить внимание на следующие особенности:

• размер – сам капюшон и крепления не должны сдавливать ни голову, ни шею;
• крепежи должны быть крепкими;
• материал – следует обратить внимание и на материал изделия – ткань должна быть мягкая, но умеренной компрессии.

Выбрать петлю Глиссона поможет лечащий врач. Первые занятия обязательно проводятся с участием физиотерапевта, врача кабинета лечебной гимнастики. В дальнейшем можно выполнять тренировки дома. Здесь важно убедиться, чтобы штанга или крепления, через которую проходит груз, выдержали вес человека.

Позвоночник ежедневно испытывает колоссальную нагрузку, поэтому так важно поддержать его здоровье. Для профилактики таких осложнений, как межпозвоночные грыжи, протрузии и стирание позвонков необходимо обеспечивать достаточное кровообращение в структурах шейного и грудного отделов. Петля Глиссона направлена на лечение и профилактику заболеваний позвоночника. Кроме того, тренажер избавляет от болей, повышает эффективность основной терапии, предупреждает преждевременное хирургическое вмешательство. Не занимайтесь самолечением в домашних условиях – важно обращаться к врачу!

8 растяжек для декомпрессии позвоночника (для начинающих)

Статья проверена Дэвидом О’Коннеллом

Сертифицированный специалист по активной изолированной растяжке, лицензированный ортопедический массажист, специалист по корректирующим упражнениям

Эти 8 упражнений на растяжку для декомпрессии позвоночника являются ключ к улучшению здоровья спины, независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым спортсменом.

Содержание

• Что такое компрессия и декомпрессия позвоночника?
• 8 растяжек для декомпрессии позвоночника в домашних условиях
• 3 основные причины компрессии позвоночника и связанной с ней боли
• Противопоказания к декомпрессии позвоночника
• Подведение итогов

Эти восемь растяжек для декомпрессии позвоночника помогут вам улучшить здоровье спины и облегчить боль в спине. Независимо от того, проводите ли вы часы в тренажерном зале или только начинаете тренироваться, эти растяжки доступны для всех, кто ищет облегчение боли.

Ниже мы расскажем, как происходит компрессия позвоночника и как может помочь декомпрессия позвоночника в домашних условиях. Эти растяжки облегчают боль в спине, улучшают осанку и повышают общую функциональность ваших движений.

Если вы чувствуете напряжение, сидите в течение длительного времени или испытываете ежедневные боли в спине, это должны быть ваши лучшие домашние упражнения для декомпрессии спины. Вы также можете получить доступ к нашему приложению для йоги, чтобы получить больше идей для упражнений на растяжку.

Что такое компрессия и декомпрессия позвоночника?

Компрессия позвоночника возникает, когда со временем увеличивается давление на позвоночник, что приводит к болям в шее и спине, особенно в нижней части спины, и нарушениям осанки. [1]

Когда ваши мышцы напряжены или слабы, они могут стать напряженными и укороченными, но некоторые исследования показали, что декомпрессионная терапия позвоночника может принести некоторое облегчение. [2]

Хотя общие данные о декомпрессии позвоночника все еще накапливаются, многие люди в настоящее время используют растяжку и упражнения для декомпрессии позвоночника, чтобы противодействовать неприятным побочным эффектам, лежащим в основе.

Декомпрессия позвоночника уменьшает давление на суставы и нервы, создавая пространство между костями в позвоночнике, называемое позвонками. Это может помочь любому, кто страдает от болей при ишиасе или грыже межпозвоночных дисков.

Наиболее эффективные растяжки для декомпрессии позвоночника нацелены на верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины в различных плоскостях (направлениях) движения, чтобы помочь снять напряжение, расслабить укороченные мышцы и повысить гибкость. Подумайте о кошачьей корове, поворотах позвоночника или позе ребенка — но мы скоро к этому вернемся.

Преимущества выполнения растяжек для декомпрессии позвоночника

Следующие растяжки для декомпрессии позвоночника нацелены на различные группы мышц вокруг позвоночника. Помогут самые эффективные упражнения:

• Создание пространства между позвонками позвоночника
• Повышение гибкости мышц вокруг позвоночника
• Укрепление мышц, окружающих позвоночник 
• Растяжка и удлинение мышц
• Улучшение подвижности позвоночника

Вам также могут понравиться: Йога для широчайших и трапециевидных мышц

8 растяжек для декомпрессии позвоночника в домашних условиях

Эти растяжки для декомпрессии позвоночника растягивают и укрепляют бедра, позвоночник, плечи, спину и окружающие спинные мышцы, а также помогают снять напряжение и стимулируют парасимпатическую нервную систему — состояние отдыха и восстановления.

1. Кошка-Корова

Йога для декомпрессии позвоночника хорошо практикуется. Растяжка «кошка-корова» удлиняет и мобилизует позвоночник и окружающие его мышцы, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как выполнять:

• Исходное положение из положения на столе — плечи сложены над запястьями, бедра над коленями
• При нейтральном положении позвоночника найдите длину от шеи до поясницы
• На вдохе прижмите живот к коврику и поднимите подбородок к потолку
• На выдохе округлите позвоночник, подтяните таз к животу и прижмите верхнюю часть спины к потолку
• Убедитесь, что вы напрягаете мышцы трицепса, чтобы разогнуть и заблокировать локти, чтобы избежать их напряжения.
• Повторить 10-15 раундов

2. Поза щенка

Раскрывает грудную клетку и растягивает руки, плечи, живот, позвоночник и среднюю часть спины, включая широчайшие. Наслаждайтесь более глубокой растяжкой, коснувшись блока или приподнятой поверхности. Положите голову на блок для более легкого варианта.

Как выполнять:

• Старт в положении столешницы
• Медленно проведите руками к верхним углам коврика
• Держите бедра прямо над коленями
• Прижмите стопы к полу
• Удерживать 30-60 секунд. Повторите три раунда.

3. Собака мордой вниз с поддержкой

Растягивает грудь, руки, плечи, широчайшие, верхнюю часть и среднюю часть спины. Для модификации опустите локти на пол рядом с кроватью для дополнительной поддержки.

Как выполнять:

• Лягте на устойчивую скамью или кровать с полотенцем или подушкой под бедрами
• Переместите бедра к краю кровати
• Медленно разведите руки как можно дальше
• Прижмите подбородок к груди, пока не почувствуете натяжение во всей спине
• Задержитесь на 30-60 секунд и повторите три раунда.

Вы также можете выполнять эту растяжку на перевязи для йоги или в гамаке для йоги.

4. Скручивание позвоночника на спине

Скручивания позвоночника снимают напряжение в грудном отделе позвоночника, нижней части спины и бедрах и повышают подвижность позвоночника. Чтобы изменить положение, подложите под колени подушку. Вытяните одну ногу от себя для более глубокого растяжения и поднимите верхнюю ногу через тело.

Как выполнять:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол возле ягодиц
• Вытяните руки в обе стороны для поддержки
• Вдохните и задействуйте корпус, затем на выдохе медленно опустите оба колена вправо
• Сожмите колени вместе и посмотрите через левое плечо
• Прижмите левое плечо вниз, грудь параллельно потолку
• Задержитесь на 30-60 секунд, поменяйтесь местами и повторите 3 раунда.

5. Вис на перекладине

Как выполнять:

Растягивает широчайшие, верхнюю часть спины, плечи и руки и снимает напряжение в спине и позвоночнике. Для начала выполняйте короткие промежутки времени от 5 до 20 секунд, а затем переходите к более длительному зависанию и более интенсивной растяжке в течение минуты. Вы можете начать со стула под ногами и практиковаться в висении, поддерживая одну ногу за раз.

• Стойка, ноги на ширине плеч
• Возьмитесь за перекладину над головой, прижав большие пальцы к груди 
• Полностью вытяните руки
• Поднимите ноги и удерживайте вис как можно дольше. Повторить 4-5 кругов.

6. Поза счастливого ребенка

Растягивает внутреннюю часть бедер, подколенные сухожилия, пах, бедра и нижнюю часть спины и освобождает позвоночник. Сначала потренируйтесь одной ногой, затем обеими. Для прогресса держитесь за внутреннюю или внешнюю сторону стопы.

Как выполнить:

• Лягте на спину
• Вдохните, подняв колени к груди
• Сомкните пальцы вокруг больших пальцев ног
• Выдохните, толкая обе пятки к потолку 
• Прижмите колени к подмышкам
• Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов с пятками над коленями
• Ваша нижняя часть спины должна поддерживаться, а позвоночник должен быть нейтральным
• Задержитесь на 30-60 секунд и повторите 3 раунда.

7. Низкий выпад

Низкий выпад — отличная поза для растяжки сгибателей бедра, которая также прорабатывает живот, нижнюю часть спины, плечи и руки.

Как выполнять:

• Шагните левой ногой вперед и вставьте правое колено позади себя в низком выпаде
• Держите бедра прямо, затем вдохните и поднимите обе руки над головой, ладони обращены друг к другу
• На выдохе медленно толкайте левое колено вперед, удерживая пятку на месте
• Мягко толкните бедра вперед и поднимите грудь, прогнувшись назад
• Посмотри на свои руки
• Держите нижнюю часть спины нейтральной, а позвоночник прямым

8. Боковая растяжка над головой

Как выполнять:

Растягивает боковые стороны тела (широчайшие) и раскрывает грудь, спину и плечи. Для этого вы можете встать на колени, встать или сесть на стул.

• Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч
• Вдохните и поднимите левую руку в сторону в положение над головой
• На выдохе проведите рукой над головой и осторожно наклонитесь в правую сторону
• Держите бедра параллельно передней части комнаты и напрягите мышцы кора
• Не наклоняйтесь вперед или назад
• Задержитесь на 10-20 секунд, поменяйтесь местами и повторите три раунда.

3 Основные причины компрессии позвоночника и связанных с ней болей

Существуют различные причины, по которым человек может испытывать компрессию позвоночника и боль в спине.

Плохая осанка

Если вы работаете за письменным столом, вы, вероятно, знакомы с плохой осанкой. Сутулость, длительное сидение и плохо оборудованное офисное оборудование — все это приводит к внутреннему вращению плеч — сгорблению вперед.

Когда это происходит, грудные мышцы становятся напряженными и короткими, а мышцы спины (например, ромбовидные) перенапрягаются и ослабевают. Это означает, что мышцы, отвечающие за отведение плеч назад и вниз, не выполняют свою работу должным образом. В то же время ваши бедра сгибаются в течение длительного времени, что вызывает напряжение сгибателей бедра, ягодиц и подколенных сухожилий — все это способствует боли в пояснице.

Длительное бездействие

Бездействие и отсутствие физических упражнений способствуют возникновению болей в спине. Регулярные движения в течение дня помогают укрепить кости и мышцы, улучшают приток крови и кислорода к мышцам, а также обеспечивают подвижность. ВОЗ рекомендует не менее 150-300 минут умеренно-интенсивной физической активности в неделю и не менее 10 000 шагов в день. [3]

Если вы не используете его, вы его потеряете. Неактивные мышцы становятся напряженными и слабыми, вызывая боль и увеличивая риск получения травмы.

Вам также может понравиться: Сколько минут упражнений в неделю полезно?

Перенапряжение

Это для вас, кролики из спортзала! Упражнения высокой интенсивности, отсутствие восстановления и поднятие тяжестей могут способствовать возникновению болей в спине. Это не значит, что не надо этого делать — просто делайте это безопасно.

Силовые тренировки должны быть частью режима тренировок каждого человека не менее двух раз в неделю. Он помогает укрепить кости, мышцы и суставы, а также улучшает здоровье спины и осанку. Но отсутствие нагрузки на кор, плохая форма в тренажерном зале и отсутствие восстановления — все это способствует нагрузке на спину.

Противопоказания для декомпрессии позвоночника

Если вы не уверены, следует ли следовать программе, направленной на декомпрессию позвоночника, особенно если вы хотите практиковать эти растяжки для декомпрессии позвоночника в домашних условиях, всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.

Если применимо что-либо из следующего, не пытайтесь делать это без присмотра и без консультации с врачом:

• Переломы позвоночника
• Заболевания суставов
• Остеопороз
• Замена дисков
• Беременность
• Отек корешков спинномозговых нервов
• Гипомобильность
• Недиагностированная боль в суставах

Не нашли себя в списке? Это не значит, что не стоит проверяться у врача.

Обертывание

• Компрессия позвоночника может быть результатом бездействия, интенсивных упражнений и плохой осанки
• Сдавление позвоночника приводит к боли в спине в области шеи и нижней части спины
• Декомпрессионные растяжки позвоночника помогают расслабить напряженные мышцы, укрепить мышцы, окружающие позвоночник, и создать пространство между позвонками.
• Регулярная декомпрессионная растяжка может помочь облегчить боль в спине и разгрузить позвоночник.
• Не выполняйте упражнения по декомпрессии позвоночника при болях в спине без консультации с врачом, если вы страдаете каким-либо заболеванием или беременны.

Нужно больше? Эти 8 растяжек йоги для IT-бэндов могут облегчить напряжение в нижней части тела, а чтобы укрепить верхнюю часть тела, попробуйте эту тренировку спины и плеч вместе с растяжкой.

Декомпрессия позвоночника: 6 способов сделать это дома

31 декабря 2022 г. 31 декабря 2022 г.

Компрессия позвоночника относится к состоянию, при котором происходит чрезмерное давление на диски между позвонками позвоночника. Это вызывает такие симптомы, как ригидность спины и проблемы с нервами, которые могут повлиять на когнитивные и эмоциональные процессы. Хотя это непросто, декомпрессия позвоночника в домашних условиях возможна. Многие медицинские работники и терапевты считают, что определенные упражнения могут помочь уменьшить давление на диски. Просто обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем делать какие-либо специальные растяжки или упражнения для декомпрессии позвоночника.

Как помогает декомпрессия позвоночника?

Декомпрессия позвоночника включает мягкое растяжение позвоночника для облегчения болей в спине и облегчения других симптомов компрессии. Различные движения помогают изменить положение позвоночника, чтобы уменьшить давление на диск, что, в свою очередь, помогает уменьшить давление на нервы и другие структуры позвоночника. Декомпрессия также может способствовать перемещению кислорода, воды и жидкостей, богатых питательными веществами, в пораженные диски для ускорения заживления.

Вы можете положиться на нехирургические способы декомпрессии позвоночника в домашних условиях для лечения болей в шее, спине или ишиаса. Он также помогает лечить изношенные суставы позвоночника, грыжи межпозвоночных дисков и больные корешки спинномозговых нервов. Это также оказывается эффективным, если у вас остеохондроз.

Как выполнить декомпрессию позвоночника в домашних условиях?

Обычно вам нужно обратиться к терапевту для декомпрессии позвоночника. Для этой цели они используют аппарат для декомпрессии позвоночника, который обычно дает 91% успеха, особенно для людей с грыжами межпозвоночных дисков и хроническими болями в спине. К счастью, вы также можете попробовать определенные методы декомпрессии позвоночника в домашних условиях. Эти методы оказываются весьма полезными для облегчения легкой и умеренной боли в спине. Вот что вы можете попробовать:

1. Кошачья растяжка

Если у вас есть давление в поясничном отделе позвоночника, вы получите большую пользу от этой позы. Встаньте на локти и колени, держа голову прямо. Напрягите мышцы живота, медленно поднимая поясницу. Сохраняйте положение 15-20 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Узнайте еще одну растяжку спины из видео ниже:

2. Прогиб спины

Поза помогает снять компрессию поясничного отдела позвоночника. Начните с того, что лягте на спину на пол. Сделайте глубокий вдох, а затем сцепите руки за коленями. Теперь медленно поднимите колени к груди. Убедитесь, что ваши бедра немного оторваны от пола. Одновременно поднимите голову вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходную точку.

3. Поза ребенка

Отлично помогает растянуть позвоночник. Сядьте на колени на коврик для йоги и низко опустите голову, прижав руки к ногам. Убедитесь, что ваши руки направлены в сторону от головы. Теперь потяните верхнюю часть тела вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части позвоночника. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

4. Используйте тракционное устройство

Вы также можете купить небольшое пластиковое тракционное устройство, которое поможет вам выполнять декомпрессию позвоночника в домашних условиях. Он имеет 30 точек подвеса, встроенных в центральные направляющие. Вы должны лечь на него и позволить этим точкам подвески хорошо растянуть позвоночник. Это снимает все давление со спины и улучшает кровообращение.

5. Попробуйте инверсионный стол

Идея этого инверсионного стола заключается в использовании гравитации и веса верхней части тела для вытягивания позвоночника. Просто пристегнитесь и переверните тело под низким углом. Можно усилить декомпрессию позвоночника за счет увеличения угла инверсии. Эти таблицы весьма эффективны при грыжах межпозвоночных дисков, защемлении нерва, ишиасе и остеохондрозе.

6. Используйте Nubax Trio

Это относительно небольшой аппарат для декомпрессии позвоночника, который идеально подходит для людей с ограниченным пространством. Вы можете выбрать его, если у вас есть средний и нижний
боль в спине. Вы можете войти и выйти из этой машины с максимальной легкостью. Просто встаньте на колени и положите подмышки под эти подушечки.