Программа тренировок на турнике.
Представленные способы и программа тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как – подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.Схема подтягиваний №1 – Метод максимальных усилий
Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* Отдых между сетами – не более 3 минуты
Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике.
Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку и стретчинг.
Схема подтягиваний №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени
Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.
Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.
Схема подтягиваний №3 – Метод повторных нагрузок
Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.Инструкция:
Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.
Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.
Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.
Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше)
Схема подтягиваний №4 – Метод пирамиды
Подтягивания также можно выполнить по схеме пирамиды, подробнее про схему читайте в посте – тренировка по методу пирамиды.
Примером программы подтягиваний по методу пирамиды может быть следующие прогрессии:С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.
Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».
Схема подтягиваний №5 – Личный рекорд
На сегодняшний день это одна из лучших бодибилдинг программ для тренировок, причем не только на турнике.1-й сет (разминочный) – Цель сета состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости. Он предназначен для разогрева главных работающих мышц и закрепить правильную технику при выполнении следующих двух подходов. Интенсивность – 40% от максимального числа подтягиваний. Когда завершите сет, отдохните 2 минуты.
2-й сет (наращивание интенсивности) – выполните 60-80% от максимального числа подтягиваний. Вы должны понимать что данный сет только подготовка к последнему сету, он должен дать сигнал мышцам что вы собираетесь выполнить трудную работу. В этом сете чрезмерно не напрягайтесь, вы должны только заложить основу для решающего сета. После завершения отдохните в течении 2-3 минуты.
3-й сет (максимальные усилия) – сет с максимальными усилиями, при котором вы должны попытаться установить свой новый личный рекорд в подтягиваниях.
При размещении данной статьи на других ресурсах ссылка на сайт www.Bar-Family.ru обязательна!
Ставте лайк если нравится Программа тренировок на турнике. и подписывайся на Спортивные новости — Стрит Воркаут bar-family.ru
Как нарастить мышечную массу, не добавляя вес к штанге – 1 Up Nutrition
Как нарастить мышечную массу, не добавляя веса к штанге В результате поднятия тяжестей вам приходилось постоянно добавлять вес на штангу.
И, несмотря на то, что в долгосрочной перспективе вы должны стремиться к увеличению веса, поднимаемого в данном упражнении, реальность такова, что как только вы выйдете из фазы новичка в своей тренировочной карьере и войдете в стадию от среднего до — продвинутые этапы, вы просто не можете добавлять вес к штанге каждую тренировку.
Если бы вы могли, мы бы все жимали 600+ фунтов и приседали более 1000 фунтов.
Реальность такова, что вы по-прежнему можете наращивать мышечную массу, не добавляя веса к штанге на каждой тренировке.
Как мы только что упомянули, за месяцы и годы тренировок вы сможете постепенно увеличивать поднимаемый вес, но в краткосрочной перспективе (тренировки каждую неделю) есть несколько других способов может выполнять прогрессивную перегрузку, тем самым наращивая мышечную массу без увеличения веса на штанге.
Давайте обсудим.
7 способов нарастить мышечную массу без увеличения веса на штанге
#1 Добавление повторений
«Традиционная» гипертрофическая тренировка аксиомы утверждали, что вам нужно тренироваться в диапазоне 8-12 повторений, чтобы нарастить мышца.
Однако исследования последних лет показали, что гипертрофия (наращивание мышечной массы) может происходить в гораздо более широком диапазоне, от 5-6 повторений в подходе до 30-35 повторений в подходе.
Ключевым моментом в стимулировании мышечного роста является достаточное напряжение мышц. Меньшие диапазоны повторений достигают этого, перегружая мышечные волокна большим напряжением (весом на штанге). Чтобы сделать то же самое с более легкими весами, вы должны стремиться к отказу.
Это означает, что если вы не можете добавить вес к штанге в данном упражнении (по какой-либо причине), попробуйте увеличить количество повторений, которые вы можете выполнить до достижения отказа.
#2 Увеличение диапазона движений
Прогрессивная перегрузка заключается в том, чтобы заставить ваши мышцы выполнять больше работы, чем раньше.
В физике формула работы представляет собой произведение силы на расстояние.
В переводе на вашу тренировку это означает, что если вы перемещаете тот же вес (силу) на большее расстояние по сравнению с вашей последней тренировкой, вы выполняете больше работы, которая наращивает мышцы.
Увеличить диапазон движений можно несколькими способами в процессе тренировки.
Например, вы можете поднять руки на паре толстых учебников или поручнях для отжиманий, создавая дефицит, который позволяет вам перемещать свое тело в большем диапазоне движений, тем самым напрягая грудь, плечо и трицепс. делать больше работы.
Другим примером является выполнение дефицитных обратных выпадов, когда вы начинаете с шага для упражнений (или любой низкой платформы) и делаете выпады назад. Дополнительная высота позволяет лучше сгибать бедра, что увеличивает растяжку квадрицепсов и ягодиц по сравнению с выполнением упражнения стоя на земле.
Еще один способ увеличить диапазон движения — выполнить 1,5 повторения, когда вы опускаете вес до упора, поднимаете его наполовину, снова опускаете до упора, а затем возвращаетесь в исходное положение.
вершина.
Технику 1,5 повторения можно использовать практически с любым упражнением, а также это феноменальный способ повысить сложность упражнений с собственным весом, если у вас нет доступа в тренажерный зал!
#3 Увеличение плотности тренировок
Плотность обучения относится к объему работы, выполненной за определенный промежуток времени.
Если вы можете выполнить больше повторений за то же время или можете выполнить то же количество повторений за меньшее время, чем на предыдущей тренировке, плотность вашей тренировки будет больше, чем на предыдущей тренировке, что означает вы проделали больше работы и нарастите мышечную массу.
Один из наших любимых способов сделать это — использовать блочное обучение.
Выберите упражнение, количество повторений (обычно 35-50 повторений, в зависимости от упражнения) и установите таймер на 3 или 4 минуты.
Запустите таймер и начните выполнять чистые контролируемые повторения.
Когда вы приближаетесь к отказу, поднимайте вес, ненадолго отдохните (15-30 секунд), а затем продолжайте повторения. Используйте эту технику отдыха-паузы, чтобы выполнить как можно больше качественных повторений за определенный период времени.
Когда прозвенит таймер, запишите, сколько повторений вы выполнили, и постарайтесь выполнить больше повторений на следующей тренировке. Когда вы достигнете цели в повторениях, добавьте небольшой вес в подъем и повторите.
#4 Увеличение времени под напряжением
Обычно лифтеры выполняют 1-секундные эксцентрические и 1-секундные концентрические движения при выполнении упражнения.
Еще один способ заставить ваши мышцы выполнять больше работы, не увеличивая вес на штанге, — увеличить время нахождения в напряжении, удлинив эксцентрическую часть подъема.
Итак, вместо того, чтобы опускать вес на один счет, потратьте 3-5 секунд, чтобы опустить вес.
Это также имеет дополнительное преимущество, заключающееся в устранении импульса и снижении нагрузки на суставы, связки и соединительную ткань, поскольку вам необходимо лучше контролировать вес.
#5 Попробуйте изометрию
Изометрия — это статическое сокращение, при котором вы удерживаете определенное положение.
Наиболее часто используемым изометрическим упражнением в фитнес-кружках является, пожалуй, приседание у стены, которое зажигает огонь в ваших квадрицепсах и вызывает массу метаболического стресса — одного из факторов роста мышц.
Но есть и другие способы внедрить изометрию в тренировки с отягощениями.
Например, вы можете просто добавить 1-2-секундную паузу в любой момент во время подъема, например, удерживая штангу на дюйм выше груди во время жима лежа или делая паузу в «дырке» приседания.
Изометрические упражнения заставляют ваши мышцы работать усерднее, устраняя рефлекс растяжения, а также помогают укрепить связь между мозгом и мышцами.
#6 Выполняйте комплексные подходы
Большинство из вас, читающих это, вероятно, знакомы с концепцией суперсетов, когда вы выполняете два упражнения одно за другим с небольшим отдыхом между ними. Традиционно суперсеты задействуют противоположные группы мышц (грудь и спина, бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия).
Но для одной и той же группы мышц можно выполнять и суперсеты, и эти суперсеты обычно называют составными.
Поскольку базовые подходы объединяют два упражнения, воздействующие на одну и ту же группу мышц, вы увеличиваете общий объем работы, выполняемой ими перед отдыхом, без увеличения веса на штанге.
Типичные примеры составных подходов:
- Жим лежа + отжимания
- Жим лежа + гантели или разведения на тросе
- Подтягивания + тяги на прямых руках
- Подтягивания + обратная тяга
- Сгибание рук с гантелями + сгибание рук молотком
- Жим над головой + боковые отведения
- Жим ногами + шагающий выпад
- Приседания + разгибание ног
Список можно продолжать и продолжать, но суть вы уловили.
Соедините два упражнения, которые воздействуют на одни и те же части тела, и выполняйте их одно за другим без отдыха. Вы получите невероятный тренировочный эффект, потрясающий пампинг и хорошую кардиотренировку в придачу!
#7 Приказ о внесении изменений
Еще один способ нарастить мышечную массу без увеличения веса на штанге — изменить порядок упражнений в тренировках.
Это дает вашим мышцам новый стимул, к которому им придется адаптироваться, что может вызвать новый рост.
Например, если вы всегда начинаете тренировку верхней части тела с жима лежа, а затем переходите к тяге, попробуйте начать с тяги, а затем перейти к жиму лежа.
Еда навынос
Наращивание мышечной массы в конечном итоге сводится к тому, чтобы заставить ваши мышцы выполнять больше работы, чем раньше (иначе это называется прогрессирующей перегрузкой).
Добавление веса к штанге — это один из способов реализации прогрессивной перегрузки, но ни в коем случае не единственный.
Воспользуйтесь советами из этой статьи, чтобы продолжать добиваться результатов в тренировках на трансформацию в те периоды, когда сложно добавить вес на штангу.
6 упражнений для наращивания мышечной массы, по мнению лучшего тренера
Каждый может получить пользу от увеличения мышечной массы, независимо от возраста. Дело не обязательно в том, чтобы выглядеть как огромный бодибилдер; речь идет о повышении вашей силы, чтобы справляться с любым типом физической активности, построении стройного и здорового тела, сжигании калорий, укреплении костей и суставов и даже поддержании уровня активности по мере взросления. Чтобы получить фантастические результаты, обратите внимание на эти упражнения для наращивания мышечной массы.
Это проверенные движения, которые развивают силу и мощь всего вашего тела. Более того, мы делимся конкретными вариантами, которые одобрены почти для всех, даже если вы новичок в фитнесе или работаете с некоторыми ограничениями движения.
Добавьте эти упражнения для наращивания мышечной массы в свою тренировочную программу, и вы быстро увидите разницу.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше, а затем не пропустите 7 лучших упражнений для мужчин, чтобы нарастить мышечную массу без оборудования.
ШаттерстокПриседания — главное упражнение для наращивания мышечной массы. Они взрывают вашу нижнюю часть тела и даже верхнюю часть тела, поскольку вам приходится нести вес на протяжении всего движения. Начните с приседания со штангой на груди, чтобы поддерживать более вертикальное положение и снять нагрузку с нижней части спины.
Для установки возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч. Катайте локти под и перед перекладиной, пока ваши плечи не будут параллельны полу. Снимите штангу со стойки и положите ее перед шеей на мясистую часть плеч. Держите грудь высоко, а локти поднятыми и сжатыми вместе.
Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разведены. Начните движение, сев назад и разведя колени в стороны.
Опускайтесь ниже параллели, удерживая поясницу ровной. В нижней точке движения двигайтесь пятками, а колени держите врозь. Держите грудь высоко и локти поднятыми и сжатыми вместе на протяжении всего упражнения.
Становая тяга увеличивает объем практически всех мышц задней части тела, и чем сильнее вы становитесь в становой тяге, тем сильнее вы становитесь практически во всех остальных упражнениях. Использование перекладины-ловушки с высокой ручкой облегчает попадание в центр груза. Кроме того, вам не нужно сильно наклоняться, что может помочь, если у вас нет большой гибкости.
Для начала встаньте в центре трэп-бара, поставьте ноги на ширину плеч и вытяните носки прямо вперед. Держите колени мягкими и согните бедро, когда беретесь за рукоятки. Держите голени перпендикулярно земле, а нижнюю часть спины ровной. Переместите пятки и толкните бедра вперед, чтобы встать прямо. Сожмите ягодицы в верхней точке. Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес.
Shutterstock Жим лежа — это невероятный способ нарастить массу в груди, руках и плечах.
Использование гантелей вместо штанги поможет вам добиться большей устойчивости плечевых суставов, облегчить нагрузку на плечи, используя нейтральный хват, и устранить любой дисбаланс.
Для начала лягте на тренировочную скамью, поднимите грудь, сведите плечи и поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх, расправляя плечи. Также двигайтесь пятками, удерживая ягодицы на скамье.
ShutterstockЧтобы набрать мышечную массу, не уделяйте слишком много внимания мышцам передней части тела — сосредоточьтесь на мышцах задней части. По этой причине тяга — отличное упражнение на тягу, позволяющее накачать блоки мышц по всей верхней части спины. Они даже могут помочь вам улучшить вашу осанку.
Установите регулируемую скамью с небольшим наклоном и лягте лицом вниз с гантелями в каждой руке или используйте Т-образную тягу. Начните движение, сводя лопатки вместе, и гребите. Не позволяйте локтю проходить мимо грудной клетки.
Shutterstock Подтягивания — важное упражнение для увеличения мышц верхней части тела.
На самом деле, если вы не можете сделать 10 подтягиваний с собственным весом с правильной техникой, даже не пытайтесь делать сгибания рук на бицепс — вы получите больше пользы от одних только подтягиваний. Они даже увеличивают силу вашего хвата, что распространяется почти на любое другое упражнение.0005
Поднятие тяжестей над головой — это старинный метод, позволяющий набрать вес и создать сильное телосложение. Но многим людям не хватает подвижности верхней части тела для правильного жима штанги над головой. Вместо этого используйте наземную мину, потому что вес перемещается над головой по дуге, поэтому вы можете избежать резких движений.
Для начала поместите один конец штанги в мину. На другом конце встаньте лицом к мине, возьмите другой конец одной рукой и держите его возле того же плеча. Ведите штангу над головой, не скручиваясь. Закончите все повторения на одну сторону и чередуйте.
