Недорогое меню пп на неделю: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

Здоровое недорогое меню на неделю

Время на прочтение: 10 минут(ы)

Время сейчас бежит быстро. Мы вечно торопимся, и дома, и на работе. Но всё равно хочется сохранить здоровое питание, которое поможет нам в этом убыстрившемся темпе наполнить организм энергией, силами для решения всех задач. И, конечно, важный вопрос, такое питание должно быть недорогим. Возможно ли такое? Давайте вместе продумаем меню на такой случай.

Быстрые завтраки по утрам, обеды на работе и домашние ужины за 20 минут. Блюда могут быть одновременно вкусными, полезными, несложными в приготовлении.  И при этом, совсем недорогими. Для Вашего удобства нужно всего лишь раз в неделю закупить необходимые продукты и грамотно распределить их на 7 дней. “Секреты Гастрономии” подобрали  рецепты здорового недорогого меню на неделю . 

На завтрак рекомендуем каши и тосты. Такая еда надолго оставляет чувство насыщения и готовится очень быстро.

Для того, чтобы сделать тосты понадобится не более 5 минут. А каша может готовиться буквально самостоятельно, пока вы будете собираться на работу. Просто добавьте крупу в кастрюлю, залейте водой или молоком в пропорции 1:3 и идите заниматься своими делами. Через 15 минут вам останется только выложить получившееся содержимое на тарелку.

Можно добавить какие-то любимые ингредиенты для яркости вкуса. Например, орехи, сухофрукты, любые фрукты и ореховые пасты. Возможно даже удобнее использовать замороженные ягоды и мёд. Это именно те ингредиенты, которые чаще всего есть под рукой. И сочетание их по Вашему вкусу, поистине, дарит удовольствие.

Помните, что завтрак – самый важный прием пищи за весь день. Главная задача завтрака – насыщение энергией на несколько часов продуктивной работы.

Завтрак обязательно должен быть вкусным, ведь хороший день начинается с приятных эмоций.

Что касается обеда, то у многих в офисе не хватает времени куда-то сходить и качественно пообедать.

А ещё, полезные и качественные обеды сложно найти по подходящему бюджету. В таких случаях лучше готовить дома, накануне вечером, питательный салат.

В состав питательного салата для обеда помимо овощей правильно добавить сытный элемент.

Такой составляющей может стать, например, нут, фасоль, сухари, жареные грибы, любая крупа или греческий сыр. Также в салат можно добавить оставшееся с прошлого ужина мясо, курицу или рыбу. А в качестве заправки отлично подойдет как оливковое масло, так и простой йогурт без добавок.

А ещё лучше смешать на скорую руку мед, горчицу и лимонный сок. Таким образом, получится прекрасный медово-горчичный соус. Он придаст любому салату неповторимый яркий вкус. Вот так просто, на выходе может получиться питательный салат с максимальным количеством витаминов и необходимых для организма полезных веществ.

Главное правило для ужина – быстрота приготовления.

Попадая вечером домой после сумасшедшего трудового дня, хочется очень  быстро съесть что-то горячее. В этом случае я отдаю предпочтение пастам и тушеным овощам. При этом, максимальное время их приготовления – 30 минут. Что ж, это не так уж много, когда речь идет о вкусном ароматном ужине.

Здоровое питание за небольшой бюджет. Этот принцип можно соблюдать, если использовать много готовых рецептов. “Секреты Гастрономии” решили поделиться с вами недорогими рецептами  любимых блюд. 

Понедельник: Завтрак

Постный рисовый пудинг с яблоками

Оригинальный рецепт рисового пудинга с запечёнными в духовке яблоками. Ваниль и корица придают дополнительный вкус и аромат. А если положить готовый пудинг в удобные баночки, то можно брать такой завтрак прямо в офис или на какое-нибудь мероприятие. Рецепт Здесь

Понедельник: Обед 

Постный салат из запеченных овощей с орехами и кинзой 

Для приготовления овощей надо разогреть духовку до 160 градусов. Порежьте и смажьте оливковым маслом болгарский перец, кабачок, помидор и баклажан. Запекайте в духовке 25 или 40 минут, в зависимости от овощей. А в уже готовые овощи для вкуса и сытости можно добавить грецкие орехи и мелко порубленную кинзу и несколько кусочков феты. Точный рецепт приготовления салата  Здесь!

Понедельник: Ужин

Паста с мягким сыром и томатным соусом 

Паста быстро готовится. А если знать секрет её приготовления, то она получится очень вкусной. Отварите любимый вид пасты до состояния аль денте.  В то время, пока паста варится, сделайте соус. Так вы сэкономите время. А ваше готовое блюдо наполнится вкусным ароматом, будет сытным и здоровым. Полностью рецепт пасты Здесь!

Вторник: Завтрак

Постная овсянка с малиной и медом

Овсянка – очень популярная каша. В крупе содержится много полезных веществ, от витаминов до минералов. А ещё клетчатка, белок и лецитин. Добавив в кашу малину и мёд, мы только приумножим необходимые для организма человека ингредиенты. И получим уникальное по своим оздоравливающими свойствам блюдо!

Кстати, такой завтрак также прекрасен и в холодном виде. Поэтому, если вы не успеваете съесть его дома, переложите готовую кашу в банку или контейнер с крышкой. И берите его с собой. Полностью рецепт можно посмотреть Здесь!

Вторник: Обед 

Греческий салат с курицей

Греческий салат с курицей готовится достаточно быстро. Надо порезать овощи, пожарить и порезать кусочки курицы. Затем приготовить заправку, и… Салат готов. При этом, салат получится очень сытным и душистым. Хватит сил и энергии на оставшуюся половину дня.

Подробный рецепт – Здесь!

Вторник: Ужин

Постное испанское рагу Писто с рисом

Это необычное для нас блюдо можно приготовить из привычных нам овощей и риса. Не переборщите с приправами. Добавьте их столько, чтобы все ваши родные за столом получили удовольствие от еды.

Это испанское рагу Писто можно есть и во время поста. Все составляющие его имеют растительное происхождение. И помните, рагу будет готово, когда овощи станут мягкими. Подробности рецепта смотрите ниже.

Ингредиенты:

 500 г помидоров

 250 г цуккини

 250 г баклажанов

 150 г сладкого красного переца

 150 г сладкого зеленого переца

 200 г лука репчатого

 200 г риса

 4 зубчика чеснока

 6 ст.л. оливкового масла

 1 ч.л. паприки

 3 щепотки сахара

 1 ст.л. томатной пасты

 Молотый перец и соль – по вкусу

Инструкция:

РубрикаПостные рецепты, Рецепты низкокалорийных блюд, Вегетарианские блюда, Основные блюда, Овощные блюдаCuisineИспанская кухня

Ингредиенты

Ингредиенты:

 500 г помидоров

 250 г цуккини

 250 г баклажанов

 150 г сладкого красного переца

 150 г сладкого зеленого переца

 200 г лука репчатого

 200 г риса

 4 зубчика чеснока

 6 ст.л. оливкового масла

 1 ч.л. паприки

 3 щепотки сахара

 1 ст.л. томатной пасты

 Молотый перец и соль – по вкусу

Указания

Инструкция:

Испанское рагу писто с рисом

ИнгредиентыУказания

Среда: Завтрак

Тосты с арахисовой пастой и бананами

Вы приготовите тосты очень быстро. Для этого надо обжарить хлеб в тостере или на сковороде без масла. Намажьте на них арахисовую пасту. А сверху положите любой дополнительный компонент, например, кусочки зеленого яблока, ягоды или бананы. И получите быстрый, полезный и вкусный завтрак или перекус среди дня!

Подробнее про рецепт тостов – Здесь!

Среда: Обед

Тосканский салат панцанелла

Итальянская кухня в своей основе – достаточно здоровое питание. Основу этого тосканского салата составляют свежие овощи. Когда будуту покупать ингредиенты для этого салата, обратите внимание, чтобы овощи были спелыми. Они определят вкус готового блюда.

Кстати, этот салат будет вкуснее, если он постоит ночь в холодильнике. Поэтому его лучше готовить накануне вечером. Тогда его аромат и вкус раскроется вам в полной мере. Полностью рецепт салата смотрите Здесь!

Среда: Ужин

Постная стеклянная лапша с грибами

Стеклянную лапшу можно приобрести теперь во многих продуктовых магазинах. Это блюдо азиатской кухни стало популярным и в нашей стране. Когда будете готовить это блюдо, будьте осторожны при добавлении имбиря, соевого соуса и других острых приправ. Обратите анимание также на то, что кунжут может вызывать у некоторых аллергическую реакцию.

В готовую лапшу принято добавлять свежую зелень. Выберите её на ваш вкус. Что удивительно, блюдо это постное и полезное. Включите его в свой рацион во время поста. Полностью рецепт можно посмотреть ниже.

Ингредиенты:

 150 г рисовой лапшы фунчоза

 40 г грибов шиитаке сухих

 ½ моркови

 ½ болгарского перца

 ½ луковицы

 6 штук зеленого лука

 1 штука горького перца

 1 долька чеснока

 1 ч.л. сухого имбиря

 30 мл соевого соуса

 Подсолнечное масло

 Сахар — щепотка

Ингредиенты для подачи:

 1 пучок кинзы

 Кунжут

Инструкция:

РубрикаПостные рецепты, Рецепты низкокалорийных блюд, Вегетарианские блюда, Основные блюда, Паста, Овощные блюдаCuisineАзиатская кухня

Ингредиенты

Ингредиенты:

 150 г рисовой лапшы фунчоза

 40 г грибов шиитаке сухих

 ½ моркови

 ½ болгарского перца

 ½ луковицы

 6 штук зеленого лука

 1 штука горького перца

 1 долька чеснока

 1 ч. л. сухого имбиря

 30 мл соевого соуса

 Подсолнечное масло

 Сахар — щепотка

Ингредиенты для подачи:

 1 пучок кинзы

 Кунжут

Указания

Инструкция:

Стеклянная лапша с грибами постная

ИнгредиентыУказания

Четверг: Завтрак

Гречневая каша с корицей и медом

Гречка по-прежнему очень популярна у нас. В нашем рецепте мы рекомендуем добавить к ней корицы и мёда. Это сочетание ингредиентов обеспечит вас зарядом бодрости на целый день. Гречка и сама по себе является очень полезной крупой из-за наличия антиоксидантов и многих микроэлементов. А с мёдом и корицей готовое блюдо становится средоточием энергии и здоровья.

Такое сочетание крупы с дополнениями добавит необычного вкуса и аромата. А яблоко освежит его. Завтрак превратится в пиршество. При этом, он останется постным. Более подробно посмотреть, как приготовить этакой завтрак, можно Здесь!

Четверг: Обед

Салат с нутом и свежими овощами

Для приготовления этого салат для убыстрения процесса можно использовать уже готовый консервированный нут. Если у вас есть время, можно использовать и сухой нут. Но его надо будет накануне предварительно замочить.

Сам нут уже очень питательный продукт. Он обеспечит вас достаточной энергией на весь день. А свежие овощи добавят полезности готовому салату. Соль, перец и другие специи добавляйте по вкусу. Полностью рецепт салата – Здесь!

Четверг: Ужин

Паста с запеченными томатами и греческим сыром Фета

Пасту в этом блюде вы можете выбирать любую, на ваш вкус. Мы рекомендуем использовать спагетти, но выбор остаётся за вами. Паста – достаточно сытное блюдо. Если добавить в неё помидоры и греческий сыр, то таким блюдом можно будет легко насытиться.

Всё это быстро готовиться, а ингредиенты не очень дороги. Это идеальное сочетание в наше время. Ваш ужин будет вкусным, питательным. И вы его быстро и легко приготовите. Не забудьте.дать пасте после приготовления настояться примерно 5 минут. Так она пропитается дополнительным вкусом и ароматом. Более подробно рецепт представлен Здесь!

Пятница: Завтрак

Постный ореховый пудинг из овсянки

Этот завтрак лучше готовить с вечера. Для его приготовления необходимо смешать все ингредиенты и поставить на ночь в холодильник. За это время овсянка разбухнет и пропитается вкусом.

Следуйте дальше нашим инструкциям и получите на выходе не только оригинальный и вкусный завтрак, но и питательное блюдо, которое вам захочется не раз повторить. Отельный бонус – блюдо будет постным. И оно хорошо для следящих за своей фигурой. Рецепт – Здесь!

Пятница: Обед

Салат с жареными грибами и орехами

В нашем рецепте мы предлагаем использовать шампиньоны. Они не дорогие, быстро жарятся и вкусные. Зелень в сочетании с грибами и орехами обладает достаточной калорийностью, чтобы наполнить организм на весь день.

Для заправки можно использовать традиционное оливковое или любое другое растительное масло. Получится вкусно, быстро, не дорого. Можно есть и как салат, и как перекус в течение дня. Полностью рецепт Здесь!

Пятница: Ужин

Минтай с овощами

Минтай с овощами достаточно легко приготовить. Справится даже начинающий повар. В рецепте нет дорогих ингредиентов, и все их легко найти на прилавках магазинов. Запечённый минтай и сам по себе очень вкусный! А в сочетании с овощами блюдо приобретает ещё большую гармонию аромата и вкуса.

В то время, когда форма для запекания будет находиться в духовке, вы сможете заниматься своими делами. Не забудьте только поставить себе будильник для напоминания. И будьте осторожны с перцем и солью, добавляйте их по своему вкусу. Полностью рецепт можно посмотреть Здесь!

Суббота: Завтрак

Тосты с яйцами и фруктовый салат

В субботу хочется немного подольше поспать, отдохнув от рабочей недели. На завтрак, при этом, потратить поменьше времени. Это получится. если приготовить тосты с яйцами и фруктовый салат. Фрукты подойдут любые. которые вы смогли найти в своём холодильнике. Или те. что смогли купить накануне в магазине.

Хлеб для тостов можно пожарить на сковородке без масла. Зачем вам лишний холестерин! А в фруктовый салат добавьте немного имбиря. тогда его вкус станет необычней. А имбирь поможет вам набраться больше здоровья. И даст заряд бодрости на весь день.

Как правильно приготовить тосты, читайте Здесь! 

Суббота: Обед

Тыквенный суп на кокосовом молоке

Для обеда в субботу мы приготовим праздничный суп. При этом, он будет из простых, легко доступных ингредиентов. Позовите своего любимого человека или друзей разделить с вами трапезу. И напомните им, что такой суп ничуть не испортит их фигуры.

Суп получится очень презентабельным. Приготовьте под него красивые супные тарелки, чтобы усилить впечатление. Также этот суп можно включать в постное меню. Все ингредиенты в нём имеют растительное происхождение. Подробный рецепт смотрите ниже.

Ингредиенты:

 350 г тыквы

 3 картофелены

 100 г нута консервированного

 2 штуки сельдерея

 1 луковица

 2 зубчика чеснока

 1 кубик бульонный овощной

 Растительное масло

 1 л воды

 1 банка кокосового молока

 Соль, перец черный молотый — По вкусу

 Лавровый лист

Инструкция:

РубрикаПостные рецепты, Рецепты низкокалорийных блюд, Вегетарианские блюда, Супы

Ингредиенты

Ингредиенты:

 350 г тыквы

 3 картофелены

 100 г нута консервированного

 2 штуки сельдерея

 1 луковица

 2 зубчика чеснока

 1 кубик бульонный овощной

 Растительное масло

 1 л воды

 1 банка кокосового молока

 Соль, перец черный молотый — По вкусу

 Лавровый лист

Указания

Инструкция:

Тыквенный суп на кокосовом молоке

ИнгредиентыУказания

Суббота: Ужин

Цветная капуста с сыром, салат из груш, яблок и сельдерея

Цветная капуста очень быстро и легко готовится. Рецептов с нею вы можете найти много, но мы выбрали для вас тот, где максимально сохранятся её полезные свойства. И приготовление этого блюда не потребует много времени и специальных знаний.

Не бойтесь немного не доготовить капусту, она также хороша в сыром виде. Поэтому можно не ждать пока она полностью пропечется. Посмотрите наш рекомендованный рецепт Здесь!

Для фруктового салата вы можете купить достаточно простые фрукты. Мы считаем, что использование в нашем рецепте сельдерея и немного имбиря сделает салат необычным и более полезным. А тонкости приготовления салата мы сохранили Здесь!

Воскресенье: Завтрак

Тосты с мягким сыром, запеченными томатами и тыквой

Тосты остаются чемпионами по скорости приготовления. Хлеб можно запечь в тостере или поджарить на сковороде без масла. Уверены, вы ещё не пробовали добавлять к ним запечённые томаты и тыкву. Такой рецепт удивит всех.

С такими тостами воскресный завтрак станет праздничным. И даст заряд бодрости и хорошего настроения на весь день. Все подробности рецепта приготовления оригинальных и вкусных тостов – Здесь!

Воскресенье: Обед

Суп Дал из Индии

Про этот суп родом из Индии надо всегда помнить, что блюдо достаточно острое. Если у вас есть непереносимость к какому-нибудь одному или нескольким ингредиентов, то исключите их из готовки. Вкус от этого не сильно изменится.

Все специи привнесут в суп много полезных свойств. Вместе с бобовыми и овощами они образуют густой суп с ярким и восточным ароматом. Готовить такой суп не сложно, не смотря на обилие ингредиентов. Самые острые специи добавляйте по вашему вкусу. В готовый суп обычно добавляют порванную свежею зелень, например, кинзу.

Все особенности приготовления индийского супа Дал смотрите в нашем подробном рецепте Здесь! Удивите свою семью и друзей знанием одного из основных блюд индийской кухни. Там его умеют готовить все. Хотя рецепты могут немного отличаться в разных частях этой большой страны.

Воскресенье: Ужин

Теплый салат с запеченной тыквой и тунцом

Тёплые салаты хорошо есть для качественного пищеварения. Все его ингредиенты имеют растительное происхождение. Поэтому такой салат разнообразит ваше меню во время поста.

На ночь лучше не наедаться. И салат с запечённой тыквой  отлично подойдёт для еды вечером. После него не останется чувства переполненности желудка. Почти все его ингредиенты пройдут тепловую обработку, что потребует дополнительной работы желудка. Смотрите подробный рецепт тёплого салата Здесь!

Теперь у вас есть полное меню на целую неделю из блюд, которые достаточно быстро готовятся. Но при этом, все ингредиенты не дорогие, их легко приобрести в наших магазинах. Давайте посмотрим весь список продуктов. Он поможет вам заранее приобрести всё необходимое для вашего кулинарного творчества.

Список продуктов на неделю на 1 человека (для приготовления 21 блюда)

Это примеры 21 полноценного  блюда  + сыпучие продукты, которые останутся для приготовления блюд на следующую неделю. Рис, стеклянную лапшу, пасту, нут, гречку и овсянку покупаете для меню упаковками .  Ряд продуктов можно смело заменять  на те, которые будут у вас в наличии или больше вам подходят.

Надеемся, наша работа по составлению такого недорогого меню будет полезна для Вас в повседневной готовке. Напоминаем, что здоровое и недорогое меню на неделю доступно и легко в приготовлении. 

Таблица необходимых объемов на неделю

	Продукт	Количество
1	Рис 800-900 гр	1 пачка
2	Стеклянная лапша/Фунчоза 100-200 гр	1 упаковка
3	Паста 500 гр	1 пачка
4	Нут 500	1 пачка
5	Гречка 800-900	1 пачка
6	Овсянка 500 гр	1 пачка
7	Помидор	12 шт
8	Огурец	1 шт
9	Болгарский перец	2 шт
10	Кабачок	1 шт
11	Баклажан	1 шт
12	Морковь	2 шт
13	Картофель	3 шт
14	Тыква небольшого размера	1 шт
15	Яблоки	2 шт
16	Груша	1 шт
17	Апельсин	1 шт
18	Цветная капуста небольшого размера	1 шт
19	Сельдерей стебли	1 упаковка
20	Помидоры Черри	2 упаковки по 250г
21	Лимон	1 шт
22	Листья салата (Айсберг)	1 упаковка
23	Чеснок 1 зубок	1 головка
24	Имбирь	1 корень
25	Чили свежий	1 шт
26	Кинза	1 пучок
27	Грибы свежие шампиньоны	250г
28	Куриная грудка	1 шт
29	Минтай	200г
30	Замороженная малина 1 пачка	1 пачка
31	Хлеб	1 шт
32	Оливки	1 банка
33	Арахисовая паста/Урбеч	1 банка
34	Орехи (Подойдут любые, я использую грецкие)	200г
35	Кокосовое молоко	1 банка
36	Греческий сыр (Сиртаки/Фета)	1 упаковка 300г
37	Йогурт без добавок (Греческий)	1 пачка 200мл
38	Сыр Российский	1 упаковка 250г
39	Молоко 1 л	1 упакова
40	Корица 1 щепота	1 маленькая упаковка до
41	Орегано сушеный	1 упаковка до 20 гр
42	Семена горчицы	1 упаковка до 20 гр
43	Соль 500 гр	1 пачка
44	Перец	1 пачка до 20 гр
45	Мед	1 банка 200мл
46	Оливковое масло	1 бутылка 250мл

Приятных и доступных вам открытий в повседневном рационе!

Питание для похудения

Десять распространенных заблуждений о правильном питании

Как питаться правильно и разнообразно, но при этом не слишком дорого

11 октября 2022 Как жить Еда

Подыскали альтернативы недешёвым продуктам и составили сбалансированное меню на неделю.

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст:

Каким должно быть здоровое питание

Правильное питание — это не строгая диета со множеством ограничений. Здоровый рацион должен быть сбалансированным, разнообразным и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами.

ВОЗ рекомендует взрослым следовать таким правилам:

• Съедать не меньше 400 г фруктов и овощей в день, за исключением картофеля и других крахмалистых корнеплодов.
• Следить, чтобы на жиры приходилось не больше 30% от потребляемых за день калорий.
• Употреблять не больше половины чайной ложки соли в сутки и ограничить количество сахара в рационе.

Не стоит забывать и о белке. По нормам Роспотребнадзора на него должно приходиться 12–14% от суточного потребления калорий. Их оставшуюся долю покрывают углеводы.

Чтобы не запутаться, запомните, что взрослый мужчина в сутки должен получать 75–114 г белка, 72–127 г жиров, 301–551 г углеводов. Норма для женщин — 60–90 г белка, 57–100 г жиров, 238–435 г углеводов.

Для детей общие рекомендации такие же, как и для взрослых: больше фруктов и овощей, меньше сахара, соли и жирной еды. Нормы потребления белков, жиров и углеводов различаются в зависимости от возраста. Например, дети старше года в день должны получать 39–87 г белка, 44–97 г жиров и 188–421 г углеводов.

Также стоит следить, чтобы в еде содержалось достаточно клетчатки: для взрослых это 20–25 г в день, для детей — 10–22 г.

Откуда получать нужные питательные вещества

Из‑за ярких фотографий в соцсетях и рекламы бытует стереотип, что здоровое питание — это обязательно авокадо‑тосты, смузи из свежих фруктов, киноа и лосось на гриле. Все эти продукты, конечно, полезны, но в условиях ограниченного бюджета им придётся подыскать замену подешевле. Рассказываем, на что обратить внимание.

Бюджетные источники белка

Самые дорогие источники белка — морепродукты, рыба и мясо. Их придётся покупать пореже. Что взять на замену? Например, бобовые. В нуте, чечевице и фасоли содержится много белка и холина.

Запаситесь недорогими консервированными бобами или сварите их самостоятельно. Готовую фасоль и чечевицу добавляйте в салат, суп и рагу или смешайте с рисом и гречкой, чтобы сделать гарнир питательнее.

Нут пригодится для домашнего хумуса или полезного десерта, например брауни или печенья. И не выливайте аквафабу — жидкость от варки бобовых: её используйте вместо яичных белков для выпечки и соусов.

Изображение: Antonina Vlasova / Shutterstock

Ещё один доступный источник протеина — молочные продукты и яйца. В 100 г творога содержится 16 г белка, в брынзе — 21 г, а в куриных яйцах — 6 г. Покупайте сыр, йогурты и творог без сахара и непонятных добавок. Если хотите сэкономить ещё больше, сделайте эти продукты дома. Так вы будете полностью уверены в составе.

Совсем отказываться от мяса не нужно. Просто выбирайте недорогие куски и отрубы: вместо филе курицы или индейки можно купить крылья, голени и бёдра, а говяжью вырезку заменить пашиной и лопаткой. Эти части, как правило, более калорийные и не такие нежные, но эту проблему можно решить. Заранее срежьте жир, отбейте и замаринуйте мясо, чтобы оно было мягче, и подберите к нему лёгкий гарнир.

Вместо уже разделанной курицы купите целую тушку — так будет выгоднее. Удалите кожу и жир, срежьте филе для вторых блюд, а из всего остального сварите бульон. Его можно заморозить и использовать как основу для супа.

Чаще добавляйте в меню субпродукты. Куриная печень стоит намного дешевле того же филе, при этом содержит 25 г белка, много железа и селена, а готовится за 10 минут.

В рыбном отделе обратите внимание на скумбрию. Она куда бюджетнее лосося, но протеина и омеги‑3 в ней больше. Добавьте в список покупок минтая, хека и кальмаров — в этих недорогих продуктах много белка и минимум жира.

Бюджетные источники жиров

ВОЗ рекомендует употреблять больше ненасыщенных жиров вместо насыщенных. Последние — это сливочное, кокосовое и топлёное масло, жирное мясо, сливки и сало. А первые есть в жидких растительных маслах, орехах, семенах и жирной рыбе.

Чтобы получать полезные жиры, необязательно покупать дорогое оливковое масло. В обычном подсолнечном меньше омеги‑3, но зато больше омеги‑6 и витамина Е — эти вещества укрепляют иммунитет.

Богаты ненасыщенными жирами, магнием и фосфором недорогой арахис, грецкие орехи, тыквенные и льняные семечки. Это хорошие добавки для салатов, каш и творога. Попробуйте сделать домашнюю ореховую пасту — её можно класть в смузи и десерты или использовать как дип.

Изображение: AtlasStudio / Shutterstock

Бюджетные источники углеводов

Перейдём к основному источнику калорий — углеводам. Они содержатся в огромном числе продуктов, но неодинаково полезны для организма. Чтобы выбирать «правильные» углеводы, изучайте этикетки и пользуйтесь формулой 10 : 1 : 2. О ней мы подробно писали в отдельной статье.

Проверку отлично проходят дешёвые цельнозерновые крупы: гречка, пшено, перловка и геркулес. Чтобы каши не надоедали, используйте разные добавки: ароматное масло (например, нерафинированное подсолнечное или рыжиковое), сыр, зелень, овощи, соевый соус.

Много углеводов содержится в хлебе и макаронах. Для здорового питания не подойдут продукты из обычной белой пшеничной муки. Попробуйте заменить их пастой из твёрдых сортов пшеницы и выпечкой из ржаной муки с отрубями и семечками. В этих продуктах больше клетчатки.

Картофель и другие крахмалистые овощи, богатые углеводами, обычно не ассоциируются с правильным питанием. Причина — высокий гликемический индекс. Это значит, что такие продукты резко поднимают уровень сахара в крови и не дают длительного ощущения сытости. Но их тоже можно добавить в здоровый рацион, если соблюдать следующие правила: варите и запекайте овощи, а не жарьте, готовьте их вместе с кожурой и не сочетайте с жирными продуктами.

Составляя меню, не забывайте, что углеводы есть также в бобовых, орехах, овощах, фруктах и молоке.

Бюджетные источники клетчатки и витаминов

Эти вещества содержатся в овощах и фруктах. В тёплое время года кабачки, помидоры и персики продаются по приятным ценам, но зимой многим становятся не по карману. Чтобы сберечь деньги, покупайте сезонные товары. В холодные месяцы это разные виды капусты, морковь, репа, редька, свёкла, хурма, яблоки, груши, айва и цитрусовые.

Набор выходит не самым гурманским, поэтому смотрите на скучные продукты под другим углом и пробуйте новые рецепты. Например, из моркови сделайте десерт и марокканский салат, а из белокочанной капусты — стейки и гратен.

Изображение: bhofack2 / Depositphotos

Чаще покупайте замороженные овощи и ягоды. Полезных веществ в них не меньше, чем в свежих, а цена ниже и не зависит от сезона. Если у вас есть дача, заморозьте урожай. Зелень и даже некоторые овощи при желании можно выращивать круглый год в квартире.

Как составить здоровое и недорогое меню

Чтобы тратить на питание меньше, стоит заранее спланировать свой рацион. Это поможет выбрасывать меньше продуктов, не набирать в магазине лишнего и контролировать, достаточно ли в еде необходимых элементов.

Если вы не знаете, как подступиться к составлению меню, попробуйте использовать наши рекомендации.

Общие правила и советы

Учитывайте свой режим и образ жизни

Спортсменам нужна более калорийная еда. Людям с сидячим образом жизни стоит увеличить количество овощей в рационе. Жаворонки не смогут без сытного завтрака, а совы — без позднего ужина. Так что прислушивайтесь к потребностям своего организма, когда составляете меню.

Соберите в одном месте любимые рецепты

Сохраните их в одной папке, перенесите в заметки в телефоне или по старинке перепишите в блокнот. Если все блюда будут перед глазами, вопрос «Что сегодня приготовить?» не введёт в ступор.

Не пропускайте приёмы пищи и планируйте перекусы

Чувство голода заставляет покупать лишние и не очень полезные продукты. Поэтому ешьте столько, чтобы ощущать сытость, берите с собой полезные снеки и иногда устраивайте читмилы. Так получится придерживаться здоровой диеты продолжительное время и не испытывать стресс.

Используйте больше специй и зелени

Если вкус полезных и недорогих продуктов кажется вам не очень выразительным, добавляйте в еду больше пряностей и зелени. Они стоят недорого, но сделают блюдо гораздо вкуснее и ароматнее. А ещё это дополнительные источники витаминов.

Следите за тем, что вы выбрасываете

Этот совет может показаться странным, но он работает: обращайте внимание на своё мусорное ведро. Отмечайте, что, как часто и в каких количествах вы выбрасываете. Информация поможет скорректировать меню и список покупок.

Не получается осилить пачку молока до окончания срока годности — запомните, что стоит брать объём поменьше. Залёживаются бананы — покупайте фрукты, которые дома с удовольствием съедаются за пару дней. Регулярно выливаете остатки супа — готовьте в кастрюле поменьше.

Пример здорового меню на неделю

Если прямо сейчас в голову не приходят идеи для полезных и недорогих блюд, зайдите на «Время есть» — там собраны десятки простых рецептов. Из самых интересных мы составили меню на неделю. Оно рассчитано на тех, у кого есть время на готовку. Если это не про вас, выбирайте и комбинируйте любые понравившиеся позиции.

Понедельник

Изображение: Elena Veselova / Shutterstock

На завтрак попробуйте необычные шоколадные вафли из нута. Дополнить их можно натуральным йогуртом или сезонными фруктами. На обед запеките рыбу в фольге и приготовьте к ней кашу с овощами, а на ужин — лёгкий куриный суп с яйцом и кукурузой. Для перекуса выберите смузи, его можно сделать из недорогих замороженных ягод.

• Шоколадные ПП‑вафли из нута →
• Минтай, запечённый в фольге →
• Пшённая каша на воде с овощами →
• Куриный суп с кукурузой и яйцом →
• Смузи с клюквой и греческим йогуртом →

Вторник

Изображение: tycoon / Depositphotos

Обычную овсянку для завтрака дополните яйцом пашот и сыром — получится полноценное сытное блюдо. На обед запеките куриные сердечки, в качестве гарнира будет рис с фасолью. Вечером приготовьте простой салат из курицы, моркови и апельсина, а для перекуса нарежьте свежие овощи и сделайте хумус.

• Овсянка с сыром и яйцом пашот →
• Шашлык из куриных сердечек в духовке →
• Отварной рис с фасолью →
• Салат с апельсином и курицей →
• Морковный хумус →

Среда

Изображение: Elena Hramova / Shutterstock

Простая идея для завтрака — омлет. Приготовьте его в духовке с овощами (замороженные тоже подойдут). На обед сделайте нежное рыбное суфле и салат из свёклы — её можно сварить заранее и хранить в холодильнике. К ужину — простой салат с кальмарами и овощами. Перекусить можно домашними конфетами из сухофруктов и орехов без сахара.

• Омлет с брокколи в духовке →
• Рыбное суфле →
• Простой салат из свёклы с брынзой →
• Простой салат с кальмарами и овощами →
• Конфеты из сушёных яблок и орехов →

Четверг

Изображение: Viktory Panchenko / Shutterstock

Испеките ленивый пирог из лаваша с творогом. Он хорош и в горячем, и в холодном виде — подойдёт для завтрака и ужина. На обед — сытный суп с печенью и чечевицей, а на перекус — полезные овощные чипсы. А если вечером не хочется есть то же самое, что и утром, сделайте голубцы с рисом и грибами. Подать их можно с йогуртом или нежирной сметаной.

• Суперпростой пирог из лаваша с творогом →
• Суп с куриной печенью и чечевицей →
• Чипсы из свёклы и моркови →
• Постные голубцы с грибами →

Пятница

Изображение: Odelinde / Depositphotos

Если часто есть кашу не хочется, сделайте из хлопьев быстрые овсяные блины. В них можно заворачивать и сладкую, и солёную начинку. На обед попробуйте куриные тефтели в нежнейшем соусе и запечённую капусту. Чтобы не скучать без сладкого, приготовьте на ужин яблоки с творогом. Для блюда подойдут любые сорта и не самые презентабельные плоды. На перекус — хрустящий нут с пряностями. Его можно брать с собой или добавлять в салаты и супы вместо сухариков.

• Овсяноблин с фруктами и ягодами →
• Куриные тефтели в лёгком йогуртовом соусе →
• Запечённая капуста с чесноком →
• Запечённые яблоки с творогом →
• Хрустящий запечённый нут →

Суббота

Изображение: Iuliia Kochenkova / Shutterstock

В выходной можно потратить на приготовление завтрака больше времени. Например, сделайте корзинки из гранолы, наполните их йогуртом, мягким творогом и сезонными фруктами. А вот идея для обеда, наоборот, очень простая — мясо и замороженные овощи готовятся в одной сковороде. На ужин попробуйте лёгкий салат из цветной капусты (сметану в заправке можно заменить менее жирным йогуртом). Для перекуса сделайте пряные грузинские пхали из свёклы.

• Корзинки из гранолы с йогуртом →
• Куриное филе с овощами на сковороде →
• Салат из цветной капусты с огурцами и яйцами →
• Пхали из свёклы →

Воскресенье

Изображение: Alyona Popik / Shutterstock

Ещё один необычный вариант завтрака — воздушный омлет «Пуляр». Подать его можно со свежими овощами и сыром. На обед — тушёная скумбрия и гарнир из отварного риса, который будет идеально сочетаться с густым томатным соусом. На ужин — сочные домашние сосиски и пряная тыква. А для перекуса испеките полезный морковный торт.

• Омлет «Пуляр» →
• Скумбрия, тушенная с овощами →
• Куриные ПП‑сосиски →
• Тыква, запечённая в духовке с чили →
• Морковный ПП‑торт →

Читайте также 🥦💰🥕

• Как запастись продуктами и бытовой химией и сэкономить
• Как экономить на питании без ущерба качеству: 11 проверенных советов
• Как составить меню на неделю
• 8 мифов о правильном питании, в которые пора перестать верить

40+ дешевых блюд (с планом питания!) для приготовления при ограниченном бюджете

134,2 тыс. акции

• Поделиться
• Твит

Недорогие блюда, которые можно приготовить, когда вы на мели или у вас ограниченный бюджет! Эти супердешевые и малобюджетные блюда — это простой и быстрый способ съесть больше дома, чтобы вы тратили меньше денег на еду.

Иногда кажется, что месяц больше, чем деньги . А потом вспоминаешь, что надо еще купить продукты!

Возможно, вы даже с тревогой задавались вопросом: «Что вы едите, когда у вас нет денег?»

Для многих домохозяйств еда и продукты являются второй по величине статьей расходов после жилья.

К счастью, это также одна из самых простых статей расходов для контроля. Вы можете составить бюджет на продукты и использовать хитрости планирования питания , чтобы меньше тратить на еду.

И храня скоб для кладовой под рукой, вы сможете накормить всю семью, даже когда настали трудные времена.

(И не волнуйтесь, это не только лапша рамэн! Это действительно вкусные и сытные недорогие семейные обеды для вечерних покупок.)

Как я могу питаться по дешевке?

Чтобы питаться по-настоящему дешево, нужно планировать заранее. Составьте меню на неделю и список продуктов , полный недорогих простых продуктов , которые можно использовать по-разному.

Подумайте о том, чтобы есть меньше мяса или увеличить его с помощью блюд, которые растягивают килограмм мяса, таких как спагетти или суп.

Приготовьте как можно больше блюд из продуктов, которые уже есть в вашей кладовой и морозильной камере. Остальные блюда основывайте на том, что продается в магазине на этой неделе.

Принесите в магазин свой список покупок и воздержитесь от покупки чего-либо, чего нет в списке.

По возможности покупайте непатентованные продукты питания и обязательно загляните в отделы распродажи или уценки в продуктовом магазине, чтобы найти выгодные предложения.

Постоянно подсчитывайте, сколько стоят ваши продукты, когда вы делаете покупки, чтобы не перерасходовать.

В течение недели запланируй доесть остатки для другого приема пищи. Выберите 1-3 приема пищи на завтрак и обед и повторяйте их. Это упрощает процесс планирования еды и означает, что вам нужно меньше покупать и тратить в магазине.

Какие продукты дешевле всего покупать?

Когда покупаешь продукты с ограниченным бюджетом , ищи продукты с высоким содержанием белка и богатые питательными веществами овощи, которые можно использовать во многих различных дешевых блюдах.

Самые дешевые продукты для покупки:

• Яйца
• Арахисовое масло
• Куриные бедра
• Консервированный тунец
• Фарш из индейки
• Овощи длительного хранения, такие как брокколи, морковь, шпинат, сельдерей и сладкий картофель
• Недорогие фрукты, такие как яблоки, бананы и апельсины
• Овес
• Коричневый рис
• Фасоль
• Макаронные изделия
• Консервированные помидоры
• Тортильи
• Буханка хлеба
• Блоки сыра, которые можно использовать по-разному

💡 Сделайте ваши дешевые блюда еще дешевле, используя приложения для возврата денег!

Два моих фаворита: Ibotta и Fetch Rewards . Просто сканируйте чеки после совершения покупок и получайте кэшбэк или бесплатные подарочные карты!

Используйте код UGY82 , чтобы получить 2000 бонусных баллов при загрузке приложения Fetch .

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить приветственный бонус в размере 20 долларов США через Ibotta! (Вместо этого зарегистрироваться в приложении? Используйте код uwhaflc  , чтобы получить бонус.)

Идеи дешевого питания

Вот 41 дешевый обед и скромное питание, чтобы вы могли накормить свою семью с ограниченным бюджетом.

Все эти чрезвычайно дешевые блюда должны стоить 5 долларов или меньше (с некоторые обеды по цене 2 доллара ), в зависимости от того, где вы живете. Вы можете увеличить свой продуктовый бюджет, если купите ингредиенты, когда они продаются по акции.

Или покупка в продуктовом магазине со скидкой, таком как Aldi .

Давайте посмотрим, какую еду купить, когда вы разорены, и какие дешевые легкие блюда вы можете приготовить с ограниченным бюджетом!

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Вы можете ознакомиться с моей полной политикой раскрытия информации здесь.

👉 Вы когда-нибудь хотели, чтобы кто-то готовил для вас еду? Воспользуйтесь нашим 6-недельным планом питания, чтобы иметь шесть полных недель легких обедов, уже запланированных для вас (плюс соответствующие списки покупок)!

40 Очень простые и дешевые блюда, которые можно приготовить, когда вы разорены

Завтрак (или завтрак на ужин) Идеи:

Эти недорогие идеи для завтрака идеально подходят в любое время дня! Завтрак — одна из лучших недорогих блюд. Это не может быть дешевле, чем яйца, картофель и хлеб!

1. Яйца и тосты

Дешевле дюжины яиц и буханки хлеба не бывает. У меня есть и я люблю эту яйцеварку . Это избавит вас от всех догадок, связанных с приготовлением яиц!

2. Блины или вафли

Вы можете приготовить их с нуля или купить смесь «просто добавь воды» в магазине.

3. Французские тосты

Немного хлеба, яйца и молоко могут превратиться во вкусные французские тосты!

4. Печенье с соусом

Печенье можно приготовить из простых ингредиентов, смеси, такой как бисквит, или выпечь из банки в холодильнике продуктового магазина. Соус может быть из банки, пакета или с нуля.

5. Запеканка из оладий

Этот рецепт быстрый, дешевый и простой!

6. Яичная запеканка

Яичная запеканка просто включает взбивание яиц с любыми овощами и сыром, которые у вас есть под рукой, и выпекание при температуре 350℉ в течение примерно 40 минут.

7. Яичница-болтунья

Смешайте 12 яиц с ¼ стакана молока, ¼ стакана тертого сыра и оставшимися овощами или вареным мясом. (Или сделайте их простыми без мяса и овощей!) Выпекайте в в силиконовой форме для кексов при температуре 350℉ в течение 30 минут.

8. Буррито на завтрак

Все, что вам нужно для завтрака с буррито, это омлет и лепешки. Вы можете добавить тертый сыр или картофель, овощи или любое оставшееся мясо, которое у вас есть под рукой.

9. Картофельный хэш

Картофель — еще один очень дешевый продукт. Нарежьте пару картофелин кубиками (мне нравится использовать этот потрясающий измельчитель , чтобы нарезать продукты равномерно и очень быстро!) Поджарьте их на сковороде в небольшом количестве растительного или сливочного масла. Опять же, вы можете добавить любые овощи или сыр, которые у вас есть. Жареные яйца или яичница-болтунья также станут хорошим дополнением.

10. Смузи

Смузи можно приготовить из самых разных ингредиентов. Смешайте любые фрукты с молоком и/или йогуртом и кубиками льда в блендере , подобном этому , для быстрого и легкого завтрака.

Похожие:

• Как приготовить еду на неделю — 10 очень простых идей!
• 51 Easy Sheet Pan Dinners  – быстрых и вкусных ужинов для занятых будних вечеров!
• 37 Лучшие запеканки из говяжьего фарша – изобилие вкусной еды!

Недорогие идеи для обеда:

Упаковываете ли вы обед на работу или готовите еду для своих детей дома, вот несколько недорогих идей для обеда!

11. Сыр на гриле  

Есть что-то такое приятное в старом добром бутерброде с сыром на гриле. Снова чувствуешь себя ребенком, особенно в сочетании с томатным супом!

12. Сэндвичи Panini

Вы можете использовать электрический гриль (например, George Foreman ), панини-машину или даже вафельницу, чтобы приготовить вкусный горячий сэндвич.

13. Сэндвич BLT

Хлеб, салат и помидоры стоят недорого, а бекон можно купить в любом количестве на мясном прилавке.

14. Кесадильи

Кесадильи, приготовленные так же, как сыр на гриле, очень гибкие! В две лепешки можно положить практически все, что угодно — от ингредиентов для пиццы до бобов, овощей, остатков приготовленного мяса или даже банана и арахисового масла.

15. Остатки  

Один из самых лучших способов растянуть свой бюджет на еду — убедиться, что ничего не пропадает зря. Поедание остатков еды на обед — отличный способ сэкономить время и деньги.

16. Суп

Запаситесь консервами супа, когда они продаются по цене 1 доллар. Из них получается легкий и быстрый обед. Или вот 61 простой и вкусный суп , который вы можете приготовить в мультиварке!

17. Макароны с сыром

Вы можете приготовить упакованные или замороженные макароны или приготовить очень простые макароны с сыром из 3 ингредиентов , как этот .

18. Обертка

Можете ли вы сказать, что лепешки являются основным ингредиентом многих моих любимых дешевых блюд? Вы можете сделать обертку из остатков, замороженных куриных полосок или мяса для обеда.

19. Печеный картофель

Запеченный картофель очень легко приготовить в микроволновой печи или мультиварке . Посыпьте его любыми ингредиентами, которые вам нравятся или которые есть под рукой. Это отличный способ использовать остатки, такие как перец чили или рваную свинину, в качестве начинки.

20. Сэндвичи с яйцом, курицей или салатом из тунца

В качестве альтернативы традиционным мясным деликатесам попробуйте приготовить порцию салата из яиц, курицы или тунца.

Идеи очень дешевого ужина:

Вы когда-нибудь задумывались, что приготовить на ужин без денег? Вот несколько идей недорогих блюд, которые можно приготовить дома на ужин.

Независимо от того, кормите ли вы большую семью или одну или две, ждать дома всегда намного дешевле, чем ехать на машине!

21. Спагетти

Паста и томатный соус — одни из лучших продуктов, которые можно купить, когда вы разорены. (И запасайтесь, когда он будет продаваться!) Добавьте немного говяжьего фарша или индейки и сыра пармезан, если позволяет бюджет.

22. Тако или тостадас

Тако — еще один способ размять говяжий фарш. Вы можете сделать его простым, добавив только мясо и сыр, или украсить салатом, сальсой и сметаной, если она у вас есть.

23. Буррито с фасолью

Так как фасоль является одним из самых дешевых ингредиентов, разогрейте свой любимый сорт пережаренной фасоли и посыпьте сверху сыром чеддер или чем-то еще, что вам нравится. Такой легкий рецепт!

24. Ужин на противне

Ужин на противне бывает разных вариаций, но обычно включает курицу или колбасу с картофелем и луком.

25. Чили

Вы можете легко и дешево приготовить чили из фунта говяжьего фарша или индейки, банки толченых помидоров, банки нарезанных кубиками помидоров и любого перца или лука, которые у вас есть под рукой.

26. Пицца

Вы можете приготовить «домашнюю» пиццу из самых разных продуктов. Из английских кексов, рогаликов, чесночного хлеба, лепешек или готовых коржей для пиццы.

Связанный: 95 Идеи начинки для пиццы, чтобы оживить вечер домашней пиццы

может легко сделать гамбургеры менее чем за 5 долларов.

Если нет, то можно приготовить вкусные пирожки из черной фасоли, которая всегда стоит дешево. Не забудьте булочки!

28. Маффины с мясным рулетом из 3 ингредиентов

Смешайте фунт говяжьего фарша с пакетом смеси для начинки (например, Stove Top) и 1 чашкой воды. Разложите смесь по формочкам для маффинов и выпекайте при температуре 375℉ в течение 35 минут.

29. Sloppy joes

Независимо от того, используете ли вы готовый соус, такой как Manwich, или делаете свой собственный соус из кетчупа и коричневого сахара, sloppy joes — вкусный и недорогой вариант.

30. Гуляш

Вы можете очень дешево приготовить гуляш из говяжьего фарша, коробки макарон и 2 банок томатной пасты. Добавьте немного воды, чтобы немного разбавить томатную пасту.

31. Равиоли

Замороженные равиоли — очень доступное и простое в приготовлении блюдо. Это займет несколько минут, чтобы вскипятить его, затем слить и смешать с соусом.

32. Цыпленок с пармезаном

Чтобы приготовить легкую «искусственную» курицу, положите полоски замороженной курицы в панировке или котлетки с соусом маринара и сыром моцарелла и запеките.

33. Вареники

Вы можете приготовить замороженные вареники несколькими способами. Мне больше всего нравится обжаривать их на сковороде с небольшим количеством масла и лука. Вы также можете добавить немного колбасы, если предпочитаете невегетарианскую еду.

Похожие: 25 гарниров, которые можно приготовить в мультиварке

34. Куриный фахитас

Когда куриные грудки продаются со скидкой, наслаждайтесь вкусным куриным фахитас! Их можно приготовить на плите, в духовке или даже в мультиварке. Если болгарских перцев нет в продаже, пакет замороженных перцев поможет сэкономить деньги.

35. Jambalaya

Коробочный микс Zatarai’s — это недорогой и простой способ насладиться джамбалайей. Все, что вам нужно, это колбаса и вода!

36. Цыпленок барбекю

Приготовить цыпленка барбекю в мультиварке очень просто. Смешайте пару куриных грудок и бутылку соуса барбекю в мультиварке на несколько часов. Разомните его вилкой и подавайте на булочках!

37. Бутерброды рубен с индейкой

Вы можете приготовить бутерброд в стиле рубен с мясом индейки, соусом «Тысяча островов» и квашеной капустой.

38. Салат «Цезарь» с курицей

Приготовьте на гриле одну или две куриные грудки (или используйте остатки курицы) и посыпьте салатом с соусом «Цезарь». Салат «Цезарь» в пакетиках от Aldi очень вкусный, просто чтобы вы знали!

39. Запеканка с тако

Обжарьте немного говяжьего фарша с тмином или приправой для тако, затем выложите на него лепешки и сыр. Сверху добавьте сальсу и сметану, если она у вас есть.

40. Цыпленок по-мексикански

Поместите пару куриных грудок в медленноварку с куском сливочного сыра и небольшим количеством сальсы. Варить на медленном огне 4-6 часов.

41. Хот-доги  

Когда летом вы обнаружите распродажу хот-догов, запасайтесь! Они прекрасно замораживаются, и вы можете наслаждаться ими круглый год.

Пример дешевого плана питания

Первая неделя

Завтраки:

Понедельник, среда и пятница – овсянка и банан

Вторник и четверг – яйца и тосты

Суббота и воскресенье – блины и фрукты и яичная выпечка

Обеды:

Понедельник, среда и пятница – бутерброд с арахисовым маслом и желе (или медом), крендельки или фрукты

Вторник и четверг — сэндвич с тунцом или яичным салатом

Суббота и воскресенье — сэндвич с сыром на гриле или кесадилья с сыром

Ужин:

Понедельник — спагетти

Вторник — буррито с фасолью

90 Perogies Среда Бургеры с черной фасолью

Пятница – Домашняя пицца

Суббота – Курица барбекю

Воскресенье – Остатки

Готовы попробовать дешевые и простые блюда?

Я надеюсь, что этот список из более чем 40 простых и дешевых блюд даст вам хорошие идеи о том, как проще всего готовить, когда вы разорены. На самом деле, это вкусные идеи для еды на любой бюджет, и они идеально подходят для занятых вечеров!

Большинство семей могут приготовить блюда по этим рецептам за 5 долларов или меньше. Для больших семей это может стоить немного дороже, но это по-прежнему одно из самых дешевых блюд.

И помните, иногда простое блюдо, приготовленное из основных ингредиентов, может быть по-настоящему утешительным.

(Не говоря уже о том, чтобы сэкономить столько денег!)

Вам также могут понравиться:

• 13 законных способов дополнительного заработка из дома
• 35 очень простых и дешевых рецептов курицы из 4 ингредиентов
• НОВИНКА! 7 блестящих способов упорядочить свои рецепты (чтобы вы действительно могли их найти!)

Обязательно проверьте:

26 адаптируемых рецептов и идей меню для планирования питания на 4 доллара в день

Мой эксперимент с бюджетом на 4 доллара в день стал долгожданной и постоянной корректировкой моего планирования меню и рутинных покупок продуктов. Это сэкономило не только деньги, но и мое время, а также немного моего здравомыслия. Бюджет на питание в размере 4 долларов в день был популяризирован Линн Браун в ее бесплатной онлайн-книге «Хорошо и дешево» (PDF), написанной в первую очередь для тех, кто пользуется льготами SNAP (продовольственные талоны). ( Примечание редактора: в 2022 году бюджет из 4 долларов в день увеличился бы до 5 долларов в день — все еще выгодная сделка.)

Мне очень понравились изменения, которые мне пришлось внести, чтобы достичь отметки в 4 доллара в день, и я не вижу причин возвращаться к… тому, что я делал раньше. Я трачу гораздо меньше времени на планирование меню, покупку продуктов и приготовление еды. Кроме того, время приема пищи доставляет удовольствие, как никогда раньше. Каждый прием пищи превратился в трапезу, наполненную комфортной едой.

Чтобы добиться этих изменений, я ввел еженедельную ротацию любимых блюд, в которую входят тако, паста, жаркое, гамбургеры и другие адаптируемые рецепты. Каждую неделю я готовлю более или менее по одним и тем же рецептам, но меняю ингредиенты в зависимости от того, что я купил, что является наиболее экономичным. Ниже приведены рецепты и идеи меню, которые вы можете взять на вооружение или использовать в качестве трамплина для составления своего идеального меню и плана бюджета на питание.

Воскресенье: жаркое или тушеное мясо или птица

Моя «неделя приготовления пищи» начинается в воскресенье с жареного или тушеного мяса, которое можно подавать с зерновым и овощным пловом, картофелем и салатом или любым другим доступным гарниром. звучит хорошо. Поскольку я обычно покупаю только самые дешевые куски мяса, тушение хорошо подходит для таких вариантов, как говяжья вырезка и свиная лопатка. Нарежьте, измельчите или измельчите остатки, чтобы использовать их в рецептах на следующей неделе.

Не упустите выгодную сделку! Получайте полезные советы и предложения по экономии денег в БЕСПЛАТНОМ информационном бюллетене Living on the Cheap по электронной почте. Пожалуйста, заполните все обязательные поля Исправить неверные записи

Мясо на костях является наиболее экономичным, особенно если кости потом варить для приготовления питательного бульона. Храните кости в морозильной камере из жареного или тушеного мяса или блюд из птицы и готовьте костный бульон, когда у вас есть достаточно костей и время для его приготовления (настоящий костный бульон требует 24-48 часов кипячения).

Основной рецепт жареной курицы . Посыпьте 4-5-фунтовую курицу изнутри солью и перцем, затем начините ее 2-3 лавровыми листами (у меня во дворе есть растение — вы также можете использовать орегано или тимьян или пропустить этот шаг, если это слишком дорого для вас). бюджета) и половину нарезанной крупной желтой луковицы. Я смазываю снаружи 1-2 столовыми ложками сливочного масла (или масла… но ничего не помогает) и посыпаю солью и перцем. Оставшуюся луковицу нарезаю толстыми ломтиками, кладу в жаровню и сверху выкладываю курицу.

Я ставлю противень в разогретую до 450°F духовку и жарю птицу 75 минут или до тех пор, пока не пройдут тесты. Хотя вы можете добавить больше овощей, трав, лимонов или других ингредиентов, этот метод позволяет получить сочное, ароматное мясо по доступной цене.

Основной рецепт тушеной говядины, свинины или тушеной курицы. Разогрейте духовку до 325°F. В большой жаровне разогрейте 2 столовые ложки масла на среднем огне и обжарьте мясо со всех сторон (2 фунта мяса, такого как говяжья вырезка, свиная лопатка или кусочки курицы на кости… или тушеная курица, если вы можете это достать). Добавьте 2 нарезанные средние луковицы и 2 зубчика измельченного чеснока и готовьте несколько минут, пока они не станут мягкими. Равномерно посыпьте мясо и лук 1 чайной ложкой по соль, орегано, молотый кориандр или семена тмина и порошок чили или кайенский перец.

Залейте все одним стаканом жидкости (можно использовать воду, бульон, яблочный сок или пиво). Доведите до кипения, накройте крышкой и запекайте при 325°F в течение 2-3 часов или пока мясо не развалится. Этот рецепт можно легко удвоить или повторно удвоить для больших количеств.

Базовый рецепт костного бульона. На каждый 1 фунт костей используйте две кварты воды. Овощи не обязательны, всего лишь небольшое количество соли и 1-2 целых зубчика чеснока придают хороший вкус. Но не стесняйтесь добавлять обрезки лука, моркови, сельдерея, грибов или трав (даже стебли петрушки), если они у вас есть, и увеличить количество воды, чтобы покрыть все на дюйм или два.

Варите на медленном огне не менее 8 часов, но для настоящего костного бульона варите 24 часа для костей птицы и 48 часов для мясных костей (говядины, свинины, баранины). Важно, чтобы бульон кипел очень тихо, с «движением» жидкости, но без пузырьков (или редко), вырывающихся на поверхность; держите огонь очень низким и варите бульон очень медленно. Добавьте дополнительную воду, если необходимо, каждые несколько часов.

При правильном приготовлении питательные свойства костного бульона включают калории, белок и минералы. Процедите и тщательно охладите отвар. Если вы не будете пить его в течение трех дней, заморозьте его порциями по 1-2 стакана. Разогрейте костный бульон в микроволновой печи и выпейте глотком в качестве питательного освежающего напитка, или используйте кости и то, и другое, как если бы вы готовили суп или тушеное мясо.

Понедельник: идеи рецептов фаршированных овощей

Фаршированные овощи легко приготовить, и их можно использовать с самыми разными сезонными ингредиентами. Основная идея заключается в том, чтобы начинить овощи зерново-овощным пловом и запечь до горячего состояния. Большинство фаршированных овощей хорошо замораживаются, разогреваются в микроволновой печи, а многие также хорошо подаются в холодном виде. Поэтому, когда вы найдете рецепт, который понравится вашей семье, обязательно сделайте двойную порцию.

Классические овощи для начинки включают выдолбленные половинки цуккини, тыквы, баклажаны или бананы. Фаршировать можно и многие другие овощи, в том числе листья капусты, крепкие зеленые листья (капуста, мангольд и листовая капуста), большие шляпки грибов с ножками, а также выдолбленные зеленые или красные перцы, помидоры и лук. С любым из этих овощей можно приготовить хорошо приправленный плов, содержащий вареное зерно и фасоль с нарезанными кубиками овощами, возможно, с добавлением сыра или соуса. Вот базовый рецепт, за которым следует список предлагаемых вариантов.

Базовый рецепт фаршированных овощей (на человека) : Один овощ для начинки (выдолбленные половинки цуккини или помидора, листья капусты и т. д.). Плов с приправами: 1/2 стакана вареного зерна, 1/2 стакана овощей, 1/4 стакана вареной или консервированной (высушенной) фасоли и приправы по вкусу. При желании в начинку также можно добавить любое вареное мясо или морепродукты. Фаршировать овощи начинкой. Сбрызните маслом или сверху посыпьте тертым сыром или томатным соусом, накройте крышкой и запекайте при 350°F в течение 30 минут или до горячего состояния. Вот несколько идей рецептов фаршированных овощей:

Лодочки из цукини с рисовым пловом и томатным соусом . Рисовый плов: вареный рис, замороженный горошек и нарезанная кубиками морковь, черная фасоль; приправленный рубленой свежей петрушкой, солью и перцем. Полейте фаршированные кабачки 1 столовой ложкой томатного соуса и посыпьте раскрошенным сыром фета.

Красный сладкий перец с пловом из киноа и сыром джек . Плов из киноа: вареная лебеда, кукуруза и нарезанные кубиками помидоры, фасоль пинто и нарезанный кубиками перец халапеньо или зеленый перец чили по вкусу; приправленный солью и перцем. Посыпать фаршированный перец сыром джек.

Баклажаны с перловым пловом и йогуртовым соусом. Посыпьте выдолбленные скорлупки баклажанов солью и переверните их на бумажное полотенце, чтобы удалить лишнюю влагу и горечь. Очищенные баклажаны нарезать и обжарить с небольшим количеством масла и измельченным чесноком, пока они не подрумянятся. Ячменный плов: вареный ячмень, вареный баклажан, нарезанный кубиками перец или помидор и красная фасоль, приправленные солью, тмином и перцем. Подаются фаршированные баклажаны с йогуртом, приправленным рубленой свежей кинзой или мятой, солью и черным перцем.

Лук с соусом табуле и огурцом. Обжарьте вынутый лук и нарезанную кубиками зелень (капусту, листовую капусту) в масле до мягкости. Табуле ( плов из булгура ): приготовленный булгур, приготовленный лук и зелень, нарезанный кубиками зеленый лук и нарезанная мята или петрушка, а также белая фасоль, приправленная солью и перцем. Перед выпечкой сбрызнуть маслом. Подавайте фаршированный лук с огуречным соусом (цацики), приготовленным из 1 нарезанного кубиками огурца (очищенного и без семян) и 1 стакана простого йогурта, приправленного измельченным чесноком, лимонным соком, солью и перцем.

Вторник: Идеи начинки для тако

Тако в стиле техасско-мексиканской кухни готовят из хрустящей кукурузной лепешки или тортильи из мягкой муки с начинкой из приправленного мясного фарша и украшают тертым салатом, нарезанными помидорами и сыром чеддер. Однако, если вы хотите расширить ассортимент, есть много других вкусных «уличных тако», содержащих тертое или приготовленное на гриле мясо или рыбу и сезонные овощи, которые часто более экономичны. Вот несколько сезонных идей «уличных тако»:

Рубленая говядина с ломтиками авокадо и помидоров, листьями кинзы и сыром котиха или фета с добавлением сока лайма

тертая свинина с ломтиками жареного ананаса, ломтиками лука, маринованными в уксусе, и свежими листьями кинзы с соусом чипотле

тертая курица с тонко нарезанной зеленой капустой, красным луком и чили серрано с томатной сальсой.

Рыба на гриле (например, тилапия или треска) с тонко нарезанной красной капустой, сладким луком, морковью и листьями свежей кинзы со сметаной (можно заменить сметаной или йогуртом).

Среда: рецепты пасты

Эти четыре рецепта пасты — популярные классические рецепты, которые заслуживают того, чтобы быть в вашем репертуаре, если они еще этого не сделали. Они легкие, вкусные, бюджетные и легко адаптируются.

Спагетти с быстрым соусом из томатной пасты (примерно 1 литр или 4 порции). Соус для пасты, который вы приготовите сами, прост, экономичен и вкусен. В средней кастрюле нагрейте 2 столовые ложки масла на среднем огне. (Если вы хотите мясной или грибной соус, обжарьте 1 фунт фарша, колбасы или нарезанных грибов, прежде чем добавлять чеснок.) Добавьте 2 измельченных зубчика чеснока и готовьте 1 минуту или меньше, пока не выделится аромат.

Добавьте одну банку на 28 унций измельченных помидоров и одну банку на 14 или 15 унций томатного соуса, ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. (Необязательно: добавьте 1 чайную ложку сушеного орегано.) Доведите до кипения, уменьшите огонь, накройте крышкой и варите 20 минут. Подавать с приготовленными спагетти. Рецепт можно удвоить или повторно удвоить, а соус можно заморозить.

Макароны с сыром (4 порции). Отварить 8 унций пасты (ракушки, локти, фузилли или фарфалле/галстуки-бабочки и т. д.) до состояния al dente. В кастрюле растопить 2 столовые ложки сливочного масла на среднем огне. Перемешайте 2 Добавьте 2 столовые ложки нарезанного лука и готовьте 2 минуты. Вмешайте 2 столовые ложки муки и перемешивайте еще 2 минуты, чтобы мука приготовилась. Медленно влейте 2 стакана молока (любого типа), постоянно помешивая, пока соус не загустеет и не закипит. Если вы хотите добавить мясо или рыбу, добавьте вареное нарезанное мясо или рыбу после того, как соус закипит.

Снимите с огня и вмешайте 8 унций (2 чашки) тертого сыра чеддер или смесь сыров (острый чеддер, грюйер, азиаго, фонтина, пармезан, голубой…) и перемешайте, пока сыр не расплавится и соус не станет однородным. Перемешать с просушенными макаронами и сразу же подавать или переложить в смазанную маслом форму для запекания, посыпать сухарями с маслом и запекать при температуре 350 ° F в течение 20–30 минут или до тех пор, пока они не станут горячими и не начнут пузыриться.

Макаронные изделия primavera с сезонными овощами (на человека). Обычно готовится из весенних овощей, это легко адаптируемое блюдо подходит ко многим видам овощей. Отварите 2 унции формованных макарон (зити, ригатони, пенне и т. д.) до состояния al dente. Нарежьте 1–2 стакана овощей (например, морковь, перец, лук, цукини, грибы, брокколи, помидоры черри и т. д.). Обжарьте овощи в горячем масле в течение 8-10 минут или до мягкости. Если вы хотите добавить мясо, добавьте приготовленное тертое мясо после того, как овощи станут мягкими. Добавьте 1/2 стакана воды для варки макарон или обычной воды и слитые макароны; бросить, пока хорошо не смешано. Приправить по вкусу солью и перцем. Перед подачей выключите огонь и посыпьте тертым пармезаном.

Паста с моллюсками или морепродуктами (на человека). Отварите 2 унции феттучини или лингвини до состояния al dente. Обжарьте 1/4 нарезанной луковицы, 1 зубчик измельченного чеснока и хлопья измельченного красного перца в горячем масле в течение 2 минут или до тех пор, пока они не станут мягкими. Добавьте 3 унции (1/2 маленькой банки) моллюсков (или других морепродуктов или рыбы) с их жидкостью и 1/2 стакана белого вина или воды. Доведите до кипения. Добавьте приготовленные феттучини и хорошо перемешайте. Приправить по вкусу солью и перцем. Выключите огонь и перед подачей посыпьте тертым сыром пармезан и свежей нарезанной петрушкой.

Другие быстрые и простые рецепты пасты на сковороде включают путтанеску, карбонару (с яйцом и беконом), горох и ветчину, шпинат и рикотту, а также песто с лососем.

Четверг: жаркое или салат

Готовьте жаркое в холодную погоду и салат, когда жарко. Вот несколько классических рецептов, которые помогут вам начать.

Обычная лапша в китайском стиле (на человека). Это универсальное блюдо подходит для многих видов овощей. Нарежьте 1–2 стакана овощей (брокколи, капусту, морковь, грибы, лук, болгарский перец, водяные орехи, побеги бамбука и т. д.). Добавьте по 1 чайной ложке измельченного имбиря и чеснока. Обжарьте овощи, имбирь и чеснок в 1 столовой ложке горячего масла в течение 8–10 минут или до мягкости. Если вы хотите добавить мясо, добавьте приготовленное тертое мясо после того, как овощи станут мягкими.

Приготовьте соус: смешайте 1/3 стакана воды, 1 столовую ложку соевого соуса, 1-2 чайные ложки коричневого сахара и 1 чайную ложку кукурузного крахмала. Вылейте соус на овощи (и мясо), добавьте 2 унции приготовленной и осушенной пшеничной или рисовой лапши и перемешайте до однородного состояния. Приправить по вкусу солью, черным или красным перцем и поджаренным кунжутным маслом.

Обычный жареный рис в китайском стиле (на человека). Нарежьте 1-2 стакана овощей, имбирь и чеснок, как для жарки. Обжарьте овощи, имбирь и чеснок в 1 столовой ложке горячего масла в течение 8–10 минут или до мягкости. (Необязательно: сделайте углубление в центре овощей и добавьте 1 взбитое яйцо. Перемешивайте смесь, пока яйцо не будет частично приготовлено.) Добавьте 1 чашку вареного риса и перемешивайте в течение 1–2 минут или до однородной массы. Посыпать соевым соусом, молотым перцем и поджаренным кунжутным маслом. Перемешивайте до тех пор, пока все хорошо не перемешается и не станет горячим. Посыпать нарезанным зеленым луком и сразу подавать.

Классический американский салат «от шеф-повара» (на человека): Приготовьте 1–2 чашки зелени для салата. Смешайте зелень с 2-4 столовыми ложками заправки для салата (тысяча островов, ранчо, винегрет, сыр с плесенью и т. д.). Выложите поверх заправленной зелени: 1/2 стакана нарезанных мясных деликатесов (ветчина, индейка, кусочки бекона) и 1/4 стакана тертого сыра (чеддер, швейцарский и т. д.). Украсьте салат нарезанным помидором и сваренным вкрутую яйцом.

Итальянский салат с отбивными (на человека): Приготовьте от 1/2 до 1 стакана салатной зелени и/или капусты и от 1/2 до 1 стакана нарезанных кубиками овощей (цуккини, помидоры, стручковая фасоль, горох, кукурузные зерна, морковь, сладкий перец, сладкий лук, свежие листья базилика, оливки, сердцевины артишоков, пепперончини или маринованные перцы), 1/2 стакана вареных зерен (например, риса или булгура) или формованных макарон (ракушки, ригатони и т. д.) и 1/4 стакана приготовленные или консервированные (высушенные) бобы, такие как нут или почки. При желании добавьте 1/2 стакана нарезанной салями, вареного мяса или морепродуктов, а также 1/4 стакана сыра (например, тертого пармезана или моцареллы, раскрошенной феты или сыра с плесенью).

Смешайте ингредиенты в большой миске, пока они не смешаются. Сбрызните салат 2-4 столовыми ложками оливкового масла и уксуса или заправкой для салата (итальянский винегрет, сыр с плесенью, ранчо и т. д.) и снова перемешайте, пока ингредиенты не будут равномерно покрыты.

Пятница: Рецепты морепродуктов

В предыдущих рецептах есть множество идей рецептов морепродуктов: тако с рыбой, феттучини с моллюсками, жареный рис с креветками и салат из морепродуктов. Но вот еще несколько рецептов морепродуктов, которые дополнят ваше меню.

Бразильский суп из морепродуктов (примерно на 6 порций). Сбрызните 1,5 фунта свежей нарезанной кубиками белой рыбы или моллюсков (например, трески, тилапии, тунца-альбакора, кальмаров, осьминогов или креветок) 2 столовыми ложками сока лайма и 1,5 чайными ложками соли. Дайте постоять 15 минут, чтобы затвердеть. Нагрейте 2 столовые ложки масла в большой кастрюле на среднем огне. Обжарьте 1 нарезанный зеленый болгарский перец среднего размера, 1 небольшую нарезанную луковицу, 1 зубчик измельченного чеснока и 1/4 чайной ложки измельченного красного перца в течение 5 минут. Добавьте одну банку сушеных черных бобов на 15 унций, одну банку на 15 унций нарезанных кубиками помидоров с жидкостью, 1 литр воды и морепродукты с маринадом. (Необязательно: добавьте 6–12 унций кокосового молока.)

Доведите суп до кипения и варите на медленном огне 5–10 минут или до готовности морепродуктов. Подавайте с рисом или полентой с нарезанным зеленым луком или другой нарезанной зеленью, например петрушкой или кинзой.

Похлебка из копченого лосося (примерно на 4 порции). В большой кастрюле на среднем огне обжарьте 2 ломтика нарезанного кубиками бекона, пока он не станет жирным и не начнет хрустеть, около 3-5 минут. (Если вы не хотите использовать бекон, разогрейте в сковороде 2 столовые ложки оливкового масла. ) Добавьте 1/2 стакана нарезанного лука и обжаривайте, пока лук не станет мягким, около 2-3 минут. Добавьте 3 стакана воды и 2 фунта очищенного и нарезанного кубиками золотого или белого картофеля. Увеличьте огонь до сильного и доведите до кипения, уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите 15-20 минут или пока кубики картофеля не станут мягкими.

Раздавите до четверти кубиков картофеля тыльной стороной большой ложки, чтобы придать густоту готовому супу. Добавьте 1/2 фунта копченого лосося и 1/4 стакана свеженарезанной петрушки или зеленого лука. Снова доведите до кипения и варите 10 минут, чтобы суп хорошо прогрелся и смешались ароматы. Примерно за 10 минут до подачи добавьте 1 стакан молока или сливок, 1/4 чайной ложки соли и 1/8 чайной ложки перца.

Тайский суп из морепродуктов с красным карри (примерно на 4 порции). В небольшой миске смешайте одну банку несладкого кокосового молока на 13 унций, 1 столовую ложку красной пасты карри и 1 столовую ложку тайского рыбного соуса (нам пла), пока они не смешаются. Нагрейте большой вок или сковороду, пока она не станет очень горячей. Добавьте 3 столовые ложки масла и обжарьте, помешивая, 2 измельченных зубчика чеснока, 2 столовые ложки измельченного имбиря, 1/2 фунта нарезанных ножками и нарезанных грибов шиитаке и 1/2 стакана нарезанного красного лука в течение 1 минуты. Добавьте 1 небольшой нарезанный кубиками красный сладкий перец, 1 небольшой нарезанный на четвертинки и нарезанный ломтиками цуккини и 1 небольшую тонко нарезанную морковь и жарьте, помешивая, еще 1 минуту. Добавьте смесь карри из кокосового молока, 2 стакана куриного бульона или воды, 1 столовую ложку коричневого сахара, 1 чайную ложку соли и 1/2 чайной ложки перца.

Довести до кипения. Добавьте 1 ½ чашки нарезанной кубиками белой рыбы или морепродуктов (например, трески, тилапии, тунца-альбакора или креветок), уменьшите огонь и варите на медленном огне 3–5 минут или до готовности рыбы. Попробуйте и приправьте сахаром, солью, перцем, рыбным соусом и пастой карри. Подавайте с отварным рисом, украсив рубленым арахисом, листьями кинзы и дольками свежего лайма.

Крокеты из морепродуктов (на 2 порции): В средней миске смешайте одну банку на 6 или 7 унций хлопьев из морепродуктов (тунец, лосось, краб), 2 нарезанные зеленые луковицы, 2 чайные ложки дижонской горчицы, 1 взбитое яйцо, 1/4 стакана панировочных сухарей, 1/2 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца. Разделите смесь на две части и поставьте в холодильник на 15 минут. Поместите 1/2 стакана панировочных сухарей на тарелку для пирога. расплющить один из кругов в котлету, положить на тарелку и обвалять в панировочных сухарях со всех сторон. Повторите то же самое с оставшейся котлетой из морепродуктов.

Нагрейте тонкий слой масла в сковороде на среднем огне. Готовьте крокеты по 2-3 минуты с каждой стороны или до золотисто-коричневого цвета. Подавайте с рисом или картофелем и салатом или листовой капустой; или использовать в качестве пирожка в бургере из морепродуктов.

Суббота: Рецепты бургеров

Вместо котлет из фарша приготовьте котлеты барбекю из тертого тушеного мяса (говядины, свинины или курицы), смоченного соусом барбекю и подогретого в кастрюле. Приправьте гамбургеры барбекю сезонным ломтиком натертых овощей, заправленных небольшим количеством масла и уксуса. Sloppy Joes готовит еще одно семейное блюдо, которое поможет вам растянуть свой мясной доллар. Или откажитесь от мяса на ночь гамбургеров, приготовив бобовые гамбургеры. Используйте любой тип приготовленной или консервированной и осушенной фасоли: черную, белую, фасоль пинто или нут или консервированную черную фасоль и фасоль пинто. Гамбургеры с фасолью хорошо замораживаются, поэтому приготовьте двойную порцию.

Рецепт Небрежного Джо: На 4 порции обжарьте от 3/4 до 1 фунта мясного фарша (говядины, свинины, баранины, курицы или индейки). Добавьте 1/2 большого сладкого перца и 1/4 большой нарезанной луковицы. Приготовьте соус, смешав 1/2 стакана воды, 1/2 стакана кетчупа, 2 нарезанных зубчика чеснока (или 1/4 чайной ложки чесночного порошка), 1 столовую ложку коричневого сахара, 1 чайную ложку перца чили и 1/2 чайной ложки сухой горчицы ( или 1 ½ чайной ложки готовой горчицы). Добавьте по вкусу любой из следующих ингредиентов: острый соус, вустерширский соус, соль и черный перец. Добавьте соус к мясу и луку, накройте крышкой и тушите 20 минут. Подавайте небрежное мясо Джо, как гамбургер, в булочке и с сезонным салатом или овощами.

Базовый рецепт бобовых бургеров (4 порции): В средней миске крупно разомните 1½ чашки (или одну банку на 15 унций) высушенных бобов (любых сортов, черных, красных, белых и т. д.) с помощью толкушки для картофеля. или вилка. Смешайте 2 столовые ложки нарезанного свежего или маринованного перца халапеньо, 1 стакан нарезанного лука и 1/4 стакана панировочных сухарей. Смесь должна быть влажной, но не слишком рыхлой и слипаться при формировании шара. Если смесь слишком мягкая, добавьте больше панировочных сухарей, чтобы получить хорошую консистенцию. Попробуйте и добавьте соль по мере необходимости; для домашней фасоли обычно требуется 1 чайная ложка соли; консервированные бобы обычно не нужны.

Разделить смесь на четыре порции. Скатайте каждую часть в шар, а затем сплющите в гамбургер. Положите 1/2 стакана панировочных сухарей на большую тарелку и каждую котлету, перевернув ее в панировочных сухарях и слегка прижав. Выложите гамбургеры, покрытые крошкой, в один слой и охладите гамбургеры, пока они хорошо не остынут, по крайней мере, на 30 минут или до 1 дня. Нагрейте тонкий слой масла в сковороде на среднем огне. Готовьте котлеты с фасолью по 3-4 минуты с каждой стороны или пока они не прогреются. Подавайте котлеты с фасолью, как любой бургер, в булочке и с сезонной капустой или овощами.

Используйте любую или все эти идеи в качестве трамплина для разработки еженедельной ротации любимых блюд, подходящих для бюджетного планирования меню и приготовления пищи. Выбирайте рецепты, которые позволят вам варьировать ингредиенты в зависимости от того, что является наиболее экономичным в любом походе за продуктами. Я надеюсь, что вы обнаружите, как и я, что прием пищи на 4 доллара в день может быть получен из удобной и удовлетворяющей рутины планирования бюджета на еду.

Узнайте больше о бюджетном планировании питания на 4 доллара в день:

• 18 стратегий планирования питания и покупок продуктов с бюджетом в 4 доллара в день
• Настраиваемый список покупок для продуктового бюджета на 4 доллара в день

Узнайте больше о Недорогая кулинария и семейные обеды:

• Секрет быстрого и недорогого семейного ужина каждый вечер
• Приготовление в морозильной камере 101: ключ к здоровым семейным обедам без хлопот
• Еда в мультиварке для занятых мам и пап

Узнайте больше о   Планирование питания:

• Приготовление в холодильнике 101: ключ к здоровым семейным обедам без хлопот
• Как найти рецепты дешевых и вкусных блюд
• Одна курица, четыре приема пищи

Узнайте больше об экономии на продуктах:

• Настраиваемый список покупок за 4 доллара в день.