Круглые упругие попки (93 фото)
Маленькие круглые попки
Сочные упругие попки в масле
Красивые круглые женские попки
Шикарные попки в масле
Модель Линда Хермоса
Красивые упругие женские попки
Красивая попа
Красивая женская грудь и попа
Маленькие женские попки
Аппетитные упругие попки
Круглые аппетитные попки
Классная упругая попка
Самые красивые голые попки
Девушки с большой попкой и сиськами
Красивые женские попки ню
Красивая кругленькая попка
Красивые круглые женские попки
Упругие круглые попки девушек
Маленькая круглая попка
Круглые аппетитные попки
Красивые голые круглые попки
Джада Стивенс голая попка
Голые сиськи и попы космос
Огромные упругие попки
Маленькая круглая попка
Шикарные упругие попки
Дженни Грегг униформа ass
Шикарные упругие попки
Большие упругие голые попы
Красивые груди круглые попки
Большие упругие ягодицы и сиськи
Большие задницы вид сверху
Джада Стивенс вид сзади
Красавица с упругой попкой
Реми Лакруа красивая голая
Джинкс Мейз порнозвезда
Сочные загорелые попки
Большие аппетитные попки
Шикарные попки в масле
Круглые аппетитные попки
Упругая попка и красивая грудь
Голые женщины с большой попой
Круглые оттопыренные попки
Джада Стивенс сочная попа
Круглая попка в стрингах
Валентина Наппи попочка
Франческа Джеймс Биг асс
Большая голая женская попа
Большие красивые голые женские попы
Гаянэ Багдасарян ягодицы
Красивые голые женские попки
Molly Cavalli
Большие попы без трусов
Большие попы молодых девушек
Красивые женские попки ню
Красивые круглые женские попки
Красивые голые женские попы
Большие аппетитные попки
Красивые попки порно-эротика
Эротические большие попы
Большие попки огромные
Красивые влажные попки
Загорелые упругие попки
Джада Стивенс попа трах
Брюнетка голая попа крупно
Большие попы крупным планом
Франческа Джеймс большая задница
Большие попки крупным планом
Aliya Lando Алия Амирова
Роскошная женская задница
Самые красивые голые попки
Феникс Мари большой пердак
Голые попки крупным планом
Красивые попы негритянок
Большие голые женские попы
Соблазняет упругой попкой
Голые женщины с большими попами
Красивые сочные попки девушек
Джесси Роджерс и Джада Стивенс
Natalina Marie
Огромная задница Jynx Maze
Красивые голые женские попы
Большие женские попы в стрингах
Абелла Дангер задница анал
Голые женщины с круглыми попами
Джейден Джеймс задница
Красивые большие голые попы
Моника Сантьяго в бикини
Красивые голые круглые раком попки (81 фото)
Photochki.
pro » Голые красотки » Красивые голые круглые раком попки (81 фото)
Сандра Ромейн ххх попка
Красивые голые круглые попки
Загорелые круглые попки
Лесби с тонкой талией круглой попкой крупным планом
Брюнетки с большими сиськами и задницами
Джада Стивенс голая попка
Женские попки рачком ФОРТНАЙТ
Красивые голые круглые попы
Попка молодой брюнетки
Голая блондинка с круглой попой
Карли Монтана (Karlie Montana) голая
Аппетитные попки рачком
Кристина ухринова xxx ass
Голые попы смуглых женщин
Круглая попка голая рачком
Голые женские попки сверху
Самые красивые попки рачком
Джада Стивенс голая попа
Голые женщины с круглой попой
Упругая задница Melisa Mendiny
Брюнетка голая попа крупно
Большие аппетитные попки
Пухленькие попки сиськи
Аппетитные голые женские задницы
Большие красивые попы ххх
Голые женщины с большими попами
Красивые женские попки и сиськи
Голые женщины с большими попами
Девушки с красивой попой ххх
Nikki Delano эротическая фотосессия
Самые красивые попки ххх
Аппетитные голые женские попки
Красивые большие круглые попки
Большая голая женская попа
Келли Дивайн голая задница
Красивые девушки стоят рачком
Красивая круглая попа голая
Большая голая женская попа
Большие голые попки крупным планом
Соблазнительные голые попки
Голые Роскошные женские попы
Попы без трусов крупно
Красивые девушки с красивой попой без трусов
Голые женщины с большими попами
Джинкс Мейз порнозвезда
Порноактрисы с красивой попой
Красивые женские попки рачком
Голые женские попки рачком
Большие попы крупным планом
Самые большие сиськи и попки
Aspen Parker голенькая попка
Шикарные сладкие попки
Большие сиськи и упругая попа
Порнушка большие попки
Красивая блондинка с большой попой рачком
Феникс Мари задница голая
Джада Стивенс голая попа
Большие голые попы в ванной
Франческа Джеймс большая задница
Сочные круглые попки без трусиков
Большие сиськи и упругая попа
Большие попы без трусов
Голая Melisa Mendiny попа крупным планом
Анжелика Блэк голая попка
Круглые попы без трусов
Голые женские попки сверху
Круглые попки студенток
Голые женщины с большим задом
Красивые телочки рачком
Шикарные упругие попки рачком
Попки без трусиков крупно
Стройная с круглой попкой ню
Келли Дивайн голая попка
Валентина Наппи задница
Очень красивая попка рачком
Джада Стивенс голая попа
Красивые круглые женские попки
Сладкие попки у женщин голые
Красивые девушки с красивыми попками и сиськами
Голые попы в красивых позах
Другие девушки:
Маленькие круглые попки (59 фото)
Голые круглые попки (82 фото)
Большие голые задницы раком (63 фото)
Голые пышные попы девушек (55 фото)
Большие красивые попки раком (62 фото)
Сочные булки женщин (80 фото)
Женщины с круглыми попами (80 фото)
Аппетитные попки женщин (79 фото)
Большие попы женщин (80 фото)
Copyright © 2022 | 18+
Как добиться круглой попы: упражнения и тренировки
(последнее обновление: 27 декабря 2022 г. )
Не обманывайте себя. Все хотят красивую круглую попу, которая выглядит привлекательно.
Блинные окурки больше не режут горчицу. Вам нужна крепкая, круглая попа, на которую приятно смотреть.
Хорошая новость: вы попали по адресу. В этой статье я собираюсь дать вам всю информацию, необходимую для того, чтобы иметь красивую круглую попу, включая лучшие упражнения и тренировки.
Начнем.
Как получить круглую попу
Каждый хочет иметь красивую круглую попу. Вот как его получить:
Причины, по которым вам нужно накачать большую попуЕсть несколько причин, по которым вам нужно накачать большую и округлую попу. К ним относятся:
Выглядит хорошо – Не будем себя обманывать. Это, безусловно, самая важная причина, по которой люди хотят красивую круглую попу. Сейчас больше, чем когда-либо, люди хотят, чтобы у их партнера была красивая попка.
Повышает уверенность в себе -Наличие красивой круглой попы повысит вашу уверенность в себе, заставит вас чувствовать себя более привлекательной и уверенной в себе.
Улучшение осанки – Когда ваши ягодицы сильные и хорошо развитые, это может помочь улучшить вашу осанку.
Функциональная сила — Ягодичные мышцы являются наиболее важными мышцами в вашем теле, потому что они помогают вам делать все, от подъема по лестнице и поднятия тяжестей, во время ходьбы во время повседневной деятельности.
Улучшение спортивных результатов – Сильные ягодичные мышцы также могут помочь улучшить спортивные результаты, поскольку они являются важными мышцами, используемыми для выработки силы.
Лучшие упражнения для прокачки ягодиц
Когда дело доходит до тонуса и скульптурирования ягодиц, существует множество упражнений, которые вы можете выполнять. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вот несколько лучших упражнений для ягодиц:
Тяги бедрами
Когда дело доходит до непосредственной проработки ягодичных мышц, выталкивание бедрами является одним из лучших упражнений для ягодичных мышц. Из-за его способности воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия более эффективно, чем другие упражнения, оно помогает наращивать силу и тонизировать ягодицы. Во многих тренажерных залах в настоящее время даже есть тренажеры для тяги бедрами, которые проще использовать, чем нагруженную штангу на таз.
Как выполнять
- Положите верхнюю часть спины на силовую скамью и поставьте ноги на пол.
- Поместите загруженную штангу на бедра и медленно поднимите ее вверх, отталкиваясь пятками. В верхней точке диапазона движения сожмите ягодицы на несколько секунд, а затем опустите бедра обратно в исходное положение.
- Вы также можете положить прокладку между перекладиной и телом. В противном случае это довольно болезненно.
Приседания
Приседания — главные упражнения для нижней части тела. Они дают вам сильные ноги и красивый круглый зад.
Кроме того, было доказано, что большие подъемы, такие как приседания, повышают уровень тестостерона, что также способствует увеличению массы тела.
Существует множество вариантов приседаний. Приседания со штангой на спине — самый традиционный способ выполнения приседаний, но приседания с кубком также являются отличной альтернативой, которая может облегчить нагрузку на спину.
Как выполнять:
- Поставьте ноги на ширине плеч и держите либо штангу на спине, либо гирю перед собой.
- Медленно опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
- Переместите пятки и встаньте, сжимая ягодицы в верхней точке диапазона движения.
- Повторите желаемое количество повторений.
Также: Как накачать большие ягодичные мышцы без приседаний
Болгарские сплит-приседания
Это отличное упражнение на одну ногу, которое многие упускают из виду.
Помогает развить силу и устойчивость каждой ноги, а также придает ягодицам красивую форму. Это упражнение также легче для спины, чем традиционные приседания со спиной.
Некоторые даже говорят, что это упражнение лучше приседаний. Я думаю, что они могут быть правы.
Как выполнять:
- Начните с того, что держите гантели по бокам в положении стоя, поставив одну ногу на скамью позади себя.
- Поддерживая грудь, опускайте тело, пока переднее бедро не окажется параллельно полу.
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги и встаньте.
- Сожмите ягодицы в верхней точке диапазона движения на несколько секунд, прежде чем чередовать стороны.
Становая тяга
Многие люди называют становую тягу королем всех упражнений, и легко понять, почему.
Становая тяга помогает нарастить силу всего тела, а также может сделать ягодицы красивой формы.
Это отличное упражнение, потому что оно помогает накачать ягодичные мышцы, а также укрепить мышцы кора и верхней части спины.
Как выполнять:
- Начните с нагруженной штанги на полу и встаньте, ноги на ширине плеч.
- Согнитесь в бедрах, чтобы взять штангу хватом сверху за пределами коленей.
- Удерживая спину прямой и приподняв грудь, оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать штангу от земли.
- В верхней точке диапазона движения сожмите ягодицы на несколько секунд, прежде чем снова опустить вес.
- Повторите желаемое количество повторений.
Держите корпус напряженным, так как это поможет с формой и стабильностью.
Румынская становая тяга
Это отличная вариация традиционной становой тяги, которая помогает более эффективно проработать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это очень похоже на обычную становую тягу, но с небольшими изменениями. В основном это упражнение фокусируется на эксцентрической фазе подъема (опускание вниз), а не на концентрической (подъем вверх). Вы также держите ноги в основном прямыми и просто сгибаете их в талии.
Как выполнять:
- Начните с нагруженной штанги на полу и встаньте, ноги на ширине плеч.
- Согнитесь в бедрах, чтобы взять штангу хватом сверху за пределами коленей.
- Удерживая спину прямой и напряженную, медленно опускайте штангу вниз, пока она не достигнет уровня середины голени.
- В этот момент протолкнитесь пятками, чтобы снова встать и на несколько секунд напрячь ягодичные мышцы в верхней точке диапазона движения, прежде чем снова опуститься.
- Повторите желаемое количество повторений.
Ягодичный мостик
Это упражнение — отличный способ проработать труднодоступные ягодичные мышцы. Это также помогает укрепить силу, стабильность и форму мышц нижней части тела. Это упражнение не только полезно для ягодиц, но и помогает улучшить осанку.
Это упражнение похоже на тягу бедрами, но не совсем то же самое.
Как выполнить:
- Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Упирайтесь пятками в мостик, чтобы только верхняя часть спины касалась земли.
- Сожмите ягодицы в верхней точке диапазона движения, прежде чем опустить бедра обратно.
- Повторите желаемое количество повторений.
Раскладушки
Это отличное упражнение для упорных ягодичных мышц и улучшения подвижности бедер. Это не только отлично подходит для формирования ягодиц, но также помогает улучшить осанку и укрепить мышцы нижней части тела. Поднимите его на ступеньку выше с лентой для упражнений вокруг ног, если это необходимо.
Как выполнять:
- Начните с лежания на боку, согнув колени под углом 90 градусов и прижав стопы друг к другу.
- Удерживая ступни вместе, поднимите верхнее колено как можно выше, удерживая ступни вместе, затем опустите его обратно.
- Повторите желаемое количество повторений перед сменой сторон
Step-Ups
Далее в списке лучших упражнений для ягодиц у нас есть Step-Ups.
Включив эти упражнения в свой распорядок дня, вы сможете быстро сделать ягодицы более упругими и подтянутыми! Шаги — отличный способ проработать ягодичные мышцы, а также укрепить квадрицепсы и подколенные сухожилия. Просто не падайте со скамейки или куда бы вы ни наступали, это может быть болезненно.
Как выполнять:
- Начните с того, что встаньте рядом со скамьей или сделайте шаг, поставив ноги на ширине плеч.
- Поставьте одну ногу на скамью, затем пройдитесь пяткой, чтобы отжаться и поднять тело на скамью.
- В верхней точке диапазона движения сожмите ягодицы, а затем сделайте шаг назад той же ногой.
- Повторите желаемое количество повторений перед сменой сторон.
Кабельные проходки
И последнее, но не менее важное: тяга троса — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Самое приятное в этом упражнении то, что вы можете регулировать вес, делая его более или менее сложным по мере необходимости. Однако для выполнения этого упражнения вам понадобится канатная машина. В большинстве домашних спортзалов такого нет.
Как выполнять:
- Начните с установки тросового тренажера на уровне бедра и прикрепите веревку к его нижней части.
- Встаньте лицом к машине, затем возьмитесь обеими руками за веревку и отойдите от машины, пока веревка не натянется.
- Отведите бедра назад в положение глубокого приседа, сохраняя спину прямой и напряженной.
- Как только вы достигнете нижней точки приседания, оттолкнитесь пятками, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке диапазона движения.
- Повторите желаемое количество повторений.
Включив эти упражнения в свой распорядок дня, вы сможете быстро сделать ягодицы более упругими и подтянутыми! Обязательно сосредоточьтесь на правильной форме, так как это поможет вам увидеть лучшие результаты и снизить риск получения травмы.
Лучшее кардио для ягодичных мышц
Не перекручивайте. Делать кардио для ягодиц — не всегда хорошая идея. Пробежать марафон, чтобы накачать ягодицы, было бы ужасной идеей.
Тем не менее, вы можете выполнять кардиотренировки, которые также помогут накачать ягодичные мышцы.
Попробуйте эти кардиоупражнения для развития ягодичных мышц:
Лестничный подъемник . Лестничный подъемник отлично подходит для проработки ягодичных мышц и увеличения частоты сердечных сокращений.
20 минут на лестничном подъемнике помогают сжигать жир и одновременно укреплять ягодицы.
Беговая дорожка на наклонной поверхности – Как и в случае со степпером, беговая дорожка на наклонной поверхности отлично подходит для проработки ягодичных мышц.
Увеличивайте угол наклона, чтобы помочь накачать ягодицы и получить хорошую кардиотренировку. Чем круче склон, тем лучше.
Приседания с прыжком – Приседания с прыжком — это высокоинтенсивное упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений, а также задействует ягодичные мышцы.
Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и опуститесь в присед.
Выпрыгните из приседа, используя ягодичные мышцы, чтобы помочь себе подняться, затем приземлитесь в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.
План тренировки для круглых ягодиц
Теперь, когда вы знаете все лучшие упражнения для увеличения ягодиц, давайте поговорим о том, как структурировать эти упражнения для накачивания ягодиц, чтобы составить эффективную программу тренировок для увеличения ягодиц.
Давайте дадим вам несколько протоколов развития большой и средней ягодичных мышц.
Понедельник
- Тяги бедрами – 3 подхода по 8-12 повторений
- Румынская становая тяга – 3×8-12
- Кабельные вводы – 3×12
Вторник
- Лестничный подъемник – 25 минут
Среда
- Отдых
Четверг
- Приседания – 3×8-12
- Болгарские сплит-приседания – 3×8-12
- Ягодичный мостик — 3×12
Пятница
- Интервалы беговой дорожки с наклоном – 20 минут
Суббота
- Становая тяга 3×6-12
Воскресенье
- Отдых
Следуя этой программе тренировки ягодичных мышц и добавляя кардио, вы сможете в кратчайшие сроки добиться больших ягодиц своей мечты! Просто не забудьте сосредоточиться на правильной форме и технике. Обязательно отдыхайте между подходами и не забывайте делать растяжку после каждой тренировки. Внеся несколько простых изменений в свои тренировки, вы сможете быстро накачать округлые ягодичные мышцы, о которых всегда мечтали.
Дополнительные советы по тренировке ягодиц
Диапазоны повторений
Если вы хотите добиться максимального роста мышц ягодиц (вы знаете, что так и есть), то вам следует сосредоточиться на диапазоне повторений 8-12 в подходе. Это идеальный диапазон повторений, чтобы стимулировать рост мышц.
Для изолирующих движений, таких как подъемы ягодичных мышц и раскладушки, вы можете использовать более высокий диапазон повторений 12-15 повторений.
Периоды отдыха
Выполняя эти упражнения для больших ягодиц, обязательно давайте себе достаточно отдыха между подходами. Это важно, потому что это гарантирует, что вы сможете выполнить следующий подход с правильной техникой и интенсивностью. Кроме того, вы можете поднимать такой же вес только в том случае, если ваши мышцы достаточно отдыхают между подходами.
Стремитесь к 3 минутам между подходами.
Частота тренировок
Чтобы максимально увеличить ягодичные мышцы, вам следует сосредоточиться на проработке ягодичных мышц 2-3 раза в неделю. Это даст мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками и роста.
Когда дело доходит до частоты тренировок ягодичных мышц, больше не всегда значит лучше, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу и берите дни отдыха, когда это необходимо.
Используйте хороший тон
Отбросьте свою гордость. Сколько вы можете поднять, не имеет значения, если форма воняет. Убедитесь, что вы используете правильную технику (даже если вам придется немного снизить вес), так как это гарантирует, что все ваши мышцы работают правильно.
Неправильная форма может привести к неправильному задействованию мышц и увеличить риск получения травмы. Итак, еще раз, сосредоточьтесь на использовании хорошей формы.
Если вам нужно, наймите тренера, чтобы научить вас правильной форме. Это гарантирует, что вы продолжите добиваться прогресса в своей программе тренировок для наращивания попы.
Дополнительные ингредиенты для наращивания ягодиц
Питание – Если вы хотите отрастить красивую круглую попу, вам не стоит есть как птица. Вам нужно кормить эту добычу, чтобы мышцы росли. Увеличение потребления белка и калорий даст вашим мышцам то, что им нужно для роста.
Прогрессивная перегрузка – Чтобы получить пузырчатую попу, вам нужно будет поднимать более тяжелые веса и выполнять больше подходов. Постоянно увеличивая свой предельный вес и выносливость, вы преодолеете плато и быстрее нарастите мышечную массу.
Отдохните – Ягодичные мышцы не растут, когда вы поднимаете тяжести. Они растут, когда вы отдыхаете. Если вы не дадите мышцам достаточно времени для восстановления после тренировки, они не будут расти.
Диета для лучшей попы
Ешьте больше калорий
Вам нужно есть с избытком калорий, если вы хотите, чтобы ваша попа росла. Это означает, что вы едите немного больше, чем вы сжигаете каждый день. Стремитесь потреблять около 16-18 калорий на фунт текущего веса.
Ешьте больше белка . Белок необходим для процесса наращивания мышечной массы и должен составлять около 10-15% ежедневного потребления калорий. Употребление достаточного количества белка поможет вашим мышцам восстановиться после изнурительных тренировок. Стремитесь получать 1-1,5 г на фунт массы тела в день из нежирных источников, таких как курица, рыба, индейка,
Ешьте здоровые жиры – Здоровые жиры отлично подходят для роста и развития ягодичных мышц, а также для наращивания сухой мышечной массы. Старайтесь включать около 20-30% своих ежедневных калорий из полезных источников жира, таких как авокадо, оливковое масло, орехи, семена и жирная рыба.
Добавки для улучшения попы
Действительно ли добавки необходимы для накачки ягодиц? Нет, но они могут помочь, если вы действительно хотите ускорить свой прогресс.
Вот несколько добавок, которые помогут накачать ягодицы.
Протеиновый порошок – Протеиновый порошок — это простой и удобный способ убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке. Мы уже говорили о том, насколько важен белок для наращивания мышечной массы. Протеиновый порошок позволяет легко насытиться.
Креатин – Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, то креатин – лучшая добавка для этого. Я использовал его много раз, и он всегда работает очень хорошо. Доказано, что моногидрат креатина является лучшим, но если он вызывает у вас расстройство желудка, попробуйте вместо него гидрохлорид креатина.
Перед тренировкой – Предтренировочный комплекс может дать вам хороший заряд энергии и концентрации, чтобы вы могли усерднее работать в тренажерном зале. Ищите один без искусственных ингредиентов или добавленного сахара. Существуют также предтренировочные комплексы, предназначенные для наращивания мышечной массы; выберите один из них, если сможете.
Дополнительные советы для круглых ягодичных мышц
Я знаю, что мы дали вам массу информации, но мы еще не закончили. Вот еще несколько советов, которые помогут вам сделать ягодицы более круглыми.
Отдохни – Мы уже упоминали об этом, но стоит повторить. Ваши мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы расти. Обязательно давайте себе достаточно времени между тренировками.
Не допускайте обезвоживания . Пейте много воды в течение дня. Это поможет вашему телу функционировать в лучшем виде, чтобы вы могли быстрее увидеть результаты.
Носите брюки с высокой талией – Ношение брюк или шорт с высокой талией помогает подчеркнуть форму ягодиц и сделать их более круглыми.
Делайте снимки прогресса . Делайте снимки прогресса – это отличный способ следить за своим прогрессом, пока вы работаете над достижением цели. Делайте снимки каждые несколько недель, чтобы вы могли видеть изменения, происходящие в режиме реального времени.
Основные мышцы ягодиц
Ягодицы в основном состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц. Ягодичные мышцы являются самыми большими и мощными в организме человека. Они имеют решающее значение для обеспечения устойчивости и равновесия при стоянии, ходьбе или беге.
Большая ягодичная мышца является самой крупной из трех мышц и отвечает за мощное разгибание бедра. Он также помогает при отведении, наружном вращении и помогает стабилизировать таз во время движения.
Средняя ягодичная мышца расположена на внешней поверхности каждой ягодицы. Она меньше по размеру, чем большая ягодичная мышца, но играет важную роль в обеспечении стабильности во время движения. Он также помогает при отведении и наружном вращении бедра.
Малая ягодичная мышца — самая маленькая мышца в области ягодиц, но она по-прежнему играет важную роль в обеспечении устойчивости и равновесия при стоянии или ходьбе. Кроме того, эта мышца помогает поддерживать правильное положение бедер во время таких действий, как бег или прыжки.
Часто задаваемые вопросы
Сколько времени нужно, чтобы округлить ягодицы?
Это зависит от того, как часто вы тренируетесь, какие упражнения вы делаете и какой у вас рацион. Вообще говоря, это может занять от 4 до 12 недель, чтобы увидеть результаты.
Полезны ли приседания со штангой для ягодичных мышц?
Да! Приседания со штангой — отличное упражнение для развития ягодичных мышц. На самом деле, это одно из самых эффективных упражнений для построения сильных и округлых ягодиц. Обязательно используйте правильную технику и сосредоточьтесь на том, чтобы толкать бедра назад и вниз, когда вы приседаете.
Как сделать попу круглее?
Вы можете сделать ягодицы более круглыми, выполняя специальные упражнения для ягодичных мышц, такие как приседания, толчки бедрами и становая тяга. Кроме того, вы должны сосредоточиться на сбалансированной диете с большим количеством полезных жиров и белков, чтобы обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для роста мышц. Наконец, одежда с завышенной талией может помочь подчеркнуть форму ваших ягодиц и сделать их более круглыми.
Ты можешь изменить форму своей задницы?
Чтобы изменить форму ягодиц, вам нужно сосредоточиться на наращивании мышечной массы . Хотя вы, безусловно, можете поднять свои ягодицы и сделать их более упругими, не добавляя отягощений, настоящие ягодицы будут построены с помощью сухой мышечной массы и тяжелой работы в тренажерном зале.
Связано: 5 заповедей ягодичных мышц для улучшения ягодичных мышц
Заключительное слово
Итак, друзья. Это лишь некоторые из многих способов, которыми вы можете добиться круглой попы, о которой всегда мечтали. Не забывайте разнообразить свою рутину, чтобы вам не было скучно, и, самое главное, сохраняйте мотивацию! Приведение себя в форму требует времени и последовательности, но оно определенно того стоит, когда вы, наконец, начнете видеть результаты. Продолжайте в том же духе, и довольно скоро вы будете уверенно расхаживать по своим вещам.
Райан — бывший рестлер из колледжа и фанатик фитнеса. Он бегал полумарафоны, бегал по грязи, участвовал в соревнованиях по трансформации тела, тренировал борьбу, а теперь тренирует девочек по футболу. Не говоря уже о том, что он также пробовал буквально сотни добавок за эти годы и обладает обширными и глубокими знаниями о них. Он писал для Muscle & Strength, Testosterone Junkie, The Sport Review и других изданий. Он также является главным редактором этого сайта. Не стесняйтесь связаться с ним на его странице LinkedIn ниже.
theathleticbuild.com/
Тренировка ягодичных мышц для круглых ягодиц (5 хитрых ошибок, которые помогут вам оставаться плоскими!)
Красивая попа нужна не только для привлечения внимания. Ягодицы являются ключевыми мышцами для спортивных результатов, и поддержание их силы также может иметь большое значение для предотвращения болей в спине и бедрах. Проблема в том, что большинство людей неправильно программируют и/или подходят к тренировке ягодичных мышц.
Есть 5 наиболее распространенных ошибок. Являетесь ли вы:
- В поисках следующего спонсора Gymshark
- Хотите улучшить спортивные результаты
- Устранить боль в пояснице ИЛИ
- Просто хотите выглядеть лучше в джинсах
… Обратите внимание на следующее 5 ошибок, и я гарантирую, что вы делаете хотя бы одну из них.
Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный, научно обоснованный процесс, который поможет вам БЫСТРО нарастить мышечную массу. Для получения дополнительной информации:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Прежде чем мы перейдем к ошибкам, которые вы совершаете при тренировке ягодичных мышц, важно понять их анатомию. Большинство людей не знают, что ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной.
Что касается того, какую из этих трех мышц наиболее важно развивать, давайте взглянем на это недавнее исследование 2020 года. Исследователи использовали МРТ для сравнения ягодичных мышц у спринтеров элитного уровня, спринтеров субэлиты и обычных нетренированных мужчин. Вот снимки МРТ трех групп.
Большая оранжевая область на спине представляет большую ягодичную мышцу, тогда как эти две другие области представляют среднюю и малую ягодичные мышцы. Вы можете видеть, насколько больше большая ягодичная мышца по сравнению с двумя другими областями. На самом деле это самая большая и тяжелая мышца в человеческом теле.
Мало того, что это большая мышца, но исследователи также обнаружили, что размер большой ягодичной мышцы является сильным предиктором результатов в спринте. Фактически, большая ягодичная мышца у элитных спринтеров была в среднем на 45% больше, чем у спринтеров субэлиты.
Поскольку эта мышца составляет большую часть ваших ягодиц и, по-видимому, является наиболее важной областью для повышения спортивных результатов, имеет смысл сделать ее основной частью тренировки ягодичных мышц. Но большинству людей это не удается из-за следующих 5 ошибок.
Ошибка №1: выбор упражненийПервая ошибка в тренировке ягодичных мышц связана с выбором упражнений.
Основной функцией большой ягодичной мышцы является разгибание бедра, движение бедра вперед.
Большинство «упражнений для ягодичных мышц», которые вы найдете в Интернете:
- Вообще не тренируйте разгибание бедра и сосредоточьтесь на меньших ягодичных мышцах ИЛИ
- Тренируйте разгибание тазобедренного сустава, но НЕ таким образом, чтобы со временем вы могли использовать более тяжелые веса
Лучшие упражнения для ягодиц (т. е. то, что я хотел бы назвать «упражнениями для круглых ягодиц») — это те, которые сосредоточены на разгибании бедер и позволяют вам использовать более тяжелые веса с течением времени. Примеры включают:
- Приседания на спине
- Жим ногами
- Болгарские сплит-приседания
- Становая тяга
- Удары бедрами
Эти упражнения не сложны, но если вы используете правильную технику и со временем действительно натренируетесь, их включение в тренировку ягодичных мышц станет ключом к желаемому росту ягодичных мышц.
Тем не менее, даже если вы выбрали правильные упражнения для круглых ягодиц, если вы не будете выполнять их с правильной техникой, вы в конечном итоге задействуете другие мышцы, а не те, которые вы планировали. Это подводит меня к следующим двум ошибкам в тренировке ягодичных мышц, обе из которых связаны с выполнением упражнения.
Ошибка № 2: выполнение упражнения (квадрицепсы)Вторая ошибка заключается в том, что квадрицепсы работают больше, чем ягодичные, когда вы выполняете упражнения для ног во время тренировки ягодичных мышц.
Причина этого связана с углом наклона голени и наклоном туловища при выполнении этих упражнений.
На основании нескольких кинематических анализов, чем больше угол наклона голени вперед, тем больше движение колена и тем больше будут задействованы квадрицепсы по сравнению с ягодичными.
С другой стороны, чем больше выдвинуто вперед ваше туловище, тем больше будут задействованы ягодичные мышцы, потому что это увеличивает степень разгибания бедра в движении, что, как вы помните, является основной функцией большой ягодичной мышцы.
Теперь, исходя из вашей анатомии, некоторые из вас естественным образом будут приседать таким образом, что ягодичные мышцы будут доминировать с вертикальным углом голени и наклоненным вперед туловищем. В то время как другие будут приседать с преобладанием квадрицепсов, наклоном голени вперед и прямым туловищем.
Это нормально, ягодичные мышцы все равно будут сильно задействованы в любом случае, но в других упражнениях, таких как жим ногами и болгарские сплит-приседания, у нас есть больше возможностей корректировать форму при выполнении тренировки ягодичных мышц, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы.
Возьмем, к примеру, жим ногами. Если бы вы ставили ноги выше на платформу и останавливали каждое повторение, как только ваши колени достигают 90 градусов, это позволит вашим голеням оставаться вертикальными над ступней на протяжении всего движения, а также потребует большего разгибания бедер, таким образом, акцентируя больше внимание на ягодицах, чем на квадрицепсах.
На самом деле, в исследованиях мышечной активации, в которых они сравнивали различные положения ног, они обнаружили значительно большую активацию ягодичных мышц при более высоком положении ног и значительно большую активацию квадрицепсов при более низком положении ног.
Вы также можете делать это по одной ноге, а также применять эту концепцию к выпадам и болгарским сплит-приседаниям.
Вы можете выполнять болгарский сплит-присед с прямым туловищем и позволить голени двигаться вперед, чтобы больше акцентировать внимание на квадрицепсах.
С другой стороны, наклоняясь вперед и принимая немного более широкую стойку, ваши голени могут оставаться в вертикальном положении, и вы можете больше акцентировать внимание на ягодицах.
Просто помните, что моя спина по-прежнему нейтральна, я не округляю спину, а слегка сгибаюсь в бедре.
Примените этот совет к этим упражнениям во время тренировки ягодичных мышц, и вы сразу почувствуете разницу.
В восторге от применения этого небольшого научно обоснованного тренировочного совета, который приведет к МАССИВНОМУ увеличению ягодичных мышц? Тогда вы будете поражены тем, чему вы научитесь на программах BWS. Чтобы узнать, как именно наши программы используют научно обоснованные подходы к тренировкам для достижения более быстрого результата (чтобы вы быстро построили тело, которым вы гордитесь):
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы узнать лучшая программа для вас:
↓
Пройдите викторину здесь!
Ошибка №3: Выполнение упражнения (верхняя часть спины и подколенное сухожилие берут верх) Итак, мы говорили о квадрицепсах, но в других упражнениях на ягодичные мышцы нижняя часть спины и подколенные сухожилия имеют тенденцию брать верх.
Давайте посмотрим на отличное упражнение для ягодичных мышц — румынскую становую тягу.
Хотя в этом упражнении будут работать и подколенные сухожилия, и ягодичные мышцы, вы можете изменить форму во время тренировки ягодичных мышц, чтобы акцентировать внимание на одном или другом.
Если вы стараетесь держать ноги полностью прямыми при опускании, это больше напрягает подколенные сухожилия. Вместо этого, чтобы больше нагрузить ягодичные мышцы, вы можете немного согнуть колени. Это включает в себя большее разгибание бедра в упражнении, которое, как вы знаете, является основной функцией большой ягодичной мышцы.
Кроме того, при спуске многие стараются спускаться как можно ниже. Но вы должны спускаться только настолько, насколько позволяет ваша подвижность. Это точка, в которой бедра перестают двигаться назад по пути вниз.
Здесь вы можете видеть, что как только мои бедра перестанут двигаться назад, моя поясница начнет округляться, если я попытаюсь опуститься еще ниже. Это снимает напряжение с ягодиц и переносит его на нижнюю часть спины.
Вместо этого попробуйте посмотреть в зеркало, когда выполняете тренировку ягодичных мышц, и найдите точку, в которой ваши бедра не могут двигаться назад. Останавливайте каждое повторение в этой точке. Для некоторых из вас это будет примерно на уровне колен, тогда как другие смогут опуститься ниже в зависимости от вашей подвижности.
Ошибка № 4: Программирование тренировки ягодичных мышцИтак, мы уже рассмотрели некоторые из лучших упражнений для ягодичных мышц, но то, как вы включаете их в свои тренировки, также очень важно.
Это связано с тем, что разные упражнения нагружают мышцы по-разному.
Болгарские сплит-приседания, например, нагружают ягодичные мышцы больше всего в нижнем положении, когда мышцы полностью растянуты. Однако в верхнем положении ягодичные мышцы не напрягаются. То же самое относится и к приседаниям со спиной, жиму ногами и румынской становой тяге.
Теперь, несмотря на то, что это отличные тренажеры для ягодичных мышц, которые можно использовать в тренировке, и хотя исследования действительно показывают, что нагрузка на мышцу, когда она находится в полностью растянутом положении, кажется наиболее важной для роста, мы можем упустить некоторый потенциал роста, если это только так мы тренируем ягодицы.
На самом деле, некоторые исследования показывают, что различные нагрузки на мышцу могут привести к более полному росту различных областей этой мышцы.
Итак, в случае с ягодичными мышцами, мы хотели бы включить в нашу тренировку ягодичных мышц упражнение, которое бросает вызов мышце, когда она полностью сокращена, или, другими словами, в «верхней части» движения.
Упражнения, такие как выталкивание бедра и разгибание бедра под углом 45 градусов, делают именно это, оказывая небольшое сопротивление внизу, когда ягодичные мышцы полностью растянуты, и наибольшее сопротивление вверху, когда ягодицы полностью сжаты.
Чтобы применить это к тренировке ягодичных мышц, я бы порекомендовал выбрать 1-2 упражнения, которые больше всего нагружают ягодицы в нижнем положении, когда они полностью растянуты, а затем добавить одно, которое больше всего нагружает ягодицы в верхнем положении, когда они полностью растянуты. они полностью сжаты.
Ошибка № 5: активация ягодичных мышцХотя выбор правильных упражнений и их правильное выполнение в тренировке ягодичных мышц настроит вас на успех, некоторым людям (особенно тем, кто много сидит) все равно будет трудно активировать и чувствуя, как работают их ягодицы.
Один из способов улучшить это — активационные упражнения.
Это простые упражнения, которые заставляют целевую мышцу нести нагрузку, чтобы ваша нервная система научилась использовать целевую мышцу и задействовать ее во время основных движений ягодичных мышц.
В недавней статье 2022 года приводятся некоторые доказательства использования этого метода. Они предлагали испытуемым выполнять упражнения на активацию ягодичных мышц два раза в день в течение недели, и обнаружили, что испытуемые смогли задействовать свои ягодичные мышцы в среднем на 50% активнее во время приседаний с собственным весом по сравнению с тем, что было раньше.
Что касается упражнений, которые я бы порекомендовал, я настоятельно рекомендую прочитать эту предыдущую статью об активации ягодичных мышц. В нем будет описана быстрая ежедневная рутина, которую вы можете выполнять, чтобы начать пробуждать свои ягодичные мышцы, чтобы вы могли лучше использовать их во время упражнений для развития ягодичных мышц, которые мы рассмотрели ранее.
Правильно. Итак, теперь вы знаете, что делать (включая конкретные упражнения) — и чего не делать — для «реанимации». Внедрите эти 5 вещей в свою тренировку ягодичных мышц, и вы очень быстро почувствуете и увидите разницу в развитии ваших ягодичных мышц.
Но, ребята, важно, чтобы вы применяли тот же пошаговый, научно обоснованный подход ко всем мышцам, которые вы тренируете, если хотите максимизировать свои усилия.
