Тренировка с гантелями для всей семьи | Спорт
Дети — зеркало родителей. Это крылатое выражение знакомо, наверное, каждому. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваше чадо вело активный образ жизни, занимайтесь спортом сами. А мы подскажем, какие упражнения можно делать всей семьей.
Но сначала давайте определимся с весом снарядов. Какой вес гантелей выбрать для детей? А для взрослых?
Девочкам и мальчикам от 3 до 6 рекомендуется вес 0,5-1 кг. Примерно с 7 лет нагрузку можно повышать до 2 кг. Мальчикам с 7 до 12 можно и до 3 кг. После 13 лет увеличивать вес можно, но также постепенно.
Женщины могут начинать домашние тренировки с веса 0,5 кг. И при необходимости, например, при смене вида спорта, повышать вес до 5 кг. Мужчинам рекомендуется начинать с 3 кг.
При выборе тренировки для всей семьи отталкиваться нужно, конечно, от самых младших ее участников. Упражнения для детей не отличаются сложностью и нацелены на общее укрепление организма. Взрослым такое тоже полезно.
Мы расскажем, какие упражнения можно делать с гантелями. А вы уже на свое усмотрение дополните их другими, без отягощения.
Если в семье ребенок 3-6 лет
Здесь должны быть очень простые упражнения. Вообще вся тренировка будет больше похожа на разминку, особенно для самых маленьких. Внимание нужно уделять правильному положению тела, хвату, дыханию.
Упражнение 1. Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, гантели у плеч. Поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение. Для старших можно повторить с подъемом на носки.
Упражнение 2. Исходное положение: руки вытянуты по бокам, ноги на ширине плеч. Гантели в руках. Наклонитесь вперед, разворачивая корпус вправо, занося левую руку с гантелей между ногами, другую поднимая наверх. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте упражнение, меняя руки местами, одну вниз, другую вверх и наоборот.
Упражнение 3. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки по бокам, прижаты к телу. По очереди поднимайте руки с гантелями на 90 градусов.
Дыхание произвольное.
Если в семье ребенок 7-12 лет
В этом возрасте ребенок уже ощущает свое тело полностью. Поэтому и упражнения могут быть динамичнее, немного сложнее. Следите за дыханием, а перед тем как взять в руки гантели хорошенько разомнитесь.
Упражнение 1. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки согнуты в локтях. В руках гантели. Глубоко приседаете, пятки на полу, потом встаете. Для детей постарше можно усложнить упражнение и в нижней точке приседа попросить поднять руки с гантелями вверх.
Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, между стоп зажата гантель. Поднимаете ноги — вдох. Отпускаете — выдох.
Упражнение 3. Исходное положение: стоя, руки с гантелями согнуты в локтях. Делаем выпады на правую ногу и поднимаем руки вверх. Потом вернулись в исходное положение. Теперь делаем выпады на левую ногу.
Если в семье подросток 13-18 лет
В этом возрасте ребенок может тренироваться с вами наравне. Но все равно помните, что организм еще не дорос до пика своего развития.
Поэтому, если вы сами или ваш ребенок не занимается большим спортом, во время тренировок всей семьей не переусердствуйте. Делайте это для общего развития, для повышения физической активности.
Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обхватите груз гантели руками и поднимите их над головой. Согните руки в локтях, опустив гантелю за головой. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2. Исходное положение: лежа, левая нога согнута под прямым углом, пятки в пол, правую поднять на 45 градусов. Гантель положите на бедра. Подайте таз вверх так, чтобы тело и нога вытянулись в одну линию. Опуститесь в исходное положение. После нескольких подходов ноги нужно поменять.
Упражнение 3. Исходное положение: сидя на полу, спина ровная. Возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола. Поверните корпус с руками и гантелей направо, потом так же налево. Получается такая скрутка с отягощением.
Какие гантели выбрать?
Если вы действительно хотите заниматься все вместе, для каждого члена семьи нужны будут свои спортивные снаряды.
И с взрослением ребенка стоит докупать гантели потяжелее. Да и взрослым для своих тренировок было бы неплохо иметь не один вес, а два, чтобы чередовать нагрузку.
Малышам важно быть причастными к процессу и иметь инвентарь «как у взрослых». Поэтому присмотрите варианты похожих гантелей. Яркие виниловые снаряды могут заинтересовать ребенка и превратить занятие в игру. К тому же винил безопасен: он не скользит и хорошо держится в руке. Выбирайте инвентарь с геометричными грузами, чтобы они не катались по полу. Если кто-то случайно уронит гантель, она не покатится и не отдавит ногу.
Храните гантели на специальной стойке. Так действительно будет удобнее: вертикальное хранение сэкономит место в комнате. Только представьте, минимум 3 комплекта гантелей, лежащие на полу, уже доставляют неудобства. А если по два комплекта на взрослых? Итого уже 5. Докупаем веса побольше в будущем. Это уже 6,7,8… Поэтому стойка будет лучшим вариантом. Плюс так за гантелями удобнее ухаживать: чтобы протереть каждую, не нужно брать ее в руки.
Достаточно будет пройтись тряпочкой по снарядам прямо на стойке.
Общие занятия спортом не только укрепляют тело, но и создают воспоминания, тесные связи, ощущение поддержки и внимания друг к другу. А это важно и для детей, и для взрослых.
12 упражнений с гантелями для домашней тренировки
РБКСпорт
Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать тело в тонусе. Они помогают лучше себя чувствовать, нормализовать вес, улучшить кровообращение, набрать мышечную массу или увеличить выносливость
Александр Артамонов
Zing Images / Getty ImagesГлавный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.
Как сделать тренировку максимально эффективной
Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.
Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом.
В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная, и тренировка даст жиросжигающий эффект.
Круговые тренировки неплохо экономят время. 20-30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.
Упражнения с гантелями на руки и плечи
Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10-15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.
1. Сгибания рук с гантелямиЭто отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.
- Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
- Плавно согните руку в локте.
- Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.
Разгибание рук из-за головыЦель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.
- Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
- На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
- На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.
Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.
- Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
- Напрягите плечи и выжмите гантели наверх.
Двигайте руки строго в вертикальной плоскости. - Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.
Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.Упражнения с гантелями на спину
Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.
5 Упражнения с гантелями для всего тела для всех атлетов
Когда вы идете в переполненный спортзал, стойка с гантелями может быть первым, к чему вы направляетесь, особенно если люди уже находятся в стойке для приседаний. Но гантели не обязательно должны занимать второе место.
Свободные веса, такие как гантели, обеспечивают целый ряд преимуществ для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Они помогут устранить дисбаланс в силе и подвижности левой и правой сторон. Поскольку они двигаются более независимо, чем штанга, они потребуют значительной стабилизации корпуса и надлежащего напряжения в суставах.
Вам понадобятся штанги для специфических спортивных движений, но если вы хотите провести тренировку всего тела в условиях ограниченного пространства, времени и оборудования, гантели к вашим услугам. Благодаря своей универсальности они идеально подходят для начинающих и продвинутых спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом.
Не знаете с чего начать? Читайте о некоторых из лучших тренировок с гантелями для всего тела, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или вне его.
Лучшие тренировки с гантелями для всего тела
- Силовая тренировка всего тела с гантелями
- Тренировка всего тела с гантелями на выносливость
- Тренировка всего тела с гантелями для мышц
- Тренировка всего тела с гантелями для односторонней силы
- Тренировка всего тела с гантелями для функционального фитнеса
Что такое тренировки с гантелями для всего тела?
Независимо от вашей цели, при создании программы тренировок всегда важно двигаться как можно лучше.
Всякий раз, когда вам доступен ряд упражнений, старайтесь двигаться в трех плоскостях движения: фронтальной (из стороны в сторону), сагиттальной (вперед-назад или прямо вверх-вниз) и поперечной (вращаясь).
Если вы выполняете тренировку всего тела, сосредоточение внимания на этих движениях может помочь вам проработать все основные группы мышц за одно занятие или распределить их на неделю. Все, что вам нужно для простоты, — это пара гантелей и собственный вес.
https://youtube.com/watch?v=1D2tyiydRUIВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: гантели Rogue против фитнес-гантелей REP (обзор 2022 г.) — ЛУЧШИЙ вариант домашнего спортзала? (https://youtube.com/watch?v=1D2tyiydRUI)
В дополнение к выбору различных схем движения, вы также хотите сосредоточиться на сложных упражнениях, многосуставных движениях и больших группах мышц, чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок. бак. Нет ничего плохого в односуставных изолирующих упражнениях, но когда дело доходит до тренировок всего тела, вы хотите эффективно входить и выходить.
Силовая тренировка с гантелями для всего тела
Если вы обычно работаете со штангой, то вы, вероятно, не добьетесь максимума, используя гантели. Но гантели воздействуют на ваше тело по-другому.
https://youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kosВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга | Форма, ошибки, которых следует избегать, проработанные мышцы и многое другое! (https://youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kos)
Имея доступ к тяжелым гантелям, вы по-прежнему можете поднимать массу тонн, и вашим мышцам придется много работать, чтобы стабилизироваться. Они улучшат вашу силу хвата, и вы почувствуете жжение в прессе.
Тренировка
В этой силовой тренировке с гантелями для всего тела вы будете выполнять все свои основные движения с помощью многосуставных движений. Вы закончите взрывной работой. Во время тренировки вы будете чередовать упражнения для нижней части тела с упражнениями для верхней части тела в суперсетах, чтобы обеспечить некоторое восстановление мышц.
Интеграция взрывных движений, силовых упражнений и увеличенного тренировочного объема позволит провести гормональную и нервно-мышечную адаптацию, которая может улучшить силу и производительность. Тяжелые фронтальные приседания с малым числом повторений и жим лежа могут приблизить вас к тому же ощущению работы со штангой. Ваши стабилизаторы будут работать очень усердно.
- Приседания с гантелями на груди Суперсет Жим гантелей лежа : 4 x 6 + 4 x 6
- Становая тяга с гантелями Суперсет Жим гантелей над головой : 4 x 8 + 4 x 6
- Рывок гантелей Суперсет Перенос гантелей фермера : 4 x 4 на каждую сторону + 4 x 30 секунд
Примечание: Если у вас есть возможность, не бойтесь нагружать их тяжелым грузом. Оставьте два-три повторения в запасе в предыдущих подходах.
Держите один или два в запасе во время последних сетов.
Тренировка всего тела с гантелями для развития выносливости
Если вы новичок в тяжелой атлетике, начните с цикла тренировок на выносливость — это отличный способ начать свою программу. Для продвинутых атлетов тренировки на выносливость могут вдохнуть новую жизнь в вашу работоспособность и помочь вам поднимать больший вес дольше.
https://youtube.com/watch?v=W1LCL-Sw0yUВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 3 наиболее частых ошибки при отжиманиях (НИКОГДА не делайте этого!) (https://youtube.com/watch ?v=W1LCL-Sw0yU)
Вы хотите научить свои мышцы терпеть и выдерживать более легкие нагрузки в течение более длительного времени или повторений, выполняя качественные движения. Сосредоточьтесь на сложных упражнениях, обучая конечности, мышцы и корпус двигаться вместе как единое целое с напряжением и контролем.
Тренировка
Эта тренировка с гантелями для всего тела на выносливость включает в себя петли и приседания, толчки, тяги и бросает вызов вашей походке.
Большое количество повторений и короткое время отдыха заставят вас постоянно двигаться. Тем не менее, сопротивляйтесь желанию спешить через что-либо. Когда вы чередуете упражнения для нижней и верхней части тела, оставайтесь сосредоточенными. Соединитесь со своим дыханием и выполняйте качественные повторения, чтобы получить желаемые результаты и избежать риска получения травмы.
- Гантели Румынская становая тяга : 16
- Отжимания : 10
- Renegade Row : 8 на сторону
- Выполнить схему три раза.
- Отдых : одна минута
- Кубок для приседаний : 16
- Жим гантелей над головой : 16
- Переноска фермера : 60 секунд
- Выполнить схему три раза.
- Отдых : одна минута
Выполняйте одно упражнение в начале каждой минуты в течение шести минут.
- Гантели в обратном направлении Выпады : 8 на каждую сторону
- Мертвый жук с гантелями : 10 с каждой стороны
Примечание: Для начинающих начните с очень легких гантелей. Когда вы увеличиваете вес, убедитесь, что он все еще достаточно легкий, чтобы выполнить все повторения с хорошей техникой.
Тренировка мышц всего тела с гантелями
Если вы хотите провести тренировку гипертрофии всего тела с гантелями, вы сможете соответствующим образом нагрузить мышцы с помощью составных движений, чтобы максимизировать свое время.
https://youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://youtube.
com /watch?v=ufhQhwyrx-4)
Добавьте небольшую одностороннюю комплексную работу, чтобы по-настоящему разрушить ваши мышцы, прежде чем вы восстановите их с помощью адекватного питания, отдыха и восстановления.
Тренировка
Эта тренировка для всего тела затрагивает основные движения, группы мышц и структурирована в оптимальной зоне для гипертрофии и диапазонов повторений. Вы будете чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, чтобы максимально увеличить время тренировки и дать мышцам возможность восстановиться, чтобы вы могли выполнять каждый подход с полной интенсивностью.
Попробуйте становую тягу сумо с гантелями, чтобы дополнительно проработать малоиспользуемые мышцы ног, такие как приводящие мышцы. Вы также можете попробовать становую тягу сумо с дефицитом, чтобы получить более глубокий диапазон движений, что является ключом к наращиванию мышц. Добейтесь успеха, используя трастеры и тяжелые керри, или попробуйте их в качестве EMOM вместо суперсета, если вы готовы к этому.
- Становая тяга сумо Суперсет Жим гантелей лежа : 4 x 10 + 4 x 10
- Приседания с гантелями перед собой Суперсет Однорукий
- Двойной Упражнение с гантелями Суперсет Перенос фермера : 4 x 8 + 4 x 30 секунд
Примечание: Используйте нагрузку, которая приблизит вас к отказу в пределах предписанного диапазона повторений. Если у вас есть доступ только к легкой гантели, вы можете использовать темповую тренировку, чтобы увеличить интенсивность и приблизиться к отказу.
Тренировка всего тела с гантелями для односторонней силы
Вы когда-нибудь замечали, что ваша штанга слегка наклонена в одну сторону, когда вы выполняете жим лежа? Большинство людей имеют дисбаланс с обеих сторон, когда речь идет о силе, подвижности и мышцах.
Отчасти это происходит из-за того, что в повседневной жизни доминирует левая или правая рука, но этот дисбаланс может усугубляться тренировками исключительно с гантелями.
https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынское руководство по становой тяге — форма, проработанные мышцы и программирование (https://youtube.com/watch?v=CQp5I9)KgdXI)
Односторонняя работа — отличный способ дать дополнительную поддержку, силу и мускулы вашей слабой стороне. В односторонних упражнениях вы тренируете одну руку или одну ногу за раз. Для тренировки всего тела с гантелями, ориентированной на одностороннюю силу, вы объедините все четыре конечности в свою тренировку. Подумайте о том, чтобы держать гантель на нерабочей стороне, чтобы усложнить стабилизацию и равновесие.
Тренировка
Эта тренировка для всего тела чередует тренировку отдельных рук и ног с комплексными движениями. Вы проведете некоторое время во фронтальной плоскости с боковыми выпадами и поработаете над своей взрывной силой, развивая подвижность плеч с помощью рывков.
Румынская становая тяга на одной ноге поможет вам развить одностороннюю силу, равновесие, координацию и устойчивость корпуса. Это также поможет вам с управлением одной ногой, силой и взаимодействием с полом. Ваш корпус будет работать очень усердно, чтобы держать туловище жестким.
- Рывок гантели Суперсет Боковой выпад : 5 x 5 (левая рука) + 5 x 8 (левая нога)
- Рывок гантелей Суперсет Боковые выпады : 5 x 5 (правая рука) + 5 x 8 (правая нога)
- Румынская становая тяга на одной ноге Суперсет Жим гантелей лежа одной рукой : 5 x 8 (левая нога) + 5 x 8 (левая рука)
- Румынская становая тяга на одной ноге Суперсет Жим гантелей лежа одной рукой : 5 x 8 (правая нога) + 5 x 8 (правая рука)
Примечание: Обратите внимание, какая из ваших сторон слабее, и используйте одинаковый вес для обеих сторон.
На вашей сильной стороне может быть легче. Тем не менее, продолжайте концентрироваться на качественных повторениях. Это даст вашей слабой стороне шанс наверстать упущенное.
Тренировка всего тела с гантелями для функционального фитнеса
Подумайте о некоторых вещах, которые вы делаете в повседневной жизни: садитесь в машину и выходите из нее, сходите с тротуара, несете продукты домой или поднимаете свой багаж в багажное отделение. Это всего лишь несколько движений, которые вы выполняете в течение всей своей повседневной жизни, и тренировки функциональной подготовки могут помочь вашим мышцам работать вместе, чтобы сделать эти действия немного легче.
https://youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: кубковый присед – форма, преимущества и варианты (https://youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnk)
Если у вас есть проблемы с подвижностью, силой или болью, функциональная подготовка может помочь улучшить качество вашей жизни.
Даже если вы этого не сделаете, тренировки, чтобы оставаться сильными и мобильными во всех направлениях и плоскостях движения, помогут вам оставаться готовыми к любому физическому событию, в том числе в тренажерном зале. Тренировка с гантелями для всего тела для функциональной подготовки может быть одним из лучших вариантов, будь вы новичок, родитель или опытный атлет в межсезонье.
Тренировка
Эта тренировка с гантелями для всего тела для функциональной подготовки включает в себя упражнения на приседания и шарниры, а также становую тягу чемодана, имитирующую подъем двух тяжелых мешков с земли. Турецкие подъемы задействуют вращение и силу корпуса, улучшая одностороннюю силу и подвижность рук и ног.
Вы будете отжиматься горизонтально и вертикально, улучшая силу и подвижность рук. Суперсеты включают в себя упражнения для верхней и нижней части тела, чтобы максимизировать нагрузку на все тело.
Выполните три раунда каждого суперсета, отдыхая по мере необходимости после каждого полного подхода.
- Кубковый присед Суперсет Отжимания : 3 x 10 + 3 x 10
- Становая тяга с чемоданом Суперсет Полуприседание Жим одной рукой над головой : 3 x 8 на каждую сторону + 3 x 10 на каждую сторону
- Турецкий подъем Суперсет Фермерский перенос : 3 x 3 на каждую сторону + 3 x 30 секунд
Примечание: Выбирайте умеренные веса, чтобы сосредоточиться на качественном движении и диапазоне движений в каждом повторении.
Преимущества тренировок с гантелями для всего тела
Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, вы должны быть уверены, что хорошо двигаетесь и становитесь сильнее. Соблюдая сбалансированную тренировочную программу, включающую все основные движения и задействующую все мышцы, вы сможете добиться желаемого результата — всего с одной парой гантелей.
Тренировки на ходу
Если вы много путешествуете и часто бываете в отелях, в большинстве спортзалов при отелях есть по крайней мере одна пара гантелей. Даже местные коммерческие спортзалы, как правило, снабжены гантелями. Если вы тренируетесь дома и избегаете спортзалов, вы можете инвестировать в недорогую пару.
Кредит: Rido / ShutterstockВсе, что вам нужно, это немного места на земле (в помещении или на улице) и ваши гантели. Благодаря этому вы сможете тренировать все основные движения и группы мышц, где бы вы ни находились.
Устранение слабых сторон
Уступает ли когда-нибудь одна сторона раньше другой во время последних повторений сета? У вас может быть дисбаланс силы, подвижности или мышечной массы. Это важно учитывать, когда вы продолжаете свое фитнес-путешествие. Тренировка всего тела с гантелями дает каждой конечности возможность полностью сосредоточиться на построении более симметричной силы.
Если вы пробовали приседания со сверхтяжелыми гантелями спереди, вы, вероятно, заметите, что это не только чрезвычайно утомительно для верхней и нижней частей тела.
Вам также нужно сильно напрячь пресс, чтобы держать туловище напряженным, пока плечи и бедра выдерживают нагрузку. При выполнении жима из-за головы ваш корпус должен усердно работать, чтобы стабилизировать позвоночник и не дать ему вытянуться при жиме.
С гантелями, особенно при односторонней тренировке, возникает масса нестабильности. как ваши руки держат отдельные веса. Ваш корпус должен быть очень сильным, чтобы помочь вам стабилизироваться и закончить эти движения. Тренировки с гантелями для всего тела многого требуют от вашего кора, поэтому вы тоже многое получите взамен.
Кому следует выполнять тренировки с гантелями для всего тела
Тренировки с гантелями для всего тела могут быть полезны лифтерам и спортсменам всех уровней. Независимо от того, являетесь ли вы силовым атлетом или пытаетесь вписаться в свои тренировки в условиях беспокойной рабочей жизни, гантели могут быть просто инструментом для вас.
Начинающие
Если вы новичок в тренировках, тренировки для всего тела помогут вам привыкнуть к новым схемам движений, одновременно задействуя несколько основных групп мышц и суставов.
Полезно провести свои первые занятия, действительно закрепляя важные паттерны, такие как шарнир, приседание, толчок и подтягивание.
Выполнение нескольких упражнений за один сеанс поможет вам создать ту связь между мозгом и мышцами, которую вы будете носить с собой по мере вашего прогресса. Поскольку вы еще не поднимаете тяжести, ваше тело может воспринимать все различные раздражители без чрезмерной нагрузки, поэтому вы все равно можете выполнять работу качественно.
Busy Professionals
Для спортсменов, у которых не так много времени на тренировки, отличным выбором станут тренировки с гантелями для всего тела. Если у вас есть короткий промежуток времени всего пару дней в неделю, вы должны потратить его с умом. Тренировки всего тела позволяют максимально использовать ваше время и задействовать все основные мышцы каждый раз, когда вы можете тренироваться.
Спортсмены-силовики
Если вы давно тренируетесь и являетесь пауэрлифтером, тяжелоатлетом-олимпийцем или другим продвинутым силовым атлетом, может быть полезно время от времени менять свой режим.
Если вы берете разгрузочную неделю или пытаетесь исправить пробелы в программировании в межсезонье, гантели могут вам помочь.
Если вы никогда не занимаетесь односторонней тренировкой, у вас могут быть слабые стороны обеих сторон, которые со временем могут ухудшиться. Время, потраченное на их решение с гантелями, вернется к вашим мощным подъемам штанги. Это поможет вам развить силу, мощность и мышечную массу, необходимые для увеличения веса и достижения ваших целей.
Все тело, полная сила
Тренировки с гантелями для всего тела могут не дать вам максимальных результатов, как в шпагате со штангой. Но у них есть много собственных преимуществ. Нагрузить все тело за один сеанс — это очень эффективное использование вашего времени. Выполнение всех основных движений и групп мышц помогает поддерживать равновесие тела и хорошо двигаться.
Нестабильный характер гантелей также помогает вам замечать и устранять дисбаланс в обеих сторонах тела и дополнительно прорабатывать мышцы кора и стабилизаторы.
Если вы путешествуете, вдали от тренажерного зала или тренируетесь дома, возьмите пару гантелей, чтобы достичь своих тренировочных целей.
Рекомендуемое изображение: eporohin / Shutterstock
10 лучших упражнений с гантелями для увеличения размера и силы
«Размер» и «сила» — два очень важных слова для тяжелоатлетов. Гантели — это ключевой выбор оборудования, который поможет вам добиться всего, наряду с этими 10 лучшими упражнениями с гантелями для увеличения размера и силы.
Если ваша цель — нарастить массу и силу, необходимо регулярно поднимать тяжести. Как часто? Я рекомендую тренироваться по крайней мере три-четыре раза в неделю, уделяя особое внимание поднятию тяжестей, выполнению большего количества повторений или сочетанию того и другого. Чем больше вы вкладываете в свои тренировки, тем быстрее вы увидите результаты.
Когда дело доходит до тренажеров, гантели — отличный инструмент для силовых тренировок. Они универсальны, и вы можете выполнять с ними самые разные движения, чтобы помочь увеличить размер и силу.
Ваши упражнения должны включать курс преимущественно сложных упражнений, а затем заканчиваться изолирующими движениями. Эта программа позволит вам задействовать как можно больше мышечных волокон.
Вот список из 10 упражнений с гантелями, которые вы можете включить в свои тренировки. Выполните три-четыре набора следующих движений, и прежде чем вы это заметите, вы начнете замечать преимущества.
Начните приседания с гантелями, удерживая пару гантелей на уровне плеч. Убедитесь, что ваш кор остается напряженным, когда вы отводите бедра назад и приседаете на пол, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны ему. Затем проведите пятками и бедрами, чтобы подняться обратно, согнув квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений.
Чтобы выполнить румынскую становую тягу с гантелями, вам нужно поставить пару гантелей перед собой. Держите грудь прямо, а колени мягкими, отведите бедра назад, одновременно опуская вес на бедро. Как только вы хорошо растянете подколенные сухожилия, двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы.
Выполните три-четыре подхода по 10 повторений.
Начните жим гантелей лежа в положении сидя на тренировочной скамье вместе с парой гантелей. Лягте на спину и выжмите гантели вверх. Затем равномерно опустите гантели, слегка согнув локти. Опуститесь на достаточное расстояние, чтобы полностью растянуть грудную клетку, прежде чем выжимать гантели обратно вверх, напрягая грудные мышцы и трицепсы. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений.
Для этого следующего шага в наших упражнениях с гантелями для наращивания размера и силы отрегулируйте угол наклона тренировочной скамьи от 30 до 45 градусов. Возьмите две гантели и положите грудь на коврик. Обязательно держите колени на сиденье скамьи. Выпрямите руки и начните тянуть две гантели локтями, сжимая широчайшие в самом конце движения. Опустите гантели вниз до полной растяжки перед выполнением следующего повторения. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений.
Шаттерсток Для этого упражнения возьмите по гантели в каждую руку.
Затем сделайте длинный шаг назад одной ногой. Плотно упритесь пяткой в землю и опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться назад. Повторите с другой стороной. Выполните от трех до четырех подходов по 10 повторений каждой ногой. Держите грудь прямо, спину прямо, а колени мягкими. Опустив гантели к полу и слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны так, чтобы гантели были параллельны туловищу. Делая это, сожмите заднюю часть плеч. Используйте сопротивление при возвращении в исходное положение перед выполнением следующего повторения. Выполните три-четыре подхода по 15 повторений.
Для жима гантелей от плеч поднимите обе гантели к плечам, убедившись, что ваши ладони обращены друг к другу. Держите корпус напряженным и напрягите ягодицы, выжимая гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы в верхней точке движения. Опустите гантели вниз, используя контроль, прежде чем выполнить еще одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений.
Далее сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Лежа на наклонной скамье, возьмите пару гантелей ладонями вверх и полностью выпрямите руки. Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите гантели вверх, сильно напрягая бицепсы в верхней точке. Когда вы опускаете вес, используйте сопротивление, используя бицепсы, хорошо растягивая нижнюю часть. Выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений.
ShutterstockЛягте на спину на скамью для разгибания рук с гантелями на трицепс. Начните с выжимания гантелей вверх так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. Держите плечи полностью прямыми, а локти согнутыми назад, чтобы гантели опускались к вам. В тот момент, когда ваши предплечья коснутся бицепсов, выполните обратное движение, напрягая трицепсы до конца. Выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений.
Для этого последнего упражнения встаньте на спину, согнув колени. Гантели должны быть в каждой руке, а ваши руки полностью выпрямлены. Начните первое скручивание, поднявшись достаточно высоко, чтобы сильно напрячь пресс.
