Круговая тренировка силовая для женщин: 10 силовых упражнений с гантелями для начинающих девушек

10 силовых упражнений с гантелями для начинающих девушек

Круговой тренинг «фулбоди» чаще других рекомендуется тем, кто только хочет начать прокачку мускулатуры и подготовку тела к более серьезной нагрузке. На занятиях преимущественно выполняются многосуставные упражнения, работой здесь нагружается сразу несколько мышечных групп.

Предлагаем вам силовую тренировку для девушек с начинающим или средним уровнем подготовки. Программа включает 10 эффективных упражнений для развития спортивных показателей, наращивания объемов, улучшения качества тела.

Как выполнять круговую силовую тренировку

Круговой тренинг – цикличный непрерывный процесс, который включает последовательность упражнений на разные мышечные группы. Такой принцип позволяет работать с менее тяжелыми весами, так как отдыха за серию нет, а между кругами перерыв минимальный. Круговые тренировки отлично подойдут для силовой программы в домашних условиях на укрепление мышц или на похудение.

5 причин для выполнения силовых круговых тренировок:

• Повышение выносливости, общефизической подготовки и силы мышц.
• Равномерная коррекция фигуры за счет наличия принципа «фулбоди».
• Снижение нагрузки на суставы и связки из-за отсутствия больших весов.
• Применение многосуставных движений, повышающих расход калорий.
• Развитие работоспособности, желания тренироваться и достигать целей.

Ниже представлен комплекс упражнений, подключающих мышцы всего тела от ягодиц с бедрами до плечевого пояса. Результат круговой силовой тренировки с гантелями – повышение выносливости, укрепление мелких глубоких мускулов и суставов, сухожилий, пропорциональность фигуры.

Потребуются для силовой тренировки в домашних условиях гантели весом до 4-5 кг. Для начала можно использовать гантели весом 2-3 кг или бутылки с водой. Дополнительно приготовьте коврик для планки и лежачих положений.

Список упражнений круговой силовой тренировки:

1. Классические приседания: 12-15 повторений.
2. Жим гантелей нейтральным хватом: 12-15 повторений.
3. Обратные выпады: 8-10 повторений на каждую ногу.
4. Подтягивание колена к груди в планке: 12-15 подтягиваний на каждую ногу.
5. Лодочка с отведенными назад руками: 10-12 повторений.
6. Приседания в технике сумо: 12-15 повторений.
7. Тяга в наклоне с разгибанием рук: 12-15 повторений.
8. Сгибания на бицепс двух видов: 8-10 повторений.
9. Скручивания к согнутым ногам: 12-15 повторений.
10. Ягодичный мостик с жимом на грудь: 12-15 повторений.

Посмотрите наши другие силовые программы для девушек:

• Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
• Тренировка для ягодиц с гантелями: план на 3 дня
• Тренировка для рук: 10 упражнений с гантелями 
• Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений

Новичкам круговые тренировки позволят без вреда для здоровья подготовить свою форму к более серьезным нагрузкам. Если начинать сразу с силовой работы или интервальных интенсивных занятий, то повышается риск травм мышц, связок, а также проблем с дыханием или сердцем и сосудами. Здесь такого не будет, у вас получится плавно войти в тренировочный процесс и укрепить тело.

Занимайтесь по таймеру или по количеству повторений на ваше усмотрение. Тренировку повторите в 2-4 круга. Между кругами перерыв 2 минуты.

Тренировки по таймеру:

• Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2 круга. Готовый таймер.
• Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.
• Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.

Круговая силовая фулбоди-тренировка

1. Классические приседания

Для чего: Комплексная проработка мышц нижней половины тела. Нагружается квадрицепс, бицепс и внутренняя часть бедра, активно работают ягодицы. Идет повышение выносливости и силы, укрепление связочного аппарата, сухожилий под коленями и разгибателей спины. Становится крепче мышечный корсет. Идеальное упражнение для подтянутых ягодиц.

Как выполнять: В обе руки возьмите гантели, опустите их вдоль туловища. Из обычной стойки расставьте стопы на удаление в две ширины плеч, разверните в стороны носки. Выполните присед: таз подайте назад, опуститесь, доведя бедра до параллели, встаньте. В приседе корпус наклонен, но спина ровная, в поясничном отделе легкий прогиб.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Жим гантелей нейтральным хватом

Для чего: Акцентированная нагрузка на плечевой пояс, а именно на передние и средние пучки дельт. Менее интенсивно подключаются трицепсы. При подъеме гантелей работают стабилизаторы: мышцы спины, пресса и ног. Упражнение из силовой тренировки для начинающих полезно для стройных очерченных плеч.

Как выполнять: Встаньте в обычную стойку со стопами на ширине плеч, в обе ладони возьмите гантели нейтральным хватом. Держите ровной спину, смотрите вперед. Теперь руки согните перед собой, кисти должны оказаться немного выше плеч повернутыми внутрь. Сделайте жим, выпрямив руки над головой, затем опустите обратно.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Обратные выпады

Для чего: Формирование мышечной массы нижней части тела, нагрузка ягодиц вместе с задней поверхностью бедер. Менее интенсивно работает квадрицепс. В обратных выпадах снижается давление на поясницу, улучшается координация и равновесие. Помогает упражнение уменьшить целлюлит, избавиться от дряблости на задней поверхности бедра и ягодицах.

Как выполнять: Взяв гантели в руки, примите классическую стойку. Стопы по ширине плеч, спина прямая, взгляд вперед. Шагните назад и поставьте на носок ногу, опуститесь в выпад. Должны быть углы 90 градусов в коленях, а переднее бедро параллельно полу. Отталкиванием вернитесь, повторите другой ногой. Для облегчения выполнения можно выполнять выпады сначала целый подход на одну ногу, потом на другую. Так вам будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Подтягивание колена к груди в планке

Для чего: Целенаправленная нагрузка на мускулатуру живота. Работает прямая мышца пресса, особенно нижняя часть, которая зачастую является проблемной. Подключаются также ягодицы с ногами при подтягивании, руки с плечами и спиной при удержании в планке. Крепнет в упражнении кор, в силовой тренировке для новичков это очень важный момент. Без сильного кора позвоночник становится уязвимым, особенно во время выполнения упражнений с отягощениями.

Как выполнять: Разместитесь в планке на прямых руках – спина ровная, пресс напряжен, живот с тазом подобран, ладони под плечами. Теперь правую ногу от пола оторвите и подтяните колено к груди. Положение корпуса старайтесь при этом не менять. Поставьте обратно. Повторите подтяжку левой ногой.

Сколько выполнять: 12-15 подтягиваний на каждую ногу.

5. Лодочка с отведенными назад руками

Для чего: Укрепление мышечного корсета и проработка мускулатуры спины от шеи до ягодиц. Работают как поверхностные, так и глубокие мышцы. Результат проявляется в выправлении осанки, стабилизации корпуса и помощи в занятиях силового характера на низ тела. Задействуются также мышцы ног, пресса. Это отличное укрепляющее и оздоравливающее упражнение для вашего позвоночника.

Как выполнять: Расположитесь на животе, хорошо вытянитесь. Ноги вместе, а руки вдоль туловища на весу. Теперь выполните лодочку. Поднимите плечевую область (голову, шею, грудь) и бедра выше коленей, голени, стопы от пола. Это сформирует прогиб в пояснице. Руки тоже потяните вверх, не сгибая локти.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Сумо-приседания

Для чего: Смещение нагрузки на ягодицы и зону внутренней поверхности бедра, что особенно важно для девушек. Рекомендуют упражнение для силовой тренировки в домашних условиях обязательно, так как комплексно прорабатывает мускулатуру нижней части тела. Включаются также бицепсы бедер, усиливается спина, становятся гибче тазобедренные суставы.

Как выполнять: Расставьте стопы шире, чем при классическом приседе, носки разверните в стороны. Возьмите в ладони снаряды, опустите руки вниз между ног. Начните отводить таз назад и садиться, пока не доведете бедра до параллели пола. Поднимитесь обратно. Колени держите на уровне носков.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Тяга в наклоне с разгибанием рук

Для чего: Совместная нагрузка на руки и верх спины. Действуя комплексно, упражнение задействует трапецию, задние дельты, ромбовидные, а также широчайшие мышцы, трицепсы и разгибатели позвоночника. Движения в тяге с разгибанием укрепляют кор с плечевым поясом, расправляют спину. Упражнение подтягивает проблемную зону на обратной стороне рук и на спине.

Как выполнять: Расположитесь в стойке с гантелями в руках. Удалите друг от друга стопы на ширину плеч, подсогните немного колени, наклонитесь, пока корпус не достигнет почти параллели с полом. Руки опустите вниз. Сделайте классическую тягу в наклоне нейтральным хватом. Затем в верхней точке распрямите локти, выполнив разгибание на трицепс. Вернитесь в исходное положение.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Сгибания на бицепс двух видов

Для чего: Равномерная проработка обеих головок бицепсов. Включение такого упражнения в силовую тренировку для начинающих укрепляет мышцы рук. Эта сила затем требуется во многих других движениях на плечевой пояс. Нагрузка в сгибаниях распространяется на предплечья, что улучшает крепость хвата.

Как выполнять: Встаньте как обычно, стопы на ширине плеч, спина прямая. В руки возьмите гантели, опустите их вдоль туловища. Согните оба локтя к себе и сделайте подъем, не меняя положение кистей. Это молотковый хват. Руки затем верните назад и выполните новое сгибание, но уже развернув кисти к телу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (по 8-10 каждого вида сгибаний).

9. Скручивания к согнутым ногам

Для чего: Направленный акцент на верхнюю зону пресса. Остальная область от прямой мышцы живота задействуется не меньше. Например, нижняя часть идет на удержание поднятых ног. Проявляется рельеф, укрепляется мускулатура. Эффективное и доступное упражнение для плоского живота.

Как выполнять: Расположитесь спиной вниз на коврике. Согните колени, обе ноги поднимите вверх, чтобы бедра оказались вертикально к полу. Уберите под голову руки, сцепив кисти в замок. Начните поднимать и опускать верх корпуса с небольшой амплитудой, напрягая пресс. Шею не опускайте вперед-назад.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Ягодичный мостик с жимом на грудь

Для чего: Одновременная проработка ягодиц и груди, поэтому является одним из важнейших силовых упражнений для девушек. Дополнительная нагрузка приходится на бицепсы бедер, поясницу и пресс. Мостик считается одним из самых безопасных упражнений на ягодицы, так как нет компрессии на поясничную зону. Поэтому рекомендуется в силовых тренировках для новичков в спорте.

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине. Возьмите гантели в обе руки, разведите их в сторону и согните до прямого угла в локтях. Подогните колени, стопы поставьте на пол и установите на небольшом удалении друг от друга. Поднимите ягодицы до единой линии в туловище, принимая положение ягодичного мостика. Одновременно с этим сделайте жим гантелей, выпрямляя руки над головой и сводя гантели вместе. Затем медленно опустите таз и руки на пол.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Не забудьте повторить тренировку в 2-4 круга. Между кругами перерыв 2 минуты.

Готовый план для девушек на неделю:

• ПН: Круговая силовая фулбоди тренировка (предлагается выше)
• ВТ: Легкая кардио-тренировка без прыжков
• СР: Тренировка для бедер и ягодиц на полу
• ЧТ: Силовая фулбоди-тренировка с гантелями для рельефа
• ПТ: Тренировка для плоского живота и кора на полу
• СБ: Тренировка для стройного тела (руки, живот, бедра, ягодицы)

как правильно заниматься, примеры нагрузок

Если в двадцать лет, подбирая физическую нагрузку, девушек волнует внешний вид, то в сорок пора задуматься и о здоровье. Ведь чем дольше лениться и пускать все на самотек, тем хуже женщина будет себя чувствовать на пятом десятке, и этот процесс необратим. Но предупредить негативные факторы можно, правильно подобрав физическую активность, которая остановит разрушительные процессы в организме, сохранит молодость без вреда для здоровья.

Содержание

1. Преимущества и влияние физических нагрузок на организм
2. Какие нагрузки нежелательны в 40
3. Какие нагрузки следует выполнять после 40 лет
4. Ходьба
5. Кардиотренировки
6. Оздоровительные направления фитнеса
7. Круговые тренировки
8. Пример круговой тренировки
9. Видео: пример тренировки для женщин после 40 лет

Преимущества и влияние физических нагрузок на организм

Почему в сорок лет важно задуматься не просто о весе и тонусе мышц, но и о здоровье в целом:

• Во-первых, в этом возрасте деструктивные процессы берут верх над созидательными, иными словами – старение будет заметнее, если не предпринимать никаких мер. Замедление обмена веществ, ухудшение регенерации тканей приводят к вялости, дряблости, атоничности. Сейчас женщины особо подвержены набору лишнего веса.
• Во-вторых, снижение эластичности сосудов приводит к частым головным болям, повышению артериального давления и ухудшению кровообращения в мышцах, головном мозге и других органах. Физические нагрузки помогут наладить эти процессы, повысить эластичность сосудов и нормализовать давление, что заметно повлияет на качество жизни и отразится даже на лице в виде красивого румянца и более упругой кожи.
• В-третьих, повышение тугоподвижности суставов и закрепощение мышц – спутники женщин в еще молодом возрасте, если лениться выполнять элементарные нагрузки. Эти негативные процессы ухудшают осанку, вызывают боли в спине и конечностях, и в целом негативно влияют на двигательную активность. Средство избавления от этого – тренировки, которые помогут стать энергичнее и моложе, в прямом и переносном смысле.

Какие нагрузки нежелательны в 40

Избегайте интенсивных тренировок: быстрого бега, интервальных нагрузок, в т. ч. кроссфита, большого веса отягощений и ударной нагрузки в виде прыжковых упражнений.

Какие нагрузки следует выполнять после 40 лет

Ходьба

Напрасно этот вид физической активности вовсе не берется во внимание, если речь заходит о похудении, независимо от возраста. Ведь как прогулки на свежем воздухе, так и подъем в гору на беговой дорожке способствует повышению пульса, необходимого как для жиросжигания, так и укрепления сердечно-сосудистой системы. Ходьба может быть не менее энергозатратной и эффективной, нежели бег, но ее преимущество в отсутствии нагрузки на суставы и позвоночник, которые изнашиваются при беге.

Кардиотренировки

Сюда можно отнести и ходьбу, и занятия на кардиотренажерах: орбитреке, велотренажере, степпере, дорожке, и даже простые упражнения с собственным весом. Такие нагрузки безопасно снижают вес, повышают эластичность сосудов и укрепляют сердце. Любые кардиотренировки нежелательно проводить дольше одного часа. Но и меньше сорока минут выполнять тренировку не стоит, если ее цель – похудение.

Оздоровительные направления фитнеса

Девушкам после сорока следует присмотреться к таким направлениям, как Пилатес, йога, стретчинг. Эти спокойные тренировки способны повысить гибкость тела, укрепить мышечный корсет, улучшить очертания тела и осанку. Главное, такие нагрузки наиболее безопасны, но, несмотря на это, важно выполнять упражнения технически правильно.

Круговые тренировки

Конечно, после сорока лет можно выполнять и силовые упражнения, но их воздействие на суставы должно быть минимальным. А именно: вес отягощений максимально снижается, технически сложные упражнения и силовые тренажеры, например, гакк-приседания, базовые упражнения в силовой раме, исключаются. Прыжки и интенсивные кардиоупражнения, такие как берпи, запрыгивания, воздушные выпады тоже запрещаются.

Чтобы эффективность круговых тренировок оставалась на высоком уровне, но при этом сохранялась безопасность – выполняйте за одну тренировку упражнения на все группы мышц с большим количеством повторений, но с малым весом или без такового вовсе. Количество кругов зависит от количества упражнений. Тренировка составляет обычно 3-5 кругов. Ниже рассмотрим примеры таких комплексов.

Пример круговой тренировки

Выполнять упражнения можно как с небольшим отягощением, так и без него. Упражнения выполняются по 15-25 повторений. Выполняйте три круга с паузой после скручиваний в течение 2-3 минут.

Разминка должна длиться не менее 10 минут.

1. Воздушные приседания.
2. Махи ногой в упоре на предплечьях.
3. Отжимания с колен.
4. Гиперэкстензия лежа.
5. Обратные отжимания.
6. Приставные шаги в планке.
7. Подъем колен к груди в планке. Подробнее о динамической планке →
8. Прямые скручивания.

Растяжка после тренировки: 5 минут. Не пренебрегайте расслаблением мышц – это важная составляющая тренинга после сорока лет, так как ткани становятся все менее эластичными и скованными. Растяжка снижает вероятность появления болей в суставах и мышцах, улучшает кровообращение во всех тканях и органах. И неважно, какое направление вы для себя выберете, главное – что вы начнете заниматься собственным здоровьем, а это уже успех.

Видео: пример тренировки для женщин после 40 лет

А также читайте:
Как накачать ягодицы после 40 лет женщине?
Утренняя зарядка после 50 →
6 самых безопасных видов фитнеса для девушек →

Circuit — Fitness Xpress для женщин

A. Круговая тренировка — это быстрая, увлекательная и безопасная фитнес-программа, сочетающая силовые и сердечно-сосудистые тренировки за 30 минут. Это программа интервальных круговых тренировок, которая быстро изменяет форму вашего тела. Тренировка использует гидравлическое сопротивление, которое соответствует усилию пользователя. За 30 минут вы проработали каждую группу мышц без болезненных ощущений.

В. Как это работает?

A. Он работает по принципу работы/отдыха, чередуя упражнения на гидравлических силовых тренажерах и восстановление на аэробных станциях, таких как подножки, между каждым тренажером. Время нахождения (интервал) на каждой станции обычно составляет 1 минуту.

В. Каких результатов я могу ожидать?

A. Сердечно-сосудистая выносливость и мышечный тонус. Основным преимуществом будут потерянные сантиметры. Вы укрепите и тонизируете мышцы, одновременно сжигая калории. Вы почувствуете себя лучше, у вас будет больше энергии и вы будете лучше выглядеть быстро и безопасно.

В. Кому может быть полезен этот тип тренировок?

A 1) Женщины, у которых мало времени, но которые хотят полноценной тренировки.
2) Для женщин, которым необходимо поддерживать плотность костной ткани или бороться с остеопорозом.
3) Женщины, предпочитающие фитнес-центры «только для женщин».
4) Женщины, которых запугали большие клубы.
5) Декондиционированные, а также кондиционированные женщины всех возрастов.
6) Женщины, которым нравится встречаться с людьми и заводить новых друзей.

В. Я никогда раньше не занимался спортом. Могу ли я это сделать?

А. Конечно! Это упражнение подходит для любого уровня физической подготовки и любой возрастной группы. Это безопасно, потому что автоматически адаптирует сопротивление в соответствии с уровнем ваших усилий. Чем быстрее или сильнее вы давите, тем больше сопротивление. Когда вы устаете во время упражнения, сопротивление автоматически уменьшается.

В. Будут ли у меня болеть мышцы?

A. Нет. Вы будете использовать гидравлическое сопротивление, не существует «отрицательного» (снижение веса) сопротивления, которое вызывает болезненность мышц.

В. Будут ли у меня «большие» мышцы?

А. Нет. По той же причине не будете болеть; в наших тренажерах нет отрицательного или эксцентрического сопротивления (что необходимо для наращивания больших мышц). Что вы заметите, так это более сильные, стройные, более подтянутые мышцы. Приятным преимуществом более сильных мышц является увеличение вашего метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий во время повседневной деятельности еще долго после того, как покинете тренажерный зал.

В. Чем эта тренировка отличается от поднятия тяжестей?

A. Всем известно, что поднятие тяжестей сделает вас сильнее. Но поднятие тяжестей не сжигает жир и не улучшает аэробную форму. Наша тренировка делает все три одновременно. Он быстро изменяет общую форму вашего тела, сжигая жир и увеличивая мышечную массу тела. Эта тренировка также укрепляет самую важную мышцу — сердце.

В. Похудею ли я?
A. Да и нет. Вы будете сжигать жир быстрее, чем при любой другой 30-минутной тренировке; однако по мере увеличения мышечной силы вы можете набрать фунт или два мышечной массы (мышечная масса — это более плотный фунт на фунт, чем жир), поэтому вы быстро измените состав своего тела и потеряете сантиметры.

В. Как эта тренировка сжигает жир быстрее, чем любая другая 30-минутная тренировка?

A. Сжигает жир тремя способами;
1) Во время тренировки вы сжигаете больше калорий. Каждый тренажер воздействует на две основные группы мышц, тем самым используя больше мышечной массы и сжигая больше калорий
2) После тренировки вы сжигаете больше калорий; метаболизм вашего тела остается выше дольше.
3) Вы увеличите мышечную массу тела и обмен веществ. Фунт мышц будет сжигать примерно на 50 калорий в день больше, чем фунт жира.

В. Почему в этой тренировке есть промежуточные станции?

A. Они служат двум целям:
1) Для людей, активно работающих с гидравлическими машинами, они действуют как станции «отдыха» и позволяют снизить частоту сердечных сокращений пользователя до целевой зоны.
2) Для людей, которые не так сильно тренируются, они действуют как аэробные станции и повышают частоту сердечных сокращений до их целевой зоны.
Интервальный формат работы/отдыха эффективно сжигает калории и избавляет от скуки.

В. Сколько калорий я сожгу?

A. Исследования показывают, что 30-минутная тренировка сжигает от 350 до 900 калорий в зависимости от уровня физической подготовки тренирующегося и интенсивности тренировки. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы будете сжигать больше калорий на каждой тренировке.

В. Есть ли исследования, подтверждающие эти теории?

А. Да. Использование гидравлического оборудования в круговом формате для успешной тренировки является результатом более чем 25-летних исследований известных физиологов, терапевтов и экспертов по фитнесу со всего мира.

В. Безопасна ли эта тренировка для всех возрастных групп?

А. Да. Из-за двойного положительного характера гидравлического сопротивления нет фиксированной нагрузки на мышечную или скелетную системы. Это безопасно, весело и эффективно для всех возрастов, от подростков до пожилых людей.

В. Как часто я должен тренироваться?

A. Три дня в неделю для оптимальных результатов — это все, что необходимо. Если вы хотите тренироваться в последовательные дни, вы можете добавить альтернативные упражнения в свою тренировочную неделю. Спросите тренера для получения дополнительной информации.

Преимущества круговой тренировки для наращивания мышечной массы

Артем Варницын / EyeEm / Getty

Основы круговой тренировки

Представьте себе типичную тренировку, в которой вы выполняете пирамидальные подходы из жима лежа или приседаний, расслабляясь в течение двух-трех минут между каждым постепенно укорачивающимся подходом. . Это медленный джем, смешанный с короткими вспышками хэви-метала. Теперь представьте себе тренировку, на которой вы никогда не останавливаетесь, перескакивая с одного, казалось бы, случайного упражнения на другое, всего восемь, в каждом как минимум по 10 повторений. И когда вы закончите эти восемь, вы начнете все сначала. А потом снова и снова. Это транс-микс со скоростью 140 ударов в минуту, постоянное движение, всегда в быстром темпе, безжалостно.

Круговая тренировка — это смесь транса. Это совсем не похоже на вашу обычную тренировку, и, в зависимости от ваших целей, это может быть здорово. Схема обычно состоит из шести-десяти упражнений, которые вместе охватывают большую область: верхнюю половину, нижнюю половину или все тело. Упражнения обычно выполняются не менее 10 раз и подбираются так, чтобы максимально увеличить аэробный эффект. Таким образом, базовые упражнения, такие как приседания, превосходят изолирующие упражнения, такие как разгибания ног. А некоторые, например бурпи, можно делать только для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

1 из 3

Per Bernal

КОМБИНИРОВАННЫЕ КАРДИО

Большинство бодибилдеров разделяют кардио и силовые тренировки, чтобы поднимать тяжелый металл с максимальной интенсивностью. Это отличная стратегия, но не единственная. Круговая тренировка позволяет сочетать кардио и силовые нагрузки, а также одновременно работать с широкими зонами. Таким образом, это огромная экономия времени. На самом деле, с помощью круговой тренировки вы можете провести эффективную кардио/весовую тренировку всего тела менее чем за час. Напротив, если вы прорабатываете каждую часть тела по отдельности и добавляете кардиотренировку к каждой тренировке, это может занять более чем в 10 раз больше времени, чем однократная круговая сессия.

Тем не менее, круговая тренировка не идеальна для увеличения массы или силы в долгосрочной перспективе. Периоды отдыха слишком короткие, и основное внимание уделяется непрерывному движению, а не стимуляции мышц. Вам нужно будет значительно замедлить свои схемы, чтобы ускорить рост. (Мы к этому еще вернемся.) Традиционная схема имеет три основных применения для бодибилдеров.

1. Меньше тренировок

Возможно, вы путешествуете или просто слишком заняты, чтобы ходить в спортзал чаще одного или двух раз в неделю. Круговые тренировки — отличный способ совместить тренировку всего тела с кардио. Вы, вероятно, не будете набирать мышечную массу или терять жир, занимаясь нечасто, но вы можете поддерживать свою нынешнюю форму.

2. Сделай перерыв

Трассы — это смена темпа бега с максимальным весом и высокой интенсивностью. Месяц циклов три раза в неделю может быть именно тем, что вам нужно между циклами питания. Некоторые тренеры думают о них как о рабочем отдыхе, позволяющем залечить мелкие травмы и очистить разум, прежде чем снова наращивать интенсивность.

3. Бонусная тренировка

Вы также можете выполнять круговые тренировки в дополнение к более типичным тренировкам по бодибилдингу. Например, вы можете разделить свои части тела на четыре или пять еженедельных тренировок, а затем на пятый или шестой день выполнить круговую сессию для всего тела. Таким образом, вы тренируете мышцы два раза в неделю. Это также может быть средством добавления нового компонента в вашу тренировку, например, акцентирования внимания на взрывных подъемах, таких как толчки салазок, силовые взятия на грудь и прыжки на ящик.

2 из 3

svetikd / Getty

СИЛОВЫЕ ЦЕПИ

А теперь кое-что совершенно другое. Цепи питания отказываются от кардио. Они не предназначены для сжигания жира. Они предназначены для работы всего тела с комбинацией нескольких составных упражнений, выполняемых по кругу. Выберите по крайней мере четыре упражнения из этих шести: приседания, жим лежа, становая тяга, толчок на грудь, жим над головой, тяга штанги. (Поднятие на грудь и жим над головой можно объединить в взятие на грудь и жим.) Выполняйте эти упражнения поочередно, делая подходы из восьми-двенадцати повторений в четырех-шести кругах.

С силовыми цепями вы можете отдыхать до минуты между упражнениями, хотя вы все равно должны поддерживать быстрый темп, останавливаясь только на время, достаточное для того, чтобы почти отдышаться. Это отличный способ добавить дополнительную тренировку к вашей еженедельной нагрузке, давая еще один повод для роста основных мышц. Подумайте о том, чтобы разделить свои части тела на четыре занятия, взять выходной, а затем выполнить силовую тренировку, прежде чем отдохнуть в другой день и снова начать сплит. Независимо от того, выбираете ли вы силовой или традиционный стиль, в работе схемы нет ничего софткорного.

ОСНОВЫ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

• Круг состоит из нескольких различных упражнений, выполняемых последовательно.
• Сосредоточьтесь на максимальном количестве повторений и минимальном отдыхе, чтобы значительно повысить частоту сердечных сокращений.
• Выбирайте упражнения, которые вместе охватывают широкие области, например, верхнюю часть тела или все тело.
• Держите относительно легкие веса и сосредоточьтесь на взрывных повторениях.

СОВЕТЫ ПО КРУГОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ

• Составные упражнения, такие как отжимания на наклонной скамье, лучше, чем изолированные подъемы, как да. Небольшие части тела, такие как пресс, могут не работать напрямую.
• Подъемы, в которых одновременно работают верхняя и нижняя часть тела, такие как взятие на грудь и жим, идеально подходят для комплексов всего тела.
• Вы также можете добавить аэробные упражнения, такие как бёрпи или прыжки на ящик.