Тренировка сплит это: кому подходит и для каких целей ✔ сплит система тренировок

Сплит-тренировка, и как ее спланировать

Если вы только начинаете заниматься, то сплит-тренировки могут стать основой для планирования занятий. Что учитывать при планировании сплитов и как разделять крупные группы мышц для максимальной эффективности.

Бодибилдинг требует целеустремленности, упорства и многих месяцев работы над собой. Когда вы начинаете тренироваться для набора массы, никто не может предложить вам один идеальный комплекс упражнений. Однако, есть рекомендованная стратегия для эффективного наращивания мышц без травм. Это сплит-тренировки.

Что такое сплит?

Во время сплит тренировки нагружается только одна крупная группа мышц. Таким образом у вас есть больше времени на восстановление между тренировками, поскольку работают разные группы мышц.

Что нужно учитывать при планировании сплит-тренировки?

• Ваш опыт тренировок. Для новичков нужна меньшая интенсивность, более простые элементы и легкий вес, но сами тренировки лучше проводить чаще.
• Цели. Что вы хотите: повысить силу и выносливость, укрепить организм в целом, поддерживать форму или нарастить мышцы и полностью измениться?
• График. Большинство сплитов рассчитано на тренировки пять дней в неделю, так что если вы заняты большую часть суток, вам будет сложно найти время. Попробуйте планы тренировок трижды в неделю или утренние разминки.
• Отдых и восстановление. В зависимости от вашего ритма жизни, вам может требоваться больше времени на отдых, чем запланировано графиком сплит-тренировки. Не забывайте, что мышцы укрепляются в период восстановления, а вам требуется не меньше семи часов сна в сутки, не жертвуйте отдыхом ради дополнительной тренировки.
• Слабые точки. Если у вас есть часть тела или группа мышц, над которой вы хотите поработать больше, но включайте упражнения на эту группу мышц в первый день после отдыха, чтобы заниматься на пике активности и с запасом энергии.

Сплит-тренировка на пять дней

Эта схема рассчитана на атлетов продвинутого уровня и прорабатывает каждую крупную группу мышц за одну определенную тренировку, что позволяет вам заниматься с максимальной отдачей и выкладываться в полную силу на каждой тренировке. Одни и те же группы мышц не нагружаются подряд, поэтому период восстановления достаточный, и на следующей тренировке вы снова полны сил и энергии.

Каждая тренировка рассчитана на мощную проработку мышц и примерно час работы в тренажерном зале. Период отдыха традиционно приходится на субботу и воскресенье, поэтому учитывайте свой рабочий график и двигайте сплиты так, как вам удобно. Следите за тем, чтобы не нагружать близкие группы мышц подряд. Например, если вы прорабатываете грудь в понедельник, плечи во вторник и трицепсы в среду, то вам не хватит времени на восстановление, и вы быстро почувствуете спад мотивации и выгорание. Поэтому в плане сплита ниже запланировано 48 часов на отдых между тренировками на близкие группы мышц. Вы можете изменять сплит для большей эффективности лично для вас.

Базовый план сплит-тренировки на пять дней:

• День 1: Грудь —4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторов
• День 2: Спина —5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторов
• День 3: Плечи —4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторов
• День 4: Ноги —5-6 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторов
• День 5: Бицепсы и трицепсы —3-4 упражнений на каждую группу, 3-4 подхода, 6-15 повторов
• День 6-7: Отдых

Кроме это базовой тренировки если другие варианты сплит-тренировок, и вы легко можете подобрать подходящий уровень нагрузки, интенсивность и то, какие группы мышц вы хотите проработать.

Не забывайте, что период восстановления значит не полное отсутствие нагрузки, а легкую нагрузку: например, прогулки, плавание или езду на велосипеде. Сплиты не включают упражнения на малые группы мышц вроде

пресса или икроножных, и не учитывают кардио, поэтому включайте упражнения на малые группы мышц в конце тренировки и чередуйте группы, которые нагружаете, по тому же принципу, что и крупные. Обязательно начинайте каждую тренировку с разминки и заканчивайте заминкой или растяжкой, пейте много воды и следите за своим питанием, и вы наверняка прочувствуете положительные стороны сплит-тренировки.

ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА — СПЛИТ: кому он нужен

Поначалу мышцы лучше тренировать скопом. За одну тренировку вы прокачиваете у себя все — от бицепса до икр. Сплит-тренинг — принципиально иной способ тренинга. Ваша сила выросла. Вы можете делать на мышцу по 3-4 высокоинтенсивных упражнения Понятно, что в одну тренировку всего уже не уместить. Иначе придется тренироваться все два, а то и три часа. Как же быть? Разрубить тренировку на две, три части и тренировать разные мышцы в разные дни. Это и называется сплит — тренингом или раздельными тренировками. Разработка сплит-схемы — не такая простая вещь, как кажется на первый взгляд. Дело в  том, что такие схемы могут работать на разные цели. Одни качают  массу, другие совершенствуют форму мышц, исправляют недостатки. Так что переход на сплит -тренинг должен начинаться с формулировки генеральной задачи. Перед нами подробный рассказ об одном из главных постулатов методической системы Джо Уайдера — раздельном тренинге.

Шаг 1: Выдели время на отдых Переход на сплит систему еще не означает критического увеличения нагрузки на мышцу. Многие понимают это так если раньше я грузил бицепс 2-3 упражнениями, то теперь в рамках отдельной тренировки я могу сделать их десяток. Добавление новых движений сделает тренировку более долгой, ну а продолжительность тренинга обратно пропорциональна  его интенсивности и далее, результату. Нет, ваши тренировки должны оставаться короткими и предельно тяжелыми, Запомните это! Сплит-тренинг это вовсе не повод к затяжной работе над мышцей. Наоборот, его цель разгрузить вашу психику и за счет более собранного и мощного психического усилия поднять интенсивность до прежде не доступных высот. Шаг 2: Меняем интенсивность Новичок рассуждает так сегодня я тренирую одну мышцу. Значит, остальные отдыхают. Следуя этой логике, можно тренироваться хоть ежедневно. Но это близорукий подход. Организм — единое целое. Усталость одной мышцы так или иначе отражается на всем вашем теле. Физиологическая подоплека перетренированности при сплит-тренинге такова. Мы нагружаем мышцы по очереди, однако источник энергии — запасы гликогена — у организма один. Если заниматься каждый день, то уровень гликогена неминуемо упадет, а значит упадет интенсивность тренинга. Вдобавок страдает способность организма восстанавливаться после нагрузок, поскольку восполнение сил тоже требует энергозатрат. Проще говоря, культурист оказывается в положении хронического дефицита энергии. Проблема восполнения сил решается просто — нужно варьировать степень интенсивности тренировок. Если вы тренируете мышцу дважды за недельный цикл, не проводите одинаковых тренировок. Только одна тренировка может быть предельно тяжелой. Вторая пусть будет полегче. Спортивные авторитеты советуют составлять сплиты из базовых упражнений. Добавляя изолированные движения, вы запутываете дело. Избыток упражнении истощает нервную систему. В итоге вы не сможете понять, что стало причиной вашей усталости: то ли в избыток весов, то ли  нервная перегрузка. Шаг 3: Распределение мышечных групп по дням Простейшая сплит-схема «разводит» упражнения для мышц верха и низа тела по разным дням. Общее время тренировки при этом сокращается минимум вдвое. За счет такой экономии стоит увеличить число упражнений и сетов. Плюс схемы в том, что нагружать одни и те же мышцы можно два или даже три раза в неделю. Делается это так: две тренировки подряд, потом день отдыха и снова две тренировки одна за другой, и снова день отдыха. Либо вы тренируетесь через день, чередуя тренировки: «верх» — отдых — «низ» — отдых. Данную сплит-схему обычно рекомендуют для тяжелого базового тренинга, однако большинству любителей в чистом виде она угрожает перетренированностью. Если в основе ваших тренировок простые «массонаборные» упражнения, вроде приседаний и жима лежа, то схему надо изменить: две тренировки подряд — день отдыха — две тренировки подряд — два дня отдыха. Практика показала, что в смысле набора массы такой режим дает более высокую отдачу. Еще более продуктивным будет попутное варьирование интенсивности в течение недельного цикла: большие нагрузки в первую тренировку, средние — во вторую, средние — в третью и снова большие — в четвертую. Высокая интенсивность — это основа основ, однако может так статься, что ваше тело устало от больших силовых нагрузок. В этом случае более результативен тренинг с относительно малыми весами, но огромным числом упражнений и сетов. Тренироваться так через день или даже два нельзя. Вместо роста вы получите истощение мышц. В этом случае вам тоже стоит применить данную сплит-схему, однако между тренировками надо куда больше отдыхать. Оптимальным считается проводить всего по одной тренировке для «низа» и «верха» в неделю. Правда, тренироваться вы можете без ограничения времени, хоть ночуйте в зале. Полезный совет Чем руководствоваться при выборе сплита. Двумя факторами — вашим личным стажем тренинга и наличием свободного времени. Новичкам надо начинать со схемы попроще — например, делить тело на «верх» и «низ». Через несколько месяцев можно попробовать сплит посложнее. В любом случае, спешить не нужно. Рост массы подчинен простому закону: в неделю дней отдыха должно быть больше, чем тренировок. Мы привыкли, что любой прогресс — это движение от простого к сложному. А что если поступить наоборот, перейти от более сложного многодневного сплита к простому, из двух-трех тренировок? Иногда такой «крутой поворот» дает прирост массы, поскольку время восстановления возрастает. Однако сам по себе секрет вовсе не в схеме сплита, а в наращивании интенсивности тренинга. Если «урезание» тренировок будет означать общее снижение нагрузок, прогресса не ждите. Менее частые тренировки дают вам выигрыш сил, которые вы должны бросить на подъем тренировочных весов. Вот тогда вы вправе ждать от простого сплита роста мышечных объемов и силы. Трехдневный сплит (жимы, тяги, упражнения для ног) Тренинг верха тела поневоле получается более объемным и долгим — мышц тут как-никак больше, чем на ногах. В связи с этим большинство любителей с их вечной нехваткой времени практикует трехдневный сплит, когда тренинг «верха» «разрублен» на две отдельные тренировки. Пожалуй, самый популярный сплит на свете такой: жимы в первый день, тяги во второй и в третий — тренинг ног. После каждой тренировки положен день отдыха. Многие привязывают данный сплит к недельному циклу. Тренировки в понедельник, среду и пятницу, а отдых — во вторник, четверг, субботу и воскресенье. Эта схема оптимальна для любителей. В субботу и воскресенье вы сможете отрываться по полной программе. Можно тренироваться иначе: три дня подряд вы в зале, потом день отдыхаете, и снова «автоматная очередь» из трех тренировок. Известно, что прогресс прибывает статистически — чем больше вы провели тренировок, тем больше ваши мышцы. В этом смысле такая схема более выгодна: одну мышцу вы прокачиваете два раза в неделю. Однако любители при такой схеме быстро сходят с дистанции. Сначала рост замедляется, а потом и вовсе сходит на нет. Такой режим могут позволить себе только профи, у которых в повестке дня нет иных дел кроме тренинга и восстановления. Многодневный четырех — шестиразовыи сплит На продвинутом этапе тренинга безраздельно господствуют многодневные схемы тренинга, когда на тренировку приходятся 2-3 мышечные группы, а то и одна. Как правило, культурист на данном этапе почти исчерпывает ресурсы роста массы и больше озабочен подтягиванием своих слабых мышц. Чтобы «усилить» конкретную мышцу вам надо подбавить ей упражнений. Но в этом случае тренировка затягивается. Поневоле ее приходится разделить на два тренировочных дня. Вот так сплит и «размножается» в многодневный. Многодневный сплит оставляет вам мало дней отдыха. А это значит, что он не подходит большинству любителей как инструмент наращивания мышечной массы. Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше времени остается для восстановления. Ну а рост массы находится в прямой зависимости от продолжительности и «качества» восстановительного периода. Кстати сказать, даже профессионалы, делая особый упор на «слабую» мышцу, сокращают нагрузку на остальные мышечные группы. Тут действует простой закон сохранения энергии: растрату вы должны компенсировать экономией. Типичная ошибка любителей заключается в том, что они прямолинейно избирают многодневный сплит как более эффективный (мол, чем чаще, тем лучше). И вдобавок, каждую тренировку проводят с равно зверской интенсивностью. Обычно все заканчивается перетренированностью или травмой. Помните многодненвый сплит -это высшая математика бодибилдинга. Новичку он не по зубам. Надо учитывать слишком многое, и в том числе такую тонкую вещь, как индивидуальная переносимость нагрузок. Понимание таких личных особенностей происходит лишь с опытом. Однако главный подводный камень — это «перекрещивающиеся» мышцы. Допустим, сегодня вы тяжело тренируете грудь. Попутно на износ работает трицепс. В тот же день тренировать его нет смысла. Ну а когда? На следующий день? Через два? три? А когда потом тренировать дельты, ведь они тоже требуют идеально «свежего» трицепса. Все эти вопросы сложны даже для профессионалов. Именно поэтому на свет родился особый «гарантированный» сплит, исключающий даже намек на перетренированность. Речь о тренинге всего одной мышцы или мышечной группы в день. Например, грудь в понедельник, спину — во вторник, ну и дальше — дельты, квадрицепсы, трицепсы, бицепсы бедер, бицепсы. Но даже такой сплит вряд ли прибавит массы новичкам. К тому же, он держит в напряжении нервную систему, которая у любителя и без того перегружена проблемами в семье или на работе. Ну а фундамент успеха накачки — душевное спокойствие. Двойной сплит Профессиональные культуристы применяют особую схему сплита, когда тренировки проводятся дважды в день. Это называют двойным сплитом. Начинающим и даже продвинутым культуристам этот метод противопоказан. Восстановительные ресурсы у них куда скромнее, чем у профессионалов, так что для них двойной сплит обернется истощением и перетренированностью. Вершина профессионального тренинга — тройной сплит. Тут атлет приходит в зал трижды, посвящая тренировку только одной мышце. К примеру, утром он тренирует грудные, в полдень — бицепсы, вечером икры или пресс. В итоге одна мышца подвергается варварской «бомбардировке» дважды в неделю. Этот чисто арифметический выигрыш в количестве тренировок может увенчаться мышечным ростом только при условии особой генетической одаренности. M&F

Bro Split Workout: Example and Spreadsheet (2023)

Если вы какое-то время были в тренажерном зале, вы, вероятно, сталкивались с термином «бро-сплит» и задавались вопросом, что именно оно означает. Броский сплит — это 5-дневная тренировочная программа, которая тренирует каждую основную группу мышц в отдельный тренировочный день один раз в неделю.

У сплит-тренировок Bro есть поклонники и критики. Некоторые утверждают, что они устарели и неэффективны для тех, кто ищет силу и мышечную массу. Другие рекламируют их как отличный способ нарастить мышечную массу и силу.

Здесь мы объясним, что именно влечет за собой программа братанского шпагата, как использовать этот стиль тренировок самостоятельно, раскроем плюсы и минусы братанского шпагата и развеем некоторые популярные мифы о братанском шпагате.

Что такое программа тренировки Bro Split?

Сплит-программа — это сплит-тренировка, в рамках которой каждая из следующих групп мышц посвящается одной полной тренировке.

• Понедельник: Сундук
• Вторник: Назад
• Среда: Ноги
• Четверг: Оружие
• Пятница: Наплечники

Программа бро-сплит включает пять тренировочных дней в неделю и два дня отдыха перед возобновлением цикла. Помимо перечисленных тренировок на группы мышц, вы также можете добавлять подходы для икр и пресса два раза в неделю по своему усмотрению.

Традиционный сплит состоит из пяти последовательных тренировочных дней, за которыми следуют два дня отдыха. Вы можете изменить распорядок, чтобы разделить дни отдыха и сделать так, чтобы тренировочный сплит работал в соответствии с вашим расписанием.

Этот тренировочный сплит был назван «братским сплитом», потому что было обычным явлением, когда стереотипные «братаны из спортзала» следовали этой тренировочной программе, тратя целый день на жимы лежа и разведения рук или посвящая тренировку в тренажерном зале сгибаниям рук на бицепс и упражнениям на руки.

Вот Джефф Ниппард с отличным обзором плюсов и минусов раскола.

БРАТАН СПЛИТС: Что НА САМОМ ДЕЛЕ говорит наука?

Посмотреть это видео на YouTube

Популярные альтернативы братанскому сплиту включают двухтактный сплит, верхний/нижний сплит и сплит PPL.

Пример программы тренировки Bro Split

Есть несколько вариантов программы тренировки Bro Split, доступных в Интернете, но тот, который описан ниже, является классическим.

Для некоторых упражнений схема повторений соответствует нисходящей пирамиде, где вес увеличивается по мере уменьшения количества повторений. Другие упражнения предписывают фиксированное количество повторений в каждом подходе, а некоторые вспомогательные упражнения включают дроп-сеты для увеличения интенсивности и объема.

Некоторые упражнения с собственным весом следуют структуре подходов в стиле AMRAP, доводя каждый подход до технического отказа, чтобы получить максимально возможный объем для определенной группы мышц.

Таблица программы Bro Split

Вы можете скачать бесплатно настраиваемую версию этой таблицы программы здесь, если хотите попробовать Bro Split.

5-дневная таблица сплит-тренировок Bro | LiftVault.com

Пример тренировки Bro Split Workout

День 1: Грудь и икры

• Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье — четыре подхода по 10, 8, 8, 6 повторений 9001 8
• Упражнение 2: Жим гантелей лежа – четыре подхода по 10, 8, 8, 6 повторений
• Упражнение 3: Разведения гантелей на наклонной скамье — четыре подхода по 10, 8, 8, 6 повторений
• Упражнение 4: Отжимания на брусьях – Грудь – три подхода с максимальным количеством повторений (AMRAP)
• Упражнение 5: Подъемы на носки стоя – пять подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений
• Упражнение 6: Подъемы на носки сидя — пять подходов по 25, 20, 20, 15, 12, 10 повторений

День 2: Спина

• Упражнение 1: Становая тяга – три подхода по 10, 8, 6 повторений
• Упражнение 2: Тяга штанги в наклоне – четыре подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
• Упражнение 3: Подтягивания широким хватом – четыре подхода по 10 повторений
• Упражнение 4: Тяга каната сидя – четыре подхода по 12, 10, 8, 8 повторений (каждый подход сбрасывается до отказа)

День 3: Ноги

• Упражнение 1: Приседания – пять подходов по 15, 10, 8, 8, 6 повторений
• Упражнение 2: Фронтальные приседания – четыре подхода по 10, 8, 8, 6 повторений
• Упражнение 3: Жим ногами – три подхода по 10, 8, 8 повторений
• Упражнение 4: Четырехъядерные разгибания – четыре подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
• Упражнение 5: Сгибание ног лежа — четыре подхода по 12, 10, 8, 8 повторений

День 4: Руки и икры

• Упражнение 1: Сгибание рук со штангой – четыре подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Упражнение 2: Попеременное сгибание рук с гантелями — 8–10 повторений
• Упражнение 3: Сгибание рук проповедника – три подхода по 10 повторений
• Упражнение 4: Концентрированные сгибания рук – три подхода по 15 повторений
• Упражнение 5: Разгибание рук с гантелями на трицепс — три подхода по 12–15 повторений
• Упражнение 6: Разгибание со скакалкой на трицепс – четыре подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
• Упражнение 7: Skull Crushers — четыре подхода по 10–12 повторений
• Упражнение 8: Подъемы на носки стоя – пять подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений
• Упражнение 9: Подъемы на носки сидя – пять подходов по 25, 20, 15, 12, 10 повторений

День 5: Плечи

• Упражнение 1: Жим от плеч – четыре подхода по 10, 8, 8, 6 повторений
• Упражнение 2: Разведение рук в стороны — четыре подхода по 10 повторений
• Упражнение 3: Подъем задней дельты в наклоне — три подхода по 10 повторений
• Упражнение 4: Подъем гантелей вперед — три подхода по 10 повторений
• Упражнение 5: Тяга штанги в вертикальном положении — два подхода по 10 повторений
• Упражнение 6: Разведения дельт на палубе сзади — четыре подхода по 12–15 повторений
• Упражнение 7: Шраги со штангой — четыре подхода по 20, 15, 12, 10 повторений
• Упражнение 8: Шраги с гантелями — три подхода по 12, 10, 8 повторений

День 6: Отдых или дополнительная тренировка

Возьмите день отдыха или потренируйте отстающие части тела, если хотите и чувствуете себя достаточно восстановленным.

День 7: День отдыха

Отдых и зарядка для перезапуска в первый день.

Достаточный отдых для каждой группы мышц

Поддерживает связь между мозгом и мышцами

Просто и понятно

Простота bro split делает его популярным вариантом для новичков, так как не требуется сложного планирования. Вам нужно сосредоточиться только на одной группе мышц за тренировку, не нужно запоминать сложные тренировочные сплиты или беспокоиться о постоянной смене упражнений или схем повторений и подходов.

Достаточный отдых для каждой группы мышц

Более продвинутым лифтерам может быть полезно больше дней отдыха между тренировками одной и той же группы мышц. Бро-сплит гарантирует как минимум три-четыре дня отдыха перед повторной тренировкой определенной группы мышц, что позволяет вам полностью восстановиться и работать с мышцами с максимальной энергией и интенсивностью.

Поддерживает связь между мозгом и мышцами

Тренировка всего одной группы мышц в день в тренажерном зале позволяет вам сосредоточить все свое внимание на этой группе мышц и тренироваться с большим намерением. Вы можете выкладываться на каждой тренировке, не беспокоясь о том, что помешаете вашему восстановлению перед предстоящими сессиями, и можете лучше настроиться на то, как себя чувствуют качественные повторения.

Bro split Недостатки

1. Слишком большой объем за один сеанс
2. Не хватает разнообразия структуры повторений и подходов
3. Отсутствие гибкости

Слишком большой объем за одну тренировку

Если вы новичок в братском сплите, у вас могут возникнуть проблемы с объемом тренировки, предписанным для каждой группы мышц в братском сплите. Поскольку сплит-программа тренирует основные группы мышц только один раз в неделю, в некоторых упражнениях довольно сложное количество подходов и повторений.

Например, дни ног включают в себя пять подходов приседаний со все возрастающим весом, за которыми сразу же следуют четыре подхода фронтальных приседаний, три подхода жима ногами, четыре подхода квадрицепсов и четыре подхода сгибаний ног лежа. Для новичков и даже некоторых атлетов среднего уровня эта последовательность может быть рецептом отсроченной боли в мышцах (DOMS), плохого восстановления мышц или даже повреждения сухожилий и связок.

Недостаточно разнообразной структуры повторений и подходов

Эта программа нравится некоторым новичкам из-за простой структуры тренировок; однако выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым количеством подходов и повторений может быстро наскучить. Этот метод также не может бросить вызов вашему телу новыми способами или гарантировать прогрессирующую перегрузку, ведущую к застою силы или гипертрофии.

Недостаток гибкости

Поскольку в братанском шпагате для большинства основных групп мышц предусмотрено только одно занятие, вы не можете позволить себе пропустить тренировку при использовании братанского шпагата. Если вы это сделаете, вся ваша программа будет сорвана, и ваш прогресс может застопориться, если вы проведете целую неделю без каких-либо стимулирующих тренировок с отягощениями для той группы мышц, которая была пропущена.

Полезен ли сплит для набора мышечной массы?

Для тех, кто только начинает свой фитнес-путешествие, сплит является обычным подходом к тренировкам. Кажется логичным сосредотачиваться на одной части тела за раз и уделять ей полное внимание и высокий тренировочный объем.

Но исследования и наука о тренировках с отягощениями прошли долгий путь, и самые последние высококачественные данные показывают, что более частые тренировки групп мышц более оптимальны для роста мышц.

Тем не менее, если вы любите тренировать каждую группу мышц один раз в неделю и остаетесь последовательным, вы все равно увидите прогресс с течением времени. Лучшая тренировка для вас может оказаться не самой оптимальной в теории. Это то, что вам нравится делать, и вы действительно сможете его придерживаться.

Полезен ли шпагат для набора силы?

Сплит-тренировки Bro не оптимальны для максимального увеличения силы. Один строгий метаанализ пришел к выводу, что более высокая частота тренировок приводит к более существенному увеличению силы, даже если объем тренировок равен.
Вы все равно станете сильнее со временем, если будете тренировать каждую группу мышц раз в неделю, используя сплит, но это может быть не так эффективно или действенно, как более частая тренировка групп мышц.

Братанский шпагат или пуш-пул – что лучше для роста мышц?

Если вы сосредоточены на росте мышц, ноги «тяни-толкай» (PPL) могут быть лучше, чем шпагат. Толкай/тяни/ноги имеют преимущества перед сплитом, например, увеличение объема тренировок для ваших основных групп мышц и увеличение частоты для ускорения роста мышц.
Тем не менее, если вам нравится сплит, и вы находите его более устойчивым и реалистичным, вы все равно сможете нарастить мышечную массу, если будете оставаться последовательным.

Bro Split или Full Body Split – что лучше для похудения?

Сплит на все тело лучше подходит для атлетов, которые стремятся изменить состав тела или хотят нарастить силу при одновременном сжигании жира. Совместная тренировка нескольких групп мышц за один сеанс сожжет больше калорий и поможет вам избавиться от лишнего веса, пока вы наращиваете силу и наращиваете мышечную массу. Братанские шпагаты менее эффективны для сжигания калорий, так как в день тренируется только одна основная группа мышц.

Об Эмме Леннон

Эмма — дипломированный специалист по медицинским наукам, квалифицированный персональный тренер и писатель. Она имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере здравоохранения, общественного развития и коммуникаций. Она увлечена тем, чтобы сделать авторитетную информацию о здоровье, фитнесе и тренировках с отягощениями доступной для всех.

Эмма любит развивать свою функциональную силу и физическую форму вне работы с помощью различных стилей тренировок, от тяжелой атлетики до гимнастики, йоги и танцев. Она выступает за мощный потенциал упражнений для улучшения физического, психического и эмоционального здоровья и благополучия.

Сплит-тренировки — отличный способ максимизировать силовые тренировки — вот что вам нужно знать

Постоянные тренировки — это ключ к тому, чтобы ваш тяжелый труд окупился. Лучший способ быть последовательным — составить план, которого вы сможете придерживаться. А это значит, что это должно мотивировать вас и соответствовать вашему графику.

В силовых тренировках есть множество способов составить распорядок дня в зависимости от ваших амбиций и образа жизни. Но наука ясно говорит об одном: для достижения наилучших результатов в силе и росте мышц вам необходимо как минимум два занятия в неделю. При этом, в зависимости от того, какова ваша конкретная цель и сколько времени вы должны посвятить тренировкам, выбор того, как разделить ваши тренировки в течение недели, может привести к путанице.

Мы поговорили с тренером Броком Дэвисом по телефону и спортивным физиотерапевтом Сандрой Гейл Фрайна, чтобы узнать, как оптимально составить тренировочный сплит и какой режим может подойти вам лучше всего.

Познакомьтесь с экспертом

• Брок Дэвис — сертифицированный NASM тренер и генеральный директор HOMEBODY Fitness.
• Сандра Гейл Фрайна — физиотерапевт в Hudson Premier Physical Therapy & Sports
.

Значение тренировочных сплитов

Разделение тренировок позволяет разделить объем тренировок на несколько дней, что потенциально может сократить время тренировки, достигнув при этом отличных результатов.

Дэвис говорит, что тренировочные сплиты полезны для всех, кто хочет максимально эффективно использовать свое время и усилия. «Сплит-тренировки являются ключевыми для людей, которые хотят нарастить мышечную массу и тренироваться на регулярной основе. Когда вы постоянно тренируете одну и ту же мышцу, вы не даете своим мышцам времени на восстановление и восстановление», — говорит он. «Отдых и восстановление так же важны, когда речь идет о наращивании мышечной массы и тренировках».

Сплиты также могут помочь с балансом между тренировками, личной жизнью и карьерой. Фрайна объясняет: «Сплиты в тренировках очень важны, когда дело доходит до тренировок, потому что постоянство и отдых являются двумя наиболее важными составляющими для достижения результатов в тренажерном зале, а также для достижения наилучшего качества жизни. цели.»

Типы шпагатов

Существует три основных типа тренировочных сплитов:

• Разделение частей тела : Разделение тренировок для сосредоточения внимания на определенных частях тела во время каждой тренировки. Их можно комбинировать, например, спину и бицепс, грудь и трицепс и т. д. Сплиты на части тела обычно представляют собой сплиты на пять дней в неделю.
• Разделение верхней/нижней части тела : Тренировки делятся на тренировки верхней и нижней частей тела. Вы можете сосредоточиться на определенных частях верхней и нижней части тела на каждом занятии, но обычно вы будете работать над каждой из них два раза в неделю по графику тренировок четыре дня в неделю.
• Толкание/Тяга/Разделение ног : Три типа чередующихся тренировок. Тренировки делятся на толкающие упражнения, такие как жим от груди и жим от плеч; тяговые упражнения, такие как тяги, подтягивания и сгибания рук на бицепс; и сеанс ног. Вы можете выполнять эти сплиты в течение трех или шести дней в неделю.

Плюсы и минусы тренировочных шпагатов

У каждого сплита есть свои плюсы и минусы, и каждый из них может помочь вам достичь отличных результатов. Вот плюсы и минусы каждого, по мнению экспертов.

Сплит на части тела

• Плюсы : «Преимущество сплита на части тела заключается в том, что вы одинаково прорабатываете каждую мышцу», — говорит Дэвис. «Это дает вашим мышцам одинаковое время для тренировки, а также время для восстановления при работе с другими группами мышц».
• Минусы : Недостатком сплита на части тела является то, что вы будете тренировать эту группу мышц только один раз в неделю. «Редкая проработка определенной группы мышц может привести к невозможности улучшить форму на определенных тренировках. Все плюсы и минусы разделения на части тела зависят от ваших личных целей», — говорит Дэвис.

«Шпагаты позволяют вашим мышцам тренироваться одинаковое время, а также время на восстановление при проработке других групп мышц», — объясняет Фрайна. Улов? «Может потребоваться больше времени, чтобы увидеть результаты, поскольку вы не постоянно тренируете одну и ту же группу мышц».

Верхний/нижний сплит

• Плюсы : «Разделение тренировок на верх и низ позволяет максимизировать рост мышц. «, — говорит Дэвис. Фрайна соглашается: «Преимущество сплита «верхний-нижний» заключается в том, что вы можете достаточно времени концентрироваться на определенных группах мышц, а также выделять время для отдыха. Равномерная проработка групп мышц является ключом к жизни в здоровом теле».
• Минусы : «Минус этого сплита в том, что у вас меньше времени на восстановление мышц», — говорит Дэвис. Кроме того, «вы можете отдать предпочтение некоторым группам мышц, если не создадите последовательный график тренировок», — предупреждает Фрайна.

Толкай/Толкай/Сплит ногами

• Плюсы : «Плюс сплита Толкай/Толкай/ноги заключается в том, что все группы мышц, которые работают вместе, будут прорабатываться одновременно, и не будет наложения. при создании графика тренировок», — объясняет Дэвис. «Это позволяет восстановить мышцы. Это также позволяет вам видеть свой прогресс по количеству повторений».
• Минусы : «Минус в том, что он не воздействует на более слабые группы мышц», — говорит Фрайна. «Вы должны поставить перед собой задачу проработать все различные группы мышц», — добавляет Дэвис.

Как выбрать сплит для тренировок

Выбор тренировочного сплита может показаться пугающим, но вы обязательно увидите результаты независимо от того, какой сплит вы выберете, поэтому оптимальным выбором, вероятно, будет тот, которого вы постоянно придерживаетесь. И, конечно же, вы всегда можете изменить свой сплит в будущем. На самом деле, изменение вашего распорядка может помочь вам прогрессировать в долгосрочной перспективе.

«Лучший сплит — это та тренировка, которую вы можете наиболее органично вписать в свой распорядок дня и которая дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления», — советует Дэвис. «Восстановление является важной частью тренировки, независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым в мире тренировок. Если вы не дадите своим мышцам достаточно времени для самовосстановления, вам будет очень трудно задействовать правильные мышцы во время тренировки. , что приводит к травмам».

Фрайна соглашается, подчеркивая, что когда дело доходит до тренировок, никогда не бывает универсального подхода. «Вы можете попробовать эти разные сплиты и посмотреть, что лучше всего подходит для вашего образа жизни и целей. Сплит на части тела лучше всего подходит для начинающих. Это позволяет вам уделить время изучению всех различных тренировок и иметь оптимальное время восстановления. , я бы порекомендовал толкать/подтягивать/ноги, потому что вы вместе тренируете связанные группы мышц и наращиваете эти мышцы».

Шпагаты и тренировки всего тела

Еще одним популярным вариантом тренировок является тренировка всего тела. Разница в том, что вы нагружаете верхнюю и нижнюю части тела в одном и том же сеансе, а не разделяете их каким-либо образом. Вы можете выбрать различные упражнения, которые воздействуют на каждую группу мышц для каждого занятия. У тренировок на все тело есть определенные преимущества, которые вы, возможно, захотите рассмотреть.

«Как сплит-тренировки для частей тела, так и тренировки для всего тела имеют свои преимущества и недостатки», — говорит Дэвис. «Преимущество сплит-тренировок заключается в том, что вы можете отслеживать свой график и прогресс; это устраняет неизвестность, которая возникает при тренировках всего тела. У вас может быть строгий график того, какие мышцы вы работаете в этот день, и отдыхайте соответствующим образом. »

Тренировки всего тела имеют преимущество, когда речь идет об общем сжигании калорий. «При тренировке всего тела вы можете задействовать все группы мышц за одну тренировку, которая сжигает больше калорий», — говорит Фрайна.

Но при тренировках всего тела меньше внимания уделяется конкретным группам мышц. «Преимущество сплит-тренировок в том, что вы меньше напрягаете свое тело, поскольку концентрируетесь на одной группе мышц за раз», — отмечает Фрайна.