Программа тренировки спины в тренажерном зале: Тренировка Спины Для Девушки В Зале | 6 Лучших Упражнений

Тянущее движение — это упражнение, которое буквально требует, чтобы вы подтянули сопротивление к своему телу.

Вы видите, что этот метод используется в основном во время тренировок с полной нагрузкой на спину, поскольку вам нужны движения , которые заставляют мышцы спины сокращаться. Основные упражнения на вытягивание, о которых вы, вероятно, знаете, заканчиваются словом «ряд».

Но подтягивания и шраги также относятся к той же категории.

При движении вы также должны учитывать нагрузку, объем и частоту , которые вы выполняете дома с упором на спину.

Эти переменные определяют или нарушают вашу программу тренировок, , особенно если она специально ориентирована на конкретную мышечную область.

Давайте посмотрим на наиболее важную переменную, известную как нагрузка. Нагрузка — это веса или сопротивления , которые вы выбираете для каждого набора упражнений.

Вы можете использовать эту конкретную нагрузку для всех выбранных наборов упражнений.

Вы можете увеличить или уменьшить нагрузку в соответствии с вашими потребностями. Увеличение нагрузки на после каждого подхода называется прогрессивной перегрузкой. Это наиболее часто применяемый метод.

Прогрессивная перегрузка просто означает, что вы медленно пытаетесь перегрузить мышцы до утомления в течение последних двух подходов.

Например, это может означать прибавку всего 2,5 фунта к каждой гантели или стороне штанги.

Далее идет объем. Это определяется в основном нагрузкой, которую вы выбрали для своей цели.

Более легкие нагрузки предназначены для поддержания мышц и повышают выносливость и форму мышц. Умеренные нагрузки для наращивания мышц.

Более тяжелые нагрузки нужны для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Сила спины может быть результатом любого из этих типов нагрузки, но большинство из них будет происходить при умеренных настройках нагрузки.

Это связано с нагрузкой.

Вы, очевидно, знаете, что установка тяжелой нагрузки означает, что вы не будете выполнять 30 повторений. Это просто невозможно, если груз действительно тяжелый для вас.

Легкие нагрузки — 13 и более повторений

Умеренные нагрузки — 8-12 повторений

Тяжелые нагрузки — 4-7 повторений

Супертяжелые нагрузки — 1-3 повторения

Как уже упоминалось, это приблизительные значения для повторений, которые чаще всего используются в программах тренировок. Теперь наборы зависят от вас.

Обычно вам не нужно выполнять более пяти подходов , если вы не делаете много супертяжелых сетов с 1–3 повторениями, , которым большинство людей просто не следуют.

Обычно ваши подходов и повторений с выбранной нагрузкой будут равны общему объему веса, поднятому в этот день для определенных областей мышц.

Этот расчет можно использовать для точного определения того, соответствует ли общий поднятый в этот день вес требованиям к тренировкам.

Частота важна, потому что она определяет путь к достижению ваших общих тренировочных целей. Этот термин просто означает, как часто вы выполняете задачу , например, сколько дней вы тренируетесь в неделю.

Если вы тренируетесь только два дня в неделю, , вам понадобится очень много времени , чтобы построить более сильную спину.

Специализированная частота тренировок четыре дня в неделю была бы гораздо более эффективной и действенной для увеличения силы и мышц.

Конечно, наряду с этим должно быть здоровое питание.

Хотите простой план тренировки всей спины?

Тогда вам нужно попробовать комплексные упражнения. В комплексных упражнениях используется нескольких суставов и групп мышц, а не просто сосредоточение внимания на одной конкретной области. Это означает, что вы получите полноценную тренировку для спины.

Почему?

В большинстве сложных движений для выполнения упражнения используются как верхняя часть, так и нижняя часть тела , поскольку вам нужны области для выполнения и равновесия.

Выполняя комплексные упражнения, вы поднимаете вес до уровня , где ваше тело может потерять равновесие. Это причина , почему многие мышцы-стабилизаторы также активируются , чтобы предотвратить эту ситуацию. Вот почему вам нужна отличная тренировка рук.

Например, во время жима плечом со штангой над головой ваши ноги помогают вашему телу оставаться прямо с равномерным распределением. Но это считается движением верхней части тела, так как ваша рука, трапеции, грудь и мышцы плеч сокращаются, чтобы сжать вес и позволить вашим рукам разогнуться. Это отличная тренировка для плеч.

Это помогает увеличить ваш тренировочный потенциал и рост.

Это одно из самых популярных сложных упражнений для спины, выполняемых в наши дни. Вся концепция, лежащая в основе тренировки становой тяги, заключается в том, что буквально поднимает собственный вес прямо с земли против силы тяжести.

Обычно для этого упражнения вы используете штангу, , но вы можете использовать и гантели , если это все, к чему у вас есть доступ.

Также исследуйте становую тягу против приседаний и как делать становую тягу.

Основными целевыми мышцами являются нижняя часть спины, выпрямители позвоночника и верхняя часть спины. Это одна из отличных тренировок для спины для мужчин.

Вторичные задействованные мышцы — это ваши ловушки, подколенные сухожилия, руки, пресс и плечи.

Возможно, вы слышали об этом, именуется SLDL.

Этот вариант отличается тем, что вы опускаете вес ниже колен, но останавливаетесь перед тем, как упасть на пол. Нормальная становая тяга — это когда вы фактически поднимаете вес с пола на каждое повторение.

Становая тяга на прямых ногах фокусируется в основном на ваших подколенных сухожилиях, выпрямителях позвоночника и пояснице. Также есть некоторый упор на ягодичные мышцы.

Тягу с наклоном не следует путать с рядом Йетса. Этот вариант — когда вы полностью наклоняетесь и подтягиваете вес к телу от пола в каждом повторении.

Тяга Йетса отличается тем, что вы наклоняетесь наполовину и тянете вес к середине каждого повторения . Оба являются отличными комплексными упражнениями для спины для силы и массы.

Основные задействованные мышцы — это широчайших, трапеции и бицепсы. Обязательно изучите, как выполнять тяги в наклоне.

Это упражнение на самом деле выполняется не так часто, как , как должно быть для тренировки спины. Вы в основном стоите так, как будто готовы сделать присед со штангой . Но вместо того, чтобы приседать, вы начинаете сгибать бедра и медленно опускать грудь.

После того, как ваше тело полностью согнулось, вы в основном отодвигаете вес назад. По сути, это гиперэкстензий спины в положении стоя.

Нижняя часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы подколенного сухожилия сокращаются сильнее всего.

Вся предыдущая информация была направлена ​​на то, чтобы накачал вас и подготовил к полноценным силовым тренировкам спины и наращиванию мышц. В течение всего месяца вы будете уделять основное внимание спине. подготовить почву для ее роста.

После этого вы должны продолжить свои обычные еженедельные тренировки. Проведите следующую тренировочную неделю в течение четырех недель подряд , и вы обязательно начнете видеть результаты.

Обратитесь к точкам повторений и нагрузок, чтобы выбрать величину сопротивления для каждого упражнения. Например, если вы видите 8-12 повторений, , то вы будете использовать умеренные настройки веса.

День 1- Назад

День 2 — Ноги и пресс

День 3 — Грудь, плечи и руки

День 4- Назад

День 5 — Кардио

День 6 — Отдых

День 7 — Отдых

Наборы упражнений Повторы

Становая тяга x5 x4-6

Тяга в наклоне x5 x8-10

Вертикальный трос со стоячим ходом x4 x8-10

Тяга сидя x4 x8-10

Боковое вытягивание вниз x4 x8-10

Наборы упражнений Повторы

Приседания x5 x4-6

Разгибание ног x4 x8-10

Сгибание ног x4 x8-10

Жим ногами x4 x8-10

Скручивание x3 x30

Подъем ноги в висе x3 x25

Русский Твист x3 x20

Наборы упражнений Повторы

Жим лежа на горизонтальной скамье x5 x8-10

Пуловер с гантелями x4 x8-10

Жим гантелей сидя x5 x8-10

Сгибание рук проповедника x4 x8-10

Тяга на трицепс на тросе x4 x8-10

Наборы упражнений Повторы

Становая тяга на прямых ногах x5 x4-6

Йейтс Роу x5 x8-10

Доброе утро x5 x4-6

Прогулка фермера x4 Прогулка 15 секунд

Тяга сидя на одной руке x4 x8-10

Выполняйте кардио-упражнения продолжительностью не менее 30–45 минут.

Отдых и восстановление жизненно важны для вашей программы укрепления спины.

Почему?

Вашим мышцам нужно время, чтобы расслабиться, если они были подвергнуты достаточной интенсивности. Минимальное время отдыха — 24 часа. С учетом сказанного, людям, которые только начинают заниматься, можно рекомендовать 48 часов. Это время отдыха предназначено для того, чтобы ваше тело могло пройти этап восстановления и восстановления. Что приводит к мышечному росту.

Когда вы тренируетесь с достаточно высокой интенсивностью, ваши быстро сокращающихся мышечных волокон становятся микроскопически разорванными. Это повреждение клеток является причиной того, что ваши мышцы большую часть времени болят после тренировки.

В течение 24-48 часов отдыха поврежденные мышцы получают белок и другие питательные вещества , чтобы помочь восстановить разорванные мышечные волокна.

Это происходит только в том случае, если вы не выполняете интенсивных действий в отношении этой конкретной группы мышц. Поэтому указанные тренировочные дни называются днями отдыха. Обычно вам нужен хотя бы один день полного отдыха, но в большинстве недель есть пять тренировочных дней и два дня отдыха.

День отдыха не означает, что нужно просто сидеть без дела и не проявлять активности. Вы должны по-прежнему выполнять свои обычные повседневные дела.

Стоит подумать о выполнении статической растяжки в течение пяти минут в дни отдыха, чтобы улучшить приток крови к поврежденным мышечным волокнам и вашему телу. Больше кровотока означает, что в мышцы направляется повышенное количество питательных веществ. Протеин, BCAA и моногидрат креатина — это добавки, которые следует учитывать, поскольку они могут ускорить процесс восстановления и позволить мышцам расти более эффективно.

Заключение

Вам нужен простой план. Теперь он у вас есть. Мы поделились с вами лучшими упражнениями для верхней части спины, чтобы обеспечить вам отличную тренировку для спины . Эта информация наверняка даст вам все необходимое для полноценной тренировки спины и подтолкнет ее к эффективному укреплению.

Как уже упоминалось, вы должны следовать этой специализированной программе только в течение четырех недель. Затем продолжайте обычную неделю подъема, уделяя достаточно времени каждой основной группе мышц.

Примечание. Никогда не пытайтесь выполнять упомянутые выше подъемы тяжестей без корректировщика и зажимов для штанги.

Вы можете нанести серьезный вред себе или другим посетителям спортзала. Вы можете даже сломать оборудование. Вам также следует подумать о том, чтобы сделать пять минут динамической растяжки.

Помните: это лучшая тренировка для спины на массу. С ними вы должны добиться успеха. Наслаждайтесь своей сильной спиной!

— Брайан Панкау, CPT

Эстетическая тренировка спины Джереми Этье (работает ли это?)

Когда вы смотрите в зеркало и сгибаетесь (и знаете, что делаете), что бросается в глаза в первую очередь?

Вероятно, это определение вашей груди, бицепса и пресса — гламурных мышц, на которые вы потратили много времени за последние несколько месяцев.

А теперь повернись… согни спину.

Это наравне с остальными вашими доходами?

Наверное, нет.

Мышцы спины часто получают короткий конец палки. В конце концов, вы все равно их никогда не увидите, а нескольких подходов тяги штанги и тяги на верхнем (или подтягивании) в неделю должно быть достаточно, верно?

Что ж, когда у вас несколько месяцев в программе, но вы все еще не заметили ни капли достижений или определенности в своей спине, вы делаете что-то не так.

А теперь давайте узнаем, может ли эстетическая тренировка спины Джереми Этье укрепить мышцы спины, которыми вы гордитесь.

О Создателе — Джереми Этье

Джереми Этье — идейный вдохновитель «Built With Science», веб-сайта для людей любой формы, размера и пола, желающих набрать массу или быть разорванным с помощью методов, которые работают .

Другими словами, «Создано с наукой» — это не братская наука и не спортивные увлечения… это законно.

История Джереми Этье говорит сама за себя, включая такие умения, как:

• Опыт работы в кинезиологии
• Сертификаты NASM и FMS
• Опыт предоставления профессиональных советов по фитнесу и питанию
• Более 3 миллионов подписчиков YouTube (и почти 300 миллионов просмотров)
• Более 300 000 подписчиков в Instagram
• Создание программ тренировок, доступных на его веб-сайт

Этье также упоминался в статьях «Мужское здоровье, мышцы и здоровье» и «Женский фитнес» (среди прочего), что делает его очень популярным в современном мире.

Что такое эстетическая тренировка спины Джереми Этье?

Эстетическая тренировка спины Джереми Этье преследует три цели:

1. Нацеливайте все мышцы спины на все мышцы спины (не только на широчайшие)
2. Развивайте V-образную верхнюю часть спины, толстую середину спины и нижнюю часть спины в форме елки
3. Активизируйте каждую мышцу спины таким образом, чтобы научно доказано, что способствует увеличению прироста.

Это еще не все, что вам нужно знать об этой тренировке.

Итак, чего вам следует ожидать?

По большей части, вы должны ожидать, что эта тренировка продлится около 45-60 минут , если вы будете придерживаться 60-120 секунд отдыха между подходами — Этье упускает эту важную деталь.

Но решать вам, сколько раз в неделю вы будете выполнять эту тренировку.

Если вы занимаетесь тем, что Этье называет «сплит-сплитом», когда вы, вероятно, уже посвящаете спине целый день каждую неделю, раз в неделю вполне подойдет, если вы замените свою текущую тренировку для спины.

В противном случае вы можете заменить некоторые из этих упражнений на еженедельные тренировки, чтобы получить те же преимущества. Кроме того, два раза в неделю может быть лучше, если вы заметили эффективный рост спины, который устраняет как эстетический зуд, так и зуд бодибилдинга.

И последнее, но не менее важное…

Вот все, что вам нужно знать об этой тренировке (прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям в следующем разделе):

• Пять упражнений : Учет мышц — больших и малых — спины
• 14-19 подходов за тренировку : 2-4 подхода на каждое упражнение
• 6-12 повторений в подходе : Smack dab между гипертрофия и наращивание силы
• Длится «пару месяцев »: немного расплывчато, но мы возьмем его. Для этого вам понадобятся штанга, отягощения, скамья (расположенная под углом 30 градусов) и тренажер для вытягивания широты.Если вы ходите в обычный тренажерный зал, вы можете выполнять эту тренировку без проблем.

  Получите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список измельченных тел!

  4 шага, которым я следовал, чтобы сжечь 20 фунтов чистого жира!

  Введя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные письма от Noob Gains. Мы уважаем вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

  Подробная информация о эстетической тренировке спины

  Ниже вы увидите образец эстетической тренировки спины, которую предлагает Джереми Этье.

  Теперь мы должны вас предупредить:

  Некоторая информация, которую вы, возможно, ищете, просто отсутствует — это потому, что Джереми Этье либо не предоставил ее, либо в ней недостаточно подробностей.

  Например, время отдыха и% 1ПМ оставлены на ваше усмотрение.

  Итак, первая тренировка для спины, которую вы увидите ниже, является копией Ethier. Непосредственно под ним вы найдете небольшую дополнительную деталь, которую мы добавили, чтобы упростить выполнение этой тренировки, если вы настоящий новичок.

  Пример тренировки для спины

  • Становая тяга или тяга на стойке — 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Подтягивание — 3-4 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга с опорой на грудь — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Шир. Тяга — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Подтягивание лопатки — 2-3 подхода по 8+ повторений

  Пример тренировки спины (с некоторыми дополнительными подробностями!)

  • Становая тяга или тяга стойки — 3-4 подхода по 6-8 повторений (отдых 60-120 секунд) с 80-85% 1ПМ
  • Подтягивания — 3-4 подхода по 6-10 повторений (60- 120 секунд отдыха) при 70-85% 1ПМ
  • Тяга с опорой на грудь — 3-4 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-120 секунд) с 70-75% 1ПМ
  • Тяга к штанге с опорой на грудь — 3-4 подходов x 10-12 повторений (отдых 60-120 секунд), 70-75% 1ПМ
  • Подтягивания лопатки — 2-3 подхода x 8+ повторений (отдых 60-120 секунд) с 80% 1ПМ

  Профи для эстетической тренировки спины

  1.Он основан на науке (как и следовало ожидать)

  Вы действительно ожидали, что Джереми Этье разработает эту программу из-за своей прихоти?

  Нет!

  Прежде чем вы даже перейдете к образцу тренировки для спины, Этье углубится, чтобы объяснить, как и почему он создал эту тренировку.

  Ethier включает ссылки на исследования почти на каждом этапе пути.

  Например, он предпочел подтягивания подтягиваниям, потому что исследования показывают, что — хотя оба задействуют широчайшие мышцы одинаково, — подтягивания также активируют подостную мышцу и нижние трапеции.

  И еще одно исследование, показывающее, что добавление наклона к вытягиванию верхом может повысить активацию на 11%.

  Другими словами, вы не будете ломать голову, задаваясь вопросом, почему одно упражнение было выбрано над другим или почему Этье рекомендовал выполнять его определенным образом.

  Это должно позволить тебе вздохнуть с облегчением.

  2. Это больше, чем ваша стандартная тренировка для спины

  Любая тренировка, которую стоит попробовать, так или иначе воздействует на мышцы спины. Но какие два (или три) упражнения они всегда включают?

  Подтягивания и тяги штанги, а иногда … произвольное упражнение на поясницу.

  Эта тщательно разработанная эстетическая тренировка делает то же самое, что и любая другая тренировка для спины, но поднимает ее на ступеньку (или две) и гарантирует, что каждая малая мышца получит определенное действие.

  Вот почему было выбрано каждое упражнение:

  • Становая тяга : Практически все мышцы спины, но в основном трапеции
  • Подтягивания : широчайшие, ромбовидные, нижние трапеции, круглые мышцы и подспинная мышца
  • Тяга с опорой на грудь : широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции
  • Подтягивания на ширину : широчайшие, ромбовидные мышцы, нижние трапы, круглые мышцы и инфраспинатус
  • Подтягивания на лопатке : Нижние трапы

  И поскольку каждое упражнение требует сильного захвата, вы можете считать это довольно прочным предплечьем тренировка и для эстетики!

  3.Краткое практическое руководство по выполнению каждого упражнения

  Есть ли один правильный способ подтягиваться?

  Нет.

  Например, вы можете выбрать средний хват, если хотите немного усилить бицепс, и, возможно, даже сможете поднять более тяжелый вес, чем при более широком хвате.

  Хорошая новость в том, что Этье знает, что работает (а что нет).

  И он впускает вас в совок.

  Это изображение Этье, выполняющего каждое из упражнений, чтобы вы знали, как они выполняются.

  Это поверх изображений, на которых сравниваются подтягивания и подтягивания, диаграммы, показывающие каждую активированную мышцу спины во время определенного упражнения, и объяснение того, как правильно выполнять упражнение.

  Например, откидывание назад на верхнем тяге или захват без большого пальца при подтягивании.

  Минусы эстетической тренировки спины

  1. Некоторые детали не точны

  Если бы вы посмотрели на тренировку Этье для спины и начали бы любой вопрос к себе со слов «А как насчет…?» тогда мы на одной странице.

  Во-первых, периодов отдыха просто нет.

  Если у вас в голове четкость спины и масса спины, то идеальным вариантом будет время от 30 до 120 секунд — но, опять же, мы можем только предполагать, что он имел в виду.

  Ладно, а что с заменами?

  Ethier хорошо рассказывает о различных вариациях упражнений (в том числе о разных положениях рук и захватах). Но что, если вы не можете подтягиваться или лечите травму плеча?

  Может быть, это слишком много, но было бы неплохо заменить упражнения.

  А как насчет прогрессивной перегрузки?

  Прогрессивная перегрузка — определенно цель этой тренировки для спины.

  Но, когда именно вы должны добавить к грифу дополнительный вес, немного неясно — хотя ответ, скорее всего, «когда вы максимально увеличиваете диапазон повторений для всех подходов в упражнении».

  2. Могут потребоваться свопы на выполнение упражнений

  Может быть, в вашем спортзале нет перекладины для подтягиваний, тяги вызывают боль в плечах или у вас недостаточно силы верхней части тела для выполнения подтягивания на лопатке.

  В настоящее время эта тренировка может оказаться для вас неприемлемой.

  Это означает, что вам, возможно, придется подумать о замене некоторых из этих пяти упражнений на те, которые вы действительно можете выполнять (например, выполнение перевернутых тяг вместо подтягиваний на лопатке).

  Но это не единственная проблема.

  Откровенно говоря, эта программа может быть не лучшим выбором, если вы новичок в поднятии тяжестей и все еще работаете над наращиванием функциональной силы верхней части тела.

  Ведь 7 из 19 подходов — это вариации подтягиваний.И если собрать силы для одного подтягивания, это не принесет тех же эстетических преимуществ, что и четыре подхода по 10.

  3. Вы, вероятно, уже выполняли эти упражнения

  Плохая (и, возможно, хорошая) новость заключается в том, что вы, вероятно, уже втиснули два или три из этих упражнений в свою тренировку для спины.

  Хорошо , потому что вы умеете их делать.

  Плохо потому что, ну, если вы ищете эстетический распорядок для спины, а этот распорядок уже составляет половину того, чем вы сейчас занимаетесь, возможно, это не какое-то волшебное средство для вашей слабой спины.

  Есть только несколько ключевых отличий между этой тренировкой и той, которую вы уже выполняете.

  Например, вы будете выполнять тягу с опорой на грудь вместо обычной тяги штанги. Они снимают небольшое давление с нижней части спины и обеспечивают более прямой фокус на верхней части спины.

  Эта тренировка также включает больше подходов, чем ваша текущая тренировка спины (19 по сравнению со стандартными 6-12). Это дополнительное внимание к спине может истощить первые несколько недель.

  За исключением нескольких небольших вариаций формы и дополнительной работы для спины, она, вероятно, очень похожа на вашу текущую тренировку для спины — которая вас либо снова переживет, либо разочарует.

  Заключение по эстетической тренировке спины Джереми Этье

  Тренировка спины Джереми Этье действительно работает. И мы можем это сказать по подборке упражнений, ориентированных на каждую мышцу, а также по фотографиям прогресса Этье.

  Он также полностью основан на научных данных и — если вы новичок в тренажерном зале — объяснения и изображения, описывающие, как выполнять каждое упражнение, будут вам очень полезны.

  Но эта тренировка определенно не окончательная.

  В нем отсутствуют некоторые важные детали, которые могут понадобиться новичкам (например, как долго отдыхать между подходами и как узнать, что вы готовы добавить дополнительную тарелку к грифу).

  И если подтягивания не являются вашей сильной стороной, эта процедура для вас практически бесполезна.

  Эта программа великолепна … если у вас достаточно силы верхней части тела, чтобы сделать 10+ подтягиваний за подход, и у вас есть достаточно времени, чтобы уделять спине 19 подходов каждую неделю.

  Хотите поднять свое телосложение на новый уровень? Ознакомьтесь с программой «Лучшая эстетическая тренировка» [Программа бодибилдинга], чтобы начать!

  Построить тело супергероя, не тренируясь, как один

  Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

  План безопасных тренировок при боли в пояснице

  • Pinterest
  • Facebook
  • WhatsApp

  Очень неприятно отчаянно хотеть тренироваться, но не могу, потому что … Вы так боитесь, что в конечном итоге у вас может возникнуть боль, или вы уже испытываете боль после последней тренировки.

  Когда я страдал от грыжи межпозвоночного диска, у меня была боль, иррадияющая по всему бедру и ноге. Мое бедро постоянно казалось, что оно горит. Ходьба на беговой дорожке в течение нескольких минут вызывает очень болезненные спазмы.

  Мне пришлось, хромая, пройти в раздевалку и посидеть там 5 минут, чтобы она успокоилась.

  Я любил заниматься спортом, но каждый раз, приходя в спортзал, я чувствовал этот глубокий страх в своем сердце. Я не был уверен, что эта тренировка отбросит меня на несколько недель назад. Это было самое худшее.
  

  За прошедшие годы я узнал, что работает, а что нет.

  И есть несколько ключевых элементов и техник , которые я изучил также как наставник, которые помогли мне в моем пути исцеления.

  Я до сих пор ими пользуюсь. И я могу постоянно тренироваться с отягощениями в течение последних 4 лет без боли.
  

  Всякий раз, когда я нарушал одно из этих правил, я определенно чувствую эффект в середине тренировки.Я делаю шаг назад и начинаю все сначала.

  Я не шучу … Было много раз, когда мне приходилось все останавливать и возвращаться к правильной разминке, прежде чем продолжить (подробнее о разминке ниже).

  Заявление об отказе от ответственности: Если вы испытываете внезапную или повторяющуюся боль и еще не обращались к врачу … Сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания диска. Проверять — это просто хорошая практика.
  

  
  Как тренироваться при боли в спине

  Я собираюсь объяснить, как тренироваться, если у вас хроническая боль в спине.Если вы выполните следующие действия, вы сможете безопасно тренироваться без обострения проблемы после тренировки. Не удивляйтесь, если вы также заметите снижение уровня боли.

  Помните, что упражнения — это неплохо. Вам нужно двигаться, чтобы сохранить здоровье. Но понимание того, как правильно тренироваться, является ключом к безболезненности.

  
  Разминка:

  Самым важным этапом тренировки будет разминка.

  Я не говорю о нескольких минутах ходьбы по беговой дорожке.Правильная разминка должна подготовить ваше тело (мышцы, связки и суставы) к большим нагрузкам (весам) и испытаниям.

  Я предпочитаю начинать с пены, прокатывающей напряженные сверхактивные мышцы, которые могут препятствовать правильным движениям. Этими мышцами обычно являются PSOAS , TFL и Latissimus dorsi .
  

  Затем я перехожу к активации стабилизирующих мышц, которые поддерживают и стабилизируют позвоночник и тазобедренные суставы, когда вы добавляете нагрузку. Этими мышцами являются глубокого ядра мышц (поперечная мышца живота) и ягодичные мышцы.
  

  Примеры упражнений для разминки

  • Прогулки из стороны в сторону
  • Мосты с собственным весом
  • Постукивание пальцами ног

  План тренировки

  Поскольку у вас хроническая боль в спине, вам необходимо составить план тренировок немного иначе. (Хотя, на мой взгляд, все люди должны следовать одним и тем же правилам)
  

  Это методы, которые обеспечат вам здоровье позвоночника на протяжении всего пути к фитнесу:

  1. Прогрессивная перегрузка
  2. Выберите максимум 3-4 упражнения и сосредоточьтесь на повторениях хорошего качества.
  3. Добавьте больше сопротивления, добавляя больше повторений и подходов, а не добавляя больше упражнений.Добавляйте больше упражнений только после того, как освоите текущие
  
  Поднятие тяжестей с болью в спине:

  Слушайте, вы можете поднимать тяжести, не вызывая сильной боли в спине, но вы должны помнить о следующих ключевых моментах:

  Вы нужно начинать с очень легких гирь и постепенно увеличивать вес . Вы всегда должны оставаться ниже болевого порога и уделять первоочередное внимание выполнению упражнений в правильной форме.

  
  Попрактикуйтесь с шарниром бедра и коромыслом, прежде чем добавлять нагрузку на любое движение, связанное с наклоном.Пример такого движения — становая тяга, приседания, выпады.

  Увеличьте периоды отдыха до 2 минут между подходами, если вы тренируетесь с отягощениями. Я использовал более длительные периоды отдыха в своих тренировках и заметил, что тренируюсь лучше, когда позволяю своему телу восстанавливаться между подходами…

  Я могу выполнять следующий подход с большей энергией без компенсации. Я думаю, что увеличение периодов отдыха — хороший способ избежать мышечного напряжения и травм, потому что вы избегаете мышечного утомления, которое может привести к компенсации и травмам.

  Проверяйте свое тело между подходами. Это связано с моим последним замечанием о более длительных периодах отдыха. Важно сбросить вес и двигаться, чтобы почувствовать, как ваше тело реагирует на упражнение.

  Внимательность играет огромную роль в избавлении от боли. Вы будете чувствовать себя , когда что-то не так, когда нужно сделать перерыв и когда вы сделали достаточно в течение дня.
  

  Постарайтесь выбрать упражнения (или модификации), в которых вы сможете держать нагрузку как можно ближе к телу .Это важный вопрос. Такие упражнения, как боковые подъемы в стороны или махи гирями, создают дополнительную нагрузку на позвоночник, потому что вы перемещаете вес от тела.

  Удержание груза как можно ближе к центру тяжести тела поможет вам безопасно выполнять упражнения, не вызывая боли в пояснице.
  

  Убедитесь, что мышцы кора напряжены и задействованы на протяжении всего движения. Это включает в себя последнее повторение, когда вы опускаете вес. После того, как вы сбросите вес и снова встанете, сделайте глубокий вдох, и , затем отпустите скобу.

  
  Не начинайте тренировку с скручиваний или других упражнений, которые задействуют только внешнюю сердцевину (видимые мышцы живота). Оставьте любые изолирующие упражнения до конца, чтобы не утомлять себя и в результате жертвовать формой.
  

  Устраните боль в пояснице в рамках моей программы лечения боли в спине премиум-класса .

  Когда лучше отдыхать?

  Отдых нашел свое место. Вы хотите дать своему телу время на восстановление, заживление и регенерацию (особенно после травмы поясницы или бедра (1)).

  Фаза воспаления длится до 3 дней. После этого настоятельно рекомендуется возобновить упражнения. Даже после острой травмы просто оставаться в постели дольше 3 дней — вредно (2).
  

  Как безопасно тренироваться при боли в спине

  Похожие сообщения:

  Поделитесь этим постом!

  Сертифицированный тренер по силовой подготовке | Специалист по коррекционным упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness Привет, я София. Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам навсегда избавиться от боли в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на страдания от боли из-за перегрузки информации или временных исправлений.Я сам прошел через путь хронической боли. Я знаю, как может быть одиноко и тяжело … Нажмите здесь, чтобы прочитать о моей истории и о том, как я, несмотря ни на что, исцелилась после 7 лет хронической боли.

  Программы и коучинг

  Последние сообщения тренера Софии (посмотреть все)
  • Pinterest
  • Facebook
  • WhatsApp

  9 лучших тренировок для спины | Упражнения для укрепления спины

  Если вы дома или в тренажерном зале, новичок или специалист по физическим упражнениям, эти упражнения для спины помогут повысить вашу силу и улучшить телосложение.Мы включили сочетание упражнений с собственным весом, гантелей и тренажеров, чтобы вы могли выбрать лучшие тренировки для спины, соответствующие вашим навыкам и ситуации.

  Почему нужно делать упражнения для спины?

  Включение тренировок на нижнюю и верхнюю часть спины в ваши планы фитнеса поможет поддержать и укрепить все ваше тело — в конце концов, ваша спина является основной опорой для всего вашего тела. Укрепление мышц спины поможет предотвратить травмы и боли в спине, а также упростит достижение ваших целей в области здоровья и фитнеса.

  Как часто нужно тренировать спину?

  Насколько регулярно вы используете эти упражнения для спины, зависит от вашей цели — если это часть общей тренировки, то включение некоторых из этих движений в более широкую тренировку два или три раза в неделю определенно окупится. Если вы специально сосредотачиваетесь на увеличении силы спины или размера мышц, то вы можете рассмотреть возможность включения большего количества этих целевых движений в специализированную тренировку, обязательно включив упражнения для верхней и нижней части спины, хотя бы дважды или даже только один раз. неделя.Просто убедитесь, что к концу каждого упражнения вы напрягаете мышцы до утомления.

  9 Упражнений для тренировки мышц спины:

  1. Разрыв ленты сопротивления

  Идеально подходит для новичков, тех, кто восстанавливается после травмы, или просто в качестве мягкого начала более интенсивной тренировки спины, тяги с лентой легко осваиваются и активируют мышцы верхней части спины — здесь в игру вступают ваши ромбовидные мышцы, трапеции и дельты. Все, что вам нужно, это лента сопротивления.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за ремешок обеими руками, удерживая сверху.
  3. Вытяните браслет перед собой на уровне груди, руки на ширине плеч и слегка согните в локтях.
  4. Включите корпус и разверните плечи наружу и лопатки вместе.
  5. Растяните ремешок, пока плечи не совпадут со спиной.
  6. Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
  2. Становая тяга с гантелями

  Прекрасно подходит для увеличения силы поясницы, становая тяга бывает разных видов, поэтому вы меняете свой стиль в зависимости от того, какое оборудование у вас есть (или от того, как вы себя чувствуете в тот день). Они имеют дополнительное преимущество — прорабатывают ягодицы, руки, корпус и многое другое. Вы можете узнать больше о стилях становой тяги в нашем руководстве по становой тяге, но для базовой становой тяги с гантелями:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу, встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях и держите спину прямо, медленно опускаясь в положение приседа, опуская гантели к земле, не позволяя спине округляться.
  3. Сосредоточьтесь на скольжении гантелей достаточно близко к голеням.
  4. Сделайте паузу в положении, при котором вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий.
  5. Вернитесь в вертикальное положение, сжимая ягодицы и напрягая корпус.
  3. Тяга гантели одной рукой

  В этом руководстве мы приводим несколько различных стилей упражнений на весу, потому что они просто великолепны для тренировки спины.Тяга гантели на одной руке задействует всю вашу спину, плечи и руки, а также бицепсы, грудные мышцы и дельты. Вам понадобятся гантели и, в идеале, скамья для тренировок — если у вас нет последней, вы можете просто наклониться вперед в бедрах или занять положение выпада, сохраняя прямую спину.

  1. Удерживая левую ногу на полу, а гантель в левой руке, положите правую руку на скамью примерно на уровне плеч, а правое колено на скамейке на уровне талии.Это должно выглядеть так, как будто половина вашего тела находится в положении верхушки стола на скамейке.
  2. Держа гантель, опустите левую руку ниже плеча.
  3. Задействуя корпус, отведите левый локоть назад, пока гантель не сравняется с левой стороной груди.
  4. Подождите несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  5. Когда вы выполнили повторения для левой стороны, вы можете повторить повторения для правой.
  4 . Трос с широким хватом

  Идеально подходит для тренировки спины, плеч и бицепса, тросы с широким хватом также отлично подходят для улучшения устойчивости корпуса и сохранения прямой спины.Держа хват немного шире, чем при обычной тяге на тросе, вы увеличиваете сопротивление верхней части спины и плеч. Лучше всего выполнять в тренажерном зале, вам понадобится тренажер для гребли сидя.

  1. Прикрепите тренажер для троса сидя с длинной ручкой и отрегулируйте его до подходящего веса.
  2. Сядьте на сиденье, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ступни упираются в стопы. Возьмитесь за ручку перекладины руками шире плеч, вытяните руки и ладони повернуты друг к другу,
  3. Включите ядро ​​и потяните ручку штанги к себе, чуть ниже морского.Подумайте о том, чтобы прижать локти к бедрам и держать локти внутрь.
  4. Когда ручка штанги дойдет до туловища, на секунду сожмите лопатки, а затем медленно вытяните руки в исходное положение.
  5. Ряд отступников

  Самая сложная из тех, которые мы показываем в этом руководстве. Тяга-отступник прорабатывает мышцы спины, корпуса и рук и является отличным способом улучшить равновесие и стабильность. Для этого вам понадобятся две гантели или гири, хотя начните с легкого веса и постепенно поднимайтесь вверх.Главное здесь — сосредоточиться на том, чтобы ваши бедра и плечи были квадратными, ваше тело вообще не должно скручиваться или раскачиваться. Если это так, возможно, вам придется снизить вес.

  1. Примите классическое положение планки, но положите плечи прямо на запястья и широко расставив ноги — они должны быть шире плеч.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку, чтобы ваш вес приходился на гантель, а не на руки — держитесь за запястья.
  3. Расположите свой вес через правую сторону тела и задействуйте корпус.
  4. Поднимите левую гантель вверх к уровню груди, вытягивая локоть вверх и назад, при этом рука должна быть прижата к телу.
  5. Осторожно вернитесь в исходное положение, прежде чем переходить к правой руке.
  6. Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и пресса, чтобы удерживать тело в устойчивом положении — вы не должны чувствовать никакого раскачивания.
  6. Поднятие подбородка

  Подтягивание подтягиванием задействует множество мышц спины, рук, груди и кора, включая широчайшие, бицепсы, трапеции и грудные мышцы.Вам просто понадобится доступ к высокой перекладине, подъемной раме или прочной дверной коробке. Вы также можете варьироваться между подтягиваниями и подтягиваниями — единственная разница в том, что для подтягиваний ладони обращены к подбородку, а при подтягивании ладонь смотрит в сторону от вас, когда вы беретесь за перекладину.

  1. Возьмите штангу обеими руками, ладонями к себе и руками на ширине плеч.
  2. Задействуя корпус, подтянитесь до тех пор, пока подбородок не поднимется над перекладиной, а локти не будут полностью согнуты.
  3. Задержитесь на мгновение, прежде чем плавно опуститься обратно, пока ваши руки не станут почти прямыми.
  7. Качели с гирями

  Требуется только одно оборудование (гиря), махи с гирями прорабатывают нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, кора и плечи, так что это действительно тренировка всего тела в одном. Этот функциональный прием отлично подходит для укрепления мышц и повышения выносливости, а также может помочь улучшить вашу кардиотренированность. Начните с более легких весов, пока не почувствуете себя комфортно в движении.

  1. Встаньте, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте полуприсед и поднимите гирю обеими руками ладонями к телу.
  2. Напрягите корпус и слегка согните колени, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пяток, взрываясь через бедра и поднимая гирю на уровень груди.
  3. Когда вы качаете гирю между ног, вернитесь в положение полуприседа. Это одно повторение.

  Посетите нашу страницу о качелях с гирями для получения дополнительной информации и вариантов.

  8. Прогулка фермера

  Идеально подходит для улучшения осанки, усиления хватки и тренировки мышц верхней части спины и плеч, походка фермера определенно несложна … но не позволяйте этому обмануть вас, заставляя думать, что это легко. Фактически, одна из радостей прогулки фермера заключается в том, что вы можете быстро и легко набрать вес для достижения максимальных результатов. Это также фантастическое упражнение для пресса, ног, ягодиц, рук и кора. Для этого упражнения вам понадобится пара гирь с равным весом.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, по бокам от себя поставьте гири (или гантели).
  2. Отведя бедра назад, согните ноги в коленях, чтобы взять свой вес, прежде чем вернуться в положение стоя.
  3. С отягощениями на боку, задействованным корпусом, телом прямо и лопатками вниз, идите вперед с отягощением либо заданное количество времени, либо определенное количество шагов.
  4. Двигайтесь быстрее, чтобы улучшить кардио.
  9. Супермен

  Одно из лучших упражнений на спину без оборудования, которое вы можете выполнять, супермен — отличная тренировка для поясницы, которая также нацелена на ваши подколенные сухожилия, пресс и ягодицы.Все, что вам нужно, это коврик или слегка мягкая поверхность, на которой можно лечь.

  1. Лягте на землю лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты над головой на полу.
  2. Задействуя корпус, поднимите руки и ноги на 6 дюймов над землей медленным контролируемым движением, не отрывая глаз от пола, а голову неподвижно.
  3. Подождите несколько секунд, прежде чем осторожно опуститься на пол.

  Существует множество различных вариантов супермена, включая «мертвую остановку для сверхчеловека», которая включает отжимания между каждым подъемом, или «сверхчеловека с подтягиванием», в котором вы держите туловище вверх и двигаете руками вперед и назад в подтягивание движения.Попробуйте несколько разных стилей, чтобы разнообразить тренировку для спины.

  Перейдите на нашу страницу тренировок для рук и плеч, чтобы получить больше вдохновения для упражнений на верхнюю часть тела, или ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям для спины для начинающих, чтобы получить больше идей. Вы также можете загрузить бесплатное приложение PureGym, в котором вы можете составить индивидуальный план тренировок в соответствии с вашими фитнес-целями или принять участие в наших занятиях и тренировках по запросу. Не уверен, где начать? Вы можете подумать о том, чтобы записаться на тренировку со специальным персональным тренером в PureGym — они могут дать множество советов как по фитнесу, так и по питанию.

  Тренировка Арнольда Шварценеггера без тренажерного зала для блокировки

  После того, как правительство объявило о запрете второстепенных услуг в штате, похоже, что вы останетесь без тренажерного зала в течение неопределенного периода времени. Имея это в виду, самое время подготовить тренировочную программу, готовую к карантину, чтобы сохранить здоровье своего разума и тела. К счастью для вас, Арнольд Шварценеггер написал свою старую школьную тренировку без тренажерного зала, чтобы вы были в форме, даже не выходя из дома.

  «Есть много вещей, которые мы не можем контролировать во время этого кризиса, поэтому нам нужно сосредоточиться на том, что мы можем контролировать», — написал семикратный г-н Олимпия в своем Instagram. «Я написал для всех вас свою старую тренировку без тренажерного зала, как и обещал, потому что мы можем контролировать нашу физическую форму».

  Комплексную тренировку можно проводить практически со всем, что вы найдете в доме. Чтобы доказать это, Арни поделился парой избранных фотографий, на которых он изображен в расцвете сил.

  Вам также понравятся:
  План диеты и тренировок Марка Уолберга
  План диеты и тренировок Джо Рогана
  10 лучших упражнений на плечи для мужчин

  Тренировка без тренажерного зала Арнольда Шварценеггера

  1.Отжимания

  1. Принять положение отжимания
  2. Держите руки прямыми, ягодицы сжатыми, корпус напряженным, а локти как можно более ровными с полом.
  3. Постепенно опускайтесь, пока каждый локоть не окажется под углом 90 градусов или меньше.
  4. Как только ваша грудь, нос или подбородок коснутся пола, задержитесь на короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение, выдыхая на ходу.

  Для получения дополнительной информации вы также можете ознакомиться с нашим руководством по выполнению идеальных отжиманий.

  повторений новичок: 25
  продвинутых повторений: 50
  целевые мышцы : грудь, трицепс, дельты

  2. Отжимания между стульями

  1. Разместите два стула немного шире, чем длина ног.
  2. Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть спины.
  3. медленно согните руки.
  4. Опустите верхнюю часть тела к земле.
  5. Не касайтесь земли, лучше снова поднимите тело контролируемым движением.
  6. Держите спину прямо.

  Новичок: 20 повторений
  Продвинутый: 50 повторений
  Целевые мышцы : Трицепс

  3. Ряд между стульями

  1. Разместите два твердых стула одинаковой высоты с прямой спинкой на ширине тела, спинки должны быть обращены друг к другу.
  2. Увеличьте вес сидений.
  3. Наденьте на них устойчивую перекладину (достаточную, чтобы выдержать вес вашего тела).
  4. Лягте внизу так, чтобы перекладина была выше плеч.
  5. Возьмитесь рукой снизу или сверху.
  6. Подтяните корпус обеими руками.
  7. Держите спину прямо и корпус в линию.
  8. Удерживайте конечное положение, затем вернитесь в исходное положение.

  Новички: 30
  Продвинутые повторения: 50
  Целевые мышцы : бицепсы, дельтовидные мышцы

  4. Ситуации

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги и стабилизируйте нижнюю часть тела, твердо поставив ступни на землю.
  3. Скрестите руки на противоположных плечах или поместите их за уши, не тянув за шею.
  4. Согните верхнюю часть тела до колен.
  5. Медленно опуститесь, возвращаясь к исходной точке.

  Новички: 30
  Продвинутые повторения: 100
  Целевые мышцы : грудь, сгибатели бедра, нижняя часть спины, брюшной пресс

  5. Подъемы на согнутых ногах

  1. Лягте на пол лицом вверх, положив ладони на землю.
  2. Согните бедра и колени на 90 градусов. Это исходное положение.
  3. Не позволяя верхней части тела двигаться, вытяните ноги, пока они не станут прямыми и не зависнут на несколько дюймов над полом.
  4. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

  Новички: 25
  Продвинутые повторения: 50
  Целевые мышцы : Брюшной пресс, бедра, ядро ​​

  6. Повороты в наклоне

  1. Положите на плечи утяжеленный брус или палку от метлы.
  2. Ноги расставьте на ширине плеч и согните в талии на 90 градусов.
  3. Поверните туловище так, чтобы стержни были как можно ниже. Обязательно держите нижнюю часть тела как можно более неподвижной.
  4. Повторить в обратном направлении.

  Новички: 25
  Продвинутые повторения: 50
  Целевые мышцы : косые

  7. Сгибания коленей (приседания)

  1. Вытяните руки прямо перед собой, параллельно земле, грудью вверх и позвоночником в нейтральном положении.
  2. Все время держите все тело напряженным.
  3. Сделайте глубокий вдох, сломайте бедро и отодвиньте ягодицу назад. Продолжайте отводить бедра назад, пока ваши колени начинают сгибаться.
  4. Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на одной линии со ступнями.

  Новички: 25
  Продвинутые повторения: От 50 до 70
  Целевые мышцы : квадрицепсы, ягодицы

  8. Подъем на носки

  1. Встаньте на край ступеньки или небольшой платформы.
  2. Встаньте прямо, брюшной пресс напрягите, подушечки ступней твердо поставьте на ступеньку, а пятки свесите через край.
  3. Поднимите пятки на несколько дюймов выше края ступеньки, чтобы вы стояли на цыпочках.
  4. Задержитесь на мгновение, а затем опустите пятки ниже платформы.

  Новички: 25
  Продвинутые повторения: 50
  Целевые мышцы : Икры

  9. Чинап

  1. Найдите прочную перекладину, достаточно прочную, чтобы выдержать вес всего тела.
  2. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз.
  3. Повесьтесь на перекладине для подтягивания, оторвав руки и ноги от пола.
  4. Подтянитесь, опуская локти к полу.
  5. Поднимитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины.
  6. Опускаться, пока руки не выпрямятся

  Новички: 10
  Продвинутые повторения: 30
  Целевые мышцы : бицепсы, дельтовидные мышцы

  Hasta la vista, детка.

  Вам также понравятся:
  План диеты и тренировок Марка Уолберга
  План диеты и тренировок Джо Рогана
  10 лучших упражнений на плечи для мужчин

  Об авторе

  Об авторе

  РЕДАКЦИОННЫЙ И СОЦИАЛЬНЫЙ КООРДИНАТОР

  Алекс де Креспиньи

  Алекс — писатель из Сиднея и координатор редакции Man of Many. Обладая обширным опытом в области моды, развлечений и культуры, Alex’s более трех лет помогал руководить редакционным руководством Man of Many.Он имеет степень бакалавра СМИ (PR и реклама) UNSW.

  Тренировка спины Дориана Йейтса!

  В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о тренировке спины Дориана Йейтса и о том, как он построил одну из лучших спинок всех времен.

  Дориан Йейтс был самым успешным бодибилдером 1990-х годов. Он выигрывал титул Мистер Олимпия 6 раз подряд с 1992 по 1997 год и превзошел многих легендарных бодибилдеров, таких как Кевин Леврон, Шон Рэй и Флекс Уиллер.

  Дориан прославился одним: невероятным развитием спины! Его спина была такой толстой и такой широкой, что он выглядел как горилла с серебряной спиной на сцене бодибилдинга!

  Дориан использовал много упражнений старой школы, таких как пуловеры в тренажере Nautilus, тяги со штангой в наклоне и становая тяга, чтобы укрепить спину. Он также использовал высокоинтенсивные техники бодибилдинга, такие как форсированные повторения, чтобы разрушить свои мышцы с 1 рабочим подходом на упражнение.

  Если вы ненавидите традиционные тренировки с большим объемом бодибилдинга, то вам понравится тренировка Дориана для верхней части спины!

  Вот точная программа для спины, которую Дориан использовал в 1990-х, когда он был лучшим бодибилдером в мире.Проверить это:

  Программа Дориана Йейтса для дельтовидной и задней дельты!

  • A1: Пуловер, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
    
  • B1: Тяга вниз с силой молотка (супинированный хват), 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
    
  • C1: Тяга штанги к коленям стоя, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа
  • D1: Тяга на одной руке в тренажере сидя, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
    
  • E1: Тренажер для дельт в наклоне, 1 рабочий подход из 10-12 повторений до отказа
    
  • F1: мухи в наклоне на задние дельты, 1 рабочий подход из 8-10 повторений до отказа
    
  • G1: разгибание спины на 90 градусов, BB на спине, 1 рабочий подход из 8-10 повторений до отказа
    
  • h2: Обычная становая тяга от пола, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа
    

  ** Выполните 1-3 дополнительных форсированных повторения с помощью вашего партнера по тренировке после достижения мышечной недостаточности

  Вот обучающее видео для этой тренировки:

  Вы можете подумать, что программа Дориана очень похожа на другие упражнения с большим объемом для верхней части спины.Нет ничего более далекого от правды! На самом деле распорядок дня Дориана полностью отличается от всего, что вы когда-либо видели. Давайте подробнее рассмотрим некоторые из наиболее важных аспектов распорядка Дориана для спины.

  Вот краткое содержание оставшейся части статьи:

  • Часть 1: Дориан интенсивно тренировался!
  • Часть 2: Программа Дориана для верхней части спины
  • Часть 3: Программа Дориана на задние дельты
  • Часть 4: Тренировочный сплит Дориана

  А теперь давайте подробнее рассмотрим некоторые тренировочные принципы, которые Дориан использовал, чтобы построить одну из величайших спинок всех времен!

  Часть 1: Дориан интенсивно тренировался!

  Прежде чем мы обсудим реальный распорядок Дориана, мы должны осветить некоторые из его общих тренировочных принципов.Дориан Йейтс прославился своим «высокоинтенсивным» стилем тренировок. После разминки он выполнял по одному сету на каждое упражнение.

  Дориан выполнил свои подходы до истинного мышечного отказа. Это означает, что он на самом деле * провалил * последнее повторение каждого упражнения. Во многих своих упражнениях он даже тренировался, преодолевая мышечный отказ, с помощью высокоинтенсивной тренировочной техники, называемой «форсированные повторения».

  Форсированных повторений выполнить довольно просто: вы доводите свой подход до отказа, а затем выполняете дополнительные 1-3 повторения с помощью вашего партнера по тренировке.Посмотрите это видео, в котором Дориан Йейтс выполняет тягу в тренажере одной рукой.

  Дориан самостоятельно выполняет 5 идеальных повторений. Он делает огромную растяжку и потрясающее сокращение при каждом повторении. На 6-м повторении его партнер по тренировке помогает ему поднять вес в концентрическом диапазоне. Это «принудительное повторение». Затем Дориан медленно и медленно опускает вес обратно в исходное положение. Затем он выполняет еще 1 форсированное повторение с помощью своего партнера по тренировке.

  Форсированные повторения — невероятный инструмент для наращивания мышечной гипертрофии.Они позволяют тренироваться до точки мышечного отказа и увеличивают общее время под напряжением в сете. Они также позволяют вам перегрузить эксцентрический диапазон упражнения, потому что вы самостоятельно опускаете вес во время этих дополнительных повторений.

  Дориан использовал форсированные повторения в каждом упражнении, где это было безопасно. Это включало все его упражнения на тренажере, такие как пуловеры на тренажере, тяги на тренажере и тяги на тренажере.

  В более тяжелых упражнениях, таких как тяги в наклоне и становая тяга, он пропускал форсированные повторения, так как они были бы очень опасны.

  Одна из главных причин безумного развития спины Дориана заключается в том, что он ВСЕГДА контролировал отрицательную фазу своих повторов. Он делал это даже во время таких упражнений, как становая тяга!

  Взгляните на это видео, где Дориан выполняет становую тягу.

  Вы только посмотрите, как он контролирует вес! На каждом повторении он снижает вес с настоящей отрицательной фазой на 1-2 секунды. Если бы Дориану пришлось, он мог бы легко изменить направление веса в любой точке диапазона движения.

  Отрицательная фаза ваших повторений ТАК важна, потому что это та часть повторения, которая на самом деле наращивает мышечную массу.Научная литература снова и снова доказывает, что вы наращиваете мышечную массу, когда контролируете вес, а НЕ когда поднимаете его!

  Другие тренеры по бодибилдингу высокой интенсивности, такие как Данте Трудель, также верят в использование контролируемого негатива. Сам Дориан Йейтс говорит о важности контроля веса на пути вниз:

  Я надеюсь, что это поможет мне в этом! Трудно поверить, что Дориан Йейтс мог тренироваться изо всех сил на каждой тренировке, не выгорая морально.Я считаю, что причина, по которой Дориан мог тренироваться так усердно на каждой тренировке, заключается в том, что он использовал журнал тренировок.

  Дориан записал все свои тренировки в журнал тренировок. Он записывал, сколько веса поднимал для каждого упражнения, чтобы отслеживать свой прогресс. Прямо перед тем, как пойти в спортзал, Дориан посмотрел в свой журнал, чтобы узнать, сколько веса он поднял в прошлый раз.

  Он знал, что если в прошлый раз он поднимет 500 фунтов за 7 повторений, то ему придется загрузить штангу 510 фунтов и выполнить 7-8 повторений.

  Дориан рассматривал тренировки в спортзале как войну с дневником «не на жизнь, а на смерть». Он никак не мог пойти домой, зная, что его дурацкий бортовой журнал надрал ему задницу в тот день!

  Если вы копируете тренировку Дориана для спины, я настоятельно рекомендую вам записывать свои тренировки в журнал тренировок. Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вашей целью должно быть увеличение веса штанги или выполнение большего количества повторений в каждом упражнении.

  Часть 2: Программа Дориана для верхней части спины

  Как можно построить самую широкую и толстую верхнюю часть спины, которую когда-либо видел мир? Это отличный вопрос! Дориан считает, что пуловер Nautilus — это самое важное упражнение для верхней части спины, которое когда-либо было изобретено.Вот Дориан, выполняющий это знаменитое упражнение:
  

  Дориан выполняет 5 повторений с полным диапазоном движений самостоятельно, за которыми следуют 3 форсированных повторения с некоторой помощью своего партнера по тренировке. Поговорим о сете высокой интенсивности!

  Дориан предпочитает машинные пуловеры, потому что они — одно из немногих упражнений, которые изолируют ваши широчайшие во всем диапазоне движений. С машинными пуловерами у вас есть сильное напряжение на широчайшие в начале и в конце упражнения.

  Дориан использовал пуловер в тренажере Nautilus, чтобы по-настоящему изолировать широчайшие, прежде чем перейти к более сложным упражнениям на широчайшие, таким как тяги вниз и тяги. Давайте посмотрим на форму Дориана в тяге со штангой (нажмите здесь, чтобы просмотреть обучающее видео).

  Дориан считает, что это оптимальный способ выполнения тяги штанги. Он также считает, что это лучшее упражнение для тренировки нижних широчайших и нижних эректоров позвоночника. Ключ в том, чтобы использовать прямую позу и действительно подтягивать локти вверх и назад.Если вы выполните упражнение правильно, то почувствуете сильное сокращение в нижних широтах.

  Наконец, Дориан завершает свою тренировку верхней части спины королем всех упражнений для спины: становой тягой. Вы можете щелкнуть здесь, чтобы увидеть, как Дориан выполняет становую тягу в конце тренировки для спины.

  Почему Дориан делал становую тягу в конце тренировки? Я тебе скажу почему!

  Дориан был невероятно сильным бодибилдером. Даже когда он выполнял становую тягу в конце тренировки для спины, он все равно набирал более 500 фунтов на повторения! Если Дориан выполнял становую тягу в начале своей тренировки, то ему, возможно, пришлось бы делать становую тягу более 800 фунтов за повторения, чтобы получить реакцию роста от упражнения.

  Дориан чувствовал, что может снизить риск травмы, выполняя становую тягу в конце тренировки, когда его спина уже была предварительно утомлена.

  Если вы опытный бодибилдер, возможно, вы захотите последовать примеру Дориана и выполнить становую тягу в конце тренировки, чтобы сохранить свое здоровье.

  Часть 3: Программа Дориана на задние дельты

  Дориан Йейтс всегда тренировал задние дельты в день тренировки верхней части спины. Это было немного необычно, но для Дориана это творило чудеса.У него были одни из самых толстых задних дельт в истории бодибилдинга!

  Подход Дориана к тренировке задних дельт был невероятно простым. Он выполнил 1 общий рабочий подход до отказа в 2 отдельных упражнениях. Вот два его любимых упражнения Дориана на задние дельты: тренажер для задних дельт лежа и подъем на задние дельты в наклоне.
  

  Мне нечего добавить к этим видео. Дориан просто выполняет 2 тотальных подхода для своих задних дельт в идеальной форме.

  Дориан действительно использует несколько более высокие диапазоны повторений при тренировке задних дельтовидных мышц по сравнению с другими частями своего тела. Это разумное решение, потому что задние дельты имеют большое количество медленно сокращающихся мышечных волокон. Медленно сокращающиеся мышечные волокна, как правило, лучше всего растут при большом количестве повторений и большем времени на напряжение в подходе.

  Часть 4: Дориан дал себе достаточно времени, чтобы отдохнуть и выздороветь

  Если вы хотите скопировать тренировку Дориана для спины, вам, вероятно, следует также использовать его тренировочный сплит.Дориан Йейтс использовал уникальный тренировочный сплит, где он тренировал каждую часть тела раз в 6 дней. Проверить это:

  • День 1: Грудь / Бицепс
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выходной
  • День 4: Плечи / Трицепсы
  • День 5: спина / задние дельты
  • День 6: Выходной
  • День 7: Повторить!

  Тренировочный сплит Дориана очень похож на традиционный бодибилдинг «бро-сплит», когда вы тренируете каждую часть тела каждые 7 дней. Большая разница в том, что Дориан вырезал один из дней отдыха и бил каждую часть тела каждые 6 дней.Эта небольшая настройка действительно имеет большое значение.

  Дориан тренировал спину на 17% чаще, чем большинство его конкурентов. В течение года это добавляет много дополнительной мышечной ткани!

  Увеличенная частота тренировок также отлично подходит для увеличения силы. Большинство тренирующихся обнаруживают, что им трудно добиться постоянного прироста силы, тренируя спину только раз в неделю. Тренируя спину раз в 6 дней, Дориан смог стабильно побеждать в своем бортовом журнале и расти круглый год.

  Заключение

  У Дориана Йейтса одна из лучших защитников в истории бодибилдинга. Каждый мускул, включая его широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, выпрямители позвоночника, задние дельты и большие круглые мышцы, был просто невероятен!

  Лично я в восторге от того, насколько широко его широчайшие расширяются в позе с разведенными задними широчайшими. Похоже, он мог бы взмахнуть широчайшими, как парой крыльев, и улететь!

  Если вы хотите сделать верх спины настолько толстым, широким, настолько невероятным, что людей рвет, когда они видят вас, тогда на тренировке Дориана для спины повсюду написано ваше имя! Пока вы занимаетесь этим, вы можете попробовать полную программу тренировок Дориана «Кровь и кишки».

  Если вы хотите узнать больше о том, как тренировался Дориан Йейтс, ознакомьтесь со следующими статьями:

  Я написал эти статьи, потому что хотел, чтобы вы точно знали, как выполнять программу тренировок Дориана Йейтса. Единственное, что я не могу сделать, это научить вас тренироваться с интенсивностью стиля Дориана Йейтса в тренажерном зале.

  Если ваше прозвище в тренажерном зале — «Candy-Ass Nancy-Boy», то программа тренировок Дориана «Кровь и кишки» не для вас. Вы должны знать, как «щелкнуть выключателем» и тренироваться, как горилла, на PCP, чтобы получить максимальную отдачу от этой программы.

  Давайте завершим эту статью одной из моих любимых цитат Дориана Йейтса:

  «Все в голове. Вы создаете свою реальность своими мыслями ».

  Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

  Д-р Майк Янсен, PT, DPT

  Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель Revolutionary Program Design.Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь.