Дроп сет: Дроп-сет на массу или метод стриптиза в бодибилдинге

Содержание

Что такое дроп-сет? | Бомба тело

     Многие слышали в тренажёрных залах от бывалых коллег по железному спорту странное слово дроп-сет, сразу возникает вопрос, что это такое? Если в предыдущей статье обсуждали суперсет, где всё более-менее понятно, то здесь для новичков полная темнота и неопределённость.

     ДРОП-СЕТ – система бодибилдинга, при котором выполняются подходы с постоянным уменьшением веса, для достижения мышечного отказа.

      Если вы только начали увлекаться железным спортом, не кидайтесь сломя голову делать дроп-сеты, для начала укрепите организм базовыми упражнениями становая тяга, приседания, жим лёжа, брусья, турник и отжимания. Только укрепив организм можно над ним экспериментировать. Грубо говоря, сначала выложите в доме стену из кирпича, а затем её штукатурьте.

     

Техника выполнения дроп-сетов

     Для этого желательно заниматься с партнёром, далее поймёте почему, но если помочь некому, не беда, ниже рассмотрим технику на самом простом примере.

     Выполните сгибание рук со штангой с рабочим весом, 50 кг. на 8 повторений, когда вы изо всех сил дожали именно последнее 8-ое повторение, дальше начинается самое интересное. Рядом стоящий партнёр, быстро снимает блины общим весом примерно 20% от веса штанги, и вы делаете снова 8 повторений, он снова снимает 20% веса, вы не останавливаясь качаете бицепс и так до тех пор пока не останется пустой гриф.

     В процессе выполнения упражнения ваш бицепс будет гореть, руки начнут неметь и отказываться поднимать вес, сцепляя зубы, доведите дело до конца. После окончания упражнения ваши руки нальются, мышцы станут рельефными и накаченными, в этом и есть суть дроп-сета.

     Без партнёра удобно тренировать руки, плечи, шею, но если нужно снимать вес, в жиме лёжа, становой тяге или приседаниях, запыхаетесь бегать из стороны в сторону и потратите много времени, а в дроп-сете главное – постепенное снижение веса без отдыха, таким способом мышцы просто набухает кровью и их распирает.

        

Рекомендации к выполнению дроп-сета

     1. Выполняйте дроп-сеты, если мышцы имели хороший отдых. Главная цель шокировать мышцы от непривычной нагрузки, достигнув пика сокращения и мышечного отказа, а уставшие мышцы не способны дать стресс организму, получится не шок, а небольшое удивление 🙂 ;

     2. Частое сбрасывание веса, утяжеляет дроп-сет. Выполняйте как минимум 4 сбрасывания веса, большее количество начнёт истощать мышцы, меньшее не даст нужного эффекта и мышечного отказа; Пример: Жим лёжа 100-80-60-40 упражнение окончено.

     3. Используя дроп-сет, снизьте рабочие подходы до 1-2. Объясняю по-простому, выполните разминочный подход, затем 1-2 рабочих подхода при котором поднимите максимум 8-10 раз вес и всё.!!! Дальше делаем только дроп-сет в количестве 2 подходов, больше не надо, иначе пойдёт истощение мышц и их разрушение;

     4. Не годится зелёным. Не то чтобы категорически запрещено, просто нет смысла. Обычные упражнения и так будут шоком для мышцы, так как она не тренировалась ранее, а дополнительно использование дроп-сета может травмировать мышцу и загнать в неё столько молочной кислоты, что будете плеваться на спорт много дней 😉 . Дайте организму набрать форму, укрепив его и подготовив мышцы к дальнейшим испытаниям;

     5. Не используйте часто дроп-сет. Ни в коем случае не делайте каждую тренировку, а тем более все упражнения в виде дроп-сетов. В этом случае пойдёт регресс, мышцы станут больше уставать, рабочие веса упадут, а время восстановления увеличится в разы. Применяйте вместе в обычными упражнениями. Нагружайте отдельную мышцу организма дроп-сетом не чаще 2-3 раз в месяц.

     

Главные задачи дроп-сетов

     ♦ Сила титана:

     Для этого необходимо поднимать максимальный вес на 2-3 повторения, таким образом достигается развитие силы мышц. К примеру у вас тяга к поясу, сделав 1-2 подхода для разминки и разогрева мышц, вешаете на штангу 90кг., выполняете 2 повторения, напарник быстро снимает вес до 80 кг., снова делаете 2 повторения, в той же манере 70кг. и 60кг. Первоначальный вес должен быть таким, чтобы не смогли его поднять больше 2-3 раз.

     ♦ Выносливость спринтера:

     Для развития силовой выносливости мышечных волокон, необходимо за дроп-сет набрать 30-50 повторений. К примеру: для приседания поставьте вес на штангу, с которым можете присесть чётко 10-12 раз, и приседайте 4 раза по 12 постепенно уменьшая общий вес штанги.

Частые повторения накапливают креатинофосфат (креатин) и гликоген, а чем их больше, тем выносливее и работоспособнее мышцы;

     ♦ Мышцы Геракла:

     Для увеличения мышечной массы, необходимо по-особому нагрузить мышцы, вывести из привычной нагрузки, шокировать и удивить. Чем больше стаж тренировок, тем сложнее это сделать, дроп-сеты задают нестандартную нагрузку и позволяют растить мышцы.
К примеру: Ваша цель рост плечей, для этого выполняйте жим гантелей сидя, определите вес, который выжмите 8-10 раз идеально без нарушения техники, затем каждый раз!!! уменьшайте вес гантелей на уже известные 20% (1 подход 30 кг., 2-25; 3-20; 4-10) и 4 раза делайте по 8-10 повторений, никакого отдыха.

         

Виды дроп-сета

Тройной – то есть вес сбрасываете 3 раза: 80-60-40кг.;

Четверной – вес уменьшается без отдыха в 4 раза: 70-50-30-10кг.;

Обратный – все движения выполняются наоборот. Выбираете вес, с которым выполните 8-10 повторений, затем увеличивает его и делаете 4-6 раза, далее 2-3 раза. Очень эффективны для икроножных мышц, меньше влияние на спину и грудь.

Прогрессивный – включает обычный, тройной и четверной. Например: выполните 1 подход разминочный и сразу обычный дроп-сет. ОТДЫХАЕТЕ 1МИНУТУ – делаете тройной дроп-сет, СНОВА ОТДЫХАЕТЕ 1 МИНУТУ и четверной. Это очень тяжёлый метод, для опытных спортсменов;

Дроп-суперсет – это соединение суперсета и дроп-сета. Например, делаем подъём штанги на бицепс и сразу французский жим лёжа, уменьшаем вес на 20% и без отдыха снова качаем бицепс и трицепс, так делаем 3-4 круга и только потом отдых. Просто убийственно-тяжёлый метод, который мышцы приведёт в каматоз 😉 .

         

Выводы

     Как видите дроп-сеты это уникальная система для силы, массы и выносливости, используйте время от времени во всех упражнениях, просите партнёров, чтобы помогали, и эффект не заставит ждать. Удачи вам братья по железу 😉

Дроп-сеты в бодибилдинге

Рекомендуем Вам:

Дроп-сеты и мышечный рост с точки зрения науки

Дроп-сеты — шикарный прием высокоинтенсивного тренинга для ваших тренировок, особенно когда время поджимает. Узнайте о дроп-сетах больше!

Автор: Тим Хендрен

На часах 5 вечера, а примерно в 5:45 жена и дети ждут вас дома, рассчитывая на помощь в приготовлении ужина. Словом, у вас совсем нет времени на полноценную силовую тренировку в привычном темпе с качественной разминкой и достаточными периодами отдыха.

Как поступить в такой ситуации?

Можно сделать несколько интервалов на гребном тренажере и проработать мышцы брюшного пресса. Неплохой вариант.

Можно отменить тренировку, купить по дороге домой цветы для жены и собственноручно приготовить ужин, заработав тем самым высокие баллы в семейном зачете. Тоже достойный выбор.

Проблема в том, что ни один из предложенных вариантов не приближает вас к телосложению супергероя, которое вы рисовали в своем воображении, начиная текущую тренировочную программу.

Правда в том, что когда на кону стоит мышечный рост, нельзя жертвовать тренировочным объемом и рассчитывать на высокие результаты.

С другой стороны, чем выше тренировочный объем, тем больше времени приходится проводить в спортзале, и тем меньше времени и внимания достается вашей избраннице, что иногда плохо сказывается на семейных отношениях.

Возникает ощущение, что ненасытный аппетит к мышечному росту в комбинации с жалкими 30 минутами на силовой тренинг ставит вас в безвыходное положение.

Где-то так оно и есть, пока в игру не вступают лучшие друзья занятого спортсмена — дроп-сеты!

Что такое дроп-сет?

Классический дроп-сет предполагает выполнение упражнения до мышечного отказа, мгновенное снижение рабочего веса и повторное достижение отказа.

Очень часто множественные дроп-сеты используются для усиления мышечного утомления и, как следствие, стимулирования большей гипертрофии (мышечный рост). Единственный отдых между дроп-сетами — время, необходимое на уменьшение рабочего веса.

За счет выполнения нескольких дроп-сетов спортсмен может увеличить время под нагрузкой (ВПН), метаболический стресс, ишемию мышечных волокон и общий объем работы быстрее, чем при выполнении традиционных тяжелых подходов с полноценным отдыхом между ними.

Дроп-сеты и наука

До недавнего времени об эффективности дроп-сетов можно было судить лишь по эмпирическим наблюдениям, а не по данным настоящей науки. Ничто не говорило о том, что атлету нужно работать в отказ, затем скидывать вес, снова выкладываться до отказа, и так до тех пор, пока мышца не спасует перед сопротивлением вашего 1000-повторного максимума.

Ситуацию изменили новые научные работы, целью которых было изучение эффективности и правомерности этого популярного приема силового тренинга. В опубликованном недавно докладе известного ученого Бреда Шоэнфилда проводится анализ ряда научных публикаций, посвященных дроп-сетам.

В двух экспериментах ученые пришли к выводам, которые подтвердили правомерность использования дроп-сетов для стимуляции мышечной гипертрофии. В обоих экспериментах общее количество времени, которое атлеты проводили в зале, значительно сокращалось благодаря применению дроп-сетов. Парни из контрольной группы, которые работали в обычном режиме, тратили на тренировки в 2 раза больше времени.

В эксперименте, который провел Финк и соавторы, 16 мужчин были разделены на 2 группы. Занимались они по разным протоколам: первая группа делала разгибания на верхнем блоке на трицепс с классическими 3 подходами по 12 повторений и 90 секундами на отдых.

Вторая группа делала в том же упражнении один подход из 12 повторений, который включал 2 дроп-сета. Объем тренировочной нагрузки в каждой группе был одинаковым, но через 6 недель группа дроп-сетов показала почти двукратный перевес в росте трицепса!

В другом исследовании, проведенном доктором Озаки, участников разделили на три группы. Занимались они по разным программам в течение 8 недель. Участники выполняли подъемы на бицепс по таким схемам:

  • тяжелый вес и долгий отдых;
  • легкий вес и короткий отдых;
  • тяжелый вес и дроп-сеты.

Все группы показали сопоставимые в плане гипертрофии результаты, хотя третья группа тратила на тренировку намного меньше времени. Ограничение времени на спортзал не всегда равносильно ограничению мышечного роста!

Дроп-сеты: практическое применение

Хотя оба исследования подтверждают эффективность дроп-сетов, я полагаю, существует точка уменьшения отдачи. Нельзя постоянно доводить мышцу до отказа на одной тренировке, а затем повторять прием с той же мышечной группой через несколько дней. Это может привести к перетренированности, ухудшению восстановления или истощению ЦНС.

Для наилучших результатов дроп-сеты нужно использовать стратегически в течение недели. Это поможет прокачать мышцы и избежать получения бумаг на развод от своей ненаглядной, из-за того что вы делали восьмой подход в пятом упражнении для груди, в то время как вас давным-давно ждали дома.

Делайте дроп-сеты с несколькими снижениями веса (до трех) на мышцу (или мышечную группу) не чаще 2-3 раз в неделю, и наслаждайтесь максимальным эффектом на единицу потраченного времени. По моему опыту, особенно если тренируешься без напарника, тренажеры с возможностью быстрого изменения рабочего веса для дроп-сетов подходят наилучшим образом. Фиксированная амплитуда движения в тренажере поможет вам сохранять правильную технику, по-максимуму рекрутировать целевую мышцу и уменьшить риск травмы на фоне крайнего мышечного утомления.

Тренажер также позволяет максимально быстро уменьшать рабочий вес (нужно лишь переставить шпильку в грузовом стеке), сводить к минимуму время отдыха между отрезками дроп-сета и стимулировать больший метаболический стресс. Что касается рабочего веса, каждый последующий подход должен быть, как минимум, на 25% легче предыдущего, или еще легче, в зависимости от намеченного числа повторений (например, в жиме лежа начинаете с 60 кг, сбрасываете до 45 кг, затем до 30 кг и так далее).

При выборе упражнений для выполнения дроп-сетов рекомендую останавливаться на изолирующих движениях. Они лучше подходят для утомления целевой мышцы (и стимуляции гипертрофии), чем базовые многосуставные движения. Дроп-сеты в базовых упражнениях могут вызвать общую усталость, в то время как дроп-сет в изолирующем упражнении фокусируется на специфическом истощении каждого мышечного волокна целевой мышцы.

Возьмем в качестве примера квадрицепсы. Разгибания ног — намного более эффективное упражнение для применения дроп-сетов, чем классические приседания со штангой. В приседе вы точно утомите квадрицепсы, но из-за участия в движении большого количества мышц (задняя поверхность бедра, разгибатели спины, ягодичный комплекс и так далее) сложно предугадать, какая мышца откажет первой.

Это не значит, что дроп-сет в классическом приседе со штангой неэффективен, просто если мы говорим о гипертрофии квадрицепсов, лучше использовать разгибания ног в тренажере.

Выводы

Дроп-сеты были и остаются интересным и болезненным способом создания заметного мышечного повреждения. Приятно осознавать, что сегодня у нас есть не только эмпирические подтверждения их эффективности, но и научные данные, доказывающие легитимность этого метода форсирования мышечной гипертрофии.

В программе силового тренинга ничто не заменит тяжелые интенсивные подходы с обычным отдыхом и прогрессивной перегрузкой, но дроп-сеты могут здорово выручить, когда время ограничено или нужно поднять объем тренировочной нагрузки без существенного увеличения времени на тренировку.

Хотя их нужно использовать с осторожностью, дроп-сеты — отличный инструмент для вашего арсенала, особенно когда часики тикают, и время поджимает.

Читайте также

Дроп-сеты — DailyFit

Дроп-сеты (dropsets) — это подходы (сеты), в ходе которых вы выполняете упражнение с рабочим весом до отказа, потом уменьшаете вес на 20-30% и продолжаете выполнять упражнение до следующего отказа.

Некоторые атлеты полагают, что упражнение нужно заканчивать при достижении отказа. Но отказ значит только то, что вы уже не можете выполнить упражнение с данным весом, а сами мышцы еще не истощены, и у вас есть силы для продолжения упражнения с меньшим весом. Таким образом, несколько раз снижая вес при каждом следующем отказе, вы можете дойти до реального отказа.

Это объясняется тем, что при мышечном сокращении использует не все волокна мышц и утомляются только рабочие волокна. А в мышце еще остаются и незадействованные свежие волокна, которые дают возможность продолжать упражнение и после отказа, но только с меньшим весом. После выполнения заключительного повтора у вас совершенно не должно остаться сил.

Отдыхать между дроп-сетами не рекомендуется, так как дроп-сеты будут тем эффективнее, чем меньше будет отдых между сетами. Необходимо заблаговременно подготовить нужные блины или гантели. При работе со штангой дроп-сеты лучше выполнять с партнером, он поможет между подходами скидывать блины с грифа за 2-3 секунды. При работе с гантелей дроп-сеты удобно делать около гантельной стойки, бросать использованные гантели и брать следующий вес.

Дроп-сеты взывают наибольший стресс и микроповреждения в мышцах, что приводит к активизации процессов восстановления мышечных тканей — ведь именно эти процессы вызывают мышечный рост и заставляют ее увеличиваться.

Вы должны знать, что выполнение дроп-сетов на не разогретые мышцы строго запрещено, поскольку это может привести к их разрыву. Перед дроп-сетами обязательно выполните разминку или нескольких рабочих сетов.

Дроп-сеты относятся к шоковому тренингу, поэтому каждую тренировку их не применяют, в противном случае можно остановить прогресс и заработать синдром перетренированности. Очень длинные дроп-сеты так же не рекомендюутся, поскольку они помогут развить выносливость, а не нарастить мышечную массу.

Прислушивайтесь к собственному телу, и когда вы поймете, что оно полно энергии, то можете приступать к дроп-сетам. Не забывайте о том, что дроп-сеты предназначены для шокирования ваших мышц и являются очень тяжелой работой на пределе возможностей.

Основные виды дроп-сетов

  • Дроп-сет тройной
  • Дроп-сет четверной
  • Дроп-сет прогрессивный
  • Дроп-сет обратный
  • Дроп-суперсет

Дроп-сет тройной — уменьшение веса на 20–25% дважды за подход.

Дроп-сет четверной — уменьшение веса на 20–25% трижды за подход.

Дроп-сет прогрессивный — первый подход — разминочный. Затем вес отягощения повышается и делается обычный дроп-сет. Далее идет отдых, опять повышение веса, и делается дроп-сет тройной. В конце еще раз делаете повышение веса отягощения и выполняете дроп-сет четверной.

Дроп-сет обратный — увеличение (а не уменьшение) веса на 20–25% дважды за подход.

Дроп-суперсет — отличается от классических дроп-сетов тем, что вместо простых подходов используются двойные (суперсет). Остальная работа проходит в том же режиме — уменьшается рабочий вес на 20–25% и повторения доводятся до отказа.

Читайте также

Что делает дроп-сеты такими эффективными, но такими тяжелыми?

Люди продолжают использовать этот прием, потому что он превращает простой сет из 10 повторов в смертельную битву с богами мышечных групп. Узнайте, почему вам стоит использовать дроп-сеты.

Автор: Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке

Дроп-сеты сыграли важную роль в создании лучших телосложений всех времен и народов. Возможно, вы видели, как Брэнч Уоррен по одной сбрасывает цепи со своей шеи во время отжиманий на брусьях. Если вы давно в теме, вы наверняка видели проход «вниз по стойке» в исполнении Арнольда Шварценеггера. Или знаменитый силовой сброс Ларри Скотта, которому он научился у бессмертного Стива Ривза.

Если вы еще не используете дроп-сеты, самое время это исправить. Принцип приема прост, ему легко найти место на тренировке, и он не требует наличия специфического инвентаря. Что потребуется, так это решимость и сила духа для создания усилия, которое поможет извлечь максимум из, возможно, самого мощного катализатора мышечной гипертрофии в истории бодибилдинга.

Что такое дроп-сет?

Определение гласит, что дроп-сет — это продолжение подхода с меньшим весом после достижения мышечного отказа с большим весом. Ради удобства дроп-сеты часто делают на тренажерах, поскольку для уменьшения веса достаточно переставить шпильку в грузовом блоке. Также дроп-сеты можно делать с гантелями, штангой и, в теории, с любым другим инвентарем для силового тренинга, от мешков с песком до камней Атласа.

Дроп-сеты являются частью знаменитой системы Вейдера, разработанной в восьмидесятых годах Джо Вейдером, но корни приема уходят в куда более далекое прошлое. Генри Аткинс, редактор журнала «Культура тела», предложил методику в 1947 году, назвав ее «системой разновесовой нагрузки». С тех пор этот изматывающий прием силового тренинга фигурировал под многими названиями, включая падающий сет, убывающий сет, стрип-сет, тройной сброс, вверх по блоку, вниз по стойке.

Как выполнять дроп-сет?

На тренажере

Если в плане вашей тренировки есть 5 подходов по 10 повторов в тяге верхнего блока к груди узким хватом, вот как превратить это упражнение в дроп-сет.

Начните с запланированного веса, скажем, 80 кг. Вместо того чтобы остановиться на 10 повторениях, продолжайте до отказа. Затем сделайте ультракороткую паузу, которой хватит лишь на перемещение шпильки вверх, чтобы уменьшить первоначальный вес на 10-20%. В этом примере вам следует перейти к 65 кг.

Продолжаете подход с 65 кг до отказа, затем снова переставляете шпильку, уменьшая вес еще на 10-20% (примерно до 50 кг), и продолжаете штамповать повторения с новым весом, пока не достигнете очередного отказа. Продолжайте в таком духе, пока не выполните все 5 подходов. К тому моменту вы и ваши руки уже будете выжаты, как лимон.

С гантелями

При использовании гантелей пример дроп-сета будет называться проход «вниз по стойке».

Если в разведении рук в стороны ваш рабочий вес 14 кг, начинаете с него и делаете до отказа. Затем берете со стойки с гантелями следующую пару, обычно это 12 кг, и продолжаете поднимать до отказа. В таком ключе опускаетесь вниз по стойке, используя по очереди гантели 8 кг, затем 5 кг и, наконец, 2 кг.

Со штангой

Дроп-сеты со штангой часто называют стрип-сетами. В этом случае вы вешаете на гриф маленькие блины, а когда добираетесь до мышечного отказа с каждым весом, вы (или ваш напарник, что лучше) снимаете по одному блину с каждой стороны.

Возьмем для примера сгибания на бицепс со стартовым весом 50 кг. На каждом конце 20 кг грифа у вас должно быть три блина по 5 кг. Делаете подъемы на бицепс до отказа. Затем ваш напарник быстренько сбрасывает по одному 5 кг блину с каждой стороны, так что теперь вы поднимаете до отказа уже 40 кг. Повторяете процесс. Можете продолжать в таком ключе до тех пор, пока в руках не останется пустой 20 кг олимпийский гриф.

Как правило, рабочий вес или интенсивность за один раз уменьшают на 10-30% и делают от 2 до 5 сбросов в одном полном подходе. Периоды отдыха обычно очень короткие, только чтобы изменить вес.

Но имейте в виду, что это лишь общие рекомендации, а не строгие правила. Вы можете делать большие переходы, меньшие сбросы, сохранять количество повторений, уменьшая вес, или держать один и тот же вес, но сокращать число повторов. Вы можете манипулировать интенсивностью упражнения, меняя стойку, ширину или тип хвата. В общем, используйте общие принципы дроп-сетов, но и о творческом подходе не забывайте.

Почему я должен делать дроп-сеты?

Цель постепенного уменьшения веса в том, чтобы «шокировать» ваши мышцы, подвергая их большему стрессу в течение более долгого периода времени, чем при выполнении обычных подходов. Чем сильнее стресс, тем активнее идет мышечная гипертрофия. Дроп-сеты эффективны, потому что они рекрутируют все типы мышечных волокон, от самых мощных быстросокращающихся до медленносокращающихся окислительных волокон. Сначала вы прорабатываете быстросокращающиеся волокна, поднимая стартовый тяжелый вес, а затем все активнее подключаете медленносокращающиеся мышечные волокна, приближаясь к завершению подхода.

Суммарный объем крови, приливающей к мышечной группе, которую тренируют дроп-сетами, настолько велик, что вы почувствуете фантастический пампинг. Целевые мышцы будут наполняться кровью, которая богата кислородом и аминокислотами, что создаст оптимальные условия для максимальной мышечной гипертрофии.

Как интегрировать дроп-сеты в мою программу тренировок?

Некоторые культуристы делают по шесть или больше упражнений с дроп-сетами на одной тренировке. Если вы только начинаете осваивать этот прием, рекомендую использовать дроп-сеты только в одном упражнении для мышечной группы на каждой тренировочной сессии.

Дроп-сеты повышают время под нагрузкой, и вы доводите каждый подход до отказа, что делает этот прием очень сложным и требовательным. Начинайте с осторожностью, затем постепенно увеличивайте количество убывающих сетов на одной тренировке, но обязательно начните использовать их в своих программах. Если не начнете, падать будут только темпы роста ваших результатов.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

Дроп-сеты для увеличения мышечной массы

Дроп-сеты- старинный метод, используемый чтобы пробить «плато». Допустим, спортсмен занимается долгое время. Он выполняет классическую схему – 4 подхода по 12 повторений. После отказа он останавливается, отдыхает. Это работает, пока можно линейно повышать вес в упражнении. Но застой силовых – процесс естественный. Можно изменить план, и добавить вариаций упражнения. Но это не бесконечный ресурс. На помощь приходят другие методы повышения интенсивности и объема.

Дроп-сеты: что это

Дроп-сет – это длинный сет, который строится по следующему принципу:

  • Атлет выполняет 10 повторов со своим рабочим весом, и почти достигает отказа;
  • Затем он снижает вес в упражнении, и выполняет еще 10 повторений;
  • Эта операция повторяется еще 1-2 раза

Как они работают

Дроп-сеты помогают увеличить объем и интенсивность тренировки. Атлет выполняет больше работы, получает больше микротравм мышечных тканей, и активней растет при должном питании. Бытует мнение, что техника только для пампинга, и бесполезна, если нужно набирать.

Тем, у кого проблемы с набором на высокообъемном тренинге, рекомендуется сочетать дропсеты с силовыми упражнениями. К примеру, в начале тренировки выполняется приседание, а на «добивку» – дропсет на квадрицепс в тренажере для разгибания голени.

Как их делать

Мы не рекомендуем больше двух дроп-сетов на одну часть тела, чтобы не достичь перетренированности.

В том же примере с ногами:

  • Присед;
  • Разгибание ног в тренажере – 10 повторов с рабочим весом, уменьшить вес и сделать еще 10 повторений, и затем – еще;
  • Сгибание ног в тренажере – аналогично разгибанию.

Лучшие дропсеты

Лучше всего пробивать дроп-сетами ноги, плечи, бицепс, трицепс, грудь:

  1. На ноги берите изолированное движение на отстающую мышцу – разгибание на квадрицепс или сгибание на бицепс бедра;
  2. На плечи – махи в стороны, жим гантелей сидя;
  3. На бицепсы – подъем штанги, сгибания с гантелями или на блоке (удобно менять вес), молотковый подъем гантелей;
  4. Трицепс – разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя, разгибание рук из-за головы, французский жим лежа, жим лежа узким хватом;
  5. Грудь – Жим штанги лежа, сведение рук в тренажере «Бабочка», сведение рук в кроссовере. 

Заключение

Используйте дроп-сеты только в изолированных упражнениях, если вы новичок. Просите помощи для смены веса. Можно видеть и более эпичные дроп-сеты – на жиме ногами или тяге к поясу, но это не для новичка.

Обязательно прочитайте об этом

техника и примеры тренировки на массу спины, плеч и ног

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 19

Все мы хотим красивую фигуру и накаченное тело. Девушки мечтают об упругих ягодицах, а мужчины хотят иметь большие руки и широкие плечи. Эффективным методом тренировки на массу является дроп сет – эту тему я раскрою в представленной ниже статье.

Что это такое?

Словосочетание переводится с английского drop – сбрасывать, set – устанавливать, принимать. Это метод силового тренинга в бодибилдинге, когда по мере выполнения упражнения и накопления усталости вес отягощения снижается. Пример такой тренировки показан на видео ниже.

Приведу пример – вы поднимаете штангу тридцать килограммов на бицепс. После 10 повторений мышцы устали и наступил отказ. Кладёте штангу, берёте снаряд 20 кг и продолжаете подъём на бицепс до предела, после этого вы почувствуете, как горят мышцы рук.

Виды сетов

  • Обычный – делаем подход, уменьшаем массу отягощения на 20-30% и продолжаем выполнение до полного отказа.
  • Тройной и четверной – нагрузка снижается два и три раза соответственно.
  • Обратный – в нём вес штанги не уменьшается, как в обычном сете, а увеличивается. Делаем упражнение 12 раз (не до отказа), затем добавляем 20% для выполнения восьми повторений. И в завершении прибавляем к массе еще 20% и завершаем тренинг заключительным подходом от 4 до 6 повторов.
  • Прогрессивный – в первом движении вес подбирайте, чтобы хватило сил на 12 подъёмов, и выполняйте обычный сет. Во втором подходе используйте нагрузку для 8 повторений и тренируйте тройной вариант. Третий раз подбираете массу снаряда, чтобы выполнить 6 повторов и делаете четверной сет.
  • Дроп-сет – суперсет. Поочерёдно делаете упражнения для мышц-антагонистов, без перерывов, каждый раз уменьшая нагрузку на 20%-30%. Например, поднимаете штангу 25 кг на бицепс, без отдыха переходите к французскому жиму этой же штанги. Далее снижаете массу тренировочного снаряда на 7,5 кг и в том же стиле выполняете повторы на бицепс и трицепс. Ещё раз уменьшаете вес на 7,5 кг и повторяете цикл.

Польза и вред

Культуристы прибегают к этому методу, если стандартный тренинг уже не приносит хороших результатов. Не растёт мышечная масса или на протяжении 3-4 недель или не увеличивается рабочий вес. А ещё с помощью этих приёмов спортсмены вносят разнообразие в тренинг.

Используя этот метод, спортсмен быстро увеличить массу и размеры тренируемых мышечных групп. Такие интенсивные тренинги можно использовать как в базовых, так и в изолирующих движениях, в начале или в конце тренировки.

Недостатком метода является высокие перегрузки. Это тяжёлое испытание для мышц и нервной системы. Я не рекомендую еженедельно включать дроп-сеты в тренировочные комплексы, это может привести к перетренированности. Достаточно делать их раз в неделю, в одном, двух упражнениях на каждую мышечную группу. При таком тренинге нужно следить за питанием, соблюдать высококалорийную диету, включая в рацион как можно больше белка для быстрого восстановления мышц.

Правила выполнения

  1. Старайтесь проводить такой тренинг с минимальными паузами. Чтобы быстро скинуть блины со штанги привлекайте других спортсменов или заранее подготовьте дополнительный снаряд.
  2. Во время выполнения снижайте нагрузку не менее 3 раз – иначе не будет должного массонаборного эффекта.
  3. Не делайте дроп-сет более чем в одном упражнении на одну мышечную группу за тренировку.
  4. Не стоит применять этот метод чаще, чем раз в 2-3 недели всё-таки это экстремальная нагрузка на мышцы, связки и нервную систему. Телу потребуется более продолжительное восстановление, а слишком частое выполнение приведёт к перетренированности.

Примеры на разные дни

Приведу несколько примеров тренировочных комплексов для разных мышечных групп.

На бицепс

Будем выполнять подъём штанги на бицепс, стоя тройным сетом. Предположим, что рабочий вес равен 30 кг на 12 повторений. Заранее подготовим снаряд 22,5 и 15 кг, для второй и третьей части сета.

После двенадцати повторов с 30 килограммовым отягощением, не отдыхая, берём снаряд 22,5 кг и продолжаем упражнение до отказа. Затем используем 15 кг и повторяем это движение, пока руки в состоянии поднимать штангу. Останавливайтесь за 1-2 подъёма до полного отказа и переходите на меньший вес, за счёт этого вы получаете больше повторений за цикл.

После одного такого круга отдыхаем от 3 до 5 минут и выполняем 2 круг, если после этого вы чувствуете, что остались силы можно попробовать 3-й круг. Для расчёта нагрузки используйте встроенный калькулятор на телефоне.

На ноги

Разберём дроп-сет в жиме ногами. Для этого вам потребуется ассистент, а лучше два. Допустим ваш рабочий вес в упражнении – 120 кг на 12 повторений, выполняете эти повторы, после чего ассистенты убирают два блина по 15 кг (в сумме 30 кг) и вы продолжаете жать. Когда мышцы начинают отказывать во второй раз – помощники снимают ещё пару пятнадцать килограммовых блинов, и цикл повторяется. Если остаются силы – уменьшаете нагрузку ещё раз.

Повторите комплекс 2-3 подхода в зависимости от ощущений в ногах.

Большие мышцы тренировать этим методом тяжело, так как быстро возрастает одышка и повышается нагрузка на сердце. Поэтому применять такой тренинг в приседаниях сложно. Лучше всего такие тренировки подойдут для сгибания и разгибания ног в тренажёре.

На спину

Рассмотрим сет на примере тяги нижнего блока на тренажёре. Тренироваться можно как с ассистентом, так и одному. Выбираем рабочий вес в этом движении для 12 полноценных повторений, выполняем их, уменьшаем нагрузку на 20% и делаем тягу до мышечного отказа, снижаем вес и повторяем цикл.

На плечи

Рассмотрим дропы на примере жима гантелей стоя. Вы начинаете с рабочего веса по 20 кг каждая. Встаёте около стойки с набором гантелей и выполняете движение до отказа. Затем меняете снаряды на 16-ти килограммовые, повторяете снова до отказа, после чего используете 12 килограммовые отягощения.

Как увеличить эффективность?

При выполнении изолирующих упражнений для небольших мышц и тренинге на тренажёрах вес можно уменьшать плавнее – на 10% за раз. В базовых упражнениях такое незначительное снижение нагрузки не позволит повторить движение, здесь нужно снижать массу отягощения на 20-30% за раз.

Сет с уменьшением нагрузки на 50%. С помощью этого способа вы можете использовать два противоположных диапазона повторений. Каждый, из них влияет на мышечные волокна по-разному. Это способствует росту мышечной массы и развитию силы и выносливости мышц одновременно. Подбираете нагрузку, с которой вы сможете выполнить 6 подъёмов делаете подход. Уменьшайте величину отягощения в два раза и делаете еще 20 повторений, не отдыхая.

Дроп-сеты с изменением упражнений. Приведу пример на тренировке груди. Вначале идёт жим штанги лёжа 12 раз с рабочим весом. Затем, не отдыхая, берём в руки гантели и выполняем 8-10 разводок рук в стороны, лёжа на скамье. После чего делаем жим этими же гантелями до полного изнеможения. Применение разных движений позволит максимально задействовать все клетки мышечной ткани. После такого подхода ваши мышцы будут просто гореть.

Вывод

Дроп-сеты подойдут для опытных бодибилдеров, чтобы разнообразить тренировки, преодолеть застой в наборе массы и проработать отстающие мышечные группы. Высокая интенсивность тренинга позволит быстрее сжигать лишний жир и поможет в похудении. Важно не переусердствовать и не травмировать мышцы и сухожилия чрезмерно высокими нагрузками. Тренируйтесь и будьте здоровы.

Если вам понравилась статья делайте репосты в социальных сетях и подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Facebook, а так же на обновления блога.

дроп-сетов Nedir

Капли наборы, yaptığınız hareketin сын setinin сын tekrarından sonra bir miktar ağırlık azaltıp birkaç tekrar daha yapma prensibidir. Drop Sets ilk kez 1947 yılında Body Culture dergisinin editörü Генри Аткинс tarafından kullanıldı ve sonradan popüler hale geldi.

Drop Sets, aynen Forced Reps gibi çalışmanıza büyük bir şiddet katar ve kas gelişimini hızlandırır. Bu nedenle vücutçular tarafından çok sık kullanılır ve oldukça etkili bir teknik.

Капли Наборы Nasıl Yapılır

Örneğin 100 kiloyla en fazla 12 tekrar squat yapabiliyorsunuz. 100 килойла в сквата башлыорсунуз ве 12. текрарда аркадашларыниз агырлыгы 30 кг азалтыйор. Ağırlık azaldıı için birkaç tekrar daha yapabiliyorsunuz.

70 kiloyla da daha fazla tekrar yapamadıınız hale geldiğiniz an arkadaşlarınız bu sefer bir 20 kilo daha azaltıyor ve birkaç tekrar daha yapıyorsunuz.

Drop Sets dambılla, barbella veya makinelerle yapılabilir.Dambılla yapacaksınız hareket sırasında kullanacağınız daha hafif dambıllar yanınızda hazır bulunmalı. Штанга içinse ağırlığı azaltmak için iki arkadaşa ihtiyacınızın var.

Makinelerde ise kendiniz ağırlığı azaltabilirsiniz.

Ağırlığı büyük kas grupları için yaptığınız hareketlerde% 30 ve küçük kas grupları için yaptığınız hareketlerde ise% 15-20 azaltabilirsiniz.

Капли Avantajları

1) Kas büyümesini artırır

2) alışmaya büyük bir yoluunluk ve şiddet katar

3) Büyüme гормоны и тестостерон salgılanmasını artırır

4) Ее droptan sonra daha fazla kas lifini kullanırsınız.Ve böylece daha fazla kas lifiniz büyür

5) Zamanınız azsa, kısa sürede yüksek bir şiddetle çalışmanızı sağlar

Капли Наборы Ne Zaman Yapılmalı

Капли наборы sadece ileri seviye sporcular tarafından yapmalı. Yeni başlayanlar veya orta seviyedeki vücutçular için uygun değil.

Ее sette ağırlığı azaltmaya istediğiniz kadar devam edebilirsiniz ama vücutçular genelde 2 veya 3 kez azaltmayı tercih ediyor. Ağırlığı kaç kez azaltırsanız azaltın yaptığınız 1 капля набор Кабул Эдилир.

Vücutçular çoğunlukla ее hareket için 2 veya 3 drop set yapar.

Ее kas grubu için biri tüm-vücut ve biri izolasyon hareketi olmak üzere 2 hareket belirleyin ve ее ikisi için de 3 drop set yapın.

Bir başka seçenek de her hareketin son setini drop set olarak yapmak.

Platoları aşmak ve kas gelişiminizi hızlandırmak için drop sets yapabilirsiniz.

Падение устанавливает ağır bir çalışma olduğu için üst üste 4 haftadan daha fazla yapmayın.Ve 4 hafta sonunda en az 1 ay ara verin. Ayrıca ее кас грубу ичин хафтада бир кез япын.

Программа Drop Set

Aşağıdaki örneği temel alarak kendi programlarınızı oluşturabilirsiniz.

Приседания (12 Tekrar X 3 Set)

1. набор 100 кг ……… .12 Tekrar
1. падение 70 кг ……… ..3 Tekrar
2. падение 50 кг ………… 4 Tekrar
3. падение 35 кг ………… .3 Tekrar

Bu bitince 1 капля набор bitmiş olacak. Bunu 2 kez daha yapınca 3 капли сети bitireceksiniz.

Önemle belirtmem gerekir ки падение setlerdeki tekrar sayısı sizin yapabileceğiniz en fazla tekrar sayısı. Яни 100 килодан 70 килойя indiğiniz zaman 5 tekrar yapabiliyorsanız 5 yapın, 4 tekrar yapabiliyorsanız 4. Oradaki rakamlar sadece örnek.

дроп-сетов — это … Что такое дроп-сеты?

  • Дроп-сет — В бодибилдинге и силовых тренировках использование дроп-сетов — это метод продолжения упражнения с меньшим весом после того, как мышечный отказ был достигнут с большим весом.Чаще всего это выполняется на весовых тренажерах из-за снижения веса… Wikipedia

  • окончательная дата — Положение в контракте или постановлении суда, которое устанавливает последнюю дату, когда событие может иметь место (например, платеж), или в противном случае автоматически последуют определенные последствия, такие как расторжение контракта, изъятие собственности , или вынесение приговора… Юридический словарь

  • Drop the Dead Donkey — Формат Сатирический ситком Создано Энди Гамильтоном Гай Дженкин… Википедия

  • Drop the Lime — Общая информация Имя при рождении Лука Венеция Происхождение Нью-Йорк, Нью-Йорк… Википедия

  • Срочная дата — В торговом и договорном праве окончательная дата — это положение, добавленное к правовому или торговому акту, например к контракту или постановлению суда.Такое положение устанавливает последнюю дату отсрочки (отсюда и название смертельной даты), после которой определенные последствия будут…… Wikipedia

  • окончательная дата — Положение в контракте или постановлении суда, которое устанавливает последнюю дату, когда событие (например, платеж) должно произойти до того, как автоматически последуют определенные последствия, такие как аннулирование контракта, обращение взыскания или вступление решения суда… Словарь бизнес-права

  • Yu-Gi-Oh! Коллекционные карточные игры наборы — См. Также Yu Gi Oh! Коллекционная карточная игра Для Yu Gi Oh! Выпущено несколько бустеров. Коллекционная карточная игра.Каждый бустер до Ancient Sanctuary содержал около 110 карт (у некоторых их больше, у некоторых меньше), но обычно это…… Wikipedia

  • Blue Drop — Аниманга Infobox / Название заголовка = Blue Drop caption = Логотип Blue Drop из аниме-адаптации. ja name = ブ ル ー ド ロ ッ プ ja name trans = Burū Doroppu жанр = Драма, Научная фантастика, Аниманга YuriInfobox / Автор манги = Акихито Ёситоми издатель =…… Википедия

  • Капля принца Руперта — Капли принца Руперта Капли принца Руперта (также известные как Шарики Руперта или голландские слезы [1]) — это стеклянная диковинка, созданная путем капания горячего расплавленного стекла в холодную воду.Стекло остывает в каплю в форме головастика с длинным тонким хвостом. … Википедия

  • Narbacular Drop — Разработчик (и) Nuclear Monkey Software Издатель (ы) DigiPen Дизайнер (ы) КОД: Джип Барнетт, Дэйв Кирчер, Гаррет Рики, Ким Свифт ИСКУССТВО: Пол Грэм, Царство Лавджой, Скотт Клинтворт… Википедия

  • Падение иглы (DJing) — Чтобы узнать о других значениях, см. Падение иглы (значения). Падение иглы — это техника, используемая в хип-хоп ди-джее.Ди-джей устанавливает рекордное вращение, затем роняет стилус на проигрыватель в той точке, где он хочет начать воспроизведение без…… Wikipedia

  • 6 наборов дьявольских капель | T Nation

    Когда рост мышц резко останавливается, существуют десятки тренировочных тактик с выходом на плато — от технических усовершенствований и тренировок с паузой до восстановления и изменений в питании. Все они могут помочь вам быстрее прогрессировать, но одна тренировочная тактика может быть выше всех — дроп-сеты.

    Дроп-сеты — это продвинутая тактика наращивания мышечной массы, при которой вы выполняете тяжелый подход, близкий к отказу, уменьшаете вес и продолжаете тренироваться до тех пор, пока не достигнете технического или мышечного отказа.

    Краткая история дроп-наборов

    Самое раннее известное использование дроп-сетов, названное «Система Multi-Poundage», возникло в 1947 году Генри Аткинсом. Аткинс твердо верил, что последние несколько повторений в сете имеют наибольшее значение для наращивания мышц.

    Хотя в то время у него не было научных доказательств, он кое-что понял.Последние несколько повторений сета вызывают самый высокий метаболический стресс, ключевой фактор роста мышц.

    Когда вы комбинируете тяжелые тренировки с отягощениями с расщепляющим кожу метаболическим стрессом, вы получаете идеальный рецепт для быстрого роста мышц. (1)

    1 — Наборы классических штанг

    Это, вероятно, наиболее часто используемый в тренажерных залах по всему миру. После последнего рабочего подхода вы сбросите примерно 15-20% нагрузки, отдышитесь и вернетесь к работе еще несколько раз.

    Как только вы достигнете точки технического сбоя, когда вы больше не можете поднимать с чистой техникой, снимите по одной пластине с каждой стороны и повторите. Сделайте 3 стрип-сета.

    Пример: завершите последнее повторение с весом 250 фунтов в жиме лежа, затем …

    • Набор полос 1: набор 200 фунтов x разрушение
    • Набор полос 2: набор 155 фунтов x разрушение
    • Набор полос 3: набор 135 фунтов x разрушение

    Наборы для выпадения 2-50%

    Их также называют методом «деления пополам».Используйте этот конкретный дроп-сет после упражнения с малым числом повторений и большой нагрузкой.

    После финального рабочего набора снимите 50% веса. Дайте себе 15 секунд отдыха и поднимите вес столько раз, сколько сможете, до отказа.

    Повторите этот процесс еще раз после начального падения на 50%. Естественно, если вдвое уменьшить вес вдвое, ваш последний дроп-сет будет таким, какой вы, вероятно, не ставили на штангу с тех пор, как впервые наткнулись в тренажерный зал. Но на самом деле это будет не так просто, как кажется, потому что вы потерпите неудачу.Это силовые тренировки с высоким напряжением вместе с удобной для суставов помпой, расщепляющей кожу.

    Пример: завершите свое последнее повторение с весом 325 фунтов в жиме лежа, затем …

    • Drop Set 1: 165 фунтов (округлено от 162,5) x провал
    • Drop Set 2: 85 фунтов (округлено от 82,5) x провал

    3 — Наборы снижения мощности

    Это были фавориты первого мистера Олимпии, Ларри Скотта. Он был твердо убежден в том, что самый быстрый путь к массивным мышцам — это поднимать тяжелый вес с несколькими повторениями каждый раз.

    Power drop-сетов не дадут вам такой накачки, как другие, однако они будут способствовать увеличению силы при одновременном улучшении плотности мышц. В отличие от метода уменьшения вдвое, вы уменьшите вес только после окончательного рабочего набора на 10%. Поскольку вес будет тяжелее, держите корректировщика поблизости.

    Пример: завершите свое последнее повторение с весом 325 фунтов в жиме лежа, затем …

    • Power Drop Set 1: набор 295 фунтов (с округлением вверх) x отказ
    • Power Drop Set 2: набор 265 фунтов (с округлением в меньшую сторону) x отказ
    • Power Drop Set 3: набор 240 фунтов (с округлением в большую сторону) x отказ

    4 — Наборы нисходящей капли (12-8-4-2)

    Нисходящие дроп-сеты уменьшают количество повторений в каждом подходе, уменьшая вес только для подростков

    Дроп-сет Недир? Nasıl Yapılır?

    Bu konumuzda birçok kişi tarafından merak edilen drop set nedir, nasıl yapılır sorusunun cevabını açıklayacağız.

    Ağırlık antrenmanlarında son sette son tekrardan sonra ağırlıkların düşürülerek hareketin tekrar sayısını arttırmamıza, böylece kasın daha fazla gerilime uğramasına sebep olan tekrardan tekrardan Diğer bir avantajı, kasların en dibindeki kas liflerini çalıştırır. Ağırlık azaldıktan sonra çoalan pump ile birlikte kas liflerindeki gerilim maksimum seviyeye çıkar.

    Drop set yapabilmek için kesin bir şart olmamakla birlikte kişisel tavsiyem olarak en azından orta seviye bir sporcu olmalısınız.Ağırlıklarla belirli bi süre haşır neşir olmuş olmalısınız. Özellikle birçok sporcunun plato döneminde, platoyu aşmak amacıyla kullandığı başlıca tekniklerden biridir. Diğer avantajlarından biri ise buddysiz, yani antrenman partneri olmadan çalışırkenardımsız bir şekilde çalıştığınız için yüksek ağırlıklarda tekrar sayısını tamamünızınızene gücene. Yani kasınız tamamen gerilmemiş olacak. Bu yüzden drop set yapmanız partnersiz çalışmalarda büyük bir avantaj sağlar.

    Bütün hareketlerde uygulayabilirsiniz.Özellikle жим лежа gibi yoğun bir kas grubunu çalıştıran hareketlerde drop set son derece faydalı olur. Onun haricinde drop set yaparken ağırlıkları çıkarma hızınız da önemlidir. Çünkü kastaki gerilim azalmadan, laksit asitler dağılmadan ağırlıkları azaltıp sete devam etmelisiniz. Böylece tam verim sağlarsınız.

    Kaç Kilo Düşürerek yapılmalı?

    Örnein жим лежа, barın iki tarafına 20-20 кг такили. 10 tekrar yaptınız ve artık tamamen yorulduunuzdan ve bir tekrar daha yapamayacağınızdan eminsiniz.Hemen barın iki tarafındaki 10’ar kiloları atın. Сет 10-10 ağırlıklarla devam edin. Aradaki farkı göreceksiniz.

    Her setten sonra uygulanmalı mı?

    ее сеттен sonra kesinlikle uygulanmamalı. Örnein göğüs çalışıyorsunuz, 4 hareket yapacaksınız. İlk hareketin dördüncü setinden sonra yapmayın. Бу kaslarda ciddi güç azalması yaşatacak ве diğer hareketlerde Performansınızı aşağıya çekecektir. Bu nedenle 4. hareketin сын setinden sonra yapmanız daha mantıklı olacaktır.

    дроп-набор ve yağ yakımı

    Yağ yakımı

    Diğer bir özelliği ise antrenman esnasında nabzınızın yüksek seviyede kalması ve bu şekilde vücudunuzun yüksek enerji sarfetmesidir.Sarfedilen enerji sayesinde yağ yakımı normal antrenmanlara göre daha fazla olacaktır. Bu çok büyük bir fark olmamakla birlikte yine de etkisi olur.

    Bugünkü yazımız bu kadar. Такипте калин 🙂

    #Etiketler: drop setdrop set faydalarıdrop set nasıl yapılırdrop set ne zaman yapılırdrop set nedir

    Видео: создание раскрывающихся списков и управление ими

    Ввод данных происходит быстрее и точнее, если вы используете раскрывающийся список для ограничения записей, которые люди могут делать в ячейке.Когда кто-то выбирает ячейку, в раскрывающемся списке появляется стрелка вниз, и они могут щелкнуть по ней и сделать выбор.

    Создать раскрывающийся список

    Вы можете сделать рабочий лист более эффективным с помощью раскрывающихся списков. Кто-то, использующий ваш рабочий лист, щелкает стрелку, а затем щелкает запись в списке.

    1. Выделите ячейки, в которых должны содержаться списки.

    2. На ленте щелкните ДАННЫЕ > Проверка данных .

    3. В диалоговом окне установите Разрешить на Список .

    4. Щелкните Source , введите текст или числа (разделенные запятыми, для списка с разделителями-запятыми), которые вы хотите в раскрывающемся списке, и щелкните OK .

    Хотите больше?

    Создать раскрывающийся список

    Добавить или удалить элементы из раскрывающегося списка

    Удалить раскрывающийся список

    Блокируйте клетки, чтобы защитить их

    Ввод данных происходит быстрее и точнее, если вы используете раскрывающийся список для ограничения записей, которые люди могут делать в ячейке.

    Когда вы выбираете ячейку, в раскрывающемся списке появляется стрелка вниз, щелкните ее и сделайте выбор.

    Вот как создавать раскрывающиеся списки: Выберите ячейки, которые вы хотите содержать списки.

    На ленте щелкните вкладку ДАННЫЕ и щелкните Проверка данных .

    В диалоговом окне установите Разрешить на Список .

    Нажмите Источник .

    В этом примере мы используем список с разделителями-запятыми.

    Текст или числа, которые мы вводим в поле Source , разделяются запятыми.

    И нажмите ОК . Теперь у ячеек есть раскрывающийся список.

    Далее, Параметры раскрывающегося списка .

    Создание раскрывающегося списка — служба поддержки Office

    Ввод данных происходит быстрее и точнее, если вы ограничиваете значения в ячейке вариантами из раскрывающегося списка.

    Начните с составления списка допустимых записей на листе и отсортируйте или измените порядок записей, чтобы они отображались в нужном вам порядке.Затем вы можете использовать записи в качестве источника для раскрывающегося списка данных. Если список невелик, вы можете легко обратиться к нему и ввести записи непосредственно в средство проверки данных.

    1. Создайте список допустимых записей для раскрывающегося списка, набранный на листе в одном столбце или строке без пустых ячеек.

    2. Выберите ячейки, в которые вы хотите ограничить ввод данных.

    3. На вкладке Данные в разделе Инструменты щелкните Проверка данных или Проверить .

      Примечание: Если команда проверки недоступна, возможно, лист защищен или к книге открыт общий доступ. Вы не можете изменить настройки проверки данных, если ваша книга является общей или ваш лист защищен.Дополнительные сведения о защите книги см. В разделе Защита книги.

    4. Щелкните вкладку Параметры , а затем во всплывающем меню Разрешить щелкните Список .

    5. Щелкните поле Источник , а затем на листе выберите список допустимых записей.

      Диалоговое окно сворачивается, чтобы лист было удобнее видеть.

    6. Нажмите RETURN или нажмите Expand кнопку, чтобы восстановить диалоговое окно, а затем нажмите ОК .

      Советы:

      • Вы также можете вводить значения непосредственно в поле Source , разделив их запятыми.

      • Чтобы изменить список допустимых записей, просто измените значения в исходном списке или отредактируйте диапазон в поле Источник .

      • Вы можете указать собственное сообщение об ошибке, чтобы реагировать на ввод неверных данных. На вкладке Data щелкните Data Validation or Validate , and then click the Error Alert tab.

    См. Также

    Применить проверку данных к ячейкам

    1. На новом листе введите записи, которые должны появиться в раскрывающемся списке.В идеале у вас будут элементы списка в таблице Excel.

    2. Выберите ячейку на листе, в которой требуется раскрывающийся список.

    3. Перейдите на вкладку Data на ленте, затем щелкните Data Validation .

    4. На вкладке Параметры в поле Разрешить щелкните Список .

    5. Если вы уже создали таблицу с раскрывающимися записями, щелкните поле Источник , а затем щелкните и перетащите ячейки, содержащие эти записи. Однако не включайте ячейку заголовка. Просто включите ячейки, которые должны появиться в раскрывающемся списке. Вы также можете просто ввести список записей в поле Source , разделенный запятой, например:

      Фрукты, овощи, зерно, молочные продукты, закуски

    6. Если люди могут оставлять ячейку пустой, установите флажок Игнорировать пустое поле .

    7. Установите флажок в раскрывающемся списке в ячейке .

    8. Щелкните вкладку Входное сообщение .

      • Если вы хотите, чтобы при нажатии на ячейку появлялось сообщение, установите флажок Показать сообщение и введите заголовок и сообщение в поля (до 225 символов).Если вы не хотите, чтобы сообщение появлялось, снимите флажок.

    9. Щелкните вкладку Предупреждение об ошибке .

      • Если вы хотите, чтобы сообщение появлялось, когда кто-то вводит что-то, чего нет в вашем списке, установите флажок Show Alert , выберите параметр в Type и введите заголовок и сообщение. Если вы не хотите, чтобы сообщение появлялось, снимите флажок.

    10. Нажмите ОК .

    После создания раскрывающегося списка убедитесь, что он работает так, как вы хотите. Например, вы можете проверить, измените ли ширину столбца и высоту строки, чтобы отображались все ваши записи. Если вы решите, что хотите изменить параметры в раскрывающемся списке, см. Раздел Добавление или удаление элементов из раскрывающегося списка.Чтобы удалить раскрывающийся список, см. Удаление раскрывающегося списка.

    .