7 лучших упражнений с пенным валиком для подвижности и улучшения движений
Пенный валик — популярный метод миофасциального расслабления среди силовых спортсменов и населения в целом, помогающий уменьшить болезненность мышц после тренировки и улучшить подвижность. Но если вы используете этот инструмент только для самомассажа, вы недооцениваете пенопластовый валик.
То, как используется фоамовый валик, выросло благодаря творческим тренерам. Конечно, вы можете массировать им мышцы, но вы также можете использовать его для улучшения техники подъема и моделей движения. Ниже приведены семь лучших упражнений с пенопластовым валиком, которые способствуют подвижности, уменьшают болезненность после тренировки и улучшают технику подъема. В дополнение к описанию этих основных проверенных движений, таких как перекатывание сгибателей бедра из пены, мы также предлагаем более сложные варианты, преимущества и рекомендации по использованию этих движений.
Упражнения на роликах Best Foam Roller- Расслабление икр с длинной головкой
- Пена для скручивания верхней части спины
- Пена, накручивающая сгибатели бедра
- Пуловер на пенопластовом валике
- Поролоновый валик для бедер
- Боковая планка из пенопласта
- Становая тяга на одной ноге с пенным роликом
Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет.
Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.
Пена, скручивающая икроножные мышцы, часто игнорируется из-за болезненности. Эта область часто становится стянутой, болезненной и перегруженной, а чрезмерная болезненность и стеснение могут повлиять на подвижность голеностопного сустава. Если ваши лодыжки повреждены, то вы подвержены деформации икр, и ваша форма во время приседаний может быть далеко не идеальной. Поскольку икроножная мышца сгибает голеностопный сустав, расслабление этой области может привести к улучшению движения голеностопного сустава, и лишь немногие упражнения помогают лучше расслабить икроножные мышцы, чем, ну, в общем, расслабление длинной головки икроножной мышцы.
https://youtube.com/watch?v=UwSzyw4KwNUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 лучших упражнений с пенным валиком для икр (https://youtube.com/watch?v=UwSzyw4KwNU)
Преимущества длинного массажа икр- 900 11 Он снимает напряжение в икроножных мышцах, улучшая гибкость и диапазон движений в лодыжках.
- Обеспечивает целебный приток крови к столь необходимой области, помогая уменьшить болезненность после тренировки.
Вращайте валик горизонтально, катаясь вперед и назад по икроножной мышце (большой икроножной мышце) и направляя носок к небу. Отталкивайтесь руками позади себя и слегка оторвите ягодицы от земли, перекатываясь вперед и назад. Прикладывайте легкое или умеренное давление, вращайте от 30 секунд до минуты с каждой стороны.
Рекомендации по программированию Перед тренировкой сделайте по 15 перекатов на каждую икроножную мышцу.
Ваша спина состоит из множества мышц, которые участвуют в тяговых движениях и поддержании более здоровой вертикальной осанки. Эта конкретная область хорошо переносит скатывание пены, потому что ребра и лопатки защищают ваши внутренние органы от сдавливания. Когда вы идете прямо из-за стола в тренажерный зал, стоит потратить некоторое время на то, чтобы стимулировать приток крови к этой области после периода неподвижности, чтобы улучшить осанку и стимулировать движение лопаток (что обеспечит более оптимальное движение плеч).
https://youtube.com/watch?v=C4vdoZNJ8tkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Персональный тренер Луизианы – пенопластовый валик, верхняя часть спины (https://youtube.com/watch?v=C4vdoZNJ8tk)
Преимущества пенопластового роллинга для верхней части спины 9001 0
Положите ролик из пеноматериала, сидя горизонтально, и убедитесь, что он находится под верхней частью спины. Положите каждую руку на противоположное плечо (как будто вы обнимаете себя), чтобы развести лопатки. Слегка оторвите бедра от пола и оттолкнитесь ступнями, чтобы поролоновый валик переместился на верхнюю часть спины. Затем положите каждую руку над головой в форме буквы V, слегка оторвите бедра от пола и оттолкнитесь ступнями, чтобы переместить пенопластовый валик по верхней части спины.
Рекомендации по программированиюПеред тренировкой сделайте 15–20 медленных перекатов. Вы также можете выполнять подходы из 5–10 перекатов между подходами движений над головой, например, жим от плеч.
Подвижность сгибателей бедра играет ключевую роль в выполнении приседаний и становой тяги, поскольку они необходимы для полного разгибания бедра.
Мобильные сгибатели бедра позволяют вам бегать, прыгать, глубоко приседать и помогают укрепить ноги благодаря более широкому диапазону движений. И нет лучшего способа подготовить и улучшить подвижность сгибателей бедра к тренировке, чем раскатывать их пеной. Проведя минуту или две в этой области, вы улучшите тренировку нижней части тела.
https://youtube.com/watch?v=1FeOePCKC8AВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Персональный тренер Луизианы 4 Движения пенопластового валика для подвижности бедер (https://youtube.com/watch?v=1FeOePCKC8A)
- Направив кровоток к сгибателям бедра, вы улучшите подвижность бедра и способность ягодичных мышц полностью разгибаться.
- Скручивание сгибателей бедра с помощью пены способствует лучшему движению бедер, ног, коленей и лодыжек, снижая вероятность получения травмы.
Поместите конец ролика под одно бедро, а другой ногой поставьте на землю, согнув колено и локти на землю.
Перекатывайтесь вперед и назад через верхнюю часть бедра, отталкиваясь локтями, стараясь не перевернуться через таз. Сделайте паузу на любых болезненных участках и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы снять мышечное напряжение.
Выполните 15 перекатов в рамках разминки нижней части тела.
Этот вариант пуловера с гантелями выполняется на пенопластовом валике, который заставляет вас сохранять строгую форму и напряжение, чтобы вы не скатились. Кроме того, это отличный вариант для выполнения в вашем домашнем спортзале, если у вас нет скамьи, так как ролик из пеноматериала создает аналогичное увеличение вашего диапазона движения. Вы можете использовать гири, гантели или блин.
https://youtube.com/watch?v=9uoOd5wClHAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: пуловер с роликом из пеноматериала (https://youtube.com/watch?v=9uoOd5wClHA)
Преимущества пуловера на пенопластовом валике- Выполнение этого упражнения снижает устойчивость, помогает увеличить силу кора и улучшить технику подъема.
- Увеличивает размер и силу груди, спины и зубчатых мышц.
Лягте вдоль на пенопластовый валик, крепко поставьте ноги на пол и свесьте голову с конца (однако держите голову в нейтральном положении). Попросите партнера передать вам одну или две гири (или гантели) и вытяните их над грудью. Слегка согните локти и опустите руки, пока не почувствуете растяжение в широчайших. Затем верните вес в исходное положение.
Рекомендации по программированиюСделайте три подхода по 8–12 повторений во время тренировки груди.
Бедренный шарнир из пеноматериала Существует не так много упражнений для разогрева становой тяги, в которых не используется нагруженная штанга, за исключением этого. Вы не только нагружаете тазобедренный сустав, но и во время движения задействуете широчайшие и верхнюю часть спины, что необходимо для поддержания нейтрального положения позвоночника во время становой тяги.
https://youtube.com/watch?v=hcuPOp1bH-AВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Фоамовый валик для крепления бедра (https://youtube.com/watch?v=hcuPOp1bH-A)
Преимущества пенопластового валика для крепления бедра- 9001 1. Выровняйте механику тазобедренного сустава и задействуйте верхнюю часть спины и широчайшие.
- Обучает заключенных тому, как ощущается напряжение в верхней части спины во время становой тяги.
- Отличное упражнение для разминки и наполнения, когда вы тренируете тазобедренные суставы.
Поместите пенопластовый валик под область таза и прижмите обе стороны запястьями и предплечьями. В вертикальном положении медленно катите пенопластовый валик по бедрам, одновременно отводя бедра назад. Остановитесь чуть выше колен и верните движение в исходное положение.
Делайте это перед становой тягой в 8-10 повторениях.
Боковая планка с валиком из пеноматериалаБоковая планка уже бросает вызов вашим основным мышцам. Когда вы справитесь с этим и будете готовы перейти к более сложному варианту, сделайте боковую планку на пенопластовом валике. Причина в том, что вы добавите элемент нестабильности в микс, и это задействует вращательные манжеты плеча, которые являются динамическими стабилизаторами плеч. А более прочные вращательные манжеты помогут вам поднять больший вес в тренажерном зале. (1)
https://youtube.com/watch?v=lJ0My8JsEdIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Личный тренер Луизианы — Боковая планка с роликом из пеноматериала (https://youtube.com/watch?v=lJ0My8JsEdI)
Преимущества боковой планки с пенопластовым валиком- Боковая планка укрепляет квадратную мышцу поясницы — мышцу, играющую важную роль в предотвращении болей в пояснице.
- Боль в пояснице часто возникает из-за недостаточной выносливости основных мышц. Боковые и передние доски могут помочь решить эту проблему.
- Повышает прочность и стабильность ротаторной манжеты плеча.
Лягте на левый или правый бок с прямыми коленями и локтем прямо под плечом на горизонтальный пенопластовый валик. Поднимите тело на локоть и предплечье, затем поднимите противоположную руку, пока она не окажется перпендикулярно туловищу. Совместите ступни, колени и бедра вместе. Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Держите это в течение назначенного времени.
Предложения по программированиюЭто упражнение сопряжено с определенным риском, поэтому будьте осторожны. Сделайте это в конце тренировки по три подхода по 10–20 секунд на каждую сторону.
Прижатие пенопластового валика к стопе помогает выровнять шарнир на одной ножке и дает немедленную обратную связь о правильной технике шарнира.
Это упражнение действует как регрессия к становой тяге на одной ноге с отягощением и помогает набрать форму, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. А если вы тренер, это отличное упражнение для клиентов, которые осваивают становую тягу на одной ноге.
https://youtube.com/watch?v=cnenYdtagrYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Персональный тренер Луизианы — Становая тяга на одной ноге с пенным роликом (https://youtube.com/watch?v=cnenYdtagrY)
Преимущества становой тяги с роликом на одной ноге- Улучшает баланс на одной ноге и технику становой тяги на одной ноге.
- Это упражнение является хорошим обучающим пособием для новичков в становой тяге на одной ноге.
Поместите пенопластовый валик на правую ногу и прижмите правой рукой. Смягчите левое колено и отодвиньте валик из пеноматериала назад и соедините его с левым бедром, пока туловище не окажется немного выше параллели.
Вернитесь в вертикальное положение, слегка оторвав правую ногу от земли. Повторите несколько повторений, а затем поменяйте сторону.
Если у вас запрограммированы какие-либо упражнения на одну ногу, это послужит отличной разминкой. Сделайте от шести до десяти повторений на каждую сторону.
Когда использовать ролик из пеныРолик из пены лучше всего использовать для разминки, заминки или между подходами силовых упражнений. Вот преимущества каждого из них.
https://youtube.com/watch?v=_vHgaPpqDrcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Упражнения с пенным валиком для офисных работников (https://youtube.com/watch?v=_vHgaPpqDrc)
Во время разминкивращение обеспечит приток крови к неактивным мышцам, уменьшит мышечную жесткость и поможет подготовить ваше тело к предстоящей тренировке.
Между подходами упражнений Когда вы выполняете силовое упражнение, требующее подвижности, перекатывание мышц может помочь им оставаться гибкими, а приведенные выше более активные упражнения могут укрепить правильную технику.
Например, выполнение становой тяги на одной ноге между подходами становой тяги.
Прокат пены после тренировки не остановит вас от болей. Тем не менее, обеспечение лечебного притока крови к работающим мышцам поможет уменьшить болезненность и снизить частоту сердечных сокращений.
Преимущества пенного валикаОни не только причиняют сильную боль до и после тренировки, но и имеют несколько других важных преимуществ.
Just Life/Shutterstock Уменьшает мышечную болезненностьВ исследовании, опубликованном в Journal of Athletic Training , мужчины, которые катали ноги пеной после тренировки, сообщали об уменьшении чувствительности после тренировки. Они использовали ролик в течение 20 минут после тренировки и снова через 24 и 48 часов. (2)
Улучшает диапазон движений вашего сустава При уменьшении мышечных спаек в фасциях вы улучшаете эластичность мышц и помогаете им вернуться к своей идеальной длине.
Это позволяет суставу выполнять больший диапазон движений перед тренировкой, что помогает укрепить все части движения.
Прокат пены может помочь уменьшить мышечную боль и напряжение. Тем не менее, важно помнить, чтобы избежать боли, помещая свое тело в неудобное положение во время перекатывания. Если это больше, чем мышечная боль, то это сигнал о том, что ее слишком много. (3)
Дает обратную связь о правильной техникеС вышеприведенными упражнениями на тазобедренные суставы и пуловер пенопластовый валик является хорошим инструментом для улучшения формы перед тем, как взять штангу. Если вы потеряете равновесие, верхняя часть спины не задействована или ваша нижняя часть спины прогнута, пенопластовый валик сообщит вам об этом.
Дополнительные советы по тренировкам с пенным валиком Пенный валик — важный инструмент в арсенале спортсмена для восстановления и подвижности. Тем не менее, это не всегда работает сразу, и результаты могут занять недели работы, чтобы расслабить напряженные мышцы.
Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях с пенопластом для улучшения подвижности, уменьшения болезненности и улучшения техники подъема, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями с пенопластом для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.
- Лучшие упражнения с пенопластовым валиком для квадрицепсов
- Лучшие упражнения с пенным валиком для офисных работников
- День A1, Тейлор Н.Ф., Грин Р.А. Стабилизирующая роль вращательной манжеты плеча в реакции на внешние воздействия Clint Biomech (Bristol, Avon). 2012 июль; 27 (6): 551-6. дои: 10.1016/
- Грегори Э. П. Пирси и др. Прокатывание пены для отсроченной боли в мышцах и восстановления показателей динамической работоспособности. Джей Атл Трейн. 2015 янв;50(1):5-13. дои: 10.4085/1062-6050-50.1.01. Epub 2014 21 ноября
- Айнолла Надери 1, Мохаммад Хоссейн Резвани 1, Ханс Дегенс 2 Роллинг пены и проприоцепция мышц и суставов после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. J Athl Train 2020 Январь; 55 (1): 58-64. дои: 10.4085/1062-6050-459-18. Epub 2019 19 декабря.
J Athl Train 2020 Январь; 55 (1): 58-64. дои: 10.4085/1062-6050-459-18. Epub 2019 19 декабря.Рекомендуемое изображение: Just Life/Shutterstock
7 Обязательных гимнастических упражнений на гибкость и силу плеч —
Наличие полностью гибких, сильных и стабильных плеч очень важно в гимнастике. Это нужно как для выполнения навыков, так и для здоровья и снижения риска травм от чрезмерного использования. Так много гимнастов борются с ограниченным диапазоном движений, ограниченной формой блока и травмами ротаторной манжеты плеча или губ. В этом сообщении в блоге я поделюсь 7 областями, которые, по моему мнению, являются наиболее полезными для повышения производительности плеч у гимнастов, а также своими любимыми упражнениями.
Прежде чем мы углубимся, если вы каким-либо образом занимаетесь гимнастикой, вы не захотите пропустить наш грандиозный симпозиум SHIFT 2023, который состоится в июне, где у нас будет 30 лекций от 30 экспертов, посвященных технике навыков, упражнениям, прогрессии, силовым программам, травмам, психическим блокам и многому другому.
Узнайте больше и обезопасьте свои билеты ниже!
Содержание
1. Уход за большими мягкими тканями широчайшей и круглой мышц
Одним из важных аспектов ухода за плечом является сосредоточение внимания на мягких тканях, окружающих плечевой сустав, особенно на широчайшей мышце спины (широчайшей) и большой круглой мышце.
Широчайшая мышца спины представляет собой крупную мышцу, протянувшуюся от нижней части спины до плеча и играющую важную роль в разгибании, приведении и внутреннем вращении плеча. Большая круглая мышца, расположенная под широчайшими мышцами, участвует в приведении плеча и внутреннем вращении.
Для оптимизации работы плечевых суставов молодых спортсменов, которые растут, важно уделить приоритетное внимание заботе об этих мышцах. Включение методов мобилизации мягких тканей , таких как пенопластовое вращение, массаж и активное высвобождение, может помочь снять мышечное напряжение, улучшить гибкость и усилить приток крови к области.
Лично мне нравится использовать пенопластовый валик для широчайших и мяч для лакросса у стены для больших круглых мышц каждый день в течение 60 секунд.
2. Гибкость над головой Растяжка палки
Наличие адекватной гибкости над головой имеет решающее значение для гимнастов при выполнении упражнений, связанных с поднятием рук над головой, таких как стойка на руках, прыжки с трамплина, гигантские или релизы на барах. Палка для гибкости над головой — отличный способ воздействовать на мягкие ткани, упомянутые выше, не оказывая сильного давления на суставные капсулы. Обязательно держите руки шире локтей, держите верхнюю часть спины округленной и сохраняйте полное дыхание.
3. Сила лопаточной горизонтальной гребли
Лопатка, или лопатка, играет решающую роль в стабилизации плечевого сустава во время гимнастических движений. В частности, средняя ловушка, ромбовидные мышцы, нижняя ловушка и задняя вращательная манжета. Развитие силы лопаточной горизонтальной гребли может значительно улучшить работу плеч и предотвратить дисбаланс или нестабильность.
Лично я считаю, что горизонтальные тяги на высоте ног и тяги отступников являются наиболее эффективными. Я бы делал 3-4 подхода по 8-12 повторений 2 раза в неделю.
youtube.com/embed/QCbxGFeTsb4″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/> 4. Прямая сила вращательной манжеты плеча
Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц (надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной), которые стабилизируют плечевого сустава и облегчают контролируемое движение. Сила вращательной манжеты Building необходима гимнастам для поддержания стабильности плеч и предотвращения травм.
Упражнения на вращательную манжету плеча можно выполнять с использованием эспандеров, гантелей или тросов. Примеры включают упражнения на внешнее и внутреннее вращение, а также упражнения на отведение плеча. Основываясь на большом исследовании ЭМГ, наружное вращение гантелей лежа на боку, T-образные и Y-образные наклоны лежа и стоя с полными банками являются лучшей отправной точкой.
youtube.com/embed/V9wP5ZIyvk0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/> Делайте 2 подхода по 10 повторений 2 раза в неделю с достаточно сложным весом и увеличивайте вес на 1 фунт в неделю.
5. Упражнения на жим одной рукой
Гимнастика часто требует движений одной рукой, а дисбаланс силы верхней части тела может снизить производительность и увеличить риск травмы. Включение упражнений на жим одной рукой может помочь устранить этот дисбаланс и улучшить общую производительность плеч. Лично я считаю, что гимнасты выполняют только упражнения с собственным весом, которые имеют место быть, но не используют внешнюю нагрузку.
Упражнения, которые я люблю использовать, это жим одной рукой от наземных мин или жим стоя на коленях над головой. Их опять же можно выполнять в 3-4 подхода по 8-12 повторений, и они особенно хороши в межсезонье.
6. Упражнения на динамическую устойчивость с гирями над головой
Динамическая стабильность жизненно важна для гимнастов, поскольку позволяет сохранять контроль и точность при выполнении сложных движений, включающих положения над головой. Это помогает ротаторной манжете научиться работать вместе с остальной мускулатурой плеча. Упражнения на динамическую устойчивость с гирями над головой , такие как подъемы над головой и турецкие подъемы. может помочь улучшить стабильность и координацию в плечевом поясе.
youtube.com/embed/Xj95PT5pQXQ» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/> 7. Специальная гимнастическая техника и формирование
Хотя все эти вещи хороши для создания базы, реальность такова, что они должны применяться к движениям, характерным для гимнастики. Без этого может быть потеряна точка для всего наращивания. В то время как определенные тренерские техники лучше всего подходят для того, чтобы адаптировать упражнение к каждой гимнастике, двумя моими фаворитами являются упражнение с трехступенчатой ходьбой в стойке на руках и ходьба на перекладине лицом к стене.
