Ролик для пресса гимнастический упражнения: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Ролик из пены лучше всего использовать для разминки, заминки или между подходами силовых упражнений. Вот преимущества каждого из них.

https://youtube.com/watch?v=_vHgaPpqDrcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Упражнения с пенным валиком для офисных работников (https://youtube.com/watch?v=_vHgaPpqDrc)

вращение обеспечит приток крови к неактивным мышцам, уменьшит мышечную жесткость и поможет подготовить ваше тело к предстоящей тренировке.  

Когда вы выполняете силовое упражнение, требующее подвижности, перекатывание мышц может помочь им оставаться гибкими, а приведенные выше более активные упражнения могут укрепить правильную технику. Например, выполнение становой тяги на одной ноге между подходами становой тяги.

Прокат пены после тренировки не остановит вас от болей. Тем не менее, обеспечение лечебного притока крови к работающим мышцам поможет уменьшить болезненность и снизить частоту сердечных сокращений.

Они не только причиняют сильную боль до и после тренировки, но и имеют несколько других важных преимуществ.

В исследовании, опубликованном в Journal of Athletic Training , мужчины, которые катали ноги пеной после тренировки, сообщали об уменьшении чувствительности после тренировки. Они использовали ролик в течение 20 минут после тренировки и снова через 24 и 48 часов. (2)

При уменьшении мышечных спаек в фасциях вы улучшаете эластичность мышц и помогаете им вернуться к своей идеальной длине. Это позволяет суставу выполнять больший диапазон движений перед тренировкой, что помогает укрепить все части движения.

Прокат пены может помочь уменьшить мышечную боль и напряжение. Тем не менее, важно помнить, чтобы избежать боли, помещая свое тело в неудобное положение во время перекатывания. Если это больше, чем мышечная боль, то это сигнал о том, что ее слишком много. (3)

С вышеприведенными упражнениями на тазобедренные суставы и пуловер пенопластовый валик является хорошим инструментом для улучшения формы перед тем, как взять штангу. Если вы потеряете равновесие, верхняя часть спины не задействована или ваша нижняя часть спины прогнута, пенопластовый валик сообщит вам об этом.

Пенный валик — важный инструмент в арсенале спортсмена для восстановления и подвижности. Тем не менее, это не всегда работает сразу, и результаты могут занять недели работы, чтобы расслабить напряженные мышцы.

Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях с пенопластом для улучшения подвижности, уменьшения болезненности и улучшения техники подъема, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями с пенопластом для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

• Лучшие упражнения с пенопластовым валиком для квадрицепсов
• Лучшие упражнения с пенным валиком для офисных работников  

1. День A1, Тейлор Н.Ф., Грин Р.А. Стабилизирующая роль вращательной манжеты плеча в реакции на внешние воздействия Clint Biomech (Bristol, Avon). 2012 июль; 27 (6): 551-6. дои: 10.1016/
2. Грегори Э. П. Пирси и др. Прокатывание пены для отсроченной боли в мышцах и восстановления показателей динамической работоспособности. Джей Атл Трейн. 2015 янв;50(1):5-13. дои: 10.4085/1062-6050-50.1.01. Epub 2014 21 ноября
3. Айнолла Надери 1, Мохаммад Хоссейн Резвани 1, Ханс Дегенс 2 Роллинг пены и проприоцепция мышц и суставов после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. J Athl Train 2020 Январь; 55 (1): 58-64. дои: 10.4085/1062-6050-459-18. Epub 2019 19 декабря.

Рекомендуемое изображение: Just Life/Shutterstock

7 Обязательных гимнастических упражнений на гибкость и силу плеч —

Наличие полностью гибких, сильных и стабильных плеч очень важно в гимнастике. Это нужно как для выполнения навыков, так и для здоровья и снижения риска травм от чрезмерного использования. Так много гимнастов борются с ограниченным диапазоном движений, ограниченной формой блока и травмами ротаторной манжеты плеча или губ. В этом сообщении в блоге я поделюсь 7 областями, которые, по моему мнению, являются наиболее полезными для повышения производительности плеч у гимнастов, а также своими любимыми упражнениями.

Прежде чем мы углубимся, если вы каким-либо образом занимаетесь гимнастикой, вы не захотите пропустить наш грандиозный симпозиум SHIFT 2023, который состоится в июне, где у нас будет 30 лекций от 30 экспертов, посвященных технике навыков, упражнениям, прогрессии, силовым программам, травмам, психическим блокам и многому другому. Узнайте больше и обезопасьте свои билеты ниже!

Содержание

1. Уход за большими мягкими тканями широчайшей и круглой мышц

Одним из важных аспектов ухода за плечом является сосредоточение внимания на мягких тканях, окружающих плечевой сустав, особенно на широчайшей мышце спины (широчайшей) и большой круглой мышце.

Широчайшая мышца спины представляет собой крупную мышцу, протянувшуюся от нижней части спины до плеча и играющую важную роль в разгибании, приведении и внутреннем вращении плеча. Большая круглая мышца, расположенная под широчайшими мышцами, участвует в приведении плеча и внутреннем вращении.

Для оптимизации работы плечевых суставов молодых спортсменов, которые растут, важно уделить приоритетное внимание заботе об этих мышцах. Включение методов мобилизации мягких тканей , таких как пенопластовое вращение, массаж и активное высвобождение, может помочь снять мышечное напряжение, улучшить гибкость и усилить приток крови к области. Лично мне нравится использовать пенопластовый валик для широчайших и мяч для лакросса у стены для больших круглых мышц каждый день в течение 60 секунд.

2. Гибкость над головой Растяжка палки

Наличие адекватной гибкости над головой имеет решающее значение для гимнастов при выполнении упражнений, связанных с поднятием рук над головой, таких как стойка на руках, прыжки с трамплина, гигантские или релизы на барах. Палка для гибкости над головой — отличный способ воздействовать на мягкие ткани, упомянутые выше, не оказывая сильного давления на суставные капсулы. Обязательно держите руки шире локтей, держите верхнюю часть спины округленной и сохраняйте полное дыхание.

3. Сила лопаточной горизонтальной гребли

Лопатка, или лопатка, играет решающую роль в стабилизации плечевого сустава во время гимнастических движений. В частности, средняя ловушка, ромбовидные мышцы, нижняя ловушка и задняя вращательная манжета. Развитие силы лопаточной горизонтальной гребли может значительно улучшить работу плеч и предотвратить дисбаланс или нестабильность.

Лично я считаю, что горизонтальные тяги на высоте ног и тяги отступников являются наиболее эффективными. Я бы делал 3-4 подхода по 8-12 повторений 2 раза в неделю.

4. Прямая сила вращательной манжеты плеча

Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц (надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной), которые стабилизируют плечевого сустава и облегчают контролируемое движение. Сила вращательной манжеты Building необходима гимнастам для поддержания стабильности плеч и предотвращения травм.

Упражнения на вращательную манжету плеча можно выполнять с использованием эспандеров, гантелей или тросов. Примеры включают упражнения на внешнее и внутреннее вращение, а также упражнения на отведение плеча. Основываясь на большом исследовании ЭМГ, наружное вращение гантелей лежа на боку, T-образные и Y-образные наклоны лежа и стоя с полными банками являются лучшей отправной точкой.

Делайте 2 подхода по 10 повторений 2 раза в неделю с достаточно сложным весом и увеличивайте вес на 1 фунт в неделю.

5. Упражнения на жим одной рукой

Гимнастика часто требует движений одной рукой, а дисбаланс силы верхней части тела может снизить производительность и увеличить риск травмы. Включение упражнений на жим одной рукой может помочь устранить этот дисбаланс и улучшить общую производительность плеч. Лично я считаю, что гимнасты выполняют только упражнения с собственным весом, которые имеют место быть, но не используют внешнюю нагрузку.

Упражнения, которые я люблю использовать, это жим одной рукой от наземных мин или жим стоя на коленях над головой. Их опять же можно выполнять в 3-4 подхода по 8-12 повторений, и они особенно хороши в межсезонье.

6. Упражнения на динамическую устойчивость с гирями над головой

Динамическая стабильность жизненно важна для гимнастов, поскольку позволяет сохранять контроль и точность при выполнении сложных движений, включающих положения над головой. Это помогает ротаторной манжете научиться работать вместе с остальной мускулатурой плеча. Упражнения на динамическую устойчивость с гирями над головой , такие как подъемы над головой и турецкие подъемы. может помочь улучшить стабильность и координацию в плечевом поясе.