Тренировка на руки и спину для девушек: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Тренировка рук и спины для женщин

Содержание

Время чтения: 10 минут

Когда дело доходит до тренировки, есть некоторые части тела, которыми часто пренебрегают: руки и спина. Это особенно актуально для женщин, которые часто сосредотачиваются на своем прессе, ногах и ягодицах.

Но правда в том, что если вы хотите иметь хорошо развитое телосложение, вам также нужно сосредоточиться на руках и спине. И, к счастью, есть множество упражнений, которые можно делать для проработки этих групп мышц.

В этой статье мы обсудим некоторые из лучших упражнений для рук и спины для женщин. Также мы дадим советы, как правильно выполнять эти упражнения.

Лучшие упражнения для рук для женщин

Существует множество различных упражнений для рук, но ниже приведены одни из лучших:

1. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — одно из самых популярных упражнений для рук. Их легко выполнять, и они могут помочь вам нарастить мышечную массу и силу бицепсов.

Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, вам нужно встать, поставив ноги на ширине плеч и держа в каждой руке по гире. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

2. Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс — еще одно отличное упражнение для наращивания мышечной массы и силы трицепсов.

Чтобы выполнять разгибания на трицепс, вам нужно встать, поставив ноги на ширине плеч и держа в каждой руке по гире. Согните руки в локтях и медленно опустите гантели за голову. Затем разогните руки в локтях и верните гантели в исходное положение.

3. Молотковые сгибания рук

Молотковые сгибания рук — отличное упражнение для наращивания мышц бицепсов и предплечий.

Для выполнения сгибаний молотком вам нужно встать, поставив ноги на ширине плеч и держа в каждой руке по гире. Поднимите гантели к плечам, ладони смотрят друг на друга. Затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

4. Жим от плеч

Жим от плеч — отличное упражнение для наращивания мышц и силы плеч.

Чтобы выполнить жим от плеч, вам нужно встать, поставив ноги на ширине плеч и держа в каждой руке по гире. Толкайте гири над головой, вытягивая руки. Затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

5. Разведение рук

Разведение рук — отличное упражнение для наращивания мышечной массы и силы груди.

Чтобы выполнить разведение на груди, вам нужно лечь на спину на скамью и взять в каждую руку по гире. Согните руки в локтях и опустите гантели, пока они не окажутся на уровне груди. Затем разогните руки в локтях и верните гантели в исходное положение.

Лучшие упражнения для спины для женщин

Существует множество различных упражнений для спины, которые вы можете выполнять, но следующие являются одними из лучших:

1. Тяга верхнего блока

ваша спина.

Чтобы выполнять тягу вниз на широчайшие, вам нужно будет прикрепить вес к тросовому тренажеру и сесть, согнув колени. Откиньтесь назад и возьмитесь за ручку, широко расставив руки. Затем потяните ручку вниз к груди. Вытяните руки и медленно опустите вес в исходное положение.

2. Тяга сидя

Тяга сидя — еще одно отличное упражнение для наращивания мышц и силы спины.

Чтобы выполнить тягу сидя, вам нужно будет прикрепить вес к тросовому тренажеру и сесть, поставив ноги на пол. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку, сомкнув руки

Эффективные упражнения для рук и спины для женщин

Если вы хотите привести в тонус руки и спину, для достижения этой цели можно выполнить несколько упражнений. Следующие упражнения являются эффективными упражнениями для рук и спины для женщин.

Одно упражнение, которое вы можете делать для рук, — это разгибание трицепсов. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно держать гирю в левой руке, вытянув руку прямо вдоль тела. Затем правой рукой поднимите гирю вверх и над головой. Вы должны держать локоть близко к голове, а плечо вниз. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение 10-12 раз.

Еще одно упражнение для рук — сгибание рук на бицепс. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно держать гирю в левой руке, вытянув руку прямо вдоль тела. Затем правой рукой поднимите вес к плечу. Вы должны держать локоть близко к телу, а плечо вниз. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение 10-12 раз.

Для спины одно упражнение, которое вы можете сделать, это тяга широчайших. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно сесть с грузом, прикрепленным к тренажеру для тяги широчайших. Повернув ладони вниз, подтяните вес к груди. Вы должны держать спину прямо, а лопатки опущены. Сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение 10-12 раз.

Еще одно упражнение, которое вы можете делать для спины, — это махи в обратном направлении. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно встать с гантелями в каждой руке. Повернув ладони друг к другу, поднимите гантели в стороны. Вы должны держать руки слегка согнутыми, а лопатки опущенными. Сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение 10-12 раз.

Увлекательная программа тренировок для сильных рук и спины у женщин

Мышцы рук и спины имеют решающее значение для силы и поддержки. Тренировки для женских мышц рук и спины должны задействовать эти мышцы, чтобы помочь им стать сильными и подтянутыми.

Существует множество способов задействовать мышцы рук и спины во время тренировки. Одним из способов является использование весов. Утяжелители можно использовать для выполнения таких упражнений, как сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса и жим от плеч. Эти упражнения работают с мышцами рук, а при добавлении веса мышцы становятся еще сильнее.

Еще один способ задействовать мышцы рук и спины — выполнять упражнения, в которых в качестве сопротивления используется собственный вес тела. Отжимания, подтягивания и обратные тяги — все это примеры упражнений, в которых используется собственный вес тела для работы мышц рук и спины.

Наконец, хороший способ задействовать мышцы рук и спины — выполнять упражнения, в которых сочетаются как вес, так и собственный вес тела. Например, выпад со сгибанием бицепса или планка с жимом от плеч.

Независимо от того, какие упражнения выбраны, важно следить за тем, чтобы были задействованы мышцы рук и спины. Хороший способ убедиться в том, что это происходит, — это убедиться, что мышцы чувствуют усталость к концу тренировки. Если это не так, то к упражнениям следует добавить больший вес или большее количество повторений, чтобы сильнее нагрузить мышцы.

Мышцы рук и спины важны для силы и поддержки. Тренировки, которые задействуют эти мышцы, помогут им стать сильными и подтянутыми.

Укрепляйте руки и спину: упражнения для женщин

Хотите иметь сильные и рельефные руки и спину? Если это так, вам нужно включить тренировки рук и спины в свой распорядок дня.

Мышцы рук и спины отвечают за многие движения в повседневной жизни, например, за то, чтобы взять что-то с высокой полки, за перенос тяжелой сумки с продуктами или за плавание. Укрепление этих мышц поможет вам выполнять эти задачи с большей легкостью и меньшим риском получения травмы.

Кроме того, сильная спина помогает улучшить осанку, благодаря чему вы выглядите и чувствуете себя более уверенно.

Существует множество различных упражнений для рук и спины, которые помогут укрепить эти мышцы. Ниже приведены некоторые из наших фаворитов.

Упражнения для рук

1. Сгибание рук с гантелями сидя. Сядьте, возьмите по гире в каждую руку, ладони смотрят вперед, руки выпрямлены. Отсюда медленно поднимите гантели к груди, сделайте паузу, а затем опустите их обратно в исходное положение.

2. Сгибание молота с эспандером стоя – наступите на центр эспандера и держите его ладонями параллельно друг другу. Отсюда согните руки вверх к плечам, сделайте паузу, а затем опустите их обратно в исходное положение.

3. Отжимания на трицепс. Сядьте на край скамьи или стула, положив ладони на скамью позади себя, вытянув ноги перед собой. Отсюда медленно опустите тело к полу, сделайте паузу, а затем выжмите себя обратно в исходное положение.

4. Разведение назад – стоя, ноги на ширине плеч, держите по гире в каждой руке, руки вытянуты прямо от плеч ладонями вниз. Отсюда медленно поднимите руки в стороны, сделайте паузу, а затем опустите их обратно в исходное положение.

Упражнения для спины

1. Тяга сидя – Сядьте, возьмите по гире в каждую руку, ладони смотрят друг на друга, руки вытянуты прямо. Отсюда медленно подтяните гантели к груди, сделайте паузу, а затем опустите их обратно в исходное положение.

2. Тяга в наклоне – Стоя, ноги на ширине плеч, согнуться в талии и держать по гире в каждой руке, вытянув прямые руки. Отсюда подтяните гантели к груди, сделайте паузу, а затем опустите их обратно в исходное положение.

3. Тяга верхнего блока – сядьте с грузом, прикрепленным к тренажеру для верхнего блока, ладонями к бедрам. Отсюда медленно потяните вес вниз к груди, сделайте паузу, а затем выжмите его обратно в исходное положение.

4. Сгибание рук на фитболе. Лягте лицом вверх на фитбол и поставьте ноги на пол. Держите по весу в каждой руке, а затем согните туловище к ногам, сделайте паузу, а затем опуститесь обратно в исходное положение.

Придайте форму и тонус рукам и спине: тренировки для женщин

Хотите придать форму и тонус рукам и спине? Не смотрите дальше! В этой подробной статье будет описана программа тренировок, которая поможет вам достичь желаемых результатов.

Программа тренировки состоит из трех упражнений: тяга в наклоне, жим от плеч и тяга широчайших. Выполняйте каждое упражнение по 12–15 повторений и выполняйте 3–4 подхода.

Тяга в наклоне:

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держа гантель в левой руке.

2. Согнитесь в талии и наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельно полу.

3. Поднимите вес к груди и задержитесь на мгновение, прежде чем опустить его обратно в исходное положение.

Жим от плеч:

1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и взяв в каждой руке по гире.

2. Выжмите гантели над головой и задержитесь на мгновение, прежде чем опустить их обратно в исходное положение.

Тяга вниз:

1. Сядьте, слегка согните колени и возьмитесь за перекладину хватом сверху.

2. Подтяните штангу к груди и задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.

Тренировку можно выполнять три раза в неделю, в разные дни. Обязательно давайте себе день отдыха между каждой тренировкой.

Удачи! Вам понравится результат!

Испытайте свои руки и спину: упражнения для женщин

Если вы хотите бросить вызов своим рукам и спине, вы можете выполнить множество упражнений. Эти движения, от упражнений для спины до упражнений для рук, помогут вам тонизировать и укрепить мышцы.

Упражнения для спины:

Тяга верхнего блока: С прямой спиной подтяните штангу к груди. Держите лопатки вместе, а локти близко к телу.

Тяга в наклоне: Согнитесь в талии, держа спину прямо, и подтяните вес к груди.

Тяга гантелей одной рукой: поднимите вес к груди, держа спину прямо и локоть близко к телу.

Упражнения для рук:

Сгибание рук на бицепс: поднимите вес к плечу, сделайте паузу, а затем медленно опустите его обратно в исходное положение.

Разгибания на трицепс: прижав локоть к телу, вытяните руку так, чтобы ладонь оказалась над головой. Опустите плечо и сделайте паузу, прежде чем опустить вес обратно в исходное положение.

Отжимания на брусьях: положите руки на край скамьи, ноги перед собой. Опуститесь так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.

Это всего лишь несколько примеров упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы тренировать свои руки и спину. Обязательно меняйте свою рутину, чтобы ваши мышцы были в тонусе и чтобы увидеть наилучшие результаты.

Руководство по тренировкам: упражнения для рук и спины для женщин

Спина — одна из самых важных мышц тела, и на тренировках ею часто пренебрегают. Мышцы спины помогают вам поднимать и переносить предметы, а также играют роль в осанке. Сильная спина важна как для мужчин, так и для женщин, и она может помочь вам оставаться активными и здоровыми.

Существует множество различных упражнений для спины, которые помогут укрепить мышцы спины. Ниже приведены несколько лучших упражнений для укрепления спины и рук:

1. Тяга сидя

Это отличное упражнение для спины и рук. Для выполнения тяги сидя вам понадобится силовая скамья и штанга. Сядьте на скамью и положите штангу себе на колени. Согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед так, чтобы штанга легла на скамью. Возьмитесь руками за перекладину и медленно подтяните ее к груди. Держите спину прямо, а плечи опущенными. Напрягите мышцы спины и задержитесь на несколько секунд. Затем медленно отпустите штангу и вернитесь в исходное положение.

2. Широчайшие тяги

Это еще одно отличное упражнение для спины и рук. Чтобы выполнить тягу вниз, вам понадобится силовой тренажер. Сядьте на тренажер и возьмитесь руками за перекладину чуть шире плеч. Потяните штангу вниз к груди, держа спину прямо и опустив плечи. Напрягите мышцы спины и задержитесь на несколько секунд. Затем медленно отпустите штангу и вернитесь в исходное положение.

3. Обратные разведения

Это отличное упражнение для спины и рук. Для выполнения обратной махи вам понадобятся две гантели. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели перед бедрами ладонями друг к другу. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии. Держите спину прямо и голову прямо. Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

4. Сгибание рук

Это отличное упражнение для рук. Для выполнения сгибаний молотка вам понадобятся две гантели. Поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели по бокам ладонями к бедрам. Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Упражнения для рук и спины: женская версия

Когда дело доходит до физической формы, многие люди думают о том, чтобы проводить бесконечные часы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Однако есть и другие части тела, которые можно тренировать так же, а может быть, и больше, чем ноги и корпус. Руки и спина — две такие части тела.

Существует множество различных упражнений для рук и спины. Ниже приведена простая, но эффективная тренировка рук и спины для женщин.

Тренировка состоит из трех упражнений для рук и спины. Первое упражнение — сгибание рук на бицепс. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите в каждую руку по гире, ладонями к бедрам. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Задержитесь на секунду в верхней точке сгибания рук, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Второе упражнение — разгибание на трицепс. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите в каждую руку по гире, ладонями к бедрам. Выпрямите локти и поднимите гири над головой. Задержитесь на секунду в верхней точке разгибания, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Третье и последнее упражнение — гребля. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите в каждую руку по гире, ладонями к бедрам. Слегка согните колени и согнитесь в талии так, чтобы туловище было параллельно полу. Подтяните гантели к груди, держа локти близко к бокам. Задержитесь на секунду в верхней части ряда, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Делайте по три подхода в каждом упражнении, по 10-12 повторений в подходе.

Эту тренировку можно выполнять несколько раз в неделю либо отдельно, либо как часть более крупной тренировки. Это отличный способ привести в тонус руки и спину и сжечь немного калорий.

Хотите красивую спину и подтянутые руки к лету? Попробуйте эту рутину!

Наслаждайтесь стройной и гладкой верхней частью тела этим летом!

Лето — пора коротких платьев, укороченных топов и купальных костюмов. Имея это в виду, мы, как правило, более склонны проводить немного больше времени в тренажерном зале в течение месяцев, предшествующих более теплой погоде. В конце концов, регулярные тренировки улучшат вашу внешность и повысят уверенность в себе! Эта программа для красивой спины и подтянутых рук поможет вам добиться сильной, сексуальной и женственной фигуры менее чем за 20 минут!

Преимущества тренировки спины

Хотя большинство из нас в это время года чаще посещают тренажерный зал, мы склонны уделять больше внимания ногам и прессу. Это оставляет мышцы верхней части тела позади! Важно тренировать каждую основную группу мышц не реже одного раза в неделю не только для поддержания силы, но и для симметрии. Кроме того, регулярные тренировки спины улучшат вашу осанку и действительно помогут вам выглядеть стройнее! Имея гладкую и сильную верхнюю часть тела, соответствующую вашим длинным и стройным ногам, вы будете выглядеть и чувствовать себя еще лучше в своих летних нарядах!

Свежие продукты для летнего тела!

Регулярные физические упражнения — отличный способ добиться стройного летнего тела, но если вы хотите еще больших результатов, вам нужно правильно питаться! Диета, богатая белком и цельными продуктами, — отличный способ сбросить лишний вес при тонизировании. К счастью, у нас есть множество питательных рецептов и планов питания на выбор. Ознакомьтесь с этими замечательными вариантами, которыми можно насладиться в сочетании с нашими тренировками:

• 7-дневный план питания для похудения
• 14-дневный план питания для уменьшения талии
• 7-дневный план питания из цельных продуктов для начинающих

Что вам нужно: Интервальный таймер / 1 комплект гантелей легкой и средней тяжести (5-10 фунтов) / 1 комплект тяжелых гантелей (15+ фунтов) / 2-3 эластичных эспандера разного натяжения с дверным анкером (в большинстве комплектов он есть).

Что делать: Установите таймер на время, указанное ниже для вашего уровня физической подготовки. Выполните назначенное количество повторений для каждого упражнения. Отдыхайте до 15 секунд между упражнениями и до 30 секунд между подходами. Завершите как можно больше раундов за отведенное время. Перед началом тренировки обязательно просмотрите все обучающие видео ниже.

Начальный уровень физической подготовки – Установите таймер на 10 минут.

Средний уровень физической подготовки – Установите таймер на 15 минут.

Продвинутый уровень физической подготовки – Установите таймер на 20 минут.

1. Тяга гантелей в наклоне – 10 повторений с тяжелыми гантелями
2. Лента сопротивления тяга вниз – 10 повторений
3. Сгибание рук с гантелями на бицепс – 10 повторений с тяжелыми гантелями
4. Подтягивания с резиновой лентой – 10 повторений
5. Разведение гантелей в обратном направлении – 10 повторений с гантелями легкого и среднего веса
6. Тяга резиновой тяги сидя – 10 повторений

Обучающие видеоролики

Тяга гантелей в наклоне