Планка в фитнес-тренировках: разновидности упражнения
Планка — одно из самых эффективных упражнений в фитнес-тренировках. Узнайте различные варианты планки и их преимущества для мышц корпуса и ядра. Улучшите свою силу, выносливость и стабильность с помощью планки.
Планка — одно из самых эффективных упражнений, которое помогает укрепить мышцы корпуса, спины и ягодиц. Во время планки активизируются глубокие мышцы живота, способствуя улучшению осанки и укреплению ядра.
Существует несколько разновидностей планки, которые позволяют варьировать нагрузку и достичь различных целей:
- Обычная планка — самый простой вариант, при котором тело находится в горизонтальном положении, опираясь на локти и носки. Важно поддерживать прямую линию от головы до пяток и напрягать мышцы корпуса.
- Боковая планка — упражнение, при котором тело опирается на одну руку и носки, а другая рука вытянута вверх. Эта разновидность планки активно работает с боковыми мышцами корпуса, укрепляя их и улучшая баланс.
- Планка с поднятой ногой — упражнение, при котором одна нога поднимается вверх, сохраняя прямую линию тела. Эта разновидность планки помогает укрепить мышцы ягодиц и спины, а также улучшает координацию и равновесие.
- Планка с поднятой рукой — упражнение, при котором одна рука поднимается вперед, сохраняя прямую линию тела. Эта разновидность планки укрепляет мышцы плечевого пояса, спины и корпуса, а также повышает силу и стабильность верхней части тела.
Регулярное выполнение планки поможет улучшить физическую форму, укрепить мышцы и повысить общую выносливость. Добавьте различные разновидности планки в свою тренировку, чтобы достичь максимальных результатов!
Польза планки в фитнес-тренировках
Планка – упражнение, которое широко используется в фитнес-тренировках и имеет множество полезных свойств для организма. Она является одним из самых эффективных способов тренировки кора и силы мышц. Планка активирует большое количество мышц, включая мышцы спины, живота, ягодиц, ног и плечевого пояса.
Укрепление кора – одно из основных преимуществ планки. Кор, или корсетные мышцы, включает глубокие мышцы живота, спины и таза. Во время выполнения планки эти мышцы работают вместе, что помогает укрепить их и улучшить осанку. Регулярные тренировки планкой помогают снизить риск спинных травм и болей в спине.
Улучшение силы и выносливости – планка требует удержания статической позиции, что помогает развивать силу и выносливость мышц. Постепенно увеличивая время удержания планки, можно достичь значительных результатов в укреплении мышц и повышении общей физической формы.
Улучшение координации и равновесия – выполнение планки требует хорошей координации движений и умения удерживать равновесие. Это помогает развивать навыки баланса и улучшать общую координацию тела.
Планка для всех – одно из преимуществ планки заключается в том, что она доступна практически каждому. Вне зависимости от уровня физической подготовки, планку можно включить в тренировку и получить полезные результаты.
Для начинающих можно использовать упрощенные варианты планки, а для продвинутых – добавлять дополнительные упражнения и веса.
Разновидности упражнения
Планка является одним из самых эффективных упражнений для тренировки мышц корпуса. Она активирует все группы мышц вокруг живота, спины и ягодиц, помогая укрепить их и развить силу и стабильность.
Существует несколько разновидностей упражнения «планка», которые позволяют варьировать интенсивность тренировки и работать с разными группами мышц. Одна из разновидностей — обычная планка, где тело находится в горизонтальном положении, опираясь на предплечья и носки ног. Это упражнение развивает силу мышц корпуса и способствует улучшению осанки.
Еще одна разновидность — боковая планка, где тело находится в боковом положении, опираясь на бок и предплечья. Это упражнение активирует боковые мышцы корпуса, помогая укрепить брюшные и боковые мышцы.
Также существует динамическая планка, где выполняются движения, например, поднятие и опускание таза или одной ноги.
Это упражнение увеличивает интенсивность тренировки и развивает силу и координацию.
Для более продвинутых уровней подходит планка на руках, где тело находится в вертикальном положении, опираясь на руки. Это упражнение требует большей силы и стабильности, развивая мышцы плечевого пояса и рук.
Выбирайте подходящую разновидность упражнения «планка» и включайте его в свою тренировку, чтобы укрепить мышцы корпуса и достичь лучших результатов.
Стандартная планка
Стандартная планка — это основное упражнение, которое широко используется в фитнес-тренировках для развития силы и стабильности корпуса. Оно помогает укрепить мышцы пресса, спины, плеч и ягодиц, а также улучшить общую координацию и баланс.
Выполнение стандартной планки требует правильной позиции тела. Чтобы начать, положите ладони на пол, расположив их немного шире плеч. Опирайтесь на пальцы ног и поднимите тело так, чтобы оно находилось в прямой линии от головы до пяток. Не сгибайте спину и не поднимайте ягодицы вверх.
Для достижения максимальной эффективности, рекомендуется удерживать позицию стандартной планки в течение 30 секунд до 1 минуты. Постепенно увеличивайте время удержания, чтобы усилить нагрузку на мышцы. Повторите упражнение 3-4 раза в течение тренировки.
Стандартная планка может быть вариацией других упражнений, таких как боковая планка или планка на локтях. Она является отличным способом укрепить мышцы тела и улучшить физическую форму. Добавьте стандартную планку в свою тренировочную программу и наслаждайтесь ее положительными результатами!
Боковая планка
Боковая планка — это упражнение, направленное на тренировку мышц брюшного пресса и боковых мышц корсета. Оно помогает укрепить ядро и улучшить осанку, а также развить силу и стабильность в корпусе.
Для выполнения боковой планки нужно лечь на бок, опираясь на предплечья и боковую поверхность стопы. Тело должно быть вытянуто в прямой линии, а мышцы корсета напряжены. Упражнение можно усложнить, поднимая верхнюю ногу вверх или выполняя его на подушке для устойчивости.
Боковая планка помогает укрепить боковые мышцы корсета, что способствует правильному положению позвоночника и уменьшает риск травм. Также она улучшает координацию и равновесие, что полезно для занятий другими видами спорта.
Регулярные тренировки боковой планкой помогут сжечь жир в области талии и боков, что способствует формированию красивой и подтянутой фигуры. Кроме того, укрепление мышц корсета поможет улучшить осанку и снизить нагрузку на позвоночник.
Важно выполнять боковую планку с правильной техникой и контролировать напряжение мышц. Рекомендуется начинать с коротких удержаний и постепенно увеличивать время. Для достижения наилучших результатов рекомендуется добавить боковую планку в свою ежедневную тренировочную программу.
Планка с поднятыми ногами
Планка с поднятыми ногами — это упражнение, которое является вариацией классической планки и направлено на тренировку мышц корпуса и нижней части тела. Оно позволяет эффективно развивать силу и стабильность, а также улучшить координацию и равновесие.
Во время выполнения планки с поднятыми ногами, вы должны занять позицию планки, опираясь на локти и носки. Затем поднимите одну ногу вверх, сохраняя прямую линию от головы до пятки. Удерживайте эту позицию в течение определенного времени, затем опустите ногу и повторите упражнение с другой ногой.
Планка с поднятыми ногами активирует мышцы ягодиц, нижней части спины, бедер и живота. Она помогает укрепить мышцы ягодиц, делая их более подтянутыми и упругими. Кроме того, это упражнение способствует укреплению мышц спины, что помогает предотвратить боли и травмы.
Планка с поднятыми ногами также является отличным способом улучшить равновесие и координацию. Поднятие одной ноги требует дополнительного усилия для поддержания стабильности, что помогает развить лучшую координацию и баланс. Это особенно полезно для спортсменов, занимающихся бегом, плаванием или гимнастикой.
Включение планки с поднятыми ногами в вашу тренировку может помочь достичь более эффективных результатов.
Это упражнение требует усилий от различных групп мышц, что позволяет сжигать больше калорий и улучшать общую физическую форму. Кроме того, планка с поднятыми ногами может быть вариантом для тех, кто ищет новые вызовы и разнообразие в своей тренировке.
Планка на одной руке
Планка на одной руке — это упражнение, которое требует высокой физической подготовки и силы. Оно позволяет развить силу и стабильность в верхней части тела, а также улучшить баланс и координацию.
Для выполнения планки на одной руке нужно занять положение обычной планки, но опираться только на одну руку, а другую руку держать за спиной или на бедре. Важно поддерживать прямую линию от головы до пяток и напрягать мышцы корпуса и рук.
Планка на одной руке является отличным упражнением для развития силы в руках, плечах и спине. Она требует активации всех мышц верхней части тела, что способствует их укреплению и улучшению тонуса.
Регулярное выполнение планки на одной руке поможет укрепить мышцы корпуса, улучшить осанку и стабильность тела.
Это упражнение также способствует сжиганию лишних калорий и улучшению общей физической формы.
Планка с прыжками
Планка с прыжками — это эффективное упражнение, которое позволяет развивать силу, выносливость и гибкость. Оно подходит для людей разного уровня физической подготовки и может быть включено в тренировочную программу как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.
Для выполнения планки с прыжками необходимо принять планковую позу, опираясь на локти и носки ног. Затем нужно совершить прыжок, разводя ноги в стороны и снова вернуться в исходное положение. Это упражнение позволяет работать с разными группами мышц, включая ягодицы, брюшные и спинные мышцы.
Планка с прыжками отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшает координацию и равновесие. Кроме того, она помогает укрепить мышцы кора, что положительно сказывается на осанке и общей физической форме. Регулярные тренировки с использованием планки с прыжками способствуют сжиганию калорий и улучшению общего самочувствия.
Планка с подъемом таза
Планка с подъемом таза — это упражнение, которое помогает развить силу и стабильность в центральной части тела. Оно активирует мышцы кора, спины и ягодиц, а также улучшает гибкость и координацию.
Для выполнения планки с подъемом таза необходимо занять позицию планки, упираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Затем медленно поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы и напрягая животные мышцы. Удерживайте позицию вверху на несколько секунд, затем медленно опускайтесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
Планка с подъемом таза является отличным упражнением для развития силы и стабильности в нижней части тела. Оно также помогает укрепить мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины. Постепенно увеличивайте время удержания позиции вверху и количество повторений, чтобы усилить эффект от тренировки.
Если вы хотите улучшить свою физическую форму и силу, планка с подъемом таза — отличный выбор. Она позволяет работать над различными аспектами фитнеса, включая силу, стабильность, гибкость и координацию.
Включите это упражнение в свою тренировочную программу и наслаждайтесь его полезными результатами.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие разновидности упражнений можно выполнять с планкой в фитнес-тренировках?
С планкой можно выполнять разнообразные упражнения, такие как обычная планка, боковая планка, планка с поднятыми ногами и многие другие. Каждое упражнение направлено на развитие силы и стабильности корпуса.
Какие преимущества есть у тренировок с использованием планки?
Тренировки с использованием планки имеют множество преимуществ. Они помогают укрепить мышцы корпуса, улучшить осанку, увеличить стабильность и выносливость. Также тренировки с планкой способствуют сжиганию жира и улучшению общей физической формы.
Сколько времени нужно проводить тренировки с планкой?
Время тренировок с планкой может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки.
Для начинающих рекомендуется начать с упражнения на 30 секунд и постепенно увеличивать время до 1-2 минут. Более опытные спортсмены могут проводить тренировки с планкой до 5 минут и более.
Как часто нужно заниматься тренировками с планкой?
Частота тренировок с планкой зависит от ваших целей и физической подготовки. Для поддержания общей физической формы рекомендуется проводить тренировки с планкой 2-3 раза в неделю. Если вы хотите достичь более заметных результатов, то можно увеличить частоту тренировок до 4-5 раз в неделю.
Какие мышцы работают при выполнении упражнений с планкой?
Упражнения с планкой активируют множество мышц. Основные группы мышц, которые работают при выполнении планки, включают мышцы корпуса (пресс, спина, ягодицы), мышцы рук и плечевого пояса, а также мышцы ног.
Какие есть советы для эффективного выполнения тренировок с планкой?
Для эффективного выполнения тренировок с планкой рекомендуется следовать нескольким советам. Во-первых, поддерживайте правильную форму тела, сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
Во-вторых, не забывайте дышать ровно и глубоко во время выполнения упражнений. Также рекомендуется постепенно увеличивать время тренировок и не перенапрягать мышцы.
Могут ли тренировки с планкой привести к травмам?
С планкой можно выполнять различные упражнения, включая статическую планку, боковую планку, планку с поднятыми ногами и многое другое. Каждое упражнение направлено на тренировку разных групп мышц и помогает укрепить корпус и спину.
Какую пользу приносит тренировка с планкой?
Тренировка с планкой приносит множество пользы. Она помогает укрепить мышцы корпуса, спины, рук и ног, улучшает осанку, увеличивает выносливость и гибкость, улучшает координацию движений и помогает сжигать лишние калории. Также тренировка с планкой способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и повышению общей физической формы.
Планка на коленях
Планка на коленях — это упражнение, которое помогает укрепить мышцы корпуса и спины. Оно является отличной альтернативой классической планке, особенно для начинающих и людей с ограниченной физической подготовкой.
Для выполнения планки на коленях нужно взять положение лежа на полу, опираясь на предплечья и колени. Руки должны быть вытянуты вперед, а спина прямой. Важно сохранять правильную позицию тела и не спускаться вниз.
Планка на коленях помогает укрепить мышцы корпуса, включая пресс, спину, плечи и руки. Она также способствует развитию стабильности и баланса, улучшает осанку и общую физическую форму.
Планка на коленях может быть включена в тренировочную программу как основное упражнение или использоваться в качестве разминки перед другими упражнениями. Она подходит для всех уровней физической подготовки и может быть модифицирована, чтобы соответствовать индивидуальным потребностям и возможностям.
Техника выполнения
Планка — это упражнение, которое требует правильной техники выполнения для достижения максимальной эффективности. Вот несколько ключевых моментов, на которые стоит обратить внимание при выполнении планки:
- Правильная позиция тела: Встаньте на локти и носки, удерживая тело в прямой линии. Спина должна быть ровной, а ягодицы и живот должны быть сжаты.
- Удерживайте планку на протяжении всего упражнения: Не опускайте бедра или поднимайте попу вверх. Старайтесь сохранять прямую линию тела на протяжении всего времени выполнения планки.
- Дышите правильно: Во время выполнения планки не забывайте дышать. Дышите ритмично и глубоко, чтобы поддерживать правильную технику выполнения.
- Увеличивайте время удержания: Начните с удержания планки в течение 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 1 минуты и более. Это поможет укрепить мышцы и повысить выносливость.
Спина должна быть ровной, а ягодицы и живот должны быть сжаты.Помните, что правильная техника выполнения планки является ключевым фактором для достижения результатов. Если у вас возникнут затруднения или вопросы, обратитесь к тренеру или специалисту, чтобы получить индивидуальные рекомендации и руководство.
7 упражнений на планке, которые взорвут ваше тело
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Говорят, что сильный корпус — это основа фитнеса, и не зря. Хорошо сложенный корпус не только повышает ваши спортивные результаты, но и обеспечивает прочную основу для ежедневных движений и общего функционального состояния. Если вы хотите раскрыть свой физический потенциал и создать крепкое телосложение, пришло время сосредоточиться на мышцах кора и брюшного пресса.
Кэролайн Идиенс разработала захватывающую тренировку пресса из семи движений, включающую серию вариантов планки, предназначенных для проработки ключевых мышц кора и брюшной области. Динамическая тренировка тренера по фитнесу выходит за рамки поверхностных упражнений. Когда дело доходит до всестороннего телосложения, очень важно нацелиться на сложную сеть мышц кора и пресса.
Приготовьтесь разжечь свою силу кора, задействовать все мышцы живота и пересмотреть свое фитнес-путешествие с программой Идиенса.
7 вариантов планки для укрепления мышц кора
Эта тренировка корпуса предлагает захватывающие варианты традиционной планки, задействуя руки для тренировки всего тела.
Если можете, добавьте в тренировку несколько легких гантелей (посмотрите на лучшие регулируемые гантели, если вы все еще тренируетесь дома), так как это добавляет дополнительный уровень сопротивления, помогает дополнительно задействовать мышцы и повысить эффективность упражнений. Идиенс советует сжимать ягодицы во время планки для улучшения формы и результатов — имейте это в виду, когда начинаете уставать.
Пост, опубликованный Кэролайн Идиенс | Тренер по фитнесу (@carolinescircuits)
Фото, размещенное пользователем на
Подъемы вперед и кросс-альпинизм
Начните с гантели в каждой руке по бокам, ладонями к телу, и поднимите обе руки вперед до уровня плеч, держа их прямо. Затем снова опустите гантели и сразу же перейдите в положение планки, попеременно поднося каждое колено к противоположному локтю в перекрестном движении. Повторите эту последовательность желаемое количество повторений.
Коммандос
Для выполнения этого упражнения отведите гантели в сторону. Начните с положения планки на коврике с вытянутыми локтями, плечами над запястьями и бедрами на одной линии с плечами. Напрягите живот и опустите левый локоть на коврик под левым плечом, а затем правый. Сделайте паузу в положении планки на локтях, затем прижмите левую ладонь к коврику, а затем правую руку. Прочитайте, что произошло, когда этот писатель о фитнесе выполнял по 90 коммандос-планок в день в течение недели здесь.
Вытягивания доски
Чтобы выполнить вытягивание доски, начните с положения высокой планки, положив руки прямо под плечи и выстроив тело по прямой линии. Задействуйте корпус и ягодицы, когда вы отрываете одну руку от земли и вытягиваете ее вперед, вытягивая ее так далеко, как вам удобно. Сохраняйте устойчивость и избегайте вращения бедер. Верните руку в исходное положение и повторите с другой стороны, попеременно вытягиваясь вперед каждой рукой, сохраняя силу кора.
Какие преимущества?
Сильный корпус не только создает более сильный и подтянутый вид в области живота, но и повышает физическую работоспособность в различных видах спорта и упражнениях. Прочный сердечник обеспечивает стабильность, позволяя эффективно двигаться и снижая риск получения травм.
Поддержание максимальной силы кора помогает выполнять повседневные действия, такие как поднятие тяжестей, наклоны и поддержание правильной осанки. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Occupational Medicine and Toxicology , исследователи обнаружили, что вмешательство на рабочем месте для улучшения гибкости и силы мышц-стабилизаторов туловища или основных групп мышц успешно снижает травматизм рабочих.
Нельзя отрицать, что наличие сильного ядра во многих отношениях облегчает нашу жизнь. При этом важно тренировать все наши различные группы мышц для общей силы и сбалансированного развития. Таким образом, хотя упражнения на пресс важны, хорошо продуманный режим фитнеса обеспечивает оптимальную производительность и общую физическую форму.
Если вашей целью является видимый пресс, вам нужно сосредоточиться на общем процентном содержании жира в организме, а также на работе самих мышц пресса. Вот как рассчитать процентное содержание жира в организме и почему это важно.
Еще из Tom’s Guide
- Я выполнял 7-минутную планку моста на опорах каждый день в течение недели — вот мои результаты
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
16,99 $
Посмотреть99,99 $
ПосмотретьПоказать больше предложений
Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Джессика — опытный писатель о фитнесе, увлекающийся бегом. Ее любовь к поддержанию формы и подпитке своего тела здоровой и приятной пищей вполне естественно побудила ее писать обо всем, что связано с фитнесом и здоровьем.
Джессика родилась и выросла в Шотландии. Она большая поклонница занятий спортом и активного отдыха на свежем воздухе. Дома ее можно найти бегущей по морю, плавающей в нем или взбирающейся на гору. Это продолжалось, пока она училась и тренировалась, чтобы стать журналистом журнала, аккредитованным PPA в Уэльсе. А поскольку она работает и живет в Лондоне, она делит свое время между силовыми тренировками в тренажерном зале, пробами на новых занятиях фитнесом и поиском живописных беговых маршрутов. Джессике нравится документировать это на своей странице в Instagram @jessrunshere, посвященной фитнесу, где она любит общаться с единомышленниками, увлекающимися фитнесом.
Она большой поклонник здоровой кулинарии и любит больше узнавать об этой области от опытных диетологов, с которыми встречалась на протяжении многих лет. Джессика активно выступает за построение здоровых отношений с едой, а не за ограничительное отношение к ней. Когда она не ест и не бегает, ей также нравится заниматься йогой в свободное время, поскольку это помогает ей расслабиться и улучшает ее результаты в других видах спорта.
6-минутный круговой финишер планки дает вам тренировку пресса
ВАШИ УДЕРЖИВАЮЩИЕ ДОСКУ , чтобы завершить тренировку пресса, могут быть полезны для мышц средней части тела, поскольку вы оттачиваете акт фиксации, важную функцию вашего кора, но если вы чувствуете скуку до такой степени, что засыпаете в этой позе, вы не одиноки. Для более увлекательного (и расширенного) способа завершить тренировку попробуйте этот шестиминутный цикл планки.
Серия является детищем тренера Эрика Сунга, C.
S.C.S., создателя нового Men’s Health 9.Программа тренировок 0084 Ultimate Summer Sweat теперь доступна в All Out Studio для участников Men’s Health MVP Premium. Вместо того, чтобы просто удерживать одну статичную позицию, Сун предлагает вам циклически выполнять несколько вариантов планки в течение шестиминутного периода.
«Давайте повеселимся, давайте оживим», — говорит Сун.
6-минутная планка
Тренировка проста. Вы сделаете три подхода по трем вариантам планки (всего четыре отдельных упражнения, так как одно из движений требует удержания правой и левой стороны). Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд работы, а затем отдыхать в течение 10 секунд.
Боковая планка Заправить иглу (справа)
20 секунд включения, 10 секунд перерыва
Men’s Health
Этот вариант боковой планки прорабатывает косые мышцы живота, а также обеспечивает дополнительную подвижность грудного отдела позвоночника при вращении.
Как это делать:
- Начните с боковой планки, опираясь на правую руку, а левая рука вытянута над туловищем. Напрягите плечи, пресс и ягодицы, чтобы укрепить корпус.
- Поверните левую руку вниз и поверните туловище, чтобы «продеть» руку в пространство между туловищем и полом. Держите позвоночник как можно более прямым, удерживая нижнюю часть тела неподвижной.
- Вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять повторения в течение отведенного времени.
Боковая планка Нить в иглу (слева)
20 секунд вкл, 10 секунд перерыв
Men’s Health
Повторите то же упражнение, на этот раз опустив левую руку.
Горный альпинист с низкой планкой
20 секунд включения, 10 секунд перерыва
Men’s Health
Добавьте больше активности к основной тренировке, поднимая колени до локтей.
Сун говорит, что это поможет вам работать стабильно.
Как это делать:
- Начните с низкой планки, поставив локти на пол. Напрягите плечи, пресс и ягодицы, чтобы укрепить корпус.
- Подтяните одно колено к локтю с той же стороны, затем другое. Не торопитесь с движениями, не теряйте напряжения и не позволяйте ягодицам подниматься.
- Повторить чередующиеся движения коленом до конца периода.
Планка
20 секунд включения, 10 секунд перерыва
Men’s Health
Здесь у вас будет еще один шанс повысить частоту сердечных сокращений и добавить движения в планку. Сосредоточьтесь на поддержании напряжения во время координации прыжков.
Как это делать:
- Начните с низкой планки на локтях. Напрягите плечи, пресс и ягодицы, чтобы укрепить корпус.
