Как накачать бицепс и трицепс на турнике |
Привет уважаемые читатели блога о фитнесе fitpump.ru.Подтягивания на турнике я считаю базовым упражнением, так как при этом происходит нагрузка на весь комплекс мышц — от широчайших мышц спины до мышц пресса. При этом очень хорошо можно прокачать бицепс и трицепс.
Содержание
- 1 Бицепс на турнике
- 1.1 Как подтягиваться со средним хватом с супинацией.
- 1.2 Азы тренировок
- 2 Трицепс на турнике
- 2.1 Итак:
- 3 Подтягивания широким хватом.
- 3.1 Концентрация
- 3.2 Мышцы не должны привыкать к нагрузкам
Бицепс на турнике
Все упражнения начинают с исходной позиции — виса на перекладине с прогнутой
спиной. При этом сгибают ноги в коленях и скрещивают.
Подтягиваются узким хватом с супинацией. Руками обхватывают перекладину чуть
уже уровня ширины плеч. Самым трудным вариантом считаю — минимальное
расстояние, при котором ладони упираются друг в друга.
Плечи обязательно опускаю
или отвожу назад. Слежу за тем, чтобы лопатки были сведены. Затем довожу до
верхней точки перекладины нижний отдел груди, а подбородок вывожу над перекладиной.
Как подтягиваться со средним хватом с супинацией.
Кисти рук в данном упражнении помещаю на расстояние уровня ширины плеч или чуть дальше. Техника
такая же, как при подтягивании узким хватом, за исключением того, что касаюсь перекладины в верхней точке верхней частью груди, а не нижней.
Еще могу порекомендовать делать полуподтягивания средним хватом с супинацией.
Думаю, понятно, что значит полуподтягивания. То есть я подтягиваюсь не по максимальной амплитуде, а по средней. В данной точке фиксируйте корпус и сгибайте предплечья, пытаясь максимально коснуться ключицами до перекладины. Такие полуподтягивания дважды эффективны: бицепсы сперва подтягивают тело, а затем в пике напряжения управляют предплечьями.>
Чтобы была реальная отдача от тренировок на бицепс, выполняйте такой спектр упражнений:
— Обязательно хорошенько разминаюсь;
— Делайте подтягивания за счет силы мышц, без инерции;
— Без раскачиваний;
— Без рывка, то есть опускаюсь постепенно, без резких опусканий корпуса;
— Старайтесь дышать правильно: выдых при усилии, вдох на расслаблении (дыхание задерживать категорически нельзя).
Азы тренировок
Разумеется, свободные веса дают куда более мощные результаты чем турник. А подтягивания
лично мне дали среднюю гипертрофию бицепсов. При этом я:
1. Регулярно тренировался (2-3 раза в нед.).
2. Восстанавливался после тренировок. Без отдыха не было бы роста мышц в
полной мере, ведь мышечное волокно растет при правильном отдыхе. При болях в мышцах я
просто пропускал тренировку: микротравмы в усталых мышцах не позволили бы мне
тренироваться с полной отдачей, хотя есть мнение что это не правильно.
При подтягиваниях задействован собственный вес и на первых порах такие нагрузки могут
показаться тяжелыми. Чтобы мышцы росли, делайте примерно 3-4 подхода, по 9-12 повторений в
каждом,отдыхайте между подходами около 2 мин.
Без прогрессии нагрузок никуда
Мышцы привыкают к однообразным нагрузкам и не подвергаются стрессу, благодаря
которому мышечные волокна растут и развиваются. В этой связи нужно плавно усилить
нагрузку за счет увеличения рабочего веса, либо числа повторов-сетов.
О правильной технике
Стоит немного нарушить технику подтягиваний, как эффект будет теряться. К тому же это
травмоопасно. Важно не перегружать бицепсы, стараясь выложиться по полной (все 3 рабочих
подхода) в одну тренировку. Распределите упражнения по дням недели:
1. «узкий хват»;
2. «средний»;
3. «полуподтягивания».
Трицепс на турнике
Замечу, что трицепс накачать сложнее, чем бицепс, поскольку при неточной технике
нагрузку может «забирать» либо спина, либо бицепс.
Делайте такие упражнения:
1. Подтягивайтесь на очень низком турнике. Обычно я задействую турник (размером
до колена) на уличных площадках, чтобы разогреть трицепсы перед тренировкой.
2. Отжимайтесь на перекладине и брусьях. Это простое упражнение может оказаться также подспорьем для развития силы. Ведь с помощью него можно делать выход на одну-две руки.
Итак:
- перекладина соприкасается с уровнем пояса, корпус удерживают вытянутые руки;
- опускайтесь ниже на руках, грудь должна коснуться перекладины;
- поднимайтесь.
Данное упражнение состоит из трех комбинаций, исходя из положения рук:
а) Руки поставлены широко. При этом нагрузка идет на внутреннюю часть трицепса: от этого
быстро растет мышечная масса.
б) Руки ставлю обычным хватом (по ширине плеч). Прорабатывается хорошо внешняя
головка трицепса.
в) Узкий хват. Таким образом руки сгибаются сугубо посредством работы трицепса.
Технически это наиболее сложный вариант подтягиваний, однако эффективность его в
наращивании больших трицепсов доказана.
Подтягивания широким хватом.
В упражнении больше задействована спина и в какой то степени трицепс. Обычно делается акцент на негативной фазе. Руки расставляются на 20-25 см дальше ширины плеч, что позволяет
полностью исключить работу бицепса и сконцентрироваться на трицепсе. В большей
мере трицепс нагружается именно при опускании корпуса вниз. Делается упражнение обычно медленно.
Концентрация
На тренировке максимально старайтесь абстрагироваться от мыслей, не связанных с
турником и прокачкой мышц.
Придумали это давным-давно еще культуристы, говоря о
положительном влиянии ментальной концентрации на развитие мышечной массы.
Дело в том, что занятия с железом должны происходить с участием мозга и
психики. Если заниматься на турнике не сосредоточенно, а отвлекаться на разговоры с
друзьями, то мышцы расти будут не очень эффективно, как росли бы при полной
концентрации. Это называют «связь мозг-мышцы».
Мышцы не должны привыкать к нагрузкам
Напоследок скажу, что недостаточно использовать только собственный вес в подтягиваниях, но и утяжеления. Для лучшего роста мышц нужно варьировать тренировочный процесс, когда каждая новая тренировка отличается от предыдущей. Этим вы добиваетесь того, чтобы мышцы бицепса и трицепса не привыкали к стрессовым нагрузкам (поэтому постоянно должна присутствовать прогрессия нагрузки). Также для мышц важно разнообразие.
Я имею в виду, что:
— на одной тренировке можно позаниматься на турнике минут 20, выложившись по полной; — в другой раз провести легкую тренировку;
— третья тренировка к примеру будет тяжелей, чем первая;
— четвертая — легкая, но чуть потяжелей второй.
Эта переодизация положительно влияет на развитие мускулатуры.
Как накачать мышцы рук в домашних условиях? | Experience Fitness
Прокачка бицепсов и трицепсов — одна из важнейших частей тренировок для создания рельефной мускулатуры и скульптурирования тела. При правильном подходе добиться весомых результатов можно при занятиях в домашних условиях. Сегодня существует масса подходов, позволяющих накачать мускулатуру за кратчайшие сроки, не посещая фитнес-центр. Как же правильно прокачать мышцы рук?
Создаем красивый рельеф мышц в домашних условиях
Прорабатывая мышцы рук в домашних условиях, важно придерживаться комплексного подхода и не забывать о правильном питании. В вашем рационе должна присутствовать правильная пропорция белковых, жирных и углеводсодержащих блюд, достаточное количество витаминов и микроэлементов. Существует большое разнообразие высокоэффективных упражнений, усердно практикуя которые в домашних условиях, вы сможете добиться положительных результатов.
Для выполнения базовых упражнений дома вам потребуются гантели, штанга, турник, скамья.
Все задания для прокачки бицепса и трицепса рук (как накачать трицепс гантелями) достаточно просты в исполнении и не требуют покупки дорогостоящего спортивного снаряжения. Чтобы добиться желаемого результата, важно составить график тренировок, упорно следовать цели и не пропускать занятия ни под каким предлогом.
Частота занятий определяется в индивидуальном порядке в зависимости от телосложения атлета. Для худощавых мужчин рекомендуются нагрузки 4-5 раз в неделю и сбалансированное питание с большим содержанием белков. Если вы не располагаете достаточным количеством свободного времени, то рекомендуется проводить тренировки как минимум 2 раза в неделю. Только при достаточном упорстве, терпении и целеустремленности вы сможете набрать мышечную массу в области рук и груди.
Тренировки должны быть комплексными, разнообразными, ориентированными на разные группы мышц. Усталость, напряжение и боль в мышцах после тренировок — эти сигналы свидетельствуют о том, что ваши занятия не прошли впустую.
Не рекомендуется в рамках одной тренировки задействовать сразу все группы мышц. Гораздо рациональнее посвятить один день проработке грудной мускулатуры, другой — прокачке бицепса и трицепса, третий — развитию мышц спины.
Рекомендации для новичков
- Не рекомендуется выполнять однотипные упражнения ежедневно (такой подход не приносит должного результата, изматывает спортсмена и снижает мотивацию).
- Важно понимать, что программа тренировок в домашних условиях эффективна только в том случае, если нагрузки чередуются с отдыхом.
- Старайтесь в рамках одной тренировки задействовать малые и большие группы мышц.
- Комбинируйте изолирующие и комплексные упражнения.
Пример комплекса с наиболее эффективными видами физических упражнений для прокачки рук:
- подтягивания на турнике;
- сгиб руки на блоке с гантелей;
- подъемы штанги;
- подъемы гантелей из положения сидя на скамье;
- отжимания от скамьи;
- французский жим;
- подъем гантелей из-за головы.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Тренировка рук в праздничный сезон
Автор: Данни Леви
Хотите поддерживать впечатляющий уровень кровоснабжения в праздничный сезон?
Рождественские вечеринки, новогодняя вечеринка, корпоративная вечеринка — в праздничный сезон есть масса возможностей продемонстрировать накачанные бицепсы.
Приближается важный день, но никогда не поздно — если вы готовы потратить время и силы, вы можете блистать в этот праздничный сезон, пока все остальные набирают вес.
Мышцы и здоровье помогут вам и помогут вам выглядеть великолепно. Отыщите лучшее облегающее снаряжение для вечеринок и начистите обувь.
Мы подготовим вас к Санте.
Макросы для мужчин: Не подлежит обсуждению… Вам не нужно взвешивать пищу, но если это поможет вам не сбиться с пути, дерзайте. Это руководство, которому следует свободно следовать как часть сбалансированного образа жизни.
Стремитесь выполнить следующие макроса в течение как минимум 30 дней.
Углеводы(Содержат 4 ккал на грамм)
Дозировка 2 г на кг массы тела.
Вот некоторые идеи:
- Цельнозерновой хлеб
- Цельнозерновые макароны
- Картофель
- Фрукты и овощи
- Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис
- Киноа
Вы можете немного уменьшить потребление углеводов на дни силовых тренировок, поскольку послетренировочный гликоген не потребуется.
Белки(Содержат 4 ккал на грамм)
Дозировка 2,6 г на кг массы тела.
Мы говорим о-
- Рыба, особенно тунец и лосось
- Домашняя птица, индейка и куриная грудка
- Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
- Фасоль и бобовые 900 39 Орехи и семена
- Тофу и продукты из сои
(Содержат 9 ккал на грамм)
Дозировка 21 г на кг массы тела.
Полезные жиры включают:
- Оливковое масло или масло авокадо
- Авокадо
- Оливки
- Грецкие орехи и бразильские орехи
- Арахисовое масло
- Семена s, кунжут, чиа, лен и тыква
Как только вы доберетесь до Когда вы довольны уровнем жира в организме, вы можете немного увеличить общее потребление пищи.
Будьте краткими и лаконичными, выполняйте свои макросы не менее пяти дней из семи, чтобы поддерживать впечатляющую венозность в течение всего праздничного сезона.
|
Сконцентрируйтесь на своих повторениях и следите за чистотой каждого движения, чтобы получить максимальную пользу.
Еще раз отличное изолирующее упражнение, но с большим пампингом.
В частности, послушайте, как Шон обсуждает правильную технику разгибания одной рукой на трицепс. У него также есть отличный совет для сгибания рук на бицепс.
В частности, послушайте, как Шон обсуждает правильную технику разгибания одной рукой на трицепс. У него также есть отличный совет для сгибания рук на бицепс.
