Продукты богатые клетчаткой список: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Продукты богатые клетчаткой: список их пользы для организма

Пищевые волокна помогают насытиться, похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Воспользовавшись нашими советами и добавив больше клетчатки в свой рацион, вы сможете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Что такое клетчатка?

Многие из нас ассоциируют клетчатку только со здоровьем пищеварительной системы и работой кишечника. Но употребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон может сделать гораздо больше, чем просто поддержание нормального режима питания. Клетчатка может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить состояние кожи и помочь похудеть. Употребляя клетчатку можно даже предотвратить рак толстой кишки.

Клетчатка, также известная как “грубая клетчатка”, — это компонент растительной пищи (зерно, фрукты, овощи, орехи и бобы), который организм не может расщепить. Она проходит через организм в непереваренном виде, поддерживая чистоту и здоровье пищеварительной системы, облегчая работу кишечника и вымывая из организма холестерин и вредные канцерогены.

Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Это плотная клетчатка, которая помогает предотвратить запоры и содержится в цельном зерне, пшеничных крупах и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

Растворимая клетчатка растворяется в воде, помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Её источниками являются ячмень, овсянка, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

Многие продукты содержат оба типа клетчатки. В целом, чем натуральнее и необработаннее продукты, тем больше в них клетчатки. В мясе, молочных продуктах и сахаре клетчатки нет. В рафинированных или «белых» продуктах, таких как белый хлеб, белый рис и выпечка, клетчатка полностью или почти полностью отсутствует.

Товары

Польза клетчатки для здоровья

Клетчатка — это эффективный способ поддерживать здоровый режим питания, но это не единственная причина, по которой мы должны включать её в свой рацион. Многие исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее здоровье, а также улучшить внешний вид и самочувствие.

Вот еще некоторые особенности клетчатки:

Здоровое пищеварение. Пищевые волокна нормализуют работу кишечника, разжижая стул и облегчая его прохождение. Это может помочь облегчить и предотвратить как запоры, так и диарею. Употребление большого количества клетчатки может также снизить риск развития дивертикулита (воспаления кишечника), геморроя, желчных камней, камней в почках и облегчить состояние при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Некоторые исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить уровень желудочной кислоты и уменьшить риск развития гастроэзофагеального рефлюксного расстройства (ГЭРБ) и язвы.

Диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки из зерновых, может снизить риск развития диабета 2 типа. Если вы уже страдаете диабетом, употребление растворимой клетчатки может замедлить всасывание сахара и повысить уровень сахара в крови.

Рак. Есть некоторые исследования, которые показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить рак толстой кишки, хотя серьезных доказательств этому пока нет. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низким риском развития других распространенных видов рака пищеварительной системы, включая рак желудка, полости рта и глотки.

Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибки выделяются через кожу, они могут вызвать акне. Клетчатка, особенно псиллиевая шелуха (вид семян растений), может вымывать токсины из организма, улучшая здоровье и внешний вид кожи.

Здоровье сердца. Клетчатка, особенно растворимая, является важным элементом любой сердечно-сосудистой диеты. Диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить уровень холестерина, снижая уровень LDL (плохого) холестерина. Высокое потребление клетчатки может также снизить риск развития метаболического синдрома — группы факторов риска, связанных с ишемической болезнью сердца, диабетом и инсультом. Клетчатка также помогает снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, повысить уровень HDL (хорошего) холестерина и убрать лишний жир в области живота.

Клетчатка и снижение веса

Помимо облегчения пищеварения и предотвращения запоров, клетчатка способствует насыщению, что является ключевым фактором как похудения, так и поддержания здорового веса. Добавление клетчатки поможет вам быстрее почувствовать себя сытым. Поскольку клетчатка задерживается в желудке дольше, чем другие продукты, чувство сытости сохраняется гораздо дольше, помогая вам съесть меньше. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, содержат мало калорий, поэтому, добавляя клетчатку в свой рацион, вам будет легче сократить количество калорий.

Есть и другие причины, по которым высокое потребление клетчатки может способствовать снижению веса:

• Клетчатка регулирует уровень сахара в крови, поддерживает жиросжигающую способность организма и помогает избежать скачков инсулина, которые вызывают чувство голода и влечение к вредным продуктам.

• Употребление большого количества клетчатки способствует ускоренному прохождению жиров через пищеварительную систему, благодаря чему жиров усваивается меньше.

• При употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, например фруктов, у вас будет больше энергии для физической активности.

Как добавить клетчатку в свой рацион

В зависимости от вашего возраста и пола эксперты по питанию рекомендуют употреблять не менее 21-38 граммов клетчатки в день для поддержания хорошего самочувствия. Исследования показывают, что большинство из нас не потребляет и половины этой нормы.

Хотя поначалу достижение ежедневной цели может показаться сложной задачей, употребляя в пищу цельные злаки, овощи, фрукты и цельное зерно, вы сможете получить необходимое количество клетчатки, чтобы начать получать пользу для здоровья.

Клетчатка из цельного зерна

Рафинированные и обработанные продукты содержат меньше клетчатки, поэтому постарайтесь сделать цельное зерно неотъемлемой частью своего рациона. Существует множество простых способов добавить цельное зерно в свои блюда.

Начните свой день с клетчатки. Поищите хлопья из цельного зерна, чтобы увеличить потребление клетчатки во время завтрака. Простой переход с кукурузных хлопьев на хлопья с отрубями может добавить в ваш рацион дополнительно 6 граммов клетчатки. Если такие хлопья вам не по вкусу, попробуйте добавить несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в ваши любимые хлопья.

Замените белый рис, хлеб и макароны коричневым рисом и продуктами из цельного зерна. Попробуйте дикий рис, ячмень, макароны из цельной пшеницы и булгур. Эти продукты содержат больше клетчатки, чем их более распространенные аналоги, и вы можете заметить, что вам нравится их вкус. Для тостов и сэндвичей выбирайте хлеб из цельного зерна.

Увеличивайте количество выпечки. Если вы печете дома, замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой, поскольку цельнозерновая мука тяжелее белой. В дрожжевом хлебе используйте немного больше дрожжей или дайте тесту лучше подняться. Попробуйте добавлять дробленые отруби или необработанные пшеничные отруби в кексы, торты и печенье. Или добавляйте псиллиевую шелуху в безглютеновую выпечку, такую как хлеб, тесто для пиццы и макароны.

Добавляйте льняное семя. Льняное семя — это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые могут снизить общий уровень холестерина в крови. Семена можно измельчить в кофемолке или кухонном комбайне и добавлять в йогурт, яблочное пюре или хлопья для завтрака.

Клетчатка из фруктов и овощей

Большинство фруктов и овощей содержат большое количество клетчатки, и это еще одна веская причина для того, чтобы включить их в свой ежедневный рацион. Вот несколько простых стратегий, которые могут помочь:

Включите фрукты в свой завтрак. Ягоды содержат много клетчатки, поэтому попробуйте добавить свежую чернику, малину, клубнику или ежевику в утреннюю кашу или йогурт.

Держите фрукты и овощи под рукой. Мойте и режьте фрукты и овощи и кладите их в холодильник для быстрых и полезных перекусов. Выбирайте рецепты, в которых присутствуют эти ингредиенты, например, овощное ассорти или фруктовый салат.

Замените десерт фруктами. Съешьте кусочек фрукта, например, банан, яблоко или грушу, в конце еды вместо десерта. Добавьте сливки или замороженный йогурт, чтобы получить вкусное лакомство.

Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок. Вы получите больше клетчатки и потребляете меньше калорий. Например, стакан апельсинового сока объемом 200 гр почти не содержит клетчатки и содержит около 110 калорий, в то время как один средний свежий апельсин содержит около 3 г клетчатки и всего 60 калорий.

Ешьте кожуру. Такие фрукты, как яблоки и груши, лучше есть с кожурой.

Включайте овощи в свои блюда. Добавляйте предварительно нарезанные свежие или замороженные овощи в супы и соусы.

Например, добавьте измельченную замороженную брокколи в готовый соус для спагетти или добавьте свежую морковь в тушеное мясо.

Добавляйте больше овощей в супы и салаты. Оживите скучный салат, добавив в него орехи, семечки, почечные бобы, горох или черную фасоль. Артишоки также содержат много клетчатки, их можно добавлять в салаты или есть в качестве закуски. Фасоль, горох, чечевица и рис — вкусные добавки к супам и рагу с высоким содержанием клетчатки.

Не забывайте о бобовых. Добавляйте почечную фасоль, горох или чечевицу в супы или черную фасоль в зеленый салат.

Делайте перекусы полноценными. Свежие и сушеные фрукты, сырые овощи и крекеры из цельного зерна — все это хорошие способы добавить клетчатку во время перекуса. Горсть орехов также может стать хорошим перекусом с высоким содержанием клетчатки.

Пищевые добавки

Хотя лучшим способом увеличения количества клетчатки в рационе являются продукты, естественно богатые клетчаткой — фрукты, овощи, цельное зерно, бобы, орехи. В тех случаях, когда это оказывается сложно, восполнить недостаток клетчатки поможет прием пищевых добавок. Добавки также могут быть полезны для восполнения дефицита клетчатки в период перехода на диету с ее высоким содержанием.

Пищевые добавки выпускаются в различных формах, включая порошки, которые можно растворять в воде или добавлять в пищу, жевательные таблетки и вафли. Однако есть и недостатки того, что вы получаете клетчатку из добавок, а не из богатых клетчаткой продуктов питания:

• Добавки с клетчаткой не дают тех витаминов, минералов и других питательных веществ, которые содержатся в продуктах с высоким содержанием клетчатки.
• Добавки не насыщают и не помогают контролировать вес.
• Добавки с клетчаткой могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая некоторые антидепрессанты, препараты для снижения уровня холестерина и антикоагулянт варфарин. Прежде чем принимать добавку, проконсультируйтесь с врачом о возможных осложнениях.
• Если у вас диабет, добавки с клетчаткой могут также снизить уровень сахара в крови, поэтому, опять же, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем включать добавки в свой рацион.

Если вы решили принимать добавки с клетчаткой, начните с небольшого количества, постепенно увеличивайте его и пейте много жидкости.

Список продуктов питания с большим содержанием клетчатки

Зачем организму нужна клетчатка? Что такое пищевые волокна? Как они помогают похудеть? Отруби, семена чиа, курага, кунжут и другие лидеры топа продуктов – источников клетчатки в блоге ХитМил.

Что такое клетчатка?

В яблоках содержатся оба вида клетчатки

Клетчатку называют пищевыми волокнами. По сути, это углевод. Но, в отличие от большинства углеводов, она не распадается на молекулы сахара, а остается почти в изначальном, непереваренном виде.
Клетчатка бывает нерастворимая и растворимая:

• Клетчатка, которая не растворяется в воде, помогает пище двигаться по пищеварительной системе. Ее содержат коричневый рис, пшеничные отруби, киноа, листовая зелень, грецкие орехи, бобовые, фрукты со съедобной кожурой.
• Клетчатка, которая растворяется в воде, способствует снижению глюкозы в крови и нормализации уровня холестерина. Это овсянка, орехи, яблоки, фасоль, черника, чиа.

Некоторые продукты содержат оба вида клетчатки. Например, в кожуре яблок – нерастворимые пищевые волокна, а в мякоти – растворимые.

Для чего нужна клетчатка?

Клетчатка нормализует работу кишечника

Пищевые волокна помогают организму функционировать правильно:

1. Поддерживают нормальную работу кишечника.
2. Регулируют содержание уровня сахара в крови, помогают снизить риск развития диабета 2 типа.
3. Выводят токсины и шлаки из организма.
4. Снижают уровень холестерина благодаря уменьшению уровня «плохого» холестерина.
5. Способствуют нормализации давления.
6. Помогают похудеть. Такие продукты очень сытные, поэтому человек ест меньше.

Неприятные ощущения могут возникнуть, если резко начать есть много продуктов, содержащих клетчатку. Если вводить ее в рацион постепенно, этого удастся избежать.

Пейте много жидкости, соблюдайте правильный водный режим в течение дня, это способствует лучшему усвоению клетчатки.

Суточная норма клетчатки:

• Для женщин до 50 лет – 30г.
• Для мужчин до 50 лет – 38г.
• Для женщин старше 50 лет – 25г.
• Для мужчин старше 50 лет – 30г.

Продукты, в которых содержится больше всего клетчатки

Источник клетчатки – продукты растительного происхождения. Наиболее богаты пищевыми волокнами злаковые, орехи и бобовые. Также ее много во всех видах капусты, зеленом горошке, малине, бананах, яблоках, ежевике, грушах, семенах тыквы, спарже, фисташках, баклажанах.

1. Пшеничные отруби.

Пшеничные отруби лидируют по количеству клетчатки

Речь идет об оболочке пшеничного зерна. Бесспорный лидер по содержанию клетчатки: в 100г — 43г пищевых волокон.

В трех столовых ложках отрубей — 5г клетчатки.

Перед отрубями других злаков у пшеничных преимущество – они легче усваиваются организмом. Отруби едят отдельно, заливая кисломолочными продуктами или горячей водой, добавляют в каши, супы, салаты и даже десерты.

2. Семена чиа.

Семена чиа содержат даже омега3

На втором месте чиа, содержащие в 100 г более 30 г клетчатки. Они предпочтительнее отрубей тем, что эти семена также содержат огромное количество минералов, витаминов и даже омега-3.

В двух столовых ложках – 11г клетчатки.

В чистом виде их употребляют редко. Обычно добавляют в йогурты, салаты, каши, выпечку, а также используют в роли загустителя вместо яиц.

3. Семена льна.

В семенах льна есть оба вида клетчатки

Это как раз тот случай, когда продукт содержит оба вида клетчатки. Вместе – в 100г необработанных семян 27г пищевых волокон. И это тоже источник полезных омега-3 жирных кислот.

В 1 столовой ложке 3г нерастворимой клетчатки и 1г растворимой.

Чтобы семена льна лучше усвоились, их нужно перемолоть или замочить. Они идеальны как добавка к йогурту, творогу, каше, кефиру, салатам, выпечке.

4. Грибы

Грибы также богаты белком

При всех спорах о пользе этого продукта, клетчатки в нем много. Особенно в их сушеном варианте – в 100г содержится 26,4г. пищевых волокон. В свежих значительно меньше – всего 12 г клетчатки в 100г.
Преимущества грибов еще в том, что они богаты белком и малокалорийны.

5. Морковь

Сушеная морковь содержит гораздо больше клетчатки, чем свежая

Опять же, в топ продуктов, содержащих клетчатку, морковь попала благодаря своему сушеному варианту. Если в свежем виде овощ содержит в 100г лишь 2,8г пищевых волокон, а в вареном и того меньше, то в сушеном уже 23,6г.

Морковь – отличный источник витамина А.

Сушеная морковь используется повсеместно: в супах, рагу, кашах, салатах, десертах. Можно ее употреблять и просто так.

6. Курага

Курагой можно заменить конфеты

И снова сушеный вид продукта значительно превосходит по содержанию клетчатки свежий. И сейчас речь об абрикосах, которые содержат в 100г всего 2г клетчатки, а их сушеная разновидность – курага – 18г.

Курага максимально полезна для сердечно-сосудистой системы.

Ее обычно добавляют в каши, кисломолочную продукцию, десерты. А иногда и едят в чистом виде, например, с чаем, заменяя конфеты.

7. Фасоль

Фасоль активно используется в кулинарии

Количество клетчатки зависит от сорта, но в среднем фасоль содержит 15-18г пищевых волокон на 100г. Наиболее богата клетчаткой луновидная и черная фасоль.

Перед приготовлением блюд из фасоли ее следует замочить в воде, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту.

Фасоль еще и признанный источник белка, поэтому часто лежит в основе рационов для наращивания мышечной массы. Ее добавляют в суп, вторые блюда и делают самостоятельные кулинарные шедевры.

8. Инжир

Инжир — полезный десерт

В сушеном инжире клетчатки чуть больше, чем в свежем: до 18г на 100г продукта. Горсть засушенного инжира – и 50% дневной нормы клетчатки у вас есть.

Содержит много магния, а также витамины группы В и калий, поэтому очень полезен для работы сердца.

Инжир, как и любой сухофрукт, добавляют в каши, кисломолочные продукты, десерты и едят в чистом виде.

9. Кунжут

Семена кунжута сначала нужно обжарить

Чудодейственные семена! В них есть все — и клетчатка в том числе. А именно: в 100г кунжута содержится 17г пищевых волокон. Однако слишком увлекаться этим продуктом не стоит – он очень калорийный.

Кунжут – кладезь полезных веществ, содержит селен, фосфор, магний, кальций, железо, медь.

Семена добавляют в выпечку, салаты, вторые блюда, мясо. Чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту, сначала обжарьте их на сухой сковородке.

31 Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть – Клиника Кливленда

Вы можете не задумываться о клетчатке, пока не столкнетесь с… э-э, нестандартной ситуацией.

Действительно, пищевые волокна — это волшебный ингредиент, поддерживающий регулярность, но борьба с запорами — не единственная его задача. Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, снижая риск сердечных заболеваний, а также помогает снизить риск других заболеваний, таких как колоректальный рак. Кроме того, он предотвращает скачки уровня сахара в крови и заставляет вас дольше чувствовать себя сытым, что может помочь вам похудеть.

«Клетчатка делает много интересных вещей в организме», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, доктор медицинских наук.

Вот где это можно достать и почему эти продукты лучше всего подходят для диеты с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка поступает из растений, поэтому не утруждайте себя поиском ее в курином обеде. Но царство растений может многое предложить, и лучшие источники пищевых волокон могут вас удивить.

Тейлор предлагает стремиться к потреблению от 25 до 35 г клетчатки в день. Вот ее 22 лучших продукта, которые можно включить в свой рацион прямо сейчас (вместе с некоторыми вкусными рецептами и закусками).

Чечевица

Бобовые — отличный источник клетчатки. «Чечевица — источник питательных веществ, — говорит Тейлор. «В них мало жира, много белка и много клетчатки». Эти съедобные семена бывают разных цветов, каждое со своим вкусом и все они полезны для здоровья. Они являются основным продуктом в различных кухнях.

Количество клетчатки: 1 вареная чашка = 18 г клетчатки

Как их есть: Чечевица быстро готовится и хорошо подходит как для супов, так и для салатов. Замените их на часть мяса в своем чили, чтобы усилить полезность растений, или добавьте помидоры карри для простого, пикантного вегетарианского блюда.

Горох колотый

Бобовые снова бьют! «Горох колотый — хороший источник растворимой клетчатки, низкокалорийный, обезжиренный продукт с высоким содержанием витаминов группы В и ряда ключевых минералов», — говорит Тейлор. И как сложные углеводы они дают вам энергию.

Количество клетчатки:  1 чашка в вареном виде = 16 г клетчатки пора ускорить приготовление ужина или приготовить гороховый суп и заморозить остатки.

Черная фасоль

Фасоль, как правило, довольно богата клетчаткой, и черная фасоль находится в верхней части списка. Они также богаты белком, калием и антиоксидантами, что делает их вкусным выбором и для здоровья.

Количество клетчатки: 1 чашка консервированной (несоленой) = 15 г клетчатки картофель. Вы даже можете испечь их в пирожные!

Фасоль пинто

Эти популярные бобы, целые или пюре, настолько же универсальны, насколько и полезны. В них мало углеводов и много клетчатки и белка, а также другие витамины и минералы, необходимые вашему организму.

Количество клетчатки: 1 вареная чашка = 15 г клетчатки

Как их есть: Добавляйте их в чили или наслаждайтесь обезжиренными жареными бобами в качестве начинки для тако и буррито. Они также являются наполненной клетчаткой добавкой к обугленной кукурузе и луковой сальсе.

Сердцевины артишоков

Эти недооцененные овощи богаты питательными веществами и имеют слегка землистый вкус. Они богаты клетчаткой, не говоря уже о витамине К и фолиевой кислоте, и также считается, что они способствуют здоровью печени.

Количество клетчатки:  1 приготовленная чашка = 14 г клетчатки. И если вы любите декадентский, липкий соус из шпината и артишоков, попробуйте эту облегченную версию.

Замечание по приготовлению этих остроконечных овощей: «Если с ними слишком сложно работать, попробуйте консервированные или замороженные», — предлагает Тейлор. «Просто следите за их уровнем натрия».

Фасоль

Полстакана сытной фасоли содержит клетчатку, а также белок и магний. Беспокоитесь о газе? Решение состоит в том, чтобы есть на больше бобов или, по крайней мере, есть бобы более регулярно. «После трех-четырех недель регулярного приема кишечник адаптируется, и уровень метеоризма возвращается к исходному уровню», — объясняет Тейлор.

Количество клетчатки:  1 приготовленная чашка = 12 г клетчатки.

Нут

Нут — фаворит среди бобовых, богатый клетчаткой. «Бобовые — звезды», — отмечает Тейлор. «Они являются одними из лучших источников белка и клетчатки, они помогают поддерживать чувство сытости и обладают удивительным питательным составом».

Количество клетчатки:  1 приготовленная чашка = 12 г клетчатки

Как их есть: У нас есть для вас одно слово: хумус . Но нут также хорош в салатах и ​​гарнирах, и вы даже можете приправить его, а затем поджарить или обжарить на воздухе, пока он не станет хрустящим для сытной закуски.

Семена чиа

Одна ложка семян чиа может иметь большое значение. Тейлор говорит: «Они невероятно богаты клетчаткой, содержат омега-3 жирные кислоты, а также богаты белком».

Количество клетчатки:  2 столовые ложки = 10 г клетчатки

Рекламная политика

Как их есть: Семена чиа придают текстуру и пользу для здоровья овсянке, пудингу, джему, салатам и даже гуакамоле. И хотя многим людям нравится их желеобразная текстура, вы можете не быть одним из них. Если это так, попробуйте смешать их со смузи или йогуртом прямо перед тем, как съесть, чтобы у них не было столько времени, чтобы впитать воду и набухнуть (именно это придает им липкость).

Малина

«Все ягоды полезны, но малина — одна из самых богатых клетчаткой, — объясняет Тейлор, — и, конечно же, она очень вкусная». Малина также богата полезными антиоксидантами и полифенолами, которые уменьшают окислительный стресс и снижают риск заболеваний.

Количество клетчатки:  1 чашка = 8 г клетчатки

Как их есть: Свежие ягоды могут быть дорогими, когда они не в сезон, поэтому замороженные часто более экономичны. Если вам не нравится мягкая текстура размороженных ягод, смешайте их в смузи или добавьте в теплую овсянку. И эти батончики с малиновым чизкейком приятно декадентские, оставаясь при этом низким содержанием жира.

Ежевика

Ежевика — сочный и сладкий десерт, созданный самой природой. Как и малина, эти маленькие ягоды богаты антиоксидантами, которые помогают организму бороться с окислительным стрессом и оставаться здоровым. Они также могут улучшить уровень сахара в крови и помочь уменьшить воспаление.

Количество клетчатки:  1 чашка = 7,5 г клетчатки. их в простой соус. «Вы можете приготовить их и положить на вафли или блины вместо сиропа», — говорит она.

Макаронные изделия из цельнозерновой муки

Углеводы иногда имеют плохую репутацию, но цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки. Они также богаты полезными фитонутриентами, которые, как считается, помогают предотвратить различные заболевания. «Просто не забудьте отказаться от белой пасты, которая лишена всех полезных веществ, и вместо этого отдайте предпочтение цельнозерновой», — заявляет Тейлор.

Количество клетчатки:  1 приготовленная чашка = 7 г клетчатки который также загружен здоровыми овощами.

Ячмень

«Ячмень — это вкусное зерно, которым часто пренебрегают, — говорит Тейлор. Немного жевательный с ореховым привкусом, это питательное цельное зерно, богатое необходимыми витаминами и минералами. Он также очень сытный, что может помочь предотвратить переедание.

Количество клетчатки:  1 приготовленная чашка = 6 г клетчатки

Как есть: Попробуйте супы на основе ячменя, такие как сытный ячменный суп с капустой и пармезаном и куриный грибной ячменный суп, или смешайте его с зерном миска с вашим любимым мясом и овощами. Это еще и полезное, сытное ризотто.

Груши

Эти ранние зимние фрукты являются отличным источником клетчатки. «По сравнению со многими другими фруктами груши особенно богаты растворимой клетчаткой, которая замедляет пищеварение и снижает уровень холестерина», — говорит Тейлор.

Количество клетчатки:  1 груша среднего размера = 6 г клетчатки

Как их есть: Откусите и наслаждайтесь! Или в качестве элегантного полезного десерта попробуйте вареные гранатовые груши и кумкваты.

Миндаль

Эти орехи богаты ненасыщенными жирами (полезными для здоровья), которые, как считается, снижают риск сердечных заболеваний. В дополнение к обильной дозе клетчатки, они также содержат около 6 граммов белка на порцию — и это отличная закуска на ходу 9.0003

Количество клетчатки:  23 миндальных ореха = 6 г клетчатки

Как есть: Если вы едите миндаль в качестве перекуса, обратите внимание на размеры порций. Они придают приятный хруст арбузному салату с огурцами, помидорами и миндалем и обжаренному мангольду с миндалем.

Овес

Классическая часть здорового завтрака. Овес богат клетчаткой, так как в ней много как нерастворимой, так и растворимой клетчатки. «У них также есть растворимая клетчатка, называемая бета-глюканом, которая может помочь контролировать уровень сахара в крови, замедляя скорость, с которой ваша кровь поглощает глюкозу или сахара», — объясняет Тейлор. «Также было показано, что бета-глюкан помогает снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП». Полстакана овсяных хлопьев или дробленых овсяных хлопьев также содержит другие важные витамины и минералы.

Количество клетчатки:  1 приготовленная чашка = 5 г клетчатки

Как есть: Остерегайтесь овсяных хлопьев быстрого приготовления, которые часто содержат сахар. Вместо этого приготовьте двухминутную овсянку в микроволновой печи или приготовьте собственную ночную овсянку с фруктами и другими полезными добавками.

Брокколи

Этот крестоцветный овощ богат как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, а также витаминами С и В9, калием и многим другим. Также считается, что он снижает риск некоторых видов рака.

Количество клетчатки:  1 чашка, нарезанная = 5 г клетчатки

Как это есть: Честно? Добавляйте брокколи практически ко всему. Жареная брокколи — это отдельная звезда, но она также великолепна при жарке и добавляет дополнительную вегетарианскую энергию баклажанам с пармезаном и яичнице-глазунье.

Киноа

Этот безглютеновый, похожий на зерно суперпродукт богат клетчаткой и полноценным белком, что делает его идеальной заменой мяса. Он богат железом, который поддерживает здоровье мозга, а также содержит витамин B2, который поддерживает здоровье клеток мозга и мышц.

Количество клетчатки:  1 приготовленная чашка = 5 г клетчатки

Как есть: Запекайте в кексах из киноа из сладкого картофеля, подавайте с лососем или добавляйте поджаренную киноа в салаты. Вы также можете смешать его с фруктами и орехами на завтрак.

Авокадо Haas

Авокадо Haas – отличный источник полезных жиров. И в отличие от большинства продуктов, богатых клетчаткой, вы можете использовать их в качестве приправы!

Рекламная политика

Количество клетчатки: Половинка авокадо = 5 г клетчатки

Как их есть: «Вы можете намазать авокадо на бутерброды вместо майонеза или положить его на тосты, как настоящий миллениал», — говорит Тейлор. Гуакамоле — еще один вкусный способ получить ежедневное количество клетчатки, особенно в сочетании с цельнозерновыми крекерами или сырыми овощами.

Яблоки

Вы знаете, что говорят об одном яблоке в день — и это отчасти правда, учитывая полезные свойства этого любимого фанатами фрукта. Яблоки являются хорошим источником пектина, типа растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина.

Количество клетчатки:  1 среднее яблоко = 4,5 г клетчатки. время.

Зеленый горошек

Эти ярко окрашенные бобовые могут быть маленькими, но они обладают большой питательной ценностью. Эти сложные углеводы богаты антиоксидантами и витаминами А, К и В6, и они считаются здоровым источником растительного белка, почти 4 грамма белка на полчашки.

Количество клетчатки:  1/2 стакана в вареном виде = 4 г клетчатки

Как есть: Горох идеально подходит для жарки и салатов, а горох с луком-шалотом и лимоном — в качестве элегантного гарнира.

Эдамаме

Эдамаме, или незрелые соевые бобы, имеют мягкий вкус, приятную текстуру и много клетчатки. «Они также являются одним из немногих растительных источников, содержащих все аминокислоты, необходимые вашему организму, — отмечает Тейлор, — поэтому они особенно хороши для веганов и вегетарианцев». Найдите их в разделе замороженных продуктов, еще в стручках или уже в скорлупе.

Количество клетчатки:  1/2 чашки, сваренной и очищенной от скорлупы = 4 г клетчатки

Как их есть: Хумус из эдамаме — это вкусная альтернатива классическому соусу, а эдамаме, приготовленная на пару, часто очень нравится детям. перекусить. Вы также можете добавлять очищенные эдамаме в салаты и жаркое.

Брюссельская капуста

Если вы избегали брюссельской капусты с самого детства, стоит еще раз взглянуть на нее. Этот овощ из семейства крестоцветных является хорошим источником клетчатки, а также богат антиоксидантами, такими как витамин С и К. Говоря проще, Тейлор говорит: «Брюссельская капуста великолепна».

Количество клетчатки:  1 приготовленная чашка = 4 г клетчатки

Как их есть: Забудьте о варке этого ароматного овоща, вместо этого запекайте или пассеруйте его или измельчите сырой брюссель для вкусного салата. Вот пять способов насладиться брюссельской капустой и воспользоваться всеми ее преимуществами для здоровья.

Молотое льняное семя

Льняное семя — крошечный суперпродукт с огромной пользой для здоровья. «Эти фантастические, богатые клетчаткой семена полны белка и фитонутриентов», — говорит Тейлор.

Количество клетчатки:  1 столовая ложка = 2 г клетчатки

Как есть: Посыпьте льняным семенем йогурт, творог или овсянку или добавьте ложку в салат, суп, смузи или соус.

Закуски с высоким содержанием клетчатки

Ищете закуски с высоким содержанием клетчатки, которые можно перекусить между приемами пищи? В дополнение к любому из продуктов, перечисленных выше, приобретите:

• Воздушный попкорн.
• Банан с несколькими грецкими орехами.
• Сельдерей со столовой ложкой арахисового масла.
• Морковь в хумус.
• Чипсы из капусты с соусом гуакамоле.
• Апельсин и кусочек сыра.
• Семечки подсолнуха с четвертью стакана нежирного творога.
• Черника с ложкой простого греческого йогурта

Можно ли получить достаточное количество клетчатки только из пищи?

«Вы, конечно, можете получать достаточное количество клетчатки из продуктов, которые вы едите, — заверяет Тейлор, — но данные показывают, что большинство американцев этого не делают».

В Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства США клетчатка названа «пищевым компонентом, представляющим интерес для общественного здравоохранения», и сообщается, что более 90% женщин и 97% мужчин не получают достаточного количества клетчатки.

«Когда вы не получаете достаточного количества клетчатки, у вас могут начаться запоры и другие проблемы с животом, в дополнение к повышенному риску развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака толстой кишки», — предупреждает она.

Лучше всего получать клетчатку из пищи, но ваш лечащий врач может порекомендовать добавки с клетчаткой, если вы не можете получить ее в достаточном количестве из своего рациона.

Что нужно знать, прежде чем употреблять больше клетчатки

Перед тем, как присоединиться к победе над клетчаткой, предостережение: «Обязательно добавляйте больше клетчатки в свой рацион постепенно. Если ваше тело к этому не привыкло, слишком много еды может вызвать вздутие живота и спазмы», — говорит Тейлор.

Чтобы избежать ощущения вздутия живота, постепенно увеличивайте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки в течение нескольких недель.

Еще один важный совет: «Добавляя клетчатку в свой рацион, обязательно пейте достаточно воды», — добавляет Тейлор. «Клетчатка втягивает воду, и это хорошо, но если вы недостаточно гидратированы, это может вызвать запор». Чтобы все было в порядке, выпивайте не менее 2 литров жидкости каждый день.

Если вы медленно и неуклонно увеличиваете потребление клетчатки, а также пьете много жидкости, ваше тело сможет лучше приспособиться.

Окончательный список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Автор Джина Шоу

• Фрукты и овощи
• Сухие и консервированные продукты
• Хлеб и крупы
• Проход с закусками 90 310
• The Cold Case

В следующий раз, когда вы пойдете продуктовые магазины, положите эти продукты в корзину. Они являются отличным источником клетчатки, которая снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой»), полезна для пищеварения и помогает чувствовать себя сытым. (См.: Что такое сера и зачем она нужна вашему телу?)

• Яблоки, бананы, апельсины, клубника содержат от 3 до 4 граммов клетчатки. (Ешьте яблочную кожуру — там больше всего клетчатки!)
• Малина Выиграйте гонку клетчатки с 8 граммами на чашку.
• Манго, хурма и гуава также являются хорошими источниками клетчатки: в манго содержится 5 граммов, в хурме — 6, а в 1 чашке гуавы — около 9.
• Овощи темного цвета. Как правило, чем темнее цвет овоща, тем выше содержание клетчатки. Морковь, свекла и брокколи богаты клетчаткой. Листовая капуста и мангольд содержат 4 грамма клетчатки на чашку. Артишоки являются одними из овощей с самым высоким содержанием клетчатки, 10 граммов для одного среднего размера.
• Картофель. Ржавый, красный и сладкий картофель содержат не менее 3 граммов клетчатки в картофелине среднего размера, если вы едите кожуру и все такое.

 

• Запаситесь бобами. Темно-синяя и белая фасоль наиболее богаты клетчаткой, но все бобы богаты клетчаткой. Любой из них — хороший выбор для вашей корзины: нут, почки, лима или фасоль пинто. Из них получаются отличные супы и чили, а также они являются вкусной добавкой к салатам. Фасоль также богата белком, поэтому, если вы отказываетесь от красного мяса, она станет здоровой и сытной заменой.
• Включая другие бобовые. Горох, соевые бобы (эдамаме) и чечевица также богаты клетчаткой.

 

• Проверяйте этикетки на хлопьях. В большинстве злаков содержится хотя бы немного клетчатки, но не все они одинаковы. Любые хлопья с 5 или более граммами клетчатки на порцию являются хорошим источником.
• Цельнозерновой хлеб.