Что надо есть чтобы набрать массу: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Что надо есть, чтобы быстро набрать мышечную массу

Набрать вес, на первый взгляд, абсолютно не трудно. Но, пожалуй, многие слышали такую фразу «Я ем все, что захочу, а не могу набрать вес». Когда мы говорим о наборе веса, мы не подразумеваем под этим увеличение жира на теле, а имеем в виду увеличение мышечной массы.

Наверное, это уже прозвучит заезженно, но здесь все будет упираться в питание. Конечно же, тренировки создают те самые микротравмы, из-за которых и происходит наращивание массы, но именно то, что мы едим и дает тот самый массонаборный эффект. Основы питания при наборе мышечной массы не сильно, но все-таки отличаются от простых основ здорового питания:

большое количество приемов пищи
не пренебрегать белком
сократить количество углеводной пищи во второй половине дня

Но, основным советом тут будет — есть много. Реально много. Причем, то что вы набираете массу не означает, что вы можете накинуться на вожделенную пиццу или бургеры.

Придется вести рутинный и, иногда, надоедающий рацион.

Основными продуктами являются:

Углеводы:

каши (рис, гречка, твердые сорта макарон)
грубый хлеб
фрукты (в качестве быстрых углеводов и не больше 20-30% от дневной нормы углеводов)
овощи

Белки:

мясо (курица, говядина, и другие диетические виды мяса)
рыба
яичные белки (желтки отдавайте кошке)
молочные продукты (творог, молоко и прочее)

Жиры:

орехи
масла (оливковое, льняное)
рыба

Также, несколько основных вопросов о продуктах:

1. Почему не свинина? Вся беда в том, что в свинине примерно такое же количество белка как и в говядине, но количество жиров там в разы больше.
2. Почему рыбу можно, а свинину нет? Ведь количество жира и там и там примерно одинаково. Рыба содержит ненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы организму ежедневно, в то время как свинина содержит насыщенные жиры, потребность в которых минимальна.
3. Почему не есть желтки? Потому что в 1 желтке содержится 3-5 грамм жира, а с тем количеством яичных белков, которые нужно съедать почти каждый день (8-10), количество жира в желтках сделает вас пузом на ножках.
4. Что по поводу овощей? Не ограничивайте себя, ешьте столько, сколько вам хочется.

Есть оптимальная формула для рациона набора массы:

3 г углеводов на 1кг веса тела, 2 г белка на 1 кг веса тела, 0,5 г жиров на 1 кг веса тела

Итак, у нас есть мужчина весом 75 кг. Несложно посчитать, что его дневной рацион — 225 гр. углеводов, 150 гр. белка, 36 гр. жиров. На первый взгляд, цифры не очень большие, но это только до того момента, пока вы не увидите перед собой тарелку с 225 гр. углеводов. К примеру, в 100 гр. гречки содержится 60 гр. углеводов, то есть для того, чтобы покрыть дневную норму углеводов гречкой, нужно съесть 350 граммов сухого продукта. Это действительно много и придется столкнуться с проблемой того, что иногда приходится есть через силу. Также и с белками — в 100 гр. курицы содержится 23 гр. белка. То есть, дневная норма — 650 гр. курицы. Естественно, это утрированно, так как и углеводы и белки можно брать из разных продуктов, но все эти продукты примерно одинаковы по составу БЖУ (белки, жиры, углеводы), поэтому количество будет практически таким же.

Также, исходя из нормы БЖУ описанной выше, можно также сказать и о подсчете калорий. Возьмем нашего мужчину весом 75 килограмм и ростом 180 см. Дневная норма калорий для поддержания формы будет равна 2300 ккал. От нее и отталкиваемся. Так как наша цель набрать массу, необходимо, чтобы дневной приход калорий был больше чем расход, то есть если мы расходуем в день 2300 калорий, то потреблять мы должны примерно на 200-300 калорий больше. Конечно, эта цифра будет отличаться и вы сами можете ее варьировать. К примеру, если вы поддерживаете диету на 2500 калорий и не видите прироста массы, значит нужно увеличить количество калорий еще на 100-200 и отследить результат в течении недели или двух. Если прирост массы есть — отлично, если нет — возвращаемся в начало и опять увеличиваем количество калорий и так пока не ощутим прирост. Не стоит забывать о том, что эти 200-300 калорий должны идти не из жиров, а из углеводов и белков.

Белково-углеводное окно

В течении 30-40 минут после тренировки открывается белково-углеводное окно. Это период, в который организм старается максимально восстановить запасы энергии и травмированные мышцы. Очень желательно в эти полчаса съесть небольшое количество белка и быстрых углеводов. Например, протеиновый коктейль и пару бананов или что-то, что вам больше по душе. Многие спортсмены позволяют себе в эти 30-40 минут те продукты, которые в другое время нежелательны — булочки, сладости и прочее. Пользы от этого не больше, а по поводу вреда существует много мнений, поэтому стоит решать самостоятельно.

Эти советы по питанию, помогут сделать первый шаг на пути к построению вашего тела. Как вы считаете, соблюдать такой рацион это уже слишком? Или цель оправдывает средства?

Хорошего кача!

Источник статьи: koko. by — Кулинарная социальная сеть

Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу — Похудение — tsn.ua

Даже самые интенсивные тренировки не будут эффективными, если не придерживаться правильного питания.

Секрет потери веса и роста мышц заключается в правильном питании человека, говорят эксперты. Они назвали Express продукты, которые нужно есть, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу.

Самый быстрый и заметный результат будет достигнуть, если сочетать правильное питание и регулярные физические нагрузки. 

Вопреки распространенному мнению, люди могут оставаться в форме и наращивать мышечную массу, даже когда снижают интенсивность тренировок. Но даже самые интенсивные тренировки будут сведены на нет неправильным питанием. Поэтому эксперты призывают не саботировать собственный успех, а в первую очередь разобраться со своим меню. 

Давайте разберемся, какие продукты должны быть в вашем рационе. 

Постная говядина

Фото: Credits

Постная говядина должна быть основным продуктом питания человека, если он хочет набрать мышечную массу.  Она богата многими веществами, которые способствуют росту мышц, включая железо, цинк и витамин B. Она также обеспечивает организм высококачественным белком и высоким уровнем аминокислот, которые взаимодействуют с инсулином для роста мышц.

Порция постной говядины весом 80 г обеспечивает примерно такое же количество белка, как 1,5 чашки фасоли, но в говядине вдвое меньше калорий.

Фрукты и овощи

Фото: Credits

Фрукты и овощи являются обязательными для похудения, они богаты антиоксидантами, помогающими пищеварению и усвоению питательных веществ. Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамин С, витамин Е и бета-каротин, и необходимы для здорового функционирования иммунной системы человека.

Овсянка

Овсянка — это один из самых диетических источников углеводов из-за ее низкого гликемического индекса и из-за того, что она минимально обработана. Продукты с низким гликемическим индексом полезны по многим причинам:

• в них больше микроэлементов и клетчатки;
• они дают повышенное чувство сытости;
• притупляют чувство голода;
• способствуют потере жира.  

Рыба

Фото: Credits

Рыба богата белком, в ней низкое содержанием жира, и она богата омега-3 жирными кислотами. Омега-3 необходимы, потому что они помогают сжигать жир и обеспечивают правильное функционирование процессов в организме, таких как обмен веществ.

Курица без кожи

Фото: Credits

Курица уже давно пользуется популярностью у спортсменов и используется во многих диетах для похудения. Это потому, что это отличный источник высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и контроля веса.

Творог

Творог является хорошим источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ, но он также содержит один очень важный микроэлемент. Немногие знают об этом, но творог почти полностью состоит из чистого казеинового белка. Казеин — медленно перевариваемый белок, а это значит, что он идеально подходит для поддержания мышц.  Это особенно полезно для людей, у которых нет другого выбора, кроме как подолгу обходиться без еды, так как он дает чувство сытости.

Яйца

Фото: www.credits

Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, правильные жиры и витамин D.

Цельнозерновые

Цельные зерна перевариваются более эффективно и обеспечивают больше питательных веществ, чем очищенные зерна, способствуя устойчивому уровню энергии и общему здоровью. Неочищенный рис особенно может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста мышечной массы, потери жира и увеличения силы.

Здоровые жиры

Фото: Credits

Потребление жиров любого вида может вызывать беспокойство у фанатиков фитнеса, но хорошие жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные) необходимы для роста мышц, они богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6.

Они играют важную роль в выработке гормонов (тестостерона и гормонов роста), которые помогают стимулировать рост мышц и увеличение силы.

Хорошие жиры можно найти в:

• лососе и другой рыбе;
• орехах;
• листовых овощах;
• масле;
• льняном семени;
• авокадо;
• семечках;
• сывороточном протеине. 

Сывороточный протеин

Тем, кто нуждается в быстром приеме протеина, стоит использовать сывороточный протеин в качестве подпитки. Он обеспечивает быстрый и удобный источник белка. Бодибилдеры обычно используют его, когда просыпаются, сразу после тренировки и смешивают с некоторыми приемами пищи.

Для обычных посетителей тренажерного зала одна мерная ложка сразу после тренировки может быть очень эффективной для набора мышечной массы.

Но прием сывороточного протеина не отменяет необходимости получать высококачественный белок из натуральных продуктов. 

Читайте также: 

• Не только похудение: ученые утверждают, что кето-диета продлевает жизнь
• Кето-диета: что можно есть и насколько она эффективна
• Топ-3 голливудских диет: что думают врачи о методах похудения Мадонны, Адель и Дженнифер Энистон 

Когда вам нужно набрать больше веса во время беременности: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Большинство женщин во время беременности должны набрать от 25 до 35 фунтов (от 11 до 16 кг). Если женщина недостаточно набирает вес, могут возникнуть проблемы со здоровьем матери и ребенка.

Большинство женщин набирают от 2 до 4 фунтов (от 1 до 2 кг) в течение первого триместра и от 1 фунта (0,5 кг) в неделю до конца беременности. На протяжении всей беременности:

• Женщинам с избыточным весом необходимо меньше набирать вес (от 10 до 25 фунтов или от 4 до 11 килограммов или меньше, в зависимости от их веса до беременности).
• Женщинам с недостаточным весом необходимо набрать больше (от 28 до 40 фунтов или от 13 до 18 килограммов).
• Вы должны набрать больше веса, если у вас больше одного ребенка. Женщинам, имеющим близнецов, необходимо набрать от 37 до 54 фунтов (от 16,5 до 24,5 кг).

Некоторым женщинам трудно набрать вес во время беременности. Иногда это происходит из-за того, что у них начинается беременность с недостаточным весом, или у них есть другие проблемы со здоровьем, которые мешают им набрать вес. Иногда они не могут проглотить пищу из-за тошноты и рвоты.

В любом случае сбалансированная, богатая питательными веществами диета наряду с умеренными физическими упражнениями является основой для здоровой беременности. Спросите своего лечащего врача, сколько калорий вы должны съедать каждый день и как вы можете набрать нужное количество веса.

Если ваш врач говорит, что вы должны набрать больше веса, вот несколько полезных советов:

• Не пропускайте приемы пищи. Вместо того, чтобы есть 3 больших приема пищи, ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Держите быстрые и легкие закуски под рукой. Орехи, изюм, сыр и крекеры, сухофрукты, мороженое или йогурт — хороший выбор.
• Намажьте арахисовым маслом тосты, крекеры, яблоки, бананы или сельдерей. Одна столовая ложка (16 граммов) сливочного арахисового масла содержит около 100 калорий и 3,5 грамма белка.
• Добавляйте обезжиренное сухое молоко в такие продукты, как картофельное пюре, омлет и горячие хлопья.
• Добавляйте в пищу масло или маргарин, сливочный сыр, соус, сметану и сыр.
• Старайтесь есть больше продуктов с высоким содержанием полезных жиров, таких как орехи, жирная рыба, авокадо и оливковое масло.
• Пейте соки из настоящих фруктов с высоким содержанием витамина С или бета-каротина. Грейпфрутовый сок, апельсиновый сок, нектар папайи, абрикосовый нектар и морковный сок — хороший выбор.
• Избегайте нездоровой пищи.
• Спросите своего врача о приеме витаминов для беременных и других пищевых добавок.
• Обратитесь к диетологу или нутрициологу за помощью в составлении диеты, если ваш поставщик рекомендует ее.

Если вы боролись со своим весом в прошлом, вам может быть трудно принять тот факт, что набирать вес сейчас нормально. Нормально чувствовать тревогу, когда цифры на шкале увеличиваются.

Беременность – не время садиться на диету или беспокоиться о прибавке в весе. Имейте в виду, что увеличение веса необходимо для здоровой беременности. Лишний вес уйдет после того, как вы родите ребенка. Не набирайте слишком много, так как это может привести к тому, что ваш ребенок будет слишком большим. Здоровая диета и регулярные физические упражнения помогут вам иметь здоровую беременность и ребенка.

Если беспокойство по поводу своего тела влияет на вашу беременность или повседневную жизнь, поговорите со своим врачом.

Berger DS, West EH. Питание во время беременности. В: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM и др., ред. Акушерство Габбе: нормальная и проблемная беременность . 8-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 6.

Боднар Л.М., Хаймс К.П. Материнское питание. В: Lockwood CJ, Copel JA, Dugoff L, et al, eds. Медицина матери и плода Кризи и Резника: принципы и практика . 9-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2023:глава 12.

Обновлено: ЛаКуита Мартинес, доктор медицины, отделение акушерства и гинекологии, больница Эмори Джонс Крик, Альфаретта, Джорджия. Также рецензировали Дэвид С. Дагдейл, доктор медицинских наук, медицинский директор, Бренда Конауэй, главный редактор, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Просмотрите энциклопедию

5 причин, по которым вы набираете вес, которые не имеют ничего общего с едой

Набирать вес — это нормально, и в этом нет ничего стыдного, тем более, что мы все еще пробираемся через мрак COVID Пандемия -19, которая изменила нашу работу, спортзал и домашнюю жизнь. Часто, заменяя здоровую пищу или добавляя больше физической активности в свой распорядок дня, вы вернетесь к своему «нормальному» весу.

Но иногда выяснить, почему вы набрали вес, сложнее. Когда дело доходит до управления потерей веса, «калории приходят, калории расходуются» для многих людей могут оказаться неверными, поэтому вполне логично, что набор веса является более сложной задачей.

Если вы набрали вес и вам трудно определить причину, продолжайте читать ниже, чтобы узнать о пяти причинах, которые могут быть виноваты.

Подробнее: 8 советов, как добавить в свой рацион больше фруктов и овощей

1. Проблемы с гормонами

Если вы женщина и страдаете от необъяснимого увеличения веса, в первую очередь вам следует проверить: ваши гормоны. Ваши гормоны регулируют так много важных процессов в вашем теле, включая ваш метаболизм.

Проблемы с гормонами довольно сложны, поэтому вам обычно нужно провести лабораторную работу, чтобы действительно понять, что происходит. «Существует пять ключевых гормонов, которые могут влиять на вес, и когда любой из них происходит по отдельности или в сочетании, это может вызвать накопление жира и увеличение веса», — говорит Алиса Витти, специалист по функциональному питанию, эксперт по гормональному здоровью и основатель компании по гормональному лечению FLO. Жизнь.

Эти пять проблем с гормонами:

• Резистентность к инсулину: Инсулин — это гормон, который регулирует уровень сахара в крови. Резистентность к инсулину — это когда ваше тело больше не может правильно реагировать на инсулин.
• Низкий уровень щитовидной железы: Щитовидная железа является основным регулятором метаболизма и других ключевых гормонов. Если у вас низкий уровень гормонов щитовидной железы, это может замедлить ваш метаболизм, что приведет к увеличению веса.
• Низкий уровень тестостерона: Тестостерон обычно связан только с мужчинами, но он есть и у женщин, и он играет роль в весе и обмене веществ.
  
• Повышенный уровень эстрогена: Эстроген является важным гормоном, но слишком высокий уровень эстрогена может привести к целому ряду симптомов, включая увеличение веса.
  
• Повышенный уровень кортизола: Кортизол также известен как гормон стресса, и, если он остается повышенным слишком долго, это может привести к увеличению веса.

Несколько заболеваний, связанных с гормонами, также могут быть причиной неожиданного увеличения веса.

«Когда у вас диагностировано такое заболевание, как СПКЯ, миома, эндометриоз, киста яичника, ПМС — это означает, что гормоны вашего организма не функционируют оптимально. У вас может быть избыток эстрогена, повышенный уровень кортизола или недостаточность инсулина — все это создает сценарии. из-за чего ваш цикл в целом становится дисфункциональным, а вес становится проблемой», — говорит Витти.

«Вес — это симптом гормонального дисбаланса, и правильное решение проблемы с гормонами — лучший способ решить проблему несоответствия веса», — добавляет она. То, как вы сбалансируете гормоны, зависит от вашей личной ситуации и поставщика медицинских услуг, но, как правило, это включает в себя изменения образа жизни, такие как диета и физические упражнения, и некоторые врачи могут прописать вам другие вещи, такие как гормональная терапия.

2. Стресс

Теперь, когда вы знаете, что гормоны являются важной частью головоломки увеличения веса, вы должны знать, какую роль может играть стресс. Один из способов работы? Стресс влияет на гормоны, которые, как мы видели, могут влиять на вес, не говоря уже о вашем сне.

«Длительный хронический стресс слабой степени тяжести является огромным фактором, особенно для женщин», — говорит Витти. «Управление невидимой работой по дому, воспитание детей, работа полный рабочий день, забота о пожилых родителях, запоминание каждой детали и управление собственной эмоциональной реакцией на текущие стрессовые события наносят огромный ущерб женским надпочечникам». Ваши надпочечники вырабатывают гормоны, которые, среди прочего, помогают регулировать обмен веществ, кровяное давление и иммунную систему.

Стресс, вызванный пандемией, может привести к увеличению веса.

skaman306/Getty Images

Стресс и привычки, которые могут возникнуть в результате стресса, являются частью более широкой картины, которая, по словам Витти, может привести к увеличению веса и воспалению. «Пропуск приема пищи, зависимость от кофе, истощение питательных микроэлементов из-за отказа от богатой питательными веществами пищи, чрезмерных физических упражнений, недосыпа, регулярных ночных пробуждений, работы в ночную смену, воздействия ксеноэстрогенов при обычной уборке. или косметические средства, пестициды в продуктах питания, сахар — [они] могут нарушить эти гормоны и создать биохимическую среду, в которой возникает воспаление и увеличение веса», — говорит Витти.

«Поэтому важно понимать, что старая модель ограничения калорий и повышенных физических нагрузок абсолютно не учитывает все эти основополагающие факторы. »

Подробнее: Используйте эти 7 стратегий преодоления стресса, чтобы вести жизнь без стресса 

3. Лекарства

Побочным эффектом некоторых лекарств может быть увеличение веса.

Грейс Кэри / Getty Images

Распространенной причиной необъяснимого увеличения веса являются лекарства. Независимо от того, принимаете ли вы что-то каждый день или в течение короткого периода времени, многие лекарства вызывают увеличение веса в качестве побочного эффекта.

Если вы имеете дело с увеличением веса и подозреваете, что это может быть связано с приемом лекарств, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, можно ли что-нибудь сделать, чтобы смягчить побочные эффекты, например, скорректировать дозу или перейти на другой препарат. медикамент. Некоторыми примерами лекарств, которые могут вызвать увеличение веса, являются антидепрессанты, лекарства от диабета и лекарства от кровяного давления.

4. Старение

Это может быть трудно принять, но люди обычно набирают вес с возрастом. Это происходит потому, что по мере того, как вы становитесь старше, ваш базовый уровень метаболизма или количество калорий, необходимых вашему телу, начинает снижаться, как и мышечная масса.

Это означает, что в 50 лет вы можете есть то же самое и тренироваться так же, как и в 30 лет, но у вас не будет такого же количества мышц или вы не сможете поддерживать тот же вес. Чтобы бороться с этим, важно соответствующим образом скорректировать свой рацион питания и фитнес-рутину. Например, сосредоточение внимания на достаточном потреблении белка и силовых тренировках может быть полезным для поддержания здоровой мышечной массы по мере старения.

Недостаток сна может отразиться на весах.

Вестенд61 / Getty Images

5. Недостаток сна

Недостаток качественного сна — одна из причин, по которой к вам может подкрадываться прибавка в весе.