Как разработать свою программу тренировок самостоятельно
В прошлом году в период карантина спрос на онлайн-тренировки и самостоятельные занятия, по данным «Яндекса», возрос вдвое: оказавшись запертыми в четырех стенах, все начали активно гуглить всевозможные виды йоги и кардиоупражнения, которые захочется выполнять дома в отсутствие тренера и специального оборудования. Предполагаем, что в этом году многие вернулись в спортзал, но кто-то решил и совмещать, например оставить бассейн и пилатес в фитнес-центре, но перенести растяжку и утреннее кардио в любимую гостиную.
У онлайн-занятий есть свои неоспоримые плюсы, в том числе возможность подогнать расписание под ваш ритм жизни и не тратить при этом время на дорогу до спортзала. Но есть и один минус, который обычно останавливает новичков: ответственность за разнообразие тренировок лежит на вас, как и необходимость организовать их самостоятельно. И здесь начинаются вопросы… Сколько кардиотренировок мне нужно в неделю? Какие силовые упражнения выполнять для тонуса мышц? На какой уровень нагрузки ориентироваться? Как часто делать растяжку и йогу? Поверьте, при наличии информации и небольшого опыта вы запросто ответите на эти вопросы сами, без помощи личного тренера, но внимательно прислушиваясь к вашему телу и его изменениям.
Спортзал в вашей гостиной
Сегодня почти любую тренировку можно повторить дома: в открытом доступе в Интернете вы найдете огромное количество качественных фитнес-видео, где подробно объясняется техника проработки того или иного комплекса упражнений, а платные опции включают занятия персонально с тренером или в небольшой группе. На первом этапе важно не полениться и перебрать побольше доступных опций, основываясь на интуитивном подходе: допустим, вы ищете занятия на пресс и пробуете программы разных онлайн-тренеров до тех пор, пока не найдете такую, которая не вызовет жалоб с вашей стороны в духе «слишком затянутое видео», «очень тяжело», «раздражает музыка и голос тренера». Начинающим можно порекомендовать стартовать с одного-двух занятий йоги или пилатеса в неделю, чтобы укрепить спину и осанку, и добавить две интенсивных, но коротких, 10-минутных, тренировки на пресс, сочетая их с серией упражнений на ноги продолжительностью 20–40 минут.
Как мотивировать себя не пропускать занятия
Противники самостоятельных тренировок жалуются не только на недостаток знаний для разнообразия занятий, но и на отсутствие собственной силы воли: когда вы следуете расписанию фитнес-центра, то проще заставить себя не пропускать.
Но подобная логика действует и для домашних занятий, ведь если вы оплатите подписку на спортивный курс или марафон онлайн, то пропуск тренировок будет означать выкинутые деньги. И все же старайтесь не винить во всем свое слабоволие, а искать другую мотивацию для регулярных занятий: подбадривайте себя покупкой красивой спортивной униформы, медитируйте 5–10 минут после тренировки, чтобы запомнить приятное ощущение в теле, и делайте себе чек-листы с занятиями, чтобы видеть, сколько раз в неделю, в день и в месяц вы занимаетесь спортом.
Закон пятнадцати минут, который доступен всем
Говорят, что самое сложное – это начать. Но 15 минут в день на легкие разминочные упражнения есть у каждой из нас, с них и начинайте. Короткое занятие перед рабочим днем или перед сном поможет в том числе и встряхнуть голову, освежиться, оставить проблемы позади. Попробуйте уместить в 15 минут одно или два из перечисленных упражнений: сурью-намаскару, или приветствие солнца в йоге, прыжки со скакалкой, приседания, приставные шаги и отвод ноги в сторону с фитнес-резинкой, динамическую или статичную планку.
Заканчивайте каждое занятие расслаблением с фокусом на дыхании или легкой растяжкой на те группы мышц, которые вы задействовали в тренировке.
Силовые тренировки vs кардио
Силовые тренировки с большим весом без присмотра тренера сложны и даже опасны, а вот с кардио навредить себе невозможно, если вы следите за сердечным ритмом и временем занятия. Фитнес-тренеры активно хвалят получасовые табата-тренировки, которые вы запросто отыщете в Интернете, – это серия круговых упражнений с повышением интенсивности и перерывами, куда входят прыжки, выпады, упражнения в планке, приседания, бег на месте. Упражнения сменяют друг друга каждые 20–30 секунд, не успевают вам наскучить и по итогу заточены на проработку всех групп мышц. Рассчитывайте, что примерно через месяц-полтора ваш организм начнет привыкать к нагрузке, и тогда вы можете попробовать увеличить ее, длительность занятия или количество повторений.
Развивайте личную спортивную креативность
Никто лучше вас не знает, что лучше подходит вашему телу в данный период жизни.
Воспринимайте самостоятельную программу тренировок как поле для экспериментов, где нет четких «надо» и где только вы являетесь главной героиней. Не стесняйтесь заменять упражнения из видеоуроков, которые вам не нравятся, на другие известные вам и потом снова встраивайтесь в ритм. Не терпите дискомфорт в йоге или растяжке, а просто переходите в позу ребенка, отдыхайте и возвращайтесь снова. Ориентируйтесь на примерно одинаковое количество тренировок в месяц, а не в неделю и будьте готовы, что в какие-то дни тело откажется прыгать или качать пресс, а значит, лучше дать ему время на отдых и попробовать взять более интенсивный ритм на следующей неделе.
Как насчет временных ограничений?
Сколько нужно тренироваться, чтобы достичь видимого результата? Поверьте, единого рецепта для всех не существует. Если вы включили в свою программу силовые и кардионагрузки, то тренеры рекомендуют выполнять их 3 раза в неделю, а в остальные дни вы можете чередовать их с более мягкими упражнениями, как йога, пилатес или растяжка.
Это базовая рекомендация, которая дает вам примерный ориентир, но дальше вы анализируете и корректируете свое расписание. Например, после 15-километровой прогулки на велосипедах в выходные вам точно понадобится 2–3 дня отдыха. А если йогу вы любите динамичную, то приступать к силовой тренировке уже на следующий день будет тяжело. Кому-то удобнее уделять на всю физическую активность 30 минут после пробуждения и каждый-каждый день, а кто-то устраивает себе два активных вечера со спортом на неделе и умещает в них и бег, и йогу, и приседания.
Ни в коем случае не сокращайте калории резко
Если цель ваших стараний – похудеть, то к моменту начала занятий достаточно создать лишь небольшой, 20-процентный, дефицит калорий и внимательно следить за присутствием и белков, и углеводов, и полезных жиров в рационе. Многие забрасывают самостоятельные тренировки, потому что параллельно начинают активно худеть, ждут быстрых результатов и в итоге испытывают головокружение и плохое самочувствие во время занятий.
Голод крайне вреден для спорта, а вместе с физическими нагрузками воспринимается организмом как стресс. Чтобы ваше тело пребывало с вами в гармонии, а не защищалось от вас, не снижайте количество калорий раньше времени, а наблюдайте за своим физическим состоянием и не обманывайтесь цифрами на весах, ведь «тающий» жир компенсирует мышечная масса.
*Meta Platforms Inc (владелец Facebook и Instagram) — организация признана экстремистской, её деятельность запрещена на территории России по решению Тверского суда Москвы от 21.03.2022.
Силовая периодизация — это просто. Как самостоятельно составить программу тренировок
Главная » Тренировки » Силовая периодизация — это просто. Как самостоятельно составить программу тренировок
ТренировкиАвтор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 41 Опубликовано
Периодизация в тренировках
Тема периодизации актуальна и по сей день.
Большинство тренеров, которые работают в фитнес клубах, не используют данную методику. Именно поэтому, их клиенты остаются без изменений в физической форме.
Периодизация необходима как любителям, так и профессиональным спортсменам
Содержание
- Что такое периодизация?
- Типы периодизации
- Пример силовой периодизации
Что такое периодизация?
Периодизация — это планирование тренировочного процесса с целью максимального повышения работоспособности. Проще говоря, это программа тренировок в которой учитывается интенсивность, объем и повторения.
Чем выше интенсивность, тем меньше объем и повторения
Типы периодизации
Существует два вида периодизации: линейная и волнообразная. Линейная периодизация больше всего подходит для начинающих спортсменов, которые имеют слабую физическую подготовку. Данная модель способна одновременно развивать силу и выносливость.
Из-за более длительного периода, она хорошо влияет на технику выполнения, и меньше зависит от суперкомпенсации.
Линейная периодизация
Волнообразная периодизация предназначена для более опытных атлетов. Благодаря волнообразной нагрузки, организм получает достаточное количество стресса для постоянного прогресса.
Данную методику необходимо применять в силовой и массанаборный период. Отличным вариантом для тренировок будет два шага вверх, один вниз.
Волнообразная периодизация
Пример силовой периодизации
Начнем с первого типа. Если вы тренируетесь менее двух лет, данная методика вам подойдет.
Популярным примером линейной периодизации является классические 5х5 в базовых движениях (приседания, жим лежа, становая тяга и жим вверх).
Используя этот метод, старайтесь каждую неделю прибавить в рабочем весе:
Например, для жима лежа:
Как мы видим, на четвертой недели произошло плато.
Теперь, следует вернуться к начальному весу и повторить данный цикл.
Волнообразная периодизация, выглядит так:
С помощью этих простых методов, вы сможете долгое время прогрессировать в своих тренировках. Рекомендую менять программу тренировок каждые 10-12 недель.
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
Как составить собственную программу тренировок
Большинство людей начинают свою карьеру в фитнесе по очень похожему пути. Некоторые начинают с занятий по силовой и физической подготовке из-за того, что занимаются спортом, у других есть друг, который, наконец, уговаривает их пойти в спортзал и помогает им, а некоторые люди находят случайную программу в Интернете.
Главное, что у них общего, это то, что в какой-то момент вам придется выяснить, что вам нужно делать без чьей-либо помощи. Будет сложно, если вы делаете это впервые. Не волнуйся. Я здесь, чтобы помочь вам сегодня.
Если только вы не тот, у кого навсегда останется тренер, и если да, то это совершенно нормально, если вы можете себе это позволить, вам нужно научиться тренироваться для достижения своих целей. Чтобы понять, что это значит, вы должны знать разницу между тренировкой и тренировкой.
Тренировка — это посещение спортзала и занятие тем, что вам нравится, что вы видите в Instagram и чем вам хочется заниматься в этот день. В этом, несомненно, больше пользы, чем вреда, и это всегда лучше, чем не тренироваться, но если вы хотите достичь конкретной цели, это, по сути, вспашка поля, но не сажать на нем нужные вещи, чтобы оно росло. .
С другой стороны, тренировка — это посещение тренажерного зала и выполнение программы, которая гарантирует, что вы делаете то, что нужно, говорит вам, как это нужно делать, и при выполнении дает вам желаемые результаты.
для. Давайте сначала разберемся с этим. Идеальной системы не существует. Его просто не существует.
Как только вы поймете процесс планирования тренировки, ее выполнения и корректировки с течением времени, вы станете похожи на суперкомпьютер для фитнеса, постоянно развивающийся, обучающийся и совершенствующийся; и, это обучение .
Как убедиться, что вы тренируетесь, а не просто бесцельно работаете, делая случайные вещи? Принципы!
Эти принципы применимы ко всем, будь то профессиональный спортсмен или обычный Джо, который только что встал с дивана, чтобы сбросить несколько фунтов и поиграть со своими детьми. Итак, каковы принципы?
Выбирайте и идите к своей цели
Вот в чем суть. Какова твоя причина? Что вы преследуете? Независимо от того, когда вы начнете заниматься фитнесом, осознание того, что это занятие на всю жизнь, не займет много времени. Поэтому вам нужно убедиться, что у вас есть краткосрочные и долгосрочные цели.
Долгосрочные цели можно рассматривать как список желаний для фитнеса. У вас может быть цель пробежать марафон, сделать 20 подтягиваний, принять участие в шоу по бодибилдингу, и этот список можно продолжать и продолжать. Некоторые распространенные начальные цели — это жим с собственным весом, приседания в 1,5 раза больше собственного веса или становая тяга в два раза больше собственного веса. Это помогает взглянуть на вещи в перспективе и позволяет определить ваши краткосрочные цели.
Обычно люди начинают свои краткосрочные цели с наращивания мышечной массы, силы, сжигания жира, повышения взрывоопасности в спорте или просто восстановления формы. Это относительно широкие вещи, поэтому важно их сузить. Мы можем согласиться с тем, что любая цель будет включать в себя элемент усиления, поскольку в этом весь смысл силовых тренировок.
Первое, что вам нужно сделать, это сделать это более конкретным и реалистичным. Допустим, вы хотите сбросить немного жира.
В качестве быстрого примера вы можете изменить это на желание сбросить 10 фунтов в течение следующих 12 недель. Это более реалистично и достижимо, чем говорить, что я хочу сбросить 50 фунтов за месяц. На нем также есть временная шкала, чтобы привлечь вас к ответственности.
Самое главное здесь, что вы должны придерживаться своей цели. Это означает не разочаровываться через несколько недель и не бросать занятия или переключаться на другую цель. Это приводит к тому, что они перескакивают с программы на программу и никогда не дают им честного шанса поработать. С помощью инструментов, которые вы изучите сегодня, вы будете знать, как приспособиться, если вы не прогрессируете, чтобы вернуться на правильный путь и достичь этой цели.
Теперь, когда вы выбрали цель, вы готовы к следующему принципу.
Выбор сплита
Существует множество вариантов сплита, поэтому выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас, может быть сложно.
Ваш сплит будет определять, сколько дней в неделю вы будете тренироваться и что вы будете делать каждый день. Давайте быстро рассмотрим несколько распространенных вариантов разделения, чтобы вы могли понять суть.
Бодибилдеры известны тем, что делают шпагат на части тела и делают упор на гипертрофию. Это означает, что они могут тренироваться 5 или 6 дней в неделю, сосредотачиваясь на 1-2 группах мышц каждый день. Это может означать что-то вроде груди и трицепсов в понедельник, спины и подколенных сухожилий во вторник, плеч и бицепсов в среду, квадрицепсов и пресса в четверг и ягодиц и спины в пятницу. Бодибилдеры используют все инструменты и долота, которые у них есть, чтобы накачать как можно больше мышц в течение дня для этой конкретной группы мышц.
С другой стороны, кроссфитеры любят тяжелую атлетику и силовые тренировки. Их программа часто делится на тренировки всего тела 4-5 дней в неделю. Обычно они начинают с олимпийского подъема или варианта приседаний, а заканчивают вспомогательными упражнениями для этого подъема и кондиционированием.
Кроссфит может быть непосильным для вашего тела, если вы неопытны, но, как и в любом другом деле, хорошая программа и медленное прогрессирование являются ключом к долголетию.
Другим распространенным стилем четырехдневного тренировочного сплита является вариант «верх-низ». Это означает, что вы делаете все упражнения для верхней части тела два раза в неделю в день верхней части тела и делаете то же самое для нижней части тела. Это может быть отличным вариантом, чтобы упростить программирование и позволить одной половине вашего тела отдыхать, пока вы работаете с другой половиной.
Еще один вариант, действительно упрощающий задачу, — это расстановка ног-толкай-толкай. Этот сплит состоит из трех последовательных дней тренировок, во время которых вы выполняете все упражнения на толчок для верхней части тела, все упражнения на тягу для верхней части тела, а затем все упражнения для ног. За этим сплитом обычно следует 1-2 дня отдыха, а затем просто повторяйте программу еще 3 дня подряд.
Пауэрлифтеры строят свои программы на максимальном увеличении силы в трех больших упражнениях (жим лежа, присед, становая тяга). Их тренировки будут сосредоточены почти полностью на их дневном подъеме. Например, в день жима лежа они могут сделать что-то вроде 8 подходов по 3 повторения, отрабатывая проценты от своего максимума, которые они увеличивают от недели к неделе в соответствии с долгосрочным планом. Все остальное в этой тренировке будет вспомогательными упражнениями, помогающими укрепить мышцы, связанные с жимом лежа.
Это несколько очень распространенных вариантов разделения, которые заставят вас задуматься о том, что вы хотите сделать, но существует множество других вариантов.
Чтобы понять, чем вы будете заниматься, сначала нужно честно взглянуть на свой образ жизни. Будьте честны в том, сколько времени и сколько дней в неделю у вас есть на тренировки. Для большинства людей с некоторым опытом тренировок три дня в неделю силовые упражнения для всего тела являются фантастической отправной точкой.
Помните, что эти принципы можно применить к любому шпагату, так что это не единственный способ. Я знаю, что жизнь мешает, но чтобы выработать постоянную привычку, выберите дни и время, когда вы будете подниматься, и придерживайтесь их неукоснительно, насколько это возможно.
Хорошо, вы определились со своим сплитом и знаете, сколько дней вы будете тренироваться. Помните ту краткосрочную цель, которую вы выбрали? Это сработает по следующему принципу.
Выбор упражнений
Вероятно, это самая сложная часть создания программы. Есть так много упражнений на выбор, и социальные сети отлично показывают вам самые крутые, популярные сейчас.
Так как же просеять болото, чтобы найти то, что работает? Когда сомневаетесь, будьте проще. Каждое упражнение в вашей программе должно иметь цель, связанную с целью, с которой вы начали. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует выполнять не только многоповторные круговые тренировки.
Вы не должны в основном сосредотачиваться на растяжках квадрицепсов, чтобы стать сильнее в приседаниях. И, как должен понять каждый парень из колледжа, вы не хотите заниматься жимом лежа и сгибаться каждый день в неделю.
Упражнения подобны фундаменту вашего дома. Это то, на чем вы строите, поэтому оно должно быть прочным. Столпы этого дома — модели движения. 1
Тренировка этих движений обеспечит вам удар все необходимые мышцы для достижения цели. Эти движения являются составными упражнениями, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно. Это дает вам больше отдачи, чем выполнение множества изолирующих упражнений.
Разберем их по частям:
Толчковые упражнения включают вертикальные и горизонтальные толчковые движения. Один идет прямо вверх, а другой идет перед вашим телом. Для упражнения с вертикальным толчком это может означать жим гантелей сидя для начинающих и жим штанги стоя для более продвинутых.
Новичок может использовать отжимание для горизонтального жима, а продвинутые люди, скорее всего, будут использовать всеми любимое упражнение — жим лежа.
Тяга следует той же концепции с упражнением вертикальной тяги и горизонтальной тяги. Вертикальная тяга может включать в себя подтягивание или опускание; горизонтальная тяга может быть тягой гантелей одной рукой или тягой штанги в наклоне.
Модель Squat довольно проста. Вам нужно найти вариант, который работает для вас. Новичок может начать с приседания с собственным весом или кубкового приседания со скамьей, в то время как продвинутый атлет может использовать присед Зерхера.
Модель «Шарнир» тренирует вашу заднюю цепь и может включать такие движения, как румынская становая тяга с гантелями или становая тяга со штангой на одной ноге для более продвинутых.
Упражнение на одной ноге направлено на одностороннюю тренировку, направленную на повышение устойчивости, атлетизма и устранение дисбаланса.
Это может быть прогулочный выпад с собственным весом или сплит-присед со штангой, если вы более продвинуты.
Кэрри просты, но эффективны. Это даст вам тонны силы корпуса, но, по правде говоря, они задействуют почти все мышцы вашего тела. Короче говоря, вы будете нести что-то тяжелое на заранее определенное расстояние.
Варианты Core обладают большей свободой, включая вращательные движения, изометрические удержания и упражнения на пресс с отягощением для роста мышц.
Хорошо, я знаю, что это кажется большим, но если вы просто выберете по одному упражнению из каждого из этих движений и будете выполнять его три раза в неделю с немного разными вариациями каждый день, у вас будет отличная отправная точка для вашей программы. .
Давайте поговорим о том, как его собрать.
Последовательность и соотношение
После короткой разминки, чтобы заставить кровь циркулировать, может быть сложно решить, что вы хотите сделать в первую очередь.
Вы хотите сначала сосредоточиться на базовых упражнениях и силовых движениях, пока у вас больше всего энергии. Выполнение большого количества упражнений на бицепс и работу плеч, а затем попытка выполнить тяжелый жим лежа заставит вас остановиться и расстроиться из-за того, что вы не становитесь сильнее. Сначала задействуйте большие подъемники.
Еще раз вернитесь к своим целям. Чем бы вы ни занимались, оно должно быть в верхней части вашей тренировки. Сначала сделайте то, что вам нужно, а затем, если у вас есть немного времени и энергии, вы можете добавить несколько упражнений для тщеславия, чтобы помочь заполнить эти рукава. Чтобы помочь сохранить равновесие тела, вам нужно убедиться, что вы делаете в два раза больше упражнений на тягу, чем на толчок. Для нижней части тела это немного отличается, так как мышцы спереди и сзади должны тренироваться в соотношении 1 к 1. Вы можете больше видеть зеркальные мышцы спереди, но больше внимания следует уделять мышцам сзади.
Помните, что все это можно отрегулировать, если у вас есть серьезные отстающие области, требующие особого внимания.
Теперь, когда у вас есть заказ, давайте поговорим о том, сколько каждого из них нужно сделать.
Подходы, повторения и отдых
Еще раз, вы должны вернуться к первому шагу и вспомнить свою цель. Это поможет определить, сколько повторений вы делаете и как долго отдыхаете между подходами.
Наборы довольно простые. Вы будете делать от 15 до 25 рабочих подходов за одну тренировку. Это будет зависеть от вашего опыта тренировок и уровня физической подготовки. Если вы новичок, разделите свои 15 подходов между упражнениями, которые я описал в столбцах, и дайте один или два дополнительных подхода к упражнению, которое лучше всего соответствует вашей цели.
Повторы немного сложнее, я тебя прикрою. Вот общие рекомендации по выбору количества повторений.
- Мощность и максимальная сила 1-3
- Функциональная сила 4-6
- Гипертрофия и общая сила 7-10
- Мышечная выносливость 11+
упражнение на мощность и максимальную силу.
Помните о своей цели!
Важным моментом в повторениях является то, что они являются ориентиром. Вы можете использовать процент от одноповторного максимума или простой метод проб и ошибок. Если сет требует 10 повторений, выберите вес, который, по вашему мнению, будет сложным для 10. Если вы сделали только 5, это, вероятно, слишком тяжело. Если вы чувствовали, что можете сделать 15, это, вероятно, слишком легко.
Что касается отдыха между подходами, вы должны ориентироваться на 2-3 минуты для больших силовых упражнений, таких как жим лежа, становая тяга или приседания. Для всего остального можно снимать 1-2 минуты.
Переходим к следующему принципу.
Прогрессивная перегрузка
Возможно, это самый важный принцип всей системы. Это то, что отличает получение результатов от разочарования. Вы должны бросать себе вызов, чтобы становиться лучше каждую неделю. Так что это значит?
Прогресс может означать еженедельное увеличение веса, увеличение количества повторений, сокращение времени отдыха или выполнение большего количества подходов.
Важно отметить, что повторения не оцениваются по принципу «сдал или не сдал». Если вы должны были сделать 10 повторений в подтягиваниях на первой неделе, а в последнем подходе вы сделали только 8, на следующей неделе, даже если вы сделаете 9 в последнем подходе, вы улучшились. Также важно отметить, что вы не сможете прибавлять по 5 фунтов в неделю вечно. Если бы вы могли, все бы приседали с 1000 фунтов, а это не так. Даже такие вещи, как улучшение связи между мозгом и мышцами или улучшение техники подъема — это способ, с помощью которого вы можете прогрессировать каждую неделю, если вес не растет. Хорошее эмпирическое правило – проводить повторную оценку каждые 4 недели.
Если есть упражнения, в которых вы добились нулевого прогресса, скорее всего, это упражнение не для вас прямо сейчас, слишком сложное или просто не подходит для вашего телосложения и текущего уровня физической подготовки.
Давайте поговорим о последнем принципе, который поможет вам прогрессировать неделя за неделей.
Отслеживание
Это кажется слишком простым, чтобы быть полезным, но это клей, который скрепляет все остальное, о чем я говорил сегодня. Независимо от того, ведете ли вы блокнот или используете приложение для заметок на телефоне, вам необходимо отслеживать все, что вы делаете.
Это поможет вам узнать, что вам нужно сделать для тренировки в этот день, и позволит вам увидеть, как именно вы тренировались в этот день или неделю. Это также гарантирует, что вы прогрессируете, и помогает вам увидеть, какие области вам, возможно, придется скорректировать, если вы этого не сделаете. Вы не сможете провести переоценку через 4 недели, если вы ничего не записали и у вас нет данных, на которые можно было бы опереться.
Я просто хочу повторить, что не существует универсальной программы, подходящей для всех. Но если вы будете следовать этим принципам, руководящим принципам и столпам фитнеса, вы сможете сформулировать план, выполнить его и настроить машину, чтобы она работала без сбоев и приводила вас туда, куда вы хотите.
Теперь вы должны понимать важность наличия цели и того, как компас направляет ваше программирование.
Как только вы решили , сколько дней вы будете тренироваться , вы должны понять как выбрать упражнения и заказать тренировочный сплит .
Основываясь на вашей цели, теперь вы знаете сколько подходов и повторений нужно сделать и сколько времени ждать между подходами (не смотрите на свой телефон вечно).
Самое главное, у вас есть инструменты, чтобы стать сильнее и совершенствоваться, и вы можете проверять свои заметки, чтобы анализировать их. Эти принципы можно применять независимо от того, куда заведет вас ваш путь в программировании и фитнесе. Если вы достигнете своей цели, вы можете выбрать новую и начать заново. Если вы взяли отпуск и должны регрессировать, вы тоже можете это сделать. Эта штука работает вечно. Это буквально Сила для жизни!
Если у вас есть вопросы, оставьте комментарий ниже или напишите нам: contactus at ironmaster dot com
Об авторе
Трэвис Халена — личный тренер с 14-летним опытом, который занимается обучением профессиональных спортсменов, групповыми занятиями фитнесом, разработкой программ и хореографией для тренажерных залов, а также индивидуальными занятиями с каждым типом клиентов.
ты можешь представить. Он постоянно учится и развивается, чтобы увидеть, что работает, а что нет, поэтому он может помочь клиентам просеять бесконечный фитнес-контент, доступный сегодня. Трэвис стремится помочь каждому двигаться безболезненно, чувствовать себя спортсменом и хорошо выглядеть при этом, борясь со временем отца. После игры в бейсбол и баскетбол на высоком уровне, теперь он тренируется в джиу-джитсу, когда он не со своей семьей и собаками.
Компания Ironmaster специализируется на производстве лучшего оборудования для домашних тренажерных залов с 1978 года. Посетите сайт Ironmaster.com, чтобы узнать больше о нашем оборудовании, таком как наша легендарная скамья с регулируемым весом Super Bench, непревзойденные регулируемые гантели Quick-Lock, любимая покупателями модель IM2000. Self Spotting Machine (половина стойки в стиле Smith Machine!), и, конечно же, узнайте, как создать индивидуальную упаковку, чтобы воспользоваться преимуществами нашей ежедневной программы скидок.
Как создать программу в приложении StrengthLog — Область поддержки StrengthLog
Знаете ли вы, что в StrengthLog можно создавать собственные программы тренировок? Сначала это может показаться довольно сложным, но давайте проведем вас через это!
Горячее создание программы с нуля
- Перейдите на страницу программы , выберите Mine и затем коснитесь знака + в правом нижнем углу. Выберите программу.
- Выбрать пустую программу. Вы также можете выбрать Скопировать существующую программу и выбрать любую из готовых программ StrengthLog. После копирования вы можете внести в наши программы все необходимые изменения/модификации. (Обратите внимание, что для копирования премиум-программы у вас должна быть премиум-подписка). Прочтите эту статью, чтобы узнать больше об этом.
3. Задайте имя для новой программы тренировок и нажмите Создать программу .
4. Коснитесь знака «плюс» и добавьте неделю.
Заполните эту неделю желаемым количеством тренировок.
Когда вы закончите первую неделю, коснитесь значка копирования рядом с заголовком «Неделя 1». Будет создана неделя 2, и все ваши тренировки с недели 1 будут скопированы в неделю 2. Название этих тренировок по умолчанию будет таким же, как у скопированной недели, за которым следует (копировать). В приведенном ниже примере вы можете видеть, что я вручную изменил название первого сеанса, но второй и третий сеансы по-прежнему называются «Неделя 1». Чтобы отредактировать тренировки, просто коснитесь трех точек справа от нее. Чтобы изменить название тренировки, вы просто нажимаете значок шестеренки, когда редактируете указанную тренировку.
Таким образом, вы можете просто редактировать каждую новую сессию и вносить нужные изменения от одной недели к другой вместо того, чтобы создавать каждую тренировку/неделю с нуля. Когда вы закончите со второй неделей, просто скопируйте ее, чтобы создать третью неделю и т. д.
В приведенном ниже примере я решил создать программу, ориентированную на жим лежа, с тремя тренировками в неделю.
Таким образом, моим основным упражнением будет Жим лежа , который я выбираю для программирования с помощью % от 1ПМ . (Это премиум-функция). Что касается других упражнений, я оставлю их для программирования с помощью Получить из журнала (подробнее об этой функции читайте в этой статье). Вы также можете программировать с помощью RPE/RIR (если у вас есть премиум-подписка) — подробнее об этой функции см. здесь.
Как видите, я изменил верхние подходы на второй неделе с 82,5% до 85%, но подходы, предшествующие им, остались прежними.
Еще один способ добавить прогресс в вашу программу — использовать функцию «Получить из журнала» в сочетании с автоматическим прогрессом. Это премиальная функция. Выбрав это, приложение извлечет вес из вашего последнего сеанса и добавит установленный вес к этому числу (в моем примере ниже 2,5 кг).
Когда вы закончите свою программу, вы можете выйти из режима редактирования, нажав стрелку назад, и просмотреть обзор программы.
Нажав на одну из тренировок, вы получите подробный обзор этой тренировки.
Другие полезные сведения
- Вы можете редактировать только одну тренировку за раз. Если у вас есть текущее редактирование, вы не сможете начать новую тренировку или отредактировать другую.
- Если вы хотите перемещать тренировки, коснитесь и удерживайте две линии слева от тренировки, затем перетащите тренировку в нужное место.
- Если вы хотите удалить целую неделю, все тренировки в ней также будут удалены.
- Если вы хотите добавить тренировку, которую вы ранее сделали в качестве шаблона тренировки, в одну из ваших программ, перейдите на страницу своей программы/тренировки, найдите тренировку, которую хотите добавить в программу, и коснитесь трех точек. Выберите Добавить в программу. Затем выберите программу, в которую вы хотите ее добавить, и нажмите Сохранить . Вы можете сделать то же самое с тренировкой из своего журнала тренировок, просто перейдите к этой тренировке, коснитесь трех точек и выберите 9.
