Какой вес выбрать для гантелей для рук: Как выбрать вес гантелей ∽ Всеукраинский спортивный портал Mixsport.Pro

Как подобрать вес гантелей для женщин

Тренировки дома или на свежем воздухе с гантелями могут стать хорошей альтернативой тренажерному залу. И многие девушки выбирают для себя именно такой вариант.

Сегодня поговорим о том, как подобрать оптимальный вес гантелей для женщин в зависимости от ваших целей, вида упражнений и уровня подготовки.

Подбор веса в зависимости от цели и уровня подготовки

При подборе гантелей нужно в первую очередь учесть ваш уровень подготовки.

На первых тренировках можно и вовсе не использовать дополнительный вес — поработать только с собственным, чтобы отточить правильную технику и укрепить мышцы.

Но, конечно, если вы хотите добавить изолирующих упражнений, без гантелей не обойтись. В таком случае вам подойдут минимальные отягощения.

Второй шаг — определиться с целью:

1. Набор мышечной массы
2. Похудение
3. Общеукрепляющие тренировки для тонуса мышц

Тренировки для набора мышц предусматривают средний диапазон повторений (12-15) и отдых между подходами 60-120 сек.

То есть гантели должны быть подходящими для выполнения упражнения с правильной техникой на 12-15 повторений.

Начните с небольших отягощений и убедитесь, что делаете все верно. Если вы можете сделать больше 15, увеличьте вес. Если сделать 12 раз не выходит, уменьшите.

Последние повторения в подходе должны быть ощутимыми и достаточно тяжелыми. Только так вы получите желаемый эффект.

Если же цель – похудение или подтянутость тела, можно выбирать гантели поменьше.

Такие тренировки интенсивнее, чтобы вы могли потратить больше энергии. А сделать это с тяжелым отягощением не так уж просто. К тому же, можно травмироваться.

Диапазон повторений в подходе от 15 до 20. В подборе веса следуйте указанному выше принципу.

Как подобрать вес для конкретного упражнения

Вес гантелей для женщин в разных упражнениях будет отличаться:

1. Для ног и ягодиц

Ноги и ягодицы, как более сильные и выносливые мышцы, нуждаются в большей нагрузке.

Выбирайте для них отягощения от 5 кг и выше. Все зависит от уровня подготовки.

2. Для базовых, многосуставных упражнений

Для тяги в наклоне или жима от груди, где работают не только руки, но и большие мышечные группы, как спина и грудь, также можно брать более тяжелые отягощения.

3. Для рук

Определиться какой вес гантелей выбрать женщине для рук проще.

Он будет достаточно легким, так как в упражнениях работает в основном 1 группа мышц (бицепс, трицепс или дельты).

Они меньше в размерах и не такие сильные как, например, ноги.

Начинайте с 2-3 кг и, если получится сделать больше 20 повторений в подходе, смело добавляйте вес.

Когда можно увеличивать вес гантелей

Мы уже разобрались, что если вы легко превышаете диапазон необходимых повторений в подходе, можно увеличивать вес. Но как часто это нужно делать?

Прогресс у всех будет разным – одни в силах повысить нагрузку через неделю, а другие через 2.

Ориентируйтесь на ощущения во время подхода. Последние повторения выполняются «на пределе», но правильная техника всегда в приоритете.

Результат будет до тех пор, пока прикладывается достаточно усилий.

Если постоянно работать с одним и тем же весом, организм адаптируется, а вы не достигнете желаемого результата.

Кроме того, повышение веса отягощения — это не единственный способ увеличить нагрузку.

Существует достаточно много тренировочны методов, с помощью которых можно воздействовать на мышцы сильнее. Например, суперсет, трисет, круговые тренировки и прочее.

Уменьшить продолжительность отдыха, либо добавить еще один подход — это также отличный вариант для дальнейшего прогресса.

Как выбрать самые удобные гантели для женщин

На рынке товаров для фитнеса выбор гантелей достаточно велик. Определиться с теми, которые будут вам подходить, просто.

Прорезиненные, металлические, наборные или кассетные – решение за вами.

Остановимся на 2 основных вариантах: цельных и разборных.

Цельные гантели

Цельные гантели подойдут в случае, если вы точно определились с рабочим весом в упражнении или выбираете небольшие отягощения для тренировки на выносливость или похудение.

• Плюсы: даже если вы немного не угадаете с весом снаряда, можно увеличить интенсивность упражнения, добавив повторений, уменьшив отдых между подходами или используя суперсеты. И наоборот
• Минусы: скорее всего, вам все равно придется купить несколько пар, так как вы уже знаете, что для разных мышц нагрузка должна отличаться

Разборные гантели

Тренироваться с разборными гантелями намного проще.

• Плюсы: нагрузка регулируется с помощью дополнительных блинов, которые не занимают много места

Вы легко можете корректировать нагрузку и постоянно прогрессировать в своих результатах. Это отличный вариант для домашних тренировок.

• Минусы: не обнаружено

Резюме

Вес гантелей для девушек будет зависеть от целей, уровня подготовки, а также разновидности упражнений.

Начинать следует с небольших снарядов по 2-5 кг, постепенно добавляя килограммы так, чтобы последние повторения давались с трудом, но соблюдалась правильная техника.

Для занятий дома самым подходящим вариантом будут разборные снаряды. Так можно улучшать свои физические показатели, экономя место в доме и свои финансы.

А набор из цельных гантелей подойдет желающим похудеть или подтянуть мышцы, без их существенного увеличения.

3.5 2 голоса

Рейтинг статьи

Гантели для женщин — какой вес выбрать?

Гантели – простой и востребованный спортивный снаряд, который прорабатывает все основные группы мышц от икр до трапеции верхней части спины. Регулярные тренировки помогают новичкам укрепить и развить мышечный корсет, а также эффективнее приспособиться к нагрузкам.

Как базовый спортивный инвентарь с широкой амплитудой телодвижений, применение гантелей отличается разнообразной вариацией тренировочных упражнений с комплексным или изолирующим действием на организм пользователя. Занятия с дополнительной весовой нагрузкой подходят как для мужской, так и для женской аудитории.

Силовые тренировки для женщин ничуть не лишают прекрасный пол женственности, а наоборот моделируют спортивный и притягательный силуэт. Анаэробная нагрузка эффективно ускоряет обменные процессы, сжигает подкожные липидные резервы и формирует крепкое тело с эластичными и упругими мышцами. Важным параметром является вес снаряда, который напрямую влияет на интенсивность тренировки и степень влияния на чуткий женский организм.

Гантели для женской аудитории: подбираем вес снаряда

Вес гантели зависит от целей использования и может применяться для эффективного тонизирования мышц и снижения веса, наращивания легкой мышечной массы и силовых тренингов.

Для похудения и поддержания хорошего мышечного тонуса подходят легко габаритные модели массой от 1 до 3 кг, которые будут выступать в роли дополнительного утяжелителя для повышения эффективности стандартных упражнений, включая различные виды приседаний, разведение или поднятие рук в стороны, выпады для стройных ног и подтянутых ягодиц, пресс и т. д.

Для укрепления мышц и наращивания легкой мышечной массы подходит модельный ряд гантелей весом от 3 до 10 кг, которые при правильной технике выполнения, будут обеспечивать достойную нагрузку на мышцы.  3-6 килограммовые гантели подходят для развития верхнего мышечного пояса, а для проработки нижней части тела – от 7 до 10 кг. Добиться результатов можно только при регулярных тренировках с прогрессирующей нагрузкой и интервальными подходами. Для силового направления тренинга необходимы более массивные снаряды до 15-20 кг.

Идеальная тренировка для девушек

По какой-то причине бытует мнение, что для девушек годится исключительно многократное повторение. Деление на мужчин и женщин в спорте – это вообще дело глупое, так как мускулатура состоит из одинаковых элементов. Разница будет заключаться исключительно в том результате, за которым гонится женская и мужская целевая аудитория. Многие девушки боятся перекачаться, именно по этой причине отдают предпочтение малым весам и многократным повторениям.

Можно сразу отметить, что невозможно сразу перейти в стадию качка, трансформация будет происходить постепенно, именно по этой причине можно вовремя остановиться.

Так что же лучше для девушек? На самом деле, эффективность от тренировок и количество потерянного жира будет напрямую зависеть от того, какой стресс получит организм от этих занятий. Если при использовании легких гантелей с повторами в 30 раз –  этот метод хорош, то при эксплуатации тяжелого снаряда с малым количеством повторов, лучше отдать предпочтение силовым тренировкам.

Каждая мышца состоит из определенного набора элементов: окислительных и гликолитических волокон. Грубо говоря, первые отвечают за выносливость, а другие – за силу. В ногах, например, соотношение волокон будет приблизительно 80 и 20 процентов. Соответственно, для ножных мускулов лучше использовать именного многократные повторения, так как это даст большую эффективность. В данную категорию также входят пресс и плечи. А вот грудь и спина, наоборот, «любят» большой вес с минимумом повторов.

При тренировках нужно исходить из этого, а не отталкиваться от половой принадлежности.

Как заниматься в «эти дни»

Ключевое отличие тренировок для девушек заключается в том, что несколько дней в месяц им приходится немного менять подход к занятиям, так как начинается менструация. Если данный период приносит значительный упадок сил и постоянные боли – лучше вообще отказаться от занятий, хотя бы на период наиболее острых симптомов.

Разберем случай, когда «эти дни» не приносят большого дискомфорта. В этом случае следует соблюдать ряд правил. Первое – нужно отказаться от силовых тренировок, также исключить занятия, связанные с прессом. Так создается излишнее внутрибрюшное давление, соответственно, может усилиться кровотечение. Анаэробные занятия тоже подождут, ведь это тоже может повлиять на кровотечение. Лучшим решением окажется переход на активную ходьбу, йогу или пилатес. 

Таким образом:

·     Гантели – эффективный и многофункциональный снаряд с полезным спектром действия на женский организм;

·     Выбор массы спортивного снаряда зависит от уровня физподготовки, выносливости и направленности тренировок.

Каталог Fitness Place предлагает широкий ассортимент спортивного инвентаря для женского тренировочного процесса, включая гантели для аэробики, фитнеса и силовых тренингов. 

Amazon

21.09.2021  Новости

Тренировки с отягощениями — отличный способ накачать мышцы или привести их в тонус. Подождите, накачать или тонус? Хотя это может показаться противоречивым, но это правда, что подобные упражнения могут иметь разные результаты для вашего тела, в первую очередь в зависимости от вашего режима тренировок и веса гантелей с резиновым покрытием или неопреновых гантелей, которые вы используете.

На самом деле, зная ответ на вопрос «из чего сделаны гантели?» и «Гантели какого размера мне следует использовать?» в значительной степени зависит не только от ваших целей тренировки, но и от вашего текущего уровня физической подготовки и от того, как вы используете веса. Также важно знать, какой тип материала вы должны использовать, резиновые или чугунные гантели.

Хотя гантели не являются самым сложным оборудованием, важно знать, как правильно ими пользоваться, начиная с подбора правильного набора гантелей для каждой тренировки и отдельного упражнения.

Определение правильного веса гантелей для вас

Выбор правильного веса гантелей включает в себя больше, чем просто встать на стойку с гантелями, как Арнольд Шварценеггер.

Перед первым сгибанием рук на бицепс вы должны рассмотреть факторы, которые будут влиять не только на эффективность вашей тренировки верхней части тела или силовых тренировок, но и на вашу безопасность в тренажерном зале.

Учитывайте свой уровень физической подготовки

Одним из наиболее важных факторов, который необходимо учитывать при определении правильного веса гантелей, является текущий уровень физической подготовки. Это особенно важно для безопасного поднятия тяжестей, а также для того, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

Если вы никогда или почти никогда не ходите в тренажерный зал, вы, скорее всего, новичок в тяжелой атлетике. Тем не менее, по-прежнему важно проверить свою аэробную подготовку и мышечную выносливость, прежде чем браться за 9 упражнений.0005 любой вес .

Чтобы определить свой уровень физической подготовки, проверьте следующее:

• Сила и выносливость . Один из самых эффективных и простых способов измерить силу и выносливость — сделать как можно больше отжиманий до того, как устанете. Хотя при анализе результатов следует учитывать множество факторов, в том числе возраст и пол, в целом мужчины в возрасте 30 лет, которые могут сделать 44 и более отжиманий, считаются в «отличной» форме.

И наоборот, мужчины той же возрастной группы, которые могут сделать только 12 или меньше, считаются в «плохой» форме. Эту классификацию следует использовать только для определения ваших пределов поднятия тяжестей, а не вашего прогресса в физической форме или физической ценности.

• Аэробика и кардио — Чтобы проверить свои аэробику и кардио, посмотрите, какое расстояние вы сможете пробежать за 12 минут. Женщина в возрасте 40 лет, которая может пробежать от 1 до 2,5 миль за 12 минут, считается в форме «выше среднего», в то время как мужчина в возрасте 40 лет, как ожидается, сможет пробежать от 1,3 до 1,55 мили, чтобы получить такую ​​же классификацию.
• ИМТ . Хотя ИМТ, безусловно, не является точным показателем здоровья или физических возможностей, он может дать очень приблизительное представление о том, где вы можете находиться в спектре массы тела.

Эти размеры являются приблизительной отправной точкой для начинающих, но самый безопасный подход — начать подъем медленно и осторожно. Вы всегда можете поднять больший вес в следующий раз, но трудно оправиться от серьезной травмы в первый раз.

Размер гантелей для начинающих

Если вы начинающий тяжелоатлет, вы, вероятно, задаетесь вопросом: гантели какого веса мне следует использовать? или гантели какого размера мне нужны? Ответ на эти вопросы, во-первых, очень легкий .

Начинающим тяжелоатлетам рекомендуется поднимать меньший вес для большего количества повторений. Например, хорошая тренировка для новичков включает подъем двух-трехфунтовых гантелей в каждой руке в 12-15 повторениях. ²

Если вес кажется вам слишком легким, вы всегда можете увеличить количество повторений. Как только вы узнаете свой базовый вес гантели, вы можете начать постепенно увеличивать вес, чтобы удовлетворить свои потребности в силе.

Фактор силовых и кондиционных целей

В дополнение к знанию своего текущего уровня физической подготовки, вы также должны подумать о своем идеальном — почему вы заинтересованы в тренировках и поднятии тяжестей в первую очередь. Вы хотите нарастить мышечную массу (нарастить массу) или уменьшить жировые отложения и подтянуть мышцы (поднять тонус)? Знание вашей конкретной цели поможет вам решить, какой размер гантелей использовать.

Какой вес нужно поднимать, чтобы повысить тонус?

Если вы хотите поднять тонус без увеличения мышечной массы, лучше всего выполнять больше повторений с более легкими гантелями. ³ Вместо пяти-семи повторений с тяжелыми гантелями попробуйте сгибать легкие гантели 12-15 раз. Суть в том, чтобы выбрать вес, который вы сможете поднять 12-15 раз и не больше. Если вы можете поднять этот вес более 15 раз, возможно, пришло время перейти к более тяжелому подходу.

Ваш базовый вес гантели зависит от нескольких факторов, но пол, как правило, является одним из наиболее важных предикторов:

• Для мужчин-новичков – Мужчинам, плохо знакомым с тяжелой атлетикой, следует стремиться поднимать гантели весом от 5 до 25 фунтов от 12 до 15 раз. Это идеальный диапазон веса для того, чтобы привести тело в тонус, но при этом не выглядеть бодибилдером.
• Для начинающих женщин – Женщинам, плохо знакомым с тяжелой атлетикой, обычно нужны более легкие веса, чем мужчинам (хотя это, конечно, не универсально). Чтобы похудеть, не напрягая бицепсы, старайтесь поднимать гантели весом от 3 до 10 фунтов снова 12–15 раз.

Какой вес нужно поднимать, чтобы набрать массу?

Стратегия увеличения массы прямо противоположна стратегии повышения тонуса: больший вес за меньшее количество повторений.

Если ваша цель — набрать массу, вам следует выбрать такой вес гантелей, который вы сможете поднять от пяти до восьми раз, прежде чем достигнете мышечной усталости. Если вы можете поднять этот вес более восьми раз, пришло время увеличить вес гантелей.

Опять же, при выборе базового веса гантелей для увеличения мышечной массы следует учитывать гендерные различия:

• Для мужчин-новичков – Для мужчин, желающих набрать мышечную массу, старайтесь поднимать гантели весом от 5 до 50 фунтов. Этот широкий диапазон должен дать вам вес гантелей, необходимый не только для того, чтобы бросить вызов вашим бицепсам в пяти-восьми повторениях, но и дать вам возможность проработать другие группы мышц.
• Для начинающих женщин – Женщинам, желающим набрать массу, следует подумать о поднятии гантелей весом от 3 до 25 фунтов. Вы всегда можете увеличить вес позже, но это должно стать идеальной отправной точкой для большинства начинающих подъемов и прибавок.

Независимо от вашей цели, хороший набор гантелей имеет решающее значение. Для тех, кто тренируется изо дня в день, правильные гантели повысят производительность и повысят силу.

Отрегулируйте в зависимости от области вашего внимания

Точно так же, как ваша общая цель помогает определить вес гантели, так же помогает и группа мышц, на которой вы фокусируетесь. Как правило, для больших групп мышц требуются более тяжелые гантели, в то время как для небольших групп мышц требуется меньший вес.

Укрепление крупных мышечных групп

Крупные мышечные группы в основном включают грудь, спину и ноги — как передние, так и задние. Из-за своего размера эти мышцы могут выдерживать большее сопротивление, поэтому для наращивания силы требуются более тяжелые гантели.

Следующие упражнения для рук являются наиболее распространенными упражнениями с гантелями для большой группы мышц:

• Жим от груди с гантелями — Подобно жиму от груди со штангой, жим от груди с гантелями включает в себя лежание на скамье, отталкивание гантелей вверх и от тела. Чтобы выбрать правильные гантели для этого упражнения, многие силовые тренеры предлагают начинать с гантелей, вес которых составляет 70% веса, который вы использовали бы для жима штанги. ⁴
• Тяга гантелей в вертикальном положении . В этом упражнении вы поднимаете гантели вертикально к плечам, чтобы укрепить спину, трапециевидные мышцы и плечи. Чтобы хорошо проработать эту группу мышц, постарайтесь поднять как можно больший вес в 10 повторениях.

Группы малых мышц

Группы малых мышц в основном состоят из бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц. Эти группы мышц не могут выдержать сопротивление более крупных групп мышц, поэтому для полноценной тренировки требуется меньший вес.

Следующие упражнения для рук являются наиболее распространенными упражнениями с гантелями для мелких мышц рук:

• Сгибание рук на бицепс . Пожалуй, самое известное упражнение с гантелями, сгибание рук на бицепс является основным элементом современной тяжелой атлетики. Выполните это упражнение, удерживая гантель горизонтально в руке и поднося ее к груди. В среднем мужчины могут скручивать 40 фунтов, а женщины — 20 фунтов. ⁵
• Разгибания на трицепс над головой — Чтобы выполнить это упражнение с гантелями, сядьте на скамью и медленно опустите гантель за голову, используя либо одну руку, либо обе, в зависимости от вашего уровня. Начинающим тренеры предлагают поднимать 20-фунтовые гантели от 12 до 15 раз. ⁶

Как я узнаю, что мои гантели слишком тяжелые?

Поднятие гантелей тяжелее, чем вы можете, может привести к серьезной травме. Самый простой способ определить, не слишком ли тяжела гантель, — это просто попытаться ее поднять. Если вы не можете справиться даже с одним завитком, то определенно пришло время уменьшить размер.

Но не все предупреждающие знаки так очевидны.

Некоторые веса могут оказаться слишком тяжелыми, даже если вы справитесь с несколькими подъемами. Чтобы понять, используете ли вы гантели нужного размера, проверьте следующее:

• Ваша форма . Сгибание спины или скручивание тела — явный признак того, что ваши гантели слишком тяжелые. Ваша форма зависит от упражнения, но в целом вы должны держать спину прямо и напрягать мышцы кора, чтобы предотвратить травму.
• Ваша выносливость – Хорошая тренировка должна вас утомлять. Однако, если вы ненормально устали после одного набора гантелей при подъеме, возможно, пришло время снизить вес.
• Количество повторений . Если вы можете поднять вес только один или два раза (и вы не стремитесь к очень тяжелому личному рекорду), вероятно, пришло время уменьшить размер гантелей. Это особенно верно, если вы пытаетесь придать тон, а не объем.

Непреклонность: для тех, кто отказывается бросить курить

Тяжелая атлетика может дать нам силы и уверенность, чтобы справиться с любым испытанием, которое подбрасывает нам жизнь. Но если вы используете неправильный вес, ваша тренировка может быть менее чем оптимальной; это может даже привести к травме.

К счастью, у Tru Grit есть широкий выбор гантелей, которые удовлетворят ваши потребности в силе и физической подготовке. Нужны ли вам 10-фунтовые гантели для разведения рук или 40-фунтовые гантели для жима от груди, Tru Grit поможет вам.

Тем, кто стремится к силе, Tru Grit может помочь на этом пути.

Источники:

ХРОН. Какой вес гантелей подходит для начала жима лежа? https://livehealthy.chron.com/good-dumbbell-weights-start-bench-pressing-with-4451.html

Фитнес-злодеи. Средний вес сгибания рук с гантелями. https://www.fitnessbaddies.com/average-dumbbell-curl-weight/

LIVESTRONG. Сколько веса мне нужно для гантелей? https://www.livestrong.com/article/344995-how-much-weight-do-i-need-for-dumbbells/

MyFit. Разгибания на трицепс над головой. https://www.myfit. ca/exercisedatabase/viewanexercise.asp?exercise=Overhead+Tricep+Extentions&table=exercises&ID=27

NASM. Тонизирование и набор массы: в чем разница? https://blog.nasm.org/toning-vs-bulking-up

VeryWellFit. простых тестов для измерения уровня физической подготовки дома. https://www.verywellfit.com/home-fitness-tests-3120282

---

Назад в БЛОГ

17 июля 2023 г.

Пример сообщения в блоге

17 июля 2023 г.

Пример сообщения в блоге

17 июля 2023 г.

Пример сообщения в блоге

Гантели какого веса мне следует использовать? Как выбрать правильный вес

Знать, как выбрать правильный вес и какой вес вы должны поднимать на тренировке, сложно, особенно если вы только начинаете силовые тренировки для начинающих или погружаетесь в тяжелую атлетику или тренировку с отягощениями для начинающих. первый раз. Это следующее важное решение после того, как вы решили, какой вес выбрать (гири, гантели, штанги и набивные мячи, и это лишь некоторые из них), и правильное его решение может стать разницей между эпической тренировкой в ​​тренажерном зале. .

Располнеть для слишком тяжелого веса, и вы рискуете получить травму (вам также необходимо учитывать силу хвата, так как это может еще больше помешать вам). Работайте слишком легко, и ваши мышцы не устанут должным образом, не нарастят мышечную массу или не нарастят новую ткань (если только вы не используете определенные типы сетов, называемые дроп-сетами, которые реализуют прогрессивную перегрузку за счет увеличения времени под напряжением, в отличие от подъема тяжестей). Даже опытные лифтеры должны оценивать свой выбор веса в зависимости от того, чего они пытаются достичь в своей тренировке, но не беспокойтесь, если у вас нет скуби-скуби, с чего начать — мы здесь, чтобы помочь…

Как правильно подобрать вес в соответствии с вашей целью

Выбор правильного веса для тренировки очень важен, потому что он напрямую влияет на а) вашу тренировку и б) на достижение вами целей, которые вы перед собой поставили.

«Силовые тренировки [упражнения с отягощениями] — это метод тренировок, который помогает вам увеличить мышечную силу и нарастить мышечную массу, и может использовать множество различных типов тренировок», — объясняет Кейт Уэпплс из Yumi Nutrition, тренер по силовой и физической подготовке. «Цель силовых тренировок — дать организму стимул, требующий реакции адаптации».

Вообще говоря, можно достичь трех адаптаций:

1. Повышение выносливости (как долго ваши мышцы могут работать, пока они не устанут)
2. Повышенная сила (сколько груза вы можете поднять)
3. Распад мышечной ткани и последующий рост – это известно как гипертрофия

Если вы выбираете одну из этих целей в качестве цели, воспользуйтесь удобными формулами, включающими как конкретные веса, так и количество повторений/подходов, которые вы делаете. Вот общее руководство:

Выносливость:
Насколько тяжелым должен быть ваш вес: Легкий (чтобы вы могли сделать больше повторений без ущерба для формы)
Повторения/подходы: 10-14 повторений в подходе, 2-3 подхода

Сила:
Насколько тяжелым должен быть ваш вес: Умеренно тяжелый (сложный вес, который позволяет вам делать больше подходов, но меньше повторений в подходе)
Повторы/подходы : 6-10 повторений, 3-6 подходов

Гипертрофия:
Насколько большим должен быть ваш вес: Тяжелый (ваш максимальный вес, который позволяет вам делать больше подходов, но меньше повторений в подходе)
Повторения/подходы: 4-6 повторений, 2 или меньше подходов

очень расплывчато, но это действительно зависит от человека, его опыта и телосложения, поэтому было бы неразумно с нашей стороны (или полезно для вас), если бы мы указывали диапазоны веса. Тем не менее, большинство планов тренировок будут включать определенный диапазон веса или, по крайней мере, дадут вам представление о правильном весе и количестве повторений, которые вас просят выполнить.

Вы также можете подумать, выполняете ли вы тренировку толкания или тяги. Если вы делаете толчковую тренировку, вы, возможно, уже знаете, что нужные мышцы сильнее, чем те, которые нужны для упражнений на тягу, и наоборот.

Как проверить, что вы выбрали правильный вес

Простой способ проверить это сделать пару повторений с весом, который вы считаете подходящим. Если он кажется слишком легким или слишком тяжелым, отрегулируйте его соответствующим образом. Сказав это, вы должны быть в состоянии поддерживать хорошую форму для всех повторений – например. не выбирайте 8-килограммовую гантель, потому что вы можете согнуть ее в три приличных повторения, но все, что после этого, будет немного искажено.

«К последнему повторению в любом сете вы действительно должны испытывать трудности, это гарантирует, что вы полностью утомляете мышцы, в результате чего ваше тело адаптируется и становится сильнее, чтобы выполнить задачу, которую вы от него требуете», — говорит Кейт Макси. Мастер-тренер по силовой и физической подготовке в Third Space, Лондон.

Выберите такой вес, при котором последние пару повторений в подходе будут сложными, но не невыполнимыми. Мы пытаемся утомить ваши мышцы, а не раздуть ваше эго.

Как правильно подобрать вес по упражнению

Когда использовать более легкие веса

Основные упражнения (такие как те, которые используются в пилатесе и реформаторе пилатеса) требуют более легкого веса, особенно когда вы начинаете. Если вы попытаетесь согнуть нож или поднять ногу со слишком тяжелым весом, вместо этого вы задействуете мышцы спины и шеи. Не хорошо. (Если вы делаете базовые упражнения для начинающих, подумайте о том, чтобы полностью отказаться от веса и сначала отработать технику.)


Точно так же упражнения, в которых вам нужно поднять руки выше плеч , такие как большинство упражнений на трицепс, жимы от плеч и импульсы с выпрямленными руками, должны быть достаточно легкими, чтобы вы могли удерживать корпус на одном уровне.


Когда использовать средний вес

Тренировки всего тела и упражнения, скорее всего, разделят разницу и потребуют среднего веса. Это потому, что вы можете задействовать мышцы-стабилизаторы кора, чтобы они оставались сильными, работая вместе с нижней и верхней частью тела. (Вспомните выпады с отягощением или приседания.)

Точно так же, тяги ренегатов, толкатели гантелей и удары набивным мячом (все они используют всего понемногу) делают то же самое и требуют среднего веса.

Когда использовать более тяжелый вес

Движения, которые менее взрывоопасны и задействуют самые большие группы мышц, требуют более тяжелых весов, чтобы быть эффективными . Вы хотите чувствовать работу с самого первого повторения. Это потому, что мышцы нижней части тела являются одними из самых сильных и крупных в вашем теле. Чтобы правильно утомить их (и стимулировать изменения в выносливости, силе или росте мышц), требуются более тяжелые нагрузки.